Fitneso programa raumenų masės auginimui. Greitai priaugti svorio

Renkantis treniruočių programą gali būti sunku rasti sau tinkamą. Ir viskas dėl to, kad kiekvieno iš mūsų kūnas į tai reaguoja skirtingai fiziniai pratimai, tiksliau apie pakartojimų skaičių ir darbinius svorius. Pradėkime apsispręsdami dėl tikslo. Vyro kultūristui, kaip ir moteriai, svarbiausia yra ne raumenų apibrėžimas, o masės padidėjimas. Nuo to ir pradėsime.

Raumenų apimties padidėjimas

Nėra konkrečių masės padidėjimo formulių, kurios tiktų visiems vyrams. Net ir pasirinkęs standartinę treniruočių programą, sportininkas turi stebėti savo kūną. Pirmasis yra tinkamas darbinis svoris. Pasirinkite įrangą, kad galėtumėte atlikti rekomenduojamą serijų ir pakartojimų skaičių. Kitas vyro žingsnis – stebėti, kaip organizmas reaguoja į gautą krūvį. Štai du pagrindiniai veiksniai, kurie prisideda prie įdarbinimo pažangos raumenų masė.

Programos pasirinkimas

Geriausias pasirinkimas sportininkams vyrams, jei jų tikslas yra priaugti raumenų masės, yra treniruotės padalytos. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje treniruojama viena grupė. Taip raumenys turi pakankamai laiko pailsėti, o tai garantuoja pažangą didinant masę.

Programą galima parašyti taip (kaip pavyzdys):

• Krūtys;
• Bicepsas ir tricepsas;
• Pečiai;
• Nugara;
• Kojos.

Šis masinis kompleksas apima universalūs pratimai vyrams, nepriklausomai nuo jų kūno sudėjimo. Treniruočių programa gali būti keičiama arba papildyta kitomis technikomis, tinkančiomis kiekvienam sportininkui individualiai. Tas pats pasakytina apie priėjimų ir pakartojimų skaičių.

Kaip gauti maksimumą?

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

Raumenų nepakankamumas. Kiekviename vyrų programos pratime turėtumėte dirbti tol, kol ištiks nesėkmė, kitaip masės didinimo procesas bus mažiau efektyvus.

Neigiama fazė. Treniruotės metu turėtumėte sutelkti dėmesį į neigiamą judesio fazę. Tai yra, daugiau laiko praleidžiama sviediniui nuleisti nei jį pakelti. Pavyzdžiui, svoris juda aukštyn 1–2 sekundes, žemyn – 3–6. Šis treniruočių metodas garantuoja raumenų masės padidėjimą.

Treniruočių programa vyrams

Masinės treniruotės pradžioje gerai apšildome. Praleiskite 5–7 minutes kardio treniruotėms. Treniruotės pabaigoje nepamirškite 5 minutes atvėsti ir gerai ištempti raumenis.

Programa skirta vidutinį pasirengimo lygį turintiems sportininkams.

Vizualiai programa atrodo taip::

Paruošta. Pradėkime:

Treniruotės krūtinės raumenys(pirmadienis)

Treniruotės pabaigoje:

Traška– 4*15-20 kartų

Kojų programa (antradienį)

Pritūpimai(klasikinė versija)
Lungs su štanga
Sumo pritūpimai
Kojų garbanos
Blauzdų treniravimas simuliatoriuje

Traška– 4*15-20 kartų

Trečiadienis (poilsis, ne darbas)

Traška pakėlus kojas– 4*15-20 kartų
Kojos pakėlimai ant suoliuko – 4*15-20 kartų

Nugara ir bicepsas (ketvirtadienis)

Plačios rankenos prisitraukimai
Štangos eilė iki krūtinės

Pradėsime šį straipsnį apie raumenų augimą auksine kultūrizmo taisykle, kuri yra tokia: „norėdami priaugti masės, turėtumėte atlikti pagrindinius pratimus“, nes jie puikiai tinka šiam tikslui. Tačiau be proto atliekant šiuos pratimus mažai tikėtina, kad raumenys padidės.

Kaip pastebėjo garsus treneris ir Tarptautinės kultūrizmo federacijos (IFBB) įkūrėjas Joe Weideris, raumenys į apkrovas reaguoja skirtingai, priklausomai nuo svarmenų svorio ir pakartojimų skaičiaus atliekant metodą. Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, pirmiausia turėtumėte vadovautis šiomis taisyklėmis.

Šį PT gali naudoti bet kokio lygio sportininkai!

