Universelle Übungen zum Trocknen des Körpers für Mädchen. Körpertrocknungsübungen für Mädchen und Menüs

Grüße, liebe Leser! Strenge Diäten, strikte Ernährungseinschränkungen und Kalorienzählen sind Methoden zum Abnehmen, die nicht einfach durchzuhalten sind. Es gibt jedoch schonendere Methoden, die eine effektive und wirksame Behandlung erfordern schnelle Lieferung aus Übergewicht. Heutzutage ist das Trocknen des Körpers von Mädchen gefragt, weil es Ihnen ermöglicht, Besitzer einer schlanken Figur zu werden.

Aus dem Artikel erfahren Sie:

Viele Menschen stellen die Frage: Was trocknet den Körper aus?

Das Austrocknen des Körpers ist ein Prozess, der mit der Verbrennung von Fett unter der Haut verbunden ist. Das Hauptprinzip dieser Methode ist der Kohlenhydratmangel, der auf einer Reduzierung der Kalorienaufnahme basiert. Dadurch wird Fett verbrannt, ohne dass es zu einer Reduzierung kommt Muskelmasse.

Menschen, die die Funktionen des Trocknens in der Praxis ausprobiert haben, sagen, dass der Körper davon erhebliche Vorteile erhält. Es lohnt sich jedoch, eine ähnliche Methode zum Abnehmen mit zu kombinieren Aerobic-Training. Nur in diesem Fall verschwindet das Übergewicht schneller.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Damit Glukose (eine der Kohlenhydratarten) schneller aufgenommen werden kann, benötigen Sie eine ausreichende Menge des Hormons Insulin. Allerdings kann ein Überschuss an Glukose zu zusätzlichen Pfunden führen. Dies liegt daran, dass zu seiner Verarbeitung nicht genügend Insulin vorhanden ist und die Kohlenhydrate in Form von Fetten abgelagert werden.

Durch den Trocknungsprozess werden solche Probleme beseitigt. Durch die minimale Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung kann eine Gewichtszunahme vermieden werden, was sich positiv auf eine schlanke Figur auswirkt.

Eine wirksame Trocknung des Körpers sollte nach folgenden Regeln erfolgen:

Teilen Sie einen Teil des Gerichts auf mehrere Mahlzeiten auf, um Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
trinken Sie mindestens 3 Liter Wasser oder Tee pro Tag;
Achten Sie darauf, die Anzahl der Kalorien zu zählen, um sie zu minimieren.
Sie können vor und nach dem Training nicht essen, da der Körper dadurch überlastet wird.
Vor dem Schlafengehen sind alle Arten von Müsli verboten.

Aber was bedeutet das Trocknen des Körpers zur Gewichtsreduktion für den Körper? Es ermöglicht Ihnen, sich durch die Bewältigung vieler Probleme zu stabilisieren. Der erste Schritt beinhaltet den Ausschluss kohlenhydrathaltiger Produkte. Damit das Austrocknen des Körpers bei Mädchen keinen Stress für den Körper verursacht, reduzieren Sie deren Anzahl schrittweise. Essen Sie morgens kohlenhydrathaltige Lebensmittel und entscheiden Sie sich für leichte Mahlzeiten am Abend. Fügen Sie der Ernährung Lebensmittel hinzu, die leicht verdauliches Eiweiß enthalten, denn dies ist das Prinzip der Ernährung.

Grundregeln zum Trocknen des Körpers

Damit zusätzliche Pfunde schneller und ohne Stress für den Körper zunehmen, sollten Sie alles richtig machen. Die Grundregeln zum Trocknen des Körpers sehen so aus:

6 mal am Tag essen in kleinen Portionen, weil dadurch Stoffwechselprozesse stabilisiert werden;
reduzieren den Verbrauch gesamt Kalorien zu Körperfett verursachte nicht das Auftreten von zusätzlichen Pfunden;
Kochen oder essen Sie vor dem Zubettgehen keine Mahlzeiten, die Kohlenhydrate enthalten, um den Körper nicht zu überlasten.
iss gesund und leckeres Essen den Prozess des Abnehmens genießen;
Schließen Sie Süßigkeiten und Brötchen von Ihrem Speiseplan aus, da es sich hierbei um Kohlenhydratquellen handelt, die Sie nicht benötigen.
schnelles Austrocknen des Körpers sollte mit körperlicher Aktivität einhergehen, da diese sich positiv auf Stoffwechselprozesse auswirkt;
Vermeiden Sie Snacks, indem Sie nur die geplante Menge an gekochten Mahlzeiten zu sich nehmen.

Um den Trocknungsprozess effizienter zu gestalten, beachten Sie die folgenden Tipps:

Messen Sie Ihre Taille einmal pro Woche. Wenn die Größe nicht mehr abnimmt, reduzieren Sie die Kohlenhydrate auf ein Minimum;
Vor dem Training können Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie nicht genug Kraft haben, um die Übungen durchzuführen.
Schließen Sie Halbfabrikate, geräucherte Lebensmittel und fetthaltige Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung aus;
Das Trocknungsprogramm zur Gewichtsreduktion sollte in Zyklen von 2 Monaten erfolgen. Danach sollten Sie eine Pause einlegen.

Wenn Sie alles richtig machen, werden die Ergebnisse der Diät nicht lange auf sich warten lassen. Bald werden Sie feststellen, dass die Taille schlanker geworden ist und die Figur straff und attraktiv ist.

Welche Vorbereitungen gibt es zum Trocknen des Körpers?

Sportler nutzen unterschiedliche Sporternährung um schneller die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Sie können Gewicht verlieren, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen richtige Ernährung und körperliche Aktivität mit folgenden Medikamenten:

Vitamin-Mineral-Komplexe – das Austrocknen des Körpers bedeutet eine starke Einschränkung der Ernährung, sodass der Körper nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe erhält. Um den Körper auszutrocknen, ist es besser, Vitamin- und Mineralstoffkomplexe zu verwenden, die Ihnen ein Fachmann empfehlen wird. Dadurch ist es möglich, die Immunität zu stärken, Stoffwechselprozesse zu stabilisieren und Hautprobleme zu bewältigen;
Eiweiß– für einen stabilen Betrieb innere Organe Es wird genügend Protein benötigt. Die Ernährung während der Austrocknung des Körpers ist kalorienarm, was zu Proteinmangel führt. Dies führt zur Entwicklung gesundheitlicher Probleme;
Aminosäurekomplexe – diese Komponenten sind für eine hochwertige Proteinsynthese unverzichtbar. Durch den Einsatz solcher Komplexe kann das Risiko einer Zerstörung des Muskelgewebes vermieden werden.

Wenn wir über bestimmte Medikamente sprechen, können wir folgende Optionen unterscheiden:

Clenbuterol – aktiviert die Arbeit von Beta-Rezeptoren, sodass Fettgewebe viel schneller abgebaut wird;
Somatotropin – stabilisiert beim Austrocknen des Körpers die Funktion der inneren Organe und beschleunigt Stoffwechselprozesse;
Theroidhormon TK – beschleunigt Stoffwechselprozesse um ein Vielfaches.

Bevor Sie mit der Einnahme eines Arzneimittels beginnen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Es wird helfen, zu minimieren mögliche Risiken, Deshalb ernsthafte Probleme Gesundheit wird ausgeschlossen.

Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause

Wenn Sie nicht wissen, wie man auf einem Körpertrockner für Mädchen sitzt, sollten Sie einfache Regeln befolgen. Zu Beginn ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Profis werden Ihnen sagen, ob Sie solche Experimente durchführen können. Nur in diesem Fall führt das Trocknen des Mädchenkörpers zu Hause zu wirksamen Ergebnissen.

Wenn der Arzt diese Technik plötzlich genehmigt, organisieren Sie alles richtig:

Machen Sie einen Speiseplan – 80 % des Erfolgs hängen davon ab, daher muss das Menü im Voraus überlegt werden;
Denken Sie über Ihren Tagesablauf nach – denken Sie daran, dass das Trocknen des Körpers bei Frauen mit Bewegung kombiniert werden sollte. Sie müssen Ihren Tagesablauf überarbeiten und Zeit für solche Aktivitäten einplanen. Sie dauern 50 Minuten pro Tag;
Kaufen Sie eine Waage – das ist Ihre Gelegenheit, Ihr Gewicht zu überwachen, indem Sie sich alle drei Tage auf nüchternen Magen wiegen;
Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Sportgeräten – wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, besorgen Sie sich alles, was Sie brauchen. Dadurch wird das Trocknen des Körpers von Mädchen zu Hause effektiver. Denken Sie jedoch daran, dass Simulatoren durch ein Springseil ersetzt werden können, um nicht zu viel Geld auszugeben.

