Прості вправи для внутрішньої поверхні стегна. Найефективніші вправи для внутрішньої поверхні стегна

Повинні включатися до комплексу гімнастики для ніг обов'язково. Проблема саме цієї зони нашого тіла полягає в тому, що при повсякденних рухах м'язи внутрішньої сторонистегна мало задіяні і щоб постійно підтримувати їх у тонусі, треба їх навантажувати штучним шляхом, тобто за допомогою відповідних вправ.

Особливості виконання вправ для стегон

Постановка тіла - відстань між розставленими ногами (стопи паралельні один одному) дорівнює ширині плечей, руки на поясі. Техніка виконання - присідати з сильним відведенням сідниць назад (імітація того, як ви сідали б на низький стілець) до тих пір, поки кут в колінах не дорівнюватиме 90 градусам - на секунду зафіксувати тіло в цьому положенні, потім повернутися в початкову позицію.

Правильна постановка тіла - відстань між розставленими ногами (шкарпетки стоп розведені назовні наскільки це можливо) дорівнює ширині плечей, руки на поясі. Техніка цієї вправи для внутрішньої частини стегна нагадує виконання "пліє" (тільки з розімкненими стопами) - повільно опускайтеся вниз до крайньої можливої ​​точки(у ній треба зафіксуватися на 2-3 секунди) і в такому ж уповільненому темпі повертайтеся у вихідну позицію.

Кожна з вправ для стегон виконується 30-45 разів (загальна кількість поділяється на три підходи). Якщо ви відчуваєте, що навантаження для ваших м'язів недостатньо, з метою ускладнення присідань можна взяти в руки гантелі.

Взявши на озброєння лише ці два види присідань, вже можна досягти видимих ​​результатів. Але для повного опрацювання м'язів цієї зони краще віддати перевагу комплексному тренуванню, яке забезпечить різноманітне навантаження.

Комплекс вправ для стегон на підлозі, стільці

Вихідне положення тіла - напівлежачи на боці, спираючись на лікоть однієї руки, упор другої - перед собою; нога, що знаходиться зверху, стоїть перед нижньою прямою ногою на підлозі, зігнута в коліні. Працює нижня нога із невеликою амплітудою. Характер рухів - вгору-вниз, носок ноги тягнете на себе. Вправа виконується до появи відчуття легкого поколювання в зоні, що проробляється. Потім змінюєте положення тіла, щоб опрацювати іншу ногу.

Початкова позиція тіла подібна до попередньої, тільки пряма нога піднята. З такого положення починайте здійснювати ногою кругові рухи - в один бік (20 разів), у протилежний (така сама кількість повторів). Також пропрацювати іншу ногу. Кількість підходів – три.

Початкова позиція тіла – сидячи, ноги зігнуті в колінах, між колінами розташовані руки, зчеплені у замок. Характер рухів - намагатися зімкнути коліна, паралельно чинячи опір цій дії руками. Специфіка виконання – напруга (10-30 секунд) – розслаблення (за часом стільки ж), кількість повторів – 10.

Початковий стан тіла - лежачи на спині. Щоб не перевантажувати поперек, руки покладіть під сідницями з упором на лікті, прямі ноги піднято під кутом по відношенню до тіла приблизно 90 градусів. Характер рухів - розведення та зведення ніг. Кількість підходів та повторів - 3 по 15 разів.

Ця вправа передбачає наявність стільця та фітболу (м'яча) невеликих розмірів. Вихідне положення - сидячи на стільці, спина пряма, фітбол розташуйте між колінами. Характер рухів - здавлювання колінами м'яча з максимально можливою напругою з подальшим розслабленням м'язів. Загальна кількістьповторів (45 разів) розбити на три підходи.

Регулярне виконання (3 рази на тиждень) цього невеликого, але дієвого комплексувправ зміцнить м'язи внутрішньої сторони стегна.

Протипоказанням до їх виконання можуть стати лише захворювання, що протікають у гострій формінаприклад, ГРВІ або запальні процеси.

Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частинастегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.

Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна

Привабливість ніг є роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканинина внутрішній стороні стегон. Ходьба чи біг у звичайного життяне зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренуваньстежте, щоб у ній були присутні фізичні навантаженнядля схуднення ніг

Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої вагиІнакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиноюстегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.

Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.

Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг у інтимної зони, зміцнити сечостатеву систему Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:

1. Комплекс вправ включає 2-3 види.
2. Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
3. Кількість повторів максимальна.
4. З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
5. Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
6. Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
7. Заняття проводяться регулярно.

Комплекс вправ для тренувань вдома

Присідання пліє

Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.

Відведення стегна

У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногу відведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.

Ножиці

Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жиру внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» і підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.

Випади убік

Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язівстегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногою крок убік, потім присядьте на неї. Ліва ногазалишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.

Розведення ніг

Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхністегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.

Махи ногами

Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроківфізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.

Ластівка

Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.

Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах

Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:

Заняття у тренажерному залі

Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.

1. Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
2. Розгинання ніг на тренажері. Головна метавправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
3. Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелей чи гирей, щоб розвинути м'язову масустегна та прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть різні сторони. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглобзігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
4. Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.

Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна

Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.

• Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
• Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий поясзалишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
• Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.

Вправи на розтяжку

Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:

1. Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
2. Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
3. Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.

Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна

Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна - це Thigh Master, який використовують і вдома, і спортивному залі. Він займає мало місця, і призначений для опрацювання кількох проблемних зон прекрасної половинилюдства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.

Зазвичай внутрішня поверхня стегон тренується за залишковим принципом. Основна увага приділяється сідницям, пресу та іноді спині. У той час як саме м'язам внутрішньої поверхні стегна найчастіше не вистачає тонусу, через що ноги виглядають непідтягнутими, а заповітна "thigh gap" здається недосяжним ідеалом. Крім спеціалізованих вправ, для опрацювання внутрішньої поверхні стегна хороші будуть пілатес, аквааеробіка, велосипед, біг та стрибки зі скакалкою.

Не забувайте також про правильний догляд, який включає в себе масаж жорсткою щіткою їх натуральної щетини, використання спеціальних кремів, що підтягують, а також зволоження і харчування шкіри після кожного прийняття душу.

Запам'ятайте ворогів краси ваших ніг і постарайтеся уникати їх:

• Сидячий образ життя,
• Довге стояння,
• Надлишок ваги,
• Занадто висока температура(обережніше з ваннами!),
• Занадто тісний одяг

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

#1. Початкове положення – ноги на ширині таза, спина пряма, руки витягнуті рівно перед собою. Починайте повільно присідати, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, зупиніться та затримайтеся на 10-15 секунд у такому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте по 20 присідань за раз, поступово з кожним тренуванням збільшуючи кількість присідань.

#2. Ляжте праворуч, рука зігнута в лікті і долонею підтримує голову. Права нога витягнута прямо, носок ноги натягнутий він. Ліва нога зігнута в коліні (стегно перпендикулярно тілу, а гомілка паралельна правій нозі). На видиху відривайте праву ногу від підлоги, затримуючись у такому стані на пару секунд, і на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Врахуйте, що працювати має тільки нога. Виконуйте по 3 підходи по 30 разів на кожну ногу.

#3. Постав ноги якомога ширше, а стопи розгорніть убік. На вдиху присідайте до прямого кутав колінах. Таз штовхайте вперед, коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й носки. Виконуйте три підходи по 20 разів.

#4. Розставте ноги широко, стопи мають бути паралельні один одному. Робіть випад на праву ногу, коліно має бути спрямоване чітко вперед. Таз відведи назад. На видиху випрямляйте коліно, а другу ногу відводьте убік і вгору, щоб вона прагнула стати паралельною підлозі. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте три підходи по 20 разів на кожну ногу.

#5. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги підніміть нагору і починайте крутити уявні педалі протягом 3-5 хвилин.

