Erkaklar uchun kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish. Qanday qilib odam ovqatlanish orqali etishmayotgan vaznga ega bo'lishi mumkin

Ko'pgina erkaklar nozik tanaga ega, bu ularga juda ko'p noqulayliklar keltiradi. Kam vazn ko'pincha depressiyaga va erkakning o'z tanasidan noroziligiga olib keladi. Erkaklar uchun vazn ortishi uchun parhez vaziyatni tuzatishga yordam beradi. Erkakning organik xususiyatlariga ko'ra, vaqti-vaqti bilan yoki doimiy ravishda kuzatilishi mumkin bo'lgan maxsus parhez bilan kam vazn bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishni boshlash tavsiya etiladi.

Ozg'in mushakni qurish uchun vaznli poezd. Har bir asosiy mushak guruhi uchun ikki yoki uchta to'rtdan sakkizta takroriy mashqlar to'plamini talab qiladigan o'lchamni yaratish uchun protokolga rioya qiling. Oxirgi bir yoki ikkita takrorlashda mushaklaringizni charchatadigan bu mashqlar uchun og'irliklardan foydalaning; ular bir martalik maksimal miqdorning 80-85 foizini tashkil qilishi kerak. Hech qachon tugamaydigan kunlar uchun haftada uchta mashg'ulotni maqsad qiling.

Sakkiz marta takrorlash charchoqqa olib kelmasa, ma'lum bir mashq uchun foydalanadigan vazn miqdorini oshiring. Mushaklar sinishi uchun stressga duchor bo'lishlari kerak, shunda ular og'irlik mashg'ulotlari o'rtasida dam olganingizda kuchliroq va qalinroq tiklanishi mumkin, natijada mushaklarning massasi ko'proq bo'ladi.

Mushak massasini olishning asosiy talabi ma'lum miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishdir. Odatda, tanaga taxminan 2500-3000 kkal kerak bo'ladi, ammo vaznni oshirish uchun kunlik kaloriya miqdori boshlang'ich vaznga va yakuniy maqsadga muvofiq 15 yoki 20% ga oshiriladi.

To'g'ri dietani qanday tanlash kerak

Siz erkaklar uchun mo'ljallangan maxsus parhez ovqatlanishidan foydalanishingiz kerak, chunki kuchli jinsiy a'zolar tanasi sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni energiyaga aylantira oladi, shuning uchun umumiy qabul qilingan parhezlar bu erda mos kelmaydi;
Kerakli mushak massasiga erishish uchun siz protein-uglevodli ovqatlarning muvozanatli qismlarini iste'mol qilishingiz kerak va kuniga taxminan 5-7 marta ovqatlanishingiz kerak. Yog'larni minimal miqdorda iste'mol qiling. Proteinlar nisbatiga yopishib oling - 30-40%, yog'lar - 10-15%, uglevodlar - 45-50%;

Og'irlik uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Faqat kompleks chora-tadbirlar yordamida kerakli narsalarni to'g'ri yig'ish mumkin mushak massasi. Erkaklar uchun kilogramm ortishi dietasi - bu tanani kerakli shaklda saqlashga yordam beradigan maxsus ishlab chiqilgan ovqatlanish tizimi. Qochish uchun mumkin bo'lgan asoratlar, noziklik omillarini aniqlash uchun mutaxassis tomonidan zarur tekshiruvdan o'tish tavsiya etiladi.

Bir oz kardio bilan shug'ullaning, lekin juda ko'p kaloriyalarni yoqmaslik uchun mashg'ulotlaringizni qisqa tuting. 20 daqiqa harakat qilib ko'ring yurak-qon tomir tizimi yurak urish tezligini maksimal darajadan 50 dan 70 foizgacha ushlab turadigan o'rtacha intensivlikda, haftada uch martadan ko'p bo'lmagan. Shu bilan bir qatorda, ro'zangizni rag'batlantiradigan 20 daqiqalik Alaktik intervallarni o'tkazing mushak tolalari va mushaklarni qurish uchun kuch oshirish sa'y-harakatlarini to'ldiradi. 10 dan 15 soniyagacha qattiq va tez takrorlanuvchi mashqlarni bajaring, masalan, qutiga sakrash, to'p uloqtirish yoki qisqa muddatli sprintlar, so'ngra 50 dan 75 soniyagacha dam oling va mashq davomida takrorlang.

