Dienos kalorijų norma moterų svorio metimui. Norma ir kalorijų per dieną apskaičiavimas moterims ir vyrams. Normos moterims ir nėščioms mergaitėms

Bet kokia veikla naktį ir dieną reikalauja pastangų ir yra lydima kalorijų sąnaudų. Kalorijos yra svarbus elementas, leidžiantis žmogui judėti, bėgioti, plauti indus ir dirbti. Kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, rasės, turi papildyti organizmą energija. Kalorijų kiekis kiekvienam žmogui yra individualus, tačiau yra lygčių, pagal kurias galima pasirinkti beveik idealų kiekį. Tai priklauso nuo lyties, svorio, gyvenimo būdo, kasdienės veiklos.

ŽVAIGŽDŽIŲ SUKRONE METIMO Istorijos!

Irina Pegova visus šokiravo savo svorio metimo receptu:"Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užvirinu naktį..." Skaityti daugiau >>

Vyrų dienpinigiai paprastai yra didesni nei moterų. Kuo jaunesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jam reikia. Aktyvus gyvenimo būdas taip pat reikalauja daugiau energijos. Kuo didesnis svoris, tuo labiau apgalvotai reikia pasirinkti dietą, kuri padėtų jį normalizuoti. Didelę reikšmę turi ir sveikatos problemos, jei žmogus serga, jo mityba ruošiama tiksliau ir atsakingai.

Rodyti viską

Baltymai riebalai angliavandeniai

Svarbi žmogaus mitybos sudedamoji dalis yra BJU. Jie palaiko biocheminę kūno sudėtį ir užpildo jį energija. Žmonės, kurie stebi savo kasdienę mitybą ir laiku užpildo ją baltymais, riebalais ir angliavandeniais, padeda savo kūnui būti sveikam, stipriam ir išlaikyti gaivią išvaizdą.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Juose yra daugiau nei 50% kasdieninių organizmui reikalingų kalorijų. Kai angliavandeniai patenka į organizmą, jie pradeda skaidytis į gliukozę ir kitas organizmui svarbias medžiagas. Šio kuro dėka veikia visi organai. Jei vidaus organai negauna pakankamai energijos, jie nustoja normaliai dirbti. Angliavandenių yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, nesmulkintuose grūduose, uogose, žalumynuose ir kituose maisto produktuose.

Baltymai yra žmogaus kūno elementas, kuris sukuria visas jo ląsteles. Jis reikalingas raumenims, nagams, plaukams ir odai bei vidaus organams. Baltymai yra beveik visos žmogaus kūno sistemos struktūrinis elementas. Maždaug 15% kalorijų jis gauna iš baltymų. Daugiausia baltymų yra daugelyje produktų, gautų iš gyvūnų: kiaušiniuose, varškėje, mėsoje, žuvyje, įvairiuose riešutuose ir kituose produktuose.

Riebalai taip pat labai svarbūs organizmui. Su jais į organizmą patenka nuo 25% kalorijų. Juose yra makroelementų, reikalingų žmogaus organizmui ir jo gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Jie priverčia veikti apsauginį žmogaus organizmo mechanizmą, dalyvauti medžiagų apykaitos procesuose, ir tai tik maža dalis svarbaus funkcionalumo. Riebalai linkę kauptis, jei į organizmą patenka per daug. Tuo atveju, jei žmogui jų trūksta, būtent riebalų atsargos pradės maitinti organizmą energija. Tačiau yra ir neigiama pusė – per didelis riebalų kaupimasis gali sukelti svorio problemų ir nutukimą. Prasideda virškinimo sistemos ir širdies ligos. Tačiau transriebalai neigiamai veikia organizmą, laikomi naudingais. Jų yra alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje, riešutuose, pieno produktuose, avokaduose, kiaušiniuose ir kituose maisto produktuose.

Jei kasdien suvalgysite reikiamą kiekį aukščiau išvardintų elementų, jūsų kūnas visada bus geros formos.

Kasdienis kalorijų kiekis vyriškam kūnui

Kasdienis kalorijų kiekis kiekvienam žmogui yra individualus. Nustatyta pagal šiuos veiksnius:

Gyvenimo kelias.
Svoris.
Amžius.
Grindys.
Savybės pateiktos lentelėje:

Gyvenimo būdas	Kalorijų normos
Sėdimas	Tinka vyrams, kurie kasdien atlieka minimalius judesius. Jie švaisto minimaliai energiją. Tai būdinga bedarbiams, biuro darbuotojams ir kt. Reikalingas kalorijų kiekis priklauso ne tik nuo gyvenimo būdo, bet ir nuo amžiaus. Pavyzdžiui, 19-30 metų amžiaus vyrams pakankamas dienos kalorijų skaičius yra apie 2400, 31-50 metų amžiaus grupei norma yra apie 2200, vyresniems vyrams po 51 metų tik 2 tūkst. yra pakankamai.
Vidutinis	Gali tikti ankstesnės grupės vyrams, bet ir sportuojantiems. Jaunų 19-30 metų amžiaus vyrų reikalingos kalorijos yra 2800 kcal, vidutinio amžiaus 31-50 metų amžiaus - apie 2600 kcal, vyresnio amžiaus vyrams po 51 - 2400 kalorijų per dieną.
Aktyvus	Tinka aktyviems žmonėms, kurie visada yra ar juda. Tai taip pat geras pasirinkimas profesijoms, kurioms reikia daug pastangų. 19-30 metų vyrų dienos kaloringumas yra 3 tūkst., 31-50 metų amžiaus grupė - 2900 kcal, vyresniems nei 51 metų vyrams reikės apie 2600 kalorijų.