#6. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах і розставте на ширині тазу. Піднімайте таз догори, напружую сідниці та м'язи стегон. Утримуйте позицію протягом кількох секунд і починайте повільно повертатися у вихідне положення, але не торкайтеся сідниць підлоги. Виконуйте три підходи по 12 разів.

Показником струнких ніг вважається просвіт між стегнами. А що робити, якщо його немає? Сідати на дієту, робити обгортання? Так, і те, і те дуже корисно, але без спеціальних вправдля внутрішньої частини стегна ви навряд чи чогось досягнете. Ці вправи, по-перше, сприяють схуднення в проблемній зоні, по-друге, зміцнюють та підтягують м'язи, по-третє, допомагають знизити прояви целюліту.

Кожне тренування для схуднення в цій галузі починайте з розминки – будь-яких аеробних вправ(біг, ходьба, аеробіка, степ-аеробіка, пряжки на скакалці тощо). Після того, як ви розігрієтеся (а на це у вас має йти не менше 15-20 хвилин), можете приступати до виконання основного комплексу вправ.

Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегна

Після розігріву приступайте до виконання основних вправ. Кожне повторюйте по 20-30 разів (якщо воно виконується однією ногою або в один бік – робіть по 25-30 повторень у кожну сторону). На кожну вправу робіть по 3 підходи. Між підходами не відпочивайте. Між вправами можна відпочивати по 30 секунд.

1. Стрибки з присіданнями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Глибоко сядьте і сильним високим стрибком вийдіть із присіду.
2. шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, напівзігнуті, руки на стегнах. Різко виштовхніть таз вперед – ви повинні відчути, як ваші сідниці та стегна тремтять. Також різко киньте таз убік. Назад. В інший бік. Зробіть по 20 повторень-кіл у кожну сторону. Це вправа для внутрішньої сторони стегна, зовнішньої поверхні стегон, сідниць та талії.
3. Вихідне положення – те саме, ця вправа для внутрішньої частини стегна схоже на попереднє, але виконується плавніше. Робіть кругові обертання тазом спочатку в один бік, потім в інший.
4. Вихідне становище – те саме. Виведіть стегна вперед і праворуч, одночасно випрямляючи ліве коліно. Зробіть стегнами півколо назад і, поступово згинаючи ліве коліно і випрямляючи праве, плавно введіть їх уперед і праворуч. Потім поверніться вперед і вліво.
5. Вихідне становище – те саме. Робіть ту саму «вісімку» стегнами, але у зворотному напрямку: спочатку виводьте стегна назад і вправо, потім - півколо вперед, виведення - назад і вліво, півколо вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліна були напівзігнутими, при виведенні стегон у бік протилежне коліно випрямлялося.
6. Наступна вправа для внутрішньої поверхні стегна – присідання в пліє. Початкове положення - стоячи прямо, ноги розставлені широко (на відстань близько метра), шкарпетки розгорнуті назовні. Руки можна покласти на стегна або скласти на грудях. Таз подайте трохи вперед, спина повинна бути під час вправи пряма і не нахилятися вперед. Присідайте якнайглибше вперед, розводячи коліна строго в сторони. Виконайте 20 присідань, потім підіть у глибокі присід і затримайтеся в ньому. Розставте руки в сторони і тягніться за руками, здійснюючи рух корпусом (не нахили і не повороти, а зміщення) праворуч і ліворуч. Зробіть 20 зсувів на кожну сторону, затримайтеся на 30 секунд у присіді та поверніться у вихідне положення.
7. З положення присіду в пліє робиться і наступна вправа для внутрішньої частини стегна - підвороти ніг. Ідіть у глибокий присід. Тепер коліно правої ноги підверніть вниз, ніби збираєтесь спертися ним на підлогу. У цей час п'ята ваша повертається до стелі. Поверніть ногу у вихідне положення та повторіть рух лівою ногою.
8. Закінчивши підвороти ніг, поставте руки на стегна і знову йдіть у плі. Виконуйте вправи «шейкер» та «обертання тазом» (№ 2 та № 3 у даному комплексі), перебуваючи в цій позиції.
9. Наступний великий блок вправ для внутрішньої сторони стегна – відведення ніг, І перше з них - відведення ноги зі становища стоячи. Встаньте прямо, лівою рукою тримайтеся за опору та відводьте пряму праву ногу убік. Виконуйте вправу повільно.
10. Після закінчення цієї вправи з того ж положення зробіть по 20 махів у бік кожної ногою.
11. Відведення ноги убік із упору на передпліччя. Встаньте на коліна і обіпріться на лікті. Підніміть зігнуту в коліні ногу вбік - вона повинна опинитися в площині паралельній підлозі. Поверніться у вихідне положення.
12. Після закінчення відведення ніг убік закріпіть результат цієї вправи для внутрішньої сторони стегна махами - з того ж вихідного положення виконуйте махи ногою убік, розпрямляючи при цьому коліно (на відміну відведення ноги). Тягніть носок.
13. Ляжте на бог, упор – на нижню руку та долоню верхню. Не завалюйте корпус ні вперед, ні назад. Піднімайте пряму ногу вгору, п'ята має бути натягнута. Зробіть на кожну ногу.
14. Наступна вправа для внутрішньої сторони стегна – махи вбік, Виконуються з того ж положення, що і попереднє, але не п'ята, а носок при цьому повинен бути натягнутий.
15. Ляжте на спину, підніміть корпус, обіпріться ліктями в підлогу. Прямі ноги підніміть вгору – в ідеалі вони мають бути перпендикулярні до підлоги. Повільно розводьте ноги в сторони, не змінюючи їх положення щодо статі (тобто не нахиляючи їх до підлоги). Виконайте 20 повторень.
16. Після розведення ніг виконайте серію махів ногами за тим самим принципом.
17. Ляжте на підлогу. Ноги на ширині плечей, зігніть в коліні, упор на стопи, руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз якнайширше, при цьому шия і плечі повинні залишатися на підлозі. Виконуйте відомості та розведення колін, стежачи за тим, щоб таз не опускався вниз.