Erkakning tanasida asossiz vazn yo'qotish bilan bog'liq o'zgarishlar ro'y bera boshlaganda, mumkin bo'lgan xatolardan qochib, bu masalaga jiddiy yondashish kerak. Erkaklar uchun kilogramm olish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar ko'proq ovqatlanishni boshlash kifoya deb noto'g'ri ishonishadi. Ushbu yondashuv bilan siz ovqat hazm qilish muammolarini, oshqozon-ichak traktining buzilishlarini rivojlantirasiz, ammo mushak massasining ko'payishiga erisha olmaysiz. To'g'ri kilogramm olish uchun siz iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini emas, balki kunlik kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Kundalik kaloriya miqdorini kamida 200 kkalga bosqichma-bosqich oshirish sizga etishmayotgan kilogrammni olishga yordam beradi va tana oziq-ovqatning fraksiyonel so'rilishini xotirjamroq qabul qiladi.

Kardio ishtahangizni rag'batlantiradi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz va yuragingizni sog'lom saqlashga yordam beradi, bu esa butun tanangizda qonni samaraliroq pompalaydi. Mashg'ulotingiz haqida sizni xabardor qilish va kuzatuvchi sifatida xizmat qilish uchun trening sherigiga ega bo'ling. Ularning aksariyati oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tartibga solinmagan qo'shimchalar va ingredientlarga to'la.

Ovqat bilan birga iste'mol qilmang - bu ishtahani bostirishi mumkin.
Ovqatdan keyin yoki ovqatdan keyin suv, sharbat va sutni tejang.
Tez kilogramm olishni va'da qiladigan qo'shimchalarni qabul qilishdan saqlaning.
Natijalaringizni va ovqatlanishingizni barcha mahsulotlar bilan yaxshilashingiz mumkin.

Erkaklar odatda yog'siz massani ko'paytirish uchun kilogramm olish uchun qo'shimchalar oladi.

Kilogramm olish uchun dietada foydalanilgan / F / U nisbati

Mushaklarni to'g'ri qurish uchun erkak kuniga o'rtacha 2800-3600 kkal iste'mol qilishi kerak. O'zingizni ma'lum bir oziq-ovqat guruhi, masalan, oqsil yoki faqat yog'li ovqatlar bilan cheklash noto'g'ri. Kaloriyalar turli manbalardan olinishi kerak. Ratsionni ishlab chiqishda, qabul qilishning ma'lum nisbatlarini saqlash tavsiya etiladi ozuqa moddalari. Agar erkakning kunlik ratsionida yarim uglevodli ovqatlar, qolgan yarmi yog'lar, qolgan qismi esa proteinli ovqatlar bo'lsa, optimal ovqatlanish rejasi hisoblanadi. Bunday nisbatlarga rioya qilish semizlik paydo bo'lishining oldini oladi.

Bu odatda sport maqsadlarida kuch va mushaklar hajmini oshirish uchun qarshilik o'quv dasturi bilan birlashtiriladi. Massani oshirish uchun ishlatiladigan eng keng tarqalgan qo'shimchalar zardob oqsili, tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar va kreatin monohidratidir. Ushbu qo'shimchalarni qabul qilganda, sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan ishlash yaxshidir. Qo'shimchalarni qabul qilish yon ta'sirga olib kelishi mumkin.

Zardob kukuni yog'siz massaga to'plashni xohlaganingizda protein iste'molini oshirishning qulay usulini taklif qiladi. Zardob oqsilning qurilish bloklari bo'lgan aminokislotalardan iborat. “Protokol: Mushaklar qurish uchun eng yaxshi qo‘shimchalar” muallifi Arnold Sturzning so‘zlariga ko‘ra, kukun turli xil ta’mlarda mavjud va odatda suv bilan aralashtiriladi va ovqatlar orasida chayqash orqali butun ovqatlarni to‘ldirish uchun ishlatiladi.

Uglevodlarni don, makaron, kartoshka va non, asal, guruch va bananlardan olish kerak. Tarkibidagi oqsillar katta miqdorlar sut mahsulotlari, tuxum, yog'siz mol go'shti, yong'oq, baliq va tovuq oq go'shtida mavjud.

