どのスクワットをどれくらいの量で行うのが臀部の筋肉に最も効果的ですか? 毎日のスクワットで寿命が延びる

皆さん、こんにちは！

体を動かすことが命であり、朝に体操をする必要があることは誰もが知っています。しかし、残念ながら、誰もがそうするわけではありません。

誰かを説得するつもりはありません。今日はスクワットについて話したいだけです。これは、健康な人も病気の人も、運動するかどうかに関係なく、スクワットの効果とスクワットの治療法に関係なく、毎日行うべき重要な運動です。

毎日のスクワットは何をするのですか？

スクワットが何をもたらすのか、どのくらいの量で行うのか、そしてスクワットを正しく行う方法について、私は I.P. の癒しの方法から学びました。ノイミヴァキナ、M.S. ノルベコフ、S.M. 私は非常に興味を持っています。最近.

私の経験と、これらの医師のおかげで学んだことについてはすでにお話ししました。

私自身、朝に数回の軽い運動を行っていますが、以前はスクワットを 10 回ほど行っていました。朝は活動する時間が足りないような気がします。

そして私は、スクワットを1日に10回でも30回でも100回でも行う必要がないことを自分自身で発見しました。

たとえば、108歳まで生きた芸術家のボリス・エフィモフは、毎日スクワットを1日450回行っていました。

スクワットは何をしますか:

まず第一に、スクワットは膝と股関節という2つの最大の関節を固定する筋肉に効果があります。彼らは最も重い負担を負い、最も苦しんでいます。また、スクワットはお尻と太ももの筋肉を強化し、怪我や骨折を防ぐのに役立ちます。
背中と腹部の筋肉が鍛えられるので、毎日のスクワットでダイエット、美しい姿勢と脚の形成に役立ちます。 こちらもお読みください: "
スクワットは、体全体の強度を高めるために他の運動よりも優れています。
スクワットは背中、膝、前立腺炎を治療します。
心臓のためのスクワットは非常に重要です。結局のところ、スクワットは典型的な動的負荷です。彼らは削減しています動脈圧、血中のコレステロール値を下げ、心臓の収縮性を正常化し、一般に非常に効果的です。役立つ練習心を強くするために。

Ivan Pavlovich Neumyvakin は、これについて特に興味深くわかりやすい方法で話しました。

ノイミヴァキンによるスクワット

私たちの心筋はポンプのように機能しなければなりません。しかし、多くの場合、フル稼働では機能しません。そして、これは私たちが座ることが多く、車を運転し、少し歩くだけで、肉体的に働かないために起こります。

この場合、血液は上から下に下肢に流れますが、90％だけが戻ってきます。脚に10％残っているため、脚の痛み、腫れ、血栓性静脈炎が始まります。心臓に汚れが詰まり、血液を送り出すためには多大な労力が必要になります。まさにこれがスクワットの助けになります。

スクワットはすべての心臓病と高血圧を治します。

もちろん、それらは毎日行う必要があります。

結局のところ、2〜3か月定期的に運動を続けると、血圧は正常になり、心臓からすべてのストレスが取り除かれ、すべての心筋が正常に機能し、心臓がその使命を果たし、すべての心臓病が消えます。

スクワットの回数と正しいスクワットのやり方

クラスの初めに深いスクワットを行う必要はありません。10〜15cmから少しずつ始めて、1〜2か月後には完全に深いスクワットができるようになります。

最初はできるだけ多くの回数を実行してください。

一般に、1 回のアプローチでスクワットを 30 回行うのが理想的です。

休んで、もう一度、そしてもう一度繰り返します。

徐々に持ってくる総数スクワットは少なくとも100回まで。

まっすぐな背中でスクワットを正しく行うことが重要です。足を床から持ち上げず、安定した位置を取る必要があります。まっすぐな位置そして脇に行かないでください。

最初の立ち位置では、しゃがむときに腕を下げますが、腕を前に伸ばし、最初の段階では、街路の木やドアのハンドルにつかまることができます。

動きに基づいて、薬を使わない独自の健康システムを開発したブブノフスキー教授は、1時間ごとにスクワットを行うことを推奨しています。スクワットを1時間ごとに30回。これは、コンピューターの前に座ることが多い人にとって特に重要です。

遵守しますか？

スクワットは体中に血液を流す普遍的な方法です。

定期的にスクワットをすると、多くの問題が解消されます。

多くの人は、スクワットが脚の筋肉を鍛えるのに優れた運動であると考え、男性にとってのスクワットの利点を過小評価していますが、それ以上のものではありません。しかし、この単純な動作は、ほぼ全身の筋肉に効果的に負荷をかけ、血流に有益な効果をもたらし、関節を強化し、改善することができます。ホルモンの背景そして体全体の治癒に貢献します。しかし、なぜシンプルなのでしょうか？正しくしゃがむことも必要です。
スクワットの利点を過大評価することはできません

運動はどのように役立ちますか?

