كيفية ضخ كتفيك بشكل فعال. يرفع الدمبل واقفاً. المكملات الرياضية لبناء الأكتاف

الأكتاف العريضة والمضخومة هي السمة الرئيسية للشخصية الرياضية. شكل الكتف يعتمد على التطور العضلات الداليةوالتي تستجيب جيدًا لأي حمل. يمكن للعضلات الدالية التي يتم ضخها أن تزيد من عرض الكتفين إلى حد أن الشخص ذو اللياقة البدنية المتوسطة سيبدو وكأنه رياضي محترف.

تنظيم التدريبات لضخ كتفيك

يجب إعطاء الأفضلية للتمارين الأساسية التي تسمح لك بتمرين الدلتا بأكملها في نفس الوقت. إذا لاحظت تأخرًا في مجموعة عضلية معينة، فأنت بحاجة إلى العمل عليها بشكل فردي من خلال أداء تمارين العزل.

يمكنك رفع كتفيك في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. ومع ذلك، لهذا سوف تحتاج الدمبل والحديد. يجب أن تكون قادرًا على اختيار الوزن بحيث يمكنك في خطوة واحدة رفع الجهاز ما لا يقل عن 8-10 مرات. طريقة التدريب هذه فقط هي التي ستزيد من حجم وكتلة كتفيك. إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات، وليس حجمها، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية جداول كبيرة. في هذه الحالة، يجب أن يكون النهج 1 5-6 التكرار.

يوصي المدربون ذوو الخبرة بأن يقوم لاعبو كمال الأجسام المبتدئون بأداء 1-2 فقط التمارين الأساسية. تسمح لك التمارين الأساسية بتكوين العضلة الدالية بشكل نوعي. بعد مرور بعض الوقت، ستحتاج إلى إضافة العديد من تمارين العزلة - كل هذا يتوقف على الضخ الفردي لكل عضلة.

كيفية تأرجح كتفيك بشكل صحيح

عند أداء أي التمارين الأساسية، تقوم عضلات الكتف بدور نشط، حيث تعمل على تنشيط القوة وتثبيت وضعية الجسم. حتى عند وضع القرفصاء باستخدام الحديد، فإن العضلات الدالية تشارك في دعم الوزن. وهذا ينطبق على الانخفاضات والسحب.

كل حزمة من العضلات الدالية تفعيلها عند تنفيذهاتمارين مختلفة. جزء من الحزمة الوسطى والحزمة الأمامية بأكملها مسؤولة عن أداء تمارين الضغط، والدلتا الخلفية والجزء الخلفي من الحزمة الوسطى مسؤولة عن تمارين السحب.

كم مرة يجب أن تقوم بتمارين لبناء كتفيك؟

إذا كان لديك برنامج تدريبي قياسي وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع، فليس من الضروري على الإطلاق إجراء تمرين منفصل لأكتافك. ما عليك سوى إجراء تمرينين - أحدهما أساسي باستخدام الحديد والآخر عزل باستخدام الدمبل. الرياضيون ذوو الخبرة الذين شاركوا في كمال الأجسام لفترة طويلة ويريدون إيلاء اهتمام خاص لأكتافهم يقدمون تمرينًا منفصلاً لعضلات الكتف.

تأرجح الدمبل لرفع كتفيك - هل يستحق المخاطرة؟

يتم إصابة دلتا بسهولة تامة. تكمن خصوصية بنية جسم الإنسان في أن الدلتا مدرجة في جميع التمارين تقريبًا وتعمل بشكل كافٍ عمل صعب- ينشط أو يستقر الآلية. وتجدر الإشارة إلى أنه كلما كانت الآلية أكثر تعقيدا، كان من الأسهل كسرها. ولهذا السبب تشيع إصابات الكتف. لم يتم تصميم العضلة الدالية لدينا لمثل هذا التمرين مثل تأرجح الذراع بالدمبل. نعم، هذا تمرين فعال للغاية، لكنك تعرض كتفيك لخطر كبير. إذا شئت لهم تحميل بشكل كبير، فقد تجرح نفسك.

صفوف الحديد إلى الذقن لتضخيم كتفيك

هذا التمرين أساسي لأنه يشمل عدة مفاصل وعضلات. إذا كنت ترغب في ضخ العضلة الدالية الخلفية لديك، فحاول إبقاء عرض قبضتك أوسع قليلًا من كتفيك. لضخ شبه المنحرف، يجب أن يكون عرض القبضة ضيقا.

كيفية ضخ كتفيك - الضغط على الكتف بالحديد واقفًا

يعتبر الرياضيون المحترفون هذا التمرين هو الأكثر فعالية. يتم أخذ الحديد على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يرتفع الحديد من منطقة الذقن دون تقويم المرفقين. يجب إجراء جميع التمارين في النهج دون التوقف عند النقطة العليا.

