Эрэгтэйчүүдэд жин нэмэх зөв хооллолт. Эрэгтэй хүн хоол тэжээлээр дутагдаж буй жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Олон эрчүүд туранхай биетэй байдаг нь тэдэнд маш их таагүй мэдрэмжийг авчирдаг. Жин багатай байх нь ихэвчлэн сэтгэлийн хямралд орж, эрэгтэй хүний биед сэтгэл хангалуун бус байдаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин нэмэх хоолны дэглэм нь нөхцөл байдлыг засахад тусална. Эрэгтэй хүний органик шинж чанарт нийцүүлэн үе үе эсвэл байнга дагаж мөрдөж болох тусгай хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар тураалтай холбоотой асуудлыг арилгахыг зөвлөж байна.
Туранхай булчинг бий болгох жингийн дасгал. Булчингийн гол бүлэг тус бүрд 4-8 удаа давтагдах дасгалын 2-3 багц шаардлагатай хэмжээг бий болгохын тулд протоколыг дагаж мөрдөөрэй. Сүүлийн нэг эсвэл хоёр давталт дээр булчингаа ядраах эдгээр дасгалуудад жинг ашигла; Эдгээр нь таны нэг удаагийн дээд хэмжээний 80-85 хувь байх ёстой. Хэзээ ч дуусашгүй өдрүүдэд долоо хоногт гурван удаа хичээллээрэй.
Найман давталт нь ядрахад хүргэдэггүй үед тодорхой дасгал хийхэд ашигладаг жингийн хэмжээг нэмэгдүүл. Булчингууд задрахын тулд стресст орох ёстой бөгөөд ингэснээр жингийн дасгалын хооронд амрах үед булчингууд нь илүү хүчтэй, зузаан болж, булчингийн масс ихэссэнээс жин нэмэгдэх болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гол шаардлага бол тодорхой хэмжээний калори хэрэглэх явдал юм. Ер нь бие махбодид ойролцоогоор 2500-3000 ккал шаардагддаг боловч жин нэмэхийн тулд өдрийн илчлэгийн хэмжээг эхний жин, эцсийн зорилгоос хамааран 15 эсвэл 20% -иар нэмэгдүүлдэг.
Хэрхэн зөв хооллолтыг сонгох вэ
- Та эрчүүдэд зориулсан тусгай хоолны дэглэмийг ашиглах хэрэгтэй, учир нь илүү хүчтэй хүйсийн бие нь илүү их илчлэгийг шингээж, энерги болгон хувиргах чадвартай тул нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хоолны дэглэм энд тохиромжгүй байдаг;
- Шаардлагатай булчингийн массад хүрэхийн тулд уураг-нүүрс ус агуулсан хүнсний тэнцвэртэй хэсгийг хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд өдөрт ойролцоогоор 5-7 удаа идэх хэрэгтэй. Өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглээрэй. Уургийн харьцаа - 30-40%, өөх тос - 10-15%, нүүрс ус - 45-50%;
Жингийн хувьд хоол тэжээлийн үндсэн зарчим
Зөвхөн цогц арга хэмжээ авснаар шаардлагатай зүйлийг зөв цуглуулах боломжтой булчингийн масс. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин нэмэх хоолны дэглэм нь бие махбодийг шаардлагатай хэлбэрт байлгахад тусалдаг тусгайлан боловсруулсан хоол тэжээлийн систем юм. Зайлсхийх болзошгүй хүндрэлүүд, нимгэн байдлын хүчин зүйлсийг илрүүлэхийн тулд нарийн мэргэжлийн эмчийн шаардлагатай шинжилгээнд хамрагдахыг зөвлөж байна.
Кардио дасгал хий, гэхдээ хэт их калори шатаахгүйн тулд хичээлээ богино байлга. 20 минут үзээрэй зүрх судасны системДолоо хоногт гурваас илүүгүй удаа зүрхний цохилтыг хамгийн ихдээ 50-70 хувьд байлгах дунд зэргийн эрчимтэй үед. Эсвэл мацаг барилтыг идэвхжүүлдэг 20 минутын Алактик интервалыг хий булчингийн утасбулчинг бий болгох хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хүчин чармайлтыг нөхөх. Хайрцаг харайлт, бөмбөг шидэлт, богино хэмжээний спринт зэрэг хатуу бөгөөд хурдан давтагдах дасгалуудыг 10-15 секундын турш хийж, дараа нь 50-75 секундын турш амарч, дасгалын туршид давт.
Үндэслэлгүй жин хасахтай холбоотой эрэгтэй хүний биед өөрчлөлтүүд гарч эхлэхэд болзошгүй алдаанаас зайлсхийхийн тулд энэ асуудалд нухацтай хандах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд жин нэмэх нь нэлээд хэцүү байдаг. Олон хүмүүс зүгээр л илүү их идэж эхлэхэд хангалттай гэж андуурдаг. Энэ аргын тусламжтайгаар та хоол боловсруулах эрхтний асуудал, ходоод гэдэсний замын эмгэгийг хөгжүүлэх магадлалтай боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй. Жингээ зөв нэмэхийн тулд идэж буй хоолныхоо хэмжээг бус өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дор хаяж 200 ккал-аар аажмаар нэмэгдүүлэх нь дутагдаж буй килограммуудыг нэмэхэд тусалж, бие нь хоол хүнсний фракц шингээлтийг илүү тайван хүлээн авах болно.
Кардио дасгал нь таны хоолны дуршлыг өдөөдөг бөгөөд ингэснээр та илүү их идэж, зүрхийг эрүүл байлгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бүх биеэр цусыг илүү үр дүнтэй шахах болно. Бэлтгэл сургуулилтаа шинэчилж байх, ажиглагчаар үйлчлэх сургалтын хамтрагчтай болоорой. Тэдний олонх нь Хүнс, эмийн хяналтын газраас зохицуулагдаагүй нэмэлт, найрлагаар дүүрэн байдаг.
- Хоолныхоо хамт хэрэглэж болохгүй - энэ нь таны хоолны дуршилыг бууруулж болзошгүй юм.
- Хоолны дараа эсвэл хоолны хооронд ус, жүүс, сүүг хэмнээрэй.
- Хурдан жин нэмэх амлалт өгөх нэмэлт тэжээлийг хэрэглэхээс зайлсхий.
- Та бүх бүтээгдэхүүнээр үр дүн, тэжээллэг чанараа сайжруулах боломжтой.
Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэмд ашигласан/F/U харьцаа
Булчинг зөв барихын тулд эрэгтэй хүн өдөрт дунджаар 2800-3600 ккал илчлэг хэрэглэх шаардлагатай. Тодорхой бүлгийн хоол хүнс, жишээлбэл, уураг эсвэл зөвхөн өөх тос агуулсан хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах нь буруу юм. Калори нь янз бүрийн эх үүсвэрээс гарах ёстой. Хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа хэрэглээний тодорхой хувийг хадгалахыг зөвлөж байна шим тэжээл. Эрэгтэй хүний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн тал нь нүүрс ус, нөгөө тал нь өөх тос, үлдсэн хэсэг нь уураг агуулсан хоол хүнс байвал оновчтой хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гэж үзнэ. Ийм пропорцийг дагаж мөрдөх нь таргалалт үүсэхээс сэргийлдэг.
Үүнийг ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын зорилгоор хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн сургалтын хөтөлбөртэй хослуулдаг. Масс нэмэгдүүлэхэд хэрэглэдэг хамгийн түгээмэл нэмэлтүүд нь шар сүүний уураг, салаалсан гинжин амин хүчил, креатин моногидрат юм. Эдгээр нэмэлт тэжээлийг авахдаа спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ажиллах нь зүйтэй. Нэмэлт бэлдмэл хэрэглэх нь гаж нөлөө үүсгэж болзошгүй.
Шар сүүний нунтаг нь туранхай массаар савлахыг хүссэн уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх тохиромжтой аргыг санал болгодог. Шар сүү нь уургийн барилгын материал болох амин хүчлүүдээс бүрддэг. Нунтаг нь олон төрлийн амттай байдаг бөгөөд ихэвчлэн устай холилдож, хоолны хооронд сэгсрэх замаар бүхэл бүтэн хоолонд нэмэлт тэжээл өгөхөд ашигладаг гэж "The Protocol: The Best Supplements for the muscles" номын зохиогч Арнольд Стурз хэлэв.
Нүүрс усыг үр тариа, гоймон, төмс, талх, зөгийн бал, будаа, банана зэргээс авах ёстой. Уураг дахь асар их хэмжээсүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, туранхай үхрийн мах, самар, загас, тахианы цагаан маханд агуулагддаг.
Жин хасах нийтлэг шалтгаанууд
Тохиромжтой хооллолтыг сонгохын тулд туранхай биеийг тайлбарлах шалтгаануудын талаар ойлголттой байх хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд туранхай байдал нь биеийн хэлбэр, физиологийн өвөрмөц гажиг, янз бүрийн хор хөнөөлтэй донтолт, эсвэл зарим эмгэг процессоос үүдэлтэй байж болно. Хэрэв туранхай байдлын шалтгаан нь ямар нэгэн эмгэг юм бол та үүнийг эмээр арилгаж эхлэх хэрэгтэй. Эмчилгээний дараа жин нь өөрөө хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг. Мөн жин нэмэх нь эсрэг заалттай байдаг эмгэгүүд байдаг. Тиймээс туранхай болох тодорхой шалтгааныг тогтоохын тулд мэргэжилтэн дээр очиж үзэхийг зөвлөж байна.
Гурван салаалсан гинжин амин хүчлүүд болох валин, лейцин, изолейцин нь молекулын бүтцээс шалтгаалан ийм нэртэй болсон. Эдгээр гурван амин хүчил нь булчингийн нийлэгжилтэнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж Стурц хэлэв. Креатин бол булчинг эрчим хүчээр хангахад тусалдаг бодис юм. Үүнийг нунтаг хэлбэрээр авах боломжтой бөгөөд дасгалын өмнө болон дараа нь ихэвчлэн уудаг гэж Штурц хэлэв. зэрэг нүүрс устай хольж алимны шүүс, шингээхэд тусалдаг гэж Sturtz хэлэв. Зорилго нь нөхөн үржихэд туслах өндөр эрчимтэй жингийн дасгалаар булчинг амин чухал эрчим хүчээр хангах явдал юм.
- Хэрэв эрэгтэй хүн бодисын солилцооны эмгэгийн хурдасгууртай бол энэ хүчин зүйл тэр даруй туранхай болох болно. Материалын солилцоог удаашруулах замаар асуудлыг шийдэх ёстой.
- Нэмж дурдахад бяцхан, туранхай ястай хүмүүс туранхай, туранхай мэт харагдах байдлыг бий болгодог. Тусгай хоолны дэглэм баримталснаар та хүссэн булчингийн массад хүрч чадна.
- Туранхай болох олон шалтгаан нь эрэгтэй хүний удамшлын урьдал нөхцөл байдалд оршдог. Үүнээс гадна хэт их уух, тамхи татах нь туранхай болоход нөлөөлдөг. Тиймээс ийм донтолтоос татгалзах нь таны хүссэн жинд амархан хүрэхэд тусална.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх арга хэмжээ авахдаа эхлээд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Гэсэн хэдий ч хэт их уураг хэрэглэх нь бөөрний чулуу үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Креатиныг хэрэглэх нь дотор муухайрах, хэвлийгээр өвдөх, суулгах зэрэг ходоод гэдэсний замын гаж нөлөөг үүсгэж болох боловч үргэлжлүүлэн хэрэглэснээр алга болно. Нэмж дурдахад креатин нь таны биеийн усны хэрэгцээг ихэсгэдэг тул шингэнээ хадгалахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Креатин нь булчинд ус татдаг бөгөөд энэ нь булчинг томруулдаг.
Барилга, булчинг нэмэгдүүлэх, жин нэмэхэд шаардагдах калори, грамм хүнсний тоог тодорхойл. Хөдөлгөөний түвшин нь долоо хоногт 3 жингийн дасгал хийх ба кардио бага эсвэл огт байхгүй дээр суурилдаг. Энэхүү тооцоолуур нь өөхний шинж чанараа хамгийн бага байлгахын зэрэгцээ булчингаа нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм.
Илүү баримал биетэй болохыг хүсч буй эрчүүд өдрийг шингэн зүйлээр эхлүүлэх хэрэгтэй - энэ нь ус, компот эсвэл шинэхэн шахсан шүүс гэх мэт байж болно. Зөвхөн хагас цагийн дараа та өглөөний цайгаа ууж болно. Өглөөний дараа спортоор хичээллэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд ерөнхийдөө хоол идсэний дараа дасгал хийх боломжгүй юм. Уураг-нүүрс ус агуулсан хоолыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна, гэхдээ тэдгээрийг угаахыг зөвлөдөггүй.
Маш чухал үр дүнтэй хөтөлбөрхүндийн хүчний бэлтгэл. Учир нь их хэмжээний шаардлагатай бүтээгдэхүүнХоолыг өдөрт 5 эсвэл 6 удаа хуваах ёстой. Хэрэв та үнэхээр ахиц дэвшил гаргах гэж байгаа бол кардио дасгалаа аль болох бага байлгах хэрэгтэй. Том үндсэн хөдөлгөөнүүдийг баримтал.
