Βασικές προπονήσεις για αύξηση μυϊκής μάζας. Πρόγραμμα εκγύμνασης μυών

Αναλυτική κριτικήκαλύτερες ασκήσεις για οικοδόμηση μυική μάζακαι τις επιπτώσεις τους σε διάφορες μυϊκές ομάδες. Γιατί να χάνουμε χρόνο στο γυμναστήριο; Φέρνοντας πραγματική αλλαγή!

Οποιος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμααποτελείται από πολλές ασκήσεις και προσεγγίσεις. Εάν, κατά την ανάπτυξη ενός σχεδίου εκπαίδευσης, δεν αναφέρεται συγκεκριμένο στόχοκαι δεν χρησιμοποιούνται προηγμένες μέθοδοι εκπαίδευσης, τότε όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αναπτύξετε δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να επιλέξετε μόνο τις καλύτερες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις που συζητούνται σε αυτό το άρθρο είναι οι καλύτερες από τις καλύτερες. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με μπάρα
2. Ασκήσεις με αλτήρες
3. Ασκήσεις σωματικού βάρους

Ανοίγοντας τον ιστότοπο DailyFit, θα δούμε ότι η συντριπτική πλειονότητα των «μαζικών» προγραμμάτων προπόνησης περιλαμβάνει τη χρήση μπάρα και αλτήρων. Για κάθε μυϊκή ομάδα, θα πρέπει να εκτελούνται πρώτα ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα. Μετά από αυτά, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις σε προσομοιωτές και μπλοκ. Παρά τη χρησιμότητα ορισμένων ασκήσεων σε μηχανές και μπλοκ, οι περισσότερες από αυτές είναι κατώτερες σε αποτελεσματικότητα από τις αντίστοιχες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Η πρέσα πάγκου με μπάρα ή αλτήρες είναι καλύτερη από την πρέσα μηχανής Smith. Οι βαθιές καταλήψεις με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές από τις πιέσεις ποδιών. Και τα έλξεις στη ράβδο είναι ανώτερα σε αποτελεσματικότητα από τις σειρές του άνω μπλοκ στο στήθος.

Παρακάτω βλέπουμε τις επτά καλύτερες ασκήσεις. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε αυτές οι ασκήσεις πρέπει οπωσδήποτε να βρουν μια θέση στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

7 καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση μάζας

Καταλήψεις. Τα squat είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μάζας και την ανάπτυξη δύναμης. Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης χωρίς βαθιές καταλήψεις. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε μια μπάρα και σχάρες (ή μια σχάρα ισχύος). Οι καταλήψεις όχι μόνο φορτώνουν τους μύες των ποδιών, αλλά επηρεάζουν και τους πάνω μέροςσώματα. Σαν ορμονικό ατομική βόμβα, οι καταλήψεις ξεσκίζουν τα πάντα μυϊκές ίνεςστο σώμα, με αποτέλεσμα να μεγαλώνουν και να δυναμώνουν επαναλάβετε μετά την επανάληψη.

Αρση βάρους. Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση μετά τα squat είναι (με ελάχιστο περιθώριο) η άρση θανάτου, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε κιλά μυών και να αναπτύξετε πτωτική δύναμη. Οι άρσεις νεκρών, όπως και οι καταλήψεις, εκτελούνται με μπάρα.

Βυθίσεις. Οι βουτιές συχνά αποκαλούνται δικαίως «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος». Τα push-up δουλεύουν εντατικά τους μύες των ώμων και τους τρικέφαλους. Αυτό είναι για το πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups εκτελούνται σε παράλληλες ράβδους.

Ελξεις. Στα pull-ups, ακόμη και οι πιο δυνατοί και γεμάτοι αθλητές δεν μπορούν να αποδώσουν ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δικέφαλους μυς. Συνιστάται να συμπεριλάβετε έλξεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα αντί για τόσο μικρά. αποτελεσματικές ασκήσεις, όπως το τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος.

Πρέσσα πάγκου. Η πρέσα πάγκου είναι μια θεμελιώδης άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος. Υπάρχει μια σειρά από εξαιρετικά αποτελεσματικές παραλλαγές αυτής της άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της επίπεδης μπάρας ή της πρέσας αλτήρων και της πρέσας με θετική κλίση με μπάρα ή αλτήρα.

Τύπος Στρατού. Όπως και με τον πάγκο, υπάρχουν πολλές μεγάλες παραλλαγές του στρατιωτικού τύπου. Αυτό περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις τροποποιήσεις της πρέσας πάγκου όταν στέκεστε ή κάθεστε με μπάρα/αλτήρες. Επίσης, μην ξεχνάτε το Arnold Press και το Head Press. Μια άλλη δημοφιλής παραλλαγή πρέσας πάνω από το κεφάλι είναι το στήθος με μπάρα.

Ελξη. Οι σειρές (τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρα) είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης. Μία από τις καλύτερες επιλογές κωπηλασίας είναι η παλιά καλή σειρά με λυγισμένη γραμμή T-bar. Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις σε μηχανές και μπλοκ θεωρούνται αναποτελεσματικές, οι καθισμένες οριζόντιες σειρές μπλοκ φορτώνουν πολύ καλά τους μύες της πλάτης.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες

Τώρα που έχουμε γνωρίσει τα περισσότερα αποτελεσματικά μέσαχτίζοντας μυϊκή μάζα, ας δούμε ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Η λίστα μας θα περιλαμβάνει ορισμένους εκπροσώπους των «επτά καλύτερων ασκήσεων».

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του στήθους

1. . Ο «μπαμπάς» όλων των ασκήσεων για την οικοδόμηση μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Ο πάγκος έχει γίνει τόσο δημοφιλής που σχεδόν όλοι οι αθλητές αφιερώνουν μια ξεχωριστή μέρα για αυτό - συνήθως τη Δευτέρα.
2. . Η επιλογή πολλών επαγγελματιών bodybuilders.
3. . Τα push-ups - "upper body squats" - είναι μια εξαιρετική προσθήκη στον πάγκο ή πρέσα κλίσης.
4. . Αυτή η παραλλαγή της πρέσας πάγκου σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την προπόνηση στο στήθος σας.
5. . Μια εξαιρετική εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με κλίση.

