การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อ

รีวิวแบบละเอียดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้าง มวลกล้ามเนื้อและผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะเสียเวลาไปฟิตเนสทำไม? นำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงอย่างแท้จริง!

ใดๆ โปรแกรมการฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดและแนวทางมากมาย หากพัฒนาแผนการฝึกอบรมแล้วจะไม่ระบุไว้ เป้าหมายเฉพาะและไม่ใช้วิธีการฝึกฝนขั้นสูง ความพยายามทั้งหมดก็จะสูญเปล่า เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแกร่งโดยเร็วที่สุด คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงในบทความนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด คุณอาจสังเกตเห็นว่าแบ่งออกเป็นสามประเภท:

1. การออกกำลังกายยกน้ำหนัก
2. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
3. การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

เมื่อเปิดเว็บไซต์ DailyFit เราจะพบว่าโปรแกรมการฝึกแบบ "มวลชน" ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้บาร์เบลล์และดัมเบล สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ควรทำแบบฝึกหัดบาร์เบลและดัมเบลก่อน หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลองและบล็อกได้ แม้จะมีประโยชน์ของแบบฝึกหัดบางอย่างกับเครื่องจักรและบล็อก แต่ส่วนใหญ่ก็ด้อยกว่าในด้านประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับแบบฝึกหัดที่มีตุ้มน้ำหนักอิสระ

เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะพร้อมบาร์เบลหรือดัมเบลนั้นดีกว่าเครื่องกดของ Smith สควอชแบบดีพกับบาร์เบลมีประสิทธิภาพมากกว่าการกดขา และการดึงข้อบนบาร์นั้นมีประสิทธิภาพเหนือกว่าแถวของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก

ด้านล่างเราจะดูเจ็ดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรจะมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างแน่นอน

7 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล

สควอท. สควอทเป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มมวลและพัฒนาความแข็งแกร่ง เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพหากไม่มี squats ลึก. ในการออกกำลังกายนี้ คุณต้องมีบาร์เบลและแร็ค (หรือแร็คพาวเวอร์) Squats ไม่เพียงแต่โหลดกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อ ส่วนบนร่างกาย เหมือนฮอร์โมน. ระเบิดปรมาณู, squats ฉีกทุกอย่างออกจากกัน เส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายส่งผลให้มีการเจริญเติบโตและแข็งแรงขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

เดดลิฟต์. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเป็นอันดับสองหลังจาก squats คือ deadlift (โดยมีระยะขอบน้อยที่สุด) ซึ่งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นกิโลกรัมและพัฒนาความแข็งแกร่งแบบหมี เดดลิฟท์ก็เหมือนกับท่าสควอท ที่ทำโดยใช้บาร์เบล

ดิป. ดิปมักเรียกอย่างถูกต้องว่า "สควอทร่างกายส่วนบน" วิดพื้นจะออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่และไขว้อย่างเข้มข้น นี่สำหรับร่างกายส่วนบน วิดพื้นจะดำเนินการบนแถบคู่ขนาน

ดึงขึ้น. ในการดึงข้อ แม้แต่นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดและมีพลังมากที่สุดก็ไม่สามารถแสดงได้ จำนวนมากการทำซ้ำ การดึงข้อเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับลูกหนู ขอแนะนำให้รวมการดึงข้อไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณแทนที่จะรวมการดึงข้อเล็กๆ ไว้ด้วย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่นการดึงบล็อคบนถึงหน้าอก

แท่นกด. Bench Press เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของร่างกายส่วนบน แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูง รวมถึงท่า ​​Flat Barbell หรือ Dumbbell Press และท่า Positive Incline Barbell หรือ Dumbbell Press

สื่อกองทัพบก. เช่นเดียวกับแท่นพิมพ์ แท่นพิมพ์ทางการทหารมีหลายรูปแบบให้เลือก ซึ่งรวมถึงการปรับเปลี่ยนแท่นกดเกือบทั้งหมดในขณะยืนหรือนั่งโดยใช้บาร์เบล/ดัมเบล นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับ Arnold Press และ Head Press รูปแบบการกดเหนือศีรษะยอดนิยมอีกรูปแบบหนึ่งคือการทำความสะอาดหน้าอกของบาร์เบล

แรงฉุด. แถว (ทั้งบาร์เบลและดัมเบล) เป็นการออกกำลังกายหลังส่วนบนที่ดี หนึ่งในตัวเลือกการพายที่ดีที่สุดคือแถวแบบเก่าที่โค้งงอเหนือแถวทีบาร์ แม้ว่าการออกกำลังกายบนเครื่องจักรและบล็อกถือว่าไม่ได้ผล แต่แถวบล็อกแนวนอนแบบนั่งจะโหลดกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

ตอนนี้ที่เราได้เจอกันมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการสร้างมวลกล้ามเนื้อ มาดูกันว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม รายการของเราจะรวมตัวแทนของ "แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเจ็ดประการ"

5 ท่าออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่ได้ผลที่สุด

1. . “พ่อ” แห่งทุกการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน เครื่องรีดบัลลังก์ได้รับความนิยมอย่างมากจนนักกีฬาเกือบทุกคนแยกวันกันไว้ - โดยปกติจะเป็นวันจันทร์
2. . ทางเลือกของนักเพาะกายมืออาชีพมากมาย
3. . วิดพื้น - "ท่าสควอทลำตัวส่วนบน" - เป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับท่า bench press หรือ กดเอียง.
4. . ท่า bench press รูปแบบนี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายหน้าอกได้หลากหลาย
5. . ทางเลือกที่ดีสำหรับแท่นกดแบบเอียง

ไม่รวม รายการนี้เนื่องจากการออกกำลังกายนี้มีระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นมากในขณะเดียวกัน ส่วนใหญ่ภาระถูกเลื่อนไปที่ไขว้

5 ท่าออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่ได้ผลดีที่สุด

1. . ไม่มีการออกกำลังกายใดเทียบได้กับเดดลิฟท์ในการสร้างแผ่นหลังที่ทรงพลังอย่างแท้จริง การถือบาร์เบลหนักๆ ไว้ที่ส่วนหลังจะทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี
2. . การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากกว่า lat pull-downs หากคุณสามารถทำซ้ำได้ครั้งหนึ่ง ให้ลองทำครั้งที่สอง หลังจากทำซ้ำสองครั้งแล้ว ให้ลองทำสามครั้ง! หากคุณทำซ้ำแม้แต่ครั้งเดียว ให้เปลี่ยนไปใช้ท่าดึงอัพโดยให้เท้าอยู่บนพื้น (หรือบนม้านั่ง)
3. . เป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายหลังขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องยกของหนักซึ่งรายการนี้มีแถวยกน้ำหนักที่งออยู่
4. . ทางเลือกที่ดีสำหรับการงอบาร์เบลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดความเสี่ยงของความเครียดที่หลังส่วนล่าง
5. . การออกกำลังกายในลักษณะระเบิดนี้จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหลังส่วนกลางอย่างมีประสิทธิภาพ

