Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалууд. Булчингийн сургалтын хөтөлбөр

Нарийвчилсан тоймбарилгын хамгийн сайн дасгалууд булчингийн массбулчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд үзүүлэх нөлөө. Яагаад биеийн тамирын зааланд цаг үрдэг вэ? Жинхэнэ өөрчлөлтийг авчирдаг!

Ямар ч сургалтын хөтөлбөролон дасгал, арга барилаас бүрддэг. Хэрэв сургалтын төлөвлөгөө боловсруулахдаа үүнийг заагаагүй бол тодорхой зорилгосургалтын дэвшилтэт аргуудыг ашиглахгүй бол бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно. Булчингийн массыг олж авах, хүч чадлыг аль болох хурдан хөгжүүлэхийн тулд та зөвхөн хамгийн сайн дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй.

Энэ нийтлэлд авч үзсэн дасгалууд нь хамгийн шилдэг нь юм. Тэдгээрийг гурван төрөлд хуваадаг гэдгийг та анзаарсан байх.

1. Barbell дасгалууд
2. Дамббелл ашиглан дасгал хийх
3. Биеийн жингийн дасгалууд

DailyFit вэбсайтыг нээснээр бид "масс" сургалтын хөтөлбөрүүдийн дийлэнх нь barbells, dumbbells ашиглахтай холбоотой болохыг харах болно. Булчингийн бүлэг бүрийн хувьд эхлээд barbell болон dumbbell дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Тэдний дараа та симулятор, блок дээр дасгал хийж болно. Машин, блок дээрх зарим дасгалууд нь ашиг тустай хэдий ч тэдгээрийн ихэнх нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад үр ашиг багатай байдаг.

Barbell эсвэл дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн машин нь Смитийн машинаас илүү сайн байдаг. Штангтай гүн squats нь хөл дээр дарахаас илүү үр дүнтэй байдаг. Баар дээр татах нь цээжний дээд хэсгийн эгнээнээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Доор бид долоон шилдэг дасгалыг авч үзье. Хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол эдгээр дасгалууд нь таны сургалтын хөтөлбөрт тодорхой байр сууриа олох ёстой.

Жин нэмэх 7 шилдэг дасгал

Хел тавих. Хел тавих нь жин нэмэх, хүч чадлыг хөгжүүлэх гол дасгал юм. Үүнгүйгээр үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг төсөөлөхийн аргагүй юм гүн суулт. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд barbell болон тавиур (эсвэл цахилгаан тавиур) хэрэгтэй. Хел тавих нь зөвхөн хөлний булчинг ачаалахаас гадна хөлний булчинд нөлөөлдөг дээд хэсэгбие. Гормон шиг атомын бөмбөг, squats бүх зүйлийг урж хаядаг булчингийн утасбие махбодид, тэдгээр нь ургаж, дахин давтагдсаны дараа дахин хүчирхэгжихэд хүргэдэг.

Deadlift. Хел тавих дасгалын дараа хамгийн үр дүнтэй хоёр дахь дасгал бол (хамгийн бага зөрүүтэй) үхлийн өргөлт бөгөөд энэ нь килограмм булчинг нэмэгдүүлэх, баавгайн хүчийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Deadlifts нь squats шиг штанг ашиглан гүйцэтгэдэг.

Уналт. Дипсийг ихэвчлэн "дээд биеийн squat" гэж нэрлэдэг. Түлхэх дасгалууд нь мөрний булчин болон гурван толгойг эрчимтэй ажиллуулдаг. Энэ нь биеийн дээд хэсэгт зориулагдсан. Түлхэх хөдөлгөөнийг зэрэгцээ баар дээр гүйцэтгэдэг.

Татах. Татах дасгалд хамгийн хүчтэй, хамгийн их ачаалалтай тамирчид ч хийж чадахгүй олон тооныдавталт Татах нь хоёр толгойн булчинд маш сайн дасгал юм. Ийм жижиг дасгалын оронд татах дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахыг зөвлөж байна. үр дүнтэй дасгалууд, дээд блокыг цээж рүү татах гэх мэт.

Вандан шахах. Вандан сандал нь дээд биеийн үндсэн дасгал юм. Энэ дасгалын хэд хэдэн өндөр үр дүнтэй хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнд хавтгай штанг эсвэл дамббелл дарах, эерэг налуу штанг эсвэл дамббелл дарах гэх мэт.

Армийн хэвлэл. Вандан хэвлэлийн нэгэн адил цэргийн хэвлэлийн хэд хэдэн гайхалтай хувилбарууд байдаг. Үүнд barbell/dumbbells-тэй зогсож эсвэл сууж байхдаа вандан хэвлэлийн бараг бүх өөрчлөлт орно. Мөн Арнольд Пресс болон Толгой Прессийн талаар бүү мартаарай. Толгой дээрх хэвлэлийн өөр нэг алдартай хувилбар бол barbell цээжний цэвэрлэгээ юм.

Таталцал. Эгнээ (штан ба дамббелл хоёулаа) дээд нурууны дасгалууд юм. Сэлүүрт сэлүүрт хамгийн сайн сонголтуудын нэг бол T-bar эгнээний дээгүүр нугалж буй хуучин сайн сэлүүр юм. Машин, блок дээр дасгал хийх нь үр дүнгүй гэж тооцогддог ч хэвтээ блокны эгнээ нь нурууны булчинг маш сайн ачаалдаг.

Булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд

Одоо бид хамгийн их уулзсан үр дүнтэй арга хэрэгсэлбулчингийн массыг бий болгохын тулд тодорхой булчингийн бүлэгт ямар дасгал хийх шаардлагатайг харцгаая. Бидний жагсаалтад "хамгийн шилдэг долоон дасгал" -ын зарим төлөөлөгч багтсан болно.

Цээжний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. . Биеийн дээд хэсэгт булчин барих бүх дасгалын "аав". Вандан сандал нь маш их алдартай болсон тул бараг бүх тамирчид үүнд зориулж тусдаа өдөр, ихэвчлэн Даваа гарагийг зориулдаг.
2. . Олон мэргэжлийн бодибилдингчдийн сонголт.
3. . Push-ups - "дээд биеийн squats" - вандан хэвлэлийн маш сайн нэмэлт юм налуу дарах.
4. . Вандан хэвлэлийн энэ хувилбар нь цээжний дасгалыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог.
5. . Налуу вандан хэвлэлийн гайхалтай хувилбар.

Ороогүй энэ жагсаалтУчир нь энэ дасгал хөдөлгөөн маш богино зайтай байдаг, харин ихэнх ньачаалал triceps руу шилждэг.