Moters kūnui

Moterims paprastai reikia mažiau jėgų ir energijos, taigi ir mažiau kalorijų, palyginti su vyrais. Dienos norma priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio ir gyvenimo būdo:

Gyvenimo būdas	Kalorijų normos
Sėdimas	Tinka merginoms ir moterims, kurios dirba protinį, o ne fizinį darbą. 19-25 metų amžiaus mergaitės 26-50 metų amžiaus turi suvartoti apie 2 tūkst būtini normaliam organizmo funkcionavimui
Vidutinis	Tokia mityba reikalinga merginoms, turinčioms sėslų gyvenimo būdą, bet kartais užsiimančioms sportu, išeinančioms į gamtą ir panašiai. Amžiaus laikotarpis 19-25 metai - 2200 kalorijų, amžiaus grupė 26-50 metų - 2 tūkst. kalorijų per dieną, po 51 metų kalorijų poreikis apie 1800 kcal.
Aktyvus	Aktyvus gyvenimo būdas apima nuolatinį judėjimą ir energijos švaistymą, o tai reiškia, kad šias jėgas reikia kažkaip papildyti. Moters kūno paros norma 19-30 metų yra laikoma 2400, 31-60 metų moterys turi suvartoti ne mažiau kaip 2200 kalorijų, o moterims virš 61 metų - 2 tūkst.

Rinkdamiesi normą nepamirškite apie svorio kategoriją. Negalite kankinti savo kūno nevalgydami ar persivalgę. Tai kelia grėsmę sveikatos problemoms ir kt. Jei žmogus turi per mažą svorį, būtina didinti paros normą. Jei žmogus turi antsvorio, jį būtina mažinti. Tie patys standartai galioja ir paaugliams.

Nėščioms moterims

Nėščiųjų paros kalorijų norma šiek tiek skiriasi nuo normos nėščioms moterims. Merginos ir kūdikio besilaukiančios moterys turėtų žinoti, kad numesti papildomų kilogramų žindymo metu vis dar draudžiama. Taip pat draudžiama priaugti antsvorio, nebūtina valgyti dvigubai. Norint tinkamai vystytis vaikas, būtina tinkamai maitintis, suvartoti saikingą maisto kiekį per dieną, teisingai apskaičiuojant kalorijų kiekį.

Šiuo atveju paros norma priklauso ne tik nuo lyties, ūgio, svorio, amžiaus, bet ir nuo nėštumo trukmės. Kuo ilgesnis laikotarpis, tuo didesnis kalorijų kiekis. Dieta prasideda nuo 2500 kalorijų per dieną ir kas mėnesį didėja tam tikru kiekiu. Per dieną reikia suvartoti 3200 kcal.

Tokia mityba reikalinga dėl moters kūno ir hormonų lygio pokyčių. Kalorijos šiuo metu išleidžiamos ne tik mamai, bet ir vaikui. Abiem reikia energijos. Norma išlieka ta pati ir po gimdymo, nes mama pradeda maitinti krūtimi. Per šį laikotarpį dienos kalorijų kiekis yra apie 3500, nustojus maitinti, norma taip pat mažėja. Taip bus lengviau atsikratyti antsvorio.

Skaičiavimo metodai

Mokslininkai sukūrė daugybę variantų, kaip apskaičiuoti jūsų idealų dienos kalorijų kiekį. Šios formulės leidžia pasirinkti idealią dietą.

Populiariausi kalorijų skaičiavimo tipai yra šie:

Mifflin-Saint Geort

Žemiau aprašyta formulė buvo sukurta 2005 m. Iš visų šiuo metu egzistuojančių ji yra tikslesnė ir skirta suaugusiųjų dietai ir mitybos normoms sudaryti. Šios formulės minusas yra tas, kad renkantis dietą ir dienos kalorijų kiekį, neatsižvelgiama į raumenų audinio ir kūno riebalų santykį. Yra žinoma, kad raumenų masė priklauso nuo šio santykio.

Formulė vyrams:

Visas svoris (kg) x 10 + visas ūgis (cm) x 6,25 - pilnas amžius (metai) x 5 + 5.

Moterų formulė:

Svoris (kg) x 10 + visas ūgis (cm) x 6,25 - pilnas amžius (metai) x 5 - 161.

