Come aumentare la massa muscolare a casa: programma di allenamento. Il modo migliore per pompare e costruire rapidamente massa muscolare.

Come comporre il numero massa muscolare- una domanda rilevante per molti tirocinanti. Una persona si allena regolarmente a casa o in palestra, "pompando ferro", e il volume dei muscoli rimane lo stesso o aumenta leggermente: una situazione abbastanza comune negli sport di forza.

In effetti, aumentare il peso muscolare non è un compito facile, soprattutto per una persona con un fisico astenico (ectomorfo).

Naturalmente, è possibile utilizzare potenti farmaci anabolizzanti per aumentare la massa muscolare, che consentono di ottenere guadagni muscolari sufficienti a breve termine, ma il problema è che la maggior parte di questi farmaci ha numerosi effetti collaterali. Per aumentare la massa muscolare in modo sicuro e corretto, è preferibile utilizzare solo mezzi e metodi naturali.

Tipologia corporea e caratteristiche dell'allenamento

Prima di iniziare ad allenarti in palestra, devi decidere il tuo tipo di corpo. I metodi che forniscono un aumento della massa muscolare per una persona piena e magra presentano differenze fondamentali l'uno dall'altro.

Esistono tre tipi di corpo:

ectomorfo;
mesomorfo;
Endomorfo.

Ectomorfo gambe lunghe e un busto corto, piedi e mani stretti. Le spalle non sono larghe, ma i muscoli sono sottili e lunghi. Il mesomorfo ha un corpo forte, largo e spalle larghe, parte in alto il corpo è lungo, le ossa sono spesse. L'endomorfo è caratterizzato da collo corto, viso rotondo, fianchi larghi e un significativo apporto di grasso corporeo.

È molto difficile per gli ectomorfi acquisire massa muscolare: il loro allenamento e la loro alimentazione dovrebbero essere allineati in modo speciale. Durante la lezione persone magre dovrebbe dedicare la maggior parte del tempo agli esercizi di base per far lavorare i muscoli più grandi. Prestare particolare attenzione alla schiena, al petto e ai fianchi.

Dubbioso esercizi di allenamento non servono ectomorfi, per loro saranno più utili in termini di guadagno di massa gli esercizi con manubri, con i quali potrete aumentare la massa muscolare anche a casa. La gamma principale di ripetizioni di un esercizio: 6-8 volte.

Le basi della nutrizione per l'aumento di massa

Come guadagnare rapidamente massa muscolare con dieta speciale? Per un efficace "reclutamento di massa" è necessario un approccio razionale alla scelta dei prodotti. C'è tutto di seguito, come consigliano i dilettanti: questa è una decisione molto inappropriata.

Ad esempio, se mangi carboidrati semplici (veloci), ciò contribuirà all'accumulo Grasso sottocutaneo negli endomorfi e rapidamente convertito in energia senza partecipare alla sintesi di una nuova proteina negli ectomorfi. In altre parole, quelli magri rimarranno magri, forse più forti e resistenti, mentre quelli pieni ingrasseranno, e i loro muscoli non saranno visibili dietro uno strato di grasso.

Ne hai bisogno molto, ma giusto. Un approccio razionale alla nutrizione ti consentirà di aumentare la massa muscolare magra e piena. Gli esperti di bodybuilding consigliano di seguire alcune regole:

Non dovresti inseguire la massa, guadagnandola ad ogni costo. Nella fase iniziale, gli indicatori possono cambiare lentamente o non cambiare affatto, ma se fai tutto bene, il risultato sarà sicuramente. Se inizi a mangiare in modo incontrollabile, puoi sovraccaricare il corpo.
Bevi più acqua. Non entrerai nel corpo giusta quantità liquidi: il peso non andrà. C'è una spiegazione semplice per questo: il corpo è costituito da due terzi di acqua e nessun aumento senza l'assunzione di liquidi è semplicemente impossibile.
Fai degli spuntini e, in generale, mangia il più spesso possibile. La nutrizione frazionata è stata inventata dai medici per curare i disturbi di stomaco, ma anche i bodybuilder sfruttano il suo effetto benefico. Se mangi spesso, i muscoli riceveranno un apporto costante di aminoacidi (materiale da costruzione) e glucosio (energia). Con la nutrizione frazionata, i processi catabolici che portano alla disgregazione delle proteine semplicemente non hanno il tempo di iniziare.
Mangia carboidrati lenti prima dell'allenamento e carboidrati veloci subito dopo l'allenamento. I carboidrati lenti includono cereali, fagioli, verdure. Per quelli veloci: pasticcini, cioccolato, guadagni speciali per gli atleti. I carboidrati lenti (sono anche complessi) vengono consumati per un lungo periodo, cedendo la loro energia in piccole porzioni. Quelli veloci entrano nel flusso sanguigno quasi istantaneamente.

Scoiattoli

Le proteine, costituite da aminoacidi, sono la base delle basi: da esse, infatti, sono costituite le cellule muscolari. Quando ai bodybuilder esperti viene chiesto come aumentare la massa muscolare, la loro principale raccomandazione è di mangiare carne. È nella carne che contiene la quantità principale di proteine per la costruzione del corpo.

Dovresti mangiare principalmente carne magra: pollame, coniglio, vitello. La percentuale di proteine nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 30%. Si consiglia di consumare circa 200 g di prodotto a base di carne pura al giorno. Oltre alla carne, le proteine si trovano anche in:

ricotta e altri latticini;
pescare;
uova;
Legumi (fagioli, piselli).

Carboidrati

Se gli aminoacidi proteici sono i “mattoni” con cui vengono costruiti i muscoli, allora i carboidrati sono i costruttori che mettono questi mattoni. I carboidrati sono l’energia per tutti i processi metabolici del corpo.È necessario utilizzarli in quantità giornaliera in ragione di 3 g per 1 kg di peso.

Con una mancanza di carboidrati, il corpo inizia a utilizzare il tessuto muscolare come "carburante" e tutto l'allenamento diventerà privo di significato. La quota di carboidrati dovrebbe rappresentare circa il 60% della quantità giornaliera di cibo. Mangiare cibi a base di carboidrati, come già accennato, dovrebbe essere immediatamente prima e dopo l'allenamento. La base della parte di carboidrati della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati lenti, che sono abbondanti in:

riso non trasformato;
Grano, farina d'avena, grano saraceno;
Pane integrale;
verdure;
Frutta.