通常、定期的にスクワットを始める人は、太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えて磨くという特定の目標を念頭に置いています。スポーツに慣れていない人は、途中で腹筋や背中にも負荷がかかることを知っていますが、一見単純なエクササイズにそれ以上のことは期待していません。一方、スクワットは見た目ほど簡単ではありません。

1. 持久力を高めます。

2. 調整力の向上に役立ちます。

3. 関節と腱の健康維持を助けます。

4. 循環系を強化します。

5.新陳代謝を促進します。

6. 男性にとってのスクワットの別の利点は、精力に有益な効果をもたらし、（骨盤領域の血液循環が正常化されるおかげで）奉仕し、ホルモンレベルに秩序をもたらし、生産性を向上させる能力にあります。

スクワットは筋肉を引き締めるだけではありません

このエクササイズの大きな利点は、最小限のものがあればどこでもできることです。フリースペースそして時間。少なくとも最初は、古典的な形式で自分の体重を使ってエクササイズをマスターしている間は。その後、より良い結果を達成するには、ウェイト、ダンベル、バーベルなどのさまざまなスポーツ用品を使用して負荷を徐々に増やす必要があります。

静脈瘤、脊椎疾患、関節炎、ヘルニア、心血管疾患などの病歴がある状態でスクワットを始めると、スクワットの恩恵を最大限に受ける臓器そのものがスクワットの影響を受ける可能性があります。この場合、医師に相談し、クラス中に有能なトレーナーを常駐させることが必須です。そうしないと、スポーツへの情熱が損なわれてしまいます。深刻な問題。減量のためのスクワットも同様に危険です。重度の太りすぎの男性は、すでにストレスが増大している膝を損傷する危険があります。

ビデオ: 医師の意見

スクワットが男性と女性にどのような効果をもたらすかを確認するには、「Jit Zdorovo」チャンネルのビデオをご覧ください。

実行テクニック

使用するさまざまなバリエーションなじみのあるエクササイズで、自分にとってタスクを複雑にしたり簡単にしたり、特定の筋肉群への負荷を増減したり、これまで積極的に参加していなかった体の部分を動かすこともできます。だからこそ、適切に処方されたスクワットが必要なのです。男性向けのプログラムは単純に多様でなければなりません。ただし、もちろん、標準バージョンから始める必要があります。

古典的な方法

1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。足はしっかりと支えられている必要があります。つま先とかかとに体重をかけないでください。背中はまっすぐ、お腹は引っ込み、あごは前を向いています。

2. 息を吸いながら、腰が水平になるまでしゃがみ始めます。膝を内側にも外側にもずらさず、膝が足と一直線になるようにするのが理想です。

3. 10 ～ 12 秒待って、息を吐きながら立ち上がります。

それぞれ10回ずつ5セット行います。

かかとを床から上げないでください

ずっと手をどこに置いてるの？いくつかのオプションから選択できます。

それらを前に引き、指をロックの中に飛ばして体のバランスを整えます。
頭を上げるか、頭の後ろに寝て、肘を横に置き、活動的な作業に従事してください。肩帯;
腰に当てたり、肩に掛けたりして荷重を安定させます。

けいれんせずに、スムーズかつゆっくりと運動を行う必要があります。常に正しい体の位置を維持し、過度の負荷をかけて頭の上にジャンプしようとしないでください。忘れないでください、スクワットは男性にとって有益にも有害にも等しくなり得ます。どのようなシナリオでイベントが起こるかは、専門家が定めたルールに従う意欲に大きく依存します。

