التدريبات الأساسية لاكتساب كتلة العضلات. برنامج تدريب كتلة العضلات

نظرة عامة مفصلةأفضل تمارين بناء كتلة العضلاتوتأثيراتها على مجموعات العضلات المختلفة. لماذا نضيع الوقت في صالة الألعاب الرياضية؟ أنت تقوم بتغييرات حقيقية!

أي برنامج تدريبيتكون من العديد من التدريبات والأساليب. إذا لم يتم تعيينها عند وضع خطة تدريب غرض محددولا يتم استخدام أساليب التدريب المتقدمة ، فإن كل الجهود ستذهب سدى. للحصول على أسرع مجموعة ممكنة من كتلة العضلات وتنمية القوة ، تحتاج إلى اختيار أفضل التمارين فقط.

التمارين التي تمت مناقشتها في هذا المقال هي الأفضل على الإطلاق. قد تلاحظ أنهم يقعون في ثلاث فئات:

1. تمارين الحديد
2. تمارين الدمبل
3. تمارين وزن الجسم

عندما نفتح موقع DailyFit الإلكتروني ، نرى أن الغالبية العظمى من برامج التدريب "للكتلة" تتضمن استخدام الأثقال والأثقال. لكل مجموعة عضلية ، يجب القيام بتمارين الحديد والدمبل أولاً. بعدهم ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات على أجهزة المحاكاة والكتل. على الرغم من فائدة بعض التمارين على أجهزة المحاكاة والكتل ، إلا أن معظمها أقل فعالية من نظيراتها ذات الأوزان الحرة.

تمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل أفضل من الضغط على مقاعد البدلاء في آلة سميث. القرفصاء العميقة أكثر فاعلية من مكابس الساق. وتتفوق عمليات السحب على العارضة في الأداء على قوة دفع الكتلة العلوية نحو الصدر.

أدناه نلقي نظرة على أفضل سبع تمارين. إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فيجب أن تجد هذه التمارين بالتأكيد مكانًا في برنامجك التدريبي.

أفضل 7 تمارين لاكتساب الكتلة

القرفصاء. القرفصاء هي التمرين الرئيسي لاكتساب الكتلة وتطوير القوة. من المستحيل تخيل برنامج تدريبي فعال بدونه القرفصاء العميقة. لأداء هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى قضيب حديد ورفوف (أو رف كهربائي). لا تحمل القرفصاء عضلات الساقين فحسب ، بل تؤثر أيضًا الجزء العلويجسم. مثل الهرمونات قنبلة ذرية، تمزق القرفصاء كل شيء ألياف عضليةفي الجسم مما يؤدي إلى نموها وتقويتها يتكرر بعد التكرار.

الرفعة المميتة. ثاني أكثر التمارين فعالية بعد القرفصاء هو الرفعة المميتة (بحد أدنى من الهامش) ، والتي تسمح لك ببناء أرطال من العضلات وتطوير القوة الهابطة. يتم تنفيذ الرفعة المميتة ، مثل القرفصاء ، باستخدام الحديد.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. غالبًا ما يشار إلى الانخفاضات باسم "قرفصاء الجزء العلوي من الجسم". في تمرين الضغط ، تعمل عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف. هذا للجزء العلوي من الجسم. يتم تنفيذ عمليات الدفع على قضبان متوازية.

شكا من سحب. في عمليات السحب ، حتى أقوى الرياضيين وأكثرهم تضخمًا لا يمكنهم الأداء عدد كبير منالتكرار. تمارين السحب هي أيضًا تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين. يوصى بتضمين عمليات السحب في برنامج التدريب بدلاً من تلك الصغيرة. تمارين فعالة، مثل سحب الكتلة العلوية إلى الصدر.

اضغط على مقعد. تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي للجزء العلوي من الجسم. هناك عدد من الاختلافات الفعالة للغاية في هذا التمرين ، بما في ذلك تمرين الضغط على البدلاء المسطح بالثقل أو الدمبل والضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الحديد أو الدمبل بميل إيجابي.

مطبعة الجيش. كما هو الحال مع الصحافة مقاعد البدلاء ، هناك العديد من الخيارات الرائعة لأداء الصحافة العسكرية. يتضمن ذلك تقريبًا جميع تعديلات تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو الجلوس باستخدام قضيب / دمبل. أيضا ، لا تنسى الصحافة مقاعد البدلاء أرنولد وضغط مقاعد البدلاء. الاختلاف الشائع الآخر للضغط العلوي هو الدفع من الصدر.

شعبية. تمارين Deadlifts (كل من الحديد والدمبل) هي تمارين رائعة في الجزء العلوي من الظهر. أحد أفضل خيارات السحب هو صف t-bar القديم الجيد. على الرغم من حقيقة أن التمارين على أجهزة المحاكاة والكتل تعتبر غير فعالة ، فإن جر الكتلة الأفقية التي تجلس جيدًا يحمِّل عضلات الظهر.

أفضل تمارين لمجموعات العضلات الفردية

الآن بعد أن التقينا أكثر وسيلة فعالةبناء العضلات ، دعنا نلقي نظرة على التمارين التي تحتاجها لأداء مجموعة عضلية معينة. ستشمل قائمتنا بعض ممثلي "أفضل سبع تمارين".

أكثر 5 تمارين فعالية لتنمية عضلات الصدر

1. . "الأب" لجميع تمارين بناء الجزء العلوي من الجسم. أصبحت آلة ضغط مقاعد البدلاء شائعة جدًا لدرجة أن جميع الرياضيين تقريبًا خصصوا يومًا منفصلاً لها - عادةً يوم الاثنين.
2. . اختيار العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين.
3. . تمرينات الضغط - "قرفصاء الجزء العلوي من الجسم" - هي إضافة رائعة لضغط البنش أو انحدب الصحافة.
4. . يتيح لك هذا الإصدار من تمرين ضغط البنش تنويع تدريب عضلات الصدر.
5. . بديل رائع لمضخة مقاعد البدلاء المائلة.

