Kas kütlesi kazanmak için fitness programı. Hızla kilo alın

Bir egzersiz programı seçmeye gelince, sizin için doğru olanı bulmak zor olabilir. Ve bunların hepsi, her birimizin bedeninin farklı tepkiler vermesi nedeniyle fiziksel egzersiz, daha doğrusu tekrar sayısı ve çalışma ağırlıkları ile ilgili. Hedefe karar vererek başlayalım. Bir erkek vücut geliştirmeci için, bir kadın için olduğu gibi, öncelikli şey kas tanımı değil, kitle kazanımıdır. İşte burada başlayacağız.

Kas hacminde artış

Tüm erkeklerde işe yarayacak spesifik bir kitle kazanım formülü yoktur. Standart bir antrenman programı seçtikten sonra bile sporcunun vücudunu izlemesi gerekir. Birincisi doğru çalışma ağırlığıdır. Önerilen sayıda set ve tekrarı tamamlayabilmeniz için ekipmanı seçin. Bir erkek için bir sonraki adım, vücudun alınan yüke nasıl tepki verdiğini gözlemlemektir. İşte işe alım sürecine katkıda bulunan iki ana faktör: kas kütlesi.

Program seçimi

Hedefleri kas kütlesi kazanmaksa erkek sporcular için en iyi seçenek split antrenmandır. Yani her eğitim oturumunda bir grup çalışılır. Bu şekilde kasların dinlenmesi için yeterli zaman olur ve bu da kitle kazanımında ilerlemeyi garanti eder.

Program şu şekilde yazılabilir (örnek olarak):

Göğüsler;
Biceps ve triceps;
Omuzlar;
Geri;
Bacaklar.

Bu kütle kompleksi şunları içerir: evrensel egzersizler erkekler için, fiziği ne olursa olsun. Antrenman programı, her sporcuya ayrı ayrı uygun olan diğer tekniklerle değiştirilebilir veya desteklenebilir. Aynı şey yaklaşım ve tekrar sayısı için de geçerlidir.

Maksimum nasıl elde edilir?

Maksimum etkiyi elde etmek için aşağıdaki noktalara dikkat edin:

Kas yetmezliği. Erkeklere yönelik programın her alıştırmasında başarısızlık oluşana kadar çalışmalısınız, aksi takdirde kitlesel kazanç süreci daha az etkili olacaktır.

Negatif aşama. Antrenman sırasında hareketin olumsuz aşamasına odaklanmalısınız. Yani mermiyi indirmek için kaldırmaktan daha fazla zaman harcanır. Örneğin ağırlık 1-2 saniye yukarıya, 3-6 saniye aşağıya doğru hareket eder. Bu eğitim yaklaşımı kas kütlesi kazanımını garanti eder.

Erkekler için eğitim programı

Kitlesel antrenmanın başlangıcında iyi ısınıyoruz. 5-7 dakikanızı kardiyo yaparak geçirin. Antrenman bitiminde 5 dakika soğumayı ve kaslarınızı iyice esnetmeyi unutmayın.

Program ortalama düzeyde antrenman yapan sporcular için tasarlanmıştır.

Program görsel olarak şöyle görünür::

Hazır. Başlayalım:

Eğitim göğüs kasları(Pazartesi)

Antrenman sonunda:

Mekik– 4*15-20 kez

Bacak programı (Salı)

Çömelme(klasik versiyon)
Halterle hamleler
Sumo oturuşu
Bacak Bukleleri
Simülatörde buzağı eğitimi

Mekik– 4*15-20 kez

Çarşamba (dinlenme, karın çalışması)

Bacakları kaldırarak mekik– 4*15-20 kez
Bankta bacak kaldırma – 4*15-20 kez

Sırt ve biceps (Perşembe)

Geniş tutuşlu pull-up'lar
Halter göğsüne doğru kürek çekiyor

Kas büyümesiyle ilgili bu makaleye vücut geliştirmenin altın kuralıyla başlayacağız: "Kitle kazanmak için esas olarak temel egzersizler kullanmalısınız" çünkü bu amaç için mükemmeller. Ancak bu egzersizleri bilinçsizce yapmanın büyük kas kazanımlarına yol açması pek mümkün değildir.

Ünlü bir antrenör ve Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu'nun (IFBB) kurucusu Joe Weider'ın belirttiği gibi, ağırlıkların ağırlığına ve yaklaşımdaki tekrar sayısına bağlı olarak kaslar yüklere farklı tepki verir. Dolayısıyla amacınız kas kütlesi kazanmaksa öncelikle bu kurallardan hareket etmelisiniz.

Bu PT her seviyedeki sporcu tarafından kullanılabilir!

