Tinkama mityba norint priaugti svorio vyrams. Kaip vyras gali priaugti trūkstamo svorio per mitybą
Daugelis vyrų turi ploną kūno sudėjimą, o tai jiems sukelia daug nepatogumų. Per mažas svoris dažnai sukelia depresiją ir vyro nepasitenkinimą savo kūnu. Vyrų svorio dieta padės ištaisyti situaciją. Mažo svorio problemas rekomenduojama pradėti nuo specialios dietos, kurios galima laikytis kartkartėmis arba nuolat, atsižvelgiant į organines vyro savybes.
Treniruotės su svoriais, kad sukurtumėte liesus raumenis. Vykdykite protokolą, kad sukurtumėte dydį, kuriam reikia dviejų ar trijų pratimų rinkinių iš keturių iki aštuonių pakartojimų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. Atlikdami šiuos pratimus naudokite svorius, kurie vargina jūsų raumenis per paskutinius vieną ar du pakartojimus; jie turėtų sudaryti apie 80–85 procentus jūsų vienkartinio maksimumo. Siekite tris kartus per savaitę nesibaigiančias dienas.
Padidinkite tam tikram pratimui naudojamo svorio kiekį, kai aštuoni pakartojimai nesukelia nuovargio. Raumenys turi būti įtempti, kad suirtų, kad jie galėtų atstatyti stipresni ir storesni, kai ilsitės tarp treniruočių su svoriais, todėl svoris padidėtų dėl didesnės raumenų masės.
Pagrindinis reikalavimas norint priaugti raumenų masės – suvartoti tam tikrą kalorijų kiekį. Įprastai organizmui reikia apie 2500-3000 kcal, tačiau norint priaugti svorio, dienos kalorijų kiekis didinamas 15 arba 20 %, atsižvelgiant į pradinį svorį ir galutinį tikslą.
Kaip pasirinkti tinkamą dietą
- Turėtumėte naudoti specializuotą dietinę mitybą, skirtą vyrams, nes stipriosios lyties organizmas sugeba įsisavinti ir paversti energija žymiai daugiau kalorijų, todėl visuotinai priimtos dietos čia netinka;
- Norint pasiekti reikiamą raumenų masę, reikia vartoti subalansuotas baltymų-angliavandenių maisto porcijas, o valgyti reikėtų apie 5-7 kartus per dieną. Vartokite riebalus minimaliais kiekiais. Laikykitės baltymų santykio - 30-40%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - 45-50%;
Pagrindiniai svorio mitybos principai
Tik taikant visapusiškas priemones galima teisingai surinkti būtinus raumenų masė. Svorio didinimo dieta vyrams – tai specialiai sukurta mitybos sistema, padedanti palaikyti reikiamą kūno formą. Vengti galimos komplikacijos, rekomenduojama atlikti reikiamą specialisto tyrimą, kad būtų nustatyti lieknumo veiksniai.
Užsiimkite kardio treniruotėmis, bet treniruokitės trumpai, kad nesudegintumėte per daug kalorijų. Pabandykite 20 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos vidutinio intensyvumo, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų nuo 50 iki 70 procentų didžiausio, ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Arba atlikite 20 minučių Alactic Intervals sesiją, kuri skatina jūsų pasninkavimą raumenų skaidulų ir papildo jėgos stiprinimo pastangas auginti raumenis. Atlikite 10–15 sekundžių sunkių ir greitų pasikartojančių pratimų, tokių kaip šuoliukai į dėžę, kamuoliuko metimai ar trumpi visokerio sprintai, tada pailsėkite 50–75 sekundes ir kartokite per visą treniruotę.
Kai vyro kūne ima įvykti pokyčiai, susiję su nepagrįstu svorio metimu, į šią problemą reikėtų žiūrėti rimtai, vengiant galimų klaidų. Priaugti svorio vyrams gali būti gana sunku. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad pakanka tik pradėti valgyti daugiau. Taikydami šį metodą greičiausiai turėsite virškinimo problemų, virškinimo trakto sutrikimų, bet nepasieksite raumenų masės padidėjimo. Norint tinkamai priaugti svorio, reikia didinti kasdienį kalorijų kiekį, o ne suvalgomo maisto kiekį. Palaipsniui bent 200 kcal didinant kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, priaugsite trūkstamų kilogramų, o organizmas ramiau priims dalinį maisto įsisavinimą.
Kardio treniruotės skatina jūsų apetitą, todėl valgote daugiau ir padeda išlaikyti jūsų širdį sveiką, todėl ji efektyviau pumpuoja kraują visame kūne. Turėkite treniruočių partnerį, kuris jus informuotų apie mokymus ir dirbtų kaip stebėtojas. Daugelis jų yra pilni priedų ir ingredientų, kurių nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija.
- Nevartokite valgio metu – tai gali slopinti apetitą.
- Sutaupykite vandens, sulčių ir pieno po valgio arba tarp jų.
- Venkite vartoti papildus, kurie žada greitą svorio padidėjimą.
- Naudodami visus produktus galite pagerinti savo rezultatus ir mitybą.
Naudojamas/F/U santykis dietoje norint priaugti svorio
Norint tinkamai užauginti raumenis, vyrui kasdien reikia vidutiniškai suvartoti apie 2800–3600 kcal. Neteisinga apsiriboti tam tikra maisto produktų grupe, pavyzdžiui, baltymais ar tik riebiu maistu. Kalorijos turi būti iš įvairių šaltinių. Kuriant dietą rekomenduojama išlaikyti tam tikras suvartojimo proporcijas maistinių medžiagų. Optimalus mitybos planas laikomas tuo atveju, jei vyro dienos racioną sudaro pusė angliavandenių maisto, kitą pusę sudaro riebalai, o likusią dalį sudaro baltyminis maistas. Tokių proporcijų laikymasis užkerta kelią nutukimui.
Paprastai tai derinama su pasipriešinimo treniruočių programa, siekiant padidinti jėgą ir raumenų dydį sportiniais tikslais. Dažniausiai masei didinti naudojami papildai yra išrūgų baltymai, šakotosios grandinės aminorūgštys ir kreatino monohidratas. Vartojant šiuos papildus, geriausia dirbti su sporto mitybos specialistu. Papildų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį.
Išrūgų milteliai yra patogus būdas padidinti suvartojamų baltymų kiekį, kai norite supakuoti liesą masę. Išrūgos yra sudarytos iš aminorūgščių, kurios yra baltymų statybinės medžiagos. Pasak Arnoldo Sturzo, knygos „Protokolas: geriausi raumenų auginimo papildai“ autoriaus, milteliai yra įvairių skonių ir dažniausiai sumaišomi su vandeniu ir naudojami kaip papildyti visavertį maistą purtant tarp valgymų.
Angliavandenių reikia gauti iš grūdų, makaronų, bulvių ir duonos, medaus, ryžių ir bananų. Baltymai viduje didžiuliais kiekiais yra pieno produktuose, kiaušiniuose, liesoje jautienoje, riešutuose, žuvyje ir vištienos baltoje mėsoje.
Dažnos nepakankamo svorio priežastys
Norėdami pasirinkti tinkamą dietą, turite suprasti priežastis, paaiškinančias ploną kūno sudėjimą. Vyrams lieknumą gali lemti kūno tipas, specifiniai fiziologiniai anomalijos, įvairios žalingos priklausomybės ar koks nors patologinis procesas. Jei plonumo priežastis yra kokia nors patologija, turėtumėte pradėti ją pašalinti vaistais. Po gydymo svoris normalizuojasi savaime. Taip pat yra patologijų, kai priaugti svorio draudžiama. Todėl, norint nustatyti konkrečią plonumo priežastį, rekomenduojama apsilankyti pas specialistą.
Trys šakotos grandinės aminorūgštys – valinas, leucinas ir izoleucinas – taip pavadintos dėl savo molekulinės struktūros. Šios trys aminorūgštys atlieka svarbų vaidmenį raumenų sintezėje, sako Sturzas. Kreatinas yra medžiaga, kuri padeda aprūpinti jūsų raumenis energija. Jis tiekiamas miltelių pavidalu ir paprastai vartojamas prieš ir po treniruotės, sakė Sturzas. Sumaišius jį su angliavandeniais, pvz obuolių sultys, padeda įsisavinti, sako Sturzas. Tikslas yra aprūpinti raumenis gyvybine energija per didelio intensyvumo treniruotes su svoriais, kad padėtų daugintis.
- Jei žmogui patologiškai pagreitėja medžiagų apykaita, tai šis veiksnys iš karto pasireikš kaip plonumas. Problema turi būti išspręsta lėtinant medžiagų apykaitą.
- Be to, miniatiūriniai ir plonakauliai žmonės pasižymi padidėjusiu lieknumu, kuris vizualiai sukuria menkumo ir liesumo efektą. Laikydamiesi specialios dietos, galite pasiekti norimą raumenų masę.
- Daugelis lieknumo priežasčių slypi genetiniame vyro polinkyje. Be to, per didelis gėrimas ir rūkymas prisideda prie lieknėjimo. Todėl tokių priklausomybių atsisakymas padės lengvai pasiekti norimą svorį.
Imantis priemonių raumenų masei priaugti, pirmiausia rekomenduojama pasikonsultuoti su mitybos specialistu.
Tačiau per didelis baltymų vartojimas gali padidinti inkstų akmenų riziką. Kreatino vartojimas gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį, pvz., pykinimą, diskomfortą pilve ir viduriavimą, tačiau toliau vartojant, jie gali išnykti. Be to, kreatinas padidina jūsų kūno vandens poreikį, todėl gerkite daug vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenis, todėl jūsų raumenys tampa didesni.
Nustatykite kalorijų ir maisto gramų skaičių, reikalingą norint sukurti, priaugti raumenų ir priaugti svorio. Aktyvumo lygis yra pagrįstas 3 treniruotėmis su svoriais per savaitę ir mažu kardio pratimu arba jo visai nebuvimu. Ši skaičiuoklė skirta žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę, išlaikant riebumą iki minimumo.
Vyrai, norintys įgauti dailesnį kūną, turėtų pradėti dieną nuo skysčio – tai gali būti vanduo, kompotas ar šviežiai spaustos sultys ir pan. Tik po pusvalandžio galima pradėti pusryčius. Sportas po pusryčių yra nepriimtinas, ir apskritai negalima sportuoti po valgio. Į racioną rekomenduojama įtraukti baltyminį-angliavandenių turintį maistą, tačiau nerekomenduojama jų nuplauti.
Labai svarbus efektyvi programa treniruotės su svoriais. Dėl didelis kiekis reikalingi produktai Maistas turėtų būti padalintas į 5 ar 6 kartus per dieną. Jei tikrai stengiatės padaryti pažangą, sumažinkite savo kardio pratimų skaičių iki minimumo. Laikykitės didelių pagrindinių judesių.
Kiek kalorijų turėtumėte valgyti?
Atlikite juos kartą per savaitę pagal šią mainų procedūrą. Pirmadienis: sunkioji trauka, spaudimas ant nugaros: kritimai, smakro arba prisitraukimai: pritūpimai, pečių spaudimas. Norint priaugti svorio, reikia kalorijų pertekliaus. Priklausomai nuo jūsų dabartinio medžiagų apykaitos greičio, aktyvumo lygio, šis kiekis kiekvienam žmogui skirsis.
Maisto sistema turėtų būti pagrįsta makaronais, grūdais su pienu, miltų produktais, žirniais ir pupelėmis, sultimis. Normaliam virškinimui ir medžiagų apykaitai organizmui reikia vitaminų. Kadangi jų negamina intraorganinės struktūros, jie turi būti gaunami su maistu. Daržovėse, žolelėse, uogose ir vaisiuose ypač gausu vitaminų, juos tiesiog reikia valgyti šviežius. Šviežių daržovių paros norma turėtų būti apie 500 gramų. Ypač naudingi obuoliai, morkos, citrusiniai vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai ir kt.
Pradėkite nuo šios sumos ir kas savaitę stebėkite savo svorį. Jei negausite, turėsite padidinti suvartojamo maisto kiekį, kol pamatysite pelną. Kai priaugsite svorio, turėsite perskaičiuoti kalorijų poreikį, nes didesnis svoris reiškia, kad kiekvieną dieną sudeginama daugiau kalorijų!
Turite problemų numesti svorio?
Tu nesi vienas! Skaitykite kai kuriuose geros vietos gauti pagalbą. Yra daug nuomonių apie tai, kas yra geriausi lygiai makroelementų. Tačiau šios visuotinai priimtos rekomendacijos yra naudingos, jei atliekate jėgos treniruotes. Skaičiuoklė įvertins optimalų maistinių medžiagų kiekį, kad pagerintų kokybę.
Baltymai, kurie iš tikrųjų yra raumenų ląstelių statybinė medžiaga, taip pat labai svarbūs vyriškam kūnui. O jei vyras treniruojasi kasdien, vadinasi, jam tiesiog reikia baltymų. Galioja taisyklė – kuo didesnė raumenų masė, tuo didesnis organizmo baltymų poreikis. Jei baltymai nėra tiekiami su maistu, organizmas pasiims savo trūkumą iš raumenų, o tai neigiamai paveiks raumenis. Idealūs šaltiniai Baltymai yra augaliniai ir gyvūniniai produktai. Lęšiuose, žirniuose, sojos pupelėse gausu augalinių baltymų, o varškėje, mėsoje, piene ir jų dariniuose – gyvulinių baltymų. Idealiu atveju augalinių ir gyvulinių baltymų santykis dienos norma turėtų būti 1:1.
- Skaičiuojama, kad baltymai yra 1 g vienam kilogramui kūno svorio.
- Riebalai bus tiekiami 30% visos dienos normos.
- Likusią dalį sudaro angliavandeniai.
Augimo hormono ir atsparumo poveikis vyresnio amžiaus vyrų raumenų augimui ir stiprumui. . Jums gali tekti priaugti arba atgauti svorį, jei.
- tu turėjai rimta liga arba ilgalaikė hospitalizacija.
- Jūsų svoris nesiekia sveiko svorio ir norite jaustis geriau.
- Esate sportininkas, norintis ugdyti jėgą ir raumenis, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.
- Jūs esate vyresnis ir netyčia numetėte svorio.
Pagal baltymų kiekį pirmauja kiaušiniai, liesa jautiena, sojos, žuvies ir vištienos mėsa, neriebūs pieno produktai ir kt.. Tokius produktus į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti kiekvieną dieną.
Yra du būdai priaugti svorio – valgyti daugiau kaloringų maisto produktų arba valgyti laikantis subalansuotos mitybos principų, turinčių reikiamų mikroelementų ir maistinių medžiagų, kad gautumėte reikiamą energiją ir normalus ūgis raumenis. Kad nesusiformuotų nepatrauklus „pilvas“, reikia daugiau veiklos ir judėjimo. Treniruokitės sporto salė, tada suvartotos kalorijos pateks į gražų, išpuoselėtą kūną.
Būkite realistiški savo kūno atžvilgiu
Štai keletas patarimų, kaip protingai ir sveikai priaugti raumenų ar kaulų masės. Žaidžia genetika svarbus vaidmuo fizinėje struktūroje ir raumenyse. Jei esate lieknas, bet sveikas, atidžiai pažiūrėkite į savo tėvus ir brolius ir seseris. Žmogaus kūnas gali tam tikru mastu pasikeisti treniruojant svorį ir didinant suvartojamo maisto kiekį, tačiau drastiški kūno formų pokyčiai dažniausiai nėra sveiki ar tvarūs. Žmonės, kurie bando atgauti svorį po ligos ar operacijos, paprastai gali priaugti svorio lengviau nei iš prigimties lieknas žmogus.
O tie, kurie turi per mažą svorį, nenori taikstytis su tokia padėtimi ir ieško būdų ne tik priaugti svorio, bet ir auginti raumenų masę. Tam gali padėti speciali dieta kartu su treniruotėmis sporto salėje.
Baltymų, angliavandenių ir riebalų vaidmuo formuojant kūno svorį
Pusryčiauti su grikiais, ryžiais ar avižiniai dribsniai piene su pridėtu sviesto. Valgykite sumuštinį su sviestu, sūriu ir lašiša, gerkite arbatą su medumi.
Po dviejų valandų – antrieji pusryčiai, kuriuos sudaro musliai, užpilami saldžiu, riebiu jogurtu, pridedant natūralių vaisių arba džiovintų vaisių.
Pietų porcija daržovių sriuba ant jautienos sultinio, makaronų su kotletais ar kotletais, šviežių daržovių salotų, pagardintų grietine ir majonezu bei stikline kompoto ar sulčių.
Popietės užkandis susideda iš vaisių salotų su grietinėle ir stikline pieno su sausainiu ar bandele.
Vakarienei kaip garnyrą išsivirkite bet kokių dribsnių ir ant grotelių paukštieną ar žuvį, išvirkite porą kiaušinių ar pasigaminkite omletą. Desertui – pyragas ar pyragaičiai, arbata su medumi.
Prieš miegą stiklinė kefyro ir varškės.
Vengti gudrybių ir priedų
Kaip ir yra parduodamų produktų greitas praradimas svorio, taip pat parduodami produktai, skirti „stebuklingai“ svorio padidėjimui. Protingiausias patarimas abiem atvejais tas pats: jei skamba per gerai, kad būtų tiesa, greičiausiai jis nelaimėjo. Praleiskite brangius priedus ir sutaupykite pinigų skanūs produktai, turtingas maistinių medžiagų.
Pirmiausia sutelkite dėmesį į kokybę, o po to į kiekį
Sveiko svorio augimo raktas yra kuo dažniau rinktis maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Vartojimas daugiau kaloringų maisto produktų, toks kaip gaivieji gėrimai, saldainiai ir traškučiai, nėra sėkmingas būdas auginti raumenis, stiprinti kaulus ar atkurti audinius po operacijos. Norint protingai priaugti svorio, reikia visų maisto produktų grupių maistinės galios.
