Fitnessprogramm zum Aufbau von Muskelmasse. Nehmen Sie schnell an Masse zu

Bei der Auswahl eines Trainingsprogramms kann es schwierig sein, das richtige für Sie zu finden. Und das alles, weil der Körper eines jeden von uns anders darauf reagiert körperliche Bewegung, genauer gesagt auf die Anzahl der Wiederholungen und Arbeitsgewichte. Beginnen wir mit der Definition des Ziels. Für einen männlichen Bodybuilder steht wie für eine Frau nicht die Muskelentlastung im Vordergrund, sondern der Massezuwachs. Da fangen wir an.

Gewinnen Sie an Muskelvolumen

Es gibt keine spezifischen Formeln zur Gewichtszunahme, die für alle Männer funktionieren. Auch bei der Wahl eines Standard-Trainingsprogramms muss der Sportler auf seinen Körper achten. Das erste ist das richtige Arbeitsgewicht. Sammeln Sie Muscheln ein, damit Sie die empfohlene Anzahl an Sätzen und Wiederholungen absolvieren können. Der nächste Schritt für einen Mann besteht darin, zu beobachten, wie der Körper auf die empfangene Belastung reagiert. Hier sind zwei Hauptfaktoren, die zum Fortschritt bei der Rekrutierung beitragen Muskelmasse.

Programmauswahl

Die beste Option für männliche Sportler, wenn ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, ist das Split-Training. Das heißt, bei jeder Trainingseinheit wird eine Gruppe trainiert. So haben die Muskeln genügend Zeit zum Ausruhen, was Fortschritte beim Masseaufbau garantiert.

Das Programm kann wie folgt geschrieben werden (als Beispiel):

Brust;
Bizeps und Trizeps;
Schultern;
Zurück;
Beine.

Dieser Komplex umfasst viel universelle Übungen für Männer, unabhängig von ihrem Körperbau. Das Trainingsprogramm kann für jeden Sportler individuell angepasst und durch weitere Techniken ergänzt werden. Gleiches gilt für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Wie bekomme ich das Maximum?

Um eine maximale Wirkung zu erzielen, achten Sie auf folgende Punkte:

Muskelversagen. Bei jeder Übung des Programms für Männer sollten Sie bis zum Versagen arbeiten, da sonst der Massenaufbauprozess weniger effizient ist.

negative Phase. Beim Training sollten Sie sich auf die negative Phase der Bewegung konzentrieren. Das heißt, das Absenken des Projektils dauert länger als das Anheben. Beispielsweise bewegt sich das Gewicht um 1–2 Sekunden nach oben und fällt um 3–6 Sekunden. Dieser Trainingsansatz garantiert den Aufbau von Muskelmasse.

Trainingsprogramm für Männer

Zu Beginn des Massentrainings wärmen wir uns gut auf. Machen Sie 5-7 Minuten Cardio. Vergessen Sie am Ende des Trainings nicht, eine 5-minütige Pause einzulegen und Ihre Muskeln gut zu dehnen.

Das Programm richtet sich an Sportler mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau.

Optisch sieht das Programm so aus::

Bereit. Lass uns zur Arbeit gehen:

Ausbildung Brustmuskeln(Montag)

Am Ende des Trainings:

Verdrehen– 4*15-20 Mal

Beinprogramm (Dienstag)

Kniebeugen(klassische Version)
Ausfallschritte mit der Langhantel
Kniebeugen „Sumo“
Beinbeuger
Wadentraining im Simulator

Verdrehen– 4*15-20 Mal

Mittwoch (Ruhe, Pressearbeit)

Crunches mit erhobenem Bein– 4*15-20 Mal
Beinheben auf der Bank – 4 * 15-20 Mal

Rücken und Bizeps (Donnerstag)

Klimmzüge mit breitem Griff
Langhantelrudern zur Brust

Wir beginnen diesen Artikel über Muskelwachstum mit der goldenen Regel des Bodybuildings, die wie folgt lautet: „Um Masse aufzubauen, sollten Sie hauptsächlich Grundübungen durchführen“, da diese für diesen Zweck hervorragend geeignet sind. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die gedankenlose Durchführung dieser Übungen zu einem großen Muskelaufbau führt.

Wie Joe Weider, ein bekannter Trainer und Gründer der International Federation of Bodybuilding (IFBB), feststellte, reagieren Muskeln unterschiedlich auf Belastungen, abhängig vom Gewicht der Gewichte und der Anzahl der Wiederholungen im Ansatz. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie zunächst von diesen Regeln ausgehen.

Dieses PT kann von Sportlern jeden Niveaus genutzt werden!