Be to, skaičiuojant dienos kalorijų normą, svarbu atsižvelgti ir į fizinio aktyvumo santykį. KFA – bet kokia veikla, nesvarbu, ar tai būtų treniruotė, ar vaikščiojimas. Formulėse gauti rezultatai turi būti padauginti iš CFA. Tai, kas išeina, yra jūsų dienos kalorijų norma.

Koeficiento apskaičiavimasfizinė veikla:

Minimali apkrova = 1,2.
Vidutinis krūvis (sportuojama maždaug 4 kartus per savaitę) = 1,4625.
Padidėjęs krūvis (didelio intensyvumo sportas apie 5 kartus per savaitę) = 1,550.

Harriso-Benedikto formulė

Jis pasirodė dar 1919 m., todėl kai kuriuose skaičiavimuose jis netikslus. Klaida yra apie 4-5%.

Formulė vyrams:

13,75 + 66,5 x bendras svoris (kg) + 5,003 x bendras ūgis (cm) - 6,775 x bendras amžius (metai).

Moterų formulė:

655,1 + 9,563 x p.v. (kg) + 1,85 x visas ūgis (cm) - 4,676 x pilnametis (metai).

Kaip ir ankstesnėje formulėje, skaičiavimo rezultatai turėtų būti padauginti iš CFA.

PSO formulė

Ši formulė visų pirma pagrįsta CFA skaičiavimais.

Koeficiento apskaičiavimasfizinė veikla:

Minimali apkrova = 1,2.
Lengvos apkrovos (lengvos, kelis kartus per savaitę) = 1,375.
Vidutinės apkrovos (sportas iki 5 kartų per savaitę) = 1,4625.
Padidėję krūviai (didelio intensyvumo sportas iki 5 kartų per savaitę) = 1,550.
Kasdien mankštintis = 1,6375.
Kasdienė intensyvi treniruotė = 1,725.
Sunkios treniruotės kiekvieną dieną = 1,9.

Moterų formulė:

18-30 metų = (0,062 × bendras svoris (kg) + 2,036) × 240 × CFA;
31–60 metų = (0,034 × p.v. (kg) + 3,538) × 240 × CFA;
po 60 metų = (0,038 × p.v. (kg) + 2,755) × 240 × CFA.

Formulė vyrams:

18-30 metų = (0,063 × bendras svoris (kg) + 2,896) × 240 × CFA;
31–60 metų = (0,484 × p.v. (kg) + 3,653) × 240 × CFA;
vyresni nei 60 metų = (0,491 × p.v. (kg) + 2,459) × 240 × CFA.

Ketch-McArdle formulė

Šioje formulėje atsižvelgiama į kūno riebalų procentą, tačiau neatsižvelgiama į amžių, lytį, ūgį. Tai sumažina formulės kokybę ir efektyvumą.

Skaičiavimo formulė:

Bazinis medžiagų apykaitos greitis = 370 + 21,6 × x (bendras kūno svoris).

Dietos su kalorijų skaičiavimu

Jei turite antsvorio, galite ir turėtumėte numesti svorio. Turite teisingai numesti svorio, jei smarkiai sumažinsite dienos kalorijų skaičių, organizmo reakcija gali būti pati netikėčiausia. Jis pereis į apsauginį režimą, kurio metu riebalai kaupsis organizme net nuo nedidelio maisto kiekio.

Kūno svorį ir sveikatos būklę įtakojantys veiksniai yra šie:

Amžius.
Gyvenimo būdas.
Dienos kalorijos ir kt.

Svarbu žinoti apie kalorijų suvartojimą:

Skaičiavimai yra apytiksliai.
Skaičiuojant bazinę medžiagų apykaitą, neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų santykį.
Dienos norma yra 1182 kalorijos.
Maisto pasirinkimas ir valgymo būdai neturi reikšmės.
Reikia maisto dienoraščio.
Dieta turėtų būti derinama su fitnesu.

Žemiau aprašyti mitybos variantai gali būti tinkami kasdienei mitybai, net jei žmogus neplanuoja mesti svorio. Tai leis palaikyti normalią sveikatą ir puikią fizinę formą.

Kalorijų kiekis 1300

Meniu:

Pirmieji pusryčiai: du ruginės duonos gabalėliai su 1 šaukštu uogienės (aviečių, braškių, bananų ir kt.), pusė banano, puodelis arbatos ar kavos su 1,5% grietinėlės.
Antrieji pusryčiai: nedidelė lėkštė grikių košės, vienas obuolys.
Pietūs: vištienos sultinys su nedideliu kiekiu naminių makaronų, virta vištienos filė.
Popietės užkandis: 5% varškės, karštas gėrimas (arbata, kava ir kt.).
Vakarienė: garuose virta jūrų lydeka, lengvos daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, pomidorų sultys be druskos.

