تحياتي لقرائي الأعزاء، وكذلك لأولئك الذين عثروا على مدونتي بشكل عشوائي. اليوم أود أن أتحدث عن تحسين جسمك. موضوع مقال اليوم: تمارين على الشريط الأفقي – برنامج للمبتدئين.

التدريب عملية كثيفة العمالة وتتطلب إرادة حقيقية وصبرًا، بالإضافة إلى الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح. ولكن كل هذا يتبين أنه ببساطة عديم الفائدة إذا لم تقم بإجراء مجموعة معينة من التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة العضلات الرئيسية.

في مؤخراانتشرت على نطاق واسع مراكز اللياقة البدنية المختلفة والكراسي الهزازة وغيرها من الأماكن التي يمكنك من خلالها تحقيق أفضل النتائج تحت التوجيه الصارم للمدرب. ومع ذلك، ليس لدى الجميع ما يكفي من الوقت، وفي كثير من الأحيان، المال لزيارة هذه المؤسسات بشكل منتظم. في هذه الحالة، الطريقة الأكثر ديمقراطية لضخ جسمك هي باستخدام أشرطة أفقية عادية في الفناء، والتي يمكنك من خلالها تحقيق نتائج متطابقة تمامًا.

ربما تكون قد رأيت كيف يشغلهم "رجال القرص الدوار" حرفيًا في ساحاتهم، ويقومون بحركات دورانية وسحب لا يمكن تصورها عليهم.

لكن لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن هذه عملية غير منضبطة، لأن هناك أساسًا معينًا وراءها. لقد كتبت بالفعل عن ذلك مرة واحدة، واليوم أود مواصلة هذا الموضوع.

ابدأ التدرب على الشريط الأفقي بشكل صحيح

هؤلاء المبتدئين الذين يعتقدون أنه يمكنهم تحقيق نفس الشيء إذا بدأوا للتو في إجراء عمليات السحب على أشرطة أفقية دون وضع نظام فيها، هم ساذجون للغاية. وبطبيعة الحال، سيكون لهذا تأثير مفيد على حالتهم الصحة الجسديةلكن نتيجة التدريب ستكون ضئيلة، وسيشعر الشخص بأنه يضيع وقته.

يعد برنامج تمرين الشريط الأفقي للمبتدئين هو الأساس الأساسي الذي يمكنك من خلاله تدريب جسمك باستخدام وزنك الخاص، أو بالأحرى رفعه. تتيح لك التمارين على الأشرطة الأفقية خسارة العديد منها جنيه اضافية، وكذلك تحسين التنسيق البشري بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، بعد مرور بعض الوقت، ستلاحظ كيف يتغير جسمك: سوف يصبح أكثر تشكيلًا وبروزًا، مما سيسعد العين ليس فقط بالنسبة لك، ولكن أيضًا للفتيات من حولك.

بالمناسبة، الفصول الدراسية على القضبان الأفقية مناسبة ليس فقط للرجال، ولكن أيضًا للفتيات أنفسهن، اللاتي يعتنين أيضًا بجسدهن ويقودن صورة صحيةحياة.

إذا كانت حديقتك تحتوي أيضًا على عوارض، فهذه ميزة إضافية. وبالتالي، لا يمكنك ضخ ما يصل فقط عضلات الصدروالعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الأخرى، ولكن أيضًا تعمل على تطبيع تنفسك. بالمناسبة، يقوم الرياضيون المحترفون بتدريب تقنيات التنفس بشكل منفصل أثناء رفع الأثقال، لذا فهذه نقطة مهمة جدًا في عملية التدريب.

بالمناسبة، يمكنك التدرب في المنزل، لأن الكثير من الناس ربما لا يزال لديهم شريط سحب. وبطبيعة الحال، هناك مساحة أكبر في الخارج، و هواء نقيله تأثير مفيد إضافي، ولكن في وقت الشتاءوهذا يمثل مشكلة كبيرة. بشكل عام، لا يوجد في مكان التدريب أي معايير اختيار خاصة، فمن المهم فقط اتباع توصيات معينة للمبتدئين يقدمها الرياضيون الأكثر خبرة.

من أين تبدأ التدرب على الشريط الأفقي

بالنسبة لجميع أولئك الذين يتخذون خطواتهم الأولى في التدريب، من المهم إتقان الأساسيات على الشريط الأفقي.

على الرغم من بساطته الواضحة، إلا أن رفع وزنك بشكل رتيب ليس بالأمر السهل، ولكن إكمال هذا النوع من التمارين بانتظام سيعزز قوتك. عدد كبير منالعضلات.

إذا كنت مبتدئًا وآخر مرة قمت فيها بسحب نفسك كانت مدرسة إبتدائية، فسيتعين عليك البدء من جديد. هناك مجموعة معينة من خمسة تمارين أولية للمنزل والشارع، والتي يجب تكرارها ثلاث مرات في الأسبوع. يجب إعطاء يوم واحد بين التدريبات للراحة حتى تتمكن العضلات من التعافي. وكن مستعدًا لحقيقة أن يديك ستؤذيك بشدة في البداية - فهذا أمر طبيعي تمامًا، لأنك تقوم بتحميل جسمك بوزنك.

قائمة التمارين على الشريط الأفقي

شنق منتظم على الشريط

في الواقع، لا تحتاج إلى القيام بأي شيء هنا. يمكنك ببساطة تعليقه على الشريط لأطول فترة ممكنة. يتيح لك ذلك تدريب قوة قبضتك قبل أداء التمارين الأخرى، لأن المبتدئين لديهم أيدي ضعيفة جدًا لا يمكنها تحمل الأحمال الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، يتم شد العضلات والأوتار، مما له أيضًا تأثير إيجابي على نتائج التدريب.

عمليات السحب الجزئية

أنت في وضع معلق، وبعد ذلك تبدأ في التحرك للأعلى. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن حركتك سلسة، دون الرجيج. تحتاج إلى مواصلة الحركة طالما أن لديك القوة الكافية، وبعد ذلك تحتاج إلى التجميد لبضع ثوان.

تذكر أن الهدف هو رفع ذقنك فوق الشريط نفسه، لذلك سوف تتحسن مع كل تمرين.

استقامة ذراعيك

تحتاج إلى وضع كرسي أو كرسي تحت العارضة. بمساعدتهم، يمكنك أن تأخذ أعلى منصب. ثم نثني أرجلنا ونبدأ في إنزال أنفسنا ببطء على أيدينا. لكي يكون التأثير أكبر عندما تصبح الزاوية عند الكوع 90 درجة، تحتاج إلى تثبيت يديك في هذا الوضع لفترة قصيرة.

عمليات السحب الأسترالية

أنت أيضًا في وضع "معلق" ، ولكن في بعض الانحراف بالنسبة إلى الأرضية - حوالي 50 درجة. ثم نبدأ عمليات سحب الصدر إلى الشريط نفسه، وأداء عدة تكرارات.

تمارين مع عاصبة

تم تثبيت أحد طرفي الحزام على العارضة، وفي نهاية الطرف الثاني، من الضروري عمل شيء مثل الحلقة التي يمكنك لصق قدميك فيها. سيساعدك هذا في عمليات السحب والتطور أيضًا كمية كبيرةالعضلات.

