Мөрний бүсийг хэрхэн шахах вэ. Өргөн бариултай таталтууд. Зөв техник, зөвлөмж

Ийм байсаар удаж байна өргөн мөрэрэгтэй хүний ​​гоо үзэсгэлэнг тодорхойлох. Энэ нь мэдээжийн хэрэг, учир нь мөр өргөн байх тусам бэлхүүс нь нарийсдаг тул тамирчны дүр төрх аль болох сэтгэл татам харагддаг. Биеийн тамирын зааланд мөрний дасгалуудыг штанг ашиглан хийж болох бөгөөд гэртээ дамббелл нь маш сайн тохирдог бөгөөд үүнээс багагүй зүйл байдаг. ашигтай дасгалуудилүү хүнд сумтай харьцуулахад.

Мөрийг сургах нь нэлээд хэцүү байдаг. Энэ нь тэдний бүтэцтэй холбоотой юм. Тиймээс дельтоид булчин нь мөр үүсэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь эргээд урд, дунд, хойд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Зөвхөн гурвалжин булчингийн бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсэг жигд хөгжсөний дараа мөр нь жигд үүсдэг. Энэ нь тамирчны дүр төрхөд сайнаар нөлөөлдөг.

Хийсэн нь дээр үндсэн дасгалуудбүх бэлчирийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг мөрөн дээр. Хэрэв цацрагуудын аль нэг нь хоцорч байвал тусгаарлах дасгал хийх замаар үүн дээр ажиллах хэрэгтэй.

Та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь мөрөө сургаж болно. Гэхдээ үүний тулд та штанг, дамббеллтэй байх хэрэгтэй. Жингүүдийг багц бүрт 8-10 удаа өргөх боломжтой байхаар сонгох ёстой. Ингэснээр та эзлэхүүн болон массыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв зорилго нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх юм бол та илүү хүнд тоног төхөөрөмжөөр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын тоо 5-8 байна. Багцын тоо 4-5.

Эхлэгчдэд нэг эсвэл хоёр үндсэн түлхэлтийг сонгож, хийхийг зөвлөж байна. Мөрний бүслүүрт зориулсан ийм дасгалууд нь сайн ажиллаж, дельтоидын булчинг бүрдүүлэх боломжийг олгоно. Бэлтгэл хийхдээ аль булчинг нэмэлт шахах шаардлагатай байгаагаас хамааран хэд хэдэн тусгаарлах булчинг нэмэх хэрэгтэй.

Зогсоох штанг дарах

Зогсож буй barbell press буюу "цэргийн хэвлэл" нь мөрөнд зориулсан гол бэлтгэл юм. Хэдийгээр энэ нь голчлон дунд цацрагт нөлөөлдөг боловч нөгөө хоёр нь идэвхтэй ажилладаг.

Анхны байр суурь:

• Зогсож байна. Хөлийн мөрний өргөн.
• Сумыг мөрний өргөнөөр шулуун атгаж аваад цээжний түвшинд өргө.

Техник:

• Сумыг дээш нь өргөж, өргөлтийн төгсгөлд амьсгалаа гарга.
• Түр зогсоод, аажмаар амьсгалж, штанг цээжний түвшинд хүртэл буулгана.

• Хэт их жинтэй ажиллахгүй байх.
• Нуруугаа бага зэрэг нугалахыг зөвлөж байна.
• Эсвэл та энэ дасгалыг дамббеллээр хийж болно.

Энэ нь мөн мөрний бүсийг хөгжүүлэх үндсэн сургалт юм. Суух байрлалд гүйцэтгэдэг.

Анхны байр суурь:

• Спортын вандан сандал дээр суу.
• Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө.
• Бариул нь хангалттай өргөн.

Техник:

• Амьсгалаа гаргахдаа сумыг дээшээ дар. Таны гар бүрэн шулуун байх ёстой.
• Амьсгалахдаа штанг толгойнхоо ард доошлуулна.

• Хэвлэлийг цочролгүйгээр хийх ёстой. Удаан бөгөөд жигд.
• Эсвэл та штангыг цээж, толгойны ард ээлжлэн буулгаж дасгал хийж болно.

Олон хүмүүс гэртээ мөрөө хэрхэн шахах талаар сонирхож байна. Мөрний бүсийг хөгжүүлэх өөр нэг үндсэн дасгал энд байна. Гэртээ штанг ашиглан бэлтгэл хийх боломжгүй байсан ч бодибилдингийн тамирчин бүр дамббеллтэй байдаг. Тиймээс ямар нэг шалтгааны улмаас оролцох боломжгүй бол дамббелл бүхий мөрний дасгалыг гэртээ хийж болно Биеийн тамирын заал.

Та зөвхөн энэ вандан хэвлэлийн дасгалыг хийснээр гэртээ мөрөө дээшлүүлж болно. Та үүнд илүү их хичээл зүтгэл гаргах хэрэгтэй. Энэ нь жин эсвэл багцын тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Үгүй ээ, та зүгээр л тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Анхны байр суурь:

• Нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр түшлэгтэй сандал дээр сууна.
• Эрүү нь шалан дээр параллель, урагшаа хар.
• Дамббелл нь нүдний түвшинд байна.
• Тохойнууд нь хажуу тийшээ эргэж, гарны доор хатуу байдаг.

Техник:

• Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллүүдийг дээшээ хүчтэй шахаж, гараа эргүүлэлгүйгээр дээд цэгт нь нийлүүл.
• Хамгийн дээд цэг дээр богино завсарлага аваарай.
• Амьсгалахдаа гараа анхны байрлалдаа жигдхэн буцаа.

• Гар нь нэг хавтгайд хөдөлдөг.
• Гараа дээд цэгт нь чангалж болохгүй - энэ нь тохойн үеүүдэд хортой нөлөө үзүүлдэг!
• Нуруугаа бөхийлгөж, бөхийлгөхийг зөвлөдөггүй.

Энэ дасгал нь дамббелл бүхий толгой дээрх хэвлэлийн хувилбар юм, гэхдээ гараа таны өмнө байрлуулна. Энэхүү хэвлэлийн үр нөлөө нь бодибилдингийн өндөр оргилд хүрсэн Арнольд Шварцнеггерийн дуртай дасгал байсан гэдгээр нотлогддог. Өнөөдөр Арнольд Пресс дасгал бол бодибилдингийн сонгодог дасгал юм.

Анхны байр суурь:

• Хатуу босоо нуруутай вандан сандал дээр суугаад нуруугаа чанга дарна.
• Өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, өргөнөөр тарааж, хөлийг шалан дээр чангал.
• Дамббеллуудыг хүзүүний түвшинд дээшлүүл. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугална.
• Алгаа өөр рүүгээ харж гараа эргүүл.

Техник:

• Амьсгалаа гаргахдаа гантелийг босоо байдлаар дээшээ дарж, гараа алгаа гадагш харуулан эргүүлнэ.
• Дээд цэг дээр алгаа урагшаа харсан байх ёстой. Богино завсарлага аваарай.
• Амьсгалахдаа дамббеллүүдийг анхны байрлалдаа буцааж, алгаа урвуу дарааллаар эргүүлнэ.

• Ердийнхөөс хөнгөн дамббелл авахыг зөвлөж байна.
• Дээд цэг дээр тохойнуудыг бүрэн шулуун болгож болохгүй: тэдгээрийг бага зэрэг нугалж орхи.
• Хэвлэлийг жигд, доод цэг дээр зогсолтгүй хийх нь дээр. Хурц, хурдатгал нь нуруунд ачааллыг шилжүүлэхэд хүргэдэг.

Хажуугийн дамббелл өргөх

Дасгалын энэ хэсгийг гэртээ ч хийж болно. Энэ нь үндсэн байхаа больсон боловч дельтоидын булчингийн хажуугийн гадаргууг ажиллуулахад чиглэгддэг.

Анхны байр суурь:

• Шулуун зогсоод урагшаа бага зэрэг бөхий.
• Дамббелл аваад гараа доошлуул.

Техник:

• Гүнзгий амьсгаа ав. Дамббеллээр гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь сунгана.
• Эцсийн байрлалд пуужингийн арын хэсгийг бага зэрэг өсгөх хэрэгтэй.
• Амьсгалахдаа гараа аажмаар доошлуул.

Хууран мэхлэхийг арилгахыг хичээх хэрэгтэй. Мөрөө хэрхэн зөв шахах талаар бодохдоо ачааллыг зөвхөн тэдэнд чиглүүл. Хууран мэхлэлт нь бусад булчингуудыг ажилд оролцуулдаг бөгөөд үр дүн нь мэдэгдэхүйц буурдаг.

Энэ бол гурвалжингийн арын хэсэгт ажилладаг тусгаарлах дасгал юм.

Анхны байр суурь:

• Шулуун зогсоод, сумаа гартаа аваад 45 градусын өнцгөөр урагш бөхий.
• Дамббеллээр гараа доошлуул.

Техник:

• Гүнзгий амьсгаа ав. Дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.
• Амьсгалахдаа гараа анхны байрлал руугаа зөөлөн буцаана.

• IN төгсгөлийн цэгдасгал хийхдээ дамббеллийн урд хэсэг нь урагшаа бага зэрэг хазайсан байх ёстой.
• Нуруугаа шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй байлга. Нуруугаа дугуйлах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Ажиллах үндсэн дасгалууд дельтоидын булчингууд, голчлон дунд туяа. Мөн трапецын булчингууд оролцдог.

Анхны байр суурь:

• Шулуун бос. Бүрхүүл нь доор байна.
• Барилт нь шулуун байна. Гарны хоорондох зай нь ойролцоогоор хоёр нударга юм.

Техник:

• Амьсгалаа гаргахдаа штанг эрүү рүүгээ өргө.
• Савыг дээд байрлалд нь барина.
• Амьсгалахдаа баарыг анхны байрлалдаа буцаа.

• Тохойг үргэлж хажуу тийш нь тарааж, босоо байдлаар дээш өргөх хэрэгтэй.
• Нуруу, хүзүүгээ шулуун, эрүүгээ хэвтээ байлга.
• Баарны бар нь яг эрүү хүртэл, өөрөөр хэлбэл мөрнөөс дээш өргөгдсөн байх ёстой.
• Штанганы жин нь дасгалын зөв техникт саад болохгүй.

Дүгнэлт

Мөрний хамгийн сайн дасгалуудыг энд оруулав. Тэдгээрийг сургалтандаа хамруулахад л хангалттай бөгөөд үр дүн нь тун удахгүй гарах болно. Булчингийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Бэлтгэл хийхдээ таны анхаарлыг ажиллаж буй булчинд төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Бид зөв хооллолтын талаар мартаж болохгүй.

Гэртээ мөрний дасгалыг дамббеллээр хийх нь дээр, хэрэв та штанг барьж суух тусгай газар байхгүй бол. Barbell даралтыг дасгалын эхэнд, ядрахаас өмнө хийх нь дээр.

Одоо та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ дельта булчингаа хэрхэн яаж шахахаа мэддэг болсон. Мөрний дасгалын багц нь үндсэн дасгалууд болон дельтагийн шаардлагатай хэсгүүдийг боловсруулж, мөрөндөө пропорциональ хэлбэрийг өгөх боломжийг олгодог.

Хэлбэртэй мөр нь найдвартай байдал, хүч чадал, эр зоригийн бэлэг тэмдэг хэвээр байна. Шахсан мөрний булчинг хэд хэдэн давхар хувцасны дор нуух боломжгүй бөгөөд үүнийг бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар хэлэх боломжгүй юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд та гэртээ мөрөө хэрхэн шахаж сурах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та мөрөө сургах шийдвэр гаргасан бол нийтлэлийг уншина уу. Үүнээс маш их зүйлийг олоорой ашигтай зөвлөмжүүдболон зорилгодоо хүрэх зөвлөмжүүд.

Та арга хэмжээ авахаасаа өмнө санаарай сургуулийн курсбиологи, нурууны булчинг илүү сайн мэддэг болно. Энэ нь танд ямар булчинг сургах талаар санаа өгөх болно.

Мөрний бүсний булчингуудыг хоёр том булчингийн бүлгээр төлөөлдөг. Энэ талаар юмдельтоид ба трапецын булчингийн тухай. Трапец хэлбэртэй, түүний нэр нь хүзүүнээсээ нурууны дунд хүртэл урсдаг. Гурвалжин хэлбэртэй гурвалжин нь мөрний үений дээд хэсэгт байрладаг. Эдгээр нь арын, хажуу ба урд талын дельта гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ.

Хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчдын үзэж байгаагаар дараах булчингууд нь бэлтгэлийн явцад онцгой бөгөөд ижил анхаарал хандуулах ёстой.

Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх

Та мөрөө баримал болгохыг хүсч байна уу? Та тэдний гүйцэтгэлийг сайжруулахыг хүсч байна уу? Гэртээ дамббелл ашиглан мөрөө хэрхэн шахах талаар уншина уу. Энэхүү гайхалтай материалаар та мөрний булчингаа хурдан барих болно.

Шахсан биеийг баримал мөргүйгээр төсөөлөхөд хэцүү байдаг. Өгүүллийн энэ хэсэгт бид мөрөө дээшлүүлж, илэрхий, хүчтэй болгоход тусалдаг үр дүнтэй дасгалуудын талаар ярих болно.

Спорт нь тамхи, согтууруулах ундаанд ээлтэй биш тул архи, тамхи татахаа болих нь зүйтэй. Сургалтын өмнө сайтар халаана. Мөрний бэлтгэлийн тухайд ялангуяа дулаарах нь чухал юм.

• Арван минутын турш алхаарай. Энэ нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, биеийн температурыг нэмэгдүүлэх болно.
• Халаалтын явцад толгойгоо бодлуудаас, ялангуяа сөрөг бодолтой байгаа бол цэвэрлээрэй. Дасгалынхаа төгсгөлд мөр чинь ямар сайхан харагдахыг төсөөлөөд үз дээ.
• Хэд хэдэн хийх эргэлтийн хөдөлгөөнүүд. Энэ нь эргэлтийн ханцуйвч, үе мөчний ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгоно. Хорин давталт хангалттай.
• Нэг минут амраарай. Энэ хугацааны дараа бие нь бэлтгэлд бэлтгэх болно.

Одоо би үр дүнтэй дасгалуудын цуглуулгыг танилцуулах болно. Тэдгээрийг олон тооны арга барилаар гүйцэтгэх шаардлагатай болно. Сургалтын явцад та мөрний бүх толгой дээр ажиллах болно. Дельтоидын булчингийн хувьд нурууны энэ хэсэгт та ханасан цусыг мэдрэх болно шим тэжээл.

1. Суудалтай налуу дарах . Юуны өмнө жингээ сонгох хэрэгтэй. Та 10 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Дараа нь дамббелл аваад вандан сандал дээр суу. Дасгалын нууц нь зогсолтыг доод хэсэгт нь хийдэг. Үүний үр дүнд хөдөлгөөний импульс бүрмөсөн алга болж, түүнийг олж авах нь шаргуу хөдөлмөр шаарддаг.
2. Гараа хажуу тийш нь өргөх . Хэдэн секундын турш зогсоод 12 удаа өргөж чадах тийм жинтэй дамббелл ав. Дамббелл доод хэсэгт хүрэхэд мөрөө газартай зэрэгцүүлэн байлга, эс тэгвээс трапециус тоглох болно.
3. Суусан дамббелл өргөх . Спортын хэрэгслийг авч, вандан сандал дээр суугаад өвдөг дээрээ бөхий. Дасгал хийх техник нь өмнөх хувилбартай төстэй юм. Дамббелл дээд талд байх үед булчингуудыг агшиж, хоёр секундын турш зогсооно. Мөрөнд түлэгдэх нь сайн шинж юм. 15 давталт хий.
4. мөрөө хавчив. Дамббелл аваад мөрөө хавчих. Жингээ аль болох чанга барь. Шаардлагатай бол бүс ашиглах. Дээд талын булчингуудыг агшааж, доод хэсэгт нь бага зэрэг суллана. Барилт арилах хүртэл дасгал хий.

Дамббелл бүхий ийм төрлийн сургалт нь их цаг хугацаа шаардахгүй, харин бүх булчингуудыг шахах болно. Хоёрхон сарын дараа үр дүн нь гайхалтай байх болно.

Видео дасгалууд

Хэрэв тодорхой шалтгааны улмаас үр дүн нь хангалтгүй байвал түүнийг ашиглан сайжруулаарай спортын нэмэлтүүд, үүнээс олон байдаг.

Barbell дасгалууд

Мөр бол тусгай бэлтгэл шаарддаг биеийн хэсэг юм биеийн тамирын дасгал. Хэрэв та штанг ашиглан мөрөө хэрхэн шахахаа мэдэхийг хүсч байвал маш их суралцах хэрэгтэй болно физик цогцолборууд, хэрэгжилт нь өөгүй, болгоомжтой хандлагыг шаарддаг. Зөвхөн зохих сургалтсайн үр дүн авчирна.

Ихэнх тохиолдолд мөрний бэлтгэлийг хүнд вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар эхлүүлэх нь заншилтай байдаг. Дараа нь савлуураар дүрслэгдсэн дасгалуудыг бэхжүүлэх замаар булчингуудыг ядраа. Хэрэв та энэ схемийн дагуу бэлтгэл хийвэл хүнд хэцүү дасгал хийхэд хүч чадлын оновчтой нөөцийг хангах болно өндөр түвшинаюулгүй байдал.

Анхан шатны тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа буруу хийснээс болж бэлтгэлийн явцад таагүй бэртэл гэмтэл авах нь элбэг. Энэ хувь тавилангаас зайлсхийхийн тулд дасгалынхаа төгсгөлд ойртох тусам жингээ хасаарай.

Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нуруунд бэхлэгдсэн нэмэлт ачаалал гэмтэхгүй. Ердийн үүргэвч эсвэл жинтэй хантааз аваарай. Хэрэв танд нэмэлт мөнгө байхгүй бол хэрэгтэй зүйл бүхий үүргэвч хангалттай.

Та зөвхөн урд талын багцуудыг сургах сонирхолтой байх магадлал багатай юм. Тиймээс би цаашаа явахыг санал болгож байна. Би аль хэдийн хэлсэнчлэн дельтоидын булчингууд нь урд, дунд, хойд хэсэг зэрэг хэд хэдэн багцтай байдаг. Хариуд нь багц бүр нь 7 төрлийн утаснуудад хуваагддаг. Үүний үр дүнд бид гурван бүлгийн цацрагтай харьцаж байна.

Дунд зэргийн цацраг нь мөрний харааны тэлэлтэд хувь нэмэр оруулдаг. Аз болоход түлхэлт нь тэднийг бас сургадаг. Зөвхөн хэвтэх байрлал нь тохиромжгүй. Урд талын боодол дээр хэвтээ түлхэлтүүд ажилладаг.

Бид мөрийг бүхэлд нь шахах сонирхолтой байдаг тул би танд хоёр төрлийн түлхэлтийг нэгэн зэрэг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

1. Эхний сонголт нь хананы эсрэг гараар түлхэх явдал юм.
2. Хоёрдахь хувилбар нь дэмжлэг байхгүй тохиолдолд эхнийхээс ялгаатай. Та гар дээрээ хэрхэн зогсож сурах хэрэгтэй болно.

Ийм түлхэлтийн тусламжтайгаар та мөрөө баримал болгох болно. Баар бол сургалтын сайн хувилбар юм.

Видео сургалт

Шалнаас түлхэх дасгал хийхдээ ханыг хөлөндөө тулгуур болгон ашиглахдаа байрлал нь бараг босоо байх тул бүх багцад ижил ачаалал өгнө.

Нийлмэл түлхэлт нь хүн бүрт тохирохгүй. Өөр хувилбар бий - хэвтэж байгаа байрлалыг авч, аарцагыг өндөрт өргөж, хөлөө гартаа аль болох ойртуулна. Хөл нь шулуун хэвээр байна. Энэ байрлалыг хэд хэдэн удаа давтаж хий, тэгвэл та мөрөндөө илүү их ачаалал өгч байгааг шууд мэдрэх болно.

Энэ төрлийн түлхэлт нь таны мөрөн дээр шахдаг боловч үр дүнтэй байдлын хувьд эхний сонголтуудаас арай доогуур байдаг.

Хэвтээ баар дээр мөрөө хэрхэн шахах вэ

Сайхан атлетик дүр төрх таны мөрөөдөл мөн үү? Үүнийг хэрэгжүүлэхээр хатуу шийдвэр гаргасан уу? Энэ тохиолдолд та хэвтээ баартай нөхөрлөх хэрэгтэй болно. Спортын хэрэгсэл нь мөрний булчингуудыг үр дүнтэй сургадаг.

Хэвтээ баар нь зөвхөн баримал мөр төдийгүй булчинлаг гар, сайхан нуруутай болоход тусална. Түүний тусламжтайгаар та хурдан өсөх боломжтой.

Энэ нь нэмэгдүүлэх хүсэлтэй бүх хүмүүст шаардлагатай булчингийн масс. Хэвтээ баар нь хэд хэдэн булчинг ажиллуулахад хүргэдэг. Тиймээс мэргэжлийн бодибилдингчид хэвтээ бааранд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Татах нь бэлчирийг сургах үндсэн бус дасгал юм. Дасгал хийх явцад дельта нь туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний зэрэгцээ ямар ч төрлийн татах нь эдгээр булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг. Урд талын дельтоидын булчингийн гол үүрэг бол мөрийг нугалах явдал юм. Тиймээс, дунд цэг дээр татах явцад эдгээр булчингууд нь хурцадмал байдалд ордог.

Дельтоидын булчингууд хамгийн их ачаалал авахын тулд хэрхэн татах вэ? Мөрний дасгал хийхэд тохиромжтой нийт гурван татах хувилбарыг боловсруулсан.

• Дунд зэргийн шулуун атгах . Бааранд өлгөж, нуруугаа нугалж, хөндлөн гулзайлгаж, өвдгөө бөхийлгө. Мөрний ирээ татахдаа тэдгээрийг нэгтгэ. Хамгийн өндөр цэгт хүрсний дараа цээжний дээд хэсгийг бааранд хүр. Буудахдаа нурууны булчингуудыг сунгахын тулд гараа шулуун болго.
• Дунд зэргийн урвуу атгах . Эхлэх байрлал нь эхний сонголттой төстэй. Өөрийгөө хамгийн дээд цэг хүртэл бүү тат, зөвхөн далайцын дунд хүртэл. Зорилгодоо хүрч, биеэ засч, мөрөө нугалж, эгэмний яс хөндлөвч рүү аль болох ойртох болно. Дельтоидын булчингууд нь биеийг барих явцад хамгийн их хурцадмал байдлыг мэдэрдэг.
• Нарийхан урвуу бариул . Өмнөх хоёр тохиолдлын нэгэн адил эхлэх байрлал нь стандарт юм. Мөрний ирээ хооронд нь татахдаа мөрөө буцааж тат. Гар руугаа харцаа чиглүүл. Доод хэсэгцээжиндээ бааранд хүрэхийг хичээ.

Одоо хэвтээ баар дээр мөрөө хэрхэн шахах нь нууц биш юм. Хүн бүр гэртээ ийм спортын шинж чанартай байдаггүй, гэхдээ үүнийг бүтээх нь тийм ч хэцүү биш юм. Хэвтээ баар дээр тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн мөр төдийгүй гар, нурууг бэхжүүлэхэд тусална.

Хамгийн сайн дасгалын сонголт

Гэрээсээ гаралгүйгээр дельтагийн булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар авч үзье. Олон хүмүүс сайн дүр төрхийг удаан хугацаанд мөрөөдөж ирсэн. Гэсэн хэдий ч тодорхой шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд бүртгүүлэх боломжгүй байдаг. Магадгүй зочлох цаг байхгүй эсвэл шалтгаан нь мөнгө санхүү юм.

Цөхрөх гэж бүү яар, ямар ч нөхцөл байдлаас гарах арга зам бий. Гэртээ бэлтгэл хий, хэрэв та сайн сэдэл, хэд хэдэн дамббелл, зорилготой бол сургалтын үр нөлөө нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтаас доогуур байх болно.

Гурвалжин булчин нь humerus-ийн дээд хэсгийг хамардаг бөгөөд арын, дунд, урд талын багцуудаас бүрдэнэ. Энэ булчингийн бүлэг нь гараа эргүүлэх, өсгөх, хулгайлах үүрэгтэй. Мөрийг шахахад чиглэсэн дасгалууд нь эдгээр шинж чанарууд дээр суурилдаг.

Дасгал хийхдээ дамббелл байх шаардлагатай. Жингээ амархан өөрчлөх боломжтой тул угсармал дамббелл ашиглах нь дээр. Дамббеллийн багцын үнэ нь биеийн тамирын зааланд сар бүр элсэхтэй тохирч байна. Тиймээс тухайн байгууллагад очиж үзэх боломжгүй бол мөнгөө хэмнэж, тоног төхөөрөмж худалдаж аваад гэртээ дадлага хий.

Вандан сандалгүйгээр хийж чадахгүй. Та хэдхэн минутын дотор бүтэц барьж болно. Танд хэд хэдэн сандал, урт самбар хэрэгтэй болно. Бид гэрийн сургалтын тоног төхөөрөмж, онцлогуудыг ангилсан. Дасгалын талаар ярих цаг болжээ.

1. Дамббелл дарах . Дасгал нь дунд дельтаг ажиллуулахад хүргэдэг. Тохойгоо хажуу тийш эргүүлж, гараа нэг хавтгайд өргө. Гурван булчингаа чангалж болохгүй, харин гурвалжин булчингаа чангал.
2. Дамббеллүүдийг эрүү рүүгээ өргөх . Булчингийн урд талын булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ. Гартаа дамббелл авч, хөлөө өргөн, гараа аарцагны түвшинд хүртэл буулгана. Гурвалжин булчингуудыг агшилтаар жингээ эрүү хүртэл өргөж, дараа нь доошлуулна.
3. Махи. Дунд дельта ажиллаж байна. Дамббеллтай гараа хажуу тийш нь тавиад тохойгоо бага зэрэг нугална. Мөрний булчингаа ашиглан гараа шалан дээр параллель байрлалд хүрэх хүртэл савлана. Мөрний үеийг ашиглан хажуу тийш савлуур хий.
4. Дамббелл буцаж нисдэг . Арын багцыг сургадаг. Шалтай харьцуулахад 120 градус бөхийж, толгойгоо бага зэрэг тулгуур дээр тавь. Гараа шалан дээр тэгш өнцөгт буулгаж, тохойгоо бөхийлгөж, урвуу савлуур хийж эхлээрэй.

Сургалтаа зөв, үр дүнтэй болгохын тулд ажлын ачааллыг тодорхойлж, сургалтын хөтөлбөрөө тэмдэглэсэн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол энэ нь урьдчилан бэлтгэлгүйгээр булчингаа шахахыг зөвшөөрдөг гэсэн үг биш юм. Мөр, тохойн үений хэсэгт онцгой анхаарал хандуулж сайтар дулаацуулахаа мартуузай. Хичээлийн үеэр тэд хамгийн шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно.

Биеийн тамирын зааланд мөрөө хэрхэн шахах вэ

Мөр нь булчинлаг, шахагдсан биеийн сэтгэгдэл төрүүлдэг гэж олон хүн үздэг. Байнга бэлтгэл хийхэд хангалттай бөгөөд үр дүнд нь нарийн бэлхүүс, өргөн мөр, шовгор их биетэй болно.

Мөр бол олон мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийн гол чиглэл юм. Түүнээс гадна хэвийн эрүүл мэнд шаардлагатай оновчтой харьцаахонго, бэлхүүс. Бие махбодь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай тооны калори хүлээн авбал та сайхан мөр авах боломжтой. Тиймээс эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж, зөвхөн эрүүл хооллохыг зөвлөж байна.

Миний хуваалцах дасгалын багц нь бүх биеийн булчинг ажиллуулдаг. Энэ нь зөвхөн хувь нэмэр оруулдаггүй хурдацтай өсөлт, гэхдээ бас биеийн пропорцийг хадгалах.

• Мөр дарах . хангах гайхалтай дасгал хэвийн өндөрмөр, булчингийн хүч нэмэгддэг. Хэвлэлийг гүйцэтгэдэг янз бүрийн арга замууд. Үүнд: barbell-ийн толгой дээрх даралт, урд талын даралт. Булчингууд жигд хөгжихийн тулд даралтыг ээлжлэн солих шаардлагатай болно.
• Босоо өргөлт . Тэд дельтоидын хажуугийн толгойг хүчээр ажиллуулдаг тул мөрний дээд хэсгийг барихад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь мөрний булчингуудыг бөөрөнхий болгож, илүү хүчтэй харагдуулна. Суух байрлалд хийсэн дасгалууд нь босоо өргөлтийг эзэмшихэд тусална. Нурууны түшлэгтэй сандал дээр бага зэрэг туршлага хуримтлуулсны дараа хамгийн оновчтой ачааллыг хангах тавиур руу шилжинэ.
• мөрөө хавчив. Мөрний дээд бүсийг өргөжүүлж, трапецийг хөгжүүлэх болно. Үүнээс гадна үүнийг хийхэд маш хялбар байдаг. Та штанг авч, гараа биеийн дагуу байлгах хэрэгтэй. Гол анхаарал нь хүзүүний доорх дунд хэсгийн хөдөлгөөнд байх ёстой. Дасгал хийж дууссаны дараа хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хүзүүгээ сунгахаа мартуузай.
• Урд болон хажуу тийш жинг өргөх . Гурвалжингийн урд ба дунд толгойг хөгжүүлэх нь мөрийг бөөрөнхийлж, дараа нь урд эсвэл хажуу тийш жингээ өргөхөд тусалдаг. Дасгал хийх явцад булчингууд суларч байгааг анзаарах болно. Тиймээс илүү хөнгөн ачаа авч, хийх нь зүйтэй юм их хэмжээнийдавталт. Юуны өмнө булчингууд сүүн хүчлээс хурдан цэвэрлэгдэж, ядрах нь мэдэгдэхүйц багасах болно.

Сургалтын хөтөлбөрөө төлөвлөхдөө мөрөнд зориулсан дасгалуудыг амралттай тэнцвэржүүлэхийг зорь. Цээжний булчинг сургах нь мөрний бүслүүрт бас нөлөөлдөг. Тиймээс завсарлагааны тоог зориуд, зөв ​​болго. Хэрэв та мөрөө гаргах гэж байгаа бол бүү зөвшөөр цээжний булчингуудхүнд ачаалал. Тэгэхгүй бол дараагийн хичээлийн эрч хүч, үр дүн муудна.

Хүчирхэг, шахуургатай мөр нь хүчирхэг хүйсийн хүмүүсийн дунд эр зориг, хүч чадлын бэлгэдэл байсаар ирсэн. Гэхдээ галзуу хурдтай орчин үеийн амьдралЦөөхөн хэд нь долоо хоногт 2-3 өдрийг фитнесст явахад зориулдаг. Эдгээр тохиолдолд бүрэн хэмжээний сургалтыг сайн орлуулах болно үндсэн цогцолборуудмөрөнд зориулсан дасгалууд.

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ? Энэ нь зөв, системтэй гүйцэтгэх техник, гарны дээд хэсэгт тусгайлан сонгосон дасгалуудыг шаарддаг.

Мөрний дасгал хийхээсээ өмнө аль булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэйг олж мэдэх хэрэгтэй. Мөрний бүс нь хоёр булчингийн бүлэгт хуваагддаг - дельтоид ба трапецын булчингууд.

Трапецын булчингууд нь хүзүүнээс нурууны дунд хүртэл трапец хэлбэртэй байдаг. Гурвалжин гурвалжин хэлбэртэй бөгөөд мөрний үений дээр байрладаг. Тэд эргээд арын, хажуугийн болон урд талын дельтад хуваагддаг.

Булчингийн бүх бүлэгт үзүүлэх нөлөөний ижил эрчим нь сургалтын үр дүнтэй байдлын түлхүүр юм.

Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа ч гэртээ бэлтгэл хийж мөрөө хэрхэн үр дүнтэй болгохоо мэдэхгүй байгаа бол энгийн дасгалуудтусгай тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй.

Мөрөө хүчтэй, булчинлаг болгохын тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

1. Нуруугаа хананд тулж зогсоод, гараа мөрний өргөнөөр тарааж, гараа хананаас 20 см зайд шалан дээр тавь;
2. Хоёр хөлөө ханан дээр тавь;
3. Энэ байрлалаас эхлэн шалнаас дээш түлхэж эхэлнэ.

Түлхэлт нь урд талын гурвалжинд их ачаалал өгдөг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та нэмэлт ачааллыг ашиглаж болно - тусгай биелэгдэнэ эсвэл жинтэй ердийн үүргэвч.

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах, түлхэх дасгалын сайн хувилбар бол тэгш бус баар дээрх дасгалууд юм. Тэд зөвхөн мөрөө дээш өргөөд зогсохгүй гар, нуруугаа илүү булчинлаг, уян хатан болгох боломжийг олгодог.

Дамббелл

Таны мөрөнд илэрхий, баримал дүрсийг олж авахын тулд танд маш их хүчин чармайлт, мөрний үр дүнтэй дасгал, урам зориг хэрэгтэй болно. Мөн хадгалахаа мартуузай эрүүл дүр төрхамьдрал.

Мөрний дасгал бүрийн өмнө булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй. Халаахын тулд дараах дасгалуудыг ашиглана уу.

• 10 минутын турш алх. Алхах нь цусны эргэлтийг хурдасгаж, биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг.
• Мөрний дугуй хөдөлгөөн нь булчин, үе мөчийг дараагийн ажилд бэлтгэх болно.
• Нэг минут амраад дараа нь шууд бэлтгэлээ хийж болно.

Суух дамббелл дээш өргөгдөнө

Бид танд дамббелл ашиглан мөрний хамгийн үр дүнтэй дасгалын багцыг санал болгож байна. чухал нөхцөлтүүний биелэлт юм олон тооныхандлага.

1. Суух налуу шахалт. Эхлэхийн тулд өөртөө хамгийн тохиромжтой жинг сонгоорой, үүний тусламжтайгаар та 10 давталт хийх боломжтой. Вандан сандал дээр дамббелл барин суу. Энэ дасгалын үр нөлөө нь дууссаны дараа зогсолтыг доод хэсэгт хийдэг бөгөөд үүний улмаас хөдөлгөөний эрч алга болж, ачаалал нэмэгддэг.
2. Дамббелл ашиглан өсгөдөг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд хэдэн секундын турш зогсоод 12 удаа өргөх боломжтой жингийн дамббелл аваарай. Дамббелл хамгийн доод цэгт хүрэхэд та мөрөө шалан дээр параллель байлгах ёстой, эс тэгвээс трапецийг оролцуулах болно.
3. Налуу дээр сууж байхдаа дамббеллээр гараа өргөх. Дамббелл аваад доошоо суугаад урагш бөхий. Техник нь өмнөх дасгалтай төстэй. Дамббелл дээд цэгтээ хүрэх үед булчингаа агшааж, хоёр секундын турш түр зогсоо. Таны мөрөн дээр шатаж байна уу? Та зөв зам дээр байна! Дасгалыг 15 орчим удаа давтана.
4. мөрөө хавчив. Жингээ аль болох чанга бариад мөрөө хавчих (дамббелл ашиглан мөрөө дээшлүүл). Барьц алдах хүртэл гүйцэтгэнэ.

Мөрөө хавчих дасгал

Дамббелл бүхий мөрийг сургах нь их цаг хугацаа шаарддаггүй ч хэдэн сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа та гайхалтай үр дүнг харах болно.

Barbell

Мөрний бүсээ шахахыг хүсдэг боловч биеийн тамирын заал руу явах боломж байхгүй олон эрчүүд гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Боломжгүй зүйл гэж байдаггүй бөгөөд шаардлагатай тоног төхөөрөмж таны мэдэлд байгаа бол энэ тохиолдолд та үүнийг хийж чадна үр дүнтэй дасгалуудБайшингууд.

Дараах цогцолборыг хийснээр та мөрөн дээрээ штанг шахаж болно.

1. Цэргийн хэвлэл бол хамгийн алдартай, хамгийн үр дүнтэй мөрний дасгалуудын нэг юм. Дасгалыг босоо байрлалд гүйцэтгэдэг. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж, аппаратаа аваарай. Барилт нь шулуун байна. Тохойгоо доошлуулснаар сум нь эгэмний ястай ижил түвшинд байна. Дараа нь гараа сунгаж штанг дээш өргө. Зөвхөн урагшаа хар. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.
2. Толгой дээр дарах. Үүнийг сууж буй болон зогсож буй байрлалд гүйцэтгэдэг. Энэ дасгал нь урд талын булчин болон трицепсийг бий болгодог. Үүнийг хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай. Гүйцэтгэл: Тав тухтай байрлалыг аваад штанг шүүрч авна. Биеэ шулуун, доод нуруугаа нугалав. Сумыг аажуухан буулгаж, дараа нь дээш өргөөд тохойгоо шулуун болго. Барыг анхны байрлал руу нь буцаана уу.
3. Өргөх, дэмжих. Зөвхөн зогсож байхдаа хийдэг үр дүнтэй дасгал. Дельтоид ба трапецын аль алиныг нь шахдаг. Сумыг гараараа барина, бариул нь нарийн. Нуруугаа шулуун байлгаж, сумыг эрүү рүүгээ болгоомжтой авчирна. Дээд цэгээс эхлэх байрлал руу буцна уу.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд та тогтмол бэлтгэл хийж, хоолны дэглэмдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

• Томруулах өдөр тутмын калорийн агууламжтаны хоолны дэглэм.
• Өдөрт 6-аас доошгүй удаа идэж, сүүлчийн хоол нь унтахаас 2 цагийн өмнө байх ёстой.
• Аль болох чанартай уураг агуулсан хоол идээрэй. Уураг хэрэглэх хамгийн оновчтой хугацаа бол дасгал хийсний дараа нэг цаг хагасаас хэтрэхгүй. Энэ нь булчинг хурдан сэргээх, тэдний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Хичээл эхлэхээс өмнө хурдан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идэх нь ашигтай байдаг - будаа, цагаан талх, төмс, шоколад эсвэл зөгийн бал.
• Ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасга. Эдгээр нь гахайн мах, үхрийн мах, хурга, цөцгийн тос зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог кокосын тос, сам хорхой, хавч. Улаан загас гэх мэт өөх тосны эх үүсвэрийг илүүд үзэх, ургамлын тос, туранхай мах.
• Сургалтын өмнө хэрэглэсэн хоолны хэмжээ нь дундаж өглөөний цай шиг бага байх ёстой.
• Хангалттай шингэн уух.
• Бие махбодийг хэвийн байдалд байлгахын тулд хангалттай хэмжээний эрдэс бодис, витамин агуулсан хоол идэх хэрэгтэй.

Гурвалсан булчингаа шахахын тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй.

Хэрэв та гэртээ мөрөө хэрхэн гаргахаа мэдэхгүй ч үнэхээр сурахыг хүсч байвал энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно.

Энэхүү багц дасгалын тусламжтайгаар та өдрийн аль ч цагт, өөрт тохиромжтой үед бэлтгэл хийх боломжтой. Та биеийн тамирын гишүүнчлэлд нэг ч төгрөг зарцуулах шаардлагагүй болно. Танд дамббелл, штанга ч хэрэггүй. Энэ бол бэлтгэлийн гоо үзэсгэлэн юм өөрийн жин- Энэ нь зөвхөн гэртээ мөрний дасгалуудыг агуулдаг.

Хамгийн ихдээ та төгс дасгал хийхийн тулд хямд эсэргүүцэлтэй тууз худалдаж авах боломжтой.

Өрсөлдөөнт гимнастикчдыг хараарай, та тэдэнд гайхалтай хүч чадал, эрэгтэйлэг байдлыг нэмдэг асар том дельтануудыг харах болно. Надад итгэхгүй байна уу? Видео үзэх:

Гимнастикчид машингүй бэлтгэл хийдэг. Тэдний бараг бүх дасгалууд нь зөвхөн биеийн жинг ашигладаг бол тэдний дүр төрх нь сайн хөгжсөнөөр тодорхойлогддог булчингийн корсетмөн мэдээжийн хэрэг, сайн, хүчтэй мөр.

Үүний нууц нь хурцадмал байдал юм

Булчингууд нь хурцадмал байдалд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эдгээр нь хүнд зүйлийг өргөх, уян харимхай туузыг татах, хана руу изометрээр түлхэх гэх мэт аливаа хүчийг эсэргүүцэх зориулалттай.

Гадны хүч их байх тусам булчингууд чангарна. Тэгвэл гэртээ төмргүйгээр дельтоидыг яаж шахах вэ? Үргэлжлүүлэн уншаарай, та дамббелл болон барбелл нь булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгох олон сонголтуудын нэг гэдгийг мэдэх болно.

Гэртээ мөрөө хэрхэн шахах вэ - видео

НАСА-аас баталгаажуулсан

НАСА-гийн судалгаагаар булчингийн өсөлтөд ямар нөхцөлд бэлтгэл хийх нь хамаагүй гэдгийг харуулсан. Булчинд зөвхөн хурцадмал байдал хэрэгтэй. Энэ нь тэдний өсөлтийг өдөөж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

НАСА-гийн дэмжлэгтэйгээр Калифорнийн Их Сургуулийн Физиологи, биофизикийн тэнхимийн профессор Кеннет Болдуин хархны булчингийн өсөлтийг судалжээ. янз бүрийн төрөлИдэвхтэй хөдөлгөөн хийх.

Өвдөлтгүй цахилгаан өдөөлтөөр Болдуин хархны булчинг изометр (статик агшилт), изотоник (хэвийн агшилт) болон хазгай (сөрөг агшилт) агшилтыг өдөөдөг. Үр дүн нь сургах хамгийн сайн аргын талаарх маргааныг үүрд хаасан юм.

Болдуин хэлэхдээ, "Бид сургалтын төрөл бүрийн 12 сессийн дараа өсөлтийн хэмжээг олж мэдсэн булчингийн эд"Бүлэг бүр ижил байна" гэсэн үг нь бодит хөдөлгөөн биш изометрийн дасгалуудтай ч гэсэн.

Гэртээ дельтоидын дасгал хийх нь аюулгүй юу?

Одоо та яагаад гэртээ гурвалжин булчингаа амархан чангалж болохыг мэдэж байна, гэхдээ гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөө хэрхэн чангалах вэ?

Дадлага хийхээс өмнө бид аюулгүй байдлын чухал сэдвийг хөндөх шаардлагатай гэж үзэж байна.

Хүний мөр нь булчин, шөрмөс, ясны гайхалтай нарийн төвөгтэй хослол бөгөөд буруу хөдөлгөөнөөр амархан гэмтдэг.

Олон арван жилийн турш сургалтанд хамрагдсан хэд хэдэн уламжлалт дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь асар олон тооны гэмтэл учруулсан.

Barbell overhead хэвлэлийн, зөв ​​гүйцэтгэсэн бол, маш байна үр дүнтэй дасгал. Харамсалтай нь цөөхөн хүн үүнийг зөв хийдэг тул мөрний үений гэмтэл байнга гардаг.

Нарийн төвөгтэй жинтэй дасгал хийхдээ аль болох ихийг өргөхөд уруу татдаг. "Илүү их байвал сайн" гэсэн ойлголт нь угаасаа байдаг хүний ​​мөн чанар. Гэхдээ НАСА-гийн судалгаагаар булчин ургахад жинхэнэ жин биш харин булчингийн хурцадмал байдал чухал болохыг харуулсан гэдгийг мартаж болохгүй.

Хэрхэн илүү жинТа авах тусам хөдөлгөөний хүрээг хянах чадвар бага байх бөгөөд энэ нь ноцтой гэмтэл авах эрсдэлд хүргэдэг.

Мөрний дасгал хийхдээ дараах дүрмийг санаарай.

• Ихэнх чухал хүчин зүйлбулчингийн өсөлт нь хөдөлгөөнөөс үл хамааран хурцадмал байдал юм: изометр, изотоник эсвэл хазгай.
• Мөр - нарийн төвөгтэй системдасгалын техникийг дагаж мөрдөөгүй тохиолдолд амархан гэмтдэг яс, шөрмөс, булчингууд.
• Ихэнх аюулгүй арга, гэртээ мөрөө хэрхэн хурдан шахах вэ - техникийг дагаж удаан, төвлөрсөн хөдөлгөөнүүд.
• Том, хүчирхэг дельтоидыг авахын тулд нэмэлт төхөөрөмж хэрэггүй.

Гэртээ мөрөө хэрхэн бэхжүүлэх вэ

Одоо та тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр мөрөө бэхжүүлж чадна гэдгийг мэдэж байна. Та мөрний бүсийг юугаар хийдэг, өвс авахад ямар амархан болохыг олж мэдсэн.

Нөхцөл байдалд мөрөө хэрхэн шахаж сурах цаг болжээ. Дашрамд хэлэхэд энэ асуудал зөвхөн түлхэлтээр хязгаарлагдахгүй.

Түлхэх дасгал хий!

Эрхэм хүндэт эхний байр нь мэдээж түлхэлт хийдэг. Энэ дасгал нь гол элемент байсан цэргийн сургалтГрекчүүд Македоны Александрын удирдлаган дор дэлхийг байлдан дагуулахаас ч өмнө.

Зөв гүйцэтгэсэн түлхэлт нь хамгийн их байдаг үр дүнтэй аргацээж, дельтоид болон трицепсийг шахах.

Түлхэгчээр мөрөө хэрхэн шахах хамгийн сайн хувилбаруудыг авч үзье.

Урвуу атгах түлхэлтүүд

Лазераар удирддаг пуужин шиг урвуу атгах түлхэлт нь гурвалжин булчингаа шахах төгс арга юм.

Эхлэхийн тулд алгаа шалан дээр хэвтүүлж, хуруугаа урагш харуулан ердийн түлхэх байрлалд ор. Одоо хурууны үзүүрүүд бие бие рүүгээ чиглүүлэхийн тулд гараа эргүүл.

Тохойгоо хажуу тийш нь чанга бариад аажуухан доошилж, анхны байрлал руугаа дээшл.

Гараараа түлхэх дасгал

Гараар өргөлт нь пауэрлифтингийн дасгалаас мөрийг бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ нь зөв хийгдсэн тохиолдолд гайхалтай хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Хэрэв та гайхалтай спортын авъяастай эсвэл мэргэжлийн гимнастикч биш л бол хана мөргөх хэрэгтэй болно.

Хананы эсрэг зогсож, бөхийж, гараа шалан дээр шууд урд нь тавь. Хананд наалдахаар хөлөө дээш өргө. Тийм ээ, энэ нь тэр даруй тохиолдохгүй байж магадгүй, гэхдээ цөхрөл бүү зов.

Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа гараа эргүүлж, хуруугаа хажуу тийш (хана руу биш) чиглүүлнэ. Гарны энэ байрлал нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгаж, мөрний үеийг хамгийн тохь тухтай байрлалд засах болно. Тохойгоо аажмаар бөхийлгөж, шал руу доошлуулсны дараа анхны байрлал руугаа буцна.

Эхний удаад бүтэхгүй бол сэтгэлээр бүү унаарай. Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байсаар байна:

• Зогсож буй бөхийлгөх дасгалууд: Нуруугаа шулуун байлгахын оронд бэлхүүсээр нугалж, хөл, алгаа шалан дээр тавь.
• Түлхэлтгүйгээр гараараа хөдөлгөөн хийх. Изометрийн дасгалууд бас сайн.
• Хэсэгчилсэн давталт. Шалнаас хол зайг багасгаж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гүехэн, аажмаар дээш өргө.

Уян хатан тууз

Уян тууз нь хамгийн бага эрсдэлтэй хүч чадал, булчингийн хэмжээг хөгжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой эсэргүүцлийг өгдөг.

Туузны эсэргүүцлийн түвшин нь хувьсах эсэргүүцэлтэй дельтүүдийг сургахад тохиромжтой.

Гараа уян харимхай туузаар хажуу тийш нь өргөх

Энэ дасгал нь дельтоидын булчингийн бүх гурван хэсэгт чиглэгддэг.

• Урд;
• Арын;
• Дунд зэргийн.

Уян хатан туузан дээр зогсоод ирмэгийг нь гартаа чанга барина. Гараа мөрний түвшнээс дээш аажуухан өргөж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Энэ байрлалыг аль болох удаан хадгал.

• Гараа дээш нь барьж байхдаа изометрийн дасгал нэмснээр дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Уян туузны хувьсах эсэргүүцэл нь дельтоидыг аль болох шахаж, булчингийн өсөлтийг өдөөдөг.

Гараа уян харимхай туузаар урдаа өргө

Энэ дасгал нь гурвалжин булчингийн урд болон хажуу тал дээр сайн ажилладаг тул хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалынхтай ижил байна. Алгаа нүдний түвшинд болтол гараа урагшаа шулуун өргө. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Налуу байрлалд гараа уян харимхай туузаар дээш өргөх

Арын дельтоидыг шахахад хэцүү байдаг нь мэдэгдэж байгаа боловч уян харимхай хамтлаг - сайн шийдвэрэнэ асуудал.

Энэ удаад биеэ доошлуулан, гараа доошлуулж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Гараа аажмаар хажуу тийш нь өргөж, булчингууд нь "шатаж" эхлэх хүртэл барина.

• Давталтын тооноос илүү эсэргүүцлийн зэрэгт анхаарлаа хандуул.
• Хүчдэл нь таных гол найз. Өсөлтийг давталтын тоогоор бус харин хүчин чармайлтын үргэлжлэх хугацаагаар өдөөдөг гэдгийг санаарай.

Гэрийн мөрний изометрийн дасгалууд (статик)

Изометрийн дасгалууд нь гэмтлийн эрсдэл багатай булчинг сургах ер бусын арга юм. Doorway Press нь мөрийг чиглүүлж, зөв ​​ачааг авах боломжийг олгодог дасгал юм.

Хүчтэй хаалттай хаалганы үүдэнд зогсоод гараа дээш өргөж, алгаа хаалганы дээд ирмэг дээр тавь. Тохойгоо бага зэрэг нугалж, биеэ урагшлуул.

• Энэ дасгалыг давталтын тоогоор бус цаг хугацааны хувьд хийдэг.
• Өөрийнхөө чадах бүхнээ хий, бүү барь!
• Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Аажмаар, зөөлөн амьсгал.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ?

Одоо та гэртээ өргөн мөрийг хэрхэн шахахаа мэддэг болсон.

Үүний тулд биеийн тамирын заал хэрэггүй, нэмэлт жин хэрэггүй. Хамгийн сайн жин- өөрийн.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Эхэлцгээе! Бүгд жагсаасан дасгалуудЭнэ нь гэртээ дамббеллгүйгээр мөрөө гаргахад тань туслах бөгөөд үр дүн нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс хэд дахин илүү байх болно.

Олон тамирчдын сул тал бол арын дельтоидын булчингууд хөгжөөгүй, булчингийн гурван толгойг тийм ч тодорхой хөнгөвчлөхгүй байх гэх мэт. Бүү ай, энэ нийтлэлд бид хэрхэн өргөн, сайн хэлбэртэй мөр авахыг танд хэлэх болно! Доорх дэлгэрэнгүй.

Хүчтэй мөр тавьж, бүх зүйлийг мөрөн дээрээ тавь, заримдаа бүх дэлхий таны мөрөн дээр хэвтэж байх шиг санагддаг гэсэн үгсийг та бүгд сонссон. Мөрний хэсэг нь маш чухал хэсэг юм ерөнхий үзэлбидний бие.

Ямар ч өнцгөөс харахад трапецын булчингууд нь зөвхөн эв найртай, пропорциональ байх ёстой Гадаад төрх, Тэд мөн хамтад нь авч үзвэл биеийн бусад хэсэгт үр дүнг бий болгодог олон функцийг дэмждэг. Хүчтэй, сайн хэлбэртэй дельта, трапецын булчингууд нь биеийг хүчирхэг, эв найртай харагдуулах боломжийг олгодог.

Мөрний хэсэг нь бидний биеийн ерөнхий дүр төрхийн маш чухал хэсэг юм.

Өргөн мөр нь таныг илүү эрлэг, хүчирхэг харагдуулдаг. Төгс бие галбиртай болохыг хүсч буй аливаа тамирчин пропорциональ дельта болон трапецын булчинг сургахад бүх хүчээ зориулах ёстой.

Ихэнхдээ мөр нь алдартай X хэлбэрийн дүрсний салшгүй хэсэг гэж үздэг. Хэрэв та гурвалжин булчингаас тугал руу төсөөлөн зурсан зураас зурвал маш их хүссэн "X"-ийг авах болно.

Бодибилдингийн тэмцээний ихэнх поз (бүгд биш бол) хийхэд мөрний бүс бүхэлдээ асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Хөгжсөн трапецын булчингуудтай хамт бие махбодийг бүхэлд нь бүрэн бүтэн, эв найртай харагдуулахын тулд дельтоидын булчингууд нь бүх талаараа жигд хөгжсөн байх ёстой.

Олон тамирчдын сул тал бол арын гурвалжин булчингууд хөгжөөгүй, урд талын дельтоидын булчингууд хэт ихэссэн, булчингийн гурван толгой нь тийм ч тод биш байдаг. Бүү ай, энэ нийтлэлд бид хэрхэн өргөн, сайн хэлбэртэй мөр авахыг танд хэлэх болно!

Бага зэрэг анатоми

Гурвалсан булчинг бүхэлд нь харахад аль толгой нь юу хийдэг нь тодорхойгүй байж болно. Булчин тус бүрийг тусад нь авч үзье.

Урд талын дельтоидын булчин.Энэ нь эгэмний яснаас эхэлж, humerus-д наалддаг. Гурвалжин булчингийн урд талын толгой нь гараа урагш татах үүрэгтэй. Энэ нь вандан шахалтыг гүйцэтгэх явцад идэвхтэй ажилладаг.

Дунд дельтоидын булчин.Энэ нь мөн эгэмний яснаас эхэлж, humerus-д наалддаг. Гурвалжин булчингийн дунд толгой нь гараа биеэсээ хажуу тийш нь булаах үүрэгтэй. Энэ толгойд баярлалаа дээд хэсэгБие нь өргөн, зөв ​​хөгжсөн харагддаг.

Арын дельтоидын булчин.Энэ нь мөрний ирээс эхэлж, humerus-д наалддаг. Гурвалжин булчингийн арын толгой нь гараа хажуу болон ар тал руу нь хулгайлах үүрэгтэй. Энэ нь таталт, эгнээ зэрэг нурууны дасгалын үед идэвхтэй ажилладаг.

Трапецын булчин.Трапецын булчин нь анатомийн хувьд дельтоидоос арай өөр байдаг. Энэ нь энгийн мэт санагдах булчингийн бүлгийг гүйцэтгэдэг их хэмжээнийфункцууд.

Трапецын булчин нь урт булчингавлын ясны ёроолоос эхэлж, нурууны дээд баганын дагуу урсаж, доод нурууны дундуур төгсдөг трапец хэлбэртэй. Трапецын булчингууд нь мөрний ирийг дээшлүүлж (мөрний ирмэгийг дээшлүүлж), мөрний ирийг нугасны баганад ойртуулж (мөрний ирийг нийлүүлж), мөрний ирийг доошлуулдаг.

Өргөн мөрийг өргөцгөөе!

Одоо та анатоми, хөдөлгөөний механизмын талаар мэддэг болсон тул өргөн мөрийг хэрхэн яаж барихыг олж мэдье. Үзүүлсэн хөдөлгөөн, дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд зочлох бүрт хамгийн их үр дүнд хүрэх зорилготой юм. Тохиромжтой техникийг үргэлж хэрэглэж, хэт их өргөхгүй байхыг санаарай. хүнд жинтаны аюулгүй байдлыг эрсдэлд оруулахгүйн тулд.

Зогсож буй штанг ба дамббелл мөрөн дээр дарах

Урд болон дунд толгойг сургахад ямар ч дасгал хөдөлгөөн зогсож чадахгүй. Штангийг мөрний өргөнөөс хол зайд барина. Дасгалыг эрүүнийхээ доор штанг барьж эхэлж, тохойгоо бүрэн тэгшлэхгүйгээр дээшээ дар. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Бүх хөдөлгөөнийг дээд цэг дээр түр зогсоохгүйгээр жигд гүйцэтгэх ёстой.

Дамббелл ашиглан вандан пресс хийхдээ тохойгоо хажуу тийш нь харуулахаар толгойнхоо хоёр талд байрлуул. Та ч бас дасгалаа эхлүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай өндөр оноо, дамббелл бараг мөрөнд хүрэх ёстой. Дамббеллүүдийг нэгэн зэрэг дээш дарж, дээд цэгт нь нийлүүлнэ. Тохойгоо бүрэн шулуун болгож болохгүй.

Дамббелл нь дээд хэсэгт хүрч болохгүй, эс тэгвээс мөрөн дээрх ачаалал хэт их байх болно. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Зөвлөгөө.Тэнцвэрийг хадгалахын тулд тийм ч их хүчин чармайлт шаарддаггүй энэ дасгалын гайхалтай хувилбар бол Смит Машины суудалтай пресс юм. Энэ нь дасгал хийхэд шаардлагатай туслах булчингийн тоог багасгах замаар илүү их жин хэрэглэх боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад энэ машин нь тавиураас жинг авч, буцааж тавихад маш хялбар болгодог.

Дамббелл болон блокоор гараа хажуу тийш нь өргөх

Гурвалжин булчингийн хажуугийн толгойг хөгжүүлэхийн тулд хажуугийн өргөлт (зогсоосон дамббелл) нь хамгийн тохиромжтой. Дамббелл (сууж эсвэл зогсож байгаа) ашиглан хажуугийн өргөлтийг хийхийн тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, ташааны урд талд байрлуулна.

Нууц нь энэ юм: та энэ дасгалыг дассанаасаа өөрөөр хийх болно (хуучин сайн "лонхтой ус асгах" техникийг ашиглан). Бяцхан хуруугаа үргэлж дээд цэгт байлгахын тулд дамббеллүүдийг хөдөлгөх хэрэгтэй.

Энэ бол Чарльз Гласийн техник юм. Эрхий хуруу нь байрлалаа өөрчлөхгүйгээр байнга доошоо харж байх ёстой. Энэ нь хажуугийн толгойг аль болох тусгаарладаг тул дасгалыг зөв хийхийн тулд хөнгөн жинг ашигла. Үүнтэй ижил аргаар анхны байрлал руу буцаж очоод давтана.

Блок дээр хажуугийн өргөлтийг хийхийн тулд машины дэргэд зогсоод D хэлбэрийн бариулыг машинаас хамгийн хол байгаа гараараа барина. Гараа биеэрээ хөндлөн гулзайлгаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөхөөр бариулыг урд байрлуулж, гараа шалан дээр параллель болтол жинг дээш, хажуу тийш нь өргө. Дээд талд түр зогсоод булчингаа шахаж, дараа нь ижил аргаар жингээ аажмаар бууруулна. Тал бүрийн нэг дасгалыг багцад тооцно.

Зөвлөгөө.Нэг гараараа дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх нь бага зэрэг төрөл зүйл нэмэхэд тусална. Нэг гартаа дамббелл барьж, нөгөө гараараа хөдөлгөөнгүй босоо тэнхлэгийг барина. Лангууны дэргэд зогсоод ажиллахгүй гараа бүрэн шулуун болтол биеэ хажуу тийш нь бөхийлгөж эхлээрэй. Дамббелл одоо таны биеэс өөр өнцгөөр байрладаг. Гараа шалан дээр параллель болтол нь ердийн хоёр гартай ялаа хийж байгаа мэт өргөнө.

Гар нь мөрний түвшнээс дээш гарч байгааг та анзаарах болно. Ингэснээр та илүү эрчимтэй хөгжих болно булчингийн утасба нэг талыг нь тусгаарлаж, бага зэрэг илүү жин хэрэглэх боломжийг олгоно.

Дамббелл ашиглан өсгөдөг

Арын толгойгоо шахахын тулд та босоо байрлалд дамббелл ашиглан гараа өргөж болно. Энэ дасгалыг хийхдээ бөхийлгөж, нугалах хэрэгтэй хип үе, ингэснээр та бүсэлхийнээсээ илүү шалан дээр параллель байх болно (та Румыний үхлийн өргөлт хийж байгаа мэт).

Дунд зэргийн жинтэй хоёр дамббелл аваад тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллүүдийг шалан дээр параллель болтол нь дээшлүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцах боловч дамббеллүүдийг бие биендээ хүрч болохгүй. Дамббеллийг хэт өндөр өргөхгүй байхыг хичээгээрэй, энэ нь таны нурууны булчинд ачаалал өгөх болно.

Зөвлөгөө.Арын дельта хэлбэрийн дасгалдаа бага зэрэг төрөл, эрч хүч нэмэхийн тулд кабелийн машин дээр хөндлөн түгжээ хийж үзээрэй. Машины төвд зогсоод бариулыг (мөрний түвшинд суурилуулах ёстой) хөндлөн бариулж, баруун бариулыг зүүн гараараа, зүүн бариулыг баруун гараараа барина.

Энэ байрлалд гараа цээжин дээрээ давах хэрэгтэй. Кабельтай гар биедээ хүрэхгүйн тулд нэг алхам ухрах хэрэгтэй. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа сунган дасгал хийх шиг жингээ тат. Гурвалсан булчингаа шахаж, бариулыг аажмаар анхны байрлал руу буцаана.

Барбелл эсвэл блок дээр цээж рүү босоо эгнээ

Гурвалжин булчинг (ялангуяа дунд толгой) дугуй хэлбэртэй болгох хамгийн тохиромжтой шийдэл бол өргөн бариултай босоо эгнээ юм.

Штангийг ташааны урд талд мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн бариулаар барина. Биеийн дагуу дээш өргөөд, тохойгоо хажуу тийш нь сунгаж, гарны дээд хэсгүүд шалан дээр параллель болтол гарга. Гурвалсан булчингаа дээд хэсэгт нь шахаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

Доошоо татах дасгал хийхийн тулд намхан дамар дээр урт баарыг холбож, гараа байрлуулж, дээр дурдсанчлан дасгалыг хий. Блок хэрэглэх үед булчингийн байнгын хурцадмал байдал, ялангуяа дээд хэсэгт булчингуудыг шахаж, хамгийн их агшилтыг бий болгодог.

Зөвлөгөө.Хэрэв та мөрөндөө асуудалтай байгаа эсвэл доош татах дасгал хийхэд тийм ч таатай биш байгаа ч энэ дасгалын ач тусыг мэдрэхийг хүсч байвал дамббелл татахыг оролдож болно. Дамббеллуудыг ташааны өмнө барьж, штангуудын эгнээ хийж байгаа мэт өргө. Ялгаа нь гарны хөдөлгөөний эрх чөлөөнд байх бөгөөд энэ нь мөрний бүсээс зарим ачааллыг арилгах болно.

Barbells эсвэл dumbbells-ийн урд өргөлт

Урд талын өргөлтийг ихэвчлэн гурвалжин булчингийн урд болон дунд толгойг сургахдаа дуусгах дасгал болгон ашигладаг. Штангийг ташааны урд талд мөрний өргөнөөс арай илүү бариулж барина.

Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний үеийг ашиглан урд талын штангийг ойролцоогоор нүдний түвшинд өргөж ав. Штангийг аажим аажмаар анхны байрлал руу буулгана.

Дамббелийн урд өргөлт хийхдээ ташаандаа ойр байлга эрхий хурууурагш харав (тэд буржгар хийх гэж байгаа юм шиг). Бугуйгаа эргүүлэлгүйгээр гараа мөрний үеээр нугалж, урд талын дамббеллийг дээшлүүл. Нүдний түвшинд хүрсэний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.

Зөвлөгөө.Хэрэв таны биеийн тамирын заал үргэлж хөл хөдөлгөөн ихтэй, штанг/гантель байнга ачаалалтай байдаг бол та хавтан ашиглан урд талын дасгал хийж болно. Таваг өргөх нь barbells болон dumbbells-ийн гайхалтай хувилбар юм.

Дааж чадах жингээ аваарай шаардлагатай хэмжээжолоо барьж байгаа мэт давталт. Өргөхдөө бага зэрэг хазайхын тулд тавган дээрх бариул нь доод тал руу бага зэрэг байгаа эсэхийг шалгаарай. Дамббелл урд өргөлт хийж байгаа мэт таваг доошлуулж, дээш өргө.

Штанг, дамббеллээр мөрөө хавчив

Трапецын булчингийн бүх дасгалын өвөг дээдэс нь barbell мөрөө хавчих юм. Штангийг ташаандаа мөрний өргөнөөр барьж, гараараа барина. Мөрний бүсээ бүхэлд нь өргөж, мөрөө чихэндээ хүрч, булчингаа шахаж, дараа нь штанг аажмаар доошлуул.

Чухал.Энэ дасгалыг хийж байхдаа мөрөө бүү эргүүл. Тэдгээрийг шууд дээш өргөөд доошоо буулга. Дугуй хөдөлгөөнөөр урагш, хойшоо хөдөлж болохгүй, эс тэгвээс гэмтэх эрсдэлтэй.

Зарим тамирчид дамббелл ашиглан мөрөө хавчих нь илүү тохиромжтой, илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Штанг таны өмнө байгаа бөгөөд таныг урагш татах боломжтой байхад дамббелл үргэлж таны хажууд байрладаг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг дэмждэг. Буржгар үс хийх гэж байгаа юм шиг хос дамббелл барьж, мөрөө дээш өргөж, булчингаа чангал. Эхлэх байрлал руу мөрөө буулгаж, давтана.

Зөвлөгөө.Хэрэв та мөрний хөдөлгөөнд асуудалтай байгаа бол нурууны ард мөрөө хавчуулж болох бөгөөд энэ нь маш сайн сонголт юм. уламжлалт сонголтуудэнэ дасгал.

Босоо байрлалд штанг өгзөгнийхөө ард гараараа барина. Ердийн штанг хийж байгаа мэт мөрөө дээш өргөж, булчингаа чангал. Хөдөлгөөний хүрээ бага зэрэг хязгаарлагдмал байж болох тул болгоомжтой байж, дасгалын техникийг чанд дагаж мөрдөөрэй.