Allenamenti di base per aumentare la massa muscolare. Programma di allenamento muscolare

Revisione dettagliata i migliori esercizi per costruire massa muscolare e i loro effetti su vari gruppi muscolari. Perchè perdere tempo in palestra? Portare un vero cambiamento!

Qualunque programma di allenamento consiste in molti esercizi e approcci. Se, quando si sviluppa un piano di formazione, non viene indicato obiettivo specifico e non vengono utilizzati metodi di formazione avanzati, tutti gli sforzi saranno vani. Per aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza il più rapidamente possibile, devi scegliere solo gli esercizi migliori.

Gli esercizi discussi in questo articolo sono il meglio del meglio. Potresti notare che sono divisi in tre categorie:

Esercizi con bilanciere
Esercizi con manubri
Esercizi a corpo libero

Aprendo il sito DailyFit, vedremo che la stragrande maggioranza dei programmi di allenamento “di massa” prevede l’utilizzo di bilancieri e manubri. Per ciascun gruppo muscolare, è necessario eseguire prima gli esercizi con bilanciere e manubri. Dopo di loro, puoi passare agli esercizi su simulatori e blocchi. Nonostante l'utilità di alcuni esercizi su macchine e blocchi, la maggior parte di essi ha un'efficacia inferiore rispetto ai loro omologhi con pesi liberi.

La distensione su panca con bilanciere o manubri è migliore della distensione su panca Smith. Gli squat profondi con bilanciere sono più efficaci dei leg press. E i pull-up sulla barra hanno un'efficacia superiore alle file del blocco superiore sul petto.

Di seguito esaminiamo i sette migliori esercizi. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, questi esercizi dovrebbero sicuramente trovare un posto nel tuo programma di allenamento.

7 migliori esercizi per aumentare la massa

Squat. Gli squat sono l'esercizio principale per aumentare la massa e sviluppare la forza. È impossibile immaginare un programma di allenamento efficace senza squat profondi. Per eseguire questo esercizio sono necessari un bilanciere e dei rack (o un power rack). Gli squat non solo caricano i muscoli delle gambe, ma influenzano anche parte in alto corpo. Come quello ormonale bomba atomica, gli squat fanno a pezzi tutto fibre muscolari nel corpo, facendoli crescere e rafforzarsi ripetizione dopo ripetizione.

Stacco. Il secondo esercizio più efficace dopo gli squat è (con un margine minimo) lo stacco, che consente di accumulare chilogrammi di muscoli e sviluppare la forza ribassista. Gli stacchi, come gli squat, vengono eseguiti con un bilanciere.

Salse. I dip sono spesso giustamente chiamati “squat della parte superiore del corpo”. Le flessioni fanno lavorare intensamente i muscoli delle spalle e i tricipiti. Questo è per la parte superiore del corpo. Le flessioni vengono eseguite sulle barre parallele.

Pull-up. Nei pull-up, anche gli atleti più forti ed entusiasti non possono esibirsi un gran numero di ripetizioni I pull-up sono un ottimo esercizio per i bicipiti. Si consiglia di includere i pull-up nel programma di allenamento invece di quelli piccoli. esercizi efficaci, come tirare il blocco superiore verso il petto.

Panca. La panca è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo. Esistono numerose varianti molto efficaci di questo esercizio, tra cui la pressa con bilanciere o manubri piatti e la pressa con bilanciere o manubri con inclinazione positiva.

Stampa dell'esercito. Come per la panca, esistono diverse varianti del military press. Ciò include quasi tutte le modifiche della panca stando in piedi o seduti con bilanciere/manubri. Inoltre, non dimenticare la Arnold Press e la Head Press. Un'altra variante popolare dell'overhead press è il chest clean con bilanciere.

Trazione. I rematori (sia con bilanciere che con manubri) sono ottimi esercizi per la parte superiore della schiena. Una delle migliori opzioni di voga è il buon vecchio rematore con barra a T piegata. Nonostante il fatto che gli esercizi su macchine e blocchi siano considerati inefficaci, le file di blocchi orizzontali seduti caricano molto bene i muscoli della schiena.

I migliori esercizi per i singoli gruppi muscolari

Ora che ci siamo incontrati di più mezzi efficaci costruire massa muscolare, diamo un'occhiata a quali esercizi devono essere eseguiti per un particolare gruppo muscolare. La nostra lista includerà alcuni rappresentanti dei “sette migliori esercizi”.

5 esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli del torace

. Il “papà” di tutti gli esercizi per costruire i muscoli della parte superiore del corpo. La panca è diventata così popolare che quasi tutti gli atleti vi dedicano un giorno separato, di solito lunedì.
. La scelta di molti bodybuilder professionisti.
. Le flessioni - "squat della parte superiore del corpo" - sono un'ottima aggiunta alla panca o pressa inclinata.
. Questa variante della panca ti consente di diversificare l'allenamento del torace.
. Un'ottima alternativa alla panca inclinata.

Non incluso questo elenco a causa del fatto che questo esercizio ha un raggio di movimento molto breve, mentre la maggior parte il carico viene spostato sui tricipiti.

5 esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli della schiena

. Nessun esercizio può essere paragonato allo stacco per costruire una schiena davvero potente. Tenere un bilanciere pesante durante un piegamento all'indietro sottopone a uno stress enorme i muscoli del gran dorsale.
. Un esercizio molto più efficace dei lat pulldown. Se riesci a fare una ripetizione, prova a farne una seconda. Dopo aver completato due ripetizioni, prova a farne tre! Se anche una sola ripetizione ti risulta difficile, passa alle trazioni con i piedi a terra (o sulla panca).
. È impossibile immaginare un allenamento base per la schiena senza sollevamenti pesanti, la cui lista è in cima alle file con bilanciere piegato.
. Un'ottima alternativa ai rematori con bilanciere piegati, soprattutto se vuoi ridurre il rischio di stress sulla parte bassa della schiena.
. Eseguendo questo esercizio in modo esplosivo si mira efficacemente al trapezio e alla parte centrale della schiena.

5 esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli delle spalle

. Per molti anni questo esercizio è stato considerato l'esercizio principale per costruire spalle enormi.
. La tecnica di questo esercizio assomiglia stampa militare eseguito in uno stile esplosivo (sollevamento pesi).
. Sì, sì, è tutto corretto. La panca è un ottimo esercizio per sviluppare i deltoidi anteriori. Fondamentalmente, se esegui alcune distensioni su panca il giorno del torace, probabilmente non avrai bisogno di fare esercizi per i deltoidi anteriori il giorno della spalla.
. Uno dei migliori esercizi per le spalle. Tuttavia, non dimenticare che il bilanciere non deve essere abbassato al di sotto del punto in cui le braccia diventano parallele al pavimento.
. A causa della posizione naturale delle braccia, questo esercizio è considerato il meno traumatico per le articolazioni della spalla.

5 esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli delle gambe

. Questo è l'esercizio principale per aumentare la massa.
. Un'altra ottima opzione per costruire gambe enormi. Il front squat ha una tecnica complicata, ma padroneggiarlo vale lo sforzo.

Ciao amici! Fanculo la base! Puoi sentire questa frase da quasi tutti gli allenatori se ti rivolgi a lui con una domanda su come aumentare di peso. Fanculo la base! Questo è ciò che dicono gli istruttori se decidi di perdere peso e diventare più definito. Fanculo la base! Questo è quello che dicono se in genere vuoi ottenere qualcosa in palestra. In generale, ragazzi, scoprite la base e sarete felici.

Oggi ti parlerò delle basi di tutte le lezioni che imparerai esercizi di base per aumentare la massa muscolare e perché dovrebbero essere preferiti. In generale, la nostra nave sta partendo per lungo viaggio, prendete posto.

Esercizi per aumentare la massa muscolare: perché sono necessari?

Non nascondiamo che l'obiettivo principale della visita in palestra per quasi tutti i ragazzi è un corpo bello e, soprattutto, voluminoso che trema semplicemente con una montagna di muscoli. Tutti vogliono sentire questi sospiri entusiasti delle donne: “Sei una vera macchina! Quanto sei potente e forte!” E per questo gli uomini sono davvero pronti a spostare le montagne.

Qui puoi, ovviamente, ricordare la vecchia battuta quando l'atleta dice: “Ora la mia ragazza non ha paura di camminare con me per strada di notte. Dopotutto, se gli hooligan ci attaccano, allora posso accovacciarmi con un bilanciere da 100 chilogrammi 4 serie da 10 volte." Ma in realtà anche impressionante aspetto può chiarire a questi teppisti che non vale affatto la pena avvicinarsi a questo "armadio".

Infatti, se consideriamo tutti gli esercizi esistenti, possiamo evidenziarne due tra i più grandi gruppi. Il primo include i carichi di base e il secondo include i carichi isolanti. Qual'è la differenza tra loro?

Per dirla semplicemente, quelli di base sono complessi multi-articolari. Inoltre, qui viene utilizzato il peso libero o il carico del proprio corpo. Di norma, questi sono esercizi con un bilanciere.

In quelli isolanti, funziona solo un'articolazione, quindi questi sono complessi più traumatici. In questa categoria rientrano esercizi su blocchi, simulatori o su telai.

Sono gli esercizi di base che ti aiuteranno ad aumentare il peso corporeo totale. Gli esercizi di isolamento vengono utilizzati per allenare i singoli gruppi muscolari quando è necessario porre un'enfasi mirata su una o l'altra parte del corpo. Pertanto, se sei appena venuto in palestra, non dovresti iniziare con esercizi di isolamento. Questo spesso non ha senso.

Anche se posso essere d'accordo con il fatto che lavorare su un simulatore è molto più semplice, poiché la tecnica in questo caso viene appresa più velocemente e più facilmente. Ma per padroneggiare i carichi di base, ci vorrà molto tempo e perseveranza. È qui che, come si suol dire, un passo laterale può seriamente combinare l'enfasi desiderata su altri gruppi muscolari.

Nel bodybuilding, come nella creazione di sculture, è innanzitutto importante eliminare tutto ciò che non è necessario e gli esercizi di base ci aiutano a formare uno schizzo generale, abbastanza approssimativo. E solo dopo iniziamo a lucidare il marmo del nostro corpo e a creare piccoli dettagli in rilievo.

Utilizzando inizialmente una serie di esercizi di base, risolviamo un altro problema. Il fatto è che sono i carichi complessi a innescare i meccanismi di adattamento del corpo in modo serio situazioni stressanti durante le lezioni. Solo quando diversi gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro è possibile ottenere un effetto simile. Immagina che in questo caso venga utilizzato fino al 70% della massa muscolare totale. E confronta questo con, ad esempio, . Filtralo subito e confronta i volumi.

Un peso serio aiuta anche ad aumentare la massa muscolare, che è semplicemente impossibile da utilizzare durante un esercizio su un muscolo, spesso molto piccolo. Puoi aggiungere il numero di ripetizioni e approcci a questo schema. È possibile coltivare carne solo se si eseguono da 4 a 6 serie e non più di 8 ripetizioni.

Quindi, gli esercizi di base ci aiutano a caricare contemporaneamente più gruppi muscolari contemporaneamente. Aiutano il corpo a iniziare a rilasciare gli ormoni necessari (testosterone e ormone della crescita) nel sangue. E senza di loro, nessun progresso può essere visto come le tue orecchie. A proposito, dopo un allenamento del genere riceverai più ormoni della felicità e sentirai un vero sollievo.

Questi esercizi non sono anatomicamente scorretti, cioè sono pienamente coerenti con i movimenti naturali del corpo. Ciò significa che la possibilità di lesioni non è molto alta. Non dimenticare che carichi così estremi ti consentono di bruciare la quantità massima di depositi di grasso.

Naturalmente, avendo speso grande quantità energia, non solo accelererai il tuo metabolismo, ma sentirai anche una forte fame, che ti permetterà di gettare molto cibo adeguato e sano nel tuo focolare, e quindi di provvedere a tutto il corpo nutrienti, aiutando a “reincarnare” il tessuto muscolare.

Scegliere esercizi specifici

Al più importante complessi di base Ci sono solo tre carichi, ma nessun programma di massa dovrebbe farne a meno.

Annotare: , panca sdraiata su una panca orizzontale e . Questi sono tre pilastri, senza i quali non hai alcuna possibilità di diventare un vero muscleman.

La ricerca suggerisce che gli squat con bilanciere possono aumentare significativamente l’ondata di ormoni anabolici nel sangue. Naturalmente, il carico principale qui va alle gambe, sia davanti che dietro. Inoltre, includerai delta nel lavoro.

Generalmente carico simile eseguito con un bilanciere, ma sono possibili opzioni con manubri o in una macchina Smith.

Se entri in una palestra, noterai che la panca non è quasi mai libera.

Quando premi un bilanciere dal petto, le tue braccia sono attivamente coinvolte, a cui va un carico eccellente muscoli pettorali, sulla schiena, così come sugli addominali (leggi l'articolo per maggiori dettagli,?). Puoi eseguire l'esercizio con i manubri o con una macchina Smith, utilizzando un'apposita panca. Lo stacco è tradizionalmente considerato uno degli esercizi di massa più difficili.

Se hai bisogno di un allenamento per la forza, assicurati di includerlo nel tuo programma. Oltre a tutto il resto, semplicemente non è stato possibile inventare un complesso che guadagni più massa. Qui saranno coinvolte tutte le braccia, il petto, gli addominali e le gambe. Il lavoro comprende anche la schiena, le spalle e i glutei.

Puoi anche provare a eseguire gli stacchi su una macchina Smith o con i manubri, ma queste sono alternative piuttosto deboli.

Questi tre esercizi sono la base per costruire il tuo corpo. Questi sono il meglio del meglio, ma ci sono altri carichi multi-articolari.

All'elenco degli esercizi pesanti degni di nota puoi anche aggiungere il military press, il press con bilanciere per bicipiti in piedi, il press con bilanciere da seduto, i pull-up sulle barre irregolari o sulla barra, nonché il sollevamento del bilanciere sul petto e poi spingendolo verso l'esterno. Non dimenticare le flessioni. Questi, come nel caso precedente, sono esercizi tecnicamente complessi che richiedono la supervisione di un formatore e un approccio ponderato alla loro attuazione.

Esempio di un allenamento specifico

Prendiamo esempio specifico e considera una serie di esercizi di base che puoi utilizzare non solo in palestra, ma anche a casa. Ci alleniamo in modalità standard: 3 volte a settimana.

PETTO DIETRO

Riscaldati prima di ogni allenamento. Quindi un approccio di riscaldamento, in cui prendiamo circa il 30-50% del peso di lavoro.

1. Distensione su panca sdraiato su panca inclinata 4×6-12 ripetizioni. Impostare l'inclinazione della panca a non più di 30 gradi. In questo esercizio è richiesta la progressione del carico.
2. Trazioni presa ampia al petto 4×6-12
3. Pressa con manubri inclinata 4×6-12. L'inclinazione della panca non è superiore a 30 gradi.
4. Stacco 4×6-12

GAMBE

1. Squat con bilanciere sulle spalle 4x6-12.
2. Affondi con bilanciere o manubri 4x6-12.
3. Sollevamenti dei polpacci, in piedi 4×12-15-20+
4. Sollevamenti dei polpacci, seduti 4×12-15-20+

DELT + ARMI

1. Pressa per il petto in piedi o pressa con manubri da seduto 3×6-12.
2. Remata con bilanciere fino al mento con presa media (larga, ma non stretta), 3x6-12.
3. Abduzione delle braccia con manubri laterali (o altalene) 3 × 10-15. Non è necessario inseguire il peso qui, finendo l'esercizio per i deltoidi medi.
4. Sollevamento del bilanciere per bicipiti 4×6-12.
5. Immersioni 4×6-12.

In quasi tutti gli esercizi per i quali non ci sono raccomandazioni speciali, avrai bisogno di un carico progressivo.

Naturalmente è consigliabile modificare nel tempo il programma di allenamento. Dopo due o tre mesi potrete sostituire alcuni esercizi base con altri. Hai già visto l'elenco sopra e la tecnica di esecuzione è stata discussa in precedenza nel nostro blog. Nella fase successiva, quando avrete già acquisito i primi volumi, sarà possibile introdurre complessi isolanti.

Per un bodybuilder avanzato, l'allenamento si basa solitamente sul seguente principio: le lezioni si tengono tre volte a settimana e ogni giorno ne viene pompata una grande gruppo muscoli (qui è opportuno utilizzare carichi pesanti e migliorare la base) e uno piccolo. Esistono moltissimi principi di layout e ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi, ha i suoi sostenitori e odiatori.

Non dimenticare mai una corretta alimentazione (senza di essa non sarai grande come l’altra faccia della luna) e il recupero dopo l’allenamento.

Non ha senso passare più di un'ora e mezza in palestra, perché dopo questo tempo gli ormoni smettono di essere rilasciati nel sangue così attivamente come all'inizio.

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Nella maggior parte dei casi, l'aumento della massa muscolare è il risultato più desiderato per chiunque si ritrovi Palestra. Sfortunatamente, davvero risultati eccellenti raggiungere unità. Perché? Le ragioni sono molte: cattiva alimentazione, visite irregolari in palestra, programma di allenamento inadeguato. È l’ultimo punto di cui ora parleremo più specificatamente. Quali programmi di allenamento di massa esistono? Quali esercizi dovrei fare? Di questo e molto altro più avanti.

L'importanza degli esercizi di base

Il programma base di allenamento di massa è forse uno dei più efficaci sia per i principianti che per i professionisti. Molti esperti consigliano di iniziare il tuo sentiero spinoso costruire muscoli voluminosi con l'aiuto di tale allenamento. Perché? Il fatto è che durante gli esercizi di base vengono utilizzati più gruppi muscolari contemporaneamente, il che accelera il ciclo di guadagno di massa. Ciò è spiegato dal fatto che carichi di questo tipo sono più naturali per il sistema muscolo-scheletrico e coinvolgono più muscoli nel lavoro rispetto agli esercizi isolati. Sarebbe logico concludere che più muscoli lavori, più diventi efficiente. sviluppo generale muscoli. Inoltre, puoi gestire un carico enorme poiché si riduce grande quantità muscoli.

Microperiodizzazione in allenamento

L’alternanza tra allenamento pesante e leggero è un elemento molto importante nel bodybuilding. I muscoli hanno sempre bisogno di un po’ di tempo per riprendersi dal forte stress subito dopo l’allenamento attivo. Di norma, dopo questa ripresa hanno bisogno di un po' più di tempo per crescere, il che, in linea di principio, è ciò a cui tutti aspirano. Un riposo così lungo influisce negativamente sull'effetto di crescita dei piccoli muscoli, che si riprendono più velocemente. È la microperiodizzazione, ovvero l’alternanza di settimane di allenamento “pesanti” e “leggere”, che consente di ottenere il massimo progresso.

Progressione nei carichi

Questa è un'altra componente importante del bodybuilding, che è principio fondamentale per uno sport di forza che utilizza i nostri muscoli. Solo la progressione dei carichi consente ai muscoli di crescere il più rapidamente possibile, acquisendo anche forza. Se non aumenti il carico di allenamento, i tuoi muscoli non avranno motivo di aumentare di volume. È semplice. Pertanto, cerca sempre di aggiungere più lavoro per non smettere di crescere. Successivamente descriveremo più in dettaglio quali sono i programmi di allenamento di massa, indicandoli per atleti con livelli di forma fisica medi. Andare!

Settimana dura

Sopra, hai imparato che la microperiodizzazione è una cosa utile nel bodybuilding. Quindi ora ti diremo come dovrebbe essere una settimana dura e quali esercizi devi fare per costruire massa muscolare.

Lunedì (giorno di ritorno):

Pull-up (possibili con pesi) - 4 x max. Questo esercizio può essere sostituito con le file sopra la testa.
Stacco - 4 x 8. Successivamente, eseguiamo l'ultimo approccio con il peso massimo 2-3 volte.
Righe seduti al petto - 3 x 8.
Gradini in piedi - 4 × 10.

Dopo ogni esercizio, per ridurre il rischio di infortuni, puoi allungare la schiena.

Martedì (giorno del seno):

Distensione su panca su panca orizzontale - 4 x 8. Se la distensione su panca inclinata è più efficace per te, esegui questa opzione.
Pressa con manubri inclinata - 3 x 8.
Mosca/crossover con manubri - 4 x 12.

Ricorda che quando fai esercizi per i pettorali con la panca inclinata non puoi fare un'angolazione eccessiva (più di 30-40 gradi), perché in questo modo i deltoidi lavorano di più. Non dimenticare la progressione. Puoi anche includere esercizi addominali nell'allenamento del torace.

Giovedì (giorno della tappa):

Squat - 4 x 8-12 (facciamo l'ultimo fino al cedimento).
Stacco/stacco rumeno - 4 x 5-8.
Pressa per gambe - 3 x 12.
Sollevamenti per polpacci in piedi/seduti - 4 × 15.
Piegamenti delle gambe seduto/sdraiato - 4 x 15.

Per quanto riguarda i polpacci, le idee sono disparate: alcuni dicono che sia meglio lavorarli all'inizio dell'allenamento, altri dicono il contrario. Consiglio per te: senti il tuo corpo mentre fai questo esercizio in modo che i tuoi muscoli possano sopportare meglio il carico.

Venerdì (giorno di spalla):

Press da seduti, movimenti alternati con bilanciere (press militare) e manubri - 4 x 8-10.
Sollevamento del bilanciere fino al mento - 4 x 8-12.
Vola inversa nella macchina per farfalle - 4 × 10.

Possiamo includere il lavoro addominale in questo allenamento.

Sabato (giorno delle mani):

Piegamento con bilanciere in piedi - 4 x 8.
Panca per tricipiti (presa stretta) - 4 x 8.
"Martelli" - 4 x 12-15.
Manubri per sollevamento - 4 x 8-10.
Barre - 4 x max.

Eseguendo questi esercizi per aumentare la massa, puoi ottenere ottimi risultati. Naturalmente, se segui regolarmente gli allenamenti e segui la tua dieta nutrizione appropriata. A proposito, ad ogni allenamento puoi eseguire superserie di 2-3 esercizi (è consigliabile scegliere quelli più efficaci), ottenendo pesi leggeri. Questo approccio consente ai tuoi muscoli di essere completamente caricati, il che accelererà significativamente la loro crescita in volume e forza.

Settimana facile

Continuiamo a descrivere i programmi di allenamento di massa. Il precedente tipo di allenamento “distruggeva” le tue fibre muscolari, così che nella settimana successiva (e questa è quella facile) “guarivano”, aumentando le loro dimensioni complessive. Per non continuare a “bombardare” i nostri muscoli, possiamo passare ad attività fisiche più semplici, che ci permetteranno di mantenerci in buona forma e di mantenere la forza e la resistenza acquisite. In linea di principio gli esercizi rimangono gli stessi, ma è necessario ridurre i pesi di lavoro (del 20-25%), aumentando il numero di serie e ripetizioni. Infine, puoi combinare 2 gruppi muscolari in un unico allenamento, caricandoli due volte a settimana (lunedì e venerdì - schiena e spalle; martedì e sabato - petto e braccia; giovedì - gambe). Scegli 2-3 esercizi per ciascun gruppo, lasciandone 1 di base.

Poiché eseguiamo pesi piccoli, dobbiamo riposare meno tra gli approcci (fino a 1 minuto). Proprio come durante una settimana pesante, puoi eseguire superserie e anche modificare leggermente il numero di serie/ripetizioni in base alle tue esigenze. Infine, è meglio far lavorare gli addominali nei giorni in cui si tengono braccia e gambe.

Formazione per il livello "avanzato".

Non parleremo qui degli esercizi in sé, poiché gli atleti con un livello superiore alla media probabilmente sanno cosa fare. Adesso ne parleremo gli aspetti più importanti allenamento per atleti con il bene allenamento fisico, che sarà interessante conoscere per i principianti. Per essere più specifici parleremo dei seguenti argomenti: allenamento ultra-intensità, allenamento ad intensità variabile, tecniche di isolamento e split.

Allenamento ultra intensivo

La ragione fondamentale per un plateau di allenamento è la dipendenza muscolare da un certo tipo di carico. I programmi di allenamento di massa che includono molti esercizi composti non consentono un allenamento ad alta intensità, che fa sì che i muscoli si adattino all'attività fisica. Questa caratteristica rende l'allenamento un'attività normale che non provoca ipertrofia muscolare. Ecco perché c'è un urgente bisogno di carico aggiuntivo in modo che stimoli i muscoli a crescere. L'allenamento ad alta intensità ti consente di "sconvolgere" i tuoi muscoli, incoraggiandoli ad aumentare di dimensioni. Principi di base di questo tipo di formazione:

È necessario eseguire 1-2 esercizi locali (cioè per 1 gruppo muscolare) ad alta intensità.
Si consiglia di eseguire tali esercizi in 1 allenamento su 3-4. Altrimenti, causerai nuovamente dipendenza dai tuoi muscoli.
Periodicamente è necessario modificare gli esercizi ad alta intensità.

Queste sono le “torte”. Credimi, funziona in modo molto efficace.

Isolamento e formazione divisa

Nel tuo allenamento, devi utilizzare esercizi di isolamento del 40-50%, che ti aiuteranno a "delineare" il muscolo in ritardo (o il gruppo di muscoli), aumentandone la forza e la resistenza.

Per quanto riguarda l'allenamento suddiviso (suddivisione degli allenamenti che consente di caricare 1-2 gruppi muscolari al giorno), la quantità ottimale per i principianti è una suddivisione di 3 giorni e per i professionisti una suddivisione di 5 giorni. Questo approccio consente di allenare il più possibile l'uno o l'altro gruppo muscolare, pur mantenendo lo stesso livello di carico. Inoltre, l'allenamento suddiviso ti consente di dare ai tuoi muscoli più tempo per il riposo e il pieno recupero, il che non è da meno elemento importante per bodybuilder esperti che programma efficace formazione. L'aumento della massa muscolare avviene proprio durante il riposo e quindi questa componente non dovrebbe essere persa.

Intensità variabile

Infine, l’ultimo trucco è l’allenamento ad intensità variabile. Tutta la sua essenza si riduce all'allenamento a tre livelli: pesante, medio e facile. Naturalmente tutto dipende dall'intensità dell'allenamento, compreso il numero di approcci, serie, tempi di riposo, ecc. Per la massima efficienza è necessario alternare queste tipologie.

Aumenta la massa muscolare a casa

È molto problematico pomparsi a casa senza attrezzi ginnici. Naturalmente, non costruirai massa muscolare solo con le flessioni, e quindi dovrai acquisire attrezzature di allenamento minime utilizzate in uno sport come il bodybuilding. I programmi di allenamento di massa saranno generalmente gli stessi con solo lievi variazioni. Ne daremo uno.

Squat completi con qualsiasi peso - 3 x 20.
Push-up dal pavimento - 4 x 15 volte.
Crunch - 3 x 20.
Push-up con palmi stretti - 3 x 15.
Affondi in avanti usando pesi - 3 x 15 su ciascuna gamba.
Tieni i gomiti (plank) per 30 secondi.
Piegamenti sulle mani nella posa a L - 3 x max.

Questo è sufficiente, ma ripetiamo che non sarà possibile costruire massa muscolare di alta qualità a casa. Naturalmente, se hai una palestra (garage) con attrezzature per esercizi di base (bilanciere, manubri), allora tutto diventerà più semplice, perché puoi pompare facendo solo le “basi”.

Carrozzeria in rilievo in condizioni moda moderna sulle divise sportive è il compito numero uno per entrambi i sessi. Tuttavia, è molto più difficile per una ragazza costruire muscoli, soprattutto se prima non aveva muscoli forti. attività fisica e non si capisce da dove cominciare. Come creare autonomamente un programma di allenamento per un principiante e cosa fare con il menu?

Come aumentare la massa muscolare a casa

Principi generali il lavoro e la scelta degli esercizi base sono uguali per tutti. Tuttavia, la differenza livelli ormonali porta al fatto che una ragazza, anche nel bodybuilding, è costretta a includere una maggiore percentuale di proteine nel suo programma. Come può un principiante sviluppare massa muscolare senza rivolgersi a un allenatore per chiedere aiuto? Pensa a:

nutrizione;
piano formativo di base.

Queste sono 2 balene bel corpo, la cui importanza è innegabile. Allo stesso tempo, è necessario comprendere che anche con un aumento della quantità di proteine consumate quotidianamente, obbligatorio per aumentare la massa muscolare, la dieta deve rimanere equilibrata. Le diete esclusivamente proteiche sono inaccettabili: sono adatte solo per il taglio sportivo prima delle competizioni, ma non per un lungo processo di pompaggio. Segui queste regole:

Utilizza il calcolatore per calcolare il tuo metabolismo basale e il rapporto BJU. Successivamente è necessario aumentare la quota di calorie giornaliere del 10%.
Le proteine dovrebbero essere presenti in ogni pasto e prima dell'allenamento per dimagrire devono essere abbinate ai carboidrati (cereali).
Evita la fame estrema.

Il programma di allenamento per aumentare la massa muscolare è costruito tenendo conto della preparazione del corpo e della costituzione umana. Se ignori l'ultimo punto potresti non ottenere alcun effetto, anche allenandoti dalla mattina alla sera. Potresti anche notare la costruzione muscolare dove non è necessaria. I professionisti raccomandano di non perdere di vista i seguenti punti:

Gli ectomorfi (tipo magro con metabolismo veloce) dovranno affidarsi ad esercizi di base per aumentare la massa muscolare, poiché hanno questo processo cammina con difficoltà a causa del fisico astenico. È meglio non toccare gli attrezzi ginnici, ma smettere di lavorare con i manubri. Le aree principali sono il petto, i fianchi e la schiena.
Gli endomorfi (tipo largo con metabolismo lento) devono combinare basi esercizi di forza con esercizi cardio, altrimenti Grasso corporeo crescerà con i muscoli.
Sarà più facile per i mesomorfi: acquisiranno rapidamente il sollievo desiderato dove ne hanno bisogno, a causa delle ossa larghe e della quantità minima di depositi di grasso. Il loro piano di allenamento di base è quasi lo stesso di quello degli endomorfi, ad eccezione delle scelte cardio e alimentari.
Assolutamente qualsiasi tipo deve capire che l'aumento di peso non avviene all'istante: ci vorranno 4-6 mesi prima che compaiano i risultati, anche con un corso di cinque giorni.

Esercizi di base di base per tutti i gruppi muscolari

Questo metodo per aumentare di peso è adatto a qualsiasi persona, indipendentemente dal sesso e dalla costituzione, e la maggior parte degli esercizi può essere facilmente eseguita anche a casa. Le ragazze possono usare i manubri come peso aggiuntivo (senza il quale l'aumento di peso è impossibile) (nella fase iniziale). Gli uomini avranno bisogno di un bilanciere. Alcuni esercizi richiedono una barra orizzontale, che puoi fare a casa. Le macchine per esercizi vengono utilizzate raramente per compiti di base per aumentare di peso, soprattutto tra gli ectomorfi, quindi non correre in palestra: prima preparati a casa.

Squat

L'esercizio di base più efficace per aumentare la massa muscolare ed eliminare i depositi di grasso: il risultato dipende dalla tecnica di esecuzione. Gli squat sono inclusi in assolutamente tutte le serie di esercizi di allenamento, ma nonostante la loro apparente semplicità, non sono privi di errori per i principianti. Regole di base:

la parte bassa della schiena dovrebbe avere un arco naturale;
i tacchi sono “incollati” al pavimento;
le spalle sono raddrizzate e le scapole sono rivolte verso il basso;
ginocchia rigorosamente sopra i piedi;
Gli addominali devono essere mantenuti tesi.

Per aumentare la massa muscolare, gli squat vengono eseguiti con un bilanciere. Il peso viene selezionato individualmente, l'obiettivo è il 150% del tuo. schema esercizio corretto assomiglia a questo:

Piedi – alla larghezza delle spalle, dita dei piedi – qualche grado verso l'esterno.
Espirando, accovacciati, inclinando il busto e spostando indietro i glutei per isolare la colonna vertebrale dal peso.
Nel momento in cui le cosce sono parallele al pavimento muscoli gluteiè necessario spingere il corpo verso l'alto, facendolo in modo molto fluido.
L'espirazione viene effettuata nell'ultimo terzo dell'aumento.

Stacco

Gli squat piegati con un bilanciere in mano sono un buon esercizio di base per aumentare la massa muscolare. Due gruppi sono maggiormente coinvolti. Lavorando muscoli larghi schiena, glutei, erettori spinali. Quadricipiti e cosce vengono utilizzati in misura minore. Prestare attenzione alle regole di base per eseguire l'esercizio, poiché eventuali errori possono provocare problemi seri colonna vertebrale, compresi nervi e vasi sanguigni schiacciati. Se sono presenti patologie in questa zona è vietata la trazione. Tecnica di esercizio della massa muscolare:

La distanza tra i piedi è di 20-25 cm, le dita sono leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia mentre sei accovacciato. La schiena è dritta.
Prendi il bilanciere che giace di fronte a te. La presa di base è stretta, tra le ginocchia.
Mentre inspiri, inizia ad alzarti, sollevando il bilanciere. Il corpo non dovrebbe andare avanti.
Espirando, esegui una discesa fluida inversa.

Panca

Un'opzione ideale per pompare la parte superiore del corpo: petto, spalle e allenare parzialmente gli addominali. È necessario eseguire l'esercizio su una panca, che a casa non c'è nulla da sostituire. Se esegui le stesse azioni a terra, i gomiti nel punto più basso riceveranno un supporto indesiderato, il che renderà l'esercizio meno efficace. L'ampiezza dell'impugnatura (apertura del braccio) dipende dal risultato desiderato:

stretto: pone l'accento sui muscoli del torace e sui tricipiti;
largo – colpisce più fortemente le spalle e la schiena.

La tecnica dell'esercizio è la seguente:

Sdraiarsi sulla schiena. Un bilanciere o dei manubri vengono tenuti con le braccia tese verso l'alto davanti al petto.
Piega lentamente i gomiti e tira i pesi liberi verso il petto.
Ritardo. L'opzione di base è 3-4 secondi.
Allo stesso ritmo, le scorte vengono riassorbite.

Salse

Gli esercizi di base per aumentare la massa muscolare non possono essere immaginati senza flessioni. Se non sono disponibili attrezzature aggiuntive, possono essere eseguite anche da terra: un'opzione classica delle lezioni di educazione fisica a scuola. Un esercizio complicato - sulle parallele asimmetriche, con una forte pressione del proprio peso, poiché il corpo viene staccato dal pavimento ed esercita pressione sulle braccia. Il carico principale è sui tricipiti e sui muscoli del torace, ma possono essere coinvolti anche i bicipiti. Tecnica di esercizio per aumentare di peso:

Metti l'accento sulle mani, ammorbidendole all'altezza dei gomiti. Piega il busto in avanti.
Abbassati dolcemente, piegando le braccia. Le spalle vanno indietro.
Quando la spazzola è all'altezza delle ascelle, tenerla premuta per 2 secondi.
Inizia una salita lenta, non “spegnere” i gomiti nel punto più alto.

Pull-up

Non è l'esercizio più semplice, ma se hai bisogno di aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo, non puoi fare a meno dei pull-up. Per eseguire l'esercizio è necessaria una barra orizzontale. Con una buona tecnica si aggiungono pesi liberi: pesi sulle gambe o sulla schiena. Regole di base dell'esercizio:

Il sistema classico per un principiante è quello di eseguire 5 serie ogni giorno, partendo dallo schema 4-4-3-2-1 fino ad arrivare al 7-6-5-5-4. I numeri rappresentano il numero di ripetizioni nell'approccio.
L'ampiezza della presa varia allo stesso modo delle flessioni.
Il corpo deve essere immobile durante i momenti di sollevamento e abbassamento.

Stampa dell'esercito

Comodo per l'uso domestico perché non necessita di apparecchiature aggiuntive. L'esercizio può essere eseguito a terra con il corpo in posizione eretta. Ideale per aumentare la massa della zona superiore e sviluppare le spalle. La tecnica dell'esercizio è la seguente:

Abbassati sui glutei. L'impugnatura del bilanciere è più larga della larghezza delle spalle. I palmi sono rivolti in avanti, i gomiti ai lati.
Raddrizza il petto, sposta le spalle indietro, fissa la schiena in una posizione piatta.
Premi lentamente il bilanciere o i manubri verso l'alto, lasciando i gomiti morbidi.
Riporta indietro dolcemente il peso libero senza rilassare i muscoli.

Saluti ai lettori del blog sportivs su salute e sport. Sono di nuovo con te, Alexander Belyj. Oggi toccheremo un argomento come una serie di esercizi per aumentare la massa muscolare. Recentemente ho incontrato un amico d'infanzia appassionato di bodybuilding, ha condiviso con me alcuni consigli e mi ha detto un paio di trucchi interessanti su come aumentare la massa muscolare. Quando sono tornato a casa, ho deciso di inserirlo in un articolo. Ne parleremo migliori esercizi che ti aiuterà a ottenere buoni risultati.

Sin dai tempi antichi, è stato accettato che un uomo debba essere forte e forte. Un esempio lampante sono gli eroi russi, che personificavano forza e coraggio. Per diventare grande e forte devi fare esercizio fisico, L'opzione migliore sono basilari.
Diamo un'occhiata a tutte le caratteristiche degli esercizi di base.

Esercizi di base

Puoi ottenere buoni risultati a casa, tuttavia, visitando la palestra e lavorando con i pesi, puoi ottenere i massimi risultati. Nessun lavoro Cari amici, non può essere realizzato senza un piano chiaramente definito.

Quindi qui, per aumentare il volume muscolare, devi creare un certo insieme di allenamenti.

Regole fondamentali della crescita

Ora esamineremo le sfumature più importanti che ti aiuteranno a costruire la massa muscolare.

1. Formazione. È importante scegliere la serie di esercizi più adatta a te. Per alcuni questo programma di allenamento è buono, per altri è diverso, ma presta attenzione al fatto che ogni complesso è compilato individualmente.

2. Nutrizione. Durante qualsiasi attività umana si consumano energia e forza. Per ricostituirli è necessaria una certa quantità di calorie. Dovresti mangiare un giorno per ripristinare le perdite. Se vuoi progredire, oltre alle risorse per il ripristino, avrai bisogno anche di una certa quantità di cibo aggiuntivo, che verrà utilizzato come materiale da costruzione.

Per crescere normalmente consiglio almeno 1,5 grammi di proteine per 1 kg di peso, cioè se pesi 80 kg devi mangiare 120 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, non dovresti concentrarti solo sulle proteine; un fattore importante è il numero di calorie che ricevi. La quantità ottimale sarebbe 2500-3000 kcal.

Non dimenticare nemmeno i grassi. Molte persone pensano che i grassi facciano ingrassare, in una certa misura questo è vero, ma se prendi correttamente in considerazione tutti i fattori, possono essere tuoi amici. Ci sono grassi sani: grassi saturi. Si trovano in prodotti di origine animale come pesce, carne di manzo, oli e noci. Idealmente, è necessario calcolare la razione giornaliera di B/F (proteine, grassi, carboidrati).

3. Recupero. I muscoli crescono mentre dormi. Per ottenere buoni risultati, dormi 8-10 ore al giorno. Evita il sovrallenamento, non andare ad allenarti stanco, ciò influirà negativamente sull'intensità e sulla tua salute.

4. Integratori sportivi. Sicuramente tutti sanno che un'auto d'élite come una Ferrari o una Lamborgini ha una potenza incredibilmente forte. Pensiamo ora a ciò di cui ha bisogno per mantenere quella potenza e quella forza: carburante, esatto. Se tali auto sono riempite con benzina 92 o 95, semplicemente non saranno in grado di guidare normalmente, e lo stesso con il corpo umano, è necessario “nutrire” ulteriormente il corpo in modo che sia forte e potente.

Le proteine, note anche come proteine, ti forniscono gli elementi costitutivi per costruire i muscoli. - sostanze che compongono le proteine. Gainer è una nutrizione complessa ad alto contenuto valore nutrizionale, perfetto per aumentare di peso. Esistono molte altre opzioni diverse per l'alimentazione sportiva, tuttavia abbiamo considerato quelle più necessarie.

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Ricorda che durante l'allenamento i tuoi muscoli non crescono, ma piuttosto vengono distrutti. La crescita avviene durante il riposo, quando le fibre muscolari, in presenza di materiale da costruzione, si riuniscono e ne formano di nuove. Ricorda che l'allenamento rappresenta solo il 30% del successo, il restante 70% è più il cibo.

Vediamo ora i benefici dell'attività fisica.

Ti senti bene.
Il tuo umore migliora.
Diventi felice con il tuo riflesso nello specchio.
Stabilisci nuovi obiettivi e progressi.
Piacerai alle persone intorno a te.

Dopo aver parlato dei vantaggi, passiamo alla sezione chiave successiva: una serie di esercizi.

Esercizi per aumentare la massa muscolare

Gli esercizi principali che promuovono la crescita attiva sono basilari. Ora ti dirò perché. Gli esercizi di base sono quelli durante i quali sono coinvolti 2 o più gruppi muscolari.

Gli allenamenti di base sono:

1. . Questo è il papà di tutti gli esercizi. Esistono anche gare in questa disciplina, poiché è la principale. I muscoli del torace si sviluppano, ma durante il lavoro vengono coinvolti anche i deltoidi e i tricipiti.

2. Stacco. Un esercizio per la schiena, durante il quale vengono coinvolte anche le gambe, i muscoli addominali e intere braccia.

3. Squat. Avere mani grandiè necessario accovacciarsi. Sembra strano, ma è vero. Durante gli squat, viene pompato il 70% del tuo corpo.

4. Sollevare il bilanciere dal petto. Il carico principale va ai muscoli delle braccia e dei delta.

5. . La schiena si sviluppa, le braccia vengono pompate.

6. Curl per bicipiti. Le mani stanno pompando.

La base è la chiave per costruire la massa muscolare. Per i principianti, consiglio di iniziare con esercizi di isolamento come blocchi ed esercizi con manubri. Per gli adolescenti, gli esercizi di base con pesi leggeri contribuiranno alla crescita attiva non solo della massa muscolare, ma anche dell'altezza. Per le ragazze in palestra, puoi fare le basi, devi solo prendere il peso appropriato. Se seguirai correttamente tutte le sfumature e i miei consigli, potrai ottenere ottimi risultati.