ダンベルと自重を使ったトレーニングプログラム。男性向けの自宅でのダンベルを使ったエクササイズ

あなたを賞賛できてうれしいです美しい体、鏡の前に立っています。ジムに行かなくても、アパートから一歩も出ずに、このようにすることは十分に可能です。この複合体は、自宅で目標を達成するのに役立ちます。運動にはダンベルの他に椅子とマットが必要です。男性、女性、子供それぞれに独自のトレーニング方法があります。

体力の弱い方向けの運動準備運動から始めましょう

まず、備蓄が必要です良い雰囲気そして訓練が与える信仰素晴らしい結果.

ウォーミングアップを始めましょう。それはスクワットで構成されます。あなたが持っている場合重い, 次にハーフスクワットをします。開始位置 (I.P.) の脚はまっすぐで、互いに接続されています。次に、膝を曲げて体を下げ、開始位置に戻ります。

気分や体重に応じて、15 ～ 30 回のエクササイズを行ってください。 1 つ目のアプローチについてはこれくらいで、2 つ目のアプローチについても同じ金額です。自宅でダンベルを使った一連のエクササイズを始めましょう。

授業を始めましょう

初心者向けのダンベルは軽いものが良いでしょう。それぞれを手に取り、まっすぐに立ちます。息を吸いながら、徐々に背中を曲げ、手とダンベルをふくらはぎの筋肉まで下げます。この場合、肩甲骨を寄せ、背中を真っ直ぐにし、骨盤を後ろに傾けます。これは、次の演習と同様に、2回実行されます（それぞれ15〜30回繰り返します）。それは「デッドドラフト」と呼ばれます。

ベントオーバーダンベルローは次のように行われます。カーペットの上に横たわって、ダンベルを手に持ってください。肘を曲げて床に置きます。ダンベルが肩と平行になるように手を置きます。肘を伸ばし、腕を上げ、ダンベルを接続し、I.P.に戻ります。

トレーニングを続けていきましょう

初心者向けに自宅でダンベルを使った一連のエクササイズをさらに実行するには、丈夫な椅子が必要です。この演習を 11 回実行します。下げた右手にダンベルを持ち、左手で椅子の背もたれにもたれかかります。右脚は膝を少し曲げ、左脚は後ろに下げます。ダンベルを股間部分まで上げ、下げます。このエクササイズは広背筋の発達に役立ちます。次に、もう一方の手でも同じことを行い、足の位置を変えます。

コンプレックスは続く次のビューいい結果。このエクササイズは上腕三頭筋を強化するのに役立ちます。椅子に座り、椅子の背もたれにもたれかかります。ダンベルを左手に置き、右手で椅子の座面の左側を持ちます。息を吐きながら、左腕を床と平行に上げます。この場合、小指は親指よりも少し高く、手を下げます。このエクササイズは、他のエクササイズと同様、息を吐きながら行います。

15回繰り返した後、ダンベルを左手に移します。この演習は鏡像で行ってください。

次に、座った姿勢で頭の後ろから腕を伸ばす動作を2回、12～15回繰り返します。 I.P.も同じです - 椅子の上。体重をかけて左腕を上げ、肘のところで曲げ、頭の後ろに置き、再び真っ直ぐにします。初期段階では、作業中の腕の肘をもう一方の手で保持できます。これで、初心者向けの自宅でのダンベルを使った一連のエクササイズは終了です。

男性のロード - ウォームアップから始めます

この初期タイプのトレーニングは男性向けに設計されています。 8 ～ 12 のレッスンを完了したら、次のレベルに進みます。

男性向けに、自宅でダンベルを使ったより複雑な一連のエクササイズを実行する方法を説明します（写真）。

トレーニングもウォームアップから始まりますが、スクワットのやり方は少し異なります。椅子に背を向けて立ちます。息を吐きながら、ストレッチしながら骨盤をその上に下げます右脚足を下げずに前方に立ち上がります。スクワットを15～30回3セット行います。

数回のトレーニングの後、椅子の上でこのようなスクワットを行うときは、ダンベルを手に持った状態で行ってください。これは最良の結果を達成するのに役立ちます。

ウォームアップ後、自宅でダンベルを使った一連のエクササイズを続けます。

基礎トレーニング～スタート

上で説明した「デッドリフト」から始めますが、15〜30回を3回繰り返します。

まっすぐに立ち、目の前に椅子を置きます。左手を背中に添え、右手をダンベルから少し上に持ち上げ、肘を曲げます。繰り返しの回数は同じです。

これは、男性向けの自宅でのダンベルを使った一連のエクササイズを写真でさらにトレーニングする方法をよりよく理解するのに役立ちます。写真のように椅子やベンチに座ってください。足を広げてください。取り込む右手ダンベルを右脚の上に肘を置きます。手を床に向かって下げます。左手は左足の膝の上に置きます。 I.P.に戻る