Um zu Hause Gewicht zu verlieren, müssen Sie das Menü richtig zusammenstellen. Es sollte aus folgenden Produkten bestehen:

mageres Fleisch – Hähnchenbrust und junges Kalbfleisch;
frisches Gemüse – Tomaten, Gurken, Paprika, Auberginen;
fermentierte Milchprodukte – Kefir, hausgemachter Joghurt, Quark;
frisches Obst – Mango, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Zitronen;
Trockenfrüchte – Aprikosen, Feigen;
fettarme Fischsorten - Lachs, Seehecht, Seelachs;
Eier - Huhn und Wachtel.

Auf keinen Fall sollten Sie folgende Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen:

Mehl und Süßwaren;
Zucker;
Butter, fetthaltige Sauerrahm;
kohlensäurehaltiges Wasser, Alkohol und Säfte;
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.

Lassen Sie sich nicht ausnahmsweise von Kuchen und Schokolade verführen. Der Organismus, der lange Zeit an neue Bedingungen angepasst, wird Stress ertragen. Dadurch wird der Gewichtsverlustprozess verlangsamt. Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu meiden, um eine schlanke Figur zu haben.

Schnelles Trocknen des Körpers: Menü für die Woche

Damit die überschüssigen Pfunde noch schneller verschwinden, sollten Sie sich die Zubereitung des Menüs gut überlegen. Achten Sie auf eine solche Diät, damit eine schnelle Trocknung des Körpers die erwarteten Ergebnisse liefert. Dies ist eine geeignete Option für eine Woche, in der Sie mit bewährten Produkten kleinere Änderungen vornehmen können.

Wochentag

Morgen

Abendessen

Abend

Montag

Haferflocken;

weichgekochte Eier;

Ein Glas grüner Tee.

gekocht Hähnchenfilet;

Tomaten-Gurken-Salat.

gekochtes Lachsfilet;

Im Ofen gebackene Brokkoliröschen.

Dienstag

Milch mit einem minimalen Fettanteil.

gekochtes junges Rindfleisch;

Salat von Paprika und fein gehackte Petersilie, gewürzt mit einer minimalen Menge Pflanzenöl.

Hüttenkäse mit einem Mindestfettanteil;

Kefir 1%.

Mittwoch

in Wasser gekochte Buchweizengrütze;

Hartgekochtes Hühnerei.

Fischsuppe aus magerem Fisch ohne Zusatz von Kartoffeln;

Tomaten-Gurken-Salat.

gedünstetes Seelachsfilet;

Kohlsalat mit fein gehacktem Dill.

Donnerstag

Grüner Tee.

im Ofen gebackener Tintenfisch;

Paprika-Tomaten-Salat.

Ein Glas Kefir.

Freitag

Eiweißomelett Hühnereier;

frische Tomate;

Grüner Tee.

Pilz Suppe;

Gekochtes Hähnchenfilet.

gedämpftes Lachsfilet;

Salat aus Kohl und fein gehackter Petersilie.

Samstag

Rührei mit frischen Tomaten;

Grüner Tee.

Hähnchenbrust im Wasserbad gegart.

Buchweizen;

Gekochtes Hähnchenfilet.

Sonntag

Haferflocken mit Trockenfrüchten;

Grüner Tee.

gedünsteter Fisch;

Gedünstetes Gemüse.

im Ofen gebackener Tintenfisch;

Hüttenkäse.

Dies ist das Menü für die erste Woche der Diät. Aber wie sieht es als nächstes mit dem Essen aus? Verzichten Sie ab der zweiten Woche auf Obst. Sie können sie halbieren, wenn Sie sie nicht vollständig herausschneiden können. Essen Sie abends Sauermilchprodukte, mageres gekochtes Fleisch oder Fischfilets.

Verzichten Sie in der dritten Woche vollständig auf verschiedene Früchte. Reduzieren Sie in der vierten Woche die verzehrte Breimenge auf 6 Esslöffel pro Tag. Die fünfte Woche sollte es soweit sein völliger Misserfolg aus Getreide, weil Sie auf proteinhaltige Lebensmittel umsteigen müssen. Danach kehren Sie reibungslos zum oben beschriebenen Menü zurück.

Wenn Sie Ihren Körper schnell trocknen, erzielen Sie die gewünschten Ergebnisse, wenn Sie sich daran halten. Beispielmenü für einen Tag. Überschüssige Pfunde werden in Zukunft nicht mehr auftreten, da Ihr Körper in der Lage sein wird, sich von Giftstoffen und Giftstoffen zu reinigen.

Richtige Belastung beim Trocknen des Körpers

Denken Sie daran, dass jede Trocknungsphase von regelmäßiger körperlicher Aktivität begleitet werden sollte. Sie können die Übungen sogar zu Hause durchführen, wenn Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Kann erkundet werden verschiedene KomplexeÜbungen, die darauf abzielen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, damit Fettdepots problemlos verschwinden.

An dem Tag sollten Sie mindestens 45 Minuten für körperliche Aktivität aufwenden. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz, da die normale Frequenz 120–130 Schläge pro Minute beträgt. Dadurch wird der Prozess der Verbrennung von überschüssigem Körperfett aktiver.

Wenn Sie ein Cross-Fit-Training planen, gönnen Sie sich drei Tage Training. Zwei Tage reichen für schnelles Gehen und Laufen. Die restlichen zwei Tage sind der Ruhe und Entspannung gewidmet.

Unter den Pflichtübungen lassen sich folgende Möglichkeiten unterscheiden:

tiefe Kniebeugen – sie werden 30 Mal hintereinander ausgeführt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine weit auseinander stehen.
Ausfallschritte – es ist besser, diese Übung in Bewegung und an Ort und Stelle durchzuführen. Wiederholen Sie es 20 Mal;
Liegestütze – Sie können die Betonung nicht abschließen. Die beste Option es wird 12 Liegestütze geben;
Drücken Sie - heben Sie Ihre Beine an und hängen Sie an der Reckstange. Wenn Sie kein solches Gerät haben, können Sie 20 Mal hintereinander drehen;
Springseil – Sie müssen jeden Tag ein paar Minuten lang Seil springen.

Stellen Sie sicher, dass Sie am Dienstag und Freitag laufen. Diese Übungen müssen Sie richtig ausführen:

Sie müssen 45 Minuten laufen;
Wählen Sie das geeignete Lauftempo und berücksichtigen Sie dabei die Häufigkeit der Herzkontraktionen.
Sie können auf der Stelle laufen, aber denken Sie daran, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten.

Dies sind die Grundregeln, die Ihnen beim Umgang helfen werden zusätzliche Pfunde. Denken Sie daran, dass das Trocknen des Körpers ohne körperliche Anstrengung nicht zu den gewünschten Ergebnissen führt. Deshalb muss dem Sport gebührende Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Kontraindikationen zum Trocknen des Körpers

Nicht in allen Fällen ist diese Methode des Abnehmens vorteilhaft für den Körper. Dies gilt für Situationen, in denen Sie Kontraindikationen dafür haben:

Erwartung des Babys und Stillzeit;
Diabetes mellitus;
Nierenprobleme haben;
Störungen der Leberfunktion;
Erkrankungen des Verdauungssystems;
Aktivitäten, die mit ständigem psychischem Stress verbunden sind.

Die richtige Trocknung des Körpers von Mädchen kann in kurzer Zeit zu den gewünschten Ergebnissen führen. Damit jedoch alles wirksam ist, lesen Sie die Grundregeln der Ernährung sorgfältig durch. Es lohnt sich, diese strikt zu befolgen, denn sonst werden Sie nicht nur Ihr Übergewicht nicht los, sondern schädigen auch Ihre Gesundheit irreparabel.

Trocknen ist das Verbrennen einer Schicht Unterhautfett durch Reduzierung der Kalorienaufnahme, andernfalls - Kohlenhydratmangel. Fett wird verbrannt und die Muskelmasse bleibt erhalten.

Diese Art der Gewichtsabnahme wird von Bodybuildern und Profisportlern genutzt, da sie zur Bildung einer Körperentlastung beiträgt. Doch wie vermeidet man Stress? Ganz einfach – Sie müssen nur richtig an das Trocknen herangehen und es wird keine Probleme geben.

