筋肉量を増やすための基本的なトレーニング。筋力トレーニングプログラム

詳細レビュー構築に最適な演習筋肉量そしてさまざまな筋肉群に対するその影響。なぜジムで時間を無駄にするのでしょうか？本当の変化をもたらします！

どれでも研修プログラム多くの演習とアプローチで構成されます。トレーニング計画を作成する際に、その旨が記載されていない場合具体的な目標高度なトレーニング方法が使用されない場合、すべての努力は無駄になります。できるだけ早く筋肉量を増やし、筋力を増強するには、最適なエクササイズのみを選択する必要があります。

この記事で説明する演習は、最高の中の最高のものです。これらは 3 つのカテゴリに分類されていることがわかります。

バーベルエクササイズ
ダンベルを使ったエクササイズ
自重トレーニング

DailyFit Web サイトを開くと、「大量」トレーニングプログラムの大部分にバーベルやダンベルの使用が含まれていることがわかります。各筋肉グループについて、バーベルとダンベルのエクササイズを最初に実行する必要があります。その後、シミュレーターとブロックの演習に進むことができます。マシンやブロックを使ったエクササイズの中には有用なものもありますが、そのほとんどはフリーウェイトを使ったエクササイズよりも効果が劣ります。

スミスマシンプレスよりも、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスの方が優れています。バーベルを使った深いスクワットは、レッグプレスよりも効果的です。そして、バーでの懸垂は、胸部への上部ブロックの列よりも効果に優れています。

以下では、7 つの最適な演習を見ていきます。あなたの目標が筋肉量を増やすことである場合、これらのエクササイズはトレーニングプログラムに間違いなく組み込まれるはずです。

体重を増やすための7つのベストエクササイズ

スクワット。スクワットは、体重を増やして筋力を高めるための主な運動です。効果的なトレーニングプログラムを想像することは不可能です。ディープスクワット。このエクササイズを実行するには、バーベルとラック (またはパワーラック) が必要です。スクワットは脚の筋肉に負荷をかけるだけでなく、上部身体。ホルモンのような原爆、スクワットはすべてを引き裂く筋繊維体内で繰り返し繰り返し成長し、強化します。

デッドリフト。スクワットに次いで 2 番目に効果的な運動は、(最小限のマージンで) デッドリフトです。これにより、キログラムの筋肉を増強し、弱気な筋力を鍛えることができます。デッドリフトはスクワットと同様、バーベルを使って行います。

ディップス。ディップスは多くの場合、正しく「上半身スクワット」と呼ばれます。腕立て伏せは肩の筋肉と上腕三頭筋を集中的に鍛えます。こちらは上半身用です。腕立て伏せは平行棒で行います。

プルアップ。懸垂では、どんなに強くて元気いっぱいのアスリートでもパフォーマンスを発揮することはできません。たくさんの繰り返し懸垂は上腕二頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。このような小さなものではなく、懸垂をトレーニングプログラムに組み込むことをお勧めします。効果的な練習、上部ブロックを胸に引き寄せるなど。

ベンチプレス。ベンチプレスは上半身の基礎運動です。このエクササイズには、フラットバーベルまたはダンベルプレス、ポジティブインクラインバーベルまたはダンベルプレスなど、非常に効果的なバリエーションが多数あります。

陸軍報道陣。ベンチプレスと同様に、ミリタリープレスにもいくつかの優れたバリエーションがあります。これには、バーベル/ダンベルを持って立ったり座ったりしながら行うベンチプレスのほぼすべての修正が含まれます。アーノルドプレスとヘッドプレスも忘れないでください。もう 1 つの人気のあるオーバーヘッドプレスのバリエーションは、バーベルチェストクリーンです。

トラクション。ローイング（バーベルとダンベルの両方）は、背中上部のトレーニングに最適です。ローイングの最良のオプションの 1 つは、古き良きベントオーバー T バーローイングです。マシンやブロックを使ったエクササイズは効果がないと考えられていますが、水平方向に並べたブロックを座って行うと、背中の筋肉に非常によく負荷がかかります。

個々の筋肉グループに最適なエクササイズ

一番たくさん会えた今有効な手段筋肉量を増やすには、特定の筋肉群に対してどのような運動を行う必要があるかを見てみましょう。私たちのリストには、「7 つの最良の演習」の代表的なものがいくつか含まれています。

胸の筋肉を発達させるための最も効果的な 5 つのエクササイズ

。上半身の筋肉を鍛えるためのあらゆるエクササイズの「お父さん」。ベンチプレスは非常に人気があり、ほとんどすべてのアスリートがベンチプレスのために別の日、通常は月曜日を確保しています。
。多くのプロのボディビルダーに選ばれています。
。腕立て伏せ - 「上半身スクワット」 - は、ベンチプレスやインクラインプレス.
。このベンチプレスのバリエーションにより、胸部のトレーニングを多様化することができます。
。インクラインベンチプレスの優れた代替品です。