より強いセックスを目指してトレーニングを続ける

ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルの隣接する側面を接続します。この位置でウェイトを保持しながら、肘を曲げながら腕を上げ、ダンベルを首に向かって引っ張ります。開始位置に戻ります。

この写真では、男性向けに自宅でダンベルを使った一連のエクササイズ、特にこのエクササイズを実行する方法も説明します。

これを終了します。片手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。肩を交互に下げ、最初は片側に、次に反対側に傾きます。

単純なものから複雑なものまで

男性向けの自宅でダンベルを使用した次の一連のエクササイズは、上記の方法を使用して週に3回、1か月間トレーニングした人に適しています。

ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。スクワット20回を2回行います。

次のエクササイズには重いダンベルが必要です。両手で彼女を抱きしめる異なる側面、足をまっすぐに置きます。ダンベルができるだけ床に近づくように前屈します。

次に、両手に体重を持ち、同じ位置に立ちます。

次に体を前に倒します。この位置に立っている間、胴体は動かさず、腕だけを動かします。床に30cm届かないように下げます。最初のI.P.に戻ります。これと、ウォーミングアップを除いて、このセットに含まれるすべてのエクササイズを20〜30回3セット行います。

立ち上がり、壁に背中を寄りかかり、下げた手にダンベルを持ちます。息を吐きながら同時に両腕を横に広げ、息を吸いながら元の位置に戻します。

椅子に座り、ダンベルを持つ両手を胸の高さになるように合わせます。肘を横に広げ、肩甲骨を寄せます。

これで男性向けの自宅でのダンベルを使ったエクササイズのセットは完了です。

女性向け

女性向けの特別トレーニングも開発されています。エクササイズは腰を強化し、引き締まったお腹、足も腕も美しいです。

ウォーミングアップから始めます。裸の床またはマットの上に横になります。息を吐きながら、まっすぐに伸ばした脚を上に持ち上げ、息を吸いながら下ろします。

女の子にとって自宅でダンベルを使った一連のエクササイズは、年配の女性よりも少し難しいです。したがって、十分に準備ができている女性は、すべてのエクササイズを 20 回 3 セットで行うことができます。それほど多くのことを行うのが難しいと感じる女性は、11回を2セットに制限する必要があります。これは基本的な練習に当てはまります。ウォーミングアップの30秒後にこれらを開始します。

1つのダンベルを両手で持ち、水平な姿勢をとり、膝を曲げます。息を吐きながら体を持ち上げ、体重が膝にかかるようにします。 I.P.に戻る

自宅でダンベルを使ったエクササイズのセットと写真が、これらのエクササイズと次のエクササイズの実行方法を明確に示しています。

腕、胸の製作

まっすぐに立ちなさい。「1」数えたら、膝を曲げて腕を頭の上に上げます。 2カウントで開始位置に戻ります。

自宅でダンベルを使った一連のエクササイズは次のように続きます。同じI.P.で作られています。重りを1つずつ腕に上げます。このとき背中に注意してください。まっすぐである必要があります。

ウェイトを使ったハーフスクワットは、美脚だけでなくヒップも美しくすることができます。

I.P.から立ち、大きく一歩踏み出します。右側、右膝を曲げ、ウェイトを下げた状態で腕を下げます。まっすぐに立ち、反対方向に同じ突進を行います。

これは女性向けの自宅でダンベルを使ったエクササイズのセットです。

子供のための

少なくとも時々、子供たちが両親と一緒に勉強することができれば素晴らしいと思います。 12 歳以上の場合は、ティーンエイジャー向けコンプレックスは何とかなるだろう初心者向け、上で紹介したもの。若い学生向け自宅で子供たちにダンベルを使った次の一連のエクササイズを提案できます。

子供たちにウォームアップから始めさせ、その場で歩き、それからハーフスクワットをさせます。これで軽いダンベルを持ち上げることができます。まっすぐに立って、床と平行になるように腕を横に上げる必要があります。初めて勉強するお子さんなら5回でも十分です。次に、ダンベルを持って腕を 1 つずつ上げてみましょう。

次のI.P.も立っていますが、ダンベルを持つ手は肩にあります。息を吸うと腕が上がり、息を吐くと腕が下がります。

最後はゆっくりとしたペースで歩きます。素晴らしい気分そのような充電からは保証されます！

自宅でボディビルやフィットネスを！
ダンベルを使ったエクササイズだけを使って、背中と上腕三頭筋、胸と上腕二頭筋、肩と脚を鍛えるにはどうすればよいでしょうか？
行かずに自宅で筋肉をつける方法ジム?
初心者向けの自宅でのボディビルやフィットネスのようなものはありますか？上半身が遅れている男性と女性のための、ダンベルを使ったトレーニングプログラムと詳細なエクササイズ。ジムでも自宅でもできる！