غير مدرج في هذه القائمةنظرًا لحقيقة أن هذا التمرين له نطاق حركة قصير جدًا ، بينما معظميتم تحويل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

أكثر 5 تمارين فعالية لتنمية عضلات الظهر

1. . لا يمكن لأي تمرين أن يضاهي الرفعة المميتة في بناء ظهر قوي حقًا. يوفر حمل قضيب ثقيل في العمود الخلفي عبئًا كبيرًا على الظهر العريض.
2. . تمرين أكثر فاعلية من سحب الكتلة العلوية إلى الصدر. إذا كان بإمكانك القيام بتكرار واحد ، فحاول القيام بالثانية. بعد الانتهاء من التكرار مرتين ، حاول القيام بثلاث مرات! إذا كان حتى أحد الممثلين صعبًا عليك ، فانتقل إلى السحب مع وضع ساقيك على الأرض (أو على مقعد).
3. . من المستحيل أن تتخيل تمرينًا أساسيًا للظهر بدون شد ثقيل ، يتصدر القائمة صف الحديد في منحدر.
4. . بديل رائع للانحناء على الصفوف ، خاصة إذا كنت ترغب في تقليل خطر إصابة أسفل ظهرك.
5. . يؤدي أداء هذا التمرين بأسلوب متفجر إلى تحميل شبه منحرف والجزء الأوسط من الظهر بشكل فعال.

أكثر 5 تمارين فعالية لتنمية عضلات الكتف

1. . لسنوات عديدة ، كان يعتبر هذا التمرين هو التمرين الرئيسي لبناء أكتاف ضخمة.
2. . تقنية هذا التمرين مشابهة لـ مطبعة الجيشيتم إجراؤها بأسلوب متفجر (رفع أثقال).
3. . نعم ، نعم ، كل شيء صحيح. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع لتطوير الدالية الأمامية. في الأساس ، إذا كنت تقوم ببعض تمرينات البنش في يوم الصدر ، فربما لن تحتاج إلى أي تمارين للجزء الأمامي في يوم الكتف.
4. . من أفضل تمارين الكتف. ومع ذلك ، لا تنس أنه يجب عدم خفض الشريط إلى ما دون النقطة التي تصبح عندها الذراعين موازية للأرض.
5. . نظرًا للوضع الطبيعي لليدين ، يعتبر هذا التمرين أقل صدمة لمفاصل الكتف.

أكثر 5 تمارين فعالية لتنمية عضلات الساقين

1. . هذا هو التمرين الرئيسي لاكتساب الكتلة.
2. . خيار آخر رائع لبناء أرجل ضخمة. تتميز تقنية القرفصاء الأمامية بتقنية صعبة ، لكنها تستحق الجهد المبذول لإتقانها.

مرحبا اصدقاء! اللعنة على القاعدة! يمكن سماع هذه العبارة من أي مدرب تقريبًا ، إذا سألته عن كيفية زيادة الوزن. اللعنة على القاعدة! هذا ما يقوله المدربون إذا قررت إنقاص وزنك وتصبح أكثر نحتًا. اللعنة على القاعدة! لذلك يقولون ، إذا كنت ، بشكل عام ، تريد تحقيق شيء ما في صالة الألعاب الرياضية. بشكل عام ، يا شباب ، يمارس الجنس مع القاعدة - وستكون سعيدًا.

اليوم سوف أخبرك عن أساس أي فصول ، سوف تتعلم عنها تمارين أساسيةلاكتساب كتلة العضلات ولماذا يجب تفضيلها. بشكل عام ، تذهب سفينتنا إلى طريق طويلخذ مقاعدك.

تمارين لاكتساب كتلة عضلية: ما سبب الحاجة إليها؟

دعونا لا نخفي حقيقة أن الهدف الرئيسي من زيارة الصالة الرياضية لجميع اللاعبين تقريبًا هو جسم جميل ، والأهم من ذلك كله ، ضخم يهز ببساطة جبلًا من العضلات. يريد الجميع سماع تنهدات النساء المتحمسات هذه: "أنت سيارة حقيقية! كم أنت قوي وقوي! " ولهذا ، فإن الرجال مستعدون حقًا لتحريك الجبال.

هنا يمكنك ، بالطبع ، تذكر النكتة القديمة عندما تقول النكتة: "الآن صديقتي لا تخشى المشي معي في الشوارع ليلا. بعد كل شيء ، إذا هاجمنا مثيري الشغب ، فيمكنني الجلوس مع قضيب وزنه 100 كيلوغرام ، 4 مجموعات من 10 مرات. لكن في الواقع ، إنه مثير للإعجاب مظهريمكن أن يوضح لهؤلاء المشاغبين أنه لا يستحق الاقتراب من هذه "الخزانة" على الإطلاق.

في الواقع ، إذا أخذنا في الاعتبار جميع التمارين الموجودة ، فيمكننا التمييز بين اثنين من أكثر التمارين مجموعات كبيرة. الأول يشمل الأساسي ، والثاني هو الأحمال العازلة. ما الفرق بينهم؟

بعبارات بسيطة ، الأساسيات هي مجمعات متعددة المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يستخدم الوزن الحر أو حمولة جسمك. كقاعدة عامة ، هذه تمارين باستخدام الحديد.

في عزلة ، يعمل مفصل واحد فقط ، لذا فهذه مجمعات أكثر صدمة. تتضمن هذه الفئة تمارين على الكتل أو المحاكاة أو الإطارات.

إنها التمارين الأساسية التي ستساعدك على اكتساب الوزن الكلي للجسم. تستخدم العوازل لتمرين مجموعات العضلات الفردية عندما تحتاج إلى التركيز على جزء أو جزء آخر من الجسم. لذلك ، إذا أتيت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يجب أن تبدأ بتمارين العزل. هذا غالبا لا معنى له

على الرغم من أنني أتفق مع حقيقة أنه من الأسهل بكثير العمل على جهاز محاكاة ، حيث يتم استيعاب التقنية في هذه الحالة بشكل أسرع وأسهل. ولكن لإتقان الأحمال الأساسية ، سيستغرق الأمر الكثير من الوقت والمثابرة. هذا هو المكان ، كما يقولون ، خطوة إلى الجانب يمكن أن تجمع بجدية بين التركيز المطلوب على مجموعات العضلات الأخرى.

في كمال الأجسام ، وكذلك عند إنشاء التماثيل ، من المهم أولاً قطع كل ما هو غير ضروري ، وتشكيل رسم عام ، وتقريبي إلى حد ما ، تساعدنا التمارين الأساسية. وفقط بعد ذلك نبدأ في تلميع رخام أجسامنا وإنشاء تفاصيل إغاثة صغيرة.

باستخدام مجموعة من التمارين الأساسية في البداية ، نحل مشكلة أخرى. الشيء هو أن الأحمال المعقدة هي التي تحفز آليات تكيف الجسم مع الجدية المواقف العصيبةخلال الدروس. فقط عندما يتم تضمين عدة مجموعات عضلية في العمل يمكن تحقيق تأثير مماثل. تخيل أن ما يصل إلى 70٪ من كتلة العضلات بأكملها في هذه الحالة متورطة. وقم بتعيينها ، على سبيل المثال ،. الآن ، قم بتصفيته وقارن بين الأحجام.