Grassi

Si ritiene che i grassi siano nemici dell'umanità, ma questo non è del tutto vero. Grassi animali nocivi né per gli atleti né persone normali, certamente non benefici, ma i composti lipidici benefici sono alla base della produzione del testosterone, l'ormone maschile responsabile della sintesi proteica. I grassi dovrebbero costituire circa il 10-15% della dieta quotidiana totale. I grassi sani si trovano in:

uova;
Varietà grasse di pesce;
olio vegetale;
Noci e semi.

vitamine

Durante l'allenamento, il corpo produce un gran numero di radicali liberi potenzialmente pericolosi, che le vitamine antiossidanti devono affrontare. Per la produzione dell’ormone testosterone sono necessari anche vitamine e oligoelementi (in particolare lo zinco).

Additivi speciali

Una varietà di integratori proteici può aiutare ad aumentare la massa muscolare a casa.(gainer, creatina, aminoacidi). Questi non sono anabolizzanti, ma sostanze naturali, simili a quelle che compongono i prodotti ordinari, solo concentrate e assorbite molto più velocemente.

Qualche parola su come aumentare la massa muscolare per una ragazza. I principi della nutrizione per le ragazze sono esattamente gli stessi. Le differenze sono queste il corpo femminile è più incline alla deposizione di tessuti adiposi, quindi la percentuale di grasso in dieta giornaliera dovrebbe essere più piccolo rispetto al menu degli atleti di sesso maschile.

L'affermazione che un uomo dovrebbe essere grande e forte non dovrebbe causare dubbi, poiché è stata messa alla prova dalla natura stessa. Tuttavia, ora ci sono molti che vogliono fare soldi speculando su questo argomento, che viene offerto agli atleti nutrizione sportiva con il pretesto di una pillola miracolosa o invita tutti nei centri fitness, il cui abbonamento costa soldi incredibili.

In questo articolo ti diremo cosa puoi aumentare la massa muscolare a casa mangiando esclusivamente cibi sani e non svuotandosi bilancio familiare. Vengono prese in considerazione le regole dell'allenamento, presenteremo una serie di esercizi e raccomandazioni sulla nutrizione.

Condizioni per un aumento di peso efficace

Esiste 3 fattori chiave , la cui osservanza predetermina un risultato positivo nel bodybuilding. A questi "tre balene" relazionare:

allenamento;
nutrizione;
recupero.

La quota di allenamento nel quadro finale non è così significativa come potrebbero pensare le persone lontane dal bodybuilding. Anche se negli esercizi con il ferro dai il massimo al 150%, ma allo stesso tempo non ti fornisci un'alimentazione sufficiente in termini di calorie e riposo normale, tutti gli sforzi compiuti andranno semplicemente in malora.

Ciò è spiegato dalle solite regole fisiologiche, secondo le quali il corpo può aumentare il proprio peso solo se riceve energia in eccesso - quando il numero di cadute in esso nutrienti superiore al numero di calorie bruciate al giorno.

L'allenamento stimola solo la crescita muscolare- durante l'allenamento con i pesi, si caricano le fibre muscolari, a seguito delle quali ricevono molti microtraumi. E poiché il corpo umano è in grado di adattarsi a qualsiasi condizione di vita, guarisce i danni e avvia il processo di aumento di volume e forza. fibre muscolari in modo che, se esposti a carichi simili in futuro, i muscoli possano affrontarli senza microdanni.

Ciò implica una delle regole più importanti per aumentare la massa: durante l'allenamento, è necessario aumentare costantemente il carico di allenamento (aumentare il peso dei gusci, il numero di ripetizioni o l'intensità), poiché il corpo si adatta allo stesso carico e non si verifica alcuna crescita muscolare quando viene ripetuto.

Cosa e quanto mangiare?

Per una costruzione muscolare di successo il contenuto calorico giornaliero della tua dieta dovrebbe essere di 500-700 kcal in più rispetto al numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Il consumo di energia del corpo dipende direttamente dal livello attività fisica una persona, quindi non ci sono raccomandazioni generali qui.

Puoi trovare un numero specifico di calorie moltiplicando il tuo peso per 35 e moltiplicando il numero risultante per 1,2 per un'attività moderata o 1,4 per un'attività seria. Per esempio:

70*35 = 2450 kcal- consumo energetico giornaliero del corpo di un uomo del peso di 70 kg, impegnato in lavori sedentari;
2450*1,2 = 2940 kcal- l'apporto calorico giornaliero necessario per l'aumento di peso.

Il valore nutrizionale di qualsiasi alimento è costituito da 3 componenti: proteine, grassi e carboidrati, la cui quantità deve anche essere dosata. Quando si guadagna massa, si consiglia di aderire al seguente BJU:

scoiattoli - 35%,
grassi - 25%,
carboidrati - 40%.

Le proteine sono un micronutriente chiave per la costruzione dei muscoli. , che può essere chiamato materiale da costruzione per le fibre muscolari. I carboidrati forniscono anche energia all'organismo, la loro assenza influisce sull'aumento della fatica e sulla minore prestazione in allenamento. I grassi sono necessari per garantire il corretto flusso dei processi biologici e del metabolismo.

Durante il reclutamento, devi mangiare cibi contenenti carboidrati complessi - porridge(grano saraceno, riso, orzo perlato), patate, pane nero. Se ti lasci trasportare troppo dagli amidacei e dai dolci (carboidrati veloci), invece della massa muscolare, puoi solo ingrassare.
Principali fonti di proteine deve essere carne, pesce, uova e ricotta . L'opzione miglioreÈ petto di pollo, che contiene una quantità minima di grassi e allo stesso tempo non è costoso.
Fondamentalmente devi assumere grassi vegetali - noci, olio di lino perché ne contengono di più sostanze utili e vengono assorbiti meglio, tra i grassi animali è utile solo l'olio di pesce.

Poiché il contenuto calorico della tua dieta, e quindi il volume del cibo consumato, aumenterà, mangiare tutto come prima - per 3 pasti al giorno, diventerà problematico. Ti consigliamo di attenersi a 4-5 pasti al giorno, di assicurarti di mangiare molti carboidrati entro un'ora e mezza dopo l'allenamento e di mangiare 200 grammi di ricotta prima di andare a letto.

Come allenarsi?

La questione del programma di formazione si basa sul fatto che si dispone dell'attrezzatura necessaria. Se vuoi ottenere il massimo dall'allenamento a casa, dovrai occuparti della disponibilità telaio e barre di potenza con frittelle con un peso totale fino a 150 kg. Per il primo anno di lezione, questo numero di pancake sarà più che sufficiente.