Δεν περιλαμβάνονται αυτή τη λίσταλόγω του ότι η άσκηση αυτή έχει πολύ μικρό εύρος κίνησης, ενώ τα περισσότερα απότο φορτίο μετατοπίζεται στους τρικέφαλους.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης

1. . Καμία άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί με το deadlift για την οικοδόμηση μιας πραγματικά ισχυρής πλάτης. Το να κρατάτε μια βαριά μπάρα σε μια πλάτη ασκεί τεράστιο άγχος στους πλατιοφόρους μύες.
2. . Μια πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση από το lat pull-down. Εάν μπορείτε να κάνετε μια επανάληψη, προσπαθήστε να κάνετε μια δεύτερη. Αφού ολοκληρώσετε δύο επαναλήψεις, προσπαθήστε να κάνετε τρεις! Εάν έστω και μία επανάληψη είναι δύσκολη για εσάς, μεταβείτε σε έλξεις με τα πόδια σας στο πάτωμα (ή στον πάγκο).
3. . Είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς μια βασική προπόνηση πλάτης χωρίς βαριές άρσεις, ο κατάλογος των οποίων ηγείται από σκυμμένες σειρές με μπάρα.
4. . Μια εξαιρετική εναλλακτική για τις σειρές με μπάρα, ειδικά αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο άγχους στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. . Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με εκρηκτικό τρόπο στοχεύει αποτελεσματικά τον τραπεζοειδές και το μέσο της πλάτης.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ώμων

1. . Για πολλά χρόνια, αυτή η άσκηση θεωρείται η κύρια άσκηση για το χτίσιμο τεράστιων ώμων.
2. . Η τεχνική αυτής της άσκησης μοιάζει στρατιωτικός Τύποςεκτελείται σε εκρηκτικό (άρση βαρών) στυλ.
3. . Ναι, ναι, όλα είναι σωστά. Η πρέσα πάγκου είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των πρόσθιων δελτοειδή. Βασικά, εάν κάνετε μερικές πιέσεις στον πάγκο την ημέρα του στήθους, πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις πρόσθιου δέλτ την ημέρα των ώμων.
4. . Μια από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η μπάρα δεν πρέπει να χαμηλώνει κάτω από το σημείο στο οποίο τα μπράτσα γίνονται παράλληλα με το πάτωμα.
5. . Λόγω της φυσικής τοποθέτησης των χεριών, αυτή η άσκηση θεωρείται η λιγότερο τραυματική για τις αρθρώσεις των ώμων.

5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών

1. . Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την απόκτηση μάζας.
2. . Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την κατασκευή τεράστιων ποδιών. Το μπροστινό squat έχει μια δύσκολη τεχνική, αλλά αξίζει τον κόπο να το κατακτήσεις.

Γεια σας φίλοι! Γάμα τη βάση! Μπορείτε να ακούσετε αυτή τη φράση από σχεδόν οποιονδήποτε προπονητή, αν του απευθυνθείτε με μια ερώτηση σχετικά με το πώς να κερδίσετε βάρος. Γάμα τη βάση! Αυτό λένε οι εκπαιδευτές αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο σκισμένοι. Γάμα τη βάση! Αυτό λένε αν γενικά θέλεις να πετύχεις κάτι στο γυμναστήριο. Γενικά, παιδιά, βρείτε τη βάση - και θα είστε ευχαριστημένοι.

Σήμερα θα σας πω για τη βάση οποιωνδήποτε μαθημάτων, θα μάθετε βασικές ασκήσειςγια την απόκτηση μυϊκής μάζας και γιατί πρέπει να προτιμώνται. Γενικά το πλοίο μας φεύγει για μακρύ ταξίδι, πάρτε τις θέσεις σας.

Ασκήσεις για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα: γιατί χρειάζονται;

Ας μην κρύβουμε ότι ο κύριος στόχος της επίσκεψης στο γυμναστήριο για σχεδόν όλα τα αγόρια είναι ένα όμορφο και, κυρίως, ογκώδες σώμα που απλά κουνιέται με ένα βουνό μυών. Όλοι θέλουν να ακούσουν αυτούς τους ενθουσιώδεις αναστεναγμούς γυναικών: «Είσαι πραγματική μηχανή! Πόσο δυνατός και δυνατός είσαι!» Και για αυτό, οι άνδρες είναι πραγματικά έτοιμοι να μετακινήσουν βουνά.

Εδώ μπορείτε, φυσικά, να θυμηθείτε το παλιό αστείο όταν ο τζόκ λέει: «Τώρα η κοπέλα μου δεν φοβάται να περπατήσει μαζί μου στους δρόμους τη νύχτα. Άλλωστε, αν μας επιτεθούν χούλιγκαν, τότε μπορώ να κάνω οκλαδόν με μια μπάρα 100 κιλών 4 σετ των 10 φορές». Αλλά στην πραγματικότητα ακόμη και εντυπωσιακό εμφάνισημπορεί να καταστήσει σαφές σε τέτοιους χούλιγκαν ότι δεν αξίζει καθόλου να πλησιάσουμε αυτήν την «ντουλάπα».

Μάλιστα, αν αναλογιστούμε όλες τις υπάρχουσες ασκήσεις, μπορούμε να επισημάνουμε δύο από τις περισσότερες μεγάλες ομάδες. Το πρώτο περιλαμβάνει βασικά φορτία και το δεύτερο περιλαμβάνει μονωτικά φορτία. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ τους;

Για να το θέσω απλά, τα βασικά είναι πολυαρθρικά συμπλέγματα. Επιπλέον, εδώ χρησιμοποιείται το ελεύθερο βάρος ή το φορτίο του σώματός σας. Κατά κανόνα, αυτές είναι ασκήσεις με μπάρα.

Στα απομονωμένα, λειτουργεί μόνο μία άρθρωση, άρα αυτά είναι πιο τραυματικά συμπλέγματα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει ασκήσεις σε μπλοκ, προσομοιωτές ή σε πλαίσια.

Είναι οι βασικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το συνολικό σωματικό βάρος. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων όταν χρειάζεται να δώσετε στοχευμένη έμφαση σε ένα ή άλλο μέρος του σώματος. Επομένως, εάν μόλις ήρθατε στο γυμναστήριο, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό συχνά δεν έχει νόημα.

Αν και μπορώ να συμφωνήσω με το γεγονός ότι η εργασία σε έναν προσομοιωτή είναι πολύ πιο εύκολη, αφού η τεχνική σε αυτή την περίπτωση μαθαίνεται πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Αλλά για να κατακτήσετε βασικά φορτία, θα χρειαστεί πολύς χρόνος και επιμονή. Εδώ, όπως λένε, ένα βήμα στο πλάι μπορεί να συνδυάσει σοβαρά την επιθυμητή έμφαση σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Στο bodybuilding, όπως και στη δημιουργία γλυπτών, είναι πρώτα σημαντικό να κόψουμε οτιδήποτε περιττό και οι βασικές ασκήσεις μας βοηθούν να σχηματίσουμε ένα γενικό, αρκετά πρόχειρο σκίτσο. Και μόνο μετά από αυτό αρχίζουμε να γυαλίζουμε το μάρμαρο του σώματός μας και να δημιουργούμε μικρές ανάγλυφες λεπτομέρειες.

Χρησιμοποιώντας αρχικά ένα σύνολο βασικών ασκήσεων, λύνουμε ένα άλλο πρόβλημα. Το θέμα είναι ότι είναι πολύπλοκα φορτία που πυροδοτούν τους μηχανισμούς προσαρμογής του σώματος σε σοβαρές στρεσογόνες καταστάσειςκατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Μόνο όταν πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στην εργασία μπορεί να επιτευχθεί παρόμοιο αποτέλεσμα. Φανταστείτε ότι σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται έως και το 70% της συνολικής μυϊκής μάζας. Και συγκρίνετε αυτό, για παράδειγμα, με . Σουρώστε το αμέσως και συγκρίνετε τους όγκους.

Το σοβαρό βάρος βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι απλά αδύνατο να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας άσκησης σε έναν, συχνά πολύ μικρό, μυ. Μπορείτε να προσθέσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων σε αυτό το σχήμα. Είναι δυνατή η καλλιέργεια κρέατος μόνο εάν κάνετε 4 έως 6 σετ και όχι περισσότερες από 8 επαναλήψεις.

