Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх фитнесс хөтөлбөр. Хурдан жин нэмнэ

Дасгалын хөтөлбөр сонгох тухайд танд тохирох програмыг олоход хэцүү байх болно. Учир нь бидний хүн нэг бүрийн бие өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг биеийн тамирын дасгал, илүү нарийвчлалтай давталтын тоо болон ажлын жингийн талаар. Зорилгоо шийдэж эхэлцгээе. Бодибилдинг хийдэг эрэгтэй хүний хувьд, эмэгтэй хүний хувьд гол зүйл бол булчингийн тодорхойлолт биш, харин массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эндээс бид эхлэх болно.

Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх

Бүх эрчүүдэд тохирох жин нэмэх тодорхой томъёо байдаггүй. Стандарт сургалтын хөтөлбөрийг сонгосны дараа ч тамирчин өөрийн биеийг хянах ёстой. Эхнийх нь зөв ажлын жин юм. Санал болгож буй багц болон давталтын тоог дуусгахын тулд тоног төхөөрөмжийг сонго. Эрэгтэй хүний дараагийн алхам бол бие нь хүлээн авсан ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ажиглах явдал юм. Ажилд авах ахиц дэвшилд нөлөөлдөг хоёр үндсэн хүчин зүйл энд байна булчингийн масс.

Хөтөлбөрийн сонголт

Эрэгтэй тамирчдын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой бол хамгийн сайн сонголт бол хуваах бэлтгэл юм. Өөрөөр хэлбэл, сургалт бүр дээр нэг бүлэг ажилладаг. Ингэснээр булчингууд амрах хангалттай хугацаатай байдаг бөгөөд энэ нь массыг нэмэгдүүлэх ахиц дэвшлийг баталгаажуулдаг.

Програмыг дараах байдлаар бичиж болно (жишээ нь).

Хөх;
Бицепс ба трицепс;
Мөр;
Буцах;
Хөл.

Энэхүү массын цогцолбор орно бүх нийтийн дасгалуудбиеийн галбираас үл хамааран эрчүүдэд зориулсан. Бэлтгэлийн хөтөлбөрийг тамирчин бүрт тохирсон бусад техникээр өөрчилж эсвэл нэмж болно. Арга барил, давталтын тоонд мөн адил хамаарна.

Хэрхэн дээд тал нь авах вэ?

Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Булчингийн дутагдал. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөрийн дасгал бүрт та бүтэлгүйтэл гарах хүртэл ажиллах хэрэгтэй, эс тэгвээс массыг нэмэгдүүлэх үйл явц үр дүн багатай байх болно.

Сөрөг үе шат. Сургалтын үеэр та хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, сумыг өсгөхөөс илүү буулгахад илүү их цаг зарцуулдаг. Жишээлбэл, жин нь 1-2 секундын турш дээшээ, 3-6 секундын турш доошоо хөдөлдөг. Энэхүү сургалтын арга нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх баталгаа юм.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Масс бэлтгэлийн эхэнд бид сайн дулаацдаг. Кардио дасгал хийхэд 5-7 минут зарцуул. Дасгалын төгсгөлд 5 минутын турш хөргөж, булчингаа сайн сунгахаа бүү мартаарай.

Энэ хөтөлбөр нь дундаж түвшний бэлтгэлтэй тамирчдад зориулагдсан болно.

Харагдах байдлаар програм нь дараах байдлаар харагдаж байна.:

Бэлэн. Эхэлцгээе:

Сургалт цээжний булчингууд(Даваа гараг)

Дасгалын төгсгөлд:

Шаржигнуур– 4*15-20 удаа

Хөлний хөтөлбөр (Мягмар гараг)

Хел тавих(сонгодог хувилбар)
Штангтай уушиг
Сумогийн суулт
Хөл буржгар
Симулятор дээр тугалыг сургах

Шаржигнуур– 4*15-20 удаа

Лхагва гараг (амрах, ажил хийх)

Хөл нь дээш өргөгдсөн дасгалууд– 4*15-20 удаа
Вандан сандал дээр хөлөө өргөх - 4*15-20 удаа

Нуруу ба хоёр толгой (Пүрэв гариг)

Өргөн бариултай таталтууд
Цээж рүү штангуудын эгнээ

Булчингийн өсөлтийн талаархи нийтлэлийг бид бодибилдингийн алтан дүрмээр эхлүүлэх болно: "массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та үндсэн дасгалуудыг голчлон ашиглах хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь энэ зорилгоор маш сайн байдаг." Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалуудыг бодолгүйгээр хийх нь булчинг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.

Алдарт дасгалжуулагч, Олон улсын бодибилдингийн холбоог (IFBB) үүсгэн байгуулагч Жо Вейдерийн тэмдэглэснээр булчингууд нь жингийн жин, давталтын тооноос хамааран ачаалалд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс, хэрэв таны зорилго бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол та юуны түрүүнд эдгээр дүрмээс эхлэх хэрэгтэй.

Энэхүү PT-ийг ямар ч түвшний тамирчид ашиглаж болно!

6-12 удаа өргөж чадах жинтэй дасгал хий. Сургалтын ийм хандлага нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, жингээ нэмэгдүүлэхэд хамгийн их анхаарал хандуулах болно. Хэрэв та цөөн давталт хийвэл булчингийн эзэлхүүн гэхээсээ илүү хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд илүү их анхаарал хандуулах болно, гэхдээ давталтын тоо 12-оос дээш байвал булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах болно. Тиймээс, массын бэлтгэлийн үеэр 6-12 давталтын давтамжийг их, багагүй байлгах нь чухал юм.
Та долоо хоногт гурван удаа энэ хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Арга барилын хоорондох амрах хугацаа 1-3 минут байна (хэрэв амьсгал нь сэргэсэн бол дараагийн арга руу шилжинэ үү). Дасгалын хооронд амрах - 2-3 минут (хандлага биш, харин дасгал).
Сургалтын хугацаа 60 минутаас ихгүй байх ёстой (энэ нь халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй болно). Яагаад? Учир нь тестостероны болон өсөлтийн дааврын үйл ажиллагааны оргил үе нь бэлтгэлийн 35-45 минутын үед тохиолддог. Гэхдээ кортизол (катаболик даавар) бэлтгэлийн 30 дахь минутын дараа нэмэгдэж эхэлдэг. Ердөө 40 минутын дараа төвлөрөл, эрч хүч буурч эхэлдэг (бидний сэтгэцийн төв - тархи - суларч эхэлдэг). Тиймээс хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд энэ хугацаанд дасгалаа хий.
Дасгал бүр нь бие халаалтаар эхэлж (халаалтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу) ба хөргөлтөөр төгсөх ёстой - 3-5 минутын турш хөнгөн кардио, 5-7 минутын турш булчингаа сунгана.
Сургалт нь үүнээс эхлэх ёстой үндсэн дасгалууд! Дасгал бүрийн эхний арга бол үргэлж бага жинтэй халаалт юм. Бүтэлгүйтлийн сүүлчийн аргыг хийхийг хичээ, гэхдээ өмнөх арга барилд бүтэлгүйтэх нь зохисгүй юм.
Чухал зөвлөгөө - булчингууд үүнд дасан зохицохгүйн тулд жин нэмэхэд зориулсан PT-ийг үе үе өөрчлөх хэрэгтэй. PT илүү үр дүнтэй байхын тулд та жинг нэмэгдүүлэх ёстой гэдгийг бүү мартаарай - i.e. АЧААЛЫН ЯВШИАЛ БАЙХ ЁСТОЙ!
Техникийг дагаж мөрдөөрэй. Эхэндээ таны техник дэх алдаанууд анзаарагдахгүй байсан ч хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэхэд бэртэл гэмтэл авах эрсдэл нэлээд их байх бөгөөд бэртлээс эдгэрэх хугацаа хэдэн сараар үргэлжилж болно!
Магадгүй хамгийн их чухал зөвлөгөө: та зүгээр л зөв хооллох ёстой (мөн авахыг зөвлөж байна спортын хоол тэжээл, энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална). Зөв, чадварлаг хооллолтгүй бол таны бүх дасгал хий дэмий үрэгдэх болно.
Долоо хоногт нэг их кардио хийхгүй байхыг хичээгээрэй, сургалтын өдрүүдийн хооронд 1 удаа хангалттай. Бүх дасгалуудыг дундаж хурдаар хий. Өдөрт хамгийн багадаа 8 цаг унтаж амрах хэрэгтэй.

Масс барих сургалтын хөтөлбөр

Даваа гариг (цээж, трицепс)

Вандан хэвлэлийн машин - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Barbell дарах налуу вандан сандал- 3 багц 10 давталт.
Хэвтэх дамббелл нисдэг/налуу дамббелл нисдэг - 8-10 давталтын 3 багц.
Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн машин - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Вандан сандал дээр түлхэх - 10 давталтын 3 багц.

Лхагва гараг (нурууны булчин, хоёр толгой)

Deadlift - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Татах өргөн атгах- 3 багц 8-10 давталт.
бөхийлгөсөн штанганы эгнээ/урвуу атгах бөхийлгөж буй штанганы эгнээ – 8-10 давталтын 3 багц.
Бицепсэд зориулсан barbell curls - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Скоттын вандан сандал дээр EZ barbell curls - 10 давталтын 3 багц.

Баасан гариг (хөл, бэлчир)

Мөрөн дээр штанг барьсан squats - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Мөрөн дээр barbell бүхий уушиг - 8-10 давталтын 3 багц.
Тугал өсгөх - 8-10 давталтын 3 багц.
Barbell дарах (эсвэл суух) - 12, 10, 8, 6 давталтын 4 багц.
Босоо дамббелл нисдэг - 8-10 давталтын 3 багц.

Дасгал бүрийн төгсгөлд 2 багцад 15-20 давталттай хөлөө өргөх, дасгал хийх гэх мэт хэвлийн дасгалуудыг нэмж болно.

Найзууд аа, манай фэйсбүүк дэх группийг дэмжиж, энэ постыг найзуудтайгаа хуваалцаж эсвэл "Like" товчийг дарна уу! мөн та үргэлж мэдэж байх болно хамгийн сүүлийн үеийн мэдээ"Үүргийн эргэдэг сандал"!

Хурдан жин нэмнэ Энэ нь фармакологигүйгээр боломжтой, гэхдээ үүний тулд танд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадварлаг төлөвлөгөө, зохих хооллолт, тодорхой түвшний сургалт, зорилгодоо хүрэх бодит хүсэл хэрэгтэй болно, учир нь хөтөлбөр нь таныг амьдралынхаа бүх цагийн хуваарийг тойрон гарахад хүргэх болно. сургалт, нөхөн сэргээх. Бүрэн эхлэгч хүн хурдан жин нэмэх боломжгүй, тамирчин аль хэдийн их бага бэлтгэлтэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл тамирчин дасгал хийх арга техникийг сурч мэдсэн байх ёстой, мэдрэлийн булчингийн холболт сайн байх ёстой, ерөнхийдөө тамирчны бэлтгэлийн туршлага байх ёстой. зургаан сар орчим болно. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дөнгөж ирсэн бөгөөд ирэх зун далайн эрэг дээр хүн бүрийг гайхшруулах хөтөлбөр хайж байгаа бол эхлэгчдэд зориулсан бодибилдингийн дүрмийг судалж, тохирох сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах хэрэгтэй.

Сайн бэлтгэгдсэн тамирчин хурдан жин нэмэх боломжгүй, өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 100-110 кг жинтэй бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх энэ төлөвлөгөө мэдээж хэрэг болно, гэхдээ тийм ч мэдэгдэхүйц биш юм. 70-80 кг жинтэй тамирчин. Энэ нь бэлтгэгдсэн тамирчдад зориулсан хөтөлбөр үр дүнгүй гэсэн үг биш, харин эсрэгээр та зөвхөн тодорхой үе шат хүртэл хурдан жин нэмэх боломжтой гэсэн үг юм. Хэрэв энэ хөтөлбөрт хамрагдсан 70-80 кг жинтэй тамирчин 4-5 сарын дотор 10-12 кг жин нэмэх боломжтой бол аль хэдийн бэлтгэгдсэн тамирчин ердөө 4-6 кг жин нэмэх боловч жин нь илүү чанартай байх болно гэж бодъё. . Ерөнхийдөө фармакологигүйгээр жилд 5-7 кг-аас дээш булчингийн эсийг авах боломжгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. 70-80 кг жинтэй тамирчны 10-12 кг жин нэмэхэд 50-60% ус, креатин болон бусад “булчингийн хүчин зүйлс” багтах боловч бэлтгэлтэй тамирчинд 4-6 кг жинтэй. Ихэнх хэсэг ньмиофибрилляр аппаратын гипертрофи үүссэн.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх энэхүү төлөвлөгөөний чухал давуу талууд нь: хөтөлбөр нь булчингийн бие даасан бүлгүүдийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг арилгах, тамирчны хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх, биеийн функциональ чанарыг хөгжүүлэх, булчингийн бүрэн байдлыг сайжруулах явдал юм. Зөвхөн том булчингийн бүлгүүдийн гипертрофийн улмаас булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой тул энэ хөтөлбөрт хөл, цээжийг илүү эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд тамирчин нуруугаа бага эрчимтэй, гэхдээ илүү өргөн хүрээнд дасгалжуулж, үлдсэн булчингуудыг сургадаг. шууд бусаар эсвэл зөвхөн "туслах" дасгалуудыг сургадаг. Гэсэн хэдий ч сургалтын төлөвлөгөө нь 4 үе шатаас бүрддэг тул үе шат бүр өөрийн гэсэн дүрэм, тэргүүлэх чиглэлтэй байдаг боловч ерөнхийдөө хөтөлбөр нь том булчингийн бүлгүүдийн гипертрофи хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Тийм ч учраас энэ схемийг сургалтын эхний шатанд ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь бодибилдингчин хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол булчингийн массын нийт хэмжээг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь жижиг булчингийн бүлгүүдийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Гол нь бие нь ямар ч тохиолдолд гомеостазыг хадгалахын тулд нөөцийг их бага хэмжээгээр хуваарилдаг бөгөөд үүний үр дүнд хөлөө шахах замаар та гарынхаа массыг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь гар нь хөлтэй ижил хурдтай өснө гэсэн үг биш, харин хөл нь гарнаас хамаагүй том тул эхний шатанд тэдэнд давуу эрх олгох хэрэгтэй, учир нь хэрэв та гарны бэлтгэлийг нэн тэргүүнд тавьдаг бол Үйлдвэрлэсэн өсөлтийн хүчин зүйлийн нийт хэмжээ бага байх боловч тэдгээр нь бүх булчинд тархсан хэвээр байх болно. Өөрөөр хэлбэл, үнэмлэхүй утгаараа жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургах нь эхний шатанд том булчин болон жижиг булчингийн бүлгүүдийн өсөлтийг өдөөдөггүй. Ирээдүйд, хэрэв та гартаа анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсвэл Plintovich програмыг ашиглаж болно.

Эхний шат хурдан жин нэмэх

Энэ үе шат гэж нэрлэгддэг "гурван зургаа" , учир нь энэ нь нэг дасгалын 6 давталт бүхий 6 багцад 6 дасгал хийх явдал юм. Дасгал бүрт тамирчин бүтэлгүйтэлд хүрэх ёстой, гэхдээ зөвхөн сүүлчийн давталтаар, өөрөөр хэлбэл тамирчин пирамидын зарчмын дагуу бэлтгэл хийж, жингээ аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ үе шат нь 4 долоо хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд тамирчин 12 дасгал хийж, өдөр бүр бэлтгэл хийдэг. Тамирчин пирамидын зарчмыг ашигладаг хэдий ч аргын хоорондох амрах хугацаа 60-90 секунд байна. Эм зүй хэрэглэхгүйгээр 80 кг-аас дээш жинтэй ийм хэмжээний бэлтгэлийг тэсвэрлэх нь бараг боломжгүй тул ийм жинтэй тамирчид бэлтгэлийг 2 хэсэгт (А дасгал ба В дасгал) хувааж, тус бүрийг ээлжлэн солих шаардлагатай. бэлтгэлийн өдөр. Үүний дагуу, хэрэв та дасгал бүрт 3 дасгал хийвэл нэг мөчлөгт 16 дасгал хийх шаардлагатай тул 4.5 долоо хоног үргэлжилнэ.

A) Байнгын штанг цээжний шахалт - 6 давталтын 6 багц
A) Вандан хэвлэлийн дасгал - 6 давталтын 6 багц
A) Сонгодог үхлийн өргөлт - 6 давталтын 6 багц
B) бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 6 давталтын 6 багц
B) Barbell бүхий хоёр толгойтой зогсож - 6 давталтын 6 багц
B) - 6 давталтын 6 багц

ЧУХАЛ * Эхний үе шатны төгсгөлд тамирчин 7-14 хоногийн турш бэлтгэлээс бүрэн амрах ёстой! Үе шатуудын хооронд завсарлага авч креатин авахыг зөвлөж байна; Хоолны хэмжээ хязгаарлагдахгүй, аль болох их идэх хэрэгтэй.

Хоёр дахь үе шат булчин нэмэгдүүлэх төлөвлөгөө

Хоёр дахь үе шат гэж нэрлэдэг "хувьсах хувь хэмжээ" , Тамирчин тойргийн бэлтгэлээс хуваах бэлтгэл рүү шилждэг тул давталтын горим, арга барил ч өөрчлөгддөг. Тамирчин долоо хоногт 3 удаа, өдөр бүр бэлтгэл хийж, долоо хоногийн хооронд 2 өдөр амрах ёстой. Багц хоорондын амрах хугацаа 60-90 секунд байна. Хоёр дахь шатны үргэлжлэх хугацаа нь мөн 4 долоо хоног бөгөөд энэ хугацаанд тамирчин 12 дасгал хийх ёстой. Тамирчин нэг дасгалд цөөн ханддаг тул CP багасдаг, гэхдээ хандлага дахь давталтын тоо 10-аас 2 хүртэл байна. Энэ нь тамирчин зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад аль хэдийн ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. мэдрэлийн систем.

Дасгал бүрт бүтэлгүйтлийн давталт нь зөвхөн сүүлчийнх байдаг бөгөөд давталтын хүрээг зааж өгсөн дасгалууд нь эхний хандлагад тамирчин хамгийн их давталт хийх ёстой гэсэн үг бөгөөд сүүлчийнх нь давталтыг хийх ёстой гэсэн үг юм. хамгийн бага. Бусад бүх арга барилд тамирчин давталтын тоог аажмаар бууруулж, жингээ нэмэгдүүлж, хэдэн давталт хийхээ бие даан шийддэг боловч эхний аргад тэрээр хамгийн их давталт хийх ёстой бөгөөд хамгийн сүүлд тэрээр амжилтгүй болох ёстой. давталтын хамгийн бага тоо. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь энэ горимд та хамгийн хурдан жин нэмэх болно!

Дасгал №1
Мөрөн дээр штанг барьсан squats - 10-2 давталтын 6 багц
Усанд орох - 8 давталтын 4 багц
Power press - 8-2 давталтын 6 багц
Штангтай бөхийлгөх дасгалууд - 8 давталтын 3 багц
бөхийлгөсөн штангуудын эгнээ - 8 давталтын 4 багц
Байнгын хоёр толгойтой буржгар - 10-6 давталтын 4 багц

Дасгал №2
Вандан хэвлэл - 10-4 давталтын 6 багц
Barbell цэвэрлэх - 6-3 давталтын 3 багц
Deadlift - 8-3 давталтын 6 багц
Толгойн ард сууж буй вандан хэвлэл - 8 давталтын 3 багц
Хөл дээр дарах - 8 давталтын 4 багц

Дасгал №3
Hyperextension - 10 давталтын 3 багц
Deadlift - 8-3 давталтын 5 багц
Налуу пресс - 8 давталтын 5 багц
Lat Pulldowns - 8 давталтын 4 багц
Сонгодог barbell squats - 10-4 давталтын 5 багц

ЧУХАЛ * Хоёр дахь шатны төгсгөлд тамирчин 7-14 хоногийн турш бэлтгэлээс бүрэн амрах ёстой! Үе шат хоорондын завсарлагатай креатин бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна; Хоолны хэмжээ хязгаарлагдахгүй, аль болох их идэх хэрэгтэй.

Гурав дахь шат хурдан жин нэмэх

Гурав дахь үе шат гэж нэрлэдэг "нөлөөллийн хуваагдал" , учир нь энэ үе шат нь биеийн бараг бүх булчингийн болон булчингийн бус системийг ачаалах боломжийг олгодог. Та хялгасан судасны сүлжээг сэргээж, хүч чадлын үзүүлэлтүүд дээр ажиллаж, мэдрэлийн системийг ачаалж, миофибрилляр аппаратыг шахах боломжтой болно. Өөрөөр хэлбэл, өмнөх бүх үе шатууд нь гуравдахь шат руу ороход л хангалттай байсан бөгөөд энэ нь жингээ хурдан нэмэгдүүлэх болно. Сургалтын хуваарь, хандлагын тоог эс тооцвол энд дүрмүүд нь өмнөх үе шаттай адил байна. 80 кг хүртэл жинтэй тамирчид долоо хоногт 4 удаа 2-оос 1 удаа, өөрөөр хэлбэл 2 удаа дараалан, амралтын өдөр, 2 удаа дараалан бэлтгэл хийх боломжтой. Илүү их масстай тамирчид хоёр өдөр тутамд бэлтгэл хийж, 2 өдрийн дотор 4 удаа амрах боломжтой. Нийтдээ та нэг мөчлөгт 20 дасгал хийх хэрэгтэй. Арга барилын хүрээ нь танд ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран хандлагын тоог сонгох боломжийг олгодог.

Дасгал №1
Power Bench press - 15-1 давталтын 8-10 багц
Barbell squats - 15-2 давталтын 8-10 багц
Усанд орох - 5 давталтын 5 багц

Дасгал №2
Barbell цэвэрлэх - 5 давталтын 2 багц
* - 6-8 давталтын 6-8 багц
Байнгын штанг цээжний шахалт - 4 давталтын 4 багц
Байнгын хоёр толгойтой буржгар - 8 давталтын 5 багц

ЧУХАЛ * Гурав дахь шатны төгсгөлд тамирчин 7-14 хоногийн турш бэлтгэлээс бүрэн амрах ёстой! Үе шат хоорондын завсарлагатай креатин бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөж байна; Хоолны хэмжээ хязгаарлагдахгүй, аль болох их идэх хэрэгтэй.

Энэ бол штанг толгод дээр байрлуулсан, ердийнхөөс 7-10 см өндөр, өөрөөр хэлбэл тамирчин зүгээр л богино далайцтай ажилладаг сонгодог үхлийн өргөлт юм.

Дөрөв дэх үе шат хурдан жин нэмэх төлөвлөгөө

Хурдан жин нэмэх хөтөлбөрийн эцсийн шат гэж нэрлэдэг "гурван арав" , учир нь тамирчин гурван долоо хоногийн турш 10 давталтын 10 багцад хийсэн 3 дасгалаас бүрдэх 9 тойрог бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Энэ үе шатны дараа хөтөлбөр дуусна, гэхдээ бид онцолж байна , Үүний төгсгөлд та 14-21 хоног амрах хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа та гурван өдрийн хуваах эсвэл шахах хөтөлбөр гэх мэт 2 сарын хугацаанд ямар нэгэн нөхөн сэргээх хөтөлбөрт хамрагдах хэрэгтэй. Дараа нь та дахин 1-2 долоо хоног амрах хэрэгтэй бөгөөд та Плинтовичийн системд шилжиж болно.

Зураг дээр харагдаж байгаа тарган залуугаас хажуугийн залуу болон хувирахдаа би булчингийн масстай болох олон үе шатыг туулсан. Хэрэв хэн нэгэн таныг булчингаа өсгөж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатааж чадна гэж хэлбэл тэр таныг андуурч эсвэл санаатайгаар төөрөгдүүлж байна. Энэ нь зөвхөн онолын хувьд боломжтой юм. Гэхдээ практик дээр та булчин болон бага зэрэг өөх тосыг хоёуланг нь өсгөж, эсвэл өөх тосыг идэвхтэй шатааж, булчингийн эзэлхүүнийг алддаг. Энэ бол хатуу үнэн, гэхдээ энэ техник намайг өөрчлөхөд тусалсан. Дасгал хийж байхдаа зурган дээрх шиг болохоосоо өмнө 3 удаа хатаж, 2 удаа жин нэмсэн.

Тиймээс жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр нь өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаахыг агуулдаггүй. Эхлээд бид булчингийн массыг олж авдаг, дараа нь бид хатдаг.

Цогцолбор нь ихэвчлэн гурван өдөр хуваагддаг. Жишээлбэл, Даваа, Лхагва, Баасан. Зарим өдөр бид тодорхой булчинг сургадаг бол зарим өдөр бусад булчингуудыг сургадаг. Зарим булчингууд бэлтгэл хийж байхад зарим нь амарч байна. Давталтын тоо дунд зэрэг байна. Дунджаар энэ нь 10 давталт юм.Маш олон төрлийн СУРГАЛТЫН ХӨТӨЛБӨР байдаг бөгөөд дүрэм ёсоор булчингууд ачаалалд дасан зохицохгүйн тулд ээлжлэн солигддог.

Жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр.

Өдөр 1. Хөл.

Найзууд аа, уучлаарай, дасгалын техниктэй тусдаа хуудас хараахан байхгүй байна, гэхдээ удахгүй гарах болно, би холбоосыг өгөх болно.

Штанг 3 x 10 (10 давталтын 3 багц)

3-аас 10 хүртэлх дамббелл бүхий уушиг

Deadlift 3 x 10

Ямар ч машинд тугал 20-25 давталттай 3-4 багц

Өдөр 2. Цээж, мөр.

Вандан шахах 3 х 10

Хэвтээ дамббелл 3-аас 10 хүртэл нэмэгддэг

Цээжний хэв маягийн уналт 3 x 10

Дамббелл зогсолтыг 3-аас 10-12 удаа савлана

Суугаад дамббелл 3-аас 10-12 хүртэл дарна

Өдөр 3. Нуруу, biceps, triceps.

Татах 3 дээд тал нь

Хэрэв та 5-аас бага таталт хийвэл босоо блокны эгнээ 3 x 10-ыг гүйцэтгэнэ

Тахийсан штангийн эгнээ 3 x 10

Урвуу атгах босоо блок эгнээ 3 x 10

Хаах бариултай вандан дарах 3 x 10

4-ээс 12-15 хүртэл зогсож буй штанг бүхий хоёр толгойтой булчингууд

Бүх дасгалууд амжилтгүй болтол хийгддэг. Багц хоорондын амралт дунджаар 2 минут, дасгалын хооронд 3 минут байна.

Хоолны дэглэмийн жишээ:

Өглөөний цай: 70-100 гр хуурай овъёосны будаа + 2-5 бүтэн өндөг (шартай)

Хоёр дахь өглөөний цай: 2-3 банана + самар (30-50 гр)

Үдийн хоол: 50-100 гр Сагаган эсвэл будаа (бүх үр тариа хуурай жинтэй) + загас эсвэл мах, 150 гр.

Үдээс хойш зууш: зуслангийн бяслаг 150 гр эсвэл kefir 0.5 л. (өөх тос багатай) + банана

Оройн хоол: Сагаган (50-100 гр) + мах эсвэл загас (мэдээж өөх тос багатай) 150 гр.

Шөнийн цагаар та зуслангийн бяслаг эсвэл kefir, 150 грамм идэж болно

Хэрэв та энэ хоолны дэглэмээр жин нэмэхгүй бол таны илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Энэ бол сургалтын цогцолборын сонголтуудын нэг юм. Цикл бүр нь ихэвчлэн хэд хэдэн ийм програмуудыг агуулдаг. Нэмж дурдахад, удаан эдгэрэх чадвартай тул та бүлгийг 7 хоногт нэг удаа биш, харин 10 эсвэл бүр 12 хоногт нэг удаа сургах хэрэгтэй! Гэхдээ эхний шатанд, дүрмээр бол 7 хоногт нэг удаа бэлтгэл хийснээр ахиц дэвшил гардаг. Минийхд ЭРЧҮҮДЭД ЗОРИУЛСАН СУРГАЛТСургалт, хоол тэжээлийн талаарх энэхүү мэдээллийг 50 орчим хуудсанд бичсэн болно (8 сургалтын хөтөлбөр, тусдаа хоол тэжээлийн төлөвлөгөө, ээлжлэн солих гэх мэт. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг дээрх холбоосоос үзнэ үү). Курс нь булчингийн массыг тайрах, нэмэгдүүлэх бүх одоогийн болон АЖЛЫН схемүүдийг тайлбарладаг. Энэ бол нэг төрлийн өөрчлөлтийн төлөвлөгөө бөгөөд үүний дагуу би өөрийн үр дүнд хүрсэн бөгөөд та нар ирнэ гэдэгт итгэлтэй байна.

Дуустал нь уншсанд баярлалаа)

Гуравдугаар сар анзаарагдахгүй өнгөрлөө. Саяхан л бид Оливьег залгиж байсан юм шиг санагдаж байна Шинэ жилийн ширээ, одоо аль хэдийн босгон дээр байна - хавар. Үүнээс болж чухал үйл явдалБид дараагийн сард (эсвэл магадгүй хоёр) хөтөлбөрийн цуврал тэмдэглэлийг эхлүүлж байна. Үүний эхний шинж тэмдэг нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрт дүн шинжилгээ хийх болно.

За ингээд танхимд суудлаа эзэлнэ үү, нэвтрүүлгээ эхлүүлье.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр: асуулт, хариулт

Үнэнийг хэлэхэд, ямар охин жингээ хасахыг хүсдэггүй, ямар залуу булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй вэ? Тийм ээ, байхгүй :). Тийм ч учраас "булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөр" гэсэн асуулт нь мэдээлэл хайх хамгийн түгээмэл хайлтын нэг юм. Төслийн хувьд бид аливаа асуудалд цогц байдлаар хандахыг хичээдэг бөгөөд ихэнхдээ хамгийн хөвдтэй сэдвийг хэд хэдэн нийтлэлд "тараах" болно. 2, эсвэл бүр дотор 3хэсгүүд. Мэдээжийн хэрэг, бид масс олшрох PT-ийг хэд хэдэн хэсэгт илчлэх болно (хэрэв та ойлгохгүй байгаа бол би чамайг удахгүй болох уйтгартай байдалд ингэж бэлдэж байна :)). Үүнээс юу гарах вэ, бид цаг хугацааны явцад олж мэдэх болно.

Ерөнхийдөө 3-4-р сарууд хөтөлбөрийн сэдвүүдийг илчлэх тал дээр маш амжилттай сарууд гэдгийг хэлэх нь зүйтэй болов уу, учир нь та бэлэн, ойлгомжтой сургалтын хөтөлбөртэй байх боломжтой. 2-3 сар (өөрөөр хэлбэл далайн эргийн улирал) сайжруулах (зарим тохиолдолд мэдэгдэхүйц)чиний дүр. Таны хийх ёстой зүйл бол зорилгодоо тохирсон PT-ийг сонгож, хэвлэж, практикт хэрэгжүүлэх өрөөнд үлээлгэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн зөв сонголт бол түүний эрүүл мэндийн онцлог, хуваарь / дэглэмийг харгалзан тодорхой хүн бүрийн хөтөлбөрийг бий болгох явдал юм. Гэхдээ ихэнхдээ санхүү романс дуулдаг, эсвэл танихгүй хүнийхээ үр дүнд санаа тавьдаг чадварлаг, хангалттай зөвлөгч байдаггүй. Дүгнэлт - төгс боломжийг хүлээхээс суралцах нь үргэлж дээр байдаг.

Уг нь энэ бол танилцуулга байсан тул гол зүйлдээ ойртъё.

Жич:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчин хэрхэн ургадаг вэ? Өсөлтийн механизмууд

Өмнөх тэмдэглэлдээ бид аль хэдийн ярьсан. Тиймээс бид үг хэллэгээр давтахгүй, харин массыг олох сэдэв рүү бага зэрэг гүнзгий орох боломжийг олгох гол санаануудыг эргэн санах болно.

Булчингийн өсөлт (гипертрофи) нь булчингийн эсийн масс, нягтрал, хэлбэр, үйл ажиллагааны хөгжил юм. Булчингийн уураг (актин/миозин) нь ойролцоогоор үүсдэг 20% булчингууд, бусад нь 80% фосфат, ус, эрдэс бодисыг тооцдог. Булчингийн өсөлт (туранхай биеийн жин нэмэгдэх)ус, миофибрил болон холбогч эдийн хэмжээ ихэссэнээс үүсдэг.

Эрдэмтэд гипертрофи гэж тодорхойлдог 2төрөл:

саркоплазм - булчингийн эс дэх саркоплазмын шингэний хэмжээ ихэссэнээс булчингийн хэмжээ ихсэх;
миофибрилляр (үйл ажиллагааны гипертрофи)– агшилтын уураг ихэссэнээс булчингийн хэмжээ ихсэх.

Харааны хувьд эдгээр төрлүүдийн ялгаа нь эзнийхээ булчингийн "зураг" -д оршдог. Ялангуяа бодибилдингчид саркоплазмын гипертрофигийн жишээ юм (бүдүүн, хавдсан булчингууд), мөн хүндийн өргөлтийн тамирчид (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)- миофибрилляр (нягт булчин).

Булчингийн өсөлт юунаас хамаардаг вэ?

Та эктоморф залуусаас (зөвхөн биш) ихэвчлэн сонсож болно: Би жин нэмж чадахгүй байна, би жингээ хасаж байна, би яах ёстой вэ? Хэрэв энэ бүхэн танд танил бол гадаргуутай холбоотой өсөлтийн дараах гурван хүчин зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.

Гүйцэтгэсэн дасгалын төрөл (үндсэн, нөхцөлт суурь, тусгаарлагч);
хэрэглээ шим тэжээл (эерэг илчлэгийн хэрэглээ / илчлэгийн илүүдэл);
дааврын байдал.

Эдгээр хүчин зүйлсийг нэрлэдэг (гадаргуутай)гадаргуу дээр хэвтэж, бие биентэйгээ шууд "холбогдсон" учраас (нэгийг нь засвал бусад нь өөрчлөгддөг). Жишээлбэл, сургалтын мөн чанарыг (,) оруулснаар хүч чадлын хэв маяг болгон өөрчлөх нь дааврын төлөв байдлыг өөрчлөхөд хүргэдэг. (цусан дахь гормонууд их хэмжээгээр ялгардаг)дасгал хийсний дараа өлсгөлөнгийн огцом өсөлт. Уламжлал ёсоор, хэрэв тусгаарлах дасгал хийсний дараа та өөрийгөө их идэхийг албадах боломжгүй бол суурийн дараа "бүх зүйл нисэх болно".

Булчингийн өсөлтийг хариуцдаг гормонуудын жагсаалт дараах байдалтай байна.

IGF-1;
бета-эндорфин;
паратироид даавар.

Эрт байх тусмаа сайн! Яагаад 20 наснаас өмнө жин нэмэх нь дээр вэ? Шинжлэх ухааны хариулт.

Хүн нас ахих тусам алдагдал их/хурдан болдог. араг ясны булчингууд(мөн тэдний эрх мэдэл). Энэ нь юуны түрүүнд булчингийн үүдэл эсийг нөхөн сэргээх чадвар буурсантай холбоотой юм (хиймэл дагуулын эсүүд), энэ нь амралтын байдлаас хөдөлдөг (Үүнд тэд шинэ булчингийн өвөг эсийг үүсгэж чаддаг)хөгшрөлтийн байдалд орно. Араг ясны булчингийн нөхөн төлжилт нь нас ахих тусам нөхөн төлжих үйл ажиллагаа нь буурдаг насанд хүрсэн үүдэл эсийн популяциас хамаардаг.

Тиймээс хүмүүс 90-ээд онТэгээд 2000-аад онжилүүд ахмад хамт олонтойгоо харьцуулахад "масс бүтээх" боломж өндөр байдаг 70/80-аад он.

Булчин, тийм үү? Булчингууд юунд хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?

№1. Дэвшилтэт ачаалалд үзүүлэх хариу үйлдэл

Масс нэмэгдэхэд хамгийн чухал хүчин зүйл. Булчингийн байнгын цочролгүйгээр (өөр өөр сургалтын схемүүд)мөн тэдгээрийг хэт ачаалснаар өсөлт гарахгүй. Та хэдэн сарын турш биеийн тамирын заал руу явж, "тохирох" дасгал хийж болно, гэхдээ таны жин бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх болно (+/- хэдэн кг).

Дүгнэлт: Хэрэв та энэ нь зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг нотлох юм бол бие нь булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд үүний тулд та жингээ эргүүлэх хэрэгтэй. Жин нэмэхийн тулд та дүрмийг ашиглаж болно 2х2. Энэ бол хоёр дасгал хийх явдал юм (ижил булчингийн бүлгийн хувьд)Сүүлчийн аргад дараалан нөхцөлтэйгээр та сүүлчийнхээс хоёр давталт хийж болно. Гурав дахь нь та жингээ бага зэрэг нэмж болно.

Жич:
Тамирчин эрт орой хэзээ нэгэн цагт ачааны тодорхой жинд амарч байгаатай тулгардаг. Жишээлбэл, тэр вандан хэвлэлийн цэгийг эвдэж чадахгүй. Энэ тохиолдолд нэг (эсвэл хэд хэдэн) холбохыг зөвлөж байна.

Ачаалал нь булчинд ачаалал өгдөг. Тогтмол ажлын ачаалал = байнгын стресс, энэ нь өөрөө илэрдэг 3Булчинг сайжруулах талууд:

булчингийн хурцадмал байдал - булчинд урьд өмнө нь танил биш байсан ачаалал, булчингийн химийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг, mTOR уураг, хиймэл дагуулын эсийг идэвхжүүлэх зэрэг өсөлтийн хүчин зүйлсийг ашиглах боломжийг олгодог;
булчингийн гэмтэл - сургалтын дараа илэрдэг микротравма / ширхэгийн бичил хэсгүүд. Орон нутгийн булчингийн гэмтэл нь үрэвслийн молекулууд болон эсүүдийг ялгаруулдаг дархлааны систем, хиймэл дагуулын эсийг идэвхжүүлдэг, үйлдэл хийхэд бэлэн. Өвдөлт нь дасгалын улмаас булчингийн эсийг гэмтээх;
Бодисын солилцооны стресс - дасгал хийхтэй холбоотой булчинд үзүүлэх нөлөө. Шатаах, шахах (сүүн хүчлийн лактат ба устөрөгчийн ион хуримтлагдсанаас цус шахах/булчин дүүрэх)- ихэнх нь нэр хүндтэй төлөөлөгчидбодисын солилцооны стресс.

Энэ бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх "бүтцийн үндэс" нь эдгээр гурван механизм юм.

№2. "Чанартай" сургалтын хөтөлбөрт хариу өгөх

"Дасгалжуулагч булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр бичсэн, гэхдээ жин нь үнэ цэнэтэй юм" - AB төслийн имэйлд ирдэг хамгийн алдартай мессежүүд. Үнэн хэрэгтээ, хайртай хүнээ нэмэгдүүлэх асуудалд PT гол үүрэг гүйцэтгэдэг (хоёрдугаарт, хэрэв та хүсвэл)газрууд Хэрэв бид долоо хоногт гурван өдрийг сонгодог гэж үзвэл (Даваа Лхагва Баасан), дараа нь эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр нь бүх биеийг нэг дор (бүтэн бие) ажиллуулахад чиглэсэн эсвэл дээд доод зарчим дээр суурилсан байх ёстой. (жишээ нь, Даваа/Баасан - доод, Лхагва - дээд).

Мэдээжийн хэрэг, бусад, илүү олон байж болно нарийн төвөгтэй хэлхээнүүд, болон хамт их хэмжээнийхоног, гэхдээ эдгээр нь аль хэдийн туршлагатай тамирчдад тохирсон байх болно, зарчмын хувьд олж авах шаардлагагүй, харин илүү ихийг олж авах, i.e. "туулай +1" :)

Дүгнэлт:өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөр нь олныг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал хэрэгсэл бөгөөд бид нийтлэлийн хоёрдугаар хэсэгт дүн шинжилгээ хийх болно.

№3. Амрах, сэргээхэд үзүүлэх хариу үйлдэл

Булчингууд биеийн тамирын зааланд биш, харин гадна талд ургадаг - нотлох баримт шаарддаггүй теорем. IN биеийн тамирын заалБулчингуудаа ачаалснаар бид зөвхөн бие махбоддоо тэдгээрийг бий болгох үйл явцыг эхлүүлэх дохио өгдөг. Сүүлийнх нь зөвхөн амрах, хоол тэжээлийн зохистой ачааллаас эхэлдэг. Тиймээс оройн цагаар бэлтгэл хийх нь оновчтой бөгөөд ингэснээр хичээлийн дараа оройн хоол идэх болно 1,5-2 биедээ нэг цаг өг сайхан амраарайтасралтгүй унтах хэлбэрээр ( 7-8 цаг).

Жич:
Амралт / нөхөн сэргээх, хангалттай илчлэг хэрэглэхгүй бол суперкомпенсаци үүсэхгүй, өөрөөр хэлбэл. "Илүү хурдан, өндөр, илүү хүчтэй" зарчмыг хэрэгжүүлэх.

Дүгнэлт:Булчингууд өсөхийн тулд амрах шаардлагатай байдаг тул дараах зарчмуудыг чанд баримтал.

дахиж бэлтгэл хийх хэрэггүй 2өдөр дараалан;
дахиж хийх хэрэггүй 90 нэг дасгалын минут;
амралтын өдрүүдийг ухаалгаар ашиглах, нөхөн сэргээх процедурыг хийх: тодосгогч шүршүүр, саун, массаж;
ядаж унт 7-8 цаг тасралтгүй хийж, боломжтой бол өдрийн турш дэрээ дараарай 30-40 минут;
тодорхой PT дээр ажиллаж байсан 2,5-3 Сар бүр долоо хоног амрах;
Өвчний дараа жингээ багасгасан дасгал хий.

№4. Калорийн хариу үйлдэл

Булчингууд агаараас гардаггүй, өсөхийн тулд зөв илчлэг хэрэгтэй. (стандарттай харьцуулахад тэдний суурь байдал нэмэгдсэн 2-3 өдөрт нэг хоол). Дунджаар эрэгтэй хүн булчингаа барихад хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Хариулт нь залгах явдал юм 0,5 кг хуурай мм, танд захиалга хэрэгтэй 2800 ккал

Жич:
Агшилтын уураг ба шингэн (саркоплазм). булчингийн утасболгон хувааж, дахин бүтээх 7 - 15 өдрүүд. Тиймээс эхлэгчдэд, ялангуяа эхний хоёр сард хоол тэжээлийн сайжруулсан дэглэм барьж, илчлэгийн илүүдэл бий болгох нь маш чухал юм.

Дүгнэлт: Судалгаанаас үзэхэд маш их ачаалалтай булчингууд мацаг барих үед ургаж чаддаг (өөх тосны нөөцөөс энерги ялгардаг). Тиймээс бие махбод дахь эмэгтэйчүүд булчингаа нэмэгдүүлэх, өөх тосны эзлэх хувийг бууруулах асуудлыг нэгэн зэрэг шийдэж байгаа ч өдрийн турш илчлэгийн илүүдэл бий болгоход хичээнгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эктоморф бол үүнээс эхлэн илүүдэл юм 500 ккал/өдөр (ижил бүтэцтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд - ойролцоогоор 250 ккал).

№5. Уургийн урвал

Калорийн агууламж нь зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх "арын дэвсгэр" юм; урд талын дэвсгэр нь хангалттай хэмжээний грамм уураг юм. 1 зорилтот (хүссэн) жингийн кг.

Сургалтын дараа (мөн ерөнхийдөө дараа нь 48 цаг)булчингууд уургийн задралын байдалд байна - задрал нь уургийн нийлэгжилтийг давамгайлдаг. Булчингийн массын өсөлт нь зөвхөн хангалттай хэмжээний калорийн хэрэглээ, түүнд агуулагдах уургийн харьцангуй өндөр хувьтай байж болно. (аас 15 өмнө 20% нийт эрчим хүчний хэрэглээ).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

хамааралгүй эмчилгээ хямд