• Atlikite pratimus su svoriu, kurį galite pakelti 6-12 kartų. Būtent toks požiūris į treniruotes padidins raumenų jėgą ir daugiausia dėmesio skirs jūsų masės didinimui. Jei atliksite mažiau pakartojimų, tuomet daugiau dėmesio bus skiriama jėgos, o ne raumenų apimties didinimui, tačiau jei pakartojimų skaičius yra didesnis nei 12, tuomet akcentas bus perkeltas nuo raumenų masės didinimo prie raumenų ištvermės ugdymo. Todėl masinių treniruočių metu svarbu išlikti 6-12 pakartojimų ribose, ne daugiau ir ne mažiau.
• Treniruotis pagal šią programą reikėtų tris kartus per savaitę. Poilsio laikas tarp priėjimų yra 1–3 minutės (pažiūrėkite, kaip jaučiatės – jei kvėpavimas atsistato, pereikite prie kito priėjimo). Poilsis tarp pratimų – 2-3 minutės (ne priėjimai, o pratimai).
• Treniruotės trukmė turi būti ne ilgesnė kaip 60 minučių (į tai neįeina apšilimas ir atvėsimas). Kodėl? Taip yra todėl, kad testosterono ir augimo hormono aktyvumo pikas būna 35–45 treniruotės minutes. Tačiau kortizolis (katabolinis hormonas) pradeda didėti po 30 treniruotės minutės. Jau po 40 minučių koncentracija ir intensyvumas pradeda mažėti (mūsų psichinis centras – smegenys – pradeda silpti). Todėl kurkite savo treniruotes šiuo laikotarpiu, kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą.
• Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu (daugiau apie apšilimą) ir baigti atvėsimu – lengvas kardio pratimas 3–5 minutes ir raumenų tempimas 5–7 minutes.
• Mokymas turėtų prasidėti nuo pagrindiniai pratimai! Pirmas kiekvieno pratimo metodas visada yra apšilimas su nedideliu svoriu. Stenkitės padaryti paskutinį požiūrį į nesėkmę, tačiau ankstesnių nesėkmių nepatartina.
• Svarbus patarimas – PT svoriui priaugti reikia periodiškai keisti, kad raumenys prie jo neprisitaikytų. Nepamirškite, kad norint, kad PT būtų efektyvesnis, turite padidinti svorius – t.y. TURI BŪTI KROVINIŲ EIGA!
• Laikykitės technikos. Net jei iš pradžių jūsų technikos trūkumai bus nepastebėti, padidėjus jėgos rodikliams, traumų rizika bus gana didelė, o atsigavimo laikotarpis po traumų gali užsitęsti mėnesiais!
• Galbūt labiausiai svarbus patarimas: tiesiog PRIVALOTE valgyti teisingai (taip pat patartina vartoti sportinė mityba, tai padės priaugti raumenų masės). Be tinkamos ir kompetentingos mitybos visos jūsų treniruotės bus iššvaistytos.
• Stenkitės nedaryti daug kardio per savaitę, užteks 1 karto tarp treniruočių dienų. Atlikite visus pratimus vidutiniu tempu. Skirkite sau bent 8 valandas miego ir poilsio per dieną.

Treniruočių programa, skirta statybinei masei

Pirmadienis (krūtinė, tricepsas)

1. Spaudimas ant nugaros – 4 12, 10, 8, 6 pakartojimų rinkiniai.
2. Štangos spaudimas nuolydis suoliukas- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
3. Skraidyklės su hanteliais gulint / nuožulnus hantelis – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
4. Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus.
5. Atsispaudimai ant suoliuko – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Trečiadienis (nugaros raumenys, bicepsas)

1. Deadlift – 4 12, 10, 8, 6 pakartojimų rinkiniai.
2. Prisitraukimai platus sukibimas- 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
3. Štangos eilė pasilenkusi/atbulinė rankena sulenkta štangos eilė – 3 komplektai po 8-10 pakartojimų.
4. Garbanos su štanga bicepsui - 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus.
5. EZ štangos garbanos ant Scott suoliuko – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Penktadienis (kojos, deltos)

1. Pritūpimai su štanga ant pečių – 4 komplektai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus.
2. Pritūpimai su štanga ant pečių – 3 komplektai po 8-10 pakartojimų.
3. Blauzdos pakėlimai – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
4. Štangos spaudimas stovint (arba sėdint) – 4 rinkiniai po 12, 10, 8, 6 pakartojimus.
5. Stovinčios hantelių muselės – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje galite pridėti pilvo pratimų, tokių kaip pakabinamos kojos pakėlimas ir traškėjimas 2 rinkiniais po 15-20 pakartojimų.

Draugai, palaikykite mūsų grupę Facebook'e, pasidalinkite šiuo įrašu su draugais arba spauskite "Patinka" mygtuką! ir jūs visada žinosite Naujausios naujienos„Pareigos supama kėdė“!

