โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย. ผู้ชายสามารถเพิ่มน้ำหนักที่หายไปได้อย่างไรด้วยโภชนาการ

ผู้ชายหลายคนมีรูปร่างผอมเพรียวซึ่งทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก การมีน้ำหนักน้อยเกินไปมักนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความไม่พอใจของผู้ชายต่อร่างกาย อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้ ขอแนะนำให้เริ่มขจัดปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยด้วยการรับประทานอาหารพิเศษซึ่งสามารถติดตามได้เป็นครั้งคราวหรือถาวรตามลักษณะทางอินทรีย์ของมนุษย์

ข้อกำหนดหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่ง โดยปกติร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี แต่หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเพิ่มขึ้น 15 หรือ 20% ตามน้ำหนักเริ่มต้นและเป้าหมายสุดท้าย

วิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสม

• คุณควรใช้โภชนาการอาหารเฉพาะทางสำหรับผู้ชายเนื่องจากร่างกายของเพศที่แข็งแกร่งสามารถดูดซับและแปลงแคลอรี่เป็นพลังงานได้มากขึ้นอย่างมากดังนั้นอาหารที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปจึงไม่เหมาะกับที่นี่
• เพื่อให้บรรลุถึงมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล และควรรับประทานประมาณ 5-7 ครั้งต่อวัน บริโภคไขมันในปริมาณที่น้อยที่สุด ยึดติดกับอัตราส่วนของโปรตีน - 30-40%, ไขมัน - 10-15%, คาร์โบไฮเดรต - 45-50%;

หลักการพื้นฐานของโภชนาการสำหรับน้ำหนัก

ด้วยมาตรการที่ครอบคลุมเท่านั้นจึงจะสามารถรวบรวมสิ่งที่จำเป็นได้อย่างถูกต้อง มวลกล้ามเนื้อ. อาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายเป็นระบบโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษที่ช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในรูปร่างที่ต้องการ หลีกเลี่ยง ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นไปได้ขอแนะนำให้เข้ารับการตรวจสอบที่จำเป็นโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจหาปัจจัยความบาง

เมื่อการเปลี่ยนแปลงเริ่มเกิดขึ้นในร่างกายของผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไม่สมเหตุสมผล เราควรแก้ไขปัญหานี้อย่างจริงจัง หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชาย หลายคนเข้าใจผิดว่าแค่เริ่มกินมากขึ้นก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณมักจะมีปัญหาทางเดินอาหาร ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร แต่จะไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสม คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่คุณกิน การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างน้อย 200 กิโลแคลอรีจะช่วยให้คุณได้รับกิโลกรัมที่หายไปและร่างกายจะยอมรับการดูดซึมอาหารบางส่วนอย่างสงบมากขึ้น

อัตราส่วนที่ใช้/F/U ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้ชายโดยเฉลี่ยจะต้องบริโภคประมาณ 2,800-3,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็นการผิดที่จะจำกัดตัวเองอยู่เฉพาะอาหารบางกลุ่ม เช่น โปรตีนหรืออาหารที่มีไขมันเพียงอย่างเดียว แคลอรี่ต้องมาจากแหล่งต่างๆ เมื่อพัฒนาอาหารแนะนำให้รักษาสัดส่วนการบริโภคไว้ สารอาหาร. แผนโภชนาการที่เหมาะสมจะได้รับการพิจารณาหากอาหารประจำวันของผู้ชายคืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่ง อีกครึ่งหนึ่งประกอบด้วยไขมัน และส่วนที่เหลือเป็นอาหารประเภทโปรตีน การปฏิบัติตามสัดส่วนดังกล่าวจะช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วน

คาร์โบไฮเดรตควรได้รับจากธัญพืช พาสต้า มันฝรั่งและขนมปัง น้ำผึ้ง ข้าว และกล้วย โปรตีนใน ปริมาณมหาศาลมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว ปลา และเนื้อไก่ขาว

สาเหตุทั่วไปของน้ำหนักน้อยเกินไป

ในการเลือกอาหารที่เหมาะสมคุณต้องมีความคิดถึงเหตุผลที่อธิบายรูปร่างผอมเพรียวได้ ในผู้ชาย อาการผอมบางอาจเกิดจากประเภทของรูปร่าง ความผิดปกติทางสรีรวิทยาที่เฉพาะเจาะจง การมีสิ่งเสพติดที่เป็นอันตรายหลายประเภท หรือกระบวนการทางพยาธิวิทยาบางอย่าง หากสาเหตุของความผอมบางเป็นพยาธิสภาพใด ๆ คุณควรเริ่มกำจัดมันด้วยยา หลังการรักษาน้ำหนักจะกลับสู่ภาวะปกติได้เอง นอกจากนี้ยังมีโรคที่มีข้อห้ามในการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นจึงแนะนำให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อระบุสาเหตุของความผอมโดยเฉพาะ

1. หากผู้ชายมีการเร่งการเผาผลาญทางพยาธิวิทยาปัจจัยนี้จะปรากฏชัดทันทีว่าเป็นความผอมบาง ปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยการชะลอการเผาผลาญของสาร
2. นอกจากนี้ คนที่มีรูปร่างเล็กและมีกระดูกบางจะมีความบางเพิ่มขึ้น ซึ่งสร้างผลกระทบทางสายตาจากการเป็นคนอ่อนแอและผอม การรับประทานอาหารพิเศษจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ
3. สาเหตุหลายประการที่ทำให้ผอมบางนั้นขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมของผู้ชาย นอกจากนี้การดื่มสุราและสูบบุหรี่มากเกินไปยังส่งผลให้ร่างกายผอมเพรียวอีกด้วย ดังนั้นการเลิกเสพติดจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย

เมื่อทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการก่อน

ผู้ชายที่ต้องการมีหุ่นเพรียวมากขึ้นควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยของเหลว อาจเป็นน้ำ ผลไม้แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้คั้นสด เป็นต้น หลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงคุณก็สามารถเริ่มอาหารเช้าได้ การเล่นกีฬาหลังอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และโดยทั่วไปแล้ว คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารได้ ขอแนะนำให้รวมอาหารประเภทโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหาร แต่ไม่แนะนำให้ล้างอาหารเหล่านั้น

ระบบอาหารควรประกอบด้วยพาสต้า ซีเรียลกับนม ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ถั่วลันเตาและถั่ว และน้ำผลไม้ เพื่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญอาหารตามปกติร่างกายต้องการวิตามิน เนื่องจากไม่ได้ผลิตโดยโครงสร้างภายในจึงต้องได้รับอาหาร ผัก สมุนไพร เบอร์รี่ และผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินเป็นพิเศษ คุณเพียงแค่ต้องรับประทานสดๆ เท่านั้น ปริมาณผักสดที่ควรได้รับต่อวันคือประมาณ 500 กรัม แอปเปิ้ล แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง ฯลฯ มีประโยชน์อย่างยิ่ง

โปรตีนซึ่งในความเป็นจริงแล้วเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อก็มีความสำคัญมากสำหรับร่างกายของผู้ชายเช่นกัน และถ้าผู้ชายออกกำลังกายทุกวัน เขาก็ต้องการโปรตีนเพียงอย่างเดียว มีกฎอยู่ว่า ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น หากไม่ได้รับโปรตีนจากอาหาร ร่างกายจะดึงโปรตีนที่ขาดออกจากกล้ามเนื้อซึ่งจะส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาในอุดมคติโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชและสัตว์ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ส่วนคอทเทจชีส เนื้อสัตว์ นม และอนุพันธ์ของพวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ ตามหลักการแล้ว อัตราส่วนของโปรตีนจากพืชและสัตว์เข้ากัน บรรทัดฐานรายวันควรเป็น 1:1

ผู้นำด้านปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ถั่วเหลือง เนื้อปลาและไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เป็นต้น แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในเมนูทุกวัน

มีสองวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก - กินอาหารแคลอรี่สูงมากขึ้นหรือกินตามหลักการของอาหารที่สมดุลซึ่งมีองค์ประกอบและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นและ ความสูงปกติกล้ามเนื้อ เพื่อไม่ให้มี "พุง" ที่ไม่สวยคุณต้องมีกิจกรรมและการเคลื่อนไหวมากขึ้น ออกกำลังกายใน โรงยิมแล้วแคลอรี่ที่บริโภคไปก็จะเข้าสู่ร่างกายที่สวยงามและมีรูปร่างสมส่วน

และผู้ที่มีน้ำหนักน้อยไม่ต้องการทนกับสถานการณ์นี้และกำลังมองหาวิธีที่ไม่เพียงเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย การรับประทานอาหารแบบพิเศษร่วมกับการฝึกในยิมสามารถช่วยได้

บทบาทของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในการสร้างน้ำหนักตัว

รับประทานอาหารเช้ากับบัควีทข้าวหรือ ข้าวโอ๊ตในนมพร้อมเนยเพิ่ม กินแซนด์วิชกับเนย ชีส และแซลมอน ดื่มชากับน้ำผึ้ง
สองชั่วโมงต่อมา อาหารเช้ามื้อที่สอง ซึ่งประกอบด้วยมูสลี่ ราดด้วยโยเกิร์ตหวานไขมันเต็ม พร้อมด้วยผลไม้ธรรมชาติหรือผลไม้แห้ง
ส่วนอาหารกลางวัน ซุปผักบนน้ำซุปเนื้อ, พาสต้ากับชิ้นเนื้อหรือสับ, สลัดผักสดปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและมายองเนสและผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยสลัดผลไม้ราดด้วยครีมและนมหนึ่งแก้วพร้อมบิสกิตหรือขนมปัง
สำหรับมื้อเย็น ให้ปรุงซีเรียลเป็นกับข้าวแล้วย่างสัตว์ปีกหรือปลา ต้มไข่สองสามฟองหรือทำไข่เจียว สำหรับของหวาน - เค้กหรือขนมอบ ชากับน้ำผึ้ง
ก่อนเข้านอน kefir และคอทเทจชีสหนึ่งแก้ว