Menschen, die alle Freuden des Trocknens an sich selbst ausprobiert haben, behaupten, dass es für den Körper sehr nützlich ist. In diesem Fall ist es notwendig, sich auf Folgendes zu konzentrieren: Rollschuhe, Radfahren usw.

Wenn Sie glauben, dass durch „Trocknen“ überschüssige Flüssigkeit im Körper entfernt wird, dann irren Sie sich gewaltig. Trocknen bedeutet aktiven Fettabbau.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Für die Aufnahme eines so einfachen Kohlenhydrats wie Glukose wird das Hormon Insulin benötigt. Wird Glukose jedoch im Übermaß zugeführt, heißt das nicht, dass mehr Insulin produziert wird. Dieses Hormon wird in der gleichen Menge produziert und der Rest der Glukose neigt dazu, sich darin abzulagern Muskelgewebe und Leber als Glykogen. Im Übermaß (durch übermäßiges Essen) wird es zu Fett verarbeitet.

Bei einem künstlichen Glukosemangel (Verweigerung von Süßigkeiten) geht der Körper dazu über, unmittelbare Reserven abzubauen, also Körperfett zu verbrauchen. Das ist das meiste schwieriger Prozess im Körper, was einen hohen Energieaufwand erfordert.

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Und Sie werden die Geheimnisse der Reliefpresse entdecken. Schließlich besteht das Geheimnis des Trocknens darin, endlich die Früchte anstrengender Trainingseinheiten zu sehen.

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Wenn der Körper aufhört, an der Fettspaltung zu arbeiten, bleibt meistens ein kleiner Teil der Reserven übrig – Ketonkörper, wodurch sich eine Ketoazidose entwickelt. In diesem Fall müssen Sie einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sowohl Ketone als auch Glukose aufzulösen. Fazit: Ganz auf Süßigkeiten sollte man nicht verzichten.

Eine Trocknung wird nicht durchgeführt, wenn nicht eine bestimmte Menge an Muskelmasse aufgebaut wird!

Beim Trocknen gibt es einige Grundregeln, die beachtet werden müssen, um den gewünschten Effekt zu erzielen:

Halten Sie den Stoffwechsel mit fraktionierter Ernährung aufrecht;
Trinken Sie mindestens 2,5 Liter pro Tag sauberes Wasser;
Essen Sie abends keinen Brei;
Zählen Sie Kalorien und reduzieren Sie deren Aufnahme;
Essen Sie 2 Stunden vor dem Training und 2 Stunden danach nichts.

In der ersten Phase sollten Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel völlig vergessen. Vermeiden stressige Situation damit der Körper es reibungslos macht. Essen Sie beispielsweise zum Frühstück ausschließlich kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel und zum Abendessen etwas Leichtes. Wie Sie bereits verstanden haben, basiert es auf leicht verdaulichem Protein.

Die Diät sollte in diesem Fall recht streng sein. Denken Sie daran und halten Sie sich strikt an die Regeln, sonst sind alle Bemühungen umsonst! Die Ablehnung der folgenden Produktliste wird mit sich bringen großer Vorteil für den Körper, da sie nur in geringen Mengen und bei seltener Einnahme sinnvoll sind. Sie sollten also Folgendes vergessen:

Süßigkeiten (beliebig) – wir ersetzen sie durch Früchte und Honig;
Mehlprodukte – durch Getreide ersetzen (nicht mehr als 200 g);
Milchfette;
Tierische Fette – durch Fisch ersetzen.

Welche Produkte sind willkommen:

Mageres Fleisch;
Hülsenfrüchte;
Gemüse;
Früchte;
Milch.

Trocknungszeit - nicht mehr als 5 Wochen.

Während der ersten sieben Tage Pro 1 kg Körpergewicht werden 2 g Kohlenhydrate benötigt. Verbotene Lebensmittel sollten schrittweise abgeschafft werden. Diese Woche ist also eine Einführungswoche. Führen Sie ein Tagebuch, um Kalorien zu zählen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Obst, sondern auf gekochtes Vollkorngetreide Hühnerbrust, Eiweiß, Weißfisch, Hüttenkäse, Tintenfischfilet. Reduzieren Sie Salz, Öl und Gewürze auf ein Minimum. Der ungefähre Proteinanteil sollte nicht mehr als 50 % und der Fettanteil nicht mehr als 20 % betragen. Die restlichen 30 % sind Kohlenhydrate.
In den zweiten sieben Tagen wird 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht aufgenommen und auf Salz wird gänzlich verzichtet. Die Proteinaufnahme steigt auf 80 %, der Fettanteil bleibt gleich und die Kohlenhydrate entsprechen der von Ihnen berechneten Menge. Willkommen: Hüttenkäse (vorzugsweise fettfrei), Milch, Rindfleisch, gekochte Hähnchenbrust, Meeresfrüchte und Fisch (nicht mehr als 1 Löffel pro Tag), Milch, Kräuter, Kohl, Gurken und Tomaten.
In der dritten Woche wird der tägliche Kohlenhydratgehalt auf 0,5 g pro 1 kg Körpergewicht reduziert. Bei Acetongeruch auf der Haut oder im Mund sowie bei Schwindelgefühlen trinken Sie etwas süßen Saft. Reduzieren Sie die Wasseraufnahme (bis zu 1,5 Liter). Essen Sie dreimal täglich Milchprodukte, Eiweiß, gekochte Hähnchenbrust und Kleie. Es empfiehlt sich die Einnahme von Multivitaminkomplexen.
Im vierten Sieben-Tage-Zeitraum sollten Sie wählen: Gehen Sie zur Ernährung entweder wie in der zweiten Woche oder wie in der dritten Woche über.
Die fünfte Woche findet auf die gleiche Weise statt wie die erste.

Bei starkem Gewichtsverlust haben Mädchen sehr oft Probleme mit Cellulite. Dies ist eine unvermeidliche Eigenschaft. Weiblicher Körper. Du kannst gegen ihn kämpfen verschiedene Wege Dort finden Sie zum Beispiel einen Artikel und ein Video zum Thema Schröpfmassage – ganz einfach und unkompliziert effizienter Weg Cellulite loswerden.

Aber Sie finden eine Reihe von Übungen für die Innenseite des Oberschenkels – dies ist ein weiterer Problembereich für jedes Mädchen und erfordert besondere Aufmerksamkeit, wenn Sie einen unwiderstehlichen Körper haben möchten.

Es sollte daran erinnert werden: Wenn Sie Kohlenhydrate nicht mitzählen, wird das Gewicht in naher Zukunft zurückkehren. Um in Form zu bleiben, müssen Sie darauf achten, was Sie essen und welche Verzehrnormen gelten.

Achten Sie auf Problemzonen – jemand hat Arme, jemand hat Hüften und Gesäß, jemand hat keine Bauchmuskeln ... Und tun Sie genau das, was Sie brauchen. Aber denken Sie an eines: mehrere Ansätze ohne Pause oder mit einer Pause von nicht mehr als 1 Minute.

Wir fragen und antworten zum Thema Trocknen für Mädchen auf unserem

Seit jeher streben die Menschen nach Schönheit und Harmonie und greifen auf die ausgefeilteste Ernährung zurück. Aber wie heißt es so schön: Der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Weil alles mehr Junge Menschen und insbesondere Mädchen begannen, sich dem Trocknen zuzuwenden, um nicht nur Fett loszuwerden, sondern auch die Muskeln zu entlasten. Und wenn es ist leicht zu komponieren, dann ist in der Situation mit dem schönen Geschlecht alles genau das Gegenteil - Die Hauptaufgabe Erhaltung der Gesundheit von Frauen. Zur Erstellung eines Trainingsprogramms können Sie sich an den Trainer wenden. Im selben Artikel konzentrieren wir uns auf das Wesentliche – das Menü zum Trocknen des Körpers.

Die Wirksamkeit der Diät besteht darin, den Anteil kohlenhydrathaltiger Lebensmittel schrittweise zu reduzieren. Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte 1500 kcal nicht überschreiten.

Allgemeine Idee des Trocknens

Dies ist die letzte Phase der Wettkampfvorbereitung für Bodybuilder, gefolgt von Training und Diät. Dem geht ein langer Muskelaufbau voraus, bei dem die Nahrung dicht, schmackhaft und nahezu ohne Einschränkungen sein sollte. Gleichzeitig kommt es nicht nur durch Muskeln zu einer Gewichtszunahme, sondern auch durch Fett.