Розтягуючі вправи для внутрішньої поверхні стегна

Після виконання основного комплексу вправ для внутрішньої сторони стегна на завершення тренування присвятіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить м'язи та зв'язки ваших ніг еластичними, ви збільшите гнучкість тіла та посилите кровопостачання тазової області. Всі вправи на розтяжку повинні виконуватися повільно та акуратно, не допускайте виникнення болю – все, що ви повинні відчувати, це натяг у м'язах.

Сядьте на підлогу, ноги розставте широко та повільно нахиляйтеся до кожної ноги та в середину. Коліна мають бути прямими, шкарпетки – натягнутими. У кожному положенні затримуйтесь по 30 секунд.

Потім зігніть ноги в колінах, розведіть коліна, з'єднайте ступні ніг і підтягніть їх до себе. Намагайтеся опустити коліна на підлогу, зберігаючи зведеними ступні.

Дуже ефективною вправою, що розтягує, для внутрішньої частини стегна є вправа «жаба». Вихідне положення - сидячи на колінах, при цьому коліна широко розставлені. Опустіть корпус вперед і обіпріться на передпліччя, коліна зігніть під прямим кутом, ступні покладіть на підлогу, таз опустіть якомога нижче до підлоги, спину не вигинайте. Затримайтеся на 1-2 хвилини. Коли ви звикнете у своєму положенні, починайте легкі похитування тазом вперед і назад, намагаючись змістити його назад, періодично завмирайте на 30 секунд - щоразу ви повинні бути трохи більше зрушені у бік стоп, ніж попередній. Це остання вправа для внутрішньої сторони стегна у комплексі.

Після тренування нічого не їжте протягом 2 годин, щоб організм використав для отримання енергії власні жирові запаси, а не поживні речовиниз їжі.