Нурууны булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. . Жинхэнэ хүчирхэг нурууг бий болгохын тулд ямар ч дасгалыг үхлийн өргөлттэй харьцуулж болохгүй. Нуруу нугалахад хүнд штанг барих нь нурууны булчинд асар их ачаалал өгдөг.
2. . Лат таталтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй дасгал. Хэрэв та нэг давталт хийж чадвал хоёр дахь удаагаа давтаж үзээрэй. Хоёр давталт хийсний дараа гурвыг давтаж үзээрэй! Хэрэв танд нэг удаа давталт хийхэд хэцүү байвал хөлөө шалан дээр (эсвэл вандан сандал дээр) татахад шилжинэ.
3. . Нурууны үндсэн дасгалыг хүнд өргөлтгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй бөгөөд тэдгээрийн жагсаалтыг бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ тэргүүлдэг.
4. . Ялангуяа та нуруундаа ачаалал өгөх эрсдэлийг бууруулахыг хүсч байвал бөхийлгөсөн штангуудын маш сайн сонголт.
5. . Энэ дасгалыг тэсрэх маягаар гүйцэтгэх нь трапец болон дунд нурууг үр дүнтэй онилдог.

Мөрний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. . Олон жилийн турш энэ дасгалыг асар том мөр барих гол дасгал гэж үздэг.
2. . Энэ дасгалын техник нь үүнтэй төстэй юм цэргийн хэвлэлтэсрэх (хүндийг өргөх) хэв маягаар гүйцэтгэсэн.
3. . Тийм ээ, тийм ээ, бүх зүйл зөв байна. Вандан сандал нь урд талын дельтоидыг хөгжүүлэх маш сайн дасгал юм. Үндсэндээ цээжний өдөр хэд хэдэн вандан шахалт хийвэл мөрний өдөр урд талын дельт дасгал хийх шаардлагагүй болно.
4. . Хамгийн сайн мөрний дасгалуудын нэг. Гэсэн хэдий ч, гар нь шалан дээр параллель болох цэгээс доош штанг буулгаж болохгүй гэдгийг мартаж болохгүй.
5. . Гарны байгалийн байрлалаас шалтгаалан энэ дасгалыг мөрний үений гэмтэл хамгийн бага гэж үздэг.

Хөлний булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй 5 дасгал

1. . Энэ бол жин нэмэх гол дасгал юм.
2. . Асар том хөл барих өөр нэг гайхалтай сонголт. Урд squat нь төвөгтэй техниктэй боловч үүнийг эзэмших нь хүчин чармайлт гаргахад үнэ цэнэтэй юм.

Сайн уу найзуудаа! Суурь новш! Хэрэв та жингээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар асуулт асуувал бараг бүх дасгалжуулагчаас энэ хэллэгийг сонсож болно. Суурь новш! Хэрэв та жингээ хасаж, илүү их урагдахаар шийдсэн бол багш нар ингэж хэлдэг. Суурь новш! Хэрэв та биеийн тамирын зааланд ямар нэгэн зүйлд хүрэхийг хүсч байвал тэд үүнийг хэлдэг. Ерөнхийдөө залуус аа, суурийг нь олж мэдээрэй, тэгвэл та баяртай байх болно.

Өнөөдөр би ямар ч хичээлийн үндэс суурийг танд хэлэх болно, та үүнийг сурах болно үндсэн дасгалуудбулчингийн массыг олж авах, яагаад тэдгээрийг илүүд үзэх ёстой. Ерөнхийдөө манай хөлөг онгоц явах гэж байна урт аялал, суудалдаа суу.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд: яагаад хэрэгтэй вэ?

Бараг бүх залуусын биеийн тамирын зааланд зочлохын гол зорилго бол зүгээр л уулын булчингаар чичирдэг үзэсгэлэнтэй, хамгийн чухал нь том бие юм гэдгийг нуух юун. Эмэгтэйчүүдийн эдгээр урам зоригтой санаа алдахыг бүгд сонсохыг хүсдэг: "Чи бол жинхэнэ машин! Чи ямар хүчтэй, хүчтэй юм бэ!" Үүний тулд эрчүүд уулыг нүүлгэхэд үнэхээр бэлэн байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, та хуучин онигоог санаж байна: "Одоо найз охин маань шөнө гудамжинд надтай хамт алхахаас айдаггүй. Ямартай ч хулиганууд бидэн рүү дайрвал би 100 кг жинтэй штанг 4 багц 10 удаа бөхийлгөж чадна." Гэхдээ үнэндээ бүр гайхалтай Гадаад төрхЭнэ "шүүгээнд" ойртох нь огт хэрэггүй гэдгийг ийм хулигануудад ойлгуулж чадна.

Үнэн хэрэгтээ, хэрэв бид одоо байгаа бүх дасгалуудыг авч үзвэл хамгийн их хоёрыг онцолж болно том бүлгүүд. Эхнийх нь үндсэн ачаалал, хоёр дахь нь тусгаарлагчийн ачааллыг багтаана. Тэдний хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Энгийнээр хэлэхэд үндсэн зүйл нь олон үе мөчний цогцолборууд юм. Үүнээс гадна чөлөөт жин буюу өөрийн биеийн ачааллыг энд ашигладаг. Дүрмээр бол эдгээр нь barbell бүхий дасгалууд юм.

Тусгаарлах үед зөвхөн нэг үе ажилладаг тул эдгээр нь илүү гэмтлийн цогцолбор юм. Энэ ангилалд блок, симулятор эсвэл жааз дээрх дасгалууд орно.

Энэ бол биеийн нийт жинг нэмэгдүүлэхэд туслах үндсэн дасгалууд юм. Тусгаарлах дасгалууд нь биеийн аль нэг хэсэгт онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай үед бие даасан булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг. Тиймээс, хэрэв та биеийн тамирын зааланд дөнгөж ирсэн бол тусгаарлах дасгалаас эхлэх ёсгүй. Энэ нь ихэвчлэн утгагүй байдаг.

Хэдийгээр энэ тохиолдолд техникийг илүү хурдан, хялбар сурдаг тул симулятор дээр ажиллах нь илүү хялбар байдаг гэдэгтэй би санал нийлж чадна. Гэхдээ үндсэн ачааллыг эзэмшихийн тулд маш их цаг хугацаа, тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Энд тэдний хэлснээр хажуу тийш алхам хийх нь бусад булчингийн бүлгүүдэд хүссэн онцлох чадварыг нухацтай хослуулж чадна.

Бодибилдингийн хувьд уран баримал бүтээхийн нэгэн адил юуны түрүүнд шаардлагагүй бүх зүйлийг таслах нь чухал бөгөөд үндсэн дасгалууд нь ерөнхий, нэлээд бүдүүлэг зураг зурахад тусалдаг. Үүний дараа л бид биеийнхээ гантигийг өнгөлж, тусламжийн жижиг хэсгүүдийг бүтээж эхэлдэг.

Эхлээд үндсэн дасгалуудыг ашигласнаар бид өөр нэг асуудлыг шийддэг. Гол нь бие махбодийн дасан зохицох механизмыг ноцтойгоор өдөөдөг нарийн төвөгтэй ачаалал юм стресстэй нөхцөл байдалхичээлийн үеэр. Зөвхөн хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд ажилд оролцвол ижил төстэй үр дүнд хүрч чадна. Энэ тохиолдолд булчингийн нийт массын 70 хүртэлх хувийг ашигладаг гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг жишээ нь . Яг одоо шүүж, эзлэхүүнийг харьцуул.