Bevorzugt werden proteinhaltige Lebensmittel, aber auch Kohlenhydrate und Fette stehen für Sportler im Vordergrund, denn diese sind die Hauptenergiequelle für das Training. Verwenden Sie sie einfach zu Beginn des Tages.

Das Trocknen für Mädchen ist keine Ausnahme von der Regel. Bevor Sie mit der Fettverbrennung beginnen, müssen Sie eine gewisse Muskelmasse aufbauen und Trainingserfahrung im Fitnessstudio sammeln. Sonst gibt es nichts zum „Trocknen“.

Darüber hinaus sollte verstanden werden, dass es sich hierbei nicht nur um eine Diät handelt, sondern um ein ganzes darauf abzielendes Programm effiziente Verbrennung Fett bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Und was soll man sparen, wenn das nicht der Fall ist?

Trockenfutter für Mädchen

Der Körper eines Mädchens ist etwas anders angeordnet als der eines Mannes. Daher sollten sowohl das Menü als auch die Vorgehensweise weniger streng sein. Damen dürfen also nicht verwenden große Menge Pflanzenöl. Darüber hinaus sollte die Ernährung mit einer großen Auswahl an Gerichten geschmückt werden Meeresfisch reich an mehrfach ungesättigten Fetten.

Wichtig! Fettmangel ist gefährlich für den Körper eines jungen Mädchens, kann zum Ausbleiben der Menstruation führen, die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigen und zum Verlust und zur Verschlechterung von Haaren, Nägeln und Haut führen.

Auch die Aussage, man müsse komplett auf Kohlenhydrate verzichten, ist falsch. Der Körper braucht sie nicht weniger als Fette und Proteine. Vergessen Sie kohlenhydratfreie Diäten! Benutz einfach die richtigen Produkte nämlich Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.

Mit einem Stufenprogramm für einen Monat können Sie anhand eines Beispiels überlegen, wie die Ernährung beim Trocknen eines Körpers für Mädchen aussehen sollte.

Trocknungsprogramm für einen Monat

Um ein effektives Ergebnis zu erzielen, ist die Dauer wichtig Sportdiät zur Fettverbrennung und zum Aufbau von Muskelmasse sollte zwischen 6 und 12 Wochen liegen. Der genaue Zeitpunkt hängt vom Ausgangsgewicht, dem gewünschten Ergebnis und den Eigenschaften des Körpers ab.

Innerhalb eines Monats erfährt das Diätmenü eine Reihe von Änderungen, die sich direkt auf Ihren Erfolg auswirken. Und nun zu jedem von ihnen.

Körpertrocknungsmenü für Mädchen für einen Monat

Erste Woche

Ganz am Anfang der Reise Tagegeld Kohlenhydrate sollten 2,5 g pro 1 kg betragen. Gewicht. Als Quelle können Sie braunen Reis, Gemüse, Obst, Buchweizen und Reis nehmen. Als Grundlage der Ernährung sollten genommen werden:

jeden Fisch mindestens dreimal pro Woche;
sauberes Hähnchenfilet;
Hüttenkäse und Kefir, gelegentlich Käse;
Gemüse, Salatblätter, Gemüse.

Vergessen Sie auch nicht, die Salate mit Olivenöl und Zitronensaft zu würzen.

Wichtig! Und denken Sie daran: Es ist strengstens verboten, abrupt mit dem Trocknen zu beginnen! Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Trocknen des Körpers für Mädchen für eine Woche, die das monatliche Programm eröffnet:

Montag

1. Empfang: 150 g Wolfsbarsch, ein Bund Grünzeug, 30 g Buchweizen, 50 g Grapefruit.
2. Empfang: 2 hartgekochte Eier, 100 g Milch.
3. Mahlzeit: 190 g gedämpftes Hähnchenfilet und Reis, 3 Tomatenscheiben, 3 Oliven.
4. Empfang: 250 g Hüttenkäse, 100 g Orange.

Dienstag

1. Empfang: Rührei (3 Eier), 100 g Milch.
2. Empfang: 150 g Truthahn, Gemüsesalat, 20 g Beeren.
3. Empfang: 170 g Barsch, 140 g Brokkoli, 3 Zitronenscheiben.
4. Empfang: eineinhalb Gläser Kefir.

Mittwoch

1. Empfang: Rührei (3 Eier).
2. Empfang: 150 g Zander, eine ganze Grapefruit, ein Bund Grünzeug.
3. Mahlzeit: 100 g Kalbsdampfkoteletts, 30 g Reis.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse, 1 Karotte.

Donnerstag

1. Empfang: 160 g Geflügeldampfkoteletts, 70 g Buchweizen, 50 g Orange.
2. Empfang: 200 g Zander mit Gemüse, 50 g Reis, 20 g Tomaten.
3. Empfang: 150 g Gemüsesalat, gewürzt mit Leinöl.
4. Empfang: 150 g Kefir, 50 g Grapefruit, Tee mit Honig.

Freitag

2. Empfang: 250 g Kohlsuppe ohne Sauerrahm, 70 g Tafelspitz, ein Bund Gemüse.

Samstag

1. Mahlzeit: 30 g Haferflocken mit Trockenfrüchten (20 g Rosinen, 3 Stück getrocknete Aprikosen).
2. Mahlzeit: 300 g Filet, 30 g griechischer Salat.
3. Empfang: 40 g frischer Kohlsalat, gekochter Zander 170 g.
4. Empfang: 150 g Orange, 200 g Hüttenkäse.

Sonntag

2. Empfang: 30 g brauner Reis, gekochtes Filet, ein Bund Grünzeug, 100 g Saft.
3. Empfang: 200 g Meeresfrüchte mit Zitrone.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse mit Beeren, Tee mit Honig.

Zweite Woche

In der 2. Stufe besteht die wichtigste Änderung bei der Körpertrocknung darin, dass der Speiseplan hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts strenger wird, bis zu 1 g pro 1 kg. Gewicht. Die meisten davon sollten jedoch vor dem Abendessen verzehrt werden. Der Rest der Ernährung ist derselbe.

Das Abendessen besteht hauptsächlich aus Eiweiß und ist leicht. Die ideale Option ist Kefir und Hüttenkäse.

Wichtig! Vergessen Sie nicht, Flüssigkeit zu trinken – 2,5 Liter pro Tag! Und konsumieren Sie pflanzliche Fette, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Trocknen des Körpers für Mädchen: Menü für Woche Nummer 2:

Montag

1. Empfang: 300 g Hüttenkäse, 300 g Tomatensaft, 3 hartgekochte Eier.
2. Mahlzeit: 150 g Gemüsesalat, 180 g Filet, 100 g Trinkjoghurt.
3. Empfang: 200 g gekochter Zander, 200 g Saft.

Dienstag

1. Empfang: 150 g Hüttenkäse, 20 g Nüsse.
2. Mahlzeit: 210 g Hähnchenfilet, 90 g Blumenkohl, 200 g Saft.
3. Empfang: 20 g Buchweizen, 180 g Seelachsfilet, 20 g Orange.
4. Empfang: 200 g Kefir.

Mittwoch

2. Mahlzeit: 300 g Filet, 20 g Tomate, 20 g brauner Reis.
3. Empfang: 150 g Meeresfrüchte mit Zitronensaft.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse.

Donnerstag

1. Empfang: 2 hartgekochte Eier, 200 g Kefir.
2. Empfang: Brühe (300 g), 180 g Hähnchenknödel mit Reis, 60 g Tomate.
3. Empfang: 150 g Barsch, ein Bund Grün, 20 g Buchweizen.
4. Empfang: 250 g Hüttenkäse mit Beeren.

Freitag

1. Empfang: Rührei aus 3 Proteinen und 1 Eigelb, 50 g Beeren.
2. Empfang: 250 g Kohlsuppe ohne Sauerrahm, 170 g Tafelspitz, ein Bund Gemüse.
3. Empfang: 200 g Meeresfrüchte, 50 g Orange.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse, 50 g Grapefruit.

Samstag

1. Empfang: Rührei für ein paar 2 Eier, Grapefruit.
2. Mahlzeit: 100 g griechischer Salat, 180 g Geflügel-Quenelles, 100 g Trinkjoghurt.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse mit Beeren.

Sonntag

1. Empfang: Omelett aus 3 Eiern, Orange.
2. Empfang: Barschfilet, 80 g griechischer Salat, 30 g Buchweizen.
3. Empfang: 300 g Filet, 1 Grapefruit.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse.

Menü für die dritte Woche

Die Kohlenhydratmenge wird noch weiter reduziert – auf 0,5 g pro 1 kg. Gewicht. Die Ernährung bleibt die gleiche, aber es ist Zeit, die Früchte vollständig zu eliminieren.

