Grundlegende Workouts zum Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse-Trainingsprogramm

Detaillierte Übersicht beste Bauübungen Muskelmasse und ihre Auswirkungen auf verschiedene Muskelgruppen. Warum Zeit im Fitnessstudio verschwenden? Du bewirken echte Veränderungen!

Beliebig Trainingsprogramm besteht aus vielen Übungen und Ansätzen. Wenn bei der Entwicklung eines Trainingsplans dieser nicht festgelegt wird bestimmten Zweck und fortgeschrittene Trainingsmethoden nicht eingesetzt werden, dann sind alle Bemühungen umsonst. Für den schnellstmöglichen Aufbau von Muskelmasse und Kraftentwicklung müssen Sie nur die besten Übungen auswählen.

Die in diesem Artikel besprochenen Übungen sind die Besten der Besten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sie in drei Kategorien fallen:

Langhantelübungen
Hantelübungen
Körpergewichtsübungen

Wenn wir die DailyFit-Website öffnen, sehen wir, dass die überwiegende Mehrheit der Trainingsprogramme „für Masse“ den Einsatz von Langhanteln und Kurzhanteln beinhaltet. Für jede Muskelgruppe sollten zunächst Langhantel- und Kurzhantelübungen durchgeführt werden. Danach können Sie mit Übungen an Simulatoren und Blöcken fortfahren. Trotz der Nützlichkeit einiger Übungen an Simulatoren und Blöcken sind die meisten von ihnen in ihrer Wirksamkeit ihren Gegenstücken mit freien Gewichten unterlegen.

Das Bankdrücken mit einer Lang- oder Kurzhantel ist besser als das Bankdrücken an der Smith-Maschine. Tiefe Kniebeugen mit der Langhantel sind effektiver als Beinpressen. Und Klimmzüge an der Querstange sind in ihrer Leistung dem Stoß des oberen Blocks zur Brust überlegen.

Nachfolgend schauen wir uns die sieben besten Übungen an. Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann sollten diese Übungen unbedingt einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm finden.

Die 7 besten Übungen zum Masseaufbau

Kniebeugen. Kniebeugen sind die Hauptübung, um Masse aufzubauen und Kraft zu entwickeln. Aus einem effektiven Trainingsprogramm ist es nicht mehr wegzudenken tiefe Kniebeugen. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Langhantel und Ablagen (oder Power Rack). Kniebeugen belasten nicht nur die Beinmuskulatur, sondern beeinflussen auch oberer Teil Körper. Wie ein Hormon Atombombe, Kniebeugen zerreißen alles Muskelfasern im Körper, was dazu führt, dass sie immer wieder wachsen und sich stärken.

Kreuzheben. Die zweiteffektivste Übung nach Kniebeugen ist (mit minimalem Spielraum) Kreuzheben, mit der Sie Pfunde an Muskeln aufbauen und Bärenkraft entwickeln können. Das Kreuzheben wird wie die Kniebeuge mit einer Langhantel ausgeführt.

Liegestütze am Stufenbarren. Dips werden oft zu Recht als „Oberkörperkniebeugen“ bezeichnet. Bei Liegestützen werden die Muskeln der Schultern und des Trizeps intensiv beansprucht. Dies ist für den Oberkörper. Liegestütze werden am Barren ausgeführt.

Klimmzüge. Bei Klimmzügen können selbst die stärksten und am stärksten aufgeblasenen Athleten keine Leistung erbringen große Menge Wiederholungen. Klimmzüge sind auch eine tolle Übung für den Bizeps. Es empfiehlt sich, anstelle so kleiner Klimmzüge in das Trainingsprogramm aufzunehmen. effektive Übungen, wie zum Beispiel das Ziehen des oberen Blocks zur Brust.

Bankdrücken. Das Bankdrücken ist eine Grundübung für den Oberkörper. Es gibt eine Reihe sehr effektiver Varianten dieser Übung, darunter das Langhantel- oder Kurzhantel-Flachbankdrücken und das Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken mit positiver Neigung.

Armeepresse. Wie beim Bankdrücken gibt es auch beim Militärdrücken mehrere tolle Möglichkeiten. Dazu gehören nahezu alle Abwandlungen des Bankdrückens oder des Sitzens mit einer Langhantel/Hantel. Vergessen Sie auch nicht das Arnold-Bankdrücken und das Bankdrücken. Eine weitere beliebte Variante des Überkopfdrückens ist der Bruststoß.

Traktion. Kreuzheben (sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln) sind großartige Übungen für den oberen Rücken. Eine der besten Zugoptionen ist das gute alte vorgebeugte T-Bar-Rudern. Obwohl Übungen an Simulatoren und Blöcken als unwirksam gelten, belastet die Zugkraft des horizontalen Blocks im Sitzen die Rückenmuskulatur sehr gut.

Die besten Übungen für einzelne Muskelgruppen

Jetzt haben wir uns am meisten getroffen wirksame Mittel Schauen wir uns für den Muskelaufbau an, welche Übungen Sie für eine bestimmte Muskelgruppe durchführen müssen. Auf unserer Liste finden Sie einige Vertreter der „sieben besten Übungen“.

Die 5 effektivsten Übungen zum Aufbau der Brustmuskulatur

. Der „Papa“ aller Übungen zum Oberkörperaufbau. Das Bankdrücken ist so beliebt geworden, dass fast alle Sportler einen eigenen Tag dafür einplanen – normalerweise den Montag.
. Die Wahl vieler professioneller Bodybuilder.
. Liegestütze – „Oberkörperkniebeugen“ – sind eine tolle Ergänzung zum Bankdrücken bzw Schrägpresse.
. Mit dieser Variante des Bankdrückens können Sie das Training der Brustmuskulatur abwechslungsreicher gestalten.
. Eine tolle Alternative zum Schrägbankdrücken.

Nicht enthalten diese Liste aufgrund der Tatsache, dass diese Übung einen sehr kurzen Bewegungsbereich hat Großer Teil Die Belastung wird auf den Trizeps verlagert.