6-12 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkla egzersiz yapın. Kas gücünde artışa yol açacak ve kütlenizi artırmaya azami önem verecek olan bu eğitim yaklaşımıdır. Daha az tekrar yaparsanız, kas hacminden ziyade kuvvetin arttırılmasına vurgu yapılır, ancak tekrar sayısı 12'den fazla ise vurgu kas kütlesini arttırmaktan kas dayanıklılığını geliştirmeye kayacaktır. Bu nedenle kitle antrenmanları sırasında ne eksik ne fazla olmak üzere 6-12 tekrar aralığında kalmak önemlidir.
Haftada üç kez bu programa göre antrenman yapmalısınız. Yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi 1-3 dakikadır (nasıl hissettiğinize bakın - nefes alma normale dönerse bir sonraki yaklaşıma geçin). Egzersizler arasında dinlenin - 2-3 dakika (yaklaşma değil, egzersiz).
Antrenman süresi 60 dakikayı geçmemelidir (buna ısınma ve soğuma dahil değildir). Neden? Çünkü testosteron ve büyüme hormonu aktivitesinin zirveleri 35-45 dakikalık antrenman sırasında ortaya çıkıyor. Ancak antrenmanın 30. dakikasından sonra kortizol (katabolik bir hormon) yükselmeye başlıyor. Sadece 40 dakika sonra konsantrasyon ve yoğunluk azalmaya başlar (zihinsel merkezimiz olan beyin zayıflamaya başlar). Bu nedenle maksimum verimlilik için antrenmanlarınızı bu zaman diliminde yapın.
Her antrenman bir ısınmayla başlamalı (ısınma hakkında daha fazla bilgi edinin) ve soğuma ile bitmelidir - 3-5 dakika hafif kardiyo ve 5-7 dakika kas esnetme.
Eğitim şu şekilde başlamalı: temel egzersizler! Her egzersizde ilk yaklaşım her zaman hafif ağırlıklarla yapılan bir ısınmadır. Başarısızlığa son yaklaşımı uygulamaya çalışın, ancak önceki yaklaşımlarda başarısızlık tavsiye edilmez.
Önemli tavsiye - Kilo almak için PT, kasların buna uyum sağlamaması için periyodik olarak değiştirilmelidir. PT'nin daha etkili olması için ağırlıkları artırmanız gerektiğini unutmayın; YÜKLERİN İLERLEMESİ MEVCUT OLMALIDIR!
Tekniği takip edin. Tekniğinizdeki kusurlar ilk başta fark edilmese bile, güç göstergeleriniz arttığında sakatlanma riski oldukça büyük olacak ve sakatlıkların iyileşme süresi aylarca sürebilir!
Belki de en önemli tavsiye: sadece doğru yemeniz GEREKİR (aynı zamanda almanız tavsiye edilir) Spor Beslenmesi, kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır). Doğru ve yetkin bir diyet olmadan, tüm egzersizleriniz boşa gidecektir.
Haftada çok fazla kardiyo yapmamaya çalışın, antrenman günleri arasında 1 kez yeterli olacaktır. Tüm egzersizleri ortalama bir hızda gerçekleştirin. Kendinize günde en az 8 saat uyku ve dinlenme verin.

Kütle oluşturmak için eğitim programı

Pazartesi (Göğüs, Triseps)

Bench press - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Halter presi eğimli tezgah- 3 set 10 tekrar.
Yalancı dambıl uçuşu/eğimli dambıl uçuşu - 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
Dar kavramalı bench press - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Bench şınav - 3 set, 10 tekrar.

Çarşamba (Sırt kasları, Biceps)

Deadlift - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Pull-up'lar Geniş kavrama- 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
Bent-over barbell row/ters kavrama bent-over barbell row – 3 set 8-10 tekrar.
Biceps için halter bukleleri - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Scott bench'te EZ halter bukleleri - 10 tekrardan oluşan 3 set.

Cuma (Bacaklar, Deltalar)

Omuzlarda halterle ağız kavgası - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Omuzlarda halter bulunan hamleler - 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
Buzağı yükseltmeleri - 8-10 tekrardan oluşan 3 set.
Halter presi ayakta (veya oturarak) - 12, 10, 8, 6 tekrardan oluşan 4 set.
Ayakta dambıl uçuşları - 8-10 tekrardan oluşan 3 set.

Her antrenmanın sonuna 2 set 15-20 tekrarlı, sarkık bacak kaldırma ve mekik gibi karın egzersizleri ekleyebilirsiniz.

Arkadaşlar, Facebook'ta grubumuzu destekleyin, bu gönderiyi arkadaşlarınızla paylaşın veya "Beğen" butonuna tıklayın! ve her zaman bilgi sahibi olacaksın son Haberler"Görev Sallanan Sandalye"!

Hızla kilo alın Farmakoloji olmadan mümkündür, ancak bunun için kas kütlesi kazanmak için yetkin bir plana, uygun bir diyete, belirli bir düzeyde eğitime ve hedefinize ulaşmak için gerçek bir arzuya ihtiyacınız olacak, çünkü program sizi tüm yaşam programınızı buna göre oluşturmaya zorlayacaktır. eğitim ve iyileşme. Yeni başlayan biri hızlı bir şekilde kilo alamayacak, sporcu zaten az çok hazırlıklı olmalı, yani sporcu egzersiz yapma tekniğini öğrenmeli, zaten iyi nöromüsküler bağlantılara sahip olmalı, genel olarak sporcunun antrenman deneyimi olmalıdır. yaklaşık altı ay olacak. Spor salonuna yeni geldiyseniz ve önümüzdeki yaz plajda herkesi şaşırtacak bir program arıyorsanız, yeni başlayanlar için vücut geliştirme kurallarını incelemeniz ve uygun eğitim programını kullanmanız gerekir.

İyi eğitimli bir sporcu da hızlı bir şekilde kilo alamayacaktır, yani 100-110 kg ağırlığındaysanız, o zaman bu kas kütlesi kazanma planı elbette sizin için işe yarayacaktır, ancak sizin için olduğu kadar belirgin bir şekilde işe yaramayacaktır. 70-80 kg ağırlığında bir atlet. Bu, eğitimli bir sporcuya yönelik programın etkili olmayacağı anlamına gelmez, aksine yalnızca belirli bir aşamaya kadar hızlı bir şekilde kilo alabileceğiniz anlamına gelir. Diyelim ki ağırlığı 70-80 kg olan bir sporcu bu programda 4-5 ayda 10-12 kg alabiliyorsa o zaman antrenmanlı bir sporcu sadece 4-6 kg alacaktır ama kütlesi daha kaliteli olacaktır. . Farmakoloji olmadan genel olarak yılda 5-7 kg'dan fazla kas hücresi kazanmanın imkansız olduğunu anlamalısınız. 70-80 kg ağırlığındaki bir sporcunun kazanacağı 10-12 kg'ın %50-60'ı su, kreatin ve diğer "kas faktörlerinden" oluşacaktır, ancak antrenmanlı bir sporcunun 4-6 kg'ı çoğu kısım için Miyofibriler aparatın hipertrofisi ile oluşur.

Bu kas kütlesi kazanma planının önemli avantajları şunlardır: Programın bireysel kas gruplarının gelişimindeki dengesizlikleri eşitleme yeteneği, sporcunun gücünde önemli bir artış, vücudun fonksiyonel niteliklerinin geliştirilmesi ve kas dolgunluğunun iyileştirilmesi. Yalnızca büyük kas gruplarının hipertrofisi nedeniyle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak mümkün olduğundan, program bacaklar ve göğüs için daha yoğun bir antrenman içerir ve atlet, daha az yoğun da olsa, ancak daha yoğun bir şekilde sırtını çalıştırırken, kalan kaslar dolaylı olarak veya yalnızca “yardımcı” egzersizlerle eğitilirler. Ancak antrenman planı 4 aşamadan oluşuyor, dolayısıyla her aşamanın kendi kuralları ve öncelikleri var, ancak genel olarak program büyük kas gruplarının hipertrofisini geliştirmeyi hedefliyor.

Bu nedenle, bu şemanın eğitimin ilk aşamasında kullanılması tavsiye edilir, çünkü bir vücut geliştirmecinin yapması gereken ilk şey, toplam kas kütlesi hacmini arttırmaktır, bu aynı zamanda küçük kas gruplarının kütlesinde hızlı bir kazanç sağlayacaktır. Mesele şu ki, vücut her halükarda homeostaziyi korumak için kaynakları az çok eşit bir şekilde dağıtır, bunun sonucunda bacaklarınızı pompalayarak kollarınızın kütlesini de artıracaksınız. Bu, kolların bacaklarla aynı oranda büyüyeceği anlamına gelmez, ancak bacaklar kollardan çok daha büyük olduğundan, ilk aşamada öncelik onlara verilmelidir, çünkü kol antrenmanına öncelik verirseniz o zaman Üretilen büyüme faktörlerinin toplam miktarı daha az olacaktır ancak bunlar yine de tüm kaslar arasında dağıtılacaktır. Başka bir deyişle, başlangıç aşamasında küçük kas gruplarını çalıştırmak, mutlak anlamda, hem büyük kasların hem de küçük kas gruplarının büyümesini daha az teşvik eder. Gelecekte ellerinize odaklanmak istiyorsanız Plintovich programını kullanabilirsiniz.

İlk aşama hızlı kilo alımı

Bu aşama denir "üç altılı" , çünkü antrenman başına 6 tekrardan oluşan 6 sette 6 egzersiz yapmayı içerir. Her egzersizde sporcunun başarısızlığa ulaşması gerekir, ancak yalnızca son tekrarda, yani sporcu piramit prensibine göre antrenman yaparak ağırlığı kademeli olarak artırır. Bu aşama 4 hafta sürer ve sporcunun gün aşırı antrenman yaparak 12 antrenmanı tamamlaması gerekir. Yaklaşımlar arasındaki dinlenme 60-90 saniyedir, sporcu piramit prensibini kullanmasına rağmen ısınmak gerekir. Farmakoloji kullanmadan 80 kg'ın üzerinde bir ağırlığa sahip böyle bir antrenman hacmine dayanmak neredeyse imkansız olduğundan, bu kadar ağırlığa sahip sporcuların antrenmanı 2 parçaya (antrenman A ve antrenman B) ayırması ve bunları her seferinde değiştirmesi gerekir. antrenman günü. Buna göre antrenman başına 3 egzersiz yaparsanız döngü başına 16 antrenman yapmanız gerekir, yani 4,5 hafta sürecektir.

A) Ayakta Barbell Chest Press – 6 tekrardan oluşan 6 set
A) Bench press - 6 tekrardan oluşan 6 set
A) Klasik deadlift – 6 tekrardan oluşan 6 set
B) Bükülmüş halter sıraları - 6 tekrardan oluşan 6 set
B) Halterle ayakta pazı - 6 set, 6 tekrar
B) - 6 tekrardan oluşan 6 set

ÖNEMLİ * İlk aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün boyunca antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Fazlar arasında ara vererek kreatin almanız önerilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

İkinci aşama kas kazanma planı

İkinci aşama denir "değişken oran" Sporcu devre antrenmanından bölünmüş antrenmana geçtiğinden ve tekrar ve yaklaşım rejimi de değiştiğinden. Bir sporcu haftada 3 kez, günaşırı, haftalar arasında 2 gün dinlenme yaparak antrenman yapmalıdır. Setler arası dinlenme süresi 60-90 saniyedir. Sporcunun 12 antrenmanı tamamlaması gereken ikinci aşamanın süresi de 4 haftadır. Sporcu antrenman başına daha az yaklaşım yapar, bu nedenle CP azalır, ancak yaklaşımlardaki tekrar sayısı 10'dan 2'ye çıkar. Bu, sporcunun zaten sadece güç göstergelerini geliştirmek için değil, aynı zamanda antrenman yapmakta olduğu anlamına gelir. gergin sistem.

Her egzersizde başarısızlık tekrarının yalnızca sonuncu olduğunu söylemeye gerek yok ve tekrar aralığının belirtildiği egzersizlerde bunun anlamı, sporcunun ilk yaklaşmada maksimum sayıda tekrar yapması gerektiği ve son yaklaşmada ise maksimum sayıda tekrar yapması gerektiği anlamına gelir. en az miktar. Diğer tüm yaklaşımlarda sporcu kademeli olarak tekrar sayısını azaltır ve ağırlığı arttırır, kaç tekrar yapacağına bağımsız olarak karar verir, ancak ilk yaklaşımda maksimum tekrar sayısını yapmalı ve son yaklaşımda başarısızlığa ulaşmalıdır. minimum tekrar sayısı. Bu gereklidir çünkü bu modda en hızlı şekilde kilo alırsınız!

Egzersiz #1
Omuzlarda halterle ağız kavgası - 6 set 10-2 tekrar
Dips – 8 tekrardan oluşan 4 set
Power press – 8-2 tekrardan oluşan 6 set
Halterle eğilme – 3 set 8 tekrar
Bent-over halter sıraları – 4 set 8 tekrar
Ayakta biceps curl – 4 set 10-6 tekrar

Egzersiz #2
Bench press – 10-4 tekrardan oluşan 6 set
Barbell cleans – 3 set 6-3 tekrar
Deadlift – 8-3 tekrardan oluşan 6 set
Başın arkasında oturarak bench press - 3 set 8 tekrar
Leg press – 4 set 8 tekrar

Egzersiz #3
Hiperekstansiyon – 10 tekrardan oluşan 3 set
Deadlift – 8-3 tekrardan oluşan 5 set
Incline Press – 8 tekrardan oluşan 5 set
Lat Pulldowns – 8 tekrardan oluşan 4 set
Klasik halter squat – 10-4 tekrardan oluşan 5 set

ÖNEMLİ * İkinci aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Kreatin takviyelerinin fazlar arasında bir mola vererek alınması tavsiye edilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

Üçüncü sahne hızla kilo almak

Üçüncü aşama denir "etki bölünmesi" çünkü bu aşama vücudun hemen hemen tüm kaslı ve kassız sistemlerini yüklemenize izin verir. Kılcal damar ağını eski haline getirebilecek, güç göstergeleri üzerinde çalışabilecek, sinir sistemini yükleyebilecek ve miyofibriller aparatını pompalayabileceksiniz. Başka bir deyişle, önceki aşamaların tümü, hızlı kilo alımını sağlayacak olan üçüncü aşamaya geçiş niteliğindeydi. Buradaki kurallar, eğitim programı ve yaklaşma sayısı haricinde önceki aşamadakiyle aynıdır. Ağırlığı 80 kg'a kadar olan sporcular haftada 4 kez 2'den 1'e kadar antrenman yapabilirler; yani arka arkaya 2 antrenman, bir dinlenme günü ve arka arkaya 2 antrenman seansı. Daha büyük kitlelere sahip sporcular günaşırı antrenman yapabilir, 2 günde her 4 antrenmanda bir dinlenebilirler. Toplamda, döngü başına 20 antrenmanı tamamlamanız gerekir. Yaklaşımların çeşitliliği, nasıl hissettiğinize bağlı olarak yaklaşım sayısını seçmenizi sağlar.