Ноцтой жин нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнийг нэг булчинд, ихэвчлэн маш жижиг булчинд дасгал хийх үед ашиглах боломжгүй юм. Та энэ схемд давталтын тоо, хандлагыг нэмж болно. Зөвхөн 4-6 багц, 8-аас илүүгүй давталт хийсэн тохиолдолд л мах ургуулах боломжтой.

Тиймээс үндсэн дасгалууд нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалахад тусалдаг. Тэд бие махбодид шаардлагатай дааврыг (тестостерон ба өсөлтийн даавар) цусанд гаргаж эхлэхэд тусалдаг. Мөн тэдэнгүйгээр таны чих шиг ахиц дэвшил харагдахгүй. Дашрамд хэлэхэд, ийм дасгал хийсний дараа та илүү их аз жаргалын гормоныг хүлээн авч, жинхэнэ өргөлтийг мэдрэх болно.

Эдгээр дасгалууд нь анатомийн хувьд буруу биш, өөрөөр хэлбэл биеийн байгалийн хөдөлгөөнтэй бүрэн нийцдэг. Энэ нь гэмтэх магадлал тийм ч өндөр биш гэсэн үг юм. Ийм хэт ачаалал нь өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатаах боломжийг олгодог гэдгийг бүү мартаарай.

Мэдээжийн хэрэг, зарцуулсан их хэмжээнийэнергийн ачаар та бодисын солилцоог хурдасгаад зогсохгүй хүчтэй өлсгөлөнг мэдрэх бөгөөд энэ нь галын хайрцгандаа маш их зөв, эрүүл хоол хүнс хаяж, улмаар бүх биеийг хангах боломжийг олгоно. шим тэжээл, булчингийн эдийг дахин төрүүлэхэд тусалдаг.

Тодорхой дасгалуудыг сонгох

Хамгийн чухал руу үндсэн цогцолборуудЗөвхөн гурван ачаалал байдаг, гэхдээ нэг ч масс хөтөлбөр тэдэнгүйгээр хийх ёсгүй.

Бичнэ үү: , хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэх вандан ба . Эдгээр нь гурван тулгуур багана бөгөөд түүнгүйгээр та жинхэнэ булчинчин болох боломж байхгүй.

Судалгаанаас үзэхэд barbell squat нь цусан дахь анаболик дааврын өсөлтийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, энд гол ачаалал нь хөл, урд болон ар тал руу явдаг. Нэмж дурдахад та дельтануудыг ажилд оруулах болно.

Ихэвчлэн ижил төстэй ачаалалштанг ашиглан гүйцэтгэдэг боловч дамббелл эсвэл Смит машинд сонголт хийх боломжтой.

Хэрэв та ямар нэгэн биеийн тамирын зааланд очвол вандан сандал бараг хэзээ ч үнэгүй байдаггүйг анзаарах болно.

Цээжнээс штанг дарахад таны гар идэвхтэй оролцож, маш сайн ачаалал өгдөг цээжний булчингууд, нуруун дээр, түүнчлэн хэвлийн булчинд (дэлгэрэнгүй мэдээллийг нийтлэлээс уншина уу?). Та дасгалыг дамббелл эсвэл Смит машинд тусгай вандан сандал ашиглан хийж болно. Үхсэн өргөлт нь уламжлалт байдлаар хамгийн хэцүү массын дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.

Хэрэв танд хүч чадлын бэлтгэл хэрэгтэй бол үүнийг хөтөлбөртөө оруулахаа мартуузай. Бусад бүх зүйлээс гадна илүү их масстай цогцолборыг зохион бүтээх боломжгүй байв. Энд бүх гар, цээж, хэвлий, хөл оролцоно. Ажилд мөн нуруу, мөр, өгзөг багтдаг.

Та мөн Смитийн машин эсвэл дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт хийхийг оролдож болно, гэхдээ эдгээр нь нэлээд сул хувилбар юм.

Эдгээр гурван дасгал нь таны биеийг хөгжүүлэх үндэс суурь юм. Эдгээр нь хамгийн шилдэг нь боловч бусад олон үе мөчний ачаалал байдаг.

Зохистой хүнд дасгалуудын жагсаалтад та цэргийн пресс, босоо тэнхлэгтэй штанг дарах, сууж буй штанг дарах, тэгш бус баар эсвэл баар дээр татах, мөн штанг цээж рүү өргөж, дараа нь түлхэж болно. Түлхэх дасгалын талаар бүү мартаарай. Эдгээр нь өмнөх тохиолдлын нэгэн адил сургагч багшийн хяналт, хэрэгжүүлэхэд анхааралтай хандах шаардлагатай техникийн нарийн төвөгтэй дасгалууд юм.

Тодорхой дасгалын жишээ

Авцгаая тодорхой жишээзөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хэрэглэж болох үндсэн дасгалуудыг авч үзье. Бид стандарт горимоор бэлтгэл хийдэг: долоо хоногт 3 удаа.

Цээжний нуруу

Дасгал бүрийн өмнө халаах хэрэгтэй. Дараа нь бид ажлын жингийн 30-50% -ийг халаах нэг арга юм.

1. Налуу вандан сандал дээр хэвтэх вандан пресс 4×6-12 удаа. Вандан сандлын налууг 30 градусаас ихгүй байхаар тохируулна. Энэ дасгалд ачааллыг ахиулах шаардлагатай.
2. Татах хөдөлгөөн өргөн атгахцээж хүртэл 4×6-12
3. Налуу дамббелл дарах 4×6-12. Вандан сандлын налуу нь 30 градусаас ихгүй байна.
4. Deadlift 4×6-12

ХӨЛ

1. 4х6-12 мөрөн дээр штанг бариулсан squats.
2. Штанг эсвэл дамббелл бүхий уушиг 4х6-12.
3. Тугал өргөх, 4×12-15-20+
4. Тугал өргөх, 4×12-15-20+ суух

DELTS + ARMS

1. Цээжний босоо шахалт эсвэл сууж буй дамббелл 3×6-12.
2. 3х6-12 хэмжээтэй дунд (өргөн, гэхдээ нарийн биш) бариултай эрүү хүртэл штанганы эгнээ.
3. Дамббелл бүхий гарыг хажуу тийш нь хулгайлах (эсвэл дүүжин) 3 × 10-15. Энд жинг хөөх шаардлагагүй, дунд дельтоидын дасгалыг дуусгах хэрэгтэй.
4. Бицепс 4×6-12 булчинд зориулсан штанг өргөх.
5. 4×6-12 хэмжээтэй.

Тусгай зөвлөмж байхгүй бараг бүх дасгалуудад танд дэвшилтэт ачаалал хэрэгтэй болно.

Мэдээжийн хэрэг, сургалтын хөтөлбөрийг цаг хугацааны явцад өөрчлөхийг зөвлөж байна. Хоёр, гурван сарын дараа та зарим үндсэн дасгалуудыг бусад дасгалаар сольж болно. Та дээрх жагсаалтыг аль хэдийн үзсэн бөгөөд гүйцэтгэх техникийг манай блог дээр өмнө нь авч үзсэн. Дараагийн шатанд, та эхний ботидоо аль хэдийн олж авсны дараа тусгаарлах цогцолборуудыг нэвтрүүлэх боломжтой болно.

Дэвшилтэт бодибилдингчдийн хувьд сургалтыг ихэвчлэн дараахь зарчмаар хийдэг: долоо хоногт гурван удаа хичээл хийдэг бөгөөд өдөр бүр нэгийг шахдаг. том бүлэгбулчингууд (энд хүнд ачааг ашиглах, суурийг сайжруулах нь тохиромжтой) ба нэг жижиг. Байршлын маш олон зарчим байдаг бөгөөд тус бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай, дэмжигчид, үзэн ядагчтай байдаг.

Зөв хооллолт (үүнгүйгээр та сарны нөгөө тал шиг том биш байх болно) болон сургалтын дараа нөхөн сэргээх талаар хэзээ ч бүү мартаарай.

Биеийн тамирын зааланд нэг цаг хагасаас илүү цаг зарцуулах нь утгагүй, учир нь энэ хугацааны дараа гормонууд цусанд анхдагч шигээ идэвхтэй ялгарахаа болино.

Та бүр илүү сайн болж, ковер од шиг харагдахыг хүсч байна уу? Хэн хүсэхгүй байна ?! За тэгвэл энэ бол таны очихыг хүссэн газар юм. Холбоос нь зөвхөн үр дүнд чиглэсэн хүмүүст зориулагдсан болно:

Өнөөдөр энэ л байна, найзууд аа! Эрсдэлтэй байж, илүү хүчтэй, илүү сайн бол, тэгэхгүй бол амьдралынхаа төгсгөлд чи юу ч үгүй ​​суух болно.

Би чамайг дахиад хүлээж байна, өөрөө ирээд найзуудаа дагуулаарай. Битгий мартаарай YouTube сувагт зочилно уу, мөн бүртгүүлнэ үү.

Ихэнх тохиолдолд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь ирсэн хүн бүрийн хамгийн их хүсдэг үр дүн юм Биеийн тамирын заал. Харамсалтай нь үнэхээр маш сайн үр дүннэгжид хүрэх. Яагаад? Үүнд олон шалтгаан бий: буруу хооллолт, биеийн тамирын зааланд тогтмол бус очих, сургалтын хөтөлбөр муу. Энэ бол бидний одоо илүү тодорхой ярих сүүлчийн цэг юм. Ямар олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг вэ? Би ямар дасгал хийх ёстой вэ? Энэ талаар болон бусад олон зүйлийг доороос үзнэ үү.

Үндсэн дасгалын ач холбогдол

Олон нийтийн сургалтын үндсэн хөтөлбөр нь эхлэгч болон мэргэжлийн хүмүүст хамгийн үр дүнтэй хөтөлбөрүүдийн нэг байж магадгүй юм. Олон мэргэжилтнүүд үүнийг эхлүүлэхийг зөвлөж байна өргөстэй замийм сургалтын тусламжтайгаар том булчинг бий болгох. Яагаад? Үндсэн дасгалын үеэр булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг ашигладаг бөгөөд энэ нь жин нэмэх мөчлөгийг хурдасгадаг. Энэ төрлийн ачаалал нь булчингийн тогтолцоонд илүү байгалийн шинж чанартай бөгөөд тусгаарлагдсан дасгалуудаас илүү булчингуудыг ажилд оролцуулдагтай холбон тайлбарлаж байна. Илүү их булчин ажиллах тусам илүү үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэх нь логик юм. ерөнхий хөгжилбулчингууд. Үүнээс гадна, та асар их ачааллыг даван туулж чадна, учир нь энэ нь багасдаг их хэмжээнийбулчингууд.

Сургалтын бичил үежилт

Хүнд ба хөнгөн дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь бодибилдингийн маш чухал элемент юм. Булчингууд идэвхтэй дасгал хийсний дараа хүнд дарамтаас ангижрахад үргэлж цаг хугацаа шаардагддаг. Дүрмээр бол, нөхөн сэргэсний дараа тэд өсөхөд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд хүн бүрийн эрмэлздэг зүйл юм. Ийм удаан амрах нь жижиг булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хурдан сэргэдэг. Энэ бол хамгийн их ахиц дэвшил гаргах боломжийг олгодог "хүнд" ба "хөнгөн" сургалтын долоо хоногуудыг ээлжлэн микропериоджуулах явдал юм.

Ачааллын явц

Энэ бол бодибилдингийн өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм үндсэн зарчимбидний булчинг ашигладаг хүч чадлын спортын хувьд. Зөвхөн ачааллын өсөлт нь булчинг аль болох хурдан өсгөхийн зэрэгцээ хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хэрэв та сургалтын ачааллаа нэмэгдүүлэхгүй бол булчингууд чинь томрох шалтгаан байхгүй болно. Энэ бол энгийн. Тиймээс өсөлтийг зогсоохгүйн тулд илүү их ажил нэмж хийхийг үргэлж хичээгээрэй. Дараа нь бид биеийн тамирын дундаж түвшний тамирчдад зориулсан олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрүүд байгааг илүү нарийвчлан тайлбарлах болно. Яв!

Хэцүү долоо хоног

Дээрхээс та микропериодизаци нь бодибилдинг хийхэд хэрэгтэй зүйл гэдгийг олж мэдсэн. Тиймээс, одоо бид танд хэцүү долоо хоног ямар байх ёстой, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг танд хэлэх болно.

Даваа гариг ​​(арын өдөр):

1. Татах (жинтэй хамт байж болно) - хамгийн ихдээ 4 х. Энэ дасгалыг дээд эгнээгээр сольж болно.
2. Deadlift - 4 x 8. Үүний дараа бид хамгийн их жинтэй хамгийн сүүлийн аргыг 2-3 удаа хийдэг.
3. Цээжинд суусан эгнээ - 3 х 8.
4. Зогсоох алхамууд - 4 × 10.

Дасгал бүрийн дараа гэмтэх эрсдэлийг бууруулахын тулд нуруугаа сунгаж болно.

Мягмар (хөхний өдөр):

1. Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах - 4 х 8. Хэрэв налуу вандан сандал дээрх вандан дарах нь танд илүү үр дүнтэй бол энэ сонголтыг хий.
2. Дамббелл дарах налуу - 3 х 8.
3. Дамббелл ялаа/кроссовер - 4 х 12.