يساعد الوزن الخطير أيضًا على زيادة كتلة العضلات ، وهو أمر يستحيل استخدامه أثناء التمرين على عضلة واحدة ، غالبًا ما تكون صغيرة جدًا. يمكنك إضافة إلى هذا المخطط وعدد التكرارات والأساليب. من الواقعي بناء اللحوم فقط عند إجراء 4 إلى 6 مجموعات ولا تزيد عن 8 مرات.

لذلك ، تساعدنا التمارين الأساسية في تحميل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. تساهم في حقيقة أن الجسم يبدأ بإفراز الهرمونات الضرورية (هرمون التستوستيرون وهرمون النمو) في الدم. وبدونها ، لا يمكن اعتبار أي تقدم بمثابة آذان خاصة بهم. بالمناسبة ، بعد هذا التمرين ، ستحصل على المزيد من هرمونات السعادة وستشعر برفع حقيقي.

هذه التمارين ليست صحيحة من الناحية التشريحية ، أي أنها تتفق تمامًا مع الحركات الطبيعية للجسم. وبالتالي ، فإن احتمال الإصابة ليس مرتفعًا جدًا. لا تنس أن مثل هذه الأحمال الشديدة تسمح لك بحرق أكبر قدر ممكن من دهون الجسم.

بطبيعة الحال ، الإنفاق كمية كبيرةالطاقة ، لن تسرع من عملية الأيض فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالجوع الشديد ، مما سيسمح لك بإلقاء الكثير من الطعام السليم والصحي في الفرن الخاص بك ، وبالتالي ، يوفر لك الجسم كله العناصر الغذائيةالمساعدة على "التناسخ" في أنسجة العضلات.

اختيار تمارين محددة

إلى الأهم المجمعات الأساسيةتتضمن ثلاثة أحمال فقط ، ولكن لا ينبغي لأي برنامج شامل الاستغناء عنها.

اكتب: ، اضغط على مقاعد البدلاء مستلقية على مقعد أفقي و. هذه ثلاثة حيتان ، بدونها لن تكون لديك فرصة لتصبح جوك حقيقي.

تشير الدراسات إلى أن قرفصاء الحديد تساعد بشكل كبير في زيادة تدفق الهرمونات الابتنائية في الدم. بطبيعة الحال ، يذهب الحمل الرئيسي هنا إلى الساقين ، سواء في الجزء الأمامي أو الخلفي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتضمين دلتا في عملك.

عادة حمولة مماثلةيتم إجراؤها باستخدام الحديد ، ولكن الخيارات ممكنة باستخدام الدمبل أو في جهاز سميث.

إذا ذهبت إلى أي كرسي ، ستلاحظ أن آلة الضغط لن تكون فارغة أبدًا.

عندما تضغط على الحديد من الصدر ، فإن يديك تشارك بنشاط ، ويذهب حمولة ممتازة عضلات الصدر، على الظهر ، وكذلك على الصحافة (اقرأ المقال لمزيد من المعلومات ،؟). يمكنك أداء التمرين باستخدام الدمبل أو في جهاز سميث ، واستبدال مقعد خاص. تعتبر الرفعة المميتة تقليديا واحدة من أصعب التمارين الجماعية.

إذا كنت بحاجة إلى تدريب القوة ، فتأكد من تضمينه في برنامجك. من بين أمور أخرى ، لم يتوصلوا ببساطة إلى عقد أكثر تجمعًا جماهيريًا. جميع الأذرع والصدر والمعدة والأرجل ستدخل هنا. يتم تضمين الظهر والكتفين والأرداف أيضًا في العمل.

يمكنك أيضًا تجربة الرفع المميت على آلة سميث أو باستخدام الدمبل ، لكن هذا بديل ضعيف نوعًا ما.

هذه التمارين الثلاثة هي الأساس لبناء جسمك. هذه هي الأفضل من بين الأفضل ، ولكن هناك أحمال أخرى متعددة المفاصل.

في قائمة الأنشطة الثقيلة التي تستحقها ، يمكنك أيضًا إضافة مكبس بنش الجيش ، وضغط الحديد للعضلات ذات الرأسين أثناء الوقوف ، وضغط الحديد أثناء الجلوس ، والسحب على القضبان غير المستوية أو على العارضة ، وكذلك رفع الحديد إلى الصدر ثم دفعه للخارج. لا تنس تمارين الضغط أيضًا. هذه ، كما في الحالة السابقة ، هي تمارين معقدة تقنيًا تتطلب تحكم المدرب ونهجًا مدروسًا لتنفيذها.

مثال تجريب محدد

لنأخذ مثال محددوفكر في مجموعة من التمارين الأساسية التي لا يمكنك استخدامها في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل في المنزل أيضًا. نتدرب في الوضع القياسي: 3 مرات في الأسبوع.

الصدر الظهر

قم بالإحماء قبل كل تمرين. ثم نهج إحماء واحد ، حيث نأخذ حوالي 30-50٪ من وزن العمل.

1. اضغط على مقعد ، مستلقياً على مقعد منحدر 4 × 6-12 تكرار. يجب ألا يتجاوز منحدر المقعد 30 درجة. في هذا التمرين ، يكون تقدم الحمل مطلوبًا.
2. سحب المنبثقة قبضة واسعةعلى الصدر 4 × 6-12
3. اضغط على مقعد الدمبل على مقعد منحدر 4 × 6-12. لا يزيد منحدر المقعد عن 30 درجة.
4. Deadlift 4 × 6-12

أرجل

1. القرفصاء مع الحديد على الكتفين 4 × 6-12.
2. اندفع مع الحديد أو الدمبل 4 × 6-12.
3. يرتفع على الجوارب ويقف 4 × 12-15-20 +
4. يرتفع على الجوارب جالساً 4 × 12-15-20 +

دلتا + الأيدي

1. مكبس الصدر بالبار أو الضغط بالدمبل جالسًا 3 × 6-12.
2. اسحب القضيب إلى الذقن بقبضة متوسطة (عريضة ، لكن ليست ضيقة) ، 3 × 6-12.
3. اختطاف الذراعين مع الدمبل إلى الجانب (أو التأرجح) 3 × 10-15. هنا يجب ألا تطارد الوزن ، وتنتهي من ممارسة التمارين في منطقة الدلتا الوسطى.
4. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين 4 × 6-12.
5. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية 4 × 6-12.

في جميع التمارين تقريبًا التي لا توجد بها توصيات خاصة ، ستحتاج إلى تقدم للحمل.