含まれていないこのリストこのエクササイズの可動範囲は非常に狭いため、たいていの負荷は上腕三頭筋に移されます。

背中の筋肉を発達させるための5つの最も効果的なエクササイズ

。真に強力な背中を構築するには、デッドリフトに匹敵するエクササイズはありません。バックベンドで重いバーベルを保持すると、広背筋に大きなストレスがかかります。
。ラットプルダウンよりも効果的なエクササイズです。 1回繰り返すことができたら、2回目も繰り返してみてください。 2回繰り返したら、3回繰り返してみてください。 1 回でも繰り返すのが難しい場合は、足を床 (またはベンチ) に置いた懸垂に切り替えてください。
。基本的な背中のトレーニングを重いものなしで行うことを想像することは不可能であり、そのリストの先頭にはベントオーバーバーベル列が含まれます。
。特に腰へのストレスのリスクを軽減したい場合には、ベントオーバーバーベルローイングに代わる優れた選択肢です。
。このエクササイズを爆発的に行うと、僧帽筋と背中中央部が効果的に鍛えられます。

肩の筋肉を発達させるための最も効果的な 5 つのエクササイズ

。長年にわたり、このエクササイズは大きな肩を構築するための主なエクササイズと考えられてきました。
。この演習のテクニックは次のようになります軍事報道爆発的な（重量挙げ）スタイルで実行されます。
。はい、はい、すべて正しいです。ベンチプレスは三角筋前部を発達させるのに最適なトレーニングです。基本的に、胸の日にベンチプレスを数回行うと、肩の日に三角筋前部のエクササイズを行う必要はなくなるでしょう。
。最高の肩のエクササイズの 1 つ。ただし、腕が床と平行になる点よりもバーベルを下げてはいけないことを忘れないでください。
。腕の自然な位置により、このエクササイズは肩関節への損傷が最も少ないと考えられています。

脚の筋肉を発達させるための5つの最も効果的なエクササイズ

。これは体重を増やすための主な運動です。
。巨大な脚を構築するためのもう 1 つの優れたオプションです。フロントスクワットは難しいテクニックですが、マスターするだけの価値はあります。

皆さん、こんにちは！基地なんてクソだ！体重を増やす方法について質問した場合、ほとんどすべてのトレーナーからこのフレーズを聞くことができます。基地なんてクソだ！これは、体重を減らしてより引き裂かれた体になろうと決めた場合、インストラクターが言うことです。基地なんてクソだ！一般的にジムで何かを達成したい場合は、そう言われます。一般的に、皆さん、基本を理解してください - そうすればあなたは幸せになるでしょう。

今日はクラスの基礎についてお話します。基本的な練習筋肉量を増やすためと、なぜそれらが好まれるのか。一般的に、私たちの船は次の目的地に向けて出発します。長い旅、席に着きます。

筋肉量を増やすためのエクササイズ：なぜ必要なのでしょうか？

ほぼすべての男性にとってジムに通う主な目的は、美しく、そして最も重要なことに、山のような筋肉で震えるボリュームのある体であることを隠してはいけません。誰もがこのような女性たちの熱狂的なため息を聞きたいと思っています。あなたはなんと力強くて強いのでしょう！」そしてこのために、人々は山を動かす準備ができています。

ここで、もちろん、ジョックが言った古いジョークを思い出してください。「今、私のガールフレンドは私と一緒に夜道を歩くことを恐れていません。」結局のところ、もしフーリガンが私たちを攻撃したとしても、私は100キロのバーベルでスクワットを10回4セットできるでしょう。」しかし実際にはさらに印象的です外観このようなフーリガンに対して、この「クローゼット」に近づく価値はまったくないことを明確にすることができます。

実際、既存のすべての演習を考慮すると、最も重要な 2 つの演習を強調表示できます。大人数のグループ。 1 つ目はベース負荷を含み、2 つ目は絶縁負荷を含みます。それらの違いは何ですか?

簡単に言うと、基本的なものは多関節です。なお、ここではフリーウエイトや自分の体の荷重を使います。原則として、これらはバーベルを使ったエクササイズです。

孤立している場合、1つの関節だけが機能するため、これらはより外傷性の複合体になります。このカテゴリには、ブロック、シミュレーター、またはフレームに関する演習が含まれます。

総体重を増やすのに役立つ基本的な運動です。アイソレーションエクササイズは、体の一部に集中して重点を置く必要がある場合に、個々の筋肉グループを鍛えるために使用されます。したがって、ジムに来たばかりの場合は、アイソレーションエクササイズから始めるべきではありません。これは多くの場合意味がありません。

ただし、この場合のテクニックはより速く簡単に習得できるため、シミュレーターで作業する方がはるかに簡単であるという事実には同意します。しかし、基本的な負荷をマスターするには、多くの時間と忍耐が必要です。彼らが言うように、ここは、横に一歩移動することで、他の筋肉群に望ましい強調を真剣に組み合わせることができる場所です。

ボディビルディングでは、彫刻を作成する場合と同様に、不要なものをすべてそぎ落とすことがまず重要であり、基本的な演習は、一般的なかなり大まかなスケッチを形成するのに役立ちます。そしてこの後初めて、体の大理石を磨き始め、小さなレリーフの詳細を作成します。

