Program de fitness pentru cresterea masei musculare. Ingrasa rapid

Când vine vorba de alegerea unui program de antrenament, poate fi dificil să-l găsești pe cel potrivit pentru tine. Și totul pentru că corpul fiecăruia dintre noi reacționează diferit la exercițiu fizic, mai exact pe numărul de repetări și greutăți de lucru. Să începem prin a decide asupra obiectivului. Pentru un culturist de sex masculin, ca și pentru o femeie, principalul lucru nu este definirea mușchilor, ci creșterea în masă. De aici vom începe.

Creșterea volumului muscular

Nu există formule specifice de câștig în masă care să funcționeze pentru toți bărbații. Chiar și după alegerea unui program standard de antrenament, sportivul trebuie să-și monitorizeze corpul. Prima este greutatea corectă de lucru. Selectați echipamentul astfel încât să puteți finaliza numărul recomandat de seturi și repetări. Următorul pas pentru un bărbat este să observe modul în care corpul răspunde la sarcina primită. Iată doi factori principali care contribuie la progresul în recrutare masa musculara.

Selectarea programului

Cea mai bună opțiune pentru sportivii de sex masculin dacă scopul lor este să câștige masa musculară este antrenamentul divizat. Adică la fiecare sesiune de antrenament se pregătește câte un grup. În acest fel mușchii au suficient timp să se odihnească, ceea ce garantează progresul în creșterea în masă.

Programul poate fi scris după cum urmează (ca exemplu):

• Sânii;
• Biceps și triceps;
• Umeri;
• Înapoi;
• Picioarele.

Acest complex de masă include exerciții universale pentru bărbați, indiferent de fizicul lor. Programul de antrenament poate fi modificat sau completat cu alte tehnici potrivite fiecărui sportiv în mod individual. Același lucru este valabil și pentru numărul de abordări și repetări.

Cum să obții maximul?

Pentru a obține un efect maxim, acordați atenție următoarelor puncte:

Insuficiență musculară. În fiecare exercițiu al programului pentru bărbați, ar trebui să lucrați până la eșecul, altfel procesul de câștig în masă va fi mai puțin eficient.

Faza negativă. În timpul antrenamentului, ar trebui să vă concentrați pe faza negativă a mișcării. Adică, se petrece mai mult timp coborând proiectilul decât ridicându-l. De exemplu, greutatea se mișcă în sus timp de 1-2 secunde, în jos pentru 3-6 secunde. Această abordare de antrenament garantează creșterea masei musculare.

Program de antrenament pentru bărbați

La începutul antrenamentului în masă, ne încălzim bine. Petrece 5-7 minute făcând cardio. La sfârșitul antrenamentului, nu uitați să vă răcoriți timp de 5 minute și să vă întindeți bine mușchii.

Programul este conceput pentru sportivii cu un nivel mediu de pregătire.

Vizual, programul arată astfel::

Gata. Să începem:

Instruire muşchii pectorali(Luni)

La sfârșitul antrenamentului:

Crunchiuri– de 4*15-20 de ori

Program picior (marți)

Genuflexiuni(versiunea clasica)
Fante cu mreană
Genuflexiuni sumo
Onduleuri pentru picioare
Antrenamentul vițeilor în simulator

Crunchiuri– de 4*15-20 de ori

miercuri (odihnă, muncă de abdomen)

Crunches cu picioarele ridicate– de 4*15-20 de ori
Ridicarea piciorului pe o banca – de 4*15-20 ori

Spate și bicepși (joi)

Tracții cu prindere largă
Rând cu mreană la piept

Vom începe acest articol despre creșterea musculară cu regula de aur a culturismului, care este următoarea: „pentru a câștiga masă, ar trebui să folosiți în principal exerciții de bază”, deoarece acestea sunt excelente în acest scop. Cu toate acestea, este puțin probabil ca efectuarea acestor exerciții să ducă la câștiguri mari de mușchi.

După cum a remarcat Joe Weider, un antrenor celebru și fondator al Federației Internaționale de Culturism (IFBB), mușchii răspund la sarcini diferit, în funcție de greutatea greutăților și de numărul de repetări în abordare. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să mergi, în primul rând, de la aceste reguli.

Acest PT poate fi folosit de sportivi de orice nivel!

• Efectuați exerciții cu o greutate pe care o puteți ridica de 6-12 ori. Este această abordare a antrenamentului care va duce la o creștere a forței musculare și va pune accent maxim pe creșterea masei tale. Dacă efectuați mai puține repetări, atunci accentul se va pune mai mult pe creșterea forței decât pe volumul muscular, dar dacă numărul de repetări este mai mare de 12, atunci accentul se va muta de la creșterea masei musculare la dezvoltarea rezistenței musculare. Prin urmare, în timpul antrenamentului în masă, este important să rămâneți în intervalul de 6-12 repetări, nici mai mult, nici mai puțin.
• Ar trebui să te antrenezi conform acestui program de trei ori pe săptămână. Timpul de odihnă dintre abordări este de 1-3 minute (vedeți cum vă simțiți - dacă respirația este restabilită, treceți la următoarea abordare). Odihnă între exerciții - 2-3 minute (nu abordări, ci exerciții).
• Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute (aceasta nu include încălzirea și răcirea). De ce? Pentru că vârfurile de activitate ale hormonului de creștere și testosteron apar la 35-45 de minute de antrenament. Dar cortizolul (un hormon catabolic) începe să crească după al 30-lea minut de antrenament. După doar 40 de minute, concentrarea și intensitatea încep să scadă (centrul nostru mental - creierul - începe să slăbească). Prin urmare, construiți-vă antrenamentele în această perioadă de timp pentru o eficiență maximă.
• Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire (citiți mai multe despre încălzire) și să se încheie cu o răcire - cardio ușor timp de 3-5 minute și întindere musculară timp de 5-7 minute.
• Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții de bază! Prima abordare în fiecare exercițiu este întotdeauna o încălzire, cu o greutate mică. Încercați să faceți ultima abordare a eșecului, dar eșecul în cele anterioare nu este recomandabil.
• Sfat important - PT pentru creșterea în greutate ar trebui schimbat periodic, astfel încât mușchii să nu se adapteze la el. Nu uitați că pentru ca PT să fie mai eficient, trebuie să creșteți greutățile - i.e. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRILOR TREBUIE PREZENTĂ!
• Urmați tehnica. Chiar dacă la început defectele tehnicii tale trec neobservate, atunci când indicatorii de forță cresc, riscul de accidentare va fi destul de mare, iar perioada de recuperare după accidentări se poate prelungi luni de zile!
• Poate cel mai mult sfat important: pur și simplu TREBUIE să mănânci corect (este de asemenea recomandabil să iei alimentatie sportiva, te va ajuta să câștigi masă musculară). Fără o dietă adecvată și competentă, toate antrenamentele tale vor fi RIPIDE.
• Încercați să nu faceți mult cardio pe săptămână, 1 dată va fi suficientă între zilele de antrenament. Efectuați toate exercițiile într-un ritm mediu. Oferă-ți cel puțin 8 ore de somn și odihnă pe zi.

Program de antrenament pentru construirea de masă

Luni (piept, triceps)

1. Bench press - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
2. Presă cu mreană banc înclinat- 3 seturi a câte 10 repetări.
3. Muște cu gantere înclinate/Muște cu gantere înclinate - 3 seturi de 8-10 repetări.
4. Bench press cu o prindere îngustă - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
5. Flotări pe bancă - 3 seturi de 10 repetări.

Miercuri (Mușchii spatelui, Bicepși)

1. Deadlift - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
2. Tracțiuni la bară priză largă- 3 seturi a cate 8-10 repetari.
3. Rând cu mreană îndoită/Rând cu mreană îndoită cu prindere inversă – 3 seturi de 8-10 repetări.
4. Onduleuri cu mreană pentru bicepși - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
5. Onduleuri cu mreană EZ pe o bancă Scott - 3 seturi de 10 repetări.

Vineri (Picioare, Delte)

1. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetari.
2. Fante cu mreană pe umeri - 3 seturi de 8-10 repetări.
3. Ridicări ale gambei - 3 seturi de 8-10 repetări.
4. Presă cu mreană în picioare (sau așezat) - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
5. Muște cu gantere în picioare - 3 seturi de 8-10 repetări.

La sfârșitul fiecărui antrenament, puteți adăuga exerciții abdominale, cum ar fi ridicări de picioare suspendate și abdomene în 2 seturi de 15-20 de repetări.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și vei fi mereu la curent cele mai recente știri"Scaun balansoar de serviciu"!

Ingrasa rapid este posibil fără farmacologie, dar pentru aceasta veți avea nevoie de un plan competent pentru a câștiga masa musculară, o dietă corespunzătoare, un anumit nivel de antrenament și o dorință reală de a vă atinge obiectivul, deoarece programul vă va forța să vă construiți întregul program de viață în jurul valorii de antrenament și recuperare. Un începător complet nu se va putea îngrășa rapid, sportivul ar trebui să fie deja mai mult sau mai puțin pregătit, adică sportivul trebuie să învețe tehnica efectuării exercițiilor, să aibă deja conexiuni neuromusculare bune, în general, experiența de antrenament a sportivului ar trebui să sa fie cam sase luni. Dacă tocmai ai venit la sală și cauți un program cu care să-i uimi pe toată lumea de pe plajă vara viitoare, atunci trebuie să studiezi regulile culturismului pentru începători și să folosești programul de antrenament corespunzător.

De asemenea, un atlet bine antrenat nu va putea să câștige în greutate rapid, ei bine, adică dacă cântărești 100-110 kg, atunci acest plan pentru câștigarea masei musculare, desigur, va funcționa pentru tine, dar nu la fel de vizibil ca pentru un sportiv cu greutatea de 70-80 kg. Acest lucru nu înseamnă că programul pentru un atlet antrenat nu va fi eficient, dimpotrivă, doar că puteți câștiga rapid în greutate doar până la o anumită etapă. Să spunem, dacă un sportiv cu o masă de 70-80 kg poate câștiga 10-12 kg în 4-5 luni cu acest program, atunci un atlet deja antrenat va câștiga doar 4-6 kg, dar masa lui va fi de o calitate mai bună . Trebuie să înțelegeți că, în general, este imposibil să câștigați mai mult de 5-7 kg de celule musculare într-un an fără farmacologie. Acele 10-12 kg pe care le va câștiga un atlet cu o greutate de 70-80 kg vor consta în 50-60% apă, creatină și alți „factori musculari”, dar 4-6 kg dintr-un atlet antrenat vor în majoritatea cazurilor format prin hipertrofia aparatului miofibrilar.

Avantajele semnificative ale acestui plan de creștere a masei musculare sunt: ​​capacitatea programului de a uniformiza dezechilibrele în dezvoltarea grupelor musculare individuale, o creștere semnificativă a forței atletului, dezvoltarea calităților funcționale ale corpului și îmbunătățirea plenitudinei musculare. Deoarece este posibil să câștigi rapid masa musculară numai datorită hipertrofiei grupelor mari de mușchi, programul implică un antrenament mai intens al picioarelor și al pieptului, iar sportivul își antrenează spatele, deși mai puțin intens, dar mai extins, în timp ce mușchii rămași. sunt antrenate fie indirect, fie exclusiv exerciții „auxiliare”. Totuși, planul de antrenament constă din 4 faze, astfel încât fiecare fază are propriile reguli și priorități, dar, în general, programul vizează dezvoltarea hipertrofiei grupelor mari de mușchi.

De aceea, această schemă este recomandată a fi folosită în stadiul inițial al antrenamentului, deoarece primul lucru pe care trebuie să-l facă un culturist este să crească volumul total al masei musculare, ceea ce va asigura și o creștere rapidă în masă a grupelor mici de mușchi. Ideea este că organismul, în orice caz, distribuie resursele mai mult sau mai puțin uniform pentru a menține homeostazia, drept urmare, prin pomparea picioarelor, vei crește și masa brațelor. Acest lucru nu înseamnă că brațele vor crește în același ritm ca și picioarele, dar deoarece picioarele sunt mult mai mari decât brațele, la etapa inițială ar trebui să li se acorde prioritate, deoarece dacă acordați prioritate antrenamentului brațelor, atunci cantitatea totală de factori de creștere produși va fi mai mică, dar ei vor fi în continuare distribuiti între toți mușchii. Cu alte cuvinte, într-un sens absolut, antrenarea grupelor de mușchi mici, în stadiul inițial, stimulează mai puțin creșterea atât a mușchilor mari, cât și a grupurilor musculare mici în sine. În viitor, dacă doriți să vă concentrați pe mâini, puteți utiliza programul Plintovich.

Primul stagiu crestere rapida in greutate

Această fază se numește „trei șase” , deoarece presupune efectuarea a 6 exerciții în 6 seturi a câte 6 repetări pe antrenament. În fiecare exercițiu sportivul trebuie să ajungă la eșec, dar numai în ultima repetiție, adică sportivul se antrenează după principiul piramidei, crescând greutatea treptat. Această fază durează 4 săptămâni, timp în care sportivul trebuie să efectueze 12 antrenamente, antrenându-se o dată la două zile. Odihna între abordări este de 60-90 de secunde, în ciuda faptului că sportivul folosește principiul piramidei, este necesar să se încălzească. Deoarece este aproape imposibil să suportați un astfel de volum de antrenament cu o greutate mai mare de 80 kg fără utilizarea farmacologiei, sportivii cu o astfel de greutate trebuie să împartă antrenamentul în 2 părți (antrenamentul A și antrenamentul B), alternându-le la fiecare ziua de antrenament. În consecință, dacă efectuați 3 exerciții pe antrenament, atunci trebuie să finalizați 16 antrenamente pe ciclu, deci va dura 4,5 săptămâni.

A) Standing Barbell Chest Press – 6 seturi de 6 repetări
A) Bench press - 6 seturi de 6 repetări
A) Deadlift clasic - 6 seturi de 6 repetări
B) Rânduri cu mreană îndoită - 6 seturi de 6 repetări
B) Biceps în picioare cu mreană - 6 seturi de 6 repetări
B) - 6 seturi de 6 repetări

IMPORTANT * La finalul primei faze, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomandă administrarea de creatină, luând o pauză între faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

Faza a doua plan de câștig muscular

Se numește a doua fază "rata variabila" , deoarece sportivul trece de la antrenament în circuit la antrenament split, iar regimul de repetări și abordări se schimbă și el. Un sportiv ar trebui să se antreneze de 3 ori pe săptămână, la două zile, cu 2 zile de odihnă între săptămâni. Timpul de odihnă între seturi este de 60-90 de secunde. Durata celei de-a doua faze este tot de 4 săptămâni, timp în care sportivul trebuie să finalizeze 12 antrenamente. Sportivul face mai puține abordări pe antrenament, astfel încât CP scade, dar numărul de repetări în abordări este de la 10 la 2. Aceasta înseamnă că atletul lucrează deja nu numai la dezvoltarea indicatorilor de forță, ci se antrenează și sistem nervos.

Este de la sine înțeles că în fiecare exercițiu repetarea eșecului este doar ultima, iar în acele exerciții în care este indicat intervalul de repetări, se înțelege că la prima abordare sportivul trebuie să facă numărul maxim de repetări, iar în ultima. minimul. În toate celelalte abordări, sportivul reduce treptat numărul de repetări și crește greutatea, hotărând independent câte repetări să facă, dar în prima abordare trebuie să facă numărul maxim de repetări, iar în ultima trebuie să ajungă la eșec în numărul minim de repetări. Acest lucru este necesar pentru că în acest mod te vei îngrășa cel mai repede!

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 6 seturi de 10-2 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Presă puternică – 6 seturi de 8-2 repetări
Aplecare cu mreana – 3 seturi de 8 repetări
Rânduri cu mreană îndoită – 4 seturi de 8 repetări
Onduleuri pentru bicepși în picioare – 4 seturi de 10-6 repetări

Antrenamentul #2
Bench press – 6 seturi de 10-4 repetări
Curățări cu mreană – 3 seturi de 6-3 repetări
Deadlift – 6 seturi de 8-3 repetări
Bench press stând în spatele capului - 3 seturi de 8 repetări
Presă pentru picioare – 4 seturi de 8 repetări

Antrenamentul #3
Hiperextensie – 3 seturi de 10 repetări
Deadlift – 5 seturi de 8-3 repetări
Incline Press – 5 seturi de 8 repetări
Lat Pulldowns – 4 seturi de 8 repetări
Genuflexiuni clasice cu mreana – 5 seturi de 10-4 repetări

IMPORTANT * La finalul celei de-a doua faze, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomanda administrarea suplimentelor de creatina cu pauza intre faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

A treia etapă cresterea rapida in greutate

Se numește a treia fază "diviziunea impactului" , deoarece această etapă vă permite să încărcați aproape toate sistemele musculare și non-musculare ale corpului. Veți putea să restabiliți rețeaua capilară, să lucrați la indicatorii de putere, să încărcați sistemul nervos și să pompați aparatul miofibrilar. Cu alte cuvinte, toate fazele anterioare au fost doar un premergător către a treia, ceea ce va asigura o creștere rapidă în greutate. Regulile de aici sunt aceleași ca în faza anterioară, cu excepția programului de antrenament și a numărului de abordări. Sportivii cu greutatea de până la 80 kg se pot antrena de 4 ori pe săptămână 2 prin 1, adică 2 antrenamente la rând, o zi de odihnă și 2 antrenamente la rând. Sportivii cu mase mai mari se pot antrena pur și simplu o dată la două zile, cu odihnă la fiecare 4 sesiuni de antrenament în 2 zile. În total, trebuie să finalizați 20 de antrenamente pe ciclu. Gama de abordări vă permite să alegeți numărul de abordări în funcție de cum vă simțiți.

Antrenamentul #1
Power bench press – 8-10 seturi de 15-1 repetări
Genuflexiuni cu bara – 8-10 seturi de 15-2 repetări
Dips – 5 seturi de 5 repetări

Antrenamentul #2
Curățări cu mreană – 2 seturi de 5 repetări
* – 6-8 seturi de 6-8 repetări
Standing Barbell Chest Press – 4 seturi de 4 repetări
Onduleuri pentru bicepși în picioare – 5 seturi de 8 repetări

IMPORTANT * La finalul celei de-a treia faze, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomanda administrarea suplimentelor de creatina cu pauza intre faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

Acesta este un deadlift clasic, în care mreana este așezată pe un deal, cu aproximativ 7-10 cm mai sus decât de obicei, adică sportivul lucrează pur și simplu într-o amplitudine mai mică.

Etapa a patra plan de creștere rapidă în greutate

Se numește etapa finală a programului de creștere rapidă în greutate "trei zeci" , întrucât sportivul va trebui să efectueze 9 sesiuni de antrenament în circuit pe parcursul a trei săptămâni, constând din 3 exerciții efectuate în 10 seturi a câte 10 repetări. După această fază programul se încheie, dar subliniem noi , La sfârșitul acesteia, trebuie să vă odihniți timp de 14-21 de zile, după care trebuie să vă implicați într-un fel de program de recuperare timp de 2 luni, cum ar fi un program de trei zile sau de pompare. Apoi ar trebui să vă odihniți încă 1-2 săptămâni și puteți trece la sistemul Plintovich.

În timpul transformării mele de la tipul gras pe care îl vezi în poză la tipul de lângă mine, am trecut prin multe etape de „tăiere” și câștig de masă musculară. Dacă cineva îți spune că poți să crești mușchii și să arzi grăsimi în același timp, fie se înșală, fie te induce în eroare în mod deliberat. Acest lucru este posibil doar în teorie. Dar, în practică, fie creșteți atât mușchi, cât și puțină grăsime, fie ardeți activ grăsimea și, în același timp, pierdeți din volumul muscular. Acesta este un adevăr dur, dar această tehnică a fost cea care m-a ajutat să mă transform. În timpul antrenamentului, m-am uscat de 3 ori și m-am îngrășat de 2 ori înainte să devin ca în fotografie.

Prin urmare, un program de antrenament pentru îngrășare nu implică arderea simultană a grăsimilor. În primul rând, câștigăm masă musculară, apoi ne uscăm.

Complexul este de obicei împărțit în trei zile. De exemplu, Luni, Miercuri, Vineri. În unele zile antrenăm anumiți mușchi, în alte zile antrenăm alții. În timp ce unii mușchi se antrenează, alții se odihnesc. Numărul de repetări este moderat. În medie, aceasta este de 10 repetări. Există o mare varietate de PROGRAME DE ANTRENAMENT diferite și, de regulă, ele alternează astfel încât mușchii să nu se adapteze la sarcină.

Program de antrenament pentru ingrasare.

Ziua 1. Picioare.

Prieteni, îmi pare rău, încă nu există pagini separate cu tehnici de exerciții, dar în curând vor exista și voi oferi link-uri.

Genuflexiuni cu bara 3 x 10 (3 seturi de 10 repetări)

Fante cu gantere de la 3 la 10

Deadlift 3 x 10

Viței în orice mașină 3-4 seturi de 20-25 de repetări

Ziua 2. Piept, umeri.

Bench press 3 x 10

Ridicări de gantere mincinoase de la 3 la 10

Dips stil piept 3 x 10

Haltera în picioare se balansează de la 3 la 10-12

Presă cu gantere așezat de la 3 la 10-12

Ziua 3. Spate, biceps, triceps.

Tracțiuni 3 max

Dacă faceți mai puțin de 5 trageri, efectuați rânduri de blocuri verticale 3 x 10

Rânduri cu mreană îndoită 3 x 10

Rânduri de blocuri verticale cu prindere inversă 3 x 10

Presă de bancă cu prindere apropiată 3 x 10

Biceps cu mreana în picioare 4 până la 12-15

Toate exercițiile sunt efectuate până la eșec. Odihna între seturi este în medie de 2 minute, între exerciții - 3 minute.

Exemplu de dieta:

Mic dejun: 70-100 g fulgi de ovaz uscat + 2-5 oua intregi (cu galbenus)

Al doilea mic dejun: 2-3 banane + nuci (30-50 g)

Prânz: 50-100 g hrișcă sau orez (toate cerealele sunt cântărite uscate) + pește sau carne, 150 g.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci 150 g sau chefir 0,5 l. (scăzut în grăsimi) + banane

Cina: hrișcă (50-100 g) + carne sau pește (cu conținut scăzut de grăsimi, desigur) 150 g.

Noaptea, puteți avea brânză de vaci sau chefir, 150 de grame

Dacă nu vă îngrășați cu această dietă, atunci aportul caloric va trebui crescut.

Aceasta este una dintre opțiunile pentru complexul de antrenament. Fiecare ciclu conține de obicei mai multe astfel de programe. În plus, foarte des, cu abilități de recuperare lentă, trebuie să antrenezi un grup nu o dată la 7 zile, ci o dată la 10 sau chiar 12 zile! Dar, în prima etapă, de regulă, progresul are loc chiar și cu antrenament o dată la 7 zile. In al meu CURS PENTRU BĂRBAȚI aceste informații despre antrenament și nutriție sunt scrise pe aproximativ 50 de pagini (8 programe de antrenament, planuri de nutriție separate, alternanță etc., etc. Pentru mai multe detalii, vezi linkul de mai sus). Cursul descrie toate schemele actuale și de LUCRU pentru tăierea și câștigarea masei musculare. Acesta este un fel de plan de transformare, în urma căruia am ajuns la rezultatul meu, și sunt sigur că vei veni.

Mulțumesc că ai citit până la sfârșit)

Luna martie s-a strecurat pe neobservate. S-ar părea că abia recent l-am devorat pe Olivier Masa de Anul Nou, iar acum este deja în prag - primăvară. Din cauza asta eveniment semnificativ Lansăm o serie de note de program pentru luna viitoare (sau poate două). Și primul semn al acestuia va fi o analiză a programului de antrenament pentru câștigarea masei musculare.

Așadar, luați locurile în auditoriu, să începem să difuzăm.

Program de antrenament pentru creșterea masei musculare: întrebări și răspunsuri

Spune-mi, sincer: ce fată nu vrea să slăbească și ce tip nu vrea să câștige masa musculară? Așa e, nu există :). Acesta este probabil motivul pentru care interogarea „program de antrenament pentru creșterea masei musculare” este una dintre cele mai populare căutări de informații. În cadrul proiectului, încercăm să abordăm orice problemă într-o manieră cuprinzătoare și, adesea, chiar și cel mai plin de mușchi este „distribuit” în mai multe articole: în 2, sau chiar în 3 părți. Desigur, vom dezvălui PT-ul de creștere în masă în mai multe părți (dacă nu înțelegi, așa te pregătesc pentru plictisirea viitoare :)). Ce va veni din asta, vom afla în timp.

În general, merită spus că martie-aprilie sunt luni de mare succes în ceea ce privește dezvăluirea subiectelor de program, deoarece având în mână un program de instruire gata făcut și ușor de înțeles, puteți 2-3 luni (adică până când sezonul de plajă) îmbunătăţi (și în unele cazuri semnificativ) figura ta. Tot ce trebuie să faceți este să selectați PT care se potrivește obiectivelor dvs., să-l imprimați și să suflați în cameră pentru implementarea sa practică. Desigur, cea mai corectă variantă este crearea unui program pentru fiecare persoană anume, ținând cont de caracteristicile sale de sănătate și de programul/regimul. Dar se întâmplă adesea ca fie finanțele să cânte romante, fie să nu existe mentori competenți și adecvați în cameră, cărora le pasă de rezultatul unei persoane pe care nu o cunoaște. Concluzie - este întotdeauna mai bine să studiezi decât să aștepți oportunitatea perfectă.

De fapt, acesta a fost unul introductiv, să ne apropiem de subiect.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Cum cresc mușchii? Mecanisme de creștere

În notele noastre anterioare despre care am vorbit deja. Prin urmare, nu ne vom repeta textual, ci vom aminti doar punctele principale care ne vor permite să ne afundăm puțin mai adânc în subiectul câștigului în masă.

Creșterea musculară (hipertrofia) reprezintă dezvoltarea masei, densității, formei și funcției celulelor musculare. Proteinele musculare (actina/miozina) formează aproximativ 20% muschii, restul 80% contează pentru fosfați, apă și minerale. Creșterea musculară (creșterea masei corporale slabe) apare din cauza creșterii cantității de apă, miofibrile și țesut conjunctiv.

Oamenii de știință identifică hipertrofia 2 tipuri:

• sarcoplasmic – o creștere a dimensiunii musculare datorită creșterii volumului de lichid sarcoplasmatic în celula musculară;
• miofibrilare (hipertrofie funcțională)– creșterea dimensiunii musculare datorită creșterii proteinelor contractile.

Din punct de vedere vizual, diferența dintre aceste tipuri constă în „imaginea” mușchilor proprietarului său. Culturistii în special exemplifică hipertrofia sarcoplasmatică (mușchi plini, umflați), și halterofili (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– miofibrilare (mușchi denși).

De ce depinde creșterea musculară?

Puteți auzi adesea de la băieții ectomorfi (și nu numai): nu pot să mă îngraș, slăbesc, ce ar trebui să fac? Dacă toate acestea vă sunt familiare, atunci acordați atenție următorilor trei factori de creștere legați de suprafață:

• tipul de exercițiu efectuat (de bază, condițional de bază, izolatoare);
• consum nutrienți (aport caloric pozitiv/surplus de calorii);
• starea hormonală.

Acești factori se numesc (legat la suprafață) datorită faptului că se află la suprafață și sunt direct „legate” între ele (corectarea unuia duce la modificări ale altora). De exemplu, schimbarea naturii antrenamentului la un stil de forță cu includerea (,) duce la o schimbare a statusului hormonal (există o eliberare mai mare de hormoni în sânge)și o creștere critică a foametei după exerciții fizice. În mod convențional, dacă după exercițiile de izolare nu te poți forța să mănânci mult, atunci după bază „totul zboară departe”.

Lista hormonilor responsabili pentru creșterea musculară este următoarea:

• IGF-1;
• beta-endorfină;
• hormon paratiroidian.

Cu cât mai devreme, cu atât mai bine! De ce este de preferat să te îngrași înainte de 20 de ani? Răspuns științific.

Cu cât o persoană îmbătrânește, cu atât pierderea are loc mai mult/mai repede. muschii scheletici(și puterile lor). Și asta se datorează, în primul rând, scăderii capacității de regenerare a celulelor stem musculare (celule satelit), care trec dintr-o stare de repaus (în ea pot genera noi celule progenitoare musculare)într-o stare de îmbătrânire. Regenerarea mușchilor scheletici depinde de o populație de celule stem adulte, ale căror funcții regenerative se diminuează odată cu vârsta.

Deci oameni din anii 90Și anii 2000 anii au o șansă mai mare de a „construi masă” decât colegii lor mai în vârstă din anii 70/80.

Muschii, nu? La ce raspund muschii?

Numarul 1. Răspuns la sarcini progresive

Cel mai important factor în creșterea în masă. Fără șoc muscular constant (diferite scheme de formare) iar supraîncărcarea acestora nu va avea loc nicio creștere. Poți merge la sală luni de zile și faci exerciții „convenabile”, dar greutatea ta va rămâne practic (+/- câteva kg) neschimbată.

Concluzie: Corpul va construi masa musculara daca ii dovedesti ca este absolut necesar, iar pentru aceasta trebuie sa rotiti greutatile. Pentru creșterea în greutate puteți folosi regula 2x2. Acesta este momentul în care două antrenamente (pentru aceeași grupă musculară) conditionat la rand in ultima abordare poti efectua inca doua repetari decat pe ultima. Pe al treilea, puteți adăuga ușor greutate la greutate.

Notă:

Mai devreme sau mai târziu, sportivul se confruntă cu faptul că se odihnește împotriva unei anumite greutăți a poverii. De exemplu, nu poate sparge punctul în presa de bancă. În acest caz, este recomandabil să conectați unul (sau mai multe).

Sarcina este stres pentru mușchi. Sarcina de muncă constantă = stres constant, care se manifestă în 3 Aspecte de îmbunătățire a mușchilor:

• tensiune musculară - o sarcină care nu este familiară anterior mușchilor și care provoacă modificări ale chimiei musculare, permițând utilizarea factorilor de creștere precum activarea proteinelor mTOR și a celulelor satelit;
• leziuni musculare – microtraumă/microrupturi ale fibrelor care se manifestă după antrenament. Leziunile musculare locale determină eliberarea de molecule și celule inflamatorii sistem imunitar, care activează celulele satelit, gata să ia măsuri. Durerea este deteriorarea celulelor musculare cauzată de exerciții fizice;
• Stresul metabolic – efecte asupra mușchilor asociate cu exercițiile fizice. Arderea și pomparea (pomparea sângelui/balonare musculară din cauza acumulării de lactat de acid lactic și ioni de hidrogen)- cel mai Reprezentanți proeminenți stresul metabolic.

Aceste trei mecanisme sunt „baza structurală” pentru creșterea masei musculare.

nr. 2. Răspuns la un program de formare „de calitate”.

„Formatorul a scris un program pentru creșterea masei musculare, dar greutatea merită” - cele mai populare mesaje care vin pe e-mailul proiectului AB. Într-adevăr, în chestiunea creșterii persoanei iubite/iubitului, PT este unul dintre principalele (al doilea, dacă îți place) locuri Dacă luăm în calcul clasicele trei zile pe săptămână (Luni Miercuri Vineri), atunci programul pentru începători ar trebui să vizeze exersarea întregului corp la un moment dat (corp complet) sau să fie construit pe principiul sus-jos (de exemplu, luni/vineri – jos, miercuri – sus).

Desigur, pot fi și altele, mai multe circuite complexe, si cu o cantitate mare zile, dar acestea vor fi deja adaptate sportivilor cu experiență, care nu trebuie să câștige în principiu, ci să câștige mai mult, de exemplu. „iepuri +1” :)

Concluzie: un program de instruire de înaltă calitate este cel mai important instrument în câștigul în masă și le vom analiza în a doua parte a articolului.

Numarul 3. Răspuns la odihnă și recuperare

Mușchii cresc nu în sala de sport, ci în afara ei - o teoremă care nu necesită dovezi. ÎN Sală de gimnasticăÎncărcându-ne mușchii, semnalăm organismului doar să înceapă procesul de formare a acestora. Acesta din urmă începe doar în repaus și cu încărcare nutrițională adecvată. Prin urmare, este optim să te antrenezi seara, pentru ca după cursuri să ai masa de seară și după 1,5-2 dă-ți corpului o oră odihnă bună sub formă de somn continuu ( 7-8 ore).

Notă:

Fără odihnă/recuperare și aport caloric adecvat, supracompensarea nu va avea loc, adică. implementarea principiului „mai rapid, mai sus, mai puternic”.

Concluzie: Mușchii au nevoie de odihnă pentru a crește, așa că respectați cu strictețe următoarele principii:

• nu te mai antrena 2 zile la rând;
• nu mai face 90 minute pe antrenament;
• folosiți cu înțelepciune zilele de odihnă, efectuând proceduri de restaurare: duș de contrast, saună, masaj;
• dormi cel putin 7-8 ore continuu și, dacă este posibil, apăsați perna în timpul zilei timp de aproximativ 30-40 minute;
• după ce a lucrat la un anumit PT 2,5-3 Luați o săptămână de odihnă în fiecare lună;
• După boală, antrenați-vă cu greutăți reduse.

nr. 4. Răspuns la calorii

Mușchii nu ies din aer, au nevoie de caloriile potrivite pentru a crește. (fondul lor crescut în comparație cu standardul 2-3 o masa pe zi). De câte calorii are nevoie omul obișnuit pentru a-și dezvolta mușchii, vă întrebați? Răspunsul este să apelezi 0,5 kg uscat m.m., aveți nevoie de comandă 2800 kcal

Notă:

Proteine ​​contractile și lichid (sarcoplasmă) în fibre musculareîmpărțiți și reconstruiți de fiecare dată 7 - 15 zile. Prin urmare, este foarte important pentru un începător, în special în primele două luni, să mențină un regim de nutriție îmbunătățit și să creeze un surplus de calorii.

Concluzie: Cercetările arată că mușchii care sunt cu adevărat supraîncărcați în mod corespunzător pot crește în timpul postului (energia este eliberată din rezervele de grăsime). Prin urmare, femeile din organism, în timp ce rezolvă simultan problema creșterii masei musculare și reducând procentul de țesut adipos, este posibil să nu fie sârguincioase în a crea un surplus de calorii în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă sunteți un ectomorf, atunci un surplus pornind de la 500 kcal/zi (pentru femei de aceeași construcție - aproximativ 250 kcal).

nr. 5. Reacția la proteine

Conținutul de calorii este doar „fondul” în creșterea masei musculare; fundalul frontal este o cantitate adecvată de grame de proteine ​​pe 1 kg greutate țintă (dorită).

Dupa antrenament (și, în general, pe parcursul următoarelor 48 ore) mușchii sunt într-o stare de descompunere a proteinelor - degradarea domină sinteza proteinelor. Creșterea masei musculare poate avea loc numai cu un aport caloric adecvat și cu o proporție relativ mare de proteine ​​​​din acesta. (din 15 inainte de 20% din consumul total de energie).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.