Έτσι, οι βασικές ασκήσεις μας βοηθούν να φορτώνουμε ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Βοηθούν το σώμα να αρχίσει να απελευθερώνει τις απαραίτητες ορμόνες (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη) στο αίμα. Και χωρίς αυτά, καμία πρόοδος δεν μπορεί να φανεί όπως τα αυτιά σας. Παρεμπιπτόντως, μετά από μια τέτοια προπόνηση θα λάβετε περισσότερες ορμόνες ευτυχίας και θα νιώσετε μια πραγματική ανύψωση.

Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι ανατομικά λανθασμένες, δηλαδή συνάδουν πλήρως με τις φυσικές κινήσεις του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η πιθανότητα τραυματισμού δεν είναι πολύ υψηλή. Μην ξεχνάτε ότι τέτοια ακραία φορτία σας επιτρέπουν να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα λιπών.

Φυσικά, έχοντας ξοδέψει μεγάλο ποσόενέργεια, όχι μόνο θα επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, αλλά θα νιώσετε και έντονη πείνα, η οποία θα σας επιτρέψει να ρίξετε πολλή σωστή και υγιεινή τροφή στην εστία σας και ως εκ τούτου να φροντίσετε ολόκληρο το σώμα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, βοηθώντας στη «μετενσάρκωση» του μυϊκού ιστού.

Επιλογή συγκεκριμένων ασκήσεων

Στο πιο σημαντικό βασικά συμπλέγματαΥπάρχουν μόνο τρία φορτία, αλλά κανένα μαζικό πρόγραμμα δεν πρέπει να κάνει χωρίς αυτά.

Γράψτε: , πιεστήριο πάγκου ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο και . Αυτοί είναι τρεις πυλώνες, χωρίς τους οποίους δεν έχετε καμία πιθανότητα να γίνετε πραγματικός μυς.

Η έρευνα δείχνει ότι τα squat με μπάρα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την αύξηση των αναβολικών ορμονών στο αίμα. Φυσικά, το κύριο φορτίο εδώ πηγαίνει στα πόδια, τόσο προς τα εμπρός όσο και προς τα πίσω. Επιπλέον, θα συμπεριλάβετε δέλτα στην εργασία.

Συνήθως παρόμοιο φορτίοεκτελείται με μπάρα, αλλά είναι δυνατές επιλογές με αλτήρες ή σε μηχάνημα Smith.

Αν πάτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, θα παρατηρήσετε ότι ο πάγκος του πάγκου δεν είναι σχεδόν ποτέ άδειος.

Όταν πιέζετε μια μπάρα από το στήθος, τα χέρια σας εμπλέκονται ενεργά, πηγαίνει ένα εξαιρετικό φορτίο θωρακικοί μύες, στην πλάτη, καθώς και στους κοιλιακούς (διαβάστε το άρθρο για περισσότερες λεπτομέρειες,;). Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με αλτήρες ή σε μηχάνημα Smith, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πάγκο. Η άρση νεκρού θεωρείται παραδοσιακά μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις μάζας.

Εάν χρειάζεστε προπόνηση δύναμης, τότε φροντίστε να την συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας. Εκτός από όλα τα άλλα, απλά δεν θα μπορούσε να εφευρεθεί ένα συγκρότημα πιο μαζικής αύξησης. Όλα τα χέρια, το στήθος, οι κοιλιακοί και τα πόδια θα εμπλακούν εδώ. Η δουλειά περιλαμβάνει επίσης την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε άρσεις θανάτου σε μηχανή Smith ή με αλτήρες, αλλά αυτές είναι αρκετά αδύναμες εναλλακτικές λύσεις.

Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι τα θεμέλια για το χτίσιμο του σώματός σας. Αυτά είναι τα καλύτερα από τα καλύτερα, αλλά υπάρχουν και άλλα φορτία πολλαπλών αρμών.

Στη λίστα με τις άξιες βαριές ασκήσεις μπορείτε επίσης να προσθέσετε τη στρατιωτική πρέσα, όρθια πρέσα μπάρα δικέφαλου, καθιστή πρέσα μπάρας, έλξεις στις ανώμαλες ράβδους ή στη μπάρα, καθώς και να σηκώσετε τη μπάρα στο στήθος και μετά να την σπρώξετε προς τα έξω. Μην ξεχνάτε τα push-ups. Αυτές, όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, είναι τεχνικά πολύπλοκες ασκήσεις που απαιτούν την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή και μια προσεκτική προσέγγιση στην υλοποίησή τους.

Παράδειγμα συγκεκριμένης προπόνησης

Ας πάρουμε συγκεκριμένο παράδειγμακαι σκεφτείτε ένα σύνολο βασικών ασκήσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Προπονούμαστε στην τυπική λειτουργία: 3 φορές την εβδομάδα.

ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ

Κάντε προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση. Στη συνέχεια, μια προσέγγιση προθέρμανσης, όπου παίρνουμε περίπου το 30-50% του βάρους εργασίας.

1. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο 4×6-12 επαναλήψεις. Ρυθμίστε την κλίση του πάγκου σε όχι περισσότερο από 30 μοίρες. Σε αυτή την άσκηση απαιτείται εξέλιξη του φορτίου.
2. Τραβήγματα ευρεία λαβήστο στήθος 4×6-12
3. Κλίση πρέσας αλτήρων 4×6-12. Η κλίση του πάγκου δεν είναι μεγαλύτερη από 30 μοίρες.
4. Deadlift 4×6-12

ΠΟΔΙΑ

1. Squats με μπάρα στους ώμους 4x6-12.
2. Lunges με μπάρα ή αλτήρες 4x6-12.
3. Αύξηση μοσχαριού, όρθια 4×12-15-20+
4. Ανεβάσματα γάμπας, καθιστή 4×12-15-20+

DELTS + ARMS

1. Όρθια πρέσα στήθους ή καθιστή πρέσα αλτήρων 3×6-12.
2. Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι με μέτρια (πλατύ, αλλά όχι στενή) λαβή, 3x6-12.
3. Απαγωγή χεριών με αλτήρες στο πλάι (ή κούνιες) 3 × 10-15. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε το βάρος εδώ, τελειώνοντας την άσκηση για τους μεσαίους δελτοειδή.
4. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους 4×6-12.
5. Βυθίσεις 4×6-12.

Σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις όπου δεν υπάρχουν ιδιαίτερες συστάσεις, θα χρειαστείτε προοδευτικό φορτίο.

Φυσικά, καλό είναι να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησης με την πάροδο του χρόνου. Μετά από δύο ή τρεις μήνες, μπορείτε να αντικαταστήσετε κάποιες βασικές ασκήσεις με άλλες. Έχετε ήδη δει την παραπάνω λίστα και η τεχνική εκτέλεσης συζητήθηκε νωρίτερα στο ιστολόγιό μας. Στο επόμενο στάδιο, όταν έχετε ήδη αποκτήσει τους πρώτους τόμους σας, θα είναι δυνατή η εισαγωγή συμπλεγμάτων απομόνωσης.

Για έναν προχωρημένο bodybuilder, η προπόνηση βασίζεται συνήθως στην ακόλουθη αρχή: τα μαθήματα πραγματοποιούνται τρεις φορές την εβδομάδα και κάθε μέρα γίνεται άντληση ενός ΜΕΓΑΛΗ ομαδαμύες (εδώ είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε βαριά φορτία και να βελτιώσετε τη βάση) και ένα μικρό. Υπάρχουν πάρα πολλές αρχές διάταξης και η καθεμία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, έχει τους υποστηρικτές και τους μισητές της.

Μην ξεχνάτε ποτέ τη σωστή διατροφή (χωρίς αυτήν δεν θα είστε τόσο μεγάλοι όσο η άλλη πλευρά του φεγγαριού) και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Δεν έχει νόημα να περνάτε περισσότερο από μιάμιση ώρα στο γυμναστήριο, γιατί μετά από αυτό το διάστημα οι ορμόνες σταματούν να απελευθερώνονται στο αίμα τόσο ενεργά όσο στην αρχή.

Θέλεις να γίνεις ακόμα καλύτερος και να μοιάζεις με εξώφυλλο; Ποιος δεν θέλει;! Καλά τότε αυτό είναι που θέλετε να πάτε. Ο σύνδεσμος λειτουργεί μόνο για όσους είναι προσανατολισμένοι στα αποτελέσματα:

Αυτά για σήμερα, φίλοι! Πάρε ρίσκα, γίνε πιο δυνατός και καλύτερος, αλλιώς στο τέλος της ζωής σου θα κάθεσαι με τίποτα.

Σε περιμένω ξανά, έλα μόνος σου και φέρε τους φίλους σου. Μην ξεχάσεις επισκεφθείτε το κανάλι YouTubeκαι εγγραφείτε.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι το πιο επιθυμητό αποτέλεσμα για όποιον έρχεται Γυμναστήριο. Δυστυχώς, πραγματικά εξαιρετικά αποτελέσματαεπιτύχουν μονάδες. Γιατί; Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό: κακή διατροφή, ακανόνιστες επισκέψεις στο γυμναστήριο, κακό πρόγραμμα προπόνησης. Είναι το τελευταίο σημείο για το οποίο θα μιλήσουμε τώρα πιο συγκεκριμένα. Ποια προγράμματα μαζικής εκπαίδευσης υπάρχουν; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω; Σχετικά με αυτό και πολλά άλλα παρακάτω.

Η σημασία των βασικών ασκήσεων

Το βασικό πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης είναι ίσως ένα από τα πιο αποτελεσματικά τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες. Πολλοί ειδικοί συνιστούν να ξεκινήσετε τη δική σας ακανθώδες μονοπάτιγια να χτίσετε ογκώδεις μύες με τη βοήθεια μιας τέτοιας προπόνησης. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων, χρησιμοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που επιταχύνει τον κύκλο αύξησης της μάζας. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα φορτία αυτού του τύπου είναι πιο φυσικά για το μυοσκελετικό σύστημα και εμπλέκουν περισσότερους μύες στην εργασία παρά μεμονωμένες ασκήσεις. Θα ήταν λογικό να συμπεράνουμε ότι όσο περισσότερους μύες δουλεύεις τόσο πιο αποτελεσματικός γίνεσαι. γενική ανάπτυξημύες. Επιπλέον, μπορείτε να χειριστείτε ένα τεράστιο φορτίο, καθώς μειώνεται μεγάλη ποσότηταμύες.

Μικροπεριοδισμός στην προπόνηση

Η εναλλαγή μεταξύ βαριάς και ελαφριάς προπόνησης είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο στο bodybuilding. Οι μύες χρειάζονται πάντα λίγο χρόνο για να αναρρώσουν από το έντονο στρες που δέχονται μετά την ενεργό προπόνηση. Κατά κανόνα, μετά από αυτή την ανάκαμψη χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν, κάτι για το οποίο, καταρχήν, προσπαθούν όλοι. Μια τόσο μεγάλη ανάπαυση επηρεάζει αρνητικά την επίδραση της ανάπτυξης των μικρών μυών, οι οποίοι ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Είναι η μικροπεριοδοποίηση, η εναλλαγή «βαριών» και «ελαφρών» εβδομάδων προπόνησης, που σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη πρόοδο.

Πρόοδος σε φορτία

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό του bodybuilding, το οποίο είναι θεμελιώδης αρχήγια ένα άθλημα δύναμης που χρησιμοποιεί τους μυς μας. Μόνο η εξέλιξη των φορτίων επιτρέπει στους μύες σας να αναπτυχθούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ παράλληλα αποκτούν δύναμη. Εάν δεν αυξήσετε το προπονητικό σας φορτίο, τότε οι μύες σας δεν θα έχουν λόγο να αυξηθούν σε όγκο. Είναι απλό. Επομένως, πάντα να προσπαθείτε να προσθέτετε περισσότερη δουλειά για να μην σταματήσετε να αναπτύσσεστε. Στη συνέχεια, θα περιγράψουμε λεπτομερέστερα ποια προγράμματα μαζικής προπόνησης υπάρχουν, υποδεικνύοντάς τα για αθλητές μέσου επιπέδου φυσικής κατάστασης. Πηγαίνω!

Δύσκολη εβδομάδα

Παραπάνω, μάθατε ότι η μικροπεριοδοποίηση είναι χρήσιμο πράγμα στο bodybuilding. Λοιπόν, τώρα θα σας πούμε πώς πρέπει να είναι μια δύσκολη εβδομάδα και ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Δευτέρα (πίσω ημέρα):

1. Τραβήγματα (πιθανά με βάρη) - 4 x max. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με εναέριες σειρές.
2. Deadlift - 4 x 8. Μετά από αυτό, κάνουμε την τελευταία προσέγγιση με μέγιστο βάρος 2-3 φορές.
3. Καθιστές σειρές μέχρι το στήθος - 3 x 8.
4. Όρθια βήματα - 4 × 10.

Μετά από κάθε άσκηση, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας.

Τρίτη (ημέρα στήθους):

1. Πρέσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο - 4 x 8. Εάν η πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο είναι πιο αποτελεσματική για εσάς, κάντε αυτήν την επιλογή.
2. Κλίση πρέσας αλτήρων - 3 x 8.
3. Μύγα αλτήρων/crossover - 4 x 12.

Να θυμάστε ότι όταν κάνετε ασκήσεις στήθους με κεκλιμένο πάγκο, δεν μπορείτε να κάνετε υπερβολική γωνία (πάνω από 30-40 μοίρες), γιατί έτσι οι δελτοειδή λειτουργούν περισσότερο. Μην ξεχνάτε την εξέλιξη. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς στην προπόνηση στο στήθος σας.

Πέμπτη (ημέρα σκέλους):

1. Squat - 4 x 8-12 (κάνουμε το τελευταίο σε αποτυχία).
2. Deadlift/Romanian deadlift - 4 x 5-8.
3. Πρέσα ποδιών - 3 x 12.
4. Ανασηκώσεις μόσχου σε όρθια/καθιστή θέση - 4 × 15.
5. Κάμψη ποδιών καθιστή/ξαπλωμένη - 4 x 15.

Όσο για τις γάμπες, υπάρχουν διαφορετικές ιδέες: άλλοι λένε ότι είναι καλύτερο να τις δουλέψετε στην αρχή της προπόνησης, άλλοι λένε το αντίθετο. Συμβουλή για εσάς: νιώστε το σώμα σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αντεπεξέλθουν καλύτερα στο φορτίο.

Παρασκευή (ημέρα ώμων):

1. Καθιστή πρέσα, εναλλασσόμενες κινήσεις με μπάρα (στρατιωτική πρέσα) και αλτήρες - 4 x 8-10.
2. Ανύψωση της μπάρας στο πηγούνι - 4 x 8-12.
3. Αντίστροφες μύγες στη μηχανή πεταλούδας - 4 × 10.

Μπορούμε να συμπεριλάβουμε την κοιλιακή εργασία σε αυτή την προπόνηση.

Σάββατο (ημέρα χεριών):

1. Κάμψη όρθιας μπάρας - 4 x 8.
2. Πρέσα πάγκου τρικεφάλου (κλειστή λαβή) - 4 x 8.
3. "Hammers" - 4 x 12-15.
4. Ανυψωτικοί αλτήρες - 4 x 8-10.
5. Μπάρες - 4 x μέγ.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις για να αποκτήσετε μάζα, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Φυσικά, αν παρακολουθείτε τακτικά προπονήσεις και ακολουθείτε τη διατροφή σας κατάλληλη διατροφή. Παρεμπιπτόντως, σε κάθε προπόνηση μπορείτε να εκτελέσετε superset 2-3 ασκήσεων (συνιστάται να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές), κερδίζοντας ελαφριά βάρη. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στους μύες σας να φορτωθούν πλήρως, γεγονός που θα επιταχύνει σημαντικά την ανάπτυξή τους σε όγκο και δύναμη.

Εύκολη εβδομάδα

Συνεχίζουμε να περιγράφουμε μαζικά προγράμματα εκπαίδευσης. Ο προηγούμενος τύπος προπόνησης «κατέστρεψε» τις μυϊκές ίνες σας, με αποτέλεσμα την επόμενη εβδομάδα (και αυτή είναι η εύκολη) να «θεραπευθούν», αυξάνοντας το συνολικό τους μέγεθος. Για να μην συνεχίσουμε να «βομβαρδίζουμε» τους μύες μας, μπορούμε να προχωρήσουμε σε πιο απλές σωματικές δραστηριότητες, που θα μας επιτρέψουν να παραμείνουμε σε καλή φόρμα και να διατηρήσουμε τη δύναμη και την αντοχή που έχουμε αποκτήσει. Κατ 'αρχήν, οι ασκήσεις παραμένουν οι ίδιες, αλλά είναι απαραίτητο να μειωθούν τα βάρη εργασίας (κατά 20-25%), αυξάνοντας τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων. Τέλος, μπορείτε να συνδυάσετε 2 μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση, φορτώνοντάς τις δύο φορές την εβδομάδα (Δευτέρα και Παρασκευή - πλάτη και ώμοι, Τρίτη και Σάββατο - στήθος και χέρια, Πέμπτη - πόδια). Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για κάθε ομάδα, αφήνοντας 1 βασική.

Εφόσον κάνουμε μικρά βάρη, πρέπει να ξεκουραζόμαστε λιγότερο μεταξύ των προσεγγίσεων (έως 1 λεπτό). Ακριβώς όπως κατά τη διάρκεια μιας βαριάς εβδομάδας, μπορείτε να κάνετε superset και επίσης να προσαρμόσετε ελαφρώς τον αριθμό των σετ/επαναλήψεων για να σας ταιριάζει. Τέλος, είναι καλύτερο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας τις ημέρες των χεριών και των ποδιών.

Εκπαίδευση για «προχωρημένο» επίπεδο

Δεν θα μιλήσουμε για τις ίδιες τις ασκήσεις εδώ, αφού οι αθλητές με επίπεδο άνω του μέσου όρου μάλλον ξέρουν τι να κάνουν. Τώρα θα μιλήσουμε για τις πιο σημαντικές πτυχέςπροπόνηση για αθλητές με καλή ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, που θα είναι ενδιαφέρον να μάθουν οι αρχάριοι. Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, θα μιλήσουμε για τα εξής: προπόνηση υπερέντασης, προπόνηση μεταβλητής έντασης, τεχνικές απομόνωσης και διαχωρισμού.

Εξαιρετικά εντατική προπόνηση

Ο θεμελιώδης λόγος για ένα οροπέδιο προπόνησης είναι ο εθισμός των μυών σε ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου. Τα προγράμματα μαζικής προπόνησης που περιλαμβάνουν πολλές σύνθετες ασκήσεις δεν επιτρέπουν προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία αναγκάζει τους μύες σας να προσαρμοστούν στη σωματική δραστηριότητα. Αυτό το χαρακτηριστικό κάνει την προπόνηση μια φυσιολογική δραστηριότητα που δεν προκαλεί μυϊκή υπερτροφία. Γι' αυτό υπάρχει επείγουσα ανάγκη για επιπλέον φορτίο ώστε να διεγείρει τους μύες να αναπτυχθούν. Η προπόνηση υψηλής έντασης σάς επιτρέπει να «σοκάρετε» τους μύες σας, ενθαρρύνοντάς τους να αυξηθούν σε μέγεθος. Βασικές αρχές αυτού του τύπου εκπαίδευσης:

• Είναι απαραίτητο να κάνετε 1-2 τοπικές (δηλαδή, για 1 μυϊκή ομάδα) ασκήσεις υψηλής έντασης.
• Συνιστάται να εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις σε 1 στις 3-4 προπονήσεις. Διαφορετικά, θα κάνετε ξανά τους μύες σας να εθιστούν.
• Περιοδικά πρέπει να αλλάζετε ασκήσεις υψηλής έντασης.

Αυτές είναι οι «πίτες». Πιστέψτε με, λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά.

Προπόνηση απομόνωσης και διάσπασης

Στην προπόνησή σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε 40-50% ασκήσεις απομόνωσης, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να «περιγράψετε» τον υστερούντα μυ (ή ομάδα μυών), αυξάνοντας παράλληλα τη δύναμη και την αντοχή του.

Όσον αφορά την προπόνηση σε split (προπονήσεις διαχωρισμού, που σας επιτρέπουν να φορτώνετε 1-2 μυϊκές ομάδες την ημέρα), η βέλτιστη ποσότητα για αρχάριους είναι ένα split 3 ημερών και για τους επαγγελματίες, ένα split 5 ημερών. Αυτή η προσέγγιση καθιστά δυνατή την εκγύμναση μιας ή άλλης μυϊκής ομάδας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα το ίδιο επίπεδο φορτίου. Επιπλέον, η προπόνηση σε διάσπαση σάς επιτρέπει να δίνετε στους μύες σας περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και πλήρη αποκατάσταση, κάτι που δεν είναι λιγότερο σημαντικό στοιχείογια έμπειρους bodybuilders παρά αποτελεσματικό πρόγραμμαεκπαίδευση. Η απόκτηση μυϊκής μάζας συμβαίνει ακριβώς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, και επομένως αυτό το συστατικό δεν πρέπει να χάσετε.

Μεταβλητή ένταση

Τέλος, το τελευταίο κόλπο είναι η προπόνηση μεταβλητής έντασης. Η όλη του ουσία καταλήγει στην προπόνηση σε τρία επίπεδα: βαριά, μεσαία και εύκολη. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την ένταση της προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των προσεγγίσεων, των σετ, του χρόνου ανάπαυσης κ.λπ. Για μέγιστη απόδοση, είναι απαραίτητο να εναλλάσσονται αυτοί οι τύποι.

Αποκτήστε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Είναι πολύ προβληματικό να αντλείτε άντληση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Φυσικά, δεν θα χτίσετε μυϊκή μάζα μόνο με push-up, και επομένως θα πρέπει να αποκτήσετε ελάχιστο εξοπλισμό προπόνησης που χρησιμοποιείται σε ένα άθλημα όπως το bodybuilding. Τα προγράμματα μαζικής εκπαίδευσης θα είναι γενικά τα ίδια με μόνο μικρές παραλλαγές. Θα δώσουμε ένα από αυτά.

• Πλήρεις καταλήψεις με οποιοδήποτε βάρος - 3 x 20.
• Push-ups από το πάτωμα - 4 x 15 φορές.
• Κράντσες - 3 x 20.
• Push-ups με στενές παλάμες - 3 x 15.
• Εκτοξεύει προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας βάρη - 3 x 15 σε κάθε πόδι.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας (σανίδα) για 30 δευτερόλεπτα.
• push-up χεριών σε στάση L - 3 x max.

Αυτό είναι αρκετό, αλλά επαναλαμβάνουμε ότι δεν θα είναι δυνατό να χτίσετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα στο σπίτι. Φυσικά, εάν έχετε ένα γυμναστήριο (γκαράζ) με βασικό εξοπλισμό άσκησης (μπάρα, αλτήρες), τότε όλα θα γίνουν πιο εύκολα, γιατί μπορείτε να κάνετε άντληση κάνοντας μόνο το «βασικό».

Σώμα ανακούφισης σε συνθήκες σύγχρονη μόδαΟι αθλητικές στολές είναι το νούμερο ένα καθήκον και για τα δύο φύλα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο για ένα κορίτσι να χτίσει μύες, ειδικά αν προηγουμένως δεν είχε δυνατούς μύες. σωματική δραστηριότητακαι δεν καταλαβαίνουμε από πού να ξεκινήσουμε. Πώς να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο και τι να κάνετε με το μενού;

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Γενικές αρχέςη εργασία και η επιλογή των βασικών ασκήσεων είναι ίδια για όλους. Ωστόσο, η διαφορά ορμονικά επίπεδαοδηγεί στο γεγονός ότι ένα κορίτσι, ακόμη και στο bodybuilding, αναγκάζεται να συμπεριλάβει αυξημένη αναλογία πρωτεϊνών στο πρόγραμμά της. Πώς μπορεί ένας αρχάριος να χτίσει μυϊκή μάζα χωρίς να απευθυνθεί σε έναν προπονητή για βοήθεια; Σκέφτομαι για:

• θρέψη;
• βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Αυτό είναι 2 φάλαινες όμορφο σώμα, η σημασία του οποίου είναι αναμφισβήτητη. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμη και με αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά, η οποία είναι υποχρεωτική κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας, η διατροφή πρέπει να παραμένει ισορροπημένη. Οι δίαιτες μόνο με πρωτεΐνη είναι απαράδεκτες - είναι κατάλληλες μόνο για αθλητική κοπή πριν από αγώνες, αλλά όχι για μια μακρά διαδικασία άντλησης. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:

• Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και την αναλογία BJU. Στη συνέχεια θα πρέπει να αυξήσετε το μερίδιο των ημερήσιων θερμίδων κατά 10%.
• Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα και πριν την προπόνηση για βάρος πρέπει να συνδυάζεται με υδατάνθρακες (δημητριακά).
• Αποφύγετε την ακραία πείνα.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι χτισμένο λαμβάνοντας υπόψη την ετοιμότητα του σώματος και την ανθρώπινη σύσταση. Αν αγνοήσετε το τελευταίο σημείο, μπορεί να μην έχετε κανένα αποτέλεσμα, ακόμα κι αν προπονείστε από το πρωί έως το βράδυ. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε δημιουργία μυών όπου δεν χρειάζεται. Οι επαγγελματίες συνιστούν να μην ξεχνάτε τα ακόλουθα σημεία:

• Τα έκτομορφα (αδύνατος τύπος με γρήγορο μεταβολισμό) θα πρέπει να βασίζονται σε βασικές ασκήσεις για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθώς έχουν αυτή η διαδικασίαπερπατάει με δυσκολία λόγω ασθενικής σωματικής διάπλασης. Είναι καλύτερα να μην αγγίζετε τις μηχανές άσκησης, αλλά να σταματήσετε να εργάζεστε με αλτήρες. Οι κύριες περιοχές είναι το στήθος, οι γοφοί και η πλάτη.
• Τα ενδόμορφα (ευρύ τύπου με αργό μεταβολισμό) πρέπει να συνδυάζουν βασικά ασκήσεις δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο, αλλιώς σωματικό λίποςθα μεγαλώσει με τους μύες.
• Θα είναι πιο εύκολο για τα μεσόμορφα - αποκτούν γρήγορα την επιθυμητή ανακούφιση όπου τη χρειάζονται, λόγω των φαρδιών οστών και της ελάχιστης ποσότητας εναποθέσεων λίπους. Το βασικό τους πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδόν το ίδιο με αυτό των ενδομορφών, με εξαίρεση τις επιλογές καρδιο και τροφής.
• Απολύτως κάθε τύπος πρέπει να κατανοήσει ότι η αύξηση βάρους δεν συμβαίνει αμέσως: θα χρειαστούν 4-6 μήνες μέχρι να εμφανιστούν τα αποτελέσματα, ακόμη και με ένα μάθημα πέντε ημερών.

Βασικές βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτή η μέθοδος αύξησης βάρους είναι κατάλληλη για κάθε άτομο, ανεξαρτήτως φύλου και σύστασης, και οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν εύκολα ακόμα και στο σπίτι. Τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες ως πρόσθετο βάρος (χωρίς αυτό είναι αδύνατη η αύξηση του βάρους) (στο αρχικό στάδιο). Οι άνδρες θα χρειαστούν μια μπάρα. Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν μια οριζόντια μπάρα, την οποία μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Οι μηχανές γυμναστικής χρησιμοποιούνται σπάνια για βασικές εργασίες αύξησης βάρους, ειδικά μεταξύ των εκτόμορφων, γι' αυτό μην βιαστείτε στο γυμναστήριο - πρώτα προετοιμαστείτε στο σπίτι.

Καταλήψεις

Η πιο αποτελεσματική βασική άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την εξάλειψη των αποθέσεων λίπους - το αποτέλεσμα εξαρτάται από την τεχνική της εκτέλεσης. Τα squat περιλαμβάνονται σε όλα τα προπονητικά σετ ασκήσεων, αλλά παρά την φαινομενική απλότητά τους, δεν είναι χωρίς λάθη για αρχάριους. Βασικοί κανόνες:

• το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να έχει φυσικό τόξο.
• Τα τακούνια είναι "κολλημένα" στο πάτωμα.
• Οι ώμοι είναι ισιωμένοι και οι ωμοπλάτες δείχνουν προς τα κάτω.
• γόνατα αυστηρά πάνω από τα πόδια.
• Οι κοιλιακοί πρέπει να διατηρούνται σε ένταση.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τα squat εκτελούνται με μπάρα. Το βάρος επιλέγεται μεμονωμένα, ο στόχος είναι 150% δικός σας. Σχέδιο σωστή άσκησημοιάζει με αυτό:

1. Πόδια – ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα – μερικές μοίρες προς τα έξω.
2. Εκπνεύστε, κάντε οκλαδόν, γέρνοντας τον κορμό σας και μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω για να απομονώσετε τη σπονδυλική σας στήλη από το βάρος.
3. Τη στιγμή που οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα γλουτιαίοι μύεςπρέπει να σπρώξετε το σώμα προς τα πίσω, κάνοντας το πολύ ομαλά.
4. Η εκπνοή πραγματοποιείται στο τελευταίο τρίτο της ανόδου.

Αρση βάρους

Τα σκυμμένα squat με μια μπάρα στα χέρια είναι μια καλή βασική άσκηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δύο ομάδες εμπλέκονται περισσότερο. Εργαζόμενος φαρδιούς μύεςπλάτη, γλουτοί, σπονδυλικοί ανυψωτές. Οι τετρακέφαλοι και οι μηροί χρησιμοποιούνται σε μικρότερο βαθμό. Δώστε προσοχή στους βασικούς κανόνες εκτέλεσης της άσκησης, καθώς τυχόν λάθη μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματασπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένων των πιεσμένων νεύρων και αιμοφόρων αγγείων. Εάν υπάρχουν παθολογίες σε αυτόν τον τομέα, η έλξη απαγορεύεται. Τεχνική άσκησης μυϊκής μάζας:

1. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 20-25 cm, τα δάχτυλα είναι ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ κάνετε οκλαδόν. Η πλάτη είναι ίσια.
2. Πάρτε τη μπάρα που βρίσκεται μπροστά σας. Το βασικό κράτημα είναι στενό, ανάμεσα στα γόνατα.
3. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνεστε, σηκώνοντας τη μπάρα. Το σώμα δεν πρέπει να προχωρήσει.
4. Εκπνέοντας, εκτελέστε μια αντίστροφη ομαλή κάθοδο.

Πρέσσα πάγκου

Μια ιδανική επιλογή για να ανυψώσετε το πάνω μέρος του σώματος: στήθος, ώμους και εν μέρει γυμναστική στους κοιλιακούς. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε έναν πάγκο, τον οποίο δεν υπάρχει τίποτα να αντικαταστήσετε στο σπίτι. Εάν κάνετε τις ίδιες ενέργειες στο πάτωμα, οι αγκώνες σας στο χαμηλότερο σημείο θα λάβουν ανεπιθύμητη στήριξη, κάτι που θα κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Το πλάτος της λαβής (άνοιγμα του βραχίονα) εξαρτάται από το επιθυμητό αποτέλεσμα:

• στενό - δίνει έμφαση στους μύες του θώρακα και στους τρικέφαλους.
• φαρδύ – επηρεάζει πιο έντονα τους ώμους και την πλάτη.

Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Μια μπάρα ή οι αλτήρες κρατιούνται με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω μπροστά από το στήθος.
2. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα ελεύθερα βάρη προς το στήθος σας.
3. Καθυστέρηση. Η βασική επιλογή είναι 3-4 δευτερόλεπτα.
4. Με τον ίδιο ρυθμό, το απόθεμα συμπιέζεται ξανά προς τα έξω.

Βυθίσεις

Βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς push-ups. Εάν δεν υπάρχει πρόσθετος εξοπλισμός, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και από το πάτωμα - μια κλασική επιλογή από μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Μια περίπλοκη άσκηση - στις ανώμαλες ράβδους, με ισχυρή πίεση από το δικό σας βάρος, αφού το σώμα σκίζεται από το πάτωμα και ασκεί πίεση στα μπράτσα. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους και στους μύες του θώρακα, αλλά μπορεί να εμπλακεί και ο δικέφαλος. Τεχνική άσκησης για αύξηση βάρους:

1. Δώστε έμφαση στα χέρια σας, μαλακώνοντάς τα στους αγκώνες. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός.
2. Χαμηλώστε ομαλά, λυγίζοντας τα χέρια σας. Οι ώμοι πηγαίνουν πίσω.
3. Όταν το πινέλο είναι στο επίπεδο της μασχάλης, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκινήστε μια αργή άνοδο, μην «σβήσετε» τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο.

Ελξεις

Δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση, αλλά αν χρειάζεται να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματος, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς έλξεις. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε μια οριζόντια μπάρα. Με καλή τεχνική προστίθενται ελεύθερα βάρη: βάρη στα πόδια ή στην πλάτη. Βασικοί κανόνες της άσκησης:

• Το κλασικό σύστημα για έναν αρχάριο είναι να κάνει 5 σετ κάθε μέρα, ξεκινώντας με το μοτίβο 4-4-3-2-1 και φτάνοντας μέχρι το 7-6-5-5-4. Οι αριθμοί είναι ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση.
• Το πλάτος της λαβής ποικίλλει με τον ίδιο τρόπο όπως και με τα push-ups.
• Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο τις στιγμές της ανύψωσης και του χαμηλώματος.

Τύπος Στρατού

Βολικό για οικιακή χρήση γιατί δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο πάτωμα καθώς το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση. Ιδανικό για απόκτηση μάζας στην επάνω ζώνη και ανάπτυξη ώμων. Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στους γλουτούς σας. Το κράτημα της μπάρας είναι ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός, οι αγκώνες στα πλάγια.
2. Ισιώστε το στήθος σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω, στερεώστε την πλάτη σας σε επίπεδη θέση.
3. Πιέστε αργά τη μπάρα ή τους αλτήρες προς τα πάνω, αφήνοντας τους αγκώνες σας απαλούς.
4. Επαναφέρετε ομαλά το ελεύθερο βάρος χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες.

Χαιρετισμούς στους αναγνώστες του blog sportivs για την υγεία και τον αθλητισμό. Είμαι ξανά μαζί σου, Alexander Bely. Σήμερα θα θίξουμε ένα θέμα όπως ένα σύνολο ασκήσεων για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Πρόσφατα γνώρισα έναν παιδικό φίλο που ασχολείται με το bodybuilding, μοιράστηκε μερικές συμβουλές μαζί μου και μου είπε μερικά ενδιαφέροντα κόλπα για το πώς να αποκτήσω μυϊκή μάζα. Όταν έφτασα στο σπίτι, αποφάσισα να το βάλω σε ένα άρθρο. Θα μιλήσουμε για καλύτερες ασκήσειςπου θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Από τα αρχαία χρόνια, ήταν αποδεκτό ότι ένας άντρας πρέπει να είναι δυνατός και δυνατός. Εντυπωσιακό παράδειγμα είναι οι Ρώσοι ήρωες, που προσωποποίησαν τη δύναμη και το θάρρος. Για να γίνεις μεγάλος και δυνατός πρέπει να κάνεις φυσική άσκηση, η καλύτερη επιλογήείναι βασικές.
Ας δούμε όλα τα χαρακτηριστικά των βασικών ασκήσεων.