これは、専門家として私に連絡したくないが、本当にプログラムを受けたいと思っている人たちと情報を共有するための無料の試みです。これは私の個人的な著者のプログラムであり、非常に効果的ですが、この一連の演習がすべての人にとって理想的であるとは限りません。理想的なのは私が完全に個別に作成したプログラムのみであるためです。または、この特定のプログラムを使用してアプローチの数を変更したとしましょう。、演習とその実行順序はあなたのタスクを正確に考慮しているため、結果が得られる可能性は非常に高いですが、保証された本当に最速で最も優れた結果を得るには、私の生徒になってこのプログラムを使用してください。、自分で試すこともできますが、最初に理論を勉強して経験を積み、すぐに大量の体重を使用したり、テクニックや食事に違反したりしないでください（これらのことが何であるかについては理解しています）。さまざまな重さのダンベルと傾斜角度を調整できるベンチを使ったエクササイズプログラムです。この一連のエクササイズは自宅でのトレーニング計画です。

プログラムの作成者 - キエフ出身のパーソナルボディービルトレーナー - ユーリ・スパソクコトスキー。ユリはボディービルのスポーツの達人で、トレーナーとして働き、18 年以上継続的にトレーニングを続けています。自身のウェブサイト「Biceps」では独自のトレーニング法を紹介している。他のプログラムで数年間のトレーニングで成果が得られなかった場合でも、わずか 3 ～ 6 か月で筋肉を増強し、体重を減らすことができると主張されています。

ユーリ・スパソクコトスキー: 「これら 3 つのビデオで、私はすべてのニュアンスを伝えようとしました。このスレッドでは今後も貴重な情報を投稿していきます無料動画特にダンベルで。
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自宅でできるダンベルエクササイズプログラム個人トレーナーユーリ・スパソクコツキー

週に3回のトレーニングを計画する

ワークアウト 1: 胸と上腕二頭筋

ダンベルベンチプレス
15回繰り返しを1セット（ウォームアップ） 6〜8回繰り返しを3セット（最大重量で、ただし技術を中断しない）。
シーテッドダンベルカール
1/15, 3/6-8
横たわるダンベルフライ
1/15, 3/6-8
集中した屈曲
1/15, 3/6-8
ダブルクランチ
3セット/15～30回
片足立ちカーフレイズ
3/15-30
座ったまま重りを使って曲げる

ダンベルを使ったトレーニングが一番手頃な方法自宅で体型を維持し、筋肉量を増やします。家庭では、ダンベルはスペースをあまり取らず、安価で使いやすく、そして最も重要なことに、非常に効果的です。通常のダンベルは、筋肉の大部分に負荷をかけて鍛えることができます。男性でも女性でも、初心者から経験豊富なボディビルダーまで使用できます。また、何らかの理由でジムでトレーニングする余裕がない場合は、ダンベルを使ったトレーニングを自宅環境に移す方法を説明します。

以下に、家庭用ダンベルを使った基本的で最も人気があり、効果的なエクササイズをいくつかリストアップしてみました。スポーツ運動を行うときは、特定の条件を満たさなければならないことを忘れないでください。筋肉を正しくポンプアップするには、筋肉をウォームアップする必要があります。また、練習を行う際には技術を守ることが重要です。正しい筋肉だけに負荷を感じていませんか? つまり、あなたはすべてを正しくやっているのです。

上腕二頭筋のエクササイズ

負荷自体の量に関しては、すべてが個別です。初心者の場合、通常は 2 ～ 3 回のアプローチを行い、この動きを 6 ～ 10 回繰り返すことをお勧めします。ダンベルの重量は次のように見積もることができます。フリー懸垂を 3 セットで 8 回行います。最初は 8 ～ 10 kg のダンベルが上腕二頭筋/上腕三頭筋に適していますが、そうでない場合は、ダンベルの量を減らしてください。いずれにせよ、時間の経過とともに重量を増やす必要があるため、ダンベルを使った自宅トレーニングの最も一般的なオプションは、適切なディスクのセットが付いた折りたたみ式ダンベルを購入することです。

上腕二頭筋（上腕二頭筋）は皮膚の下に完全に見えます。その主な目的は、肘関節で前腕を曲げ、肩関節で肩を曲げることです。上腕二頭筋は高反復トレーニングが好きではありませんが、大きなスケール。週に数回上腕二頭筋をポンプで動かすだけで十分です。以下は最高の練習家から出ることなくいつでも実行できる上腕二頭筋のトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛えるスタンディングダンベルカール。スタンディングダンベルカール。

ダンベルを手に持ち、膝を軽く曲げてまっすぐに立ちます。肘を体に近づけ、手のひらを腰に向けます。腕をスムーズに曲げながら、ダンベルを肩まで持ち上げ始めます。腕の肩の部分に注目して、動かないようにしてください。ダンベルを持ち上げ続け、回外を開始します - 手のひらを上にして手を回転させます。一番上で上腕二頭筋が緊張しているときは、一瞬の間保持して上腕二頭筋を収縮させます。同様に開始位置に戻ります。