最初に一連の基本的な演習を使用して、別の問題を解決します。問題は、体の適応メカニズムを深刻な状態に引き起こすのは複雑な負荷であるということですストレスの多い状況授業中に。いくつかの筋肉グループが作業に関与している場合にのみ、同様の効果を達成できます。この場合、総筋肉量の最大 70% が使用されると想像してください。そしてこれを例えばと比較してください。すぐに濾して量を比較してください。

本格的な体重は筋肉量の増加にも役立ちますが、1 つの (多くの場合非常に小さい) 筋肉のエクササイズ中に筋肉量を使用することはまったく不可能です。このスキームに繰り返しとアプローチの数を追加できます。 4〜6セット、8回以内の繰り返しでのみ肉を成長させることができます。

したがって、基本的なエクササイズは、一度に複数の筋肉グループに同時に負荷をかけるのに役立ちます。これらは、体が必要なホルモン（テストステロンと成長ホルモン）を血中に放出し始めるのを助けます。そして、それらがなければ、あなたの耳のように進歩を確認することはできません。ちなみに、このようなトレーニングの後は、より多くの幸福ホルモンが分泌され、本当に気分が高揚していると感じるでしょう。

これらのエクササイズは解剖学的に間違っているわけではありません。つまり、体の自然な動きと完全に一致しています。つまり、怪我をする可能性はそれほど高くありません。このような極端な負荷により、最大量の脂肪沈着物を燃焼させることができることを忘れないでください。

当然、過ごした後、大量のエネルギーを摂取すると、新陳代謝が促進されるだけでなく、強い空腹感も感じられ、適切で健康的な食べ物を火室にたくさん入れることができるため、体全体に栄養を与えることができます。栄養素、筋肉組織の「生まれ変わり」を助けます。

特定のエクササイズを選択する

最も大切なものへ基本的な複合体ロードは 3 つしかありませんが、それらなしでは単一のマスプログラムを行うことはできません。

、水平ベンチに横たわってベンチプレス、そしてを書き留めます。この 3 つの柱がなければ、本物のマッスルマンになることはできません。

研究によると、バーベルスクワットは血中の同化ホルモンの急増を大幅に増加させる可能性があります。当然のことながら、ここでの主な負荷は前部と後部の両方の脚にかかります。さらに、作業にデルタを含めることになります。

いつもの同様の負荷バーベルを使用して実行されますが、ダンベルまたはスミスマシンを使用するオプションも可能です。

ジムに行くと、ベンチプレスのベンチが空いていることがほとんどないことに気づくでしょう。

バーベルを胸から押すと、腕が積極的に動き、優れた負荷がかかります。胸筋、背中と腹筋にあります（詳細については記事を読んでください、?）。このエクササイズは、ダンベルを使って行うことも、スミスマシンで特別なベンチを使用して行うこともできます。デッドリフトは伝統的に、最も難しいマスエクササイズの 1 つと考えられています。

筋力トレーニングが必要な場合は、必ずプログラムに組み込んでください。他のすべてを除けば、これ以上の質量増加複合体を発明することは不可能です。ここでは腕、胸、腹筋、脚すべてが関係します。この作業には背中、肩、臀部も含まれます。

スミスマシンやダンベルを使ってデッドリフトを試すこともできますが、これらはかなり弱い代替手段です。

この3つの運動が体づくりの基礎となります。これらは最高のものですが、他にも多関節荷重があります。

価値のある高重量トレーニングのリストに、ミリタリープレス、スタンディング上腕二頭筋バーベルプレス、シーテッドバーベルプレス、段違い平行棒またはバーベルでの懸垂、バーベルを胸まで持ち上げてから押し出すなども追加できます。腕立て伏せも忘れずに。前のケースと同様、これらは技術的に複雑な演習であり、トレーナーの監督とその実施に対する思慮深いアプローチが必要です。

具体的なトレーニング例

持っていきましょう具体例ジムだけでなく自宅でも使用できる一連の基本的なエクササイズを検討してください。私たちは標準モードで週に 3 回トレーニングします。

胸の後ろ

各トレーニングの前にウォーミングアップをしてください。次に、作業重量の約 30 ～ 50% を負荷するウォームアップアプローチを 1 つ行います。

1. インクラインベンチに横たわってベンチプレスを 4×6 ～ 12 回繰り返します。ベンチの傾斜は30度以下にしてください。この演習では、負荷を段階的に進める必要があります。
2.懸垂ワイドグリップチェストまで 4×6-12
3. インクラインダンベルプレス 4×6-12。ベンチの傾斜は30度以下です。
4. デッドリフト 4×6-12

脚

1. バーベルを肩に乗せて4x6-12スクワットします。
2. バーベルまたはダンベルを使って 4x6-12 ランジします。
3. カーフレイズ、スタンディング 4×12-15-20+
4. カーフレイズ、座位 4×12-15-20+

デルツ + アーム

1. スタンディングチェストプレスまたはシーテッドダンベルプレス 3×6-12。
2. 中くらいの（幅広だが狭くはない）グリップでバーベルをあごまで漕ぎます（3x6-12）。
3. ダンベルを横に持ち腕を外転（またはスイング） 3 × 10-15。ここで重量を追う必要はなく、三角筋中部のエクササイズは終了です。
4. 上腕二頭筋のバーベルを 4×6-12 持ち上げます。
5. ディップス 4×6-12。