Trockenmenü für Mädchen für eine Woche:

Montag

1. Empfang: Rührei (3 Eier), 280 g Hüttenkäse.
2. Empfang: 150 g Geflügelfilet, pürierte Geflügelsuppe (200 g), gewürzt mit ein paar Tropfen Olivenöl, ein Bund Gemüse.
3. Empfang: 200 g Meeresfrüchte, 2 Zitronenscheiben.
4. Empfang: 300 g Kefir.

Dienstag

1. Empfang: 2 gekochte Eier, eine halbe Tomate.
2. Mahlzeit: 200 g gedämpfte Kalbsschnitzel, 20 g Buchweizen, 20 g grüner Salat.
3. Mahlzeit: 200 g leicht gesalzenes Lachsfilet, ein Bund Grünzeug.
4. Empfang: 250 g Hüttenkäse mit 5 g Nüssen.

Mittwoch

1. Empfang: 200 g gedünstete Fischkoteletts, 20 g Reis.
2. Empfang: 300 g Brühe, 300 g Filet, ein Bund Grünzeug.
3. Empfang: 200 g Meeresfrüchte, grünes Salatblatt.
4. Empfang: 250 g Hüttenkäse, 300 g Kefir.

Donnerstag

1. Empfang: Rührei (3 Eier), Tee mit Honig.
2. Empfang: 150 g gedünstete Putenschnitzel, 80 g Brokkoli, Gemüse.
3. Empfang: 250 g Barsch, 20 g Buchweizen, 20 g Tomate mit Butter.
4. Empfang: 300 g Kefir.

Freitag

1. Empfang: 3 hartgekochte Eier.
2. Mahlzeit: 300 g Filet, 20 g brauner Reis, ein Bund Gemüse.
3. Mahlzeit: 200 g Meeresfrüchte, ein Blatt grüner Salat mit Butter.

Samstag

1. Empfang: 300 g Hüttenkäse, Tee mit Honig.
2. Empfang: 300 g Kohlsuppe ohne Sauerrahm, 150 g Putenschnitzel.
3. Mahlzeit: 200 g leicht gesalzener Lachs, Salatblatt.
4. Empfang: 300 g Kefir.

Sonntag

1. Empfang: Rührei (3 Eier), Tee mit Honig.
2. Empfang: Barschfilet, Salat, 20 g Buchweizen.
3. Empfang: 100 g Gemüsesalat, 300 g Filet.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse.

Menü für die vierte Woche

Kohlenhydrate sind fast vollständig verboten, eine Abwechslung in der Ernährung ist nur bei 6 Litern erlaubt. Brei für den ganzen Tag. Karotten sind vom Sortiment ausgeschlossen.

Ernährung zum Trocknen des Körpers für Mädchen: das Menü der vierten Woche:

Montag

1. Empfang: 3 hartgekochte Eier.
2. Empfang: 500 g Brühe, 180 g Kalbsschnitzel, 20 g Tomate.
3. Empfang: 200 g Barsch mit Kräutern, 10 g Brei.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse, 200 g Kefir.

Dienstag

1. Mahlzeit: 150 g Lachs, Tee mit Honig.
2. Empfang: 300 g Filet, 150 g Gemüsesalat.
3. Empfang: 300 g Meeresfrüchte, Salat.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse mit 10 g Nüssen.

Mittwoch

2. Empfang: 200 g Geflügelquells, 10 g Reis, ein Bund Grünzeug.
3. Empfang: 250 g Barsch, Salat, 20 g Nüsse.
4. Empfang: 250 g fettarmer Joghurt.

Donnerstag

1. Empfang: 2 gekochte Eier, 100 g Filet.
2. Mahlzeit: Lachsfilet 200 g, Salatblatt.
3. Mahlzeit: 150 g gedämpfte Putenschnitzel, 50 g griechischer Salat.
4. Empfang: 300 g Kefir, 200 g Hüttenkäse.

Freitag

1. Empfang: Omelett aus 3 Eiern, Tee.
2. Empfang: 400 g Geflügelbrühe, 150 g Barsch, 30 g Brokkoli.
3. Mahlzeit: 300 g Filet, 50 g griechischer Salat.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse mit 10 g Nüssen.

Samstag

1. Mahlzeit: 250 g Filet, 20 g Reis.
2. Mahlzeit: 300 g Lachs, Salat.
3. Empfang: Hüttenkäse 400 g.
4. Empfang: 200 g Kefir.

Sonntag

1. Empfang: 3 gekochte Eier, Tee mit Honig.
2. Mahlzeit: 150 g Hähnchenknödel mit Reis, ein Bund Gemüse.
3. Empfang: 250 g Barsch mit Zitrone, Salat.
4. Empfang: 300 g Hüttenkäse.

„Beenden“ Sie den Fettverbrennungsmodus

Halten Sie sich bei einer längeren Diät auf dem Trockenmenü an die Diät der letzten Woche. Wenn das Ergebnis bereits erreicht ist, beginnen Sie mit dem „Aufsteigen in wöchentlichen Schritten“. Rückseite. Bei einer starken Rückkehr zur gewohnten Ernährung kehrt das Gewicht schnell zurück.

Sie müssen nicht vollständig mit dem Training aufhören. Sie können Ihren Zeitplan einfach ein wenig entlasten, indem Sie die Häufigkeit reduzieren.

Und vergessen Sie nicht, dass jeder Mensch ein anderes Ausgangsgewicht, eine andere Muskelmassereserve, andere Körpermerkmale und einen anderen Gesundheitszustand hat. In diesem Zusammenhang sollte das Körpertrocknungsmenü für Mädchen individuell entwickelt werden.

Deshalb sollten Sie eine Diät nur nach Rücksprache mit Ihrem Fitnesstrainer und vor allem Ihrem Arzt beginnen!

Ist es möglich zu bekommen perfekter Körper nur auf Kosten Übung? Das Training zu Hause oder im Fitnessstudio nützt nichts, wenn sich der Sportler nicht richtig ernährt. Dies gilt insbesondere für das Trocknen – ein Prozess, der darauf abzielt, subkutanes Fett zu verbrennen und eine Entlastung des Körpers aufzubauen.

Das erwartete Ergebnis wird nur erreicht, wenn zwei Bedingungen erfüllt sind – körperliche Aktivität und ein richtig zusammengestellter Speiseplan für die kommenden Wochen.

Allgemeine Ernährungsgrundsätze beim Trocknen

Versuchen Sie, schnelle Kohlenhydrate zugunsten langsamer zu vermeiden.

Bevor Sie Ihre tägliche Ernährung anpassen, müssen Sie die Grundprinzipien der Diät beim Trocknen studieren. Diese beinhalten:

Ausschluss schneller Kohlenhydrate aus der Ernährung (Mehlprodukte, Eis, Limonade, Chips, Kekse, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt);
Essen Sie ausschließlich ungesättigte Fette jedoch in geringerer Menge als vor der Diät (Mayonnaise, Schmalz, Butter sind strengstens verboten);
Die letzte Mahlzeit wird 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen(Eine Ausnahme kann ein Glas Kefir vor dem Schlafengehen oder fettarmer Joghurt sein);
empfohlen Essen Sie nicht 3-mal täglich, sondern 4-5, aber in kleineren Portionen;
wenn vorhanden schlechte Angewohnheiten(Rauchen, Alkohol trinken) Eine Trockendiät nützt nichts;
Ein Sportler trinkt während einer Diät mindestens 2 Liter Wasser täglich;
mit erhöhter körperlicher Aktivität Die Verwendung von Mineralstoff- und Vitaminkomplexen ist zulässig- Ohne ihre Beteiligung haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Es ist bekannt, dass Beim Trocknen sollte das Körpergewicht aufgrund der Fettverbrennung abnehmen.

Wenn das Gewicht während des Trainings und einer Diät nicht mehr abnimmt, müssen Sie die Lebensmittel auf ihren Zuckergehalt analysieren.

Die Anzahl der zugeführten Kalorien wird um 300–400 kcal (Frauen) bzw. 400–500 kcal (Männer) reduziert.

Es ist unerwünscht, später als 2 Stunden vor einem intensiven Training etwas zu essen. Nach der Fertigstellung muss genauso viel Zeit abgewartet werden, damit das Essen den größtmöglichen Nutzen bringt.

Etwa 2/3 der täglichen Nahrung werden vor 14–15 Stunden eingenommen. Das Frühstück ist ein wichtiger Schritt beim Essen. Sie können nicht vernachlässigt werden. Die Dauer der Diät beträgt 4 bis 6 Wochen; Längere Zeit verschlimmert die Arbeit Verdauungssystem und Magen-Darm-Trakt.

Reduzieren Sie die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, damit der Körper beginnt, seine eigenen Fette abzubauen.

Der Schwerpunkt liegt auf protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und deren Menge nimmt allmählich ab. Im Folgenden finden Sie proteinhaltige Lebensmittel, die Sie unbegrenzt verzehren können.

Eiweiß (gekocht oder frisch).
Hähnchenbrust, ohne Haut mit Fett und gedämpft.
Weißfisch mit minimalem Fettgehalt (Seelachs, Tilapia) ohne Zusatz von Salz, Öl und Konservierungsmitteln.
Hüttenkäse (Fettgehalt nicht mehr als 5 %).
Tintenfischfilet.

Überschüssiges Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper und das Öl führt wiederum zu einer Anreicherung von Unterhautfett.

Haferflocken.
Brauner Reis.
Pasta aus Vollkornmehl höchster Qualität.
Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen; auch gute Proteinlieferanten).
Buchweizenkorn.
Frisches grünes Gemüse (Kohl aller Art, Gurke, Sellerie, Karotten, gekochte Rüben und Rüben).
Früchte (Äpfel, Bananen, Birnen).
Beeren (gefroren sind eine tolle Alternative zu Süßspeisen).

Je dichter und süßer die Frucht, desto mehr Kalorien enthält sie. Ein Apfel enthält beispielsweise 50-60 kcal und eine Banane etwa 200 kcal.

Keine Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und ungesättigt - auf ein Minimum. Als gute Quellen für Letzteres werden empfohlen:

Fetter Fisch (Forelle, Lachs) und Fisch fett(in Maßen).
Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse).
Leinsamen und Olivenöl (als Zusatz zu Salaten und anderen Gerichten).

Video zum Trocknen des Körpers:

Kontraindikationen

haben chronische Krankheit Magen-Darmtrakt;
Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System;
Menschen mit einem Mangel an Muskelmasse;
bei hoher Arbeitsbelastung nervöses System(beim Bestehen von Prüfungen, Depressionen, Tapetenwechsel und ähnlichen Situationen, die zu emotionalem Burnout führen).

Speiseplan für die Woche

Die Dauer der Diät zum Trocknen des Körpers beträgt 1-4 Wochen.

Als Beispiel wird ein 7-Tages-Menü bestehend aus 4 Mahlzeiten angegeben. Die Liste der Produkte und die angegebene Zeit sind nicht die einzigen korrekten – gegenseitige Substitution ist zulässig, abhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien.

Montag

Frühstück (7:00) - 4 EL. l. Haferflocken auf Wasser, 3 Proteine (Hühnerei) in roher Form, ein Glas (250-300 ml) Tee mit 1 TL. Sahara;
Mittagessen (13:00) – 200 Gramm gekochte Hähnchenbrust, 150 g Obstsalat (Apfel, Banane, Birne, Weintrauben, Erdbeeren), ein Glas Preiselbeersaft;
Nachmittagssnack (16:00) – 100 Gramm Buchweizen auf dem Wasser, 300 ml grüner Tee;
Abendessen (19:00) – 150 Gramm gedünsteter Seelachs, 150 g Brokkoli mit Olivenöl, ein Glas Kefir.

Dienstag

Frühstück - Haferflocken auf dem Wasser (250 Gramm), Tee;
Mittagessen - Salat aus Paprika, Gurken und Gemüse (150 g), gedünsteter Tintenfisch(200 g) mit 1 EL. l. Sauerrahm, Kompott;
Nachmittagssnack – 150 Gramm Blumenkohl- oder Brokkolisuppe;
Abendessen - fettarm Weißer Fisch gedünstet (250 g), Kohlsalat.

Mittwoch

Morgen - 150 Gramm Buchweizen auf dem Wasser, gekochtes Ei(1 Stück), 300 ml ungesüßter Tee;
pro Tag - 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g frischer Gemüsesalat (Tomate, Gurke, Paprika, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
Nachmittagssnack – 100 Gramm Hüttenkäse, eine Handvoll Rosinen;
Abends - 200 Gramm gekochter Fisch, 150 Gramm Obstsalat ohne Banane.

Donnerstag

Sie können während des Trocknens nicht mit dem Training aufhören! Ansonsten haben Sie statt einer schönen, trockenen Muskelfigur eine schmerzhaftes Aussehen.

Frühstück – ein Omelett aus 5 Eiweißen, 350 ml Magermilch;
Mittagessen – 150 g Pfeffer und grüner Salat, 200 g gekochtes Rindfleisch, Kompott;
Nachmittagssnack – 100 g gekochter Thunfisch, 100 g Spargel;
Abendessen - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Freitag

morgens - 200 Gramm Haferflocken auf dem Wasser, 30 g Rosinen, Tee;
Tag - 250 g gedünsteter Fisch mit Gemüse, Gurken- und Tomatensalat;
Nachmittagssnack - Obstsalat (Apfel, Birne, Weintrauben, Beeren);
Abends - gebackener Tintenfisch (250 Gramm), 100 g fettarmer Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Samstag

Frühstück – 5 gekochte Eier (mit Eigelb), 2 mittelgroße Tomaten, ein Glas grüner Tee;
Mittagessen – 250 g Fischsuppe ohne Kartoffeln, 200 g frischer Gemüsesalat (Tomate, Gurke, Paprika, Rucola, Petersilie, Dill), ein Glas Kompott;
Nachmittagssnack - 150 Gramm Hüttenkäse, ein Glas Kefir;
Abendessen - 200 g Buchweizen auf Wasser, Milch (300 ml).

Sonntag

morgens - Omelett aus 3 Proteinen, frische Gurke, Tee;
Tag - 250 Gramm Pilz Suppe, 150 g gekochtes Hühnchen, ein Glas Fruchtgetränk;
Nachmittagssnack - Gurkensalat (200 g);
Abend - 200 g Hüttenkäse, ein Glas Kefir.

Das vorgestellte Menü eignet sich eher für Männer mit einer Körpergröße von 170 bis 185 cm und einem Körpergewicht von 65 bis 80 kg. Mädchen wird empfohlen, ihre Nahrungsaufnahme um 20–25 % zu reduzieren.

Monatlicher Speiseplan

Bei 5-10 kg Übergewicht ist das Schneiden einfach sinnlos. Nehmen Sie zunächst wie gewohnt ab.

Früher vorgestellt Das Menü ist perfekt für die ersten sieben Tage ein durchschnittlicher Sportler.

In den nächsten sieben Tagen werden Früchte von der Ernährung ausgeschlossen, und die letzte Mahlzeit besteht aus Hüttenkäse, Kefir (5 Tage die Woche), gekochtem Fisch und Hühnchen (an den anderen 2 Tagen).

Die dritte Woche geht mit der Eliminierung von Zucker einher, Ersetzen Sie verzehrtes Gemüse durch 2–3 zusätzliche Esslöffel Getreide oder 50–100 g Fleisch.

Beim vierten Sieben-Tage-Menü bestehen 60 % aus Getreide, Teile davon steigen ab der ersten Woche um 40-50 %.

Eine solche Diät sollte unabhängig von den sportlichen Zielen nicht öfter als 2 Mal im Jahr praktiziert werden.

Ein vollständiger Ernährungszyklus während des Trocknens endet in einem Monat. Professionelle Bodybuilder oder erfahrene Amateure erhöhen die Dauer jedoch auf 1,5 Monate. In diesem Fall beinhaltet der fünfte Zeitraum von sieben Tagen den Verzicht auf Getreide zugunsten von Eiweißnahrungsmitteln (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) und der sechste den Ausschluss von Milchprodukten mit einer schrittweisen Rückkehr zum Speiseplan der ersten sieben Tage.

Wenn der Sportler einen Monat lang die vorgeschriebenen Regeln befolgt, verliert er bis zu 10 kg Übergewicht und erhält einen schlanken Körper.

Das Trocknen des Körpers ist ein Diät- und Trainingsprogramm, das darauf abzielt, den Anteil des Fettgewebes im Körper zu reduzieren, die Entlastung des Körpers zu verbessern, die Muskeln deutlicher zu machen und die Fettschicht minimal zu machen. Dieser Artikel beschreibt eine Technik, wie man Mädchen zum Abnehmen richtig trocknet kurze Zeit ohne Gesundheitsschäden mit echten Beispielen einer Diät für eine Woche nach Tag und Programm effektives Training zur Fettverbrennung.

