Οι πιο αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Παρόμοιοι τύποι φορτίων περιλαμβάνουν: Ποιο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο για εσάς;

Πρόβλημα υπερβολικό βάροςεπίκαιρο σήμερα. Άνδρες και γυναίκες βασανίζονται συνεχώς μέρες νηστείαςκαι δίαιτες πείνας, αλλά και πάλι δεν μπορεί να αφαιρέσει εκατοστά από τη μέση. Τίθεται το ερώτημα: γιατί ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά και πάλι δεν χάνει βάρος; Έχει αποδειχτεί ότι ακόμη και τα περισσότερα αποτελεσματική δίαιταδεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν παραμελήσετε την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα. Οι ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ένα σύνολο ασκήσεων που μπορεί να κάνει ο καθένας. Ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήθα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από περιττά κιλάμε τέτοιο τρόπο που δεν θα επιστρέψουν αργότερα.

Προγραμματισμός προπόνησης

Το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να βασίζεται στο σωματικό βάρος με σοβαρή παχυσαρκία, η υψηλή σωματική δραστηριότητα είναι αδύνατη υπέρβαροςμπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σχεδόν στα κανονικά όρια.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος, είναι ίσος με το σωματικό βάρος (σε κιλά) διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Ο βέλτιστος αριθμός για τις γυναίκες είναι 21, για τους άνδρες - 23, ο κανονικός αριθμός για οποιοδήποτε φύλο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, για απώλεια βάρους 45-60 λεπτά τη φορά. Αποτελεσματικές προπονήσειςθα πρέπει να εναλλάσσονται αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής) 2 φορές την εβδομάδα και 2 φορές άσκηση ενδυνάμωσης (κοιλιακοί, squats και άλλες που περιγράφονται εδώ).

Με κανονικό δείκτη μάζας σώματος την εβδομάδα, η ένταση θα πρέπει να αυξηθεί στον αριθμό των κινήσεων και των προσεγγίσεων που περιγράφονται στο άρθρο. Εάν έχετε υπερβολικό σωματικό βάρος μέχρι το μισό της παραπάνω ποσότητας, μπορείτε να ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα πλήρως σε ένα μήνα. Εάν είστε παχύσαρκοι, καλύτερα να ασκηθείτε γυμναστήριο, και όχι στο σπίτι, αφού τέτοιο σωματικό βάρος συνοδεύεται διάφορες ασθένειες. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται συνεχής παρακολούθηση από επαγγελματία γιατρό και εκπαιδευτή.

Βασικοί κανόνες για την προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως και με οποιοδήποτε σωματική δραστηριότητα, για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε τους βασικούς κανόνες εκτέλεσης των ασκήσεων:

1. Η συχνότητα των μαθημάτων πρέπει να είναι από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   Μια μικρότερη ποσότητα δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, περισσότερο θα γίνει άγχος για τον οργανισμό.
   Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο, αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα των μαθημάτων.
2. Δεν συνιστάται να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας.
3. Όλα τα συγκροτήματα πρέπει να εκτελούνται ομαλά και ασταμάτητα.
4. Θα πρέπει να ακολουθούνται οι συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
5. Για απώλεια βάρους τέλεια ώρατα μαθήματα διαρκούν 40 - 45 λεπτά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι είναι απολύτως απαγορευμένο να ξεκινήσετε με τόσο μεγάλες ασκήσεις.
6. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα σύμπλεγμα δέκα λεπτών, προσθέτοντας 5-10 λεπτά την εβδομάδα σε αυτό μέχρι να φτάσετε τα 40-45 λεπτά.
7. Επίσης, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη παράμετρο.
8. Τα υπερβολικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε μια ποικιλία ασθενειών και σοβαρές αλλαγές στη λειτουργία του σώματος.
9. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σωστά, ακολουθώντας αυστηρά τις περιγραφόμενες οδηγίες.
10. Πολύ συχνά, πολλοί αρχάριοι ξεχνούν την τεχνική της εκτέλεσης, αλλά το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό.
11. Είναι σημαντικό να το παρακολουθείτε, καθώς συχνά το σώμα αρχίζει να αναζητά τους απλούστερους τρόπους, ειδικά εάν ένα άτομο δεν έχει παίξει αθλήματα πριν.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα με βάση την άντληση της πρέσας

Για να εκτελέσει την άσκηση, ένα άτομο ξαπλώνει, βάζει τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, στη συνέχεια λυγίζει τα γόνατά του και ακουμπά τα πόδια του στο πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, το άτομο σηκώνει τον κορμό του και τον τραβά προς τα πόδια του, κρατώντας τους αγκώνες του ίσιους, και ενώ εισπνέει, επιστρέφει στην αρχική θέση.

Πολλοί άνθρωποι, όταν εκτελούν αυτήν την άσκηση, ξεχνούν την ανάγκη να τεντώνουν τους κοιλιακούς τους μυς ενώ εκπνέουν.

Εάν ξεχάσετε αυτή τη λεπτομέρεια, μπορείτε να κάνετε 200 προσεγγίσεις την ημέρα και να μην επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση με προθέρμανση.

Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες σας χωρίς να τους τραυματίσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η προθέρμανση μπορεί να αντικατασταθεί από τρέξιμο, το οποίο συνιστάται να γίνεται στον καθαρό αέρα.

Απλές ασκήσεις για αρχάριους

Άτομα χωρίς εμπειρία φυσικής κατάστασης θα πρέπει να ξεκινήσουν με απλές ασκήσεις, που θα βοηθήσει τον οργανισμό να συνηθίσει σταδιακά στο άγχος. Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης για αρχάριους είναι 20 λεπτά. Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, χωρίς τη χρήση βαρών. Εάν το φορτίο φαίνεται ανεπαρκές, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη βάρους έως 1 κιλό. Μάθετε περισσότερα για το πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τα βάρη ποδιών.

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Η προθέρμανση για αρχάριους περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις: ομαλές περιστροφές του κεφαλιού (10-15 φορές), ίσια χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω (10-15 φορές), το σώμα (8-12 φορές), τη λεκάνη (8-12 φορές), γόνατα (10-15 φορές), άλματα στη θέση τους (10-15 φορές). Μια πεντάλεπτη προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για το κύριο μπλοκ των ασκήσεων και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών.

Ένα σύμπλεγμα για αρχάριους που εξασφαλίζει γρήγορη απώλεια βάρους περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις (αριθμός επαναλήψεων – 15-20 φορές):

• Half squats: ρηχά squats ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός.
• Lunges: εναλλάξ προς τα εμπρός με αριστερό και δεξί πόδι. Σημαντικό: το γόνατο πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία όταν πνεύμονα.
• Plie squats: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πλάι, κάντε αργά squats για 3 μετρήσεις και μετά σηκωθείτε αργά.
• Απλοποιημένα push-ups: σταθείτε στο πάτωμα, ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας, push-ups με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας και να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, μόνο τα χέρια σας πρέπει να κινηθούν. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατά σας, θα πρέπει να τοποθετήσετε ένα χαμηλό μαξιλάρι ή πετσέτα κάτω από αυτά.
• Κοιλιακή άσκηση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, σηκώστε αργά τους ώμους σας καθώς εκπνέετε και χαμηλώστε καθώς εισπνέετε. Όταν σηκώνετε, δεν πρέπει να τεντώνετε τον λαιμό σας μόνο οι ώμοι σας - λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών σας.
• Ανύψωση των γλουτών: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τους γλουτούς σας, κάντε γρήγορες κινήσεις των γλουτών σας πάνω-κάτω. Όταν σηκώνετε, θα πρέπει να πιέζετε τους γλουτιαίους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οι ασκήσεις που δίνονται για αρχάριους βοηθούν σε μόλις 20 λεπτά άσκησης να δώσουν καλή προπόνηση σε όλες τις «προβληματικές» περιοχές: πόδια, γοφούς, χέρια και ώμους, κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος επιτρέπεται να κάνετε μικρά διαλείμματα, αλλά όχι περισσότερα από 5 λεπτά. Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με ελαφριές διατάσεις: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά. τεντώστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, αριστερά, δεξιά.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους κοιλιακούς μύες

