Pravilna prehrana za povečanje telesne mase za moške. Kako lahko človek s prehrano pridobi manjkajočo težo
Mnogi moški imajo tanko postavo, kar jim prinaša veliko nelagodja. Prenizka teža pogosto vodi v depresijo in nezadovoljstvo moškega s svojim telesom. Dieta za povečanje telesne mase za moške bo pomagala popraviti situacijo. Težave s prenizko telesno težo je priporočljivo začeti odpravljati s posebno dieto, ki se je lahko občasno ali trajno držimo v skladu z organskimi značilnostmi človeka.
Vadite z utežmi za izgradnjo čiste mišice. Sledite protokolu, da ustvarite velikost, ki zahteva dve ali tri serije po štiri do osem ponovitev vaj za vsako večjo mišično skupino. Za te vaje uporabljajte uteži, ki utrudijo vaše mišice pri zadnji eni ali dveh ponovitvah; znašati morajo približno 80 do 85 odstotkov vašega enkratnega maksimuma. Ciljajte na tri seje na teden za neskončne dni.
Povečajte količino teže, ki jo uporabljate za določeno vajo, ko osem ponovitev ne povzroči utrujenosti. Mišice je treba obremeniti, da se razgradijo, da se lahko nato obnovijo, postanejo močnejše in debelejše, ko počivate med treningi z utežmi, kar povzroči povečanje telesne mase zaradi večje mišične mase.
Glavni pogoj za pridobivanje mišične mase je zaužitje določene količine kalorij. Običajno telo potrebuje približno 2500-3000 kcal, vendar se za povečanje telesne teže dnevni vnos kalorij poveča za 15 ali 20% v skladu z začetno težo in končnim ciljem.
Kako izbrati pravo dieto
- Uporabite specializirano dietno prehrano, namenjeno moškim, saj je telo močnejšega spola sposobno absorbirati in pretvoriti bistveno več kalorij v energijo, zato splošno sprejete diete tukaj niso primerne;
- Da bi dosegli potrebno mišično maso, morate zaužiti uravnotežene dele beljakovinsko-ogljikovih hidratov, jesti pa morate približno 5-7 krat na dan. Maščobe uživajte v minimalnih količinah. Držite se razmerja beljakovin - 30-40%, maščob - 10-15%, ogljikovih hidratov - 45-50%;
Osnovna načela prehrane za težo
Le s celovitimi ukrepi je mogoče pravilno zbrati potrebno mišična masa. Dieta za povečanje telesne mase za moške je posebej zasnovan prehranjevalni sistem, ki pomaga vzdrževati telo v želeni formi. Izogniti se možnih zapletov, je priporočljivo opraviti potreben pregled pri specialistu, da bi odkrili dejavnike vitkosti.
Naredite kardio vadbo, vendar naj bodo vadbe kratke, da ne porabite preveč kalorij. Poskusite 20 minut srčno-žilnega sistema pri zmerni intenzivnosti, ki ohranja vaš srčni utrip med 50 in 70 odstotki največjega, ne več kot trikrat na teden. Druga možnost je, da naredite 20-minutno sejo Alactic Intervals, ki spodbuja vaš post mišična vlakna in dopolnjuje prizadevanja za izgradnjo moči za izgradnjo mišic. Naredite serijo 10 do 15 sekund težkih in hitrih ponavljajočih se vaj, kot so skoki v škatlo, meti žoge ali kratki popolni sprinti, nato pa počivajte 50 do 75 sekund in ponavljajte ves čas vadbe.
Ko se v moškem telesu začnejo pojavljati spremembe, povezane z nerazumno izgubo teže, je treba k temu vprašanju pristopiti resno in se izogibati morebitnim napakam. Pridobivanje teže je lahko za moške precej težko. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je dovolj, če začnete več jesti. S tem pristopom boste najverjetneje razvili prebavne težave, motnje v prebavnem traktu, vendar ne boste dosegli povečanja mišične mase. Če želite pravilno pridobiti težo, morate povečati dnevni vnos kalorij, ne količine hrane, ki jo zaužijete. Postopno povečanje dnevnega vnosa kalorij za vsaj 200 kcal vam bo pomagalo pridobiti manjkajoče kilograme, telo pa bo bolj mirno sprejelo delno absorpcijo hrane.
Kardio vadba spodbuja vaš apetit, tako da jeste več, in pomaga ohranjati vaše srce zdravo, zaradi česar je učinkovitejše pri črpanju krvi po telesu. Imejte partnerja za usposabljanje, ki vas bo obveščal o vašem usposabljanju in služil kot opazovalec. Veliko jih je polnih dodatkov in sestavin, ki jih Uprava za hrano in zdravila ne ureja.
- Ne zaužijte z obroki - lahko zmanjša vaš apetit.
- Prihranite vodo, sok in mleko po ali med obroki.
- Izogibajte se jemanju dodatkov, ki obljubljajo hitro pridobivanje telesne teže.
- Z vsemi izdelki lahko izboljšate svoje rezultate in prehrano.
Razmerje uporabljeno/F/U v prehrani za povečanje telesne mase
Za pravilno izgradnjo mišic mora moški v povprečju dnevno zaužiti približno 2800-3600 kcal. Napačno je omejiti se na določeno skupino živil, na primer na beljakovine ali samo na mastno hrano. Kalorije morajo prihajati iz različnih virov. Pri razvoju diete je priporočljivo vzdrževati določene deleže vnosa hranila. Optimalen prehranski načrt se šteje, če je moška dnevna prehrana polovica ogljikovih hidratov, druga polovica maščob, preostanek pa beljakovinska živila. Upoštevanje teh razmerij preprečuje nastanek debelosti.
To je običajno kombinirano s programom treninga odpornosti za povečanje moči in velikosti mišic za atletske namene. Najpogostejši dodatki, ki se uporabljajo za pridobivanje mase, so sirotkine beljakovine, aminokisline z razvejano verigo in kreatin monohidrat. Pri jemanju teh dodatkov je najbolje sodelovati s strokovnjakom za športno prehrano. Jemanje dodatkov lahko povzroči neželene učinke.
Sirotka v prahu ponuja priročen način za povečanje vnosa beljakovin, ko se želite napolniti s pusto maso. Sirotka je sestavljena iz aminokislin, ki so gradniki beljakovin. Prašek je na voljo v različnih okusih in se običajno zmeša z vodo ter se uporablja za dopolnjevanje polnovrednih živil s stresanjem med obroki, pravi Arnold Sturz, avtor knjige "The Protocol: The Best Supplements for Building Muscle."
Ogljikove hidrate naj bi dobili iz žitaric, testenin, krompirja in kruha, medu, riža in banan. Beljakovine v ogromne količine prisoten v mlečnih izdelkih, jajcih, pusti govedini, oreščkih, ribah in piščančjem belem mesu.
Pogosti vzroki za premajhno telesno težo
Če želite izbrati pravo dieto, morate imeti idejo o razlogih, ki pojasnjujejo tanko postavo. Pri moških je lahko vzrok za vitkost telesni tip, specifične fiziološke nepravilnosti, prisotnost različnih vrst škodljivih odvisnosti ali kakšen patološki proces. Če je vzrok za vitkost kakšna patologija, jo morate začeti odpravljati z zdravili. Po zdravljenju se teža sama povrne v normalno stanje. Obstajajo tudi patologije, pri katerih je pridobivanje teže kontraindicirano. Zato je priporočljivo, da obiščete specialista, da ugotovite konkreten vzrok vitkosti.
Tri razvejane aminokisline - valin, levcin in izolevcin - so tako imenovane zaradi svoje molekularne strukture. Te tri aminokisline igrajo ključno vlogo pri sintezi mišic, pravi Sturz. Kreatin je snov, ki pomaga oskrbovati vaše mišice z energijo. Na voljo je kot prašek in se običajno jemlje pred in po vadbi, je dejal Sturz. Mešanje z ogljikovimi hidrati, kot je npr jabolčni sok, pomaga absorbirati, pravi Sturz. Cilj je z visokointenzivnim treningom z utežmi oskrbeti mišice z vitalno energijo za pomoč pri reprodukciji.
- Če ima moški patološko pospešeno presnovo, se bo ta dejavnik takoj pokazal kot vitkost. Težavo je treba rešiti z upočasnitvijo snovne presnove.
- Poleg tega je za miniaturne ljudi s tankimi kostmi značilna povečana vitkost, kar vizualno ustvarja učinek šibkosti in suhosti. Z upoštevanjem posebne diete lahko dosežete želeno mišično maso.
- Mnogi razlogi za vitkost se skrivajo v genetski predispoziciji moškega. Poleg tega prekomerno pitje in kajenje prispevata k vitkosti. Zato vam bo opustitev takšnih odvisnosti pomagala zlahka doseči želeno težo.
Ko sprejemate ukrepe za pridobivanje mišične mase, je priporočljivo, da se najprej posvetujete s strokovnjakom za prehrano.
Prekomerni vnos beljakovin pa lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov. Jemanje kreatina lahko povzroči neželene učinke na prebavila, kot so slabost, nelagodje v trebuhu in driska, vendar ti lahko izginejo z nadaljnjo uporabo. Poleg tega kreatin poveča potrebo vašega telesa po vodi, zato pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Kreatin črpa vodo v mišice, zaradi česar so vaše mišice večje.
Določite število kalorij in gramov hrane, potrebnih za izgradnjo, pridobivanje mišic in pridobivanje teže. Raven aktivnosti temelji na 3 treningih z utežmi na teden in malo ali nič kardio vadbe. Ta kalkulator je zasnovan za ljudi, ki želijo povečati mišično maso, hkrati pa ohraniti svojo maščobno naravo na minimumu.
Moški, ki si želijo bolj izklesanega telesa, naj dan začnejo s tekočino – lahko je to voda, kompot ali sveže iztisnjen sok ... Šele po pol ure lahko začnete z zajtrkom. Šport po zajtrku je nesprejemljiv in na splošno ne morete telovaditi po jedi. Priporočljivo je, da v prehrano vključite živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vendar jih ni priporočljivo sprati.
Zelo pomembno učinkovit program trening z utežmi. Zaradi velika količina potrebne izdelke Obroke je treba razdeliti na 5 ali 6 obrokov na dan. Če res poskušate napredovati, zmanjšajte svojo kardio rutino na minimum. Držite se velikih gibov jedra.
Koliko kalorij bi morali zaužiti?
Naredite jih enkrat na teden v tem postopku izmenjave. Ponedeljek: težki mrtvi dvigi, služba za stiskanje na klopi: padci, zgibi ali dvigi: počepi, pritisk na ramena. Pridobivanje teže zahteva presežek kalorij. Odvisno od vaše trenutne presnovne stopnje in stopnje aktivnosti se ta količina razlikuje od osebe do osebe.
Prehranski sistem mora temeljiti na testeninah, žitih z mlekom, izdelkih iz moke, grahu in fižolu ter sokovih. Za normalno prebavo in metabolizem snovi telo potrebuje vitamine. Ker jih ne proizvajajo intraorganske strukture, je njihov vnos treba zagotoviti s hrano. Posebej bogati z vitamini so zelenjava, zelišča, jagode in sadje, le uživati jih morate sveže. Dnevni vnos sveže zelenjave naj bo približno 500 gramov. Še posebej koristna so jabolka, korenje, citrusi, jagode, suho sadje itd.
Začnite s to količino in spremljajte svojo težo iz tedna v teden. Če ne pridobivate, boste morali povečevati vnos hrane, dokler ne vidite dobička. Ko se boste zredili, boste morali ponovno izračunati svoje potrebe po kalorijah, saj večja teža pomeni, da vsak dan porabite več kalorij!
Imate težave s hujšanjem?
Niste sami! Preberite v nekaterih dobra mesta po pomoč. Obstaja veliko mnenj o tem, kaj je najboljše stopnje makrohranila. Vendar pa so ta splošno sprejeta priporočila uporabna, če izvajate vadbo za moč. Kalkulator bo ocenil optimalne ravni hranil za izboljšanje kakovosti.
Za moško telo so zelo pomembne tudi beljakovine, ki so pravzaprav gradbeni material za mišične celice. In če človek dnevno trenira, potem preprosto potrebuje beljakovine. Obstaja pravilo - večja kot je mišična masa, večja je potreba telesa po beljakovinah. Če beljakovin ne dobimo s hrano, bo telo njihovo pomanjkanje črpalo iz mišic, kar bo negativno vplivalo na mišice. Idealni viri Beljakovine so rastlinski in živalski proizvodi. Z rastlinskimi beljakovinami so bogati leča, grah, soja, z živalskimi beljakovinami pa skuta, meso, mleko in njihovi derivati. Idealno razmerje rastlinskih in živalskih beljakovin v dnevna norma mora biti 1:1.
- Beljakovine se izračunajo na 1 g na funt telesne teže.
- Maščoba bo zagotovljena pri 30% celotnega dnevnega vnosa.
- Preostanek sestavljajo ogljikovi hidrati.
Učinki rastnega hormona in odpornost na mišično rast in moč pri starejših moških. . Morda boste morali pridobiti ali ponovno pridobiti težo, če.
- imel si huda bolezen ali dolgotrajna hospitalizacija.
- Imate pod svojo zdravo težo in se želite počutiti bolje.
- Ste športnik, ki želi zgraditi moč in mišice za boljše rezultate.
- Ste starejši in ste nehote shujšali.
Vodilni v vsebnosti beljakovin so jajca, pusto goveje meso, soja, ribe in piščančje meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob itd. Takšne izdelke je priporočljivo vključiti v jedilnik vsak dan.
Obstajata dva načina, kako pridobiti težo - jesti več visokokalorične hrane ali jesti po načelih uravnotežene prehrane, ki vsebuje potrebne mikroelemente in hranila za pridobitev potrebne energije in normalna višina mišice. Da ne bi razvili neprivlačnega "trebuha", potrebujete več aktivnosti in gibanja. Vadite v telovadnica, potem bodo porabljene kalorije šle v lepo izklesano telo.
Bodite realni glede svojega telesa
Tukaj je nekaj nasvetov za pridobivanje mišične ali kostne mase na pameten in zdrav način. Genetika igra pomembno vlogo v telesni strukturi in muskulaturi. Če ste vitki, a zdravi, natančno poglejte svoje starše in brate in sestre. Človeško telo se lahko do določene mere spremeni z vadbo z utežmi in povečanim vnosom hrane, vendar drastične spremembe oblike telesa običajno niso zdrave ali trajne. Ljudje, ki poskušajo ponovno pridobiti težo po bolezni ali operaciji, se običajno lažje zredijo kot osebe, ki so naravno suhe.
In tisti, ki imajo premajhno telesno težo, se ne želijo sprijazniti s tem stanjem in iščejo načine ne samo za pridobivanje teže, ampak tudi za izgradnjo mišične mase. Pri tem lahko pomaga posebna prehrana v kombinaciji s treningi v telovadnici.
Vloga beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pri izgradnji telesne teže
Zajtrkujte z ajdo, rižem oz ovseni kosmiči v mleku z dodanim maslom. Pojejte sendvič z maslom, sirom in lososom, pijte čaj z medom.
Dve uri kasneje drugi zajtrk, sestavljen iz müslijev, prelitih s sladkim, polnomastnim jogurtom z dodatkom naravnega sadja ali suhega sadja.
Porcija kosila zelenjavna juha na goveji juhi, testenine s kotleti ali kotleti, sveža zelenjavna solata, začinjena s kislo smetano in majonezo ter kozarec kompota ali soka.
Popoldansko malico sestavljata sadna solata, prelita s smetano in kozarec mleka s piškotom ali žemljo.
Za večerjo si za prilogo skuhajte poljubno žito in na žaru specite perutnino ali ribo, skuhajte nekaj jajc ali naredite omleto. Za sladico - torta ali pecivo, čaj z medom.
Pred spanjem kozarec kefirja in skute.
Izogibanje trikom in dodatkom
Tako kot se prodajajo izdelki hitra izguba teže, obstajajo tudi izdelki, ki se tržijo za "čudežno" povečanje telesne teže. Najpametnejši nasvet je v obeh primerih enak: če se sliši predobro, da bi bilo res, verjetno ni zmagal. Preskočite drage dodatke in prihranite denar za okusni izdelki, bogato hranila.
Najprej se osredotočite na kakovost, šele nato na količino
Ključ do zdravega pridobivanja telesne teže je čim pogostejša izbira hrane, bogate s hranili. Poraba več visokokalorično hrano, kot naprimer gazirane pijače, sladkarije in čips, niso uspešen način za izgradnjo mišic, krepitev kosti ali obnovo tkiva po operaciji. Za pametno pridobivanje teže potrebujete hranilno moč vseh skupin živil.
