التغذية السليمة لزيادة الوزن للرجال. كيف يمكن للرجل أن يكتسب الوزن المفقود من خلال التغذية

يتمتع العديد من الرجال ببنية أجسام نحيفة، مما يسبب لهم الكثير من الانزعاج. غالبًا ما يؤدي نقص الوزن إلى الاكتئاب وعدم رضا الرجل عن جسده. اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال سيساعد في تصحيح الوضع. وينصح بالبدء في التخلص من مشاكل نقص الوزن بنظام غذائي خاص، يمكن اتباعه من وقت لآخر أو بشكل دائم، وفقاً للخصائص العضوية للرجل.

الشرط الرئيسي لاكتساب كتلة العضلات هو استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية. يحتاج الجسم عادة إلى حوالي 2500-3000 سعرة حرارية، ولكن لزيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15 أو 20% حسب الوزن الأولي والهدف النهائي.

كيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح

• يجب عليك استخدام التغذية الغذائية المتخصصة المخصصة للرجال، لأن جسم الجنس الأقوى قادر على امتصاص وتحويل المزيد من السعرات الحرارية إلى طاقة بشكل ملحوظ، لذا فإن الأنظمة الغذائية المقبولة عمومًا ليست مناسبة هنا؛
• لتحقيق الكتلة العضلية المطلوبة، عليك تناول حصص متوازنة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، وعليك تناول حوالي 5-7 مرات في اليوم. تناول الدهون بكميات قليلة. التزم بنسبة البروتينات - 30-40٪، الدهون - 10-15٪، الكربوهيدرات - 45-50٪؛

المبادئ الأساسية للتغذية للوزن

فقط من خلال التدابير الشاملة يمكن جمع ما يلزم بشكل صحيح كتلة العضلات. النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال هو نظام تغذية مصمم خصيصًا يساعد في الحفاظ على الجسم بالشكل المطلوب. لتجنب المضاعفات المحتملةينصح بإجراء الفحص اللازم من قبل طبيب مختص للكشف عن عوامل النحافة.

عندما تبدأ التغييرات في جسم الرجل بالحدوث، المرتبطة بفقدان الوزن بشكل غير معقول، ينبغي للمرء أن يتعامل مع هذه المشكلة على محمل الجد، وتجنب الأخطاء المحتملة. قد يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة للرجال. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن مجرد البدء في تناول المزيد من الطعام يكفي. مع هذا النهج، من المرجح أن تتطور مشاكل في الجهاز الهضمي، واضطرابات الجهاز الهضمي، ولكن لن تحقق زيادة في كتلة العضلات. لزيادة الوزن بشكل صحيح، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية، وليس كمية الطعام الذي تتناوله. ستساعدك الزيادة التدريجية في تناول السعرات الحرارية اليومية بما لا يقل عن 200 سعرة حرارية على اكتساب الكيلوجرامات المفقودة، وسيتقبل الجسم الامتصاص الجزئي للطعام بشكل أكثر هدوءًا.

نسبة المستخدمة/F/U في النظام الغذائي لزيادة الوزن

لبناء العضلات بشكل صحيح، يحتاج الرجل في المتوسط ​​إلى استهلاك حوالي 2800-3600 سعرة حرارية يوميًا. ومن الخطأ أن تقتصر على مجموعة معينة من الأطعمة مثلا البروتين أو الأطعمة الدهنية فقط. يجب أن تأتي السعرات الحرارية من مجموعة متنوعة من المصادر. عند وضع نظام غذائي، يوصى بالمحافظة على نسب معينة من تناوله العناصر الغذائية. يتم أخذ الخطة الغذائية المثالية بعين الاعتبار إذا كان النظام الغذائي اليومي للرجل يتكون من نصف الأطعمة الكربوهيدراتية، والنصف الآخر يتكون من الدهون، والباقي من الأطعمة البروتينية. الالتزام بهذه النسب يمنع حدوث السمنة.

وينبغي الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والمعكرونة والبطاطس والخبز والعسل والأرز والموز. البروتينات في كميات ضخمةموجود في منتجات الألبان والبيض ولحوم البقر الخالية من الدهون والمكسرات والأسماك واللحوم البيضاء للدجاج.

الأسباب الشائعة لنقص الوزن

لاختيار النظام الغذائي المناسب، عليك أن تكون لديك فكرة عن الأسباب التي تفسر الجسم النحيل. عند الرجال، يمكن أن يكون سبب النحافة نوع الجسم، أو تشوهات فسيولوجية محددة، أو وجود أنواع مختلفة من الإدمان الضار، أو بعض العمليات المرضية. إذا كان سبب النحافة هو أي مرض، فعليك البدء في القضاء عليه بالأدوية. وبعد العلاج يعود الوزن إلى طبيعته من تلقاء نفسه. هناك أيضًا أمراض يُمنع فيها زيادة الوزن. لذلك ينصح بزيارة الطبيب المختص للتعرف على السبب المحدد للنحافة.