Die 5 effektivsten Übungen zum Aufbau der Rückenmuskulatur

. Keine Übung kann es mit dem Kreuzheben aufnehmen, wenn es um den Aufbau eines wirklich starken Rückens geht. Das Halten einer schweren Langhantel in der Rückbeuge stellt eine enorme Belastung für den Latissimus dorsi dar.
. Eine viel effektivere Übung, als den oberen Block zur Brust zu ziehen. Wenn Sie eine Wiederholung schaffen, versuchen Sie es mit der zweiten. Versuchen Sie nach zwei Wiederholungen drei! Wenn Ihnen auch nur eine Wiederholung schwer fällt, wechseln Sie zu Klimmzügen, bei denen Ihre Beine auf dem Boden (oder auf einer Bank) ruhen.
. Aus einem einfachen Rückentraining sind schwere Zugübungen nicht mehr wegzudenken, ganz oben auf der Liste steht das Langhantelrudern in Schräglage.
. Eine großartige Alternative zum vorgebeugten Rudern, insbesondere wenn Sie das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken verringern möchten.
. Die explosive Ausführung dieser Übung belastet effektiv das Trapez und den mittleren Teil des Rückens.

Die 5 effektivsten Übungen zum Aufbau der Schultermuskulatur

. Diese Übung gilt seit vielen Jahren als die wichtigste Übung zum Aufbau riesiger Schultern.
. Die Technik für diese Übung ist ähnlich Armeepresse im explosiven Stil (Gewichtheben) ausgeführt.
. Ja, ja, alles ist richtig. Das Bankdrücken ist eine großartige Übung zur Entwicklung der vorderen Deltamuskeln. Grundsätzlich gilt: Wenn Sie am Brusttag ein paar Bankdrücken machen, brauchen Sie am Schultertag wahrscheinlich keine Übungen für die vorderen Schultermuskeln.
. Eine der besten Schulterübungen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Stange nicht unter den Punkt abgesenkt werden darf, an dem die Arme parallel zum Boden sind.
. Aufgrund der natürlichen Position der Hände gilt diese Übung als die am wenigsten traumatische für die Schultergelenke.

Die 5 effektivsten Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur

. Dies ist die Hauptübung zum Masseaufbau.
. Eine weitere tolle Möglichkeit, riesige Beine zu bauen. Die Frontkniebeuge hat eine knifflige Technik, aber es lohnt sich, sie zu meistern.

Hallo Freunde! Scheiß auf die Basis! Diesen Satz kann man von fast jedem Trainer hören, wenn man ihn fragt, wie man an Gewicht zunimmt. Scheiß auf die Basis! Das sagen Trainer, wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren und schlanker zu werden. Scheiß auf die Basis! Man sagt also, wenn man generell im Fitnessstudio etwas erreichen möchte. Im Allgemeinen, Leute, scheißt auf die Basis – und ihr werdet glücklich sein.

Heute werde ich Ihnen die Grundlagen aller Klassen erläutern, die Sie kennenlernen werden Grundübungen für den Muskelaufbau und warum sie bevorzugt werden sollten. Im Allgemeinen geht unser Schiff zu langer Weg, nehmen Sie Platz.

Übungen zum Muskelaufbau: Warum werden sie benötigt?

Lassen Sie uns nicht die Tatsache verheimlichen, dass das Hauptziel des Fitnessstudiobesuchs für fast alle Männer ein schöner und vor allem voluminöser Körper ist, der einfach einen Berg an Muskeln zum Wackeln bringt. Jeder möchte diese begeisterten Seufzer der Frauen hören: „Du bist ein echtes Auto! Wie mächtig und stark du bist!“ Und dafür sind die Männer wirklich bereit, Berge zu versetzen.

Hier können Sie sich natürlich an den alten Witz erinnern, als der Sportler sagt: „Jetzt hat meine Freundin keine Angst mehr, nachts mit mir durch die Straßen zu gehen. Wenn uns Hooligans angreifen, kann ich mich schließlich 4 Sätze à 10 Mal mit einer 100-Kilogramm-Langhantel hinsetzen. Aber tatsächlich sogar beeindruckend Aussehen kann solchen Hooligans klar machen, dass es sich überhaupt nicht lohnt, sich diesem „Schrank“ zu nähern.

Wenn wir alle vorhandenen Übungen betrachten, können wir tatsächlich zwei der häufigsten unterscheiden große Gruppen. Die erste umfasst grundlegende und die zweite isolierende Lasten. Was ist der Unterschied zwischen ihnen?

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei den Basiskomplexen um Mehrgelenkkomplexe. Darüber hinaus nutzt es freies Gewicht oder die Belastung des eigenen Körpers. In der Regel handelt es sich dabei um Übungen mit der Langhantel.

Isoliert funktioniert nur ein Gelenk, es handelt sich also um traumatischere Komplexe. In diese Kategorie fallen Übungen an Blöcken, Simulatoren oder an Rahmen.

Es sind die Grundübungen, die Ihnen dabei helfen, das gesamte Körpergewicht zuzunehmen. Isolatoren werden zum Training einzelner Muskelgruppen verwendet, wenn Sie sich auf den einen oder anderen Körperteil konzentrieren müssen. Wenn Sie gerade erst ins Fitnessstudio gekommen sind, sollten Sie daher nicht mit isolierenden Übungen beginnen. Das macht oft keinen Sinn.

Obwohl ich der Tatsache zustimmen kann, dass es viel einfacher ist, an einem Simulator zu arbeiten, da die Technik in diesem Fall schneller und einfacher erlernt wird. Doch um die Grundlasten zu meistern, braucht es viel Zeit und Ausdauer. Hier kann, wie man sagt, ein Schritt zur Seite die gewünschte Betonung anderer Muskelgruppen ernsthaft verbinden.

Sowohl beim Bodybuilding als auch beim Erstellen von Skulpturen ist es zunächst wichtig, alles Unnötige abzuschneiden und eine allgemeine, eher grobe Skizze zu erstellen. Grundübungen helfen uns. Und erst danach beginnen wir, den Marmor unseres Körpers zu polieren und kleine Reliefdetails zu schaffen.

Anhand zunächst einer Reihe grundlegender Übungen lösen wir ein weiteres Problem. Die Sache ist, dass es komplexe Belastungen sind, die die Anpassungsmechanismen des Körpers an schwere Belastungen auslösen stressige Situationen Während des Unterrichts. Nur wenn mehrere Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden, kann ein ähnlicher Effekt erzielt werden. Stellen Sie sich vor, dass in diesem Fall bis zu 70 % der gesamten Muskelmasse beteiligt sind. Und ordnen Sie es beispielsweise zu . Belasten Sie es jetzt und vergleichen Sie die Volumina.