Βασικές ασκήσεις

Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι, ωστόσο, επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο και δουλεύοντας με βάρη, μπορείτε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Καμία εργασία Αγαπητοί φίλοι και φίλες, δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ένα σαφώς καθορισμένο σχέδιο.

Εδώ λοιπόν, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο προπονήσεων.

Βασικοί κανόνες ανάπτυξης

Τώρα θα δούμε τις πιο σημαντικές αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα.

1. Εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να επιλέξετε το πιο κατάλληλο σύνολο ασκήσεων για εσάς. Για κάποιους, αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι καλό, για άλλους είναι διαφορετικό, αλλά δώστε προσοχή στο γεγονός ότι κάθε συγκρότημα καταρτίζεται ξεχωριστά.

2. Διατροφή. Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε ανθρώπινη δραστηριότητακαταναλώνεται ενέργεια και δύναμη. Για να τα αναπληρώσετε χρειάζεστε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων. Θα πρέπει να τρώτε μια μέρα για να αποκαταστήσετε τις απώλειες. Εάν θέλετε να προχωρήσετε, τότε εκτός από τους πόρους αποκατάστασης, χρειάζεστε επίσης μια ορισμένη ποσότητα επιπλέον τροφής, η οποία θα χρησιμοποιηθεί ως οικοδομικά υλικά.

Για φυσιολογική ανάπτυξη, προτείνω τουλάχιστον 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους, δηλαδή εάν ζυγίζετε 80 κιλά, πρέπει να τρώτε 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στην πρωτεΐνη, ένας σημαντικός παράγοντας είναι ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε. Η βέλτιστη ποσότητα θα ήταν 2500-3000 kcal.

Μην ξεχνάτε και τα λιπαρά. Πολλοί πιστεύουν ότι τα λιπαρά σε παχαίνουν, σε κάποιο βαθμό αυτό είναι αλήθεια, αλλά αν λάβεις σωστά υπόψη σου όλους τους παράγοντες, μπορεί να γίνουν φίλοι σου. Υπάρχουν υγιή λίπη - κορεσμένα λιπαρά. Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως ψάρια, βοδινό κρέας, λάδια και ξηρούς καρπούς. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια μερίδα B/F (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες).

3. Ανάρρωση. Οι μύες μεγαλώνουν ενώ κοιμάστε. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, κοιμάστε 8-10 ώρες την ημέρα. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση, μην πηγαίνετε στην προπόνηση κουρασμένοι, αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την ένταση αλλά και την υγεία σας.

4. Αθλητικά συμπληρώματα. Σίγουρα όλοι γνωρίζουν ότι ένα ελίτ αυτοκίνητο όπως η Ferrari ή η Lamborgini έχει απίστευτα ισχυρή δύναμη. Ας σκεφτούμε τώρα τι χρειάζεται για να διατηρήσει αυτή την ισχύ και τη δύναμη - καύσιμο, αυτό είναι σωστό. Εάν τέτοια αυτοκίνητα γεμίσουν με βενζίνη 92 ή 95, απλά δεν θα μπορούν να οδηγούν κανονικά, και το ίδιο με το ανθρώπινο σώμα, είναι απαραίτητο να "τροφοδοτηθεί" επιπλέον το σώμα έτσι ώστε να είναι ισχυρό και ισχυρό.

Η πρωτεΐνη, γνωστή και ως πρωτεΐνη, σας δίνει τα δομικά στοιχεία για να χτίσετε μυς. - ουσίες που συνθέτουν την πρωτεΐνη. Το Gainer είναι μια σύνθετη διατροφή με υψηλή διατροφική αξία, ιδανικό για αύξηση βάρους. Υπάρχουν πολλές περισσότερες διαφορετικές επιλογές για αθλητική διατροφή, ωστόσο, έχουμε εξετάσει τις πιο απαραίτητες.

Για να αγοράσετε ποιότητα αθλητικά συμπληρώματακαι να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα σε βραχυπρόθεσμαΣυνιστώ να επισκεφθείτε Ηλεκτρονικό κατάστημα Activizm.

Να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες σας δεν μεγαλώνουν, αλλά μάλλον καταστρέφονται. Η ανάπτυξη εμφανίζεται κατά την ανάπαυση, όταν οι μυϊκές ίνες, παρουσία οικοδομικού υλικού, επανενώνονται και σχηματίζουν νέες. Να θυμάστε ότι η προπόνηση είναι μόνο το 30% της επιτυχίας, το υπόλοιπο 70% είναι συν το φαγητό.

Ας δούμε τώρα τα οφέλη της άσκησης.

• Αισθάνεσαι καλά.
• Η διάθεσή σας βελτιώνεται.
• Γίνεσαι χαρούμενος με την αντανάκλασή σου στον καθρέφτη.
• Βάζεις νέους στόχους και προοδεύεις.
• Οι άνθρωποι γύρω σου σε συμπαθούν.

Αφού μιλήσαμε για τα οφέλη, ας προχωρήσουμε στην επόμενη βασική ενότητα - ένα σύνολο ασκήσεων.

Ασκήσεις για την αύξηση του μεγέθους των μυών

Οι κύριες ασκήσεις που προάγουν την ενεργό ανάπτυξη είναι βασικές. Τώρα θα σας πω γιατί. Βασικές ασκήσεις είναι αυτές κατά τις οποίες εμπλέκονται 2 ή περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Οι βασικές προπονήσεις είναι:

1. . Αυτός είναι ο μπαμπάς όλων των ασκήσεων. Υπάρχουν ακόμη και αγώνες σε αυτόν τον κλάδο, αφού είναι ο κύριος. Οι μύες του θώρακα αναπτύσσονται, ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εργασίας εμπλέκονται και οι δελτοειδής και οι τρικέφαλοι.

2. Deadlift. Μια άσκηση για την πλάτη, κατά την οποία συμμετέχουν επίσης τα πόδια, οι κοιλιακοί μύες και ολόκληρα τα χέρια.

3. Καταλήψεις. Να έχω μεγάλα χέριαχρειάζεται να καμπουριάσει. Ακούγεται περίεργο, αλλά είναι αλήθεια. Κατά τη διάρκεια των squats, το 70% του σώματός σας αντλείται.

4. Ανύψωση της μπάρας από το στήθος. Το κύριο φορτίο πηγαίνει στους μύες των χεριών και των δέλτα.

5. . Η πλάτη αναπτύσσεται, οι βραχίονες αντλούνται.

6. Μπούκλα δικεφάλου. Τα χέρια αντλούν.

Η βάση είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Για αρχάριους, συνιστώ να ξεκινήσετε με ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπλοκ και ασκήσεις με αλτήρες. Για τους εφήβους, οι βασικές ασκήσεις με ελαφριά βάρη θα συμβάλουν στην ενεργό ανάπτυξη όχι μόνο της μυϊκής μάζας, αλλά και του ύψους. Για τα κορίτσια στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τα βασικά, απλά πρέπει να πάρετε το κατάλληλο βάρος. Εάν ακολουθήσετε όλες τις αποχρώσεις και τις συμβουλές μου σωστά, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.