1. إذا كان لدى الرجل تسارع مرضي لعملية التمثيل الغذائي، فإن هذا العامل سوف يظهر على الفور على أنه نحافة. يجب حل المشكلة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي للمواد.
2. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الأشخاص الصغار وذوي العظام الرفيعة بزيادة النحافة، مما يخلق تأثيرًا بصريًا على النحافة والنحافة. ومن خلال اتباع نظام غذائي خاص، يمكنك تحقيق الكتلة العضلية المطلوبة.
3. أسباب كثيرة للنحافة تكمن في الاستعداد الوراثي لدى الرجل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الإفراط في شرب الكحول والتدخين يساهم في النحافة. ولذلك فإن الإقلاع عن مثل هذه الإدمانات سيساعدك على الوصول إلى الوزن المطلوب بسهولة.

عند اتخاذ خطوات اكتساب الكتلة العضلية، يوصى أولاً باستشارة أخصائي التغذية.

يجب على الرجال الذين يرغبون في الحصول على جسم أكثر نحتًا أن يبدأوا يومهم بالسوائل - يمكن أن يكون الماء أو الكومبوت أو العصير الطازج وما إلى ذلك. فقط بعد نصف ساعة يمكنك بدء وجبة الإفطار. الرياضة بعد الإفطار غير مقبولة، وبشكل عام لا يمكنك ممارسة الرياضة بعد الأكل. يوصى بتضمين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات في النظام الغذائي، لكن لا ينصح بغسلها.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على المعكرونة والحبوب مع الحليب ومنتجات الدقيق والبازلاء والفاصوليا والعصائر. من أجل الهضم الطبيعي والتمثيل الغذائي للمواد، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات. نظرًا لأنها لا يتم إنتاجها بواسطة هياكل داخل العضوية، فيجب توفير تناولها مع الطعام. تعتبر الخضروات والأعشاب والتوت والفواكه غنية بالفيتامينات بشكل خاص، ما عليك سوى تناولها طازجة. يجب أن يكون المدخول اليومي من الخضار الطازجة حوالي 500 جرام. التفاح والجزر والحمضيات والتوت والفواكه المجففة وما إلى ذلك مفيدة بشكل خاص.

البروتين، وهو في الواقع مادة بناء للخلايا العضلية، مهم جدًا أيضًا للجسم الذكري. وإذا كان الرجل يتدرب يوميا، فهو يحتاج ببساطة إلى البروتينات. هناك قاعدة - كلما زادت كتلة العضلات، كلما زادت حاجة الجسم إلى البروتين. إذا لم يتم إمداد البروتين بالغذاء فإن الجسم يسحب نقصه من العضلات مما يؤثر سلباً على العضلات. مصادر مثاليةالبروتين عبارة عن منتجات نباتية وحيوانية. العدس والبازلاء وفول الصويا غنية بالبروتين النباتي، والجبن واللحوم والحليب ومشتقاتها غنية بالبروتين الحيواني. من الناحية المثالية، نسبة البروتين النباتي والحيواني في القاعدة اليوميةينبغي أن يكون 1:1.

القادة في محتوى البروتين هم البيض ولحم البقر قليل الدهن وفول الصويا والأسماك ولحوم الدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم وما إلى ذلك. يوصى بإدراج هذه المنتجات في القائمة كل يوم.

هناك طريقتان لزيادة الوزن - تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو تناول الطعام مع اتباع مبادئ نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الدقيقة والمواد المغذية اللازمة للحصول على الطاقة اللازمة و ارتفاع طبيعيالعضلات. لكي لا يكون لديك "بطن" غير جذاب، فأنت بحاجة إلى مزيد من النشاط والحركة. تمرن في نادي رياضي، فإن السعرات الحرارية المستهلكة ستذهب إلى جسم جميل ومنحوت.

وأولئك الذين يعانون من نقص الوزن لا يريدون تحمل هذا الوضع ويبحثون عن طرق ليس فقط لزيادة الوزن، ولكن أيضًا لبناء كتلة العضلات. يمكن أن يساعد في ذلك اتباع نظام غذائي خاص مع التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

دور البروتينات والكربوهيدرات والدهون في بناء وزن الجسم

تناول وجبة الإفطار مع الحنطة السوداء والأرز أو دقيق الشوفانفي الحليب مع الزبدة المضافة. تناول شطيرة بالزبدة والجبن والسلمون، واشرب الشاي مع العسل.
بعد ساعتين، الإفطار الثاني، والذي يتكون من موسلي مغطى بالزبادي الحلو كامل الدسم مع إضافة الفواكه الطبيعية أو الفواكه المجففة.
جزء الغداء حساء الخضارعلى مرق اللحم البقري والمعكرونة مع شرحات أو شرائح وسلطة خضار طازجة متبلة بالكريمة الحامضة والمايونيز وكوب من الكومبوت أو العصير.
تتكون وجبة ما بعد الظهر من سلطة فواكه مغطاة بالكريمة وكوب من الحليب مع بسكويت أو كعكة.
لتناول العشاء، قم بطهي أي حبوب كطبق جانبي وقم بشوي الدواجن أو الأسماك أو سلق بضع بيضات أو تحضير عجة. للتحلية - كعكة أو معجنات، شاي بالعسل.
قبل الذهاب إلى السرير، كوب من الكفير والجبن.