自重スクワットのバリエーション

古典的な演習をマスターしている場合は、次に進むことができます。

相撲

1. まっすぐに立ち、足を大きく広げ、つま先を横に向けます。

2. 息を吐きながら、背中をまっすぐに保ち、骨盤が後ろに「動かない」ようにしながら、体を下げ始めます。

3. 息を吸いながら起き上がります。

本当にお相撲さんみたいですね

片足で

1. ベンチまたは安定したスツールの上に開始位置をとります。

2. 片方の脚を後ろの支柱に置き、息を吸いながら、作業脚の大腿部が床と平行になるようにしゃがみます。

3. 息を吐きながら体を伸ばします。

5〜10回繰り返し、足を変えます。アプローチ全体が完了するまでは床に足を置かないでください。

演習の 1 つのバージョンをマスターしたら、すぐにより複雑な演習に進みます。

銃

男性にとってスクワットのメリットは何ですか？最も簡単な方法で持久力を向上させるチャンスです! たとえば、前の演習の複雑なバージョンは、このタスクで優れたパフォーマンスを発揮します。これを実行するときは、上げた脚を後ろではなく前に出し、アプローチ全体が完了するまで吊り下げたままにしておく必要があります。安定させるために、壁または椅子の背もたれにもたれかかります。

ここは本当に頑張らなければいけないところです！

段階的に

今回は、開始位置から横にステップし、息を吐きながらしゃがみ、息を吸いながら立ち上がる必要があります。

ステップとランジにより、他の筋肉群をターゲットにすることができます

ジャンプで

私のお気に入りのエクササイズの 1 つは、いつものようにエクササイズを行い、背筋を伸ばしながら高くジャンプし、腕を頭の上に上げます。全身の筋肉への負荷が増加します。

カロリーの海が消費されます

加重

男性にとって、ダンベルとバーベルを使ったスクワットは、今も昔も最も頻繁に行われています簡単な方法で瞬時に、エクササイズの効果がかつてないほど高まります。確かに、即席の手段なしではこれを行うことはできません。スポーツ用品を購入する必要があります。

アンクルウェイト– 一言で言えば、脚の振りが必要なあらゆる場合に、ステップやジャンプを伴うスクワットを実行するのに適しています。

筋肉負荷の変更は簡単です

ダンベル。クラシックバージョンのスクワットを始めるときに頭の上に上げたり、胸に引き寄せたり、相撲の練習をするときに腕を下げて前に保持したりするなど、多くのオプションがあります。

足も腕も頑張らなければなりません

バーベル。ここでの実行方法は主に 2 つあります。発射体を胸と肩に保持します。 CrossFit Kitchen のビデオで、それぞれのケースでバーベルを使ってスクワットを行う方法の説明を見て、男性と女性向けのテクニックを学ぶことができます。

スクワットプログラム

最初の試みでは何も得られないため、初心者が数週間でスクワットをマスターできると期待すべきではありません。同時に、最初の 5 回の繰り返しで膝が震え、座りたくなっても、諦める必要はありません。専門家は、トレーニングプログラムのために少なくとも1か月を確保することをお勧めします。この期間中に、最大ではないにしても、非常に良い指標に結果をもたらすことができます。

男性の30日間のおおよそのスクワットプログラムは次のようになります。

少数のアプローチから始めて、それぞれ 5 回、5 ～ 6 回の繰り返しを超えないようにします。
徐々に負荷を増やしてください。
定期的に運動をしましょう。ただし、時々脚のトレーニングを休むことも忘れないでください。

1ヶ月でも大きな成果は得られる

スクワットの利点は大きく、金銭的投資もジムも必要ありません。ほとんどです普遍的な運動、これは真剣にスポーツと友達になろうとしているすべての人にとって必須であり、トレーニングに組み込む必要があります。幸いなことに、これを行うのは難しくありません。それは本当です？

スクワットは最も人気のあるスポーツ運動の 1 つです。彼らはどれにもいますスポーツ番組、男性と女性の両方のためにデザインされています。スクワットは非常に簡単に実行できますが、非常に効果的です。

スクワットは体型を整えたい女性に最適であるという意見があります。実はこのエクササイズは男性にも効果的です。体の特定の部分の音量を調整できるだけでなく、筋肉量一般的に、そして健康も改善します。

他の運動と同様、スクワットも間違って行うと有害になる可能性があります。したがって、それらに頼る前に、どのような状況でそれらを使用する必要があるか、そしてどのような場合にそれらを放棄する方が良いかを理解する必要があります。