5 ท่าออกกำลังกายพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

1. . เป็นเวลาหลายปีที่การออกกำลังกายนี้ถือเป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างไหล่ขนาดใหญ่
2. . เทคนิคของแบบฝึกหัดนี้คล้ายคลึงกัน สื่อทหารแสดงในรูปแบบการระเบิด (ยกน้ำหนัก)
3. . ใช่ ใช่ ทุกอย่างถูกต้อง ท่า bench press เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับพัฒนากล้ามเนื้อสันจมูกส่วนหน้า โดยพื้นฐานแล้ว หากคุณทำท่า bench press 2-3 ครั้งในวันหน้าอก คุณไม่จำเป็นต้องบริหารท่าบริหารสันจมูกด้านหน้าในวันไหล่
4. . หนึ่งในการออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าไม่ควรลดบาร์เบลลงต่ำกว่าจุดที่แขนขนานกับพื้น
5. . เนื่องจากการวางตำแหน่งแขนตามธรรมชาติ การออกกำลังกายนี้จึงถือเป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดสำหรับข้อไหล่

5 ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขา

1. . นี่คือแบบฝึกหัดหลักเพื่อเพิ่มมวล
2. . อีกทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างขาใหญ่ Front Squat มีเทคนิคที่ยุ่งยาก แต่การเรียนรู้ให้เชี่ยวชาญก็คุ้มค่ากับความพยายาม

สวัสดีเพื่อน! โคตรฐาน! คุณสามารถได้ยินวลีนี้จากเทรนเนอร์เกือบทุกคนหากคุณหันไปหาเขาพร้อมคำถามเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนัก โคตรฐาน! นี่คือสิ่งที่ผู้สอนพูดหากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและมีรูปร่างผอมเพรียวมากขึ้น โคตรฐาน! นั่นคือสิ่งที่พวกเขาพูดถ้าคุณต้องการประสบความสำเร็จในโรงยิม โดยทั่วไปแล้วพวกคุณ หาพื้นฐานออก - แล้วคุณจะมีความสุข

วันนี้ฉันจะมาเล่าให้คุณฟังเกี่ยวกับพื้นฐานของชั้นเรียนใด ๆ ที่คุณจะได้เรียนรู้ แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเหตุใดจึงควรเลือกใช้ โดยทั่วไปแล้วเรือของเราจะออกเดินทางเพื่อ การเดินทางที่ยาวนาน, นั่งลงซะ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ทำไมจึงต้องมี?

อย่าปิดบังว่าเป้าหมายหลักของการเยี่ยมชมโรงยิมสำหรับผู้ชายเกือบทุกคนคือร่างกายที่สวยงามและที่สำคัญที่สุดคือรูปร่างที่ใหญ่โตที่สั่นไหวด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมาก ใครๆ ก็อยากได้ยินเสียงผู้หญิงถอนหายใจอย่างกระตือรือร้น: “คุณเป็นเครื่องจักรตัวจริง! คุณแข็งแกร่งและแข็งแกร่งขนาดไหน!” และด้วยเหตุนี้ผู้ชายจึงพร้อมจะย้ายภูเขาจริงๆ

แน่นอนคุณสามารถจำเรื่องตลกเก่า ๆ ได้ที่นี่เมื่อจ๊อคพูดว่า:“ ตอนนี้แฟนของฉันไม่กลัวที่จะเดินไปกับฉันบนถนนตอนกลางคืน ท้ายที่สุด ถ้าอันธพาลโจมตีเรา ฉันก็สามารถย่อบาร์เบลหนัก 100 กิโลกรัม 4 เซ็ต 10 ครั้งได้” แต่จริงๆ แล้วยังน่าประทับใจอีกด้วย รูปร่างสามารถทำให้พวกอันธพาลชัดเจนว่าไม่คุ้มที่จะเข้าใกล้ "ตู้เสื้อผ้า" นี้เลย

ในความเป็นจริง ถ้าเราพิจารณาแบบฝึกหัดที่มีอยู่ทั้งหมด เราก็สามารถเน้นสองแบบฝึกหัดได้มากที่สุด กลุ่มใหญ่. อันแรกรวมถึงโหลดฐานและอันที่สองรวมถึงโหลดที่เป็นฉนวน ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคืออะไร?

พูดง่ายๆ ก็คือ คอมเพล็กซ์พื้นฐานคือคอมเพล็กซ์หลายข้อต่อ นอกจากนี้ยังใช้น้ำหนักฟรีหรือน้ำหนักของร่างกายของคุณเองที่นี่ ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้คือการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์

ในการแยกส่วนนั้นจะมีการทำงานร่วมกันเพียงงานเดียวเท่านั้น ดังนั้นสิ่งเหล่านี้จึงเป็นคอมเพล็กซ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจมากกว่า หมวดหมู่นี้รวมถึงการออกกำลังกายบนบล็อก เครื่องจำลอง หรือบนเฟรม

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วนใช้เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เมื่อคุณต้องการเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งหรือส่วนอื่นของร่างกาย ดังนั้นหากคุณเพิ่งมายิมก็ไม่ควรเริ่มออกกำลังกายแบบแยกส่วน สิ่งนี้มักจะไม่สมเหตุสมผล

แม้ว่าฉันจะเห็นด้วยกับความจริงที่ว่าการทำงานกับเครื่องจำลองนั้นง่ายกว่ามาก เนื่องจากเทคนิคในกรณีนี้จะเรียนรู้ได้เร็วและง่ายขึ้น แต่เพื่อที่จะเชี่ยวชาญภาระพื้นฐานจะต้องใช้เวลาและความเพียรพยายามอย่างมาก อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าการก้าวไปด้านข้างสามารถรวมการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ต้องการได้อย่างจริงจัง

ในการเพาะกาย เช่นเดียวกับในการสร้างประติมากรรม สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องตัดทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออก และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้เราสร้างภาพร่างทั่วไปที่ค่อนข้างหยาบได้ และหลังจากนี้เราจึงเริ่มขัดหินอ่อนในร่างกายของเราและสร้างรายละเอียดนูนเล็ก ๆ

การใช้ชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานเริ่มแรกจะช่วยแก้ปัญหาอื่นได้ ประเด็นก็คือมันเป็นภาระที่ซับซ้อนที่ทำให้กลไกการปรับตัวของร่างกายรุนแรง สถานการณ์ที่ตึงเครียดระหว่างเรียน เฉพาะเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีส่วนร่วมในการทำงานเท่านั้นจึงจะบรรลุผลที่คล้ายกัน ลองนึกภาพว่าในกรณีนี้มีการใช้มวลกล้ามเนื้อมากถึง 70% และเปรียบเทียบสิ่งนี้ด้วย เช่น . ความเครียดตอนนี้และเปรียบเทียบปริมาตร

น้ำหนักที่จริงจังยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นไปไม่ได้เลยที่จะใช้ระหว่างออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อชิ้นเดียวซึ่งมักจะมีขนาดเล็กมาก คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทางในโครงการนี้ได้ คุณสามารถปลูกเนื้อสัตว์ได้ก็ต่อเมื่อคุณทำ 4 ถึง 6 ชุดและไม่เกิน 8 ครั้ง

ดังนั้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้เราโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้ ช่วยให้ร่างกายเริ่มปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็น (ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เข้าสู่กระแสเลือด และหากไม่มีสิ่งเหล่านี้ ก็จะไม่มีความก้าวหน้าใดเหมือนหูของคุณ อย่างไรก็ตาม หลังจากออกกำลังกาย คุณจะได้รับฮอร์โมนแห่งความสุขมากขึ้นและรู้สึกดีขึ้นอย่างแท้จริง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ถูกต้องทางกายวิภาคนั่นคือสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายอย่างสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโอกาสบาดเจ็บไม่สูงมาก อย่าลืมว่าการบรรทุกหนักมากเช่นนี้ทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันสะสมได้มากที่สุด

โดยธรรมชาติแล้วมีการใช้จ่าย เป็นจำนวนมากพลังงานคุณไม่เพียง แต่จะเร่งการเผาผลาญของคุณเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงความหิวโหยอย่างมากซึ่งจะช่วยให้คุณโยนอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพจำนวนมากลงในเตาไฟของคุณและให้ทั้งร่างกาย สารอาหารช่วยในการ “จุติ” เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะ

ถึงสิ่งที่สำคัญที่สุด คอมเพล็กซ์พื้นฐานมีการโหลดเพียงสามรายการ แต่ไม่ใช่โปรแกรมมวลเดียวที่ควรทำโดยไม่มีโหลดเหล่านั้น

จดบันทึก: , bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน และ . นี่คือเสาหลักสามประการโดยที่คุณไม่มีโอกาสที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่แท้จริง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่า barbell squats สามารถเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนอะนาโบลิกในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยธรรมชาติแล้วภาระหลักที่นี่ไปที่ขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง นอกจากนี้ คุณจะรวมเดลต้าไว้ในงานด้วย

โดยปกติ โหลดที่คล้ายกันดำเนินการด้วย barbell แต่สามารถเลือกได้ด้วยดัมเบลหรือในเครื่อง Smith

หากคุณเข้าไปในยิมใด ๆ คุณจะสังเกตเห็นว่าม้านั่งกดแบบแท่นแทบจะไม่มีวันว่างเปล่า

เมื่อคุณกดบาร์เบลล์จากหน้าอก แขนของคุณจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน รับน้ำหนักได้ดีเยี่ยม กล้ามเนื้อหน้าอก, ที่ด้านหลังและหน้าท้อง (อ่านบทความเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม?) คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือในเครื่อง Smith ได้โดยใช้ม้านั่งแบบพิเศษ เดดลิฟต์ถือเป็นแบบฝึกหัดมวลที่ยากที่สุดอย่างหนึ่ง

หากคุณต้องการการฝึกความแข็งแกร่ง อย่าลืมรวมไว้ในโปรแกรมของคุณด้วย นอกเหนือจากสิ่งอื่นใดแล้ว ยังไม่สามารถคิดค้นสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้นในการดึงดูดมวลได้ แขน หน้าอก หน้าท้อง และขาทั้งหมดจะเกี่ยวข้องที่นี่ งานนี้ยังรวมถึงหลัง ไหล่ และก้นด้วย

คุณยังสามารถลองทำเดดลิฟท์ด้วยเครื่อง Smith หรือดัมเบลล์ก็ได้ แต่สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ค่อนข้างอ่อนแอ

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้เป็นรากฐานในการสร้างร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่ก็มีโหลดแบบหลายข้อต่ออื่น ๆ

ในรายการการออกกำลังกายหนักที่คุ้มค่าคุณสามารถเพิ่ม Military Press, Stand Biceps Barbell Press, Seated Barbell Press, Pull-Ups บนบาร์ที่ไม่เรียบหรือบนบาร์แล้วยกบาร์เบลไปที่หน้าอกแล้วดันออก อย่าลืมเกี่ยวกับการวิดพื้น เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ สิ่งเหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนทางเทคนิคซึ่งต้องมีการควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนและแนวทางที่รอบคอบในการดำเนินการ

ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ

เอาล่ะ ตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงและพิจารณาชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถใช้ได้ไม่เพียงแต่ในยิมเท่านั้น แต่ยังใช้ที่บ้านด้วย เราฝึกในโหมดมาตรฐาน: 3 ครั้งต่อสัปดาห์

หน้าอก-หลัง

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นวิธีอุ่นเครื่องวิธีหนึ่ง โดยเราจะใช้เวลาประมาณ 30-50% ของน้ำหนักการทำงาน

1. ท่า Bench Press นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง ทำซ้ำ 4x6-12 ครั้ง ตั้งค่าความเอียงของม้านั่งไม่เกิน 30 องศา ในแบบฝึกหัดนี้ จำเป็นต้องมีความก้าวหน้าของภาระงาน
2. ดึงขึ้น ด้ามจับกว้างถึงอก 4×6-12
3. เอียงดัมเบลกด 4×6-12 ความเอียงของม้านั่งไม่เกิน 30 องศา
4.เดดลิฟท์ 4×6-12

ขา

1. หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ 4x6-12
2. แทงด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล 4x6-12
3. น่องยก ยืน 4×12-15-20+
4. ยกน่อง นั่ง 4×12-15-20+

เดลส์ + แขน

1. ยืนกดหน้าอกหรือนั่งดัมเบลกด 3×6-12
2. แถวบาร์เบลถึงคางด้วยกริปขนาดกลาง (กว้าง แต่ไม่แคบ) 3x6-12
3. การลักแขนโดยถือดัมเบลไปด้านข้าง (หรือชิงช้า) 3 × 10-15 ที่นี่ไม่ต้องไล่น้ำหนัก จบการออกกำลังกายสำหรับสันเดลทอยด์ตอนกลาง
4. ยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู 4×6-12
5. ดิป 4×6-12.

ในแบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดที่ไม่มีคำแนะนำพิเศษ คุณจะต้องมีภาระที่ก้าวหน้า

โดยปกติแล้ว ขอแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อเวลาผ่านไป หลังจากผ่านไปสองหรือสามเดือน คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างด้วยการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ คุณได้เห็นรายการด้านบนแล้ว และได้มีการพูดคุยถึงเทคนิคการดำเนินการในบล็อกของเราก่อนหน้านี้ ในขั้นตอนต่อไป เมื่อคุณได้รับเล่มแรกแล้ว คุณจะสามารถนำคอมเพล็กซ์ที่แยกออกมาได้

สำหรับนักเพาะกายขั้นสูง การฝึกอบรมมักจะสร้างขึ้นบนหลักการต่อไปนี้: ชั้นเรียนจะจัดขึ้นสามครั้งต่อสัปดาห์และในแต่ละวันจะมีการปั๊มหนึ่งคลาส กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อ (ในที่นี้เหมาะที่จะใช้ของหนักและปรับปรุงฐาน) และอันเล็กหนึ่งอัน มีหลักการมากมายในการจัดวาง และแต่ละหลักการก็มีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง มีทั้งผู้นับถือและผู้เกลียดชัง

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม (ถ้าไม่มีมัน คุณจะไม่ใหญ่เท่ากับอีกฟากหนึ่งของดวงจันทร์) และการฟื้นตัวหลังการฝึก

ไม่มีประโยชน์ที่จะใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่งในโรงยิมเพราะหลังจากเวลานี้ฮอร์โมนจะหยุดถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเหมือนอย่างที่ทำในตอนแรก

คุณต้องการที่จะดีขึ้นกว่าเดิมและดูเหมือนดาราหน้าปกหรือไม่? ใครไม่อยากบ้าง! ดี นี่คือที่ที่คุณต้องการไป. ลิงก์นี้ใช้ได้กับผู้ที่มุ่งเน้นผลลัพธ์เท่านั้น:

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้เพื่อน! กล้าเสี่ยง แข็งแกร่งขึ้นและดีขึ้น ไม่เช่นนั้น คุณจะนั่งโดยไม่มีอะไรเลยในช่วงบั้นปลายของชีวิต

ฉันรอคุณอีกครั้งมาด้วยตัวเองและพาเพื่อนของคุณ อย่าลืม เยี่ยมชมช่อง YouTubeและสมัครสมาชิก

ในกรณีส่วนใหญ่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นผลลัพธ์ที่ต้องการมากที่สุดสำหรับทุกคนที่เข้ามา โรงยิม. น่าเสียดายที่จริงๆ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมบรรลุหน่วย ทำไม มีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้: โภชนาการที่ไม่ดี, การไปยิมไม่สม่ำเสมอ, โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ไม่ดี นี่คือประเด็นสุดท้ายที่เราจะพูดถึงโดยเฉพาะมากขึ้น มีโปรแกรมการฝึกอบรมมวลชนอะไรบ้าง? ฉันควรออกกำลังกายอะไรบ้าง? เกี่ยวกับเรื่องนี้และอีกมากมายด้านล่าง

ความสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

โปรแกรมการฝึกมวลชนขั้นพื้นฐานอาจเป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เริ่มต้นใช้งาน เส้นทางที่มีหนามเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกดังกล่าว ทำไม ความจริงก็คือในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันซึ่งจะช่วยเร่งวงจรการเพิ่มมวล สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าภาระประเภทนี้เป็นธรรมชาติมากกว่าสำหรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อในการทำงานมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน มีเหตุผลที่จะสรุปได้ว่ายิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การพัฒนาทั่วไปกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับมือกับภาระอันมหาศาลในขณะที่มันลดลงอีกด้วย ปริมาณมากกล้ามเนื้อ

ช่วงเวลาไมโครในการฝึกอบรม

การสลับระหว่างการฝึกหนักและเบาเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในการเพาะกาย กล้ามเนื้อมักต้องใช้เวลาพอสมควรในการฟื้นตัวจากความเครียดอันรุนแรงที่ได้รับหลังการฝึกแบบแอคทีฟ ตามกฎแล้ว หลังจากการฟื้นตัวนี้ พวกเขาต้องใช้เวลาอีกเล็กน้อยในการเติบโต ซึ่งโดยหลักการแล้วคือสิ่งที่ทุกคนมุ่งมั่น การพักผ่อนเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งจะฟื้นตัวเร็วขึ้น เป็นช่วงไมโครคาบ สลับสัปดาห์การฝึกแบบ "หนัก" และ "เบา" ซึ่งช่วยให้คุณมีความก้าวหน้าสูงสุดได้

ความก้าวหน้าในการบรรทุก

นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการเพาะกายซึ่งก็คือ หลักการพื้นฐานเพื่อกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อของเรา ความก้าวหน้าของภาระเท่านั้นที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะเดียวกันก็ได้รับความแข็งแรงด้วย หากคุณไม่เพิ่มภาระในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาตร มันง่ายมาก ดังนั้นควรพยายามเพิ่มงานให้มากขึ้นเพื่อไม่ให้หยุดเติบโต ต่อไปเราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมว่ามีโปรแกรมการฝึกมวลชนอะไรบ้างซึ่งระบุสำหรับนักกีฬาที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ย ไป!

สัปดาห์ที่ยากลำบาก

ข้างต้น คุณได้เรียนรู้ว่าช่วงเวลาไมโครมีประโยชน์ในการเพาะกาย ตอนนี้เราจะบอกคุณว่าสัปดาห์ที่ยากลำบากควรเป็นอย่างไรและคุณต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

วันจันทร์ (วันหลัง):

1. Pull-ups (เป็นไปได้ด้วยน้ำหนัก) - สูงสุด 4 x แบบฝึกหัดนี้สามารถแทนที่ได้ด้วยแถวค่าใช้จ่าย
2. Deadlift - 4 x 8 หลังจากนั้นเราทำวิธีสุดท้ายโดยมีน้ำหนักสูงสุด 2-3 ครั้ง
3. แถวนั่งถึงหน้าอก - 3 x 8
4. ขั้นบันได - 4 × 10

หลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ คุณสามารถยืดหลังได้

วันอังคาร (วันเต้านม):

1. แท่นกดบนม้านั่งแนวนอน - 4 x 8 หากแท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับคุณ ให้ทำตามตัวเลือกนี้
2. กดดัมเบลแบบเอียง - 3 x 8
3. ดัมเบลฟลาย/ครอสโอเวอร์ - 4 x 12

โปรดจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกายหน้าอกโดยใช้ม้านั่งลาดเอียง คุณไม่สามารถทำมุมได้มากเกินไป (มากกว่า 30-40 องศา) เพราะจะทำให้เดลทอยด์ทำงานมากขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับความก้าวหน้า คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายหน้าท้องเข้ากับการออกกำลังกายหน้าอกได้ด้วย

วันพฤหัสบดี (วันขา):

1. หมอบ - 4 x 8-12 (เราทำอันสุดท้ายจนล้มเหลว)
2. เดดลิฟท์/เดดลิฟท์โรมาเนีย - 4 x 5-8
3. กดขา - 3 x 12
4. การยกน่องแบบยืน/นั่ง - 4 × 15
5. การงอขาขณะนั่ง/นอน - 4 x 15

มีแนวคิดที่แตกต่างกันสำหรับน่อง: บางคนบอกว่าควรออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการฝึกดีกว่า แต่บางคนก็พูดตรงกันข้าม คำแนะนำสำหรับคุณ: สัมผัสร่างกายของคุณขณะออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

วันศุกร์ (วันไหล่):

1. ลุกขึ้นนั่งสลับการเคลื่อนไหวด้วย barbell (military press) และ dumbbells - 4 x 8-10
2. ยกบาร์เบลไปที่คาง - 4 x 8-12
3. บินย้อนกลับในเครื่องผีเสื้อ - 4 × 10

เราสามารถรวมการบริหารหน้าท้องไว้ในการออกกำลังกายนี้ได้

วันเสาร์ (วันวางมือ):

1. ยืนบาร์เบลโค้งงอ - 4 x 8
2. Triceps bench press (ด้ามจับปิด) - 4 x 8
3. "ค้อน" - 4 x 12-15
4. ยกดัมเบลล์ - 4 x 8-10
5. บาร์ - สูงสุด 4 x

การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มมวลจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แน่นอนหากคุณเข้ารับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหาร โภชนาการที่เหมาะสม. อย่างไรก็ตามในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถทำแบบฝึกหัด 2-3 ชุดได้ (ขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด) โดยได้รับ น้ำหนักเบา. วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณรับน้ำหนักได้เต็มที่ ซึ่งจะช่วยเร่งการเติบโตของปริมาตรและความแข็งแรงได้อย่างมาก

สัปดาห์สบายๆ

เรายังคงอธิบายโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากต่อไป การฝึกแบบก่อนหน้านี้ "ทำลาย" เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้นในสัปดาห์หน้า (และนี่เป็นเรื่องง่าย) พวกเขาจะ "หายเป็นปกติ" โดยเพิ่มขนาดโดยรวม เพื่อไม่ให้ "ระเบิด" กล้ามเนื้อของเราต่อไป เราสามารถทำกิจกรรมทางกายที่เรียบง่ายขึ้นได้ ซึ่งจะช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดีและรักษาความแข็งแกร่งและความอดทนที่เราได้รับ โดยหลักการแล้ว แบบฝึกหัดยังคงเหมือนเดิม แต่จำเป็นต้องลดน้ำหนักการทำงาน (ลง 20-25%) โดยเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ สุดท้าย คุณสามารถรวมกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียว โดยโหลดสัปดาห์ละสองครั้ง (วันจันทร์และวันศุกร์ - หลังและไหล่ วันอังคารและวันเสาร์ - หน้าอกและแขน วันพฤหัสบดี - ขา) เลือก 2-3 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละกลุ่ม เหลือ 1 แบบฝึกหัดพื้นฐาน

เนื่องจากเรายกน้ำหนักขนาดเล็ก เราจึงต้องพักน้อยลงระหว่างท่าต่างๆ (สูงสุด 1 นาที) เช่นเดียวกับในช่วงสัปดาห์ที่หนักหน่วง คุณสามารถทำซูเปอร์เซ็ตและปรับจำนวนเซ็ต/การทำซ้ำเล็กน้อยเพื่อให้เหมาะกับคุณ สุดท้าย วิธีที่ดีที่สุดคือบริหารหน้าท้องในช่วงแขนและขา

การฝึกอบรมระดับ "ขั้นสูง"

เราจะไม่พูดถึงการออกกำลังกายที่นี่เนื่องจากนักกีฬาที่มีระดับสูงกว่าค่าเฉลี่ยอาจรู้ว่าต้องทำอย่างไร ตอนนี้เราจะพูดถึง ด้านที่สำคัญที่สุดการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาที่ดี การฝึกทางกายภาพซึ่งจะน่าสนใจสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะรู้ เพื่อให้เจาะจงมากขึ้น เราจะพูดถึงสิ่งต่อไปนี้: การฝึกแบบความเข้มข้นสูงพิเศษ การฝึกแบบความเข้มแปรผัน เทคนิคการแยกและการแยก

การฝึกอบรมที่เข้มข้นเป็นพิเศษ

เหตุผลพื้นฐานสำหรับการฝึกที่ราบสูงคือการติดกล้ามเนื้อกับภาระบางประเภท โปรแกรมการฝึกมวลชนที่มีท่าออกกำลังกายแบบผสมหลายๆ ท่าไม่อนุญาตให้มีการฝึกแบบเข้มข้นสูง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย คุณสมบัตินี้ทำให้การฝึกเป็นกิจกรรมปกติที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความจำเป็นเร่งด่วนในการรับน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต การฝึกแบบความเข้มข้นสูงช่วยให้คุณ "ช็อต" กล้ามเนื้อและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดได้ หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมประเภทนี้:

• จำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในพื้นที่ 1-2 ครั้ง (เช่นสำหรับกล้ามเนื้อ 1 กลุ่ม)
• ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวใน 1 ใน 3-4 ของการออกกำลังกาย มิฉะนั้นคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณติดอีกครั้ง
• คุณต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ

เหล่านี้คือ "พาย" เชื่อฉันสิมันได้ผลมาก

การแยกและการฝึกอบรมแบบแยกส่วน

ในการฝึก คุณต้องใช้แบบฝึกหัดแยกส่วน 40-50% ซึ่งจะช่วยให้คุณ "ร่าง" กล้ามเนื้อที่ล้าหลัง (หรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ) ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

สำหรับการฝึกแบบแยกส่วน (การออกกำลังกายแบบแยกส่วนทำให้คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อได้ 1-2 กลุ่มต่อวัน) ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการแบ่ง 3 วัน และสำหรับมืออาชีพ การแบ่ง 5 วัน วิธีนี้ทำให้สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งหรือกลุ่มอื่นได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยยังคงรักษาระดับภาระไว้เท่าเดิม นอกจากนี้ การฝึกแบบแยกส่วนยังช่วยให้คุณมีเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัวเต็มที่มากขึ้น ซึ่งไม่น้อยไปกว่านี้ องค์ประกอบที่สำคัญสำหรับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากกว่า โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพการฝึกอบรม. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างแม่นยำระหว่างการพักผ่อนดังนั้นจึงไม่ควรพลาดส่วนประกอบนี้

ความเข้มของตัวแปร

สุดท้าย เคล็ดลับสุดท้ายคือการฝึกความเข้มข้นแบบแปรผัน สาระสำคัญทั้งหมดอยู่ที่การฝึกในสามระดับ: หนัก ปานกลาง และง่าย แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก รวมถึงจำนวนแนวทาง เซต เวลาพัก ฯลฯ เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดจำเป็นต้องสลับประเภทเหล่านี้

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

การปั๊มที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายเป็นปัญหาอย่างมาก แน่นอนว่า คุณจะไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว ดังนั้น คุณจะต้องมีอุปกรณ์ฝึกซ้อมขั้นต่ำที่ใช้ในกีฬา เช่น เพาะกาย โดยทั่วไปโปรแกรมการฝึกอบรมมวลชนจะเหมือนกันโดยมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เราจะให้หนึ่งในนั้น

• สควอชเต็มน้ำหนักใดก็ได้ - 3 x 20
• วิดพื้นจากพื้น - 4 x 15 ครั้ง
• กระทืบ - 3 x 20
• วิดพื้นด้วยฝ่ามือแคบ - 3 x 15
• พุ่งไปข้างหน้าโดยใช้น้ำหนัก - 3 x 15 ที่ขาแต่ละข้าง
• จับข้อศอก (ไม้กระดาน) ไว้ 30 วินาที
• วิดพื้นด้วยมือในท่า L - สูงสุด 3 ครั้ง

แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่เราขอย้ำอีกครั้งว่าไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงที่บ้านได้ แน่นอนหากคุณมียิม (โรงรถ) พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (บาร์เบล ดัมเบล) ทุกอย่างจะง่ายขึ้นเพราะคุณสามารถเพิ่มขนาดได้โดยทำเพียง "พื้นฐาน" เท่านั้น

บรรเทาทุกข์ตามสภาพ แฟชั่นสมัยใหม่การสวมชุดกีฬาถือเป็นงานอันดับหนึ่งของทั้งสองเพศ อย่างไรก็ตาม เด็กผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก่อน การออกกำลังกายและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน จะสร้างตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างอิสระได้อย่างไรและจะทำอย่างไรกับเมนู?

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

หลักการทั่วไปงานและการเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานจะเหมือนกันสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตามความแตกต่าง ระดับฮอร์โมนนำไปสู่ความจริงที่ว่าเด็กผู้หญิงแม้แต่ในการเพาะกายก็ถูกบังคับให้รวมสัดส่วนโปรตีนที่เพิ่มขึ้นไว้ในโปรแกรมของเธอ มือใหม่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์เพื่อขอความช่วยเหลือได้อย่างไร? คิดเกี่ยวกับ:

• โภชนาการ;
• แผนการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน

นี่คือวาฬ 2 ตัว ร่างกายที่สวยงามความสำคัญที่ไม่อาจปฏิเสธได้ ในเวลาเดียวกันคุณต้องเข้าใจว่าถึงแม้จะมีปริมาณโปรตีนที่บริโภคเพิ่มขึ้นทุกวันซึ่งจำเป็นเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่อาหารก็ต้องรักษาสมดุลไว้ อาหารที่มีโปรตีนเพียงอย่างเดียวนั้นไม่สามารถยอมรับได้ - เหมาะสำหรับการตัดกีฬาก่อนการแข่งขันเท่านั้น แต่ไม่ใช่สำหรับกระบวนการปั๊มที่ยาวนาน ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและอัตราส่วน BJU หลังจากนั้นคุณจะต้องเพิ่มส่วนแบ่งแคลอรี่รายวันอีก 10%
• ควรมีโปรตีนในทุกมื้อ และก่อนฝึกน้ำหนักจะต้องรวมกับคาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล)
• หลีกเลี่ยงความหิวจัด

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นคำนึงถึงความพร้อมของร่างกายและรัฐธรรมนูญของมนุษย์ หากคุณเพิกเฉยต่อจุดสุดท้าย คุณอาจไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ แม้ว่าคุณจะฝึกตั้งแต่เช้าถึงเย็นก็ตาม คุณอาจสังเกตเห็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่าละสายตาจากประเด็นต่อไปนี้:

• ectomorphs (ประเภทไม่มีไขมันและมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว) จะต้องอาศัยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมี กระบวนการนี้เดินลำบากเนื่องจากร่างกายไม่แข็งแรง เป็นการดีกว่าที่จะไม่สัมผัสเครื่องออกกำลังกาย แต่ควรหยุดใช้ดัมเบลล์ บริเวณหลักคือหน้าอก สะโพก และหลัง
• เอนโดมอร์ฟ (ชนิดกว้างที่มีเมแทบอลิซึมช้า) จะต้องผสมผสานพื้นฐานเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรืออย่างอื่น ร่างกายอ้วนจะเติบโตไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ
• มันจะง่ายที่สุดสำหรับ mesomorphs - พวกมันจะได้รับการบรรเทาที่ต้องการอย่างรวดเร็วในที่ที่ต้องการเนื่องจากมีกระดูกที่กว้างและมีไขมันสะสมน้อยที่สุด แผนการฝึกขั้นพื้นฐานของพวกเขาเกือบจะเหมือนกับแผนเอนโดมอร์ฟ ยกเว้นคาร์ดิโอและอาหาร
• ทุกประเภทต้องเข้าใจว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นทันที โดยจะใช้เวลา 4-6 เดือนก่อนที่ผลลัพธ์จะปรากฏ แม้ว่าจะใช้เวลาห้าวันก็ตาม

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

วิธีการเพิ่มน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศและรัฐธรรมนูญ และการออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ง่ายแม้ที่บ้าน เด็กผู้หญิงสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นน้ำหนักเพิ่มเติมได้ (โดยที่น้ำหนักเพิ่มเป็นไปไม่ได้) (ในระยะเริ่มแรก) ผู้ชายจะต้องมีบาร์เบล การออกกำลังกายบางอย่างต้องใช้แถบแนวนอนซึ่งคุณสามารถทำที่บ้านได้ เครื่องออกกำลังกายไม่ค่อยได้ใช้สำหรับงานพื้นฐานในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะในกลุ่ม ectomorphs ดังนั้นอย่ารีบไปยิม - เตรียมตัวที่บ้านก่อน

สควอท

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันสะสม - ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ Squats รวมอยู่ในชุดการออกกำลังกายทุกชุดอย่างแน่นอน แต่ถึงแม้จะดูเรียบง่าย แต่ก็ไม่ใช่ข้อผิดพลาดสำหรับผู้เริ่มต้น กฎพื้นฐาน:

• หลังส่วนล่างควรมีส่วนโค้งตามธรรมชาติ
• ส้นเท้า "ติดกาว" กับพื้น
• ไหล่เหยียดตรงและสะบักชี้ลง
• เข่าเหนือเท้าอย่างเคร่งครัด
• หน้าท้องจะต้องเกร็ง

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรทำสควอทโดยใช้บาร์เบล เลือกน้ำหนักเป็นรายบุคคล เป้าหมายคือ 150% ของคุณเอง โครงการ การออกกำลังกายที่ถูกต้องดูเหมือนว่า:

1. เท้า – แยกความกว้างไหล่ นิ้วเท้า – ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
2. หายใจออก นั่งยองๆ เอียงลำตัวแล้วขยับบั้นท้ายกลับเพื่อแยกกระดูกสันหลังออกจากน้ำหนัก
3. ขณะที่ต้นขาขนานกับพื้น กล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องดันร่างกายกลับขึ้น ทำมันอย่างราบรื่นมาก
4. การหายใจออกจะดำเนินการในช่วงสามส่วนสุดท้ายของการเพิ่มขึ้น

เดดลิฟต์

สควอชแบบงอโดยมีบาร์เบลอยู่ในมือเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สองกลุ่มมีส่วนร่วมมากที่สุด การทำงาน กล้ามเนื้อกว้างหลัง, บั้นท้าย, เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง Quadriceps และต้นขาถูกใช้ในระดับที่น้อยกว่า ให้ความสนใจกับกฎพื้นฐานของการฝึกหัดเนื่องจากข้อผิดพลาดใด ๆ ที่สามารถกระตุ้นได้ ปัญหาร้ายแรงกระดูกสันหลังรวมทั้งเส้นประสาทที่ถูกกดทับและหลอดเลือด หากมีโรคที่มีอยู่ในบริเวณนี้ห้ามลาก เทคนิคการออกกำลังกายมวลกล้ามเนื้อ:

1. ระยะห่างระหว่างเท้าคือ 20-25 ซม. นิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย งอเข่าขณะนั่งยองๆ ด้านหลังตรง
2. เอาบาร์เบลที่วางอยู่ข้างหน้าคุณ ด้ามจับแบบพื้นฐานแคบระหว่างเข่า
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยืนขึ้นและยกบาร์เบล ร่างกายไม่ควรก้าวไปข้างหน้า
4. หายใจออก ทำการสืบเชื้อสายแบบย้อนกลับอย่างราบรื่น

แท่นกด

ตัวเลือกที่เหมาะในการปั๊มร่างกายส่วนบน: อก ไหล่ และบริหารหน้าท้องบางส่วน คุณต้องออกกำลังกายบนม้านั่งซึ่งไม่มีอะไรจะทดแทนที่บ้านได้ หากคุณทำแบบเดียวกันบนพื้น ข้อศอกที่อยู่จุดต่ำสุดจะได้รับการรองรับที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง ความกว้างของด้ามจับ (กางแขน) ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ:

• แคบ – เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้;
• กว้าง – ส่งผลอย่างมากต่อไหล่และหลัง

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. นอนหงาย ยกบาร์เบลหรือดัมเบลล์โดยเหยียดแขนขึ้นด้านหน้าหน้าอก
2. ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วดึงตุ้มน้ำหนักเข้าหาหน้าอก
3. ล่าช้า. ตัวเลือกพื้นฐานคือ 3-4 วินาที
4. ในทำนองเดียวกัน สินค้าคงคลังจะถูกบีบกลับออก

ดิป

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีวิดพื้น หากไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม สามารถทำได้แม้จากพื้น - ตัวเลือกคลาสสิกจากบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน การออกกำลังกายที่ซับซ้อน - บนบาร์ที่ไม่เรียบโดยใช้แรงกดดันจากน้ำหนักของคุณเองเนื่องจากร่างกายถูกฉีกออกจากพื้นและออกแรงกดบนแขน ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อไขว้และหน้าอก แต่ลูกหนูก็สามารถมีส่วนร่วมได้เช่นกัน เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

1. เน้นที่มือของคุณ โดยให้อ่อนนุ่มที่ข้อศอก งอลำตัวของคุณไปข้างหน้า
2. ลดตัวลงอย่างนุ่มนวลโดยงอแขน ไหล่กลับไป
3. เมื่อแปรงอยู่ระดับรักแร้ ให้กดค้างไว้ 2 วินาที
4. เริ่มต้นการลุกขึ้นช้าๆ อย่า "ปิด" ข้อศอกที่จุดสูงสุด

ดึงขึ้น

ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องดึงข้อ ในการออกกำลังกายคุณต้องมีแถบแนวนอน ด้วยเทคนิคที่ดี จะเพิ่มน้ำหนักแบบฟรีเวท: ยกน้ำหนักที่ขาหรือหลัง กฎพื้นฐานของการฝึก:

• ระบบคลาสสิกสำหรับผู้เริ่มต้นคือทำ 5 เซ็ตทุกวัน เริ่มจากรูปแบบ 4-4-3-2-1 ไปจนถึง 7-6-5-5-4 ตัวเลขคือจำนวนการทำซ้ำในแนวทาง
• ความกว้างของด้ามจับจะแตกต่างกันไปในลักษณะเดียวกับการวิดพื้น
• ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวในช่วงเวลาของการยกและลดระดับ

สื่อกองทัพบก

สะดวกสำหรับใช้ในบ้านเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นเมื่อร่างกายอยู่ในท่าตั้งตรง เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลบริเวณส่วนบนและการพัฒนาไหล่ เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:

1. ลดตัวลงบนบั้นท้ายของคุณ ด้ามจับของบาร์เบลกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ศอกไปด้านข้าง
2. ยืดหน้าอก ขยับไหล่ไปด้านหลัง แก้ไขหลังให้อยู่ในท่าราบ
3. ค่อยๆ กดบาร์เบลหรือดัมเบลขึ้นด้านบน โดยปล่อยให้ข้อศอกของคุณอ่อนนุ่ม
4. คืนน้ำหนักอิสระกลับอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

สวัสดีผู้อ่านบล็อก sportivs เกี่ยวกับสุขภาพและการกีฬา ฉันอยู่กับคุณอีกครั้ง Alexander Bely วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อต่างๆ เช่น ชุดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันเพิ่งพบเพื่อนสมัยเด็กคนหนึ่งที่ชอบเพาะกายเขาแบ่งปันเคล็ดลับกับฉันและบอกเคล็ดลับที่น่าสนใจสองสามข้อในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อฉันกลับถึงบ้าน ฉันตัดสินใจเขียนลงในบทความ เราจะพูดถึง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ดี