بطبيعة الحال ، مع مرور الوقت ، من المستحسن تغيير برنامج التدريب. بعد شهرين أو ثلاثة ، يمكنك استبدال تمرين أساسي بآخر. لقد رأيت بالفعل القائمة أعلاه ، وتمت مناقشة تقنية التنفيذ مسبقًا في مدونتنا. في المرحلة التالية ، عندما تكون قد جمعت مجلداتك الأولى بالفعل ، سيكون من الممكن إدخال مجمعات عزل.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتقدم ، عادة ما يتم بناء التدريب وفقًا للمبدأ التالي: تقام الفصول ثلاث مرات في الأسبوع وواحدة مجموعة كبيرةالعضلات (هنا من المناسب فقط استخدام الأحمال الثقيلة وربط القاعدة) وواحدة صغيرة. هناك العديد من مبادئ الاصطفاف ولكل منها مزاياه وعيوبه ، فهناك أتباع وكارهون.

لا تنس أبدًا التغذية السليمة (بدونها ، لن ترى جماهير مثل الجانب الآخر من القمر) وكذلك عن التعافي بعد التدريب.

لا معنى لقضاء أكثر من ساعة ونصف في صالة الألعاب الرياضية ، لأنه بعد هذا الوقت يتوقف إطلاق الهرمونات في الدم بنشاط كما يحدث في البداية.

هل تريد أن تصبح أفضل وأن تبدو وكأنها نجمة غلاف؟ من منا لا يريد ؟! حسنًا ثم انت هنا. الرابط يعمل فقط لأولئك الذين يركزون على النتيجة:

هذا كل شيء لهذا اليوم ، أيها الأصدقاء! خاطر ، وكن أقوى وأفضل ، وإلا في نهاية حياتك لن تجلس بلا شيء.

أتطلع إلى رؤيتك مرة أخرى ، تعال وأحضر أصدقاءك. لا تنسى زيارة قناة يوتيوبوالاشتراك.

في معظم الحالات ، يكون اكتساب كتلة العضلات هو النتيجة المرغوبة لأي شخص يأتي إليها نادي رياضي. للأسف حقا نتائج ممتازةالحصول على وحدات. لماذا؟ هناك أسباب كثيرة لذلك: سوء التغذية ، والزيارات غير المنتظمة للصالة الرياضية ، وبرنامج التدريب السيئ. سنتحدث الآن بشكل أكثر تحديدًا عن النقطة الأخيرة. ما هي برامج تدريب الوزن؟ ما هي التمارين التي يجب القيام بها؟ المزيد عن هذا وأكثر أدناه.

أهمية التمارين الأساسية

ربما يكون برنامج التدريب الجماعي الأساسي أحد أكثر البرامج فعالية لكل من المبتدئين والمحترفين. يوصي العديد من الخبراء ببدء ملف طريق شائكلبناء عضلات ضخمة بمساعدة هذا التدريب. لماذا؟ الحقيقة هي أنه أثناء أداء التمارين الأساسية ، يتم تنشيط عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، مما يسرع من دورة اكتساب الكتلة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأحمال من هذا النوع أكثر طبيعية للجهاز العضلي الهيكلي وتتضمن عضلات أكثر من التمارين المنفردة. سيكون من المنطقي أن نستنتج أنه كلما زاد عمل العضلات ، زادت فعاليتها. التنمية العامةعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التغلب على حمولة ضخمة ، حيث يتم تقليلها كمية كبيرةعضلات.

Microperiodization في التدريب

التناوب الثقيل مع التدريبات الخفيفة عنصر مهم للغاية في كمال الأجسام. تحتاج العضلات دائمًا إلى بعض الوقت للتعافي من الإجهاد الشديد الذي تتعرض له بعد التدريب النشط. كقاعدة عامة ، بعد هذا التعافي ، يحتاجون إلى مزيد من الوقت للنمو ، وهو ما يسعى إليه الجميع ، من حيث المبدأ. تؤثر هذه الراحة الطويلة سلبًا على تأثير نمو العضلات الصغيرة التي تتعافى بشكل أسرع. إنها فترات متناهية الصغر ، بالتناوب بين أسابيع التدريب "الثقيلة" و "الخفيفة" ، التي تسمح لك بتحقيق أقصى قدر من التقدم.

التقدم في الأحمال

هذا عنصر مهم آخر في كمال الأجسام ، وهو مبدأ اساسيلرياضة القوة التي تشغل عضلاتنا. يسمح لك تقدم الأحمال فقط بتنمية عضلاتك بأسرع ما يمكن ، مع تلقي زيادة في القوة أيضًا. إذا لم تقم بزيادة حمل التدريب ، فلن تكون هناك حاجة لنمو العضلات من حيث الحجم. كل شيء بسيط. لذلك ، حاول دائمًا إضافة عمل ، حتى لا تتوقف عن النمو. بعد ذلك ، سنصف بمزيد من التفصيل ماهية برامج تدريب الوزن ، مع الإشارة إليها للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من اللياقة البدنية. يذهب!

اسبوع صعب

أعلاه ، تعلمت أن التحلل الدقيق هو شيء مفيد في كمال الأجسام. لذلك ، سنخبرك الآن ما هو الأسبوع الصعب الذي يجب أن يكون عليه وما هي التمارين لبناء كتلة العضلات التي تحتاج إلى أدائها.

الاثنين (يوم العودة):

1. عمليات السحب (ممكن مع الأوزان) - 4 × كحد أقصى. يمكن استبدال هذا التمرين بسحب علوي.
2. Deadlift - 4 x 8. بعد ذلك ، نقوم بالطريقة الأخيرة بوزن أقصاه 2-3 مرات.
3. اقتحام الكتلة إلى الصدر أثناء الجلوس - 3 × 8.
4. خطوات الوقوف - 4 × 10.

بعد كل تمرين ، لتقليل خطر الإصابة ، يمكنك إطالة ظهرك.

الثلاثاء (يوم الصدر):

1. اضغط على مقعد على مقعد أفقي - 4 × 8. إذا كان الضغط على المقعد المنحدر أكثر فاعلية بالنسبة لك ، فاتبع هذا الخيار.
2. اضغط على مقعد الدمبل على مقعد مائل - 3 × 8.
3. صف الدمبل / كروس - 4 × 12.

تذكر أنه عند القيام بتمارين الصدر بمقعد مائل ، لا يمكنك القيام بزاوية أكثر من اللازم (أكثر من 30-40 درجة) ، لأن الدلتا تعمل أكثر بهذه الطريقة. لا تنسى التقدم. يمكن أن تشمل تمارين الصدر أيضًا تمارين البطن.