Už 1800 kalorijų

Meniu:

Pirmieji pusryčiai: vaisių salotos (obuolių, bananų, kivių, jogurto), karštas gėrimas.
Antrieji pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, stiklinė pieno.
Pietūs: košė (miežiai, grikiai, kukurūzai), daržovių salotos alyvuogių aliejuje (kopūstai, agurkai, pomidorai), menkė, kepta orkaitėje arba garuose.
Popietės užkandis: varškės troškinys (varškė, grietinė, cukrus), arbata.
Vakarienė: virtas vištienos kiaušinis, virta jūrų lydekos filė, daržovių salotos, pomidorų sultys.

Už 2 tūkstančius kalorijų

Meniu:

Pirmieji pusryčiai: arbata arba kava su pienu ir cukrumi.
Antrieji pusryčiai: pieniška avižinė košė su džiovintais vaisiais, razinomis, riešutais ar uogomis.
Pietūs: daržovių sriuba su kotletais.
Popietinis užkandis: grybų troškinys (pievagrybiai ar kiti grybai, bulvės, vištiena, bet koks sūris), uogų biskvitas, vaisių sultys.
Vakarienė: patiekalas iš varškės (varškės troškinys, varškė su priedais ir kt.), arbata ar kava su cukrumi.

Už 3 tūkstančius kalorijų

Meniu:

Pirmieji pusryčiai: avižiniai dribsniai su cukrumi ir vaisiais (avižiniai dribsniai, pienas, vaisiai, cukrus).
Antrieji pusryčiai: raguoliai su saldžiu įdaru, šokoladinis kokteilis (arbata ar kava), pieniško šokolado plytelė.
Pietūs: makaronai su vištiena (makaronai, vištiena, prieskoniai, sūris), daržovių salotos (kopūstai, virtas kiaušinis, grietinė, prieskoniai).
Užkandis: švieži vaisiai (bananai, obuoliai, kriaušės ir kt.), žemės riešutai arba riešutai.
Popietės užkandis: šokoladinis gėrimas (šokolado plytelė, pienas, ledai), trapios tešlos pyragas, šokolado plytelė.
Vakarienė: orkaitėje keptos bulvės, troškinta menkė, arbata ar kava su cukrumi, trapios tešlos pyragaičiai.

Kad organizmas veiktų normaliai, būtina stebėti savo gyvenimo būdą ir mitybą. Neužtenka mankštintis kartą per savaitę ar retkarčiais laikytis dietos. Metant svorį reikia apskaičiuoti gyvenimui reikalingų kalorijų skaičių, nustatyti energijos sąnaudas, susikurti mitybos ir sporto programą. Svarbu net minimalus kalorijų kiekis per dieną. Visa tai galite padaryti patys, tačiau patartina kreiptis į profesionalus, kurie padės sukurti vartojimo lentelę.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Mane ypač slėgė mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau net 3 sumo imtynininkus kartu, būtent 92 kg ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nueis, bet ne, priešingai, pradėjau augti. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesubraižo ir neatrodo jaunesnio už jo figūrą. Būdama 20 metų pirmą kartą sužinojau, kad apkūnios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nekuria tokio dydžio drabužių“. Tada, sulaukus 29 metų, skyrybos su vyru ir depresija...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su dietologo konsultantu. Žinoma, galite bandyti bėgti ant bėgimo takelio, kol išprotėsite.

O kada atrasi laiko visam tam? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Indų plovimas, vaikščiojimas parke, treniruotės sporto salėje ir bet kokia kita, net ir pati nereikšmingiausia veikla, yra lydima tam tikro kalorijų kiekio deginimo. Kalorijos yra energija, kurią žmogaus kūnas išleidžia normaliai funkcionuoti. Kiekvienas žmogus, nesvarbu, ar tai moteris, ar vyras, kasdien turi aprūpinti savo organizmą tam tikru kalorijų kiekiu. Reikalingas suvartojamų kalorijų kiekis yra individualus kiekvienam asmeniui ir jį lemia tokie veiksniai kaip lytis, amžius, gyvenimo būdas ir kasdienio aktyvumo lygis.

Žvelgiant iš lyties perspektyvos, kalorijų kiekis skiriasi tuo, kad vyrų dienos norma yra didesnė nei moterų dienos norma. Amžiaus požiūriu jaunam kūnui reikia daugiau kalorijų, o tai išleidžia daug energijos augimui ir vystymuisi.

Be to, jauni žmonės linkę gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, o senstant jų gyvenimo būdas tampa ramesnis ir labiau saikingas. Tuo pačiu metu žmogui, kuris didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas biure, reikia daug mažiau kalorijų nei, pavyzdžiui, sportininkui, kurio dienos grafikas apima valandas treniruočių.

Dienos kalorijų norma vyrams

Pasyvus gyvenimo būdas.