Schweres Gewicht trägt auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen, die bei einer Übung an einem, oft sehr kleinen Muskel einfach nicht genutzt werden kann. Sie können diesem Schema auch die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hinzufügen. Es ist realistisch, Fleisch nur dann aufzubauen, wenn Sie 4 bis 6 Sätze und nicht mehr als 8 Wiederholungen ausführen.

Grundübungen helfen uns also, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu belasten. Sie tragen dazu bei, dass der Körper beginnt, die notwendigen Hormone (Testosteron und Wachstumshormon) ins Blut auszuschütten. Und ohne sie kann kein Fortschritt als eigene Ohren wahrgenommen werden. Übrigens werden Sie nach einem solchen Training mehr Glückshormone bekommen und einen echten Auftrieb verspüren.

Diese Übungen sind nicht anatomisch falsch, das heißt, sie entsprechen durchaus den natürlichen Bewegungen des Körpers. Daher ist die Verletzungsgefahr nicht sehr hoch. Vergessen Sie nicht, dass Sie durch solche extremen Belastungen die maximale Menge an Körperfett verbrennen können.

Natürlich Ausgaben große Menge Energie, Sie werden nicht nur Ihren Stoffwechsel beschleunigen, sondern auch einen starken Hunger verspüren, der es Ihnen ermöglicht, viel richtiges und gesundes Essen in Ihren Ofen zu werfen und so den ganzen Körper zu versorgen Nährstoffe hilft bei der „Reinkarnation“ von Muskelgewebe.

Auswahl spezifischer Übungen

Zum Wichtigsten Grundkomplexe beinhalten nur drei Ladungen, aber kein Massenprogramm sollte ohne sie auskommen.

Schreiben Sie auf: , Bankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend und. Das sind drei Wale, ohne die du keine Chance hast, ein echter Sportler zu werden.

Studien zeigen, dass Langhantelkniebeugen dazu beitragen, den Anstieg der anabolen Hormone im Blut deutlich zu steigern. Die Hauptlast liegt hier natürlich auf den Beinen, sowohl im vorderen als auch im hinteren Bereich. Darüber hinaus werden Sie Deltas in Ihre Arbeit einbeziehen.

Gewöhnlich ähnliche Belastung Wird mit einer Langhantel durchgeführt, es sind jedoch auch Optionen mit Kurzhanteln oder in der Smith-Maschine möglich.

Wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, werden Sie feststellen, dass das Bankdrücken fast nie leer ist.

Wenn Sie die Hantel aus der Brust drücken, werden Ihre Hände aktiv beteiligt, eine hervorragende Belastung entsteht Brustmuskeln, auf der Rückseite, sowie auf der Presse (lesen Sie den Artikel für weitere Informationen,?). Sie können die Übung mit Kurzhanteln oder an der Smith-Maschine durchführen und eine spezielle Bank ersetzen. Das Kreuzheben gilt traditionell als eine der schwierigsten Massenübungen.

Wenn Sie Krafttraining benötigen, nehmen Sie es unbedingt in Ihr Programm auf. Unter anderem haben sie sich einfach keinen größeren Massenversammlungskomplex ausgedacht. Dabei werden alle Arme, die Brust, die Bauchmuskeln und die Beine einbezogen. Auch der Rücken, die Schultern und das Gesäß werden in die Arbeit einbezogen.

Sie können Kreuzheben auch an einer Smith-Maschine oder mit Kurzhanteln ausprobieren, dies ist jedoch eine eher schwache Alternative.

Diese drei Übungen sind die Grundlage für den Aufbau Ihres Körpers. Dies sind die Besten der Besten, aber es gibt auch andere Mehrgelenklasten.

In die Liste der würdigen schweren Aktivitäten können Sie auch Bankdrücken, Langhanteldrücken für den Bizeps im Stehen, Langhanteldrücken im Sitzen, Klimmzüge am Stufenbarren oder an der Querlatte sowie das Heben der Langhantel hinzufügen die Brust und drückt sie dann heraus. Vergessen Sie auch nicht die Liegestütze. Dabei handelt es sich, wie im vorherigen Fall, um technisch komplexe Übungen, die die Kontrolle des Trainers und eine durchdachte Herangehensweise an ihre Umsetzung erfordern.

Spezifisches Trainingsbeispiel

Lass uns nehmen konkretes Beispiel und überlegen Sie sich eine Reihe grundlegender Übungen, die Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause anwenden können. Wir trainieren im Standardmodus: 3 Mal pro Woche.

BRUST-RÜCKEN

Wärmen Sie sich vor jedem Training auf. Dann ein Aufwärmansatz, bei dem wir etwa 30-50 % des Arbeitsgewichts übernehmen.

1. Bankdrücken, liegend auf einer Schrägbank 4 × 6-12 Wiederholungen. Die Neigung der Bank sollte 30 Grad nicht überschreiten. Bei dieser Übung ist die Progression der Belastung gefragt.
2. Klimmzüge breiter Griff zur Brust 4 × 6-12
3. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank 4 × 6-12. Die Neigung der Bank beträgt nicht mehr als 30 Grad.
4. Kreuzheben 4×6-12

BEINE

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 4 × 6-12.
2. Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln 4 × 6-12.
3. Steht auf Socken und steht 4 × 12-15-20+
4. Steht auf Socken, sitzend 4 × 12-15-20+

DELTA + HÄNDE

1. Brustdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteldrücken im Sitzen 3×6-12.
2. Ziehen Sie die Stange mit mittlerem (breitem, aber nicht engem) Griff zum Kinn, 3 × 6-12.
3. Abduktion der Arme mit Hanteln zur Seite (oder Schwünge) 3 × 10-15. Hier sollten Sie nicht dem Gewicht nachjagen und die Übung für die mittleren Deltas beenden.
4. Heben Sie die Stange für den Bizeps 4 × 6-12 an.
5. Liegestütze am Stufenbarren 4 × 6-12.

Bei fast allen Übungen, für die es keine besonderen Empfehlungen gibt, ist eine Progression der Belastung erforderlich.