هناك الكثير من مقاطع الفيديو على الإنترنت حيث الحرفيين ذوي الخبرةقم بإظهار تقنية السحب الصحيحة، لذا فإن هذه الصورة المرئية ستسمح لك بفهم جميع التفاصيل بسرعة. تذكر أنه بعد أن تتمكن من إجراء عشرين عملية سحب في مجموعتين إلى أربع مجموعات، عليك الانتقال إلى المزيد مخطط معقدالتدريب، وإلا فلن تكون هناك نتيجة.

الجدول مع الأمثلة

هناك نقطة أخرى مهمة. إذا لم يكن لديك وزن مثير للإعجاب (أقل من 100 كجم)، فأنت بحاجة إلى توفير أوزان إضافية، وإلا فسيتعين عليك الانتظار لفترة طويلة للحصول على النتيجة. يمكن أن يكون هذا حديدًا أو نوعًا من الحزام الذي يحمل حمولة. ويفسر ذلك حقيقة أن العضلات تعتاد على وزنك، أي. إلى حمولة معينة، وبعد ذلك يتوقفون عن النمو بالسرعة المرغوبة، لذلك تحتاج إلى إضافة وزن إضافي بشكل دوري.

بالمناسبة، يجادل الكثيرون حول القفازات - هل هي ضرورية أم لا؟ بالطبع، لا تؤذي يديك كثيرًا عند ارتدائها، ولكن إذا قمت بخلعها، فيمكنك فعل المزيد. عدد أكبرالتكرار. ويفسر ذلك حقيقة أن القبضة يدان فارغتانسيكون أقوى، مما له تأثير إيجابي على عملية السحب. وهذا ينطبق أيضًا على تمارين الفتيات القلقات على أيديهن.

تهدف مجموعات التمارين المذكورة أعلاه إلى زيادة كتلة ونمو مجموعة واسعة من مجموعات العضلات. وبطبيعة الحال، إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فإن النتائج لن تكون مثيرة للإعجاب، لذلك ينصح الكثيرون بزيادة وزنك في نفس الوقت عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح.

نحن لا نتحدث عن حقيقة أنك بحاجة إلى زيادة الوزن إلى حجم غير لائق، لأنه لن ينقذك أي قدر من عمليات السحب. لكن من المؤكد أن اكتساب بضعة كيلوغرامات لن يكون خاطئا، خاصة أنه بمساعدة عمليات السحب سنحولها إلى عضلات صلبة. لا تحتاج إلى إضافة كمية كبيرة من البروتين إلى نظامك الغذائي فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إضافة الكربوهيدرات، لأنها مسؤولة عن زيادة الوزن.

فيديو من اليوتيوب مع برنامج السحب

الشيء الرئيسي هو التصميم!

وهناك أيضا خاص غذاء رياضيوالتي يمكن طلبها للتسليم من الإنترنت. إن المزيج الصحيح من كل هذه الأدوات هو الذي سيساعدك على اكتساب الكيلوغرامات المفقودة بسرعة، والتي تعتبر مهمة جدًا في عملية تدريبنا.

أنا وأنت نعلم جميعًا ما هي عواقب الساعات التي نقضيها خلف شاشات شاشاتنا. تصبح أجسادنا مثل مستودع الدهون، حيث يتم دفن الآلاف من الهامبرغر والبيتزا والحلويات والكثير من الأشياء الأخرى التي نحب أن نستهلكها أثناء المشاهدة. مثل هذه العطلة لها الحق في الوجود، ولكن لا يزال الأمر لا يستحق دفع نفسك إلى الظروف الحرجة.

لا أريد بأي حال من الأحوال أن أقرأ الأخلاق لأي شخص، لأن القيام بشيء ما أو عدم القيام به هو خيار فردي بحت للجميع. ولكن حتى الحد الأدنى من التمارين التي تحدثت عنها اليوم يمكن أن تساعدك في الحفاظ على جسمك في حالة مثالية. الاشتراك والتوصية للأصدقاء باستخدام الأزرار الشبكات الاجتماعية. نراكم مرة أخرى أيها الأصدقاء!

نص- الوكيل س.

في تواصل مع

من خلال سحب نفسك للأعلى، تقوم بتحميل جميع عضلات الجسم: العريضة، والصدرية، وشبه المنحرفة، والدالية، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. إن القوة الوظيفية الحقيقية التي توفرها عمليات السحب هي أساس متين يسعدنا بناء جسم كبير وقوي عليه.

علاوة على ذلك، فإن عمليات السحب هي ملك حقيقيجميع التمارين مع زنه. إنها تسمح لك بالتدريب ليس فقط بشكل فعال، ولكن أيضًا بطريقة متنوعة للغاية. من خلال معرفة العارضة والقدرة على استخدامها، يمكنك تعزيز تأثير أي برنامج تدريبي، بغض النظر عن الأهداف التي يسعى إليها - من حرق الدهون إلى تطوير التنسيق.

هل تريد أن تفعل الكثير من عمليات السحب؟ يمسك المجموعة الأساسيةتمارين على العارضة (المقسمة إلى 3 مجموعات حسب مستوى الصعوبة)، ومجموعة من الحركات المساعدة، بالإضافة إلى منشئ التدريب السريع.

اسحب الحزام

كإضافة إلى الشريط الأفقي، ننصحك بشراء أحزمة المعصم. سوف يصبحون أنت مساعد مخلصعندما تبدأ أصابعك بالتعب قبل عضلات الظهر أو البطن. أحزمة المعصم العادية التي يمكن العثور عليها في أي متجر رياضي ستفي بالغرض. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تخزين سترة الوزن. يمكنك وضعه على نفسك أثناء التدريب، وهو أكثر ملاءمة من الدمبل بين ركبتيك أو القرص على حزامك.

للمبتدئين

بالنسبة لأولئك القادرين فقط على التعليق على الشريط الأفقي. يتم ترتيب التمارين حسب الصعوبة المتزايدة. أثناء تقدمك، تحقق مما إذا كان بإمكانك القيام بعمليات السحب بقبضة عكسية مرتين على الأقل. عندما تستطيع، انتقل إلى التدريب المتناوب للمبتدئين مع الفصول التي تقوم فيها بعمليات السحب بقبضة عكسية ومباشرة في وضع "التكرارات القليلة - العديد من الأساليب".

ضع كرسيًا أسفل الشريط الأفقي (تأكد من أخذه من المنزل). اصعد على منصة مرتفعة، وأمسك بالقضيب الأفقي بقبضة عكسية، وانزل عن الكرسي دون فرد ذراعيك (أ). الآن بسلاسة، عد لنفسك 8 عدات، أنزل نفسك على ذراعيك المستقيمتين (ب). عد إلى الأرض المرتفعة وكرر الأمر.

قف تحت الشريط الأفقي مع رفع ذراعيك نحو الشريط (أ). اقفز للأعلى وأمسك بالشريط الأفقي أثناء القفز مع ثني ذراعيك عند المرفقين (B). قم بفرد أطرافك العلوية بسلاسة، ثم حرر الشريط وكرر ذلك، وابدأ مرة أخرى بالقفز.
هام: اقفز تدريجيًا إلى الأسفل ثم إلى الأسفل وقم ببذل المزيد والمزيد من الجهد بيديك لاتخاذ وضع البداية.

قم بتعليق ممتص الصدمات المطاطي على الشريط الأفقي، كما هو موضح في الصورة. أمسك القضيب بقبضة عكسية، ثم ضع قدمك على حلقة امتصاص الصدمات (أ). باستخدام الشريط المطاطي، اسحب نفسك للأعلى (B). عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

ذوي الخبرة

هذه عمليات سحب منتظمة بجميع أنواعها. إنها تستحق الإتقان إذا كان بإمكانك القيام بعدد 8-10 عمليات سحب بقبضة مستقيمة. من الناحية المثالية، من الجيد أن تصل أدائك إلى 25-30 تكرارًا لكل تمرين قبل الانتقال إلى دروس الخبراء. التمارين، كالعادة، مرتبة حسب الصعوبة المتزايدة.

تعلق من الشريط، وامسك براحة يدك تجاهك. وجه نظرك إلى أعلى، وانحنى قليلاً في العمود الفقري الصدري (أ). اسحب نفسك للأعلى، مع ثني ذراعيك بحيث ترتفع ذقنك فوق الشريط (B). عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.
هام: يعد الأداء المنتظم لهذا التمرين بمثابة وسيلة فعالة للوقاية من إصابات مفصل الكتف.

أمسك بكفيك بحيث تكون راحتي يديك متجهتين بعيدًا عنك، بحيث تكون متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلًا. علق بذراعيك المستقيمتين، وانظر للأعلى (أ). قم بثني مرفقيك واسحب نفسك للأعلى محاولًا رفع ذقنك فوق العارضة (B). العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية وتكرار.

قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة بعرض الكتفين (A). قم بتجميع لوحي كتفك معًا، واسحب نفسك للأعلى وحاول لمس الشريط الأفقي الجزء العلويالصدر (ب). عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

أمسك الشريط بقبضة مختلفة - كف إحدى يديك موجه نحوك، وكف اليد الأخرى بعيدًا عنك. قم بفرد ذراعيك، وانحنى عند الصدر، ووجه نظرك إلى الشريط الأفقي (أ). اثنِ ذراعيك واسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد.
هام: في كل نهج، قم بتغيير موضع يديك لإنشاء حمل متساوٍ على ظهرك.

اصنع نفسك

فيما يلي مثال للتدريب السريع على الشريط الأفقي.

1. إذا لم تفعل شيئًا آخر، قم بذلك 4 مرات في الأسبوع.

2. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن مرتين كافية للإحماء قبل العمل بالأوزان.

انتبه:في وصف التدريبات، يتم استخدام التعيين "MAX"، وهو ما يعني "القيام بأكبر عدد ممكن من المجموعات".

بداية	ذوي الخبرة	خبير
1.	1. عمليات سحب بقبضة واسعة 4*10	1. سحبات بالقطن 10*3
2. تمارين القفز 5*6-10	2.	2.
3. ترفع الركبة المعلقة 3*15-20	3. عمليات السحب 1 – 2 * كحد أقصى	3.
4. البندول 2*10-15	4. رفع الركبة + مخرج زاوية 3*MAX	4. عمليات سحب بذراع واحدة مع المنشفة 2 * كحد أقصى
5. معلقة على اليدين 2*MAX	5. اعتراضات معلقة 3*MAX	5. رفع الأرجل المستقيمة إلى العارضة 3*MAX
	6. عمليات سحب الإصبع 2*MAX	6. البوصلة 3 * ماكس
		7. ذراع واحدة معلقة 2 * كحد أقصى

تعليق: إذا كنت مبتدئًا، فلا تحتاج إلى التوصل إلى أي شيء خاص، فقط اتبع ما نقدمه (مستوى المبتدئين). إذا كنت تتدرب لفترة طويلة، فلديك بديل للتدريب السريع الذي نقدمه على مستوى "الخبير" و"الخبير". يمكنك إنشاء برنامج بنفسك من القائمة الكاملةتمارين. يتم ذلك على النحو التالي: قم أولاً بتمرين بسيط كإحماء خاص. ثم اعمل على العنصر الذي تحاول إتقانه أو الأداء الذي تريد تحسينه (1-2 تمرين). بعد ذلك، قم بإجراء أي اختلاف في عمليات السحب، مع التركيز على القدرة على التحمل. وأنهي تمرينك بتمارين الجذع والقبضة.

للخبراء

هل تشعر وكأنك في بيتك على الشريط الأفقي؟ حان الوقت لتعقيد البرنامج. تحل هذه الكتلة عدة مشاكل تدريبية مختلفة في وقت واحد، ولا تعمل على تطوير القوة والتحمل فحسب، بل أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية، وكذلك التنسيق.

قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة يد عريضة (A). الآن اسحب نفسك للأعلى أثناء التحرك إلى اليسار بحيث تكون ذقنك في مستوى يدك اليسرى (B). ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر (B). كان هذا تكرارًا واحدًا.

قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة واسعة (A). اسحب إلى يدك اليسرى (B). الآن، دون النزول، حرك جسمك إلى اليمين - إلى يدك اليمنى (ب). اخفض نفسك على ذراعيك المستقيمتين، ثم عد إلى وضع البداية. الآن جرب التمرين ترتيب عكسي: أولا إلى اليد اليمنى، ثم إلى اليسار. لتكرار واحد، ضع في اعتبارك كتلة من عمليتي سحب: في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة مرفوعة بعرض الكتفين (A). اسحب نفسك للأعلى بقوة بحيث تظل معلقًا في الهواء لجزء من الثانية وتصفق بيديك فوق العارضة (B). أعد يديك سريعًا إلى الشريط، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

قم بتوصيل الشريط المطاطي بحزامك وبأي دعم ثابت على الأرض - الدمبل، أو الخطاف، أو اطلب من صديق أن يدوس على ممتص الصدمات. قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة اليد السفلية (A). اثنِ ذراعيك واسحب نفسك للأعلى، متغلبًا على مقاومة المطاط (ب). بسلاسة، دون السماح لامتصاص الصدمات بسحبك إلى الأسفل، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

أمسك البار بقبضة سفلية، مع ترك مسافة بين الكتفين، ثم قم بالتعليق بأذرع مستقيمة (أ). ثني ذراعيك حتى زاوية مستقيمةبين الكتفين والساعدين والبقاء في هذا الوضع لعدتين (ب). الآن اسحب نفسك إلى الأعلى وثبتها في الأعلى لعدتين (ب). مد ذراعيك إلى الزاوية اليمنى بين كتفيك وساعديك وثبت هذا الوضع مرة أخرى لعدتين (د). العودة إلى وضع البداية - هذا تكرار واحد.

تعلق من الشريط، وأمسك به بقبضة عكسية مع ترك مسافة بين الكتفين. ارفعي ساقيك، مع ثنيهما قليلاً عند الركبتين، حتى تصبحا موازيتين للأرضية - هذا هو وضع البداية (أ). اثنِ مرفقيك واسحب نفسك للأعلى، مع الحفاظ على وضع ساقيك (B). عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

لف الشريط بمنشفة. أمسكها بقبضة يد متباعدة بمقدار عرض الكتفين، وعلقها بأذرع مستقيمة (أ). اثنِ مرفقيك وارفع نفسك للأعلى بحيث تكون ذقنك فوق العارضة (B). ارجع من حيث بدأت و أعد.
هام: كلما زاد عدد طبقات المناشف على البار، أصبح التمرين أكثر صعوبة.

قم بلف المنشفة في أنبوب ورميها فوق العارضة. أمسك طرفي المنشفة وشنقها مع فرد ذراعيك (أ). اسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن (B)، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.
مهم يمكنك تعقيد التمرين باستخدام منشفتين في وقت واحد - واحدة لكل يد.

الاستيلاء على الشريط اليد اليمنى، كما هو الحال في القبضة العكسية، ومع اليسار - كما هو الحال في عمليات السحب بقبضة واسعة (أ). في محاولة لاستخدام يدك اليمنى في الغالب، اسحب نفسك للأعلى (ب). ارجع من حيث بدأت و أعد. افعلها الكمية المطلوبةالتكرار والراحة وتغيير اليدين.
هام كلما كانت اليد المساعدة بعيدة، كلما أصبح التمرين أكثر صعوبة، والعكس صحيح.

رمي منشفة ملفوفة على الشريط. بيدك اليمنى، أمسك الشريط بقبضة عكسية، وبيدك اليسرى، أمسك بأطراف المنشفة (أ). محاولًا استخدام يدك اليمنى فقط، اسحب نفسك للأعلى (B). ارجع من حيث بدأت و أعد. قم بالعدد المطلوب من التكرار والراحة وتغيير اليدين.

ربما يكون هذا هو أصعب أشكال السحب. لا يمكنك البدء في مهاجمته إلا إذا أتقنت جميع التمارين الموضحة أعلاه. تعلق من الشريط وأمسكه بيدك اليمنى بقبضة عكسية. أبقِ يدك الحرة على صدرك أو على جانبك - كما تشعر بالراحة (أ). اثنِ كوعك واسحب نفسك للأعلى (ب). ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر إذا استطعت. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات، استرح وقم بتغيير اليدين.
هام يتطلب الاحماء الشامل!

لا يعمل هذا التمرين على تطوير خفة الحركة فحسب، بل يزيد أيضًا من القدرة على التحمل، ويمكن أيضًا أن يكون وسيلة رائعة لزيادة الاستجابة الأيضية للتمرين. قف تحت البار، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعيك على جانبيك (أ). اجلس مع راحتي يديك على الأرض (B). القفز إلى وضعية الانبطاح (B). قم بإجراء تمرين الضغط مرة واحدة (D). القفز مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء (D). اقفز وأمسك بالشريط واسحب نفسك للأعلى (E). قم بتصويب ذراعيك واقفز بلطف على الأرض. كان هذا تكرارًا واحدًا.

تمارين مساعدة

سوف تنهي كل تمرين بهذه التمارين. تم ترتيب التمارين في كلا الكتلتين بصعوبة متزايدة.

1. قبضة

بهذه الطريقة سوف تقوم بتدريب عضلات الساعدين، مما يزيد من تماسك يديك. كلما كانت أصابعك أقوى، زاد عدد عمليات السحب والعناصر الأخرى التي ستتمكن من القيام بها.

شنق من الشريط باستخدام قبضة اليد. يمكن أن يكون العرض تعسفيًا - فكلما اتسعت القبضة، زادت صعوبة التمرين. الآن، مع الحرص على عدم إرخاء العضلات التي تثبت العمود الفقري القطني، علق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. لا تكتم نفسك.

شنق من الشريط باستخدام قبضة اليد. عرض القبضة متوسط، تقريبًا عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. بالتناوب، لجزء من الثانية، قم بفك القفل الأيمن (A)، ثم اليد اليسرى(ب)، ويبقى معلقًا بذراع واحدة فقط. دون توقف، أمسك بالشريط الأفقي لأطول فترة ممكنة.

قف تحت الشريط بحيث يتم توجيه نظرك على طول المقذوف. إذا وقفت كالمعتاد - تم توجيه نظرك عبر الشريط الأفقي - في بداية التعليق ستبدأ في الالتواء بقوة. أمسك الشريط بيد واحدة وشنقه برفق. أمسك يدك الأخرى بطريقة مريحة لك - عادةً ما يتم وضعها على حزامك أو نقلها إلى الجانب أو الضغط عليها على صدرك. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة. بعد الراحة، قم بتغيير الأيدي.

تعلق من الشريط، وأمسك به بأذرع مستقيمة بقبضة علوية. قم بإرخاء يدك قليلاً بحيث تكون مفتوحة قدر الإمكان، لكن لا تسقط عن الشريط (أ). الآن، دون ثني مرفقيك، اضغط على يدك بقوة، وترتفع قليلاً للأعلى فقط بسبب قوة عضلات اليد (ب). العودة بلطف إلى وضع البداية وتكرار.

2. كور

إن مشاركة هذه العضلات في عمليات السحب ليست واضحة، ولكن حاول تدريبها من خلال التمارين أدناه وسوف تتقدم بشكل أسرع بكثير على الشريط.

قم بالتعليق من البار بقبضتك العلوية، مع ترك مسافة بين راحتي اليدين بمقدار عرض الكتفين. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً أمامك (أ). قم بتدوير الجزء السفلي من ظهرك، واسحب ساقيك نحو صدرك، مع ثنيهما عند الركبتين (B). أعد ساقيك بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

قم بالتعليق من البار بقبضة علوية مع ترك مسافة بين الكتفين (A). اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك (ب). الآن ببطء - لمدة 3-5 عدات - قم بفرد ساقيك بحيث تكون موازية للأرضية (ب). قم بخفض ساقيك المستقيمتين بسلاسة، والعودة إلى وضع البداية.

أثناء تعليقك على البار، قم بثني ركبتيك قليلاً (أ). مع التأرجح المتحكم فيه، ارفع ساقيك للأعلى، محاولًا لمس الشريط (B) بخفة بمشط قدمك. أعد ساقيك بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

ضع أي عائق مثل كرسي تحت العارضة. علق من الشريط مع وضع ساقيك بشكل مستقيم على يمين العائق المحدد (أ). اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو كتفيك (ب). الآن قم بتصويبهم على يسار العائق (B). ارجع إلى وضع البداية عن طريق أداء جميع الحركات بترتيب عكسي - ستحصل على تكرار واحد.
هام: تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك يظل في وضع مستقيم ولا يتأرجح من جانب إلى آخر.

شنق من الشريط باستخدام قبضة اليد. اجمع ساقيك معًا واحتفظ بهما أمامك قليلاً (أ). في حركة واحدة في دائرة واسعة، حرك ساقيك إلى اليمين وإلى الأعلى (B)، ثم إلى العارضة (C) ثم إلى اليسار وإلى الأسفل (D)، وبعد ذلك قم بخفضهما إلى وضع البداية. كرر التدوير في الاتجاه الآخر - تحصل على تكرار واحد.

هناك أسطورة مفادها أن هناك تمارين على الشريط الأفقي لجميع المجموعات العضلية. الحقيقة هي أن التدريب على الشريط الأفقي يضخ بالفعل العديد من العضلات. لكن البعض منهم إما لا يجهدون على الإطلاق، أو يتعرضون لضغوط قليلة جدًا. دعونا نتعرف على مجموعات العضلات التي سيساعد الشريط الأفقي على ضخها، وأيها ستتطلب حملاً إضافيًا.

اعتمد على الشريط الأفقي وأرجح ساقيك

هناك العديد من التمارين على البار. لكن لا أحد منهم يشغل عضلات الساق. لا تتأرجح ساقيك على الإطلاق على الشريط الأفقي، بغض النظر عن نوع القبضة التي تستخدمها. لتأرجح ساقيك على العارضة، تحتاج إلى الإمساك بالشريط الأفقي بقدمك وسحب نفسك لأعلى بساقيك، وربما تكون القرود فقط هي القادرة على ذلك. من غير المرجح أن يكون الشخص قادرا على القيام بذلك - قدمه غير مصممة للإمساك، على عكس الأطراف السفلية للرئيسيات.

بالمناسبة، عن أسلافنا التطوريين. لماذا القرود هكذا؟ الايدي الكبيرةوهذه الأقدام الصغيرة؟ لأنهم لا يتأرجحون بأرجلهم. انظر إلى إنسان الغاب أو الغوريلا - الجزء العلوي من جسمهم سيكون موضع حسد أي لاعب كمال أجسام. واكتسبت القرود هذه الأبعاد بفضل حركتها المستمرة عبر الأشجار والأرض بمساعدة أطرافها العلوية. يقومون إما بعمليات السحب أو الضغط من الفروع في أي موقف.

أما بالنسبة للإنسان، فمن أجل أن يبدو متناغمًا ويقود صورة نشطةالحياة، يجب تدريب عضلات الساق. لن يساعد الشريط الأفقي هنا، لذلك نختار تمارين منفصلة للجزء السفلي من الجسم.

كل شيء واضح فيما يتعلق بالساقين، ولكن ما هي العضلات التي يمكن للشريط الأفقي تطويرها بالفعل؟ وهناك الكثير منهم.

فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات التي يمكن ضخها على الشريط الأفقي:

• أجنحة أو العضلات العريضةكامل طول الظهر.
• الجزء العلوي من الظهر أو شبه منحرف.
• الكتفين أو العضلة الدالية.
• العضلة ذات الرأسين أو عضلات الذراع.
• عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

عند إجراء تمرين مثل رفع العضلات، يمكنك ضخ عضلات الذراع الباسطة والقليل من عضلات الصدر. بشكل عام، تمارين المتوازي أفضل لعضلة الترايسبس والصدر. القضبان، كقاعدة عامة، موجودة دائما حيث يوجد العارضة. لذلك، لا ينبغي أن يكون العثور على هذا "المحاكي" أمرًا صعبًا بالنسبة لك.

إذا كنت ترغب في ضخ الجذع، فيمكن دمج التمارين على الشريط مع عمليات الضغط في تقنيات مختلفة. وفي الوقت نفسه، تحتاج إلى تدريب ساقيك بطريقة مريحة لك. إذا كنت تريد أرجلًا بسيطة ومحددة، فسوف يساعدك ركوب الدراجات والجري وتمارين القرفصاء بوزن الجسم. إذا كنت ترغب في ضخ ساقيك، فيجب عليك استخدام الحديد أو الصحافة مقاعد البدلاء.

يوجد اليوم مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين على الشريط الأفقي. دعونا ننظر إلى الأكثر شعبية منهم.

أنواع التمارين على الشريط الأفقي

لذلك، دعونا نلقي نظرة على أنواع التمارين على الشريط الأفقي.

عمليات سحب قبضة متوسطة

القبضة المتوسطة تعني أن المسافة بين يديك على البار هي 30-40 سم، وكقاعدة عامة، تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك.

1. التمرين الأول هو سحب القبضة المستقيمة. أمسك الشريط مع راحتي يديك بعيدًا عنك واسحب نفسك للأعلى.
2. التمرين التالي على الشريط الأفقي هو سحب القبضة العكسية. المسافة بين اليدين هي نفسها كما كانت من قبل.

باستخدام هذه الأساليب، يتم ضخ عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين بالتساوي.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة

يتم إجراء التمارين على الشريط الأفقي لتكبير ظهرك على نطاق أوسع بقبضة واسعة. تحتاج إلى استخدام قبضة مستقيمة. بالنسبة لمعظم الناس، يبدو هذا العنصر ثقيلا - لا يمكنهم سحب أنفسهم بحيث يرتفع ذقنهم فوق الشريط. وهذا بسبب ضعف العضلات العريضة. في هذا الوضع (عندما تكون الأيدي متباعدة عن بعضها البعض)، معظميذهب الحمل مباشرة إلى الأجنحة. لن تفوز في هذه الحالة بامتلاكك عضلات ذات رأسين قوية.

لا يجب عليك القيام بعمليات السحب بقبضة عكسية مع وضعية الذراع العريضة هذه.

عمليات السحب ذات القبضة القريبة

العنصر التالي الذي يمكن تضمينه في مجموعة التمارين على الشريط الأفقي هو.

هذا الخيار هو الأسهل ويعمل بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين. يقوم بعض الأشخاص بإجراء هذا النوع من عمليات السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين فقط - وهذا ملحوظ جدًا من الخارج من خلال السعة القصيرة لعمليات السحب، والتي لا يتحرك خلالها المرفقان عمليًا بالنسبة للجسم.

قبضة محايدة

قبضة محايدة أو متوازية (نظرًا لأنه يمكن أيضًا تسمية المقابض السابقة بالتوازي، فإن كلمة "محايدة" في هذه الحالة ستشير بشكل أفضل إلى معنى الموقف).

يمكن ممارسة القبضة المحايدة على السلالم الأفقية بحيث يمر الرأس بين الأعضاء المتقاطعة.

قبضة محايدة تعطي ميزة جيدة لضخ الأجنحة. الأجنحة في هذه الحالة هي التي تعمل بطولها الكامل نظرًا لحقيقة أن مسار حركة الذراع سيكون طبيعيًا قدر الإمكان بالنسبة للعضلات العريضة.

عمليات سحب ذراع واحدة

إذا كان عدد عمليات السحب في نهج واحد يتجاوز 30، فقد حان الوقت للتفكير في القيام بعمليات سحب بذراع واحدة. هذا العنصر غير مناسب كتمرين دائم - فالحمل على العضلة ذات الرأسين كبير جدًا. هذا ببساطة مقياس لقوة ذراعك.

يخرج بالقوة

تمرين رفع العضلات هو تمرين يمكنك القيام به في مجموعتين بعد بضعة أشهر فقط من تمارين السحب المنتظمة. الشيء الرئيسي هو التدرب باستمرار والقيام بكل شيء وفقًا للتقنية. على سبيل المثال، إذا كانت لديك أذرع قوية وظهر ضعيف، فسيكون من الصعب عليك الارتفاع فوق الشريط الأفقي. وإذا كان لديك أيضا ثلاثية الرؤوس ضعيفة، فلن تتمكن من الضغط من الشريط لإكمال التمرين.

لذلك، لا ينبغي وضع تمارين رفع العضلات في بداية خطتك التدريبية. تحتاج إلى إعداد جسمك لهذا التمرين.

الخروج بالقوة يتم من جهة ومن كلتيهما. الخيار الأولي هو الخروج أولاً من جهة ثم الخروج من جهة أخرى. سوف تتعلم كيفية الخروج المتزامن لاحقًا.

عند تنفيذ العناصر على الشريط الأفقي، سواء كانت عمليات سحب أو تمارين الجمباز, أهمية عظيمةله وزن الممارس. أوافق، من الأسهل العمل بوزن 60-75 كجم من 90. وخطر الإصابة أقل، ويمكنك تعلم العناصر الأساسية بشكل أسرع.

باستخدام حبل

لتعقيد المهمة، يمكنك استخدام حبل صغير، ملقى فوق الشريط الأفقي. سوف تتمسك بأطرافها وتقوم بنفس عمليات السحب. في هذا الإصدار، بسبب دوران اليد والقبضة غير العادية، تم تدريب الساعدين جيدًا.

سوف تصبح قبضتك أقوى بشكل ملحوظ. في البداية، سيكون السحب أكثر صعوبة، حيث يتم إنفاق جزء من القوة على تثبيت الجسم على الحبل.

ولجعل هذا التمرين أكثر تحديًا، يمكنك أن تطلب من صديق أن يدفعك بينما تقوم أنت بسحب نفسك للأعلى. سيؤدي ذلك إلى خلق توتر إضافي في الساعد.

كن حذرًا - مع هذا الإصدار من التمرين، يمكنك بسهولة أن تفقد توازنك وتسقط.

تحميل الصحافة

يمكنك تدريب عضلات البطن على الشريط الأفقي. يتم تنفيذ جميع تمارين عضلات البطن من وضعية التعليق. هناك عدة خيارات لهذا التدريب:

1. ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك.
2. رفع الساقين المستقيمة.
3. عمليات السحب مع رفع الأرجل المستقيمة. اسحب مع عازمة الساقينخطير - إذا سقطت، ستسقط على مؤخرتك بدلاً من قدميك. وهذا يؤدي إلى خطر كسر عظم الذنب وإصابات الظهر.
4. رسم دائرة أو نصف دائرة بأصابع القدم المستقيمة.

كلما كانت ساقيك أثقل، زاد الضغط الذي تتعرض له عضلات بطنك. يعمل في الغالب الجزء السفليالقيمة المطلقة والجزء العلوي من الجزء الأمامي من الساقين. ستشعر بهذا بنفسك عندما تحاول أداء أي من تمارين رفع الساق المدرجة.

إن الخيار الأبسط والأكثر أمانًا لتأرجح الضغط هو رفع ساقيك مع ثني ركبتيك. الشيء الرئيسي هو أنك لا تتأرجح مثل البندول، وإلا فإن الجمود سوف يتداخل مع ضخ القيمة المطلقة.

لكن التمرين الأكثر فعالية للضغط على الشريط الأفقي هو رسم نصف دائرة أو دائرة بأرجل مستقيمة. للقيام بذلك، تحتاج إلى تعليق الشريط الأفقي، والإمساك به بقبضة واسعة، ورفع ساقيك. أنت الآن بحاجة إلى رسم دائرة بجواربك.

إذا قمت بإرجاع ساقيك إلى وضع البداية، فستحصل على دائرة. إذا توقفت في وضع تكون فيه ساقيك مثنيتين بالنسبة لجسمك بزاوية قائمة ورجعت للخلف، فسوف تصف نصف دائرة. الخيار الأخير أكثر صعوبة، لأن عضلات البطن لا تسترخي طوال التمرين بأكمله.

تحظى التمارين على الشريط الأفقي أو المتوازي بشعبية ليس فقط بين المبتدئين، ولكن أيضًا بين المحترفين ذوي الخبرة. تساعد هذه المعدات الرياضية على تمرين وتحميل مجموعات العضلات الرئيسية - الصدر والوركين والظهر والكتفين والذراعين.

علاوة على ذلك، فإنها ستساعد في تقوية الأرداف وعضلات البطن. عادي النشاط البدنيمع هذا النوع من المعدات يساعد على تطوير اللياقة البدنية والتعامل مع الوزن الزائد. تتطلب الفصول الدراسية الحرية الكاملة - يمكنك التدريب في المنزل أو في المراكز الرياضية المتخصصة أو في الهواء الطلق، على سبيل المثال، في ملعب أو ملعب رياضي بالقرب من منزلك.

المبادئ الأساسية

كقاعدة عامة، فهو مخصص لممارسة تمارين الضغط، ولكن ليس لممارسة تمارين الضغط. لكن الأمر لا ينتهي عند هذا الحد. هناك العديد من التمارين المعروفة التي يتم إجراؤها على هذه الأنواع من المعدات، بالإضافة إلى خيارات أدائها لتمرين عدة مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت.

يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى معرفة أنه عند إجراء عمليات السحب على الشريط، من الممكن تغيير مستوى شدة الحمل، وفي الوقت نفسه، ممارسة التحكم في مناطق معينة للعمل عليها. سوف تحتاج إلى تغيير وضع يديك والعرض بينهما.

تم تصميم القبضة العريضة لضخ مجموعات عضلات الظهر بشكل عالي الجودة.قبضة متوسطة وقريبة - تعمل على تمرين الذراعين والكتفين والعضلات الصدرية. كلما كان العارضة أكثر سماكة، كلما كان الأمر أكثر صعوبة بالنسبة للأصابع، ونتيجة لذلك، يزداد الحمل وتزداد فعالية التدريب. تعتبر القبضة العلوية جيدة للتمارين القائمة على التعليق، في حين أن القبضة العكسية جيدة لتدريبات القوة والسحب.

قواعد:

1. للبدأفمن الضروري الاحماء جيدا، على سبيل المثال، الخيار الأفضل- الإحماء القياسي أو الجري القصير.
2. يمنع منعا باتاالقيام بحركات مفاجئة. يجب أن تسعى جاهدة لأداء التمارين بشكل محسوب، وذلك باستخدام قوة العضلات الخاصة بك، وليس عمل القصور الذاتي.
3. سوف تحتاج إلى التحكم في المعداتعند أداء التمارين لتجنب الإصابة. يقع الجزء الرئيسي من الحمل على المفاصل. يمكن أن تؤدي التقنية السيئة والنهج السطحي إلى عواقب سلبية - الالتواء والكدمات والدموع.

التمرين الأكثر فعالية هو عمليات السحب، لأنه يشمل جميع مجموعات العضلات التي تعمل تحت ضغط متزايد.

برنامج للمبتدئين

مخطط السحب للمبتدئين

الخيار الأمثل هو التدريب 4 مرات في الأسبوع، مرتين في الوضع الخفيف، ومرتين في الوضع الثقيل. التناوب لا يهم. مع انخفاض مستوى التحمل واللياقة البدنية، من الضروري إجراء عدد أقل من الأساليب، ولكن زيادة فترة الراحة. لكل تمرين محدد، ستحتاج إلى إكمال 4 أساليب مع عدد التكرار الذي تسمح به قدراتك الخاصة.

شكا من سحب:

1. عمليات السحب السلبية.سوف تحتاج إلى حامل (على سبيل المثال، مقعد أو كرسي)، والذي يجب وضعه تحت الشريط الأفقي. تحتاج إلى الصعود إلى الحامل والاستيلاء على الشريط بقبضة عكسية، وترك الحامل دون تقويم ذراعيك. بعد قياس 8 عدات، عليك النزول على أذرع مستقيمة. ارجع إلى الرف وكرر ذلك.
2. القفز عمليات السحب.عليك أن تقف تحت العارضة وترفع ذراعيك نحوها. اقفز للأعلى وأمسك بالشريط الأفقي أثناء القفز مع ثني ذراعيك عند مفصل الكوع. تحتاج إلى تقويم أطرافك العلوية ببطء، وتحرير الشريط الأفقي وتنفيذه مرة أخرى، والبدء من جديد بالقفز. النقطة الحالية هي أنه مع مرور الوقت، تحتاج إلى القفز إلى الأسفل وتطبيق المزيد من القوة بيديك لاتخاذ الوضعية الأولية.
3. عمليات السحب مع المطاط في الأعلى.من الضروري تثبيت ممتص الصدمات على العارضة. أمسك الشريط الأفقي بقبضة عكسية، ثم ضع قدمك على حلقة امتصاص الصدمات. بمساعدة المطاط، تحتاج إلى سحب نفسك. بوتيرة هادئة، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

برنامج لأصحاب الخبرة

يمثل عمليات السحب القياسية في أشكال مختلفة. يجب أن تبدأ عندما تتقن بالفعل 8 إلى 10 عمليات سحب بقبضة مباشرة. الحل المثالي هو أداء 25 إلى 30 تكرارًا لكل تمرين قبل تجربة الروتين المتقدم.

شكا من سحب:

1. قبضة عكسية.وضع البداية - تحتاج إلى التعليق على الشريط الأفقي والإمساك براحة يدك نحوك. عيون تنظر إلى أعلى، يجب أن تنحني قليلا في الصدر. التنفيذ - اسحب نفسك للأعلى واثنِ ذراعيك حتى تتغلب ذقنك على مستوى الشريط الأفقي. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك. الانتظام هو مفتاح الوقاية الفعالة من إصابات مفصل الكتف.
2. قبضة مستقيمة. وضع البداية - قبض راحتي يديك نحوك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. تحتاج إلى التمسك بأذرع مستقيمة وعينيك تنظران للأعلى. التنفيذ - ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، عليك أن ترتفع وتحاول رفع ذقنك فوق الشريط الأفقي. أثناء التحكم في التنفيذ، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.
3. قبضة واسعة.وضع البداية - تحتاج إلى التعليق على الشريط الأفقي، والاستيلاء عليه بقبضة أوسع من كتفيك. من خلال جمع لوحي كتفك معًا، تحتاج إلى سحب نفسك للأعلى ومحاولة الوصول إلى الشريط الأفقي بأعلى صدرك. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.
4. قبضة مختلفة.وضع البداية - تحتاج إلى الإمساك بالشريط الأفقي بقبضة مختلفة - كف إحدى يديك "ينظر" إليك والأخرى - بعيدًا عنك. الذراعان مستقيمتان ومقوستان قليلاً في الصدر والعينان تنظران إلى الشريط. التنفيذ - ثني ذراعيك، وسحب نفسك إلى الحد الأقصى. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

لتحسين الأداء، يجب دمجه مع الصحافة مقاعد البدلاء. في وقت لاحق، يوصى بإضافة الترجيح، على سبيل المثال، إرفاق قرص أو قرصين بحزامك. التكرار – 3 إلى 6 تمارين أسبوعيًا، مدة كل منها 40 إلى 50 دقيقة. سيكون كافيا.

سيتم تحقيق النتائج المرئية خلال فترة تتراوح من 2 إلى 4 أشهر. سيزداد حجم العضلات بشكل ملحوظ، وستزداد قوة العضلات والقدرة على التحمل العام للجسم.

كيف تصبح أطول؟

إذا تم تحديد هذا الهدف، فستحتاج إلى إجراء تمارين معينة على الشريط الأفقي، مما سيساعد على زيادة ذلك.

عليك أن تسحب نفسك للأعلى، ثم تسقط بحدة. بعد ذلك، في وضع معلق، قم بإجراء عدة حركات دورانية.

برنامج لممارسة الجنس العادل

1. للعضلات الصدرية.التمرين الأكثر فعالية للنساء. الحد الأدنى لمستوى العارضة هو عند مستوى الرأس. التردد – 3 طرق. يجب تحديد عدد التكرارات في نهج واحد على أساس القوة الخاصة. يجب أن تسعى جاهدة لزيادة عدد التكرار. سوف تحتاج إلى الإمساك بالشريط بيديك، ووضع راحتي يديك على عرض الكتفين. ببطء، تحتاج إلى ثني ذراعيك، وفي نفس الوقت ارفع جذعك لأعلى وقم بتمديد ذقنك نحو الشريط الأفقي. وقد وصلت أعلى مستوى ممكن، ثبت الجسم لبضع ثوان في الموضع الذي تم تحقيقه. ثم أنزل نفسك على الأرض.
2. لعضلات البطن .التردد – 3 طرق. في تكرار واحد، العدد الأمثل هو 8 تكرارات. تحتاج إلى الإمساك بالشريط الأفقي بيديك، ووضع راحة يدك على عرض الكتفين. سوف تحتاج إلى رفع وخفض ساقيك المستقيمة أمامك بوتيرة محسوبة. بعد الانتهاء من 3 طرق، تحتاج إلى تثبيت ساقيك المستقيمة في وضع أمامك لأقصى وقت ممكن.

فوائد وموانع

التدريب بشكل مستمر سيساعد في فترة قصيرة على تقوية المجموعات العضلية للذراعين، حزام الكتفوالظهر والصدر:

1. تأثير مفيدعلى العمود الفقري.
2. تشكيلالموقف الصحيح.
3. يساعدتجنب تسوية العمود الفقري.
4. تساهم فيزيادة النمو الخاص بك.
5. الوقاية من الأمراضالمرتبطة بعدم كفاية الدورة الدموية.

يجب ألا تقفز من العارضة، لأن ذلك قد يسبب إصابات وأضرارًا مختلفة.

موانع الاستعمال:

1. لا يمكنك إشراك الناسالمعاناة من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
2. يمنع منعا باتافي وجود أقراص الفقرية المنفتقة.

لن تفيد كل الظروف العمود الفقري من ممارسة التمارين الرياضية. وفي حالات معينة، يكون الحل الأمثل هو التوقف عن ممارسة الرياضة على هذه المعدات الرياضية نهائياً.

محتويات:

ما هي مجموعات العضلات التي يمكن ضخها باستخدام شريط أفقي. كيفية بناء برنامج تدريبي بكفاءة. تقنية التمرين.

يعد الشريط الأفقي أحد أكثر المعدات الرياضية التي يسهل الوصول إليها للرياضي. بمساعدتها يمكنك ضخ ذراعيك وعضلات الظهر وحتى عضلات البطن. في الوقت نفسه، يجادل الكثيرون بأن تحقيق نتائج جيدة وتطوير الجذع يكفي شريط واحد. دعونا نلقي نظرة على كيفية ضخ العضلات على الشريط الأفقي، وأي برنامج تفضله. والحقيقة المثيرة للاهتمام هي أنه يمكنك تدريب ذراعيك وجسمك في المنزل، مما يسرع العملية بشكل كبير.

كمقدمة

يعد العمل الصحيح على الشريط الأفقي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية فرصة لتطوير جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. الشيء الوحيد المطلوب هو وجود برنامج عالي الجودة في متناول اليد والالتزام الصارم به.

العدد المثالي للجلسات الأسبوعية هو أربع جلسات، ومدة التدريب 20-30 دقيقة.على سبيل المثال، يمكنك تنظيم الفصول الدراسية في جميع الأيام باستثناء عطلات نهاية الأسبوع. ولكن هنا يمكنك التخطيط لجدولك الزمني بنفسك، مع الأخذ بعين الاعتبار جدول عملك وراحتك. أدناه سننظر في كيفية ضخ الشريط الأفقي بشكل أسرع.

برنامج بسيط

يتم تنفيذ جميع التدريبات في المنزل، لذلك قد لا يكون هناك حد زمني خاص. ولكن لمزيد من الكفاءة، لا يزال من المستحسن الالتزام بجدول زمني معين وتحميل الجسم في وقت معين. يبدو برنامج الدراسة المنزلية نفسه كما يلي:

1. الاثنين. قم بأداء أربع مجموعات من 7 إلى 8 عدات مع فتح ذراعيك. في هذا التمرين، حاول رفع جسمك إلى صدرك. ثم ضع يديك بقبضة متوسطة، وأبعد راحتي يديك عنك وقم بأداء 3-4 مجموعات من 7-8 مرات. وأخيرًا، قم بتمرين البطن المعلق – 3*7.
2. يوم الثلاثاء. ضع يديك على الشريط الأفقي على أوسع نطاق ممكن وقم بإجراء عمليات السحب خلف رأسك. كما في الحالة السابقة، يجب أن يكون هناك أربع مجموعات من 7-8 التكرار. بعد ذلك، انتقل إلى قبضة متوسطة (مع توجيه راحتي اليدين نحوك) وقم أيضًا بأربع مجموعات من 7-8 مرات. أخيرًا، انتبه إلى عضلات بطنك. في الحالة الأخيرةقم بأداء 2-3 مجموعات من 7-9 تكرارات. في الوقت نفسه، قم بتوجيه نفسك بطريقة تزيد من عدد المناهج بمرور الوقت.
3. الأربعاء. في هذا اليوم عليك أن تأخذ قسطاً من الراحة وتهتم بأعمالك. حتى لو كنت في المنزل طوال اليوم، فمن الأفضل عدم الاقتراب من الشريط الأفقي (يجب أن تريح يديك).
4. يوم الخميس. هنا تقوم بتكرار البرنامج الذي تم تقديمه يوم الاثنين تمامًا.
5. جمعة. كرر الآن التمارين في نفس الدورة التي عليك القيام بها يوم الثلاثاء.

البرنامج الموصوف أعلاه يسمى "اثنان زائد اثنين" وهو الأبسط. اعمل حتى تتمكن من القيام بالعدد المطلوب من التكرار في كل طريقة. في المرحلة الأولية، بينما لا تزال الذراعين ضعيفة، قد تكون هناك مشكلات تتعلق بالسحب الكامل. لا تيأس. حتى يتم تعزيز جميع العضلات وتطويرها نوعيا، سيكون كافيا أن تحاول ببساطة رفع الجسم (إجهاد ذراعيك) حتى يتم احتساب المحاولة.

الوقت اللازم لتنفيذ هذا البرنامج هو حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. إذا لم تكن هناك نجاحات مرئية في المنزل حتى الآن، فيمكنك العمل في هذا الوضع لبضعة أسابيع أخرى. ثم انتقل إلى البرنامج الأكثر تعقيدًا الموضح أدناه.

برنامج معقد

بالنسبة للعديد من الرياضيين الأكثر خبرة والمهتمين بكيفية بناء العضلات على الشريط الأفقي، غالبًا ما يوصى بالبرنامج التالي للتدريب في المنزل أو على الشريط الأفقي في صالة الألعاب الرياضية:

1. الاثنين.
   • أمسك يديك بقبضة واسعة وقم بإجراء عمليات السحب خلف رأسك. في هذه الحالة، عليك القيام بما لا يقل عن 3-4 طرق مع 7-9 تكرار في كل منها. الميزة الكبيرة لهذا التمرين هي إدراج عضلات الظهر في العمل (العمل على العرض).
   • بالنسبة للتمرين التالي، ضع راحتي يديك بعيدًا عنك وقم بنفس عدد التقاربات والتكرارات كما في الحالة السابقة. هذا النوع من السحب هو الأصعب، لأنه يتم الضغط على جميع مجموعات العضلات تقريبا. من الأفضل تحميل الجولات المقترنة هنا ألياف عضليةوالعضلات شبه المنحرفة والعريضة. بالإضافة إلى ذلك، تم عمل العضلة الدالية والجانب الخارجي من العضلة ذات الرأسين والجزء العلوي من الصدر بشكل مثالي.
     ضع يديك بحيث تكون راحة يدك في مواجهة وجهك (قبضة عكسية) وقم بالتكرار 4*8. ميزة هذا التمرين هو إدراج العضلة ذات الرأسين في العمل.
   • المرحلة الأخيرة هي الصحافة. ارفعي ساقيك حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة. عدد التكرارات والإقترابات هو 4*8.
2. يوم الثلاثاء.
   • لتمرين عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين، ابدأ تمرينك بتمارين السحب على طول الشريط الأفقي بمقابض مختلفة – 4*8.
   • ثم انتقل إلى قبضة واسعة، وأدر راحتي يديك نحو وجهك وقم بعمل 4*8. وميزة هذا التمرين هو أنه يعمل على عضلات الدلتا والمنشارية.
   • يجب أن يكون التمرين الثالث يوم الثلاثاء عبارة عن تمرين سحب قريب (وضعية اليد الكلاسيكية) - 4*8. بمساعدة التمرين، يمكنك زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وتحسين شكلها بسرعة. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الخارجية و الجزء الداخلييمكنك تحقيق نمو عضلي ممتاز (حتى عند التدريب في المنزل).
   • بعد ذلك، ضع يديك بقبضة ضيقة، وأدر راحتي يديك نحو وجهك واعمل في وضع 4*8. يكرر هذا النوع من التمارين بشكل شبه كامل رفع الحديد (عند تدريب العضلة ذات الرأسين). والفرق الوحيد هو أن الظهر يأخذ حصة صغيرة من الحمل. الأيدي بدورها يتم تفريغها قليلاً. عدد التقريبات والتكرارات 4*8. إذا كنت متعبا جدا، يمكنك القيام بالتمرين يوم الجمعة.
   • التمرينان الأخيران ليوم الثلاثاء مخصصان لعضلات البطن. الأول هو رفع ساقيك أثناء التعليق حتى تصل إلى الزاوية القائمة – 2*8. والثاني هو تمرين مماثل، ولكن الساقين عازمة بالفعل على الركبتين. في هذه الحالة، في أقصى نقطة تحتاج إلى لمس الصدر.
3. الأربعاء. تكرار كامل تجريب يوم الاثنين هنا.
4. يوم الخميس. في هذا اليوم، كرر تمرين الثلاثاء.

نتائج

كما تظهر الممارسة، يمكنك تحقيق النجاح على الشريط الأفقي حتى في المنزل باتباع برنامج بسيط ومفهوم. ميزة مثل هذه التمارين هي توزيع موحدالأحمال والكفاءة العالية والحد الأدنى من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يعد التدريب على العارضة فرصة لتخفيف الضغط عن الفقرات ونسيان أعراض مثل الإفراط في التدريب.

يرجى ملاحظة أنه يجب تضمين تدريب البطن في كل درس. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بأرجل مستقيمة، فيمكنك ثنيها للداخل مفصل الركبة. أما بالنسبة للتمارين الأخرى، فيسمح لك بالعمل بنصف التكرار حتى يكون لديك القوة الكافية للتمرين الكامل.