Η κοιλιά είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές. Καμία δίαιτα δεν θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες και τη χαλάρωση του δέρματος. Ανεβάστε τους κοιλιακούς σας και κερδίστε όμορφη κοιλιά- μια εργασία που μπορεί να χειριστεί η τακτική εκπαίδευση. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε αποτελέσματα σε λίγες μέρες. Πρόκειται για επίπονη δουλειά, που με τον καιρό θα δώσει σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς

1. "Στρίψιμο"

Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των κοιλιακών μυών, το κύριο πράγμα είναι να την εκτελέσετε με μικρό πλάτος. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να πιέσετε την πλάτη σας σφιχτά πάνω του. Οι αγκώνες δείχνουν στα πλάγια, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, σηκώνουμε ταυτόχρονα το κεφάλι και τις ωμοπλάτες και καθώς εκπνέουμε επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10-15 για τις πρώτες ημέρες, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Τότε αυτά τα άρθρα είναι για εσάς

2. Ασκηθείτε με μια καρέκλα

Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας σταθερά πάνω της. Τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Σιγά σιγά λυγίζουν στα γόνατα και τεντώνονται προς το σώμα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αριθμός προσεγγίσεων – 15.

Βίντεο ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

Μείωση και επέκταση των ποδιών. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Φέρτε τα ανασηκωμένα πόδια σας μαζί και ανοίξτε τα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.

1. Οκλαδόν από γονατιστή σχάρα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ γονατίζετε. Τώρα καθίστε σε κάθε γλουτό με τη σειρά, γέρνοντας το σώμα σας στο πλάι. Εκτελέστε την άσκηση γρήγορα για να μην χάσετε την ισορροπία σας.

2. Σούμο καταλήψεις. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν αργά για να νιώσετε τους μύες και στους δύο μηρούς να λειτουργούν. Μείνετε στη θέση μισού squat για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.

3. Κουνήστε τα πόδια σας. Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το κάτω πόδι σας στο γόνατο, φέρνοντάς το προς τα εμπρός. Με το ίσιο πάνω πόδι σας, σηκώστε με μεγάλο πλάτος, προσπαθώντας να κινηθείτε όσο πιο αργά γίνεται. Στη συνέχεια, κυλήστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε και να αυξήσετε το σχήμα των εσωτερικών μηρών.

Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις με μια ελαστική ταινία, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά σας:

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι για τους μηρούς

1. Θέση εκκίνησης – οριζόντια. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στους γλουτούς, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια. Σιγά-σιγά τα πόδια σηκώνονται μέχρι να σχηματιστούν ορθή γωνίαμε το σώμα, χωρίστηκε και έφερε πίσω 10 φορές.

2. Αρχική θέση – όρθια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι απλωμένα πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι τοποθετημένα στα πλάγια. Τώρα τα squat γίνονται προσεκτικά για να σφίξουν οι μηροί και οι γλουτοί. Αριθμός προσεγγίσεων – 10. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης εξαλείφει την κυτταρίτιδα και βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος.

3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πλάι, το κεφάλι ακουμπισμένο στο χέρι σας. Πρώτα, το ένα πόδι σηκώνεται, μετά πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 10 σε κάθε πλευρά.

Χρήσιμες πληροφορίες για την απώλεια βάρους

Δροσιστείτε - τελειώνοντας σωστά τις ασκήσεις

Σταδιακά, με τη βοήθεια κλίσεων, περιστροφικές κινήσειςστις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών, μειώστε την ένταση της σωματικής άσκησης. Μια ψύξη θα κατανείμει το αίμα ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και η στασιμότητα του αίματος είναι επικίνδυνη λόγω των κιρσών. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της άσκησης, περπατήστε στο σπίτι, κάντε μια βόλτα στο δρόμο.

Κάθε κορίτσι θέλει να φαίνεται λεπτό και όμορφο, αλλά μόνο λίγα μπορούν να οδηγήσουν έναν υγιεινό και αθλητικό τρόπο ζωής. Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με το χορό ή την αεροβική γυμναστική, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αφιερώνετε 20–30 λεπτά την ημέρα παίζοντας αθλήματα. Πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας και θα σας ενθουσιάσει με καλή υγεία και εξαιρετική εμφάνιση.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος;

Αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει όλους όσους θέλουν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους μπορεί να δώσει ελκυστικότητα σε όσους δεν βρίσκουν χρόνο να επισκεφτούν γυμναστήρια. Οι ειδικοί σε αυτόν τον τομέα τονίζουν ότι καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τον ικανό συνδυασμό ενός σετ ασκήσεων δύναμης.

και ασκήσεις καρδιο. Η διαλειμματική προπόνηση για απώλεια βάρους έχει βρεθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική όταν εκτελείται στο σπίτι.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης για την ίδια διάρκεια. Ωστόσο, όταν εξετάζετε την επιλογή των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά την ανάπαυση. Χάρη στην αερόβια, το λίπος καίγεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν σταματήσει, αυτή η διαδικασία σταματά. Αν μιλάμε γιασχετικά με τις ασκήσεις δύναμης, η κατάσταση φαίνεται ριζικά αντίθετη. Η καύση λίπους δεν σταματά ακόμα και μετά την ολοκλήρωση των προπονήσεων σας. Αυξημένο επίπεδοο μεταβολισμός επιμένει για 6 ώρες και στη συνέχεια επανέρχεται σταδιακά στο φυσιολογικό.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει: συγκρότημα ισχύοςστην αρχή με τη μετάβαση στις αερόβιες ασκήσεις. Το σύμπλεγμα δύναμης καίει υδατάνθρακες και το αερόβιο σύμπλεγμα καίει λίπος.

Τι να λάβετε υπόψη;

Η αποτελεσματική εκπαίδευση μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν τηρούνται ορισμένοι κανόνες:

Για να χάσετε βάρος και να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, για προπόνηση θα χρειαστείτε:

• ένα άνετο μαλακό χαλάκι που σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα.
• ένα μικρό στενό παγκάκι?
• αλτήρες?
• αθλητικά παπούτσια και ρούχα που σας επιτρέπουν να ασκηθείτε ελεύθερα.

Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι περιλαμβάνει την εκτέλεσή τους σε διαστήματα μιας ημέρας. Η προπόνηση για απώλεια βάρους γίνεται καλύτερα από τις 11.00 έως τις 14.00 ή από τις 18.00 έως τις 20.00. Όταν επιλέγετε ποιες προπονήσεις είναι καλύτερες, να θυμάστε ότι έχουν θετικό αποτέλεσμα μόνο για 4 εβδομάδες. Στο μέλλον, το σχέδιο προπόνησης πρέπει να περιπλέκεται αυξάνοντας το φορτίο ή αλλάζοντας το σύνολο των ασκήσεων. Οι ειδικοί δεν συνιστούν την εκτέλεση διαλειμματική προπόνησηαργότερα από δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο ή φαγητό.

Το σύστημα προπόνησης ξεκινά με προθέρμανση, το οποίο βοηθά τους μύες να προετοιμαστούν για πιο σοβαρά φορτία για να το ολοκληρώσουν, ασκήσεις που θα θυμούνται από καιρό σε καιρό. σχολικό μάθημαφυσική αγωγή. Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χρειάζεστε τουλάχιστον 10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν η προβληματική περιοχή είναι το κάτω μέρος του σώματος, τότε το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται από 4 ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια, 3 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και 3 για τους κοιλιακούς και την πλάτη. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δίνει τη δυνατότητα να δουλέψετε τους μύες της προβληματικής περιοχής από την αρχή. προπόνηση στο σπίτιόταν είσαι ακόμα γεμάτος δύναμη.

Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται από τον στόχο. Εάν προσπαθείτε να έχετε έντονη μυϊκή κόπωση, ο αριθμός των p

οι επαναλήψεις μπορεί να φτάσουν τις 20, ο ίδιος αριθμός θα απαιτηθεί για την απώλεια βάρους. Εάν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκό ορισμό και τόνο, περιορίστε τον εαυτό σας σε 10-15 επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από το γκολ, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4.

Προθέρμανση πριν την άσκηση

Πρέπει να ξεκινήσετε το ζέσταμα από πάνω προς τα κάτω, προχωρώντας σταδιακά από το ζέσταμα του λαιμού, των ώμων και των χεριών στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια. Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθείτε, δεν πειράζει. Ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με κάθε άρθρωση. Πρώτα με τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο. Δουλέψτε όλα τα μέρη του σώματος με αυτόν τον τρόπο. Τότε θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μέχρι να ζεσταθούν. Μετά από αυτό, ζεστάνετε το πρόσωπο, το λαιμό, τα αυτιά και τη μύτη σας με αυτά. Στη συνέχεια, τρίψτε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια με ζεστές παλάμες.

Προθέρμανση για τα χέρια και τους ώμους

Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους σας έναν προς έναν ή μπορείτε να τους περιστρέψετε ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, τα χέρια παραμένουν ίσια, τα χέρια συλλέγονται σαν να βρίσκονται σε στήριγμα (για παράδειγμα, αν ακουμπάτε σε τραπέζι ή μηχανή) - έτσι οι μύες των χεριών θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Στη συνέχεια, περιστρέφουμε τα χέρια μας, σφιγμένα σε γροθιές.

Προθέρμανση για την πλάτη

Ορθώσου. Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά. Όταν εκτελείτε στροφές, το μέρος του κορμού που βρίσκεται κάτω από τη μέση, καθώς και τα πόδια σας, πρέπει να παραμένουν σε ένα σημείο και να μην κινούνται.

Κατά τη συστροφή, οι μύες του λαιμού δεν πρέπει να τεντώνονται. Να κοιτάτε πάντα ευθεία, ανεξάρτητα από την πλευρά που στρίβετε. Κάνετε αυτό για 20-30 στροφές.

Στην επόμενη άσκηση, θα φέρουμε στο πολεμικής ετοιμότητας κάτω μέροςπλάτη, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης. Ορθώσου. Αρχίστε να περιστρέφετε το σώμα σας γύρω από τον άξονά του με κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάντε αυτό 10 φορές και αρχίστε να επαναλαμβάνετε

πηγαίνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Από έξω, αυτό θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός πυγμάχου στο ρινγκ, αποφεύγοντας τα χτυπήματα του αντιπάλου του. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, οι γοφοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους.

Ζέσταμα ποδιών

Τα πόδια ζεσταίνονται ως εξής: βάλτε το δάχτυλο στο πάτωμα και περιστρέψτε το πόδι προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Σταθείτε στα δάχτυλα των δύο ποδιών, σηκωθείτε και χαμηλώστε τον εαυτό σας χωρίς να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κάντε αυτό αρκετές φορές.

Για να κάνετε το έργο πιο δύσκολο και το ζέσταμα πιο αποτελεσματικό, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κάντε οκλαδόν με τα πόδια λυγισμέναχωρίς να λυγίσεις την πλάτη σου.

Εάν η προβληματική περιοχή είναι το στομάχι

Η περιοχή της κοιλιάς είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους από αυτούς που θέλουν να απαλλαγούν περιττά κιλά. Το περισσότερο αποτελεσματικές ασκήσειςγια τους κοιλιακούς: τσακίσματα, ανατροπές και ανασηκώσεις ποδιών.

• Το στρίψιμο εκτελείται ξαπλωμένος στο πάτωμα. Πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στην επιφάνεια του δαπέδου, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους αγκώνες σας από το πάτωμα, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση του σώματός σας. Λάβετε υπόψη ότι σε ανυψωμένη θέση, η ένταση θα πρέπει να γίνει αισθητή στην περιοχή της κοιλιάς. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.
• Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που εφαρμόζεται στο σπίτι πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει και αντίστροφη μπούκλα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση όχι μόνο των ωμοπλάτων και του κεφαλιού, αλλά και της λεκάνης από το πάτωμα. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας και ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, επαναλάβετε αυτό 20 φορές.
• Για να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη του, προσπαθήστε να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να αγγίξετε το πηγούνι σας. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, περιστρέψτε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, 15 φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των γλουτών

• Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ενώ στέκεστε, λυγίστε τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Η γωνία πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να βάλετε ένα φλιτζάνι στο πόδι σας και να μην φοβάστε ότι θα πέσει (δηλαδή, μια γωνία περίπου 90 μοιρών). Παγώστε και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Τα squat είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε έναν λεπτό πισινό με τονισμένους γλουτούς. Είναι καλύτερα να εκτελείτε καταλήψεις σε πολλές προσεγγίσεις 20-50 φορές.
• Καθίστε οκλαδόν. Πηδήξτε απότομα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. 20 τέτοια άλματα θα είναι αρκετά.

Μέση σφήκα στο σπίτι

Μια λεπτή μέση ζήλευαν πάντα οι γυναίκες. Καταβάλλοντας λίγη προσπάθεια για να κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και το άγρυπνο μάτι ενός προπονητή.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα έτσι ώστε η γωνία ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το πάτωμα να είναι 45°.
• Σταθείτε με την πλάτη σας σε τοίχο ή πόρτα. Συνδέστε ένα λάστιχο ή διαστολέα στην πόρτα στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε το άλλο άκρο του τουρνικέ στο αριστερό σας χέρι. Ενώ τεντώνετε το διαστολέα, γυρίστε μέσα σωστη πλευρα. Κάντε τις ίδιες ασκήσεις με το δεξί σας χέρι.
• Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε ένα βαρύ βιβλίο. Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά, ενώ κρατάτε το βιβλίο σε στατική θέση.
• Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους μπορεί επίσης να εφαρμοστεί χρησιμοποιώντας πρόσθετα αντικείμενα. Για την επόμενη άσκηση θα χρειαστείτε ένα fitball. Καθίστε στο fitball, στερεώστε τα πόδια και την πλάτη σας, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο. Μετακινήστε την μπάλα αριστερά και δεξιά με τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Χάρη σε αυτή την άσκηση, είναι δυνατή η χρήση των λοξών κοιλιακών μυών.
• Γονατίστε, τοποθετήστε το fitball στα αριστερά. Δεξί πόδιτοποθετήστε το προς τα εμπρός με το γόνατό σας λυγισμένο. Κρατήστε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας πίσω από το κεφάλι σας. Σκύψτε προς τα δεξιά, μόνο ο πυρήνας σας πρέπει να λειτουργεί. Η άσκηση εκτελείται 40 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ασκήσεις για ευέλικτη και λεπτή πλάτη

• Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα. Λύγισε τα γόνατά σου. Στη συνέχεια σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε την, προσπαθώντας να μείνετε στην ανυψωμένη θέση όσο περισσότερο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, ένα από τα πόδια που στέκονται στο πάτωμα μπορεί να σηκωθεί ή να τοποθετηθεί στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε την πλάτη σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

• Από την ίδια θέση, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και μετά σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε το έτσι ώστε οι γοφοί σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Τώρα τεντώστε ακολουθώντας τα σηκωμένα χέρια σας, προσπαθώντας να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Ακολουθώντας αυτή τη σειρά, προσπαθήστε να επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάντε αυτό 30-40 φορές.

Ο αγώνας για ελκυστικά χέρια

Ένα πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει έναν αριθμό ασκήσεων για τα άνω άκρα.