Führen Sie Übungen mit einem Gewicht durch, das Sie 6-12 Mal heben können. Es ist dieser Trainingsansatz, der zu einer Steigerung der Muskelkraft führt und den maximalen Schwerpunkt auf das Wachstum Ihrer Masse legt. Wenn Sie weniger Wiederholungen durchführen, liegt der Schwerpunkt stärker auf der Steigerung der Kraftindikatoren und nicht auf dem Muskelvolumen. Wenn die Anzahl der Wiederholungen jedoch mehr als 12 beträgt, verlagert sich der Schwerpunkt von der Steigerung der Muskelmasse auf die Entwicklung der Muskelausdauer. Daher ist es beim Training für Masse wichtig, im Bereich von 6–12 Wiederholungen zu bleiben, nicht mehr und nicht weniger.
Dreimal pro Woche sollten Sie nach diesem Programm trainieren. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 1-3 Minuten (beobachten Sie die Empfindungen – wenn die Atmung wiederhergestellt ist, fahren Sie mit dem nächsten Ansatz fort). Pause zwischen den Übungen – 2-3 Minuten (keine Ansätze, sondern Übungen).
Die Trainingszeit sollte nicht mehr als 60 Minuten betragen (Aufwärmen und Abkühlen nicht inbegriffen). Warum? Und weil die Spitzen der Testosteron- und Wachstumshormonaktivität nach 35–45 Minuten Training auftreten. Aber Cortisol (kataboles Hormon) beginnt nach der 30. Trainingsminute anzusteigen. Nach 40 Minuten beginnen Konzentration und Intensität nachzulassen (unser mentales Zentrum – das Gehirn – beginnt schwächer zu werden). Bauen Sie Ihr Training daher in diesem Zeitraum auf, um maximale Effizienz zu erzielen.
Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen (lesen Sie mehr über das Aufwärmen) und mit einer Pause enden – leichtes Cardiotraining für 3–5 Minuten und Muskeldehnung für 5–7 Minuten.
Das Training sollte mit beginnen Grundübungen! Der erste Ansatz jeder Übung ist immer ein Aufwärmen mit einem kleinen Gewicht. Versuchen Sie, den letzten Ansatz zum Scheitern zu wählen, aber bei den vorherigen ist ein Scheitern nicht wünschenswert.
Wichtiger Hinweis – Der PT zur Massezunahme sollte regelmäßig geändert werden, damit sich die Muskeln nicht daran anpassen. Vergessen Sie nicht, dass Sie die Gewichte erhöhen müssen, damit der PT effektiver ist – d. h. LASTVERLAUF MUSS vorhanden sein!
Befolgen Sie die Technik. Auch wenn Ihnen die Mängel in der Ausführungstechnik zunächst unbemerkt bleiben, ist mit steigenden Kraftindikatoren das Verletzungsrisiko recht groß und die Erholungsphase nach Verletzungen kann sich über Monate hinziehen!
Vielleicht am meisten wichtiger Rat: man MUSS einfach richtig essen (am besten auch einnehmen). Sporternährung, es wird Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen). Ohne eine richtige und kompetente Ernährung werden alle Ihre Trainingseinheiten VERSCHWENDUNG sein.
Versuchen Sie, nicht viel Cardio pro Woche zu machen, ein Mal zwischen den Trainingstagen reicht aus. Führen Sie alle Übungen in einem durchschnittlichen Tempo durch. Gönnen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf und Ruhe am Tag.

Trainingsprogramm zum Massenaufbau

Montag (Brust, Trizeps)

Bankdrücken – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Bankdrücken weiter Schrägbank- 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Hantelheben im Liegen/Hantelheben in der Schräglage – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Liegestütze auf der Bank – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Mittwoch (Rückenmuskulatur, Bizeps)

Kreuzheben – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Klimmzüge breiter Griff- 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Vorgebeugtes Rudern/Umgekehrtes Langhantelrudern – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Heben der Langhantel für den Bizeps – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Scott Bench EZ Bar Curl – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Freitag (Beine, Deltas)

Schulterkniebeugen – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Heben auf den Zehenspitzen – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Bankdrücken im Stehen (oder Sitzen) – 4 Sätze mit 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Zuchthanteln im Stehen – 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Am Ende jedes Trainings können Sie Bauchübungen wie hängende Beinheben und Crunches für 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen hinzufügen.

Freunde, unterstützt unsere Gruppe auf Facebook, teilt diesen Beitrag mit euren Freunden oder klickt auf den „Gefällt mir“-Button! und du wirst es immer wissen neuesten Nachrichten„Pflichtiger Schaukelstuhl“!

Nehmen Sie schnell an Masse zu Sie können es ohne Pharmakologie tun, aber dafür benötigen Sie einen kompetenten Plan zum Aufbau von Muskelmasse, eine entsprechende Ernährung, ein gewisses Maß an Training und den echten Wunsch, Ihr Ziel zu erreichen, da das Programm Sie dazu zwingt, Ihren gesamten Lebensplan rund um Training und Erholung aufzubauen. Ein Anfänger wird nicht in der Lage sein, schnell an Gewicht zuzunehmen, der Sportler sollte bereits mehr oder weniger vorbereitet sein, das heißt, der Sportler sollte die Technik der Übungsausführung erlernen, bereits über eine gute neuromuskuläre Verbindung verfügen, im Allgemeinen sollte die Trainingserfahrung des Sportlers etwa sechs Monate betragen. Wenn Sie gerade ins Fitnessstudio gekommen sind und nach einem Programm suchen, mit dem Sie im nächsten Sommer alle am Strand beeindrucken werden, dann müssen Sie die Regeln des Bodybuildings für Anfänger lernen und das entsprechende Trainingsprogramm anwenden.

Ein gut trainierter Sportler wird auch nicht schnell an Masse zunehmen können, also wenn Sie über 100-110kg wiegen, dann funktioniert dieser Plan zum Aufbau von Muskelmasse natürlich für Sie, aber nicht so spürbar wie bei einem Sportler mit 70-80kg. Dies bedeutet nicht, dass das Programm für einen trainierten Sportler nicht effektiv ist, im Gegenteil, Sie können einfach nur bis zu einem bestimmten Stadium schnell an Gewicht zunehmen. Wenn beispielsweise ein Athlet mit einer Masse von 70–80 kg mit diesem Programm in 4–5 Monaten 10–12 kg zunehmen kann, dann wird ein bereits trainierter Athlet nur 4–6 kg zunehmen, aber seine Masse wird von besserer Qualität sein. Es muss klar sein, dass es im Allgemeinen unmöglich ist, ohne Pharmakologie mehr als 5-7 kg Muskelzellen pro Jahr aufzubauen. Die 10–12 kg, die ein Sportler mit einem Gewicht von 70–80 kg zunimmt, bestehen zu 50–60 % aus Wasser, Kreatin und anderen „Muskelfaktoren“, bei einem trainierten Sportler sind es jedoch 4–6 kg hauptsächlich durch Hypertrophie des Myofibrillarapparates entstehen.

Wesentliche Vorteile dieses Plans zum Aufbau von Muskelmasse sind: die Fähigkeit des Programms, das Ungleichgewicht in der Entwicklung einzelner Muskelgruppen auszugleichen, eine deutliche Steigerung der Kraftindikatoren des Sportlers, die Entwicklung der funktionellen Qualitäten des Körpers und die Verbesserung der Muskelfülle. Da es allein durch die Hypertrophie großer Muskelgruppen möglich ist, schnell Muskelmasse aufzubauen, beinhaltet das Programm ein intensiveres Training der Beine und der Brust und der Athlet trainiert den Rücken, wenn auch weniger intensiv, dafür aber voluminöser, während der Rest der Muskulatur entweder indirekt oder ausschließlich durch „Hilfsübungen“ trainiert wird. Allerdings besteht der Trainingsplan aus bis zu 4 Phasen, sodass jede Phase ihre eigenen Regeln und Prioritäten hat, aber im Allgemeinen zielt das Programm darauf ab, die Hypertrophie genau großer Muskelgruppen zu entwickeln.

Aus diesem Grund wird empfohlen, dieses Schema in der Anfangsphase des Trainings anzuwenden, da ein Bodybuilder zunächst die Gesamtmuskelmasse erhöhen muss, was auch einen schnellen Massezuwachs kleiner Muskelgruppen gewährleistet. Die Quintessenz ist, dass der Körper die Ressourcen auf jeden Fall mehr oder weniger gleichmäßig verteilt, um die Homöostase aufrechtzuerhalten, wodurch Sie durch das Schütteln der Beine auch die Masse Ihrer Arme erhöhen. Dies bedeutet nicht, dass die Arme mit der gleichen Geschwindigkeit wachsen wie die Beine, aber da die Beine viel größer als die Arme sind, sollte ihnen im Anfangsstadium Vorrang eingeräumt werden, denn wenn Sie dem Armtraining den Vorrang geben, wird die Gesamtmenge der produzierten Wachstumsfaktoren geringer sein und sie werden trotzdem auf alle Muskeln verteilt. Mit anderen Worten: In absoluten Zahlen stimuliert das Training kleiner Muskelgruppen im Anfangsstadium das Wachstum sowohl der großen Muskeln als auch der kleinen Muskelgruppen selbst weniger. Wenn Sie sich in Zukunft auf Ihre Hände konzentrieren möchten, können Sie das Plintovich-Programm verwenden.

Erste Stufe schnelle Gewichtszunahme

Diese Phase heißt „drei Sechser“ , da es sich um die Durchführung von 6 Übungen pro Training in 6 Sätzen mit 6 Wiederholungen handelt. Bei jeder Übung muss der Athlet das Muskelversagen erreichen, jedoch erst in der letzten Wiederholung, d. h. der Athlet trainiert nach dem Pyramidenprinzip und erhöht das Gewicht schrittweise. Diese Phase dauert 4 Wochen, in denen der Sportler 12 Trainingseinheiten absolvieren muss, wobei er jeden zweiten Tag trainiert. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Obwohl der Athlet das Pyramidenprinzip anwendet, ist ein Aufwärmen unbedingt erforderlich. Da es bei einem Gewicht von mehr als 80 kg nahezu unmöglich ist, ein solches Trainingsvolumen ohne den Einsatz von Medikamenten auszuhalten, müssen Sportler mit einem solchen Gewicht das Training in zwei Teile (Training A und Training B) aufteilen und diese jeden Trainingstag abwechseln. Wenn Sie dementsprechend 3 Übungen pro Training durchführen, müssen Sie 16 Trainingseinheiten pro Zyklus absolvieren, sodass dieser 4,5 Wochen dauert.

A) Stehendes Langhantel-Brustdrücken – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
A) Bankdrücken – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
A) Klassisches Kreuzheben – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
B) Vorgebeugtes Rudern – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
B) Stehender Langhantel-Bizeps – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
B) - 6 Sätze mit 6 Wiederholungen

WICHTIG * Am Ende der ersten Phase muss der Sportler eine komplette Trainingspause von 7-14 Tagen einlegen! Es wird empfohlen, Kreatin einzunehmen und zwischen den Phasen eine Einnahmepause einzulegen; Die Nahrungsmenge ist nicht begrenzt, Sie müssen so viel wie möglich essen.

Zweite Phase Muskelaufbauplan

Die zweite Phase wird aufgerufen „variabler Zinssatz“ , da der Athlet vom Zirkeltraining zum Split übergeht und sich auch die Art der Wiederholungen und Ansätze ändert. Der Sportler sollte dreimal pro Woche jeden zweiten Tag trainieren, bzw. zwischen den Wochen beträgt die Ruhezeit 2 Tage. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen beträgt 60–90 Sekunden. Die Dauer der zweiten Phase beträgt ebenfalls 4 Wochen, in denen der Sportler 12 Trainingseinheiten absolvieren muss. Der Athlet macht weniger Ansätze pro Training, daher wird der KPSh reduziert, aber die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen beträgt 10 bis 2. Dies bedeutet, dass der Athlet bereits nicht nur daran arbeitet, Kraftindikatoren zu entwickeln, sondern bereits trainiert und nervöses System.

Es versteht sich von selbst, dass bei jeder Übung nur die letzte Wiederholung abgelehnt wird, und bei den Übungen, bei denen der Wiederholungsbereich angegeben ist, bedeutet dies, dass der Athlet beim ersten Ansatz die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen muss und bei der letzten die minimale. Bei allen anderen Ansätzen verringert der Athlet schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und erhöht das Gewicht, wobei er unabhängig über die Anzahl der Wiederholungen entscheidet. Beim ersten Ansatz muss er jedoch die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen und beim letzten muss er bei der minimalen Anzahl an Wiederholungen einen Misserfolg erzielen. Dies ist notwendig, da Sie in diesem Modus am schnellsten an Gewicht zunehmen!

Training Nr. 1
Schulterkniebeugen – 6 Sätze mit 10–2 Wiederholungen
Dips – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Power Press – 6 Sätze mit 8-2 Wiederholungen
Langhantelbeugen – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Stehende Locken – 4 Sätze mit 10–6 Wiederholungen

Training Nr. 2
Bankdrücken – 6 Sätze mit 10–4 Wiederholungen
Brustheben mit der Langhantel – 3 Sätze mit 6–3 Wiederholungen
Kreuzheben – 6 Sätze mit 8–3 Wiederholungen
Bankdrücken im Sitzen hinter dem Kopf – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Beinpresse – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen

Training Nr. 3
Hyperextension – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Kreuzheben – 5 Sätze mit 8–3 Wiederholungen
Schrägbankdrücken – 5 Sätze mit 8 Wiederholungen
Oberes Brustrudern – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Klassische Langhantelkniebeuge – 5 Sätze mit 10–4 Wiederholungen

WICHTIG * Am Ende der zweiten Phase muss der Sportler eine komplette Trainingspause für 7-14 Tage einlegen! Es wird empfohlen, Kreatinpräparate mit einer Pause zwischen den Phasen einzunehmen; Die Nahrungsmenge ist nicht begrenzt, Sie müssen so viel wie möglich essen.

Dritter Abschnitt schnelle Gewichtszunahme

Die dritte Phase heißt „Auswirkungsaufteilung“ , da Sie in dieser Phase fast alle Muskel- und Nichtmuskelsysteme des Körpers belasten können. Sie können das Kapillarnetzwerk wiederherstellen, an Kraftindikatoren arbeiten, das Nervensystem belasten und den Myofibrillarapparat pumpen. Mit anderen Worten, alle vorherigen Phasen waren nur ein Vorläufer zur dritten, die für einen schnellen Massezuwachs sorgen wird. Die Regeln sind hier die gleichen wie in der vorherigen Phase, mit Ausnahme des Trainingsplans und der Anzahl der Sätze. Sportler mit einem Gewicht von bis zu 80 kg können 4-mal pro Woche 2 bis 1 trainieren, also 2 Trainingseinheiten hintereinander, einen Ruhetag und 2 Trainingseinheiten hintereinander. Sportler mit mehr Masse können nur jeden zweiten Tag trainieren und alle 4 Trainingseinheiten an 2 Tagen eine Pause einlegen. Insgesamt müssen Sie 20 Trainingseinheiten pro Zyklus absolvieren. Die Auswahl an Ansätzen ermöglicht es Ihnen, die Anzahl der Ansätze je nach Gefühl zu wählen.

Training Nr. 1
Power-Bankdrücken – 8–10 Sätze mit 15–1 Wiederholungen
Langhantel-Kniebeugen – 8–10 Sätze mit 15–2 Wiederholungen
Dips – 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Training Nr. 2
Langhantel-Brustheben – 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
* – 6-8 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Stehendes Langhantel-Brustdrücken – 4 Sätze mit 4 Wiederholungen
Stehender Curl – 5 Sätze mit 8 Wiederholungen

WICHTIG * Am Ende der dritten Phase muss der Sportler eine komplette Trainingspause von 7-14 Tagen einlegen! Es wird empfohlen, Kreatinpräparate mit einer Pause zwischen den Phasen einzunehmen; Die Nahrungsmenge ist nicht begrenzt, Sie müssen so viel wie möglich essen.

Hierbei handelt es sich um ein klassisches Kreuzheben, bei dem die Langhantel auf einem Hügel platziert wird, etwa 7-10 cm höher als üblich, das heißt, der Athlet arbeitet einfach in einer kürzeren Amplitude.

Vierte Stufe Plan zur schnellen Massenzunahme

Die letzte Phase des Programms zur schnellen Massenzunahme wird aufgerufen „drei Zehner“ , da der Athlet über drei Wochen hinweg 9 Zirkeltrainingseinheiten absolvieren muss, bestehend aus 3 Übungen in 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Nach dieser Phase endet das Programm, aber betonen Am Ende müssen Sie sich 14 bis 21 Tage ausruhen. Danach müssen Sie zwei Monate lang an einer Art Erholungsprogramm teilnehmen, z. B. einem dreitägigen Split- oder Pumpprogramm. Dann sollten Sie noch 1-2 Wochen ruhen und können auf das Plintovich-System umsteigen.

Während meiner Verwandlung von dem dicken Mann, den Sie auf dem Bild sehen, zu dem Kerl, der in der Nähe ist, habe ich viele Phasen des „Austrocknens“ und des Aufbaus von Muskelmasse durchlaufen. Wenn Ihnen jemand sagt, dass Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können, handelt es sich entweder um eine Illusion oder er führt Sie absichtlich in die Irre. Dies ist nur theoretisch möglich. Aber in der Praxis baut man entweder beide Muskeln und etwas Fett auf, oder man verbrennt aktiv Fett und verliert gleichzeitig einen Teil des Muskelvolumens. Das ist eine harte Wahrheit, aber es war diese Technik, die mir geholfen hat, mich zu verwandeln. Während meiner Übung trocknete ich mich dreimal ab und nahm zweimal zu, bevor ich so wurde wie auf dem Foto.

Daher beinhaltet das Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme keine gleichzeitige Fettverbrennung. Zuerst bauen wir Muskelmasse auf, dann trocknen wir uns ab.

Der Komplex ist in der Regel in drei Tage unterteilt. Zum Beispiel, Mo, Mi, Fr. An manchen Tagen trainieren wir einen Muskel, an anderen trainieren wir andere. Während einige Muskeln trainiert werden, ruhen andere. Die Anzahl der Wiederholungen ist moderat. Der Durchschnitt liegt bei 10 Wiederholungen. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher TRAININGSPROGRAMME, die sich in der Regel abwechseln, damit sich die Muskulatur nicht an die Belastung anpasst.

Massentrainingsprogramm.

Tag 1. Beine.

Freunde, tut mir leid, es gibt noch keine separaten Seiten mit Übungstechniken, aber ich werde bald Links geben.

Langhantel-Kniebeugen 3 bis 10 (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)

Ausfallschritte mit Hanteln 3 bis 10

Kreuzheben 3 bis 10

Waden in jedem Simulator 3-4 Sätze mit 20-25 Wiederholungen

Tag 2. Brust, Schultern.

Bankdrücken 3 bis 10

Zuchthantel liegend 3 bis 10

Liegestütze im Bruststil 3 bis 10

Mahi mit Hanteln im Stehen 3 bis 10-12

Hanteldrücken im Sitzen 3 x 10-12

Tag 3. Rücken, Bizeps, Trizeps.

Klimmzüge 3 max

Wenn Sie weniger als 5 Mal hochziehen, führen Sie 3 bis 10 vertikale Blockzüge durch

Vorgebeugte Reihe 3 x 10

Herunterziehen des Vertikalblocks mit Rückwärtsgriff 3 bis 10

Bankdrücken mit geschlossenem Griff 3 bis 10

Bizeps mit einer Langhantel im Stehen 4 bis 12-15

Alle Übungen werden bis zum Muskelversagen durchgeführt. Pause zwischen den Sätzen durchschnittlich 2 Minuten, zwischen den Übungen 3 Minuten.

Diätbeispiel:

Frühstück: 70–100 g trockene Haferflocken + 2–5 ganze Eier (mit Eigelb)

Zweites Frühstück: 2-3 Bananen + Nüsse (30-50 g.)

Mittagessen: 50-100 g Buchweizen oder Reis (alle Getreidesorten werden trocken gewogen) + Fisch oder Fleisch, 150 g.

Snack: Hüttenkäse 150 g oder Kefir 0,5 l. (fettfrei) + Bananen

Abendessen: Buchweizen (50-100 g) + Fleisch oder Fisch (natürlich fettarm) 150 g.

Nachts können Sie Hüttenkäse oder Kefir, 150 Gramm, verwenden

Wenn Sie mit dieser Diät nicht zunehmen, muss der Kaloriengehalt erhöht werden.

Dies ist eine der Optionen für den Trainingskomplex. In jedem Zyklus gibt es in der Regel mehrere solcher Programme. Außerdem muss man bei langsamen Erholungsfähigkeiten sehr oft eine Gruppe nicht alle 7 Tage, sondern alle 10 oder sogar 12 Tage trainieren! Aber in der ersten Phase werden in der Regel auch Fortschritte erzielt, wenn alle 7 Tage trainiert wird. In meinem KURS FÜR MÄNNER Diese Trainings- und Ernährungsinformationen sind etwa 50 Seiten lang (8 Trainingsprogramme, separate Ernährungspläne, Rotationen usw. usw. Weitere Informationen finden Sie unter dem Link oben). Der Kurs enthält alle aktuellen und funktionierenden Schemata zum Trocknen und Aufbauen von Muskelmasse. Dies ist eine Art Transformationsplan, nach dem ich zu meinem Ergebnis gekommen bin, und ich bin sicher, dass Sie kommen werden.

Vielen Dank, dass Sie bis zum Ende gelesen haben)

Hier schlich sich unmerklich der Monat März heran. Es scheint, dass wir Olivier erst kürzlich gegessen haben Neujahrstisch, und jetzt steht er vor der Tür – der Frühling. Deswegen bedeutendes Ereignis Wir starten eine Reihe von Programmnotizen für den nächsten Monat (oder vielleicht auch zwei). Und das erste Zeichen darin wird die Analyse des Trainingsprogramms zum Aufbau von Muskelmasse sein.

Nehmen Sie also Platz im Zuschauerraum und beginnen Sie mit der Übertragung.

Trainingsprogramm zum Muskelaufbau: Fragen und Antworten

Sagen Sie mir, wie im Geiste: Welches Mädchen möchte nicht abnehmen und welcher Mann möchte keine Muskelmasse aufbauen? Stimmt, es gibt keine :). Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum die Suchanfrage „Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse“ eine der beliebtesten Informationssuchen ist. Im Rahmen des Projekts versuchen wir, die Betrachtung jedes Themas umfassend anzugehen, und oft wird selbst das komplizierteste Thema in mehrere Artikel „getragen“: 2, und sogar in 3 Teile. Selbstverständlich werden wir die Massenversammlungs-PT in mehreren Teilen offenlegen (Wenn du es nicht verstehst, bereite ich dich so auf die bevorstehende Nacktheit vor :)). Was daraus wird, werden wir rechtzeitig erfahren.

Im Allgemeinen ist es erwähnenswert, dass März-April sehr erfolgreiche Monate sind, wenn es um die Offenlegung von Programmthemen geht, denn wenn man ein fertiges und verständliches Schulungsprogramm zur Hand hat, ist das möglich 2-3 Monate (also bis zu Strandsaison) verbessern (und in einigen Fällen erheblich) Deine Figur. Sie müssen lediglich ein PT auswählen, das zu Ihren Zielen passt, es ausdrucken und zur praktischen Umsetzung in die Halle blasen. Am besten ist es natürlich, für jede einzelne Person ein Programm unter Berücksichtigung ihrer Gesundheitsmerkmale, ihres Zeitplans/Modus zu erstellen. Aber es kommt oft vor, dass entweder die Finanzen Romanzen singen oder es keine kompetenten und adäquaten Mentoren im Saal gibt, die sich um das Ergebnis einer unbekannten Person kümmern. Die Schlussfolgerung ist, dass es immer besser ist zu üben, als auf die perfekte Gelegenheit zu warten.

Eigentlich war es eine Einführung, kommen wir zum Punkt.

Notiz:
Zur besseren Aufnahme des Materials werden alle weiteren Erzählungen in Unterkapitel unterteilt.

Wie wachsen Muskeln? Wachstumsmechanismen

In unseren vorherigen Notizen haben wir bereits darüber gesprochen. Daher werden wir nicht wörtlich wiederholen, sondern nur die wichtigsten Punkte in Erinnerung rufen, die es uns ermöglichen, etwas tiefer in das Thema Massenrekrutierung einzutauchen.

Unter Muskelwachstum (Hypertrophie) versteht man die Entwicklung von Masse, Dichte, Form und Funktion von Muskelzellen. Muskelproteine (Aktin/Myosin) machen etwa aus 20% Muskeln, der Rest 80% sind Phosphate, Wasser und Mineralien. Muskelwachstum (Zunahme der fettfreien Körpermasse) tritt aufgrund einer Zunahme der Menge an Wasser, Myofibrillen und Bindegewebe auf.

Wissenschaftler identifizieren Hypertrophie 2 Typen:

sarkoplasmatisch – eine Zunahme der Muskelgröße aufgrund einer Zunahme des Volumens der sarkoplasmatischen Flüssigkeit in der Muskelzelle;
myofibrillär (funktionelle Hypertrophie)- Zunahme der Muskelgröße aufgrund einer Zunahme kontraktiler Proteine.

Optisch liegt der Unterschied dieser Typen im „Bild“ der Muskeln ihres Besitzers. Insbesondere Bodybuilder sind ein Beispiel für sarkoplasmatische Hypertrophie. (geschwollene geschwollene Muskeln) und Gewichtheber (Crossfitter/Streetworker/Drehkreuze)- myofibrillär (dichte Muskeln).

Wovon hängt das Muskelwachstum ab?

Oft hört man von ektomorphen Männern (und nicht nur): Ich kann nicht zunehmen, das Gewicht ist es wert, was soll ich tun? Wenn Ihnen das alles aus erster Hand bekannt ist, dann achten Sie auf die folgenden drei vordergründig zusammenhängenden Wachstumsfaktoren:

Art der Übung (grundlegend, bedingt grundlegend, isolierend);
Verbrauch Nährstoffe (positive Kalorienaufnahme/Kalorienüberschuss);
Hormonstatus.

Diese Faktoren werden aufgerufen (oberflächenverklebt) aufgrund der Tatsache, dass sie auf der Oberfläche liegen und direkt miteinander „verbunden“ sind (Korrektur des einen führt zur Veränderung des anderen). Beispielsweise führt die Umstellung der Trainingsart auf einen Krafttrainingsstil unter Einbeziehung von ( , ) zu einer Veränderung des Hormonstatus (es kommt zu einer stärkeren Freisetzung von Hormonen ins Blut) und ein kritischer Anstieg des Hungers nach dem Training. Wenn man sich nach Isolationsübungen normalerweise nicht dazu zwingen kann, viel zu essen, dann fliegt nach der Basis „nicht alles gekaut“ herum.

Die Liste der Hormone, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, ist wie folgt:

IGF-1;
Beta-Endorphin;
Parathormon.

Je früher desto besser! Warum ist es besser, vor dem 20. Lebensjahr zuzunehmen? wissenschaftliche Antwort.

Je älter eine Person wird, desto mehr/schneller verliert sie Skelettmuskulatur(und ihre Kräfte). Und das ist vor allem auf eine verminderte Fähigkeit zur Regeneration von Muskelstammzellen zurückzuführen. (Satellitenzellen) das geht aus der Ruhe (darin können sie neue Muskelvorläuferzellen erzeugen) in einen Alterungszustand. Die Regeneration der Skelettmuskulatur hängt von einer Population adulter Stammzellen ab, deren regenerative Funktionen mit zunehmendem Alter nachlassen.

Also Leute aus 90er Jahre Und 2000er Jahre Jahre haben eine höhere Chance, „die Massen zu rocken“ als ihre älteren Kollegen 70/80er Jahre.

Muskeln, oder? Worauf reagieren Muskeln?

Nr. 1. Reaktion auf progressive Belastungen

Der wichtigste Faktor bei der Massenrekrutierung. Kein ständiger Muskelschock (verschiedene Trainingsprogramme) und deren Überlastung wird kein Wachstum stattfinden. Sie können monatelang ins Fitnessstudio gehen und „bequeme“ Übungen machen, aber Ihr Gewicht bleibt fast (+/- ein paar kg) unverändert.

Abschluss: Der Körper baut Muskelmasse auf, wenn Sie ihm beweisen, dass dies unbedingt notwendig ist, und dafür müssen Sie das Gewicht drehen. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie die Regel verwenden 2x2. Dies ist, wenn zwei Trainingseinheiten (pro derselben Muskelgruppe) Bedingt hintereinander können Sie beim letzten Ansatz zwei Wiederholungen mehr durchführen als beim letzten. Beim dritten können Sie das Gewicht der Last leicht hinzufügen.

Notiz:
Früher oder später wird der Sportler mit der Tatsache konfrontiert, dass er auf einem bestimmten Gewicht ruht. Kann zum Beispiel beim Bankdrücken keinen Punkt treffen. In diesem Fall empfiehlt es sich, einen (oder mehrere) anzuschließen.

Belastung ist Stress für die Muskulatur. Ständige Arbeitsbelastung = ständiger Stress, der sich in äußert 3 Aspekte, die die Muskeln stärken:

Muskelspannung – eine Belastung, die den Muskeln bisher nicht bekannt war und die Veränderungen in der Muskelchemie verursacht, was die Nutzung von Wachstumsfaktoren wie der Aktivierung von mTOR-Proteinen und Satellitenzellen ermöglicht;
Muskelschäden – Mikrotrauma / Mikrofrakturen von Fasern, die sich nach dem Training manifestieren. Lokale Muskelschäden lösen die Freisetzung entzündlicher Moleküle und Zellen aus Immunsystem, die Satellitenzellen aktivieren, die einsatzbereit sind. Schmerzen sind Schäden an Muskelzellen, die durch körperliche Betätigung entstehen.
Stoffwechselstress – die begleitenden Auswirkungen von Bewegung auf die Muskulatur. Brennen und Pumpen (Blutpumpen/Muskelaufblähung aufgrund der Ansammlung von Milchsäurelaktat und Wasserstoffionen)- am meisten prominente Vertreter Stoffwechselstress.

Es sind diese drei Mechanismen, die die „strukturelle Basis“ für die Steigerung der Muskelmasse bilden.

Nr. 2. Reaktion auf ein „Qualitäts“-Schulungsprogramm

„Der Trainer hat ein Programm zum Muskelaufbau geschrieben, aber das Gewicht ist es wert“, lauten die beliebtesten Nachrichten, die per Post des AB-Projekts kommen. In der Tat steht PT an einer der wichtigsten Stellen, wenn es darum geht, sich selbst geliebt / geliebt zu machen (Wenn Sie möchten - das zweite) setzt. Wenn wir die klassischen drei Tage in der Woche berücksichtigen (Montag, Mittwoch, Freitag), dann sollte das Programm für Anfänger darauf abzielen, den gesamten Körper gleichzeitig zu trainieren (Ganzkörper) oder nach dem Prinzip von oben nach unten zu arbeiten (z. B. Montag/Freitag – unten, Mittwoch – oben).

Natürlich kann es noch mehr geben komplexe Schemata, und mit Große anzahl Tage, aber diese werden bereits auf erfahrene Sportler zugeschnitten sein, die im Prinzip nicht zunehmen müssen, sondern mehr zunehmen müssen, d. h. „Hasen +1“ :)

Abschluss: Ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm ist das wichtigste Instrument zur Gewichtszunahme und wir werden sie im zweiten Teil des Hinweises analysieren.

Nr. 3. Reaktion auf Ruhe und Erholung

Muskeln wachsen nicht in der Halle, sondern außerhalb – ein Satz, der keines Beweises bedarf. IN Fitnessstudio Indem wir unsere Muskeln belasten, signalisieren wir dem Körper lediglich, mit dem Aufbauprozess zu beginnen. Letzteres wird nur im Ruhezustand und bei ausreichender Nährstoffbeladung gestartet. Daher ist es optimal, abends zu trainieren, damit man nach dem Unterricht noch etwas zu Abend essen und durchhalten kann 1,5-2 Stunden, um dem Körper zu geben gute Erholung in Form von kontinuierlichem Schlaf ( 7-8 Std) .

Notiz:
Ohne Ruhe/Erholung und ausreichend Kalorien kommt es nicht zu einer Superkompensation, d. h. Umsetzung des Prinzips „schneller, höher, stärker“.

Abschluss: Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen. Befolgen Sie daher diese Grundsätze:

trainiere nicht mehr 2 aufeinanderfolgende Tage;
nicht mehr tun 90 Minuten pro Training
nutzen Sie die Ruhetage mit Bedacht und führen Sie erholsame Behandlungen durch: Wechseldusche, Sauna, Massage;
wenigstens schlafen 7-8 Stunden ununterbrochen und drücken Sie, wenn möglich, das Kissen tagsüber etwa ca 30-40 Protokoll;
einen bestimmten PT machen 2,5-3 einen Monat lang eine Woche frei verbringen;
Nach einer Krankheit Sport mit reduzierten Gewichten treiben.

Nummer 4. Reaktion auf Kalorien

Muskeln kommen nicht aus der Luft, sie brauchen die richtigen Kalorien, um zu wachsen. (Ihr erhöhter Hintergrund im Vergleich zum Standard 2-3 Mahlzeiten pro Tag). Sie fragen: Wie viele Kalorien braucht ein durchschnittlicher Mann, um Muskelmasse aufzubauen? Die Antwort lautet: Wählen 0,5 kg trocken m.m., müssen Sie bestellen 2800 kcal.

Notiz:
Kontraktile Proteine und Flüssigkeit (Sarkoplasma) in Muskelfasern Teilen und neu aufbauen 7 - 15 Tage. Daher ist es für einen Anfänger besonders in den ersten zwei Monaten sehr wichtig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten und einen Kalorienüberschuss zu schaffen.

Abschluss: Studien zeigen, dass Muskeln, die wirklich richtig überlastet sind, auch während des Fastens wachsen können (setzt Energie aus Fettspeichern frei). Daher sind Damen im Körper, während sie das Problem des Muskelaufbaus und der Reduzierung des Fettgewebeanteils lösen, möglicherweise nicht eifrig dabei, tagsüber einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Wenn Sie jedoch ein Ektomorph sind, dann ein Überschuss ab 500 kcal/Tag (für Frauen gleicher Statur - ca 250 kcal).

Nr. 5. Proteinreaktion

Der Kaloriengehalt ist nur der „Hintergrund“ beim Aufbau von Muskelmasse, der vordere Hintergrund ist eine ausreichende Menge an Protein pro Gramm 1 kg Zielgewicht (gewünscht).

Nach dem Training (und im Allgemeinen über die folgenden 48 Std) Muskeln befinden sich in einem Zustand des Proteinabbaus – der Abbau hat Vorrang vor der Proteinsynthese. Muskelwachstum kann nur bei ausreichender Kalorienzufuhr und einem relativ hohen Proteinanteil erfolgen. (aus 15 Vor 20% vom Gesamtenergieverbrauch).

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.