Greitai priaugti svorio tai įmanoma be farmakologijos, tačiau tam jums reikės kompetentingo raumenų masės priauginimo plano, atitinkamos dietos, tam tikro lygio treniruotės ir tikro noro pasiekti savo tikslą, nes programa privers jus sudaryti visą savo gyvenimo grafiką. mokymas ir atsigavimas. Visiškai naujokas negalės greitai priaugti svorio, sportininkas jau turėtų būti daugiau ar mažiau pasiruošęs, tai yra, sportininkas turi išmokti pratimų atlikimo techniką, jau turėti gerus nervų ir raumenų ryšius, apskritai sportininko treniruočių patirtis turėtų būti bus apie šešis mėnesius. Jei ką tik atėjote į sporto salę ir ieškote programos, kuria kitą vasarą nustebinsite visus paplūdimyje, tuomet turite išstudijuoti pradedančiųjų kultūrizmo taisykles ir naudoti atitinkamą treniruočių programą.

Gerai treniruotas sportininkas taip pat negalės greitai priaugti svorio, tai yra, jei sveriate 100–110 kg, tada šis raumenų masės priauginimo planas, žinoma, jums tiks, bet ne taip pastebimai, kaip 70-80 kg sveriantis sportininkas. Tai nereiškia, kad programa treniruotam sportininkui nebus efektyvi, priešingai, tiesiog galite greitai priaugti svorio tik iki tam tikro etapo. Tarkime, jei 70-80 kg sveriantis sportininkas pagal šią programą per 4-5 mėnesius gali priaugti 10-12 kg, tai jau treniruotas sportininkas priaugs tik 4-6 kg, bet jo masė bus kokybiškesnė. . Turite suprasti, kad apskritai per metus neįmanoma priaugti daugiau nei 5–7 kg raumenų ląstelių be farmakologijos. Tuos 10-12 kg, kuriuos priaugs 70-80 kg sveriantis sportininkas, sudarys 50-60% vandens, kreatino ir kitų „raumenų faktorių“, o treniruoto sportininko priaugs 4-6 kg. didžiąja dalimi susidaro dėl miofibrilinio aparato hipertrofijos.

Reikšmingi šio raumenų masės didinimo plano privalumai: programos galimybė išlyginti atskirų raumenų grupių raidos disbalansą, reikšmingas sportininko jėgos padidėjimas, kūno funkcinių savybių ugdymas ir raumenų pilnumo gerinimas. Kadangi raumenų masę galima greitai priaugti vien dėl didelių raumenų grupių hipertrofijos, programoje intensyviau treniruojamos kojos ir krūtinė, o sportininkas nors ir ne taip intensyviai, bet intensyviau treniruoja nugarą, o likusius raumenis. treniruojami netiesiogiai arba tik „pagalbiniais“ pratimais. Tačiau treniruočių planas susideda iš 4 fazių, todėl kiekviena fazė turi savo taisykles ir prioritetus, tačiau apskritai programa skirta ugdyti didelių raumenų grupių hipertrofiją.

Štai kodėl šią schemą rekomenduojama naudoti pradiniame treniruočių etape, nes pirmas dalykas, kurį kultūristas turi padaryti, yra padidinti bendrą raumenų masės apimtį, o tai taip pat užtikrins greitą mažų raumenų grupių masės padidėjimą. Esmė ta, kad organizmas bet kokiu atveju daugmaž tolygiai paskirsto resursus, kad išlaikytų homeostazę, ko pasekoje, išpumpuodami kojas, padidinsite ir rankų masę. Tai nereiškia, kad rankos augs tokiu pat greičiu kaip ir kojos, tačiau kadangi kojos yra daug didesnės už rankas, pradiniame etape pirmenybė turėtų būti teikiama joms, nes jei pirmenybę teikiate rankų treniruotėms, tada bendras augimo faktorių kiekis bus mažesnis, tačiau jie vis tiek pasiskirstys tarp visų raumenų. Kitaip tariant, absoliučia prasme, treniruojant mažas raumenų grupes, pradiniame etape mažiau skatinamas tiek stambiųjų raumenų, tiek pačių mažųjų raumenų grupių augimas. Ateityje, jei norite sutelkti dėmesį į rankas, galite naudoti „Plintovich“ programą.

Pirmas lygmuo greitas svorio padidėjimas

Ši fazė vadinama "trys šešetai" , nes per treniruotę reikia atlikti 6 pratimus 6 rinkiniais po 6 pakartojimus. Kiekviename pratime sportininkas turi pasiekti nesėkmę, tačiau tik paskutiniame pakartojime, tai yra, sportininkas treniruojasi piramidės principu, palaipsniui didindamas svorį. Šis etapas trunka 4 savaites, per kurį sportininkas turi atlikti 12 treniruočių, treniruotis kas antrą dieną. Poilsis tarp priėjimų yra 60-90 sekundžių, nepaisant to, kad sportininkas naudojasi piramidės principu, būtina apšilti. Kadangi beveik neįmanoma atlaikyti tokios apimties treniruočių, kurių svoris didesnis nei 80 kg, nenaudojant farmakologinių priemonių, sportininkai, turintys tokį svorį, turi suskirstyti treniruotę į 2 dalis (A treniruotė ir B treniruotė), jas pakaitomis kaskart treniruočių diena. Atitinkamai, jei per treniruotę atliekate 3 pratimus, tada per ciklą turite atlikti 16 treniruočių, taigi tai truks 4,5 savaitės.

