Ne antrenăm pentru masă. Câștigarea masei musculare pentru bărbați: program de antrenament

Înainte de a începe antrenamentul într-un centru de fitness pentru a câștiga masă musculară, trebuie să vă amintiți regula de bază conform căreia - fibre musculare să crească și să se dezvolte nu în timpul antrenamentului, ci după, în pauzele dintre antrenament. În timpul exercițiilor pe simulatoare, o persoană dă un semnal corpului că are nevoie să crească masa musculară, adică antrenamentul este un impuls, un impuls pentru creșterea musculară, iar creșterea în greutate are loc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei.

Din această trăsătură fiziologică a corpului nostru decurg două reguli pe care trebuie să le respecte toți cei care se hotărăsc să crească masa musculară cu ajutorul aparatelor de exerciții.

1. Pentru creștere masa muscularași, în consecință, eficacitatea antrenamentului este foarte influențată de o alimentație adecvată și echilibrată.

2. Creșterea masei musculare și, în consecință, eficacitatea antrenamentului pentru creșterea în greutate este foarte influențată de odihnă adecvatăși cel mai important, un somn bun.

Dacă nu respectați aceste două reguli, antrenamentul va duce la epuizarea corpului, la oboseală generală și deloc la creșterea masei musculare.

Utilizarea simulatoarelor

Când te antrenezi pentru a crește în greutate, ai nevoie cel mai dedică aproximativ 80% din timp echipamentelor de antrenament de forță și cheltuiește restul de 20% pe echipamente cardio. Este mai bine să folosești echipament cardio în timpul încălzirii, iar în restul timpului să te antrenezi pe aparate de greutăți și folosind o mreană și gantere. Ar trebui să utilizați 2 exerciții pentru fiecare grupă musculară. Selectați greutatea greutății astfel încât să puteți efectua maximum 6 - 8 repetări ale exercițiului în 3 - 4 abordări. O pauză între abordări ar trebui făcută timp de 2-3 minute pentru a permite refacerea respirației, iar antrenamentul trebuie efectuat într-un ritm lent. Acestea sunt regulile de antrenament care vor construi mușchii scheletici.

Rezultatul antrenamentului la aparatele de creștere în greutate depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale unei persoane: stilul de viață, cura de slabire, vârstă, boli concomitente, predispoziție genetică. Prin urmare, este imposibil să se determine cu exactitate câte kilograme va câștiga o persoană într-o lună de antrenament fiecare persoană va avea propriul său rezultat;

Din acest motiv, oricine începe să facă fitness pentru a lua în greutate ar trebui să se cântărească o dată pe săptămână și să-și măsoare parametrii principali (piept, talie, șolduri, brațe) cu o bandă de măsurare și asigurați-vă că notați aceste date. Pe baza acestor cifre, se va putea trage concluzii despre eficacitatea orelor și, dacă este necesar, se vor face ajustări adecvate la planul de formare.

Plan general de antrenament pentru aparatele de creștere în greutate.

1. Incalzire 5 – 7 minute.

2. Exerciții cardio timp de 10 – 15 minute.

3. Exerciții la aparatele de greutăți și folosirea mrenelor și ganterelor.

Plan detaliat de antrenament de trei ori pe săptămână pentru creșterea în greutate

luni

Facem exerciții într-un ritm lent pe o bicicletă de exerciții timp de 10-15 minute.

Parte principală. În acest antrenament lucrăm mușchii brațelor - bicepși și tricepși. Ne îndoim brațele la coate cu o mreană în picioare, adică ne ducem mâinile la umeri. Facem acest exercițiu în 3–4 abordări și selectăm greutatea mrenei astfel încât să poată fi efectuate maximum 6–8 repetări. După terminarea exercițiului, odihniți-vă timp de 2-5 minute și treceți la următorul exercițiu, care antrenează bicepșii brațului. Ne îndoim alternativ brațele cu gantere până la umăr în timp ce stăm în picioare. Efectuăm 3-4 abordări cu 6-8 repetări.

Pentru a antrena tricepsul, efectuați o apăsare cu mreană în timp ce stați întins pe o bancă orizontală, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Efectuăm 3-4 abordări cu 6-8 repetări. Al doilea exercițiu, care lucrează tricepsul, se efectuează pe aparate de antrenament de forță, de exemplu, extensia brațelor la articulația cotului pe un bloc. Efectuăm 3-4 abordări cu 6-8 repetări.

Astfel se încheie antrenamentul, puteți respira adânc câteva respirații, expirați și vă odihniți.

miercuri

Încălzire. Ne balansăm brațele, apoi picioarele, ne îndoim trunchiul în diferite direcții, adică încălzim principalele grupe musculare și articulații; Facem 5 – 7 respirații adânci, dar fără tensiune excesivă.

Facem exerciții într-un ritm lent pe banda de alergare timp de 10-15 minute.

Parte principală. În acest antrenament vom lucra mușchii pieptului și spatelui. Pentru a antrena mușchii pieptului, efectuați o apăsare cu mreană în timp ce stați întins pe o bancă orizontală, cu mâinile larg depărtate. Selectăm greutatea mrenei astfel încât cu efort maxim să puteți face 3–4 abordări cu 6–8 repetări. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restabilită. Ne odihnim 2 – 4 minute și trecem la următorul exercițiu pentru a antrena mușchii pieptului. Efectuăm ridicări de brațe cu gantere pe o bancă orizontală. Efectuăm 3-4 abordări cu 6-8 repetări.