スクワットの原理は単純で、体を下げると同時に膝関節で脚を曲げます。スクワットはあらゆるスポーツのトレーニングプログラムに含まれています。練習のバリエーションも豊富です。それぞれのタイプによってどのグループが影響を受けるかを知ると、なぜ特定のスクワットオプションが最も役立つのかが理解できます。

この演習は、次のいずれかの方法で実行できます。自重、重り付き。当然のことながら、ウェイトの有無は結果に大きな影響を与えます。

スクワットのメリットは何ですか？この質問に答えるのは難しくありません。 女子にとってスクワットのメリットは以下の通りです。

筋肉負荷が均等に分散されます。一見すると、この運動は主に脚の筋肉を使っているように見えます。実際、腹筋や背筋だけでなく、下半身のすべての筋肉が鍛えられます。実際、スクワットは、さまざまな筋肉群の複数のエクササイズを一度に置き換えることができます。
血流が改善されました。定期的なスクワットのおかげで、骨盤臓器への血液供給の質が向上します。その結果、性欲が高まり、全体的な健康状態が改善されます。
体のプロポーションの修正。健康になり、美しい姿勢になり、お腹、脇、脚の脂肪を取り除き、お尻を大きくしたいですか？スクワットをしてください！このエクササイズが女性にもたらすメリットは明らかです。
耐久力の増加。この演習を定期的に実行すると、人の生産性が向上します。
取り除く過剰な体重。スクワットを実行する過程で、たくさんの筋肉、カロリーがより効率的に燃焼されます。さらに新陳代謝も促進されます。

このエクササイズは変化に富むため、フィットネスセンターで非常に人気があります。そのさまざまなオプションは、さまざまな体力レベルを持つ人々のすべてのトレーニングプログラムに確実に含まれます。

エクササイズのオプション

この演習にはさまざまなバリエーションがあります。しかし、最も一般的なものは次のとおりです。

「1000」と呼ばれる特別なスクワットテクニックがあります。その中のスクワットは最も一般的で簡単ですが、1日に少なくとも1000回行う必要があります。

このテクニックは初心者と上級アスリートの両方に適しています。ただし、初心者はスクワットの回数を少なく、1 日あたり 100 回以下から始める必要がありますが、その後は回数を 1 日あたり 1000 回まで増やす必要があります。当然のことながら、すべての繰り返しを一度に完了することはできません。それらの数は、個々のアプローチにわたって均等に分散される必要があります。

毎日のスクワットには間違いなくメリットがあります。まず第一に、アスリートは脚の筋肉に必要な負荷を与えますが、座りがちな仕事の性質上、常に負荷を与えることができません。さらに、毎日のスクワットは新陳代謝を促進し、脂肪燃焼を促進するので、過剰な体重増加を心配する必要はありません。ついに、毎日の実行このエクササイズは体全体の調子を高めます。

禁忌

この演習の利点は非常に大きいという事実にもかかわらず、軽率にそれに頼るべきではありません。特定の条件下では、身体に重大な害を及ぼす可能性があります。したがって、特定の種類のスクワットの練習を始める前に、トレーナーに相談する必要があります。 さらに、スクワットに対する次の禁忌を忘れてはなりません。

また、加重スクワットは入念な事前準備を行った後にのみ試みるべきであることを覚えておく必要があります。初心者には禁忌です。高い確率でけがをする。

スクワットは、どこでも実行できるシンプルで非常に便利なエクササイズです。十分な粘り強さを示せば、その助けを借りて余分な体重を完全に取り除き、それに近づくことができます。理想の姿。しかし、結果を追求するためには安全性を忘れてはなりません。

今日だけなので注意してください！

最近、スポーツ界やインターネット上で、ディープスクワットが有害か有益かをめぐって口論が繰り広げられている。それらの敵は、太ももが床と平行になる、いわゆるパラレルスクワットです。深いところでは、背中が触れるまで体を下げる必要がありますふくらはぎの筋肉（この練習は「お尻を床につける」とも呼ばれます）。

