อาหารโปรตีนพร้อมอาหาร 4 มื้อต่อวัน. เมนูโปรตีน

ก่อนมื้ออาหาร 15-20 นาที ดื่มน้ำ 200 มล. (แก้ว) ที่อุณหภูมิห้อง

กาแฟไม่หวานกับนมไขมัน 0.5% หรือชา

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 อัน (ในวันแรกคุณสามารถซื้อคอทเทจชีสได้ 2-3 อัน) หรือโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ (ไม่เกิน 80 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง ให้ดื่มชาเขียวพร้อมมิ้นต์ 1-2 แก้ว

หลังอาหารเช้าสามชั่วโมง เรากินแอปเปิ้ล ส้ม ลูกแพร์ หรือลูกพลัมสองสามลูก

ดื่มแก้วก่อนอาหาร 15-20 นาที น้ำสะอาดอุณหภูมิห้อง. จากนั้นเลือกหนึ่งในสามตัวเลือก:

เนื้อลูกวัวอบหรือย่าง 100 กรัม (ไม่ใส่เกลือหรือน้ำมัน!) ข้าวต้มกับซีอิ๊ว แตงกวาสดและสลัดผักกาด ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและ น้ำมะนาว- คุณสามารถใช้พริกไทยหรือมัสตาร์ดได้ แต่ไม่มีเกลือ!

ซุปปลาเล็ก 2 ทัพพีพร้อมขนมปังโฮลมีล 2 ชิ้น มะเขือเทศ 2 ลูก ชาพร้อมผลไม้แห้ง ส้มเขียวหวาน

ปลานึ่งหรือย่าง 150 กรัม พร้อมเครื่องเคียงจากตัวเลือกที่หนึ่งและสอง

หลังอาหารกลางวันหนึ่งชั่วโมงครึ่งคุณสามารถดื่มชาเขียวพร้อมมิ้นต์หนึ่งแก้ว

แอปเปิ้ลเขียว ผักสด และเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

ตามปกติอย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร จากนั้นเลือก:

ไก่อบในเตาอบ 250 กรัม ไม่มีไขมัน หนัง เกลือ และน้ำมัน แทนที่จะเป็นกับข้าว - ส้มโอซึ่งเข้ากันได้ดีกับไก่

เนื้อลูกวัวอบกระเทียม 200 กรัม ดอกกะหล่ำตุ๋นหรือบรอกโคลี 300 กรัม ผัดกะหล่ำปลีใส่ น้ำมันมะกอกกับซีอิ๊วและไม่กี่นาทีก่อนที่จะพร้อมตีไข่

สลัดปลาหมึกแหวนต้ม 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโพดและไข่สับละเอียด ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและซีอิ๊ว หัวหอมหรือกระเทียม กุ้งต้ม 500 กรัม ข้าวป่า 2-3 ช้อนโต๊ะ

ปลาอบในเตาอบ 150 กรัม (ไม่ใส่เกลือและน้ำมัน) ไข่ต้ม สลัดมะเขือเทศสด แตงกวา พริกหยวก และถั่วสน สำหรับของหวานคุณสามารถทานสับปะรดได้สองสามวง

ค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1200 kcal!!!

เมนูโปรตีนสำหรับสาวนักกีฬา

เรานำเสนอเพื่อความสนใจของคุณ เมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ+ออกกำลังกาย

มื้อแรก (มื้อเช้า):

ข้าวโอ๊ต 4-5 ช้อนโต๊ะกับอบเชย, ไข่ขาว 6 ฟองพร้อมผักโขม, แอปเปิ้ลครึ่งลูก ชาหรือกาแฟไม่หวาน

มื้อที่สอง (มื้อเช้ามื้อที่สอง):

อกต้ม 150 กรัม โรยหน้าด้วยข้าวกล้องต้ม 4-5 ช้อนโต๊ะ

มื้อที่สาม (อาหารกลางวัน):

ปลาทูน่า 150 กรัมและสลัดผักที่ไม่มีแป้งปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนโต๊ะ)

มื้อที่สี่ (ของว่างยามบ่าย):

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมพร้อมสลัดผัก (คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวได้)

มื้อที่ห้า (อาหารเย็น):

ปลานึ่ง 150 กรัมพร้อมถั่วเขียว

มื้อที่หก (2 ชั่วโมงก่อนนอน):

โปรตีนเชคหรือแก้วเคเฟอร์

เมนูโปรตีนประจำสัปดาห์

อาหารเช้า:เนื้อต้ม 150 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น ชาหรือกาแฟ

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 150 กรัม สลัดผัก 200 กรัม

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม สลัดผัก

อาหารเช้า:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม ชาหรือกาแฟ

อาหารเย็น:สตูว์เนื้อ 150 กรัมพร้อมผัก

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม ผักสด 200 กรัม

อาหารเช้า:เนื้อไก่ 200 กรัม แอปเปิ้ล 1 ผล กาแฟหรือชา

อาหารเย็น:ถั่วต้ม 200 กรัม สลัดผัก 200 กรัม

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 100-150 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี 150 กรัม

อาหารเช้า: kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วพร้อมคุกกี้อาหาร 2 ชิ้น

อาหารเย็น:เนื้อไก่ 200 กรัม น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วหรือแอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม ผัก 150 กรัม

อาหารเช้า:เนื้อต้ม 100-150 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผลหรือน้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว, กาแฟหรือชา

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม สลัด 150 กรัม

อาหารเช้า:คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 150 กรัม ชาหรือกาแฟธรรมชาติ

อาหารเย็น:ถั่วตุ๋น - 200 กรัม, ผัก 150 กรัม

อาหารเย็น:ปลาต้ม 150 กรัม สลัด 100 กรัม

อาหารเช้า:นมไขมันต่ำหนึ่งแก้วพร้อมคุกกี้อาหาร 2 ชิ้น

อาหารเย็น:ซุปหนึ่งจานพร้อมผักปรุงในน้ำซุปเนื้อไม่ติดมัน, เนื้อต้ม 100 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 100 กรัม สลัด 100 กรัม

โปรตีน (โปรตีน) ต้องมาจากอาหารพวกมันเกี่ยวข้อง น้ำหนักตัวจะลดลงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ บทความนี้เกี่ยวกับเมนูโปรตีนประจำสัปดาห์เพื่อคืนหุ่นเพรียว

ทำไมร่างกายถึงต้องการโปรตีน?

การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจะสลายไขมันสะสม เมื่อมีเหงื่อออกมากสารอันตรายจะถูกปล่อยออกมาซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหา

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์:

อาหารเช้ามื้อแรก โจ๊กบัควีท 250 กรัม นมหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน. นมเปรี้ยวหนึ่งแก้วหรือแอปเปิ้ล

อาหารเย็น. ไก่งวงหรือซุปเนื้อไม่ติดมันพร้อมเนื้อต้ม 50 กรัม ข้าวโอ๊ต, โจ๊กลูกเดือยหรือข้าว 100 กรัม, ปลาทูต้มชิ้นเล็ก, ปลาทู, ปลาเฮก สลัดที่ทำจากแครอทหรือกะหล่ำปลี kefir หนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย. น้ำผลไม้พร้อมเนื้อ

อาหารเย็น. นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว คุกกี้สองสามชิ้น

เมนูนี้อาจรวมถึงไข่, เนื้อสัตว์, ปลา, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ผักดิบหรือต้มโดยไม่ใช้เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส - หัวบีท, แตงกวา, มะเขือเทศ, แครอท, ผลไม้ไม่หวาน

เมื่อติดตามอาหารคุณควรงดอาหารที่มีโปรตีนสูง: ไอศกรีม, นมข้น, ชีส, ครีมเปรี้ยว, เนย

ไม่รวมขนมหวาน มันฝรั่ง เบเกอรี่ และผลิตภัณฑ์จากแป้ง

อาหารสามารถทนได้ง่ายและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย

เมนู 14 วัน

อาหารรวมถึงเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ สลัด ผัก ผลไม้ไม่หวาน ไม่มีความรู้สึกหิว แต่ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

เมนูสำหรับสัปดาห์แรก:

วันจันทร์:

อาหารเช้า. ชาดำและกาแฟ

อาหารเย็น. สลัดกะหล่ำปลีต้ม ไข่ต้มสองสามฟอง ถ้วย .

อาหารเย็น. ปลาต้ม

อาหารเช้า. กาแฟดำหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น. ปลาต้มสลัดแครอทกับน้ำมันพืช

อาหารเย็น. เนื้อไม่ติดมันต้ม 150 กรัม โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารเช้า. ชากับแครกเกอร์สองสามชิ้น

อาหารเย็น. ซูกินีผัดผลไม้

อาหารเย็น. ไข่สองฟอง, เนื้อไก่งวงต้ม 200 กรัม, สลัดบีทรูท

อาหารเช้า. กาแฟที่เติมนมไขมันต่ำ

อาหารเย็น. ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดแครอทสด

อาหารเย็น. แอปเปิ้ล 2-3 ลูก

อาหารเช้า. สลัดแครอท.

