การออกกำลังกายที่เหมาะสมในยิม คลาสยิมสำหรับผู้เริ่มต้น: วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

คุณจึงตัดสินใจลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องสร้างอาหารอย่างเหมาะสมและให้ความสนใจเป็นพิเศษด้วย การออกกำลังกาย. สาวๆ หลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้องโดยไม่ต้องมีเทรนเนอร์เพื่อลดน้ำหนักได้มาก?

เมื่อคุณเห็นเครื่องออกกำลังกายจำนวนมากในยิมเป็นครั้งแรก คุณอาจสับสนได้ การทำความเข้าใจความซับซ้อนของงานและการเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกอย่างจะน่ากลัวนักและผู้ฝึกสอนที่ปฏิบัติหน้าที่จะคอยช่วยเหลือคุณเสมอ แต่ก็ควรจำไว้ว่าเขาจะแสดงเฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น แต่การจัดทำโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างมีความสามารถไม่ใช่ความรับผิดชอบของเขา

สาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นและความฟิต

ผู้เชี่ยวชาญระบุสาเหตุหลักสามประการที่ทำให้น้ำหนักส่วนเกิน:

หลังจากที่หญิงสาวตัดสินใจด้วยเหตุผลแล้ว เธอก็สามารถเริ่มเลือกแผนการลดน้ำหนักได้ โรงยิม. ที่สุด การตัดสินใจที่มีเหตุผลเป็น การผสมผสาน อาหารที่เหมาะสม และการออกกำลังกาย

หลักการของยิมคือการสอนการออกกำลังกายที่ถูกต้องบนเครื่องออกกำลังกายเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวและ รูปร่างที่สวยงาม. ถ้า น้ำหนักเกินมีน้ำหนักมากกว่า 20 กิโลกรัม ในระหว่างเรียนโดยไม่มีเทรนเนอร์ น้ำหนักบรรทุกจะมากจึงเป็นไปได้ ปฏิกิริยาทางลบของร่างกาย.

นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่สามารถหักโหมจนเกินไปและคุณต้องฝึกฝนอย่างระมัดระวัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายโดยคำนึงถึงข้อควรระวังดังกล่าว หลังจากนี้เท่านั้นจึงจะสามารถไปยังสถาบันกีฬาที่ใช้การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักได้

การเลือกการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม

รับโดยไม่มีผู้ฝึกสอน การออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนักในโรงยิม ในการเลือกแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องควรตัดสินใจล่วงหน้าในบางประเด็น: วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องบนเครื่องออกกำลังกาย ในโรงยิม

คุณควรระบุประเด็นปัญหาเพื่อเน้นย้ำในชั้นเรียนอย่างเหมาะสมและพิจารณาข้อห้าม

หากภาระอนุญาตเพื่อกำจัดสิ่งสะสมส่วนเกินในส่วนล่างของร่างกายก็คุ้มค่า ให้ความสนใจกับจักรยานออกกำลังกาย. ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา พื้นผิวต้นขาด้านหน้าจะตึงอย่างมากและ กล้ามเนื้อน่องและสิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน

เมื่อสาวๆมี กล้ามเนื้อแข็งแรงบนหลังของเธอ ผู้ฝึกสอนอาจแนะนำให้เธอออกกำลังกายในแนวตั้งบนจักรยานออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออ่อนแรงต้องวางเครื่องในแนวนอน

การออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ที่ชอบวิ่งลดน้ำหนักได้ บนลู่วิ่งไฟฟ้า. การออกกำลังกายอย่างถูกต้องในยิมจะทำให้ร่างกายได้รับภาระที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องบนลู่วิ่งไฟฟ้า คุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน

ต่อสู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ น้ำหนักเกินสเต็ปเปอร์ เทรนเนอร์คนนี้ก็คือ การเลียนแบบการเดินขึ้นบันไดก็จะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่เข้าออกน้อย ชีวิตธรรมดา. การออกกำลังกายระยะยาวช่วยเร่งการเผาผลาญและ ลดที่มีประสิทธิภาพน้ำหนัก.

คนที่มี ปัญหาร้ายแรงโรคอ้วนควรใส่ใจกับการใช้งาน ผู้ฝึกสอนวงรี . การออกกำลังกายบนสิ่งเหล่านี้หมายถึงการวอร์มกลุ่มกล้ามเนื้อและการฝึกหัวใจอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับแนวทางการออกกำลังกายที่ผิดปกติในโรงยิม ตัวอย่างเช่น ด้วยเครื่องสั่น คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและสร้างเอฟเฟกต์การนวดได้

หลังจากที่คุณได้เรียนรู้เคล็ดลับทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกายในยิมแล้ว คุณก็สามารถเริ่มนำไปปฏิบัติได้

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถฝึกฝนได้ไม่เกิน 5 นาที จากนั้นระยะเวลาของบทเรียนจะเพิ่มขึ้นเป็น 20 นาที เหน็บเข่าไปที่หน้าอก:

ในขั้นแรกการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักโดยทำซ้ำจำนวนมากอย่างน้อย 50 ครั้ง นอกจากนี้ คุณยังได้รับอนุญาตให้ทำให้กระบวนการซับซ้อนขึ้นโดยทำให้จังหวะก้าวมีความเคลื่อนไหวมากขึ้นอีกเล็กน้อย

สควอทโดยใช้บาร์เบล.

1. คาดเข็มขัดกีฬาไว้ที่เอวของคุณ จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในโรงยิม
2. บาร์เบลจะถูกถอดออกจากชั้นวางและวางไว้บนหน้าอกและก้าวไปข้างหน้า
3. ยกศีรษะขึ้น เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ และงอเข่าเพื่อรองรับแรงกระแทก

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง หลังจะต้องตรง และคุณไม่สามารถหมอบลึกมากได้ ต้นขาขนานกับระดับพื้น ที่ทางออก พวกมันจะลุกขึ้นเล็กน้อยและหยุดการเคลื่อนไหวในตำแหน่งบน

แรงผลักดันในแนวตั้ง. การดำเนินการฝึกหัดที่ถูกต้องประกอบด้วย:

• จับบาร์ด้วยมือจับที่อยู่ตรงหน้า จากนั้นนั่งลงบนเบาะ วางสะโพกไว้กับพยุง โค้งหลังและลำตัว ชี้ไปด้านหลัง
• ดึงบาร์ไปที่หน้าอกของคุณขณะหายใจออก
• ความล่าช้าของแรงดันไฟฟ้า
• กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจออกช้าๆ

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอวและส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังร่างกาย

วิธีกินในขณะที่ลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ไม่สามารถฝึกความแข็งแกร่งได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพ สำหรับหมวดหมู่นี้นักโภชนาการได้พัฒนา อาหารที่สมดุลต้องปฏิบัติตามในระหว่างการฝึกอบรม

ปัญหาที่มีลักษณะลึกซึ้งต้องอาศัย ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ. พวกเขาจะสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพร่างกายของคุณ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่มักพบ เราจะให้ด้วย เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และคำแนะนำในการฝึกไม่ว่าคุณจะฝึกที่ไหน - ที่บ้านหรือในยิม...

1. กล้ามเนื้อสามารถสูบได้ด้วยบาร์เบลและดัมเบลเท่านั้น

จริงๆ แล้วมีอุปกรณ์และอุปกรณ์สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูงค่อนข้างมาก การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบล ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ หรือบนเครื่อง กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายก็มีทั้งสองอย่าง จำนวนมากแบบฝึกหัดและวิธีการฝึกอบรมมากมาย

ปัจจุบันมีเครื่องออกกำลังกายหลากหลายประเภทซึ่งคุณสามารถ "เพิ่มกำลัง" กล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ โดยธรรมชาติแล้วเราไม่ควรลืมอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นบาร์เบลกับดัมเบล

2. การฝึกน้ำหนักเพิ่มจำเป็นสำหรับผู้ชายเท่านั้น

ที่จริงแล้ว ผู้หญิงต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนอุปกรณ์พอๆ กับผู้ชาย ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: ร่างกายของผู้หญิงมีไขมันประมาณ 25% ในขณะที่ร่างกายของผู้ชายมีเพียง 15% นี่เป็นเพราะเนื้อหาในร่างกายของผู้หญิง ระดับสูงฮอร์โมนเอสโตรเจนและ ระดับต่ำฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย ดังนั้นการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงจึงเกิดขึ้นช้ากว่ามากและเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเลย

ดังนั้นคุณสาวๆ หากเป้าหมายของคุณคือการทำให้บั้นท้ายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น การทำงานโดยเพิ่มน้ำหนักก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณ

3. หากต้องการลดน้ำหนัก แค่แอโรบิกก็พอ

เราเห็นด้วย ก็พอแล้ว แต่ในตอนแรกเท่านั้น จากนั้นคุณจะเริ่มสูญเสียกิโลกรัมแล้วกิโลกรัม และผิวของคุณจะเริ่มหย่อนคล้อยเป็นรอยพับ (นี่เป็นเรื่องจริงอย่างยิ่ง) ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและผู้ชาย) เป็นที่น่าสังเกตว่าหลายคนที่กำลังลดน้ำหนักรู้ถึงปรากฏการณ์ของความเมื่อยล้าเมื่อแม้จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค, การลดน้ำหนักหยุดลง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ เพียงสมัครเข้ายิม แล้วคุณก็จะได้ มวลกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้นและน้ำหนักส่วนเกินก็จะลดลงอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้วอย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่มากกว่าไขมันมากแม้ในช่วงพักผ่อน ดังนั้นการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ การฝึกพลังจำเป็นจริงๆ

4. คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้าน

ใช่ คุณทำได้ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเท่านั้น หากคุณยังใหม่กับธุรกิจนี้ คุณจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการสนับสนุนจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะบอกวิธีจัดการฮาร์ดแวร์อย่างเหมาะสม เขาจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับคุณ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ รวมถึงขึ้นอยู่กับสรีรวิทยา อายุ และพารามิเตอร์อื่น ๆ ของคุณ ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณเริ่มฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

5. ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง คุณต้อง “ปั๊ม” ร่างกายของคุณทั้งหมด

ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถวิ่ง 20 กม. บนลู่วิ่งไฟฟ้า และออกกำลังกาย 5 ครั้ง เซ็ตละ 5 ครั้งด้วยบาร์เบล ใช่ ตามทฤษฎีแล้วสิ่งนี้เป็นไปได้ แต่จำเป็นหรือไม่? นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเซสชั่นเดียว คุณต้องเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เหมาะสมกว่าที่จะเน้นไปที่ขาและก้นในการออกกำลังกายครั้งแรก บริหารหน้าท้องและหลังในครั้งที่สอง และบริหารหน้าอกและแขนในการออกกำลังกายครั้งที่สาม

อีกจุดที่สำคัญมาก การออกกำลังกายนานเกินไป บ่อยครั้งและหนักหน่วง คุณอาจเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป ได้รับบาดเจ็บหรือแพลง และภูมิคุ้มกันของคุณอาจลดลง เราไม่แนะนำให้ดำเนินการ การออกกำลังกายที่ทรหดมากกว่าสามการแข่งขันต่อสัปดาห์ และเราไม่แนะนำให้ทำมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

6.ถ้าฉันไม่กินอะไรและออกกำลังกายเยอะๆ ฉันจะลดน้ำหนักเร็วขึ้นมาก

บางทีคุณอาจจะลดน้ำหนักได้ หรือบางทีคุณอาจเป็นลมจากความเหนื่อยล้าทางประสาทหรือทางร่างกาย

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้สลับกัน การฝึกแบบแอโรบิกด้วยความแข็งแกร่ง - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น แต่อย่าลืมเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมให้แน่ใจว่าได้กินอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง

สองชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมทานอาหารว่างที่มีผลิตภัณฑ์โปรตีนหรือดื่มโปรตีนเชคสำเร็จรูป

หลังออกกำลังกาย 20-40 นาที อย่าลืมเติมความสดชื่นให้กับตัวเอง ปริมาณที่ต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้จะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและรักษาสุขภาพของคุณ

7. โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ และอื่นๆ อาหารเสริมกีฬา- เป็นอันตราย.

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาส่วนใหญ่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต คอมเพล็กซ์ต่างๆกรดอะมิโน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก นั่นคือทุกสิ่งที่รวมอยู่ในอาหารปกติ ไม่จำเป็นต้องสับสน โภชนาการการกีฬาด้วยสเตียรอยด์อะนาโบลิก พวกเขาไม่มีอะไรเหมือนกันเลย

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการการกีฬาไม่ใช่การเตรียมสารเคมีและเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง

เราขอแนะนำให้เชี่ยวชาญ กระบวนการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของ โค้ชที่ดีและอยู่ภายใต้การดูแล คุณหมอที่ดี. นี่จะมากที่สุด คำแนะนำที่ถูกต้องซึ่งเราสามารถมอบให้กับนักกีฬามือใหม่ได้ เราหวังว่าคุณจะโชคดีในการฝึกซ้อม!

ชั้นเรียนในยิมแบ่งออกเป็นหลายประเภท (ความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ และอื่นๆ)

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ คุณอยากจะได้อะไรจากมัน? คุณต้องการลดน้ำหนักหรือกระชับกล้ามเนื้อหรือไม่? คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างหุ่นที่สวยงามฉีก?

ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องเริ่มต้นด้วยสิ่งสำคัญ - เรียนรู้กฎโดยที่ไม่สามารถทำเซสชั่นการฝึกอบรมได้แม้แต่ครั้งเดียว

ประการแรกนี่คือเป้าหมายของคุณ ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและบรรลุได้ และระบุวิธีการเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ประการที่สอง - แรงจูงใจ ค้นหา "รถแทรกเตอร์" ที่ทรงพลังสำหรับตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นความฝันอันแสนหวงแหนของคุณหรือวันที่คุณจะต้องดูสมบูรณ์แบบ

ประการที่สาม เลือก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. พวกเขาจะหนักกว่า แต่ประโยชน์ที่ได้รับจะมีนัยสำคัญ สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณมากขึ้น

ประการที่สี่ ซึ่งต่อจากข้อที่แล้ว หลีกเลี่ยงโปรแกรมการฝึกที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

ประการที่ห้า เตรียมแบบฝึกหัดแต่ละชุด สิ่งเหล่านี้ควรเป็นภาระที่ยากปานกลาง แต่เฉพาะสิ่งที่เหมาะกับคุณเท่านั้น ฟังร่างกายของคุณแล้วมันจะบอกคุณ

ประการที่หก ควรจ้างโค้ช ทดลองเรียนอย่างน้อยหนึ่งบทเรียน ผู้เชี่ยวชาญจะบอกคุณเบื้องต้น ช่วยคุณเลือกน้ำหนักบรรทุก และแนะนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

แต่หากเกิดขึ้นว่าคุณตัดสินใจออกกำลังกายโดยไม่มีโค้ช เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ทั้งหมด

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง อบอุ่นร่างกายให้ดี เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

ปล่อยให้อุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที ใส่ใจทุกส่วนของร่างกายอย่างใกล้ชิด เริ่มจากบนลงล่าง ขั้นแรกให้ยืดคอ จากนั้นจึงยืดมือ ข้อต่อข้อศอก ไหล่ หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อขา คุณจำคลาสยิมได้ไหม? อย่างแน่นอน! ใช้ประโยชน์จากความทรงจำในโรงเรียนของคุณและเตรียมตัวสำหรับการฝึกอบรม

หากคุณวอร์มร่างกายได้ดีแล้วให้เริ่มฝึกซ้อม ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใด มีหลายประเภท เงื่อนไขที่สำคัญ: หายใจอย่างถูกต้อง (หายใจออกระหว่างออกกำลังกายและหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย) และแก้ไขตำแหน่งของร่างกายเมื่อออกกำลังกาย นอกจากนี้บทเรียนของคุณควรใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุด

และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่าลืมกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การคูลดาวน์ทำงานอย่างไร? หลังการฝึกร่างกายของเราเป็นเหมือนรถไฟที่ต้องหยุด คูลดาวน์ช่วยให้คุณลดชีพจร ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ลดอุณหภูมิของร่างกาย ลดภาระของกล้ามเนื้อหัวใจ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดสงบ

การผูกปมตามเงื่อนไขประกอบด้วย 2 ส่วน:

• การทำให้เป็นมาตรฐาน ขั้นตอนนี้จะต้องมีการออกกำลังกายหลายครั้งเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ลองวิ่ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือชกกระสอบทราย
• การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณได้รับความยืดหยุ่นสูงสุดของร่างกาย คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและร่างกาย

นี่คือตัวอย่างบางส่วนสำหรับช่วงที่สองของคูลดาวน์:

• ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" เราจำบทเรียนพลศึกษาอีกครั้ง เรานั่งบนพื้นแล้วขยับเท้าที่ปิดเข้าหาเรา เราวางข้อศอกไว้บนเข่าและด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเราจะดึงเข่าเข้าหาพื้น การออกกำลังกายนี้ยืดเยื้อ กล้ามเนื้อภายในสะโพก คุณยังสามารถใช้การออกกำลังกายนี้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการแยกตัวได้อีกด้วย
• หากต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ให้นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง อีกวิธีหนึ่งคือใช้มือจับเข่าตามขวางแล้วหมุนไปด้านข้างเพื่อให้เข่าแตะพื้น
• และอีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง นอนบนพื้นบนท้องของคุณ ค่อยๆ ยกขึ้น ส่วนบนร่างกายด้วยความช่วยเหลือของมือ เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นและหายใจลึกๆ

วิดีโอในหัวข้อของบทความ

1. ดื่มน้ำปริมาณมาก
2. ฝึกอย่างช้าๆ เราเพิ่มเป็นจำนวน 3 (4) และลดเป็นจำนวน 3 (4)
3. อย่ายอมรับคำแนะนำทั้งหมดที่พวกเขาให้คุณ ทุกคนพร้อมให้คำปรึกษากับมือใหม่ และบางครั้งคำแนะนำเหล่านี้ก็จะขัดแย้งกัน เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสนในหัวของคุณ ให้เลือกคนที่มีประสบการณ์มากที่สุดคนหนึ่ง (เช่น ฉัน) และรับฟังความคิดเห็นของเขา และคำแนะนำอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นครั้งแรก (นานถึงหกเดือนของการฝึกอบรม) จะดีกว่าหากเพิกเฉย
4. อย่าออกกำลังกายหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากจากการออกกำลังกายครั้งล่าสุด เมื่อกล้ามเนื้อปวดเล็กน้อยก็สามารถออกกำลังกายได้ แต่ถ้าคุณฝึกฝนด้วยความเจ็บปวดสาหัสล่ะก็ เส้นใยกล้ามเนื้ออาจล้มเหลวและมักนำไปสู่การบาดเจ็บ
5. ออกกำลังกายในลักษณะที่ซับซ้อนเท่านั้น เขียนให้ถูกต้องเพื่อให้เหมาะกับความสามารถของคุณ อย่าเพียงแต่ฝึกฝนเพื่อประโยชน์ของมัน การย้ายจากเครื่องจำลองไปยังเครื่องจำลอง
6. การเปลี่ยนแปลงตัวเลขเกิดขึ้นไม่ช้ากว่าสามเดือน การฝึกอบรมที่เหมาะสม. อย่าคาดหวังผลลัพธ์ทุกวัน และอย่าก้าวไปสู่ระดับทุกวัน ราศีตุลย์เป็นตัวช่วยที่ไม่ดีในการตัดสินผลการฝึก กำหนดผลลัพธ์จากภาพถ่าย ถ่ายรูปทุกสามเดือน
7. อย่าเล่นกีฬาหลายประเภทในเวลาเดียวกัน (หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก) ในช่วงสามเดือนแรก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แค่เข้ายิมก็แค่นั้นแหละ นี่คือถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรเป็นเวลานาน
8. เริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 60 นาทีหรือน้อยกว่าต่อการออกกำลังกาย
9. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ลองทำดูเท่านั้น แบบฝึกหัดพื้นฐาน. ตัวอย่างเช่น การยืดขาขณะนั่งอยู่บนเครื่องในช่วงแรกของการฝึกจะไม่ทำให้คุณได้รับอะไรเลยนอกจาก มีอารมณ์ดี. ทำสควอทแทน (สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงด้วย) สควอชช่วยกระชับขาและบั้นท้ายของคุณ จริง. คุณจะรู้สึกเช่นนี้หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก
10. จะทราบได้อย่างไร: กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย? ง่ายมาก. วันรุ่งขึ้นไปไหนมาไหนเจ็บกล้ามเนื้อนี้ก็อยู่ที่ทำงาน อย่าทำหลายเซ็ตและทำซ้ำๆ เมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งใหม่ เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงในวันถัดไป การทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 1-2 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว
11. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย (5-10 นาที) บนกล้ามเนื้อที่คุณฝึกในวันนี้ หลังจากการยืดกล้ามเนื้อดังกล่าว กล้ามเนื้อจะเริ่มฟื้นตัวทันที และโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง (8) เพื่อเข้าสู่สภาวะปกติ จากนั้นจึงเริ่มฟื้นตัว ฉันจะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับคุณ
12. ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต
13. นอกจากการวอร์มอัพทั่วไปบนลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมทำการอุ่นเครื่องเป็นพิเศษ ทำแบบฝึกหัดที่คุณกำลังจะทำโดยใช้น้ำหนักเบาเท่านั้น ชุดวอร์มอัพหนึ่งหรือสองชุด จึงทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้อบอุ่นขึ้น
14. เมื่อเทียบกับเครื่องออกกำลังกายแล้ว ฟรีเวทเกี่ยวข้องกับการทำงานของคุณ จำนวนที่มากขึ้นกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันและต้องการความตึงเครียดมากขึ้น - เพียงเพื่อรักษาสมดุล ความสมดุลของร่างกาย และการประสานงาน

วิดีโอเกี่ยวกับกฎการฝึกอบรม

มือใหม่ควรรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับการออกกำลังกายในยิม?

ก่อนจะไปออกกำลังกาย คุณต้องรู้ตัวเองให้ชัดเจนก่อน:

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
• การวอร์มอัพทั่วไปคืออะไร การวอร์มอัพแบบพิเศษ
• เซตและการทำซ้ำคืออะไร?
• วิธีการเลือกน้ำหนักการทำงาน
• อย่างไรและทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อ
• หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
• คุณควรพักระหว่างวิธีนานแค่ไหน?
• เรียนรู้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• และหน้าที่ของมัน คือ ตำแหน่งที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเคลื่อนแขนขาหรือลำตัว นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานในการออกกำลังกาย

วิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกาย

กฎกติกามารยาท

คุณตัดสินใจไปออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นกฎการปฏิบัติบางประการระหว่างการฝึกอบรม

1. อย่ายกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้ 10 ถึง 12 ครั้ง ในช่วงสองเดือนแรก ให้ฝึกเทคนิคที่มีน้ำหนักน้อยถึงปานกลาง
2. หากคุณถูกขอให้จัดเตรียมกำลังสำรอง อย่าลืมช่วยเหลือนักกีฬาด้วย แต่ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าสามารถช่วยเขายกน้ำหนักนั้นเพียงลำพังได้ ก็แจ้งให้เขาทราบ
3. หากบุคคลปฏิบัติหน้ากระจกเพื่อดูว่าการออกกำลังกายถูกต้องอย่าปิดกั้นการมองเห็นของเขา
4. เมื่อฝึกอย่าใช้เครื่องเป็นเวลานาน การออกกำลังกายจะดำเนินการประมาณ 30 วินาที จากนั้นในขณะที่คุณพัก คุณสามารถให้คนอื่นทำท่าบนเครื่องนี้ได้ ดังนั้นคนสามคนจึงสามารถออกกำลังกายพร้อมกันได้ในเครื่องจำลองเครื่องเดียว หลังจากเข้าใกล้แล้ว ให้กำหนดน้ำหนักเครื่องสำหรับคนต่อไปที่ออกกำลังกาย
5. หากคุณต้องการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่มีคนใช้อยู่แล้ว สามารถทำได้หากน้ำหนักที่แตกต่างกันระหว่างคุณกับอีกฝ่ายมีไม่มาก หากน้ำหนักการฝึกมีความแตกต่างกันมากควรถามผู้ฝึกหัดว่าเขาเหลือแนวทางไว้สำหรับแบบฝึกหัดนี้กี่วิธี และรอจนกว่าบาร์จะว่าง เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ทำให้ร่างกายเย็นลง แต่ควรทำแบบฝึกหัดอื่นเป็นชุด
6. ในระหว่างการเข้าหา นักกีฬามีสมาธิกับการยกน้ำหนักอย่างเต็มที่ ในขณะนี้ไม่จำเป็นต้องติดต่อเขาเพื่อถามคำถามและสนทนา รอให้เขาเข้าใกล้จนจบ
7. ก่อนออกกำลังกาย คุณไม่ควร "ฉีด" ตัวเองด้วยน้ำหอม โคโลญจน์ หรือยาระงับกลิ่นกาย มันยังคงไม่ช่วยคุณจากเหงื่อ และอาจมีคนอยู่ในห้องที่ไม่ชอบกลิ่นน้ำหอมของคุณ
8. นำผ้าเช็ดตัวสองผืนติดตัวไปออกกำลังกาย อันหนึ่งสำหรับเช็ดเหงื่อออกจากใบหน้า และอีกอันสำหรับรองม้านั่งออกกำลังกาย หากมีเหงื่อเหลืออยู่บนม้านั่งระหว่างเข้าหา ให้เช็ดเหงื่อให้ผู้อื่นออกกำลังกาย
9. หลังจากเสร็จสิ้นแนวทางแล้ว ให้วางอุปกรณ์ของคุณกลับเข้าที่ นำของหนักออกจากอุปกรณ์ ตัวอย่างเช่น หลังจากคุณ เด็กผู้หญิงอาจกำลังฝึกโดยใช้เครื่อง (นอนกดขา) และเธอจะไม่สามารถยกจานหนัก 20 กิโลกรัมได้
10. ไม่จำเป็นต้องหันเหความสนใจของผู้ที่กำลังออกกำลังกายด้วยการสนทนายาวๆ ผู้คนไปออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย ไม่ใช่เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ควรถามคำถามของคุณหลังการฝึกอบรม หลังจากได้รับ สายเข้าไม่ต้องคุยโทรศัพท์เสียงดังนานๆ หากสายสำคัญควรออกจากห้องในเวลานี้จะดีกว่า
11. เมื่อเริ่มออกกำลังกายควรรักษาระยะห่างจากผู้ออกกำลังกายคนอื่นๆ แบบฝึกหัดบางอย่างต้องใช้พื้นที่ว่างมาก
12. อย่าขว้างบาร์เบลและที่จับของเครื่องออกกำลังกายเสียงดัง ควรลดอุปกรณ์ลงอย่างนุ่มนวล โดยไม่มีเสียงดังรบกวน ไม่จำเป็นต้องตะโกนขณะออกกำลังกาย
13. หากคุณออกกำลังกายคนเดียว เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบคู่ฝึกซ้อมในโรงยิม จะเป็นการดีที่สุดหากน้ำหนักการทำงานของเปลือกหอยใกล้เคียงกัน