الخميس (يوم الانطلاق):

1. القرفصاء - 4 × 8-12 (نقوم بالآخر حتى الفشل).
2. الرفعة المميتة / الرفعة المميتة الرومانية - 4 × 5-8.
3. اضغط على الساق - 3 × 12.
4. رفع العجل واقفًا / جالسًا - 4 × 15.
5. ثني الساقين أثناء الجلوس / الاستلقاء - 4 × 15.

أما بالنسبة لعضلات الربلة ، فهناك أفكار متباينة هنا: البعض يقول إنه من الأفضل التمرين عليها في بداية التمرين ، والبعض الآخر يقول عكس ذلك. نصيحة لك: اشعر بجسمك أثناء قيامك بهذا التمرين حتى تتمكن عضلاتك من التعامل مع الحمل بشكل أفضل.

الجمعة (يوم الكتف):

1. اضغط أثناء الجلوس ، مع الحركات بالتناوب مع الحديد (ضغط مقاعد الجيش) والأثقال - 4 × 8-10.
2. رفع الشريط إلى الذقن - 4 × 8-12.
3. التربية العكسية في محاكاة "الفراشة" - 4 × 10.

في هذا التمرين ، يمكننا تضمين دراسة الصحافة.

السبت (يوم اليد):

1. منحنى قضيب الوقوف - 4 × 8.
2. اضغط على مقعد للعضلات ثلاثية الرؤوس (قبضة ضيقة) - 4 × 8.
3. "المطارق" - 4 × 12-15.
4. رفع الدمبل - 4 × 8-10.
5. البارات - 4 × كحد أقصى.

بأداء هذه التمارين لاكتساب الكتلة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. بالطبع ، إذا كنت تحضر التدريب بانتظام وتتبع نظامًا غذائيًا التغذية السليمة. بالمناسبة ، في كل تمرين ، يمكنك أداء مجموعات شاملة من 2-3 تمارين (يُنصح باختيار أكثرها فعالية) ، واكتساب أوزان صغيرة. يتيح هذا الأسلوب تحميل عضلاتك "إلى أقصى حد" ، مما يسرع نموها بشكل كبير في الحجم والقوة.

أسبوع سهل

نستمر في وصف برامج تدريب الوزن. النوع السابق من التدريب "دمر" ألياف عضلاتك ، بحيث "تلتئم" خلال الأسبوع التالي (وهذا أمر سهل) ، مما يزيد من الحجم الكلي. من أجل عدم الاستمرار في "قصف" عضلاتنا ، يمكننا الانتقال إلى أنشطة بدنية أبسط ، والتي ستسمح لنا بالبقاء في حالة جيدة والحفاظ على القوة المكتسبة والقدرة على التحمل. من حيث المبدأ ، تظل التمارين كما هي ، ولكن من الضروري تقليل أوزان العمل (بنسبة 20-25 ٪) ، وزيادة عدد المجموعات والتكرار. أخيرًا ، يمكنك الجمع بين مجموعتين عضليتين في تمرين واحد ، وتحميلهما مرتين في الأسبوع (الاثنين والجمعة - الظهر والكتفين ؛ الثلاثاء والسبت - الصدر والذراعين ؛ الخميس - الساقين). اختر 2-3 تمارين لكل مجموعة ، مع ترك تمرين أساسي واحد.

نظرًا لأننا نقوم بأوزان صغيرة ، فنحن بحاجة إلى قسط أقل من الراحة بين المجموعات (حتى دقيقة واحدة). كما هو الحال في الأسبوع الثقيل ، يمكنك القيام بمجموعات فائقة ، بالإضافة إلى ضبط عدد المجموعات / التكرارات بشكل طفيف بما يناسبك. أخيرًا ، من الأفضل أن تتأرجح الصحافة في أيام الذراعين والساقين.

تدريبات المستوى المتقدم

لن نتحدث عن التمارين نفسها هنا ، لأن الرياضيين بمستوى أعلى من المتوسط ​​، ربما يعرفون أنفسهم ماذا يفعلون. الآن سوف نتحدث عن الجوانب الحرجةتدريب الرياضيين مع الخير تدريب جسدي، والتي ستكون ممتعة للمبتدئين للتعلم. لنكون أكثر دقة ، سنتحدث عن الأشياء التالية: تدريب فائق الكثافة ، تدريب متغير الكثافة ، عزل وحركات مقسمة.

تدريب مكثف للغاية

السبب الكامن وراء هضبة التدريب هو اعتياد العضلات على نوع معين من الحمل. برامج التدريب الجماعي التي تتضمن الكثير من التمارين المركبة لا تسمح لك بالتدرب بكثافة عالية ، مما يجعل عضلاتك تتكيف مع النشاط البدني. هذه الميزة تجعل التدريب عملاً منتظمًا لا يسبب تضخمًا عضليًا. لذلك هناك حاجة ملحة لحمل إضافي ، بحيث يحفز العضلات على النمو. يسمح لك التدريب عالي الكثافة "بصدمة" عضلاتك وتحفيزها على زيادة حجمها. المبادئ الأساسية لهذا النوع من التدريب:

• من الضروري أداء 1-2 تمرين محلي عالي الكثافة (أي لمجموعة عضلية واحدة).
• يُنصح بإجراء مثل هذه التمارين لمدة 1 من 3-4 تمارين. خلاف ذلك ، سوف تتسبب مرة أخرى في إدمان العضلات.
• بشكل دوري ، تحتاج إلى تغيير التمارين عالية الشدة.

هذه هي "الفطائر". صدقني ، إنه يعمل بشكل فعال للغاية.

تدريب العزلة والانقسام

في التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى استخدام 40-50٪ من تمارين العزل ، والتي ستساعد على "سحب" العضلات المتأخرة (أو مجموعة العضلات) ، مع زيادة قوتها وقدرتها على التحمل.

بالنسبة للتدريبات المنقسمة (تمارين التقسيم التي تسمح لك بتحميل مجموعتين عضليتين يوميًا) ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن الكمية المثلى هي تقسيم لمدة 3 أيام ، وبالنسبة للمحترفين ، تقسيم لمدة 5 أيام. هذا النهج يجعل من الممكن تمرين مجموعة عضلية واحدة أو أخرى قدر الإمكان ، تاركًا المستوى السابق من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التدريب المنفصل منح عضلاتك مزيدًا من الوقت للراحة والتعافي تمامًا ، وهذا ليس أقل من ذلك عنصر مهملكمال الأجسام من ذوي الخبرة برنامج فعالالتدريبات. تحدث مجموعة من كتلة العضلات على وجه التحديد أثناء الراحة ، وبالتالي لا ينبغي تفويت هذا المكون.

