Нехитрые правила, которые позволяют есть самое вкусное и при этом худеть. Нехитрые правила для тех, кто хочет прожить подольше
В целом секрет стройной фигуры можно свести к нескольким рекомендациям.
– Ешьте не реже трех раз в день.
– Следите за тем, чтобы порции были умеренными.
– Уменьшите употребление сладкого и жирного. Включите в свое меню нежирные мясо, рыбу, побольше свежей зелени, фруктов и овощей.
– Выпивайте в день как минимум 8 стаканов воды плюс несколько стаканов обезжиренного молока.
– Каждый прием пищи начинайте с салата.
– Старайтесь не перекусывать на протяжении дня. Если трудно удержаться, постарайтесь обойтись яблоком или морковкой.
– Ешьте медленно, старательно пережевывая пищу. Тогда сигналы о сытости поступят в ваш мозг раньше, чем вы успеете переесть.
– Делая покупки, остановите выбор на низкокалорийных продуктах с пониженным содержанием жира.
– Не забывайте про физическую нагрузку. Начать новую жизнь можно с десятиминутных пеших или велосипедных прогулок, после чего перейти к регулярным 30–40 минутным тренировкам 4–6 раз в неделю.
Еще несколько приемов, которые помогают не поглощать лишнее количество пищи:
– тщательно сервируйте стол, превращая прием пищи в неторопливый праздничный ритуал;
– никогда не ешьте стоя и на бегу;
– не слушайте ободряющую ритмичную музыку во время еды;
– не пейте спиртное за обедом, чтобы не стимулировать аппетит;
– не смотрите телевизор во время еды;
– накладывайте еду в маленькие тарелки;
– разбавляйте заправки для салатов уксусом, купите готовую заправку;
– удовлетворяйте свою потребность в сладком, но не злоупотребляйте;
– если очень хочется сладкого, лучше съешьте мармелад, он менее калориен.
Старайтесь есть только тогда, когда действительно голодны. Признаки голода – головная боль или головокружение, раздражительность, повышенное выделение слюны, урчание в животе.
Вот хитрости, которые помогут бороться с аппетитом:
– чистите зубы, когда появляется неприятный привкус во рту во время соблюдения диеты;
– отвлекайтесь – примите ванну, позвоните подруге, займитесь чем-нибудь;
– пейте воду, лучше со льдом и лимоном;
– отдыхайте – иногда кажется, что нужно подкрепиться, но это иллюзия, лучше немного поспать;
– потребляйте протеин – кусочек вяленого мяса, маринованный грибок;
– повесьте на холодильник зеркало, пусть ваше отражение охладит ваше желание поесть;
– напишите себе записку с ободряющими словами, например, «через месяц нужно влезть в купальник»;
– повесьте на холодильник фотографию женщины, на которую вы хотели бы быть похожей;
– разделите дневной рацион на маленькие порции;
– не ешьте поздно вечером;
– не пейте калорийные и сладкие газированные напитки;
– не пропускайте время приема пищи;
– покупайте продукты на сытый желудок.
Наслаждайтесь запахом и видом пищи, не торопитесь есть. Ученые доказали, что наша потребность в еде может быть частично удовлетворена за счет запаха.
Немецкие диетологи вывели свои рецепты для похудения, которые заключаются в нескольких правилах, их необходимо неукоснительно соблюдать, и тогда ваша фигура будет в порядке. Возможно, данные правила несколько расходятся с теми, к которым мы привыкли, но моя задача – предложить вам варианты, а принимать решение предстоит вам. Вот эти правила.
– Никогда не отказывайтесь от завтрака. Он заставляет работать систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров.
– Если вы захотели есть раньше назначенного времени, не бойтесь перекусывать. Для этого следует выбрать фрукт, овощ или несладкий напиток (яблоко, слива, банан, йогурт, стакан кефира), которые гасят аппетит. В этом случае количество инсулина будет в норме, что предотвратит отложение жира.
– В салаты почаще добавляйте бобовые – фасоль, горох. Они быстро насыщают организм, улучшают пищеварение.
– Картофель варите «в мундире». Есть такой картофель очень полезно, он быстро утоляет голод. Но не злоупотребляйте этим овощем.
– Кофе вызывает аппетит и замедляет обмен веществ, поэтому ограничьте дневную норму тремя чашками, причем без сахара.
– Вечером можете спокойно полакомиться кусочком мяса. Содержащиеся в нем аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир.
– Избегайте блюд, в которых сахар сочетается с жи-рами (пирожные, сметанники и прочее).
– По утрам составляйте примерный дневной рацион. Он не должен превышать 1000 ккал (если вы хотите сильно похудеть). Следите, чтобы в нем было достаточное количество углеводов (содержащихся в хлебе, овощах, рисе).
– Полюбите травы и специи – они делают пищу сытной, стимулируют обмен веществ.
– При приготовлении мяса удаляйте жир.
Вот и все нехитрые правила. Попробуйте последовать им, они позволяют есть самое вкусное и при этом худеть – разве это не то, что вы хотели?
Пол Дж. Варнас, известный американский врач, рекомендует: «Каждый день пейте 6–8 стаканов воды. Вода очищает организм от продуктов жизнедеятельности. Многие люди думают, что они мочатся для того, чтобы освободиться от воды. Это не так. Мы гораздо больше теряем воды через испарение. Наш организм расходует ценную для него воду для того, чтобы освободиться от небольшого количества твердых продуктов жизнедеятельности.
Если ваша программа избавления от лишнего веса идет успешно, вы начнете расщеплять жир. При расщеплении жира возникают продукты жизнедеятельности, называемые кетоновыми телами. Они скапливаются в почках, которым требуется вода для их удаления. Если вы не пьете достаточного количества воды в течение своей программы, то эти пpoдукты жизнедеятельности полностью не удалятся. Вы будете чувствовать себя уставшей, может возникнуть даже головная боль. Чай, молоко, кофе, сок и другие жидкости не считаются. Вы можете и пить, но вам надо позаботиться о том, чтобы в день также пить восемь стаканов воды».
: ученые проанализировали привычки людей из разных уголков планеты. Социологи обратили внимание на несколько островов на планете. Там люди живут дольше, а болеют меньше, чем на континентальной территории государств.
Общие привычки всех долгожителей
Оказалось, что жители греческого острова Икария, который находится в Эгейском море; японцы, живущие на Окинава, с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц; итальянцы из провинции Ольястра - горной местности на Сардинии; горожане из Лома-Линда, что в Калифорнии; и Полуострова Никоя в Коста-Рике имеют одинаковые привычки.
Секрет №1
Много двигаться. Все долгожители, опрошенные исследователями, много трудились в своем саду и огороде, а на работу, в гости и церковь ходили пешком.
Секрет №2
Философское отношение к жизни - они имеют цель и план. У них медленный, спокойный, размеренный темп жизни. И все долгожители не отказывают себе в маленьких радостях, например, в медитациях или сиесте.
Секрет №3
Правильное питание играет большую роль в долголетии жителей островов. Локация предполагает достаточно ограниченное количество пищи, поэтому они не переедают - это уже традиция. В кухне этих людей преобладают дары моря, рыба и растения. У всех в рационе различные бобовые.
Секрет №4
Секрет №5
Крепкие корни - залог большой семьи. Большинство долгожителей постоянно находятся в окружении многочисленных родственников. Обычно это верующие люди, а вот какая именно из конфессий добавляет человеку лет, ученые так и не выяснили.
Отметим, что помимо прочего долголетию поможет первичное представление о заболеваниях крови, глаз, имунной системы и т.д. - исчерпывающие сведения по этим и иным областям можно встретить на медицинском портале farmainc.com .
Будьте здоровы, живите долго и счастливо!
Процесс усвоения пищи состоит из измельчения пищи, смачивания слюной, проглатывания, прохождения через пищевод, желудочного и кишечного пищеварения, всасывания в кровь необходимых веществ, усвоения и выведения продуктов распада.
Чтобы все эти стадии проходили нормально, необходимо помнить, что пищу надо тщательно пережевывать, смачивая слюной, и не переедать, поскольку в противном случае желудок не может правильно функционировать, и так как пища задерживается в желудке дольше, чем нужно, возникает процесс брожения. В результате этого процесса весь организм отравляется веществами, возникающими в процессе гниения, что приводит к возникновению головных болей и различных заболеваний, причем не только желудочно-кишечного тракта.
Вы должны помнить, что для поддержания тела сильным и здоровым жизненно важно, чтобы оно получало воду, свежий воздух, питание и солнечный свет. Пища должна питать тело, а не потворствовать прихотям вашего вкуса.
Питание ~ это одна из ваших главных обязанностей по отношению к организму. Чтобы могли создаваться новые клетки, ему нужно качественное и полноценное питание в достаточном (не чрезмерном и не слишком малом) количестве. Ваше тело питается не тем, что вы съели, а тем, что усвоил ваш организм. Многие болезни обусловлены недостатком питания (а не недостатком еды!).
Поэтому вы должны развивать естественный вкус, другими словами - ощущение здорового голода. Когда вы чувствуете здоровый голод, вы будете получать удовольствие от каждого кусочка пищи, даже зачерствевший хлеб будете есть с удовольствием. Когда у вас возникает чувство здорового голода, вы не чувствуете слабости, жжения или пустоты в желудке.
Поэтому не следует есть, когда вам просто хочется чего-нибудь вкусного, принимать пищу надо лишь тогда, когда вы испытываете здоровый голод.
В пище тоже есть особая прана. В процессе пережевывания пища измельчается, что облегчает собственно соприкосновение праны с полостью рта, зубами, языком. Эту пищевую прану поглощают нервы ротовой полости, затем она проходит через мышцы, кости, собираясь в нервных центрах. Оттуда эта жизненная энергия передается каждой клетке тела.
Но для того, чтобы получать прану из пищи, человек должен тщательно ее прожевывать, потому что желудок не справится самостоятельно с большим куском пищи. Он будет выделять много кислоты и желудочного сока, что может спровоцировать разные заболевания. Кроме того, тщательное пережевывание пищи сохраняет зубы здоровыми, поскольку, если они не будут разжевывать еду, они начнут портиться и разрушаться. Это вызвано тем, что во время жевания корни зубов хорошо снабжаются кровью.
Поэтому, ешьте не торопясь, переворачивая пищу языком. Наиболее физиологично, если пища сама растает во рту и будет проглочена просто благодаря естественному сокращению мышц глотки и пищевода. Во время еды помните и думайте о том, что вы извлекаете из пищи все количество праны, которая в ней заключена.
Итак, как мы выяснили, главное - как вы едите, а не что (хотя это, бесспорно, важно). Пережевывайте пищу тщательно. Помните о чувстве естественного голода, которое позволит вам по-новому ощутить вкус еды.
Если вы не голодны, не надо есть насильно, только потому, что у вас в это время должен быть завтрак, обед или ужин. Позвольте своему организму справиться с той пищей, которая в нем уже есть.
Еда должна быть простой, как можно менее обработанной и, конечно, разнообразной. Предпочтительно, чтобы в вашем ежедневном меню было побольше сырых овощей и фруктов, меньше мяса и жиров, не забывайте есть и молочные продукты, крупы, бобовые, орехи.
Не употребляйте в пищу слишком горячие или холодные продукты и напитки. Когда вы достаете продукты питания из холодильника, дайте им время немного постоять, чтобы они согрелись. Горячая еда с плиты должна, в свою очередь, немного остыть.
Холод оказывает негативное воздействие на зубную эмаль, под его воздействием она трескается, что со временем приводит к возникновению кариеса и другим проблемам. Кроме того, при употреблении холодных продуктов слизистая оболочка языка теряет чувствительность, что мешает ей распознавать оттенки вкуса. Это не только эстетическая проблема, дело в том, что при нормальном функционировании язык способен распознавать испорченные продукты, которые, попадая в организм, могут отравить его.
Также холодные продукты наносят вред горлу и желудку, печени и желчному пузырю.
Все это приводит к таким заболеваниям, как язвенная болезнь желудка, повышенная кислотность, желчекаменная болезнь, и другие. Из всех сильно охлажденных продуктов наиболее опасны фрукты. Жидкости согреваются относительно быстро, а вот очень холодные фрукты нагреваются довольно долго, из-за чего происходит сильное охлаждение желудка и близлежащих органов.
Не меньше проблем вызывает и горячая пища. Она способна вызывать даже ожоги слизистой.
Практика свидетельствует о том, что отступление от нормальной и естественной температуры продуктов, которые мы потребляем, становится причиной ряда болезней желудка, горла, поджелудочной железы, печени. Если вы понаблюдаете за домашними животными, вы заметите, что они никогда не употребляют пищу сильно горячую или очень охлажденную.
Нельзя также забывать и о количестве потребляемой пищи - оно должно соответствовать потребностям организма, должно быть адекватно нашему ритму жизни, условиям проживания (в том числе и климатическим), особенностям нашего организма.
Так, человек, занимающийся физическим трудом, должен потреблять пищи больше, чем занимающийся умственной работой, а если вы работаете на воздухе, то ваш рацион должен отличаться от рациона человека, работающего в помещении.
Любому человеку очень полезны так называемые профилактические продукты. Употребляя в пищу лук и чеснок, вы помогаете организму повышать иммунитет, так как они являются природным дезинфицирующим средством. Однако не переусердствуйте - даже очень полезные продукты нужно есть в меру.
Раньше люди натирали луком или чесноком зубы и десны таким образом, чтобы их сок достигал корней зубов. Это замечательная профилактика кровотечения десен.
При составлении рациона запомните несколько общих нехитрых правил, которые помогут вам на долгие годы сохранить здоровье и привлекательность.
1. Употребляйте в пищу как можно меньше сахара. Здесь имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и содержащие его продукты: пирожные, варенье, конфеты, прочие кондитерские изделия. Дело в том, что сахар - не природный продукт, это всего лишь концентрат, который не является хорошей пищей для организма. Он способствует возникновению ряда заболеваний, таких как склероз, диабет, болезни эндокринной системы и т.д. Лучше замените привычный сахар естественными продуктами - медом и сухофруктами. Можно также употреблять фруктозу - плодовый сахар, но и тут старайтесь не перебарщивать. Любая избыточность вредна.
2. Соли также употребляйте поменьше. Она приносит вред организму - не солите салаты, каши, картошку и т.д. Лучше используйте натуральные приправы (к примеру, тот же чеснок) или естественно соленые продукты типа морской капусты.
3. Перед обедом и ужином рекомендуется съедать салаты из свежих овощей. Овощи выбирайте по сезону, главное, чтобы они не были термически обработаны. Заправлять салат лучше небольшим количеством какого-либо растительного масла с добавлением сока лимона.
4. Систематически используйте отвары трав, особенно полезны весенние травы. Существует множество рецептов отваров, которые вы можете пить или использовать в уходе за кожей. Часто отвары даже помогают справиться с некоторыми заболеваниями.
5. Употребляйте в пищу проросшие зерна, в частности пшеницы. В них содержится множество витаминов и микроэлементов, которые улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему и иммунитет, оказывают общее омолаживающее действие на организм.
6. Знайте, что больше витаминов и других полезных веществ содержится в дикорастущих фруктах и ягодах, а не в садовых. Очень богаты витаминами и весьма доступны - дикорастущая калина, черноплодная рябина, боярышник, шиповник и другие.
7. При определении рациона питания учитывайте собственные энергозатраты. Уровень энергозатрат определяется количеством калорий на килограмм веса, которые человек тратит в течение часа. Так, во сне мы обычно тратим 0,93 ккал, при быстрой ходьбе - 10 ккал, и т.д. Учитывайте также и то, что 1 г жиров дает организму 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,3 ккал. Если ваши энергозатраты меньше, чем количество получаемых из пищи калорий, то скоро вы заметите появление лишнего жира. Два эти параметра должны быть на одном уровне. В среднем принято считать, что человек должен потреблять в сутки около или чуть больше 2000 калорий.
8. Желательно потреблять около 1,3 г белка в сутки (на 1 кг веса), около 100 г жиров (причем не меньше трети растительных) и около 500 г углеводов. Белки содержатся в зерновых, бобовых, молочных продуктах, яйцах мясе и рыбе. А углеводы есть во фруктах, овощах, бобовых и зерновых. Жиры содержатся в жирной рыбе и мясе, маслах, молочных продуктах.
9. Помните, что чем дольше вы моете продукты, тем больше они теряют витаминов. Это касается и мяса, и круп.
10. Не держите очищенные овощи в воде - как только вы их помыли, сразу кладите в кипящую воду. Это же касается и замороженных овощей - они не нуждаются в разморозке (кстати, мясо перед приготовлением наоборот надо размораживать). Обратите внимание, что овощи надо варить только в нержавеющей или эмалированной посуде.
11. Лучше всего варить овощи на пару, так они теряют минимум витаминов и полезных веществ. Если вы все же варите их в воде, не открывайте крышку и варите на медленном огне, не допуская бурного кипения воды. Кроме того, воды в кастрюле должно быть немного, чтобы в нее не уходили водорастворимые витамины. Не варите любые продукты слишком долго - так они могут сохранить больше полезных веществ.
12. Когда вы готовите мясо, доводите его до кипения, варите 5 минут. Потом снимите кастрюлю с плиты, и пусть она постоит около 20 минут. Можно повторить процедуру еще раз. Учтите, что бульоны довольно тяжелая пища - они вбирают в себя и токсины из мяса. Поэтому лучше ешьте отварное мясо, а супы готовьте на овощном бульоне. При жарке мяса используйте растительное масло - оно более полезно, чем сливочное.
Когда составляете меню, помните несколько нехитрых правил сочетаемости продуктов. Правила сочетания продуктов следующие:
Во-первых, белок и крахмал не сочетаются. Но также не сочетаются между собой и некоторые виды белков. Так, нельзя есть мясо с сыром, молоком или творогом, орехи с яйцами, молоком, сыром, творогом.
Во-вторых, не сочетаются белки с кислотами. Например, мясо с томатным или любым другим кислым соком есть не рекомендуется. С кислыми продуктами (помидоры, яблоки) из белков можно есть только орехи сыр и творог.
Не сочетаются между собой сахара и белки, жиры и белки, крахмал и жиры (например, большинство кондитерских изделий), крахмал и сахара. Особняком стоит и молоко. Его лучше употреблять отдельно, но можно и с кислыми продуктами, ягодами.
На практике постоянно следовать правилам раздельного питания нелегко, однако по возможности старайтесь их соблюдать. Строгое соблюдение правил сочетаемости рекомендуется только при излечении определенных заболеваний.
Как определить, насколько гибкое ваше тело?
Проведите очень простой эксперимент: из положения стоя попытайтесь достать руками до пола. Получилось положить ладони полностью на пол и при этом не согнуть ноги в коленях? Поздравляем, у вас хорошая растяжка мышц. Если вам удалось дотянуться до пола лишь кончиками пальцев, у вас нормальная растяжка. Если и этого не получилось, не спешите расстраиваться, даже в вашем случае можно улучшить растяжку. Причем совершенно не важно, сколько вам лет, поскольку начать – никогда не поздно!
Пожалуй, самыми гибкими телами обладают балерины и художественные гимнастки. Но, проблема в том, что их растяжка – это результат долгих болезненных тренировок. Их гибкость заслужена буквально кровью и потом. Мы же предлагаем вам очень щадящий вариант для улучшения гибкости – занятия йогой. Именно в этой системе риск получить травму (например, растяжение мышц) сведен к минимуму, а если еще придерживаться определенных правил – то этот риск просто стремится к нулю.
Йога и растяжка: 5 правил для достижения успеха
Правило первое: время занятий. Существует два кардинально противоположных мнения по поводу правильности выбора времени для улучшения растяжки. Одни считают, что для занятий идеально подходит утро, другие склонны думать, что это вечер. На самом деле всё очень индивидуально и зависит от многих факторов: от ваших привычек, образа жизни, распорядка дня и т.п. Если с утра вы легко встаете с постели и уже через 5-10 минут после сна чувствуете себя достаточно бодрым, то вам вполне могут подойти для занятий утренние часы. Если же вы после пробуждения, как правило, чувствуете себя разбитым, не выспавшимся, вялым, и для того, чтобы полностью проснуться, вам еще необходимы как минимум пару часов и несколько чашек кофе, то заниматься вам лучше все-таки вечером.
Правило второе: разогрев. Никогда не начинайте выполнять сложные асаны для улучшения растяжки прежде, чем ваши мышцы достаточно разогреются. В противном случае можно легко получить травму сустава или растяжение мышцы, и тогда о занятиях можно будет забыть на пару месяцев, пока вы будете восстанавливать свое здоровье. Подготовить мышцы к растяжке поможет выполнение комплекса простых асан и/или специальные дыхательные упражнения (пранаяма).
Правило третье: ремни, веревки, кирпичи. Никогда не стесняйтесь использовать для выполнения сложных асан, которые помогают улучшить растяжку, специальные приспособления -ремни для йоги. Особенно, если вы не слишком гибкий по своей природе человек и только-только начали заниматься йогой. Со временем нужда в специнвентаре для йоге отпадет сама собой.
Правило четвертое: ощущения. Во время занятий всегда обращайте внимание на те ощущения, которые возникают в теле при выполнении асан. Вы не должны идти к результату через боль. Только комфорт, максимум – лёгкий (!) дискомфорт, но – никакой боли.
Когда-то давным-давно, еще на заре моей фрилансерской деятельности я зарабатывал очень мало, но 10% от своего дохода я твердо решил тратить на книжки. Тогда на эти деньги я едва-едва мог купить одну нормальную книжку. Прошли годы, и я твердо придерживался этого правила. Сейчас на 10% от месячной зарплаты я могу купить столько книжек, что мне не прочитать за год - и это значит что я покупал и читал книжки не зря.
Всегда откладывайте со своего дохода 10% на книги - это самое лучшее вложение этих денег. Больше откладывать не нужно, меньше тоже.
Вот моя месячная норма на сегодняшний момент:
2. Читайте с блокнотом
Это правило я еще люблю называть «читайте умно». Я никогда не перечитываю книжку два раза. Это происходит потому, что я максимально подробно «выжимаю» из нее все идеи — мне помогает блокнот. Читая книжку, я выписываю в него все интересные и полезные идеи, все ссылки на другие книжки, выписываю цитаты, которые меня вдохновляют. Когда под рукой нет блокнота или им неудобно пользоваться, я пишу на полях карандашом.
В итоге у меня в блокноте остается выжимка книги, концентрация ее идей, квинтэссенция смысла. Блокнот потом приятно перечитывать - это очень вдохновляет.
А самое главное - такое чтение позволяет глубоко проникать в книгу.
3. Составляйте топ книжек, которые нужно купить
Объединив первые два совета, мы имеем правило тратить 10% денег на книги и список интересных книг в блокноте. Вот этот самый список и является «to-do» будущих покупок. Он регулярно перетасовывается и перерабатывается - личные и профессиональные интересы имеют свойство меняться.
4. Читайте минимум час в день
А лучше два. На самом деле, неважно сколько вы читаете (хотя я настоятельно советую читать не менее часа в сутки). Важно делать это регулярно - приучите себя к правилу «ни дня без книжки».
Выделить час в день для чтения очень трудно, особенно занятому человеку. В таком случае советую разбить чтение на небольшие двадцатиминутные отрезки, которые можно равномерно «съесть» в течение дня. Читать на ночь перед сном это не круто, уставший мозг откажется воспринимать книжку и посчитает ее снотворным.
5. Миксуйте стили
Я большой фанат книжек про саморазвитие и мотивацию (наверное, я из тех людей, для которых чтение книг про саморазвитие заменило само саморазвитие). Однако читать ежедневно одни только такие книжки - скучно. Поэтому чередуйте книги, сначала полезную, потом фантастику, затем деловую а следом за ней - художественную. Художественные книжки тоже очень полезно и интересно читать.
6. Не держитесь за книжки
Я советую меняться книжками с друзьями и знакомыми. Во-первых, это классный способ экономить деньги. Во-вторых, вы помогаете друзьям учиться и развиваться. Я уже потерял счет книжкам, которые послал по почте своим друзьям - и мне приятно, и им полезно.
7. Переходите на электронные книжки
Кто бы что ни говорил, но бумажная книжка постепенно отмирает, превращаясь в подобие виниловой пластинки - удовольствие для фанатов. Читать в ридере легче, проще и гораздо дешевле. Для любителя чтения ридер окупается примерно за два месяца. А уж сколько деревьев вы сэкономите - трудно посчитать.
Вот такие мои нехитрые правила и законы. Начав читать, уже невозможно остановиться. Это я скажу вам точно. И еще: как однажды сказал никому не известный дизайнер Артемий Лебедев, каждый успешный человек это прежде всего книги, которые он прочитал вовремя.