Natürlich ist es im Laufe der Zeit ratsam, das Trainingsprogramm zu ändern. Nach zwei bis drei Monaten können Sie eine Grundübung durch eine andere ersetzen. Sie haben die obige Liste bereits gesehen und die Ausführungstechnik wurde bereits früher in unserem Blog besprochen. Im nächsten Schritt, wenn Sie bereits Ihre ersten Bände gesammelt haben, ist es möglich, isolierende Komplexe einzuführen.

Für einen fortgeschrittenen Bodybuilder ist das Training in der Regel nach folgendem Prinzip aufgebaut: Der Unterricht findet dreimal pro Woche und einmal pro Woche statt große Gruppe Muskeln (hier ist es nur angebracht, schwere Lasten zu verwenden und die Basis zu verschrauben) und eine kleine. Es gibt sehr viele Aufstellungsprinzipien und jedes hat seine eigenen Vor- und Nachteile, es gibt Anhänger und Hasser.

Vergessen Sie niemals die richtige Ernährung (ohne sie werden Sie keine Massen wie auf der anderen Seite des Mondes sehen) und die Erholung nach dem Training.

Es macht keinen Sinn, mehr als anderthalb Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, da die Hormone nach dieser Zeit nicht mehr so aktiv ins Blut ausgeschüttet werden wie am Anfang.

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Das ist alles für heute, Freunde! Gehen Sie Risiken ein, werden Sie stärker und besser, sonst stehen Sie am Ende Ihres Lebens vor dem Nichts.

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In den meisten Fällen ist der Aufbau von Muskelmasse das wünschenswerteste Ergebnis für jeden, der zu sich kommt Fitnessstudio. Leider wirklich hervorragende Ergebnisse Einheiten erhalten. Warum? Dafür gibt es viele Gründe: Mangelernährung, unregelmäßige Besuche im Fitnessstudio, ein schlechtes Trainingsprogramm. Auf den letzten Punkt gehen wir nun genauer ein. Welche Krafttrainingsprogramme gibt es? Welche Übungen machen? Mehr dazu und mehr weiter unten.

Die Bedeutung grundlegender Übungen

Das grundlegende Massentrainingsprogramm ist vielleicht eines der effektivsten sowohl für Anfänger als auch für Profis. Viele Experten empfehlen den Beginn Ihres dorniger Weg mit Hilfe eines solchen Trainings voluminöse Muskeln aufzubauen. Warum? Tatsache ist, dass bei der Durchführung von Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, was den Masseaufbauzyklus beschleunigt. Dies liegt daran, dass Belastungen dieser Art für den Bewegungsapparat natürlicher sind und mehr Muskeln beanspruchen als isolierte Übungen. Es wäre logisch, zu dem Schluss zu kommen, dass es umso effektiver wird, je mehr Muskeln arbeiten. allgemeine Entwicklung Muskeln. Außerdem können Sie eine große Last überwältigen, da diese reduziert wird große Menge Muskeln.

Mikroperiodisierung im Training

Der Wechsel von schwerem und leichtem Training ist ein sehr wichtiges Element beim Bodybuilding. Muskeln brauchen immer etwas Zeit, um sich von der starken Belastung nach einem aktiven Training zu erholen. In der Regel brauchen sie nach dieser Erholung noch etwas Zeit zum Wachsen, was im Prinzip jeder anstrebt. Eine so lange Pause wirkt sich negativ auf das Wachstum kleiner Muskeln aus, die sich schneller erholen. Es sind Mikroperiodisierungen, die abwechselnd „schwere“ und „leichte“ Trainingswochen ermöglichen, maximale Fortschritte zu erzielen.

Lastverlauf

Dies ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des Bodybuildings fundamentales Prinzip für einen Kraftsport, der unsere Muskeln beansprucht. Nur der Belastungsverlauf ermöglicht Ihnen einen möglichst schnellen Muskelaufbau und gleichzeitig einen Kraftzuwachs. Wenn Sie die Trainingsbelastung nicht erhöhen, ist kein Volumenzuwachs der Muskeln erforderlich. Alles ist einfach. Versuchen Sie daher immer, Arbeit hinzuzufügen, um das Wachstum nicht zu stoppen. Als nächstes werden wir detaillierter beschreiben, was Krafttrainingsprogramme sind, und sie für Sportler mit durchschnittlichem Fitnessniveau angeben. Gehen!

Anstrengende Woche

Oben haben Sie erfahren, dass Mikroperiodisierung beim Bodybuilding eine nützliche Sache ist. Jetzt verraten wir Ihnen, wie eine harte Woche aussehen sollte und welche Übungen zum Aufbau von Muskelmasse Sie durchführen müssen.

Montag (Rücktag):

Klimmzüge (mit Gewichten möglich) – 4 x max. Diese Übung kann durch einen Oberzug ersetzt werden.
Kreuzheben – 4 x 8. Danach machen wir den letzten Ansatz mit einem Maximalgewicht von 2-3 Mal.
Im Sitzen den Block zur Brust stoßen – 3 x 8.
Stehstufen - 4 × 10.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, können Sie nach jeder Übung Ihren Rücken dehnen.

Dienstag (Brusttag):

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank – 4 x 8. Wenn Bankdrücken auf einer Schrägbank für Sie effektiver ist, dann folgen Sie dieser Option.
Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank – 3 x 8.
Hantelrudern / Crossover – 4 x 12.

Denken Sie daran, dass Sie bei Brustübungen mit einer Schrägbank nicht zu viel Winkel machen dürfen (mehr als 30–40°), da Deltas auf diese Weise besser funktionieren. Vergessen Sie nicht den Fortschritt. Zum Brusttraining können auch Bauchmuskelübungen gehören.

Donnerstag (Beintag):

Kniebeugen – 4 x 8-12 (wir machen die letzte bis zum Muskelversagen).
Kreuzheben / Rumänisches Kreuzheben – 4 x 5-8.
Beinpresse – 3 x 12.
Wadenheben im Stehen/Sitzen – 4 × 15.
Beugen der Beine im Sitzen / Liegen - 4 x 15.

