Richtige Ernährung zur Gewichtszunahme für Männer. Wie ein Mann durch Ernährung das fehlende Gewicht zunehmen kann

Viele Männer haben einen dünnen Körperbau, was ihnen große Beschwerden bereitet. Untergewicht führt oft zu Depressionen und zur Unzufriedenheit des Mannes mit seinem Körper. Eine Diät zur Gewichtszunahme für Männer hilft, die Situation zu korrigieren. Es wird empfohlen, mit der Beseitigung von Untergewichtsproblemen mit einer speziellen Diät zu beginnen, die je nach den organischen Eigenschaften eines Mannes von Zeit zu Zeit oder dauerhaft eingehalten werden kann.

Krafttraining zum Aufbau schlanker Muskeln. Befolgen Sie ein Protokoll, um eine Größe aufzubauen, die zwei oder drei Sätze mit vier bis acht Übungswiederholungen für jede große Muskelgruppe erfordert. Verwenden Sie für diese Übungen Gewichte, die Ihre Muskeln bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen ermüden; Sie sollten etwa 80 bis 85 Prozent Ihres einmaligen Maximums betragen. Streben Sie drei Sitzungen pro Woche für nie enden wollende Tage an.

Erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie für eine bestimmte Übung verwenden, wenn acht Wiederholungen nicht zu Ermüdung führen. Muskeln müssen beansprucht werden, damit sie abgebaut werden können, damit sie sich in den Pausen zwischen Krafttrainingseinheiten stärker und dicker wieder aufbauen können, was zu einer Gewichtszunahme durch mehr Muskelmasse führt.

Die Hauptvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse ist die Aufnahme einer bestimmten Menge an Kalorien. Normalerweise benötigt der Körper etwa 2500-3000 kcal, aber um an Gewicht zuzunehmen, wird die tägliche Kalorienzufuhr entsprechend dem Ausgangsgewicht und dem Endziel um 15 oder 20 % erhöht.

So wählen Sie die richtige Ernährung aus

Sie sollten auf spezielle Diätnahrung für Männer zurückgreifen, da der Körper des stärkeren Geschlechts in der Lage ist, deutlich mehr Kalorien aufzunehmen und in Energie umzuwandeln, sodass allgemein anerkannte Diäten hier nicht geeignet sind;
Um die erforderliche Muskelmasse zu erreichen, müssen Sie ausgewogene Protein-Kohlenhydrat-Lebensmittel zu sich nehmen und etwa 5-7 Mal am Tag essen. Verbrauchen Sie Fette in minimalen Mengen. Halten Sie sich an das Verhältnis von Proteinen – 30–40 %, Fetten – 10–15 %, Kohlenhydraten – 45–50 %;

Grundprinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion

Nur durch umfassende Maßnahmen ist es möglich, das Notwendige korrekt zu erfassen Muskelmasse. Eine Diät zur Gewichtszunahme für Männer ist ein speziell entwickeltes Ernährungssystem, das dabei hilft, den Körper in der erforderlichen Form zu halten. Vermeiden mögliche Komplikationen Es wird empfohlen, sich der erforderlichen Untersuchung durch einen Spezialisten zu unterziehen, um Faktoren für die Dünnheit zu erkennen.

Machen Sie etwas Cardio, aber halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, damit Sie nicht zu viele Kalorien verbrennen. Versuchen Sie es mit 20 Minuten des Herz-Kreislauf-Systems bei einer moderaten Intensität, die Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Maximums hält, nicht mehr als dreimal pro Woche. Alternativ können Sie eine 20-minütige Sitzung mit Alactic Intervals absolvieren, die Ihr Fasten anregt Muskelfasern und ergänzen Kraftaufbaubemühungen zum Muskelaufbau. Machen Sie 10 bis 15 Sekunden lang harte und schnelle, sich wiederholende Übungen wie Box-Jumps, Ballwürfe oder kurze Sprints, machen Sie dann 50 bis 75 Sekunden Pause und wiederholen Sie dies während des gesamten Trainings.