Egzersiz #1
Power bench press – 8-10 set, 15-1 tekrar
Halter squat – 8-10 set, 15-2 tekrar
Dips – 5 tekrardan oluşan 5 set

Egzersiz #2
Barbell cleans – 2 set 5 tekrar
* – 6-8 tekrardan oluşan 6-8 set
Ayakta Barbell Chest Press – 4 set, 4 tekrar
Ayakta biseps bukleleri – 8 tekrardan oluşan 5 set

ÖNEMLİ * Üçüncü aşamanın sonunda sporcunun 7-14 gün boyunca antrenmana tamamen ara vermesi gerekir! Kreatin takviyelerinin fazlar arasında bir mola vererek alınması tavsiye edilir; Yiyecek miktarı sınırlı değildir, mümkün olduğu kadar yemelisiniz.

Bu, halterin normalden yaklaşık 7-10 cm daha yüksek bir tepeye yerleştirildiği klasik bir deadlift'tir, yani sporcu daha kısa bir genlikte çalışır.

Dördüncü aşama hızlı kilo alma planı

Hızlı kilo alımına yönelik programın son aşamasına denir "üç onluk" Çünkü sporcunun üç hafta boyunca 10 set ve 10 tekrardan oluşan 3 egzersizden oluşan 9 devre antrenmanı seansını tamamlaması gerekecek. Bu aşamadan sonra program sona erer ancak vurguluyoruz Sonunda 14-21 gün dinlenmeniz gerekiyor, ardından 2 ay boyunca üç günlük bir split veya pompalama programı gibi bir tür iyileşme programına girmeniz gerekiyor. Daha sonra 1-2 hafta daha dinlenip Plintovich sistemine geçebilirsiniz.

Resimde gördüğünüz şişman adamdan yanımdaki adama dönüşümüm sırasında birçok "kesme" ve kas kütlesi kazanma aşamasından geçtim. Birisi size aynı anda hem kas geliştirip hem de yağ yakabileceğinizi söylüyorsa ya yanılıyor ya da sizi kasıtlı olarak yanıltıyor. Bu ancak teoride mümkündür. Ancak pratikte ya hem kas hem de biraz yağ geliştirirsiniz ya da aktif olarak yağ yakarsınız ve aynı zamanda kas hacminin bir kısmını kaybedersiniz. Bu acı bir gerçek ama dönüşmeme yardımcı olan da bu teknikti. Antrenmanlarım sırasında fotoğraftaki gibi oluncaya kadar 3 kez kurudum, 2 kez de kilo aldım.

Bu nedenle kilo almaya yönelik bir antrenman programı aynı anda yağ yakımını içermez. Önce kas kütlesi kazanırız, sonra kururuz.

Kompleks genellikle üç güne bölünür. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Bazı günler belirli kasları çalıştırırız, bazı günler ise diğerlerini çalıştırırız. Bazı kaslar antrenman yaparken bazıları dinlenmektedir. Tekrar sayısı orta düzeydedir. Ortalama olarak bu 10 tekrardır.Çok çeşitli farklı EĞİTİM PROGRAMLARI vardır ve kural olarak, kasların yüke uyum sağlamaması için değişirler.

Kilo almak için eğitim programı.

1. Gün. Bacaklar.

Arkadaşlar kusura bakmayın egzersiz tekniklerinin olduğu ayrı sayfalar yok ama yakında olacak ve linklerini vereceğim.

Barbell squat 3 x 10 (3 set, 10 tekrar)

3'ten 10'a kadar dambıl ile hamleler

Deadlift 3 x 10

Herhangi bir makinedeki buzağılar 3-4 set 20-25 tekrar

2. Gün. Göğüs, omuzlar.

Bench press 3 x 10

Yalancı dambıl 3'ü 10'a yükseltir

Göğüs stili dipleri 3 x 10

Ayakta dambıl 3'ten 10-12'ye kadar sallanır

Oturarak dambıl 3'ten 10-12'ye kadar basın

3. Gün: Sırt, biceps, triceps.

Maksimum 3 pull-up

Eğer 5'ten az barfiks çekiyorsanız, 3 x 10 dikey blok sıraları gerçekleştirin.

Bükülmüş halter sıraları 3 x 10

Ters kavrama dikey blok sıraları 3 x 10

Yakın tutuş bench press 3 x 10

Halterle ayakta duran biceps 4'ten 12-15'e

Tüm egzersizler başarısızlıkla gerçekleştirilir. Setler arası dinlenme ortalama 2 dakika, egzersizler arası ise 3 dakikadır.

Diyet örneği:

Kahvaltı: 70-100 gr kuru yulaf ezmesi + 2-5 tam yumurta (sarısı ile birlikte)

İkinci kahvaltı: 2-3 muz + fındık (30-50 gr)

Öğle yemeği: 50-100 gr karabuğday veya pirinç (tüm tahıllar kuru olarak tartılır) + balık veya et, 150 gr.

Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr süzme peynir veya 0,5 l kefir. (az yağlı) + muz

Akşam yemeği: karabuğday (50-100 gr) + et veya balık (elbette az yağlı) 150 gr.

Geceleri 150 gram süzme peynir veya kefir yiyebilirsiniz.

Bu diyetle kilo alamazsanız, kalori alımınızın arttırılması gerekecektir.

Bu, eğitim kompleksinin seçeneklerinden biridir. Her döngü genellikle bu tür birkaç program içerir. Ayrıca, yavaş iyileşme yetenekleriyle, çoğu zaman bir grubu 7 günde bir değil, 10, hatta 12 günde bir eğitmeniz gerekir! Ancak ilk aşamada, kural olarak, her 7 günde bir eğitimle bile ilerleme gerçekleşir. Benim .. De ERKEKLER İÇİN KURS Antrenman ve beslenme ile ilgili bu bilgiler yaklaşık 50 sayfada yazılıdır (8 antrenman programı, ayrı beslenme planları, değişim vb.. Daha detaylı bilgi için yukarıdaki bağlantıya bakınız). Kurs, kas kütlesini kesmek ve kazanmak için tüm mevcut ve ÇALIŞMA şemalarını açıklamaktadır. Bu, benim sonucuma ulaştığım bir tür dönüşüm planı ve sizin de geleceğinizden eminim.

Sonuna kadar okuduğunuz için teşekkür ederiz)

Mart ayı fark edilmeden geçti. Görünüşe göre daha yakın zamanda Olivier'i yutmaya başlamıştık. yılbaşı masası ve şimdi zaten eşikte - bahar. Buna bağlı önemli olay Gelecek ay (ya da belki iki ay) için bir dizi program notu yayınlıyoruz. Ve bunun ilk işareti kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programının analizi olacaktır.

O halde oditoryumdaki yerlerinizi alın, yayına başlayalım.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı: sorular ve cevaplar

Dürüstçe söyle bana: Hangi kız kilo vermek istemez ve hangi erkek kas kütlesi kazanmak istemez? Doğru, hiçbiri yok :). Muhtemelen "kas kütlesi kazanmak için eğitim programı" sorgusunun en popüler bilgi aramalarından biri olmasının nedeni budur. Projede herhangi bir konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmaya çalışıyoruz ve çoğu zaman en yosunlu konu bile birkaç makaleye "dağıtılıyor": içinde 2, hatta içinde 3 parçalar. Elbette kitle kazanan PT'yi birkaç bölümde ortaya çıkaracağız (anlamadıysanız sizi gelecek sıkıcılığa bu şekilde hazırlıyorum :)). Bundan ne çıkacak, zamanla öğreneceğiz.

Genel olarak Mart-Nisan aylarının program konularını ortaya koyma açısından oldukça başarılı aylar olduğunu söylemekte fayda var çünkü elinizde hazır ve anlaşılır bir eğitim programı varsa, 2-3 aylar (yani plaj sezonu) geliştirmek (ve bazı durumlarda önemli ölçüde) senin figürün. Tek yapmanız gereken, hedeflerinize uygun PT'yi seçmek, çıktısını almak ve pratik uygulaması için odaya üflemektir. Elbette en doğru seçenek, her kişiye özel, sağlık özelliklerini ve programını/rejimini dikkate alarak bir program oluşturmaktır. Ancak çoğu zaman ya finansın aşk şarkıları söylediği ya da odada tanımadığı bir kişinin sonucunu önemseyen yetkin ve yeterli akıl hocalarının olmadığı görülür. Sonuç: Mükemmel fırsatı beklemektense çalışmak her zaman daha iyidir.

Aslında bu bir giriş niteliğindeydi, konuya biraz daha yaklaşalım.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kaslar nasıl büyür? Büyüme mekanizmaları

Önceki notlarımızda zaten bahsetmiştik. Bu nedenle kendimizi kelimesi kelimesine tekrar etmeyeceğiz, sadece kitlesel kazanç konusuna biraz daha derinlemesine dalmamızı sağlayacak ana noktaları hatırlayacağız.

Kas büyümesi (hipertrofi), kas hücresi kütlesinin, yoğunluğunun, şeklinin ve fonksiyonunun gelişmesidir. Kas proteinleri (aktin/miyozin) yaklaşık olarak oluşur 20% kaslar, geri kalanı 80% fosfat, su ve mineralleri hesaba katın. Kas geliştirme (yağsız vücut kütlesinde artış) su, miyofibril ve bağ dokusu miktarındaki artış nedeniyle oluşur.

Bilim adamları hipertrofiyi tanımladı 2 türleri:

sarkoplazmik – kas hücresindeki sarkoplazmik sıvının hacmindeki artışa bağlı olarak kas boyutunda bir artış;
miyofibriller (fonksiyonel hipertrofi)- Kasılma proteinlerindeki artışa bağlı olarak kas boyutunda artış.