Vyrų nuo 19 iki 30 metų norma yra 2600-2800 kalorijų, vyrams nuo 31 iki 50 dienos kalorijų norma yra 2400-2600. Vyresniems nei 51 metų žmonėms rekomenduojama suvartoti 2200–2400 kalorijų.

Aktyvus gyvenimo būdas.

Vyrų nuo 19 iki 30 metų paros kalorijų norma yra 3000 kalorijų, vyrų nuo 31 iki 50 metų – 2800-3000 kalorijų. Jei vyras yra vyresnis nei 51 metų, jo dienos kalorijų norma yra 2800-2400.

Dienos kalorijų norma moterims

Pasyvus gyvenimo būdas.

Šios kategorijos moterims nuo 19 iki 25 metų rekomenduojama suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną. Moterų nuo 26 iki 50 metų dienos norma yra 1800 kalorijų. Moterims, vyresnėms nei 51 metų, normaliai gyvybinei veiklai palaikyti pakanka 1600 kalorijų per dieną.

Vidutiniškai aktyvus gyvenimo būdas.

Moterys nuo 19 iki 25 metų turi suvartoti 2200 kalorijų per dieną. Moterų nuo 26 iki 50 metų paros norma yra 2200 kalorijų, vyresnėms nei 51 – 1800 kalorijų.

Aktyvus gyvenimo būdas.

Aktyvių moterų nuo 19 iki 30 metų vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 2400 kalorijų. Moterims nuo 31 iki 60 metų rekomenduojama suvartoti 2200 kalorijų. Moterys nuo 61 iki 2000 kalorijų.

Be to, kasdienis kalorijų kiekis, kurį būtinai turi gauti žmogaus organizmas, priklauso nuo žmogaus santykio su savo svoriu. Tiems, kurie kovoja su antsvoriu, patariama vartoti mažiau kalorijų. Tie, kurie, priešingai, bando priaugti svorio, turėtų padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kasdienis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas abiem lytims

Angliavandeniai, baltymai ir riebalai – tai trys pagrindiniai makroelementai, palaikantys organizmo biocheminę funkciją, suteikiantys jam energijos ir jėgų susidoroti su kasdienėmis problemomis. Žmogus, aprūpinantis savo organizmą reikiamu kalorijų kiekiu, taip pat teisingu baltymų, riebalų ir angliavandenių balansu, suteikia savo organizmui didelę pagalbą.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Virškinimo proceso metu angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri yra pagrindinis mūsų ląstelių kuras. Negavę reikiamo angliavandenių kiekio, joks žmogaus organizmo organas normaliai neveiks. Sveikiausi angliavandeniai randami tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, švieži vaisiai ir daržovės. Svarbią angliavandenių energetinę vertę organizmui lemia tai, kad būtent angliavandeniai turi sudaryti 60% organizmo paros kalorijų normos.

Baltymus galima apibrėžti kaip statybinę žmogaus kūno medžiagą. Raumenų organai, plaukai, nagai, visos žmogaus sistemos susideda iš baltymų. Taip pat svarbu, kad baltymai aktyviai dalyvauja imuninės sistemos veikloje. Gyvūninės kilmės produktai pasižymi didžiausiu šios svarbios makroelemento kiekiu.

Kaip taisyklė, viduje Žmogaus kūnas turėtų gauti nuo 10 iki 15% visų kalorijų iš baltymų. Taigi, pavyzdžiui, jei suvartojate 2000 kalorijų per dieną, mažiausiai 200 iš jų arba apie 50 gramų turėtų būti „baltyminės“. Visuotinai priimta, kad žmogus turi stengtis suvalgyti apie vieną gramą baltymų kiekvienam kilogramui kūno svorio.

Ne mažiau svarbus ir riebalų vaidmuo organizmo veiklai. Riebalai prisideda prie daugelio organizmui būtinų makroelementų įsisavinimo, aktyvina apsauginę funkciją, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir atlieka daug kitų naudingų funkcijų. Be to, tai riebalai, kurie linkę nusėsti, kai suvartojama per daug, ir aprūpina organizmą energija, kai suvartojama nepakankamai angliavandenių ir baltymų. Tačiau per didelis sočiųjų ir transriebalų vartojimas padidina širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos problemų riziką. „Sveiki“ riebalai laikomi nesočiaisiais riebalais, kurių dideliais kiekiais randama tokiuose maisto produktuose kaip alyvuogių aliejus, žuvis, riešutai ir pieno produktai. Apie 25-30% visų suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti riebalai, iš kurių mažiau nei 7 % turi būti sočiųjų.

Taigi, laikydamiesi aukščiau nurodytų kalorijų ir makroelementų suvartojimo normų, galėsite aprūpinti savo organizmą energija, o jis, savo ruožtu, suteiks jums sveikatos ir gyvybingumo.

Nežinote, ką valgyti, kad užpildytumėte savo kūną baltymais? Tada mūsų svetainė jums padės.

Kiekvienas žmogus yra individualus, ir kiekviena formulė gali turėti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.

Pradėkite nuo vidurkio arba vidurkį apytikslios formulės. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: svorio netekimui – mažesnė vertė, masės padidėjimui – didesnė vertė.

Hariso-Benedikto lygtis

Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.

Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų ir realių duomenų sutapimas užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia didėjimo kryptimi. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.

Naujoji Harriso-Benedikto lygtis

Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Schizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto tyrimų medžiagos 1928–1935 m.

Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniausiai buvo naudojama baziniam metabolizmui nustatyti iki 1990 m.

Mifflin formulė – Šv

Laikui bėgant keičiasi žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi mitybos grafikai ir fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis naudojama klinikinėje aplinkoje kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.

Remiantis Amerikos dietologų asociacijos atliktais tyrimais, Mifflin-San Geor formulė pasirodė pati tiksliausia. Kituose šaltiniuose manoma. kad ši formulė yra 5% tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti +-10%. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžiais pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.

Ketch-McArdle formulė

Formulė buvo sukurta ne pagal svorį, o į liesą raumenų masę. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, o jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei sportuojantiems.

Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus gana tikslus. Jei ką tik nuėjote į figūros tobulinimo kelią, naudokite Mifflin-San Geor formulę.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos formulė remiasi Schofield formule (lytis, amžius, svoris), atsižvelgiant į ūgį, kuri šiuo metu naudojama. Anksčiau naudotas JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.

Pagal kūno plotą

Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir svorį.

Kalorijų skaičiavimas

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?

Atsakymas paprastas – norint išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, reikia žinoti, kiek kalorijų suvartoja tavo organizmas. Jei norite numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. Ir jūs turite nuolat leisti kalorijas - paties kūno darbui, fizinei ir psichinei įtampai.

Vidutinis kalorijų skaičius per dieną

Apskritai, norint išlaikyti svorį, moterims reikia 1500–2000 kalorijų. Vyrams ši reikšmė didesnė – 2000-2500 kalorijų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti ar priaugti svorio?

Naudodami internetinę skaičiuoklę galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą jūsų egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Pagal gautus duomenis ir jūsų norimą svorį, skaičiuoklė apskaičiuos kalorijų skaičių, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami naudojant kelis metodus, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.

Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio

Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, jūsų kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.

Zigzago kalorijos

Skaičiavimo rezultatuose yra lentelė, skirta apskaičiuoti kalorijas pagal dieną, vadinamasis „zigzagas“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei šiek tiek keičiate savo dienos kalorijų normą, išlaikant vidutinę vertę.

Kaip skaičiuoti kilokalorijas

Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, kuri prilygsta kilokalorijai. Ant gaminio pakuotės produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas kaip „kkak“ arba „cal“, o tai bus vadinama kilokalorijomis.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Jeor formulę dienos kalorijų suvartojimas bus 1833 kcal, vidutiniškai 1918. Kad numestų svorio, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra suvartoti 1400 kcal.

Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?

Galite laikytis tiek pat kalorijų skaičiaus per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei jūsų svoris staiga sustoja (svorio plynaukštė), kalorijų suvartojimas pagal zigzago modelį padės jį pakelti nuo žemės.

Ar įmanoma numesti svorio tik laikantis dietos?

Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelę fizinę veiklą

Svorio metimo greitis

Svorio augimo greitis

Idealus kiekis raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.

Ar turėčiau gerti vandenį?

Metant svorį būtina gerti švarų vandenį.

Įspėjimas

Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.

Žmogaus veikla yra susijusi su energijos išnaudojimu. Jo kiekis matuojamas kalorijomis. Normaliam gyvenimui būtina nuolat papildyti kūną energija, kuri patenka į jį maisto pavidalu.

Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus lyties, veiklos tipo ir amžiaus. Pavyzdžiui, vyrams per dieną reikia daugiau energijos nei moterims. O aktyvūs jaunuoliai, kurie vis dar auga ir vystosi, kasdien sudegina daugiau kalorijų nei suaugusieji.

Dienos kalorijų norma vyrams

Aktyviems vyrams

iki 30 metų: 3000 kalorijų;
nuo 30 iki 50 metų: 2800–3000 kalorijų;
vyresni nei 51 metų: 2800–2400 kalorijų.

Sėdimą gyvenimo būdą turintiems vyrams

iki 30 metų: 2400 kalorijų;
nuo 31 iki 50 metų: 2200 kalorijų;
po 51 metų pakanka 2000 kalorijų per dieną.

Saikingo gyvenimo būdo vyrams

19-30 metų: 2600 - 2800 kalorijų;
31-50 metų: 2400 - 2600 kalorijų;
nuo 51 metų: 2200–2400 kalorijų.

Dienos kalorijų norma moterims

Vidutiniškai aktyvioms moterims

iki 25 metų normaliam organizmo funkcionavimui pakanka suvartoti 2200 kalorijų per dieną;
25-50 metų amžiaus rekomenduojama paros norma yra 2200 kalorijų
vyresni nei 51 metai: pakanka vos 1800 kalorijų.

Su sėdimu gyvenimo būdu

jaunoms merginoms iki 25 metų pakanka 2000 kalorijų;
moterims nuo 26 iki 50 metų optimalu suvartoti ne daugiau kaip 1800 kalorijų;
Sulaukę 51 metų, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1600 kalorijų.

Su aktyviu gyvenimo būdu

jaunos 19–30 metų moterys gali suvartoti 2400 kalorijų;
31–60 metų moterims reikia 2200 kalorijų;
Vyresnėms nei 61 metų moterims rekomenduojama kasdien suvartoti 2000 kalorijų.

Individualus dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Pirmiau nurodytos dienos kalorijų vertės yra bendros ir apytikslės. Bet kiekvienas žmogus yra individualus ir turi savo ūgį, svorį, raumenų masę ir aktyvumo laipsnį. Todėl mokslininkai sukūrė formules, kurios leidžia apskaičiuoti skirtingų žmonių dienos kalorijų normą.

Pirma, apskaičiuojamas kalorijų skaičius, kurio reikia žmogui visiškai neaktyviam ir esant patogiai temperatūrai. Kitaip tariant, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos reikia organizmui, kad jo vidaus organai veiktų be fizinio ir emocinio streso. Paprastai šis rodiklis matuojamas laboratorinėmis sąlygomis gulint ir nesant audringų emocijų. Norint jį išmatuoti namuose, buvo sukurtos formulės, leidžiančios nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR).

SBI skaičiavimo formulės

Vyrams :

66 + (13,7 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

Moterims :

655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

Pavyzdžiui:

39 metų moteriai, sveriančiai 70 kg ir ūgio 168 cm, BVR apskaičiuojamas taip:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorijos

Dienos kalorijų poreikio (DCR) skaičiavimo formulė

SPK = aktyvumo koeficientas x SBI

Veiklos koeficiento reikšmės nustatymas

1.2 - gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo;
1,375 - su lengvu fiziniu darbu;
1,55 - esant vidutiniam, vidutiniam fiziniam krūviui;
1,75 - esant dideliam fiziniam krūviui;
1,9 - su ypač sunkiu fiziniu darbu.

Pavyzdžiui:

Kai BOO = 1446,1 ir esant vidutiniam aktyvumui (imame koeficientą - 1,55), dienos norma nustatoma taip:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 kalorijos

Apskaičiuojant paros normą patogu naudoti kalorijų skaičiuoklę.

Kasdienis kalorijų kiekis svorio netekimui

Žinodami savo SPC vertę, galite išspręsti perteklinio svorio problemą. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia sumažinti energijos suvartojimą į organizmą iš maisto. Tai gali sukelti kalorijų deficitą, dėl kurio organizmas turės išnaudoti savo atsargas – riebalus.

Kiek saugu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorio? Tai labai svarbus klausimas, nes dėl neteisingai susidariusio energijos deficito lieknėjančio žmogaus savijauta ir sveikata tikrai nukentės. Norėdami numesti papildomų svarų, turite sumažinti SPK vertę 500 - 1000 vienetų. Tačiau tuo pačiu metu minimalus kasdien suvartojamų kalorijų skaičius metant svorį vyrams yra 1800, o moterims – 1200. Žemiau šių dydžių labai pavojinga organizme susidaryti energijos deficitą.

Ne paslaptis, kad norint išlaikyti gerą figūrą, visą dieną reikia laikytis dienos kalorijų normos. Tai ypač svarbu moterims, kurios nenori priaugti svorio.

Mokslininkai jau seniai nustatė, kad per dieną suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, taip pat nuo klimato, kuriame jis gyvena, ir nuo profesijos. Tačiau tai tik pagrindiniai veiksniai, į kuriuos galima atsižvelgti. Pavyzdžiui, vaikams dienos kalorijų kiekis turėtų didėti maždaug kas šešis gyvenimo mėnesius, nes vaiko organizmas auga nuo gimimo, o tam reikia daug energijos.

Žmogui senstant jo paros kalorijų norma mažėja. Senatvėje žmogui nebereikia daug energijos. Bet jei, pavyzdžiui, žmogui virš 70 metų ir jis užsiima fizine veikla, jam per dieną reikės tiek pat kalorijų, kiek reikėjo jaunystėje, nes bet kokia fizinė veikla iš mūsų reikalauja daug energijos.

Vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, nes jų kūnas išeikvoja daugiau energijos ir jėgų. Štai kodėl moterų dienos kalorijų norma yra daug mažesnė. Tai, žinoma, negalioja nėščioms ir žindančioms moterims, kurios privalo valgyti už dvi, taip pat sportuojančioms, nes jų energijos suvartojimas yra maždaug pusantro karto didesnis.

Svarbu ir mūsų suvartojamų kalorijų kokybė. Būtina, kad žmogaus mityba būtų visiškai subalansuota. Reikėtų atkreipti dėmesį į paros baltymų suvartojimą, tačiau riboti angliavandenių ir riebalų vartojimą, nes didelis jų kiekis padidina kūno riebalų kiekį. Svarbu, kad riebalai sudarytų maždaug 30 procentų dienos kalorijų, o angliavandeniai – 50 procentų dienos kalorijų moterims.

Kas yra kalorijų norma ir kodėl jos laikytis?

Visi maisto produktai turi specifinę maistinę vertę, kurią matuojame kalorijomis. Yra žinoma, kad riebalai turi daug daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai. Na, o kiekvieno maisto produkto kalorijų kiekį atskirai galima peržiūrėti specialiose kalorijų kiekio lentelėse. Kalorijų kiekis yra kalorijų skaičius šimte gramų produkto. Kodėl verta skaičiuoti moterų dienos kalorijų normą?

Jei organizmas gauna daugiau kalorijų nei reikia normaliam funkcionavimui užtikrinti, visas perteklius kaupiasi, o dėl to visa tai nusėda kaip riebalai. Jei kalorijų nepakanka, tai turi įtakos jūsų savijautai ir nuotaikai, taip pat bendrai sveikatai, taip pat lemia svorio kritimą. Taip pat yra tam tikras aukso vidurys, su kuriuo galite pasiekti savo tikslus. Štai kodėl moterys dažnai mieliau skaičiuoja kalorijas savo dienos racione.

Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo maisto kokybės, taip pat nuo mūsų tikslų ir siekių. Todėl galite valgyti daug daugiau nekaloringo maisto nei tų, kurie turi daug kalorijų. Daug kas priklauso ir nuo mūsų tikslų: norime numesti svorio, priaugti svorio, normalizuoti svorį ar išlaikyti jį tam tikrame lygyje. Jei kalbame apie dienos kalorijų kiekį neatsižvelgdami į tikslus, tai kalbame apie optimalią mitybą, kuri padeda išlaikyti sveikatą nepabloginant savijautos.

Kalorijų norma per dieną moterims

Moterims nuo 20 iki 30 metų, kurios dėl profesijos daugiausia gyvena sėsliai, dienos norma yra apie 2000 kalorijų. Jei moteris pusiau aktyvi – pirmąją dienos pusę sėdi prie savo stalo, o likusį laiką tvarko reikalus, kalorijų kiekis jau siekia 2200. Bet jei moteris beveik visą dieną praleidžia ant kojų ir veda aktyvus gyvenimo būdas, dienos kalorijų kiekis padidėja iki 2400.

Moterims nuo 30 iki 50 metų dienos kalorijų norma yra 1800, jei gyvenimo būdas yra sėslus, 2000 - vidutiniškai aktyvus, o 2200 - aktyvus.

Senyvo amžiaus moterys, gyvenančios sėslų gyvenimo būdą, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1600 kalorijų per dieną, vidutinio aktyvumo – 1800, o didelio aktyvumo – 2000 kalorijų per dieną.

kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį - Kalorijų skaičiavimo formulė

Taip pat yra formulė, kuri padeda tiksliau kiekvienam žmogui individualiai apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti fizinį aktyvumą ir gauti atitinkamą koeficientą pagal formulę:

koeficientas nėra sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas;
koeficientas yra 1,3 už lengvą bėgiojimą, greitą ėjimą bent pusvalandį, treniruotes, generalinį valymą ar remontą.
koeficientas yra 1,5 už ilgų nuotolių bėgiojimą, sunkiasvorių kėlimą ir intensyvų fizinį darbą.
Žinodami šį koeficientą, turite jį taikyti pagal šią formulę, kuri skiriasi priklausomai nuo moters amžiaus.
Moterims nuo 18 iki 30 metų formulė yra tokia: ((0,0621 x svoris kilogramais + 2,0357) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.
Moterims nuo 30 iki 60 metų naudojama tokia formulė: ((0,3242 x svoris kilogramais + 3,5377) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.
Moterims, vyresnėms nei 60 metų, skaičiuojant naudojami šie skaičiai: ((0,0377 x svoris kilogramais + 2,7545) x 240) x Koeficientas = dienos kalorijų norma.

Svarbu pasakyti, kad dėl mažo fizinio aktyvumo kyla raumenų atrofijos išsivystymo rizika. Ir jei į tai pridėsite daug kaloringų maisto produktų, galite nutukti. Norint to išvengti, mažas fizinis aktyvumas turėtų būti bent vidutinis. Tai padaryti gana paprasta. Reikėtų pasistengti nesinaudoti liftais, mieliau lipti laiptais, daugiau vaikščioti pėsčiomis ir susirasti sau kitų fizinio aktyvumo galimybių, kurių iš tiesų yra labai daug. Tai ne tik padės padaryti jūsų figūrą patrauklesnę, bet ir teigiamai atsilieps jūsų sveikatai.