كيفية ضخ كتفيك - تمرين الضغط بالدمبل

يعد هذا بديلاً جيدًا لضغط الكتف بالحديد الواقف. تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس هو تمرين أساسي. هذا التمرين صعب للغاية لأنه ينطوي على عدد كبير منالعضلات التي تعمل على تثبيت الوضع الرأسي للدمبل.

كيفية بناء عضلات الكتف في المنزل

لا توجد طريقة لرفع كتفيك في المنزل بدون معدات خاصة. يمكنك بالطبع القيام بتمارين الضغط والسحب، لكن هذا لن يعطي التأثير المتوقع. لتضخيم كتفيك في المنزل، ستحتاج إلى دمبلين قابلين للطي بوزن 20 كجم وبار مع أوزان. لن تتمكن من أداء التمارين المذكورة أعلاه إلا إذا كان لديك مثل هذه المعدات.

الصيف على الأبواب، مما يعني أن الوقت قد حان للتفكير في شخصيتك! وهذا لا ينطبق فقط على الفتيات، ولكن أيضا على الرجال. هل هناك رجل واحد على الأقل لا يرغب في إثارة إعجاب الممثلين الجميلين من الجنس الآخر أو، على سبيل المثال، بأكتاف عريضة؟ على الأرجح لا يوجد شيء. وبالتحديد أكتاف واسعةجعل شخصية الرجل متناسبة ومذكرية. ولكن ماذا لو لم تكن بطبيعتك حتى كبيرة العظام؟ هل نسيت القمصان الضيقة والشواطئ؟ بأي حال من الأحوال! سنخبرك بالتفصيل كيفية توسيع كتفيك في المنزل. صدقني، ليس من الصعب القيام بذلك.

بالطبع، ما هي النتائج التي ستحققها بالضبط والمدة التي ستستغرقها تعتمد على خصائص جسمك، ولكن يمكن لأي شخص توسيع وتكبير أكتافه! للقيام بذلك، ما عليك سوى شريط أفقي، والدمبل الخفيفة والرغبة في أن تصبح أقوى وأكثر جمالا. بشكل عام، تفضل بقراءة كيفية توسيع الأكتاف الضيقة واتخاذ الإجراءات اللازمة دون تأخير. الصيف قادم!

أولاً، القليل من النظرية (القليل فقط). بصريا زيادة الكتفينيمكن القيام به بطريقتين:
1. توسيع الصدروعظام حزام الكتف.
2. ضخ عضلات كتفك(العضلات الدالية).

الطريقة الأولى مناسبة فقط لأولئك الذين لم يبلغوا من العمر 18-20 عامًا بعد. لن نتناولها بالتفصيل، لأن هذا موضوع لمقالة مفصلة منفصلة (كيفية توسيع أكتاف المراهق). دعونا نلاحظ فقط أن الأبسط والأكثر فعالية هو: عمليات السحب على الشريط الأفقي قبضة واسعة(الأذرع أوسع من عرض الكتفين) وبلوفرات الدمبل.

إذا كان عمرك أكثر من 20 عاما، فقد فات الأوان لتوسيع عظام الهيكل العظمي. لكن هذه ليست مشكلة، لأن لدينا طريقة ثانية في المخزون - الضخ الدالية! تتكون هذه العضلات من الناحية التشريحية من ثلاث حزم: الأمامية والمتوسطة والخلفية. يتم لعب الدور الرئيسي في الإجابة على سؤال حول كيفية توسيع الكتفين بواسطة المجموعة الوسطى من الدلتا، لكن الاثنين الآخرين مهمان أيضًا لتكوين عضلات الكتف الجميلة.

لذلك هنا عدد قليل تمارين بسيطةمن شأنها أن تساعدك على توسيع كتفيك:

1. عمليات السحب على الشريط الأفقي. يؤدي السحب إلى الصدر بقبضة متوسطة وواسعة إلى تحفيز نمو العضلات في حزام الكتف. يجب عليك إجراء 4-5 عمليات سحب في 3 مجموعات. بين كل مجموعة من عمليات السحب هناك استراحة لمدة نصف دقيقة.

يمارس .ثلاث مراتفي الاسبوع. إذا كنت تدرس بشكل أقل، فلن تكون هناك فائدة خاصة. لكن لا يجب أن تتدرب كثيرًا: فالعضلات ببساطة لن يكون لديها الوقت للتعافي والنمو.

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك (ولكن ليس ثقيلًا جدًا، تذكر أنه من السهل إصابة مفاصل الكتف!) وراحتا اليد متجهتان للداخل. ببطء وحذر، ثني مرفقيك قليلاً، ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف. السماح لهم بالعودة ببطء. قم بإجراء التمرين عدة مرات، ربما بعدة طرق.

كيف يمكن أن يساعد هذا التمرين على توسيع كتفيك؟ بسبب "ضخ" الحزمة الوسطى من العضلات الدالية. لكن لا تنس مجموعتي العضلات الدالية الأخريين. لا يمكن ضخ العضلة الدالية الوسطى بالكامل دون تمرين العضلة الدالية الأمامية والخلفية.

