Pareizs uzturs svara pieaugumam vīriešiem. Kā vīrietis ar uzturu var iegūt trūkstošo svaru
Daudziem vīriešiem ir tieva ķermeņa uzbūve, kas viņiem rada daudz diskomforta. Nepietiekams svars bieži noved pie depresijas un vīrieša neapmierinātības ar savu ķermeni. Diēta svara pieaugumam vīriešiem palīdzēs labot situāciju. Nepietiekama svara problēmu novēršanu ieteicams sākt ar īpašu diētu, kuru var ievērot ik pa laikam vai pastāvīgi, atbilstoši vīrieša organiskajām īpašībām.
Treniņš ar svaru, lai izveidotu liesās muskuļus. Izpildiet protokolu, lai izveidotu izmēru, kas prasa divus vai trīs vingrinājumu komplektus no četriem līdz astoņiem atkārtojumiem katrai galvenajai muskuļu grupai. Izmantojiet svarus šiem vingrinājumiem, kas nogurdina jūsu muskuļus pēdējā viena vai divu atkārtojumu laikā; tiem jābūt aptuveni 80 līdz 85 procentiem no jūsu vienreizējās maksimālās summas. Centieties veikt trīs sesijas nedēļā nebeidzamām dienām.
Palieliniet svara daudzumu, ko izmantojat konkrētam vingrinājumam, ja astoņi atkārtojumi neizraisa nogurumu. Muskuļi ir jāsasprindzina, lai tie nojauktu, lai tie pēc tam varētu atjaunoties stiprāki un biezāki, kad atpūšaties starp svara treniņiem, kā rezultātā palielinās muskuļu masa.
Galvenā prasība muskuļu masas iegūšanai ir noteikta kaloriju daudzuma patēriņš. Normāli organismam nepieciešami aptuveni 2500-3000 kcal, bet svara palielināšanai ikdienas kaloriju patēriņš tiek palielināts par 15 vai 20% atbilstoši sākotnējam svaram un gala mērķim.
Kā izvēlēties pareizo diētu
- Jāizmanto specializēts diētisks uzturs, kas paredzēts vīriešiem, jo stiprā dzimuma organisms spēj uzņemt un pārvērst enerģijā ievērojami vairāk kaloriju, tāpēc vispārpieņemtas diētas šeit neder;
- Lai sasniegtu nepieciešamo muskuļu masu, jālieto sabalansētas olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtikas porcijas un jāēd apmēram 5-7 reizes dienā. Lietojiet taukus minimālos daudzumos. Ievērojiet olbaltumvielu attiecību - 30-40%, tauku - 10-15%, ogļhidrātu - 45-50%;
Uztura pamatprincipi svaram
Tikai ar visaptverošiem pasākumiem ir iespējams pareizi savākt nepieciešamo muskuļu masa. Svara palielināšanas diēta vīriešiem ir īpaši izveidota uztura sistēma, kas palīdz uzturēt ķermeni vajadzīgajā formā. Izvairīties iespējamās komplikācijas, ieteicams iziet nepieciešamo pārbaudi pie speciālista, lai atklātu tievuma faktorus.
Veiciet kādu kardio treniņu, taču sesijas ir īsas, lai nesadedzinātu pārāk daudz kaloriju. Mēģiniet 20 minūtes sirds un asinsvadu sistēmu ar mērenu intensitāti, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu no 50 līdz 70 procentiem no maksimālā, ne vairāk kā trīs reizes nedēļā. Alternatīvi, veiciet 20 minūšu Alactic Intervals sesiju, kas stimulē jūsu gavēni muskuļu šķiedras un papildināt spēku veidošanas centienus veidot muskuļus. Veiciet 10 līdz 15 sekunžu garumā smagus un ātrus atkārtotus vingrinājumus, piemēram, lēcienus lodziņos, bumbas mešanu vai īsus sprintus, pēc tam atpūtieties 50 līdz 75 sekundes un atkārtojiet visa treniņa laikā.
Kad vīrieša ķermenī sākas izmaiņas, kas saistītas ar nepamatotu svara zudumu, šim jautājumam ir jāpieiet nopietni, izvairoties no iespējamām kļūdām. Pieņemt svaru vīriešiem var būt diezgan grūti. Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka pietiek tikai sākt ēst vairāk. Ar šo pieeju, visticamāk, attīstīsies gremošanas problēmas, kuņģa-zarnu trakta traucējumi, bet nepanāksi muskuļu masas pieaugumu. Lai pareizi pieņemtos svarā, jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums, nevis apēstā ēdiena daudzums. Pakāpeniska ikdienas kaloriju daudzuma palielināšana par vismaz 200 kcal palīdzēs iegūt trūkstošos kilogramus, un organisms mierīgāk pieņems daļēju pārtikas uzsūkšanos.
Kardio vingrinājumi stimulē jūsu apetīti, lai jūs ēdat vairāk, un palīdz uzturēt jūsu sirdi veselu, padarot to efektīvāku asins sūknēšanai visā ķermenī. Ir apmācību partneris, kas informēs par jūsu apmācību un kalpo kā novērotājs. Daudzas no tām ir pilnas ar piedevām un sastāvdaļām, kuras neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde.
- Nelietojiet ēdienreizes laikā - tas var nomākt apetīti.
- Taupiet ūdeni, sulu un pienu pēc vai starp ēdienreizēm.
- Izvairieties lietot uztura bagātinātājus, kas sola ātru svara pieaugumu.
- Jūs varat uzlabot savus rezultātus un uzturu ar visiem produktiem.
Izmantotā/F/U attiecība uzturā svara pieaugumam
Lai pareizi veidotu muskuļus, vīrietim katru dienu vidēji jāuzņem aptuveni 2800-3600 kcal. Ir nepareizi ierobežot sevi ar noteiktu pārtikas produktu grupu, piemēram, olbaltumvielām vai tikai treknu pārtiku. Kalorijām jānāk no dažādiem avotiem. Izstrādājot diētu, ieteicams ievērot noteiktas uzņemšanas proporcijas barības vielas. Optimālais uztura plāns tiek uzskatīts, ja vīrieša ikdienas uzturā puse ir ogļhidrātu pārtika, otra puse sastāv no taukiem, bet pārējā daļa ir olbaltumvielu pārtika. Atbilstība šādām proporcijām novērš aptaukošanās rašanos.
To parasti apvieno ar pretestības treniņu programmu, lai palielinātu spēku un muskuļu izmēru sporta nolūkos. Visbiežāk lietotās piedevas masas palielināšanai ir sūkalu olbaltumvielas, sazarotās ķēdes aminoskābes un kreatīna monohidrāts. Lietojot šos uztura bagātinātājus, vislabāk ir sadarboties ar sporta uztura speciālistu. Piedevu lietošana var izraisīt blakusparādības.
Sūkalu pulveris piedāvā ērtu veidu, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, kad vēlaties iepakot liesu masu. Sūkalas sastāv no aminoskābēm, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Pulveris ir pieejams dažādās garšās, un to parasti sajauc ar ūdeni un izmanto, lai papildinātu veselu pārtiku, kratot starp ēdienreizēm, norāda Arnolds Sturcs, grāmatas "Protokols: labākie papildinājumi muskuļu veidošanai" autors.
Ogļhidrātus vajadzētu iegūt no graudaugiem, makaroniem, kartupeļiem un maizes, medus, rīsiem un banāniem. Proteīni iekšā milzīgos daudzumos atrodas piena produktos, olās, liesā liellopu gaļā, riekstos, zivīs un vistas baltajā gaļā.
Biežākie nepietiekama svara cēloņi
Lai izvēlētos piemērotu diētu, jums ir jābūt priekšstatam par iemesliem, kas izskaidro tievu ķermeņa uzbūvi. Vīriešiem tievumu var izraisīt ķermeņa tips, specifiskas fizioloģiskas novirzes, dažādu kaitīgu atkarību klātbūtne vai kāds patoloģisks process. Ja tievuma cēlonis ir kāda patoloģija, tad jāsāk to novērst ar medikamentiem. Pēc ārstēšanas svars atgriežas normālā stāvoklī pats par sevi. Ir arī patoloģijas, kurās svara pieaugums ir kontrindicēts. Tāpēc ieteicams apmeklēt speciālistu, lai noteiktu konkrēto tievuma cēloni.
Trīs sazarotās ķēdes aminoskābes - valīns, leicīns un izoleicīns - ir nosauktas to molekulārās struktūras dēļ. Šīm trim aminoskābēm ir izšķiroša loma muskuļu sintēzē, saka Sturz. Kreatīns ir viela, kas palīdz nodrošināt enerģiju jūsu muskuļiem. Tas ir pieejams kā pulveris, un to parasti lieto pirms un pēc treniņa, sacīja Sturzs. Sajaucot to ar ogļhidrātiem, piemēram ābolu sula, palīdz absorbēt, saka Sturcs. Mērķis ir nodrošināt muskuļus ar dzīvībai svarīgu enerģiju, izmantojot augstas intensitātes svara treniņus, lai palīdzētu vairoties.
- Ja vīrietim ir patoloģisks vielmaiņas paātrinājums, tad šis faktors uzreiz izpaudīsies kā tievums. Problēma jārisina, palēninot materiālu vielmaiņu.
- Turklāt miniatūriem un tievakauliem cilvēkiem raksturīgs paaugstināts tievums, kas vizuāli rada niecīgu un kalsnu efektu. Ievērojot īpašu diētu, jūs varat sasniegt vēlamo muskuļu masu.
- Daudzi tievuma cēloņi slēpjas vīrieša ģenētiskajā predispozīcijā. Turklāt pārmērīga dzeršana un smēķēšana veicina tievumu. Tāpēc atteikšanās no šādām atkarībām palīdzēs viegli sasniegt vēlamo svaru.
Veicot pasākumus muskuļu masas palielināšanai, vispirms ieteicams konsultēties ar uztura speciālistu.
Tomēr pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var palielināt nierakmeņu risku. Kreatīna lietošana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, diskomfortu vēderā un caureju, taču, turpinot lietot, tās var izzust. Turklāt kreatīns palielina jūsu ķermeņa nepieciešamību pēc ūdens, tāpēc dzeriet daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Kreatīns ievelk ūdeni muskuļos, kas padara jūsu muskuļus lielākus.
Nosakiet kaloriju un ēdiena gramu skaitu, kas nepieciešams, lai izveidotu, iegūtu muskuļus un iegūtu svaru. Aktivitātes līmenis ir balstīts uz 3 svara treniņiem nedēļā un nelielu vai nekādu kardio treniņu. Šis kalkulators ir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, vienlaikus samazinot savu tauku saturu līdz minimumam.
Vīriešiem, kuri vēlas iegūt izteiksmīgāku augumu, diena jāsāk ar šķidrumu - tas var būt ūdens, kompots vai svaigi spiesta sula utt. Tikai pēc pusstundas var sākt brokastis. Sports pēc brokastīm ir nepieņemams, un kopumā jūs nevarat vingrot pēc ēšanas. Uzturā ieteicams iekļaut olbaltumvielas-ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, taču nav ieteicams tos nomazgāt.
Ļoti svarīgs efektīva programma svara treniņš. Tāpēc ka liels daudzums nepieciešamie produktiĒdienreizes jāsadala 5 vai 6 ēdienreizēs dienā. Ja jūs patiešām cenšaties panākt progresu, samaziniet savu kardio rutīnu līdz minimumam. Pieturieties pie lielām pamata kustībām.
Cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst?
Veiciet tos reizi nedēļā šajā apmaiņas procedūrā. Pirmdiena: smaga spiešana, spiešana guļus stāvoklī: iegremdēšana, zoda vai pievilkšanās: pietupieni, plecu piespiešana. Lai iegūtu svaru, ir nepieciešams kaloriju pārpalikums. Atkarībā no jūsu pašreizējā vielmaiņas ātruma, aktivitātes līmeņa, šī summa katram cilvēkam būs atšķirīga.
Pārtikas sistēmas pamatā jābūt makaroniem, graudaugiem ar pienu, miltu izstrādājumiem, zirņiem un pupiņām un sulām. Normālai gremošanai un materiālu vielmaiņai organismam nepieciešami vitamīni. Tā kā tos neražo intraorganiskas struktūras, to uzņemšana ir jānodrošina ar pārtiku. Dārzeņi, garšaugi, ogas un augļi ir īpaši bagāti ar vitamīniem, tie jāēd tikai svaigi. Svaigu dārzeņu dienas devai jābūt aptuveni 500 gramiem. Īpaši noderīgi ir āboli, burkāni, citrusaugļi, ogas, žāvēti augļi u.c.
Sāciet ar šo daudzumu un katru nedēļu novērojiet savu svaru. Ja jūs negūstat peļņu, jums būs jāpalielina ēdiena uzņemšana, līdz jūs redzēsit peļņu. Pieņemot svaru, jums būs jāpārrēķina jūsu kaloriju vajadzības, jo lielāks svars nozīmē, ka katru dienu tiek sadedzināts vairāk kaloriju!
Vai jums ir grūtības zaudēt svaru?
Tu neesi viens! Izlasi dažos labas vietas lai saņemtu palīdzību. Ir daudz viedokļu par to, kas ir labākie līmeņi makroelementi. Tomēr šie vispārpieņemtie ieteikumi ir noderīgi, ja veicat spēka treniņu. Kalkulators novērtēs optimālo uzturvielu līmeni, lai uzlabotu kvalitāti.
Olbaltumvielas, kas patiesībā ir muskuļu šūnu celtniecības materiāls, ir ļoti svarīgas arī vīrieša ķermenim. Un, ja vīrietis katru dienu trenējas, tad viņam vienkārši vajag olbaltumvielas. Ir noteikums – jo lielāka muskuļu masa, jo lielāka ir organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Ja olbaltumvielas netiek piegādātas ar pārtiku, organisms savu deficītu uzņems no muskuļiem, kas negatīvi ietekmēs muskuļus. Ideāli avoti Olbaltumvielas ir augu un dzīvnieku izcelsmes produkti. Lēcas, zirņi, sojas pupiņas ir bagātas ar augu olbaltumvielām, un biezpiens, gaļa, piens un to atvasinājumi ir bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām. Ideālā gadījumā augu un dzīvnieku olbaltumvielu attiecība dienas norma jābūt 1:1.
- Proteīns ir aprēķināts 1 g uz mārciņu ķermeņa svara.
- Tauki tiks piegādāti 30% apmērā no jūsu kopējās dienas devas.
- Pārējais sastāv no ogļhidrātiem.
Augšanas hormona un rezistences ietekme uz muskuļu augšanu un spēku vecākiem vīriešiem. . Jums var būt nepieciešams palielināt vai atgūt svaru, ja.
- tev bija nopietna slimība vai ilgstoša hospitalizācija.
- Jūs esat mazāks par savu veselīgo svaru un vēlaties justies labāk.
- Jūs esat sportists, kurš vēlas veidot spēku un muskuļus, lai sasniegtu labākus rezultātus.
- Jūs esat vecāks un nejauši esat zaudējis svaru.
Olbaltumvielu satura līderos ir olas, liesa liellopu gaļa, soja, zivju un vistas gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu u.c.. Šādus produktus ēdienkartē ieteicams iekļaut katru dienu.
Ir divi veidi, kā pieņemties svarā – ēst vairāk kaloriju pārtiku vai ēst, ievērojot sabalansēta uztura principus, kas satur nepieciešamos mikroelementus un uzturvielas, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju un normāls augums muskuļus. Lai neveidotos nepievilcīgs “vēders”, nepieciešama lielāka aktivitāte un kustība. Trenējies iekšā sporta zāle, tad patērētās kalorijas nonāks skaistā, veidotā ķermenī.
Esiet reālistisks attiecībā uz savu ķermeni
Šeit ir daži padomi, kā gudrā un veselīgā veidā iegūt muskuļu vai kaulu masu. Ģenētika spēlē svarīga loma fiziskajā struktūrā un muskulatūrā. Ja esat tievs, bet vesels, uzmanīgi apskatiet savus vecākus un brāļus un māsas. Cilvēka ķermenis zināmā mērā var mainīties, trenējot svaru un palielinot uzņemto pārtiku, taču krasas ķermeņa formas izmaiņas parasti nav veselīgas vai ilgtspējīgas. Cilvēki, kuri cenšas atgūt svaru pēc slimības vai operācijas, parasti var pieņemties svarā daudz vieglāk nekā cilvēks, kurš ir dabiski tievs.
Un tie, kuriem ir mazs svars, nevēlas samierināties ar šo situāciju un meklē veidus, kā ne tikai pieņemties svarā, bet arī veidot muskuļu masu. Īpaša diēta kopā ar treniņiem sporta zālē var palīdzēt šajā jautājumā.
Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku loma ķermeņa svara veidošanā
Brokastis ar griķiem, rīsiem vai auzu pārslas pienā ar pievienotu sviestu. Ēd sviestmaizi ar sviestu, sieru un lasi, dzer tēju ar medu.
Divas stundas vēlāk otrās brokastis, kas sastāv no musli, kas papildināts ar saldu, taukainu jogurtu, pievienojot dabīgus augļus vai žāvētus augļus.
Pusdienu porcija dārzeņu zupa uz liellopa buljona, makaroni ar kotletēm vai karbonādēm, svaigu dārzeņu salāti, kas garšoti ar krējumu un majonēzi un glāze kompota vai sulas.
Pēcpusdienas uzkodas sastāv no augļu salātiem ar krējumu un glāzi piena ar biskvītu vai bulciņu.
Vakariņās kā piedevu pagatavojiet jebkuru graudaugu pārslu un uz grilējiet mājputnu vai zivis, uzvāriet pāris olas vai pagatavojiet omleti. Desertā - kūka vai konditorejas izstrādājumi, tēja ar medu.
Pirms gulētiešanas glāze kefīra un biezpiena.
Izvairīšanās no trikiem un piedevām
Tāpat kā ir produkti, par kuriem pārdod ātrs zaudējums svara, ir arī produkti, kas tiek tirgoti "brīnumainam" svara pieaugumam. Gudrākais padoms abos gadījumos ir vienāds: ja tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, iespējams, viņš neuzvarēja. Izlaidiet dārgus papildinājumus un ietaupiet naudu garšīgi produkti, bagāts barības vielas.
Vispirms koncentrējieties uz kvalitāti, pēc tam uz kvantitāti
Veselīga svara pieauguma atslēga ir pēc iespējas biežāk izvēlēties uzturvielām bagātu pārtiku. Patēriņš vairāk augstas kaloriju pārtikas produkti, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, konfektes un čipsi, nav veiksmīgs veids, kā veidot muskuļus, stiprināt kaulus vai atjaunot audus pēc operācijas. Lai gudri pieņemtos svarā, ir nepieciešams visu pārtikas grupu uztura spēks.