特別な推奨事項がないほぼすべてのエクササイズでは、段階的な負荷が必要になります。

当然のことながら、時間の経過とともにトレーニングプログラムを変更することをお勧めします。 2 ～ 3 か月後、いくつかの基本的な練習を他の練習に置き換えることができます。上記のリストはすでにご覧になっており、実行テクニックについては以前にブログで説明しました。次の段階では、最初のボリュームをすでに取得しているときに、隔離複合体を導入することが可能になります。

上級ボディビルダーの場合、トレーニングは通常、次の原則に基づいて構築されます。クラスは週に 3 回開催され、毎日 1 回はポンプを使用します。大人数のグループ筋肉（ここでは重い負荷をかけて基礎を改善するのが適切です）と小さな筋肉が1つあります。レイアウトには非常に多くの原則があり、それぞれに長所と短所があり、支持者と反対者がいます。

適切な栄養（栄養がなければ月の裏側ほど大きくなりません）とトレーニング後の回復を決して忘れないでください。

ジムで1時間半以上過ごすのは意味がありません。この時間を過ぎると、ホルモンが最初のように活発に血液中に放出されなくなるからです。

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今日はここまでです、友達！リスクを冒して、より強く、より良くなろう。そうしないと、人生の終わりには何も持たずに座ることになるだろう。

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ほとんどの場合、筋肉量を増やすことは、このトレーニングを受ける人にとって最も望ましい結果です。ジム。残念ながら、本当に素晴らしい結果単位を達成します。なぜ？これには、栄養不良、不規則なジム通い、不十分なトレーニングプログラムなど、さまざまな理由があります。これは最後の点であり、これから具体的に説明します。どのような集団トレーニングプログラムがありますか? どのような練習をすればよいですか? これについては、以下で詳しく説明します。

基礎練習の大切さ

基本的な集中トレーニングプログラムは、おそらく初心者と専門家の両方にとって最も効果的なプログラムの 1 つです。多くの専門家は、いばらの道このようなトレーニングの助けを借りて大きな筋肉を構築します。なぜ？実際、基本的なエクササイズでは、いくつかの筋肉グループが同時に使用され、筋肉量の増加サイクルが加速されます。これは、このタイプの負荷は筋骨格系にとってより自然であり、単独の運動よりも多くの筋肉が作業に関与するという事実によって説明されます。より多くの筋肉を働けば働くほど効率が上がると結論付けるのは論理的でしょう。一般的な開発筋肉。さらに、負荷が軽減されるため、大きな負荷にも対応できます。大量筋肉。

トレーニングにおける微小周期化

激しいトレーニングと軽いトレーニングを交互に行うことは、ボディビルディングにおいて非常に重要な要素です。筋肉は、アクティブなトレーニング後に受ける激しいストレスから回復するのに常に時間がかかります。原則として、この回復の後、成長するためにもう少し時間が必要ですが、原則として誰もがそれを目指しています。このような長い休息は、より早く回復する小さな筋肉の成長効果に悪影響を及ぼします。「重い」トレーニング週間と「軽い」トレーニング週間を交互に繰り返す微周期化により、最大限の進歩を達成することができます。

負荷の進行

これはボディビルディングのもう一つの重要な要素です。基本原理筋肉を使う筋力スポーツ。負荷を徐々に増やしていくことでのみ、筋肉をできるだけ早く成長させながら、筋力を高めることができます。トレーニング負荷を増やさなければ、筋肉の量が増える理由はありません。それは簡単です。したがって、成長が止まらないように、常に作業を追加するようにしてください。次に、平均的なフィットネスレベルのアスリート向けに、どのようなマストレーニングプログラムがあるかをより詳細に説明します。行く！

大変な週

上記で、微周期化がボディビルディングに役立つことを学びました。そこで、ハードな一週間はどのようなものであるべきか、そして筋肉量を増やすためにどのような練習をする必要があるかを説明します。

月曜日（裏日）：

懸垂（ウェイトを使用すると可能） - 最大 4 回この演習は頭上列に置き換えることができます。
デッドリフト - 4 x 8。この後、最大重量で最後のアプローチを2〜3回行います。
胸までの着席列 - 3 x 8。
スタンディングステップ - 4×10。

怪我のリスクを軽減するために、各エクササイズの後、背中を伸ばすことができます。

火曜日（母乳の日）：

水平ベンチでのベンチプレス - 4 x 8。インクラインベンチでのベンチプレスの方が効果的である場合は、このオプションを実行してください。
インクラインダンベルプレス - 3×8。
ダンベルフライ/クロスオーバー - 4 x 12。

インクラインベンチで胸部のトレーニングを行う場合は、三角筋の働きがより高まるため、角度を大きくしすぎてはいけない (30 ～ 40 度以上) ことに注意してください。進歩を忘れないでください。胸部のトレーニングに腹部のトレーニングを組み込むこともできます。