Acum vom antrena mușchii spatelui. Efectuăm rânduri cu mreană îndoită până la stomac, acest exercițiu poate fi înlocuit cu unul similar, dar efectuat pe un aparat de forță, de exemplu, puteți folosi un aparat de vâsle. Selectăm greutatea greutății astfel încât să puteți efectua 3-4 abordări cu 6-8 repetări în fiecare abordare. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restabilită. Al doilea exercițiu pentru mușchii spatelui este un rând pe un bloc vertical în spatele capului, plasând mâinile la o lățime de două ori mai mare decât umerii. Efectuăm 3-4 abordări cu 6-8 repetări.

Astfel se încheie antrenamentul, puteți respira adânc câteva respirații, expirați și relaxați-vă.

vineri

Ne exersăm într-un ritm lent pe pista de orbită timp de 10 – 15 minute.

Parte principală. În acest antrenament vom lucra mușchii picioarelor și abdomenului. Pentru a vă antrena picioarele, efectuați genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Selectăm greutatea mrenei astfel încât să fie posibilă efectuarea a 3–4 abordări cu 6–8 repetări cu efort maxim. Facem o pauză între abordări, astfel încât respirația să fie complet restabilită. Ne odihnim 2-4 minute și trecem la următorul exercițiu pentru a antrena mușchii picioarelor. Facem fandari cu o mreana pe umeri. Asezam mreana pe umeri si facem un pas larg inainte cu un picior, revenind in pozitia initiala. Efectuați 3 – 4 seturi cu 6 – 8 repetări pentru fiecare picior. Pauza dintre abordări este de așa natură încât respirația este complet restabilită.

Acum să trecem la antrenarea mușchilor abdominali (abs). ÎN poziția culcat Ridicăm picioarele spre corp, îndoind ușor picioarele la genunchi. Efectuați 3 – 4 seturi cu 15 – 20 de repetări. Apoi efectuăm al doilea exercițiu pentru mușchii abdominali - ridicarea trunchiului până la picioare în poziție culcat, păstrând și picioarele ușor îndoite, în timp ce picioarele îndoite sarcina pe coloana lombară este redusă. Facem 3-4 abordări cu 15-20 de repetări.

Astfel se încheie antrenamentul, puteți respira adânc câteva respirații, expirați și relaxați-vă.

Acesta este un plan aproximativ și departe de singurul plan pentru trei antrenamente pe zi în sală care promovează creșterea musculară.

Trebuie să începeți să faceți exerciții cu o sarcină minimă asupra corpului, astfel încât mușchii să nu acumuleze oboseală, crescând treptat greutatea greutăților. Poți exersa în acest mod timp de 3 până la 6 luni, apoi poți face ajustări antrenamentului tău pe baza rezultatelor obținute și a experienței acumulate.

Articole suplimentare cu informații utile

Nutriție pentru creșterea în greutate

Pentru a câștiga cu succes masa musculară, ai nevoie de 2 componente ale succesului - antrenament adecvat și alimentație de calitate. Fără o alimentație de calitate, organismului va fi mult mai dificil să sintetizeze noi fibre musculare și să ne îngrășăm.

Echipament de antrenament de forță

Pentru a crește masa musculară, în primul rând, trebuie să utilizați cu îndemânare echipamentele de antrenament de forță fără ele, creșterea în greutate este mult mai dificilă.

Vom începe acest articol despre creșterea musculară cu regula de aur a culturismului, care este următoarea: „pentru a câștiga masă, ar trebui să folosiți în principal exerciții de bază”, deoarece acestea sunt excelente în acest scop. Cu toate acestea, este puțin probabil ca efectuarea acestor exerciții să ducă la câștiguri mari de mușchi.

După cum a remarcat Joe Weider, un antrenor celebru și fondator al Federației Internaționale de Culturism (IFBB), mușchii răspund la sarcini diferit, în funcție de greutatea greutăților și de numărul de repetări în abordare. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci ar trebui să mergi, în primul rând, de la aceste reguli.

Acest PT poate fi folosit de sportivi de orice nivel!

Efectuați exerciții cu o greutate pe care o puteți ridica de 6-12 ori. Este această abordare a antrenamentului care va duce la o creștere a forței musculare și va pune accent maxim pe creșterea masei tale. Dacă efectuați mai puține repetări, atunci accentul se va pune mai mult pe creșterea forței decât pe volumul muscular, dar dacă numărul de repetări este mai mare de 12, atunci accentul se va muta de la creșterea masei musculare la dezvoltarea rezistenței musculare. Prin urmare, în timpul antrenamentului în masă, este important să rămâneți în intervalul de 6-12 repetări, nici mai mult, nici mai puțin.
Ar trebui să te antrenezi conform acestui program de trei ori pe săptămână. Timpul de odihnă dintre abordări este de 1-3 minute (vedeți cum vă simțiți - dacă respirația este restabilită, treceți la următoarea abordare). Odihnă între exerciții - 2-3 minute (nu abordări, ci exerciții).
Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute (aceasta nu include încălzirea și răcirea). De ce? Acest lucru se datorează faptului că vârfurile activității testosteronului și hormonului de creștere apar la 35-45 de minute de antrenament. Dar cortizolul (un hormon catabolic) începe să crească după al 30-lea minut de antrenament. După doar 40 de minute, concentrarea și intensitatea încep să scadă (centrul nostru mental - creierul - începe să slăbească). Prin urmare, construiți-vă antrenamentele în această perioadă de timp pentru o eficiență maximă.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire (citiți mai multe despre încălzire) și să se încheie cu o răcire - cardio ușor timp de 3-5 minute și întindere musculară timp de 5-7 minute.
Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții de bază! Prima abordare în fiecare exercițiu este întotdeauna o încălzire, cu o greutate mică. Încercați să faceți ultima abordare a eșecului, dar eșecul în cele anterioare nu este recomandabil.
Sfat important - PT pentru creșterea în greutate ar trebui schimbat periodic, astfel încât mușchii să nu se adapteze la el. Nu uitați că pentru ca PT să fie mai eficient, trebuie să creșteți greutățile - i.e. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRILOR TREBUIE PREZENTĂ!
Urmați tehnica. Chiar dacă la început defectele tehnicii tale trec neobservate, atunci când indicatorii de forță cresc, riscul de accidentare va fi destul de mare, iar perioada de recuperare după accidentări se poate prelungi luni de zile!
Poate cel mai mult sfat important: pur și simplu TREBUIE să mănânci corect (este de asemenea recomandabil să iei alimentatie sportiva, te va ajuta să câștigi masă musculară). Fără o dietă adecvată și competentă, toate antrenamentele tale vor fi RIPIDE.
Încercați să nu faceți mult cardio pe săptămână, 1 dată va fi suficientă între zilele de antrenament. Efectuați toate exercițiile într-un ritm mediu. Oferă-ți cel puțin 8 ore de somn și odihnă pe zi.

Program de antrenament pentru construirea de masă

Luni (piept, triceps)

Bench press - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
Presă cu mreană banc înclinat- 3 seturi a câte 10 repetări.
Muște cu gantere înclinate/Muște cu gantere înclinate - 3 seturi de 8-10 repetări.
Bench press cu o prindere îngustă - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
Flotări pe bancă - 3 seturi de 10 repetări.

Miercuri (Mușchii spatelui, Bicepși)

Deadlift - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
Tracțiuni la bară priză largă- 3 seturi a cate 8-10 repetari.
Rând cu mreană îndoită/Rând cu mreană cu prindere inversă – 3 seturi de 8-10 repetări.
Onduleuri cu mreană pentru bicepși - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
Onduleuri EZ bar pe o bancă Scott - 3 seturi de 10 repetări.

Vineri (Picioare, Delte)

Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetari.
Fante cu mreană pe umeri - 3 seturi de 8-10 repetări.
Ridicări ale gambei - 3 seturi de 8-10 repetări.
Bench press cu mreană în picioare (sau așezat) - 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetări.
Muște cu gantere în picioare - 3 seturi de 8-10 repetări.

La sfârșitul fiecărui antrenament, puteți adăuga exerciții abdominale, cum ar fi ridicări de picioare suspendate și abdomene în 2 seturi de 15-20 de repetări.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și vei fi mereu la curent cele mai recente știri"Scaun balansoar de serviciu"!

Pentru a construi mușchi mari, nu trebuie doar să mănânci corect, ci și să faci exerciții corecte. Este important să poți crea un program de antrenament potrivit pentru tine. De asemenea, trebuie să determinați ce tip de corp sunteți (ectomorf, mezomorf, endomorf), pentru că... la tipuri diferite Antrenamentul și alimentația sunt oarecum diferite. Dar acum nu este vorba despre asta. Să încercăm să derivăm câteva reguli de bază sau puncte care trebuie luate în considerare atunci când vă creați programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare. Sunt aproximativ aceleași pentru toate tipurile.
Caracteristici ale creării unui program de antrenament pentru câștigarea masei musculare
Frecvența antrenamentului. Adesea, începătorii se antrenează prea des pentru că au interiorizat o regulă care a venit de nicăieri: „Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii vor fi mai mari.” Asta e o prostie. Dacă te antrenezi prea des, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze și, ca urmare, nu va exista o creștere musculară. Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână (3 este cel mai bine - astfel vei avea timp să te antrenezi toate grupele musculare într-o săptămână fără a depăși timpul de antrenament).

Durata antrenamentului. Indiferent cât de mult ne-am dori să ne antrenăm mai mult în sală, după 1 oră mai trebuie să ne despărțim de ea, bineînțeles, până la următorul antrenament. Cea mai bună opțiune ar fi un antrenament de 45 de minute pentru ectomorfi în stadiul inițial și 1 oră până la maximum o jumătate și jumătate pentru endo- și mezomorfi sau pentru sportivii mai experimentați.

Intensitatea antrenamentului. Poți vedea adesea oameni în sală care se plimbă constant între abordări sau vorbesc cu prietenii lor - aceștia sunt oameni leneși care vor obține puțin în acest sport. Intensitatea mare este importantă pentru câștigarea masei musculare (nu vom vorbi despre antrenamentul care vizează creșterea indicatorilor de forță - acesta este un alt subiect). Veți simți un flux sanguin puternic în mușchi și cel mai bun antrenament dacă vă odihniți între abordări timp de 1-1,5 minute, poate că restul va crește la 2-3 minute dacă exercițiul este foarte dificil și greutatea proiectilului este de asemenea mare, dar nu confunda oboseala severă cu lenea.

Selectarea exercițiilor. Folosirea mișcărilor de bază este una dintre cele mai importante reguli atunci când se creează un program de antrenament pentru a câștiga masa musculară. Într-adevăr, efectuând doar exerciții de bază, cu mai multe articulații, care lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp, puteți construi cât mai multă mușchi și vă puteți forța corpul să producă și mai mulți hormoni anabolizanți. Mișcări compuse de bază: bench press, deadlift și back squat. Dar asta nu înseamnă că totul este izolare. Nu, exercițiul poate fi de bază chiar și atunci când este efectuat pe un antrenor bloc, crossover sau alt dispozitiv. Condiția principală este munca mai multor grupe musculare și implicarea mai multor articulații.

Numărul de repetări și abordări. Numărul optim de repetări pentru tine va fi 10-12, abordări – 3-4. Într-o etapă ulterioară a antrenamentului, când ați acumulat deja experiență și ați învățat să vă simțiți corect mușchii, numărul de repetări și abordări se poate schimba oarecum (va trebui să înțelegeți singur acest lucru). Dar, în stadiul inițial, aceste valori vi se vor potrivi.

Greutati gratis. Nu petrece prea mult timp cu aparatele de exerciții și dispozitivele blocate. Munca ta principală ar trebui să fie cu greutăți libere. Datorită acestui lucru, vei putea să studiezi tehnica corecta, iar pe viitor folosirea dispozitivelor bloc vă va oferi un efect mai puternic, deoarece vei învăța să-ți antrenezi mușchii în mod corect.

Recuperare. Acest lucru se aplică nutriției, odihnei și somnului. Desigur, trebuie să mănânci din abundență, dar produsele potrivite. Odihna după un antrenament intens este, de asemenea, foarte importantă, deoarece antrenamentul este foarte stresant pentru organism și, desigur, necesită odihnă. Trebuie să dormi cel puțin 6 ore, cea mai bună opțiune Durata somnului va fi de 8 ore.

Așadar, iată regulile de bază pe care trebuie să le urmezi atunci când îți creezi programul de antrenament pentru a câștiga masa musculară. Dar nu uitați că 70% din succesul în sporturile de fier este alimentație adecvată. Fără el, nu vei obține rezultate bune, chiar dacă ai o predispoziție genetică ideală.
Program de antrenament standard pentru câștig în masă (diviziunea în 3 zile)
Ziua 1 (piept, triceps):
Bench press pe o bancă orizontală 4x12;

Presă cu gantere pe o bancă cu înclinare pozitivă 4x12;

Flotări pe bare paralele cu accent pe piept inferior (coatele desfăcute în lateral, corpul ușor înclinat) 4x12;

Presă cu mreană strânsă 4x12.

Ziua 2 (spate, bicepși):
Tracţiuni 5x12-15;

Rând cu mreană îndoită 4x12;

Tragerea blocului inferior la centură 4x12;

Curl biceps în picioare 4x12;

Hiperextensie.

Ziua 3 (picioare, umeri):
Genuflexiuni cu mreana pe umeri 4x12;

Presă pentru picioare în simulator 4x12-15;

Deadlift pe picioare drepte 4x12;

Presă cu gantere așezat 4x12;

Rând cu mreană până la bărbie 4x12;

Ridicări cu gantere îndoite 4x12.

În aceste 3 zile este indicat să includeți și exerciții pentru a lucra mușchii mici (trapez, abdomen, gambe, eventual antebrațe). De asemenea, nu uitați că componenta principală în creșterea masei musculare este nutriția. Avem un videoclip care atinge subiectul nutriției pentru mase.

Trebuie să știți următoarele:

Dacă bicepșii tăi măsoară 35 cm și vrei să începi să construiești mușchi, atunci uită să lucrezi la abdomen pentru o vreme.
Lista celor mai bune exerciții pentru a câștiga masa musculară este foarte scurtă și ar trebui să le faci la fiecare antrenament, deoarece tehnica este totul despre moment cheie in obtinerea rezultatelor.
Gama de 5-10 repetari este extrem de eficientă pentru construirea masei musculare, iar experiența sportivilor din ultimul secol confirmă acest lucru.

Așa că pregătește-te să fii rapid castiga masa musculara. Am un program care te va ajuta cu asta, dar mai întâi câteva recomandări.

1. Când lucrați la bulking, uitați de orice altceva.

Băieții cu brațe de 35 cm mă întreabă uneori despre un program de câștig de masă musculară, dar în același timp își doresc foarte mult să lucreze la abdomen, să facă cardio etc. Cand bicepsul tau are 40-45 cm in circumferinta, abia atunci vei putea face toate acestea.

2. Măriți timpul sub sarcină

Trebuie să-ți dai corpului o sarcină de forță și să o ții câteva minute (fără a coborî mreana pe podea sau pe raft). Programul meu se bazează exact pe această abordare.

3. Mananca mese de calitate si regulate

Trebuie să încetați să vă faceți griji pentru fiecare calorie pe care o consumați. Când te îngrași, trebuie să mănânci. Primul an de facultate, m-am îngrășat în 30 de lire sterline în 4 luni mâncând câteva sandvișuri înainte de prânz. Nutriția după antrenament este, de asemenea, o necesitate.

4. Odihnește-te și recuperează-te complet

Înțeleg că fiecare dintre voi are o mulțime de lucruri de făcut după antrenament. Cu toate acestea, dacă nu dormi timp de 8 sau mai multe ore noaptea, acest lucru îți va afecta masa musculară. Mulți culturisti celebri preferă somnul lung în timpul zilei pentru a câștiga masă. Amintiți-vă că corpul crește în timpul odihnei.

5. Fă puțină mișcare

Programele bune de bulking implică doar câteva exerciții. Cel mai bine iau masa musculara cand fac vreo 7-8 exercitii.

6. Faceți repetări scăzute

Deși oamenii câștigă în mod obișnuit mai multă masă musculară în intervale de repetății scăzute (1-5), această abordare poate fi dificilă pentru mulți. Până când poți să faci presa pe bancă 180 kg, ghemuit 200 kg și deadlift 270 kg, fă 5-10 repetări. Acest lucru va avea un efect foarte bun asupra creșterii masei musculare.

7. Nu faceți niciodată mai puțin de 10 repetări pe genuflexiuni.

Mulți oameni ignoră acest sfat (mai ales powerlifters), dar pentru majoritatea are sens. De fiecare dată când faci genuflexiuni, fă 10 repetări. Aceasta oferă timpul necesar sub sarcină și, de asemenea, stimulează funcționarea întregului organism (și trezește pofta de mâncare!).

8. Stabiliți timpul necesar de odihnă

Mulți începători pun această întrebare: „Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi?” Nu există un răspuns clar la aceasta. Un sportiv avansat poate avea nevoie de un an pentru a se recupera de la un record, în timp ce un alt începător va fi plin de forță și gata pentru următoarea abordare după doar câteva secunde. Cred ca pentru a castiga masa musculara este suficient sa te odihnesti aproximativ 3 minute pe genuflexiuni si presa pe banca, si 90 de secunde la toate celelalte exercitii. Din nou, aceste numere pot varia în cazuri individuale.

9. Nu te antrena la insuficiența musculară.

Termină întotdeauna un set simțind că ai fi putut mai face câteva repetări. Cu toții iubim filmările Pumping Iron cu repetări forțate, dar pentru majoritatea băieților care doresc să câștige masa musculară, este prea devreme pentru a începe antrenamentul. Este mai bine să faci 1-2 abordări suplimentare decât să dai tot ce ai mai bun într-una.

10. Ai grijă de tine

Acesta este un sfat vechi pentru cei care doresc să câștige masa musculară. Purtați haine calde, astfel încât corpul să nu irosească resursele cu încălzirea. Parcați mai aproape. Economisiți energie pentru tot. Stai mai mult. Amintiți-vă că această rutină nu este pe viață, ci pentru o perioadă scurtă de timp în timp ce vă îngrășați.

Antrenamente pentru a câștiga masa musculară

Acest program se bazează pe un concept de antrenament vechi și bine dovedit. Implică repetarea acelorași exerciții în fiecare zi, dar în fiecare antrenament te concentrezi pe anumite părți ale corpului. De exemplu, vă concentrați pe genuflexiuni în programul C, dar continuați să efectuați exerciții din programele A și B.

Sunt câteva motive întemeiate pentru această abordare. În primul rând, tehnica este cheia pentru a câștiga masă. Nu vei construi mai multă mușchi dacă îți amintești în mod constant de poziția proastă a cotului atunci când faci presa pe bancă. În plus, ai putea să te rănești. În al doilea rând, lista celor mai bune exerciții pentru bulking este foarte scurtă și ar trebui să le faci des. Totul este foarte simplu. Bucurați-vă!

Exerciții pentru câștigarea în masă

Ridicare și presare: Luați gantere în mâini, stați drept și îndoiți ușor genunchii. Îndoaie brațele, aducând ganterele la umeri (curla biceps). Din această poziție, ridicați ganterele deasupra capului (apăsați). Aceasta este o singură repetiție. Reveniți mâinile în poziția inițială și repetați mișcările. Faceți 10 repetări.

Genuflexiuni: Vei face genuflexiuni la fiecare antrenament. Nu mai exercițiu eficient pentru construirea masei musculare. Trebuie să înveți să o faci corect.

Deadlift pe picioare drepte: Acesta este singurul exercițiu de „tonifiere” din întregul program. Luați o mreană ușoară și îndoiți ușor genunchii. Coborâți greutatea la nivelul tibiei și apoi ridicați-o înapoi. Încercați să angajați ischiochibial, nu partea de jos spatele. Dacă nu înțelegi cum să faci acest exercițiu, nu-l face. Este tonic (după genuflexiuni), nu antrenament.

Tracțiuni la bară: pe lângă faptul că tragerile sunt grozave pentru antrenament muschii latissimus spatele, sunt și ele cel mai bun exercițiu pentru muschii abdominali. Încă nu am întâlnit o persoană care a putut să facă 20 sau mai multe trageri și să nu aibă abdomene grozave.

Exercițiu de tracțiune pentru mușchii spatelui în simulatoare: V anul trecut Mi-am schimbat atitudinea față de echipamentele de antrenament. Rândul clasic aplecat este un exercițiu grozav dacă este făcut corect. Dar tocmai cu asta au multe probleme. Dacă sala dumneavoastră are bun antrenor, care nu pune presiune pe partea inferioară a spatelui, vă rugăm să-l utilizați.

Presă de bancă: Împreună cu primul exercițiu (ridicare și apăsare), presa pe bancă va funcționa întregul top parte corpul tau.

Curl cu mreană: Am considerat întotdeauna acest exercițiu ca fiind o modalitate de a crește nivel general putere. Am văzut odată un tip ridicând o mreană de 100 kg fără să-și rotunjească spatele sau să-și miște coatele înapoi. Avea mâini cu adevărat uriașe.

„Drumul fermierului”: Dacă ai puterea să iei în fiecare mână o greutate egală cu jumătate din greutatea corpului și să o porți pe o anumită distanță, atunci îți vei da seama că acest exercițiu funcționează absolut fiecare parte a corpului.

Program de antrenament în masă de 3 ori pe săptămână

Antrenamentul „A”

Exercițiu	Abordari	Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor	5	5
B. Genuflexiuni cu mreana Creșteți greutatea de lucru cu fiecare abordare	2	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Lucrați cât mai intens posibil.	5	5
E. Tracţiuni Faceți cât mai multe repetări pentru a finaliza 25 de repetări. Dacă exercițiul ți se pare ușor, atunci folosește greutăți		25
F. Bench Press	3	5
G. Curl cu mreană Creșteți treptat greutatea cu fiecare set	3	5
N. Plimbarea fermierului Efectuați 1 set cu gantere grele. Încercați să vă terminați setul la suportul pentru gantere.	1

Antrenamentul „B”

Exercițiu	Abordari	Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreana La a doua abordare, creșteți greutatea de lucru. Aceasta este pregătirea pentru antrenamentul „C”	2	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
D. Exercițiu de tragere pentru mușchii spatelui în simulator Lucrați mai puțin intens decât în antrenamentul „A”	3	5
E. Tracţiuni Faceți cât mai multe repetări pentru a finaliza 15 repetări. Dacă exercițiul ți se pare ușor, atunci folosește greutăți		15
F. Bench Press Înainte de a efectua cele 5 seturi prescrise, faceți câteva repetări de încălzire. Toate abordările ar trebui să fie relativ grele.	5	5
G. Curl cu mreană Ar trebui să simți o senzație de arsură și pompare în mușchi	3	10
N. Plimbarea fermierului Îndepărtează-te de suportul pentru gantere cât mai mult posibil, coboară ganterele pe podea, odihnește-te și apoi revino.	2

Antrenamentul „C”

Exercițiu	Abordari	Repetări
Încălzire
A. Ridicarea și apăsarea ganterelor Încercați să reduceți timpul de odihnă	3	5
B. Genuflexiuni cu mreana Creșteți greutatea cu fiecare abordare. Ultima abordare ar trebui să fie cea mai grea.	5	10
C. Deadlift cu picioare drepte	1	20
D. Exercițiu de tragere pentru mușchii spatelui în simulator Încercați să mențineți tensiunea într-o fază pozitivă. Munciți cât mai mult posibil.	2	5
E. Tracţiuni Faceți cât mai multe repetări pentru a finaliza 12 repetări. Scopul tău este să le faci într-o singură abordare. Dacă exercițiul ți se pare ușor, atunci folosește greutăți		12
F. Bench Press Încearcă să termini ultimul set simțind că ai fi putut mai face câteva repetări.	5	5
G. Curl cu mreană 2 seturi de 5 repetări + 1 set de 10 repetări. O combinație grozavă - mai întâi lucrezi la putere și apoi la pompare	2/1	5/10
N. Plimbarea fermierului Încercați să vă creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână. Dă tot ce ai mai bun. Mergeți o distanță lungă, opriți-vă, respirați și încercați să mergeți puțin mai departe. Nu uitați că trebuie să faceți călătoria de întoarcere.	2

Dupa 6 saptamani in care esti la dieta si faci aceste antrenamente, vei vedea rezultate. Înainte de a începe să urmați programul, faceți o fotografie „Înainte”, iar după finalizarea programului, faceți o fotografie „După”. Câștigarea în masă depinde de mulți factori, dar am văzut cât de mult mai eficient este acest program decât cele pe care le întâlnesc des pe Internet.

Ingrasa rapid este posibil fără farmacologie, dar pentru aceasta veți avea nevoie de un plan competent pentru a câștiga masa musculară, o dietă corespunzătoare, un anumit nivel de antrenament și o dorință reală de a vă atinge obiectivul, deoarece programul vă va forța să vă construiți întregul program de viață în jurul valorii de antrenament și recuperare. Un începător complet nu se va putea îngrășa rapid, sportivul ar trebui să fie deja mai mult sau mai puțin pregătit, adică sportivul trebuie să învețe tehnica efectuării exercițiilor, să aibă deja conexiuni neuromusculare bune, în general, experiența de antrenament a sportivului ar trebui să sa fie cam sase luni. Dacă tocmai ai venit la Sală de gimnastică, și sunteți în căutarea unui program cu care veți uimi pe toată lumea de pe plajă vara viitoare, atunci trebuie să învățați regulile culturismului pentru începători și să utilizați programul de antrenament corespunzător.

De asemenea, un atlet bine antrenat nu va putea să câștige în greutate rapid, ei bine, adică dacă cântărești 100-110 kg, atunci acest plan pentru câștigarea masei musculare, desigur, va funcționa pentru tine, dar nu la fel de vizibil ca pentru un sportiv cu greutatea de 70-80 kg. Acest lucru nu înseamnă că programul pentru un atlet antrenat nu va fi eficient, dimpotrivă, doar că puteți câștiga rapid în greutate doar până la o anumită etapă. Să zicem, dacă un atlet cu o masă de 70-80 kg poate câștiga 10-12 kg în 4-5 luni cu acest program, atunci un atlet deja antrenat va câștiga doar 4-6 kg, dar masa lui va fi de o calitate mai bună . Trebuie să înțelegeți că, în general, este imposibil să câștigați mai mult de 5-7 kg de celule musculare într-un an fără farmacologie. Acele 10-12 kg pe care le va câștiga un atlet cu o greutate de 70-80 kg vor consta în 50-60% apă, creatină și alți „factori musculari”, dar 4-6 kg dintr-un atlet antrenat vor în majoritatea cazurilor format prin hipertrofia aparatului miofibrilar.

Avantajele semnificative ale acestui plan de creștere a masei musculare sunt: capacitatea programului de a uniformiza dezechilibrele în dezvoltarea grupelor musculare individuale, o creștere semnificativă a forței atletului, dezvoltarea calităților funcționale ale corpului și îmbunătățirea plenitudinei musculare. Deoarece este posibil să câștigi rapid masa musculară numai datorită hipertrofiei grupelor mari de mușchi, programul implică un antrenament mai intens al picioarelor și al pieptului, iar sportivul își antrenează spatele, deși mai puțin intens, dar mai extins, în timp ce mușchii rămași. sunt antrenate fie indirect, fie exclusiv exerciții „auxiliare”. Totuși, planul de antrenament constă din 4 faze, astfel încât fiecare fază are propriile reguli și priorități, dar, în general, programul vizează dezvoltarea hipertrofiei grupelor mari de mușchi.

De aceea, această schemă este recomandată a fi folosită în stadiul inițial al antrenamentului, deoarece primul lucru pe care trebuie să-l facă un culturist este să crească volumul total al masei musculare, ceea ce va asigura și o creștere rapidă în masă a grupelor mici de mușchi. Ideea este că organismul, în orice caz, distribuie resursele mai mult sau mai puțin uniform pentru a menține homeostazia, drept urmare, prin pomparea picioarelor, vei crește și masa brațelor. Acest lucru nu înseamnă că brațele vor crește în același ritm ca și picioarele, dar deoarece picioarele sunt mult mai mari decât brațele, la etapa inițială ar trebui să li se acorde prioritate, deoarece dacă acordați prioritate antrenamentului brațelor, atunci cantitatea totală de factori de creștere produși va fi mai mică, dar ei vor fi în continuare distribuiti între toți mușchii. Cu alte cuvinte, într-un sens absolut, antrenarea grupelor de mușchi mici, în stadiul inițial, stimulează mai puțin creșterea atât a mușchilor mari, cât și a grupurilor musculare mici în sine. În viitor, dacă doriți să vă concentrați pe mâini, puteți utiliza programul Plintovich.

Primul stagiu crestere rapida in greutate

Această fază se numește „trei șase” , deoarece presupune efectuarea a 6 exerciții în 6 seturi a câte 6 repetări pe antrenament. În fiecare exercițiu sportivul trebuie să ajungă la eșec, dar numai în ultima repetiție, adică sportivul se antrenează după principiul piramidei, crescând greutatea treptat. Această fază durează 4 săptămâni, timp în care sportivul trebuie să efectueze 12 antrenamente, antrenându-se o dată la două zile. Odihna între abordări este de 60-90 de secunde, în ciuda faptului că sportivul folosește principiul piramidei, este necesar să se încălzească. Deoarece este aproape imposibil să suportați un astfel de volum de antrenament cu o greutate mai mare de 80 kg fără utilizarea farmacologiei, sportivii cu o astfel de greutate trebuie să împartă antrenamentul în 2 părți (antrenamentul A și antrenamentul B), alternându-le la fiecare ziua de antrenament. În consecință, dacă efectuați 3 exerciții pe antrenament, atunci trebuie să finalizați 16 antrenamente pe ciclu, deci va dura 4,5 săptămâni.

A) Standing Barbell Chest Press – 6 seturi de 6 repetări
A) Bench press - 6 seturi de 6 repetări
A) Deadlift clasic - 6 seturi de 6 repetări
B) Rânduri cu mreană îndoită - 6 seturi de 6 repetări
B) Biceps în picioare cu mreană - 6 seturi de 6 repetări
B) - 6 seturi de 6 repetări

IMPORTANT * La finalul primei faze, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomandă administrarea de creatină, luând o pauză între faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

Faza a doua plan de câștig muscular

A doua fază se numește "rata variabila" , deoarece sportivul trece de la antrenament în circuit la antrenament split, iar regimul de repetiții și abordări se schimbă și el. Un sportiv ar trebui să se antreneze de 3 ori pe săptămână, la două zile, cu 2 zile de odihnă între săptămâni. Timpul de odihnă între seturi este de 60-90 de secunde. Durata celei de-a doua faze este tot de 4 săptămâni, timp în care sportivul trebuie să efectueze 12 antrenamente. Sportivul face mai puține abordări pe antrenament, astfel încât CP scade, dar numărul de repetări în abordări este de la 10 la 2. Aceasta înseamnă că atletul lucrează deja nu numai la dezvoltarea indicatorilor de forță, ci se antrenează și sistem nervos.

Este de la sine înțeles că în fiecare exercițiu repetarea eșecului este doar ultima, iar în acele exerciții în care este indicat intervalul de repetări, se înțelege că la prima abordare sportivul trebuie să facă numărul maxim de repetări, iar în ultima. minimul. În toate celelalte abordări, sportivul reduce treptat numărul de repetări și crește greutatea, hotărând independent câte repetări să facă, dar în prima abordare trebuie să facă numărul maxim de repetări, iar în ultima trebuie să ajungă la eșec în numărul minim de repetări. Acest lucru este necesar pentru că în acest mod te vei îngrășa cel mai repede!

Antrenamentul #1
Genuflexiuni cu mreana pe umeri - 6 seturi de 10-2 repetări
Dips – 4 seturi de 8 repetări
Presă puternică – 6 seturi de 8-2 repetări
Aplecare cu mreana – 3 seturi de 8 repetări
Rânduri cu mreană îndoită – 4 seturi de 8 repetări
Onduleuri pentru bicepși în picioare – 4 seturi de 10-6 repetări

Antrenamentul #2
Bench press – 6 seturi de 10-4 repetări
Curățări cu mreană – 3 seturi de 6-3 repetări
Deadlift – 6 seturi de 8-3 repetări
Bench press stând în spatele capului - 3 seturi de 8 repetări
Presă pentru picioare – 4 seturi de 8 repetări

Antrenamentul #3
Hiperextensie – 3 seturi de 10 repetări
Deadlift – 5 seturi de 8-3 repetări
Incline Press – 5 seturi de 8 repetări
Lat Pulldowns – 4 seturi de 8 repetări
Genuflexiuni clasice cu mreană – 5 seturi de 10-4 repetări

IMPORTANT * La finalul fazei a doua, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomanda administrarea suplimentelor de creatina cu pauza intre faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

A treia etapă ingrasarea rapid

Se numește a treia fază "diviziunea impactului" , deoarece această etapă vă permite să încărcați aproape toate sistemele musculare și non-musculare ale corpului. Veți putea să restabiliți rețeaua capilară, să lucrați la indicatorii de putere, să încărcați sistemul nervos și să pompați aparatul miofibrilar. Cu alte cuvinte, toate fazele anterioare au fost doar un premergător către a treia, ceea ce va asigura o creștere rapidă în greutate. Regulile de aici sunt aceleași ca în faza anterioară, cu excepția programului de antrenament și a numărului de abordări. Sportivii cu greutatea de până la 80 kg se pot antrena de 4 ori pe săptămână 2 prin 1, adică 2 antrenamente la rând, o zi de odihnă și 2 antrenamente la rând. Sportivii cu mase mai mari se pot antrena pur și simplu o dată la două zile, cu odihnă la fiecare 4 sesiuni de antrenament în 2 zile. În total, trebuie să finalizați 20 de antrenamente pe ciclu. Gama de abordări vă permite să alegeți numărul de abordări în funcție de cum vă simțiți.

Antrenamentul #1
Power Bench Press – 8-10 seturi de 15-1 repetări
Genuflexiuni cu bara – 8-10 seturi de 15-2 repetări
Dips – 5 seturi de 5 repetări

Antrenamentul #2
Curățări cu mreană – 2 seturi de 5 repetări
* – 6-8 seturi a câte 6-8 repetări
Standing Barbell Chest Press – 4 seturi de 4 repetări
Onduleuri pentru bicepși în picioare – 5 seturi de 8 repetări

IMPORTANT * La finalul celei de-a treia faze, sportivul trebuie să se odihnească complet de la antrenament timp de 7-14 zile! Se recomanda administrarea suplimentelor de creatina cu pauza intre faze; Cantitatea de mâncare nu este limitată, trebuie să mănânci cât mai mult posibil.

Acesta este un deadlift clasic, în care mreana este așezată pe un deal, cu aproximativ 7-10 cm mai sus decât de obicei, adică sportivul lucrează pur și simplu într-o amplitudine mai mică.

Etapa a patra plan de creștere rapidă în greutate

Se numește etapa finală a programului de creștere rapidă în greutate "trei zeci" , întrucât sportivul va trebui să efectueze 9 sesiuni de antrenament în circuit pe o perioadă de trei săptămâni, constând din 3 exerciții efectuate în 10 seturi a câte 10 repetări. După această fază programul se încheie, dar subliniem noi , La sfârșitul acesteia, trebuie să vă odihniți timp de 14-21 de zile, după care trebuie să vă implicați într-un fel de program de recuperare timp de 2 luni, cum ar fi un program de trei zile sau de pompare. Apoi ar trebui să vă odihniți încă 1-2 săptămâni și puteți trece la sistemul Plintovich.