• Σηκωθείτε, σηκώστε αλτήρες (όχι περισσότερο από 1,5 κιλό ο καθένας) και χαμηλώστε τους. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και χαμηλώστε προς τα κάτω μέσα από τα πλάγια. Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε το δεξί σας χέρι με τον αλτήρα προς τα πάνω, τοποθετώντας τον έτσι ώστε ο αγκώνας σας να βρίσκεται στο ύψος του αυτιού. Λυγίστε αργά το χέρι σας, φέρτε το πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον αλτήρα στον αριστερό σας ώμο. Για να μειώσετε την πιθανότητα καταπόνησης του αγκώνα, στηρίξτε τον αγκώνα σας δεξί χέριαριστερόχειρας. Ενώ συνεχίζετε να υποστηρίζετε τον αγκώνα σας, ισιώστε το χέρι σας.
• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Αλλά, σε αντίθεση με τη στάση του άντρα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 10 push-ups.

Πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους στο σπίτι. Διατροφικές συστάσεις.

Ημέρα 1

Πρωινό: Από 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, μαγειρεύουμε τον χυλό και προσθέτουμε κ.σ. μια κουταλιά σταφίδες, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. Μην βάζετε ζάχαρη. 360 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Κεφίρ 1% - 1 ποτήρι, ψωμί με κόκκους - 2 τεμάχια. 157 kcal.
Μεσημεριανό: Βράστε, ψήστε ή βράστε στήθος κοτόπουλουχωρίς δέρμα – 100 g, βραστό ρύζι – 100 g, ντομάτα – 1 τεμάχιο, μεταλλικό νερό. 246 kcal.
Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι χωρίς γέμιση, 1,5% λιπαρά – 125 γρ., ακτινίδιο – 1 τεμάχιο. 133 kcal.
Βραδινό: Καβούρι με σαλάτα ρόκα, μεταλλικό νερό. 196 kcal.

Ημέρα 2

Πρωινό: Βράστε 100 γραμμάρια φαγόπυρου, προσθέστε φυτικό λάδι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. 356 kcal.
Δεύτερο πρωινό: 1 μήλο, τυρί κότατζ – 150 g, τσάι ή μεταλλικό νερό. 148 kcal.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα με λαχανικά, μεταλλικό νερό. 364 kcal.
Απογευματινό σνακ: Χυμός καρότου ή κολοκύθας – 1 ποτήρι, ψωμί από σιτηρά – 1 τεμάχιο. 152 kcal.
Βραδινό: Ψάρι χαμηλών λιπαρών (στιφάδο ή ψητό) – 200 γραμμάρια, πράσινη σαλάτα, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού, μεταλλικό νερό.
Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα είναι 1192.

Ημέρα 3

Πρωινό: Αυγό βραστό – 1 τεμάχιο, ψωμί από δημητριακά – 2 τεμάχια, καφές ή τσάι. 368 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Ρόδι, αχλάδι και ανάλατοι ξηροί καρποί – 10 τεμάχια, μεταλλικό νερό ή τσάι. 162 kcal.
Βραδινό: Μαλακό τυρί– 60 γρ., χταπόδι σαλάτα, μεταλλικό νερό. 162 kcal.
Απογευματινό σνακ: Φυσικό γιαούρτι (1,5%) – 125 g, πράσινη σαλάτα καρυκευμένη με λεμόνι. 148 kcal.
Βραδινό: Τηγανίζουμε μια ομελέτα από γάλα (περιεκτικότητα 0,55 λιπαρών) και 2 πρωτεΐνες, φρέσκα κρεμμυδάκια και ντομάτες και μεταλλικό νερό. 169 kcal.
Η ημερήσια ποσότητα kcal είναι 1185.

Ημέρα 4

Πρωινό: Γκρέιπφρουτ – 1 τεμάχιο, πλιγούρι βρώμης (σύμφωνα με τη συνταγή της Δευτέρας), καφές ή πράσινο τσάι. 345 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Skinny cheese cottage -200g, ανακατέψτε το με βότανα, ραπανάκια και μαϊντανό, τσάι - πράσινο ή μαύρο. 172 kcal.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσιο κρέας (βραστό ή ψητό) – 200 γρ. πράσινο μπιζέλι– 200 γρ., σαλάτα: φρέσκα μυρωδικά και χυμό λεμονιού, 1 μήλο, μεταλλικό νερό ή τσάι. 134 kcal.
Απογευματινό σνακ: Βράζετε τα μανιτάρια (200 γρ.) μαζί με ντομάτες και κρεμμύδια και τα αλατοπιπερώνετε με 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος (περιεκτικότητα σε λιπαρά -10%), ένα μήλο, μεταλλικό νερό ή τσάι. 134 kcal.
Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών και παρμεζάνα, μεταλλικό νερό. 182 kcal.
Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων – 1185

Ημέρα 5

Πρωινό: Αποξηραμένα βερίκοκα – 60 g, ψωμί με κόκκους – 2 τεμάχια, τυρί (περιεκτικότητα σε λιπαρά 17%) – 30 g, πράσινο τσάι ή καφές. 336 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Αυγό, χυμός λαχανικών – 1 ποτήρι. 114 kcal.
Μεσημεριανό: Μεταλλικό νερό και ριζότο μανιταριών. 395 kcal.
Απογευματινό σνακ: Μήλο, 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πράσινο ή μαύρο τσάι. 148 kcal.
Βραδινό: Μαγειρευτό ψάρι -200g, πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μεταλλικό νερό. 155 kcal.
Ημερήσιος όγκος kcal - 1148

Ημέρα 6

Πρωινό: Χυλός από 100 γρ φαγόπυρο και 1 κ.γ. κουτάλια φυτικό λάδι, πράσινο τσάι. 356 kcal.
Δεύτερο πρωινό: τυρί μοτσαρέλα – 100 g, ώριμες ντομάτες και βασιλικός. 148 kcal.
Μεσημεριανό: Ψάρι με χαμηλά λιπαρά (στιφάδο ή ψητό) – 150 g, μία βραστή πατάτα, σαλάτα πράσινη και λεμόνι και μεταλλικό νερό. 335 kcal.
Απογευματινό σνακ: Πορτοκάλι, γιαούρτι - 125 g, μεταλλικό νερό. 148 kcal.
Βραδινό: Αποφλοιωμένες γαρίδες – 200 g, χόρτα και μεταλλικό νερό. 168 kcal.
Η ημερήσια ποσότητα kcal είναι 1155.

Ημέρα 7

Πρωινό: Απαλό τυρί κότατζ – 200 g, μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) 100 g, καφές ή τσάι. 254 kcal.
Δεύτερο πρωινό: Γιαούρτι (2,5%) – 1 ποτήρι, ψωμί με κόκκους -2. 129 kcal.
Μεσημεριανό: φασόλια Κένυας, πράσινη σαλάτα με λεμόνι, μεταλλικό νερό. 454 kcal.
Απογευματινό σνακ: Βραστό αυγό, ντομάτα, μήλο, τσάι. 141 kcal.
Βραδινό: Μοσχαρίσιο κρέας – 150 γραμμάρια, 100 γραμμάρια φρέσκια σαλάτα λάχανου, νερό. 163 kcal.
Ημερήσιος όγκος kcal - 1141

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση είναι μια από τις βασικές προϋποθέσεις για σωστή και γρήγορη απώλεια βάρους.

Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν όχι μόνο στην καύση θερμίδων, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας.

Αλλά, αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;

Τότε είστε στο σωστό μέρος.

Σήμερα θα μάθετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους για πολλά μέρη του σώματος.

Επιπλέον, σας προτείνω να μάθετε τους λόγους για τους οποίους συσσωρεύεται λίπος. Θα μάθετε επίσης γιατί η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος. Και θα καταλάβετε υπό ποιες συνθήκες η άσκηση δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, ώστε να το αποφύγετε στο μέλλον.