Was die Wadenmuskulatur angeht, gibt es hier unterschiedliche Vorstellungen: Einige sagen, dass es besser ist, sie zu Beginn eines Trainings zu trainieren, andere sagen das Gegenteil. Tipp für Sie: Spüren Sie bei dieser Übung Ihren Körper, damit Ihre Muskulatur die Belastung besser bewältigen kann.

Freitag (Schultertag):

Drücken Sie im Sitzen nach oben, abwechselnd mit einer Langhantel (Armee-Bankdrücken) und Kurzhanteln – 4 x 8-10.
Heben der Stange bis zum Kinn – 4 x 8-12.
Rückwärtszucht im Simulator „Schmetterling“ – 4 × 10.

In dieses Training können wir das Studium der Presse einbeziehen.

Samstag (Handtag):

Stehende Stangenbiegung – 4 x 8.
Bankdrücken für Trizeps (schmaler Griff) – 4 x 8.
„Hämmer“ – 4 x 12-15.
Hanteln heben – 4 x 8-10.
Stangen - 4 x max.

Wenn Sie diese Übungen zum Masseaufbau durchführen, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Natürlich, wenn Sie regelmäßig am Training teilnehmen und eine Diät einhalten richtige Ernährung. Übrigens können Sie bei jedem Training Obersätze von 2-3 Übungen durchführen (es ist ratsam, die effektivsten auszuwählen) und so an Gewicht gewinnen kleine Gewichte. Durch diesen Ansatz können Ihre Muskeln „voll“ belastet werden, was ihr Volumen- und Kraftwachstum deutlich beschleunigt.

einfache Woche

Wir beschreiben weiterhin Krafttrainingsprogramme. Die vorherige Art des Trainings hat Ihre Muskelfasern „zerstört“, so dass sie im Laufe der nächsten Woche (und das ist eine einfache) „heilen“ und sich insgesamt vergrößern. Um unsere Muskeln nicht weiter zu „bombardieren“, können wir zu einfacheren körperlichen Aktivitäten übergehen, die es uns ermöglichen, in guter Form zu bleiben und die gewonnene Kraft und Ausdauer zu bewahren. Im Prinzip bleiben die Übungen gleich, es ist jedoch notwendig, die Arbeitsgewichte zu reduzieren (um 20-25 %), wodurch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöht wird. Schließlich können Sie zwei Muskelgruppen in einem Training kombinieren und sie zweimal pro Woche belasten (Montag und Freitag – Rücken und Schultern; Dienstag und Samstag – Brust und Arme; Donnerstag – Beine). Wählen Sie für jede Gruppe 2-3 Übungen aus und lassen Sie eine Grundübung übrig.

Da wir kleine Gewichte trainieren, müssen wir zwischen den Sätzen weniger Pausen einlegen (bis zu 1 Minute). Wie in einer schweren Woche können Sie Supersätze machen und die Anzahl der Sätze/Wiederholungen leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen. Schließlich ist es besser, die Presse an den Tagen der Arme und Beine zu schwingen.

Workouts für Fortgeschrittene

Auf die Übungen selbst gehen wir hier nicht näher ein, da Sportler mit einem überdurchschnittlichen Leistungsniveau vielleicht selbst wissen, was zu tun ist. Jetzt werden wir darüber reden Kritische Aspekte Training für Sportler mit gutem körperliches Training, was für Anfänger interessant sein wird. Genauer gesagt werden wir über folgende Dinge sprechen: Ultra-Intensitätstraining, Training mit variabler Intensität, Isolation und Split-Moves.

Super intensives Training

Die Ursache für ein Trainingsplateau liegt darin, dass sich der Muskel an eine bestimmte Belastung gewöhnt. Bei Massentrainingsprogrammen, die viele Grundübungen beinhalten, können Sie nicht mit hoher Intensität trainieren, was dazu führt, dass sich Ihre Muskeln an die körperliche Aktivität anpassen. Diese Funktion macht das Training zu einer normalen Arbeit, die keine Muskelhypertrophie verursacht. Deshalb ist eine zusätzliche Belastung dringend erforderlich, damit die Muskulatur zum Wachstum angeregt wird. Durch hochintensives Training können Sie Ihre Muskeln „schockieren“ und sie dazu anregen, an Größe zuzunehmen. Die Grundprinzipien dieser Art von Training:

Es ist notwendig, 1-2 lokale (d. h. für eine Muskelgruppe) hochintensive Übungen durchzuführen.
Es ist ratsam, solche Übungen bei 1 von 3-4 Trainingseinheiten durchzuführen. Andernfalls kommt es erneut zu einer Abhängigkeit der Muskeln.
In regelmäßigen Abständen müssen Sie hochintensive Übungen wechseln.

Das sind die „Kuchen“. Glauben Sie mir, es funktioniert sehr effektiv.

Isolations- und Split-Training

In Ihrem Training müssen Sie 40–50 % isolierende Übungen verwenden, die dazu beitragen, einen schwächelnden Muskel (oder eine Muskelgruppe) zu „ziehen“ und gleichzeitig seine Kraft und Ausdauer zu steigern.

Bei Split-Workouts (Split-Workouts, mit denen Sie 1-2 Muskelgruppen pro Tag belasten können) ist für Anfänger ein 3-Tage-Split und für Profis ein 5-Tage-Split die optimale Menge. Dieser Ansatz ermöglicht es, die eine oder andere Muskelgruppe so weit wie möglich zu trainieren und dabei das bisherige Belastungsniveau beizubehalten. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen das Split-Training, Ihren Muskeln mehr Zeit zum Ausruhen und zur vollständigen Erholung zu geben, was nicht weniger ist wichtiges Element für erfahrene Bodybuilder als effektives Programm Trainingseinheiten. Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt gerade im Ruhezustand, daher sollte diese Komponente nicht übersehen werden.

Variable Intensität

Der letzte Trick ist schließlich das Training mit variabler Intensität. Seine ganze Essenz besteht darin, auf drei Ebenen zu trainieren: schwer, mittel und leicht. Natürlich hängt alles von der Intensität des Trainings ab, einschließlich der Anzahl der Ansätze, Sätze, Ruhezeiten usw. Für maximale Effizienz ist es notwendig, diese Typen abzuwechseln.

Muskelaufbau zu Hause

Das Aufpumpen zu Hause ist ohne Simulatoren sehr problematisch. Natürlich baut man mit Liegestützen allein keine Muskelmasse auf, daher muss man sich die Mindesttrainingsausrüstung für eine Sportart wie Bodybuilding anschaffen. Krafttrainingsprogramme sind im Allgemeinen die gleichen, mit nur geringfügigen Abweichungen. Einen davon stellen wir Ihnen vor.

Volle Kniebeugen mit jedem Gewicht – 3 x 20.
Liegestütze vom Boden – 4 x 15 Mal.
Verdrehen - 3 x 20.
Liegestütze vom Boden mit schmaler Handflächenposition – 3 x 15.
Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne mit Gewichten – 3 x 15 auf jedem Bein.
30 Sekunden lang auf den Ellenbogen (Planke) festhalten.
Liegestütze an den Händen in L-Pose – 3 x max.

Das reicht aus, aber wir wiederholen, dass es nicht funktionieren wird, zu Hause hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie über ein Fitnessstudio (Garage) mit grundlegenden Simulatoren (Langhantel, Kurzhanteln) verfügen, wird natürlich alles einfacher, da Sie sich nur mit der „Basis“ aufpumpen können.

Geprägter Körper in gutem Zustand moderne Mode Die Arbeit an Sportuniformen ist für beide Geschlechter die wichtigste Aufgabe. Für ein Mädchen ist es jedoch viel schwieriger, Muskeln aufzubauen, insbesondere wenn sie vorher keine starken Muskeln hatte. physische Aktivität und keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Wie erstellt man selbstständig einen Trainingsplan für einen Anfänger und was macht man mit dem Menü?

Wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut

Allgemeine Grundsätze Arbeitsaufwand und Auswahl der Grundübungen sind für alle gleich. Allerdings der Unterschied hormoneller Hintergrund führt dazu, dass ein Mädchen auch beim Bodybuilding gezwungen ist, einen erhöhten Anteil an Proteinen in ihr Programm aufzunehmen. Wie kann man als Anfänger Muskelmasse aufbauen, ohne einen Trainer um Hilfe zu bitten? Nachdenken über:

Ernährung;
Grundausbildungsplan.

Das sind 2 Wale schöner Körper deren Bedeutung unbestreitbar ist. Gleichzeitig müssen Sie verstehen, dass auch bei einer Erhöhung der täglich aufgenommenen Proteinmenge, die beim Aufbau von Muskelmasse zwingend erforderlich ist, die Ernährung ausgewogen bleiben muss. Reine Proteindiäten sind inakzeptabel – sie eignen sich nur zum Sporttrocknen vor Wettkämpfen, nicht jedoch für einen langen Pumpvorgang. Lassen Sie sich von folgenden Regeln leiten:

Berechnen Sie im Rechner den Grundstoffwechsel und das Verhältnis von BJU. Danach müssen Sie den Anteil der täglichen Kalorien um 10 % erhöhen.
Protein muss bei jeder Mahlzeit vorhanden sein und vor dem Training für Masse muss es mit Kohlenhydraten (Getreide) kombiniert werden.
Seien Sie nicht zu hungrig.

Das Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse wird unter Berücksichtigung der Bereitschaft des Körpers und der menschlichen Konstitution zusammengestellt. Wenn der letzte Moment ignoriert wird, können Sie keine Wirkung erzielen, selbst wenn Sie von morgens bis abends trainieren. Sie können den Muskelaufbau auch dort bemerken, wo er nicht benötigt wird. Profis empfehlen, folgende Punkte nicht aus den Augen zu verlieren:

Ektomorphe (der schlanke Typ mit einem schnellen Stoffwechsel) müssen sich auf Grundübungen stützen, um Muskelmasse aufzubauen, denn das ist der Fall dieser Prozess geht wegen des asthenischen Körperbaus nur schwer. Es ist besser, die Simulatoren nicht zu berühren, sondern mit der Arbeit mit Hanteln aufzuhören. Die Hauptbereiche sind Brust, Hüfte, Rücken.
Endomorphe (breiter Typ mit langsamem Stoffwechsel) müssen basisch kombinieren Kraftübungen mit Cardio, sonst Körperfett wird mit den Muskeln wachsen.
Für Mesomorphe ist es am einfachsten - sie erhalten aufgrund der breiten Knochen und des minimalen Körperfettanteils bei Bedarf schnell die gewünschte Erleichterung. Ihr grundlegender Trainingsplan ist fast derselbe wie der von Endomorphen, mit Ausnahme von Cardio und Essensauswahl.
Absolut jeder Typ muss verstehen, dass der Massenaufbau nicht sofort erfolgt: Selbst bei einer fünftägigen Kur dauert es 4 bis 6 Monate, bis das Ergebnis sichtbar wird.

Grundlegende Grundübungen für alle Muskelgruppen

Diese Methode zur Gewichtszunahme ist für jeden Menschen geeignet, unabhängig von Geschlecht und Konstitution, und die meisten Übungen lassen sich problemlos auch zu Hause durchführen. Als zusätzliches Gewicht (ohne das eine Gewichtszunahme nicht möglich ist) können Mädchen (im Anfangsstadium) Hanteln verwenden. Männer brauchen eine Langhantel. Bei einigen Übungen ist eine Reckstange erforderlich, die zu Hause durchgeführt werden kann. Simulatoren werden selten für grundlegende Aufgaben zur Gewichtszunahme verwendet, insbesondere bei Ektomorphen. Beeilen Sie sich also nicht ins Fitnessstudio, sondern bereiten Sie sich zunächst zu Hause vor.

Kniebeugen

Die effektivste Grundübung zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abbau von Körperfett – das Ergebnis hängt von der Ausführungstechnik ab. Kniebeugen werden in absolut alle Trainingseinheiten eingeführt, sind aber aufgrund ihrer scheinbaren Einfachheit für Anfänger nicht fehlerfrei. Grundregeln:

der untere Rücken sollte eine natürliche Durchbiegung haben;
Absätze werden am Boden „geklebt“;
die Schultern sind gestreckt und die Schulterblätter neigen dazu, nach unten zu sinken;
Knie streng über dem Fuß;
Die Presse muss in Atem gehalten werden.