必要に応じて、アームを交互に曲げることもできます。

ダンベルを下げる別の方法で、手のひらを腰に向けずに前に向けてもかまいません。この場合、アプローチ全体を通して手のひらのこの位置を維持する必要があります。

上腕二頭筋を鍛えるシーテッドダンベルカール。座ったままのダンベルカール。

ベンチまたは狭い椅子が必要になります。作業を複雑にしたい場合は、背もたれが垂直の椅子を使用するか、壁にスツールを置いて背中を傾けてください。

「立つ」姿勢とは異なり、「座る」姿勢の方がより正確に運動を行うことができます。結局のところ、背中の筋肉や体の動きを自分で簡単に助けることはできません。

前のバージョンと同様に、このエクササイズは両手で一度に行うだけでなく、順番に繰り返すこともできます。

ハンマー（ハンマー、ハンマー）。

ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。足は肩幅よりわずかに広く、膝をわずかに曲げます。手のひらを体の方に向け、エクササイズ中は手の位置を維持します。肘を体に近づけてください。「踊って」はいけません。上腕二頭筋を使ってゆっくりと腕を曲げ始め、前腕だけを動かします。上腕二頭筋を収縮させたら、0.5秒間保持し、スムーズに開始位置に戻ります。ここで一時停止することはできないので、すぐに腕を曲げます。完了必要量繰り返し。

このエクササイズは両手で繰り返すことも、右 - 左、右 - 左などのように交互に繰り返すこともできます。あなたに合ったものなら何でも。

「ハンマー」は上腕二頭筋だけでなく、その下にある上腕筋（腕腕筋）にも積極的に作用します。

座った状態でダンベルを使った集中的な上腕二頭筋カール。

これは家庭で最も一般的で、上腕二頭筋のピークを高めるための古典的なエクササイズです。集中的なダンベルカールは、上腕筋と腕橈骨筋にも刺激を与えます。上腕二頭筋のトレーニングの最後に行うことをお勧めします。

右手にダンベルを持ち、ベンチ/椅子/スツールに座り、脚を広げ、少し前かがみになります。左手を左太腿の上に置き、右手の肘を右太腿の内側に押します。右肩は垂直で、ダンベルは床に触れず、腕はまっすぐです。右腕をスムーズに最後まで曲げ始めます。 0.5 秒間押し続けて、上腕二頭筋の収縮を感じ、スムーズに開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。手を変えてください。

上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋（上腕三頭筋）は肘を伸ばす（腕を伸ばす）役割を担っています。腕の適切な発達は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。したがって、上腕三頭筋も上腕二頭筋と同様に集中的に準備し、発達させる必要があります。手持ちのダンベルを使って自宅で上腕三頭筋を強化する方法を見てみましょう。

ワンアームダンベルオーバーヘッドプレス。

頭の後ろからダンベルを持って腕を伸ばすのがおそらく最も効果的です。人気のエクササイズ自宅で上腕三頭筋をトレーニングするためのダンベル。

片手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。ベルトを持ち上げて、空いている手をベルトに置き、ベルトを下ろすか、自分自身をつかみます（左側のアーニーのように）。ダンベルを持った手のひらを前に向けます。腕をスムーズに曲げ始め、ダンベルを頭の後ろに動かします。肩部分は可動せず、前腕のみが可動します。上腕三頭筋を十分に伸ばしたら、しばらくそのままにして腕をスムーズに伸ばします。必要な回数だけ繰り返します。

ダンベルオーバーヘッドプレスは立った状態でも座った状態でも行うことができます。

ダンベルオーバーヘッドプレスを両手で行います。

ベンチプレスを行う前に、ダンベルがしっかりロックされているかどうかを確認してください。ダンベルが重い場合 (15 ～ 20 kg 以上) - 腰の周りにアスレチックベルトを使用してください。

ダンベルのウェイトプレートを両手で持ちます。安全のためバーを掴んでください親指。足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます（座った状態でも運動できます）。ダンベルを頭の上に上げます。次に、肘を曲げて頭の後ろにスムーズに動かします（横に広げないでください）。上腕三頭筋が伸びていると感じませんか? 同様に落ち着いて、上腕三頭筋を使って腕を伸ばします。繰り返す。

ダンベルを使ったフレンチプレス。

ベンチや床に横になります。頭と足がしっかりと密着します。ダンベルを上げた状態で腕を伸ばし（互いに平行に）、頭の方向に少し傾けます。

息を吸います: 腕をスムーズに曲げ、ゆっくりと (自分自身をぶつけないように) ダンベルを頭の横に来るまで下げます。この間ずっと、肘は 1 つの位置に固定されています。息を吐きます：腕を勢いよく伸ばします。一番上で、一瞬停止して繰り返します必要な数量一度。

エクササイズ中は肘に注意してください。肘はほとんど動かないはずです。 10回程度なら問題なく行える重量がおすすめです。

腕を曲げた状態で後ろに伸ばします。

立ち上がって足をしっかりと広げ、膝を軽く曲げて前傾します。背中はまっすぐです。空いている方の手を膝の上に置き、作業中の手を90度の角度で曲げ、体に押し付けます。息を吸いながら腕を後ろに伸ばし、肘のところで伸ばします。動きの終わりに息を吐きます。

このエクササイズは上腕三頭筋を鍛えるのに最適です。

肩のエクササイズ

美しく盛り上がったボディとは 肩甲帯を高くした。ウォームアップして、強くて表情豊かなカウチポテト肩を鍛える最も効果的なエクササイズを始めましょう。

座ったままのダンベルプレス。

側面部分のトレーニング三角筋。この運動を定期的に行うと、肩幅が広くなります。

ベンチ/椅子/スツールに座り、背中/壁を押します。エクササイズ中は体をまっすぐに保ちます。前腕がまっすぐ上を向くようにダンベルを手に持ちます。けいれんせずに、力強い動きでダンベルを押します。肘を前に向けないように注意してください。最高点で一時停止し、徐々に開始位置に戻ります。ここで立ち止まっても仕方がないので、再び登り始めます。

アーノルドプレス。

アーノルドプレスのエクササイズは、三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋に効果を発揮します。

座って下さい。体をまっすぐに保ち、背中をまっすぐに保ちます。手のひらを自分に向けてダンベルを前に持ちます。肘を体に向かって押します。ダンベルを上向きにスムーズに絞り始め、同時に手のひらを前に向けて手を回転させます。ダンベルを持ち上げて腕をほぼ完全に伸ばした後（完全に伸ばしないでください）、手を反対方向に回して戻します。

この手の配置と動きの軌道の変化により、三角筋前部への負荷が増加します。アーノルドプレスは、古典的なダンベルプレスでは使用されない筋繊維を鍛えます。

ダンベルは横に上げます。

ダンベルスイングは外側（中央）部分に負荷をかけ、三角筋をより深く鍛えます。このエクササイズでは、軽い重量を選択してください。

ダンベルを持ち、まっすぐに立ち、肘をわずかに曲げます（アプローチ全体を通してこの位置を維持する必要があります）。ダンベルを頭の高さまで横に勢いよく上げます。ちょっと待ってください。次に、ゆっくりと腕を下ろし、再び上げます。必要なだけ繰り返します。

エクササイズは座った状態で行うことができます。

胸の筋肉を鍛えるエクササイズ

自宅で大胸筋を鍛えよう可能ですが、ダンベルだけでは難しいです。結局のところ、胸の筋肉は非常に大きいので、非常にハードにトレーニングする必要があります。ただし、ボディビルのオリンパスを征服するという目標を追求しない場合は、基本的な演習で十分です。さらに、ジムに行かずに胸筋を鍛えるための記事も追加されます。

ダンベルベンチプレス。

手にダンベルを持ち、水平なベンチに横になります。ダンベルをまっすぐ上に伸ばした状態で腕を伸ばし、バーベルを握るように手のひらを回転させます。間隔の広い脚が床にしっかりと設置されています。肘を少し曲げます。ダンベルが触れます。準備ができて？

ダンベルを胴体の側面にスムーズに下げます。肘は横に広がり、前腕は常に垂直な位置にあります。ダンベルをできるだけ低く下げます。胸の筋肉が心地よく伸びるのを感じますか? 素晴らしい。次に、ダンベルが再び触れる位置にスムーズにダンベルを押し上げます。 1秒間押し続けて繰り返します。

横たわっているとダンベルが飛ぶ。

このエクササイズでは、胸筋に加えて、上腕二頭筋と三角筋前部も鍛えられます。

ダンベルを持ったベンチに横になり、腕が平行になるようにダンベルを押し上げます。息を吸いながら肘を軽く曲げ、胸筋が十分に伸びていると感じるまでダンベルを横に動かします（やりすぎに注意してください）。しばらく止めて、息を吐き、勢いよく出発点に戻ります。

背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

自宅で背中の筋肉を鍛えるダンベルを使った基本的なエクササイズ。

ダンベルを使って肩をすくめる（空中ブランコ）。

「肩をすくめる」はシンプルですが、僧帽筋上部を鍛えるのに最も効果的なエクササイズです。

ダンベルを手に持ちます。足を肩幅に開き、お腹を引っ込め、肩を回し、あごを胸に押し付けます。ダンベルをスムーズに持ち上げ、（比喩的に）肩を頭の後ろで結び、肩をわずかに前後に動かします。それからゆっくりと腕を下ろしていきます。

このエクササイズを 15 ～ 20 回の繰り返しを 2 セットまたは 3 セット行い、最初はより重い重量で開始し、最後はより少ない重量で終了することをお勧めします。

ベントオーバーダンベルロー。

この演習は開発を目的としています広背筋上腕二頭筋を使って戻る。

腰をかがめる。背中は床とほぼ平行になるようにします。前を見て、背筋を伸ばしてください。脚を膝のところで軽く曲げます。ダンベルを持った手を前に突き出す必要はありません。ダンベルを腹部のほぼ中央まで手前に引きます。肘に注意してください。肘は横ではなく上を向く必要があります。開始位置に戻り、すぐに繰り返します。

脚のトレーニングエクササイズ

ダンベルを使って脚を鍛えるための基本的な自宅エクササイズ。

ダンベルを使ったスクワット。

基本的かつ一般的な強化運動。大腿四頭筋、大腿四頭筋のトレーニングに最適です。

足を肩幅に（またはさらに狭く）開きます。背中はまっすぐになり、腹筋は引き締まります。手にはダンベル。息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を後ろに動かし、平行になるまでしゃがみます（膝が90°）。息を吐きながら、膝を固定せずに開始位置に戻ります。

注意してください:かかとを床に押し付け、体重を足全体にかける必要があります。

ダンベルを使ったランジ。

ランジ - 素晴らしい運動お尻用に。

最大限の効果を得るには、足を十分に広く置く必要があります。前足のつま先を少し内側に向けるとバランスが良くなります。後脚常につま先で立っています。楽しみにする。背中はまっすぐです。スムーズに下に移動するときは息を吸い、上に移動するときは息を吐きます。必要な回数を繰り返した後、脚を交換します。

運動を行うときは、前足に荷重がかかるようにしてください。しゃがむときは、前足の膝がつま先より前に出ないようにすることも重要です。

さて、最も人気のあるものをリストしました効果的な練習ダンベルを使って、いつでも自宅で快適に行うことができます。それらを行う正しいテクニック、定期的に、怠け者にならず、家から出ることなく優れた結果を得ることができます。

各アスリートは、自分の体力に応じて、自宅でダンベルを使った一連のエクササイズを自分で開発できます。初心者のアスリート - 男の子、女の子、ティーンエイジャー、子供たち若い年齢小さな重量から始めて、徐々に重量を増やす必要があります。

シンプルなダンベルまたは折りたたみ可能なダンベルに負荷をかけて強制的に動作させるたくさんのだからこそ、ジムでも自宅でも人気があるのです。もしフィジカルトレーニングアスリートは持っている、取る平均体重そして最大まで増加します。負荷に応じて、誰もが自分で繰り返し回数を設定し、アプローチします。通常は 3 ～ 5 セット、6 ～ 15 回繰り返します。

重要な推奨事項。怪我を防ぐために、トレーニング前に十分なウォーミングアップを行い、筋肉系と筋骨格系全体のウォームアップを観察する必要があります。正しいテクニック逸脱のない演習。

自宅で各筋肉群を鍛えるために、包括的な運動プログラムが開発されています。体の他の部分に影響を与えることなく、筋肉にターゲットを絞った方法で負荷がかかるため、自分のトレーニングスケジュールを中断することはお勧めできません。

最良の演習複合体には以下が含まれます基本的な練習男性用。

古典的なスクワット。 IP: 足を肩より少し広めに置きます。ダンベルを手に持ち、息を吸いながらゆっくりとしゃがみます。直角太ももと脛の間。息を吐き、スムーズにIPに戻ります。

重要。お尻の筋肉に負荷をかけるには、90 度未満の角度でしゃがむ必要があります。

"ハンマー"

腕を回さずにダンベル「ハンマー」を使ってエクササイズ

IP: 両足で立ち、足の幅は肩より広くなりません。手は下がっています。手のひらは自分の方に向けます。息を吸いながら右腕を肘のところで曲げ、ダンベルを肩関節に向かって持ち上げます。息を吐きながら、ゆっくりと手足を IP の中に下げます。左手に持ち替えます。

重要。この集団運動は、肘と体を動かさないようにしながら実行する必要があります。

ダンベルは、最も一般的なウェイトトレーニング器具の 1 つです。ダンベルを使ったシュラッグは、肩の筋肉を効果的にポンプするために使用されます。このエクササイズは単独エクササイズとして分類されており、僧帽筋上部のポンプ作用を目的としています。多くのアスリートにとって、僧帽筋は背中上部の中で最も発達が遅れている部分です。

"ベンチプレス"

ベンチの位置を30〜40度の角度でしっかりと固定します。 IP - 背中を向けてベンチに横たわり、足 - 床に快適に置き、肘 - ベンチと同じ高さかそれより低い位置にあります。

息を吐きます - 発射体を上げた状態で腕を上げます。ゆっくりと息を吸いながら腕を動かし、IP に戻ります。

重要。両方の手足が同じ高さであることを確認してください。それらは同じ線上にある必要があります。

ダンベルローでベントオーバー

IP - 右脚の膝を水平なベンチの上に置き、手をベンチの上に置きます。左足を床に置いて立ち、膝のところで軽く曲げます。左手ダンベルを下に下げます。息を吐きながらゆっくりとダンベルをベルトに引き寄せ、肩甲骨を寄せます。息を吸いながら、ゆっくりと腕を下げ、肩甲骨を広げます。必要な回数繰り返し、手足を交換します。

上腕二頭筋の発達 - 2 つのエクササイズ

IP - 足で立ちます、足 - 肩よりも広くありません。ダンベルを持つ手を横に広げ、手のひらを上に向けます。腕を肘関節でスムーズに曲げ、器具を肩まで持ち上げます。
IP - ベンチに座り、脚を大きく広げ、背中をわずかに前に傾け、左肘を左脚の膝の上に傾けます。腕を肘のところでゆっくりと曲げ、ダンベルを肩関節に近づけます。必要なだけ繰り返し、手を変えます。

重要。どちらのエクササイズでも、ダンベルを持ち上げるときは手首を外側にひねる必要があります。

2つのエクササイズによる上腕三頭筋のトレーニング

IP - 足を肩幅に開き、両足で立ちます。ダンベルを頭の後ろで両手で持ちます。吸い込みます - ゆっくりと頭の後ろまで下げます。息を吐きます - IP に絞り込みます。肘は横に動かさず、互いに平行に保つ必要があります。
各アームに個別に荷重を加え、装置を下げて可動範囲を広げます。

重要。頭を傷つけないように、ダンベルを頭の後ろから少し離してください。

背中上部と肩を鍛える 3 つのエクササイズ

IP - 両足で立ち、足を肩幅より狭くし、ダンベルを持って腕を下げます。息を吐きます - 僧帽筋を使用して、腕を曲げずに肩を耳まで上げます。息を吐きます - ゆっくりと肩をIPに下げます。
IP - 足を肩より広くして立ちます。ダンベルを持った片方の腕を前に上げ、直角に曲げます。もう一方の腕を背中の後ろで下に直角に曲げます。ゆっくりと慎重に手の位置を変更します。
IP - 立ち、足を揃え、膝を曲げ、腕にダンベルを下げます。肘を曲げて90度の角度を作り、ダンベルを近づけます。脇の下、肘を外側に向けて前に出します。

重要。負荷は肩の筋肉の働きによってのみ実行されます。

三角筋（後束）と肩甲帯のトレーニング

IP - 足を肩幅に開き、体を 90 度の角度で前に傾け、ダンベルを持つ手を下に置き、手のひらを内側に向けます。ゆっくりと腕を真横に上げ、肘をわずかに曲げます。繰り返すときは、上体を傾けることを忘れないでください。

腰上部の筋力トレーニング

IP - 足で立ち、足 - 肩よりも広くないようにし、手のひらを内側に向け、ダンベルを手に取り、胸に押し付けます。腕を片方ずつ上げ、手のひらを外側に向けます。手を IP の位置に戻し、手のひらを自分の方に向けて胸に手を押します。

我々は訓練する上部胸の筋肉と三角筋前部
- IP - 足の幅が肩幅よりも広くならないようにして床に立ちます。ダンベルは両手で持ち、肩の高さまで前に引きます。ダンベルを胸に引き寄せ、肘の関節で腕を曲げます。 IPに戻ります。
- IP - 上記と同様。ダンベルを手に取り、前にまっすぐに伸ばします。交互にオーバーラップを実行します。右手を左手の上に動かしたり、その逆を行ったりします。

脚の筋肉を鍛えるエクササイズ

IP - 左脚提唱する。ダンベルを持った手を左太ももに置きます。右足をまっすぐ後ろに戻します。つま先は床に置く必要があります。左膝を90度の角度で前方突進を行います。スタンスを切り替えて、右脚で繰り返します。

女の子向けのエクササイズ

上記の複合施設のように、女の子や女性向けのジムでは、スクワットから始まるダンベルを使った基本的な運動を行うことができます。腹筋、大腿四頭筋、背中後部、太もも、ふくらはぎ、臀部、腰、背中の仙骨部など、一度に多くの筋肉をカバーします。

女性に最適なエクササイズ:

1. 相撲スクワットとダンベル上腕二頭筋カールは、脚、臀筋、上腕二頭筋を鍛えます。

IP - 足の幅が肩より広い。靴下 - 45〜60°であることが判明しました。
床と平行に、太ももの高さまでしゃがみます。
腰を下げるときは、すべての手足を同時に曲げる必要があります。
10～12回繰り返し、セット数は3。

肩と背中の筋肉を発達させ、バランスを養うために、片足で「かかし」運動を実行します。

IP - 片足で立ち、右足を上げて膝のところで曲げ、太ももを床と平行に保ちます。
腕を上げて90度の角度に曲げます。
前腕 - 下げます。
10～12回繰り返し、セット数は3。

演習「かかし」

横たわった状態からダンベルを飛ばすと、胸筋が強化されます。

IP - 床に横になり、足を曲げて床に対して直角に上げます。
背中をマットに押し付けます。
腕を前に上げ、肘を軽く曲げます。
ダンベルを持って腕を伸ばし、元に戻します。

10～12回繰り返し、セット数は3。

フィットネスに関しては、上で説明したすべてのエクササイズと同様に、女子もプログラムやトレーニング計画に参加することができます。

自宅でダンベルを使ったおよそ 3 日間のトレーニング計画

結論。自宅でダンベルを使ったエクササイズは、初心者から経験豊富なアスリートまで、年齢に関係なく実行できます。筋肉の損傷を避けるためには、急いで負荷を増やし、最適な繰り返し数とセット数のスキームを開発する必要があります。また、トレーニングから期待される効果をすぐに得るために、食事を変えてください。

場合によっては、決意と願望だけではボディビルディングを始めるのに十分ではありません。私たちはお金がすべてである世界に住んでおり、ボディビルも例外ではありません。これはおそらく最も高価なスポーツの 1 つです (食事、スポーツサプリメント、ジムのメンバーシップ）。今日の記事では、自宅でダンベルを使ったトレーニングプログラムを作成し、ダンベルを取り除くことができるようにします。金融問題- ジムのメンバーシップ。残りの部分は、これまでも、そしてこれからもボディビルディングに不可欠な部分であり、残念ながら、依然として最も安上がりな楽しみではありません。

では、ジムに行かずに自宅でパンプアップするにはどうすればよいでしょうか？素晴らしい点は、ダンベルを数ペア持っていると、自宅で良い結果を達成できることです。結局のところ、ダンベルを使ったトレーニングプログラムは、どんな運動器具よりもはるかに効果的です。上級神経筋刺激、これは利益を得るのに役立ちます筋肉量はるかに効果的です。それはどういう意味ですか？

運動中に体はダンベルのバランスをとらなければならないため、より多くの量のダンベルを使用します。筋繊維シミュレータで実行される演習よりも。

ダンベルを使用して、自宅でさまざまなエクササイズを行うことで、気分を高めることができます。たとえば、床に寝そべってダンベルフライをしたり、ダンベルベンチプレスをしたりできます。トップを使うには胸筋、高くなったプラットフォーム (椅子など) に足を置き、床から腕立て伏せを実行します。

フォワード、リバース、ニュートラルグリップを使用して、さまざまなダンベルローを使用できます。ダンベルトレーニングルーチンにデッドリフトを追加することもできます。対象 - シーテッドダンベルプレス、横向きダンベルリフト、横向きと前屈。

ダンベルカール、コンセントレートカール、ハンマーカール、座ったり横になってダンベルを使ったフレンチプレス、腕を曲げて伸ばすなどのエクササイズは、パンプアップに最適です。

ダンベルは、負荷を集中させるランジだけでなく、最適です。ハムストリングスを鍛えるには、スティッフレッグダンベルデッドリフトとライイングレッグカール（足の間にダンベルを挟む）が効果的です。

のためにふくらはぎの筋肉片足または両足でダンベルを使用し、3 つの異なる脚の位置を使用するのに適しています。つま先を外側に向けて負荷をかける内側部分すね。つま先を内側に向けて、すねの外側に力を入れます。つま先が前を向くと、下腿の両方の部分に負荷がかかります。

そして最後は演習です、たいていの機器を使用せずに実行できます。

ダンベルを使ったトレーニングプログラム例

このプログラムでは、8～12回を3セット行うだけで十分です（腹筋とふくらはぎの場合は15～25回）。セット間の休憩は1分以内にしてください。私たちの場合、1 つのアプローチは 2、3、4 つの演習 (スーパーセット、トライセット、ジャイアントセット) のサイクルです。

このプログラムは週に3回または4回実行できます。週に 4 回トレーニングすると決めた場合: 月曜日 - Tr.1、火曜日 - Tr.2、水曜日 - 休み、木曜日 - Tr.3、金曜日 - Tr.1、土曜日と日曜日 - 休み (月曜日から Tr.1 が始まります)。 2など）。古典的な 3 日間の分割は、月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日に実行されます。

シングルレッグカーフレイズ

ワークアウト #3 - 背中、肩、腹筋

オーバーハンドグリップを使用したベントオーバーダンベルロー
リバースグリップダンベルロー
ベントオーバーワンアームダンベルロウ

ベントオーバーサイドダンベルレイズ
シーテッドダンベルプレス
ダンベルラテラルレイズ

横たわって脚を上げる
自転車クランチ
シーテッドレッグレイズ

ダンベルと自重を使ったトレーニングプログラム。 男性向けの自宅でのダンベルを使ったエクササイズ

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