قف بشكل مستقيم، وذراعيك مع الدمبل تتدلى بهدوء على طول جسمك. ارفع ذراعًا واحدة بسلاسة من الدمبل في قوس عريض أعلى رأسك قليلاً. اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم اخفض يدك ببطء باستخدام الدمبل. في الوقت نفسه، ارفع يدك الأخرى مع الدمبل لأعلى. استمر في التمرين: حرك يديك أمام وجهك في اتجاهين متعاكسين. يستهدف التمرين العضلة الدالية الأمامية.

هذا بالفعل بالنسبة للحذف الخلفي. تميل إلى الأمام في الزاوية اليمنى. الأيدي مع الدمبل تتدلى بحرية. دون استقامة، انشر ذراعيك بالدمبل على الجانبين. في هذه الحالة، يكون الإبهام أسفل الإصبع الصغير، واليدين مائلتان للأسفل. قم بخفض ذراعيك بسلاسة وببطء، والعودة إلى وضع البداية.

أيضًا، إذا أمكن، يمكنك السباحة في حمام السباحة أو استخدام آلة التجديف. هذا جدا تمرين جيدلزيادة عضلات الكتف.

ابدأ كل تمرين بالإحماء والإحماء لعضلاتك. هذا سوف يحميك من إصابات العضلات والمفاصل.

على الأقل، قم بإجراء بضع عشرات من الحركات الدائرية بذراعيك ذهابًا وإيابًا، وقم بتمارين الضغط من الأرض عدة مرات بقبضة واسعة.

مفيدة أخيرا فيديو عن كيفية توسيع كتفيك:

لدينا مقالات أخرى مثيرة للاهتمام!

تظل الأكتاف ذات الشكل رمزًا للموثوقية والقوة والشجاعة. لا يمكن إخفاء عضلات الكتف المتضخمة حتى تحت عدة طبقات من الملابس، والتي لا يمكن قولها عن مجموعات العضلات الأخرى. ولتحقيق التأثير، عليك أن تتعلم كيفية ضخ كتفيك في المنزل.

إذا كنت قد اتخذت قرارًا حازمًا بتدريب كتفيك، فاقرأ المقال. تجد فيه الكثير نصائح مفيدةوالتوصيات التي ستحقق بها هدفك.

قبل أن تتخذ أي إجراء، تذكر دورة المدرسةعلم الأحياء والتعرف على عضلات ظهرك بشكل أفضل. سيعطيك هذا فكرة عن العضلات التي يجب تدريبها.

يتم تمثيل عضلات حزام الكتف بمجموعتين عضليتين كبيرتين. إنه على وشكحول العضلات الدالية وشبه المنحرفة. شبه منحرف، وسمي بهذا الاسم نسبة إلى شكله، ويمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر. تقع العضلة الدالية، ذات الشكل الثلاثي، في الجزء العلوي من مفاصل الكتف. وهي تتكون من ثلاثة أجزاء - الدلتا الخلفية والجانبية والأمامية.

وفقا للرياضيين المتحمسين، فإن العضلات التالية تستحق اهتماما خاصا ومساويا أثناء التدريب.

تمارين مع الدمبل في المنزل

هل تريد أن تصبح أكتافك منحوتة؟ هل ترغب في تحسين أدائهم؟ تابع القراءة لتتعلم كيفية رفع كتفيك باستخدام الدمبل في المنزل. مع هذه المادة الرائعة سوف تقوم ببناء عضلات كتفك بسرعة.

من الصعب تخيل جسم منتفخ بدون أكتاف منحوتة. سنتحدث في هذا الجزء من المقال عن التمارين الفعالة التي تساعد على رفع كتفيك وجعلهما معبرين وقويين.

الرياضة ليست صديقة للسجائر والكحول، لذا من الجيد التوقف عن شرب الخمر والتدخين. قم بالإحماء جيداً قبل التدريب. عندما يتعلق الأمر بتدريب الكتفين، فإن الإحماء مهم بشكل خاص.

• تجول لمدة عشر دقائق. سيؤدي ذلك إلى تسريع الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم.
• أثناء عملية الإحماء، قم بتصفية أفكارك من رأسك، خاصة إذا كانت سلبية. تخيل كم ستبدو كتفيك جميلة في نهاية التمرين.
• أداء عدة الحركات الدورانية. سيسمح ذلك للأصفاد والمفاصل المدورة بالاستعداد للتوتر. عشرين التكرار هو الكثير.
• راحة لمدة دقيقة. بعد هذا الوقت، سوف يستعد الجسم للتدريب.

الآن سأقدم الجمعية تمارين فعالة. سيتعين تنفيذها بعدد كبير من الأساليب. أثناء عملية التدريب، ستعمل على جميع رؤوس الكتف. أما بالنسبة للعضلات الدالية، ففي هذه المنطقة من الظهر ستشعر بتدفق الدم المشبع العناصر الغذائية.