Görsel olarak bu türlerdeki fark, sahibinin kaslarının “resminde” yatmaktadır. Özellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik hipertrofiye örnek teşkil ediyor (dolgun, şişmiş kaslar) ve halterciler (CrossFitters/Sokak İşçileri/Dönüş Taşları)– miyofibriller (yoğun kaslar).

Kas büyümesi neye bağlıdır?

Ektomorf adamlardan sıklıkla şunu duyabilirsiniz (sadece değil): Kilo alamıyorum, kilo veriyorum, ne yapmalıyım? Bunların hepsi size ilk elden tanıdık geliyorsa, o zaman aşağıdaki üç yüzeyle ilgili büyüme faktörüne dikkat edin:

yapılan egzersiz türü (temel, koşullu temel, yalıtkan);
tüketim besinler (pozitif kalori alımı/kalori fazlası);
hormonal durum.

Bu faktörler denir (yüzeye bağlı) yüzeyde yer almaları ve birbirlerine doğrudan “bağlantılı” olmaları nedeniyle (birinin düzeltilmesi diğerlerinde değişikliklere yol açar). Örneğin, antrenmanın doğasını (,) ekleyerek güç stiline dönüştürmek hormonal durumda bir değişikliğe yol açar (kanda daha fazla hormon salınımı vardır) ve egzersiz sonrası açlıkta kritik bir artış. Geleneksel olarak, izolasyon egzersizlerinden sonra kendinizi fazla yemeye zorlayamazsanız, o zaman temelden sonra "her şey uçup gider."

Kas büyümesinden sorumlu olan hormonların listesi aşağıdaki gibidir:

IGF-1;
beta-endorfin;
paratiroid hormonu.

Ne kadar erken o kadar iyi! Neden 20 yaşından önce kilo almak tercih ediliyor? Bilimsel cevap.

Kişi yaşlandıkça kayıp daha fazla/hızlı gerçekleşir. iskelet kasları(ve onların güçleri). Ve bu, her şeyden önce kas kök hücrelerini yenileme yeteneğindeki azalmadan kaynaklanmaktadır. (uydu hücreleri) dinlenme durumundan hareket eden (içinde yeni kas progenitör hücreleri üretebilirler) yaşlanma durumuna girer. İskelet kası rejenerasyonu, rejeneratif işlevleri yaşla birlikte azalan yetişkin kök hücre popülasyonuna bağlıdır.

Yani insanlar 90'lar Ve 2000'ler yaşlı meslektaşlarına göre “kitle oluşturma” şansı daha yüksektir. 70/80'ler.

Kaslar, öyle mi? Kaslar neye tepki verir?

1 numara. Aşamalı yüklere tepki

Kitle kazanımındaki en önemli faktör. Sürekli kas şoku olmadan (farklı eğitim programları) ve aşırı yüklendiğinde büyüme meydana gelmeyecektir. Aylarca spor salonuna gidebilir ve "uygun" egzersizler yapabilirsiniz, ancak kilonuz pratikte (+/- birkaç kg) değişmeden kalacaktır.

Çözüm: Vücut, kesinlikle gerekli olduğunu kanıtlarsanız kas kütlesi oluşturacaktır ve bunun için ağırlıkları döndürmeniz gerekir. Kilo almak için kuralı kullanabilirsiniz 2x2. Bu, iki antrenmanın (aynı kas grubu için) son yaklaşımda koşullu olarak arka arkaya sonuncuya göre iki tekrar daha gerçekleştirebilirsiniz. Üçüncüsünde, ağırlığa biraz ağırlık ekleyebilirsiniz.

Not:
Sporcu er ya da geç yükün belli bir ağırlığına yaslandığı gerçeğiyle karşı karşıya kalır. Mesela bench press'te noktayı geçemiyor. Bu durumda bir (veya daha fazla) bağlamanız önerilir.

Yük kaslar için strestir. Sürekli iş yükü = sürekli stres; 3 Kas geliştirici yönler:

kas gerginliği - kaslara daha önce aşina olmayan ve kas kimyasında değişikliklere neden olan, mTOR proteinlerinin ve uydu hücrelerinin aktivasyonu gibi büyüme faktörlerinin kullanılmasına izin veren bir yük;
kas hasarı – antrenmandan sonra kendini gösteren mikrotravma/liflerdeki mikro yırtıklar. Lokal kas hasarı, inflamatuar moleküllerin ve hücrelerin salınmasına neden olur bağışıklık sistemi Uydu hücrelerini harekete geçiren, harekete geçmeye hazır. Ağrı, egzersiz nedeniyle kas hücrelerinde oluşan hasardır;
Metabolik stres – egzersizle ilişkili kaslar üzerindeki etkiler. Yakma ve pompalama (laktik asit laktat ve hidrojen iyonlarının birikmesi nedeniyle kan pompalanması/kaslarda şişkinlik)- en önde gelen temsilciler metabolik stres.