Налуу вандан сандал дээр цээжний дасгал хийхдээ хэт их өнцгөөр (30-40 хэмээс дээш) хийж чадахгүй гэдгийг санаарай, учир нь дельтоидууд илүү ажилладаг. Хөгжил дэвшлийн талаар бүү мартаарай. Та мөн хэвлийн дасгалуудыг цээжний дасгалдаа оруулж болно.

Пүрэв гараг (хөлний өдөр):

1. Squat - 4 x 8-12 (бид бүтэлгүйтлийн хамгийн сүүлд хийдэг).
2. Deadlift/Romanian deadlift - 4 x 5-8.
3. Хөл дээр дарах - 3 x 12.
4. Босоо/сууж буй тугал өргөх - 4 × 15.
5. Суух/хэвтэх хөлөө нугалах - 4х15.

Тугалуудын хувьд янз бүрийн санаанууд байдаг: зарим нь сургалтын эхэнд ажиллах нь дээр гэж хэлдэг бол зарим нь эсрэгээр нь хэлдэг. Танд өгөх зөвлөгөө: Энэ дасгалыг хийхдээ булчингууд ачааллыг илүү сайн даван туулахын тулд биеэ мэдрэх хэрэгтэй.

Баасан (мөрний өдөр):

1. Суугаад хэвлэх, штанг (цэргийн хэвлэлийн), дамббелл ашиглан ээлжлэн хөдөлгөөн хийх - 4 х 8-10.
2. Штанг эрүү рүү өргөх - 4 х 8-12.
3. Эрвээхэй машин дахь урвуу ялаа - 4 × 10.

Бид энэ дасгалд хэвлийн ажлыг багтааж болно.

Бямба гараг (гарын өдөр):

1. Босоо штанг нугалах - 4 x 8.
2. Triceps вандан хэвлэлийн (ойн атгах) - 4 x 8.
3. "Алх" - 4 х 12-15.
4. Дамббелл өргөх - 4 х 8-10.
5. Баар - хамгийн ихдээ 4 х.

Масс авахын тулд эдгээр дасгалуудыг хийснээр та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та сургалтанд тогтмол хамрагдаж, хоолны дэглэмээ баримталдаг бол зөв хооллолт. Дашрамд хэлэхэд, дасгал бүрт та 2-3 дасгалын супер багц хийж болно (хамгийн үр дүнтэйг нь сонгох нь зүйтэй), хөнгөн жин. Энэ арга нь булчингуудыг бүрэн ачаалах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тэдний хэмжээ, хүч чадлын өсөлтийг ихээхэн хурдасгах болно.

Хялбар долоо хоног

Бид олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг үргэлжлүүлэн тайлбарлаж байна. Өмнөх төрлийн сургалт нь таны булчингийн утаснуудыг "устгасан" бөгөөд ингэснээр дараагийн долоо хоногт (мөн энэ нь амархан) тэд "эдгэрсэн" бөгөөд нийт хэмжээ нь нэмэгддэг. Булчингаа үргэлжлүүлэн "бөмбөгдөхгүй" байхын тулд бид илүү энгийн биеийн тамирын дасгалууд руу шилжиж болох бөгөөд энэ нь бидэнд сайн формтой байж, олж авсан хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хадгалах боломжийг олгоно. Зарчмын хувьд дасгалууд ижил хэвээр байгаа боловч ажлын жинг (20-25%) бууруулж, багц, давталтын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эцэст нь та булчингийн 2 бүлгийг нэг дасгалд нэгтгэж, долоо хоногт хоёр удаа ачаалж болно (Даваа, Баасан гарагт - нуруу, мөр; Мягмар, Бямба гарагт - цээж, гар; Пүрэв гарагт - хөл). Бүлэг тус бүрт 2-3 дасгал сонгож, 1 үндсэн дасгалыг үлдээгээрэй.

Бид жижиг жин хийдэг тул ойртох хооронд бага амрах хэрэгтэй (1 минут хүртэл). Хүнд долоо хоногийн нэгэн адил та суперсет хийж, өөрт тохирсон багц/давталтын тоог бага зэрэг тохируулж болно. Эцэст нь, гар, хөлийн өдрүүдэд хэвлийн булчингаа ажиллуулах нь дээр.

"Дэвшилтэт" түвшний сургалт

Дунджаас дээш түвшний тамирчид юу хийхээ мэддэг байх тул бид дасгалын талаар энд ярихгүй. Одоо бид ярилцах болно хамгийн чухал талуудсайн тамирчдад зориулсан бэлтгэл биеийн тамирын дасгал, энэ нь эхлэгчдэд мэдэхэд сонирхолтой байх болно. Илүү тодорхой болгохын тулд бид дараахь зүйлсийн талаар ярих болно: хэт эрчимтэй сургалт, хувьсах эрчимтэй сургалт, тусгаарлах, хуваах арга.

Хэт эрчимтэй сургалт

Сургалтын өндөрлөгийн үндсэн шалтгаан нь булчингийн тодорхой төрлийн ачаалалд донтох явдал юм. Олон тооны нийлмэл дасгалуудыг багтаасан массын сургалтын хөтөлбөрүүд нь өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь булчингуудыг бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход хүргэдэг. Энэ онцлог нь сургалтыг булчингийн гипертрофи үүсгэдэггүй хэвийн үйл ажиллагаа болгодог. Ийм учраас булчингуудын өсөлтийг өдөөдөг нэмэлт ачаалал зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Өндөр эрчимтэй сургалт нь булчингаа "цочроох" боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тэдний хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Энэ төрлийн сургалтын үндсэн зарчим:

• Орон нутгийн 1-2 (жишээлбэл, 1 булчингийн бүлгийн хувьд) өндөр эрчимтэй дасгал хийх шаардлагатай.
• Ийм дасгалыг 3-4 дасгалын 1-д хийхийг зөвлөж байна. Үгүй бол та булчингаа дахин донтуулах болно.
• Үе үе та өндөр эрчимтэй дасгалуудыг өөрчлөх хэрэгтэй.

Эдгээр нь "бялуу" юм. Надад итгээрэй, энэ нь маш үр дүнтэй ажилладаг.

Тусгаарлах, хуваах сургалт

Сургалтын үеэр та 40-50% тусгаарлах дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хоцрогдсон булчинг (эсвэл булчингийн бүлгийг тоймлон харуулах) түүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хуваах сургалтын хувьд (өдөрт 1-2 булчингийн бүлгийг ачаалах боломжийг олгодог дасгалуудыг хуваах) эхлэгчдэд хамгийн оновчтой хэмжээ нь 3 өдрийн хуваалт, мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд 5 өдрийн хуваалт юм. Энэ арга нь нэг буюу өөр булчингийн бүлгийг аль болох их ачаалалтай ажиллах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, хуваах сургалт нь булчингаа амрах, бүрэн сэргээхэд илүү их цаг өгөх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь багагүй юм чухал элементилүү туршлагатай бодибилдингчдийн хувьд үр дүнтэй хөтөлбөрсургалт. Булчингийн массыг олж авах нь амрах үед яг тохиолддог тул энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг орхигдуулж болохгүй.