1. اضغط على المنحدر أثناء الجلوس . أولا وقبل كل شيء، اختيار الوزن. يجب أن تكون قادرًا على أداء 10 عدات بشكل مريح. ثم خذ الدمبل واجلس على المقعد. يكمن سر التمرين في حقيقة أن التوقف يتم في الأسفل. وبالتالي يختفي دافع الحركة تماماً، والحصول عليه يحتاج إلى عمل شاق.
2. رفع الأسلحة إلى الجانبين . خذ الدمبل من هذا الوزن بحيث يمكنك رفعها 12 مرة، والتوقف لبضع ثوان. عندما يصل الدمبل إلى الأسفل، حافظ على كتفيك موازيين للأرض، وإلا فإن شبه المنحرف سوف يلعب دوره.
3. يرفع الدمبل أثناء الجلوس . خذ معدات رياضية واجلس على مقعد وانحنى على ركبتيك. تقنية أداء التمرين تشبه الإصدار السابق. عندما يكون الدمبل في الأعلى، قم بقبض العضلات وتوقف لمدة ثانيتين. حرقان في الكتفين علامة جيدة. قم بـ 15 تكرارًا.
4. يتجاهل. خذ الدمبل وهز كتفيك. امسك الوزن بأقصى ما تستطيع. استخدم الأحزمة إذا لزم الأمر. قم بقبض العضلات في الأعلى واسترخيها قليلاً في الأسفل. قم بأداء التمرين حتى تختفي القبضة.

لن يستغرق هذا النوع من التدريب بالدمبل الكثير من الوقت، ولكنه سيضخ كل العضلات. خلال شهرين فقط ستكون النتيجة رائعة.

تمارين بالفيديو

إذا كانت النتيجة غير مرضية لأسباب معينة، قم بتحسينها بمساعدة المكملات الرياضية، والتي يوجد منها الكثير.

تمارين الحديد

الكتفين جزء من الجسم يتطلب تدريبًا خاصًا تمرين جسدي. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ كتفيك بالحديد، فسيتعين عليك دراسة الكثير المجمعات المادية، والذي يتطلب تنفيذه اتباع نهج دقيق لا تشوبه شائبة. فقط التدريب المناسبسوف يحقق نتائج جيدة.

في معظم الحالات، من المعتاد أن تبدأ تدريب الكتفين بالضغط الثقيل. ثم قم بإرهاق العضلات من خلال تدريبات التقوية المتمثلة في الأراجيح. إذا تدربت وفقًا لهذا المخطط، فستضمن احتياطيًا مثاليًا من القوة للتمرين الصعب و مستوى عالحماية.

غالبًا ما يتعرض الرياضيون المبتدئون لإصابات غير سارة أثناء التدريب لأنهم يتدربون بشكل غير صحيح. لتجنب هذا المصير، قم بتقليل الوزن مع اقترابك من نهاية التمرين.

للحصول على نتائج أفضل، لن يضر الحمل الإضافي المتصل بالظهر. خذ حقيبة ظهر عادية أو سترة ثقيلة. إذا لم يكن لديك أموال إضافية، فإن حقيبة الظهر التي تحتوي على أشياء مفيدة ستكون كافية.

من غير المحتمل أنك مهتم بتدريب الحزم الأمامية فقط. ولذلك أقترح المضي قدما. كما قلت من قبل، فإن العضلات الدالية لها عدة حزم، بما في ذلك الأمامية والمتوسطة والخلفية. وفي المقابل، تنقسم كل حزمة إلى 7 أنواع من الألياف. وبالتالي، نحن نتعامل مع ثلاث مجموعات من الحزم.

تساهم الحزم المتوسطة في التوسع البصري للكتفين. ولحسن الحظ، فإن تمارين الضغط تدربهم أيضًا. فقط وضعية الاستلقاء غير مناسبة. تعمل عمليات الضغط الأفقية على الحزم الأمامية.

نظرًا لأننا مهتمون بضخ الكتفين بالكامل، أنصحك بالاهتمام بنوعين من تمارين الضغط في نفس الوقت.

1. يتضمن الخيار الأول تمارين الضغط باليد على الحائط.
2. الخيار الثاني يختلف عن الأول في غياب الدعم. سوف تحتاج إلى تعلم كيفية الوقوف على يديك.

بمساعدة تمارين الضغط هذه، ستجعل أكتافك منحوتة. الحانات هي بديل جيد للتدريب.

التدريب بالفيديو

عند القيام بتمارين الضغط من الأرض، باستخدام الحائط كدعم لساقيك، قم بوضع حمل متساوٍ على جميع الحزم، لأن الوضع سيكون عموديًا تقريبًا.

تمارين الضغط المركبة ليست مناسبة للجميع. هناك بديل - اتخذ وضعية الاستلقاء وارفع حوضك عالياً وحرك ساقيك إلى يديك في أقرب وقت ممكن. تبقى الأرجل مستقيمة. قم بتكرار هذا الوضع عدة مرات وستشعر على الفور أن كتفيك يتعرضان لمزيد من الضغط.