Leider ist es praktisch unmöglich, den Körper ein für alle Mal zu trocknen, und die verwendeten Methoden sind ziemlich hart, und bei längerer Anwendung einer so extremen Methode zur Gewichtsreduktion kann es zu erheblichen Gesundheitsschäden kommen.

Aber man kann es entfernen überschüssiges Fett, unter Beachtung der Grundsätze und Regeln des Trocknens, zu erreichen schöne Figur und behalten Sie einen niedrigen Anteil an Unterhautfett bei.

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass lokaler Gewichtsverlust, aber mit allen Methoden zum Abnehmen kann man Fett nicht nur in Problemzonen verbrennen. Das Fett wird gleichmäßig von den Armen, Beinen, dem Bauch und dem Rücken verschwinden, und dort, wo es am wenigsten Ablagerungen gibt, werden zunächst die Entlastungsmuskeln deutlich sichtbar sein. Und wo viel Fett vorhanden ist, dauert es länger, es abzubauen, da das Fett zuletzt dort bleibt.

Dieser Modetrend entstand aus dem professionellen Bodybuilding als Amateursportler Fitnessstudio Als sie ausnahmslos die Ergebnisse des Trocknens bei Bodybuildern und der Bikini-Fitness sahen, begannen sie, die „Strategie“ der Sportler zu übernehmen, in dem Wunsch, den gleichen geprägten Körper zu bekommen. Die Hauptsache zum Trocknen des Körpers ist das kurzfristige Erreichen einer Wettkampfform durch Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der maximalen Muskelmasse und Leistung auf der Bühne.

Die Art und Weise, sich zur Fettverbrennung zu ernähren, besteht darin, die Kohlenhydrate in der Nahrung so weit wie möglich zu reduzieren, bis zu 1 g Nettokohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht.

In diesem Stadium entsteht beim Sportler ein Kaloriendefizit in der Ernährung, das mit einem Energierückgang, einem Rückgang der Kraftindikatoren während des Trainings, einem ständigen Gefühl von Müdigkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit und manchmal Schwindel einhergeht. All dies wird durch die erzwungene Ablehnung einer vollwertigen Energiequelle – insbesondere einfacher – beeinflusst. Diese Methode führt zu einer starken Reduzierung des Körperfetts, aber auch Muskeln verbrennen leicht.

Beim Trocknen liegt der Schwerpunkt auf dem Baumaterial für Muskeln, aber in diesem Fall - die Hauptenergiequelle, deren Assimilationsprozess nicht zur Ablagerung neuer Fettzellen führt.

Trocknen zu Hause

Die Ernährung für Heimtraining und zum Austrocknen im Fitnessstudio bleibt unverändert, der Unterschied liegt in der Anzahl der Übungen, Simulatoren und Geräte sowie bei einer Vielzahl von Aktivitäten im Allgemeinen, was den Trocknungsprozess zeitweise beschleunigen kann.

Vorbereitung

Dieser Vorgang sollte ernst genommen werden, da der Körper ernsthaften Belastungen ausgesetzt ist physische Aktivität. Auch eben richtige Trocknung führt zur Erschöpfung des Nervensystems. Es lohnt sich, alle Vor- und Nachteile im Voraus abzuwägen, die Kontraindikationen zu studieren und zu verstehen, dass jede, selbst eine geringfügige Abweichung von der Diät den Prozess verlangsamt und die Dauer der Erzielung von Ergebnissen verlängert.

Versuchen Sie im Voraus, die Menge an Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren, sich süß zu ernähren und gleichzeitig die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate beizubehalten. Reduzieren Sie dann schrittweise die Menge an komplexen Kohlenhydraten und reduzieren Sie so den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung. Dies trägt zu einem reibungslosen Einstieg in den Prozess bei, da das abrupte Einsetzen der Trocknung eine Belastung für den Körper darstellt.

Wie lange zum Trocknen

Dies ist ein kurzfristiger Prozess, der 1 bis 4 Monate dauert. Eine Überschreitung der Frist wirkt sich nachteilig auf die allgemeine körperliche Verfassung und das Nervensystem aus. Darüber hinaus kommt es zu Störungen, die zu einer starken Fettansammlung beitragen.

Wie lange hält das Ergebnis?

Es gibt verschiedene Körpertypen. Zum Beispiel Ektomorphe, die von Natur aus eine schlanke Struktur haben, einen schnellen Stoffwechsel haben und geringer Prozentsatz Fettgewebe benötigt weniger Zeit zum Trocknen und das Ergebnis kann länger anhalten. Was Mesomorphe betrifft, insbesondere Endomorphe (langsamer Stoffwechsel), ist es umso wahrscheinlicher, dass sie verlorene Kilogramm zunehmen, je größer der Unterschied im Mengenverhältnis während und nach dem Trocknen ist.

Wenn Sie zu Ihrer gewohnten Ernährung zurückkehren, kehrt immer noch ein kleiner Teil des Fettes zurück. Wenn Sie die Diät abrupt verlassen, können Sie die verlorenen Kilogramm in der ersten Woche durch die Aufnahme einer großen Menge an zurückgehaltener Flüssigkeit zurückgeben, da Kohlenhydrate zu starken Schwellungen führen.

Je sanfter der Ausstieg aus der Diät verläuft, desto langsamer lagern sich Flüssigkeit und Fett wieder ein. Es ist jedoch unmöglich, das Trocknungsergebnis für immer beizubehalten.

Kontraindikationen

Nierenversagen;
Erkrankungen und Probleme der Leber und der Gallenwege;
Hypertonie;
Hormonelle Störungen.

Prinzipien und Merkmale der Ernährung

Vollständiger Ausschluss einfacher Kohlenhydrate (Zucker) aus der Ernährung.
Erhöhung der Aufnahme proteinhaltiger Lebensmittel tierischen Ursprungs mit einem Mindestfettgehalt von bis zu 60 %.
Reduzierung der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate um bis zu 20 %, aufgeteilt auf 3-4 Mahlzeiten morgens, vor und nach dem Training.
Reduzierung des Fettanteils in Lebensmitteln um 10–20 %.
Häufige Mahlzeiten 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag.
Die Aufnahme einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge beträgt 30 ml pro 1 kg Körpergewicht.
Laien raten davon ab, die Salzmenge vollständig zu eliminieren.

Tägliche Kalorienberechnung

Wunschgewicht in kg x 24 kcal

Wenn Sie mit einem Gewicht von 60 kg 50 kg erreichen möchten, multiplizieren Sie 50 mit 24 kcal = 1200 kcal.

Definition des BJU-Verhältnisses

Nachdem ich die Norm erhalten habe tägliche Kalorien, ist es notwendig, das Verhältnis von BJU zu berechnen.

Eichhörnchen

Beim Trocknen sollten Proteine 60 % des täglichen Kaloriengehalts ausmachen. Daher stammen 60 % von 1200 = 720 kcal aus Proteinen.
720/4 kcal = 180 g reines Protein pro Tag.

Kohlenhydrate

Sollte 20 % betragen Tagegeld(1200) = 240 kcal.
240/4 kcal = 60 g Nettokohlenhydrate pro Tag.

Fette

Machen Sie 20 % der täglichen Ernährung aus – 240 kcal.
240/9 kcal = 26,6 g Fett.

Was und wann kann man von den Produkten essen?

Basierend auf den Berechnungen des individuellen Bedarfs an BJU kann die Diät, die beim Trocknen verzehrt werden kann, die folgenden Produkte enthalten:

Proteine – mageres Fleisch (Huhn, Rind, Kalb, Truthahn, Kaninchen), magerer Fisch und Meeresfrüchte (Seehecht, Seelachs, Thunfisch, Muscheln, Garnelen, Austern, Muscheln, Tintenfisch), Huhn (ohne Eigelb) und Wachteleier. Alle Produkte werden zu jeder Tageszeit verzehrt, wobei der tägliche Proteinbedarf auf 6-8 Portionen aufgeteilt wird.
Kohlenhydrate – Getreide (Buchweizen, brauner Reis), Gemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse mit niedrigem Gehalt glykämischer Index. Die Anwendung erfolgt vorzugsweise morgens (bis 16.00 Uhr) an Ruhetagen, aufgeteilt in 3-4 Dosen. Achten Sie an Trainingstagen darauf, vor (einer Stunde) und nach dem Training (innerhalb von 40 Minuten) eine Portion Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.
Fette – unraffiniert Pflanzenöle(Leinen, Oliven), ein kleiner Teil der tierischen Fette stammt aus proteinhaltigen Lebensmitteln. Morgens wird auf nüchternen Magen ein Esslöffel Olivenöl (ca. 15 g Fett) verzehrt, der Rest des Fettes wird über tierische Nahrung ergänzt.