Kam vaznning umumiy sabablari

Tegishli parhezni tanlash uchun siz nozik fizikani tushuntiradigan sabablar haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak. Erkaklarda noziklik tana turi, o'ziga xos fiziologik anomaliyalar, har xil turdagi zararli giyohvandlik yoki ba'zi patologik jarayonlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Agar yupqalikning sababi har qanday patologiya bo'lsa, unda siz uni dori-darmonlar bilan yo'q qilishni boshlashingiz kerak. Davolanishdan keyin vazn o'z-o'zidan normal holatga qaytadi. Kilogramm olish kontrendikedir bo'lgan patologiyalar ham mavjud. Shuning uchun noziklikning o'ziga xos sababini aniqlash uchun mutaxassisga tashrif buyurish tavsiya etiladi.

Uchta tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar - valin, leysin va izolösin molekulyar tuzilishi tufayli shunday nomlangan. Bu uchta aminokislotalar mushaklar sintezida muhim rol o'ynaydi, deydi Sturz. Kreatin mushaklaringizni energiya bilan ta'minlashga yordam beradigan moddadir. U kukun shaklida mavjud va odatda mashg'ulotdan oldin va keyin olinadi, dedi Sturz. Kabi uglevodlar bilan aralashtirish olma sharbati, so'rilishiga yordam beradi, deydi Sturz. Maqsad - ko'payish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlar orqali mushaklarni hayotiy energiya bilan ta'minlash.

Agar erkakda metabolizmning patologik tezlashuvi bo'lsa, unda bu omil darhol o'zini noziklik sifatida namoyon qiladi. Muammoni moddiy metabolizmni sekinlashtirish orqali hal qilish kerak.
Bundan tashqari, miniatyura va ingichka suyakli odamlar noziklikning ortishi bilan ajralib turadi, bu esa vizual ravishda nozik va oriq bo'lish effektini yaratadi. Maxsus parhezga rioya qilish orqali siz kerakli mushak massasiga erishishingiz mumkin.
Yupqalikning ko'p sabablari erkakning genetik moyilligida yotadi. Bundan tashqari, ortiqcha ichish va chekish noziklikka yordam beradi. Shuning uchun, bunday qaramlikdan voz kechish sizga kerakli vaznga osongina erishishga yordam beradi.

Mushak massasini olish uchun choralar ko'rayotganda, birinchi navbatda, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Biroq, ortiqcha protein iste'mol qilish buyrak toshlari xavfini oshirishi mumkin. Kreatinni qabul qilish ko'ngil aynishi, qorin bo'shlig'ida noqulaylik va diareya kabi oshqozon-ichak traktidan nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo ular doimiy foydalanish bilan yo'qolishi mumkin. Bundan tashqari, kreatin tanangizning suvga bo'lgan ehtiyojini oshiradi, shuning uchun namlikni saqlab qolish uchun ko'p miqdorda suv iching. Kreatin mushaklarga suv tortadi, bu sizning mushaklaringizni kattalashtiradi.

Qurilish, mushak to'plash va kilogramm olish uchun zarur bo'lgan kaloriya va gramm oziq-ovqat miqdorini aniqlang. Faoliyat darajasi haftada 3 ta og'irlikdagi mashg'ulotlarga va kam yoki umuman kardio mashg'ulotlariga asoslangan. Ushbu kalkulyator yog'li tabiatini minimal darajada ushlab turgan holda mushaklarni ko'paytirishni xohlaydigan odamlar uchun mo'ljallangan.

Ko'proq haykalga ega bo'lishni xohlaydigan erkaklar kunni suyuqlik bilan boshlashlari kerak - bu suv, kompot yoki yangi siqilgan sharbat va boshqalar bo'lishi mumkin, faqat yarim soatdan keyin nonushta qilishni boshlashingiz mumkin. Nonushtadan keyin sport bilan shug'ullanish mumkin emas va umuman olganda, siz ovqatdan keyin mashq qila olmaysiz. Ratsionga protein-uglevodli ovqatlarni kiritish tavsiya etiladi, ammo ularni yuvish tavsiya etilmaydi.

Juda muhim samarali dastur og'irlik mashqlari. Sababli katta miqdor zarur mahsulotlar Ovqatlar kuniga 5 yoki 6 marta bo'linishi kerak. Agar siz haqiqatan ham muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, kardio mashg'ulotlarini minimal darajada saqlang. Katta asosiy harakatlarga yopishib oling.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?

Ushbu almashinuv protsedurasida ularni haftada bir marta bajaring. Dushanba: Og'ir yuklarni ko'tarish, dastgoh matbuot xizmati: cho'milish, iyak yoki tortish: cho'kish, elkada press. Kilogramm olish uchun ortiqcha kaloriya talab qilinadi. Mavjud metabolizm tezligiga, faollik darajasiga qarab, bu miqdor odamdan odamga farq qiladi.

Oziq-ovqat tizimi makaron, sutli don, un mahsulotlari, no'xat va loviya, sharbatlarga asoslangan bo'lishi kerak. Oddiy ovqat hazm qilish va moddiy metabolizm uchun organizm vitaminlarga muhtoj. Ular intraorganik tuzilmalar tomonidan ishlab chiqarilmagani uchun ularni qabul qilish oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Sabzavotlar, o'tlar, rezavorlar va mevalar ayniqsa vitaminlarga boy, ularni faqat yangi iste'mol qilish kerak. Yangi sabzavotlarning kunlik iste'moli taxminan 500 gramm bo'lishi kerak. Olma, sabzi, tsitrus mevalari, rezavorlar, quritilgan mevalar va boshqalar ayniqsa foydalidir.

Ushbu miqdor bilan boshlang va har hafta vazningizni kuzatib boring. Agar siz daromad olmasangiz, foyda ko'rmaguningizcha oziq-ovqat iste'molini oshirishingiz kerak bo'ladi. Kilogramm oshgani sayin, kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblashingiz kerak bo'ladi, chunki yuqori vazn har kuni ko'proq kaloriyalar yoqiladi!

Kilogramm berishda muammo bormi?

Sen yolg'iz emassan! Ba'zilarida o'qing yaxshi joylar yordam olish uchun. Nimani tashkil etishi haqida ko'plab fikrlar mavjud eng yaxshi darajalar makronutrientlar. Biroq, bu umumiy qabul qilingan tavsiyalar, agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz foydali bo'ladi. Kalkulyator sifatni yaxshilash uchun ozuqa moddalarining optimal darajasini baholaydi.

Aslida mushak hujayralari uchun qurilish materiali bo'lgan oqsil ham erkak tanasi uchun juda muhimdir. Va agar erkak har kuni mashq qilsa, u shunchaki oqsillarga muhtoj. Qoida bor - mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, tananing oqsilga bo'lgan ehtiyoji shunchalik yuqori bo'ladi. Agar protein oziq-ovqat bilan ta'minlanmasa, u holda tana o'z etishmovchiligini mushaklardan tortib oladi, bu esa mushaklarga salbiy ta'sir qiladi. Ideal manbalar Protein o'simlik va hayvonot mahsulotidir. Yasmiq, no‘xat, soya o‘simlik oqsiliga, tvorog, go‘sht, sut va ularning hosilalari esa hayvon oqsiliga boy. Ideal holda, o'simlik va hayvon oqsilining nisbati kunlik norma 1:1 bo'lishi kerak.

Protein tana vaznining har bir kilogrammiga 1 g miqdorida hisoblanadi.
Yog'lar kunlik iste'mol qilinadigan umumiy miqdorning 30% miqdorida ta'minlanadi.
Qolganlari uglevodlardan iborat.

Agar siz dietangizdan tanangizga etarli miqdorda protein olishga harakat qilsangiz, zardob oqsilidan foydalanishga harakat qiling. Bu chayqalish shaklida amalga oshiriladi va kunning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin.

Keksa erkaklarda o'sish gormoni va qarshilikning mushaklarning o'sishi va kuchiga ta'siri. . Agar siz kilogramm olishingiz yoki qayta olishingiz kerak bo'lishi mumkin.

senda bor edi jiddiy kasallik yoki uzoq muddat kasalxonaga yotqizish.
Siz sog'lom vazningizdan pastsiz va o'zingizni yaxshi his qilishni xohlaysiz.
Siz yaxshiroq ishlash uchun kuch va mushaklarni qurishni xohlaydigan sportchisiz.
Siz yoshi kattasiz va beixtiyor vazn yo'qotib qo'ygansiz.