Περισσότερο...

Ωστόσο, πριν προχωρήσουμε στο άρθρο, ας δούμε τους λόγους για το υπερβολικό βάρος.

Άλλωστε, χωρίς να απαλλαγείτε από κάποιες παλιές συνήθειες και τροφές, καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει.

Επομένως, πρώτα πρώτα.

Οι πιο συχνές αιτίες του υπερβολικού βάρους

Δεν ένας μεγάλος αριθμός απόΤο λίπος στο σώμα είναι φυσιολογικό για την ύπαρξή του.

Αλλά το υπερβολικό λίπος θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Όπως αναφέρθηκε, μια μεγάλη ποσότητα λίπους στο σώμα είναι πολύ επικίνδυνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματαμε υγεία.[

Προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία:

• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά
• ορισμένους τύπους καρκίνου
• οστεοαρθρίτιδα
• λιπώδες ήπαρ
• Νεφρική Νόσος
• προβλήματα με την εγκυμοσύνη ( υψηλό επίπεδοσάκχαρο αίματος κατά την εγκυμοσύνη, υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένος κίνδυνοςκαισαρική τομή)

Και υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους συσσωρεύεται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Ας δούμε το παρακάτω infographic...

Αν και η εικόνα είναι όμορφα εκτελεσμένη και καθαρά σχεδιασμένη, μου φαίνεται ότι δεν καταλαβαίνουν όλοι τη σοβαρότητά της.

Ας γίνουμε λίγο πιο αναλυτικοί...

1. Πολύ μεγάλες μερίδες και υπερκατανάλωση τροφής

Εάν τρώτε πολύ, τότε δεν μπορείτε καν να ονειρευτείτε ότι έχετε μέση. Οι άνθρωποι έχουν αρχίσει εδώ και καιρό να χάνουν τον έλεγχο της διατροφής τους.

Είναι απλό...

Το σύγχρονο φαγητό μας περιέχει μεγάλο ποσόπρόσθετα, ζάχαρη, αλάτι. Όλα αυτά τα συστατικά μας κάνουν να τρώμε.

Επιπλέον, οι άνθρωποι δεν αφήνουν τα gadget τους. Δεν μπορούν να επικεντρωθούν στο φαγητό. Επομένως, τρώνε τα πάντα στη σειρά και μεγάλες ποσότητεςχωρίς να σκέφτομαι τις μερίδες.

Αλλά μετά το φαγητό θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας!

2. Αδύναμος μεταβολισμός

Εφόσον μιλάμε για συμπληρώματα, είναι ήδη ξεκάθαρο γιατί έχετε κακό μεταβολισμό. Επιπλέον, οι άνθρωποι σήμερα πίνουν πάρα πολλά αναψυκτικά και χυμούς με ζάχαρη.

Επίσης, οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά, χόρτα και φρούτα. Και πολλοί επίσης καταναλώνουν πάρα πολλά φάρμακα.

Πολλοί ειδικοί αποκαλούν όλα αυτά τα «συστατικά» στη ζωή σας φάρμακα. Επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό σας. Η τροφή δεν απορροφάται σωστά και ακόμα κι αν απορροφηθεί, δεν είναι αυτό που χρειάζεται.

3. Στρες

Πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται το άγχος ως αιτία του υπερβολικού βάρους.

Αλλά το άγχος συχνά οδηγεί στο να παραλείπετε συχνά κάποια γεύματα. Συμβαίνει επίσης να επιλέξετε λάθος προϊόντα.

Επιπλέον, το άγχος μπορεί να σας κάνει να χάσετε εντελώς την επιθυμία για φαγητό. Δεν θα κοιμάστε αρκετά και δεν θα ξεκουραστείτε σωστά.

Όλα αυτά αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα υπερβολικού βάρους.

4. Ασθένειες και φάρμακα

Η φλεγμονή σχετίζεται με πονοκεφάλους, πόνους στις αρθρώσεις, καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Και παίρνοντας φάρμακα, αλλάζεις πολλές λειτουργίες του σώματος.

Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός μειώνεται και η όρεξη αυξάνεται, ενώ εμφανίζεται και η λαχτάρα για γλυκά.

5. Αδύναμοι μύες

Οι μύες είναι ένας από τους κύριους καταναλωτές θερμίδων. Και, αν οι μύες σας είναι υπανάπτυκτοι, δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες.

Μπορεί να γίνετε εντελώς παχύσαρκοι.

Επομένως, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος και να κερδίσετε βάρος. μυική μάζα.

6. Έλλειψη υγιεινών τροφών και υγιεινών λιπαρών στη διατροφή

Για παράδειγμα, ένα γλυκό κέικ και μια μερίδα μαγειρεμένα ζυμαρικά σκληρού σίτου. Ξέρετε τι εννοώ?

Το ότι το σιτάρι θα σας γεμίσει, εκτός από υδατάνθρακες, και με φυτικές ίνες και το κέικ θα σας γεμίσει με γλυκιά και ανθυγιεινή μάζα. Επομένως, μπορούμε με βεβαιότητα να πούμε ότι οι θερμίδες δεν είναι το κύριο πράγμα.

Και όταν ξεκινάτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε κάποια κίνηση στο σπίτι, μην παραλείπετε τα βασικά της υγιεινής διατροφής.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για να χάσετε βάρος;

Εάν μόλις ξεκινάτε, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν έχετε ακόμη μεγάλο περιθώριο ασφάλειας. Μην τσακώνεστε αμέσως. Έτσι μετά από αρκετά μαθήματα θα κουραστείτε. Ή θα τραυματιστείτε, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Ξεκινήστε με λίγα λεπτά άσκησης τη φορά. Οποιαδήποτε άσκηση και να επιλέξετε είναι καλύτερη από το τίποτα. Και θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά στη σωματική δραστηριότητα.

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξασκηθείτε λίγο περισσότερο.

Στόχος σας είναι να δουλεύετε τουλάχιστον μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα σας δώσει το μέγιστο όφελος από την άσκηση για να χάσετε βάρος.

Είσαι έκπληκτος? Πιστεύετε ότι είναι πολύ απλό και όχι αποτελεσματικό;

Λοιπόν, να το ξέρεις το περπάτημα είναι το πιο αποτελεσματικό τρόποκάψτε το λίπος της κοιλιάς.Αν ακολουθήσεις υγιεινή διατροφήκαι περπατήστε για 30-45 λεπτά και 4-5 μέρες την εβδομάδα, ο στόχος σας θα είναι πολύ πιο κοντά.

Και δεν έχει σημασία αν είστε άνδρας ή γυναίκα, μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι θα είναι αποτελεσματικά και για τα δύο. Μπορείτε εύκολα να κάνετε τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι χωρίς τη βοήθεια οποιουδήποτε εξοπλισμού ή προσωπικού προπονητή (εκτός από την καρδιο, φυσικά).

Εάν βρήκατε αυτή την ανάρτηση χρήσιμη, μοιραστείτε τη με άλλους.

Ναι, και γράψε τι ασκήσεις κάνεις και για πόσο καιρό, καθώς και πόσο σε βοηθούν.

Το σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους περιέχει 20 διαφορετικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία των κύριων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το συγκρότημα είναι τέλειες για να κάνετε ανεξάρτητα στο σπίτι. Δεν απαιτείται να έχετε κάποιο ειδικό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις.

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για ενεργά φορτία και θα πρέπει να ιδρώνετε πολύ ενώ κάνετε αυτή τη γυμναστική. Αλλά δεν θα χρειαστεί να περιμένετε πολύ για τα αποτελέσματα. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σας θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Και το να κάνεις γυμναστική σίγουρα θα βελτιώσει τη διάθεσή σου.

Ακολουθούν μερικοί κανόνες για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος:

• Θα πρέπει να τρώτε φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν την έναρξη του μαθήματος
• Δεν πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες (λιπαρά), περισσότερο σωστή διατροφήστο άρθρο
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, φροντίστε να πίνετε καθαρό νερό (όχι περισσότερες από 1-2 γουλιές τη φορά)
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε σωστά, βαθιά (εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας)
• Αφού τελειώσετε το μάθημα, προσπαθήστε να μην πίνετε για 30-40 λεπτά και να μην τρώτε για 3 ώρες. (Ό,τι τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση πηγαίνει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αντί να μην συμμετέχετε σε έναν αγώνα body builder ή παλαιστή σούμο, είναι καλύτερα να απέχετε από το φαγητό).
• κάθε άσκηση πρέπει να ολοκληρωθεί έως και 50 φορές. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο, επομένως δεν πρέπει να το παρακάνετε αμέσως. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε ότι ο μυϊκός πόνος από υπερκορεσμό με γαλακτικό οξύ δεν θα σας δώσει τις πιο ευχάριστες αισθήσεις, αλλά τα μικροτραύματα που προκύπτουν μυϊκός ιστόςΔεν θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε πλήρως το σύνολο των ασκήσεων την επόμενη φορά. Επομένως, όλα είναι καλά με μέτρο.
• αν έχετε περιορισμένο χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε το σύμπλεγμα σε διάφορα στάδια
• για να διατηρείς τον εαυτό σου πάντα σε φόρμα, ξεκίνα

20 καλύτερες ασκήσειςγια απώλεια βάρους

1. Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών, καθώς και πίσω επιφάνειαγοφούς.

Κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Push-ups

Η άσκηση συσφίγγει καλά τους μύες της πλάτης, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.

Όταν το κάνετε αυτό, τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο. Οι καρποί πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Όταν κάνετε push-ups, πιέστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.

3. Γέφυρα

Η άσκηση συσφίγγει τους μύες της πλάτης και των γλουτών.

Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να ωθήσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Εμπρός Lunges

Η άσκηση δουλεύει το μπροστινό μέρος του μηρού και του γλουτιαίου μυός.

Εναλλακτικά βυθιστείτε στα δεξιά και μετά στο αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο μηρός του ποδιού που εκτοξεύεται θα πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα όταν πνίγεται.

5. Διοικητικό Συμβούλιο

Η άσκηση στοχεύει όλους τους μυς του πυρήνα σας

Τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους και σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα (αν είναι πολύ δύσκολο να σταθείτε αμέσως για 90 δευτερόλεπτα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο).

6. Κούνια πλάτης

Αυτή η άσκηση κάνει τους μυς σας τεντωμένους πίσω μηρόςκαι τους γλουτούς, χρησιμεύει επίσης ως εξαιρετικό τέντωμα.

7. Βαθύ τρικέφαλο

Από το όνομα είναι σαφές ότι η άσκηση στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου (τρικέφαλου).

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα χέρια σας να ακουμπούν σε οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο: έναν καναπέ, ένα σκαλοπάτι, έναν πάγκο στο γυμναστήριο κ.λπ.

Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο ανοιχτά ή κάντε την άσκηση με μικρότερο πλάτος.

8. Ισορροπία

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους μύες της πλάτης.

Από τη στάση «στα τέσσερα», βγείτε σε ευθεία γραμμή σηκώνοντας το αντίθετο χέρι και πόδι. Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

9. Ποδήλατο με κρίκους

Αυτή η άσκηση δουλεύει όλους τους κοιλιακούς μυς.

Σηκώστε το αντίθετο πόδι και τον αγκώνα εναλλάξ.

10. Ισορροπία πάνω από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση είναι καλή για τους κάτω κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Αν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

11. Πλαϊνοί βολάν

Οι πλάγιοι πνευμόνες στοχεύουν τους πρόσθιους μύες του μηρού και τους γλουτούς. Η άσκηση εξαλείφει επίσης τα λεγόμενα "αυτιά"

12. Άσκηση Burpee.

Άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες

13. Κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Η άσκηση είναι ευεργετική για όλους τους μύες των μηρών και των γλουτών.

14. Τραβήξιμο

Τα pull-ups έχουν σχεδιαστεί για τον πλατύ και άλλους τύπους μυών της πλάτης.

Εάν δεν έχετε οριζόντια ράβδο ή ράβδους τοίχου, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με άλλη. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με το πρόσωπο στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε όλο τους το μήκος. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα.

15.Άλμα αστεριών

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση στοχεύει επίσης στην ενεργή καύση θερμίδων.

16. Πλιέ

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Είναι απαραίτητο να κάνετε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα με τα γόνατα ανοιχτά.

17.Ορειβάτης

Η άσκηση συνδυάζει πίεση στους μύες των χεριών, των ποδιών και της πλάτης

Όταν σηκώνετε το γόνατό σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σε μία γραμμή.

18. Άλμα με επικάλυψη

Βοηθά στην αποφόρτιση των κατώτερων μυϊκών ομάδων και στο τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, οι θερμίδες καίγονται ενεργά.

19. Άλμα με πιέτα.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων. Όπως όλα τα άλματα, η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στην καύση θερμίδων.

20. Άσκηση «Βάτραχος»

Αυτή η άσκηση διεγείρει και δουλεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Δεδομένου ότι η άσκηση εκτελείται με αρκετά υψηλό ρυθμό, προωθεί την ενεργό καύση λίπους και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα μέσω του ιδρώτα.

Δεν είναι μυστικό ότι για αποτελεσματική απώλειαβάρος, θα πρέπει επίσης να τρώτε σωστά και να πίνετε αρκετά υγρά.

Αυτό είναι όλο!

Σας εύχομαι να είστε πάντα σε εξαιρετική φόρμα. Χαίρομαι πάντα που σας βλέπω στις σελίδες του ιστότοπού μου, εγγραφείτε σε ενημερώσεις. Τα λέμε!

Η απώλεια βάρους μόνο μέσω δίαιτας, χωρίς προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα οδηγήσει σε «κάψιμο» των μυών, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά τις αναλογίες της φιγούρας. Για να δώσετε όμορφα σχήματα και να σχεδιάσετε μια λεπτή σιλουέτα, μαζί με τη διατροφή, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων.

Πώς να κάνετε ασκήσεις για απώλεια βάρους

Κατά τη σύνταξη ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από τους κανόνες, χωρίς τους οποίους οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Με την τήρηση των παρακάτω αξιωμάτων, θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σύντομο χρονικό διάστημα:

• συχνότητα μαθημάτων - τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• τακτικό πρόγραμμα εκτέλεσης·
• Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 1,5-2 ώρες.
• μείωση της περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων·
• ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων - από 20.
• υποχρεωτική συμπερίληψη των ασκήσεων καρδιο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
• τεχνικότητα της εκτέλεσης των ασκήσεων
• μία ώρα πριν και δύο ώρες μετά τα μαθήματα.
• έλεγχος παλμών - μέση συχνότητα εντός 140-160 παλμών ανά λεπτό.
• αναπληρώστε την απώλεια υγρών μόνο μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Δεν πρέπει να υπολογίζετε στη μείωση του όγκου κάποιου συγκεκριμένου μέρους του σώματος. Στρώμα υποδόριο λίποςτόσο συσσωρεύεται όσο και φεύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Η διόρθωση των αναλογιών είναι δυνατή μόνο με πάχυνση του μυϊκού κορσέ σε συγκεκριμένα σημεία. Εκτελώντας σκόπιμα ασκήσεις σε μία ή άλλη μυϊκή ομάδα, μπορείτε να επιτύχετε τις επιθυμητές αλλαγές στη σιλουέτα σας.

Στο σπίτι

Το να μην μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις απώλειας βάρους. Το μόνο εμπόδιο για την επίτευξη του στόχου σας μπορεί να είναι η έλλειψη σωστών κινήτρων και αυτοελέγχου. Εάν έχετε επιθυμία και θέληση, η ανεξάρτητη άσκηση θα φέρει αποτελέσματα παρόμοια με αυτά που επιτυγχάνονται στο γυμναστήριο.

Σε μια θετική νόταΗ εκπαίδευση στο σπίτι είναι η ευκαιρία να επιλέξετε ανεξάρτητα ένα συγκρότημα για απώλεια βάρους και να διαφοροποιήσετε τις δραστηριότητες κατά την κρίση σας.

Σωστή σύνθεσηΤο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι το κλειδί για την παραγωγικότητα και την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να εκτελέσετε απλές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους για να προσδιορίσετε το δικό σας εσωτερικούς πόρουςκαι βέλτιστο επίπεδο φορτίου. Είναι καλύτερα να ξεκινάτε κάθε μάθημα εκτελώντας ασκήσεις στη μυϊκή ομάδα στόχο που απαιτεί διόρθωση. Ο εξοπλισμός που απαιτείται για τη μελέτη στο σπίτι αποτελείται από:

• άνετα αθλητικά ρούχα?
• σετ αλτήρων (οι πτυσσόμενοι είναι κατάλληλοι, μπορούν να αντικατασταθούν πλαστικό μπουκάλιμε νερό ή άμμο).
• Γυμναστικό χαλάκι?
• παπούτσια που διορθώνουν τον αστράγαλο.
• σχοινιά άλματος?
• παγκάκια?
• γάντια που προστατεύουν το δέρμα των χεριών σας από το τρίψιμο.

Για την κοιλιά και τους μηρούς

Μια συνδυαστική προπόνηση που αποτελείται από εναλλασσόμενες δυνάμεις και άσκηση αερόμπικ. Το μάθημα είναι δομημένο ως εξής: 10 λεπτά. εκτελούν διάφορα είδη κρίσιμων κρουστών στο πάτωμα, δουλεύοντας το πάνω και κάτω πίεση, μετά 10 λεπτά. σχοινάκι ή επί τόπου. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να επαναληφθεί 5-6 φορές με διάλειμμα όχι περισσότερο από 3 λεπτά. μεταξύ των επαναλήψεων. Για ποικιλία, μπορείτε να εναλλάξετε το στρίψιμο με περιστροφή στεφάνης.

Για πόδια και γλουτούς

Ένα σύνολο μέτρων για τη μείωση του όγκου του κάτω μέρους του σώματος εξαρτάται από την ποσότητα των επιπλέον κιλών. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με ασκήσεις καρδιο. Τρέξιμο, άλμα, χορός - αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και θα αναγκάσει το σώμα να απαλλαγεί από περιττό λίπος. Στη συνέχεια έρχεται το επόμενο στάδιο της προπονητικής διαδικασίας, στο οποίο πρέπει να χτιστούν οι μύες.

Για αδυνάτισμα ποδιών το καλύτερο φάρμακοείναι ενεργές ταλαντεύσεις προς τα πλάγια, προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Οι γλουτοί χάνουν βάρος πιο γρήγορα όταν ανεβάζετε σκαλοπάτια με ολόκληρο το πόδι, squats και lunges. Αυτός ο τομέας θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια και υπομονή από τους άλλους. Ορατά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μετά από 3-4 μήνες. Οι διατάσεις μετά την ένταση είναι εξαιρετικά απαραίτητες για να σχηματιστεί μια όμορφη ανακούφιση και να εξαλειφθεί η πιθανή «φράξιμο» των μυών.

Για τα χέρια

Οι βραχίονες διορθώνονται πιο γρήγορα από άλλες περιοχές λόγω του γεγονότος ότι οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι μικρότεροι σε όγκο και επομένως απαιτούν λιγότερη προσπάθεια για να τους δουλέψετε. Ο καλύτερος τρόποςΜπορείτε να τονώσετε την επιφάνεια των χεριών σας εκτελώντας τακτικές κυκλικές περιστροφές. Στο αρχικό στάδιο, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό χωρίς βάρος και όταν οι μύες γίνουν ισχυρότεροι, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη. Τα push-ups με άμεση ή αντίστροφη λαβή κάνουν επίσης καλή δουλειά στην απώλεια βάρους στα χέρια σας, αλλά θα πρέπει να γίνονται μετά την ενδυνάμωση των μυών.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Η αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο σάς δίνει πειθαρχία και η άσκηση σε μια ομάδα ομοϊδεατών σας παρακινεί να μην τα παρατήσετε και να ολοκληρώσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για τους νεοεισερχόμενους στον αθλητικό κόσμο, είναι σκόπιμο να ασκούνται υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή για πρώτη φορά. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό, είναι απαραίτητο να "επιταχύνετε" τον παλμό στους 140 παλμούς, οπότε η βάση Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαθα είναι υπερσετ πολλαπλών επαναλήψεων (δύο ασκήσεις στη σειρά) ή κυκλική προπόνηση(6-8 ασκήσεις χωρίς παύσεις). Ένα σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Κάθε συνεδρία τελειώνει με μισή ώρα χαλάρωσης σε εξοπλισμό καρδιο.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους σε ένα γυμναστήριο έχουν δύο σκέλη: προπόνηση δύναμης και αερόβια προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις για να μειώσετε το βάρος, πρέπει να κάνετε ένα δεκάλεπτο ζέσταμα. Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια. Ένας εύκολος ρυθμός δεν θα σας επιτρέψει να πετύχετε την απαραίτητη εφίδρωση για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Αφού ολοκληρώσετε το κύριο συγκρότημα προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους, φροντίστε να κάνετε μια μισή ώρα καρδιο σε μηχανές άσκησης.

Εξουσία

Η επιλογή ενός συγκροτήματος στο γυμναστήριο πρέπει να βασίζεται στην ανάγκη να δουλέψετε μεγάλες μυϊκές ομάδες προκειμένου να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο ξεκινά με βαριά squats, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για αρχάριους, τα ελαφριά βάρη είναι κατάλληλα και σταδιακά θα αυξάνονται καθώς προχωράτε. Σκυμμένοι με μπάρα, διαφορετικά είδηπρέσες, τόσο σε μηχανές όσο και με ελεύθερα βάρη, lunges με αλτήρες και ανασηκώσεις ποδιών.

Καρδιο

Κατά την επίσκεψη γυμναστήριο εκπαιδευτική διαδικασίαγια την απώλεια βάρους αποτελείται από εναλλασσόμενες ημέρες ενδυνάμωσης και προπόνηση καρδιο. Ο στόχος του cardio είναι να επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος και να το κάνει να χάσει λίπος πιο γρήγορα. Αυτή η δραστηριότητα περιλαμβάνει 1,5 ώρα συνεχούς αερόβιας άσκησης. Για να χάσετε βάρος, δεν έχει σημασία ποια μηχανή γυμναστικής χρησιμοποιείτε, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό άσκησης και καρδιακούς παλμούς στο εύρος καύσης λίπους.

Μια ποικιλία εξοπλισμού καρδιο σας επιτρέπει να αποφύγετε τη μονοτονία και την πλήξη όταν εκτελείτε μονότονες κινήσεις. Μπορείτε να διαιρέσετε τον κύριο χρόνο προπόνησης σε 4 στάδια των είκοσι λεπτών και να προπονηθείτε εναλλάξ σε διαφορετικά μηχανήματα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με διάδρομο, συνεχίστε με ελλειπτικό, μετά stepper και ολοκληρώστε τον μαραθώνιο με ένα ποδήλατο γυμναστικής. Είναι καλύτερα να αλλάζετε τη σειρά κάθε φορά για να αποφύγετε να συνηθίσει το σώμα στο άγχος.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων

Γνωρίζοντας τις βασικές αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα προπόνησης, επιλέγοντας μαθήματα λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος. Όλες οι περιγραφόμενες ασκήσεις χρησιμεύουν ως βάση για παραλλαγές ενός συνόλου ασκήσεων που στοχεύουν στην απώλεια βάρους και είναι κατάλληλες για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καθώς η αθλητική σας φόρμα βελτιώνεται, ο βαθμός φόρτισης μπορεί να αυξηθεί προσθέτοντας νέα στοιχεία, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ένταση της εκτέλεσης.

Τζακ Jumping

Τα πλειομετρικά άλματα, που ονομάζονται jumping jacks, είναι ένα από τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους. Εκτελείται ως εξής: αρχική θέση – τα πόδια μαζί, τα χέρια στα πλάγια, από αυτή τη θέση πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ απλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια, σφίγγοντας τα χέρια σας στην κορυφή. Η επιστροφή στην αρχική θέση γίνεται επίσης με άλμα. Η επαναλαμβανόμενη επανάληψη κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά να φέρεις τον καρδιακό σου ρυθμό στο εύρος καύσης λίπους.

Squat squats

Σωστή τεχνικήΗ εκτέλεση squats είναι σημαντική για την έναρξη της διαδικασίας καύσης λίπους και την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Αυτή η σωματική άσκηση χρησιμοποιεί τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ομάδων, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους και βελτιώνει το σχήμα των γλουτών και των μηρών. Στο αρχικό στάδιο, για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με την αρχή της εκτέλεσης καταλήψεων, μπορείτε να εξασκηθείτε σε καταλήψεις κοντά στον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε στραμμένο προς τον τοίχο και, λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, μετακινήστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Αυτή η πρακτική θα εξαλείψει το σφάλμα να φέρετε τα γόνατα πέρα ​​από το επίπεδο των ποδιών.

Κλίσεις

Για να κάψετε λίπος, οι κινήσεις κατά την κάμψη προς τα εμπρός ή στα πλάγια πρέπει να είναι ενεργές, αλλά η ευκρίνεια είναι απαράδεκτη. Ξεκινώντας ομαλά την κίνηση καθώς εκπνέετε, το σώμα χαμηλώνει, το στήθος τείνει να πιέζει τον μηρό. Αφού αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, τεντωμένοι κοιλιακοί μύες ανασηκώνουν τον κορμό στην αρχική του θέση. Η υψηλής ποιότητας απόδοση κάμψης θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς σας μέσα σε ένα μήνα. μυϊκός κορσέςκαι να χάσουν βάρος στη μέση.

Τραγανό κοιλιακό

Όλες οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς καταλήγουν στην εκτέλεση διαφόρων ανατροπών του σώματος. Μια σημαντική απόχρωση κατά την τεχνική εκτέλεση είναι η αναπνοή. Η συστροφή συμβαίνει πάντα κατά την εκπνοή, η οποία χρησιμεύει στην περαιτέρω συστολή του διαφράγματος και στην αύξηση του φορτίου στους κοιλιακούς μύες. Καθώς εισπνέετε, το σώμα σηκώνεται, η σπονδυλική στήλη ισιώνει. Για την απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία τι είδους στρίψιμο να εκτελέσετε - προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - το κύριο σημείο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.

Ανώτερο τμήμαΟ ευκολότερος τρόπος να δουλέψεις το σώμα είναι με push-ups από το πάτωμα ή από έναν πάγκο. Για να ελαφρύνετε το φορτίο, μπορείτε αρχικά να εκτελέσετε push-ups με λυγισμένα γόνατα. Η σωστή τοποθέτηση των καρπών θα εξαλείψει την πιθανότητα διαστρέμματα και εξαρθρήματα. Οι ώμοι πρέπει να είναι καθαρά στο ύψος των καρπών. Η κίνηση προς τα κάτω γίνεται με την εισπνοή και η ανοδική κίνηση γίνεται με την εκπνοή. Μια απότομη εκπνοή αέρα από τους πνεύμονες βοηθά στην ανύψωση του σώματος.

Αντίστροφα push-up τρικεφάλου

Τα push-ups με αντίστροφη λαβή εκτελούνται για να τονώσουν τους τρικέφαλους και να εξαλείψουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας στο στήριγμα, να καθίσετε, να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω του και να αρχίσετε να ισιώνετε αργά τα χέρια σας στους αγκώνες. Οι καρποί μπορεί να εμφανίσουν ισχυρή έντασηκαι δυσφορία. Καθώς οι αρθρώσεις ενισχύονται, αυτές οι αισθήσεις θα περάσουν, αλλά οι αρχάριοι δεν πρέπει να το παρακάνουν. Είναι καλύτερα να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να δυναμώσουν οι σύνδεσμοι.

ορειβάτες

Με τη βοήθεια ορειβατών, μπορείτε όχι μόνο να κάψετε πολλές θερμίδες, αλλά και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να το εκτελείτε με γρήγορο ρυθμό, χωρίς να σηκώνετε πολύ τη λεκάνη. Η τεχνική είναι η εξής: από μια θέση με το πρόσωπο προς τα κάτω, ακουμπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το πηγούνι σας, εναλλάσσοντας τα πόδια σας. Η αργή έκδοση δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης.

Πλαϊνοί βολάν

Αυτό που διακρίνει τις πλευρικές πτώσεις από άλλους τύπους αυτής της άσκησης απώλειας βάρους είναι ο τρόπος που λειτουργούν μυϊκές ίνεςσε μια ασυνήθιστη κατεύθυνση. Εάν οι βολές προς τα εμπρός ή προς τα πίσω είναι μια φυσική κίνηση για ένα άτομο, τότε οι πλάγιες εκτοξεύσεις αφορούν τους συνδέσμους που δεν συμμετέχουν στην καθημερινή φυσική δραστηριότητα και είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι. Τα μη εκπαιδευμένα άτομα θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση προσεκτικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης είναι να μετακινήσετε το πόδι κατευθείαν στο πλάι από όρθια θέση. Το πόδι στρέφεται υπό γωνία 45 μοιρών, το γόνατο κατευθύνεται προς το δάκτυλο, το στήριγμα βρίσκεται στη φτέρνα. Η λεκάνη πρέπει να μετακινηθεί πίσω σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα, εάν αυτό δεν προκαλεί πόνο. Το αποτέλεσμα απώλειας βάρους εμφανίζεται λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων κατά την εκτέλεση μη τυπικών κινήσεων.

Burpee

Μία από τις ασκήσεις απώλειας βάρους που χρησιμοποιεί σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες είναι το burpees. Του κλασική απόδοσηπεριλαμβάνει squat από όρθια θέση, μετάβαση σε ξαπλωμένη θέση, push-up από το πάτωμα, επιστροφή στην αρχική θέση και άλμα προς τα πάνω. Το μέγιστο αποτέλεσμα καύσης λίπους επιτυγχάνεται με 20 επαναλήψεις της άσκησης. Γρήγορη απώλεια βάρουςαδύνατο να επιτευχθεί χωρίς τη χρήση αυτής της άσκησης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Σανίδα

Ένα κατάλληλο τέλος σε μια προπόνηση απώλειας βάρους. Η σανίδα δουλεύει τους μυς των κοιλιακών, τον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια. Αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της παραμονής σε αυτή τη θέση, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους συμπεριλαμβάνοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες στην εργασία. Το επίπεδο φορτίου εξαρτάται από τις επιλογές για την εκτέλεση της σανίδας - σε ίσια χέρια ή στους αγκώνες.

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση. Το σώμα πρέπει να είναι επιμήκη σε ευθεία γραμμή. Για να γίνει αυτό, τα άκρα πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν πιο ευθεία, οι γοφοί και οι κοιλιακοί τεντωμένοι, η λεκάνη ελαφρώς χαμηλωμένη. Τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, ο λαιμός είναι χαλαρός. Θα πρέπει να αρχίσετε να κρατάτε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της παραμονής σας στη στάση.

βίντεο