Хувьсах эрчим

Эцэст нь, хамгийн сүүлийн арга бол хувьсах эрчимтэй сургалт юм. Түүний бүх мөн чанар нь хүнд, дунд, хялбар гэсэн гурван түвшний сургалтанд суурилдаг. Мэдээжийн хэрэг, бүх зүйл нь сургалтын эрч хүч, түүний дотор арга барил, багц, амрах хугацаа гэх мэтээс хамаарна. Хамгийн их үр ашигтай байхын тулд эдгээр төрлүүдийг ээлжлэн солих шаардлагатай.

Гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ

Ямар ч дасгалын хэрэгсэлгүйгээр гэртээ шахах нь маш хэцүү байдаг. Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн түлхэлтээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй тул бодибилдинг гэх мэт спортод ашигладаг хамгийн бага сургалтын хэрэгслийг авах шаардлагатай болно. Олон нийтийн сургалтын хөтөлбөрүүд нь ерөнхийдөө ижил байх бөгөөд зөвхөн бага зэргийн өөрчлөлттэй байх болно. Бид тэдний нэгийг нь өгөх болно.

• Ямар ч жинтэй бүтэн squats - 3 x 20.
• Шалнаас түлхэх - 4 х 15 удаа.
• Шаржигнуур - 3 х 20.
• Нарийхан алгатай түлхэлт - 3 х 15.
• Жин ашиглан урагшаа уушиглах - хөл тус бүр дээр 3 х 15.
• 30 секундын турш тохойн дээрээ (базан) барина.
• L байрлал дахь гар түлхэлт - хамгийн ихдээ 3 х.

Энэ нь хангалттай, гэхдээ бид гэртээ өндөр чанартай булчингийн массыг бий болгох боломжгүй гэдгийг давтан хэлье. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв танд үндсэн дасгалын хэрэгсэл (штан, дамббелл) бүхий биеийн тамирын заал (гараж) байгаа бол бүх зүйл илүү хялбар болно, учир нь та зөвхөн "үндсэн" дасгалуудыг хийснээр шахаж болно.

Нөхцөл байдалд тусламж үзүүлэх байгууллага орчин үеийн загварСпортын дүрэмт хувцас нь аль аль хүйсийн хувьд хамгийн чухал ажил юм. Гэсэн хэдий ч охины хувьд булчингаа барих нь илүү хэцүү байдаг, ялангуяа тэр өмнө нь хүчтэй булчингүй байсан бол. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмөн хаанаас эхлэхээ ойлгохгүй байна. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хуваарийг хэрхэн бие даан гаргах вэ, цэстэй юу хийх вэ?

Гэртээ булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Ерөнхий зарчимүндсэн дасгалын ажил, сонголт нь хүн бүрт ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч ялгаа дааврын түвшинЭнэ нь охин бодибилдингээр хичээллэдэг байсан ч хөтөлбөртөө уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Сургагч багшаас тусламж авахгүйгээр анхлан суралцагч хэрхэн булчингийн массыг бий болгох вэ? Бодох:

• тэжээл;
• үндсэн сургалтын төлөвлөгөө.

Энэ бол 2 халим Үзэсгэлэнтэй бие, ач холбогдол нь маргаангүй юм. Үүний зэрэгцээ, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай өдөр бүр хэрэглэдэг уургийн хэмжээ нэмэгдсэн ч хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Зөвхөн уураг агуулсан хоолны дэглэмийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй - эдгээр нь зөвхөн тэмцээний өмнө спортоор огтлоход тохиромжтой, гэхдээ удаан шахах процесст тохирохгүй. Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

• Бодисын солилцооны суурь болон BJU харьцааг тооцоолохын тулд тооцоолуур ашиглана уу. Дараа нь та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 10% -иар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Уураг нь хоол хүнс бүрт байх ёстой бөгөөд жингийн дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус (үр тариа) -тай хослуулах ёстой.
• Хэт их өлсгөлөнгөөс зайлсхий.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг хүний ​​​​биеийн бэлэн байдал, үндсэн хуулийг харгалзан боловсруулсан болно. Хэрэв та сүүлчийн цэгийг үл тоомсорловол өглөөнөөс орой хүртэл бэлтгэл хийсэн ч үр дүн гарахгүй. Шаардлагагүй газарт булчингууд нэмэгдэж байгааг та анзаарч магадгүй юм. Мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг мартаж болохгүй гэж зөвлөж байна.

• Эктоморфууд (бодисын солилцоо хурдан, туранхай төрөл) нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн дасгалд найдах хэрэгтэй болно, учир нь тэд булчингийн масстай байдаг. энэ үйл явцастеник физикийн улмаас хүндрэлтэй алхдаг. Дасгалын машинд хүрэхгүй, харин дамббеллтэй ажиллахаа больсон нь дээр. Гол хэсэг нь цээж, хонго, нуруу юм.
• Эндоморфууд (бодисын солилцоо удаашралтай өргөн төрөл) нь үндсэн зүйлийг хослуулах ёстой хүч чадлын дасгалуудзүрх судасны дасгалуудтай, өөрөөр хэлбэл Биеийн өөхбулчинтай хамт өсөх болно.
• Энэ нь мезоморфуудын хувьд хамгийн хялбар байх болно - өргөн яс, хамгийн бага хэмжээний өөх тосны хуримтлалаас болж тэд хүссэн тайвшралыг шаардлагатай газарт хурдан олж авдаг. Тэдний сургалтын үндсэн төлөвлөгөө нь кардио болон хоолны сонголтоос бусад тохиолдолд эндоморфуудынхтай бараг ижил байдаг.
• Ямар ч төрлийн жин нэмэгдэх нь тэр дороо тохиолддоггүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй: үр дүн гарахаас өмнө 4-6 сарын хугацаа шаардагдана, тэр ч байтугай тав хоногийн курс.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан үндсэн үндсэн дасгалууд

Жин нэмэх энэ арга нь хүйс, үндсэн хуулиас үл хамааран ямар ч хүнд тохиромжтой бөгөөд ихэнх дасгалуудыг гэртээ ч хялбархан хийж болно. Охид дамббеллийг нэмэлт жин болгон ашиглаж болно (үүнгүйгээр жин нэмэх боломжгүй) (эхний шатанд). Эрэгтэйчүүдэд штанг хэрэгтэй болно. Зарим дасгалууд нь хэвтээ баар шаарддаг бөгөөд үүнийг гэртээ хийж болно. Дасгалын машиныг жин нэмэх үндсэн ажилд, ялангуяа эктоморфуудын дунд бараг ашигладаггүй тул биеийн тамирын заал руу яарах хэрэггүй - эхлээд гэртээ өөрийгөө бэлд.