Um Muskelmasse aufzubauen, werden Kniebeugen mit einer Langhantel ausgeführt. Das Gewicht wird individuell gewählt, das Ziel sind 150 % des eigenen Gewichts. Planen richtige Übung sieht so aus:

Füße – schulterbreit auseinander, Socken – ein paar Grad nach außen.
Atmen Sie aus, gehen Sie in die Hocke, neigen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten, um Ihre Wirbelsäule vom Gewicht zu isolieren.
Im Moment der Parallelität der Hüfte zum Boden Gesäßmuskeln Sie müssen den Körper wieder nach oben drücken, und zwar sehr sanft.
Die Ausatmung erfolgt im letzten Drittel des Aufstiegs.

Kreuzheben

Der Squat Tilt, bei dem die Hantel in den Händen liegt, ist eine gute Grundübung zum Aufbau von Muskelmasse. Zwei Gruppen sind am stärksten beteiligt. arbeiten breite Muskeln Rücken, Gesäß, Gleichrichter der Wirbelsäule. In geringerem Maße werden Quadrizeps und Hüfte verwendet. Beachten Sie unbedingt die Grundregeln für die Durchführung der Übung, da Fehler provozieren können ernsthafte Probleme Wirbelsäule, einschließlich eingeklemmter Nerven und Blutgefäße. Bei bestehenden Pathologien dieser Zone ist die Traktion verboten. Übungstechnik für Muskelmasse:

Der Abstand zwischen den Füßen beträgt 20-25 cm, die Socken stehen leicht nach außen. Beuge deine Knie und gehe in die Hocke. Der Rücken ist gerade.
Schnappen Sie sich die Hantel vor sich. Der Grundgriff ist schmal, zwischen den Knien.
Beginnen Sie beim Einatmen aufzustehen und heben Sie die Hantel an. Der Körper darf nicht vorwärts gehen.
Atmen Sie aus und führen Sie einen sanften Rückwärtssinken durch.

Bankdrücken

Eine ideale Möglichkeit, den Oberkörper aufzupumpen: Brust, Schultern, teilweise die Bauchmuskeln trainieren. Sie müssen die Übung auf einer Bank durchführen, die zu Hause durch nichts zu ersetzen ist. Wenn Sie die gleichen Aktionen auf dem Boden ausführen, werden die Ellbogen am unteren Punkt ungewollt betont, was den Unterricht weniger effektiv macht. Die Griffweite (Armstreckung) richtet sich nach dem gewünschten Ergebnis:

schmal – konzentriert sich auf die Brust- und Trizepsmuskulatur;
breit – stärker beanspruchte Schultern und Rücken.

Die Übungstechnik ist wie folgt:

Leg dich auf deinen Rücken. Die Langhantel bzw. Kurzhanteln werden mit ausgestreckten Armen vor der Brust nach oben gehalten.
Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust.
Verzögerung. Die Grundoption beträgt 3-4 Sekunden.
Im gleichen Tempo wird der Lagerbestand abgebaut.

Liegestütze am Stufenbarren

Liegestütze sind aus Grundübungen zum Muskelaufbau nicht mehr wegzudenken. Wenn keine zusätzliche Ausrüstung vorhanden ist, können sie sogar vom Boden aus ausgeführt werden – eine klassische Option aus dem Sportunterricht in der Schule. Komplizierte Übung - am Stufenbarren, mit starkem Eigengewichtsdruck, da der Körper vom Boden gerissen wird und auf die Hände drückt. Die Hauptbelastung liegt auf der Trizeps- und Brustmuskulatur, aber auch der Bizeps kann beteiligt sein. Übungstechnik für Massenzuwachs:

Konzentrieren Sie sich auf die Hände und machen Sie sie an den Ellbogen weicher. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne.
Senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Arme beugen. Die Schultern gehen zurück.
Wenn sich die Bürste auf Achselhöhe befindet, verweilen Sie 2 Sekunden lang.
Beginnen Sie mit einem langsamen Aufstieg, schalten Sie die Ellbogen am oberen Punkt nicht aus.

Klimmzüge

Nicht die einfachste Übung, aber wenn Sie Muskelmasse im Oberkörper aufbauen möchten, sind Klimmzüge unverzichtbar. Zur Durchführung der Übung benötigen Sie eine Reckstange. Bei guter Technik kommen freie Gewichte hinzu: Gewichte an den Beinen oder am Rücken. Grundregeln der Übung:

Das klassische System für Anfänger besteht darin, täglich 5 Sätze zu machen, beginnend mit einem 4-4-3-2-1-Muster und dann 7-6-5-5-4. Die Zahlen geben die Anzahl der Wiederholungen des Ansatzes an.
Die Griffweite variiert wie bei Liegestützen.
Der Körper muss während des Hebens und Senkens bewegungslos sein.

Armeepresse

Praktisch für Heimaufführungen, da keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Die Übung kann auf dem Boden durchgeführt werden, solange sich der Körper in einer aufrechten Position befindet. Ideal zum Aufbau von Masse im oberen Bereich und zur Entwicklung der Schultern. Die Übungstechnik ist wie folgt:

Gehen Sie auf Ihr Gesäß. Der Griff der Stange ist breiter als die Schultern. Die Handflächen schauen nach vorne, die Ellbogen zur Seite.
Strecken Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und fixieren Sie Ihren Rücken in einer geraden Position.
Drücken Sie die Langhantel oder Kurzhanteln langsam nach oben, sodass Ihre Ellbogen weich bleiben.
Führen Sie das freie Gewicht langsam zurück, ohne die Muskeln zu entspannen.

Grüße an die Leser des sportivs-Blogs rund um Gesundheit und Sport. Ich bin wieder bei dir, Alexander Bely. Heute werden wir ein Thema wie eine Reihe von Übungen zum Aufbau von Muskelmasse ansprechen. Kürzlich habe ich einen Freund aus Kindertagen getroffen, der sich mit Bodybuilding beschäftigt, er hat mir Tipps gegeben und ein paar interessante Tricks erzählt, wie man Muskelmasse aufbauen kann. Als ich nach Hause kam, beschloss ich, es in einen Artikel zu packen. Wir reden darüber die besten Übungen Das wird Ihnen helfen, gute Ergebnisse zu erzielen.

