Fitnes program za pridobivanje mišične mase. Hitro pridobite na teži

Ko gre za izbiro programa vadbe, je lahko težko najti pravega zase. In vse zato, ker telo vsakega od nas reagira drugače psihične vaje, natančneje na število ponovitev in delovne teže. Začnimo z odločitvijo o cilju. Za moškega bodybuilderja, tako kot za žensko, primarna stvar ni mišična definicija, ampak pridobivanje mase. Tam bomo začeli.

Povečanje mišičnega volumna

Ni posebnih formul za pridobivanje mase, ki bi delovale za vse moške. Tudi po izbiri standardnega programa treninga mora športnik spremljati svoje telo. Prva je pravilna delovna teža. Izberite opremo tako, da lahko opravite priporočeno število serij in ponovitev. Naslednji korak za moškega je opazovanje, kako se telo odziva na prejeto obremenitev. Tukaj sta dva glavna dejavnika, ki prispevata k napredku pri zaposlovanju mišična masa.

Izbira programa

Najboljša možnost za moške športnike, če je njihov cilj pridobivanje mišične mase, je razdeljeni trening. To pomeni, da se na vsakem treningu oblikuje ena skupina. Tako imajo mišice dovolj časa za počitek, kar zagotavlja napredek pri pridobivanju mase.

Program lahko zapišemo tako (kot primer):

prsi;
Biceps in triceps;
ramena;
Nazaj;
Noge.

Ta množični kompleks vključuje univerzalne vaje za moške, ne glede na njihovo postavo. Program treninga lahko spreminjamo ali dopolnjujemo z drugimi tehnikami, primernimi za vsakega športnika posebej. Enako velja za število pristopov in ponovitev.

Kako doseči maksimum?

Da bi dosegli največji učinek, bodite pozorni na naslednje točke:

Odpoved mišic. Pri vsaki vaji programa za moške morate delati, dokler ne pride do okvare, sicer bo proces pridobivanja mase manj učinkovit.

Negativna faza. Med treningom se morate osredotočiti na negativno fazo gibanja. To pomeni, da se več časa porabi za spuščanje projektila kot za dvigovanje. Na primer, utež se premika navzgor za 1-2 sekundi, navzdol za 3-6. Ta pristop treninga zagotavlja povečanje mišične mase.

Program usposabljanja za moške

Na začetku množičnega treninga se dobro ogrejemo. Preživite 5-7 minut kardio. Na koncu vadbe se ne pozabite 5 minut ohladiti in dobro raztegniti mišic.

Program je namenjen športnikom s povprečno stopnjo usposobljenosti.

Vizualno je program videti takole::

pripravljena Začnimo:

Usposabljanje prsne mišice(ponedeljek)

Na koncu vadbe:

škrtanje– 4*15-20 krat

Nožni program (torek)

Počepi(klasična različica)
Izpadni koraki z mreno
Sumo počepi
Ukrivljenost nog
Vadba teleta v simulatorju

škrtanje– 4*15-20 krat

Sreda (počitek, delo)

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami– 4*15-20 krat
Dvigi nog na klopi - 4 * 15-20 krat

Hrbet in biceps (četrtek)

Potegi s širokim oprijemom
Veslanje z mreno na prsih

Članek o mišični rasti bomo začeli z zlatim pravilom bodybuildinga, ki se glasi: »za pridobivanje mase je treba uporabljati predvsem osnovne vaje,« saj so za ta namen odlične. Vendar brezglavo izvajanje teh vaj verjetno ne bo vodilo do velikih mišičnih pridobitev.

Kot je opozoril Joe Weider, znani trener in ustanovitelj Mednarodne zveze za bodybuilding (IFBB), se mišice različno odzivajo na obremenitve, odvisno od teže uteži in števila ponovitev v pristopu. Torej, če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem morate najprej izhajati iz teh pravil.

Ta PT lahko uporabljajo športniki vseh stopenj!

Izvajajte vaje z utežmi, ki jih lahko dvignete 6-12 krat. Prav ta pristop k treningu bo privedel do povečanja mišične moči in bo največji poudarek dal povečanju vaše mase. Če boste izvajali manj ponovitev, bo poudarek bolj na povečanju moči kot na mišičnem volumnu, če pa je število ponovitev večje od 12, potem se bo poudarek premaknil s povečanja mišične mase na razvoj mišične vzdržljivosti. Zato je med množičnim treningom pomembno, da ostanete v območju 6-12 ponovitev, nič več in nič manj.
Po tem programu bi morali trenirati trikrat na teden. Čas počitka med pristopi je 1-3 minute (poglejte, kako se počutite - če se dihanje obnovi, nadaljujte z naslednjim pristopom). Počitek med vajami - 2-3 minute (ne pristopi, ampak vaje).
Čas vadbe ne sme biti daljši od 60 minut (to ne vključuje ogrevanja in ohlajanja). Zakaj? Ker se vrhovi aktivnosti testosterona in rastnega hormona pojavijo pri 35-45 minutah treninga. Toda kortizol (katabolični hormon) začne naraščati po 30. minuti treninga. Že po 40 minutah koncentracija in intenzivnost začneta upadati (naš mentalni center – možgani – začne slabeti). Zato sestavite svoje vadbe v tem časovnem obdobju za največjo učinkovitost.
Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem (preberite več o ogrevanju) in končati z ohlajanjem – lahek kardio 3-5 minut in raztezanje mišic 5-7 minut.
Usposabljanje se mora začeti z osnovne vaje! Prvi pristop pri vsaki vaji je vedno ogrevanje z majhno težo. Poskusite narediti zadnji pristop do neuspeha, vendar neuspeh v prejšnjih ni priporočljiv.
Pomemben nasvet - PT za pridobivanje teže je treba občasno spremeniti, da se mišice ne prilagodijo temu. Ne pozabite, da je PT bolj učinkovit, morate povečati uteži – tj. NAPREDOVANJE OBREMENI MORA BITI PRISOTNO!
Sledite tehniki. Tudi če sprva pomanjkljivosti v vaši tehniki ostanejo neopažene, ko se vaši kazalci moči povečajo, bo tveganje za poškodbe precej veliko, obdobje okrevanja po poškodbah pa se lahko vleče več mesecev!
Morda najbolj pomemben nasvet: preprosto MORATE pravilno jesti (priporočljivo je tudi jemati športna prehrana, vam bo pomagal pridobiti mišično maso). Brez pravilne in kompetentne prehrane bodo vsi vaši treningi ZAMANJŠANI.
Poskusite ne delati veliko kardio vadbe na teden, 1-krat bo dovolj med dnevi treninga. Vse vaje izvajajte s povprečnim tempom. Privoščite si vsaj 8 ur spanja in počitka na dan.

Program usposabljanja za izgradnjo mase

Ponedeljek (prsi, triceps)

Bench press - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Stiskalka štangle nagnjena klop- 3 serije po 10 ponovitev.
Ležeče uteži z utežmi/vleke z utežmi v naklonu - 3 serije po 8-10 ponovitev.
Bench press z ozkim prijemom - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Sklece na klopi - 3 serije po 10 ponovitev.

Sreda (hrbtne mišice, biceps)

Mrtvi dvig - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Potegi širok oprijem- 3 serije po 8-10 ponovitev.
Vrstica z mreno v upognjenem položaju/obraten prijem, vrsta z mreno v upognjenem položaju – 3 serije po 8-10 ponovitev.
Zgibi z mreno za bicepse - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Zvijanje z mreno EZ na Scottovi klopi - 3 serije po 10 ponovitev.

petek (noge, delte)

Počepi z mreno na ramenih - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Izpadni koraki z mreno na ramenih - 3 serije po 8-10 ponovitev.
Dvig teleta - 3 serije po 8-10 ponovitev.
Stiskalnica štangle stoje (ali sede) - 4 serije po 12, 10, 8, 6 ponovitev.
Stoje z utežmi - 3 serije po 8-10 ponovitev.

Na koncu vsake vadbe lahko dodate vaje za trebušne mišice, kot so viseči dvigi nog in trebušnjaki v 2 serijah po 15-20 ponovitev.

Prijatelji, podprite našo skupino na Facebooku, delite to objavo s prijatelji ali kliknite gumb »Všeč mi je«! in vedno boš obveščen zadnje novice"Dežurni gugalni stol"!

Hitro pridobite na teži je mogoče brez farmakologije, vendar boste za to potrebovali kompetenten načrt za pridobivanje mišične mase, ustrezno prehrano, določeno raven treninga in resnično željo po doseganju cilja, saj vas bo program prisilil, da svoj celoten življenjski urnik zgradite okoli usposabljanje in okrevanje. Popoln začetnik ne bo mogel hitro pridobiti teže, športnik bi moral biti že bolj ali manj pripravljen, to pomeni, da se mora naučiti tehnike izvajanja vaj, imeti že dobre živčno-mišične povezave, nasploh naj bi športnikove izkušnje s treningom približno šest mesecev. Če ste pravkar prišli v fitnes in iščete program, s katerim boste naslednje poletje navdušili vse na plaži, potem morate preučiti pravila bodybuildinga za začetnike in uporabiti ustrezen program treninga.

Dobro treniran športnik tudi ne bo mogel hitro pridobiti teže, no, to je, če tehtate 100-110 kg, potem bo ta načrt za pridobivanje mišične mase seveda deloval za vas, vendar ne tako opazno kot pri športnik, ki tehta 70-80 kg. To ne pomeni, da program za treniranega športnika ne bo učinkovit, ravno nasprotno, hitro lahko pridobite težo le do določene stopnje. Recimo, če lahko športnik z maso 70-80 kg na tem programu pridobi 10-12 kg v 4-5 mesecih, potem bo že treniran športnik pridobil le 4-6 kg, vendar bo njegova masa boljša. . Morate razumeti, da je na splošno brez farmakologije nemogoče pridobiti več kot 5-7 kg mišičnih celic na leto. Tistih 10-12 kg, ki jih bo pridobil športnik s 70-80 kg, bo sestavljenih iz 50-60% vode, kreatina in drugih "mišičnih faktorjev", vendar bo 4-6 kg treniranega športnika večinoma nastane zaradi hipertrofije miofibrilarnega aparata.

Pomembne prednosti tega načrta pridobivanja mišične mase so: sposobnost programa za izravnavo neravnovesij v razvoju posameznih mišičnih skupin, znatno povečanje moči športnika, razvoj funkcionalnih kvalitet telesa in izboljšanje mišične polnosti. Ker je mogoče hitro pridobiti mišično maso izključno zaradi hipertrofije velikih mišičnih skupin, program vključuje intenzivnejši trening nog in prsnega koša, športnik pa trenira hrbet, čeprav manj intenzivno, vendar bolj obsežno, preostale mišice pa trenira. trenirajo bodisi posredno bodisi izključno »pomožne« vaje. Vendar je načrt usposabljanja sestavljen iz 4 faz, tako da ima vsaka faza svoja pravila in prioritete, vendar je na splošno program usmerjen v razvoj hipertrofije velikih mišičnih skupin.

Zato je to shemo priporočljivo uporabljati v začetni fazi treninga, saj je prva stvar, ki jo mora narediti bodybuilder, povečati skupni obseg mišične mase, kar bo zagotovilo tudi hitro povečanje mase majhnih mišičnih skupin. Bistvo je, da telo v vsakem primeru bolj ali manj enakomerno porazdeli vire, da bi ohranilo homeostazo, zaradi česar boste s črpanjem nog povečali tudi maso rok. To ne pomeni, da bodo roke rasle enako hitro kot noge, a ker so noge veliko večje od rok, je treba v začetni fazi dati prednost njim, saj če daste prednost treningu rok, potem Skupna količina proizvedenih rastnih faktorjev bo manjša, vendar bodo še vedno porazdeljeni med vse mišice. Z drugimi besedami, v absolutnem smislu trening majhnih mišičnih skupin v začetni fazi manj spodbuja rast tako velikih mišic kot samih majhnih mišičnih skupin. V prihodnosti, če se želite osredotočiti na svoje roke, lahko uporabite program Plintovich.

Prva stopnja hitro pridobivanje telesne teže

Ta faza se imenuje "tri šestice" , saj gre za izvedbo 6 vaj v 6 serijah po 6 ponovitev na trening. Pri vsaki vaji mora športnik doseči neuspeh, vendar le v zadnji ponovitvi, torej športnik trenira po principu piramide in postopoma povečuje težo. Ta faza traja 4 tedne, med katerimi mora športnik opraviti 12 treningov, pri čemer mora trenirati vsak drugi dan. Počitek med pristopi je 60-90 sekund, kljub dejstvu, da športnik uporablja načelo piramide, se je potrebno ogreti. Ker je skoraj nemogoče zdržati tolikšen obseg treninga s težo nad 80 kg brez uporabe farmakologije, morajo športniki s takšno težo trening razdeliti na 2 dela (vadbo A in vadbo B), ki ju izmenjujejo dan treninga. V skladu s tem, če izvajate 3 vaje na vadbo, morate opraviti 16 vadb na cikel, tako da bo trajal 4,5 tedna.

A) Potisk z utego na prsih stoje – 6 nizov po 6 ponovitev
A) Bench press - 6 sklopov po 6 ponovitev
A) Klasično mrtvo dviganje - 6 nizov po 6 ponovitev
B) Vrste z mreno v upognjenem položaju - 6 nizov po 6 ponovitev
B) Stoječi biceps z mreno - 6 nizov po 6 ponovitev
B) - 6 nizov po 6 ponovitev

POMEMBNO * Na koncu prve faze mora športnik vzeti popoln počitek od treninga 7-14 dni! Priporočljivo je jemati kreatin z odmorom med fazami; Količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

Druga faza načrt pridobivanja mišične mase

Druga faza se imenuje "spremenljiva stopnja" , saj športnik iz krožnega treninga preide na split trening, spremeni pa se tudi režim ponovitev in pristopov. Športnik naj trenira 3-krat na teden, vsak drugi dan, z 2 dnevoma počitka med tedni. Čas počitka med serijami je 60-90 sekund. Trajanje druge faze je prav tako 4 tedne, med katerimi mora športnik opraviti 12 treningov. Športnik naredi manj pristopov na vadbo, zato se CP zmanjša, vendar je število ponovitev v pristopih od 10 do 2. To pomeni, da športnik že dela ne le na razvoju kazalnikov moči, ampak tudi trenira živčni sistem.

Samoumevno je, da je pri vsaki vaji neuspešna ponovitev le zadnja in pri tistih vajah, kjer je naveden obseg ponovitev, je mišljeno, da mora športnik v prvem pristopu narediti največje število ponovitev, v zadnjem pa minimum. V vseh drugih pristopih športnik postopoma zmanjšuje število ponovitev in povečuje težo, pri čemer se sam odloča, koliko ponovitev bo naredil, vendar mora v prvem pristopu narediti največje število ponovitev, v zadnjem pa mora doseči neuspeh v najmanjše število ponovitev. To je potrebno, ker boste v tem načinu najhitreje pridobili na teži!

Vadba #1
Počepi z mreno na ramenih - 6 sklopov po 10-2 ponovitev
Padanji – 4 serije po 8 ponovitev
Power press – 6 nizov po 8-2 ponovitev
Upogibi s palico – 3 serije po 8 ponovitev
Vrste z mreno v upognjenem položaju – 4 serije po 8 ponovitev
Zgibi za biceps stoje – 4 serije po 10-6 ponovitev

Vadba #2
Bench press – 6 nizov po 10-4 ponovitev
Čiščenje palice – 3 serije po 6-3 ponovitev
Mrtvi dvig – 6 nizov po 8-3 ponovitev
Bench press sede za glavo - 3 serije po 8 ponovitev
Stisk z nogami - 4 serije po 8 ponovitev

Vadba #3
Hiperekstenzija - 3 serije po 10 ponovitev
Mrtvi dvig - 5 nizov po 8-3 ponovitev
Nagnjeni pritisk – 5 sklopov po 8 ponovitev
Lat Pulldowns – 4 serije po 8 ponovitev
Klasični počepi z mreno - 5 serij po 10-4 ponovitev

POMEMBNO * Ob koncu druge faze mora športnik vzeti popoln počitek od treninga 7-14 dni! Kreatinske dodatke je priporočljivo jemati s premorom med fazami; Količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

Tretja stopnja hitro pridobivanje teže

Tretja faza se imenuje "razdelitev vpliva" , saj ta stopnja omogoča obremenitev skoraj vseh mišičnih in nemišičnih sistemov telesa. Lahko boste obnovili kapilarno mrežo, delali na indikatorjih moči, obremenili živčni sistem in napolnili miofibrilarni aparat. Z drugimi besedami, vse prejšnje faze so bile le uvod v tretjo, ki bo zagotovila hitro pridobivanje teže. Pravila tukaj so enaka kot v prejšnji fazi, z izjemo urnika treninga in števila pristopov. Športniki do 80 kg lahko trenirajo 4x tedensko 2 do 1, to je 2 treninga zapored, dan počitka in 2 treninga zapored. Športniki z večjo maso lahko trenirajo preprosto vsak drugi dan, s počitkom vsake 4 treninge v 2 dneh. Skupaj morate opraviti 20 vadb na cikel. Razpon pristopov vam omogoča izbiro števila pristopov glede na vaše počutje.

Vadba #1
Power bench press – 8-10 nizov po 15-1 ponovitev
Počepi z mreno – 8-10 serij po 15-2 ponovitev
Dips – 5 nizov po 5 ponovitev

Vadba #2
Čiščenje palice – 2 seriji po 5 ponovitev
* – 6-8 serij po 6-8 ponovitev
Potisk z utego na prsih stoje – 4 serije po 4 ponovitve
Zvijanje bicepsa v stoječem položaju – 5 nizov po 8 ponovitev

POMEMBNO * Ob koncu tretje faze mora športnik vzeti popoln počitek od treninga 7-14 dni! Kreatinske dodatke je priporočljivo jemati s premorom med fazami; Količina hrane ni omejena, jesti morate čim več.

To je klasično mrtvo dviganje, pri katerem je palica nameščena na hribu, približno 7-10 cm višje kot običajno, to pomeni, da športnik preprosto dela v krajši amplitudi.

Četrta stopnja načrt hitrega pridobivanja telesne teže

Končna faza programa za hitro pridobivanje teže se imenuje "tri desetice" , saj bo moral športnik v treh tednih opraviti 9 krožnih treningov, sestavljenih iz 3 vaj, izvedenih v 10 serijah po 10 ponovitev. Po tej fazi se program konča, vendar poudarjamo , Na koncu morate počivati 14-21 dni, nato pa se morate 2 meseca vključiti v nekakšen obnovitveni program, kot je tridnevni split ali program črpanja. Potem morate počivati še 1-2 tedna in lahko preidete na sistem Plintovich.

Med mojo preobrazbo iz debeluha, ki ga vidite na sliki, v tipa poleg mene, sem šel skozi številne faze "rezanja" in pridobivanja mišične mase. Če vam nekdo reče, da lahko rastete mišice in hkrati kurite maščobe, se moti ali pa vas namerno zavaja. To je možno le v teoriji. Toda v praksi bodisi povečate mišice in malo maščobe ali pa aktivno kurite maščobo in hkrati izgubite nekaj mišičnega volumna. To je huda resnica, a prav ta tehnika mi je pomagala pri preobrazbi. Med vadbo sem se 3x posušil in 2x zredil preden sem postal kot na sliki.

Zato program treninga za pridobivanje teže ne vključuje hkratnega izgorevanja maščob. Najprej pridobimo mišično maso, nato se izsušimo.

Kompleks je običajno razdeljen na tri dni. na primer pon, sre, pet. Nekatere dni treniramo določene mišice, druge druge. Medtem ko nekatere mišice trenirajo, druge počivajo. Število ponovitev je zmerno. V povprečju je to 10 ponovitev. Različnih PROGRAMOV VADBE je ogromno in se praviloma izmenjujejo, da se mišice ne prilagajajo obremenitvi.

Program treninga za pridobivanje teže.

1. dan. Noge.

Prijatelji, žal še ni ločenih strani s tehnikami vadbe, a kmalu bodo in dal bom povezave.

Počepi z mreno 3 x 10 (3 serije po 10 ponovitev)

Izpadni koraki z utežmi od 3 do 10

Mrtvi dvig 3 x 10

Teleta v kateri koli napravi 3-4 serije po 20-25 ponovitev

2. dan. Prsni koš, ramena.

Bench press 3 x 10

Ležeča uteži dvigne 3 do 10

Potopi v stilu prsi 3 x 10

Stoječi zamahi z utežmi 3 do 10-12

Sedeči pritisk z utežmi 3 do 10-12

3. dan. Hrbet, biceps, triceps.

Potegi 3 max

Če naredite manj kot 5 vlečenj, izvedite navpične blokovne vrstice 3 x 10

Vrste z mreno v upognjenem položaju 3 x 10

Navpične blokovne vrstice z vzvratnim prijemom 3 x 10

Potisk s klopi s tesnim prijemom 3 x 10

Biceps z mreno stoje 4 do 12-15

Vse vaje se izvajajo do odpovedi. Počitek med nizi je v povprečju 2 minuti, med vajami - 3 minute.

Primer diete:

Zajtrk: 70-100 g suhih ovsenih kosmičev + 2-5 celih jajc (z rumenjakom)

Drugi zajtrk: 2-3 banane + orehi (30-50 g)

Kosilo: 50-100 g ajde ali riža (vsa žita se stehtajo na suhem) + riba ali meso, 150 g.

Popoldanski prigrizek: skuta 150 g ali kefir 0,5 l. (z nizko vsebnostjo maščob) + banane

Večerja: ajda (50-100 g) + meso ali ribe (seveda z nizko vsebnostjo maščob) 150 g.

Ponoči lahko jeste skuto ali kefir, 150 gramov

Če se s to dieto ne boste zredili, bo treba vaš vnos kalorij povečati.

To je ena od možnosti za vadbeni kompleks. Vsak cikel običajno vsebuje več takih programov. Poleg tega morate zelo pogosto, s sposobnostmi počasnega okrevanja, trenirati skupino ne enkrat na 7 dni, ampak enkrat na 10 ali celo 12 dni! Toda na prvi stopnji praviloma pride do napredka tudi pri treningu enkrat na 7 dni. V mojem TEČAJ ZA MOŠKE te informacije o vadbi in prehrani so zapisane na približno 50 straneh (8 programov vadbe, ločeni prehranski načrti, menjavanje itd. itd. Za več podrobnosti glej zgornjo povezavo). Tečaj opisuje vse trenutne in DELOVNE sheme za rezanje in pridobivanje mišične mase. To je nekakšen načrt preobrazbe, po katerem sem prišel do svojega rezultata in prepričan sem, da boste tudi vi.

Hvala, ker ste prebrali do konca)

Neopazno se je prikradel mesec marec. Zdi se, da smo šele pred kratkim požrli Olivierja Novoletna miza, zdaj pa je že na pragu - pomlad. Zaradi tega pomemben dogodek Predstavljamo serijo programskih zapiskov za naslednji mesec (ali morda dva). In prvi znak tega bo analiza programa treninga za pridobivanje mišične mase.

Torej, zasedite svoje sedeže v dvorani, začnimo s predvajanjem.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase: vprašanja in odgovori

Povejte mi iskreno: katera punca ne želi shujšati in kateri fant ne želi pridobiti mišične mase? Tako je, ni jih :). Verjetno je zato poizvedba »trening program za pridobivanje mišične mase« eno najbolj priljubljenih iskanj informacij. Na projektu poskušamo k vsakemu vprašanju pristopiti celovito in pogosto je tudi najbolj mahovita tema "razporejena" v več člankov: v 2, ali celo v 3 deli. Seveda bomo množično pridobivajoč PT razkrili v več delih (če ne razumete, vas takole pripravljam na prihajajočo dolgočasnost :)). Kaj bo iz tega, bomo izvedeli čez čas.

Na splošno je treba reči, da sta marec-april zelo uspešna meseca v smislu razkrivanja programskih tem, saj lahko imate v roki že pripravljen in razumljiv program usposabljanja. 2-3 mesecih (tj. dokler sezona plaže) izboljšati (in v nekaterih primerih bistveno) tvoja postava. Vse, kar morate storiti, je, da izberete PT, ki ustreza vašim ciljem, ga natisnete in pihnete v prostor za njegovo praktično izvedbo. Seveda je najbolj pravilna možnost, da ustvarite program za vsako osebo, ob upoštevanju njegovih zdravstvenih značilnosti in urnika / režima. Toda pogosto se zgodi, da bodisi finance pojejo romance ali pa v sobi ni kompetentnih in ustreznih mentorjev, ki jim je mar za rezultat osebe, ki je ne poznajo. Zaključek – vedno je bolje študirati kot čakati na popolno priložnost.

Pravzaprav je bil tole uvod, pojdimo bližje bistvu.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Kako rastejo mišice? Mehanizmi rasti

V naših prejšnjih opombah smo že govorili. Zato se ne bomo dobesedno ponavljali, ampak se bomo spomnili le glavnih točk, ki nam bodo omogočile, da se nekoliko poglobimo v temo povečanja mase.

Mišična rast (hipertrofija) je razvoj mišične celične mase, gostote, oblike in funkcije. Mišične beljakovine (aktin/miozin) sestavljajo približno 20% mišice, ostalo 80% upoštevajo fosfate, vodo in minerale. Rast mišic (povečanje puste telesne mase) nastane zaradi povečanja količine vode, miofibril in vezivnega tkiva.

Znanstveniki identificirajo hipertrofijo 2 vrste:

sarkoplazemsko – povečanje velikosti mišice zaradi povečanja volumna sarkoplazmatske tekočine v mišični celici;
miofibrilarni (funkcionalna hipertrofija)– povečanje velikosti mišic zaradi povečanja kontraktilnih beljakovin.

Vizualno je razlika med temi vrstami v "sliki" mišic lastnika. Zlasti bodybuilderji ponazarjajo sarkoplazemsko hipertrofijo (polne, napihnjene mišice), in dvigovalci uteži (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– miofibrila (goste mišice).

Od česa je odvisna rast mišic?

Pogosto lahko slišite od ektomorfnih fantov (in ne samo): ne morem pridobiti teže, izgubljam težo, kaj naj storim? Če vam je vse to znano iz prve roke, bodite pozorni na naslednje tri površinske rastne dejavnike:

vrsto izvajane vadbe (osnovni, pogojno osnovni, izolacijski);
poraba hranila (pozitiven vnos kalorij/kalorični presežek);
hormonsko stanje.

Ti dejavniki se imenujejo (površinsko vezano) zaradi dejstva, da ležijo na površini in so med seboj neposredno »povezani«. (popravek enega vodi v spremembe drugih). Na primer, sprememba narave treninga v slog moči z vključitvijo (,) vodi do spremembe hormonskega statusa (pride do večjega sproščanja hormonov v kri) in kritično povečanje lakote po vadbi. Običajno, če se po izolacijskih vajah ne morete prisiliti, da bi veliko jedli, potem po bazi "vse odleti".

Seznam hormonov, ki so odgovorni za rast mišic, je naslednji:

IGF-1;
beta-endorfin;
obščitnični hormon.

Čim prej, tem bolje! Zakaj se je bolje zrediti pred 20. letom? Znanstveni odgovor.

Starejši kot je človek, bolj/hitreje pride do izgube. skeletne mišice(in njihove pristojnosti). In to je predvsem posledica zmanjšanja sposobnosti regeneracije mišičnih matičnih celic (satelitske celice), ki se premaknejo iz stanja mirovanja (v njej lahko ustvarijo nove mišične matične celice) v stanje staranja. Regeneracija skeletnih mišic je odvisna od populacije odraslih matičnih celic, katerih regenerativne funkcije s starostjo upadajo.

Torej ljudje iz 90. leta in 2000-ih let imajo večje možnosti za »zgradnjo mase« kot njihovi starejši kolegi iz 70/80s.

Mišice, kaj? Na kaj se odzivajo mišice?

št. 1. Odziv na progresivne obremenitve

Najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju mase. Brez nenehnega mišičnega šoka (različne sheme usposabljanja) in če jih preobremenimo, ne bo prišlo do rasti. Lahko mesece hodite v fitnes in delate »priročne« vaje, pa bo vaša teža ostala praktično (+/- par kg) nespremenjena.

Zaključek: Telo bo zgradilo mišično maso, če mu boste dokazali, da je to nujno potrebno, za to pa morate uteži krožiti. Za povečanje telesne mase lahko uporabite pravilo 2x2. To je, ko dva treninga (za isto mišično skupino) pogojno zapored v zadnjem pristopu lahko izvedete dve ponovitvi več kot pri zadnjem. Na tretjem lahko rahlo dodate težo teži.

Opomba:
Prej ali slej se športnik sooči z dejstvom, da se spočije z določeno težo bremena. Na primer, ne more prebiti točke v bench pressu. V tem primeru je priporočljivo povezati enega (ali več).

Obremenitev je stres za mišice. Stalna obremenitev = stalen stres, ki se kaže v 3 Vidiki povečanja mišic:

mišična napetost - obremenitev, ki je mišicam prej ne poznajo in povzroča spremembe v mišični kemiji, kar omogoča uporabo rastnih faktorjev, kot je aktivacija proteinov mTOR in satelitskih celic;
poškodbe mišic – mikrotravme/mikroraztrganine vlaken, ki se pokažejo po treningu. Lokalna poškodba mišic povzroči sproščanje vnetnih molekul in celic imunski sistem, ki aktivirajo satelitske celice, pripravljene na akcijo. Bolečina je poškodba mišičnih celic, ki jo povzroča vadba;
Presnovni stres – učinki na mišice, povezani z vadbo. Gorenje in črpanje (črpanje krvi/napihnjenost mišic zaradi kopičenja laktata mlečne kisline in vodikovih ionov)- večina vidni predstavniki presnovni stres.

Prav ti trije mehanizmi so »strukturna osnova« za povečanje mišične mase.

št. 2. Odziv na »kakovosten« program usposabljanja

"Trener je napisal program za pridobivanje mišične mase, a teža je vredna" - najbolj priljubljena sporočila, ki prihajajo na e-pošto projekta AB. Dejansko je PT eden glavnih v zvezi s povečanjem ljubljene osebe/ljubljene osebe (drugič, če želite) mesta Če upoštevamo klasične tri dni v tednu (ponedeljek sreda petek), potem mora biti program za začetnike usmerjen v vadbo celotnega telesa naenkrat (polno telo) ali zgrajen po načelu zgoraj navzdol (na primer ponedeljek/petek – spodaj, sreda – zgoraj).

Seveda so lahko še drugi, več kompleksna vezja, in z velik znesek dni, vendar bodo ti že prilagojeni izkušenim športnikom, ki jim načeloma ni treba pridobivati, ampak več, t.j. "zajci +1" :)

Zaključek: kakovosten program treninga je najpomembnejše orodje pri pridobivanju mase in jih bomo analizirali v drugem delu članka.

št. 3. Odziv na počitek in okrevanje

Mišice ne rastejo v telovadnici, ampak zunaj nje - izrek, ki ne zahteva dokaza. IN telovadnica Z obremenitvijo mišic telesu le sporočamo, da začne proces njihove izgradnje. Slednje se začne šele v mirovanju in ob ustrezni prehranski obremenitvi. Zato je optimalno trenirati zvečer, tako da po pouku imate večerni obrok in po 1,5-2 dajte svojemu telesu eno uro dober počitek v obliki neprekinjenega spanja ( 7-8 ure) .

Opomba:
Brez počitka/okrevanja in ustreznega vnosa kalorij ne bo prišlo do superkompenzacije, tj. izvajanje načela »hitreje, višje, močneje«.

Zaključek: Mišice potrebujejo počitek za rast, zato se dosledno držite naslednjih načel:

ne treniraj več 2 dni zapored;
ne delaj več 90 minut na vadbo;
pametno izkoristite dni počitka, izvajajte obnovitvene postopke: kontrastni tuš, savna, masaža;
spi vsaj 7-8 urah neprekinjeno in, če je le mogoče, čez dan pritisnemo blazino za približno 30-40 minute;
ki je delal na določenem PT 2,5-3 Vsak mesec si vzemite teden dni počitka;
Po bolezni vadite z zmanjšanimi utežmi.

št. 4. Odziv na kalorije

Mišice ne nastanejo iz nič; potrebujejo prave kalorije za rast. (njihovo povečano ozadje v primerjavi s standardnim 2-3 en obrok na dan). Koliko kalorij potrebuje povprečen moški za izgradnjo mišic, se sprašujete? Odgovor je klicati 0,5 kg suhega m.m., potrebujete naročilo 2800 kcal

Opomba:
Kontraktilne beljakovine in tekočina (sarkoplazma) v mišična vlakna razdeliti in vsakič znova zgraditi 7 - 15 dnevi. Zato je zelo pomembno, da začetnik, zlasti prva dva meseca, vzdržuje okrepljen prehranjevalni režim in ustvari presežek kalorij.

Zaključek: Raziskave kažejo, da lahko mišice, ki so resnično pravilno preobremenjene, med postom rastejo (energija se sprošča iz maščobnih zalog). Zato ženske v telesu, medtem ko sočasno rešujejo problem pridobivanja mišic in zmanjševanja deleža maščobnega tkiva, morda niso pridne pri ustvarjanju kaloričnega presežka čez dan. Vendar, če ste ektomorf, potem presežek, ki se začne od 500 kcal/dan (za ženske iste zgradbe - približno 250 kcal).

št. 5. Reakcija na beljakovine

Kalorična vsebnost je le »ozadje« pri pridobivanju mišične mase, sprednje ozadje pa ustrezna količina gramov beljakovin na 1 kg ciljne (želene) teže.

Po treningu (in na splošno vse nadaljnje 48 ure) mišice so v stanju razgradnje beljakovin – razgradnja prevladuje nad sintezo beljakovin. Do rasti mišične mase lahko pride le z ustreznim kaloričnim vnosom in relativno visokim deležem beljakovin v njem. (iz 15 prej 20% celotne porabe energije).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

zdravljenje soodvisnosti je poceni