โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เมื่อถึงเวลาเลือกโปรแกรมการออกกำลังกาย การค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณอาจเป็นเรื่องยาก และทั้งหมดเป็นเพราะร่างกายของเราแต่ละคนมีปฏิกิริยาตอบสนองที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายแม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักการทำงาน เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจเลือกเป้าหมาย สำหรับนักเพาะกายชาย สำหรับผู้หญิง สิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเพิ่มมวล นั่นคือจุดที่เราจะเริ่มต้น

เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

ไม่มีสูตรการเพิ่มมวลเฉพาะเจาะจงที่ใช้ได้ผลกับผู้ชายทุกคน แม้หลังจากเลือกโปรแกรมการฝึกซ้อมมาตรฐานแล้ว นักกีฬาก็ต้องตรวจสอบร่างกายของเขาด้วย ประการแรกคือน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง เลือกอุปกรณ์เพื่อให้คุณสามารถทำตามจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำที่แนะนำ ขั้นตอนต่อไปสำหรับผู้ชายคือการสังเกตว่าร่างกายตอบสนองต่อภาระที่ได้รับอย่างไร ต่อไปนี้เป็นปัจจัยหลักสองประการที่ส่งผลต่อความก้าวหน้าในการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อ.

การเลือกโปรแกรม

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาชายหากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการฝึกซ้อมแบบแยกส่วน นั่นคือในแต่ละช่วงการฝึกอบรมจะมีกลุ่มหนึ่งกลุ่ม วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ ซึ่งรับประกันความก้าวหน้าในการเพิ่มมวล

สามารถเขียนโปรแกรมได้ดังนี้ (ตามตัวอย่าง)

• หน้าอก;
• ลูกหนูและไขว้;
• ไหล่;
• กลับ;
• ขา.

มวลคอมเพล็กซ์นี้ประกอบด้วย แบบฝึกหัดสากลสำหรับผู้ชายไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไร โปรแกรมการฝึกสามารถปรับเปลี่ยนหรือเสริมด้วยเทคนิคอื่นๆ ที่เหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละคนได้ เช่นเดียวกับจำนวนวิธีและการทำซ้ำ

จะได้รับสูงสุดได้อย่างไร?

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

กล้ามเนื้อล้มเหลว ในการออกกำลังกายของโปรแกรมสำหรับผู้ชายแต่ละครั้ง คุณควรออกกำลังกายจนกว่าความล้มเหลวจะเกิดขึ้น ไม่เช่นนั้นกระบวนการเพิ่มมวลจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

เฟสเชิงลบ ในระหว่างการฝึก คุณควรเน้นไปที่ช่วงเชิงลบของการเคลื่อนไหว นั่นคือใช้เวลาในการลดกระสุนปืนมากกว่าการยกขึ้น เช่น น้ำหนักขยับขึ้น 1-2 วินาที ลดลง 3-6 วินาที วิธีการฝึกอบรมนี้รับประกันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกมวลชนเราอบอุ่นร่างกายกันอย่างดี ใช้เวลา 5-7 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายอย่าลืมคูลดาวน์ 5 นาที และยืดกล้ามเนื้อให้ดี

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีระดับการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ย

สายตาโปรแกรมมีลักษณะดังนี้::

พร้อม. มาเริ่มกันเลย:

การฝึกอบรม กล้ามเนื้อหน้าอก(วันจันทร์)

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย:

กระทืบ– 4*15-20 ครั้ง

โปรแกรมเลก (วันอังคาร)

สควอท(เวอร์ชั่นคลาสสิค)
แทงด้วยบาร์เบลล์
ซูโม่สควอท
หยิกขา
การฝึกน่องในเครื่องจำลอง

กระทืบ– 4*15-20 ครั้ง

วันพุธ (พักผ่อน, ทำงานเกี่ยวกับหน้าท้อง)

กระทืบพร้อมยกขาขึ้น– 4*15-20 ครั้ง
ยกขาบนม้านั่ง – 4*15-20 ครั้ง

หลังและลูกหนู (วันพฤหัสบดี)

การดึงที่จับที่กว้าง
ยกน้ำหนักแถวไปที่หน้าอก

เราจะเริ่มบทความเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยกฎทองของการเพาะกายซึ่งมีดังต่อไปนี้: “เพื่อเพิ่มมวลคุณควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก” เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับจุดประสงค์นี้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่ตั้งใจไม่น่าจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้

ดังที่ Joe Weider ผู้ฝึกสอนชื่อดังและผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติ (IFBB) กล่าวไว้ว่า กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณควรดำเนินการต่อจากกฎเหล่านี้

PT นี้สามารถใช้ได้โดยนักกีฬาทุกระดับ!

• ทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6-12 ครั้ง แนวทางการฝึกนี้จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจะเน้นไปที่การเพิ่มมวลของคุณอย่างเต็มที่ หากคุณทำซ้ำน้อยลง การเน้นจะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงมากกว่าปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่หากจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง การเน้นจะเปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปเป็นการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในระหว่างการฝึกจำนวนมากสิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในช่วงการทำซ้ำ 6-12 ครั้งไม่มากและไม่น้อย
• คุณควรฝึกตามโปรแกรมนี้สัปดาห์ละสามครั้ง เวลาพักระหว่างวิธีคือ 1-3 นาที (ดูว่ารู้สึกอย่างไร - หากหายใจได้ปกติแล้ว ให้ดำเนินการแนวทางต่อไป) พักระหว่างแบบฝึกหัด - 2-3 นาที (ไม่ใช่แนวทาง แต่เป็นแบบฝึกหัด)
• ระยะเวลาการฝึกไม่ควรเกิน 60 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) ทำไม เนื่องจากกิจกรรมของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถึงจุดสูงสุดในเวลาออกกำลังกาย 35-45 นาที แต่คอร์ติซอล (ฮอร์โมน catabolic) จะเริ่มเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที หลังจากผ่านไปเพียง 40 นาที สมาธิและความเข้มข้นก็เริ่มลดลง (ศูนย์กลางทางจิตของเรา - สมอง - เริ่มอ่อนแอลง) ดังนั้นจงสร้างการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวอร์มอัพ) และจบลงด้วยการคูลดาวน์ - คาร์ดิโอเบาๆ เป็นเวลา 3-5 นาที และยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-7 นาที
• การฝึกอบรมควรเริ่มต้นด้วย แบบฝึกหัดพื้นฐาน! แนวทางแรกในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการอบอุ่นร่างกายโดยมีน้ำหนักเบาเสมอ พยายามทำแนวทางสุดท้ายเพื่อความล้มเหลว แต่ไม่แนะนำให้ล้มเหลวในวิธีก่อนหน้า
• คำแนะนำที่สำคัญ - ควรเปลี่ยน PT ในการเพิ่มน้ำหนักเป็นระยะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับมัน อย่าลืมว่าเพื่อให้ PT มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก - เช่น ต้องมีความคืบหน้าของการโหลด!
• ทำตามเทคนิค. แม้ว่าในตอนแรกจะไม่มีใครสังเกตเห็นข้อบกพร่องในเทคนิคของคุณ แต่เมื่อตัวชี้วัดความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของการบาดเจ็บก็จะค่อนข้างใหญ่ และระยะเวลาการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอาจใช้เวลานานหลายเดือน!
• บางทีมากที่สุด คำแนะนำที่สำคัญ: คุณเพียงแค่ต้องกินให้ถูกต้อง (แนะนำให้รับประทานด้วย โภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) หากไม่มีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเหมาะสม การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า
• พยายามอย่าคาร์ดิโอมากนักต่อสัปดาห์ 1 ครั้งระหว่างวันออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยความเร็วเฉลี่ย ให้เวลาตัวเองนอนหลับและพักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

โครงการฝึกอบรมการสร้างมวลสาร

วันจันทร์ (หน้าอก, ไทรเซบ)

1. Bench Press - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
2. กดบาร์เบล ม้านั่งเอียง- 3 ชุด 10 ครั้ง
3. นอนดัมเบลบิน/เอียงดัมเบลบิน - 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง
4. Bench Press พร้อมด้ามจับแคบ - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
5. Bench push-ups - 3 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธ (กล้ามเนื้อหลัง, ลูกหนู)

1. Deadlift - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
2. ดึงขึ้น ด้ามจับกว้าง- 3 ชุด 8-10 ครั้ง
3. ท่าบาร์เบลแบบงอ/ท่า Reverse Grip ท่าบาร์เบลแบบงอ – 3 เซ็ต ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
4. Barbell หยิกสำหรับลูกหนู - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
5. EZ barbell ขดตัวบนม้านั่ง Scott - 3 เซ็ต 10 ครั้ง

วันศุกร์ (ขา, เดลต้า)

1. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
2. แทงด้วยบาร์เบลบนไหล่ - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
3. น่องยก - 3 ชุด 8-10 ครั้ง
4. กดบาร์เบลยืน (หรือนั่ง) - 4 ชุด 12, 10, 8, 6 ครั้ง
5. ยืนดัมเบลบินได้ - 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้อง เช่น การยกขาแบบห้อยและท่าครันช์ โดยทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2 เซ็ต

เพื่อน ๆ สนับสนุนกลุ่มของเราบน Facebook แชร์โพสต์นี้กับเพื่อนของคุณหรือคลิกปุ่ม "ถูกใจ"! และคุณจะรู้อยู่เสมอ ข่าวล่าสุด“เก้าอี้โยกหน้าที่”!

เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เป็นไปได้หากไม่มีเภสัชวิทยา แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีแผนที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่สอดคล้องกัน ระดับของการฝึกอบรมและความปรารถนาที่แท้จริงที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ เนื่องจากโปรแกรมจะบังคับให้คุณสร้างตารางชีวิตทั้งหมดของคุณ การฝึกอบรมและการฟื้นตัว ผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์จะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นักกีฬาควรเตรียมตัวให้พร้อมไม่มากก็น้อย กล่าวคือ นักกีฬาจะต้องเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย มีการเชื่อมต่อทางประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีอยู่แล้ว โดยทั่วไป ประสบการณ์การฝึกของนักกีฬาควร ประมาณหกเดือน หากคุณเพิ่งมาที่โรงยิมและกำลังมองหาโปรแกรมที่จะทำให้ทุกคนประหลาดใจบนชายหาดในฤดูร้อนหน้าคุณจะต้องศึกษากฎการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นและใช้โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม

นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วนั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 100-110 กิโลกรัมแน่นอนว่าแผนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้จะได้ผลสำหรับคุณ แต่ก็ไม่ชัดเจนเท่าที่ควร นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70-80 กก. นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะไม่ได้ผล แต่เพียงคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วจนถึงระดับหนึ่งเท่านั้น สมมติว่าหากนักกีฬาที่มีมวล 70-80 กก. สามารถรับ 10-12 กก. ใน 4-5 เดือนในโปรแกรมนี้ นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วจะได้รับเพียง 4-6 กก. แต่มวลของเขาจะมีคุณภาพดีกว่า . คุณต้องเข้าใจว่าโดยทั่วไปแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะมีเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่า 5-7 กิโลกรัมในหนึ่งปีหากไม่มีเภสัชวิทยา น้ำหนัก 10-12 กก. ที่นักกีฬาน้ำหนัก 70-80 กก. จะได้รับจะประกอบด้วยน้ำ 50-60% ครีเอทีน และ "ปัจจัยด้านกล้ามเนื้อ" อื่น ๆ แต่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว 4-6 กก. จะได้รับ ส่วนใหญ่เกิดจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของอุปกรณ์ไมโอไฟบริลลาร์

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแผนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนี้คือ: ความสามารถของโปรแกรมในการแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในความแข็งแกร่งของนักกีฬา การพัฒนาคุณสมบัติการทำงานของร่างกาย และการปรับปรุงความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพียงอย่างเดียวเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โปรแกรมนี้จึงเกี่ยวข้องกับการฝึกขาและหน้าอกอย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น และนักกีฬาก็ฝึกหลังของเขาถึงแม้จะเข้มข้นน้อยกว่า แต่กว้างขวางกว่าในขณะที่กล้ามเนื้อที่เหลือ ได้รับการฝึกแบบฝึกหัด "เสริม" ทางอ้อมหรือโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม แผนการฝึกประกอบด้วย 4 ระยะ ดังนั้นแต่ละระยะจึงมีกฎและลำดับความสำคัญของตัวเอง แต่โดยทั่วไปแล้ว โปรแกรมนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาการเจริญเติบโตมากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้แผนนี้ในระยะเริ่มแรกของการฝึกเนื่องจากสิ่งแรกที่นักเพาะกายต้องทำคือเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงมวลกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อย่างรวดเร็ว ประเด็นก็คือไม่ว่าในกรณีใดร่างกายจะกระจายทรัพยากรไม่มากก็น้อยเท่า ๆ กันเพื่อรักษาสภาวะสมดุลซึ่งเป็นผลมาจากการที่ขาของคุณพองขึ้นคุณจะเพิ่มมวลแขนของคุณด้วย นี่ไม่ได้หมายความว่าแขนจะเติบโตในอัตราเดียวกับขา แต่เนื่องจากขามีขนาดใหญ่กว่าแขนมาก จึงควรให้ความสำคัญกับพวกเขาในระยะเริ่มแรก เนื่องจากถ้าคุณให้ความสำคัญกับการฝึกแขนก่อน จำนวนโกรทแฟคเตอร์ที่ผลิตทั้งหมดจะน้อยลง แต่ยังคงกระจายไปตามกล้ามเนื้อทุกส่วน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในความหมายที่แท้จริง การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กในระยะเริ่มแรกจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อมัดเล็กได้น้อยลง ในอนาคตหากต้องการเน้นที่มือก็สามารถใช้โปรแกรม Plintovich ได้

ขั้นแรก เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เฟสนี้เรียกว่า "สามหก" เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 6 ครั้งใน 6 ชุด 6 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนักกีฬาจะต้องประสบความล้มเหลวแต่เฉพาะในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเท่านั้นนั่นคือนักกีฬาจะฝึกตามหลักการปิรามิดโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ระยะนี้ใช้เวลา 4 สัปดาห์ โดยในระหว่างนั้นนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายครบ 12 ครั้ง ฝึกซ้อมวันเว้นวัน พักระหว่างแนวทางคือ 60-90 วินาทีแม้ว่านักกีฬาจะใช้หลักการปิรามิด แต่ก็จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง เนื่องจากแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทนต่อการฝึกในปริมาณมากที่มีน้ำหนักมากกว่า 80 กิโลกรัมโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา นักกีฬาที่มีน้ำหนักเช่นนี้จึงต้องแบ่งการฝึกออกเป็น 2 ส่วน (การออกกำลังกาย A และการออกกำลังกาย B) สลับกันทุกครั้ง วันฝึกอบรม ดังนั้น หากคุณออกกำลังกาย 3 ท่าต่อการออกกำลังกาย คุณจะต้องออกกำลังกาย 16 ท่าต่อรอบ ดังนั้นจะใช้เวลา 4.5 สัปดาห์

ก) Standing Barbell Chest Press – 6 เซ็ต 6 ครั้ง
ก) Bench Press - 6 ชุด 6 ครั้ง
ก) Deadlift แบบคลาสสิก - 6 ชุด 6 ครั้ง
ข) แถวยกน้ำหนักที่งอ - 6 ชุด 6 ครั้ง
ข) ยืนลูกหนูด้วยบาร์เบล - 6 ชุด 6 ครั้ง
ข) - 6 เซ็ต 6 ครั้ง

สำคัญ * จบระยะแรกนักกีฬาจะต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7-14 วัน! ขอแนะนำให้ทานครีเอทีนโดยหยุดพักระหว่างระยะ ปริมาณอาหารไม่จำกัด ต้องกินให้มากที่สุด

ระยะที่สอง แผนเพิ่มกล้ามเนื้อ

ระยะที่สองเรียกว่า "อัตราตัวแปร" เนื่องจากนักกีฬาเปลี่ยนจากการฝึกแบบเซอร์กิตเป็นการฝึกซ้อมแบบแยกส่วนและระบบการทำซ้ำและแนวทางก็เปลี่ยนไปเช่นกัน นักกีฬาควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน โดยพัก 2 วันระหว่างสัปดาห์ เวลาพักระหว่างเซตคือ 60-90 วินาที ระยะเวลาของระยะที่สองคือ 4 สัปดาห์ โดยในระหว่างนั้นนักกีฬาจะต้องออกกำลังกายให้ครบ 12 ครั้ง นักกีฬาใช้วิธีการน้อยลงต่อการออกกำลังกายดังนั้น CP จะลดลง แต่จำนวนการทำซ้ำในแนวทางคือจาก 10 เป็น 2 ซึ่งหมายความว่านักกีฬากำลังทำงานอยู่แล้วไม่เพียง แต่ในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังกำลังฝึกฝนอยู่ด้วย ระบบประสาท.

เป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำซ้ำความล้มเหลวเป็นเพียงครั้งสุดท้าย และในแบบฝึกหัดที่ระบุช่วงของการทำซ้ำ หมายความว่าในแนวทางแรกนักกีฬาจะต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุด และในขั้นสุดท้าย ขั้นต่ำ ในแนวทางอื่นๆ ทั้งหมด นักกีฬาจะค่อยๆ ลดจำนวนการทำซ้ำและเพิ่มน้ำหนัก โดยตัดสินใจได้อย่างอิสระว่าจะทำซ้ำจำนวนเท่าใด แต่ในแนวทางแรกเขาจะต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุด และในวิธีสุดท้ายเขาจะต้องประสบความล้มเหลวใน จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพราะอยู่ในโหมดนี้ที่คุณจะได้รับน้ำหนักเร็วที่สุด!

การออกกำลังกาย #1
หมอบด้วยบาร์เบลบนไหล่ - 6 เซ็ต 10-2 ครั้ง
Dips – 4 ชุด 8 ครั้ง
Power Press – 6 ชุด 8-2 ครั้ง
ก้มตัวด้วยบาร์เบล – 3 ชุด 8 ครั้ง
แถวบาร์เบลงอ – 4 ชุด 8 ครั้ง
ยืนหยิกลูกหนู – 4 ชุด 10-6 ครั้ง

การออกกำลังกาย #2
Bench Press – 6 เซ็ต เซ็ตละ 10-4 ครั้ง
ทำความสะอาดบาร์เบล – 3 เซ็ต 6-3 ครั้ง
Deadlift – 6 เซ็ต 8-3 ครั้ง
Bench Press นั่งด้านหลังศีรษะ - 3 ชุด 8 ครั้ง
กดขา – 4 ชุด 8 ครั้ง

การออกกำลังกาย #3
Hyperextension – 3 ชุด 10 ครั้ง
Deadlift – 5 เซ็ต 8-3 ครั้ง
Incline Press – 5 ชุด 8 ครั้ง
Lat Pulldowns – 4 ชุด 8 ครั้ง
Classic barbell squats – 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-4 ครั้ง

สำคัญ * จบระยะที่ 2 นักกีฬาจะต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7-14 วัน! ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนโดยแบ่งระหว่างระยะ ปริมาณอาหารไม่จำกัด ต้องกินให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่สาม เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ระยะที่สามเรียกว่า "การแยกผลกระทบ" เนื่องจากขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณสามารถโหลดระบบกล้ามเนื้อและไม่ใช่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้ คุณจะสามารถฟื้นฟูเครือข่ายของเส้นเลือดฝอย ตรวจวัดความแรง โหลดระบบประสาท และเพิ่มการทำงานของไมโอไฟบริลลาร์ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมดเป็นเพียงการนำไปสู่ขั้นตอนที่สาม ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว กฎที่นี่เหมือนกับในระยะก่อนหน้า ยกเว้นตารางการฝึกอบรมและจำนวนวิธี นักกีฬาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 80 กก. สามารถฝึกได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ถึง 1 ครั้ง นั่นคือการฝึกซ้อม 2 ครั้งติดต่อกัน วันพัก และการฝึกซ้อม 2 ครั้งติดต่อกัน นักกีฬาที่มีมวลมากขึ้นสามารถฝึกซ้อมวันเว้นวันได้ โดยพักทุกๆ 4 ครั้งใน 2 วัน โดยรวมแล้วคุณต้องออกกำลังกายให้ได้ 20 ครั้งต่อรอบ แนวทางที่หลากหลายทำให้คุณสามารถเลือกจำนวนแนวทางได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

การออกกำลังกาย #1
Power bench press – 8-10 เซ็ต เซ็ตละ 15-1 ครั้ง
บาร์เบลล์สควอท – 8-10 เซ็ต เซ็ตละ 15-2 ครั้ง
Dips – 5 ชุด 5 ครั้ง

การออกกำลังกาย #2
ทำความสะอาดบาร์เบล – 2 ชุด 5 ครั้ง
* – 6-8 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง
Standing Barbell Chest Press – 4 ชุด 4 ครั้ง
Standing Bicep Curl – 5 ชุด 8 ครั้ง

สำคัญ * จบระยะที่ 3 นักกีฬาจะต้องพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการฝึกซ้อมเป็นเวลา 7-14 วัน! ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนโดยแบ่งระหว่างระยะ ปริมาณอาหารไม่จำกัด ต้องกินให้มากที่สุด

นี่คือเดดลิฟต์แบบคลาสสิกซึ่งวางบาร์เบลล์ไว้บนเนินเขาสูงกว่าปกติประมาณ 7-10 ซม. นั่นคือนักกีฬาเพียงแค่ทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นกว่า

ขั้นตอนที่สี่ แผนเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนสุดท้ายของโปรแกรมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเรียกว่า "สามสิบ" เนื่องจากนักกีฬาจะต้องฝึกซ้อมเซอร์กิตเทรนนิ่ง 9 ครั้งในระยะเวลาสามสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 ครั้ง โดยทำ 10 ชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากระยะนี้โปรแกรมจะสิ้นสุดลงแต่ เราเน้นย้ำ ,ในตอนท้ายคุณต้องพักผ่อนเป็นเวลา 14-21 วัน หลังจากนั้นคุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฟื้นฟูบางประเภทเป็นเวลา 2 เดือน เช่น แบ่งเวลาสามวันหรือโปรแกรมปั้มน้ำ จากนั้นคุณควรพักผ่อนอีก 1-2 สัปดาห์และสามารถสลับไปใช้ระบบพลินโทวิชได้

ระหว่างการแปลงร่างของฉันจากคนอ้วนที่คุณเห็นในภาพมาเป็นคนข้างๆ ฉันผ่านขั้นตอน "การตัด" และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมาหลายขั้นตอน หากมีคนบอกคุณว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน แสดงว่าเขาคิดผิดหรือจงใจทำให้คุณเข้าใจผิด สิ่งนี้เป็นไปได้ในทางทฤษฎีเท่านั้น แต่ในทางปฏิบัติ คุณจะเติบโตทั้งกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หรือเผาผลาญไขมันอย่างกระตือรือร้นและสูญเสียปริมาตรกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน นี่เป็นความจริงที่โหดร้าย แต่เป็นเทคนิคที่ช่วยให้ฉันเปลี่ยนแปลงได้ ระหว่างซ้อม ผมแห้ง 3 ครั้ง น้ำหนักขึ้น 2 เท่า กว่าจะมาเป็นอย่างในรูป

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักจึงไม่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กัน ขั้นแรก เราได้รับมวลกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงทำให้กล้ามเนื้อแห้ง

โดยปกติแล้วคอมเพล็กซ์จะแบ่งออกเป็นสามวัน ตัวอย่างเช่น, จันทร์ พุธ ศุกร์. บางวันเราฝึกกล้ามเนื้อบางมัด วันอื่นๆ เราฝึกกล้ามเนื้ออื่นๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อบางส่วนกำลังฝึก กล้ามเนื้อบางส่วนกำลังพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉลี่ยนี่คือการทำซ้ำ 10 ครั้งมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันมากมาย และตามกฎแล้วจะสลับกันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับภาระ

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก.

วันที่ 1 ขา

เพื่อนๆ ขออภัย ยังไม่มีเพจแยกเทคนิคการออกกำลังกายครับ แต่เร็วๆ นี้จะมี และผมจะจัดทำลิงค์ให้ครับ

Barbell squats 3 x 10 (3 ชุด 10 ครั้ง)

ปอดด้วยดัมเบลล์ 3 ถึง 10

เดดลิฟท์ 3 x 10

น่องในเครื่องใดก็ได้ 3-4 ชุด 20-25 ครั้ง

วันที่ 2 หน้าอก ไหล่

แท่นกด 3 x 10

นอนดัมเบลล์ยก 3 ถึง 10

รูปแบบหน้าอกจุ่ม 3 x 10

ยืนดัมเบลสวิง 3 ถึง 10-12

ดัมเบลนั่งกด 3 ถึง 10-12

วันที่ 3 หลัง, ลูกหนู, ไตรเซพ

ดึงอัพสูงสุด 3 ครั้ง

หากคุณทำน้อยกว่า 5 ครั้ง ให้ทำบล็อกแถวแนวตั้ง 3 x 10

แถวบาร์เบลแบบงอ 3 x 10

ด้ามจับถอยหลังแถวบล็อกแนวตั้ง 3 x 10

เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแบบปิด 3 x 10

ลูกหนูกับบาร์เบลยืน 4 ถึง 12-15

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการล้มเหลว พักระหว่างเซตโดยเฉลี่ย 2 นาที ระหว่างออกกำลังกาย - 3 นาที

ตัวอย่างอาหาร:

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแห้ง 70-100 กรัม + ไข่ทั้งฟอง 2-5 ฟอง (พร้อมไข่แดง)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2-3 ลูก + ถั่ว (30-50 กรัม)

อาหารกลางวัน: บัควีทหรือข้าว 50-100 กรัม (ธัญพืชทั้งหมดชั่งน้ำหนักแบบแห้ง) + ปลาหรือเนื้อสัตว์ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมหรือ kefir 0.5 ลิตร (ไขมันต่ำ)+กล้วย

อาหารเย็น: บัควีท (50-100 กรัม) + เนื้อสัตว์หรือปลา (แน่นอนไขมันต่ำ) 150 กรัม

ในตอนกลางคืนคุณสามารถกินคอทเทจชีสหรือเคเฟอร์ได้ 150 กรัม

หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักจากการรับประทานอาหารประเภทนี้ ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่

นี่คือหนึ่งในตัวเลือกสำหรับศูนย์ฝึกอบรม แต่ละรอบมักจะมีโปรแกรมดังกล่าวหลายโปรแกรม นอกจากนี้ บ่อยครั้งมากที่มีความสามารถในการฟื้นตัวช้า คุณต้องฝึกกลุ่มไม่ใช่ทุกๆ 7 วัน แต่ทุกๆ 10 หรือ 12 วัน! แต่ตามกฎแล้วในระยะแรก ความคืบหน้าจะเกิดขึ้นแม้จะมีการฝึกอบรมทุกๆ 7 วันก็ตาม ในตัวฉัน หลักสูตรสำหรับผู้ชายข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการนี้เขียนไว้ประมาณ 50 หน้า (โปรแกรมการฝึกอบรม 8 โปรแกรม แผนโภชนาการแยกกัน สลับกัน ฯลฯ ฯลฯ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม ดูลิงก์ด้านบน) หลักสูตรนี้จะอธิบายแผนปัจจุบันและแผนการทำงานสำหรับการลดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นแผนการเปลี่ยนแปลงแบบหนึ่งซึ่งตามมาด้วยผลลัพธ์ของฉันและฉันมั่นใจว่าคุณจะมา

ขอบคุณที่อ่านจนจบ)

เดือนมีนาคมพุ่งขึ้นมาโดยไม่มีใครสังเกตเห็น ดูเหมือนว่าเพิ่งจะกลืนกินโอลิเวียร์ไปไม่นานนี้เอง โต๊ะปีใหม่และตอนนี้ก็ถึงเกณฑ์แล้ว - สปริง ด้วยเหตุนี้ เหตุการณ์สำคัญเรากำลังเปิดตัวชุดบันทึกโปรแกรมสำหรับเดือนหน้า (หรืออาจจะสองเดือน) และสัญญาณแรกคือการวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เอาล่ะ นั่งในหอประชุม มาเริ่มออกอากาศกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: คำถามและคำตอบ

บอกฉันตามตรงว่าผู้หญิงคนไหนที่ไม่อยากลดน้ำหนักและผู้ชายคนไหนที่ไม่อยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? ถูกต้องไม่มีเลย :) นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมข้อความค้นหา "โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ" จึงเป็นหนึ่งในการค้นหาข้อมูลยอดนิยม ในโครงการนี้ เราพยายามแก้ไขปัญหาใด ๆ ในลักษณะที่ครอบคลุม และบ่อยครั้งแม้แต่หัวข้อที่คลุมเครือที่สุดก็ถูก "กระจาย" ออกเป็นหลาย ๆ บทความ: ใน 2หรือแม้แต่ใน 3ชิ้นส่วน แน่นอนว่าเราจะเปิดเผย PT ที่กำลังได้รับความนิยมในหลายส่วน (ถ้าไม่เข้าใจก็เตรียมรับมือกับความน่าเบื่อที่กำลังจะเกิดขึ้นได้เลย :)). จะเกิดอะไรขึ้นเราจะค้นหาเมื่อเวลาผ่านไป

โดยทั่วไปน่าบอกว่าเดือนมีนาคม-เมษายนเป็นเดือนที่ประสบความสำเร็จอย่างมากในแง่ของการเปิดเผยหัวข้อของโปรแกรม เพราะมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่พร้อมและเข้าใจง่ายอยู่ในมือ คุณสามารถ 2-3 เดือน (เช่น จนกระทั่ง ฤดูชายหาด) ทำให้ดีขึ้น (และในบางกรณีก็สำคัญ)รูปร่างของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือก PT ที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ พิมพ์ออกมาแล้วเป่าเข้าไปในห้องเพื่อนำไปปฏิบัติจริง แน่นอนว่า ตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดคือการสร้างโปรแกรมสำหรับแต่ละคน โดยคำนึงถึงลักษณะสุขภาพและกำหนดการ/แผนการรักษาของเขา แต่บ่อยครั้งที่การเงินร้องเพลงเกี่ยวกับความรัก หรือไม่มีที่ปรึกษาที่มีความสามารถและเพียงพอในห้องที่ใส่ใจเกี่ยวกับผลลัพธ์ของบุคคลที่พวกเขาไม่รู้จัก บทสรุป - การเรียนรู้ย่อมดีกว่าการรอโอกาสที่สมบูรณ์แบบเสมอ

จริงๆ แล้ว นี่เป็นช่วงเกริ่นนำ เรามาเข้าประเด็นกันดีกว่า

บันทึก:
เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? กลไกการเจริญเติบโต

ในบันทึกย่อก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงไปแล้ว ดังนั้นเราจะไม่พูดซ้ำคำต่อคำ แต่จะจำเฉพาะประเด็นหลักที่จะช่วยให้เราดำดิ่งลึกลงไปในหัวข้อการเพิ่มจำนวนมากเท่านั้น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) คือการพัฒนามวลเซลล์กล้ามเนื้อ ความหนาแน่น รูปร่าง และการทำงาน โปรตีนของกล้ามเนื้อ (แอคติน/ไมโอซิน) ประกอบด้วย 20% กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ 80% ประกอบไปด้วยฟอสเฟต น้ำ และแร่ธาตุ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (เพิ่มมวลกายไม่ติดมัน)เกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณน้ำ ไมโอไฟบริล และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพิ่มขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ระบุการเจริญเติบโตมากเกินไป 2ประเภท:

• Sarcoplasmic - การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณของของเหลว Sarcoplasmic ในเซลล์กล้ามเนื้อ
• ไมโอไฟบริลลาร์ (ยั่วยวนการทำงาน)– เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของโปรตีนที่หดตัว

สายตาความแตกต่างในประเภทนี้อยู่ที่ "ภาพ" ของกล้ามเนื้อของเจ้าของ นักเพาะกายเป็นตัวอย่างที่ดีเป็นพิเศษต่อการเจริญเติบโตมากเกินไปของซาร์โคพลาสมิก (กล้ามเนื้ออ้วนป่อง)และนักยกน้ำหนัก (CrossFitters/คนทำงานข้างถนน/เทิร์นสโตน)– ไมโอไฟบริลลาร์ (กล้ามเนื้อหนาแน่น)

การเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับอะไร?

คุณมักจะได้ยินจากผู้ชาย ectomorph (และไม่เพียงเท่านั้น): ฉันไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก ฉันลดน้ำหนัก ฉันควรทำอย่างไร? หากคุณคุ้นเคยกับทั้งหมดนี้โดยตรง ให้ใส่ใจกับปัจจัยการเติบโตที่เกี่ยวข้องกับพื้นผิวสามประการต่อไปนี้:

• ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำ (พื้นฐาน, พื้นฐานแบบมีเงื่อนไข, ฉนวน);
• การบริโภค สารอาหาร (ปริมาณแคลอรี่ที่เป็นบวก/แคลอรี่ส่วนเกิน);
• สถานะของฮอร์โมน

ปัจจัยเหล่านี้เรียกว่า (ยึดติดพื้นผิว)เนื่องจากพวกมันนอนอยู่บนพื้นผิวและ "เชื่อมโยง" ถึงกันโดยตรง (การแก้ไขสิ่งหนึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสิ่งอื่น). เช่น การเปลี่ยนลักษณะของการฝึกเป็นแบบกำลังด้วยการรวม (,) ส่งผลให้สถานะของฮอร์โมนเปลี่ยนไป (มีการปล่อยฮอร์โมนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น)และความหิวโหยเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังออกกำลังกาย ตามอัตภาพแล้ว หากหลังจากออกกำลังกายแบบแยกส่วน คุณไม่สามารถบังคับตัวเองให้กินมากได้ จากนั้นหลังจากฐาน “ทุกอย่างก็ปลิวว่อน”

รายชื่อฮอร์โมนที่รับผิดชอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีดังนี้:

• ไอจีเอฟ-1;
• เบต้าเอ็นโดรฟิน;
• ฮอร์โมนพาราไธรอยด์

ยิ่งเร็วยิ่งดี! ทำไมจึงควรเพิ่มน้ำหนักก่อนอายุ 20 ปี? คำตอบทางวิทยาศาสตร์.

ยิ่งอายุมากขึ้น การสูญเสียก็จะยิ่งมากขึ้น/เร็วขึ้น กล้ามเนื้อโครงร่าง(และพลังของพวกเขา) และนี่คือสาเหตุหลักประการแรกคือความสามารถในการสร้างเซลล์ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อลดลง (เซลล์ดาวเทียม)ซึ่งเคลื่อนตัวจากสภาวะนิ่งสงบ (ในนั้นสามารถสร้างเซลล์ต้นกำเนิดกล้ามเนื้อใหม่ได้)เข้าสู่สภาวะชราภาพ การสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ขึ้นอยู่กับจำนวนเซลล์ต้นกำเนิดจากร่างกาย ซึ่งหน้าที่ในการฟื้นฟูจะลดลงตามอายุ

ดังนั้นผู้คนจาก 90และ ยุค 2000ปีมีโอกาส "สร้างมวล" สูงกว่าเพื่อนร่วมงานที่มีอายุมากกว่า 70/80 วินาที.

กล้ามเหรอ? กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออะไร?

ลำดับที่ 1. ตอบสนองต่อการโหลดแบบก้าวหน้า

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มมวล โดยไม่ต้องกระตุกกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง (รูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน)และบรรทุกมากเกินไปก็ไม่เกิดการเติบโต คุณสามารถไปยิมเป็นเวลาหลายเดือนและออกกำลังกายแบบ "สะดวก" ได้ แต่น้ำหนักของคุณจะยังคงเดิม (+/- สองสามกก.) ไม่เปลี่ยนแปลง

บทสรุป: ร่างกายจะสร้างมวลกล้ามเนื้อหากคุณพิสูจน์ได้ว่าจำเป็นจริงๆ และด้วยเหตุนี้คุณต้องหมุนตุ้มน้ำหนัก สำหรับการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้กฎได้ 2x2. นี่คือเมื่อออกกำลังกายสองครั้ง (เพื่อกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน)ตามเงื่อนไขในแนวทางสุดท้ายคุณสามารถทำซ้ำได้สองครั้งมากกว่าครั้งล่าสุด ในวันที่สามคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับน้ำหนักได้เล็กน้อย

บันทึก:

ไม่ช้าก็เร็วนักกีฬาต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าเขากำลังพักผ่อนกับภาระบางอย่าง ตัวอย่างเช่น เขาไม่สามารถทะลุจุดในแท่นกดได้ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้เชื่อมต่อหนึ่งอัน (หรือหลายอัน)

โหลดคือความเครียดของกล้ามเนื้อ ปริมาณงานคงที่ = ความเครียดคงที่ซึ่งแสดงออกมา 3ด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อ:

• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - ภาระที่ไม่คุ้นเคยกับกล้ามเนื้อมาก่อนและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีของกล้ามเนื้อทำให้สามารถใช้ปัจจัยการเจริญเติบโตเช่นการกระตุ้นโปรตีน mTOR และเซลล์ดาวเทียม
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อ - microtrauma/microtears ของเส้นใยที่ปรากฏหลังการฝึก ความเสียหายของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ทำให้เกิดการปล่อยโมเลกุลและเซลล์ที่อักเสบ ระบบภูมิคุ้มกันซึ่งเปิดใช้งานเซลล์ดาวเทียมพร้อมที่จะดำเนินการ ความเจ็บปวดคือความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย
• ความเครียดจากการเผาผลาญ – ผลกระทบต่อกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย การเผาไหม้และการสูบน้ำ (การไหลเวียนโลหิต/อาการท้องอืดของกล้ามเนื้อเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติคแลคเตตและไฮโดรเจนไอออน)- ที่สุด ตัวแทนที่โดดเด่นความเครียดจากการเผาผลาญ

กลไกทั้งสามนี้เองที่เป็น "พื้นฐานเชิงโครงสร้าง" ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หมายเลข 2. ตอบสนองต่อโครงการฝึกอบรม "คุณภาพ"

“เทรนเนอร์เขียนโปรแกรมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่น้ำหนักก็คุ้มค่า” - ข้อความยอดนิยมที่ส่งถึงอีเมลโครงการ AB แท้จริงแล้วในเรื่องการเพิ่มคนที่รัก/คนที่รัก PT ก็เป็นหนึ่งในเรื่องหลัก (ประการที่สองถ้าคุณต้องการ)สถานที่ หากเราคำนึงถึงคลาสสิกสามวันต่อสัปดาห์ (จันทร์ พุธ ศุกร์)ดังนั้นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังทั้งร่างกายในคราวเดียว (fullbody) หรือสร้างบนหลักการบน-ล่าง (เช่น วันจันทร์/ศุกร์ – ล่างสุด วันพุธ – บนสุด).

แน่นอนว่าอาจมีคนอื่นมากกว่านั้น วงจรที่ซับซ้อนและด้วย จำนวนมากวัน แต่สิ่งเหล่านี้จะถูกปรับให้เหมาะกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่จำเป็นต้องได้รับในหลักการ แต่ต้องได้รับมากขึ้นนั่นคือ “กระต่าย +1” :)

บทสรุป:โปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูงเป็นเครื่องมือที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มจำนวนมาก และเราจะวิเคราะห์ในส่วนที่สองของบทความ

ลำดับที่ 3. ตอบสนองต่อการพักผ่อนและการฟื้นตัว

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตในยิม แต่เติบโตภายนอก - ทฤษฎีบทที่ไม่ต้องการการพิสูจน์ ใน โรงยิมการโหลดกล้ามเนื้อเป็นเพียงการส่งสัญญาณให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่างหลังเริ่มต้นเฉพาะตอนพักและมีสารอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฝึกในช่วงเย็นเพื่อว่าหลังเลิกเรียนคุณจะทานอาหารเย็นและหลังจากนั้น 1,5-2 ให้เวลาร่างกายของคุณหนึ่งชั่วโมง การพักผ่อนที่ดีในรูปแบบของการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง ( 7-8 ชั่วโมง) .

บันทึก:

หากไม่มีการพักผ่อน/ฟื้นตัวและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การชดเชยขั้นสูงจะไม่เกิดขึ้น เช่น การดำเนินการตามหลักการ “เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น”

บทสรุป:กล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อนเพื่อการเจริญเติบโต ดังนั้นควรปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้อย่างเคร่งครัด:

• อย่าฝึกอีกต่อไป 2วันติดต่อกัน
• อย่าทำอีก 90 นาทีต่อการออกกำลังกาย
• ใช้วันพักผ่อนอย่างชาญฉลาดโดยทำตามขั้นตอนการฟื้นฟู: ห้องอาบน้ำฝักบัว, ซาวน่า, บริการนวด;
• อย่างน้อยก็นอน 7-8 ชั่วโมงต่อเนื่องกัน และถ้าเป็นไปได้ให้กดหมอนระหว่างวันประมาณประมาณ 30-40 นาที;
• เคยทำงานที่ PT โดยเฉพาะ 2,5-3 พักผ่อนหนึ่งสัปดาห์ทุกเดือน
• หลังจากเจ็บป่วยให้ฝึกด้วยน้ำหนักที่ลดลง

ลำดับที่ 4. ตอบสนองต่อแคลอรี่

กล้ามเนื้อไม่ได้ออกมาจากอากาศ แต่ต้องการแคลอรี่ที่เหมาะสมในการเติบโต (พื้นหลังที่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับมาตรฐาน 2-3 วันละมื้อ). คุณถามผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องสร้างกล้ามเนื้อกี่แคลอรี่? คำตอบคือต้องโทรออก 0,5 กก.แห้ง มม. ต้องการสั่ง 2800 กิโลแคลอรี

บันทึก:

โปรตีนและของเหลวที่หดตัว (sarcoplasm) ใน เส้นใยกล้ามเนื้อแยกและสร้างใหม่ทุกครั้ง 7 - 15 วัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะในช่วงสองเดือนแรก ที่จะต้องรักษาโภชนาการที่ดียิ่งขึ้น และสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน

บทสรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการรับน้ำหนักมากเกินไปอย่างเหมาะสมสามารถเติบโตได้ขณะอดอาหาร (พลังงานถูกปล่อยออกมาจากไขมันสำรอง). ดังนั้นผู้หญิงในร่างกายแม้จะแก้ปัญหาการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันไปพร้อมๆ กัน อาจไม่ขยันสร้างแคลอรี่ส่วนเกินในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามหากคุณเป็น ectomorph ก็แสดงว่ามีส่วนเกินเริ่มต้นจาก 500 กิโลแคลอรี/วัน (สำหรับผู้หญิงรูปร่างเดียวกัน - ประมาณ 250 กิโลแคลอรี).

ลำดับที่ 5. ปฏิกิริยาต่อโปรตีน

ปริมาณแคลอรี่เป็นเพียง "พื้นหลัง" ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พื้นหลังด้านหน้าคือปริมาณโปรตีนกรัมที่เพียงพอต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักเป้าหมาย (ที่ต้องการ)

หลังการฝึก (และโดยทั่วไปตลอดช่วงต่อๆ ไป 48 ชั่วโมง)กล้ามเนื้ออยู่ในสถานะสลายโปรตีน - การสลายมีอิทธิพลเหนือการสังเคราะห์โปรตีน การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอและมีโปรตีนในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูง (จาก 15 ก่อน 20% ของการใช้พลังงานทั้งหมด).

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.