Kas kütlesini arttırmanın “yapısal temeli” bu üç mekanizmadır.

2 numara. “Kaliteli” bir eğitim programına yanıt

AB projesi e-postasına gelen en popüler mesajlar "Eğitmen kas kütlesi kazanmak için bir program yazdı, ancak ağırlık buna değer". Gerçekten de sevilenin/sevilenin artması konusunda PT temel yöntemlerden biridir. (İsterseniz ikinci) yer Haftanın üç gününü de hesaba katarsak (Pazartesi Çarşamba Cuma), o zaman yeni başlayanlar için program, tüm vücudu aynı anda çalıştırmayı (tam vücut) hedeflemeli veya yukarıdan aşağıya ilkesine göre oluşturulmalıdır. (örneğin, Pazartesi/Cuma – alt, Çarşamba – üst).

Elbette başkaları da olabilir, daha fazlası karmaşık devreler, Ve birlikte büyük miktar günler, ancak bunlar zaten prensipte kazanmaya değil, daha fazlasını kazanmaya ihtiyaç duyan deneyimli sporcular için özel olarak tasarlanacak. “tavşanlar +1” :)

Çözüm: Kaliteli bir antrenman programı kitlesel kazanımın en önemli aracıdır ve bunları yazının ikinci bölümünde inceleyeceğiz.

Numara 3. Dinlenme ve iyileşmeye yanıt

Kaslar spor salonunda değil spor salonunun dışında büyür - kanıt gerektirmeyen bir teorem. İÇİNDE spor salonu Kaslarımızı yükleyerek vücuda yalnızca onları geliştirme sürecini başlatması için sinyal vermiş oluruz. İkincisi yalnızca dinlenmeyle ve uygun beslenme yüklemesiyle başlar. Bu nedenle, akşamları antrenman yapmak en uygunudur, böylece derslerden sonra akşam yemeği yiyebilirsiniz. 1,5-2 vücuduna bir saat ver İyi dinlenme sürekli uyku şeklinde ( 7-8 saat) .

Not:
Dinlenme/toplanma ve yeterli kalori alımı olmadan süper telafi meydana gelmeyecektir; “Daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü” ilkesinin uygulanması.

Çözüm: Kasların büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle aşağıdaki ilkelere sıkı sıkıya bağlı kalın:

artık antrenman yapma 2 Arka arkaya günler;
daha fazlasını yapma 90 antrenman başına dakika;
dinlenme günlerini akıllıca kullanın, onarıcı prosedürleri uygulayın: kontrastlı duş, sauna, masaj;
en azından uyu 7-8 sürekli olarak saatlerce ve mümkünse gün içinde yastığa yaklaşık olarak basın. 30-40 dakika;
Belirli bir PT üzerinde çalışmış olmak 2,5-3 Her ay bir hafta dinlenin;
Hastalıktan sonra azaltılmış ağırlıklarla antrenman yapın.

4 numara. Kalorilere tepki

Kaslar birdenbire ortaya çıkmaz; büyümek için doğru kalorilere ihtiyaçları vardır. (standartla karşılaştırıldığında artan geçmişleri 2-3 günde bir öğün). Ortalama bir insanın kas yapması için kaç kaloriye ihtiyacı var diye soruyorsunuz? Cevap aramaktır 0,5 kg kuru mm, siparişe ihtiyacınız var 2800 kcal

Not:
Kasılma proteinleri ve sıvısı (sarkoplazma) kas lifleri her seferinde böl ve yeniden inşa et 7 - 15 günler. Bu nedenle, yeni başlayan biri için, özellikle ilk iki ayda, gelişmiş bir beslenme rejimini sürdürmek ve kalori fazlası oluşturmak çok önemlidir.

Çözüm: Araştırmalar, gerçekten aşırı yüklenen kasların oruç tutarken büyüyebileceğini gösteriyor (enerji yağ rezervlerinden salınır). Bu nedenle vücuttaki kadınlar, kas kazanma ve yağ dokusu yüzdesini azaltma sorununu aynı anda çözerken, gün içinde kalori fazlası yaratma konusunda özenli olmayabilir. Ancak eğer bir ektomorf iseniz, o zaman bir fazlalık 500 kcal/gün (aynı yapıdaki kadınlar için - yaklaşık 250 kcal).

Numara 5. Proteine reaksiyon

Kalori içeriği kas kütlesi kazanmanın yalnızca “arka planıdır”; ön arka plan kişi başına yeterli miktarda gram proteindir. 1 kg hedef (istenen) ağırlık.

Alıştırmadan sonra (ve genel olarak sonraki süreçte 48 saat) kaslar protein parçalanması durumundadır; parçalanma, protein sentezine hakimdir. Kas kütlesinin büyümesi ancak yeterli kalori alımı ve içindeki nispeten yüksek oranda protein ile gerçekleşebilir. (itibaren 15 önce 20% toplam enerji tüketimi).

Saygı ve şükranla, Dmitry Protasov.

karşılıklı bağımlılık tedavisi ucuz