膝にかかる負担が数倍になると、膝はどう感じますか? 関節が単にそれに耐えられずに損傷すると考えられています。これが本当かどうかを判断するときが来ました。

筋肉アトラス

骨盤と股関節が膝より下にある場合、それらはディープと呼ばれます。同時に、働く筋肉の長さ、下げたり持ち上げたりする振幅、負荷も増加します。鍛えられる筋肉の数はパラレルスクワットよりもはるかに多く、エクササイズの複雑さははるかに高くなります。これには真剣な対応が必要ですフィジカルトレーニング、股関節、足首の柔軟性、動きの調整に関連しています。

したがって、このエクササイズを実行するときにどの筋肉が機能するかは次のとおりです。

VMO は大腿四頭筋で、膝の真上に位置し、膝を横切り、膝を安定させる機能を果たします。
ハムストリングス;
太ももの広い筋肉。
臀部;
背中と腰 - 部分的に。
重りがある場合 - 肩帯と腕。

女性にとって深いスクワットは - 完璧な運動、最低点の瞬間に最大電圧に達します。男性にとって、有名な VMO 筋と大腿四頭筋を鍛えるために行うと効果的です。

専門家の意見。スポーツ科学者のアンドリュー・フライは、部分的なスクワットを継続的に行うと、最終的に固有受容と柔軟性が弱まると考えています。

利益と害

このようなトレーニングには何かメリットがあるのでしょうか？多数派の意見に従い、平行線に任せた方が良いのではないだろうか？

多くの人は、深いスクワットはつま先の線を超えて過度に伸ばすため、間違いなく膝に有害であると信じています。実際、唯一のリスクグループは脚の細い人です。なぜなら、彼らにはこのエクササイズですべての働きをする筋肉が欠けているからです。最下点まで安全に降下するには、大腿部と下肢がよく発達していなければなりません。

最近の研究によると、このようなスクワットは膝関節内の圧力を軽減し、膝関節の安定性を高めます。したがって、これは足を強くするための素晴らしい方法です。このようなトレーニング中、お尻には通常のスクワットよりも25％多くの負荷がかかります。

関節炎や膝の痛みはほとんどの人が現代人- 座りっぱなしのライフスタイルと運動を無視した結果、足にかかるストレス。これはにつながります膝関節軟組織が生い茂っている。その結果、可動域が制限され、可動性が損なわれます。

これで、深いスクワットが膝に良いかどうかがわかりました。脚がそのようなテストに耐えられる準備ができており、健康上の理由で危険にさらされていなければ、間違いなくそうです。

これは面白い。最も経験豊富な PICP レベル 5 トレーナーの 1 人であるトニー・パラ氏は、深いスクワットを使用して膝の怪我をリハビリすることができました。したがって、彼はこの運動が関節に害を及ぼすだけであるという意見に反論しました。

実行テクニック

怪我を避けるためには、正しいやり方を知る必要があります同様の演習。古典的なテクニックには、バーベルやダンベルの形の重量を一切使用せずに、自分の体重で行うことが含まれます。

足を肩幅に広げます。つま先は前方かわずかに横を向いています。
頭、肩、股関節足首は同じ垂直面にあります。見てください - 前だけです。
太もも、お尻、腹部の筋肉を引き締めます。
体は胸と肩で引き下げられます。
骨盤をできるだけ後ろに動かします。
太ももの筋肉を十分に伸ばして力を入れ、膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。腰をあまり曲げずに、できるだけ低く下げます。
体の緊張を維持しながら、低い位置で固定します。
前かがみになって立ち、お尻を締めます。

体重をかけずに深いスクワットをしようとする人の典型的な間違いは、しゃがみ込みや立ち上がりの際に背中を丸め、荷重をつま先に移してしまうことです。したがって、最初のトレーニングセッションでは、まずこれら 2 つの点に取り組むようにしてください。

記録。米国のボディビルダー、トム・プラッツは1993年に244キログラムの体重でディープスクワットを23回行った。彼はボディービルの歴史の中で最高で最も彫刻された太ももを持っているだけでなく、その形状は信じられないほど発達した VMO 筋肉を示していました。

エクササイズの種類

古典的なエクササイズはバーベルなしで実行されるという事実にもかかわらず、ウェイトを使用するとトレーニングが難しくなるのではなく、簡単になります。器具が胸の高さにある場合、カウンターウェイトとして機能し、仰向けに落ちる危険を最小限に抑え、胴体をまっすぐに保ち、より深くしゃがむことができます。

バーベル付き

最も一般的な方法は、バーベルを肩に乗せることです。ここでは、背中と腰の筋肉、肩帯もさらに鍛えられます。発射体はラックから慎重に取り外す必要があります。これを行うには、バーを手に取り、肩よりわずかに広めに手を置く必要があります。空中ブランコの上に置き、クランプからスムーズに外し、一歩後退します。次に、古典的な実行スキームに従ってすべてを実行します。足を肩幅より少し広くとれない限り。

経験豊富なアスリートは、仰向けに倒れたり、足に不適切な荷重がかかる危険がないスミスマシンでバーベルを使ってトレーニングを始めることをお勧めします。装置を背中に置く場合は古典的なエクササイズを選択でき、胸に保持する必要がある場合は正面エクササイズを行うことができます。

ダンベル付き

ダンベルを使ったディープスクワットは、バーベルの体力がまだ少し弱い女性や初心者におすすめです。発射体を 1 つ使用することをお勧めします。発射体は胸の高さで垂直に保持し、肘を体に押し付けます。 2つ持った場合は肩より上に置きます。

サイクリストスクワット

コーチはオリンピックレベルの自転車選手にこの練習を強制します。彼らは使用します狭い設定足の間隔を 10 cm 離し、かかとの下にくさび形のブロックを配置して、足への圧力を最小限に抑えます。これにより、背中を完全に真っ直ぐな位置に維持し、臀部の筋肉への負担を軽減できます。このため、スクワットは主に男性に推奨されます。

1と4分の1

このディープスクワットはオリンピックのスキー選手のトレーニングの一部です。大腿四頭筋上部の発達を補い、危険な状況に備えて膝を準備します。 5 秒以内に最低点に到達するまで降下する必要があります。次に、ゆっくりと均等に振幅の 1/4 だけ上昇します。この位置にいるのを感じてから、腰がふくらはぎに完全に触れるように、コントロールしながら最下点まで戻る必要があります。リフトアップは、膝が完全にオフになるまで実行されます。

頑固な統計。重量挙げを好まない選手ディープスクワット、膝の怪我は、フルレンジで膝を怪我する人の2倍発生します。

トレーニングの特徴とルール

ディープスクワットを正しく行うには、そのテクニックを知っているだけでは十分ではありません。この演習を最大限に活用するには、経験豊富な専門家の推奨事項に耳を傾けてください。

VMO 筋には、他の大腿四頭筋よりも多くの速筋線維が含まれています。したがって、それを解決するには、比較的少ない回数の繰り返しが必要になります。 5回のアプローチを6〜8回行うと、望ましい効果が得られます。
速いペースは厳禁です。
膝と腰が柔軟になり、休憩なしで 10 分間最低点を維持できるように、できるだけ深くしゃがむ方法を習得することを目指してください。
呼吸に注意してください。息を吸いながら座り、吐きながら立ち上がってください。
足を床から持ち上げないでください。
前かがみになるのも厳禁です。
食欲不振や筋骨格系（関節を含む）の疾患がある場合は、運動することができません。

ウェイトなしでディープスクワットを行うサンプルプログラム:

ゼロレベル (2 週間) - エクササイズは壁に向かって実行されます。
初回（今後 2 週間） - ステッププラットフォーム付き。
中級（月） - 古典的なディープスクワット。
上級 (2 週間) - 手を頭の後ろに組みます。
最大（無限） - 最下点からジャンプするダイナミックなスクワット。

ディープスクワットについて批判的になる必要はありません。同じ膝関節に対しては、他の関節と同様に有害ではありません。体操。ここでは品質が最優先されるため、主なことは、下げ方と持ち上げ方のテクニックを正しく実行し、禁忌を遵守し、それ以上のことをしようとしないことです。

定期的なトレーニングにより、女の子は鏡でほっそりした脚と美しく引き締まったお尻を見ることができ、男性は彫刻された大腿四頭筋と膝の上にある非常に活発な液滴、つまり VMO 筋肉を見ることができるようになります。

美しい体型のためのスクワット：利点、禁忌、テクニック

スクワットはシンプルだがやりがいのあるエクササイズで、正しく行えば体型に驚くべき効果をもたらすことができる。お尻を引き締めて大きくし、形をより丸く凸状にし、脚を和らげ、まっすぐにし、ポンプアップするのに役立ちます。内面腰、背中と心臓を強化します。正しいテクニックを使用することは非常に重要です。そうでないと、まったく結果が得られなかったり、逆効果になって関節や腱を損傷したりする可能性があります。