木曜日（レッグデー）：

スクワット - 4 x 8-12 (失敗するまで最後に行います)。
デッドリフト/ルーマニアンデッドリフト - 4 x 5-8。
レッグプレス - 3×12。
スタンディング/シーティングカーフレイズ - 4 × 15。
脚を曲げて座ったり寝たりする - 4 x 15。

ふくらはぎに関しては、トレーニングの最初に鍛えたほうが良いという意見もあれば、その逆の意見もあります。あなたへのアドバイス: このエクササイズをしながら自分の体を感じて、筋肉が負荷にうまく対処できるようにしてください。

金曜日（肩の日）：

座ってプレスし、バーベル（ミリタリープレス）とダンベルを交互に動かします - 4 x 8-10。
バーベルを顎まで持ち上げます - 4 x 8-12。
バタフライマシンでのリバースフライ - 4×10。

このトレーニングには腹部のトレーニングを含めることができます。

土曜日（手の日）：

スタンディングバーベルベンド - 4 x 8。
上腕三頭筋ベンチプレス（クローズグリップ） - 4×8。
「ハンマー」 - 4 x 12-15。
ダンベルを持ち上げる - 4 x 8-10。
バー - 最大 4 本

これらのエクササイズを実行して体重を増やすと、優れた結果を得ることができます。もちろん、定期的にトレーニングに参加し、食事制限をしていれば、適切な栄養。ちなみに、各ワークアウトでは 2 ～ 3 つのエクササイズのスーパーセットを実行できます (最も効果的なものを選択することをお勧めします)。軽量。このアプローチにより、筋肉に最大限の負荷がかかり、体積と強度の成長が大幅に加速されます。

楽な一週間

引き続き、集団訓練プログラムについて説明します。以前のタイプのトレーニングは筋繊維を「破壊」しましたが、次の 1 週間 (これは簡単なトレーニングです) で筋肉が「治癒」し、全体のサイズが大きくなりました。筋肉を「爆撃」し続けないようにするために、より簡単な身体活動に移行することで、良い状態を維持し、得た強さと持久力を維持することができます。原則として、演習は同じままですが、作業重量を減らし（20〜25％）、セット数と繰り返しを増やす必要があります。最後に、2 つの筋肉グループを 1 つのワークアウトに組み合わせて、週に 2 回負荷をかけることができます (月曜と金曜 - 背中と肩、火曜と土曜 - 胸と腕、木曜 - 脚)。各グループに 2 ～ 3 つのエクササイズを選択し、基本的なエクササイズを 1 つ残します。

軽いウェイトを行うため、アプローチ間の休憩時間が少なくて済みます (最大 1 分)。忙しい週と同じように、スーパーセットを行ったり、自分に合わせてセット/繰り返しの数をわずかに調整したりすることもできます。最後に、腕と脚の日に腹筋を鍛えるのがベストです。

「上級」レベルのトレーニング

平均以上のレベルのアスリートはおそらく何をすべきかを知っているので、ここではエクササイズ自体については話しません。これから話します最も重要な側面優れた能力を持つアスリートのためのトレーニングフィジカルトレーニング、初心者にとっては興味深いでしょう。より具体的には、超高強度トレーニング、可変強度トレーニング、アイソレーションおよびスプリットテクニックについて説明します。

超集中トレーニング

トレーニングの停滞期の根本的な理由は、筋肉が特定の種類の負荷に依存していることです。多くの複合エクササイズを含むマストレーニングプログラムでは高強度のトレーニングができず、筋肉が身体活動に適応してしまいます。この機能により、トレーニングが筋肥大を引き起こさない通常のアクティビティになります。そのため、筋肉の成長を刺激するために追加の負荷が緊急に必要とされています。高強度のトレーニングを行うと、筋肉に「ショック」を与え、サイズの増加を促すことができます。このタイプのトレーニングの基本原則は次のとおりです。

局所的（つまり、1つの筋肉群に対して）高強度の運動を1〜2回実行する必要があります。
このようなエクササイズは、3〜4回のトレーニングに1回実行することをお勧めします。そうしないと、再び筋肉が依存症になってしまいます。
定期的に高強度の運動を変更する必要があります。

これらは「パイ」です。信じてください、それは非常に効果的に機能します。

アイソレーションとスプリットトレーニング

トレーニングでは、40 ～ 50% のアイソレーションエクササイズを行う必要があります。これは、遅れている筋肉 (または筋肉のグループ) の「輪郭を描く」と同時に、その強度と持久力を向上させるのに役立ちます。

スプリットトレーニング (1 日あたり 1 ～ 2 つの筋肉群に負荷をかけることができる分割トレーニング) の最適な量は、初心者の場合は 3 日間の分割、プロの場合は 5 日間の分割です。このアプローチにより、同じレベルの負荷を維持しながら、1 つまたは別の筋肉グループを可能な限りトレーニングすることが可能になります。さらに、スプリットトレーニングでは、筋肉に休息と完全な回復のための時間をより多く与えることができます。重要な要素経験豊富なボディビルダー向け効果的なプログラムトレーニング。筋肉量の増加は休息中に正確に行われるため、この要素を見逃してはなりません。

可変強度

最後のコツは、強度を変えてトレーニングすることです。その本質は、ヘビー、ミディアム、イージーの 3 つのレベルでのトレーニングにあります。もちろん、すべてはアプローチ、セット数、休憩時間などを含むトレーニングの強度によって異なります。最大限の効率を得るには、これらのタイプを交互に使用する必要があります。

自宅で筋肉量を増やす

自宅で運動器具なしでポンプアップするのは非常に問題があります。もちろん、腕立て伏せだけでは筋肉量は増えませんので、ボディビルなどのスポーツで使用される最低限のトレーニング器具を揃える必要があります。マストレーニングプログラムは通常、わずかに異なるだけで同じです。そのうちの1つを差し上げます。

任意の重量でのフルスクワット - 3 x 20。
床からの腕立て伏せ - 4×15回。
クランチ - 3 x 20。
狭い手のひらでの腕立て伏せ - 3 x 15。
各脚に 3 x 15 の重りを使用して前方に突進します。
肘をついて（プランク）30秒間キープします。
L ポーズでの手腕立て伏せ - 最大 3 回

これだけでも十分ですが、繰り返しになりますが、自宅で質の高い筋肉量を増やすことは不可能です。もちろん、基本的な運動器具（バーベル、ダンベル）を備えたジム（ガレージ）があれば、「基本」だけを行うだけでポンプアップできるため、すべてが簡単になります。

状態のレリーフ本体現代のファッションスポーツユニフォームの着用は、男女ともに最大の課題です。しかし、特に以前に強い筋肉を持っていない女の子にとって、筋肉を構築することははるかに困難です。身体活動そしてどこから始めればよいのかわかりません。初心者向けのトレーニングスケジュールを自主的に立てるにはどうすればいいのか、メニューはどうすればいいのか？

自宅で筋肉量を増やす方法

一般原理基本的な練習の取り組みと選択は誰にとっても同じです。ただし、違いはホルモンレベルこれは、ボディービルの女子であっても、プログラムにタンパク質の割合を増やすことを余儀なくされるという事実につながります。初心者がトレーナーに助けを求めずに筋肉量を増やすにはどうすればよいでしょうか? について考える：

栄養;
基本的なトレーニングプラン。

これは2頭のクジラです美しい体、その重要性は否定できません。同時に、筋肉量を増やすためには必須である毎日のタンパク質摂取量が増えたとしても、食事のバランスは保たなければならないことを理解する必要があります。プロテインのみの食事は受け入れられません。プロテインは競技前のスポーツカットにのみ適していますが、長いポンピングプロセスには適していません。次のルールに従ってください。

計算機を使用して、基礎代謝率と BJU 比率を計算します。その後、1日のカロリーの割合を10％増やす必要があります。
タンパク質は毎食に含まれるべきであり、体重を増やすためのトレーニングの前にタンパク質を炭水化物（シリアル）と組み合わせる必要があります。
極度の空腹を避けてください。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムは、体の準備と人間の体質を考慮して構築されています。最後のポイントを無視すると、朝から晩までトレーニングしても効果が得られない可能性があります。また、必要のない部分で筋肉が増加していることに気づく場合もあります。専門家は、次の点を忘れないようにすることをお勧めします。

外形質（代謝が速い痩せ型）は、筋肉量を増やすために基本的な運動に依存する必要があります。このプロセス無力な体格のため、歩くのが困難です。トレーニングマシンには触らないほうがいいですが、ダンベルを使うのはやめたほうがいいでしょう。主な部位は胸、腰、背中です。
エンドモルフ（代謝が遅い幅広いタイプ）は基本的なものを組み合わせる必要があります筋力トレーニング有酸素運動と併用、それ以外の場合体脂肪筋肉とともに成長していきます。
中型動物にとってこれは最も簡単です。彼らは、骨が広く、脂肪の蓄積が最小限であるため、必要な場所に望ましいレリーフをすぐに取得します。彼らの基本的なトレーニング計画は、有酸素運動と食事の選択を除いて、エンドモーフのそれとほぼ同じです。
どのタイプの人も、体重増加はすぐには起こらないことを理解する必要があります。5 日間のコースであっても、結果が現れるまでに 4 ～ 6 か月かかります。

すべての筋肉グループの基本的な基本的なエクササイズ

この太る方法は性別や体質を問わず誰でも適しており、ほとんどの運動は自宅でも簡単に行うことができます。女の子は追加の重量としてダンベルを使用できます（これなしでは体重増加は不可能です）（初期段階）。男性にはバーベルが必要です。一部のエクササイズには鉄棒が必要ですが、自宅で行うことができます。特に異形体では、体重を増やすための基本的な作業にエクササイズマシンが使用されることはほとんどありません。そのため、急いでジムに行かず、まず自宅で準備をしてください。

スクワット

筋肉量を増やし、脂肪沈着を除去するための最も効果的な基本的な運動 - 結果は実行技術によって異なります。スクワットはすべてのトレーニングセットに含まれていますが、見た目の単純さにもかかわらず、初心者にとって間違いがないわけではありません。基本的なルール：

腰部には自然なアーチが必要です。
かかとは床に「接着」されています。
肩は真っ直ぐに伸び、肩甲骨は下を向きます。
膝は厳密に足の上にあります。
腹筋は緊張したままにしておく必要があります。

筋肉量を増やすために、バーベルを使ってスクワットが行われます。体重は個別に選択され、目標は自分の 150% です。スキーム正しい運動それは次のようになります:

足は肩幅に開き、つま先は数度外側に開きます。
息を吐きながらしゃがみ、胴体を傾け、お尻を後ろに動かして背骨を体重から切り離します。
太ももが床と平行になった瞬間臀部の筋肉体を押し上げる必要があり、非常にスムーズに行うことができます。
呼気は上昇の最後の3分の1で行われます。

デッドリフト

バーベルを手に持ったベントオーバースクワットは、筋肉量を増やすための優れた基本的なエクササイズです。 2 つのグループが最も深く関与しています。働く広い筋肉背中、臀部、脊柱起立筋。大腿四頭筋と太ももはそれほど使われません。間違いがあるとトラブルを引き起こす可能性があるため、演習を実行する際の基本的なルールに注意してください。深刻な問題圧迫された神経や血管を含む脊椎。この領域に既存の病状がある場合、牽引は禁止されます。筋肉量の運動テクニック:

足の間の距離は20〜25cmで、つま先はわずかに外側になります。しゃがむときに膝を曲げます。背中はまっすぐです。
目の前にあるバーベルを手に取ります。基本的なグリップは膝の間の細めのグリップです。
息を吸いながら立ち上がって、バーベルを持ち上げます。体は前に進んではいけないのです。
息を吐きながら、逆にスムーズに下降します。

ベンチプレス

胸、肩などの上半身を引き締め、腹筋を部分的に鍛えるのに理想的なオプションです。ベンチで運動を行う必要がありますが、自宅ではベンチに代わるものは何もありません。床で同じ動作を行うと、最も低い位置にある肘が不要なサポートを受けることになり、運動の効果が低下します。グリップの幅 (腕を広げた状態) は、希望する結果によって異なります。

狭い - 胸の筋肉と上腕三頭筋に重点を置きます。
広い - 肩と背中にさらに強く影響します。

運動テクニックは次のとおりです。

仰向けに寝ます。バーベルまたはダンベルは、腕を胸の前で上に伸ばして持ちます。
ゆっくりと肘を曲げ、フリーウェイトを胸に向かって引っ張ります。
遅れ。基本的なオプションは 3 ～ 4 秒です。
同じペースで在庫も圧縮されていく。

ディップス

筋肉量を増やすための基本的なエクササイズは、腕立て伏せなしでは考えられません。追加の機器がない場合は、床からでも実行できます。これは学校の体育の授業の古典的なオプションです。複雑な運動 - 段違い平行棒上で、体が床から引き裂かれ、腕に圧力がかかるため、自分の体重から強い圧力がかかります。主な負荷は上腕三頭筋と胸筋にかかりますが、上腕二頭筋も関与する可能性があります。体重を増やすための運動テクニック:

手に重点を置き、肘の部分を柔らかくします。胴体を前に曲げます。
腕を曲げながらスムーズに体を下げます。肩が後ろに戻ります。
ブラシが脇の下の高さになったら、2秒間押し続けます。
ゆっくりと立ち上がり始め、頂点で肘を「オフ」にしないでください。

プルアップ

最も簡単なエクササイズではありませんが、上半身の筋肉量を増やす必要がある場合は、懸垂なしではできません。この演習を実行するには、水平バーが必要です。優れたテクニックがあれば、脚または背中にフリーウェイトを追加できます。演習の基本ルール:

初心者のための古典的なシステムは、4-4-3-2-1 パターンから始まり 7-6-5-5-4 まで、毎日 5 セット行うことです。数字はアプローチの繰り返し回数です。
腕立て伏せと同様にグリップ幅も変わります。
体を持ち上げたり下げたりする間、体は動かないようにしなければなりません。

陸軍報道陣

追加の機器を必要としないため、家庭での使用に便利です。体が直立した状態なので、床の上で運動を行うことができます。上部ゾーンの筋肉を増やし、肩を発達させるのに最適です。運動テクニックは次のとおりです。

お尻に体を下ろします。バーベルのグリップは肩幅より広いです。手のひらは前を向き、肘は横に置きます。
胸を伸ばし、肩を後ろに動かし、背中を平らな位置に固定します。
肘を柔らかくしたまま、バーベルまたはダンベルをゆっくりと上に押します。
筋肉を弛緩させることなく、スムーズにフリーウェイトを戻します。

健康とスポーツに関する Sportivs ブログの読者の皆様、こんにちは。アレクサンダー・ベリーさん、また一緒です。今日は、筋肉量を増やすための一連のエクササイズなどのトピックについて触れます。最近ボディビルに夢中の幼馴染に会い、筋肉量を増やすための興味深いコツをいくつか教えてくれたので、家に帰ってからそれを記事にしようと思いました。について話しましょう最高の練習それは良い結果を達成するのに役立ちます。

古来より、男性は強く強くあるべきだと考えられてきました。顕著な例は、強さと勇気を擬人化したロシアの英雄です。大きくて強くなるためには、次のことを行う必要があります体操, 最良の選択肢が基本です。
基本的な演習のすべての機能を見てみましょう。

基本的な練習

自宅でも良い結果を得ることができますが、ジムに行ってウェイトトレーニングを行うことで最大の結果を得ることができます。仕事はありません親愛なる友人、明確に定義された計画がなければ達成できません。

したがって、ここでは、筋肉量を増やすために、特定の一連のトレーニングを作成する必要があります。

成長の基本ルール

次に、筋肉量の構築に役立つ最も重要なニュアンスを見ていきます。

1. トレーニング。自分にとって最適なエクササイズセットを選択することが重要です。このトレーニングプログラムが良い人もいれば、異なる人もいますが、各複合体が個別にコンパイルされているという事実に注意してください。

2. 栄養。いつでも人間の活動気力も体力も消耗します。それらを補充するには、ある程度のカロリーが必要です。損失を回復するには、1日食べる必要があります。進行させたい場合は、回復リソースに加えて、一定量の追加の食料も必要です。建材.

正常に成長するには、体重 1 kg あたり少なくとも 1.5 グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。つまり、体重 80 kg の場合、1 日あたり 120 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ただし、たんぱく質だけに注目する必要はなく、摂取カロリーが重要な要素となります。最適な量は2500〜3000kcalです。

脂質も忘れずに。脂肪はあなたを太らせると多くの人が考えています。これはある程度真実ですが、すべての要素を正しく考慮すれば、脂肪はあなたの友人になることができます。健康的な脂肪、つまり飽和脂肪があります。これらは魚、牛肉、油、ナッツなどの動物性食品に含まれています。理想的には、1 日あたりの B/F (タンパク質、脂肪、炭水化物) の摂取量を計算する必要があります。

3. 回復。筋肉は寝ている間に成長します。良い結果を得るには、1日8〜10時間の睡眠をとりましょう。オーバートレーニングを避け、疲れてトレーニングに参加しないでください。これは強度だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。

4. スポーツサプリメント。フェラーリやランボルギーニのような高級車が信じられないほど強力なパワーを持っていることは誰もが知っています。次に、そのパワーと強さを維持するために何が必要かを考えてみましょう - 燃料、そうです。そのような車に92または95のガソリンが充填されている場合、通常の運転はできなくなります。人間の体と同様に、体が強くて強力になるように、体にさらに「栄養を与える」必要があります。

プロテインとも呼ばれるプロテインは、筋肉を構築するための構成要素を提供します。 - タンパク質を構成する物質。ゲイナーは、高い栄養価を備えた複合栄養剤です。栄養価、太るのに最適です。スポーツ栄養にはさらに多くのさまざまなオプションがありますが、最も必要なものを検討しました。

品質を購入するためにスポーツサプリメント目に見える結果を達成する短期訪れることをお勧めします アクティビズムオンラインストア。

トレーニング中は筋肉は成長するのではなく、破壊されることに注意してください。成長は休息中に起こり、筋肉繊維が建築材料の存在下で再結合して新しい繊維を形成します。トレーニングは成功の 30% にすぎず、残りの 70% は食事に加えることであることを忘れないでください。

では、運動のメリットを見ていきましょう。

気分がいいですよ。
気分が良くなります。
鏡に映る自分を見ると幸せになります。
新しい目標を設定し、進歩します。
あなたの周りの人はあなたのことが好きです。

利点について説明した後、次の重要なセクションである一連の演習に進みましょう。

筋肉のサイズを増やすためのエクササイズ

活発な成長を促す主な練習は基本的なものです。今からその理由を説明します。基本的なエクササイズは、2 つ以上の筋肉グループが関与するエクササイズです。

基本的なトレーニングは次のとおりです。

1. これはあらゆるエクササイズのパパです。この分野は主要な分野であるため、競技会も開催されています。胸の筋肉は発達しますが、仕事中には三角筋と上腕三頭筋も発達します。

2.デッドリフト。背中のエクササイズで、脚、腹筋、腕全体も鍛えられます。

3. スクワット。持つため大きい手しゃがむ必要がある。奇妙に聞こえますが、本当です。スクワット中は、体の 70% がポンプで動かされます。

4. バーベルを胸から持ち上げます。主な負荷は腕と三角筋の筋肉にかかります。

5. 背中が発達し、腕がパンプします。

6. 上腕二頭筋をカールします。手はポンプを動かしています。

ベースは筋肉量を構築するための鍵です。初心者の場合は、ブロックやダンベル運動などのアイソレーション運動から始めることをお勧めします。 10代の若者にとって、軽い重量での基本的な運動は、筋肉量だけでなく身長の積極的な成長にも役立ちます。ジムに通う女の子の場合は、基本的なことを行うことができ、適切な重量を取るだけで十分です。すべてのニュアンスと私のアドバイスに正しく従えば、素晴らしい結果を達成できるでしょう。

筋肉量を増やすための基本的なトレーニング。 筋力トレーニングプログラム