شدة متغيرة

أخيرًا ، الحيلة الأخيرة هي تدريب متغير الكثافة. يتلخص جوهرها الكامل في التدريب على ثلاثة مستويات: ثقيل ومتوسط ​​وخفيف. بالطبع ، كل هذا يتوقف على كثافة التدريب ، بما في ذلك عدد الأساليب والمجموعات ووقت الراحة وما إلى ذلك. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، من الضروري تبديل هذه الأنواع.

مجموعة من كتلة العضلات في المنزل

الضخ في المنزل يمثل مشكلة كبيرة ، بدون أي أجهزة محاكاة. بالطبع ، لن تبني كتلة عضلية من خلال تمارين الضغط وحدها ، وبالتالي سيتعين عليك الحصول على الحد الأدنى من معدات التدريب المستخدمة في رياضة مثل كمال الأجسام. ستكون برامج تدريب الأثقال هي نفسها بشكل عام مع وجود اختلافات طفيفة فقط. سوف نقدم واحد منهم.

• القرفصاء الكاملة بأي وزن - 3 × 20.
• تمرين الضغط من الأرض - 4 × 15 مرة.
• التواء - 3 × 20.
• تمرين الضغط من الأرض مع وضع ضيق للنخيل - 3 × 15.
• يندفع للأمام باستخدام الأوزان - 3 × 15 على كل ساق.
• الضغط على المرفقين (اللوح الخشبي) 30 ثانية.
• تمرين الضغط على اليدين في وضعية L - 3 × كحد أقصى.

هذا يكفي ، لكننا نكرر أنه لن يجدي بناء كتلة عضلية عالية الجودة في المنزل. بالطبع ، إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية (مرآب) مع أجهزة محاكاة أساسية (الحديد ، الدمبل) ، فسيصبح كل شيء أسهل ، لأنه يمكنك الاستيقاظ من خلال القيام بـ "القاعدة" فقط.

هيئة منقوشة في الظروف الموضة الحديثةعلى الزي الرياضي هو المهمة الأولى لكلا الجنسين. ومع ذلك ، يصعب على الفتاة ضخ عضلاتها ، خاصة إذا لم تكن لديها عضلات قوية من قبل. النشاط البدنيولا فكرة من أين تبدأ. كيف تنشئ بشكل مستقل جدول تدريب للمبتدئين وماذا تفعل بالقائمة؟

كيفية اكتساب كتلة العضلات في المنزل

المبادئ العامةالعمل واختيار التمارين الأساسية هو نفسه للجميع. ومع ذلك ، فإن الاختلاف الخلفية الهرمونيةيؤدي إلى حقيقة أن الفتاة ، حتى في كمال الأجسام ، مجبرة على تضمين نسبة متزايدة من البروتينات في برنامجها. كيف تبني كتلة عضلية للمبتدئين دون طلب المساعدة من المدرب؟ فكر في:

• تَغذِيَة؛
• خطة التدريب الأساسية.

هذا اثنان من الحيتان جميلة الجسمالتي لا يمكن إنكار أهميتها. في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم أنه حتى مع زيادة كمية البروتين المستهلكة يوميًا ، وهو أمر إلزامي عند اكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يظل النظام الغذائي متوازنًا. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين فقط غير مقبولة - فهي مناسبة فقط للتجفيف الرياضي قبل المنافسات ، ولكن ليس لعملية ضخ طويلة. استرشد بالقواعد التالية:

• في الآلة الحاسبة ، احسب التمثيل الغذائي الأساسي ونسبة BJU. بعد ذلك تحتاج إلى زيادة نسبة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪.
• يجب أن يكون البروتين موجودًا في كل وجبة ، وقبل التدريب على الكتلة ، يجب دمجه مع الكربوهيدرات (الحبوب).
• لا تشعر بالجوع الشديد.

تم بناء البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات مع مراعاة استعداد الجسم ودستور الإنسان. إذا تم تجاهل اللحظة الأخيرة ، فلن تحصل على أي تأثير ، حتى لو كنت تتدرب من الصباح إلى المساء. يمكنك أيضًا ملاحظة بناء العضلات حيث لا تكون هناك حاجة إليه. يوصي المحترفون بعدم إغفال النقاط التالية:

• سيتعين على Ectomorphs (النوع الخالي من الدهون مع التمثيل الغذائي السريع) الاعتماد على التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات ، نظرًا لأن لديهم هذه العمليةيذهب بصعوبة بسبب اللياقة البدنية الوهن. من الأفضل عدم لمس أجهزة المحاكاة ، ولكن التوقف عن العمل باستخدام الدمبل. المناطق الرئيسية هي الصدر والوركين والظهر.
• يجب أن تجمع أشكال بطانة الرحم (النوع الواسع مع التمثيل الغذائي البطيء) بين الأساسي تمارين القوةمع أمراض القلب ، خلاف ذلك دهون الجسممع العضلات.
• سيكون ذلك أسهل بالنسبة للميزومورف - فهم يحصلون بسرعة على الراحة المرغوبة عند الضرورة ، بسبب العظام العريضة وأقل كمية من الدهون في الجسم. خطة التدريب الأساسية الخاصة بهم هي نفسها تقريبًا خطة التدريب الداخلي ، باستثناء خيارات القلب والطعام.
• بالتأكيد يحتاج أي نوع إلى فهم أن البناء الجماعي لا يحدث على الفور: سوف يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أشهر قبل ظهور النتيجة ، حتى مع الدورة التدريبية التي تستغرق خمسة أيام.

تمارين أساسية لجميع المجموعات العضلية

طريقة الكسب الجماعي هذه مناسبة لأي شخص ، بغض النظر عن الجنس والدستور ، ويتم تنفيذ معظم التمارين بسهولة حتى في المنزل. كوزن إضافي (بدونه يكون من المستحيل زيادة الوزن) ، يمكن للفتيات استخدام الدمبل (في المرحلة الأولية). سيحتاج الرجال إلى قضيب حديد. تتضمن بعض التمارين وجود شريط أفقي يمكن القيام به في المنزل. نادرًا ما تُستخدم أجهزة المحاكاة في المهام الأساسية لاكتساب الكتلة ، خاصةً بين الأشكال الخارجية ، لذلك لا تتسرع في صالة الألعاب الرياضية - جهز نفسك أولاً في المنزل.

