Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov. Ako môže muž výživou nabrať chýbajúce kilogramy
Mnoho mužov má štíhlu stavbu tela, čo im prináša veľa nepohodlia. Podváha často vedie k depresii a nespokojnosti muža so svojím telom. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov pomôže napraviť situáciu. Problémy s podváhou sa odporúča začať odstraňovať špeciálnou diétou, ktorú je možné podľa organických vlastností muža dodržiavať z času na čas alebo trvalo.
Posilňovacie cvičenie na budovanie svalovej hmoty. Postupujte podľa protokolu a vytvorte veľkosť, ktorá vyžaduje dve alebo tri sady po štyri až osem opakovaní cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu. Pri týchto cvičeniach používajte závažia, ktoré unavia vaše svaly pri poslednom jednom alebo dvoch opakovaniach; mali by byť asi 80 až 85 percent vášho jednorazového maxima. Zamerajte sa na tri sedenia týždenne počas nekonečných dní.
Zvýšte množstvo váhy, ktorú používate na konkrétne cvičenie, keď osem opakovaní nevedie k únave. Svaly musia byť namáhané, aby sa rozpadli, aby sa potom mohli obnoviť silnejšie a hrubšie, keď odpočívate medzi cvičeniami so závažím, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti v dôsledku väčšej svalovej hmoty.
Hlavnou požiadavkou na naberanie svalovej hmoty je konzumácia určitého množstva kalórií. Normálne telo potrebuje asi 2500-3000 kcal, ale na zvýšenie hmotnosti sa denný príjem kalórií zvyšuje o 15 alebo 20% v súlade s počiatočnou hmotnosťou a konečným cieľom.
Ako si vybrať správnu diétu
- Mali by ste používať špecializovanú diétnu výživu určenú pre mužov, pretože telo silnejšieho pohlavia je schopné absorbovať a premeniť podstatne viac kalórií na energiu, takže všeobecne akceptované diéty tu nie sú vhodné;
- Na dosiahnutie potrebnej svalovej hmoty je potrebné konzumovať vyvážené porcie bielkovinovo-sacharidových potravín a jesť by ste mali približne 5-7 krát denne. Tuky konzumujte v minimálnych množstvách. Držte sa pomeru bielkovín - 30-40%, tukov - 10-15%, uhľohydrátov - 45-50%;
Základné zásady výživy pre hmotnosť
Iba komplexnými opatreniami je možné správne zhromaždiť potrebné svalová hmota. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov je špeciálne navrhnutý výživový systém, ktorý pomáha udržiavať telo v potrebnej forme. Vyhnúť sa možné komplikácie, odporúča sa podrobiť sa potrebnému vyšetreniu u špecialistu s cieľom odhaliť faktory štíhlosti.
Urobte si trochu kardia, ale cvičte krátke, aby ste nespálili príliš veľa kalórií. Skúste 20 minút kardiovaskulárneho systému pri miernej intenzite, ktorá udrží vašu srdcovú frekvenciu medzi 50 a 70 percentami vášho maxima, nie viac ako trikrát týždenne. Prípadne urobte 20-minútové sedenie alaktických intervalov, ktoré stimulujú váš pôst svalové vlákna a dopĺňajú úsilie o budovanie sily na budovanie svalov. Urobte 10 až 15 sekúnd tvrdých a rýchlych opakujúcich sa cvikov, ako sú skoky do boxu, vrhy loptou alebo krátke šprinty, potom odpočívajte 50 až 75 sekúnd a opakujte počas celého tréningu.
Keď sa v mužskom tele začnú vyskytovať zmeny spojené s neprimeraným chudnutím, mali by ste k tomuto problému pristupovať vážne a vyhnúť sa možným chybám. Priberanie môže byť pre mužov dosť ťažké. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že stačí začať viac jesť. S týmto prístupom sa u vás s najväčšou pravdepodobnosťou objavia tráviace problémy, poruchy tráviaceho traktu, ale nedosiahnete nárast svalovej hmoty. Aby ste správne pribrali, musíte zvýšiť denný príjem kalórií, nie množstvo jedla, ktoré zjete. Postupné zvyšovanie denného kalorického príjmu aspoň o 200 kcal vám pomôže nabrať chýbajúce kilogramy a telo bude pokojnejšie prijímať frakčné vstrebávanie potravy.
Kardio stimuluje vašu chuť do jedla, takže jete viac a pomáha udržiavať vaše srdce zdravé, vďaka čomu je efektívnejšie pri pumpovaní krvi do celého tela. Majte tréningového partnera, ktorý vás bude informovať o vašom tréningu a bude slúžiť ako pozorovateľ. Mnohé z nich sú plné aditív a prísad, ktoré nie sú regulované Food and Drug Administration.
- Nekonzumujte s jedlom - môže potlačiť chuť do jedla.
- Šetrite vodu, džús a mlieko po alebo medzi jedlami.
- Vyhnite sa užívaniu doplnkov, ktoré sľubujú rýchly nárast hmotnosti.
- So všetkými produktmi môžete zlepšiť svoje výsledky a výživu.
Pomer použitý/F/U v strave na zvýšenie telesnej hmotnosti
Na správne budovanie svalov potrebuje muž v priemere denne skonzumovať asi 2800-3600 kcal. Je nesprávne obmedzovať sa na určitú skupinu potravín, napríklad bielkoviny alebo len tučné jedlá. Kalórie musia pochádzať z rôznych zdrojov. Pri zostavovaní stravy sa odporúča zachovať určité pomery príjmu živiny. Za optimálny výživový plán sa považuje, ak mužská denná strava pozostáva z polovice sacharidových potravín, z druhej polovice z tukov a zvyšok tvoria bielkovinové potraviny. Dodržiavanie takýchto proporcií zabraňuje výskytu obezity.
Toto sa zvyčajne kombinuje s programom odporového tréningu na zvýšenie sily a veľkosti svalov na atletické účely. Najbežnejšie suplementy používané na zvýšenie hmotnosti sú srvátkový proteín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a kreatín monohydrát. Pri užívaní týchto doplnkov je najlepšie spolupracovať s odborníkom na športovú výživu. Užívanie doplnkov môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Srvátkový prášok ponúka pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, keď sa chcete zabaliť do chudej hmoty. Srvátka sa skladá z aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín. Prášok je dostupný v rôznych príchutiach a zvyčajne sa mieša s vodou a používa sa na doplnenie celých potravín pretrepaním medzi jedlami, tvrdí Arnold Sturz, autor knihy „Protokol: Najlepšie doplnky na budovanie svalov“.
Sacharidy by sa mali získavať z obilnín, cestovín, zemiakov a chleba, medu, ryže a banánov. Bielkoviny v obrovské množstvá prítomný v mliečnych výrobkoch, vajciach, chudom hovädzom mäse, orechoch, rybách a bielom kuracom mäse.
Bežné príčiny podváhy
Aby ste si vybrali vhodnú stravu, musíte mať predstavu o dôvodoch, ktoré vysvetľujú chudú postavu. U mužov môže byť štíhlosť spôsobená typom tela, špecifickými fyziologickými abnormalitami, prítomnosťou rôznych druhov škodlivých závislostí alebo nejakým patologickým procesom. Ak je príčinou štíhlosti akákoľvek patológia, mali by ste ju začať odstraňovať liekmi. Po liečbe sa hmotnosť sama vráti do normálu. Existujú aj patológie, pri ktorých je priberanie na váhe kontraindikované. Preto sa odporúča navštíviť špecialistu na identifikáciu konkrétnej príčiny chudnutia.
Tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – valín, leucín a izoleucín – sú takto pomenované kvôli ich molekulárnej štruktúre. Tieto tri aminokyseliny hrajú rozhodujúcu úlohu pri svalovej syntéze, hovorí Sturz. Kreatín je látka, ktorá pomáha dodávať energiu vašim svalom. Je dostupný ako prášok a zvyčajne sa užíva pred a po tréningu, povedal Sturz. Zmiešaním so sacharidmi ako napr jablkový džús, pomáha absorbovať, hovorí Sturz. Cieľom je dodať svalom vitálnu energiu prostredníctvom silového tréningu s vysokou intenzitou na pomoc pri reprodukcii.
- Ak má muž patologické zrýchlenie metabolizmu, potom sa tento faktor okamžite prejaví ako štíhlosť. Problém treba vyriešiť spomalením látkovej výmeny.
- Okrem toho sa miniatúrni ľudia a ľudia s tenkými kosťami vyznačujú zvýšenou štíhlosťou, čo vizuálne vytvára efekt maličkosti a chudosti. Dodržiavaním špeciálnej diéty môžete dosiahnuť požadovanú svalovú hmotu.
- Mnoho dôvodov štíhlosti spočíva v genetickej predispozícii muža. Okrem toho nadmerné pitie a fajčenie prispievajú k chudnutiu. Vzdať sa takýchto závislostí vám preto pomôže ľahko dosiahnuť vytúženú váhu.
Pri podnikaní krokov na naberanie svalovej hmoty sa odporúča najskôr poradiť s odborníkom na výživu.
Nadmerný príjem bielkovín však môže zvýšiť riziko obličkových kameňov. Užívanie kreatínu môže spôsobiť gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, abdominálny diskomfort a hnačka, ale tieto môžu pri ďalšom používaní vymiznúť. Okrem toho kreatín zvyšuje potrebu vody vo vašom tele, takže pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Kreatín nasáva vodu do svalov, čím sa vaše svaly zväčšujú.
Určte počet kalórií a gramov jedla potrebných na budovanie, naberanie svalov a priberanie na váhe. Úroveň aktivity je založená na 3 silových tréningoch týždenne a málo alebo žiadne kardio. Táto kalkulačka je určená pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a zároveň obmedziť svoju tukovú povahu na minimum.
Muži, ktorí chcú získať vyrysovanejšie telo, by mali začať deň tekutinou – môže to byť voda, kompót alebo čerstvo vytlačená šťava atď. Až po pol hodine môžete začať s raňajkami. Šport po raňajkách je neprijateľný a vo všeobecnosti po jedle nemôžete cvičiť. Do jedálnička sa odporúča zaradiť bielkovinovo-sacharidové jedlá, ale neodporúča sa ich zmývať.
Veľmi dôležité efektívny program silový tréning. Kvôli veľká kvantita potrebné produkty Jedlá by mali byť rozdelené do 5 alebo 6 jedál denne. Ak sa naozaj snažíte dosiahnuť pokrok, obmedzte svoju kardio rutinu na minimum. Držte sa veľkých základných pohybov.
Koľko kalórií by ste mali jesť?
Urobte ich raz týždenne v tomto výmennom postupe. Pondelok: Ťažké mŕtve ťahy, služba Bench Press: Dipy, brady alebo príťahy: Drepy, tlaky na ramená. Priberanie si vyžaduje nadbytok kalórií. V závislosti od vašej aktuálnej rýchlosti metabolizmu, úrovne aktivity sa toto množstvo bude líšiť od osoby k osobe.
Základom stravy by mali byť cestoviny, obilniny s mliekom, múčne výrobky, hrach a fazuľa a šťavy. Pre normálne trávenie a látkovú výmenu telo potrebuje vitamíny. Keďže nie sú produkované vnútroorganickými štruktúrami, ich príjem musí byť zabezpečený potravou. Zelenina, bylinky, bobule a ovocie sú obzvlášť bohaté na vitamíny, stačí ich jesť čerstvé. Denný príjem čerstvej zeleniny by mal byť približne 500 gramov. Zvlášť užitočné sú jablká, mrkva, citrusové plody, bobule, sušené ovocie atď.
Začnite s týmto množstvom a sledujte svoju hmotnosť týždeň po týždni. Ak nepriberáte, potom budete musieť zvýšiť príjem potravy, kým neuvidíte zisk. Keď priberáte, budete musieť prepočítať svoju potrebu kalórií, pretože vyššia hmotnosť znamená, že každý deň spálite viac kalórií!
Máte problém schudnúť?
Nie si sám! Prečítajte si v niektorých dobré miesta získať pomoc. Existuje veľa názorov na to, čo predstavuje najlepšie úrovne makronutrientov. Tieto všeobecne akceptované odporúčania sú však užitočné, ak robíte silový tréning. Kalkulačka odhadne optimálne hladiny živín na zlepšenie kvality.
Proteín, ktorý je v skutočnosti stavebným materiálom pre svalové bunky, je tiež veľmi dôležitý pre mužské telo. A ak muž trénuje denne, tak proteíny jednoducho potrebuje. Platí pravidlo – čím väčšia svalová hmota, tým vyššia potreba bielkovín v tele. Ak bielkoviny nie sú dodávané s jedlom, telo bude čerpať ich nedostatok zo svalov, čo negatívne ovplyvní svaly. Ideálne zdroje Proteíny sú rastlinné a živočíšne produkty. Šošovica, hrach, sójové bôby sú bohaté na rastlinné bielkoviny a tvaroh, mäso, mlieko a ich deriváty sú bohaté na živočíšne bielkoviny. Ideálne je pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v denná norma by malo byť 1:1.
- Proteín sa vypočíta na 1 g na libru telesnej hmotnosti.
- Tuk bude dodaný v množstve 30 % z vášho celkového denného príjmu.
- Zvyšok tvoria sacharidy.
Účinky rastového hormónu a rezistencie na rast svalov a silu u starších mužov. . Možno budete musieť pribrať alebo znova pribrať, ak.
- mali ste vážna choroba alebo predĺžená hospitalizácia.
- Máte pod zdravú váhu a chcete sa cítiť lepšie.
- Ste športovec, ktorý chce budovať silu a svaly, aby podával lepšie výkony.
- Ste starší a neúmyselne ste schudli.
Lídri v obsahu bielkovín sú vajcia, chudé hovädzie mäso, sója, ryby a kuracie mäso, nízkotučné mliečne výrobky atď. Odporúča sa zaradiť takéto výrobky do jedálnička každý deň.
Existujú dva spôsoby, ako pribrať - jesť viac kalorických potravín alebo jesť podľa zásad vyváženej stravy obsahujúcej potrebné mikroelementy a živiny na získanie potrebnej energie a normálna výška svaly. Aby ste si nevytvorili neatraktívne „brucho“, potrebujete viac aktivity a pohybu. Zacvičte si telocvičňa, potom sa spotrebované kalórie dostanú do krásneho, tvarovaného tela.
Buďte k svojmu telu realistickí
Tu je niekoľko tipov na naberanie svalovej alebo kostnej hmoty šikovným a zdravým spôsobom. Genetika hrá dôležitá úloha vo fyzickej štruktúre a svalstve. Ak ste chudý, ale zdravý, pozrite sa pozorne na svojich rodičov a súrodencov. Ľudské telo sa môže do určitej miery zmeniť cvičením s vlastnou váhou a zvýšeným príjmom potravy, ale drastické zmeny tvaru tela zvyčajne nie sú zdravé ani udržateľné. Ľudia, ktorí sa snažia pribrať po chorobe alebo operácii, môžu zvyčajne pribrať ľahšie ako človek, ktorý prirodzene schudol.
A tí, ktorí majú podváhu, sa s týmto stavom nechcú zmieriť a hľadajú spôsoby, ako nielen pribrať, ale aj budovať svalovú hmotu. K tomu môže pomôcť špeciálna strava spojená s tréningom v posilňovni.
Úloha bielkovín, sacharidov a tukov pri budovaní telesnej hmotnosti
Raňajkujte s pohánkou, ryžou resp ovsené vločky v mlieku s pridaným maslom. Jedzte sendvič s maslom, syrom a lososom, pite čaj s medom.
O dve hodiny neskôr druhé raňajky, ktoré pozostávajú z müsli zaliateho sladkým, plnotučným jogurtom s prídavkom prírodného ovocia alebo sušeného ovocia.
Obedová porcia zeleninová polievka na hovädzom vývare, cestoviny s rezňami alebo kotletami, šalát z čerstvej zeleniny ochutený kyslou smotanou a majonézou a pohár kompótu alebo šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie pozostáva z ovocného šalátu poliateho smotanou a pohára mlieka so sušienkou alebo žemľou.
Na večeru si uvarte ako prílohu akúkoľvek obilninu a ugrilujte hydinu alebo rybu, uvarte pár vajíčok alebo urobte omeletu. Ako dezert - koláč alebo pečivo, čaj s medom.
Pred spaním pohár kefíru a tvarohu.
Vyhnite sa trikom a prísadám
Rovnako ako existujú produkty predávané za rýchla strata hmotnosti, existujú aj produkty predávané na „zázračné“ priberanie. Najmúdrejšia rada je v oboch prípadoch rovnaká: ak to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, pravdepodobne nevyhral. Preskočte drahé doplnky a ušetrite peniaze lahodné produkty, bohatý živiny.
Zamerajte sa v prvom rade na kvalitu, až potom na kvantitu
Kľúčom k zdravému priberaniu je výber potravín bohatých na živiny čo najčastejšie. Spotreba viac vysokokalorické potraviny, ako napr nealko nápoje, cukríky a hranolky, nie sú úspešným spôsobom budovania svalov, posilňovania kostí alebo opravy tkaniva po operácii. Aby ste priberali inteligentne, potrebujete nutričnú silu všetkých skupín potravín.