Bunga muhtoj bo'lganlar uchun vazn ortishi salomatlik va funksionallikni yaxshilashga olib kelishi mumkin.

Protein tarkibidagi etakchilar tuxum, yog'siz mol go'shti, soya, baliq va tovuq go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari va boshqalar. Bunday mahsulotlarni har kuni menyuga kiritish tavsiya etiladi.

Kilogramm olishning ikki yo'li mavjud - ko'proq kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling yoki kerakli energiya va ozuqa moddalarini olish uchun zarur mikroelementlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling. normal balandlik mushaklar. Noxush "qorin" ni rivojlantirmaslik uchun sizga ko'proq faollik va harakat kerak. Ichkarida mashq qiling sportzal, keyin iste'mol qilingan kaloriyalar chiroyli, haykaltarosh tanaga kiradi.

Tanangiz haqida realist bo'ling

Bu erda mushak yoki suyak massasini aqlli va sog'lom tarzda olish uchun ba'zi maslahatlar mavjud. Genetika o'ynaydi muhim rol jismoniy tuzilish va mushaklarda. Agar siz ozg'in, ammo sog'lom bo'lsangiz, ota-onangiz va birodarlaringizga diqqat bilan qarang. Inson tanasi og'irlik mashqlari va oziq-ovqat iste'molini oshirish orqali ma'lum darajada o'zgarishi mumkin, ammo tana shaklidagi keskin o'zgarishlar odatda sog'lom yoki barqaror emas. Kasallik yoki jarrohlik amaliyotidan so'ng kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlar, odatda, tabiiy ravishda ozg'in odamga qaraganda osonroq vazn olishlari mumkin.

Va kam vaznga ega bo'lganlar bu holatga chidashni xohlamaydilar va nafaqat kilogramm olish, balki mushak massasini qurish yo'llarini izlaydilar. Sport zalida mashg'ulotlar bilan birgalikda maxsus parhez bunga yordam beradi.

Oqsillar, uglevodlar va yog'larning tana vaznini shakllantirishdagi roli

Karabuğday, guruch yoki nonushta qiling jo'xori uni sariyog 'qo'shilgan sutda. Yog ', pishloq va qizil ikra bilan sendvich iste'mol qiling, asal bilan choy iching.
Ikki soat o'tgach, tabiiy mevalar yoki quritilgan mevalar qo'shilgan shirin, to'liq yog'li yogurt bilan to'ldirilgan musslidan iborat ikkinchi nonushta.
Tushlik qismi sabzavotli sho'rva mol go'shti bulonida, kotlet yoki pirzola bilan makaron, smetana va mayonez bilan ziravorlangan yangi sabzavotli salat va bir stakan kompot yoki sharbat.
Peshindan keyin snack krem bilan to'ldirilgan mevali salat va pechene yoki bulochka bilan bir stakan sutdan iborat.
Kechki ovqat uchun har qanday donni garnitür sifatida pishiring va parranda go'shti yoki baliqni pishiring, bir juft tuxumni qaynatib oling yoki omlet qiling. Shirin uchun - tort yoki xamir ovqatlar, asal bilan choy.
Yotishdan oldin, bir stakan kefir va tvorog.

Hiylalar va qo'shimchalardan qochish

Xuddi shunday mahsulotlar sotilgani kabi tez yo'qotish vazn, "mo''jizaviy" kilogramm ortishi uchun sotiladigan mahsulotlar ham mavjud. Eng aqlli maslahat ikkala holatda ham bir xil: agar bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi bo'lsa, u g'alaba qozonmagan bo'lishi mumkin. Qimmatbaho qo'shimchalarni o'tkazib yuboring va pulingizni tejang mazali mahsulotlar, boy ozuqa moddalari.

Birinchi navbatda sifatga, ikkinchidan miqdorga e'tibor bering

Sog'lom kilogramm olishning kaliti - imkon qadar tez-tez ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlashdir. Ko'proq iste'mol qilish yuqori kaloriyali ovqatlar, kabi alkogolsiz ichimliklar, konfet va chiplar, mushaklarni qurish, suyaklarni mustahkamlash yoki operatsiyadan keyin to'qimalarni tiklashning muvaffaqiyatli usuli emas. Aqlli ravishda kilogramm olish uchun sizga barcha oziq-ovqat guruhlarining ozuqaviy kuchi kerak.