Il telaio elettrico può essere acquistato in negozi specializzati, c'è anche una buona opzione per risparmiare denaro ordinandolo da un saldatore familiare (ci sono molti disegni di tali strutture su Internet). Avvoltoio olimpico devi comprare, puoi prenderlo per 3-4 mila.

Per quanto riguarda la formazione. Nella prima metà dell'anno ha senso allenarsi secondo il sistema "tutto il corpo", lavorando su tutti i gruppi muscolari in un unico allenamento. Ecco un esempio di tale programma:

Squat del power rack: 4x8.
Distensione su panca in un power rack: 4x8.
Trazioni sulla barra orizzontale: 5x6.
Sollevamento della barra per bicipiti: 3x8
Distensione su panca in piedi: 3x8.
Tirando la barra al mento: 3x8.

Gli esercizi più difficili - squat, panca e trazioni - sono all'inizio, poiché è meglio eseguirli quando non si è stanchi. All'inizio, non provare a lavorare con pesi grandi: questo è irto di infortuni, prima devi affinare la tua tecnica di esercizio e solo dopo aumentare il peso sulla barra.

Ma cosa succede se non è possibile utilizzare un power frame e un bilanciere in una casa o in un appartamento? In questo caso avrai bisogno almeno di una barra orizzontale, di barre e di un paio di manubri impilati di peso compreso tra 5 e 25 kg. Il programma è il seguente:

Trazioni sulla barra orizzontale: 5x6.
Rematore con manubri inclinati: 3x8.
Manubri per sollevamento bicipiti: 3x8.
Push-up sulle barre irregolari: 5x8.
Flessioni con manubri: 3x8.
Disposizione dei manubri in piedi: 3x8.

Esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele , dopo che iniziano a darti con relativa facilità, devi esibirti con peso aggiuntivo, osservando il principio dell'aumento dei carichi. Puoi usare uno zaino normale mettendoci dentro un sacchetto di sabbia, se le finanze lo consentono: acquista una cintura per sollevamento pesi e appendi una frittella a un bilanciere o un peso con una catena.

È necessario utilizzare la nutrizione sportiva quando si fa esercizio a casa?

La risposta a questa domanda sarà inequivocabile: no, non necessariamente. Tutti gli atleti alle prime armi devono capire che la nutrizione sportiva (proteine, gainer, ecc.) Non è una pillola magica che può accelerare significativamente il raggiungimento dell'obiettivo, ma solo proteine e carboidrati ordinari sintetizzati chimicamente in polvere. Pertanto, tutto ciò che può darti un'alimentazione sportiva, puoi consumarlo mangiando una porzione regolare di cibo naturale.

"Ma i bodybuilder professionisti lo usano!"- tu dici.

In effetti, proteine e gainer sono compagni costanti di bodybuilder esperti, ma c'è una spiegazione razionale per questo. Le persone con una lunga esperienza di allenamento e di peso pari o superiore a 100 kg, al fine di mantenere la massa esistente e un'ulteriore progressione, dovrebbero utilizzare grande quantità calorie, fino a 4-5mila, la cui ricezione dal cibo naturale è un processo estremamente noioso.

Pertanto, gli atleti ottengono 3mila kcal standard con pasti regolari e le calorie e gli oligoelementi mancanti vengono completati con un gainer e frullati proteici. Di conseguenza, assumere la nutrizione sportiva è solo una questione di comodità e non una panacea.

Perché ingrassare, chiederà un lettore inesperto, quando tutti intorno sembrano cercare di perdere peso e pomparsi per l'estate? Non è proprio una vera affermazione.

Oltre agli uomini impegnati nel bodybuilding, la domanda: come aumentare rapidamente la massa muscolare?, ad esempio, viene posta anche dalle ragazze troppo aggraziate (quelle che vengono letteralmente “portate via dal vento”). Esistono anche casi particolari di natura patologica in cui può essere vitale per qualcuno aumentare di peso per la salute.

Per il possesso di un bellissimo rilievo, composto da muscoli tonici, inizialmente è necessario acquisire proprio questa massa muscolare, per poi lavorare sulla sua bellezza e affinare le forme.

Se la stessa quantità di grasso prende il posto dei muscoli riempiti, nessuna “asciugatura” rivelerà i cubetti di stampa e le “noci” dei glutei, quindi prima dovresti costruire correttamente una solida base di massa sana. Come eseguire questa operazione è spiegato in dettaglio di seguito.

Forse alcuni non lo sanno, ma ectomorfi, endomorfi e mesomorfi camminano per le strade tra noi... No, questo non è il nome di creature fantastiche o aliene, ma la divisione delle persone in base alla tipologia corporea, inventata dalla fisiologia, la scienza del funzionamento degli organismi viventi.

Secondo questa scienza, l'aspetto di una persona dipende per circa il 50% dalle sue caratteristiche genetiche, dalle predisposizioni del suo corpo e per il restante 50% dagli sforzi che fa per avvicinarsi al suo ideale.

Tutti gli sforzi dovrebbero diventare un sistema armonioso, che includa l'allenamento sui simulatori, non importa a casa o in palestra, una corretta alimentazione e modo sano vita. Questo sistema dovrebbe diventare la norma abituale, solo allora sarà possibile ottenere risultati.

I tipi corporei somatici sono determinati da segni esteriori e utilizzando la formula: Indice Pignet (dal nome di un medico francese della fine del XIX secolo): sottrarre il peso (P, kg) e la circonferenza del torace (l, cm) dall'altezza (H, cm). Il valore risultante superiore a 30 indica un tipo di addizione astenico, 10-30 normostenico, inferiore a 10 - iperstenico.
I = H-P-l

I tipi puri sono piuttosto rari, più spesso vediamo la loro miscela in una persona.

1. Ectomorfo, o astenico, "osso stretto" (altri nomi: tipo leptosomatico, cerebrotonico)

Dal greco ektus - fuori, fuori, morphe - forma. Ectederm è un componente della pelle e del tessuto nervoso.

Questo tipo di corporatura magra è caratterizzato da polsi sottili (negli uomini dopo 25 anni - 15-17,5 cm), crescita elevata con arti lunghi, articolazioni piccole e uno strato molto sottile di grasso sottocutaneo.

Questo tipo di aggiunta indica un metabolismo veloce, spesso un'eccitabilità elevata. sistema nervoso(introversi collerici).