Wenn im Körper eines Mannes Veränderungen auftreten, die mit einem unangemessenen Gewichtsverlust einhergehen, sollte man dieses Problem ernsthaft angehen und mögliche Fehler vermeiden. Eine Gewichtszunahme kann für Männer ziemlich schwierig sein. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass es ausreicht, einfach anzufangen, mehr zu essen. Mit diesem Ansatz werden Sie höchstwahrscheinlich Verdauungsprobleme und Störungen des Magen-Darm-Traktes entwickeln, aber keine Zunahme der Muskelmasse erreichen. Um richtig an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, nicht die Menge an Nahrung, die Sie essen. Eine schrittweise Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme um mindestens 200 kcal hilft Ihnen, die fehlenden Kilogramm zuzunehmen, und der Körper nimmt die fraktionierte Nahrungsaufnahme gelassener an.

Cardio regt Ihren Appetit an, sodass Sie mehr essen, und trägt dazu bei, Ihr Herz gesund zu halten, indem es das Blut effizienter durch Ihren Körper pumpt. Haben Sie einen Trainingspartner, der Sie über Ihr Training auf dem Laufenden hält und als Beobachter fungiert. Viele von ihnen sind voller Zusatzstoffe und Zutaten, die nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden.

Nicht zu den Mahlzeiten einnehmen – es kann Ihren Appetit unterdrücken.
Sparen Sie Wasser, Saft und Milch nach oder zwischen den Mahlzeiten.
Vermeiden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die eine schnelle Gewichtszunahme versprechen.
Mit allen Produkten können Sie Ihre Ergebnisse und Ernährung verbessern.

Männer nehmen normalerweise Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme ein, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Verhältnis von verbrauchtem/F/U in der Diät zur Gewichtszunahme

Um richtig Muskeln aufzubauen, muss ein Mann im Durchschnitt täglich etwa 2800-3600 kcal zu sich nehmen. Es ist falsch, sich auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe zu beschränken, zum Beispiel auf proteinhaltige oder nur fetthaltige Lebensmittel. Kalorien müssen aus verschiedenen Quellen stammen. Bei der Entwicklung einer Diät wird empfohlen, bestimmte Zufuhrmengen einzuhalten Nährstoffe. Als optimaler Ernährungsplan gilt, dass die tägliche Ernährung eines Mannes zur Hälfte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, zur anderen Hälfte aus Fetten und zum Rest aus proteinhaltigen Lebensmitteln besteht. Die Einhaltung dieser Proportionen verhindert das Auftreten von Fettleibigkeit.

Dies wird normalerweise mit einem Krafttrainingsprogramm kombiniert, um Kraft und Muskelgröße für sportliche Zwecke zu steigern. Die am häufigsten zur Gewichtszunahme verwendeten Nahrungsergänzungsmittel sind Molkenprotein, verzweigtkettige Aminosäuren und Kreatinmonohydrat. Bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, mit einem Sporternährungsberater zusammenzuarbeiten. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Nebenwirkungen haben.

Molkepulver bietet eine praktische Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Molke besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Laut Arnold Sturz, Autor von „The Protocol: The Best Supplements for Building Muscle“, ist das Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und wird normalerweise mit Wasser gemischt und durch Schütteln zwischen den Mahlzeiten als Ergänzung zu Vollwertkost verwendet.

Kohlenhydrate sollten aus Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Brot, Honig, Reis und Bananen gewonnen werden. Proteine drin riesige Mengen in Milchprodukten, Eiern, magerem Rindfleisch, Nüssen, Fisch und weißem Hühnerfleisch enthalten.

Häufige Ursachen für Untergewicht

Um die richtige Ernährung auszuwählen, müssen Sie die Gründe kennen, die einen dünnen Körper erklären. Bei Männern kann Schlankheit durch den Körpertyp, spezifische physiologische Anomalien, das Vorhandensein verschiedener Arten schädlicher Süchte oder einen pathologischen Prozess verursacht werden. Wenn die Ursache für die Schlankheit eine Pathologie ist, sollten Sie damit beginnen, diese mit Medikamenten zu beseitigen. Nach der Behandlung normalisiert sich das Gewicht von selbst. Es gibt auch Pathologien, bei denen eine Gewichtszunahme kontraindiziert ist. Daher wird empfohlen, einen Spezialisten aufzusuchen, um die spezifische Ursache der Dünnheit zu ermitteln.

Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren – Valin, Leucin und Isoleucin – werden aufgrund ihrer molekularen Struktur so genannt. Diese drei Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Muskelsynthese, sagt Sturz. Kreatin ist eine Substanz, die dabei hilft, Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Es ist als Pulver erhältlich und wird normalerweise vor und nach dem Training eingenommen, sagte Sturz. Mischen Sie es mit Kohlenhydraten wie z Apfelsaft, hilft bei der Aufnahme, sagt Sturtz. Ziel ist es, durch hochintensives Krafttraining die Muskulatur mit lebenswichtiger Energie zu versorgen und so die Fortpflanzung zu unterstützen.

Wenn bei einem Mann eine pathologische Beschleunigung des Stoffwechsels auftritt, macht sich dieser Faktor sofort in Form von Schlankheit bemerkbar. Das Problem muss durch eine Verlangsamung des Stoffstoffwechsels gelöst werden.
Darüber hinaus zeichnen sich kleine und dünnknochige Menschen durch eine erhöhte Dünnheit aus, die optisch den Eindruck von Mickrigem und Dünnem hervorruft. Durch eine spezielle Diät können Sie die gewünschte Muskelmasse erreichen.
Viele Gründe für Schlankheit liegen in der genetischen Veranlagung eines Mannes. Darüber hinaus tragen übermäßiges Trinken und Rauchen zur Schlankheit bei. Daher wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen, wenn Sie solche Süchte aufgeben.

Bei Maßnahmen zum Aufbau von Muskelmasse empfiehlt es sich, zunächst einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Allerdings kann eine übermäßige Proteinzufuhr das Risiko für Nierensteine erhöhen. Die Einnahme von Kreatin kann gastrointestinale Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchbeschwerden und Durchfall verursachen, die jedoch bei fortgesetzter Anwendung verschwinden können. Darüber hinaus erhöht Kreatin den Wasserbedarf Ihres Körpers. Trinken Sie daher viel Wasser, um hydriert zu bleiben. Kreatin zieht Wasser in die Muskeln, wodurch Ihre Muskeln größer werden.

Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien und Gramm Nahrung, die für den Aufbau, den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme benötigt werden. Das Aktivitätsniveau basiert auf 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche und wenig oder keinem Cardiotraining. Dieser Rechner ist für Menschen gedacht, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig ihren Fettgehalt auf ein Minimum beschränken möchten.

Männer, die einen schöneren Körper haben möchten, sollten den Tag mit Flüssigkeit beginnen – das kann Wasser, Kompott oder frisch gepresster Saft usw. sein. Erst nach einer halben Stunde können Sie mit dem Frühstück beginnen. Sport nach dem Frühstück ist inakzeptabel und nach dem Essen darf man generell keinen Sport treiben. Es wird empfohlen, Protein-Kohlenhydrat-Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, es wird jedoch nicht empfohlen, diese herunterzuspülen.

Sehr wichtig effektives Programm Krafttraining. Wegen große Menge notwendige Produkte Die Mahlzeiten sollten in 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt werden. Wenn Sie wirklich Fortschritte machen möchten, beschränken Sie Ihr Cardio-Training auf ein Minimum. Bleiben Sie bei großen Kernbewegungen.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Machen Sie sie bei diesem Austauschverfahren einmal pro Woche. Montag: Schweres Kreuzheben, Bankdrücken. Service: Dips, Klimmzüge oder Klimmzüge: Kniebeugen, Schulterdrücken. Eine Gewichtszunahme erfordert einen Kalorienüberschuss. Abhängig von Ihrem aktuellen Stoffwechsel und Ihrem Aktivitätsniveau variiert diese Menge von Person zu Person.

Das Ernährungssystem sollte auf Nudeln, Müsli mit Milch, Mehlprodukten, Erbsen und Bohnen sowie Säften basieren. Für eine normale Verdauung und einen normalen Stoffstoffwechsel benötigt der Körper Vitamine. Da sie nicht von intraorganischen Strukturen produziert werden, muss ihre Aufnahme über die Nahrung erfolgen. Gemüse, Kräuter, Beeren und Früchte sind besonders reich an Vitaminen und müssen nur frisch verzehrt werden. Die tägliche Aufnahme von frischem Gemüse sollte etwa 500 Gramm betragen. Besonders nützlich sind Äpfel, Karotten, Zitrusfrüchte, Beeren, Trockenfrüchte usw.

Beginnen Sie mit dieser Menge und überwachen Sie Ihr Gewicht Woche für Woche. Wenn Sie nicht zunehmen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, bis Sie einen Gewinn sehen. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen, da ein höheres Gewicht bedeutet, dass jeden Tag mehr Kalorien verbrannt werden!

Haben Sie Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren?

Sie sind nicht allein! Lesen Sie einiges ein gute Orte Hilfe holen. Es gibt viele Meinungen darüber, was ausmacht beste Level Makronährstoffe. Diese allgemein anerkannten Empfehlungen sind jedoch nützlich, wenn Sie Krafttraining betreiben. Der Rechner schätzt den optimalen Nährstoffgehalt zur Verbesserung der Qualität.

Protein, das eigentlich ein Baustoff für Muskelzellen ist, ist auch für den männlichen Körper sehr wichtig. Und wenn ein Mann täglich trainiert, dann braucht er einfach Proteine. Es gibt eine Regel: Je größer die Muskelmasse, desto höher ist der Proteinbedarf des Körpers. Wenn Protein nicht mit der Nahrung zugeführt wird, bezieht der Körper seinen Mangel aus der Muskulatur, was sich negativ auf die Muskulatur auswirkt. Ideale Quellen Proteine sind pflanzliche und tierische Produkte. Linsen, Erbsen und Sojabohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Hüttenkäse, Fleisch, Milch und deren Derivate sind reich an tierischem Eiweiß. Idealerweise ist das Verhältnis von pflanzlichem und tierischem Eiweiß in tägliche Norm sollte 1:1 sein.

Protein wird mit 1 g pro Pfund Körpergewicht berechnet.
Fett wird in Höhe von 30 % Ihrer gesamten täglichen Aufnahme zugeführt.
Der Rest besteht aus Kohlenhydraten.

Wenn Sie versuchen, Ihrem Körper ausreichend Protein über die Nahrung zuzuführen, versuchen Sie es mit Molkenprotein. Dies geschieht in Form von Schütteln und kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

Auswirkungen von Wachstumshormon und Widerstand auf Muskelwachstum und Muskelkraft bei älteren Männern. . Möglicherweise müssen Sie zunehmen oder wieder zunehmen, wenn.

Sie hatten ernsthafte Krankheit oder längerer Krankenhausaufenthalt.
Sie liegen unter Ihrem gesunden Gewicht und möchten sich besser fühlen.
Sie sind ein Sportler, der Kraft und Muskeln aufbauen möchte, um bessere Leistungen zu erbringen.
Sie sind älter und haben ungewollt abgenommen.

Für diejenigen, die es brauchen, kann eine Gewichtszunahme zu einer Verbesserung der Gesundheit und Funktionalität führen.

Spitzenreiter im Proteingehalt sind Eier, mageres Rindfleisch, Soja, Fisch- und Hühnerfleisch, fettarme Milchprodukte usw. Es wird empfohlen, solche Produkte täglich in den Speiseplan aufzunehmen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, an Gewicht zuzunehmen: mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder sich nach den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung zu ernähren, die die notwendigen Mikroelemente und Nährstoffe enthält, um die nötige Energie zu erhalten und normale Größe Muskeln. Um keinen unschönen „Bauch“ zu entwickeln, braucht es mehr Aktivität und Bewegung. Trainiere rein Fitnessstudio, dann fließen die verbrauchten Kalorien in einen schönen, geformten Körper.

Seien Sie realistisch in Bezug auf Ihren Körper

Hier sind einige Tipps für den intelligenten und gesunden Aufbau von Muskel- oder Knochenmasse. Genetik spielt wichtige Rolle in der Körperstruktur und Muskulatur. Wenn Sie dünn, aber gesund sind, schauen Sie sich Ihre Eltern und Geschwister genau an. Der menschliche Körper kann sich durch Krafttraining und erhöhte Nahrungsaufnahme bis zu einem gewissen Grad verändern, drastische Veränderungen der Körperform sind jedoch meist weder gesund noch nachhaltig. Menschen, die nach einer Krankheit oder Operation versuchen, wieder an Gewicht zuzunehmen, können in der Regel leichter zunehmen als eine Person, die von Natur aus dünn ist.

Und wer untergewichtig ist, möchte sich diesen Zustand nicht gefallen lassen und sucht nach Möglichkeiten, nicht nur an Gewicht zuzunehmen, sondern auch Muskelmasse aufzubauen. Eine spezielle Ernährung kombiniert mit Training im Fitnessstudio kann dabei helfen.

Die Rolle von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beim Aufbau des Körpergewichts

Frühstücken Sie mit Buchweizen, Reis oder Haferflocken in Milch mit Butterzusatz. Essen Sie ein Sandwich mit Butter, Käse und Lachs, trinken Sie Tee mit Honig.
Zwei Stunden später das zweite Frühstück, das aus Müsli mit süßem Volljoghurt und der Zugabe von Naturfrüchten oder Trockenfrüchten besteht.
Mittagsportion Gemüsesuppe auf Rinderbrühe, Nudeln mit Koteletts oder Koteletts, frischem Gemüsesalat, gewürzt mit Sauerrahm und Mayonnaise und einem Glas Kompott oder Saft.
Der Nachmittagssnack besteht aus einem Obstsalat mit Sahne und einem Glas Milch mit Keks oder Brötchen.
Kochen Sie zum Abendessen ein beliebiges Müsli als Beilage und grillen Sie Geflügel oder Fisch, kochen Sie ein paar Eier oder machen Sie ein Omelett. Zum Nachtisch Kuchen oder Gebäck, Tee mit Honig.
Vor dem Schlafengehen ein Glas Kefir und Hüttenkäse.

Auf Tricks und Zusatzstoffe verzichten

Genauso wie es Produkte gibt, für die verkauft wird schneller Verlust Es gibt auch Produkte, die für eine „Wunder“-Gewichtszunahme vermarktet werden. Der klügste Rat ist in beiden Fällen derselbe: Wenn es zu schön klingt, um wahr zu sein, hat er wahrscheinlich nicht gewonnen. Verzichten Sie auf teure Add-Ons und sparen Sie Geld leckere Produkte, reich Nährstoffe.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf Qualität und dann auf Quantität

Der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtszunahme liegt darin, so oft wie möglich nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Verbrauch mehr kalorienreiche Lebensmittel, solche wie alkoholfreie Getränke, Süßigkeiten und Chips sind keine erfolgreiche Methode zum Muskelaufbau, zur Knochenstärkung oder zur Gewebereparatur nach einer Operation. Um intelligent an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie die Nährstoffkraft aller Lebensmittelgruppen.