Fiziniai pratimai nėščioms moterims. Pratimai namuose nėščioms moterims. Kegelio pratimai nėščioms moterims. Fitball pratimai nėščioms moterims. Kokius pratimus gali daryti nėščios moterys?

Mūsų vertėja gavo, išvertė ir Zozhnik skaitytojų pageidavimu papildė tekstą, kaip mankštintis nėštumo metu. Atvirai kalbant, čia nėra bendro sutarimo, todėl tradiciškai laikysimės savo parašo pagrįsto, mokslu pagrįsto požiūrio.

Kaip mankštintis nėštumo metu: mokslinis požiūris ir nuorodos

Internete galima rasti įvairių nuomonių apie treniruotes nėštumo metu: vieni siūlo per daug nesijaudinti dėl pozicijos ir rekomenduoja kone konkurencinius krūvius, kiti, atvirkščiai, pataria imobilizuoti kone iki paralyžiaus, pasilepinti švelniais tempimais.

Bet kadangi klausimas labai rimtas, geriau kreiptis į tikrus mokslininkus, pavyzdžiui, į leidinį ACSM Certified News, 2015 m. 21 numeriuose (originalus straipsnis) ir 22 (kitas originalas) buvo paskelbtas straipsnis apie aerobiką. mankšta ir treniruotės su svoriais nėštumo metu. Žurnalo turinys neatspindi oficialios Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) pozicijos, tačiau yra peržiūrimas ir tam tikru būdu patvirtintas.

Originalus tekstas ir pilnas sąrašas Dėl minėtų tyrimų prašome vadovautis aukščiau esančiomis nuorodomis ir pateiksime sutrumpintą ir supaprastintą atpasakojimą, papildytą praktinėmis rekomendacijomis.

Autorius: Linda May, mokslų daktarė, Kanzaso sveikatos mokslų universiteto docentė, histologijos, anatomijos ir fiziologijos profesorė bei pratimų nėštumo metu poveikio vaisiaus vystymuisi tyrinėtoja.

1 dalis: Aerobiniai pratimai nėštumo metu

Visi puikiai žino, kaip mankšta naudinga, tačiau ne visada ryžtasi toliau sportuoti nėštumo metu. Mokslininkai, atlikdami tyrimus ir rinkdami vis daugiau duomenų, išsiaiškina, kad, įvykdžius tam tikras sąlygas, galite ir toliau sportuoti savo sveikatos labui.

Svarbu tai suprasti kiekviena moteris turi gauti gydytojo leidimą , o treneris turėtų paprašyti jos užpildyti specialią klausimyną (pavyzdžiui, PARmed-X, prieinama adresu). Kadangi amerikiečių kūno rengybos treneriai ir instruktoriai kasmet vyksta aukštesnio lygio mokymuose ir patvirtina savo licenciją (skirtingai nei Rusijoje), jie privalo žinoti.

Iki absoliučių kontraindikacijų užsiėmimams apima: širdies ligas, turinčias įtakos hemodinamikai, ribojančias plaučių ligas, gimdos kaklelio nekompetenciją, nuolatinį kraujavimą antrąjį ir trečiąjį trimestrą, daugiavaisis nėštumas su priešlaikinio gimdymo rizika, placentos previa po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas, vėlyva toksikozė.

Santykinės kontraindikacijos : sunki mažakraujystė, lėtinis bronchitas, neaiškios kilmės aritmija, didelis nutukimas, itin mažas svoris, ortopediniai apribojimai, nekontroliuojamas 1 tipo diabetas, itin sėslus gyvenimo būdas prieš nėštumą, intrauterinis augimo sulėtėjimas, blogai kontroliuojama hipertenzija, epilepsija, hiperfunkcija Skydliaukė, rūkymas.

Taip pat yra apraiškos, kai treniruotes reikia nedelsiant nutraukti: kraujavimas iš makšties, galvos svaigimas, galvos skausmas, krūtinės skausmas, blauzdų patinimas, dusulys prieš fizinį krūvį, raumenų silpnumas, blauzdų skausmas ar patinimas (tromboflebito galimybė turi būti atmesta), priešlaikinis gimdymas ir kiti.

Jei turite leidimą ir nėra jokių apribojimų, galite pradėti treniruotis, tačiau treneris turi nuolat stebėti palatos būklę.

Teigiamas aerobinių pratimų poveikis nėštumo metu

Reguliari mankšta padeda būsimai mamai išlaikyti gerą sveikatą ir pagerinti jos sveikatą. širdies ir kraujagyslių sistemos, kaupkite mažiau riebalų, kai priaugate svorio, ir patiriate mažiau su nėštumu susijusį skausmą.

Gera fizinė forma taip pat palengvina gimdymą. Tyrimai rodo, kad sportuojančios dažniau gimdo įprastu laiku, gimdymas ir sveikimas vyksta greičiau. Teigiamas poveikis pastebėtas ir vaikui: jam taip pat geresnė širdies veikla, sportuojančių tėvų vaikai yra lieknesni ir turi daugiau gebėjimųį sportą ir studijas (palyginti su fitnesu neužsiimančių tėvų vaikais).

Aerobinių treniruočių dozavimas ir intensyvumas nėštumo metu

Amerikos akušerių ir ginekologų draugija (ACOG) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja aerobikos pratimai vidutinio intensyvumo arba energingai 30 minučių, bent tris kartus per savaitę.

Tačiau pirmąjį trimestrą reikėtų pradėti atsargiai, rekomenduojama mankštintis 45–74 minutes per savaitę (; kodėl tiksliai iki 74 minučių, o ne iki 75, mums yra paslaptis, bet būkime tikslūs šaltinio vertime - Zožniko pastaba).

Kai kurie tyrimai parodė, kad dažnos treniruotės (>5 per savaitę) ir retos treniruotės (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Nesportavusioms iki nėštumo rekomenduojama pradėti nuo 3 x 5 minučių trukmės treniruočių, vidutinio intensyvumo iki 12 iš 20 pagal suvokiamų pastangų skalę (kai pratimo metu galima kalbėti). Jei neigiamų jausmų neatsiranda, pridėkite 5 minutes per savaitę, padidindami sesijos trukmę iki 30 minučių, tada, jei norite, pridėkite treniruotę kitą dieną. Prieš kiekvieną pamoką atliekamas apšilimas ir baigiamas atvėsimu (lengvas tempimas, lėtas ėjimas).

Patartina vengti tam tikrų sporto šakų, įskaitant ledo ritulį, žaidimus su kamuoliu, gimnastiką, jojimą, kovos menus ir kitas potencialiai pavojingas pramogas. Treniruotes geriau perkelti iš lauko į patalpą, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu užmiestyje pakeiskite treniruokliu. Žinoma, patyrę sportininkai gali sau leisti daugiau, tačiau pradedantiesiems pirmenybę teikia patogi ir maloni mankšta: plaukimas, ėjimas, aerobiniai treniruokliai (laiptų keltuvas, elipsė, irklavimas ir kt.); nors turėtumėte vengti aparatų, kurie gali nutraukti kraujotaką suspaudę apatinę tuščiąją veną, pvz., Crossrobics.

Treniruočių apranga neturėtų būti per ankšta ar varžanti. Vietoj sportinės liemenėlės reikėtų naudoti specialią atraminę liemenėlę nėščiosioms; Jums taip pat gali prireikti tvarstis augančiam pilvui. Taip pat turėtumėte prisiminti apie skysčių vartojimą fizinio krūvio metu. Idealiu atveju treniruotės turėtų teikti tik malonumą be jokio diskomforto.

dalis2: Jėgos treniruotės nėštumo metu

Nėštumo metu tokia mankšta taip pat itin svarbi, nes palaiko raumenų jėgą, mažina skausmą ir padeda gimdymo procesui. Prieš pradėdami, taip pat turėtumėte gauti gydytojo leidimą, užpildyti klausimyną ir išsiaiškinti kontraindikacijas bei apribojimus. .

Pagrindiniai jėgos lavinimo nėštumo metu apribojimai

Nėštumo metu sportuojant yra 4 pagrindiniai rizikos veiksniai.

1. Pirma, pilvo traumos galimybė naudojant štangą ar hantelius. Todėl nėščiosioms nerekomenduojama treniruotis su laisvais svoriais, ypač jei jos neturi pakankamai treniruočių patirties. Net ir patyrę sportininkai turi būti itin atsargūs, kad visiškai išvengtų pavojaus numesti sviedinį ant savęs arba atsitrenkti į skrandį.

2. Antroji komplikacija – kvėpavimo suvaržymas atliekant pratimą. Dėl to gali padidėti įtampa širdies ir kraujagyslių sistemai ir pakenkti vaisiui, todėl reikėtų vengti sunkaus fizinio krūvio, kuriam reikia sulaikyti kvėpavimą.

3. Trečia, dėl sąnarių hipermobilumo nėštumo metu reikia atmesti didelio intensyvumo ir galios (sprogstamųjų) apkrovų. Darbinius svorius reikia pasirinkti atidžiau, o judesius atlikti lėtai ir kontroliuojant, kad būtų išvengta galimų sužalojimų.

4. Ir galiausiai, norint palaikyti normalią venų nutekėjimą po 13 savaitės, patartina vengti pratimų, atliekamų gulint ant nugaros. Tokius pratimus galima modifikuoti ir atlikti ant nuožulnaus suoliuko (galva aukštyn) arba sėdint.

Teigiamas jėgos treniruočių poveikis nėštumo metu

Jėgos treniruotės kartu su protinga mityba gali padėti priaugti mažiau svorio, išlaikyti jėgą, lankstumą ir gerą savijautą, kartu sumažinant nemalonius simptomus.

Trys naujausi tyrimai parodė, kad mažo pasipriešinimo „tonizuojantys“ pratimai neturėjo jokios įtakos gimdymui, o jėgos ir aerobikos pratimų derinys sumažino cezario pjūvių tikimybę. Protingos jėgos treniruotės, kaip ir aerobikos treniruotės, nedaro žalos ir netgi pagerina tiek mamos, tiek vaiko sveikatą.

Jėgos treniruočių dozavimas ir intensyvumas

Kadangi jėgos lavinimo temą vis dar tiria Amerikos draugijos ACOG ir ACSM, naudojamos Kanados akušerių ir ginekologų draugijos (SOGC) ir Kanados pratimų fiziologijos draugijos (CSEP) pasiūlytos rekomendacijos.

Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos 2–3 kartus per savaitę, o kiekvienoje sesijoje turėtų būti keturi komponentai.

1. Apšilkite 5-10 minučių, pavyzdžiui, lėtas ėjimas.

2. Pagrindinė dalis – pasipriešinimo pratimai, trukmė 20-45 min. Pratimų skaičius – nuo 4 iki 12, apkraunant pagrindines raumenų grupes: keturgalvius, pakaušio raumenis, nugaros raumenis, deltinius, krūtinės raumenis, trigalvius, bicepsus, blauzdos raumenis. 1–3 rinkinių atveju dauguma tyrimų rekomenduoja 10–15 pakartojimų esant vidutiniam intensyvumui (13 iš 20 pagal Borgo suvokiamų pastangų skalę).

3. Trečiajame komponente kai kurie tyrinėtojai ypač pabrėžia pratimus, skirtus pilvo raumenims ir kūno vidurio stabilizatoriams („šerdis“). Nėščiosioms ypač svarbi pilvo sritis, todėl šių pratimų nereikėtų pamiršti. Juos galima atlikti ant nuožulnaus suoliuko, gulint ant šono, sėdint ar stovint. Ši pamokos dalis trunka apie 20 minučių, pratimuose rekomenduojama atlikti 1-2 serijas po 8-12 pakartojimų, judesys sklandus ir kontroliuojamas, normalus kvėpavimas palaikomas be uždelsimų.

4. Ir paskutinis komponentas yra atvėsimas, pavyzdžiui, lėtas ėjimas ir tempimas. Atvėsimas trunka mažiausiai 5-10 minučių, kol mamos pulsas normalizuojasi (kaip ir prieš treniruotę).

Kaip ir tuo atveju aerobikos treniruotės, aplinka turi būti patogi, dėvėti laisvi drabužiai ir specialūs palaikomieji apatiniai, prieš treniruotę, jos metu ir po jo reikia vartoti pakankamai skysčių, laikytis maistingos, subalansuotos mitybos. Jėgos pratimus patartina atlikti prižiūrint arba padedant treneriui.

išvadas

Jėgos treniruotės yra svarbi sveikos gyvensenos dalis net nėštumo metu. Žinoma, šiuo laikotarpiu su jais reikia elgtis atsargiai, keisti pratimus ir atidžiai stebėti organizmo reakciją.

Tiek atskirai, tiek kartu su aerobiniais pratimais, pagrįstos jėgos treniruotės yra saugios ir naudingos būsimai mamai ir vaikui. Gaukite gydytojo sutikimą, ištirkite visas kontraindikacijas ir laikykitės nurodyto dažnumo, trukmės ir intensyvumo, kad užtikrintumėte, jog treniruotės išnaudosite visas savo galimybes.

Skaitykite Zozhnik:

Siekdama išlaikyti gražią figūrą, nepriaugti antsvorio ir išlaikyti raumenų tonusą, nėščia moteris turėtų atlikti paprastus pratimus. Įrodyta, kad fiziškai aktyvios moterys greičiau įgauna formą po gimdymo ir lengviau pagimdo.

Kontraindikacijos

Prieš atlikdami pratimus, pasitarkite su savo ginekologu. Gydytojai pataria beveik kiekvienam nesportuoti iki 16 savaičių, kai persileidimo rizika yra didžiausia. Nėštumo metu mankšta draudžiama šiais atvejais:

kraujotakos sutrikimai;
uždegiminės ligos (tromboflebitas, endometritas ir kt.);
šlapimo pūslės ir inkstų ligos (nefrozė, glomerulonefritas, pielocistitas ir kt.);
komplikacijų nėštumo metu (kraujavimas, toksikozė, priešlaikinio gimdymo grėsmė, persileidimo grėsmė ir kt.).

Venkite pilvo pratimų, bėgimo, šokinėjimo ir staigių judesių.
Stebėkite savo pulsą, jis neturėtų būti didesnis nei 150 dūžių per minutę.
Saugiausi ir sveikiausi pratimai nėščiosioms yra aerobika, reguliarus pasivaikščiojimas, plaukimas ir pasivaikščiojimai gryname ore.
Judesiai turi būti sklandūs ir skirti stiprinti tarpvietės, pilvo ir kvėpavimo raumenis.
Nedelsdami sustokite, jei pajusite, kad gimda susitraukia.
Užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 10 minučių. Būtinai padarykite 2 minučių pertrauką.

Yra nėščiųjų mokyklų, kuriose pamokas veda instruktoriai. Galite praktikuoti savarankiškai, laikydamiesi gydytojo rekomendacijų.

Pratimai nėštumo metu skirstomi į tris pagrindinius kompleksus pagal nėštumo stadiją:

1 trimestras (iki 16 savaičių).
2 trimestras (nuo 17 iki 31 savaitės).
3 trimestras (nuo 32 iki 40 savaičių).

Nėštumui progresuojant mažėja pratimų skaičius, jų sudėtingumas ir intensyvumas.

1 trimestras

Per šį laikotarpį organizme vyksta restruktūrizavimas. Moteris greitai pavargsta. Padidėja deguonies poreikis, širdies ir kraujagyslių sistema tampa lengvai jaudinama. Būkite kiek įmanoma atsargesni dozuodami apkrovą, nes 1 trimestre padidėja persileidimo tikimybė.

Rodomi pratimai bendram kūno atpalaidavimui ir kvėpavimo pratimai. Venkite pratimų, kurie padidina intraabdominalinį spaudimą (staigūs lenkimai, tiesios kojos kėlimas, pilvo svyravimas).

Pratimų tikslas – tobulinti visaverčio kvėpavimo, raumenų įtempimo ir atpalaidavimo įgūdžius, prisitaikyti prie fizinio krūvio, sudaryti palankias sąlygas vaisiaus vystymuisi.

2 trimestras

Šiam laikotarpiui būdingas intensyvus vaisiaus augimas ir vystymasis.

Pratimų tikslas – gerinti kraujotaką, stiprinti pilvo raumenis ir didinti dubens dugno elastingumą, lavinti stuburo plastiškumą ir lankstumą.

2 nėštumo trimestrą pradeda dirbti placenta, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, kraujo tūris, sunaudojama deguonies. Kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darną galima pasiekti užsiimant lengvu sportu.

Šiuo laikotarpiu būtini pratimai dubens dugno raumenims, pilvo raumenims, nugaros raumenims lavinti, krūtinės kvėpavimui. Naudinga atlikti pratimus pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenims atpalaiduoti.

Pratimų pradinės padėtys: stovėjimas, sėdėjimas, gulėjimas ant šono (išskyrus padėtį gulint ant pilvo).

Pamokos gali apimti:

pakaitiniai kojų judesiai iš „gulėjimo ant šono“ padėties;
šiek tiek pakreipdamas kūną pasuka į šoną ir į priekį;
kojų atnešimas ir iškėlimas, taip pat sukryžiavimas gulint ir sėdint su pasipriešinimu;
negilus pritūpimas plačiai išskėstomis kojomis;
kūno siūbavimas;
laisvas pasivaikščiojimas;
kvėpavimo pratimai.

Nuo 26-osios iki 32-osios savaitės prasideda intensyviausio širdies darbo laikotarpis. Šiuo metu patartina sumažinti krūvį mažinant pratimų pakartojimų skaičių.

Nėštumo metu padidėja spaudimas gimdos venose ir veninis spaudimas kojose. Dėl sutrikusios kraujotakos iš kojų pastebimas apatinių galūnių tinimas. Kai kurios moterys šiuo laikotarpiu patiria venų varikozę. Tokiu atveju būtina sumažinti pradinę „stovinčią“ padėtį pamokose.

3 trimestras

Pratimų tikslas – gerinti kraujotaką, skatinti kvėpavimą, kovoti su venų sąstingiu, didinti stuburo paslankumą, stiprinti ilguosius nugaros raumenis.

Šiuo laikotarpiu vaisiaus vystymasis ir augimas tęsiasi, didėja kūno svoris ir pilvas. Kvėpavimo sistema ir širdies veikla patiria stresą.

Dėl to bendras pratimų krūvis labai sumažėja. Krūvio paskirstymo pobūdis: daugiau pratimų nukreipkite į pečių juostą ir rankas, mažiau į apatinių galūnių raumenis. Būtina apriboti judesių diapazoną, ypač kojų ir kūno judesius. Draudžiama lenkti kūną į priekį. Pratimai neturėtų didinti intraabdominalinio slėgio. Nėščiosioms reikia atlikti tuos pratimus, kurie nesukelia neigiamų pojūčių.

Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimo pratimams. Paskutinėmis nėštumo savaitėmis turėtumėte pristatyti tuos elementus, kuriuos būsimoji mama atliks gimdymo metu.

Kegelio pratimai – tai tarpvietės „klasės“, puikus pasiruošimas būsimam gimdymui. Kegelio pratimai nėščiosioms – tai dubens dugno raumenų lavinimas. Tokia veikla padeda išvengti moters organų prolapso, šlapimo nelaikymo ir kitų pasekmių po gimdymo. Pirmiausia reikia surasti ir pajusti raumenį, atsakingą už makšties ir tarpvietės elastingumą. Tada atsukite ir suspauskite. Privalumas tas, kad niekas nepastebės, kad atliekate pratimus.

Mankšta yra raktas į puikią nėščios moters fizinę būklę ir būsimo kūdikio sveikatą. Fiziniai pratimai rekomenduojami bet kuriuo metu. Apkrovos lygis nustatomas individualiai ir priklauso nuo moters fizinio pasirengimo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Pratimai nėščioms moterims: jų reikšmė

Deja, ne visos šią poziciją užimančios dailiosios lyties atstovės supranta fizinių pratimų svarbą ir ne visos tai daro. Vieni nenori daryti mankštos, kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galima daryti nėštumo metu.

Verta paminėti, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia kūno raumenis. Jo dėka galite palaikyti formą, nepriaugti antsvorio ir užkirsti kelią strijų susidarymui. Fizinio krūvio metu lavinamas kvėpavimas. Tai labai skiriasi. Tinkamo kvėpavimo dėka gimdymas bus lengvesnis, o kūdikio asfiksijos tikimybė sumažės iki nulio.

Fiziniai pratimai taip pat turi įtakos jūsų psichologinei būklei. Kasdien juos atliekanti moteris jaučia jėgų ir veržlumo antplūdį. Mankštos nėščiosioms suteikia energijos ir geros nuotaikos visai dienai.

Tačiau ne visoms nėščioms moterims leidžiama pakelti svorį. Turėsite atsisakyti fizinių pratimų, jei yra kokių nors kontraindikacijų. Kad nepakenktumėte sau ir savo kūdikiui, būtinai turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir aptarti su juo šią problemą.

Kada nėščiosioms nepatartina daryti pratimų?

Moteris neturėtų sportuoti, jei:

yra toksikozė, kurią lydi vėmimas;
Paskutinio nėštumo metu patyriau persileidimą;
gimda yra geros formos;
gestozė stebima antroje nėštumo pusėje;
placenta per žema;
sergate bet kokiomis ligomis (pvz., ARVI, gastritu, diabetu);
atsiranda pilvo skausmas.

Jei rytinė mankšta nėščioms moterims sukelia diskomfortą, ją reikia nutraukti. Taigi, besirenkanti pratimų kompleksą būsimoji mama turėtų ne tik įsiklausyti į gydytojų specialistų ir instruktorių rekomendacijas, bet ir įsiklausyti į savo kūną.

Kaip nėščia moteris turėtų daryti pratimus?

Nėščia moteris turėtų sportuoti būdama geros nuotaikos ir puikiai besijaučianti. Visi judesiai turi būti sklandūs. Negalite daryti staigių posūkių ar lenkimų, šokinėti, bėgti ar kelti svarmenų.

Jei užsiimdami gimnastika pajuntate prastos sveikatos simptomus, turėtumėte ją nutraukti, padaryti pertrauką, o tada vietoj fizinių pratimų atlikti keletą kvėpavimo pratimų arba visiškai išlaisvinti tą dieną nuo užsiėmimų. Nėštumo metu nepriimtina pervargti.

Negalite daryti pratimų, kurių tikslas yra numesti svorio. Nėščiųjų fiziniai pratimai skirti raumenų tonusui palaikyti ir organizmo paruošimui gimdymui.

Pratimai nėščioms moterims 1 trimestrą

Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias laikotarpis būsimai motinai ir jos vaisiui. Šiuo metu moters kūne įvyksta dramatiški pokyčiai, vaisiui formuojasi svarbūs organai. Nėščiųjų pratimai ankstyvosiose stadijose turėtų būti skirti lavinti kvėpavimą, palaikyti gerą nuotaiką ir gerą nuotaiką, atpalaiduoti kūną.

Rytiniai pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Galite pradėti gimnastiką skersinis žingsnis.

Kitas pratimas - pasilenkti į priekį, iškvepiant ir grįžtant į pradinę padėtį įkvėpus. Rekomenduojama tai kartoti 5 ar 6 kartus.

Tada, uždėję rankas ant diržo, galite atlikti lenkimai atgalįkvepiant. Grįžus į pradinę padėtį, reikia iškvėpti.

Kasdienius rytinius pratimus nėščioms moterims galite atlikti 1 trimestre sukamieji pėdų sukimai ir stovi ant kojų pirštų galų. Šis pratimas padės išvengti kojų mėšlungio ir venų varikozės.

Pratimai nėščioms moterims 2 trimestrą

2 trimestras yra saugiausias nėštumo laikotarpis. Šis laikas palankus fizinei veiklai. Persileidimo tikimybė nedidelė, todėl paprasti pratimai nepakenks vaisiui, o bus tik į naudą jam ir mamai. Be to, įkrovimas suteiks daug teigiamų emocijų.

Toksikozė šiuo metu nebekankins, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir fiziniais pratimais. Rekomenduojama įkrovimo trukmė nėščioms moterims 2 trimestrą yra ne daugiau kaip 30-35 minutės.

Galite pradėti krauti sėdėdami, sukryžiavę kojas priešais save ir darydami galva pasisukaį dešinę ir į kairę. Tada, išskleidę rankas į šonus, turėtumėte keletą išlyginti kūno posūkiai.

Antrasis pratimas skirtas stiprinant krūtinės raumenis. Jis taip pat gali būti įtrauktas į pratimus nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose. Moteris, suglaudusi rankas krūtinės lygyje, turėtų stengtis kuo tvirčiau suspausti delnus. Atlikdami šį pratimą galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

Tada galite sėdėti ant grindų. Sėdmenys turi liestis su kulnais. Rekomenduojama šiek tiek išskleisti kelius, kad pilvas nebūtų suspaustas. Rankos turi būti ištiestos į priekį pasilenkti ir palieskite kaktą prie grindų.

Galite baigti įkrovimą kūno sukimasis. Atliekant šį pratimą dubuo turi likti nejudantis.

Pratimai nėščioms moterims 3 trimestrą

3 trimestrą nėščiajai labai sunku atlikti bet kokius fizinius pratimus. Šiuo metu rekomenduojama mankštintis ant specialaus kamuolio - fitballas. Pratimai ant jo yra įdomūs, patogūs ir saugūs nėščiai moteriai. Dėl pratimų ant gimnastikos kamuolio sumažėja kraujospūdis, normalizuojasi širdies veikla ir kraujotaka, gerėja savijauta, nuotaika. Fitball leidžia atlikti pratimus rankoms, krūtinei, sėdmenims ir šlaunims.

Kasdienius pratimus nėščiosioms galite pradėti 3 trimestrą sėdėdami ant kamuolio, švelniai supasiį dešinę ir į kairę. Tada pakaitomis imkite lengvus hantelius sulenkite rankas.

Moteris, sėdinti ant grindų turkiškai, gali ritmingai rankomis suspauskite kamuolį. Šis pratimas teigiamai veikia krūtinės raumenis.

Galite tęsti gimnastiką posūkiai skirtingomis kryptimis. Sėdėdami ant kamuolio, turėtumėte pasukti į dešinę, uždedant kairę ranką už dešinės kojos. Šioje pozicijoje rekomenduojama išbūti 1-2 minutes. Panašūs veiksmai turi būti atliekami pasukus į kairę. Šis pratimas tempia nugaros raumenis.

Toliau galite ridenti kamuolįįvairiomis kryptimis, stovint ant kojų, išskėsdami jas pečių plotyje ir sulenkdami nugarą. Fitball galima ridenti pirmyn ir atgal, sklandžiai judant rankomis. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą iš pečių sąnarių.

Pratimą galite užbaigti pratimu, skirtu stiprinant kojas. Moteris turėtų gulėti ant kamuolio, kojos pečių plotyje, ir šioje padėtyje riedėti pirmyn ir atgal ant fitball.

Pratimai nėščioms moterims vėlesniuose etapuose gali sukelti gimdos tonusą. Nereikia šito bijoti. Tokia fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padažnėjo širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsdami nutraukti įkrovimą. Vietoj fizinių pratimų geriau atlikti keletą kvėpavimo pratimų.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Nėščia moteris turėtų užsiimti ne tik fizine mankšta. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad gimdymo metu skausmą galite sumažinti kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena dailiosios lyties atstovė turėtų žinoti konkrečius metodus, kurie jai padės ateityje. Prieš gimdymą jas reikėtų atlikti reguliariai, nes jos tarnauja kaip savotiškas atsipalaidavimas.

Vienas iš pratimų turėtų būti skirtas treniruotėms diafragminis kvėpavimas. Būtina giliai įkvėpti ir iškvėpti, dedant vieną delną ant krūtinės, o kitą – ant pilvo. Turėtumėte kvėpuoti per nosį. Labai svarbu, kad įkvepiant krūtinė nejudėtų, o skrandis pakiltų.

Šis pratimas turėtų būti skirtas treniruotėms krūtinės kvėpavimas. Tai bus taip pat, kaip ir praktikuojant diafragminį kvėpavimą. Skirtumas bus tik tas, kad skrandis turi būti nejudantis, o krūtinė įkvepiant turi pakilti.

Kai moteris ruošiasi tapti mama, jai reikia radikaliai persvarstyti įprastą gyvenimo būdą. Tai taip pat taikoma fiziniam aktyvumui. Deja, ne visos sporto šakos yra vienodai naudingos nėščioms moterims. Jei laukiatės kūdikio, turėtumėte žinoti, kokie krūviai jums priimtini.

Ar nėščioms moterims galima sportuoti?

Dažniausiai besilaukiančioms mamoms fizinis aktyvumas netgi būtinas. Pratimai nėščioms moterims padės sumažinti riziką susirgti:

sunki toksikozė;
vėlyvoji gestozė;
hemorojus prieš ir po gimdymo;
venų varikozė ir trombozė;
nepakankamas deguonies patekimas į vaisius;
hipoksija gimdymo metu;
tarpvietės plyšimai;
patinimas.

Nėštumo metu draudžiama sportuoti, jei:

Anksčiau turėjote persileidimų, vaisius mirė.
Jūs esate nėščia su keliais vaikais vienu metu.
Gydytojas įtaria bet kokią komplikaciją.
Jūs pastojote ne natūraliai, o per IVF.

Jei abejojate, ar galite sportuoti nėštumo metu, tiesiog klausykite savo kūno. Moterims, kurios anksčiau vedė aktyvų gyvenimo būdą, rekomenduojama perpus sumažinti krūvį. Jei planuodama nėštumą nesidomėjote sportu, pradėkite sklandžiai sportuoti ir pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Kiekvienas nėštumo laikotarpis turi savo rekomendacijas ir apribojimus, susijusius su sporto rūšimi.

Eik į baseiną

Nėštumo metu maudytis leidžiama nuo gleivių kamščio atsiradimo momento (nuo 13 savaitės) iki jo atsiradimo. Tai naudinga stuburui, sąnariams, o plaukimas taip pat malšina nugaros skausmus. Baseine besilankančios nėščiosios treniruoja kvėpavimo sistemą, gerai atsipalaiduoja, mažiau priauga antsvorio. Plaukimas ant nugaros ir drugelio stiliumi draudžiamas.

Išsiurbkite presą

Jei galvojate apie tai, kokias sporto šakas galite užsiimti nėštumo metu, net negalvokite apie šį pratimą. Pilvo raumenų mankšta yra pavojinga, tai gali sukelti nėštumo nesėkmę bet kuriame etape. Jei norite išlikti geros formos po gimdymo, tuomet geriau užsirašykite į nėščiųjų gimnastiką: treneris jums parinks pratimus, kurie nepakenks kūdikiui.

Bėk

Šis sportas padeda stimuliuoti širdį ir kontroliuoti svorį. Tačiau ne visos bėgimo rūšys yra naudingos nėščioms moterims. Pirmąjį trimestrą mankštintis geriau vengti, o antrąjį – tik lengvas bėgiojimas ne ilgiau kaip pusvalandį per dieną. Trečiajame reikia pradėti vaikščioti. Nepradėkite bėgioti, jei to nepadarėte iki nėštumo. Treniruotės metu dėvėkite tvarstį ir kompresinius drabužius. Po jo ketvirtį valandos pagulėkite iškėlę kojas.

Žaisti boulingą

Ši veikla gera, nes krūvis kaitaliojasi su nuolatiniu poilsiu. Jei nėra kontraindikacijų ir jaučiatės gerai, boulingą galite žaisti tik antrąjį trimestrą. Imkite ne sunkesnius nei 2,5 kg kamuoliukus, nejudinkite per staigiai. Nėštumo metu raiščių aparatas tampa elastingesnis, todėl padidėja traumų rizika.

Sporto salėje

Nerekomenduojama lankytis kūno rengybos centre pirmąjį trimestrą ir 8-9 mėnesius. Likusį laiką mankštintis leidžiama ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Stenkitės rinktis kardio įrangą, ant kurios galėsite stebėti pulso pokyčius. Jums pravers sportuoti ant dviračio treniruoklio. Pageidautina, kad jis turėtų nugarą. Tiks bet koks treniruoklis, skirtas sėdimoms mankštoms, ramiam vaikščiojimui ant bėgimo takelio ar elipsės.

Pilatesas

Jei nežinote, ar galite užsiimti tokiu sportu nėštumo metu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Specialistai rekomenduoja nėščiosioms kas antrą dieną pusvalandį daryti pilatesą su treniruokliu, atsižvelgdami į pagrindinį dalyką – būsimos mamos būklę. Reikėtų atmesti pilvo pratimus, kvėpavimo sulaikymą, staigius judesius ir stovėjimą ant pečių. Jūs negalite gulėti ant pilvo. Judėkite lėtai ir sklandžiai, nepervargkite.

Kokius fizinius pratimus galima atlikti nėštumo metu?

Pratimai 1 trimestrui, skirti lavinti kvėpavimą su minimaliu stresu:

vaikščiojimas;
pakreipiama į kairę, į dešinę;
deformacijos pirmyn ir atgal;
pratimai pėdoms (sukimasis, stovėjimas ant pirštų, kulnų).

Pratimai 2 trimestrui, kai fizinis aktyvumas bus naudingas ir mamai, ir vaikui:

pasuka galvą ir kūną;
rankų pratimai krūtinės raumenims stiprinti;
pasilenkimas į priekį sėdint ant grindų plačiai išskėstomis kojomis.

3 trimestrą sutelkite dėmesį į pratimus su fitball:

siūbavimas į šonus sėdint ant kamuolio;
suspausti fitball rankomis;
kūno apsisukimai.

Video apie sportą ir nėštumą

Jei ne tik laukiate kūdikio gimimo, bet ir norite toliau aktyviai gyventi, žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus. Kiekvienam nėštumo trimestrui jie parinko pratimų rinkinius, kurie bus saugūs tiek jums, tiek kūdikiui. Žiūrėkite vaizdo įrašus ir pamatysite, kad kūdikio laukimas nėra priežastis kategoriškai atsisakyti sportinės veiklos.

Fitnesas 1 trimestre

Fitnesas 2 trimestre

Aerobika nėščiosioms 3 trimestrą

Sveiki, ponai ir ypač ponios, kaip jau turbūt atspėjote iš užrašo pavadinimo, šiandien jį skirsime jaunoms mamoms ir jų tinkamam fiziniam aktyvumui būnant įdomioje padėtyje! Tiesą sakant, šio straipsnio galėjo ir nebūti, jei ne projekto skaitytojai, kurie iš pirmų lūpų yra susipažinę su šia įdomia situacija. O mankštos nėščiosioms – būtent jas neramina tema. Būtent jie, mano brangūs draugai, paprašė išsiaiškinti, kaip išlaikyti formą nėštumo metu. Netrukus sužinosime, kas išėjo iš šio šviesos liejimo.

Taigi, sėskite į savo vietas, bus įdomu, eime.

Pratimai nėščioms moterims: viskas, ką reikia žinoti apie kūno rengybą nėštumo metu

Taip atsitiko...Vieną gražią dieną atradai dvi juosteles. Prašau priimti mano sveikinimus - greitai tapsite mama, jūsų karalystė bus nauja! Motinystė yra pagrindinis moters tikslas, misija šioje planetoje, būtent per ją ji realizuojasi kaip asmenybė ir individas. Moteris, kuri pagimdė ne savo noru, vargu ar gali būti vadinama visateise moterimi. Jie gyvena sau, rūpinasi savimi, išlaiko savo pirmykštę figūrą, bet būkime atviri, kad ir kaip grubiai tai skambėtų, jie yra egoistai. Žinoma, kiekviena moteris sprendžia ir pasirenka savo gyvenimo kelią, svarbiausia, kad jis būtų sąmoningas, o gyvenimo pabaigoje nereikėtų gailėtis netinkamai pasirinktos tabletės. Na, arčiau temos...

Nėštumas – tai moters sveikatos, o kartais ir fizinio grožio bei patrauklumo aukojimas kito naujo žmogaus naudai. Būtent gimdydamos moterys praranda pirmykštę jaunystę, grožį ir kaupia visas papildomas blogybes, tokias kaip antsvoris, strijos, diastazė, celiulitas ir kitos problemos. Tu buvai lieknas ir garsus, bet tai praėjo 9 mėnesių, o tavo jaunatviškos formos nukrito, o grožis išblėso. Tačiau kuo mūsų moterys naudingos? Faktas, kad tam tikras procentas jų nėra pasirengę taikstytis su „storėjimu“ ir nori visais įmanomais būdais palaikyti formą net nėštumo metu. Būtent iš šių „blankų turėtojų“ buvo gautos paraiškos su prašymu papasakoti apie teisingą gimdančių moterų fizinio aktyvumo organizavimo procesą, ypač nėščiųjų pratimus. Visos detalės per kelias sekundes...

Žinoma, savo straipsnį pradėsime iš tolo, nuo Kamčiatkos, nes internete nėščiosioms naudingos informacijos mažai, o pastarųjų kasdien daugėja. Tad ruoškis teorijai, pilame vandenį :).

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Nėštumo etapai: tai turėtų žinoti kiekviena moteris

Žemiau apibūdinsime viso nėštumo proceso eigą, kuri vidutiniškai trunka 40 savaites, suskirstytas į tris trimestrus. Taip jūs suprasite, kas vyksta su jūsų vaiku kiekviename iš trijų etapų. Taigi pradėkime nuo...

Pirmasis trimestras (1-12 savaičių)

Intensyviausias laikotarpis, per kurį moters kūnas patiria daug pokyčių. Svarbiausi hormoniniai pokyčiai veikia beveik visus gimdančios moters organus. Pagrindiniai pakeitimai apima:

padidėjęs nuovargis, nuovargis;
patinusios pieno liaukos, išsikišę speneliai;
skrandžio sutrikimas, rytinis pykinimas;
stiprus potraukis/nemėgimas tam tikriems maisto produktams;
kūno svorio padidėjimas (riebalų masė);
galvos skausmas, nuotaikos svyravimai.

Įeinant į trimestrą, jūsų kūnas ir kūno būklė pasikeis, todėl turite greitai pakeisti dabartinį nėštumo grafiką. Tai apima: anksčiau eiti miegoti naktį, miegoti dieną, padidinti suvartojamų kalorijų kiekį (vidutiniškai per 250-300 kcal), valgymų skaičius ir vienkartinių porcijų kiekio sumažinimas. Šiuo laikotarpiu, jei nėra kontraindikacijų, moteris gali atlikti specialius pratimus nėščiosioms.

Antrasis trimestras (13-28 savaitės)

Paprastai tai vyksta lengviau nei pirmasis, nors viskas yra individualu. Kai kurie simptomai (pykinimas, nuovargis) susilpnėja, tačiau organizme atsiranda pastebimų fizinių pokyčių, visų pirma, skrandis plečiasi ir pradeda išsikišti į priekį. Tavo kunas (ypač skrandis) išsipučia, kad jūsų viduje būtų pakankamai vietos augančiam vaisiui. Pagrindiniai pakeitimai apima:

kūno skausmai – nugaros, pilvo, kirkšnių, klubų skausmai;
strijos ant skrandžio, krūtinės, klubų, sėdmenų;
rankų dilgčiojimas, riešo kanalo sindromas;
pilvo, delnų, padų niežėjimas;
kulkšnių, pirštų, veido patinimas.

Trečiasis trimestras (29-40 savaičių)

Finišo linija, liko šiek tiek kantrybės. Kūdikis priauga galutinį svorį, todėl šiuo laikotarpiu moteriai tampa sunkiau kvėpuoti ir dažniau tenka bėgti į tualetą. Pastaroji atsiranda dėl kritinio vaisiaus padidėjimo ir didesnio spaudimo gimdančios moters organams. Pagrindiniai pakeitimai apima:

dusulys, pasunkėjęs kvėpavimas;
rėmuo;
hemorojus;
padidėjusios krūtys, iš kurių gali nutekėti vandens-pieno skystis (priešpienis);
bambos padidėjimas ir išsikišimas;
vaikas pradeda aktyviai stumti ar judėti žemyn pilvu;
susitraukimų atsiradimas;
gimdos kaklelis tampa plonesnis ir minkštesnis, o tai padeda atverti gimdymo kanalą.

Pastaba:
Apskritai nėštumo eigą ir moters kūno sudėties pokyčius galima palyginti su oro pumpavimu į guminę lėlę. Vizualiai (išoriškai) viskas taip pat, tik pridedama krūva vidinių premijų, nuo kurių pripučiama moteris pasigailima.

Paveikslėlio versijoje moters kūno keitimo per trimestrą procesas atrodo taip:

Vizualiai pasikeisite taip:

Taigi, dabar jūs žinote, ko tikėtis ir kuriame trimestre ir, taip sakant, esate protiškai pasirengę :).

Dabar priartėkime prie praktinės problemos pusės, būtent fizinio aktyvumo šiuo „įdomiu“ laikotarpiu. Ir pradėkime nuo...

Fizinis aktyvumas ir mankšta nėštumo metu: ar verta vargti?

Ne paslaptis, kad didžiajai daugumai moterų įdomios pozicijos paieškos procesas vyksta skirtingai. Motinystės atostogose esanti moteris rimtai meta save:

keltis vėlai;
potraukis saldumynams;
nuolatinis stresas ir depresija;
minimalus fizinis aktyvumas - apsipirkimas, maisto gaminimas namuose, gyvulių vedžiojimas (ne vyras:);
įstrigti televizijos laidose;
Nuolat bendrauju su draugais telefonu.

Tačiau yra ir sąžiningesnių piliečių (manau, kad jie dabar skaito šias eilutes), kurie nori būti aktyvūs ir kuo daugiau palaikyti formą, nors tiksliai nežino, kaip ir ką daryti šioje situacijoje. Apie tai dabar ir kalbėsime. Pagrindinis visų gimdančios moters veiksmų kriterijus įdomiu laikotarpiu turėtų būti sveiko proto išsaugojimas, veiksmų tinkamumas ir kraštutinumų vengimas – tai taip pat taikoma tokioms temoms kaip nėščiųjų pratimai. Keletas žodžių apie paskutinį įsikūnijimą...

Fitnesas ir fizinis aktyvumas nėštumo metu yra hiperaktyvumas, kuris kraštutiniu atveju gali sukelti persileidimą ir priešlaikinį gimdymą. Savo ruožtu mažas moters aktyvumas ir amebinė būsena gali sukelti komplikacijas ir gimdymo komplikacijas. Taigi, visame kame reikia ieškoti aukso vidurio, būtent optimalaus streso lygio, atitinkančio jūsų kūno būklę ir jo tinkamumo laipsnį.

Pastaba:
Daugybė tyrimų rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu sportuoja saikingai, vėliau pagimdo sveikesnius ir stipresnius vaikus nei neaktyvios mamos.

Taigi, pirmas žingsnis po to, kai nusprendėte eiti į fitnesą (arba mokytis namuose), yra profesionalios ginekologės konsultacija. Būtent jo kompetencija apima savo būklės, nėštumo eigos įvertinimą ir žalią šviesą tam ar kitai fizinei veiklai. Dėmesio! Tik jo teigiamas sprendimas yra perėjimas prie savęs priežiūros. Ne pažįstamų, merginų patarimai, ne tavo nuomonė, o profesionali medikų nuomonė.

Tiesą sakant, jūs nuėjote pas specialistą, jis pasakė, kad viskas gerai ir nemato jokių kliūčių jūsų kūno rengybos užsiėmimams.

Ir štai kortos tavo rankose. O antras žingsnis – tam tikras supratimas apie kai kurių pratimų ir apskritai fizinio aktyvumo naudą ir pavojų nėštumo metu.

Atlikdama specialius pratimus, gimdanti moteris gauna tokį teigiamą poveikį:

optimalus nėštumo lygis ir gimdymo supaprastinimas;
vėliau (po vaiko gimimo) veiksminga kova su antsvoriu;
padidinti endorfinų (laimės hormono) kiekį kraujyje ir pagerinti nuotaiką/gerą savijautą;
sumažėjęs skausmo slenkstis;
padidėjusi kūno audinių regeneracija po gimdymo ir greitesnis formavimo procesas;
raumenų jėgos ir ištvermės didinimas, o tai leis geriau susidoroti su naujagimiu;
mankšta gali užkirsti kelią gestaciniam diabetui, kuris išsivysto nėštumo metu;
pratimai lavina ne tik mamos raumenų jėgą, bet ir vaiko smegenis, todėl aktyvios mamos vaikas gali būti protingesnis už neveiksnios mamos vaiką;
aktyvių mamų kūdikiai rečiau diegliuoja, geriau miega, todėl yra ramesni (tegyvuoja geros naktys!);
treniruočių metu aktyvios mamos įsčiose mažylius stimuliuoja jos treniruotės metu sklindantys garsai ir vibracijos, o tai teigiamai veikia jų vidinę raidą;
svarbus punktas! Aktyvioms motinoms, kurios nėštumo metu buvo fiziškai aktyvios, gimdymas vyksta be išorinio įsikišimo (įskaitant cezario pjūvį). Statistika teigia, kad vidutinė palankaus gimdymo tikimybė padidėja 40 %.

Nedaug mamų žino, bet nėštumo metu jų cukraus kiekis kraujyje šokinėja. Šis papildomas cukrus per placentą patenka į kūdikį, ir jis gali priaugti daugiau svorio nei tikėtasi.

Moksliškai įrodyta, kad fizinis aktyvumas ir mankšta nėštumo metu nesukelia gestacinio diabeto, o tokių mamų kūdikis gimsta normalaus svorio.

Jaunoms mamoms taip pat naudinga žinoti apie kitą monetos pusę, būtent:

pilnam vystymuisi vaisiui reikia daugiau generuoti/suvartoti vandens, deguonies, energijos/kalorijų;
Nėštumo metu gaminami hormonai veikia raiščius, sąnarius ir raumenis (ypač apatinėje nugaros dalyje / dubens), dėl to kyla didesnė traumų rizika;
gimdos augimas veda prie;
antsvoris ir netolygus jo pasiskirstymas perkelia kūno svorio centrą;
padidėjęs kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis;
per didelės apkrovos (tiek intensyvumu, tiek laiku) užtikrinti kraujo tekėjimą į raumenis, o tai sumažina kraujo tekėjimą į gimdą ir jį atima. Tai gali neigiamai paveikti vaisiaus būklę ir kūdikio sveikatą;
kvėpavimo sulaikymas ir įvairūs kūno rengybos diržai padidina pilvo spaudimą, o tai taip pat gali neigiamai paveikti vaisius;
per intensyvus pratimas gali sukelti nereguliarų kvėpavimą, deguonies badą, galvos svaigimą ir alpimą;
padidėjęs prakaitavimas, druskų išsiskyrimas ir nepakankamas gėrimas fizinio krūvio metu sukelia kraujo tirštėjimą ir maistinių medžiagų/deguonies tiekimo vaisiui sutrikimą.

: užsiėmimų laikas ir draudžiamų pratimų sąrašas

Jaunos kūno rengybos mamos taip pat turėtų atsiminti šiuos svarbius ginekologinius nurodymus.

Taisyklė #1.

Pirmas ir trečias trimestrai – tai laikotarpiai, kai reikėtų riboti fizinį aktyvumą, t.y. jie egzistuoja, bet jų charakteris turi būti „labai lengvas“ (tiek laiko, tiek apkrovos laipsnio atžvilgiu). Stresas pirmosiomis nėštumo savaitėmis gali lemti jo nutrūkimą dėl to, kad vaisius dar itin mažas, o placenta dar nebaigė formuotis. Trečiąjį trimestrą ruošiamasi gimdymui, kuris siejamas su kruopščiu ir rūpestingu mamos elgesiu.

Taigi mes galime apibūdinti tokį optimalų laikotarpį, per kurį mankšta bus įtraukta į jūsų nėščiosios veiklos tvarkaraštį. Pradėti - 4-5 pirmojo trimestro savaitė ir daugiau 30-31 trečiojo trimestro savaitės.

Visi pratimai atliekami gulint ant nugaros/skrandžio. Pavyzdžiui, pilvo traškėjimas, lentos, atvirkštiniai hipertempimai. Gulint, suspaudžiama tuščioji vena ir sumažėja kraujo tekėjimas į gimdą ir smegenis;
pratimai, sukant juosmenį, pavyzdžiui, skriemulio presai, troškinimai šone;
pritūpimai su štanga ant pečių/krūtinės, šokinėjimo pritūpimai, šokinėjimo virvė, įprasti šokinėjimo domkratai (įskaitant iš vienos pusės į kitą), siūbuojant kojas aukštyn/į šoną, pagrobiant kojas kryžminiu būdu nuo apatinio bloko;
kardio pratimai (bėgimo takelis, elipsė, steperis).

Visi šie pratimai/užsiėmimai gali padidinti vaisiaus deguonies trūkumo lygį, tonizuoti gimdą ir prisidėti prie persileidimo.

Kalbant apie paveikslėlio versiją, apytikslis nėštumo metu išvengiamų pratimų atlasas atrodo taip.

3 taisyklė.

Optimaliausios nėščios moters veiklos rūšys yra šios:

plaukimas (įskaitant nugarą);
vandens aerobika;
tempimas/tempimas;
jogos ir pilateso judesiai;
grupinės pamokos su instruktoriumi (įskaitant fitballs);
mažo intensyvumo širdies ir kraujagyslių veikla;
pėsčiomis atstumai iki 45 minučių;
vaikščiojimas ant bėgimo takelio (įskaitant su nuolydžiu);
stacionarus treniruoklis.

Vanduo atpalaiduoja kūną ir ramina vaisius. Pasivaikščiojimai po atviru dangumi (ypač už miesto ribų) prisotinti motinos kūną ir dėl to kūdikį deguonimi. Kas ypač svarbu šiuo laikotarpiu.

4 taisyklė.

Šiuo periodu sportuojant pačiam svarbu nepersistengti, o vos pastebėjus šiuos simptomus nedelsiant nutraukti dabartinę treniruotę. Jie apima:

skausmas pilvo apačioje, dubens srityje;
galvos svaigimas ir nedidelis alpimas;
pasunkėjęs kvėpavimas, kraujavimas iš makšties ir skysčių netekimas;
sunku vaikščioti;
mėšlungis.

Jėgos pratimai nėščioms moterims: ar tai įmanoma?

Visi svarstėme apie lengvas mankštas, bet tikriausiai yra aktyvių mamų, norinčių dirbti su hanteliais, svarmenimis ir treniruokliais. Būtent tokioms „aktyvaus kūno rengybos merginoms“ analizuosime treniruočių programą „Nagi, vaikeli!

Techniniai mokymo parametrai yra tokie:

3 galia, 2 aerobikos treniruotės per savaitę;
treniruotės tipas – raumenų grupių atskyrimas, padalijimas;
vidutinio ir lengvo svorio;
požiūrių skaičius 3 , ats 15 ;
artėja poilsio laikas m/b 1,5-2 minučių;
po treniruotės dubens dugno raumenų pratimai ();
viso treniruočių laiko 50-60 minutės minutės = 5 minučių tempimo+ 5 minutės greito ėjimo takeliu+ 5 minučių atvėsti;
intensyvumas vidutinis-vidutinis (Baigę priėjimą galite kalbėti neuždusę);

Pastaba:
Atliekama nuolat prieš nėštumą ir nėštumo pradžioje (Pirmas 4-7 savaites) pratimai dubens dugno raumenims, ypač Kėgelio raumenims, leis gimdymui vykti kaip laikrodis. Faktas yra tas, kad giliųjų dubens raumenų stiprinimas / vystymasis prisideda prie efektyvesnio vaisiaus stūmimo. Kitaip tariant, atliekant Kėgelio pratimą (ir jo variantus), nereikės draskyti venų ir stumdytis tol, kol neteks pulso. Kai tik akušerė duos komandą, po kurio laiko pamatysi rezultatą :).

Idealus treniruočių planas nėščioms mamoms

Dabar pažvelgsime į konkretų mokymo programos pavyzdį, kuris vyksta jaunai mamai, gavusiai gydytojo akušerio-ginekologo leidimą fizinei veiklai ir mankštai nėščiosioms.

Pats mokymo padalijimas atrodo taip:

Pirmadienis – krūtinė, rankos;
Antradienis – aerobinis užsiėmimas (plaukimas, 1 sesija baseine);
Trečiadienis – kojos;
Ketvirtadienis – aerobinis užsiėmimas (plaukimas, 1 sesija baseine);
penktadienis – nugara, pečiai;
Šeštadienis/sekmadienis – poilsis.

Schemine forma nėščių moterų mokymo programa atrodo taip.

Pokalbis

Šiandien skyrėme laiko damoms, kurios užima įdomią padėtį. Esu tikras, kad dabar turite bendrą vaizdą, kokius krūvius ir kokius pratimus gali atlikti nėščios moterys, o tai reiškia, kad galite šiek tiek laiko skirti savo žavesiui. Todėl baigkime skaityti šias eilutes, surinkime pinigus ir... sėkmės!

PS. Merginos, kaip jums atrodo įdomi padėtis? Ar eisi į sporto salę, ar esi drovus?

P.P.S. Dėmesio! 07.06 Atsirado galimybė siųsti anketas apie maistą ir mitybą. Man bus malonu matyti jus dirbantį kartu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.