القرفصاء

التمرين الأساسي الأكثر فاعلية لاكتساب كتلة العضلات والقضاء على دهون الجسم - تعتمد النتيجة على أسلوب التنفيذ. يتم إدخال القرفصاء في جميع مجموعات التدريبات تمامًا ، ولكن مع بساطتها الواضحة للمبتدئين ، فهي لا تخلو من الأخطاء. القواعد الاساسية:

• يجب أن يكون لأسفل الظهر انحراف طبيعي ؛
• الكعوب "لصقها" على الأرض ؛
• يتم تقويم الكتفين وتميل شفرات الكتف إلى النزول ؛
• الركبتين فوق القدم بدقة ؛
• يجب أن تبقى الصحافة معلقة.

لاكتساب كتلة العضلات ، يتم إجراء القرفصاء باستخدام الحديد. يتم تحديد الوزن بشكل فردي ، والهدف هو 150٪ من وزنك. مخطط التمرين المناسبيبدو مثل هذا:

1. قدم - عرض الكتفين ، الجوارب - بضع درجات إلى الخارج.
2. الزفير ، القرفصاء ، إمالة جذعك ، وسحب الأرداف للخلف لعزل عمودك الفقري عن الوزن.
3. في لحظة التوازي من الوركين على الأرض عضلات الألويةتحتاج إلى دفع الجسم للخلف ، والقيام بذلك بسلاسة شديدة.
4. يتم الزفير في الثلث الأخير من الصعود.

الرفعة المميتة

إمالة القرفصاء ، حيث يكون الحديد في اليدين ، هو تمرين أساسي جيد لاكتساب كتلة العضلات. مجموعتان هي الأكثر مشاركة. عمل عضلات واسعةالظهر والأرداف ومعدلات العمود الفقري. إلى حد أقل ، يتم استخدام عضلات الفخذ والوركين. انتبه جيدًا للقواعد الأساسية لأداء التمرين ، حيث يمكن أن تحدث أي أخطاء مشاكل خطيرةالعمود الفقري ، بما في ذلك الأعصاب المقروصة والأوعية الدموية. مع الأمراض الموجودة في هذه المنطقة ، يُحظر الجر. تقنية التمرين لكتلة العضلات:

1. المسافة بين القدمين 20-25 سم ، الجوارب إلى الخارج قليلاً. اثن ركبتيك ، واجلس القرفصاء. الظهر مستقيم.
2. أمسك الحديد أمامك. القبضة الأساسية ضيقة بين الركبتين.
3. عندما تستنشق ، ابدأ بالوقوف ورفع الحديد. يجب ألا يمضي الجسد إلى الأمام.
4. الزفير ، إجراء تراجع سلس عكسي.

اضغط على مقعد

خيار مثالي لضخ الجزء العلوي من الجسم: الصدر والكتفين وممارسة الضغط جزئيًا. تحتاج إلى أداء التمرين على مقعد ، ولا يوجد شيء يمكن استبداله في المنزل. إذا قمت بنفس الإجراءات على الأرض ، فإن المرفقين في النقطة السفلية سيتلقون تركيزًا غير مرغوب فيه ، مما يجعل الدرس أقل فاعلية. عرض المقبض (تمديد الذراع) يعتمد على النتيجة المرجوة:

• ضيق - يركز على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ؛
• على نطاق واسع - أكتاف وظهر أكثر انخراطًا.

تقنية التمرين هي كما يلي:

1. استلقى على ظهرك. يتم وضع الحديد أو الدمبل على الذراعين الممتدين أمام الصدر لأعلى.
2. ثني مرفقيك ببطء ، واسحب الأوزان الحرة إلى صدرك.
3. تأخير. الخيار الأساسي هو 3-4 ثوان.
4. بنفس الوتيرة ، يتم تقليص المخزون مرة أخرى.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

لا يمكن تخيل التمارين الأساسية لاكتساب كتلة العضلات بدون تمارين الضغط. إذا لم تكن هناك معدات إضافية ، فيمكن إجراؤها من الأرضية - وهو خيار كلاسيكي من فصول التربية البدنية في المدرسة. تمرين معقد - على القضبان غير المستوية ، مع ضغط قوي من وزنه ، حيث يتمزق الجسم عن الأرض ويضغط على اليدين. يذهب الحمل الرئيسي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر ، لكن العضلة ذات الرأسين يمكن أن تشارك أيضًا. تقنية التمرين لاكتساب الكتلة:

1. ركز على اليدين وتليينهما في المرفقين. قم بإمالة جسمك للأمام.
2. أنزل نفسك ببطء عن طريق ثني ذراعيك. الأكتاف تعود.
3. عندما تكون الفرشاة على مستوى الإبط ، اتركيها لمدة ثانيتين.
4. ابدأ صعودًا بطيئًا ، ولا تقم "بإيقاف" المرفقين عند أعلى نقطة.

شكا من سحب

ليس التمرين الأسهل ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، فلا غنى عن عمليات السحب. لأداء التمرين ، أنت بحاجة إلى شريط أفقي. مع الأسلوب الجيد ، يتم إضافة الأوزان الحرة: الأوزان على الساقين أو على الظهر. القواعد الأساسية للتمرين:

• النظام الكلاسيكي للمبتدئين هو القيام بخمس مجموعات يوميًا ، بدءًا من نموذج 4-4-3-2-1 وحتى 7-6-5-5-4. الأرقام هي عدد التكرارات في النهج.
• عرض المقبض يختلف بنفس طريقة تمارين الضغط.
• يجب أن يكون الجسم ساكنًا أثناء لحظات الرفع والإنزال.

مطبعة الجيش

مناسب للأداء المنزلي لأنه لا يتطلب معدات إضافية. يمكن أداء التمرين على الأرض طالما أن الجسم في وضع رأسي. مثالي لاكتساب الكتلة في المنطقة العلوية ، وتطوير الكتفين. تقنية التمرين هي كما يلي:

1. انزل على أردافك. قبضة القضيب أوسع من الكتفين. النخيل ننظر إلى الأمام ، والمرفقين - على الجانبين.
2. افرد صدرك ، وارفع كتفيك للخلف ، وثبّت ظهرك في وضع متساوٍ.
3. اضغط ببطء على الحديد أو الدمبل لأعلى ، مع ترك مرفقيك ناعمين.
4. أعد الوزن الحر ببطء إلى الوراء دون إرخاء العضلات.

تحية لقراء مدونة سبورتيفس للصحة والرياضة. أنا معك مرة أخرى ، ألكسندر بيلي. اليوم سنتطرق إلى مثل هذا الموضوع كمجموعة من التمارين لاكتساب كتلة العضلات. التقيت مؤخرًا بصديق طفولتي ، ويشارك في كمال الأجسام ، وقد شارك معي بعض النصائح وأخبرني ببعض الحيل الشيقة حول كيفية اكتساب كتلة العضلات ، عندما وصلت إلى المنزل ، قررت أن أضعها في مقال. سنتحدث عنه افضل التمارينستساعدك على تحقيق نتائج جيدة.