A) Štangos spaudimas stovint – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
A) Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
A) Klasikinė trauka - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
B) Sulenktos štangos eilės – 6 komplektai po 6 pakartojimus
B) Bicepsas stovint su štanga – 6 komplektai po 6 pakartojimus
B) - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus

SVARBU * Pirmojo etapo pabaigoje sportininkas turi visiškai pailsėti nuo treniruočių 7-14 dienų! Rekomenduojama vartoti kreatiną, darant pertrauką tarp fazių; Maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.

Antrasis etapas raumenų augimo planas

Antrasis etapas vadinamas "kintama norma" , nes sportininkas pereina nuo žiedinės treniruotės prie dalijimosi treniruotės, keičiasi ir pakartojimų bei priėjimų režimas. Sportininkas turėtų treniruotis 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, su 2 dienų poilsiu tarp savaičių. Poilsio laikas tarp rinkinių yra 60-90 sekundžių. Antrojo etapo trukmė taip pat 4 savaitės, per kurias sportininkas turi atlikti 12 treniruočių. Sportininkas per treniruotę atlieka mažiau priėjimų, todėl KP mažėja, tačiau pakartojimų skaičius priėjimuose yra nuo 10 iki 2. Tai reiškia, kad sportininkas jau dirba ne tik ugdydamas jėgos rodiklius, bet ir treniruojasi. nervų sistema.

Savaime suprantama, kad kiekviename pratime nesėkmės pakartojimas yra tik paskutinis, o tuose pratimuose, kuriuose nurodytas pakartojimų diapazonas, turima omenyje, kad pirmuoju požiūriu sportininkas turi atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o paskutiniame. minimumas. Visais kitais būdais sportininkas palaipsniui mažina pakartojimų skaičių ir didina svorį, savarankiškai nuspręsdamas, kiek pakartojimų atlikti, tačiau pirmuoju metodu jis turi atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, o paskutiniame - pasiekti nesėkmę. minimalus pakartojimų skaičius. Tai būtina, nes būtent tokiu režimu priaugsite svorio greičiausiai!

1 treniruotė
Pritūpimai su štanga ant pečių – 6 komplektai po 10-2 pakartojimus
Panardinimai – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Galinis presas – 6 rinkiniai po 8-2 pakartojimus
Pasilenkimai su štanga – 3 komplektai po 8 pakartojimus
Sulenktos štangos eilės – 4 komplektai po 8 pakartojimus
Bicepso garbanos stovint – 4 rinkiniai po 10-6 pakartojimus

2 treniruotė
Spaudimas ant nugaros – 6 rinkiniai po 10-4 pakartojimus
Štangos valymas – 3 komplektai po 6-3 pakartojimus
Deadlift – 6 rinkiniai po 8-3 pakartojimus
Spaudimas ant suoliuko sėdint už galvos – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Kojų spaudimas – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus

3 treniruotė
Hiperekstenzija – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Deadlift – 5 rinkiniai po 8-3 pakartojimus
Incline Press – 5 rinkiniai po 8 pakartojimus
Lat Pulldowns – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Klasikiniai pritūpimai su štanga – 5 komplektai po 10-4 pakartojimus

SVARBU * Antrojo etapo pabaigoje sportininkas turi visiškai pailsėti nuo treniruočių 7-14 dienų! Kreatino papildus rekomenduojama vartoti su pertrauka tarp fazių; Maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.

Trečias etapas greitai priauga svorio

Trečiasis etapas vadinamas "poveikio padalijimas" , nes šis etapas leidžia apkrauti beveik visas raumenines ir neraumenines kūno sistemas. Galėsite atkurti kapiliarų tinklą, dirbti su jėgos rodikliais, apkrauti nervų sistemą ir pumpuoti miofibrilinį aparatą. Kitaip tariant, visos ankstesnės fazės tebuvo įžanga į trečiąją, kuri užtikrins greitą svorio augimą. Taisyklės čia yra tokios pačios kaip ir ankstesniame etape, išskyrus treniruočių grafiką ir priėjimų skaičių. Sportininkai, sveriantys iki 80 kg, gali treniruotis 4 kartus per savaitę nuo 2 iki 1, tai yra 2 treniruotes iš eilės, poilsio dieną ir 2 treniruotes iš eilės. Didesnių masių sportininkai gali treniruotis tiesiog kas antrą dieną, ilsėtis kas 4 treniruotes per 2 dienas. Iš viso per ciklą reikia atlikti 20 treniruočių. Priėjimų spektras leidžia pasirinkti priėjimų skaičių, priklausomai nuo jūsų savijautos.

1 treniruotė
Galingas spaudimas ant stalo – 8-10 15-1 pakartojimų serijų
Pritūpimai su štanga – 8-10 serijų po 15-2 pakartojimus
Panardinimai – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus

2 treniruotė
Štangos valymas – 2 rinkiniai po 5 pakartojimus
* – 6-8 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
Štangos spaudimas stovint – 4 rinkiniai po 4 pakartojimus
Stovimos bicepso garbanos – 5 rinkiniai po 8 pakartojimus

SVARBU* Trečiojo etapo pabaigoje sportininkas turi visiškai pailsėti nuo treniruočių 7-14 dienų! Kreatino papildus rekomenduojama vartoti su pertrauka tarp fazių; Maisto kiekis neribojamas, reikia valgyti kuo daugiau.

Tai klasikinis mirties traukimas, kai štanga statoma ant kalno, apie 7-10 cm aukščiau nei įprastai, tai yra, sportininkas tiesiog dirba trumpesne amplitude.

Ketvirtasis etapas greito svorio priaugimo planas

Paskutinis greito svorio augimo programos etapas vadinamas "trys dešimtys" , nes sportininkas per tris savaites turės atlikti 9 žiedines treniruotes, kurias sudarys 3 pratimai, atliekami 10 rinkinių po 10 pakartojimų. Po šio etapo programa baigiasi, bet pabrėžiame , Jai pasibaigus, reikia pailsėti 14-21 dieną, po to 2 mėnesius reikia užsiimti kokia nors atkūrimo programa, pavyzdžiui, trijų dienų pasidalijimas ar siurbimo programa. Tada reikėtų pailsėti dar 1-2 savaites ir galima pereiti prie Plintovich sistemos.

Per savo transformaciją iš storo vaikino, kurį matote nuotraukoje, į šalia manęs esantį vaikiną, perėjau daugybę raumenų masės „kirpimo“ ir augimo etapų. Jei kas nors jums sako, kad vienu metu galite auginti raumenis ir deginti riebalus, jis klysta arba tyčia jus klaidina. Tai įmanoma tik teoriškai. Tačiau praktikoje jūs arba auginate ir raumenis, ir šiek tiek riebalų, arba aktyviai deginate riebalus ir tuo pačiu prarandate dalį raumenų apimties. Tai griežta tiesa, bet būtent ši technika padėjo man transformuotis. Per savo praktiką 3 kartus išsausėjau ir 2 kartus priaugau svorio, kol tapau tokia kaip nuotraukoje.

Todėl svorio priaugimo treniruočių programa neapima tuo pačiu metu riebalų deginimo. Pirmiausia priaugame raumenų masės, paskui išsausėjame.

Kompleksas paprastai yra padalintas į tris dienas. Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį. Vienomis dienomis treniruojame vienus raumenis, kitomis – kitus. Kol vieni raumenys treniruojasi, kiti ilsisi. Pakartojimų skaičius yra vidutinis. Vidutiniškai tai yra 10 pakartojimų.Įvairių TRENIRUOČIŲ PROGRAMŲ yra didžiulė įvairovė ir, kaip taisyklė, jos keičiasi taip, kad raumenys neprisitaiko prie krūvio.

Treniruočių programa norint priaugti svorio.

1 diena. Kojos.

Draugai, atsiprašau, atskirų puslapių su mankštos technikomis dar nėra, bet greitu metu bus ir pateiksiu nuorodas.

Pritūpimai su štanga 3 x 10 (3 rinkiniai po 10 pakartojimų)

Pritūpimai su hanteliais nuo 3 iki 10

Traukos trauka 3 x 10

Veršeliai bet kuriame aparate 3-4 rinkiniai po 20-25 pakartojimus

2 diena. Krūtinė, pečiai.

Spaudimas ant suoliuko 3x10

Gulimas hantelis pakelia nuo 3 iki 10

Krūtinės formos pamušalai 3 x 10

Sūpynės su hanteliais stovint nuo 3 iki 10-12

Sėdėdamas hantelių spaudimas nuo 3 iki 10-12

3 diena. Nugara, bicepsas, tricepsas.

Prisitraukimai 3 maks

Jei darote mažiau nei 5 prisitraukimus, atlikite vertikalias blokų eilutes 3 x 10

Sulenktos štangos eilės 3 x 10

Atbulinės rankenos vertikalios blokų eilės 3 x 10

Prispaudimas ant stalo 3 x 10

Bicepsas su štanga stovint nuo 4 iki 12-15

Visi pratimai atliekami iki nesėkmės. Poilsis tarp serijų yra vidutiniškai 2 minutės, tarp pratimų - 3 minutės.

Dietos pavyzdys:

Pusryčiai: 70-100 g sausų avižinių dribsnių + 2-5 sveiki kiaušiniai (su tryniu)

Antrieji pusryčiai: 2-3 bananai + riešutai (30-50 g)

Pietūs: 50-100 g grikių arba ryžių (visi grūdai sveriami sausi) + žuvis arba mėsa, 150 g.