Seit der Antike ist es allgemein anerkannt, dass ein Mann stark und stark sein sollte. Ein markantes Beispiel sind die russischen Helden, die Stärke und Mut verkörperten. Um groß und stark zu werden, müssen Sie etwas tun Sportübung, Die beste Option sind einfach.
Schauen wir uns alle Funktionen der Grundübungen an.

Grundübungen

Zu Hause können Sie gute Ergebnisse erzielen. Wenn Sie jedoch ins Fitnessstudio gehen und mit Gewichten trainieren, können Sie maximale Ergebnisse erzielen. Keine Arbeit Liebe Freunde ohne einen genau definierten Plan nicht zu erreichen.

Um das Muskelvolumen zu erhöhen, müssen Sie also eine bestimmte Reihe von Trainingseinheiten durchführen.

Grundregeln für Wachstum

Nun betrachten wir die wichtigsten Nuancen, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

1. Training. Es ist wichtig, das für Sie am besten geeignete Übungsset auszuwählen. Für einige ist dieses Trainingsprogramm gut, für andere, aber achten Sie darauf, dass jeder Komplex individuell zusammengestellt wird.

2. Ernährung. Während irgendwelcher Menschliche Aktivität Energie und Kraft werden verschwendet. Um diese auszugleichen, benötigen Sie eine bestimmte Anzahl an Kalorien. An dem Tag müssen Sie essen, um Verluste auszugleichen. Wenn Sie Fortschritte machen möchten, benötigen Sie neben den Erholungsressourcen auch eine bestimmte Menge zusätzlicher Nahrung, die als verwendet wird Baumaterial.

Um normal zu wachsen, empfehle ich mindestens 1,5 Gramm Protein pro 1 kg Gewicht, das heißt, wenn man 80 kg wiegt, muss man 120 Gramm Protein pro Tag essen. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht nur auf Protein, ein wichtiger Faktor ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Die optimale Menge liegt bei 2500-3000 kcal.

Vergessen Sie auch die Fette nicht. Viele Leute denken, dass Fette dick machen, das stimmt bis zu einem gewissen Grad, aber wenn man alle Faktoren richtig berücksichtigt, können sie deine Freunde sein. Es gibt gesunde Fette – gesättigte. Sie kommen in tierischen Produkten wie Fisch, Rindfleisch, Ölen und Nüssen vor. Idealerweise müssen Sie die tägliche Ernährung aus B/F/U (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) berechnen.

3. Erholung. Muskeln wachsen im Schlaf. Um gute Ergebnisse zu erzielen, schlafen Sie 8–10 Stunden am Tag. Vermeiden Sie Übertraining, gehen Sie nicht müde zum Training, dies wirkt sich negativ auf die Intensität und auch auf Ihre Gesundheit aus.

4. Sportergänzungsmittel. Sicherlich weiß jeder, dass ein Eliteauto wie ein Ferrari oder ein Lamborgini eine unglaublich starke Leistung hat. Denken wir nun darüber nach, was er braucht, um diese Kraft und Stärke aufrechtzuerhalten – Treibstoff, richtig. Wenn solche Autos mit 92- oder 95-Benzin gefüllt sind, können sie einfach nicht normal fahren, und beim menschlichen Körper ist es notwendig, den Körper zusätzlich zu „ernähren“, damit er stark und leistungsstark ist.

Protein – auch Protein genannt – liefert Ihnen die Bausteine für den Muskelaufbau. - Die Substanzen, aus denen Proteine bestehen. Gainer ist ein komplexes Nahrungsmittel mit einem High Nährwert, perfekt für den Massenzuwachs. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten der Sporternährung, wir haben jedoch die notwendigsten berücksichtigt.

Um Qualität zu erwerben Sportergänzungsmittel und sichtbare Ergebnisse erzielen kurzfristig Ich empfehle einen Besuch Online-Shop Activizm.

Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln während des Trainings nicht wachsen, sondern im Gegenteil zerstört werden. Wachstum findet im Ruhezustand statt, wenn sich Muskelfasern in Gegenwart von Baumaterial wieder vereinigen und neue bilden. Denken Sie daran, dass Training nur 30 % des Erfolgs ausmacht, die anderen 70 % sind Nahrung.

Schauen wir uns nun die Vorteile von Bewegung an.

Du fühlst dich gut an.
Ihre Stimmung verbessert sich.
Du wirst glücklich mit deinem Spiegelbild.
Sie setzen sich neue Ziele und machen Fortschritte.
Wie die Menschen um dich herum.

Nachdem wir über die Profis gesprochen haben, gehen wir zum nächsten, wichtigen Abschnitt über – einer Reihe von Übungen.

Übungen zum Muskelaufbau

Die wichtigsten Übungen, die zum aktiven Wachstum beitragen, sind die Grundübungen. Jetzt werde ich Ihnen sagen, warum. Basic – das sind Übungen, bei denen zwei oder mehr Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen werden.

Die Grundübungen sind:

1. . Dies ist der Vater aller Übungen. Es gibt sogar Wettbewerbe in dieser Disziplin, da es sich um die Hauptdisziplin handelt. Die Brustmuskulatur entwickelt sich, aber auch Deltamuskeln und Trizeps sind bei der Arbeit beteiligt.

2. Kreuzheben. Eine Übung für den Rücken, bei der auch die Beine, die Bauchmuskulatur und alle Arme beansprucht werden.

3. Kniebeugen. Haben große Hände Ich muss mich setzen. Klingt seltsam, ist aber wahr. Bei Kniebeugen werden 70 % Ihres Körpers gepumpt.

4. Heben Sie die Stange von der Brust ab. Die Hauptlast geht auf die Armmuskulatur, die Deltamuskeln.

5. . Der Rücken entwickelt sich, die Arme pumpen.

6. Anheben des Bizeps. Hände rollen.

Die Basis ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse. Für Anfänger empfehle ich, mit Isolationsübungen wie Blöcken, Hantelübungen zu beginnen. Bei Teenagern tragen Grundübungen mit geringem Gewicht zum aktiven Wachstum nicht nur der Muskelmasse, sondern auch der Körpergröße bei. Für Mädchen im Fitnessstudio können Sie die Basis ausführen, Sie müssen nur das entsprechende Gewicht nehmen. Mit der richtigen Umsetzung aller Nuancen und meiner Beratung können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.