ตั้งแต่สมัยโบราณเป็นที่ยอมรับกันว่าผู้ชายควรเข้มแข็งและเข้มแข็ง ตัวอย่างที่เด่นชัดคือวีรบุรุษชาวรัสเซียผู้แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งและความกล้าหาญ เพื่อที่จะยิ่งใหญ่และแข็งแกร่งคุณต้องทำ การออกกำลังกาย, ตัวเลือกที่ดีที่สุดเป็นพื้นฐาน
มาดูคุณสมบัติทั้งหมดของแบบฝึกหัดพื้นฐานกัน

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน อย่างไรก็ตาม การไปยิมและออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุด ไม่มีงาน เพื่อนรักไม่อาจบรรลุผลได้หากไม่มีการวางแผนที่ชัดเจน

ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างชุดการออกกำลังกายบางชุด

กฎพื้นฐานของการเติบโต

ตอนนี้เราจะดูความแตกต่างที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อ

1. การฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ สำหรับบางคนโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ดีสำหรับบางคนก็แตกต่างกัน แต่ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าแต่ละคอมเพล็กซ์ถูกรวบรวมแยกกัน

2. โภชนาการ. ในช่วงใดก็ได้ กิจกรรมของมนุษย์พลังงานและความแข็งแกร่งถูกใช้ไป เพื่อเติมเต็มคุณต้องมีแคลอรี่จำนวนหนึ่ง คุณควรกินสักวันเพื่อฟื้นฟูการสูญเสีย หากคุณต้องการก้าวหน้า นอกจากทรัพยากรการฟื้นฟูแล้ว คุณยังต้องมีอาหารเพิ่มเติมอีกจำนวนหนึ่งด้วยซึ่งจะใช้เป็น วัสดุก่อสร้าง.

เพื่อให้เติบโตตามปกติผมแนะนำโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม กล่าวคือ ถ้าคุณหนัก 80 กิโลกรัม คุณต้องกินโปรตีน 120 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเน้นแต่โปรตีนเพียงอย่างเดียว ปัจจัยสำคัญคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับ ปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี

อย่าลืมเรื่องไขมันด้วย หลายคนคิดว่าไขมันทำให้คุณอ้วนได้ ซึ่งมันก็จริงอยู่บ้าง แต่หากคุณคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดอย่างถูกต้อง พวกเขาก็สามารถเป็นเพื่อนของคุณได้ มีไขมันดี-ไขมันอิ่มตัว พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อวัว น้ำมัน และถั่ว ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องคำนวณอัตราส่วน B/F ในแต่ละวัน (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)

3. การกู้คืน กล้ามเนื้อจะเติบโตในขณะที่คุณนอนหลับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ควรนอน 8-10 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป อย่าไปออกกำลังกายแบบเหนื่อยๆ เพราะจะส่งผลเสียต่อความเข้มข้นและสุขภาพของคุณ

4. อาหารเสริมกีฬา แน่นอนว่าทุกคนรู้ดีว่ารถยนต์ชั้นยอดอย่าง Ferrari หรือ Lamborgini นั้นมีพลังอันแข็งแกร่งอย่างเหลือเชื่อ ตอนนี้เรามาดูสิ่งที่จำเป็นในการรักษากำลังและความแข็งแกร่ง นั่นก็คือเชื้อเพลิงนั่นเอง หากรถดังกล่าวเติมน้ำมันเบนซิน 92 หรือ 95 ก็จะไม่สามารถขับได้ตามปกติและเช่นเดียวกันกับร่างกายมนุษย์ก็จำเป็นต้อง "ให้อาหาร" เพิ่มเติมแก่ร่างกายเพื่อให้แข็งแรงและทรงพลัง

โปรตีนหรือที่เรียกว่าโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ -สารที่ประกอบเป็นโปรตีน Gainer เป็นสารอาหารเชิงซ้อนที่มีปริมาณสูง คุณค่าทางโภชนาการ, เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก มีตัวเลือกโภชนาการการกีฬาอีกมากมายให้เลือก แต่เราได้พิจารณาตัวเลือกที่จำเป็นที่สุดแล้ว

เพื่อที่จะซื้อคุณภาพ อาหารเสริมกีฬาและบรรลุผลที่มองเห็นได้ใน ช่วงเวลาสั้น ๆฉันแนะนำให้เยี่ยมชม ร้านค้าออนไลน์ของ Activizm

โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต แต่จะถูกทำลาย การเจริญเติบโตเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งมีวัสดุก่อสร้างรวมตัวกันอีกครั้งและก่อตัวเป็นเส้นใยใหม่ โปรดจำไว้ว่าการฝึกเป็นเพียง 30% ของความสำเร็จ ส่วนที่เหลืออีก 70% บวกกับอาหาร

มาดูประโยชน์ของการออกกำลังกายกันดีกว่า

• คุณรู้สึกดี.
• อารมณ์ของคุณดีขึ้น
• คุณจะมีความสุขกับภาพสะท้อนของคุณในกระจก
• คุณตั้งเป้าหมายและความก้าวหน้าใหม่
• คนรอบข้างชอบคุณ

หลังจากที่เราพูดถึงคุณประโยชน์แล้ว เรามาดูส่วนสำคัญถัดไป - ชุดแบบฝึกหัด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดหลักที่ส่งเสริมการเติบโตอย่างแข็งขันนั้นเป็นพื้นฐาน ตอนนี้ฉันจะบอกคุณว่าทำไม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 กลุ่มขึ้นไปเกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือ:

1. . นี่คือพ่อของการออกกำลังกายทั้งหมด มีการแข่งขันในวินัยนี้ด้วยซ้ำเนื่องจากเป็นวิชาหลัก อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าอกจะพัฒนาขึ้น ในระหว่างการทำงาน กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไตรเซพก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

2. เดดลิฟต์ การออกกำลังกายบริเวณหลังโดยเกี่ยวข้องกับขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแขนทั้งหมดด้วย

3. สควอท เพื่อที่จะมี มือใหญ่ต้องหมอบ ฟังดูแปลกแต่มันเป็นเรื่องจริง ในระหว่างการสควอช ร่างกาย 70% จะถูกปั๊ม

4. ยกบาร์เบลออกจากหน้าอก ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อแขนและสันดอน

5. . หลังพัฒนาแขนถูกปั๊ม

6. ลูกหนูขด มือกำลังปั๊ม.

ฐานเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น ฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การออกกำลังกายแบบบล็อกและดัมเบล สำหรับวัยรุ่น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักเบาจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสูงด้วย สำหรับสาวๆ ในฟิตเนส ก็สามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เพียงแค่ต้องรับน้ำหนักที่เหมาะสมเท่านั้น หากคุณปฏิบัติตามความแตกต่างและคำแนะนำของฉันอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม