Erkekler için kilo alımı için doğru beslenme. Bir erkek eksik kilolarını beslenme yoluyla nasıl kazanabilir?
Pek çok erkeğin zayıf bir vücut yapısı vardır ve bu da onlara çok fazla rahatsızlık verir. Düşük kilolu olmak sıklıkla depresyona ve erkeğin vücudundan memnun olmamasına yol açar. Erkekler için kilo almaya yönelik bir diyet, durumu düzeltmeye yardımcı olacaktır. Erkeğin organik özelliklerine uygun olarak zaman zaman veya kalıcı olarak uygulanabilecek özel bir diyetle zayıflık sorunlarını gidermeye başlamanız önerilir.
Yağsız kas inşa etmek için ağırlık antrenmanı. Her büyük kas grubu için iki veya üç set dört ila sekiz egzersiz tekrarı gerektiren bir boyut oluşturmak için bir protokol izleyin. Son bir veya iki tekrarda kaslarınızı yoran bu egzersizler için ağırlık kullanın; bir kerelik maksimum seviyenizin yaklaşık yüzde 80 ila 85'i kadar olmalıdırlar. Hiç bitmeyen günler için haftada üç seans yapmayı hedefleyin.
Sekiz tekrarın yorgunluğa yol açmadığı durumlarda, belirli bir egzersiz için kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Kasların parçalanması için strese tabi tutulması gerekir, böylece ağırlık antrenmanları arasında dinlendiğinizde daha güçlü ve daha kalın bir şekilde yeniden yapılandırılabilirler, bu da daha fazla kas kütlesi nedeniyle kilo alımına neden olur.
Kas kütlesi kazanmanın temel şartı belli miktarda kalori tüketmektir. Normalde vücudun yaklaşık 2500-3000 kcal'a ihtiyacı vardır, ancak kiloyu artırmak için günlük kalori alımı, başlangıçtaki kiloya ve nihai hedefe uygun olarak %15 veya %20 oranında artırılır.
Doğru diyet nasıl seçilir
- Erkeklere yönelik özel diyet beslenmesi kullanmalısınız, çünkü daha güçlü cinsiyetin vücudu önemli ölçüde daha fazla kaloriyi emip enerjiye dönüştürebilir, bu nedenle genel kabul görmüş diyetler burada uygun değildir;
- Gerekli kas kütlesine ulaşmak için protein-karbonhidratlı besinlerin dengeli porsiyonlarını tüketmeniz ve günde yaklaşık 5-7 kez yemek yemeniz gerekir. Yağları minimum miktarlarda tüketin. Proteinlerin - %30-40, yağların - %10-15, karbonhidratların - %45-50 oranına sadık kalın;
Kilo için beslenmenin temel prensipleri
Gerekli bilgilerin doğru bir şekilde toplanması ancak kapsamlı önlemlerle mümkündür. kas kütlesi. Erkeklere yönelik kilo alma diyeti, vücudun gerekli formda kalmasına yardımcı olan özel olarak tasarlanmış bir beslenme sistemidir. Kaçınmak olası komplikasyonlarİncelik faktörlerinin tespit edilebilmesi için bir uzman tarafından gerekli muayeneden geçirilmesi tavsiye edilir.
Biraz kardiyo yapın ancak çok fazla kalori yakmamak için seanslarınızı kısa tutun. 20 dakika deneyin kardiyovasküler sistemin Kalp atış hızınızı maksimum seviyenizin yüzde 50 ila 70'i arasında tutacak orta şiddette, haftada üç defadan fazla olmayacak şekilde. Alternatif olarak orucunuzu canlandıracak 20 dakikalık Alactic Intervals seansı yapın. kas lifleri ve kas inşa etmek için güç geliştirme çabalarını tamamlar. Kutu atlamaları, top atışları veya kısa topyekun sprintler gibi 10 ila 15 saniyelik sert ve hızlı tekrarlayan egzersizler yapın, ardından 50 ila 75 saniye dinlenin ve egzersiz boyunca tekrarlayın.
Bir erkeğin vücudunda mantıksız kilo kaybıyla ilişkili değişiklikler meydana gelmeye başladığında, olası hatalardan kaçınarak bu konuya ciddiyetle yaklaşılmalıdır. Erkekler için kilo almak oldukça zor olabilir. Birçok kişi yanlışlıkla daha fazla yemeye başlamanın yeterli olduğuna inanıyor. Bu yaklaşımla, büyük olasılıkla sindirim sorunları, gastrointestinal sistem bozuklukları geliştireceksiniz, ancak kas kütlesinde bir artış elde edemeyeceksiniz. Doğru şekilde kilo almak için yediğiniz yiyecek miktarını değil, günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir. Günlük kalori alımında en az 200 kcal kadar kademeli bir artış, eksik kilogramları kazanmanıza yardımcı olacak ve vücut, yiyeceklerin fraksiyonel emilimini daha sakin bir şekilde kabul edecektir.
Kardiyo iştahınızı harekete geçirerek daha fazla yemenizi sağlar ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak vücudunuza kan pompalamada daha etkili olmasını sağlar. Eğitiminiz hakkında sizi bilgilendirecek ve gözlemci olarak hizmet edecek bir eğitim ortağınız olsun. Birçoğu Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmeyen katkı maddeleri ve bileşenlerle doludur.
- Yemeklerle birlikte tüketmeyin; iştahınızı bastırabilir.
- Yemeklerden sonra veya öğünler arasında su, meyve suyu ve sütten tasarruf edin.
- Hızlı kilo almayı vaat eden takviyeleri almaktan kaçının.
- Tüm ürünlerle sonuçlarınızı ve beslenmenizi iyileştirebilirsiniz.
Kilo alımı için diyette kullanılan/F/U oranı
Düzgün kas inşa etmek için bir erkeğin günde ortalama 2800-3600 kcal tüketmesi gerekir. Kendinizi belirli bir yiyecek grubuyla, örneğin proteinli veya yalnızca yağlı yiyeceklerle sınırlamak yanlıştır. Kaloriler çeşitli kaynaklardan gelmelidir. Bir diyet geliştirirken, belirli alım oranlarının korunması önerilir. besinler. Bir erkeğin günlük beslenmesinin yarısı karbonhidratlı yiyeceklerden, diğer yarısı yağlardan ve geri kalanı proteinli yiyeceklerden oluşuyorsa en uygun beslenme planı düşünülür. Bu oranlara uyulması obezitenin oluşmasını engeller.
Bu genellikle atletik amaçlar için gücü ve kas boyutunu artırmak için bir direnç antrenmanı programıyla birleştirilir. Kitle kazanımı için kullanılan en yaygın takviyeler peynir altı suyu proteini, dallı zincirli amino asitler ve kreatin monohidrattır. Bu takviyeleri alırken bir spor beslenme uzmanıyla çalışmak en iyisidir. Takviye almak yan etkilere neden olabilir.
Peynir altı suyu tozu, yağsız kütle oluşturmak istediğinizde protein alımınızı arttırmanın uygun bir yolunu sunar. Peynir altı suyu, proteinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. "Protokol: Kas Geliştirme İçin En İyi Takviyeler" kitabının yazarı Arnold Sturz'a göre, toz çeşitli tatlarda mevcut ve genellikle suyla karıştırılıyor ve öğünler arasında çalkalanarak tüm gıdaları desteklemek için kullanılıyor.
Karbonhidratlar tahıllar, makarna, patates ve ekmek, bal, pirinç ve muzdan elde edilmelidir. Proteinler büyük miktarlar süt ürünleri, yumurta, yağsız sığır eti, fındık, balık ve tavuk beyaz etinde bulunur.
Düşük Kilonun Yaygın Nedenleri
Uygun diyeti seçmek için zayıf fiziği açıklayan nedenler hakkında fikir sahibi olmanız gerekir. Erkeklerde zayıflığa vücut tipi, spesifik fizyolojik anormallikler, çeşitli zararlı bağımlılıkların varlığı veya bazı patolojik süreçler neden olabilir. Zayıflığın nedeni herhangi bir patoloji ise, bunu ilaçlarla ortadan kaldırmaya başlamalısınız. Tedaviden sonra kilo kendiliğinden normale döner. Kilo almanın kontrendike olduğu patolojiler de vardır. Bu nedenle zayıflığın spesifik nedenini belirlemek için bir uzmana başvurmanız önerilir.
Üç dallı zincirli amino asit - valin, lösin ve izolösin - moleküler yapılarından dolayı bu şekilde adlandırılmıştır. Sturz, bu üç amino asidin kas sentezinde kritik bir rol oynadığını söylüyor. Kreatin kaslarınıza enerji sağlamaya yardımcı olan bir maddedir. Sturz, toz halinde mevcut olduğunu ve genellikle antrenmandan önce ve sonra alındığını söyledi. gibi karbonhidratlarla karıştırmak elma suyu Sturz, emmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Amaç, üremeye yardımcı olmak için yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yoluyla kaslara hayati enerji sağlamaktır.
- Bir erkeğin patolojik bir metabolizma hızlanması varsa, bu faktör hemen zayıflık olarak kendini gösterecektir. Sorunun madde metabolizmasını yavaşlatarak çözülmesi gerekiyor.
- Ayrıca minyatür ve ince kemikli insanlar, görsel olarak cılız ve sıska olma etkisini yaratan artan incelik ile karakterize edilir. Özel bir diyet uygulayarak istediğiniz kas kütlesine ulaşabilirsiniz.
- Zayıflığın birçok nedeni, bir erkeğin genetik yatkınlığında yatmaktadır. Ayrıca aşırı içki ve sigara da zayıflığa katkıda bulunur. Dolayısıyla bu tür bağımlılıklardan vazgeçmeniz istediğiniz kiloya kolaylıkla ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kas kütlesi kazanmayla ilgili harekete geçerken öncelikle bir beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.
Ancak aşırı protein alımı böbrek taşı riskini artırabilir. Kreatin almak mide bulantısı, karın rahatsızlığı ve ishal gibi gastrointestinal yan etkilere neden olabilir, ancak bunlar sürekli kullanımla ortadan kaybolabilir. Ayrıca kreatin vücudunuzun su ihtiyacını artırır, bu nedenle susuz kalmamak için bol miktarda su içirin. Kreatin kaslara su çekerek kaslarınızın daha büyük olmasını sağlar.
Kas geliştirmek, kas geliştirmek ve kilo almak için gereken kalori sayısını ve gıdanın gramını belirleyin. Aktivite seviyesi haftada 3 ağırlık antrenmanı seansına ve çok az kardiyoya veya hiç kardiyoya dayanmamaktadır. Bu hesaplayıcı, yağlı yapısını minimumda tutarken kas kütlesini artırmak isteyen kişiler içindir.
Daha şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak isteyen erkekler için güne bir sıvıyla başlamak gerekir - su, komposto veya taze sıkılmış meyve suyu vb. Olabilir. Ancak yarım saat sonra kahvaltıya başlayabilirsiniz. Kahvaltıdan sonra spor yapmak kabul edilemez ve genel olarak yemekten sonra egzersiz yapamazsınız. Diyete protein-karbonhidratlı yiyeceklerin dahil edilmesi önerilir, ancak içilmesi önerilmez.
Çok önemli etkili program ağırlık çalışması. yüzünden büyük miktar gerekli ürünler Yemekler günde 5 veya 6 öğüne bölünmelidir. Gerçekten başarılı olmaya çalışıyorsanız kardiyo egzersizinizi minimumda tutun. Büyük çekirdek hareketlerine sadık kalın.
Kaç kalori yemelisiniz?
Bu değişim prosedüründe bunları haftada bir kez yapın. Pazartesi: Ağır deadlift, bench Press ofisi: Dips, chins veya kaldırma: squat, omuz presi. Kilo almak fazladan kalori gerektirir. Mevcut metabolizma hızına, aktivite düzeyine bağlı olarak bu miktar kişiden kişiye değişecektir.
Gıda sisteminin temelinde makarna, sütlü tahıllar, unlu ürünler, bezelye ve fasulye, meyve suları hakim olmalıdır. Normal sindirim ve madde metabolizması için vücudun vitaminlere ihtiyacı vardır. İntraorganik yapılar tarafından üretilmediklerinden alımları besinlerle sağlanmalıdır. Sebzeler, otlar, meyveler, meyveler özellikle vitamin açısından zengindir, ancak taze tüketilmeleri gerekir. Günlük taze sebze alımı yaklaşık 500 gram olmalıdır. Elmalar, havuçlar, turunçgiller, meyveler, kurutulmuş meyveler vb. Özellikle faydalıdır.
Bu miktarla başlayın ve kilonuzu hafta hafta izleyin. Kazanmıyorsanız, kar görene kadar yiyecek alımınızı artırmanız gerekecektir. Kilo aldığınızda kalori ihtiyacınızı yeniden hesaplamanız gerekecektir, çünkü fazla kilolu olmak her gün daha fazla kalori yakılması anlamına gelir!
Kilo vermede sorun mu yaşıyorsunuz?
Yalnız değilsiniz! Bazılarında oku iyi yerler yardım almak. Nelerden oluştuğuna dair birçok görüş var en iyi seviyeler makro besinler. Ancak genel olarak kabul edilen bu öneriler, eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız faydalıdır. Hesap makinesi, kaliteyi artırmak için en uygun besin seviyelerini tahmin edecektir.
Aslında kas hücrelerinin yapı malzemesi olan protein, erkek vücudu için de oldukça önemlidir. Ve eğer bir adam her gün antrenman yapıyorsa, o zaman sadece proteinlere ihtiyacı vardır. Bir kural var: Kas kütlesi ne kadar büyük olursa vücudun protein ihtiyacı da o kadar yüksek olur. Besinlerle protein sağlanmazsa vücut, eksikliğini kaslardan çeker ve bu da kasları olumsuz etkiler. İdeal kaynaklar Protein bitkisel ve hayvansal ürünlerdir. Mercimek, bezelye, soya fasulyesi bitkisel protein açısından zengin, süzme peynir, et, süt ve türevleri ise hayvansal protein açısından zengindir. İdeal olarak bitkisel ve hayvansal protein oranı günlük norm 1:1 olmalıdır.
- Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g olarak hesaplanır.
- Yağ, toplam günlük alımınızın %30'u oranında sağlanacaktır.
- Geri kalanı karbonhidratlardan oluşur.
Yaşlı erkeklerde büyüme hormonu ve direncin kas büyümesi ve kuvveti üzerine etkileri. . Aşağıdaki durumlarda kilo almanız veya yeniden kilo almanız gerekebilir.
- sen vardı ciddi hastalık veya uzun süreli hastanede yatış.
- Sağlıklı kilonuzun altındasınız ve daha iyi hissetmek istiyorsunuz.
- Daha iyi performans göstermek için güç ve kas geliştirmek isteyen bir sporcusunuz.
- Yaşlandınız ve istemeden kilo verdiniz.
Protein içeriği açısından liderler yumurta, yağsız sığır eti, soya, balık ve tavuk eti, az yağlı süt ürünleri vb.'dir. Bu tür ürünlerin her gün menüye dahil edilmesi önerilir.
Kilo almanın iki yolu vardır - daha yüksek kalorili yiyecekler yiyin veya gerekli enerjiyi elde etmek için gerekli mikro elementleri ve besinleri içeren dengeli bir beslenme ilkelerini takip ederek yemek yiyin ve normal büyüme kaslar. Çekici olmayan bir "göbek" geliştirmemek için daha fazla aktiviteye ve harekete ihtiyacınız var. Çalışın spor salonu, daha sonra tüketilen kaloriler güzel, şekillendirilmiş bir vücuda girecektir.
Vücudunuz hakkında gerçekçi olun
Akıllı ve sağlıklı bir şekilde kas veya kemik kütlesi kazanmak için bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. Genetik oyunlar önemli rol fiziksel yapı ve kas yapısında. Zayıf ama sağlıklıysanız anne babanıza ve kardeşlerinize yakından bakın. İnsan vücudu ağırlık antrenmanı ve gıda alımının arttırılması yoluyla belli bir dereceye kadar değişebilir, ancak vücut şeklindeki ciddi değişiklikler genellikle sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Hastalık veya ameliyat sonrası tekrar kilo almaya çalışan kişiler genellikle doğuştan zayıf olan bir kişiye göre daha kolay kilo alabilirler.
Zayıf olanlar ise bu duruma katlanmak istemiyor ve sadece kilo almanın değil, aynı zamanda kas kütlesi oluşturmanın da yollarını arıyor. Spor salonunda antrenmanla birleştirilen özel bir diyet bu konuda yardımcı olabilir.
Vücut ağırlığının oluşturulmasında proteinlerin, karbonhidratların ve yağların rolü
Kahvaltınızı karabuğday, pirinç veya yulaf ezmesi tereyağı eklenmiş sütte. Tereyağlı, peynirli ve somonlu bir sandviç yiyin, ballı çay için.
İki saat sonra, müsli üzerine tatlı, tam yağlı yoğurt ve doğal meyve veya kuru meyvelerin eklenmesinden oluşan ikinci kahvaltı.
Öğle yemeği kısmı sebze çorbası et suyu, pirzola veya pirzolalı makarna, ekşi krema ve mayonezle tatlandırılmış taze sebze salatası ve bir bardak komposto veya meyve suyu.
Öğleden sonra atıştırmalıkları kremalı meyve salatası ve bir bardak süt ile bisküvi veya çörekten oluşur.
Akşam yemeğinde garnitür olarak herhangi bir mısır gevreğini pişirin ve kümes hayvanlarını veya balıkları ızgarada pişirin, birkaç yumurta kaynatın veya omlet yapın. Tatlı olarak - kek veya hamur işleri, ballı çay.
Yatmadan önce bir bardak kefir ve süzme peynir.
Hilelerden ve katkı maddelerinden kaçınmak
Tıpkı satılan ürünler gibi hızlı kayıp Kilo vermenin yanı sıra “mucizevi” kilo alımı için pazarlanan ürünler de var. En akıllıca tavsiye her iki durumda da aynıdır: Gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen kazanmamıştır. Pahalı eklentileri atlayın ve paranızdan tasarruf edin lezzetli ürünler, zengin besinler.
Önce kaliteye, sonra miktara odaklanın
Sağlıklı kilo almanın anahtarı, besin açısından yoğun gıdaları mümkün olduğunca sık seçmektir. Tüketim daha fazla yüksek kalorili yiyecekler, örneğin alkolsüz içeceklerŞeker ve cips, kas geliştirmenin, kemikleri güçlendirmenin veya ameliyat sonrası dokuyu onarmanın başarılı bir yolu değildir. Akıllı kilo alımı için tüm besin gruplarının besin gücüne ihtiyacınız var.