منذ العصور القديمة ، كان من المقبول أن يكون الرجل قويًا وقويًا. وخير مثال على ذلك الأبطال الروس ، الذين جسدوا القوة والشجاعة. لكي تصبح كبيرًا وقويًا ، عليك القيام بذلك تمرين جسدي, الخيار الأفضلأساسية.
دعونا نلقي نظرة على جميع ميزات التمارين الأساسية.

تمارين أساسية

يمكنك تحقيق نتائج جيدة في المنزل ، ومع ذلك ، من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية والعمل باستخدام الأوزان ، يمكنك الحصول على أفضل النتائج. لا وظيفة أصدقائي الأعزاءلا يمكن تحقيقه بدون خطة واضحة المعالم.

لذلك هنا ، من أجل زيادة حجم العضلات ، تحتاج إلى القيام بمجموعة معينة من التدريبات.

القواعد الأساسية للنمو

الآن سننظر في أهم الفروق الدقيقة التي ستساعدك على بناء كتلة العضلات.

1. التدريبات. من المهم اختيار أنسب مجموعة من التمارين لك. بالنسبة للبعض ، يعد هذا البرنامج التدريبي جيدًا لشخص آخر ، لكن انتبه إلى حقيقة أن كل مجمع يتم تجميعه على حدة.

2. التغذية. خلال أي النشاط البشريستضيع الطاقة والقوة. لتعويضهم تحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية. في اليوم الذي يجب أن تأكل فيه لتعويض الخسائر. إذا كنت ترغب في التقدم ، فبالإضافة إلى موارد الاسترداد ، فأنت بحاجة أيضًا إلى كمية معينة من الطعام الإضافي ، والتي سيتم استخدامها مواد بناء.

لكي تنمو بشكل طبيعي ، أوصي بما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ، أي إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، لا تركز فقط على البروتين ، فإن العامل المهم هو عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها. الكمية المثلى ستكون 2500-3000 سعرة حرارية.

لا تنس الدهون أيضًا. يعتقد الكثير من الناس أن الدهون تجعلك سمينًا ، وهذا صحيح إلى حد ما ، ولكن إذا أخذت في الاعتبار جميع العوامل بشكل صحيح ، فيمكن أن يكونوا أصدقاء لك. هناك دهون صحية - مشبعة. توجد في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك ولحم البقر والزيوت والمكسرات. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى حساب النظام الغذائي اليومي لـ B / F / U (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

3. الانتعاش. تنمو العضلات أثناء النوم. لتحقيق نتائج جيدة ، يجب النوم من 8 إلى 10 ساعات يوميًا. تجنب الإفراط في التدريب ، لا تذهب إلى التدريب متعبًا ، فهذا سيؤثر سلبًا على شدتك ، وكذلك على صحتك.

4. المكملات الرياضية. بالتأكيد يعلم الجميع أن سيارة النخبة مثل فيراري أو لامبورغيني تتمتع بقوة هائلة بشكل لا يصدق. دعونا الآن نفكر فيما يحتاجه من أجل الحفاظ على هذه القوة والقوة - الوقود ، صحيح. إذا كانت هذه السيارات مليئة بـ 92 أو 95 بنزين ، فلن تتمكن ببساطة من القيادة بشكل طبيعي ، ومع جسم الإنسان ، من الضروري "إطعام" الجسم بشكل إضافي بحيث يكون قويًا وقويًا.

يمنحك البروتين - المعروف أيضًا باسم البروتين ، اللبنات الأساسية لبناء العضلات. - المواد التي تتكون منها البروتينات. Gainer هو غذاء معقد مع ارتفاع القيمة الغذائية، مثالي لزيادة الكتلة. هناك العديد من الخيارات المختلفة للتغذية الرياضية ، ومع ذلك ، فقد نظرنا في أكثرها أهمية.

من أجل الحصول على الجودة المكملات الرياضيةوتحقيق نتائج واضحة المدى القصيرأوصي بزيارة متجر على الإنترنت Activizm.

تذكر أنه أثناء التدريب ، لا تنمو عضلاتك ، بل على العكس من ذلك ، يتم تدميرها. يحدث النمو أثناء الراحة ، عندما تتحد ألياف العضلات ، في وجود مواد البناء ، وتشكل أليافًا جديدة. تذكر أن التدريب يمثل 30٪ فقط من النجاح ، والنسبة 70٪ الأخرى هي الطعام.

دعنا الآن نلقي نظرة على فوائد التمرين.

• أنت بخير.
• يتحسن مزاجك.
• تصبح سعيدًا بانعكاسك في المرآة.
• أنت تضع أهدافًا جديدة وتقدمًا.
• مثل من حولك.

بعد أن تحدثنا عن المحترفين ، دعنا ننتقل إلى القسم الرئيسي التالي - مجموعة من التمارين.

تمارين بناء العضلات

التمارين الأساسية التي تساهم في النمو النشط هي التمارين الأساسية. الآن سأخبرك لماذا. أساسي - هذه هي التمارين التي يتم خلالها تضمين مجموعتين عضليتين أو أكثر في العمل.

التدريبات الأساسية هي:

1.. هذا هو والد كل التمارين. حتى أن هناك مسابقات في هذا التخصص ، لأنها المنافسة الرئيسية. تتطور عضلات الصدر ، ومع ذلك ، تشارك الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا أثناء العمل.

2. الرفعة المميتة. تمرين للظهر ، يتم خلاله أيضًا إشراك الساقين وعضلات البطن وجميع الذراعين.

3. القرفصاء. امتلاك الايدي الكبيرةبحاجة للجلوس. يبدو غريباً ، لكنه صحيح. أثناء القرفصاء ، يتم ضخ 70٪ من جسمك.

4. رفع القضيب عن الصدر. يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات الذراعين والدلتا.

5.. يتطور الظهر ، مضخة الذراعين.

6. رفع العضلة ذات الرأسين. الأيدي تتدحرج.

القاعدة هي مفتاح بناء كتلة العضلات. للمبتدئين ، أوصي بالبدء بتمارين العزل مثل تمارين الدمبل والكتل. بالنسبة للمراهقين ، ستساهم التمارين الأساسية ذات الوزن المنخفض في النمو النشط ليس فقط لكتلة العضلات ، ولكن أيضًا في الطول. بالنسبة للفتيات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أداء القاعدة ، ما عليك سوى أن تأخذ الوزن المناسب. مع التنفيذ الصحيح لجميع الفروق الدقيقة ونصيحتي ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة.