Pagrindinės treniruotės raumenų masės auginimui. Raumenų lavinimo programa

Išsami apžvalga geriausi pratimai statybai raumenų masė ir jų poveikį įvairioms raumenų grupėms. Kam gaišti laiką sporto salėje? Atneša tikrus pokyčius!

Bet koks treniravimosi programa susideda iš daugybės pratimų ir metodų. Jeigu kuriant treniruočių planą nenurodyta konkretus tikslas ir nenaudojami pažangūs treniruočių metodai, tada visos pastangos bus bergždžios. Norėdami kuo greičiau priaugti raumenų masės ir išsiugdyti jėgą, turite pasirinkti tik geriausius pratimus.

Šiame straipsnyje aptariami pratimai yra geriausi iš geriausių. Galite pastebėti, kad jie yra suskirstyti į tris kategorijas:

Štangos pratimai
Pratimai su hanteliais
Kūno svorio pratimai

Atidarę DailyFit svetainę, pamatysime, kad didžioji dauguma "masinių" treniruočių programų apima štangos ir hantelių naudojimą. Kiekvienai raumenų grupei pirmiausia reikia atlikti pratimus su štanga ir hanteliu. Po jų galite pereiti prie pratimų ant treniruoklių ir blokų. Nepaisant kai kurių pratimų, atliekamų su staklėmis ir blokais, naudingumo, dauguma jų yra prastesni nei jų kolegos su laisvaisiais svoriais.

Spaudimas ant stendo su štanga ar hanteliais yra geresnis nei Smith mašininis presas. Gilūs pritūpimai su štanga yra efektyvesni nei kojų paspaudimai. Ir prisitraukimai ant juostos yra efektyvesni nei viršutinio bloko eilės prie krūtinės.

Žemiau apžvelgsime septynis geriausius pratimus. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, šie pratimai tikrai turėtų rasti vietą jūsų treniruočių programoje.

7 geriausi pratimai masei priaugti

Pritūpimai. Pritūpimai yra pagrindinis pratimas norint priaugti masės ir lavinti jėgą. Be to neįmanoma įsivaizduoti veiksmingos treniruočių programos gilūs pritūpimai. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia štangos ir stelažų (arba jėgos stovo). Pritūpimai ne tik apkrauna kojų raumenis, bet ir veikia viršutinė dalis kūnai. Kaip ir hormoninis atominė bomba, pritūpimai drasko viską raumenų skaidulų organizme, todėl jie auga ir stiprėja kartoti po karto.

Deadlift. Antras efektyviausias pratimas po pritūpimų yra (su minimalia atsarga) trauka, leidžianti sukaupti kilogramus raumenų ir lavinti meškos jėgą. Deadlift’ai, kaip ir pritūpimai, atliekami su štanga.

Panardinimai. Panardinimai dažnai teisingai vadinami „viršutinės kūno dalies pritūpimais“. Atsispaudimai intensyviai dirba pečių raumenys ir tricepsas. Tai skirta viršutinei kūno daliai. Atsispaudimai atliekami ant lygiagrečių strypų.

Prisitraukimai. Prisitraukimų metu negali pasirodyti net stipriausi ir labiausiai pasitempę sportininkai didelis skaičius pasikartojimų Prisitraukimai yra puikus pratimas bicepsui. Į savo treniruočių programą rekomenduojama įtraukti ne tokius mažus, o prisitraukimus. veiksmingi pratimai, pavyzdžiui, traukiant viršutinį bloką prie krūtinės.

Štangos spaudimas. Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis viršutinės kūno dalies pratimas. Yra keletas labai veiksmingų šio pratimo variantų, įskaitant plokščią štangos arba hantelių spaudimą ir teigiamo nuolydžio štangos arba hantelių spaudimą.

Armijos spauda. Kaip ir spaudimo ant stalo, yra keletas puikių karinės spaudos variantų. Tai apima beveik visas spaudimo ant suoliuko modifikacijas stovint ar sėdint su štanga/hanteliais. Taip pat nepamirškite apie Arnold Press ir Head Press. Kitas populiarus viršutinio preso variantas yra štangos krūtinės valymas.

Traukos. Eilės (ir štanga, ir hantelis) yra puikūs viršutinės nugaros dalies pratimai. Vienas iš geriausių irklavimo variantų yra sena gera T formos strypo eilė. Nepaisant to, kad pratimai ant staklių ir blokų laikomi neefektyviais, sėdimos horizontalios blokų eilės labai gerai apkrauna nugaros raumenis.

Geriausi pratimai atskiroms raumenų grupėms

Dabar, kai susitikome daugiausia veiksmingomis priemonėmis auginant raumenų masę, pažiūrėkime, kokius pratimus reikia atlikti konkrečiai raumenų grupei. Mūsų sąraše bus keletas „septynių geriausių pratimų“ atstovų.

5 efektyviausi pratimai krūtinės raumenims lavinti

. Visų viršutinės kūno dalies raumenų auginimo pratimų „tėtis“. Spaudimas ant suoliuko taip išpopuliarėjo, kad beveik visi sportininkai tam skiria atskirą dieną – dažniausiai pirmadienį.
. Daugelio profesionalių kultūristų pasirinkimas.
. Atsispaudimai – „pritūpimai viršutinei kūno daliai“ – puikiai papildo spaudimą ant suoliuko arba pasviręs spaudimas.
. Šis spaudimo ant suoliuko variantas leidžia paįvairinti krūtinės treniruotes.
. Puiki alternatyva nuožulniam spaudimui.

Neįtrauktos šį sąrašą dėl to, kad šis pratimas turi labai trumpą judesių diapazoną, o dauguma krūvis perkeliamas į tricepsą.

5 efektyviausi nugaros raumenims lavinti pratimai

. Joks pratimas negali prilygti traukai, kuriant tikrai galingą nugarą. Sunkios štangos laikymas lenkiant atgal sukelia didžiulį įtampą plataus nugaros raumenims.
. Daug veiksmingesnis pratimas nei traukimai latais. Jei galite pakartoti vieną kartą, pabandykite padaryti antrą. Atlikę du pakartojimus, pabandykite atlikti tris! Jei jums sunku atlikti nors vieną pakartojimą, pereikite prie prisitraukimų kojomis ant grindų (arba ant suolo).
. Neįmanoma įsivaizduoti pagrindinės nugaros treniruotės be sunkių kėlimų, kurių sąrašą veda sulenktos štangos eilės.
. Puiki alternatyva sulenktoms štangos eilėms, ypač jei norite sumažinti apatinės nugaros dalies streso riziką.
. Atliekant šį pratimą sprogstamuoju būdu, jis veiksmingai nukreipiamas į trapeciją ir nugaros vidurį.

5 efektyviausi pratimai pečių raumenims lavinti

. Daugelį metų šis pratimas buvo laikomas pagrindiniu didžiulių pečių tiesimo pratimu.
. Šio pratimo technika panaši karinė spauda atliekamas sprogstamuoju (svorio kilnojimo) stiliumi.
. Taip, taip, viskas teisinga. Spaudimas ant suoliuko yra puikus pratimas lavinant priekinius deltinius raumenis. Iš esmės, jei krūtinės dieną padarysite kelis spaudimus ant suoliuko, pečių dieną tikriausiai nereikės daryti priekinių delnų pratimų.
. Vienas geriausių pratimų pečiams. Tačiau nepamirškite, kad štangos negalima nuleisti žemiau taško, kuriame rankos tampa lygiagrečios grindims.
. Dėl natūralios rankų padėties šis pratimas laikomas mažiausiai traumuojančiu pečių sąnarius.

5 efektyviausi pratimai kojų raumenims lavinti

. Tai pagrindinis pratimas norint priaugti masę.
. Kitas puikus pasirinkimas norint sukurti didžiules kojas. Pritūpimas priekyje turi sudėtingą techniką, tačiau ją įvaldyti verta pastangų.

Sveiki, draugai! Velniop į bazę! Šią frazę galite išgirsti iš beveik bet kurio trenerio, jei kreipsitės į jį su klausimu, kaip priaugti svorio. Velniop į bazę! Taip sako instruktoriai, jei nuspręsite numesti svorio ir tapti labiau suplyšę. Velniop į bazę! Taip sakoma, jei apskritai nori ko nors pasiekti sporto salėje. Apskritai, vaikinai, išsiaiškinkite pagrindą - ir būsite laimingi.

Šiandien aš jums papasakosiu apie bet kokių užsiėmimų pagrindą, apie kurį sužinosite pagrindiniai pratimai raumenų masės augimui ir kodėl jiems reikėtų teikti pirmenybę. Apskritai, mūsų laivas išplaukia ilga kelionė, užimti savo vietas.

Pratimai raumenų masės auginimui: kodėl jie reikalingi?

Neslėpkime, kad beveik visų vaikinų pagrindinis tikslas lankytis sporto salėje – gražus, o svarbiausia – apkūnus kūnas, kuris tiesiog dreba nuo kalno raumenų. Visi nori išgirsti šiuos entuziastingus moterų atodūsius: „Tu tikra mašina! Kokie tu galingi ir stiprūs! Ir už tai vyrai tikrai pasirengę kalnus nuversti.

Čia, žinoma, galima prisiminti seną pokštą, kai jokas sako: „Dabar mano mergina nebijo vaikščioti su manimi naktimis gatvėmis. Juk jei mus užpuola chuliganai, tai aš galiu pritūpti su 100 kilogramų štanga 4 komplektus po 10 kartų.“ Bet iš tikrųjų net įspūdinga išvaizda gali tokiems chuliganams suprasti, kad visai neverta prieiti prie šios „spintos“.

Tiesą sakant, jei atsižvelgsime į visus esamus pratimus, galime išskirti du iš labiausiai didelės grupės. Pirmasis apima bazines apkrovas, o antrasis - izoliacines apkrovas. Kuo jie skiriasi?

Paprasčiau tariant, pagrindiniai yra kelių sąnarių kompleksai. Be to, čia naudojamas laisvas svoris arba savo kūno apkrova. Paprastai tai yra pratimai su štanga.

Izoliuojant veikia tik vienas sąnarys, todėl tai labiau traumuojantys kompleksai. Į šią kategoriją įeina pratimai ant blokų, treniruoklių ar rėmelių.

Tai pagrindiniai pratimai, kurie padės jums priaugti viso kūno svorio. Izoliuojantys pratimai naudojami atskiroms raumenų grupėms treniruoti, kai reikia kryptingai akcentuoti vieną ar kitą kūno dalį. Todėl, jei ką tik atėjote į sporto salę, neturėtumėte pradėti nuo izoliacinių pratimų. Tai dažnai neturi prasmės.

Nors galiu sutikti su tuo, kad dirbti su treniruokliu yra daug lengviau, nes technika šiuo atveju išmokstama greičiau ir lengviau. Tačiau norint įvaldyti pagrindines apkrovas, prireiks daug laiko ir atkaklumo. Štai čia, kaip sakoma, žingsnis į šoną gali rimtai sujungti norimą kitų raumenų grupių dėmesį.

Kultūrizme, kaip ir kuriant skulptūras, pirmiausia svarbu nupjauti viską, kas nereikalinga, o pagrindiniai pratimai padeda susidaryti bendrą, gana grubų eskizą. Ir tik po to pradedame poliruoti savo kūno marmurą ir kurti mažas reljefines detales.

Iš pradžių naudodami pagrindinių pratimų rinkinį, išsprendžiame kitą problemą. Reikalas tas, kad sudėtingi krūviai sukelia rimtus organizmo prisitaikymo mechanizmus stresinės situacijos užsiėmimų metu. Tik tada, kai darbe dalyvauja kelios raumenų grupės, galima pasiekti panašų efektą. Įsivaizduokite, kad šiuo atveju sunaudojama iki 70% visos raumenų masės. Ir palyginkite tai su, pavyzdžiui, . Dabar nukoškite ir palyginkite tūrį.

Rimtas svoris taip pat padeda padidinti raumenų masę, kurios tiesiog neįmanoma panaudoti atliekant pratimą vienam, dažnai labai mažam, raumeniui. Prie šios schemos galite pridėti pakartojimų ir metodų skaičių. Mėsą galima auginti tik atlikus 4–6 rinkinius ir ne daugiau kaip 8 pakartojimus.

Taigi, pagrindiniai pratimai mums padeda vienu metu apkrauti kelias raumenų grupes vienu metu. Jie padeda organizmui pradėti išskirti reikalingus hormonus (testosteroną ir augimo hormoną) į kraują. O be jų jokios pažangos nematysite taip, kaip jūsų ausys. Beje, po tokios treniruotės gausite daugiau laimės hormonų ir pajusite tikrą pakylėjimą.

Šie pratimai nėra anatomiškai neteisingi, tai yra visiškai atitinka natūralius kūno judesius. Tai reiškia, kad traumų tikimybė nėra labai didelė. Nepamirškite, kad tokios ekstremalios apkrovos leidžia sudeginti maksimalų riebalų sankaupų kiekį.

Natūralu, kad išleidęs puiki suma energijos, ne tik pagreitinsite medžiagų apykaitą, bet ir pajusite stiprų alkį, o tai leis į savo pakurą mesti daug tinkamo ir sveiko maisto, todėl aprūpinsite visą organizmą. maistinių medžiagų, padedantis „reinkarnuotis“ raumenų audiniui.

Konkrečių pratimų pasirinkimas

Į svarbiausią pagrindiniai kompleksai Yra tik trys įkėlimai, tačiau be jų neturėtų apsieiti nė viena masinė programa.

Užsirašykite: , spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo ir . Tai trys ramsčiai, be kurių jūs neturite šansų tapti tikru raumenininku.

Tyrimai rodo, kad pritūpimai su štanga gali žymiai padidinti anabolinių hormonų antplūdį kraujyje. Natūralu, kad pagrindinis krūvis čia tenka kojoms – tiek priekyje, tiek gale. Be to, į darbą įtrauksite ir deltų.

Paprastai panaši apkrova atliekama su štanga, bet galimi variantai su hanteliais arba Smith mašina.

Jei eisite į bet kurią sporto salę, pastebėsite, kad spaudimo suoliukas beveik niekada nėra laisvas.

Spaudžiant štangą nuo krūtinės, rankos aktyviai dalyvauja, tenka puikus krūvis krūtinės raumenys, ant nugaros, taip pat ant pilvo (daugiau informacijos skaitykite straipsnyje?). Pratimą galite atlikti su hanteliais arba Smith mašina, naudodami specialų suolą. Tradiciškai tempimas yra laikomas vienu sunkiausių masinių pratimų.

Jei jums reikia jėgos treniruočių, būtinai įtraukite ją į savo programą. Be viso kito, masiškesnio komplekso tiesiog nepavyko sugalvoti. Čia bus įtrauktos visos rankos, krūtinė, abs ir kojos. Darbas taip pat apima nugarą, pečius ir sėdmenis.

Taip pat galite pabandyti atlikti mirties trauką Smith mašina arba su hanteliais, tačiau tai yra gana silpnos alternatyvos.

Šie trys pratimai yra jūsų kūno stiprinimo pagrindas. Tai yra geriausi iš geriausių, tačiau yra ir kitų kelių jungčių apkrovų.

Į vertų sunkių pratimų sąrašą taip pat galite įtraukti kareivišką presą, štangos spaudimą stovint, štangos spaudimą sėdint, prisitraukimus ant nelygių strypų ar ant strypo, taip pat štangos kėlimą prie krūtinės ir išstūmimą. Nepamirškite apie atsispaudimus. Tai, kaip ir ankstesniu atveju, yra techniškai sudėtingi pratimai, kuriems reikalinga trenerio priežiūra ir apgalvotas požiūris į jų įgyvendinimą.

Konkrečios treniruotės pavyzdys

Paimkime konkretus pavyzdys ir apsvarstykite pagrindinių pratimų rinkinį, kurį galite naudoti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Treniruojamės standartiniu režimu: 3 kartus per savaitę.

KRŪTINĖ-NUGARA

Prieš kiekvieną treniruotę apšilkite. Tada vienas apšilimas, kai paimame maždaug 30-50% darbinio svorio.

1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko 4×6-12 pakartojimų. Suoliuko pasvirimą nustatykite ne daugiau kaip 30 laipsnių. Atliekant šį pratimą reikalingas krūvio progresavimas.
2. Prisitraukimai platus sukibimas iki krūtinės 4×6-12
3. Nuožulnus hantelio spaudimas 4×6-12. Suoliuko nuolydis ne didesnis kaip 30 laipsnių.
4. Deadlift 4×6-12

KOJOS

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 4x6-12.
2. Įtūpstai su štanga ar hanteliais 4x6-12.
3. Blauzdos pakėlimas, stovint 4×12-15-20+
4. Blauzdos keliai, sėdint 4×12-15-20+

DELTS + ARMS

1. Stovintis krūtinės spaudimas arba hantelių spaudimas sėdint 3×6-12.
2. Štangos eilė iki smakro su vidutine (plačia, bet ne siaura) rankena, 3x6-12.
3. Rankų pagrobimas su hanteliais į šoną (arba sūpynės) 3 × 10-15. Čia nereikia vaikytis svorio, baigiant pratimą viduriniams deltiniams raumenims.
4. Štangos kėlimas bicepsui 4×6-12.
5. Panardinimai 4×6-12.

Beveik visuose pratybose, kur nėra specialių rekomendacijų, jums reikės progresuojančio krūvio.

Natūralu, kad laikui bėgant treniruočių programą patartina keisti. Po dviejų ar trijų mėnesių vienus pagrindinius pratimus galite pakeisti kitais. Jūs jau matėte aukščiau esantį sąrašą, o vykdymo technika buvo aptarta mūsų tinklaraštyje anksčiau. Kitame etape, kai jau gausite pirmuosius tomus, bus galima įvesti izoliuojančius kompleksus.

Pažengusiam kultūristui treniruotės paprastai rengiamos tokiu principu: užsiėmimai vyksta tris kartus per savaitę, o kiekvieną dieną po vieną išpumpuojamas. didelė grupė raumenys (čia tikslinga naudoti didelius krūvius ir pagerinti pagrindą) ir vienas mažas. Išdėstymo principų yra labai daug ir kiekvienas turi savų privalumų ir trūkumų, turi savo šalininkus ir nekentėjus.

Niekada nepamirškite apie tinkamą mitybą (be jos nebūsite tokia didelė kaip kita mėnulio pusė) ir atsigavimą po treniruotės.

Praleisti daugiau nei pusantros valandos sporto salėje nėra prasmės, nes po šio laiko hormonai nustoja skleisti į kraują taip aktyviai, kaip ir pačioje pradžioje.

Ar norite tapti dar geresniu ir atrodyti kaip viršelio žvaigždė? Kas nenori?! Na tada tu nori eiti čia. Nuoroda veikia tik tiems, kurie yra orientuoti į rezultatus:

Tai viskas šiandien, draugai! Rizikuokite, tapkite stipresni ir geresni, kitaip gyvenimo pabaigoje sėdėsite be nieko.

Laukiu tavęs vėl, ateik pats ir atsivesk draugus. Nepamiršk apsilankykite „YouTube“ kanale, ir užsiprenumeruokite.

Daugeliu atvejų raumenų masės augimas yra labiausiai pageidaujamas rezultatas bet kuriam asmeniui, kuris ateina į sporto salė. Deja, tikrai puikių rezultatų pasiekti vienetų. Kodėl? Tam yra daug priežasčių: netinkama mityba, nereguliarus lankymasis sporto salėje, prasta treniruočių programa. Tai paskutinis dalykas, apie kurį dabar kalbėsime konkrečiau. Kokios yra masinio mokymo programos? Kokius pratimus turėčiau daryti? Apie tai ir daug daugiau žemiau.

Pagrindinių pratimų svarba

Bazinė masinio mokymo programa yra bene viena efektyviausių tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams. Daugelis ekspertų rekomenduoja pradėti savo dygliuotas kelias ugdyti didelių gabaritų raumenis tokių treniruočių pagalba. Kodėl? Faktas yra tas, kad atliekant pagrindinius pratimus vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės, o tai pagreitina masės didinimo ciklą. Tai paaiškinama tuo, kad tokio pobūdžio krūviai yra natūralesni raumenų ir kaulų sistemai ir į darbą įtraukia daugiau raumenų nei pavieniai pratimai. Būtų logiška daryti išvadą, kad kuo daugiau raumenų dirbate, tuo efektyvesnis tampate. bendras vystymasis raumenis. Be to, galite atlaikyti didžiulę apkrovą, nes ji sumažėja didelis kiekis raumenis.

Mikroperiodizacija treniruotėse

Sunkiųjų ir lengvų treniruočių kaitaliojimas yra labai svarbus kultūrizmo elementas. Raumenims visada reikia šiek tiek laiko atsigauti po stipraus streso, kurį jie patiria po aktyvių treniruočių. Paprastai po šio atsigavimo jiems reikia šiek tiek daugiau laiko augti, o to iš esmės visi ir siekia. Toks ilgas poilsis neigiamai veikia mažųjų raumenų, kurie greičiau atsistato, augimo efektą. Būtent mikroperiodizacija, „sunkiųjų“ ir „lengvų“ treniruočių savaičių kaitaliojimas leidžia pasiekti maksimalų progresą.

Krovinių progresas

Tai dar vienas svarbus kultūrizmo komponentas, kuris yra pagrindinis principas jėgos sportui, kuriame naudojami mūsų raumenys. Tik apkrovų progresavimas leidžia jūsų raumenims augti kuo greičiau, kartu įgyjant jėgos. Jei nepadidinsite treniruočių krūvio, jūsų raumenys neturės priežasties augti. Tai paprasta. Todėl visada stenkitės įdėti daugiau darbo, kad nenustotų augti. Toliau išsamiau apibūdinsime, kokios yra masinės treniruočių programos, nurodant jas vidutinio pasirengimo lygio sportininkams. Pirmyn!

Sunki savaitė

Aukščiau sužinojote, kad mikroperiodizacija yra naudinga kultūrizmo srityje. Taigi, dabar mes jums papasakosime, kokia turi būti sunki savaitė ir kokius pratimus reikia atlikti norint auginti raumenų masę.

Pirmadienis (atgalinė diena):

Prisitraukimai (galimi su svarmenimis) - 4 x max. Šį pratimą galima pakeisti viršutinėmis eilėmis.
Deadlift - 4 x 8. Po to mes atliekame paskutinį privažiavimą su maksimaliu svoriu 2-3 kartus.
Sėdimosios eilės prie krūtinės - 3 x 8.
Stovėjimo laipteliai - 4 × 10.

Po kiekvieno pratimo, norėdami sumažinti traumų riziką, galite ištiesti nugarą.

Antradienis (krūties diena):

Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko - 4 x 8. Jei spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko jums yra efektyvesnis, tuomet darykite šią parinktį.
Nuožulnus hantelių spaudimas - 3 x 8.
Hantelio muselė/krosoveris – 4 x 12.

Atsiminkite, kad atliekant krūtinės pratimus su nuožulniu suoleliu negalima daryti per didelio kampo (daugiau nei 30-40 laipsnių), nes taip labiau dirba deltiniai raumenys. Nepamirškite apie progresą. Į krūtinės treniruotę taip pat galite įtraukti pilvo pratimus.

Ketvirtadienis (kojų diena):

Pritūpimai - 4 x 8-12 (paskutinį darome iki nesėkmės).
Deadlift / rumunų deadlift - 4 x 5-8.
Kojų spaudimas - 3 x 12.
Blauzdos pakėlimas stovint/sėdint - 4 × 15.
Kojų lenkimas sėdint/gulint - 4 x 15.

Kalbant apie blauzdas, mintys yra skirtingos: vieni sako, kad geriau juos apdirbti treniruotės pradžioje, kiti – priešingai. Patarimas jums: atlikdami šį pratimą jauskite savo kūną, kad jūsų raumenys geriau atlaikytų krūvį.

Penktadienis (pečių diena):

Sėdimasis presas, kaitaliojantys judesiai su štanga (karinis presas) ir hanteliais - 4 x 8-10.
Štangos kėlimas prie smakro - 4 x 8-12.
Atvirkštiniai skrydžiai drugelių mašinoje - 4 × 10.

Į šią treniruotę galime įtraukti pilvo pratimus.

Šeštadienis (rankų diena):

Štangos lenkimas stovint – 4 x 8.
Tricepso spaudimas ant suoliuko (glaudus rankena) - 4 x 8.
"Paktukai" - 4 x 12-15.
Hantelių kėlimas - 4 x 8-10.
Barai - 4 x max.

Atlikdami šiuos pratimus, norėdami priaugti masės, galite pasiekti puikių rezultatų. Žinoma, jei reguliariai lankysite treniruotes ir laikysitės dietos tinkama mityba. Beje, kiekvienoje treniruotėje galite atlikti 2-3 pratimų supersetus (patartina pasirinkti efektyviausius), įgyjant lengvi svoriai. Šis metodas leidžia visiškai apkrauti jūsų raumenis, o tai žymiai pagreitins jų apimties ir jėgos augimą.

Lengva savaitė

Toliau aprašome masines mokymo programas. Ankstesnis treniruotės tipas „sunaikino“ jūsų raumenų skaidulas, todėl per kitą savaitę (ir tai lengva) jos „išgydavo“, padidindamos bendrą jų dydį. Kad ir toliau „nebombarduotų“ raumenys, galime pereiti prie paprastesnės fizinės veiklos, kuri leis palaikyti gerą formą ir išlaikyti įgytą jėgą bei ištvermę. Iš esmės pratimai išlieka tie patys, tačiau būtina sumažinti darbinius svorius (20-25%), didinant serijų ir pakartojimų skaičių. Galiausiai į vieną treniruotę galite sujungti 2 raumenų grupes, apkraunant jas du kartus per savaitę (pirmadienį ir penktadienį – nugara ir pečiai; antradienį ir šeštadienį – krūtinę ir rankas; ketvirtadienį – kojas). Kiekvienai grupei pasirinkite 2-3 pratimus, palikdami 1 pagrindinį.

Kadangi darome mažus svorius, tarp priėjimų turime mažiau ilsėtis (iki 1 minutės). Kaip ir sunkią savaitę, galite atlikti supersetus ir šiek tiek pakoreguoti rinkinių/pakartojimų skaičių, kad tiktų jums. Galiausiai, geriausia treniruoti pilvo raumenis rankų ir kojų dienomis.

Mokymai „pažengusiems“ lygiui

Čia nekalbėsime apie pačius pratimus, nes sportininkai, kurių lygis viršija vidutinį, tikriausiai žino, ką daryti. Dabar pakalbėsime apie svarbiausi aspektai treniruotės sportininkams su gera fizinis rengimas, kurią bus įdomu sužinoti pradedantiesiems. Kalbant konkrečiau, kalbėsime apie šiuos dalykus: itin intensyvias treniruotes, kintamo intensyvumo treniruotes, izoliacijos ir padalijimo technikas.

Itin intensyvios treniruotės

Pagrindinė treniruočių plynaukštės priežastis yra raumenų priklausomybė nuo tam tikros rūšies krūvio. Masinės treniruotės, kuriose yra daug sudėtinių pratimų, neleidžia treniruotis didelio intensyvumo, todėl jūsų raumenys prisitaiko prie fizinio aktyvumo. Dėl šios savybės treniruotės tampa įprasta veikla, nesukeliančia raumenų hipertrofijos. Štai kodėl skubiai reikia papildomo krūvio, kad jis paskatintų raumenis augti. Didelio intensyvumo treniruotės leidžia „šokiruoti“ raumenis, skatinant juos didinti. Pagrindiniai šio tipo treniruočių principai:

Būtina atlikti 1-2 vietinius (t.y. 1 raumenų grupei) didelio intensyvumo pratimus.
Tokius pratimus patartina atlikti 1 kartą iš 3-4 treniruočių. Priešingu atveju jūsų raumenys vėl taps priklausomi.
Periodiškai reikia keisti didelio intensyvumo pratimus.

Tai yra "pyragai". Patikėkite, tai veikia labai efektyviai.

Izoliacija ir padalintas mokymas

Treniruotėse turite naudoti 40–50% izoliacinius pratimus, kurie padės „apibūdinti“ atsiliekantį raumenį (arba raumenų grupę), padidindami jo jėgą ir ištvermę.

Kalbant apie padalytas treniruotes (padalinamos treniruotės, leidžiančios apkrauti 1-2 raumenų grupes per dieną), optimalus kiekis pradedantiesiems yra 3 dienų, o profesionalams – 5 dienų padalijimas. Toks požiūris leidžia maksimaliai išlavinti vieną ar kitą raumenų grupę, išlaikant tą patį krūvio lygį. Be to, padalytos treniruotės leidžia raumenims skirti daugiau laiko poilsiui ir visiškam atsigavimui, o tai yra ne mažiau svarbus elementas patyrusiems kultūristams nei efektyvi programa mokymas. Raumenų masė priaugama būtent poilsio metu, todėl šio komponento nereikėtų praleisti.

Kintamo intensyvumo

Galiausiai, paskutinis triukas – kintamo intensyvumo treniruotės. Visa jo esmė yra trijų lygių treniruotės: sunkus, vidutinis ir lengvas. Žinoma, viskas priklauso nuo treniruočių intensyvumo, įskaitant priėjimų skaičių, komplektus, poilsio laiką ir pan. Siekiant maksimalaus efektyvumo, būtina kaitalioti šiuos tipus.

Padidinkite raumenų masę namuose

Labai problematiška išsiurbti namuose be jokių treniruoklių. Žinoma, vien atsispaudimais raumenų masės neužauginsite, todėl turėsite įsigyti minimalią treniruočių įrangą, naudojamą tokiame sporte kaip kultūrizmas. Masinių treniruočių programos paprastai bus tos pačios su nedideliais skirtumais. Mes padovanosime vieną iš jų.

Pilni pritūpimai su bet kokiu svoriu – 3 x 20.
Atsispaudimai nuo grindų – 4 x 15 kartų.
Traškučiai – 3 x 20.
Atsispaudimai siaurais delnais - 3 x 15.
Pritūpimai į priekį naudojant svarmenis – 3 x 15 ant kiekvienos kojos.
Laikykite ant alkūnių (lentos) 30 sekundžių.
Atsispaudimai rankomis L poza - 3 x max.

To pakanka, bet kartojame, kad kokybiškos raumenų masės namuose užauginti nepavyks. Žinoma, jei turite sporto salę (garažą) su pagrindiniais treniruokliais (štangomis, hanteliais), tada viskas taps lengviau, nes pasipumpuosite atlikdami tik „pagrindinį“.

Reljefo kūnas sąlygomis šiuolaikinė mada ant sportinių uniformų yra abiejų lyčių užduotis numeris vienas. Tačiau mergaitei daug sunkiau užauginti raumenis, ypač jei anksčiau ji neturėjo stiprių raumenų. fizinė veikla ir nėra supratimo nuo ko pradėti. Kaip savarankiškai sudaryti treniruočių tvarkaraštį pradedančiajam ir ką daryti su meniu?

Kaip priaugti raumenų masės namuose

Bendri principai darbas ir pagrindinių pratimų pasirinkimas visiems vienodas. Tačiau skirtumas hormonų lygis veda prie to, kad mergina net ir kultūrizmo srityje yra priversta į savo programą įtraukti padidintą baltymų dalį. Kaip pradedantysis gali užsiauginti raumenų masę nesikreipdamas pagalbos į trenerį? Pagalvok apie:

mityba;
pagrindinis treniruočių planas.

Tai 2 banginiai gražus kūnas, kurio svarba neabejotina. Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad net padidėjus kasdien suvartojamų baltymų kiekiui, kuris yra būtinas auginant raumenų masę, mityba turi išlikti subalansuota. Tik baltymų dietos yra nepriimtinos – jos tinka tik sportiniam kirpimui prieš varžybas, bet ne ilgam pumpavimo procesui. Laikykitės šių taisyklių:

Naudodami skaičiuotuvą apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį ir BJU santykį. Vėliau reikia 10% padidinti dienos kalorijų dalį.
Baltymų turi būti kiekviename valgyje, o prieš treniruotę svoriui reikia derinti su angliavandeniais (grūdais).
Venkite didelio alkio.

Treniruočių programa raumenų masės augimui yra sudaryta atsižvelgiant į kūno pasirengimą ir žmogaus konstituciją. Jei nepaisysite paskutinio punkto, galite nesulaukti jokio efekto, net jei treniruojatės nuo ryto iki vakaro. Taip pat galite pastebėti raumenų augimą ten, kur to nereikia. Profesionalai rekomenduoja nepamiršti šių dalykų:

Ektomorfai (lieso tipo su greita medžiagų apykaita) turės pasikliauti pagrindiniais pratimais, kad priaugtų raumenų masės, nes jie turi šis procesas sunkiai vaikšto dėl asteninio kūno sudėjimo. Prie treniruoklių geriau neliesti, o nustoti dirbti su hanteliais. Pagrindinės sritys yra krūtinė, klubai ir nugara.
Endomorfai (plataus tipo su lėta medžiagų apykaita) turi derinti pagrindinius jėgos pratimai su kardio pratimais, kitaip Kūno riebalai augs kartu su raumenimis.
Lengviausia bus mezomorfams – jie greitai įgauna norimą reljefą ten, kur reikia, dėl plačių kaulų ir minimalaus riebalų sankaupų kiekio. Jų pagrindinis treniruočių planas yra beveik toks pat, kaip ir endomorfų, išskyrus kardio ir maisto pasirinkimą.
Visiškai bet kokiam tipui reikia suprasti, kad svorio padidėjimas neįvyksta akimirksniu: prireiks 4-6 mėnesių, kol pasirodys rezultatai, net ir penkių dienų kursui.

Pagrindiniai baziniai pratimai visoms raumenų grupėms

Šis svorio priaugimo būdas tinka bet kuriam žmogui, nepriklausomai nuo lyties ir konstitucijos, o daugumą pratimų galima nesunkiai atlikti net namuose. Merginos gali naudoti hantelius kaip papildomą svorį (be kurio svorio priaugti neįmanoma) (pradiniame etape). Vyrams reikės štangos. Kai kuriems pratimams atlikti reikalinga horizontali juosta, kurią galite atlikti namuose. Treniruokliai retai naudojami pagrindinėms užduotims priaugti svorio, ypač tarp ektomorfų, todėl neskubėkite į sporto salę – pirmiausia pasiruoškite namuose.

Pritūpimai

Veiksmingiausias pagrindinis pratimas raumenų masės auginimui ir riebalų sankaupų pašalinimui – rezultatas priklauso nuo atlikimo technikos. Pritūpimai yra įtraukti į absoliučiai visus treniruočių pratimų rinkinius, tačiau nepaisant akivaizdaus paprastumo, pradedantiesiems jie nėra be klaidų. Pagrindinės taisyklės:

apatinė nugaros dalis turi turėti natūralų lanką;
kulnai „priklijuojami“ prie grindų;
pečiai ištiesinti, o mentės nukreiptos žemyn;
keliai griežtai virš pėdų;
Pilvo raumenys turi būti įtempti.

Norint priaugti raumenų masės, pritūpimai atliekami su štanga. Svoris parenkamas individualiai, tikslas – 150% tavo paties. Schema teisingas pratimas atrodo taip:

Pėdos – pečių plotyje, pirštai – keliais laipsniais į išorę.
Iškvėpkite, pritūpkite, pakreipkite liemenį ir patraukite sėdmenis atgal, kad atskirtumėte stuburą nuo svorio.
Tuo momentu, kai šlaunys lygiagrečios grindims sėdmenų raumenys reikia stumti kūną atgal, darant tai labai sklandžiai.
Iškvėpimas atliekamas paskutiniame pakilimo trečdalyje.

Deadlift

Sulenkti pritūpimai su štanga rankose yra geras bazinis pratimas raumenų masei priaugti. Labiausiai dalyvauja dvi grupės. Darbas platieji raumenys nugara, sėdmenys, stuburo stačiakampiai. Keturgalviai raumenys ir šlaunys naudojami mažiau. Atkreipkite dėmesį į pagrindines pratimo atlikimo taisykles, nes bet kokios klaidos gali išprovokuoti rimtų problemų stuburas, įskaitant suspaustus nervus ir kraujagysles. Jei šioje srityje yra patologijų, trauka draudžiama. Raumenų masės pratimų technika:

Atstumas tarp pėdų 20-25 cm, pirštai šiek tiek į išorę. Pritūpdami sulenkite kelius. Nugara tiesi.
Paimkite priešais gulinčią štangą. Pagrindinė rankena siaura, tarp kelių.
Įkvėpdami pradėkite atsistoti, keldami štangą. Kūnas neturėtų judėti į priekį.
Iškvėpdami atlikite atvirkštinį sklandų nusileidimą.

Štangos spaudimas

Idealus variantas papūsti viršutinę kūno dalį: krūtinę, pečius ir iš dalies treniruoti abs. Pratimą reikia atlikti ant suoliuko, kurio namuose nėra kuo pakeisti. Jei tuos pačius veiksmus atliksite ant grindų, jūsų alkūnės žemiausiame taške gaus nepageidaujamą atramą, todėl pratimas bus mažiau efektyvus. Rankenos plotis (rankos išskėstimas) priklauso nuo norimo rezultato:

siauras – akcentuoja krūtinės raumenis ir tricepsą;
platus – stipriau paveikia pečius ir nugarą.

Pratimo technika yra tokia:

Atsigulkite ant nugaros. Štanga ar hanteliai laikomi ištiestomis rankomis į viršų prieš krūtinę.
Lėtai sulenkite alkūnes ir traukite laisvuosius svorius link krūtinės.
Delsimas. Pagrindinė parinktis yra 3-4 sekundės.
Tuo pačiu tempu atsargos išstumiamos atgal.

Panardinimai

Baziniai pratimai raumenų masės auginimui neįsivaizduojami be atsispaudimų. Jei nėra papildomos įrangos, jas galima atlikti net nuo grindų - klasikinis variantas iš kūno kultūros pamokų mokykloje. Sudėtingas pratimas - ant nelygių strypų, stipriai spaudžiant nuo savo svorio, nes kūnas yra nuplėštas nuo grindų ir spaudžia rankas. Pagrindinis krūvis tenka trigalviams ir krūtinės raumenims, tačiau gali būti įtrauktas ir bicepsas. Pratimų technika norint priaugti svorio:

Pabrėžkite rankas, suminkštinkite jas ties alkūnėmis. Lenkite liemenį į priekį.
Sklandžiai nusileiskite, sulenkdami rankas. Pečiai grįžta atgal.
Kai šepetėlis yra pažasties lygyje, palaikykite 2 sekundes.
Pradėkite lėtą kilimą, „neišjunkite“ alkūnių viršutiniame taške.

Prisitraukimai

Ne pats lengviausias pratimas, bet jei reikia užsiauginti raumenų masę viršutinėje kūno dalyje, be prisitraukimų neapsieisite. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia horizontalios juostos. Taikant gerą techniką, pridedami laisvieji svoriai: svarmenys ant kojų arba ant nugaros. Pagrindinės pratimų taisyklės:

Klasikinė sistema pradedantiesiems yra atlikti 5 rinkinius kiekvieną dieną, pradedant nuo 4-4-3-2-1 modelio ir baigiant 7-6-5-5-4. Skaičiai yra metodo pakartojimų skaičius.
Sukibimo plotis skiriasi taip pat, kaip ir atsispaudus.
Kėlimo ir nuleidimo momentais kūnas turi būti nejudantis.

Armijos spauda

Patogu naudoti namuose, nes nereikalauja papildomos įrangos. Pratimą galima atlikti ant grindų, kai kūnas yra vertikalioje padėtyje. Idealiai tinka masei augti viršutinėje zonoje ir lavinti pečius. Pratimo technika yra tokia:

Nusileiskite ant sėdmenų. Štangos rankena yra platesnė nei pečių plotis. Delnai nukreipti į priekį, alkūnės į šonus.
Ištieskite krūtinę, perkelkite pečius atgal, pritvirtinkite nugarą lygioje padėtyje.
Lėtai spauskite štangą ar hantelius aukštyn, palikdami alkūnes minkštas.
Sklandžiai grąžinkite laisvą svorį atgal, neatpalaiduodami raumenų.

Sveikiname „sportivs“ tinklaraščio apie sveikatą ir sportą skaitytojus. Aš vėl su tavimi, Aleksandrai Bely. Šiandien paliesime tokią temą kaip raumenų masės priauginimo pratimų rinkinys. Neseniai sutikau vaikystės draugą, kuris užsiima kultūrizmu, jis pasidalino su manimi patarimais ir papasakojo keletą įdomių gudrybių, kaip priaugti raumenų masės.Grįžęs namo nusprendžiau tai įdėti į straipsnį. Pakalbėsime apie geriausi pratimai kurie padės pasiekti gerų rezultatų.

Nuo seniausių laikų buvo priimta, kad vyras turi būti stiprus ir stiprus. Ryškus pavyzdys yra Rusijos didvyriai, kurie įkūnijo jėgą ir drąsą. Norint tapti dideliu ir stipriu, reikia daryti fiziniai pratimai, geriausias variantas yra pagrindiniai.
Pažvelkime į visas pagrindinių pratimų ypatybes.

Pagrindiniai pratimai

Gerų rezultatų galite pasiekti namuose, tačiau apsilankę sporto salėje ir dirbdami su svoriais galite pasiekti maksimalių rezultatų. Jokio darbo Mieli draugai, negali būti įvykdytas be aiškiai apibrėžto plano.

Taigi čia, norint padidinti raumenų apimtį, reikia susikurti tam tikrą treniruočių rinkinį.

Pagrindinės augimo taisyklės

Dabar pažvelgsime į svarbiausius niuansus, kurie padės jums sukurti raumenų masę.

1. Mokymas. Svarbu pasirinkti sau tinkamiausią pratimų kompleksą. Vieniems ši treniruočių programa gera, kitiems kitokia, tačiau atkreipkite dėmesį, kad kiekvienas kompleksas sudaromas individualiai.

2. Mityba. Per bet kurį žmogaus veikla sunaudojama energija ir jėga. Norėdami juos papildyti, jums reikia tam tikro kalorijų kiekio. Norėdami atkurti nuostolius, turėtumėte valgyti per dieną. Jei norite progresuoti, be atkūrimo išteklių jums taip pat reikia tam tikro papildomo maisto kiekio, kuris bus naudojamas kaip Statybinė medžiaga.

Norint normaliai augti, 1 kg svorio rekomenduoju ne mažiau kaip 1,5 gramo baltymų, tai yra, jei sveriate 80 kg, per dieną reikia suvalgyti 120 gramų baltymų. Tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į baltymus, svarbus veiksnys yra gaunamų kalorijų skaičius. Optimalus kiekis būtų 2500-3000 kcal.

Nepamirškite ir riebalų. Daugelis žmonių mano, kad riebalai jus storina, tam tikru mastu tai tiesa, tačiau jei teisingai atsižvelgsite į visus veiksnius, jie gali būti jūsų draugai. Yra sveikųjų riebalų – sočiųjų riebalų. Jų yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, jautiena, aliejai ir riešutai. Idealiu atveju turite apskaičiuoti B/F (baltymų, riebalų, angliavandenių) dienos racioną.

3. Atsigavimas. Raumenys auga miegant. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, miegokite 8-10 valandų per dieną. Venkite persitreniruoti, neikite į treniruotę pavargę, tai neigiamai paveiks intensyvumą ir sveikatą.

4. Sporto papildai. Tikrai visi žino, kad toks elitinis automobilis kaip Ferrari ar Lamborgini turi neįtikėtinai stiprią galią. Dabar pagalvokime, ko jam reikia, kad išlaikytų tą galią ir jėgą – degalų, tai tiesa. Jei į tokius automobilius pilamas 92 ar 95 benzinas, jie tiesiog negalės normaliai važiuoti, o su žmogaus kėbulu tas pats, reikia papildomai „pamaitinti“ kėbulą, kad jis būtų tvirtas ir galingas.

Baltymai, taip pat žinomi kaip baltymai, suteikia jums statybinių blokų raumenims kurti. - baltymus sudarančios medžiagos. Gainer yra sudėtinga mityba su dideliu maistinė vertė, puikiai tinka norint priaugti svorio. Yra daug daugiau įvairių sportinės mitybos variantų, tačiau mes įvertinome būtiniausius.

Norint įsigyti kokybišką sporto papildai ir pasiekti matomų rezultatų trumpalaikis Rekomenduoju apsilankyti Activizm internetinė parduotuvė.

Atminkite, kad treniruotės metu jūsų raumenys neauga, o sunaikinami. Augimas vyksta poilsio metu, kai raumenų skaidulos, esant statybinėms medžiagoms, susijungia ir formuoja naujas. Atminkite, kad treniruotės yra tik 30% sėkmės, likusieji 70% yra plius maistas.

Dabar pažvelkime į mankštos naudą.

Tu jautiesi gerai.
Jūsų nuotaika pagerėja.
Jūs tampate patenkinti savo atspindžiu veidrodyje.
Išsikeliate naujus tikslus ir darote pažangą.
Tau patinkantys žmonės.

Pakalbėję apie naudą, pereikime prie kitos pagrindinės dalies – pratimų rinkinio.

Pratimai raumenų dydžiui padidinti

Pagrindiniai aktyvų augimą skatinantys pratimai yra baziniai. Dabar aš jums pasakysiu kodėl. Baziniai pratimai yra tie, kurių metu dalyvauja 2 ar daugiau raumenų grupių.

Pagrindinės treniruotės yra šios:

1. . Tai visų pratimų tėtis. Šioje disciplinoje netgi vyksta varžybos, nes ji yra pagrindinė. Krūtinės raumenys vystosi, tačiau darbo metu taip pat dalyvauja deltiniai raumenys ir tricepsas.

2. Deadlift. Pratimas nugarai, kurio metu taip pat dalyvauja kojos, pilvo raumenys, visos rankos.

3. Pritūpimai. Turėti didelės rankos reikia pritūpti. Skamba keistai, bet tai tiesa. Pritūpimų metu 70% jūsų kūno yra pumpuojama.

4. Štangos kėlimas nuo krūtinės. Pagrindinė apkrova tenka rankų ir deltų raumenims.

5. . Nugara vystosi, rankos pumpuojamos.

6. Bicepso garbanos. Rankos siurbia.

Pagrindas yra raktas į raumenų masę. Pradedantiesiems rekomenduoju pradėti nuo izoliacinių pratimų, tokių kaip kaladėlės ir pratimai su hanteliais. Paaugliams pagrindiniai pratimai su mažais svoriais prisidės prie aktyvaus ne tik raumenų masės, bet ir ūgio augimo. Merginoms sporto salėje galima atlikti pagrindinius dalykus, tik reikia paimti atitinkamą svorį. Jei teisingai laikysitės visų niuansų ir mano patarimų, galite pasiekti puikių rezultatų.