Та хэдэн калори идэх ёстой вэ?
Эдгээр солилцооны журмаар долоо хоногт нэг удаа хий. Даваа гарагт: Хүнд өргөлт, вандан хэвлэлийн үйлчилгээ: Шүүх, эрүү эсвэл татах: Хел тавих, мөрөн дээр дарах. Жин нэмэхийн тулд илүүдэл илчлэг шаардагдана. Таны одоогийн бодисын солилцооны түвшин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран энэ хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байх болно.
Хоолны систем нь гоймон, сүүтэй үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн, вандуй, шош, жүүс зэрэгт суурилсан байх ёстой. Хоол боловсруулах, бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд бие махбодид витамин хэрэгтэй. Тэдгээр нь дотоод органик бүтцээс үүсдэггүй тул тэдгээрийн хэрэглээг хоол хүнсээр хангах ёстой. Хүнсний ногоо, ургамал, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, ялангуяа витаминаар баялаг тул та зөвхөн шинэхэн идэх хэрэгтэй. Шинэ ногооны өдөр тутмын хэрэглээ 500 орчим грамм байх ёстой. Алим, лууван, цитрус, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс гэх мэт нь ялангуяа ашигтай байдаг.
Энэ хэмжээнээс эхэлж жингээ долоо хоног бүр хянаж үзээрэй. Хэрэв та ашиг олохгүй байгаа бол ашиг олох хүртлээ хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Илүүдэл жин нь өдөр бүр илүү их калори шатаадаг тул жин нэмэгдэх тусам калорийн хэрэгцээгээ дахин тооцоолох шаардлагатай болно!
Жингээ хасахад бэрхшээлтэй байна уу?
Та ганцаараа биш! Заримыг нь унш сайхан газруудтусламж авахын тулд. Юуг бүрдүүлэх талаар олон санал бодол байдаг хамгийн сайн түвшинмакро шим тэжээл. Гэсэн хэдий ч, эдгээр нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн зөвлөмжүүд нь хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийж байгаа бол хэрэг болно. Тооцоологч нь чанарыг сайжруулахын тулд шим тэжээлийн оновчтой түвшинг тооцоолох болно.
Булчингийн эсийн барилгын материал болох уураг нь эрэгтэй хүний биед маш чухал юм. Хэрэв хүн өдөр бүр бэлтгэл хийдэг бол түүнд уураг хэрэгтэй. Нэг дүрэм байдаг - булчингийн масс их байх тусам биеийн уургийн хэрэгцээ их байдаг. Хэрэв уураг нь хоол хүнсээр хангагдаагүй бол бие нь булчингаас дутагдлыг арилгах бөгөөд энэ нь булчинд сөргөөр нөлөөлнө. Тохиромжтой эх сурвалжуудУураг нь ургамлын болон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Сэвэг зарам, вандуй, шар буурцаг нь ургамлын уураг, зуслангийн бяслаг, мах, сүү, тэдгээрийн гаралтай бүтээгдэхүүн нь амьтны уургаар баялаг. Хамгийн тохиромжтой нь ургамал, амьтны уургийн харьцаа юм өдөр тутмын норм 1:1 байх ёстой.
- Уургийг биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 граммаар тооцдог.
- Өөх тос нь таны өдрийн нийт хэрэглээний 30% -ийг хангана.
- Үлдсэн хэсэг нь нүүрс уснаас бүрддэг.
Насанд хүрсэн эрчүүдийн булчингийн өсөлт, хүч чадалд өсөлтийн даавар, эсэргүүцлийн нөлөө. . Хэрэв та жин нэмэх эсвэл дахин нэмэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- чамд байсан хүнд өвчинэсвэл удаан хугацаагаар эмнэлэгт хэвтэх.
- Та эрүүл жингээсээ доогуур байгаа бөгөөд илүү сайн мэдрэхийг хүсч байна.
- Та илүү сайн ажиллахын тулд хүч чадал, булчингаа хөгжүүлэхийг хүсдэг тамирчин юм.
- Та нас ахисан бөгөөд санамсаргүйгээр жингээ хассан.
Уургийн агууламжаараа тэргүүлэгч нь өндөг, туранхай үхрийн мах, шар буурцаг, загас, тахианы мах, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт. Ийм бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр цэсэнд оруулахыг зөвлөж байна.
Жин нэмэх хоёр арга бий - илчлэг ихтэй хоол идэх эсвэл шаардлагатай микроэлемент, шим тэжээлийг агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг дагаж, шаардлагатай энерги, тэжээлийг авах. хэвийн өндөрбулчингууд. Тааламжгүй "гэдэс" хөгжүүлэхгүйн тулд илүү их хөдөлгөөн, хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Дасгал хий биеийн тамирын заал, дараа нь хэрэглэсэн калори нь үзэсгэлэнтэй, сийлбэртэй биед орох болно.
Биеийнхээ талаар бодитой бай
Ухаалаг, эрүүл аргаар булчин эсвэл ясны массыг нэмэгдүүлэх зарим зөвлөмжийг энд оруулав. Генетик тоглодог чухал үүрэгбиеийн бүтэц, булчингийн тогтолцоонд. Хэрэв та туранхай мөртлөө эрүүл чийрэг бол аав, ээж, дүү нараа сайн ажиглаарай. Хүний бие жингээ сургах, хоол хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх замаар тодорхой хэмжээгээр өөрчлөгдөж болох ч биеийн галбирт эрс өөрчлөлт орох нь ихэвчлэн эрүүл, тогтвортой байдаггүй. Өвчин, хагалгааны дараа жингээ сэргээх гэж байгаа хүмүүс төрөлхийн туранхай хүнээс илүү амархан жин нэмдэг.
Мөн тураалтай хүмүүс энэ байдлыг тэвчихийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд зөвхөн жин нэмэхээс гадна булчингийн массыг нэмэгдүүлэх арга замыг хайж байна. Тусгай хоолны дэглэм нь биеийн тамирын дасгал сургуулилттай хослуулах нь үүнд тусална.
Биеийн жинг бий болгоход уураг, нүүрс ус, өөх тосны үүрэг
Өглөөний цайгаа Сагаган, будаа, эсвэл овъёосны будаацөцгийн тос нэмсэн сүүнд. Цөцгийн тос, бяслаг, хулд загастай сэндвич идэж, зөгийн балтай цай ууна.
Хоёр цагийн дараа, байгалийн жимс эсвэл хатаасан жимс нэмсэн чихэрлэг, бүрэн өөх тос тарагтай мюсли агуулсан хоёр дахь өглөөний цай.
Үдийн хоолны хэсэг ногооны шөлүхрийн махны шөл, котлет эсвэл цавчих бүхий гоймон, цөцгий, майонезаар амталсан шинэ ногооны салат, нэг аяга компот эсвэл жүүс.
Үдээс хойшхи зууш нь цөцгийтэй жимсний салат, жигнэмэг эсвэл боовтой нэг аяга сүү зэргээс бүрдэнэ.
Оройн хоолонд ямар ч үр тариаг хачир болгон чанаж, шувуу, загасыг шарж, хоёр өндөг буцалгаж эсвэл омлет хийж болно. Амттаны хувьд - бялуу эсвэл нарийн боов, зөгийн балтай цай.
Унтахынхаа өмнө нэг шил kefir, зуслангийн бяслаг.
Заль мэх, нэмэлт зүйлээс зайлсхийх
Яг л үнээр зарагдаж байгаа бүтээгдэхүүн байдаг шиг хурдан алдагдалжин, мөн "гайхамшигтай" жин нэмэх бүтээгдэхүүнүүд байдаг. Хамгийн ухаалаг зөвлөгөө нь хоёуланд нь адилхан: хэрэв энэ нь үнэн байх нь хэтэрхий сайн сонсогдож байвал тэр ялаагүй байх. Үнэтэй нэмэлтүүдийг алгасаад мөнгөө хэмнээрэй амттай бүтээгдэхүүн, баян шим тэжээл.
Эхлээд чанарт анхаарлаа хандуулаарай, хоёрдугаарт тоо хэмжээ
Эрүүл жин нэмэх гол түлхүүр бол шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсийг аль болох олон удаа сонгох явдал юм. Илүү их хэрэглээ илчлэг ихтэй хоол хүнсгэх мэт амтат ус, ундаа, чихэр, чипс зэрэг нь мэс заслын дараа булчин барих, ясыг бэхжүүлэх, эд эсийг нөхөн сэргээх амжилттай арга биш юм. Ухаалаг жин нэмэхийн тулд бүх хүнсний бүлгийн тэжээллэг чанар хэрэгтэй.