هذا النوع من تمارين الضغط يرفع كتفيك، لكنه أقل قليلاً من الخيارات الأولى من حيث الفعالية.

كيف تضخ كتفيك على الشريط الأفقي

هل الشخصية الرياضية الجميلة هي حلمك؟ فهل اتخذتم قراراً حازماً بتنفيذه؟ في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى تكوين صداقات مع الشريط الأفقي. تعمل المعدات الرياضية على تدريب عضلات حزام الكتف بشكل فعال.

لن يساعدك الشريط الأفقي على الحصول على أكتاف منحوتة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحصول على أذرع عضلية وظهر جميل. بمساعدتها يمكنك النمو بسرعة.

ومن الضروري لجميع الناس الذين يريدون زيادة كتلة العضلات. يجبر الشريط الأفقي العديد من العضلات على العمل. ولهذا السبب يولي لاعبو كمال الأجسام المحترفون اهتمامًا خاصًا بالشريط الأفقي.

عمليات السحب هي تمرين غير أساسي لتدريب الدلتا. أثناء التمرين، تلعب الدلتا دورا داعما. وفي الوقت نفسه، فإن أي نوع من عمليات السحب يجبر هذه العضلات على العمل. وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة الدالية الأمامية في ثني الكتف. وبالتالي، أثناء عملية السحب عند نقطة المنتصف، تتعرض هذه العضلات للتوتر.

كيف يتم إجراء عمليات السحب حتى تتلقى العضلات الدالية أقصى قدر من الحمل؟ تم تطوير ما مجموعه ثلاثة أشكال مختلفة للسحب مناسبة لتدريب الكتف.

• قبضة مستقيمة متوسطة . تعلق على البار، وقوس ظهرك، واعبر واثني ركبتيك. بينما تقوم بسحب لوحي كتفك، اجمعهما معًا. بعد أن وصلت إلى أقصى حد نقطة عالية، المس الشريط بأعلى صدرك. أثناء النزول، قم بفرد ذراعيك حتى تتمدد عضلات الظهر.
• قبضة عكسية متوسطة . وضع البداية مشابه للخيار الأول. لا تسحب نفسك إلى أعلى نقطة، ولكن فقط إلى منتصف السعة. بعد أن وصلت إلى هذه النقطة، ثبت جسمك واثنِ كتفيك حتى تقترب عظام الترقوة من العارضة قدر الإمكان. تواجه العضلات الدالية أقصى قدر من التوتر أثناء عملية الإمساك بالجسم.
• قبضة عكسية ضيقة . كما هو الحال في الحالتين السابقتين، فإن موضع البداية هو المعيار. أثناء قيامك بسحب لوحي كتفك معًا، اسحب كتفيك إلى الخلف. وجه نظرك نحو يديك. الجزء السفليحاول أن تلمس صدرك بالبار.

الآن ليس سراً كيفية رفع كتفيك على الشريط الأفقي. ليس كل شخص لديه مثل هذه السمة الرياضية في المنزل، ولكن بناءها ليس بالأمر الصعب. لن يساعد التمرين المستمر على الشريط الأفقي في تقوية كتفيك فحسب، بل أيضًا ذراعيك وظهرك.

مجموعة مختارة من أفضل التمارين

دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة كتلة العضلات في الدلتا دون مغادرة المنزل. لقد حلم الكثير من الناس منذ فترة طويلة بشخصية جيدة. ومع ذلك، لأسباب معينة، لا يمكن الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية. ربما لا يوجد وقت للزيارة أو أن السبب هو الموارد المالية المجانية.

لا تتسرع في اليأس، هناك طريقة للخروج من أي موقف. تدرب في المنزل ولن تكون فعالية التدريب أدنى من التدريب في صالة الألعاب الرياضية إذا كان لديك دافع جيد والعديد من الدمبل والهدف.

تغطي العضلة الدالية الجزء العلويعظم العضد ويتكون من الحزم الخلفية والمتوسطة والأمامية. هذه المجموعة العضلية مسؤولة عن تدوير الذراعين ورفعهما وإبعادهما. تعتمد التمارين التي تهدف إلى ضخ الكتفين على هذه الميزات.

أداء التمارين يتطلب وجود الدمبل. ومن الأفضل استخدام الدمبل الجاهزة، حيث يمكن تغيير وزنها بسهولة. تكلفة مجموعة الدمبل تتوافق مع عضوية الصالة الرياضية الشهرية. لذلك، إذا لم يكن من الممكن زيارة المؤسسة، يمكنك توفير بعض المال وشراء المعدات والتدرب في المنزل.

لا يمكن الاستغناء عن مقاعد البدلاء. يمكنك بناء هيكل في غضون دقائق. سوف تحتاج إلى كرسيين ولوحة طويلة. لقد قمنا بفرز معدات وميزات التدريب المنزلي. حان الوقت للحديث عن التمرين.

1. اضغط بالدمبل . التمرين يجبر الدلتا الوسطى على العمل. اقلب مرفقيك إلى الجانبين وارفع ذراعيك في نفس المستوى. لا تقم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس، بل شد العضلة الدالية.
2. رفع الدمبل إلى الذقن . يبرز التوتر على الحزمة الأمامية للعضلات. خذ الدمبل بين يديك، وانشر ساقيك على نطاق واسع، ثم اخفض يديك إلى مستوى الحوض. من خلال قبض العضلات الدالية، ارفع الوزن إلى الذقن ثم أنزله إلى الأسفل.
3. ماهي. الدلتا الوسطى مشغولة. ضع يديك مع الدمبل على جانبيك واثني مرفقيك قليلاً. استخدم عضلات كتفك لتحريك ذراعيك حتى تصل إلى وضع موازٍ للأرض. أداء التقلبات على الجانبين، وذلك باستخدام مفاصل الكتف.
4. الدمبل يطير إلى الخلف . يدرب كعكة الظهر. انحنى بمقدار 120 درجة بالنسبة للأرضية وأرح رأسك على بعض الدعم. قم بخفض ذراعيك بزاوية قائمة على الأرض، وثني مرفقيك وابدأ في أداء التقلبات العكسية.

لكي يكون تدريبك صحيحًا وفعالًا، تأكد من تحديد حجم العمل والاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها البرنامج التدريبي.

إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل، فهذا لا يعني أنه مسموح لك بضخ العضلات دون تحضير مسبق. تأكد من الإحماء جيدًا، مع إيلاء اهتمام خاص لمفاصل الكتف والمرفق. سيتعين عليهم العمل بجهد أكبر أثناء الفصل.

كيف تضخ أكتافك في صالة الألعاب الرياضية

يعتقد الكثير من الناس أن الأكتاف تخلق انطباعًا بوجود جسم عضلي ومنتفخ. يكفي أن تتدرب باستمرار، ونتيجة لذلك ستحصل على خصر ضيق وأكتاف عريضة وجذع مدبب.

الأكتاف هي المحور الرئيسي لتدريب العديد من الرياضيين المحترفين. علاوة على ذلك، تتطلب الصحة الطبيعية النسبة المثلىالوركين والخصر. يمكنك الحصول على أكتاف جميلة بشرط أن يحصل الجسم على عدد السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات. ولذلك فمن المستحسن إجراء صورة صحيةالحياة والأكل الصحي حصرا.

مجموعة التمارين التي سأشارككم بها تجعل عضلات الجسم كله تعمل. وهذا لا يساهم في النمو السريع فحسب، بل يساهم أيضًا في الحفاظ على نسب الجسم.

• الضغط على الكتف . تمرين رائع يوفر ارتفاع طبيعيالكتفين وزيادة قوة العضلات. يتم تنفيذ الصحافة طرق مختلفة. وتشمل هذه الصحافة العلوية بالحديد والضغط الأمامي. لكي تتطور العضلات بالتساوي، يجب أن يتم تبديل المطابع.
• رفع عمودي . إنها تساعد في بناء الجزء العلوي من الكتفين لأنها تجبر الرأس الجانبي للعضلة الدالية على العمل. ستجعل هذه التمارين عضلات كتفك مستديرة، مما يجعلها تبدو أكثر قوة. ستساعد التمارين التي يتم إجراؤها في وضعية الجلوس في إتقان المصاعد الرأسية. بمجرد أن تكتسب بعض الخبرة في استخدام الكرسي ذو مسند الظهر، انتقل إلى الحامل الذي سيوفر الحمل الأمثل.
• يتجاهل. سوف يوسع حزام الكتف العلوي ويطور شبه المنحرف. بالإضافة إلى ذلك، من السهل جدًا القيام بذلك. عليك أن تأخذ الحديد وتبقي ذراعيك على طول جسمك. يجب أن يكون التركيز الأساسي على الحركات من المنطقة الوسطى تحت الرقبة. بعد الانتهاء من التمارين، تأكد من تمديد رقبتك لتخفيف التوتر.
• رفع الأثقال من الأمام والجانبين . يساعد تطوير الرأس الأمامي والوسطى للدلتا على استدارة الكتفين، ثم إضافة رفع الأثقال أمامك أو إلى الجانبين. أثناء قيامك بالتمرين، ستلاحظ أن العضلات أصبحت أضعف. لذلك، فمن المنطقي أن تأخذ حمولة أخف وتفعل كمية كبيرةالتكرار. بادئ ذي بدء، سيتم تنظيف العضلات بسرعة من حمض اللاكتيك وسيصبح التعب أقل وضوحًا.

عند التخطيط لبرنامجك التدريبي، اهدف إلى تحقيق التوازن بين التمارين الخاصة بالكتف والراحة. يؤثر تدريب عضلات الصدر أيضًا على حزام الكتف. لذلك، اجعل عدد التوقفات مدروسًا وصحيحًا. إذا كنت ستضخ كتفيك، فلا تسمح لهم بذلك عضلات الصدرحمل ثقيل. وإلا فإن شدة وفعالية الدرس التالي سوف تتدهور.

يتم تحميل عضلات الكتف جزئيًا أثناء التمارين الأساسية على الذراعين والظهر، لكن هذا الحمل لا يكفي لجودتها و نمو سريع. التدريب الصحيح هو الذي سيساعد في العمل بشكل صحيح، وفي البداية سيتم تحميل الكتفين بشكل شامل، ثم بشكل منفصل.

إذا كنت تحاول بناء عضلات الكتف، فالأمر يتعلق في الغالب بزيادة حجم العضلة الدالية لديك. نظرًا لآلية العمل المعقدة ، لا يمكن إعطاء العضلة الدالية حمولة ثقيلة مثل العضلات الصدرية على سبيل المثال. عند عزل عضلات الكتف عند أداء التمارين، تذكر أنه يجب زيادة الحمل تدريجياً. من المهم عدم المبالغة في ذلك لتجنب الإصابة.

كيفية ضخ كتفيك

تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس

تمرين يمكن التوصية به بأمان للمبتدئين أو لأولئك الذين يهتمون فقط بحجم وقوة أكتافهم. كما أنه مناسب تمامًا لتسخين العضلات قبل أداء التمارين الأكثر تعقيدًا.

الصحافة الحديد الدائمة

تمرين كلاسيكي لضخ العضلات الدالية، وتنفيذها مهم بشكل أساسي للتطور المتناغم لعضلات الجسم كله. يجعل من الممكن تنفيذ مبدأ تقدم التحميل.

يقف صف الحديد إلى الذقن

يحمّل العضلة شبه المنحرفة والعضلات الدالية الأمامية والمتوسطة. علاوة على ذلك، كلما كانت القبضة أوسع، زاد الحمل الذي ينتقل من العضلة شبه المنحرفة إلى العضلة الدالية.

عند أداء التمرين، يجب أن يكون الظهر مستقيما، ويقود الحركة المرفقين. قم بأداء تمرين الرفعة المميتة ببطء، مع الشعور بشكل صحيح وعمل العضلة الدالية وشبه المنحرفة. في الأعلى، يجب أن يكون مرفقيك أعلى من كتفيك. بعد ذلك، قم بإرجاع الشريط بعناية وببطء إلى الموضع السفلي.

رفع (أرجحة) الدمبلز من الجانبين أثناء الوقوف

تمرين للرياضيين المتقدمين. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً، وخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. الابهامعند أداء التمرين، يجب أن تنظر إلى أسفل. قم بالتأرجح بحذر شديد حتى لا تؤذي العضلة الدالية.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة

العضلات الدالية متورطة بشكل معقد. بالإضافة إلى الدلتا، سيتم تحميل العضلات شبه المنحرفة وعضلات الذراع.

الأكتاف المنتفخة تجعل الرجال أكبر بصريا وأكثر جاذبية. إن الجهود المطبقة بشكل صحيح ستؤتي ثمارها في النهاية بنسبة 100٪. تدرب وحقق أهدافك.

ستظل أكتاف الذكور القوية دائمًا رمزًا للرجولة والقوة القوية والموثوقية في عيون الفتيات والنساء. لقد سمع كل واحد منا عبارات "يستند على كتف الرجل"، "يلجأ إلى ظهر الرجل العريض" وغيرها الكثير. ستكون عضلات حزام الكتف المتضخمة، على عكس البقية، ملحوظة دائمًا تحت أي ملابس ولن يمر عملك دون أن يلاحظه أحد من قبل الجنس العادل. إذا كنت بحاجة إلى العمل على كتفيك حتى تستحق أفضل الصفات، فإننا نقترح عليك قراءة مقالتنا حول كيفية ضخ كتفيك في المنزل.

بادئ ذي بدء، دعونا نتذكر مما تتكون عضلات الظهر وما عليك العمل به. كما تعلمون، تتكون عضلات حزام الكتف من مجموعتين من العضلات الرئيسية: شبه منحرف والدالية. تتشكل العضلات شبه المنحرفة على شكل شبه منحرف وتمتد من الجزء الخلفي من الرقبة إلى منتصف الظهر. العضلة الدالية أو العضلة الدالية مثلثة الشكل وتقع في أعلى مفاصل الكتف في الذراعين. وهي تتكون من ثلاثة أجزاء تسمى الدلتا الأمامية والجانبية (الوسطى) والخلفية. يولي لاعبو كمال الأجسام المحترفون اهتمامًا متساويًا لكل جزء من هذه الأجزاء في تدريبهم لبناء أكتاف مثالية. كيف تضخ كتفيك بسرعة في المنزل. لبناء أكتاف مثالية في المنزل، يمكنك البدء بتمارين الضغط من وضع الوقوف على اليدين مع وضع قدميك على الحائط. لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى وضع راحة يدك على مسافة عرض الكتفين على مسافة حوالي 15 سم من الحائط. بعد ذلك، ارفع إحدى ساقيك، وادفع بالأخرى، والمس قدميك بالحائط، وادعم نفسك بيديك في وضعية الوقوف رأسًا على عقب. ابدأ بتمارين الضغط على الأرض.
في البداية، قد تحتاج إلى مساعدة أحد الشركاء لتتعلم كيفية الوصول إلى وضعية تمرين الضغط بنفسك. لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعاني من أي نوع من الخلل الوظيفي في الدماغ، حيث أنه خلال هذا التمرين يحدث تدفق كبير للدم إلى الرأس.

كيف تضخ كتفيك على الشريط الأفقي.
لقد تحدثنا بالفعل في المقالة عن كيف يمكن أن تساعدك عمليات السحب في المراحل الأولية على بناء كتفيك. ستعمل عمليات السحب ذات القبضة العريضة المستقيمة وعمليات سحب الرأس بشكل أفضل على كتفيك. يمكنك جعل عمليات السحب أكثر صعوبة باستخدام الأوزان.

كيف تضخ كتفيك بالدمبل.
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون بجدية في مسألة كيفية بناء عضلات الكتف بسرعة، لا يمكنهم الاستغناء عن استخدام التمارين مع الدمبل.
التمرين رقم 1.
رفع الدمبل الجانبي.
تمرين للدلت الجانبية. يتم تحميل الدلتا الأمامية والساعدين جزئيًا.
خذ الدمبلز، قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين قليلاً، وأن تكون راحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض. ارفع الدمبلز على شكل قوس إلى الجانبين حتى يصل إلى مستوى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة وأقل. يكرر الكمية المطلوبةمرة واحدة. يمكنك أداء هذا التمرين على المقعد. بهذه الطريقة يمكنك عزل الدلتا بشكل أكبر وتركيز الحمل عليها.

التمرين رقم 2.
رفع الدمبل إلى الأمام.
يعمل هذا التمرين على تطوير العضلة الدالية الأمامية. خذ الدمبلز، قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين قليلًا، بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لقدميك. ارفع الدمبلز بشكل قوس للأمام حتى يصل إلى مستوى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة وأقل. كرر عدة مرات حسب الضرورة. يمكنك أداء هذا التمرين على المقعد. بهذه الطريقة يمكنك عزل الدلتا بشكل أكبر وتركيز الحمل عليها.

التمرين رقم 3. رفع الدمبلز من وضعية الاستلقاء الجانبية. يطور العضلة الدالية الجانبية. خذ الدمبل بيد واحدة واستلقي على الأرض أو المقعد. ارفع الدمبل بذراع مثنية قليلًا.

كيف ترفع كتفيك بسرعة باستخدام الحديد.
على الرغم من أن قلة من الناس يستطيعون تجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية بالحديد، إلا أن العمل به فعال للغاية بالنسبة للكتفين ولن تكتمل قصتنا دون التفكير في التمارين باستخدامه.
التمرين رقم 1.
اضغط على الحديد جالسا. تعمل العضلة الدالية الأمامية وثلاثية الرؤوس جزئيًا. اجلس على مقاعد البدلاء. أمسك الحديد بقبضة بعرض ونصف بعيدًا عن كتفيك وثبته فوق صدرك. ارفع الحديد فوق رأسك وأنزله إلى وضع البداية. كرر عدة مرات حسب الضرورة.

التمرين رقم 2.
اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس. ويجري العمل بشكل رئيسي على الدلتا الوسطى. يتم إجراؤه بشكل مشابه للتمرين السابق، حيث يتم رفع الحديد فقط من موضع خلف الرأس، وليس فوق الصدر.

التمرين رقم 3.
رفع الشريط إلى الأمام. يستهدف التمرين العضلة الدالية وعضلات الصدر العلوية. الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الحديد من البار بقبضة علوية أوسع قليلًا من عرض الكتفين واحتفظ به منخفضًا عند الوركين. هذه هي نقطة الانطلاق. ارفع البار إلى مستوى الصدر ثم عد إلى وضع البداية. يكرر.

تحدثنا في المقال عن كيفية تمرين العضلات بشكل فعال. قم بطريقتين للإحماء بأوزان أقل بنسبة 30-35٪ من العمل و الثلث الأخيروزن العمل الخاص بك لخلق أقصى قدر من الحمل على العضلات من أجل التسبب في حالة من فرط التوتر، مما يضمن نمو العضلات لاحقًا إذا تمت ملاحظته الراحة المناسبةوالتغذية.

هذه هي التمارين الأساسية للمبتدئين لبناء كتفيك. جربها بأوزان آمنة، مما يزيد من شدة الأحمال تدريجيا وبعد فترة من الوقت سوف تصبح صاحب أكتاف قوية.