Per costruire massa muscolare, questa è l'opzione più difficile, ma buone notizie in quanto è possibile pomparsi, anche se ci vorrà uno sforzo maggiore. Ma l'effetto formazione adeguata e la nutrizione durerà per molto tempo e l'obesità di questo tipo non minaccia affatto.

A causa della massa muscolare magra, l'ectomorfo ha problemi con forza e resistenza, quindi gli ci vorrà molto più tempo per ottenere cambiamenti evidenti nella figura. Informazioni su un modo adatto per pompare un ectomorfo - nella sezione successiva.

Altri segni esterni caratteristici:

petto piatto o infossato
corpo muscoloso
spalle strette
collo lungo e sottile

2. Endomorfo o iperstenico, una persona "nel corpo" (altri nomi: tipo picnic, viscerotonico)

Dal greco endos - dentro. L'endoderma è parte integrante degli organi interni.

Una persona da sovrappeso a obesa, incline a un rapido aumento di peso, obesità. La circonferenza del polso è di 17,5 -20 cm, c'è una notevole quantità di grasso nel corpo. I tratti del viso, le parti del corpo sono arrotondate, morbide, la femminilità delle forme è intrinseca, i fianchi massicci, la bassa statura.

La massa si ottiene facilmente e naturalmente, basta monitorare attentamente la composizione del cibo. Per bellissimi muscoli- più proteine, carboidrati e grassi in eccesso verranno depositati istantaneamente nelle aree problematiche (il più delle volte sullo stomaco), poiché il metabolismo degli endomorfi è lento.

Prima di lavorare sulla massa muscolare, di regola, devi perdere peso in eccesso, eliminare il grasso, ad esempio, utilizzandolo quotidianamente.

petto corto e ottuso
collo e arti corti
pelle morbida, capelli
pigrizia, disposizione morbida, bisogno di amore

3. Mesomorfo: tipo atletico, normostenico, somatotonico, "osso largo".

Mésos - dal greco, medio. Il mesoderma forma il tessuto muscolare.

Le persone di questo tipo hanno sviluppato muscoli fin dalla nascita, lo strato di grasso è sottile. L'uomo è grande, forte, con arti larghi, fianchi stretti, più alto della media. La massa viene acquisita rapidamente, ma, come un endomorfo, è necessario monitorare la qualità della nutrizione.

Sono necessari allenamenti misti: forza + cardio, il sistema di allenamento è standard, è importante non saltare i giorni di allenamento. È necessario evitare la dipendenza muscolare dal carico: cambiare i tipi di esercizi, aumentare gradualmente il peso dei pesi.

Come costruire rapidamente i muscoli per un uomo ectomorfo

Puoi accelerare il processo di aumento della massa muscolare per una persona magra con l'aiuto di un piano di allenamento e di un menu ben progettati, nonché con l'aiuto di integratori sotto forma di vari alimenti sportivi.

Tuttavia, dovresti essere preparato al fatto che un ectomorfo puro avrà comunque bisogno di 2 volte più tempo di qualsiasi altro somatotipo, con altri pari condizioni, per un set dello stesso numero di chilogrammi.

È impossibile per un ectomorfo guadagnare più di 95 chilogrammi senza l'uso di farmaci speciali, come gli steroidi anabolizzanti, e il loro decorso potenziato (farmaci orali + iniezioni).

Vantaggi incoraggianti dell'ectomorfo: puoi consumare calorie in quantità quasi illimitate senza preoccuparti dell'obesità, abbastanza rapidamente anche un piccolo risultato dell'allenamento sarà chiaramente visibile su un corpo così snello.

Caratteristiche del piano di allenamento per l'ectomorfo:

La durata della formazione non è inferiore a 60, né superiore a 90 minuti. Quindi la resistenza si svilupperà più velocemente e il tempo di recupero sarà minimo.
La frequenza delle lezioni, ovviamente, dipenderà dallo stile di vita dell'atleta alle prime armi, ma è necessario impegnarsi per 4-5 lezioni a settimana.
La caratteristica principale dell'allenamento degli ectomorfi sarà il sistema diviso. Cioè 1 giorno di gambe, giorno di braccia, schiena, addominali, glutei, ecc. una settimana per consentire ai muscoli deboli di recuperare adeguatamente. In una sessione, è necessario allenare non più di 2 gruppi muscolari.
Per evitare la disgregazione delle fibre muscolari (catabolismo), non eseguire più di 4 serie di un esercizio. Pausa tra le serie 1 - 3 minuti.
La base dovrebbe essere allenamenti brevi, una piccola quantità di ripetizioni con riposo tra le serie.
Al di fuori dell'allenamento, dovresti risparmiare, risparmiare energia: non correre ulteriormente, non giocare a giochi attivi.
Dormi almeno 8 ore.
Alimentazione: 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni, per prevenire la fame. La più densa è la colazione, non dovresti saltarla in ogni caso. È meglio dare la preferenza al cibo lentamente digeribile.

Tra i pasti principali, per accelerare il processo di aumento di peso, si consiglia di bere un integratore alimentare - un gainer (composto da proteine, carboidrati, vitamine, oligoelementi) o proteine sportive pure (concentrato di proteine vegetali o animali). La dose del guadagno è 2 volte inferiore a quella raccomandata nelle istruzioni.

Come aumentare la massa muscolare per una ragazza a casa

Una ragazza fragile che vuole rimanere in forme femminili non può assumere gainer e proteine a casa, basta costruire la giusta alimentazione e allenamenti per aumentare la massa muscolare.

Gli allenamenti non dovrebbero essere estenuanti, dovrebbero stimolare l'aumento dell'ormone responsabile della crescita.

È sufficiente che le ragazze in massa eseguano tre tipi di esercizi: flessioni, squat, trazioni. Durante l'allenamento, esegui 3-4 tipi di esercizi per ciascun gruppo muscolare. Non è necessario eseguire più di 15 ripetizioni di un esercizio. Ideale per i principianti: allenamento 3 volte a settimana. Aumenta gradualmente il peso di manubri e bilancieri.

La nutrizione dovrebbe essere ben bilanciata, non bisogna permettere un eccesso di carboidrati, grassi, è meglio concentrarsi sulle proteine. Preferire carboidrati come cereali (cereali), verdure, pasta integrale (segale, 2 varietà, ecc.). Ciascuno degli elementi di BJU è importante e obbligatorio in una dieta equilibrata, nulla può essere escluso: basta scegliere il tipo di cibo ottimale con essi nella loro composizione e quantità.

Le proteine in una quantità superiore a 2-3 g per kg di peso corporeo al giorno dovrebbero essere consumate nei giorni di riposo per il recupero, la formazione del tessuto muscolare e nei giorni di allenamento - mangiare più carboidrati per avere più energia. I grassi si consumano meglio sotto forma di noci, ricotta, formaggio giovane.

Dovrebbero prevalere le proteine vegetali: legumi, frutta secca e cereali, tofu.
Bere almeno 1,5 litri al giorno per permettere ai muscoli di riempirsi di sangue, mangiare almeno 4 volte al giorno per saziarsi.

Una volta alla settimana, puoi organizzare una giornata di digiuno al contrario: un cheat mill o una giornata con un maggiore contenuto calorico. È meglio mangiare i dolci preparati in casa in un giorno come questo: caramelle crude o cioccolato, pasticcini a base di farina con crusca, torta di formaggio, frutta dolce, ecc.

Programma di dieta per aumentare la massa muscolare

Non è necessario riempirsi sconsideratamente di colesterolo (assorbindo abbondantemente grassi animali, come salsicce e barbecue), sostanze cancerogene (che si formano friggendo, ad esempio, le torte della nonna), zucchero e additivi chimici (di cui ce ne sono molti in negozio- comprato dolci e fast food: torte, pasticcini, bibite, hamburger, ecc.).

L'alimentazione sulla massa dovrebbe rimanere (o diventare) sana ed equilibrata, è molto importante capirlo per non farsi del male.

I principi generali dell'alimentazione sopra delineati sono adatti non solo alle ragazze e agli ectomorfi, ma anche alle persone con un diverso tipo di corporatura: molta acqua, frammentazione, mancanza di fame, consumo sufficiente, cioè calcolato in base al peso, all'età e sesso, numero di calorie e BJU.

Il calcolo delle calorie, indicativamente, può essere calcolato moltiplicando il proprio peso (in kg) per 30, più 500:

P*30+500 = N kcal.

Ad esempio, una ragazza di 57 chilogrammi di massa deve consumare almeno 2210 kcal al giorno.
Se questo è un maschio ectomorfo, devi aggiungere non 500, ma 1000:

Un ragazzo di 60 chilogrammi deve assumere almeno 2800 kcal al giorno con il cibo per aumentare la massa muscolare. Endomorph non deve aggiungere più di 500 alla formula. Un mesomorfo può aggiungere da 500 a 1000, a seconda della sua scelta e del suo benessere.

La percentuale di BJU in mangiare sano la massa di un atleta dovrebbe essere la seguente (per 100 g di cibo): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
Cioè, puoi, ad esempio, mangiare una porzione da 100 grammi di grano saraceno, incluso un pezzo di pollo da 20 grammi e un cucchiaino di olio di lino. Più di questo valore proteico persona ordinaria oppure un atleta alle prime armi non ha bisogno di mangiare, altrimenti i reni e il fegato ne soffriranno.

Frutta e verdura durante l'aumento di peso non dovrebbero essere superiori al 30%, poiché la fibra in essi contenuta viene assorbita molto lentamente e dà una sensazione di sazietà per lungo tempo, quindi dovrebbero essere lasciate perdere peso.

Lo zucchero va limitato o eliminato, proprio come quando si perde peso, perché può essere convertito solo in grasso, e a noi interessano i muscoli.
Mangiare prima dell'allenamento non prima di 2 ore e non oltre 1,5 ore.

Scoiattoli

Quando si costruisce il muscolo, le proteine sono un attore chiave. È da questo che nasce il nostro muscolo, è il principale materiale da costruzione per la crescita muscolare durante il recupero dopo l'allenamento. Pertanto, è necessario assicurarsi che ce ne sia abbastanza nella dieta e che sia di buona qualità.

Studi recenti condotti da scienziati suggeriscono che circa 10 g di proteine al giorno sono sufficienti affinché un corpo umano sano e pulito funzioni normalmente.

Atleti professionisti, persone coinvolte nell'attività fisica quotidiana lavoro duro, richiede fino a 30-50 g di proteine al giorno.

Le ragazze e i ragazzi magri che stanno guadagnando massa possono consumare più proteine, fino a 50 g. Per i ragazzi più grandi, i bodybuilder esperti possono aver bisogno di 100-200 g di proteine al giorno (i professionisti arrivano fino a 500). Questa quantità di proteine viene realmente consumata quotidianamente, solo utilizzando integratori proteici.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico tendono ad essere i più costosi e consumare un concentrato finisce per essere più economico, nonostante il costo apparentemente elevato di una grande lattina di proteine.

Affinché le proteine fornite con il cibo vengano assorbite il più completamente possibile, è necessario considerare diversi punti:

Assumi quotidianamente vitamine e macronutrienti in quantità sufficiente: calcio, vitamina B12, iodio, vitamina C e carboidrati.

Non mescolare due tipi di proteine. In un pasto solo verdura o solo proteine animali. Cioè, ad esempio, una frittata con tofu - non molto buona idea. E la combinazione di diversi tipi di proteine \u200b\u200bvegetali è possibile e necessaria, poiché solo le proteine di soia contengono un set completo di aminoacidi.

Anche piante come il grano saraceno, la chia, il porridge di canapa, i fagioli e altri legumi con riso (non bianco) forniscono una composizione aminoacidica quasi completa. Il resto dei legumi e dei cereali deve essere mescolato insieme per ottenere una fonte proteica completa. Ad esempio, la zuppa di lenticchie si mangia con pane integrale. È meglio consumare le noci come spuntino, separatamente da tutto, in piccole porzioni.

Le proteine complete a digestione più rapida contengono proteine dell'uovo, della caseina e della soia.

Se si utilizza la carne come fonte di proteine, è necessario eliminarne tutto il grasso e cuocerla al vapore, al forno o bollita nel forno. È importante essere consapevoli che con l'uso quotidiano di carne, latticini, anche magri e uova, si corre un rischio. malattia cardiovascolare perché la tua dieta è ricca di colesterolo.

Carboidrati

I carboidrati sulla massa sono necessari, non dovresti averne paura, ed ecco perché. I carboidrati assunti il giorno dell'allenamento vengono convertiti in glucosio, e poi in glicogeno, che nei muscoli diventa energia pura. Ciò è necessario per sviluppare resistenza e forza in modo da poter aumentare i pesi e costruire massa. In questo caso, nessuno dei carboidrati verrà depositato da nessuna parte, l'importante è non mangiarli prima di andare a dormire.

La quantità di carboidrati necessaria al giorno, di norma, viene calcolata come segue: sono necessari 7-9 g per 1 kg di peso.

Semplici esempi di carboidrati “buoni” per un atleta di massa, in ordine decrescente di lentezza della digestione: riso integrale, grano saraceno, fiocchi d'avena, patate bollite con buccia, pasta, frutta secca, miele.

Cellulosa

Nonostante il fatto che la fibra rallenti la digestione e riduca l'appetito, il suo consumo quotidiano è obbligatorio. Questa è la prevenzione della stitichezza, l'assorbimento di vitamine e minerali, la prevenzione del cancro.

La fibra si trova nelle verdure - cavoli, carote, barbabietole, cereali - soprattutto nella crusca di frumento, nella farina d'avena e anche nella frutta.

vitamine

Oltre alle vitamine necessarie per l'assimilazione di proteine di alta qualità, elementi come:

Vitamine del gruppo B (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridossina))
Prevengono l’affaticamento, aiutano a convertire carboidrati e grassi in glicogeno e fanno crescere i tessuti. Fonti: uova, banane, verdure verdi, piselli, cereali e legumi germogliati, ecc.
lo zinco partecipa attivamente al meccanismo di rinnovamento, non permette di invecchiare velocemente, è un elemento di bellezza. Fonti: frattaglie (fegato, lingua, frattaglie), formaggio, uova, pesce, ostriche. Anche i funghi
legumi, crusca, Farina di frumento macinatura grossolana, lievito di birra.
il potassio è importante per la respirazione cellulare, i processi metabolici. Fonti: banane, agrumi, carote, albicocche secche, patate al forno, grano saraceno, crusca.
la magia proteggerà dallo stress e salverà anche il corpo dalla tensione eccessiva e dall'affaticamento. Bevi cacao, mangia cioccolato amaro (preferibilmente fatto in casa), spinaci, avocado e semi di zucca.

Come aumentare la massa muscolare con le proteine

Proteine - nutrizione sportiva, integratore alimentare, venduto in negozi sportivi specializzati. L'integratore proteico è studiato per colmare la carenza di proteine nella dieta quotidiana dell'atleta, ma non la sostituisce.

Bevi l'integratore ad ogni pasto (6-7 volte al giorno) e fai un calcolo preliminare: quante proteine otterrai con il cibo oggi, quante ne devi assumere. L'abuso di proteine porterà a indigestione, quindi è necessario il calcolo.

Prima di acquistare, chiedi al venditore di farti testare il gusto della polvere: molto spesso ai clienti non viene negato. Le proteine in scatola hanno un sapore amatoriale, molto spesso risultano piuttosto sgradevoli.

Se il tuo odore e gusto vengono soffocati dagli aromi, ciò può provocare una reazione allergica. Le proteine di soia di solito hanno un sapore neutro, puoi aggiungere banana o cacao con un frullatore, sarà piuttosto gustoso.

Le proteine si dividono in 3 tipologie:

Isolare: la più alta concentrazione di proteine pure, contiene un minimo di additivi. Migliore e veloce da digerire. Questa è l'opzione più costosa. È meglio assumere le proteine del siero di latte subito dopo l'allenamento o al mattino.
Concentrato: leggermente peggio purificato, la composizione contiene fino al 20-60% di carboidrati e grassi.
L'idrolizzato è una proteina fermentata purificata. Viene assorbito molto rapidamente, ma con un uso prolungato il tuo corpo “dimentica come” produrre da solo gli enzimi necessari.

La proteina stessa è innocua, l'atleta può preoccuparsi solo dell'intolleranza individuale ai componenti o delle conseguenze di overdose regolari. Vale anche la pena capire che se bevi proteine \u200b\u200bo un gainer per una persona sana senza fare sport, semplicemente ingrasserà.

Chimica per pompare i muscoli

Aiuto chimico quando si pompano i muscoli -. Nonostante tutto il loro pericolo e la nocività incondizionata, affrontano il loro unico compito in modo molto rapido ed efficace: forniscono un rapido guadagno di massa.

Molti atleti, a causa della pigrizia e della riluttanza a trascorrere il tempo assegnato in palestra, si permettono di usare steroidi. Chi non li usa, soprattutto i principianti, pensa di non dare il massimo, poiché non riuscendo a ottenere risultati così velocemente, molti smettono. Non c'è bisogno di correre da nessuna parte, vale la pena lavorare duro e con competenza e la messa arriverà.

Oltre agli steroidi, esistono molti altri aiutanti chimici, innocui, che agiscono come vitamine:

La creatina è una sostanza presente nei muscoli umani, i chimici hanno imparato a sintetizzarla e offrono di assumerla in aggiunta per aumentare la resistenza, accelerare il processo di recupero muscolare, stimolarne la crescita e accelerare la conversione dei carboidrati in glicogeno.
La beta-alanina è il nome di un amminoacido, cioè è parte integrante di una proteina normale. Con questo integratore potrai lavorare ancora più a lungo, allenando resistenza e forza, con meno fatica.
Altri aminoacidi sono leucina, isoleucina e valina. Prendendoli in aggiunta, puoi praticamente dimenticare il dolore muscolare, a volte aumentare la produttività.
Glutammina: ripristina le rotture del tessuto muscolare più velocemente, con esso puoi iniziare a utilizzare sempre più peso il prima possibile. La glutammina promuove la produzione aggiuntiva dell'ormone della crescita.

Come costruire massa muscolare in un mese

Puoi costruire massa muscolare in un mese esercitandoti 5-6 volte a settimana, utilizzando un piano di allenamento adatto al tuo tipo di corpo, utilizzando un menu competente, oltre a vari integratori alimentari e farmaci costosi, elencati sopra.

In un mese, in questo modo, puoi guadagnare fino a 5 kg di massa muscolare secca, e solo nei primi mesi di allenamento. Più a lungo ti alleni, meno chilogrammi puoi effettivamente aumentare in un mese.

Alcuni sono misurati dalla pendenza degli smartphone, altri dalla velocità del traffico Internet e per alcuni è importante la quantità di massa muscolare. Se ti classifichi in quest'ultimo gruppo, allora sarai sicuramente interessato a dieci modi per accumulare indolore i chili desiderati nel più breve tempo possibile.

Poiché il corpo si abitua rapidamente ai carichi, devono essere periodicamente rafforzati. L'allenamento con i pesi è la soluzione migliore per questo. Va ricordato che il carico deve essere leggermente aumentato. Fai sempre più ripetizioni ogni volta o aumenta gradualmente il peso. Non puoi fare a meno del secondo: per chi vuole acquisire bicipiti impressionanti, è obbligatorio aumentare il peso di lavoro ad ogni allenamento.

8-12 ripetizioni

Per costruire muscoli, devi ripetere gli esercizi da otto a dodici volte. Se esegui solo 3-6 ripetizioni, aumenterà solo la forza muscolare, ma il volume rimarrà al suo posto. Ma se lo ripeti 15-20 volte, ovviamente avrà senso, perché in questo modo attivi il lavoro muscolare. Ma allo stesso tempo, la sovratensione può danneggiarti seriamente. Pertanto, ti consigliamo di determinare inizialmente da solo peso medio, cosa che puoi fare regolarmente da 8 a 12 volte.

A un gruppo muscolare: 7-9 approcci

Affinché gli ormoni non inizino a essere rilasciati, ma allo stesso tempo la massa muscolare cresca, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per circa 45 minuti. Questa volta è sufficiente per eseguire 7-9 approcci per uno dei gruppi muscolari e per ascoltare l'album "Flowers" degli inimitabili The Rolling Stones sullo sfondo di un allenamento.

Devi mangiare molto per costruire muscoli

Durante l'allenamento, le fibre muscolari vengono distrutte, seguite dalla loro sostituzione e nuova crescita. E lo sciocco capisce che costruire muscoli contribuisce a una dieta abbondante ed equilibrata. Allo stesso tempo, è desiderabile mangiare anche con piacere!

Proteine, proteine e ancora proteine

Se vuoi costruire massa muscolare, memorizza una semplice equazione: "Muscoli = proteine". Molti principianti, ignari dell'esistenza di questa formula, consumano troppo poco di un oligoelemento così prezioso per il tessuto muscolare, lamentando la mancanza di risultati.

Per determinare la quantità di proteine di cui hanno bisogno i tuoi muscoli emaciati, devi convertire il tuo peso in libbre e moltiplicare il numero risultante per 1 grammo di proteine (454 grammi in una libbra). In questo modo conoscerai il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Se non riesci a trovare o acquistare una polvere proteica pura, non storcere il naso. In effetti, ci sono molti alimenti naturali ricchi di proteine. Ecco quelli più basilari:

• Carne di gallina

• Maiale

• Tutti i formaggi senza eccezione

• Frutti di mare e pesce (salmone, tonno, gamberetti)

• Noccioline

• Semi

Non dimenticare i grassi

Dopo il consumo di grassi nel corpo, il numero di ormoni anabolizzanti che contribuiscono allo sviluppo e alla crescita della massa muscolare inizia ad aumentare. Questi includono il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), il testosterone e l’ormone della crescita (ormone della crescita). Alcuni bodybuilder usano steroidi anabolizzanti per aumentare la crescita muscolare. In realtà, questa non è una buona soluzione.

Bere molta acqua

Il livello della nostra forza e riserva energetica nel corpo dipende da quanta acqua consumiamo. Dovresti assolutamente bere almeno 12 bicchieri pieni di liquidi al giorno. In inverno la quantità di acqua diminuisce leggermente, ma in estate dovrebbe essere aumentata ancora di più. Affidati anche ai frullati proteici.

Riduci al minimo il tuo cardio!

Allenati spesso sistema cardiovascolare? Quindi non sorprenderti se la massa muscolare ha iniziato a crescere più lentamente. Solo chi vuole bruciare i grassi può eseguire esercizi cardio, e solo dopo le lezioni principali e per un massimo di 20 minuti. Se si esagera, inizieranno a essere prodotti ormoni catabolici, provocando la distruzione del tessuto muscolare.

Organizza un buon sonno

Affinché la massa muscolare possa recuperare e crescere, è molto importante non solo riposare, ma anche dormire a sufficienza. Ed ecco perché:

• Solo nel sonno profondo avviene il massimo rilascio degli ormoni della crescita.

• Il metabolismo rallenta, per cui il tessuto muscolare cresce più attivamente.

• Il flusso sanguigno ai muscoli diventa più forte.

Rilassati più spesso

Durante lo stress, nel corpo si crea un ambiente catabolico. Parallelamente viene prodotto l'ormone cortisolo, che non consente all'organismo di sprecare riserve energetiche. Osserva le persone più da vicino: le persone rilassate e tranquille vantano una massa muscolare più impressionante rispetto alle persone loquaci e agili. Un ottimo esempio è Schwarzenegger. Calmo, silenzioso e che muscoli ha!

Per studiare a casa, hai bisogno di organizzazione e determinazione. Ovviamente complessi sportivi avere tutto ciò di cui hanno bisogno nel loro arsenale. Ma non tutti hanno abbastanza soldi e tempo. Per affrontare razionalmente la questione a casa su come aumentare la massa muscolare, è consigliabile studiare attentamente la teoria di seguito.

Motivazione e preparazione

Prima di tutto, devi fissare un obiettivo per te stesso. Poi sarebbe bene decidere le tempistiche per raggiungere i risultati desiderati. La cosa più difficile è sforzarsi di sintonizzarsi. Per decollare basta iniziare. Motivandoti con il fatto che è difficile solo all'inizio, poi tutto andrà come un orologio.

Quindi, abbiamo deciso la motivazione. Ora stiamo introducendo nella realtà uno schema nutrizionale adeguato per aumentare la massa muscolare in combinazione con attività fisica. Per fare ciò, è necessario acquisire maggiore familiarità con ciò che si può e mangiare e quali elementi richiede l'allenamento fisico a casa.

Per esercizioè necessario avere accesso alla barra orizzontale, acquistare un bilanciere con "pancake", prendere in prestito i manubri o acquistarli, preparare una panca per le distensioni su panca. Come puoi vedere, l'attrezzatura sportiva occupa pochissimo spazio.

Passiamo alla nutrizione. Dovrai mangiare bene e molto. Nutrizione appropriata suggerisce una frequenza del pasto di tre ore. Il consumo frequente è dovuto a:

anabolismo: il processo di costruzione del tessuto muscolare;
catabolismo: un processo che scompone i tessuti in amminoacidi.

In altre parole, è necessario creare un ambiente anabolico nel corpo, che a sua volta richiede materiale combustibile e da costruzione. Carboidrati e grassi svolgono il ruolo di carburante e le proteine fungono da materiali da costruzione.

Importante! Volendo aumentare la massa muscolare, in nessun caso dovresti permettere la sensazione di fame. Ciò è spiegato come segue: se il corpo non riceve cibo durante l'emergere della sensazione di fame, viene avviato un processo interno di autoconservazione. Il corpo comincia prima di tutto a scomporre i nostri muscoli!

Come bilanciare l'alimentazione per aumentare la massa muscolare a casa

Per una costruzione muscolare più rapida, i grassi devono essere forniti al corpo. Innanzitutto dovrebbero essere consumati da persone con un fisico magro. La cosa principale è non abusare dei grassi nocivi: cracker con condimenti, patatine. L'accento dovrebbe essere posto sui grassi sani: panna acida, burro, formaggi, carni grasse. I più golosi possono concedersi torte, gelati, pasticcini.

Tuttavia, i carboidrati e i grassi da soli non sono sufficienti per costruire i muscoli. La dieta principale dovrebbe essere quella proteica con l'aggiunta di proteine. Tariffa giornaliera proteine per aumento di peso - 2-3 g / 1 kg di peso, carboidrati - 4-5 g Con un peso di 70 kg, sono consentiti 140-210 g di proteine al giorno, carboidrati - 280-350 g. I carboidrati possono essere consumati fino a 18 ore, i prodotti proteici possono essere consumati tutto il giorno.

Attenzione! È altamente indesiderabile superare l'assunzione giornaliera di proteine, altrimenti si può danneggiare il fegato.

Come bilanciare correttamente la nutrizione per l'aumento di massa

Carboidrati

I carboidrati sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Lo scopo diretto dei carboidrati è fornire al corpo l'energia necessaria per normalizzare i processi metabolici. Se i carboidrati entrano nel corpo leggermente meno del normale, i muscoli iniziano ad essere consumati. Puoi ottenere carboidrati da riso non trasformato, pane integrale, cereali di frumento, farina d'avena e porridge di grano saraceno, frutta, verdura. La tariffa giornaliera dei carboidrati è del 60%.

Grassi

I grassi sono la base per la produzione di testosterone. Questo ormone maschile è responsabile della sintesi proteica. Per i grassi sani, concentrati su pesce grasso, uova, noci, olio vegetale. La tariffa giornaliera di grasso è del 10-15%.

Scoiattoli

Le proteine sono la base dei latticini e dei prodotti a base di carne. Le proteine vegetali comprendono: uova, latticini, frutta secca, cereali. Tuttavia, la priorità sono le proteine animali, che vengono assorbite molto meglio dall’organismo. Per un confronto in termini di contenuto proteico, di seguito è riportato
tavolo.

vitamine

Le vitamine contribuiscono alla produzione di testosterone, in particolare di zinco. Inoltre, le vitamine agiscono come antiossidanti. Poiché durante l'allenamento nel corpo vengono prodotti pericolosi radicali liberi, le vitamine torneranno utili. Una fonte naturale di vitamine è qualsiasi frutta e verdura. Se necessario, puoi acquistare preparati vitaminici in farmacia.

Additivi speciali

Gli additivi speciali sono sviluppati sulla base di ingredienti naturali(creatina, gainer, aminoacidi). Questi integratori sono ben assorbiti dal corpo. Il farmaco farmaceutico "Carnitina" è molto richiesto.

Consiglio! Il principio della nutrizione della metà femminile è assolutamente identico regole generali. Solo che ora il corpo femminile tende a immagazzinare più tessuto adiposo. Date le caratteristiche del corpo femminile, è fortemente consigliato ridurre leggermente l'apporto di grassi.

Alcuni consigli su come costruire muscoli a casa

Cerca di ottenere risultati graduali. Non cercare di ottenere il risultato immediatamente ad ogni costo. Inizialmente, gli indicatori potrebbero rimanere gli stessi o cambiare molto lentamente. Un'alimentazione incontrollata porta spesso a un sovraccarico del corpo.
Osservare il regime di consumo di alcol. Dato che il corpo stesso è costituito un largo numero acqua (circa due terzi), non deve essere lasciata disidratare. Altrimenti, ottenere risultati positivi è abbastanza difficile.
Vai a nutrizione frazionata. In questo modo potrete fornire ai vostri muscoli costantemente aminoacidi (materiale da costruzione) e glucosio (energia).
Prima dell'allenamento, si dovrebbe dare la preferenza ai carboidrati lenti, dopo l'esercizio - ai carboidrati veloci (cioccolato, dolciumi, gainer).

Variazioni dell'allenamento con i pesi a casa

Qualsiasi momento è adatto per l'allenamento, ma non oltre 4-6 ore prima di andare a dormire. La durata ottimale dell'esercizio intenso è di 1 ora. COME allenamento di base adatto per esercizi con pesi liberi. Sali di livello allenamento fisico il carico viene gradualmente aumentato.
Per lo sviluppo muscoli pettorali e tricipiti abbiamo bisogno di:

panca per panca;
bar con pancake.

Esecuzione di una panca. In tal modo esercizio di base, la massa muscolare sta rapidamente guadagnando.
contribuisce allo sviluppo latissimus dorsi Indietro.
Il sollevamento dei manubri prevede lo studio di tutti i gruppi muscolari. La variabilità degli esercizi consiste in affondi delle gambe con manubri, allevamento di manubri ai lati da una posizione eretta, pressioni con manubri sopra di te (per i muscoli delle spalle), sollevamento di manubri (enfasi sui bicipiti).
In assenza di manubri andrà bene un bilanciere e viceversa.

Come affrontare il problema a casa per aumentare la massa muscolare

Se è problematico installare una barra orizzontale a casa, dovresti trovarla nelle vicinanze su qualsiasi campo sportivo. Con l'aiuto di una barra orizzontale, viene allenata la parte superiore del corpo.
Ci alziamo dal pavimento. Tuttavia, queste manipolazioni non richiedono alcuna attrezzatura sportiva.
Per lo sviluppo dei muscoli delle gambe, è sufficiente concentrarsi su squat e affondi ordinari. Non appena il livello di forma fisica aumenta, è necessario utilizzare i pesi. Quando diventa abbastanza facile lavorare con i pesi, è ora di passare all'allenamento in palestra.
Per fornire muscoli crescita normale, necessario buon riposo e sognare. Poiché i muscoli devono riprendersi, non puoi allenarti tutti i giorni.
Si consiglia l'uso delle proteine del latte prima di coricarsi. Ciò eviterà la distruzione del tessuto muscolare.
Il tempo di sonno ottimale è di 9 ore. È fantastico se durante il giorno viene assegnata un'altra 1 ora per dormire.

Decidendo di dedicarti al fitness o al bodybuilding, preparati ad aderire rigorosamente al regime. Il risultato ne vale la pena!