スクワット：利点と禁忌

この簡単なエクササイズは、定期的に行う人にどのようなメリットをもたらしますか? 主要なポイントを見てみましょう。

耐久性が現れます。この運動を行うときは、脚と臀部の最も大きな筋肉のほぼすべてが関与します。定期的に練習すると、歩くときに疲れにくくなり、山に登るのが楽になり、全体的に脚がより弾力性があり強くなったことがわかります。
たくさんの筋肉が働きます。スクワットが正しく行われると、下半身のほぼすべての筋肉が運動に関与し、背筋と腹筋の活動も部分的に感じられます。
血液の循環が良くなります。運動をすると血液の流れが早くなります血管、下半身のすべての臓器と組織をよりよく洗うことができます。
セルライトは燃え尽きます。スクワットを頻繁に正しく行う女の子はセルライトに悩まされず、引き締まった肌足とお尻。
お尻が引き締まります。定期的にスクワットをすると、お尻を引き締めるだけでなく大きくすることもできます。初心者はウェイトなし、または最小限のウェイトでエクササイズを実行します。数日間スポーツに参加している人は、ウェイトを追加してスクワットできます。

誰もがこの演習から平等に恩恵を受けるわけではありません。見た目のシンプルさとアクセシビリティにもかかわらず、非常に具体的です。以下の健康上の問題がある人はスクワットを実行しないでください。

脚の関節や腱の損傷。
静脈瘤
3度および4度の側弯症。グレード1と2の場合は、医師と相談の上、大きな重量を使用せずに行うことができます。
脊椎ヘルニア。
椎間板の変位。

正しいスクワットは美しい体型と健康な膝の鍵です

間違った方法で運動を行うと、怪我や捻挫につながる可能性があります。したがって、体を正しく保持する習慣が身につくまでは、そのテクニックに従うか、さらにはトレーナーの監督の下でスクワットを行うことが非常に重要です。

初心者が犯す最も一般的な間違いは 2 つあります。

お尻が床に着きそうになると、しゃがむ姿勢が低すぎます。この場合、必要な筋肉への負荷は大幅に軽減されますが、膝関節への負荷は増加します。怪我をする恐れがあります。
しゃがむときは、膝をつま先の高さよりも高くします。この技術には怪我の危険もあります。

まっすぐ前を見て、背筋を伸ばしてしゃがむだけで十分です。腹部の筋肉は緊張している必要があります。これは姿勢を維持するのに役立ちます。あご、膝、つま先が同じ高さになるようにします。つまり、上から下まで1本の線で接続すると、真っ直ぐで厳密に垂直になります。

しゃがむときは、椅子に座ろうとしているかのように、お尻を後ろに動かす必要があります。最初の数日間は、後ろにベンチやスツールを置き、しゃがんでお尻でそこに手を伸ばそうとします。練習はゆっくりと実行し、テクニックを完全に遵守するように努めてください。バランスを保つために腕を前に伸ばすことができます。重点を置くのはつま先ではなくかかとです。

運動の前にはウォームアップが必要です。上から下へ、首、肩、腕、肘の関節、胴体を回し、膝とすねのストレッチを必ず行い、関節を温めてください。

追加の重量で何度も繰り返さないでください。原則として、この場合のスクワットの数は15〜60回に制限され、いくつかのアプローチ（たとえば、15回を4セット）に分割されます。各アプローチの間には 30 ～ 60 秒の休憩をとってください。重量がなければ、量を摂取してエクササイズを繰り返すことができます大量また、それらを 3 ～ 4 つのアプローチに分割します。

腰や膝に痛みを感じた場合は、エクササイズを中止し、そのテクニックに従ったかどうかを注意深く確認してください。痛みが何度も再発する場合は、医師に相談する必要があります。怪我をする可能性があります。

スクワットは、脚の持久力を高め、脚の形状を改善するのに最適なエクササイズです。お尻と脚を美しくし、除去します。余分な脂肪この領域ではセルライトを除去し、骨盤内臓器の血液循環を改善します。定期的なトレーニングに取り入れれば、後悔することはありません。