Popietinis užkandis: varškė 150 g arba kefyras 0,5 l. (mažai riebalų) + bananai

Vakarienė: grikiai (50-100 g) + mėsa arba žuvis (neriebi, žinoma) 150 g.

Naktį galite išgerti varškės arba kefyro, 150 gramų

Jei laikydamiesi šios dietos svorio nepriaugsite, kalorijų kiekį reikės padidinti.

Tai vienas iš mokymo komplekso variantų. Kiekviename cikle paprastai yra keletas tokių programų. Be to, labai dažnai, esant lėtam atsigavimui, grupę treniruoti tenka ne kartą per 7 dienas, o kartą per 10 ar net 12 dienų! Tačiau pirmajame etape, kaip taisyklė, pažanga vyksta net treniruojantis kartą per 7 dienas. Mano KURSAS VYRAMSši informacija apie treniruotes ir mitybą išrašyta apie 50 puslapių (8 treniruočių programos, atskiri mitybos planai, kaitaliojimas ir t.t. ir t.t. Daugiau informacijos rasite aukščiau esančioje nuorodoje). Kurse aprašomos visos esamos ir DARBINĖS raumenų masės pjovimo ir priauginimo schemos. Tai savotiškas transformacijos planas, kuriuo vadovaudamasis priėjau prie savo rezultato ir esu tikras, kad tu ateisi.

Ačiū, kad perskaitėte iki galo)

Kovo mėnuo prasisuko nepastebimai. Atrodytų, visai neseniai buvome suvalgę Olivier Naujųjų metų stalas, o dabar jau ant slenksčio – pavasaris. Dėl to reikšmingas įvykis Pradedame ateinančio mėnesio (o gal dviejų) programos pastabų seriją. Ir pirmasis požymis bus raumenų masės auginimo treniruočių programos analizė.

Taigi, užimkite savo vietas auditorijoje, pradėkime transliaciją.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui: klausimai ir atsakymai

Pasakyk man nuoširdžiai: kuri mergina nenori numesti svorio, o koks vaikinas nenori priaugti raumenų masės? Teisingai, tokių nėra :). Tikriausiai todėl užklausa „treniruočių programa raumenų masės auginimui“ yra viena populiariausių informacijos paieškų. Projekte mes stengiamės visapusiškai žvelgti į bet kurią problemą ir dažnai net pati samanočiausia tema yra „paskirstoma“ į kelis straipsnius: 2, ar net viduje 3 dalys. Žinoma, masę įgyjantį PT atskleisime keliomis dalimis (jei nesupranti, tai kaip aš tave ruošiu artėjančiam nuoboduliui :)). Kas iš to išeis, sužinosime laikui bėgant.

Apskritai verta pasakyti, kad kovo-balandžio mėnesiai yra labai sėkmingi mėnesiai atskleidžiant programos temas, nes turėdami paruoštą ir suprantamą mokymo programą galite 2-3 mėnesių (t.y. iki paplūdimio sezonas) pagerinti (o kai kuriais atvejais labai) tavo figūra. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasirinkti PT, atitinkantį jūsų tikslus, atsispausdinti ir nupūsti į kambarį praktiniam įgyvendinimui. Žinoma, teisingiausias variantas – sukurti programą kiekvienam konkrečiam žmogui, atsižvelgiant į jo sveikatos ypatumus ir tvarkaraštį/režimą. Tačiau dažnai nutinka taip, kad arba finansai dainuoja romansus, arba kambaryje nėra kompetentingų ir tinkamų mentorių, kuriems rūpi nepažįstamo žmogaus rezultatas. Išvada – visada geriau mokytis nei laukti puikios progos.

Tiesą sakant, tai buvo įvadinis, eikime arčiau prie esmės.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Kaip auga raumenys? Augimo mechanizmai

Apie tai jau kalbėjome ankstesnėse pastabose. Todėl pažodžiui nesikartosime, o tik priminsime pagrindinius dalykus, kurie leis šiek tiek giliau pasinerti į masės prieaugio temą.

Raumenų augimas (hipertrofija) – tai raumenų ląstelių masės, tankio, formos ir funkcijos vystymasis. Raumenų baltymai (aktinas/miozinas) sudaro apie 20% raumenys, likusieji 80% fosfatų, vandens ir mineralų. Raumenų augimas (liesos kūno masės padidėjimas) atsiranda dėl vandens, miofibrilių ir jungiamojo audinio kiekio padidėjimo.

Mokslininkai nustato hipertrofiją 2 tipai:

• sarkoplazminis – raumenų dydžio padidėjimas dėl sarkoplazminio skysčio tūrio padidėjimo raumenų ląstelėje;
• miofibrilinis (funkcinė hipertrofija)– raumenų padidėjimas dėl susitraukiančių baltymų padidėjimo.

Vizualiai šių tipų skirtumas slypi jo savininko raumenų „nuotraukoje“. Kultūristai ypač parodo sarkoplazminę hipertrofiją (putlūs, išsipūtę raumenys), ir sunkiaatlečiai („CrossFitters“ / „Streetworkers“ / „Turnstones“)– miofibriliniai (tankūs raumenys).

Nuo ko priklauso raumenų augimas?

Iš ektomorfų vaikinų (ir ne tik) dažnai galite išgirsti: aš negaliu priaugti svorio, aš krenta svoris, ką turėčiau daryti? Jei visa tai žinote iš pirmų lūpų, atkreipkite dėmesį į šiuos tris su paviršiumi susijusius augimo veiksnius:

• atliekamo pratimo tipas (pagrindinis, sąlygiškai pagrindinis, izoliuojantis);
• vartojimo maistinių medžiagų (teigiamas suvartojamų kalorijų kiekis / kalorijų perteklius);
• hormoninė būklė.

Šie veiksniai vadinami (su paviršiumi) dėl to, kad jie guli ant paviršiaus ir yra tiesiogiai „susieti“ vienas su kitu (vieno ištaisymas lemia kitų pokyčius). Pavyzdžiui, pakeitus treniruočių pobūdį į jėgos stilių įtraukiant (,) pasikeičia hormoninė būklė. (į kraują išsiskiria daugiau hormonų) ir kritinis alkio padidėjimas po treniruotės. Paprastai, jei po izoliacinių pratimų negali prisiversti daug valgyti, tada po pagrindo „viskas skrenda“.

Hormonų, atsakingų už raumenų augimą, sąrašas yra toks:

• IGF-1;
• beta-endorfinas;
• parathormonas.

Kuo anksčiau, tuo geriau! Kodėl geriau priaugti svorio iki 20 metų? Mokslinis atsakymas.

Kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau/greičiau atsiranda nuostolių. griaučių raumenys(ir jų galios). Ir tai, visų pirma, dėl sumažėjusio gebėjimo regeneruoti raumenų kamienines ląsteles (palydovinės ląstelės), kurie pajuda iš ramybės būsenos (jame jie gali generuoti naujas raumenų pirmtakas)į senėjimo būseną. Skeleto raumenų regeneracija priklauso nuo suaugusių kamieninių ląstelių populiacijos, kurių regeneracinės funkcijos su amžiumi silpnėja.

Taigi žmonės iš 90-ieji Ir 2000-ieji metų turi didesnę galimybę „suaugti masę“ nei jų vyresni kolegos iš 70/80.

Raumenys, a? Į ką reaguoja raumenys?

Nr. 1. Reakcija į progresuojančias apkrovas

Svarbiausias masės padidėjimo veiksnys. Be nuolatinio raumenų šoko (skirtingos mokymo schemos) ir juos perkraunant, augimas nevyks. Galite kelis mėnesius eiti į sporto salę ir daryti „patogius“ pratimus, tačiau jūsų svoris praktiškai (+/- pora kg) išliks nepakitęs.

Išvada: Kūnas užaugins raumenų masę, jei įrodysite jam, kad tai būtina, o tam reikia sukti svorius. Norėdami priaugti svorio, galite naudoti taisyklę 2x2. Tai yra tada, kai dvi treniruotės (tai pačiai raumenų grupei) sąlyginai iš eilės paskutiniame žingsnyje galite atlikti dar du pakartojimus nei paskutiniame. Trečia, galite šiek tiek pridėti svorį prie svorio.

Pastaba:

Anksčiau ar vėliau sportininkas susiduria su tuo, kad jis atsiremia į tam tikrą naštos svorį. Pavyzdžiui, jis negali prasibrauti per tašką spaudimo ant nugaros. Tokiu atveju patartina sujungti vieną (ar kelis).

Apkrova yra stresas raumenims. Nuolatinis darbo krūvis = nuolatinis stresas, kuris pasireiškia 3 Raumenis didinantys aspektai:

• raumenų įtampa – apkrova, kuri anksčiau nebuvo pažįstama raumenims ir sukelia raumenų chemijos pokyčius, leidžiančius naudoti augimo faktorius, tokius kaip mTOR baltymų ir palydovinių ląstelių aktyvacija;
• raumenų pažeidimas – skaidulų mikrotrauma/mikroplyšimai, kurie pasireiškia po treniruotės. Vietinis raumenų pažeidimas sukelia uždegiminių molekulių ir ląstelių išsiskyrimą Imuninė sistema, kurios aktyvuoja palydovines ląsteles, pasiruošusias imtis veiksmų. Skausmas – tai raumenų ląstelių pažeidimas, sukeltas fizinio krūvio;
• Metabolinis stresas – su mankšta susijęs poveikis raumenims. Deginimas ir siurbimas (kraujo siurbimas / raumenų pūtimas dėl pieno rūgšties laktato ir vandenilio jonų kaupimosi)- dauguma žymūs atstovai metabolinis stresas.

Būtent šie trys mechanizmai yra raumenų masės didinimo „struktūrinis pagrindas“.

Nr. 2. Atsakymas į „kokybišką“ mokymo programą

„Treneris parašė raumenų masės auginimo programą, bet svoris to vertas“ – populiariausios žinutės ateina į AB projekto el. Iš tiesų, kalbant apie mylimo žmogaus / mylimojo padidėjimą, PT yra vienas iš pagrindinių (antra, jei norite) vietos Jei atsižvelgsime į klasikines tris dienas per savaitę (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis), tada programa pradedantiesiems turėtų būti skirta treniruoti visą kūną vienu metu (visas kūnas) arba sudarytas remiantis principu iš viršaus į apačią. (pavyzdžiui, pirmadienis/penktadienis – apačioje, trečiadienis – viršuje).

Žinoma, gali būti ir kitų, daugiau sudėtingos grandinės, ir su didelė suma dienų, tačiau šios jau bus pritaikytos patyrusiems sportininkams, kuriems reikia ne priaugti iš principo, o įgyti daugiau, t.y. "kiškiai +1" :)

Išvada: kokybiška mokymo programa yra pati reikšmingiausia masės didinimo priemonė, kurią išanalizuosime antroje straipsnio dalyje.

Nr. 3. Reakcija į poilsį ir atsigavimą

Raumenys auga ne sporto salėje, o už jos ribų – teorema, kuriai nereikia įrodymų. IN sporto salė Apkraunant savo raumenis, mes tik signalizuojame kūnui pradėti jų formavimo procesą. Pastarasis prasideda tik ramybės būsenoje ir tinkamai apkrovus mitybą. Todėl optimalu treniruotis vakare, kad po pamokų pavalgytumėte ir po jo 1,5-2 duokite savo kūnui valandą geras poilsis nuolatinio miego forma ( 7-8 valandos).

Pastaba:

Be poilsio/atsigavimo ir adekvačios suvartojamų kalorijų neįvyks superkompensacija, t.y. principo „greičiau, aukščiau, stipriau“ įgyvendinimas.

Išvada: Raumenims augti reikia poilsio, todėl griežtai laikykitės šių principų:

• daugiau nesitreniruok 2 dienas iš eilės;
• daugiau nedaryk 90 minučių per treniruotę;
• poilsio dienas išnaudok protingai, atlikdamas atkuriamąsias procedūras: kontrastinį dušą, pirtį, masažą;
• miegok bent 7-8 valandų nepertraukiamai ir, jei įmanoma, per dieną spauskite pagalvę apie 30-40 minučių;
• dirbęs su konkrečia PT 2,5-3 Kiekvieną mėnesį pailsėkite savaitę;
• Po ligos treniruokitės su sumažintais svoriais.

Nr. 4. Reakcija į kalorijas

Raumenys neatsiranda iš oro; jiems augti reikia tinkamų kalorijų. (padidėjęs jų fonas, palyginti su standartiniu 2-3 vieną kartą per dieną). Klausiate, kiek kalorijų vidutiniam vyrui reikia raumenims auginti? Atsakymas yra skambinti 0,5 kg sauso m.m., reikia uzsakymo 2800 kcal

Pastaba:

Susitraukiantys baltymai ir skystis (sarkoplazma) in raumenų skaidulų kiekvieną kartą padalinti ir atstatyti 7 - 15 dienų. Todėl pradedančiajam, ypač pirmuosius du mėnesius, labai svarbu laikytis sustiprinto mitybos režimo ir susikurti kalorijų perteklių.

Išvada: Tyrimai rodo, kad tikrai tinkamai perkrauti raumenys gali augti nevalgius (energija išsiskiria iš riebalų atsargų). Todėl moterys organizme, kartu spręsdamos raumenų auginimo ir riebalinio audinio procento mažinimo problemą, gali būti stropios kurdamos kalorijų perteklių per dieną. Tačiau, jei esate ektomorfas, tada perteklius, pradedant nuo 500 kcal/dieną (to paties kūno sudėjimo moterims - apie 250 kcal).

Nr. 5. Reakcija į baltymus

Kalorijų kiekis yra tik „fonas“ auginant raumenų masę; priekiniame fone yra tinkamas kiekis gramų baltymų vienam. 1 kg tikslinio (norimo) svorio.

Po treniruotės (ir apskritai visą tolesnį 48 valandos) raumenys yra baltymų irimo būsenoje – skaidymas dominuoja baltymų sintezėje. Raumenų masė gali augti tik esant pakankamam kalorijų kiekiui ir santykinai didelei baltymų daliai. (nuo 15 prieš 20% viso suvartojamos energijos).

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.