Andere Arten notwendiger Produkte

Neben reinem Wasser können Sie jede Art von Tee und Kaffee ohne Zucker verwenden. Der einzige Süßstoff, der verwendet werden kann, ist Stevia, ein natürlicher Süßstoff auf pflanzlicher Basis in Pulver- oder Tablettenform.

Was Sie von der Diät ausschließen sollten

Fetthaltiges Fleisch und Fisch – Schweinefleisch, Lammfleisch, Hering, Makrele.
Gurken und geräuchertes Fleisch.
Raffiniertes Getreide und Instant-Müsli – Haferflocken, Weizen, Grieß, weißer Reis, Bulgur, Quiche-Mischung.
Mehl- und Süßwarenprodukte, Zucker und seine Ersatzstoffe.
Alle Früchte.
Gemüse mit viel Zucker und Stärke – Kartoffeln, Rüben, Mais, Karotten.
Gewürze, Geschmacksverstärker, Ketchup, Mayonnaise, Senf.
Säfte, Kompotte, süße Getränke.
Milch, fetter Hüttenkäse, Butter, Joghurt, fermentierte Backmilch, Kefir.
Alkohol.

Menü für die Woche

Wir haben für Sie zusammengestellt detailliertes Menü an Tagen, an denen man 2-3 Monate sitzen kann. Wenn Sie vom Verzehr dieser Lebensmittel müde werden, können Sie sie jederzeit durch andere mit einem ähnlichen Kaloriengehalt ersetzen.

Wochentage	1 Mahlzeit	2 Mahlzeiten	3 Mahlzeiten	4 Mahlzeiten	5 Mahlzeiten	6 Mahlzeiten
Montag	Brauner Reis, 3 Eiweiß	Reis oder Buchweizen mit Hähnchenfilet	Buchweizen mit Gemüse, gebackener Fisch	Reis, 5 Eiweißomelett, Gemüse	Salat, Gemüse, Eier, Muscheln	Jeder Fisch, Gurke
Dienstag	Buchweizen mit Gemüse und Fisch	Ungeschliffener Reis, gekochtes Rindfleisch	Gemüsesalat, Tintenfisch, Eier ohne Eigelb	Hähnchenbrust, Reis	Rindfleisch, Salat	Eier, Tintenfisch
Mittwoch	Dampfkoteletts aus Hähnchenfilet, Reis, Eiweiß	Tintenfisch mit Gurken und Wachteleiern (mit Eigelb)	Putenschnitzel, Kohl- und Gurkensalat	Buchweizen, Gemüse, gebackener Seehecht	Hühnerei-Omelett mit Garnelen	Hähnchendampfkoteletts, Gemüse
Donnerstag	Eier-Reis-Omelett	Buchweizen, Tafelspitz, Gemüse	Gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse	Rindfleisch, Buchweizen, Gemüsesalat	Gekochtes Hähnchenfilet, Gurke	Gebackener Fisch, Gurke
Freitag	Buchweizen, Omelett mit Kräutern	Reis mit Gemüse und Meeresfrüchten	Fischdampfkoteletts, Gurken, Gemüse	Hähnchenfilet, Reis, Gemüse	Gebackener Thunfisch, Gemüse	Eiweiß, Thunfisch, Gemüsesalat
Samstag	Reis mit Meeresfrüchten und Gemüse	Gebackener Fisch, Buchweizen, Gemüse	Gebackener Thunfisch, Salat und Gemüse	Reis, gekochte Eier ohne Eigelb	Thunfischsalat, Wachteleier, Salatblätter	Hähnchenfilet mit Gemüse
Sonntag	Gemüse mit Buchweizen, gedämpfte Fischfrikadellen	Rindfleisch, Gemüse, Kräuter, Reis	Salat aus Rindfleisch und frischem Gemüse	Buchweizen, gebackener Seelachs	Proteinomelett, Gemüse, Gurke	Rindfleisch, Gemüse

Ernährung nach dem Trocknen – eine gesunde Ernährung

Jetzt wissen Sie, was Trocknen ist und wie man eine Frau richtig trocknet, aber beeilen Sie sich nach dem Verlassen der Diät nicht, Ihre gewohnten Produkte wieder in den Speiseplan aufzunehmen.

Erhöhen Sie die Kohlenhydratmenge in der ersten Woche auf 30 %, während dieser Zeit dürfen einige zuckerarme Früchte hinzugefügt werden. Stellen Sie verschiedene Fleisch- und Fischprodukte her und erhöhen Sie dabei schrittweise deren Fettgehalt.

Nach 1-2 Wochen fettarme Milchprodukte hinzufügen. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 40 % Kohlenhydraten vor, vorzugsweise komplexe. Um eine gute körperliche Verfassung zu erhalten, versuchen Sie, auf Einfachzucker (Mehl und Süßwaren) zu verzichten.

Cardio bzw Krafttraining? Für eine effektive Fettverbrennung sind sowohl Cardio- als auch Krafttraining wirksam. Sie können 1–2 vollwertige Cardio-Sitzungen pro Woche einplanen oder täglich 20–30 Minuten Krafttraining absolvieren.
Arbeitsgewicht. Wählen Sie das Gewicht des Gewichts so, dass Sie bis zu 25 Wiederholungen am Stück durchführen können, am Ende des Satzes jedoch ein Brennen in den Muskeln verspüren. Wenn es einfach ist, fügen Sie ständig Ladung hinzu.
Die Anzahl der Wiederholungen. Zum Trocknen wird empfohlen, 20 bis 25 Wiederholungen durchzuführen.
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause. Machen Sie zwischen den Supersätzen eine Pause von 30–60 Sekunden und beim Zirkeltraining maximal 2 Minuten zwischen den Zyklen.
Die Anzahl der Trainingseinheiten. Die optimale Anzahl liegt bei 4-5 Trainingseinheiten pro Woche, Sie können Kraft- und Cardiotraining abwechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie sich 2 Tage pro Woche ausruhen.

Die besten Übungssätze für Mädchen

Trainingsprogramm im Fitnessstudio für Mädchen für eine Woche (5 Tage). Bitte beachten Sie: Bei einem Kaloriendefizit ist es besonders wichtig, dass jede Bewegung begleitet wird richtige Technik um Verletzungen zu vermeiden.

Tag 1 (Quadrizeps, Wade)

Tag 2 (zurück)

Tag 3 (Brust)

Tag 4 (Kniesehnen, Wade)

Tag 5 (Bizeps, Trizeps)

Eine Reihe von Übungen zum Üben zu Hause für alle Muskeln mit Geräten

Führen Sie eine Übung nach der anderen 20–25 Mal durch und so weiter für 4 Kreise. Machen Sie zwischen den Zyklen 1-2 Minuten Pause. Abhängig von der Heimausrüstung können Sie Übungen sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln durchführen.

Wärmen Sie sich 5–7 Minuten lang mit Cardio-Übungen (Laufen, Springen) auf.

Kniebeugen;
Ausfallschritte „Schere“;
Kreuzheben;
Stellen Sie sich im Stehen auf die Zehenspitzen.
Zum Gürtel ziehen (nach hinten);
Bankdrücken;
Verlängerung der Hanteln hinter dem Kopf;
Anheben des Bizeps;
Beinheben im Liegen;
Verdrehen.

Eine Reihe von Übungen ohne Ausrüstung

Führen Sie maximal einen Übungszyklus mit 4 Kreisen durch eine kurze Zeit 3-4 mal pro Woche. Für jede Übung wird empfohlen, 20-25 Wiederholungen zu meistern. Zwischen den Zyklen dürfen Sie nicht länger als 2 Minuten ruhen.

Muskeln und Gelenke 5-6 Minuten lang aufwärmen.

Luftkniebeugen (ohne Gewicht);
Ausfallschritte oder Sprünge in der Luft;
Plie-Kniebeugen;
Kniebeugen abwechselnd auf einem Bein;
Liegestütze;
Überstreckung im Liegen (Boot);
Umgekehrte Liegestütze;
Falten;
Beinheben im Liegen;
Kurze Wendungen.