Хел тавих

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосны хуримтлалыг арилгах хамгийн үр дүнтэй үндсэн дасгал бол үр дүн нь гүйцэтгэх техникээс хамаарна. Squats нь дасгалын бүх багцад багтдаг боловч энгийн мэт боловч эхлэгчдэд алдаа гардаггүй. Үндсэн дүрмүүд:

• доод нуруу нь байгалийн нуман хаалгатай байх ёстой;
• өсгийг шалан дээр "наасан";
• мөр шулуун, мөрний ир нь доошоо чиглэсэн;
• өвдөг нь хөлний дээгүүр хатуу байх;
• Хэвлийн булчинг чангалж байх ёстой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд squats-ийг barbell ашиглан хийдэг. Жингээ дангаар нь сонгоно, зорилго нь таны 150% юм. Схем зөв дасгалиймэрхүү харагдаж байна:

1. Хөл - мөрний өргөн, хөлийн хуруу - гадагшаа хэдэн градус.
2. Амьсгалаа гаргаж, доош тонгойж, их биеээ хазайлгаж, өгзөгөө буцааж хөдөлгөж, нуруугаа жингээс тусгаарлана.
3. Энэ мөчид гуя нь шалан дээр параллель байх үед өгзөгний булчингуудта биеийг дээш нь түлхэж, үүнийг маш жигд хийх хэрэгтэй.
4. Амьсгал нь өсөлтийн сүүлийн гуравны нэгд явагддаг.

Deadlift

Гартаа штанг барин бөхийлгөх нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгал юм. Хоёр бүлэг хамгийн их оролцож байна. Ажиллаж байна өргөн булчингууднуруу, өгзөг, нугасны босгогч. Quadriceps болон гуяны булчингуудыг бага хэмжээгээр хэрэглэдэг. Аливаа алдаа нь өдөөн хатгасан байж болзошгүй тул дасгал хийх үндсэн дүрмийг анхаарч үзээрэй ноцтой асуудлууднуруу, түүний дотор хавчих мэдрэл, цусны судаснууд. Хэрэв энэ хэсэгт одоо байгаа эмгэг байгаа бол зүтгүүрийг хориглоно. Булчингийн дасгалын техник:

1. Хөлийн хоорондох зай 20-25 см, хуруу нь бага зэрэг гадагшаа байдаг. Хэвлэх үедээ өвдгөө нугалах. Ар тал нь шулуун.
2. Урдаа хэвтэж буй штангийг ав. Үндсэн атгах нь нарийн, өвдөгний хооронд байдаг.
3. Амьсгалахдаа штанг өргөж босож эхлээрэй. Бие нь урагшлах ёсгүй.
4. Амьсгалах, урвуу гөлгөр буулт хийх.

Вандан шахах

Биеийн дээд хэсгийг шахах хамгийн тохиромжтой сонголт: цээж, мөр, хэвлийн булчинг хэсэгчлэн ажиллуулах. Та дасгалыг вандан сандал дээр хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг гэртээ орлуулах зүйл байхгүй. Хэрэв та шалан дээр ижил үйлдлийг хийвэл хамгийн доод цэгийн тохойнууд хүсээгүй дэмжлэг авах бөгөөд энэ нь дасгалыг үр дүнгүй болгоно. Бариулын өргөн (гарын тархалт) нь хүссэн үр дүнгээс хамаарна.

• нарийн - цээжний булчин, трицепс дээр онцгой анхаарал хандуулдаг;
• өргөн - мөр, нуруунд илүү хүчтэй нөлөөлдөг.

Дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Штанг эсвэл дамббеллийг цээжний өмнө дээш сунгасан гараа барьдаг.
2. Тохойгоо аажмаар нугалж, чөлөөт жинг цээж рүүгээ тат.
3. Саатал. Үндсэн сонголт нь 3-4 секунд байна.
4. Үүнтэй ижил хурдаар бараа материал буцаан шахагдаж байна.

Уналт

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалуудыг түлхэлтгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй. Хэрэв нэмэлт тоног төхөөрөмж байхгүй бол тэдгээрийг шалан дээрээс ч хийж болно - сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс сонгодог сонголт. Нарийн төвөгтэй дасгал - бие нь шалнаас урагдаж, гар дээр дарамт учруулдаг тул тэгш бус баар дээр, өөрийн жингээс хүчтэй даралттай байдаг. Гол ачаалал нь трицепс болон цээжний булчинд очдог боловч хоёр толгойтой булчингууд ч бас оролцож болно. Жин нэмэх дасгалын техник:

1. Гараа тохойноос нь зөөлрүүлж, анхаарлаа хандуулаарай. Их биеээ урагш бөхийлгөөрэй.
2. Гараа бөхийлгөж, жигдхэн доошлуул. Мөр буцаж байна.
3. Сойз суганы түвшинд байх үед 2 секунд барина.
4. Удаан өсөлтийг эхлүүл, дээд цэг дээр тохойгоо "унтрааж" болохгүй.

Татах

Хамгийн хялбар дасгал биш, гэхдээ биеийн дээд хэсэгт булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол та татахгүйгээр хийж чадахгүй. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд танд хэвтээ баар хэрэгтэй. Сайн техниктэй бол чөлөөт жинг нэмж өгдөг: хөл эсвэл нуруун дээрх жин. Дасгал хийх үндсэн дүрэм:

• Эхлэгчдэд зориулсан сонгодог систем бол 4-4-3-2-1 загвараас эхлээд 7-6-5-5-4 хүртэл өдөр бүр 5 багц хийх явдал юм. Тоонууд нь аргын давталтын тоо юм.
• Бариулын өргөн нь түлхэлттэй адил өөр өөр байдаг.
• Өргөх, буулгах мөчид бие нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Армийн хэвлэл

Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой. Биеийн босоо байрлалд байгаа тул дасгалыг шалан дээр хийж болно. Дээд бүсэд жин нэмэх, мөрийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.

1. Өөрийгөө өгзөг дээрээ буулга. Штанганы бариул нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байдаг. Алга урагшаа, тохой нь хажуу тийшээ харагдана.
2. Цээжээ тэгшлээд, мөрөө хойш хөдөлгөж, нуруугаа тэгшхэн байрлалд засаарай.
3. Штанг эсвэл дамббеллийг аажмаар дээш дарж, тохойгоо зөөлөн байлга.
4. Булчинг сулруулахгүйгээр чөлөөтэй жингээ буцааж өг.

Эрүүл мэнд, спортын тухай sportivs блогын уншигчдад мэндчилгээ дэвшүүлье. Би чамтай дахин хамт байна, Александр Белый. Өнөөдөр бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалын багц гэх мэт сэдвийг хөндөх болно. Би саяхан бодибилдингээр хичээллэдэг багаасаа найзтайгаа танилцаж, хэдэн зөвлөгөөг хуваалцаж, булчингийн массыг хэрхэн өсгөх талаар хэд хэдэн сонирхолтой арга барилыг хэлж өгөөд гэртээ ирээд нэг нийтлэлд оруулахаар шийдлээ. Бид ярилцах болно хамгийн сайн дасгалуудЭнэ нь танд сайн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Эрт дээр үеэс эр хүн хүчтэй, хүчтэй байх ёстой гэж үздэг. Үүний тод жишээ бол хүч чадал, эр зоригийг илэрхийлсэн Оросын баатрууд юм. Том, хүчирхэг болохын тулд та хийх хэрэгтэй биеийн тамирын дасгал, хамгийн сайн сонголтүндсэн юм.
Үндсэн дасгалын бүх онцлогийг авч үзье.

Үндсэн дасгалууд

Та гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ биеийн тамирын зааланд очиж, жингийн дасгал хийснээр та хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Ажилгүй Хайрт найзууд, тодорхой тодорхойлсон төлөвлөгөөгүйгээр биелүүлэх боломжгүй.

Тиймээс энд булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та тодорхой дасгалын багцыг бий болгох хэрэгтэй.

Өсөлтийн үндсэн дүрэм

Одоо бид булчингийн массыг бий болгоход туслах хамгийн чухал нюансуудыг авч үзэх болно.

1. Сургалт. Өөртөө хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг сонгох нь чухал юм. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ сургалтын хөтөлбөр нь сайн, бусад хүмүүсийн хувьд ялгаатай боловч цогцолбор бүрийг тус тусад нь эмхэтгэсэн гэдгийг анхаарч үзээрэй.

2. Хоол тэжээл. Ямар ч үед хүний ​​үйл ажиллагааэрчим хүч, хүч чадал зарцуулагддаг. Тэдгээрийг нөхөхийн тулд танд тодорхой хэмжээний илчлэг хэрэгтэй. Алдагдлыг сэргээхийн тулд та өдөрт идэх хэрэгтэй. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал нөхөн сэргээх нөөцөөс гадна тодорхой хэмжээний нэмэлт хоол хүнс хэрэгтэй болно. барилгын материал.

Хэвийн өсөлтийн тулд 1 кг жинд дор хаяж 1.5 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна, өөрөөр хэлбэл та 80 кг жинтэй бол өдөрт 120 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та зөвхөн уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, чухал хүчин зүйл бол таны хүлээн авсан калорийн тоо юм. Хамгийн оновчтой хэмжээ нь 2500-3000 ккал байх болно.

Мөн өөх тосны талаар бүү мартаарай. Олон хүмүүс өөх тос нь таныг таргалуулдаг гэж боддог, энэ нь тодорхой хэмжээгээр үнэн боловч хэрэв та бүх хүчин зүйлийг зөв тооцвол тэд таны найз байж чадна. Эрүүл өөх тос байдаг - ханасан өөх тос. Эдгээр нь загас, үхрийн мах, тос, самар зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөр тутмын B / F (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй.

3. Сэргээх. Унтах үед булчингууд ургадаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт 8-10 цаг унтах хэрэгтэй. Хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий, ядарсан бэлтгэлд бүү яв, энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

4. Спортын нэмэлт бүтээгдэхүүн. Ferrari эсвэл Lamborgini зэрэг элит машин гайхалтай хүчтэй гэдгийг хүн бүр мэддэг байх. Энэ хүч чадал, хүч чадлыг хадгалахын тулд юу хэрэгтэйг одоо бодоцгооё - түлш, энэ нь зөв. Хэрэв ийм машинууд 92 эсвэл 95 бензинээр дүүргэгдсэн бол тэд зүгээр л жолоодох боломжгүй бөгөөд хүний ​​​​биетэй адилаар биеийг хүчтэй, хүчирхэг болгохын тулд нэмэлт "тэжээх" шаардлагатай болно.

Уураг нь уураг гэж нэрлэгддэг бөгөөд булчинг бий болгох барилгын материалыг өгдөг. - уураг үүсгэдэг бодисууд. Гайнер бол өндөр агууламжтай цогц тэжээл юм хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, жин нэмэхэд төгс тохирно. Спортын хоол тэжээлийн өөр олон сонголтууд байдаг, гэхдээ бид хамгийн шаардлагатайг нь авч үзсэн.

Чанартай худалдан авалт хийхийн тулд спортын нэмэлтүүдонд харагдахуйц үр дүнд хүрнэ богино хугацааБи очиж үзэхийг зөвлөж байна Активизм онлайн дэлгүүр.

Бэлтгэл сургуулилтын явцад булчингууд ургахгүй, харин устаж үгүй ​​болдог гэдгийг санаарай. Өсөлт нь амрах үед, булчингийн утаснууд, барилгын материалын дэргэд дахин нэгдэж, шинээр үүсдэг. Сургалт нь амжилтын ердөө 30%, үлдсэн 70% нь хоол хүнс гэдгийг санаарай.

Одоо дасгалын ашиг тусыг харцгаая.

• Та сайхан санагдаж байна.
• Таны сэтгэл санаа сайжирна.
• Та толинд туссандаа сэтгэл хангалуун байдаг.
• Та шинэ зорилго тавьж, ахиц дэвшил гаргана.
• Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс танд таалагддаг.

Бид ашиг тусын талаар ярилцсаны дараа дараагийн гол хэсэг болох дасгалын багц руу шилжье.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх дасгалууд

Идэвхтэй өсөлтийг дэмжих үндсэн дасгалууд нь үндсэн юм. Одоо би чамд яагаад гэдгийг хэлье. Үндсэн дасгалууд нь 2 ба түүнээс дээш булчингийн бүлэг оролцдог дасгалууд юм.

Үндсэн дасгалууд нь:

1. . Энэ бол бүх дасгалын аав юм. Гол нь энэ мэргэжлээр тэмцээнүүд хүртэл байдаг. Цээжний булчингууд хөгждөг боловч ажлын явцад дельта, гурвалжин булчингууд оролцдог.

2. Deadlift. Хөл, хэвлийн булчингууд, бүх гарууд оролцдог нурууны дасгал.

3. Хел тавих. Байх том гарсуух хэрэгтэй. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож байгаа ч үнэн юм. Хел тавих үед биеийн 70% нь шахагддаг.

4. Цээжнээс штанг өргөх. Гол ачаалал нь гар, дельтагийн булчинд очдог.

5. . Нуруу нь хөгжиж, гар нь шахагдана.

6. Хоёр толгойн булчинг мушгих. Гар шахаж байна.

Суурь нь булчингийн массыг бий болгох түлхүүр юм. Эхлэгчдэд зориулж блок, дамббелл гэх мэт тусгаарлах дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна. Өсвөр насныхны хувьд хөнгөн жинтэй үндсэн дасгалууд нь зөвхөн булчингийн массыг төдийгүй өндрийг идэвхтэй өсгөхөд хувь нэмэр оруулна. Биеийн тамирын зааланд охидын хувьд та үндсэн зүйлийг хийж чадна, та зүгээр л тохирох жинг авах хэрэгтэй. Хэрэв та бүх нюансууд болон миний зөвлөгөөг зөв дагаж мөрдвөл маш сайн үр дүнд хүрч чадна.