อาหารเย็น. 2-3 ชิ้น ปลาทอด, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น. น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม

อาหารเช้า. ชาดำกับคุกกี้

อาหารเย็น. ไก่ต้มสลัดกะหล่ำปลีสด

อาหารเย็น. สลัดแครอทกับน้ำมันพืช ไข่ต้มสองฟอง

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า. ชา.

อาหารเย็น. ไก่ต้มกับผัก

อาหารเย็น. 150ก. ปลาต้ม 100g. น้ำสลัดวิเนเกรตต์

ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1 ลิตรทุกวัน

ทำซ้ำอีก 7 วันข้างหน้า ลำดับย้อนกลับอาหารของสัปดาห์แรก (เมนูวันจันทร์ - วันอาทิตย์, วันอังคาร - วันเสาร์ ฯลฯ )

อันตรายและข้อห้าม

ข้อเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารไม่สมดุล จึงไม่ควรใช้เกินสองสัปดาห์ปีละครั้ง

เมนูซ้ำซากผลิตภัณฑ์มีราคาค่อนข้างแพงและหลังจากนั้นไม่นานน้ำหนักก็อาจกลับมา

เมื่อรับประทานอาหาร เนื้อเยื่อจะสะสมกรดยูริก ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคสะเก็ดเงิน ผิวหนังอักเสบ และไมเกรน

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไปจะทำให้ร่างกายเป็นกรดและทำให้ตั้งครรภ์ได้ยาก

อาหารที่มีโปรตีนมีข้อห้ามในโรคไตอักเสบเฉียบพลัน, หลอดเลือด, ภาวะไตวาย, โรคตับ, โรคเกาต์, เส้นเลือดขอด, ลิ่มเลือดอุดตัน

ร่างกายบริโภคมวลซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งในวัยผู้ใหญ่และวัยชรา

แก้ไขเมื่อ: 29/11/2018

อาหารโปรตีน - หนึ่งในความนิยมและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากที่สุด มีสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้ ประเด็นหลักอาหารประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารโปรตีนที่บ้าน: หลักการพื้นฐาน

• โปรตีนทำให้ร่างกายอิ่มและให้ความแข็งแรงที่จำเป็น
• อาหารถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพราะโปรตีนช่วยคืนพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ โปรตีน “ระเบิด” ชนิดนี้เข้ากันได้ดีกับการลดน้ำหนักแบบแผน 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• โปรตีน "ขนถ่าย" ได้รับการออกแบบเป็นเวลา 7 วันและอยู่ในหมวดหมู่ อาหารอย่างรวดเร็ว- ในช่วงเวลานี้ หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่กระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องรู้สึกหิวตลอดเวลาเพราะร่างกายของเราได้รับการปกป้องจากความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ไม่จำเป็นต้องมีข้อ จำกัด ในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารมีความหลากหลายมากกว่า

สิ่งเดียวที่เรียกว่า "ลบ" คือการปฏิเสธที่จะกินแป้งขนมหวานและอาหารที่มีไขมันมาตรฐาน

อ้างอิง ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอจากอาหารทำให้เกิดความผิดปกติต่างๆ อวัยวะภายใน: โครงสร้างของตับ ระดับฮอร์โมน และวงจรการทำงานของอวัยวะหลั่งเปลี่ยนแปลงไป การขาดโปรตีนยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ความจำไม่ดี รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ปวดหัวใจ และหัวใจเต้นผิดจังหวะ การงดโปรตีนเมื่อใดเป็นอันตรายอย่างยิ่ง ระดับสูงการออกกำลังกาย - ร่างกายไม่มีที่จะต้องใช้วัสดุที่จำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อตามลำดับ นอกจากนี้ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่ำโดยเจตนาสามารถลบล้างประโยชน์ของสารอาหารหลักอื่น ๆ ได้: เมื่อขาดเอนไซม์ กรดและวิตามินจำนวนหนึ่งจะไม่ถูกดูดซึม

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักดังกล่าวดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารบางชนิดที่แนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกันทุกวัน

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้ว:การผสมผสานระหว่างอาหารประเภทโปรตีนกับวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบทำให้เกิดอาการบวมของไต การเติบโตของเยื่อหุ้มคอลลาเจนรอบเส้นเลือดฝอย และการเกิดออกซิเดชันของปัสสาวะ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดภาวะ urolithiasis ดังนั้นแพทย์จึงมั่นใจว่าการบริโภคโปรตีนจะต้องควบคู่ไปกับการดื่มน้ำ ผัก และผลไม้อย่างเพียงพอ ของเหลวที่มีอยู่ เส้นใยอาหาร และส่วนประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมการย่อยอาหารและล้างพิษสามารถลดภาระในไตและลดความเสี่ยงของ "นิ่ว" และโรคอื่นๆ ที่ไม่พึงประสงค์

ข้อเสียและข้อเสียหลักของอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักก็มีข้อเสียหลายประการที่คุณต้องใส่ใจเช่นกัน

ด้วยการบริโภคโปรตีนอย่างไม่จำกัด ร่างกายของเราจะเริ่มกำจัดของเหลวและสารสำรองดังกล่าวอย่างรวดเร็ว องค์ประกอบที่สำคัญเหมือนแคลเซียม

ข้อเท็จจริงนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเล่นกีฬา สร้างความเครียดเพิ่มขึ้นในไต ผิวแห้ง ผมหมองคล้ำ และเล็บเปราะ

รายการข้อห้าม:

• โรคไตอย่างรุนแรงซึ่งไม่สามารถยอมรับภาระเพิ่มเติมในไตได้
• โรคตับ รวมถึงโรคนิ่วบางประเภท
• โรคทางเดินอาหารที่รุนแรง
• โรคมะเร็ง
• โรคหัวใจรุนแรง
• การตั้งครรภ์ (ยกเว้นอาหารที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ)

ประโยชน์หลักและคุณประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีน

1. ข้อดีหลักและข้อดีที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนถือได้ว่าหลังจากรับประทานโปรตีนตามสัดส่วนที่กำหนดแล้ว เป็นเวลานานปราศจากความหิวและในเวลานี้ร่างกายยังคงทำงานเพื่อคุณต่อไป โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ซับซ้อน การย่อยอาหารต้องใช้เวลาและความพยายามมากขึ้น ดังนั้นความหิวจะไม่แทะคุณภายในหนึ่งชั่วโมงหรือสองสามชั่วโมง
2. แน่นอนว่าข้อได้เปรียบประการที่สองของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังคงเป็นความจริงที่ว่าหลังจากรับประทานอาหารเสร็จสิ้นบุคคลนั้นจะไม่ได้รับกิโลกรัมทั้งหมดที่เขาสูญเสียไปด้วยความยากลำบากในขณะที่ยังคงรักษาอาหารที่สมดุลไว้ การลดน้ำหนักจะสังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันส่วนเกินจำนวนมาก การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วพอ ทำให้คุณไม่พลาดของหวาน

เมนูอาหารไดเอทและโปรตีน

แม้ว่าเมนูอาหารประเภทโปรตีนจะได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ในช่วงเวลานี้ความสมดุลของวิตามินอาจถูกรบกวนอย่างมีนัยสำคัญเพราะสำหรับการทำงานที่สมบูรณ์คุณไม่เพียงต้องการโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันคาร์โบไฮเดรตรวมถึงองค์ประกอบย่อยและกรดไขมันด้วย ข้อเท็จจริงนี้ไม่ควรละเลยเพื่อไม่ให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีโปรตีนมากเกินไป คุณสามารถทานวิตามินเชิงซ้อนหลายชนิดได้ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำ ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

อาหารโปรตีนที่บ้าน: คุณกินอาหารอะไรได้บ้าง?

เมื่อเริ่ม "โปรตีนมาราธอน" ให้ตุนเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ไว้

• คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหมู ไส้กรอก ปลากระป๋องในน้ำ และผักดิบอีกมากมาย เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี สมุนไพร และโดยเฉพาะมะเขือเทศ

เนื่องจากมะเขือเทศมีไลโคปีนซึ่งช่วยเพิ่มผลของอาหารที่มีโปรตีน จึงยินดีต้อนรับการมีอยู่ของพวกมันในเมนูเป็นพิเศษ

• สลัดปรุงรสได้ดีที่สุดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอก ตลอดเวลาที่คุณจัดสรรเพื่อรับประทานอาหารนี้ คุณจะต้องกินอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง
• ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับน้ำ - คุณจะต้องดื่มบ่อยๆ คุณควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อ

ข้อถกเถียงมากมายเกี่ยวกับการปรากฏตัวของอาหารคาร์โบไฮเดรตในเมนูมาจากการที่บัควีทและข้าวโอ๊ตบดสัปดาห์ละสองครั้งยังคงคุ้มค่า

อาหารอะไรบ้างที่ไม่ควรบริโภคระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน?

สิ่งสำคัญในเวลานี้คือการจำกัดตัวเองให้ทานอาหารที่อาจกลายเป็นไขมันได้ง่าย

• ก่อนอื่นต้องบอกลาของหวานก่อน แม้แต่ผลไม้ธรรมดาๆ ก็อาจทำให้ผลลัพธ์เสียได้ ไม่ต้องพูดถึงเค้ก คุกกี้ ขนมอบ ทั้งหมดนี้จะต้องละทิ้งไป
• นอกจากนี้เรายังไม่รวมพาสต้า ขนมปังและขนมปัง และอาหารทอดอีกด้วย
• มันฝรั่ง เนย ธัญพืช เครื่องเคียงและของหวานก็ไม่มีประโยชน์เช่นกัน

คุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน?

• ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล น้ำสมุนไพร และทั้งน้ำปกติและน้ำแร่
• ห้ามดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มรสหวานในเมนูอาหารที่มีโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน บางครั้งคุณสามารถดื่มน้ำผัก เช่น มะเขือเทศหรือขึ้นฉ่ายกับแอปเปิ้ล สิ่งสำคัญคือองค์ประกอบมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

• อาหารจะกำจัดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงซึ่งจะช่วยลดภาระในตับกระเพาะอาหารและไต นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังไปขัดขวางเอนไซม์เปปซินซึ่งจะสลายตัว โปรตีนจากสัตว์ในกระเพาะอาหาร และถ้าคุณกินอาหารประเภทโปรตีนและแอลกอฮอล์ร่วมกัน คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังมีโอกาสที่คุณจะมีอาการอาหารไม่ย่อยอีกด้วย

ระยะเวลาของอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปแล้ว อาหารประเภทโปรตีนจะถูกกำหนดอย่างละเอียดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เมนูไม่แตกต่างกันมากนัก: ในสัปดาห์ที่สอง (ถ้ามี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารเมนูเดียวกับในเมนูแรก โดยติดตามอาหารตั้งแต่วันสุดท้ายจนถึงวันแรก

เมนูอาหารโปรตีนประจำสัปดาห์: ตัวเลือกหมายเลข 1

• วันจันทร์
• อาหารเช้า: ไก่ต้ม (150 กรัม) ขนมปังธัญพืช (1 ชิ้น); ชา
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม (200 กรัม) สลัดผัก (200 กรัม)
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว(100 กรัม);
• อาหารเย็น: มอสซาเรลล่าชีส (50 กรัม); มะเขือเทศ (1 ชิ้น)

• วันอังคาร
• คอทเทจชีสกับน้ำผึ้ง (200 กรัม) ชา
• เนื้อตุ๋นพร้อมผัก (200 กรัม)
• กีวี (2 ชิ้น);
• ปลาต้ม (100 กรัม) ผักสด (200 กรัม)

• วันพุธ
• เนื้อไก่ (150 กรัม) ส้ม;
• ถั่วตุ๋นพร้อมผัก (300 กรัม)
• เคเฟอร์ 1%; บลูเบอร์รี่;
• สตูว์เนื้อกับกะหล่ำปลี (300 กรัม)

• วันพฤหัสบดี
• kefir 1% (1 แก้ว); คุกกี้แคลอรี่ต่ำ (2 ชิ้น)
• เนื้อไก่งวง (200 กรัม) แอปเปิ้ล (1 ชิ้น);
• โยเกิร์ต (1 ขวด); ส้ม (1 ชิ้น);
• ปลานึ่งพร้อมผัก (300 กรัม)

• วันศุกร์
• เนื้อลูกวัวต้มเย็น (200 กรัม) แอปเปิ้ล (1 ชิ้น);
• ปลาต้ม (200 กรัม) ขนมปังปิ้ง;
• ผลเบอร์รี่กับ kefir (1 แก้ว)
• ปลานึ่ง (150 กรัม) สลัดผัก (200 กรัม)

• วันเสาร์
• ชีสนมเปรี้ยวไขมันต่ำ (200 กรัม) ชา;
• ถั่วตุ๋น (300 กรัม) ผักสด (150 กรัม)
• ส้มเขียวหวาน (2 ชิ้น); แอปเปิ้ล (1 ชิ้น);
• ปลาต้ม (150 กรัม) สลัดผัก (210 กรัม)

• วันอาทิตย์
• นม 1% (1 แก้ว) ขนมอบแคลอรี่ต่ำ (100 กรัม)
• ซุปมิเนสโตรเน่; เนื้อต้ม (150 กรัม) ขนมปังธัญพืช (2 ชิ้น);
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ (150 กรัม) น้ำผึ้ง (5 กรัม);
• สลัดผลไม้ส้มและแอปเปิ้ล (300 กรัม)

ตัวเลือกเมนูอาหารโปรตีนหมายเลข 2

วันจันทร์

วันอาทิตย์

พยากรณ์การลดน้ำหนักด้วยอาหารโปรตีน.

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว แต่การลดลงจะแตกต่างกันไปในผู้ที่มีสัดส่วนไขมันต่างกัน

ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 เซนติเมตรและน้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 6 ถึง 10 กิโลกรัมในอาหารสองสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและการใช้พลังงานของการฝึก

ในการรวบรวมผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนดังกล่าว ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีในการออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งก็เพียงพอแล้ว

ประเภทของอาหารที่มีโปรตีน

1. อาหารประเภทโปรตีน-ผักเพื่อการลดน้ำหนัก

อาหารประเภทโปรตีนนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 5 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัม ตลอดการรับประทานอาหารประเภทผักคุณต้องดื่มน้ำเปล่ามากถึง 2 ลิตรต่อวัน

เมนูอาหารโปรตีนผัก:

• วันที่ 1.ระหว่างวัน: 2 ลิตร น้ำมะเขือเทศ, สลัดผัก, สตูว์ผักหรือ ซุปผัก,ขนมปัง 2 แผ่น.
• วันที่ 2 และ 3อาหารเช้า - ขนมปังกับเนย น้ำผึ้งครึ่งช้อนโต๊ะ อาหารกลางวัน – น้ำซุปไก่กับไก่ไม่มีหนังและไขมัน, ถั่วต้ม, ขนมปังแผ่น ของว่างยามบ่าย - ชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้ง อาหารเย็น – ไข่ต้ม 2 ฟอง, คอตเทจชีสครึ่งห่อ หรือ 200 กรัม เนื้อไก่.
• วันที่ 4 และ 5- อาหารเช้า - ผลไม้ โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน – ซุปผัก, ขนมปังแผ่น ของว่างยามบ่าย – ผลไม้บางชนิด อาหารเย็น – น้ำสลัดวิเนเกรตต์ คอทเทจชีสครึ่งห่อ ขนมปังแผ่น

2. อาหารวิตามินและโปรตีน

ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กลัวสุขภาพและต้องการเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก การสูญเสียน้อยที่สุดเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป อาหารนี้กินเวลา 10 วัน ในระหว่างนี้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 5 กิโลกรัม

เมนูอาหารวิตามินโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ผลิตภัณฑ์โปรตีน:เนื้อสัตว์ ปลา ไส้กรอก เฟต้าชีส คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ผลไม้:ยกเว้นกล้วย องุ่น ลูกพลับที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
• ผัก:ใด ๆ รวมถึงหัวบีท, แครอท, มะเขือเทศ, แตงกวา, หวาน พริกหยวก, บวบ.
• การสลับส่วนประกอบโปรตีนและวิตามินบังคับ (เช่น ผลไม้เป็นอาหารเช้า เนื้อเป็นอาหารกลางวัน)
• ใช้เป็นเครื่องดื่ม น้ำแร่ชาเขียวหรือชาสมุนไพรชนิดไม่หวาน
• คุณต้องกินทุกๆ 2.5 ชั่วโมง
• ห้ามใช้เครื่องปรุงรสและซอสต่างๆ
• เกลือ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)

อาหารที่มีวิตามินโปรตีนไม่มีเมนูที่เข้มงวดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขข้างต้น

เมนูอาหารวิตามินโปรตีนโดยประมาณสำหรับวันนี้มีดังนี้:

• อาหารเช้า 1: ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อาหารเช้า 2: ส้ม
• อาหารกลางวัน: เนื้อปรุงสุก 200 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 2 ผล
• อาหารเย็น: ปลานึ่ง 200 กรัม
• ก่อนนอน: ส้มโอ

3. อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 3 สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือการ “ห้าม” ร่างกายไม่ให้สร้างไขมันสำรอง สิ่งนี้ทำได้โดยการหลอกลวงอย่างแท้จริง

• ในวันแรกของการรับประทานอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะถูกบริโภคในส่วนเท่า ๆ กันในวันที่สองและสามส่วนหลักของเมนูประกอบด้วยโปรตีนส่วนที่สี่คือคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด (นี่คือจุดที่เรา "หลอกลวง" ท้องของเรา) ที่ห้าและหกเป็นโปรตีนอีกครั้งส่วนที่เจ็ด - คาร์โบไฮเดรต
• สัปดาห์ที่ 2 เรามาเริ่มกันใหม่กับเมนูของวันแรก

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นช้ามากแต่รับประกันได้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์

ท่ามกลางข้อดี อาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต– ความเรียบง่ายและไม่มีการเตรียมการพิเศษใดๆ

เมนูอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

สาระสำคัญของอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือผลิตภัณฑ์ที่เสนอควรแบ่งออกเป็น 6 มื้อ ดื่มกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วในตอนเช้า ก่อนมื้ออาหาร - ดอกคาโมมายล์แช่สมุนไพร 50 มล. สาโทเซนต์จอห์นและดาวเรืองในปริมาณเท่า ๆ กัน

• วันจันทร์: มันฝรั่ง 400 กรัมอบในเตาอบ, kefir 2 ถ้วย (1%)
• วันอังคาร: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 400 กรัม และเคเฟอร์ 2 ถ้วย
• วันพุธ: ผลไม้ 400 กรัม และเคเฟอร์ 2 ถ้วย
• วันพฤหัสบดี: เนื้อไก่ต้ม 400 กรัม และเคเฟอร์ 2 ถ้วย
• วันศุกร์: ผลไม้ 400 กรัม และเคเฟอร์ 2 แก้ว
• วันเสาร์: น้ำแร่นิ่ง 1.5 ลิตร
• วันอาทิตย์: ผลไม้ 400 กรัม และเคเฟอร์ 2 แก้ว

4. อาหารโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ดูเหมือนว่าในระหว่างตั้งครรภ์สามารถรับประทานอาหารประเภทใดได้บ้าง? โภชนาการควรมีความสมดุลในทุกด้าน - อย่างไรก็ตามสุขภาพของทารกในครรภ์ขึ้นอยู่กับมัน! อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปมักคุกคามผู้หญิงด้วยผลที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุดและจำเป็นต้องดำเนินการบางอย่างอย่างเร่งด่วน นี่คือจุดที่สูตรอาหารที่มีโปรตีนที่ปรับมาเป็นพิเศษเข้ามาช่วยเหลือ

อาหารที่มีโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์เรียกว่าอาหารที่มีโปรตีนตามอัตภาพล้วนๆ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นองค์ประกอบที่กำหนดในอาหาร แต่ก็ไม่ได้ยกเว้นการใช้ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนย และนม

• ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าว ข้อห้ามนี้ใช้กับอาหารที่เป็นอันตรายอย่างตรงไปตรงมาเท่านั้น เช่น น้ำตาล ช็อคโกแลต โรล นมข้นหวาน ฯลฯ
• เมื่อใช้อาหารที่มีโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ จะใช้แหล่งโปรตีนต่อไปนี้: ไข่, คอทเทจชีส, ชีส, เคเฟอร์, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน และสัตว์ปีก
• ปริมาณโปรตีนต่อวันคืออย่างน้อย 120 กรัม แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ ลดลง ทำให้เป็น 300 กรัมในไตรมาสที่สาม แคลอรี่ที่หายไปจะได้รับการชดเชยด้วยโปรตีนส่วนเพิ่มเติม
• ควรบริโภคไขมันในรูปแบบเป็นหลัก น้ำมันพืชมีความสำคัญต่อการรักษาระดับฮอร์โมนของหญิงตั้งครรภ์และการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

5. อาหารโปรตีนของปิแอร์ ดูคาน

สูตรอาหารที่มีโปรตีนนี้ได้รับการพัฒนาในฝรั่งเศสโดยนักโภชนาการชื่อดัง ปิแอร์ ดูคาน และตั้งชื่อตามเขา ด้วยเทคนิคพิเศษนี้ เหล่าคนดังจึงมีหุ่นสวยและ คนง่ายๆและประสิทธิภาพและความสม่ำเสมอของน้ำหนักในอุดมคติได้รับการยืนยันอย่างสม่ำเสมอจากผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

อาหารที่มีโปรตีน Dukan เกี่ยวข้องกับการพัฒนาอาหารที่เน้นโปรตีน ในขณะเดียวกันก็จำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย เพื่อให้บรรลุผลที่เด่นชัดและยั่งยืนขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารเหล่านี้เป็นเวลาหลายเดือน แต่โดยหลักการแล้วสูตรอาหารที่มีโปรตีน Dukan ควรกลายเป็นหลักการของโภชนาการเพื่อชีวิต

ท่ามกลางเงื่อนไขบังคับ นักโภชนาการชาวฝรั่งเศสระบุ:

• น้ำดื่ม (แร่);
• รำข้าวโอ๊ตถูกนำมาทุกวัน
• ต้องเดินเต็มที่
• การทานวิตามินเชิงซ้อน

เมนูอาหารโปรตีน Dukan ประกอบด้วย 4 ขั้นตอนซึ่งแต่ละขั้นตอนคิดและมีหน้าที่ของตัวเอง

• ขั้นที่ 1- เรียกว่า “โจมตี” และหมายถึงการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนโดยแทบไม่มีข้อจำกัดใดๆ
• ขั้นที่ 2- “การสลับ” เมื่อ วันโปรตีนตามด้วยวันที่ว่างมากขึ้น อาหารที่มีผักและไขมันบางส่วน
• ด่าน 3- “การตรึง” อาหารยังคงเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ แต่อนุญาตให้รับประทานผลไม้ ชีส ขนมปัง และซีเรียลได้ นอกจากนี้ ยังมีการจัดงาน "ฉลองท้อง" สัปดาห์ละครั้ง โดยที่อาหารมื้อใดมื้อหนึ่งมีไว้สำหรับอาหารจานโปรด แม้แต่จานที่มีแคลอรีสูงก็ตาม
• ด่าน 4- “เสถียรภาพ” ซึ่งประกอบด้วยวันอดโปรตีน

เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรง คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มปกติหรือน้ำแร่หนึ่งแก้ว 15 นาทีก่อนอาหารเช้า กลางวัน และเย็น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าอาหารดังกล่าวสามารถจัดประเภทได้ในระดับปานกลาง อาหารแคลอรี่ต่ำ, ทั้งหมดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ควรน้อยกว่า 1,200 - นี่เป็นขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพ ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณควรคำนึงถึงปัจจัยที่สำคัญบางประการก่อน:

1. เมื่อรับประทานอาหารบางชนิดขอแนะนำว่าอย่าให้ผ่อนคลายหรือ หลากหลายชนิดถอย ขอแนะนำให้รับประทานอาหารทุกวันตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะมื้อเย็น การรับประทานอาหารสายเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์และร่างกายจะต้องทำงานหนักแทนการพักผ่อน
2. ตารางสูตรอาหารจะไม่ทำให้คุณลืมอาหารที่เตรียมไว้ต่อหน้าต่อตาคุณเสมอ
3. ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จโดยตรงขึ้นอยู่กับปริมาณของของเหลวที่ใช้: ควรมีอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน
4. ดังนั้นวัตถุประสงค์หลักของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจึงมอบให้กับผู้ที่กระตือรือร้น การออกกำลังกายและโหลดจะไม่เพียงแต่ไม่รบกวนเท่านั้น แต่ในทางกลับกันจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
5. มีคนไม่กี่คนที่จัดการรวมงานและการรับประทานอาหารเข้าด้วยกัน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวลาว่างซึ่งอาจเป็นวันหยุดหรือวันหยุดอย่างถูกต้อง เป็นที่รู้กันว่าวันที่ยากที่สุดในการเอาชนะความหิวโหยคือวันที่สามถึงห้า หรือ 2 วันที่ผ่านมา ในเวลานี้เองที่ร่างกายซึ่งไม่ได้รับการสนับสนุนจากภายนอกเริ่มที่จะกระตุ้นกองกำลังของมัน ไขมันที่สะสมไว้จะเข้าสู่ "การให้อาหาร" คุณสามารถเอาชนะช่วงเวลานี้ได้ด้วยการถูกรบกวนจากความกังวลและความสนใจภายนอก แต่รับรองว่าคุณจะได้รับการรับประกันในภายหลัง ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและความรู้สึกว่าพลังจิตที่นำไปสู่ชัยชนะอย่างไม่ต้องสงสัยอยู่ที่นั่นและมันแข็งแกร่ง

สูตรอาหารที่มีโปรตีน

ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณจะไม่น่าเบื่อเราขอเสนอสูตรอาหารประเภทโปรตีนหลายสูตร

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพมักจะอยู่ในช่วง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ทุกอย่างเป็นรายบุคคล ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพเริ่มแรก ก่อนที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการก่อน บางครั้งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัมใน 30 วันโดยไม่สูญเสียสุขภาพเลย อาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งเดือนสามารถช่วยได้

เมนู : เลือกแคลอรี่ที่เหมาะสม

ไม่ใช่ความลับอีกต่อไปว่าคุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก คำถามเดียวคืออะไรกันแน่และในปริมาณเท่าใด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนโภชนาการเฉพาะและกินอาหารที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำแต่ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องได้รับ วิตามินที่จำเป็นและสารอาหาร ดังนั้นอาหารจะต้องมีคุณภาพสูงอย่างแน่นอน อาหารโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งเดือนประกอบด้วย: ปริมาณมากเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นมไขมันต่ำ โปรตีนไร้มัน และผักหรือผลไม้มากมาย

ระบอบการปกครองจะช่วยคุณไม่ให้กินมากเกินไป

คุณต้องกินทุกๆ 4 ชั่วโมงเพื่อช่วยในการเผาผลาญของคุณและป้องกันปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นการกินมากเกินไป ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งที่จะข้ามมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่งไป ตามกฎแล้ว อาหารจะมีห้ามื้อ: อาหารหลักสามมื้อ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) และของว่างเพิ่มเติมอีกสองมื้อ ซึ่งเรียกว่ามื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งเดือนนั้นมีข้อจำกัดบางประการ แต่การงดอาหารบางชนิดหรือลดปริมาณอาหารเหล่านั้นอาจก่อให้เกิดประโยชน์ที่จับต้องได้ต่อร่างกาย

อาหารเช้า

อย่างที่คุณเคยได้ยินมาก่อน อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และนี่ไม่ใช่เวลาที่จะจำกัดแคลอรี ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนที่แน่นอนเพื่อรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวันและควบคุมความอยากอาหารของคุณ ซึ่งสามารถทำได้โดยเลือกหนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้าต่อไปนี้:

• ไข่เจียวมังสวิรัติและขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้น
• กล้วยขนาดกลางครึ่งลูก แพนเค้กบัควีทเล็กๆ หลายชิ้นพร้อมผลเบอร์รี่และโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน

วัตถุประสงค์หลักของการรับประทานอาหารว่างคือเพื่อรักษาระดับพลังงานจนถึงมื้อเที่ยง ผลไม้ทำหน้าที่นี้ได้ดี คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพจะยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณต่อไป โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำและไข่ต้มก็เหมาะเช่นกัน แต่ไม่ควรเลือกอาหารที่ทานเป็นอาหารเช้าแล้วจะดีกว่า มื้ออาหารควรมีความหลากหลาย

อาหารเย็น

อาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลาหนึ่งเดือนเกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งปริมาณที่รับประทานเข้าไปจะเกิดขึ้นในมื้อกลางวัน ไม่เช่นนั้นมื้อนี้ควรจะค่อนข้างเบา นี่อาจเป็นขนมปังโฮลเกรนหนึ่งชิ้น ผักตุ๋นหรืออบ และเนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง) หรืออีกวิธีหนึ่งคือสลัดผักใบเขียวผสมกับปลาแซลมอนหรือไก่ย่าง

ของว่างยามบ่าย

ของว่างยามบ่ายที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้แก่ แครอท ผักดิบอื่นๆ ถั่วจำนวนหนึ่งหยิบมือ หรือโปรตีนบาร์

อาหารเย็น

อาหารเย็นของคุณควรปราศจากคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีและประกอบด้วยโปรตีนไร้ไขมัน (ปลาหรือเนื้อขาว) และผักสดหรือนึ่งปริมาณมาก

ขนม

สำหรับของหวานคุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม ซึ่งอาจเป็นผลไม้ พุดดิ้งไขมันต่ำ หรือเยลลี่ ควรจำไว้ว่าการกินขนมหวานและเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งการรวมกันนี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้เกิดการหมัก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินของหวานเป็นอาหารจานเดียวและไม่ควรรับประทานในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น หากหลังมื้ออาหารคุณต้องการอะไรหวานๆ คำปรึกษาที่ดีจะดื่มชาเขียวมิ้นต์ เครื่องดื่มนี้ช่วยระงับความปรารถนาที่เป็นอันตรายนี้ได้อย่างน่าอัศจรรย์

เมนู: สัปดาห์ที่หนึ่ง

การรับประทานอาหารที่สูงไม่ได้ขึ้นอยู่กับเมนูตายตัวเพียงเมนูเดียว ข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่อยู่ที่ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม เพื่อความสะดวก คุณสามารถใช้อาหารประมาณเดียวกันได้ในสัปดาห์แรก

วัน	อาหารเช้า	อาหารเช้ามื้อที่ 2	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น
1	คอทเทจชีส 100 กรัม 2% ชาไม่หวาน	ไข่ ชีสแผ่น	ต้ม อกไก่(150 กรัม) ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น	แอปเปิ้ลเขียว	ปลาผัดผักกาดหอม (200 กรัม)
2	สลัดไข่ แตงกวา และขึ้นฉ่าย	คอทเทจชีสไขมันต่ำ (200 กรัม)	เนื้อตุ๋นกับผัก (150 กรัม)	แครอท	ไก่ต้มสมุนไพร
3	สลัดแตงกวาและมะเขือเทศครีมเปรี้ยวไข่	เฮเซลนัท 10 อัน	เนื้อไก่สับ (150 กรัม), หน่อไม้ฝรั่ง (200 กรัม)	เคเฟอร์ (200g)	ปลาผักตุ๋น
4	นมสักแก้ว ไข่เจียว	บวบตุ๋นกับอกไก่	ปลาตุ๋น (200 กรัม) ขนมปังโฮลเกรน แตงกวา	ส้ม	ไก่งวงสลัดแครอท
5	ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนมไขมันต่ำ	ไข่ ชีสแผ่น	ซุปผัก, เนื้อต้ม (150 กรัม), สลัดผักสด	คอทเทจชีส (100กรัม)	อกไก่ต้มบรอกโคลี
6	ถั่ว (100 กรัม), ไก่งวงตุ๋น (100 กรัม)	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อน	ปลาอบผัก (300 กรัม)	เกรฟฟรุ๊ต	ไข่ 2 ฟอง แตงกวา และสลัดมะเขือเทศ
7	ไข่กวนกับมะเขือเทศและสมุนไพร	แอปเปิล	ไก่ต้ม (150 กรัม) พร้อมสลัดแตงกวา (150 กรัม)	(100 กรัม)	โจ๊กบัควีท (100 กรัม) สตูว์เนื้อ

ตัวเลือกนี้เป็นเพียงการประมาณ ของว่าง และประเภทของเนื้อสัตว์และปลาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามต้องการ ส่วน 3 สัปดาห์ที่เหลือจะมีลักษณะประมาณเดียวกัน ตามความรู้สึกของคุณ คุณสามารถเพิ่มข้าวหนึ่งช้อน บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก หรือโจ๊กอื่นๆ หรือมันฝรั่งต้มหนึ่งหรือสองชิ้นในช่วงอาหารกลางวัน และค่อยๆ เพิ่มผลไม้และผักต่างๆ ลงในอาหารของคุณ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณสามารถกระจายเมนูของคุณได้เล็กน้อยและเตรียมอาหารที่ไม่เพียงแต่น่ารับประทานเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึง:

• สเต็กเนื้อลูกวัว คุณจะต้อง: เนื้อลูกวัว (400 กรัม), พริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส, น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา การเตรียม: ล้างเนื้อให้สะอาด เอาฟิล์มออก และซับให้แห้งด้วยกระดาษชำระ จากนั้นหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่าฝ่ามือความหนาของสเต็กไม่ควรเกิน 2-2.5 ซม. ผสมพริกไทย เกลือ และน้ำมันมะกอก ขูดเนื้อ และแช่ไว้ประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้ให้ทอดสเต็กโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ไฟที่ดี 2 นาที ในแต่ละด้านจนเปลือกปรากฏขึ้นจากนั้นคุณต้องห่อแต่ละชิ้นด้วยกระดาษฟอยล์แล้วทิ้งไว้ 45 นาที ลงในเตาอบที่อุ่นไว้ อบที่อุณหภูมิ 200 องศา

• สลัด “อะลาซีซาร์” คุณจะต้องมีไข่ต้มสามฟอง อกไก่ต้มขนาดกลางหนึ่งฟอง แตงกวาสด ผักกาดขาวปลีหรือใบผักกาดหอม (ประมาณ 400 กรัม) โยเกิร์ตไขมันต่ำ เกลือ และมัสตาร์ดเล็กน้อย ตัดเนื้อเป็นก้อน สับกะหล่ำปลีและแตงกวาแบบสุ่ม สำหรับการแต่งตัวคุณต้องผสมโยเกิร์ต 100 กรัม มัสตาร์ด 1 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย หลังจากผสมส่วนผสมแล้วก็สามารถเสิร์ฟสลัดได้หลังจากโรยด้วยน้ำมะนาว

หากคุณมีความปรารถนาคุณสามารถเตรียมอาหารจานอร่อยจากผลิตภัณฑ์ที่ดูเหมือนเรียบง่ายและซ้ำซากที่สุด

อาหารประเภทโปรตีนสำหรับนักเพาะกายเท่านั้นหรือไม่?

เป็นความเข้าใจผิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อนักเพาะกายหรือนักวิ่งมาราธอนเท่านั้น มันช่วยไม่เพียงแต่กับส่วนขยายเท่านั้น มวลกล้ามเนื้อ- เมื่อเลือกระหว่างวาฟเฟิลกับไข่ ทำไมเลือกไข่ถึงดีกว่า? มากที่สุดจริงๆเหรอ. อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - มีโปรตีนไหม? นี่เป็นเรื่องจริง โปรตีนช่วยลดความหิว เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยรักษาน้ำหนักอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนัก?

การเผาไหม้มีสองวิธีหลัก ไขมันใต้ผิวหนังโดยการปรับปัจจัยเหล่านี้ให้เหมาะสม ซึ่งจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อนำมารวมกัน เหล่านี้คือการออกกำลังกายและอาหารที่มีโปรตีน เป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณควรเปลี่ยนเมนูและอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพและมีคุณภาพสูง ยังดีกว่าทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

กฎทอง

มีกฎและเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพร่างกายของคุณ บทวิจารณ์จากผู้ที่ลดน้ำหนักยืนยันประสิทธิภาพของพวกเขา นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

1. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต “สีขาว” (ขนมปัง ข้าว ธัญพืช มันฝรั่ง พาสต้า) เช่นเดียวกับอาหารทอดชุบเกล็ดขนมปัง
2. กินอาหารชนิดเดียวกัน. การรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการลดไขมันก็ตาม ต้องอาศัยการรับประทานอาหารประเภทเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง
3. กินโปรตีนให้มากขึ้น. คนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักบ่นว่า ระดับต่ำพลังงานเนื่องจากบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง เมื่อเทียบกันแล้ว ข้าว 1/2 ถ้วยมี 300 แคลอรี่ ในขณะที่ผักโขม 1/2 ถ้วยมีแคลอรี่เพียง 15 เท่านั้น! คุณจะไม่พอใจกับผักเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มโปรตีนและพืชตระกูลถั่วเพื่อเพิ่มแคลอรี่
4. เลือกเครื่องเคียงที่ถูกต้อง พาสต้าและมันฝรั่งจะถูกแทนที่ด้วยผักได้ดีที่สุด
5. อย่าดื่มแคลอรี่ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับน้ำและชาเขียวไม่หวาน ซึ่งสามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ แต่คุณควรระวังเครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้รสหวาน รวมถึงแอลกอฮอล์ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีแคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ด้วย
6. ให้วันพักผ่อนช่วงท้องสัปดาห์ละครั้งหรือที่เรียกว่าวันหยุดอดอาหาร เช่น ให้เป็นวันเสาร์ ในวันนี้ ให้ตัวเองได้ทานอาหารบางอย่างที่ไม่ได้รวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติของคุณ เช่น ไอศกรีม ช็อกโกแลตแท่ง หรืออะไรทำนองนั้น ระหว่างสัปดาห์ โภชนาการที่เหมาะสมระบบการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้นมากจนบางสิ่งบางอย่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น เค้กหนึ่งชิ้นต่อสัปดาห์ไม่สามารถทำลายทุกสิ่งได้

อาหารที่มีโปรตีน: บทวิจารณ์และผลลัพธ์

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ ดำเนินการศึกษายืนยันมากมาย ความคิดเห็นเชิงบวกผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เช่นอาหาร Dukan และ Atkins ด้วยโปรตีน การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจและง่ายขึ้นมาก โดยจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า สูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้ที่ใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักจะสังเกตว่าพวกเขาบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้เร็วกว่าผู้ที่รับประทานแตงกวาเพียงอย่างเดียว

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่จึงจะมีความสุขได้เต็มที่?

ที่จะสูญเสีย น้ำหนักเกินและไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อให้ไร้ไขมันคุณต้องกินโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม หากคุณมีน้ำหนักประมาณ 60 กิโลกรัม มื้อหนึ่งควรมีโปรตีนคุณภาพประมาณ 20 กรัม

อาหารของดูแคน

แก่นแท้ของอาหารที่มีโปรตีนจากนักโภชนาการชาวฝรั่งเศส Dukan ประกอบด้วยโปรแกรมโภชนาการที่แตกต่างกันสี่โปรแกรม ตามลำดับ คุณสมบัติที่โดดเด่นคือในระยะเริ่มแรกคุณไม่ควรกินอะไรนอกจากโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ) และดื่มน้ำมากๆ (มากถึง 3 ลิตรต่อวัน) มันเริ่มต้นด้วย การสูญเสียอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การรับประทานอาหารแบบค่อยเป็นค่อยไป มีโครงสร้าง และระยะยาว พร้อมรับประกันว่าน้ำหนักที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก ส่วนผสมลับอีกอย่างหนึ่งของอาหาร Dukan ก็คือข้าวโอ๊ตหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งรำข้าวโอ๊ตซึ่งดูดซับน้ำในลำไส้ ทำให้รู้สึกอิ่ม ดีต่อสุขภาพของหัวใจ และบรรเทาอาการท้องผูก การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และรวดเร็ว

การลดน้ำหนักจะต้องเข้าใกล้อย่างชาญฉลาด

สิ่งสำคัญประการแรกในการลดน้ำหนักได้สำเร็จคือการกำหนดน้ำหนักเป้าหมายให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณ และคุณสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักตลอดชีวิต โดยคำนึงถึงเพศ อายุ (ทุก ๆ ทศวรรษที่น้ำหนักตัวของผู้หญิงเพิ่มขึ้นอย่างคงที่) ประวัติครอบครัวมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเกิน ช่วงระยะของคุณเอง คุณต้องสร้างเส้นทางสู่ น้ำหนักในอุดมคติ- ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงให้กับตัวเอง คุณต้องเข้าถึงทุกสิ่งอย่างชาญฉลาด รวมถึงสุขภาพของคุณเองด้วย

รายการอาหารที่มีโปรตีนสูงแสนอร่อย

หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีน คุณจะกินอะไรได้บ้าง? ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่อร่อยที่สุดที่ได้รับอนุญาต:

• ไข่. มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
• อัลมอนด์ ประกอบด้วยสิ่งสำคัญมากมาย สารอาหารได้แก่วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม
• อกไก่ไร้หนัง มันเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ง่ายต่อการเตรียม และรสชาติก็ไม่น่าเบื่อ
• ข้าวโอ้ต. นี่อาจเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก โดยมีเส้นใยที่เป็นประโยชน์ แมกนีเซียม แมงกานีส ไทอามีน (วิตามินบี 1) และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
• คอทเทจชีส แคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นี้มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินบี 12 ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย
• กรีกโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล อร่อย ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนมากกว่าคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำอื่นๆ
• น้ำนม. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงชั้นเยี่ยม หนึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 8 กรัม

พลังโปรตีน

ร่างกายต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการย่อยและดูดซึมโปรตีน ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ประโยชน์สำคัญอีกประการหนึ่งคือผู้ที่รับประทานอาหารประเภทโปรตีนที่รับประทานโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ในอาหารของตนจะรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเกือบ 450 แคลอรี่ต่อวัน ความสำเร็จของการลดน้ำหนักนี้คือคุณจะสูญเสียไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วย

การขาดโปรตีนมีอันตรายอย่างไร?

โปรตีนถูกใช้โดยทุกเซลล์ในร่างกายของเรา และมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท ช่วยย่อยอาหาร และปรับสมดุลฮอร์โมน ตามธรรมชาติและรักษาจิตวิญญาณของคุณไว้ หากไม่มีแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพียงพอในอาหารของคุณ คุณอาจเสี่ยงต่อการขาดกรดอะมิโนบางชนิดได้ ผลลัพธ์ที่ได้คือระดับพลังงานต่ำ ปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สมาธิและความจำไม่ดี อารมณ์แปรปรวน ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ และปัญหาในการรักษาหรือลดน้ำหนัก มีการใช้โปรตีนทุกวัน โดยดูแลทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนังและเส้นผมไปจนถึงเอนไซม์ย่อยอาหารและ ระบบภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปเนื่องจากจะพังอยู่ตลอดเวลาและจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่

อาหารประเภทโปรตีน (รีวิวและผลลัพธ์ยืนยันประสิทธิผล) ได้ผลจริงๆ ประโยชน์หลักๆ คือ การควบคุมความหิว การลดน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อ อันดับแรก การระบุแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดนั้นคุ้มค่า อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ถั่ว ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช อย่าลืมใส่ผักสำหรับไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณด้วย

เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ควรคำนึงถึงพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ ส่วนปลายิ่งอ้วนยิ่งดี ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมราคาไม่แพง ถั่วช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต พวกเขาไม่เพียงแต่ให้โปรตีนที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังให้แคลเซียมเพื่อสุขภาพหัวใจและกระดูกที่แข็งแรงอีกด้วย

แล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะ?

อาหารประเภทโปรตีนเกี่ยวข้องหรือไม่ วันคาร์โบไฮเดรต- เมื่อวางแผนเมนูที่มีโปรตีนสูง คุณต้องจำกัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืช ธัญพืช ผลไม้ และผักบางชนิด การลดการบริโภคอาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก เนื่องจากจะสูญเสียน้ำไปมาก อาหารที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการจำกัดการบริโภคธัญพืช แต่ไม่ใช่ ความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงจากพวกเขา.

ส่วนผลไม้ก็ไม่ควรละเมิดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนอาจรวมวันที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วย โดยในตอนเช้าหรือบ่าย คุณสามารถรับประทานโจ๊ก พาสต้า หรือมันฝรั่งจำนวนเล็กน้อยได้ แต่จะต้องทำหลังจากได้ผลลัพธ์แรกแล้วเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มอาหารใหม่ๆ เข้าไปในอาหารของคุณได้ทีละน้อย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามแผนเป็นเวลาหนึ่งเดือน เมนูหากมีความสมดุลอย่างเหมาะสมก็จะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน

มาตรฐานความงามกำหนดว่าการมีน้ำหนักเกินถือเป็นสิ่งที่ไม่ทันสมัยและไม่สวย แพทย์กล่าวว่าการมีน้ำหนักเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นหลายคนจึงมุ่งมั่นที่จะบรรลุถึงพารามิเตอร์ของปริมาตรของร่างกายและเพื่อจุดประสงค์นี้จึงหันมารับประทานอาหารที่หลากหลาย

เหนือสิ่งอื่นใด อาหารประเภทโปรตีนมีความโดดเด่น: ช่วยลดน้ำหนักได้จริง กิโลกรัมที่หายไปมีโอกาสที่จะไม่กลับมาอีกเลย และการยึดติดกับอาหารนี้ไม่ใช่เรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนรักเนื้อสัตว์

ลักษณะเฉพาะของอาหารประเภทโปรตีนคือเมื่อบริโภคอาหารด้วย เนื้อหาสูงแทบไม่มีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายหรือเข้าสู่ร่างกายเลย ปริมาณเล็กน้อยอาหารที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน ในเวลาเดียวกันการย่อยโปรตีนเป็นกระบวนการที่ยาวนานดังนั้นความรู้สึกหิวจะไม่หลอกหลอนคนที่พยายามเพื่อความผอมอยู่ตลอดเวลา

มาดูโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักกันดีกว่า เมนูแบบละเอียดและยังให้ความสนใจกับข้อห้ามในการใช้อาหารนี้ด้วย

ค้นหาว่ามันง่ายแค่ไหน ลด 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักมีกฎดังต่อไปนี้:

• โปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหารในระหว่างการรับประทานอาหารนี้
• ปริมาณไขมันขั้นต่ำ บรรทัดฐานต่อวันคือไม่เกิน 30 กรัม (โดยปริมาตรอาจเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ)
• ก่อนเวลา 14:00 น. อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นซีเรียลต่าง ๆ แต่ปริมาณไม่ควรเกิน 6 ช้อนโต๊ะ ช้อน
• เมื่ออยู่ในช่วงลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนอาจรวมถึงผักที่มีแป้งเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เช่น แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และอื่นๆ (ปริมาณที่แนะนำสามารถดูได้ในเมนูโดยละเอียด) ช่วงนี้ห้ามใช้มันฝรั่ง!

ห้ามมิให้มันฝรั่งโดยเด็ดขาดในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

• คุณควรระวังผลไม้ด้วย เพราะประโยชน์สูงสุดสำหรับอาหารของคุณคือผลไม้รสเปรี้ยวและแอปเปิ้ลที่ไม่หวาน (ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือสูงสุด 2 ชิ้น)
• มื้ออาหารควรแบ่งเป็นมื้อ มากถึง 7 มื้อต่อวัน ในช่วงเวลาเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกัน ไม่ควรกินตอนดึกเพราะจะไม่เกิดผลดีกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก
• อาหารประเภทโปรตีนช่วยขจัดน้ำออกจากร่างกาย ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น - มากถึง 2 ลิตร ในหนึ่งวัน. ขอแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร
• หากต้องการเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร คุณสามารถใช้เครื่องปรุงรสที่เป็นสมุนไพร กระเทียม น้ำมะนาว หรือซีอิ๊วได้
• ในระหว่างการรับประทานอาหารห้ามดื่มแอลกอฮอล์และขนมหวาน
• ระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เกิน 2 สัปดาห์
• ผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะดีขึ้นมากเมื่อใช้ร่วมกับ การออกกำลังกาย- อาหารชนิดนี้เข้ากันได้ดีกับการวิ่ง แอโรบิก และอื่นๆ สายพันธุ์ที่ใช้งานอยู่กีฬา แม้แต่การเดินเล่นยามเย็นเป็นประจำก็จะทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น

บันทึก!วันที่ยากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือวันที่ 3 - 5 และ 2 วันสุดท้าย- นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าทุกวันนี้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมมากขึ้น ดังนั้นในช่วงเวลาดังกล่าวคุณควรอดทนและวอกแวกหากเป็นไปได้

มีหลายตัวเลือกสำหรับเมนูโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อ่านบทความยอดนิยมในหมวดหมู่: อาหารแตงโม: ลบ 10 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี

สำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีน คอทเทจชีสเหมาะอย่างยิ่ง แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำหรือมีไขมันต่ำ

อาหารเช้า

มื้อนี้ต้องอิ่ม(ประมาณ 30% ของอาหารประจำวัน)

ดังที่กล่าวข้างต้นคุณต้องดื่มน้ำก่อน หลังจากนั้นประมาณ 15 นาที จะมีมื้ออาหารมื้อหลักในตอนเช้า ได้แก่ กาแฟหนึ่งแก้วซึ่งคุณสามารถเพิ่มนมได้หากต้องการ คุณสามารถดื่มชาแทนกาแฟได้

นอกจากนี้ขอแนะนำให้กินคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำในตอนเช้า ในวันแรก เมื่อเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามหลักการโภชนาการใหม่ คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ 2 ส่วน โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารตามปริมาณที่แนะนำ

สำคัญ!หากคุณหิวมาก ชาเขียวน่าจะช่วยได้ โดยเฉพาะการเติมมินต์

สำหรับมื้อเช้ามื้อที่สอง (ประมาณ 3 ชั่วโมงต่อมา) แนะนำให้รับประทานผลไม้ 1 ชนิดที่แนะนำข้างต้น

อาหารเย็น

อาหารกลางวันมีความหลากหลายมากกว่าอาหารเช้ามาก อย่าลืมดื่มน้ำ!

ตัวเลือกอาหารกลางวัน 1:ซุปปลาจานเล็กและขนมปังชิ้นเล็ก 2 ชิ้น มะเขือเทศ 2 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผล ผลไม้แห้ง และชาเขียว

ตัวเลือกอาหารกลางวัน 2:เนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวส่วนเล็กๆ (ประมาณ 150 กรัม) อบโดยไม่ใช้น้ำมันหรือเกลือ และข้าวป่า แตงกวา ผักกาดหอม หากเนื้อมีรสชาติจืดเกินไป ให้ใช้เครื่องปรุงรสที่แนะนำข้างต้น

ตัวเลือกอาหารกลางวัน 3:ปลาปรุงในหม้อต้มสองชั้นพร้อมกับเครื่องเคียงที่แนะนำก่อนหน้านี้

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถปรุงปลา (ต้มหรือนึ่ง)

แอปเปิ้ลหรือผักสดเหมาะสำหรับเป็นของว่างยามบ่ายหรือจะดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำก็ได้ หากความรู้สึกหิวกลับมาก็ควรค่าแก่การจดจำชากับมิ้นต์

อาหารเย็น

อย่าลืมดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

ตัวเลือกอาหารเย็น 1:สลัดปลาหมึก (ประมาณ 100 กรัม) ข้าวโพดและไข่ ราดด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และกระเทียมหรือหัวหอม

ตัวเลือกอาหารเย็น 2:กุ้งต้มจืด (ประมาณ 5 กก.) พร้อมเติม ใบกระวานและข้าวป่า. คุณสามารถใช้น้ำสลัดแบบเดียวกับตัวเลือกที่ 1 โดยไม่ต้องใช้กระเทียมและหัวหอม

ตัวเลือกอาหารเย็น 3:อกไก่อบและเกรปฟรุต (นี่เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก)

ตัวเลือกอาหารเย็น 4:เนื้อลูกวัวอบกระเทียม ทอดในน้ำมันมะกอกและ ซีอิ๊วบรอกโคลีและกะหล่ำดอก (อย่างละครึ่งแพ็ค) เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหารคุณสามารถเพิ่มไข่ได้

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถเพิ่มตัวเลือกเมนูได้โดยการรับประทานขนมปังชิ้นเล็กๆ โดยควรเลือกขนมปังสีดำ

สำหรับของหวาน คุณสามารถรับประทานสับปะรดหลายแก้ว (มากถึง 3 ชิ้น!)

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านข้อความ: วิธีลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจากอาหารที่ง่ายที่สุด

ตัวอย่างเมนูโปรตีนลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับหลักสูตรเจ็ดวันตัวอย่างเช่น:

เนื้อต้มกับกะหล่ำปลีดอง

• วันจันทร์. เนื้อต้ม – 300 กรัม (2 ครั้ง) กะหล่ำปลีดองกับถั่วกระป๋อง - 100 กรัม, ขนมปังชิ้นเล็ก, สลัดกะหล่ำปลีพร้อมพริกไทยและสมุนไพร - 100 กรัม, ปลาต้ม - 150 กรัม, ชา, สลัดบีทรูท - 100 กรัม
• วันอังคาร. เนื้อต้ม - 100 กรัม, สลัดแครอท - 100 กรัม, ชา - แก้ว, ปลาต้ม - 300 กรัม (สำหรับ 2 ครั้ง), แอปเปิ้ล, ขนมปัง - ชิ้นเดียว, สลัด - 100 กรัม, น้ำแอปเปิ้ล - แก้ว
• วันพุธ. ปลาต้ม - 100 กรัม, พืชตระกูลถั่ว - 200 กรัม, หมูไม่ติดมันและผัก - 150 กรัม, แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลีดองกับถั่วกระป๋อง - 150 กรัม, ชา
• วันพฤหัสบดี. คอทเทจชีส – 100 กรัม, ชาเขียว, เนื้อตุ๋นพร้อมแครอท – 150 กรัม, มะเขือเทศกับหัวหอม, ปรุงรสด้วยน้ำมัน – 150 กรัม
• วันศุกร์. ปลาต้ม - 200 กรัม, หมูไม่ติดมัน - 200 กรัม, แอปเปิ้ล, บิสกิต - 2 ชิ้น, kefir และน้ำแอปเปิ้ล - อย่างละแก้ว
• วันเสาร์. ปลาต้ม - 150 กรัม, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, แครอทพร้อมมายองเนสและน้ำสลัดวิเนเกรตต์ - อย่างละ 100 กรัม, ชาเขียว
• วันอาทิตย์. ซุปเนื้อเล็กน้อยปรุงกับผักเนื้อแกะต้ม - 300 กรัม (แบ่ง 2 ครั้ง) สลัดผัก - 100 กรัม, ขนมปัง - ชิ้นเล็ก, บิสกิต - 2 ชิ้น, นมหนึ่งแก้ว

คุณอาจสนใจบทความเกี่ยวกับ: อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูประจำเดือน

การปฏิบัติตามอาหารที่กำหนดและออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันเพื่อลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว นี่คือวิธีที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามสูตรที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ สำหรับการลดน้ำหนักเมนูโดยละเอียดดังกล่าวเป็นเพียงการประมาณ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักตัว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างเคร่งครัด สินค้าสามารถสลับได้นิดหน่อยแต่คุณต้องยึดติดกับเมนูโดยรวม

วิธีเปลี่ยนอาหารของคุณ

โภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักห้ามมิให้บริโภคอาหารหลายชนิดดังที่เห็นได้จากเมนูโดยละเอียด นี่ทำให้คุณสงสัยว่าคุณกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้?

เนื้อสัตว์ยังคงเป็นผลิตภัณฑ์หลักในอาหารที่มีโปรตีนแสดงทั้งเนื้อสัตว์ (ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน) และสัตว์ปีก (ชอบไก่งวงและไก่ควรเอาหนังออกจะดีกว่า)

นอกจากนี้ส่วนสำคัญของอาหารของผู้ลดน้ำหนักควรเป็นปลา สามารถเลือกหลากหลายเมนูได้ เช่น ไส้กรอกต้ม แฮม ตับลูกวัว เห็ดก็ดี

อาหารประเภทโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยใช้เห็ด

คุณยังสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้หลายชนิด แต่ควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และไขมัน ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ต แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำก็มักจะมีปริมาณแคลอรี่สูง ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีน

สูตรการดื่ม: คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้เป็นครั้งคราว เช่น น้ำมะเขือเทศ แอปเปิ้ล และคื่นฉ่าย

เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด อาหารที่ดีที่สุดคือต้มหรือนึ่งบางครั้งก็ได้รับอนุญาตให้ใช้ ส่วนเล็ก ๆอาหารทอดที่ทอดโดยใช้น้ำมันมะกอกได้ดีที่สุด

หากต้องการกระจายเมนูอาหารของคุณ คุณสามารถค้นหาอาหารที่ได้รับอนุญาตได้มากมาย สูตรอาหารที่น่าสนใจในอินเตอร์เน็ต.

ระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน

ระยะเวลาของสารอาหารประเภทโปรตีนมักจะอยู่ที่ 7, 10 หรือ 14 วันซึ่งเกี่ยวข้องกับเมนูที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจ (เพียงดูเมนูโดยละเอียดสำหรับการลดน้ำหนักที่เสนอข้างต้นซึ่งผลิตภัณฑ์เดียวกันนี้มักจะทำซ้ำมาก) นี่เป็นอาหารที่ค่อนข้างสั้น

หากคุณลดน้ำหนักเป็นเวลา 14 วัน ให้รับประทานอาหารซ้ำใน 7 วันแรกในสัปดาห์ที่สอง เฉพาะลำดับของการรับประทานอาหารเท่านั้นที่จะกลับกัน - ตั้งแต่วันที่ 7 ถึงวันที่ 1

การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน: ภาพถ่ายก่อน หลังสัปดาห์ และหลัง 2 สัปดาห์

บันทึก!เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนซ้ำๆ ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ หกเดือน

อย่างไรก็ตามมีบทความบนเว็บไซต์เกี่ยวกับ: ร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์: อาหาร รีวิว

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารโปรตีน

ไม่แนะนำโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับทุกคนที่ต้องการปฏิบัติตามดังนั้นคุณต้องพิจารณาข้อห้ามในการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างรอบคอบ ก่อนที่จะใช้ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือปรึกษาแพทย์ซึ่งคำนึงถึงลักษณะสุขภาพของผู้ป่วยแนะนำหรือห้ามไม่ให้เขารับประทานอาหารนี้

ไม่ได้ระบุอาหารที่มีโปรตีน:

• ผู้สูงอายุเนื่องจากมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดลิ่มเลือด
• ผู้ที่มีโรคของอวัยวะภายในเช่นไตหัวใจตับรวมถึงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเนื่องจากการรับประทานอาหารเช่นนี้ภาระในอวัยวะเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นหรือการหมักจะปรากฏในลำไส้
• คนที่เป็นโรคเกาต์
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องระวัง - ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรปรึกษาแพทย์

อาหารประเภทโปรตีนมีข้อได้เปรียบมากกว่าอาหารเดี่ยว อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีจำกัดและไม่สมดุลอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ประการแรกสภาพเส้นผมและเล็บอาจแย่ลง ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรรับประทานวิตามินเชิงซ้อน.

อาหารที่มีโปรตีนโดยพิจารณาจากการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และอาหารอื่นๆ ที่มีโปรตีน จะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ก็ต้องเสริมด้วยว่าอาหารประเภทโปรตีนนั้นไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รักแป้งและขนมหวาน ประการแรก มันจะค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตาม ประการที่สองหลังจากการลดน้ำหนักในระยะสั้นและหยุดรับประทานอาหาร น้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็วหากความรักในขนมหวานนั้นแข็งแกร่งกว่าความปรารถนาที่จะดูผอม

ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึงโภชนาการโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูโดยละเอียดจึงได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้: โภชนาการดังกล่าวจะช่วยปรับน้ำหนักโดยการกำจัดไขมันออกอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ น้ำหนักที่หายไปมักจะไม่กลับมาหรือกลับมาช้ามาก

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ อาหารประเภทโปรตีนมีข้อห้ามที่ต้องนำมาพิจารณาก่อนเริ่มปฏิบัติตาม การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดจะรับประกันว่าจะได้รับความสามัคคีและรักษาสุขภาพไปพร้อมๆ กัน

ฉันขอให้คุณสวยและประสบความสำเร็จในการบรรลุรูปร่างที่ต้องการ

วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ - อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยในเรื่องนี้:

วิดีโอต่อไปนี้แนะนำเมนูอาหารที่มีโปรตีนประจำสัปดาห์:

วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน - ดูวิดีโอนี้: