筋肉量を増やすフィットネスプログラム。すぐに体重が増える

ワークアウトプログラムを選ぶとき、自分に合ったものを見つけるのは難しいかもしれません。それはすべて、私たち一人ひとりの体の反応が異なるためです。体操、より正確には、繰り返しの数と作業重量についてです。まずは目標を決めることから始めましょう。男性のボディビルダーにとって、女性と同様に、最も重要なことは筋肉の強化ではなく、筋肉の増加です。そこから始めましょう。

筋肉量の増加

すべての男性に有効な特定の体重増加法はありません。標準的なトレーニングプログラムを選択した後でも、アスリートは自分の体を監視する必要があります。 1 つ目は、適切な使用重量です。推奨セット数と繰り返し数を達成できるように用具を選択してください。人間の次のステップは、体が受けた負荷にどのように反応するかを観察することです。採用の進捗に寄与する 2 つの主な要因は次のとおりです筋肉量.

プログラムの選択

男性アスリートの目標が筋肉量を増やすことである場合、最良の選択肢はスプリットトレーニングです。つまり、各トレーニングセッションで 1 つのグループがトレーニングされます。こうすることで筋肉に十分な休息時間が与えられ、確実に体重増加が進みます。

プログラムは次のように記述できます (例として)。

胸。
上腕二頭筋と上腕三頭筋。
肩。
戻る;
脚。

この質量複合体には以下が含まれます普遍的な演習男性でも体格に関係なく。トレーニングプログラムは、各アスリートに個別に適した他のテクニックを修正または追加することができます。アプローチと繰り返しの回数についても同様です。

最大値を取得するにはどうすればよいですか?

最大限の効果を得るには、次の点に注意してください。

筋不全。男性向けプログラムの各エクササイズでは、失敗するまで取り組む必要があります。そうしないと、質量増加プロセスの効果が低下します。

マイナスフェーズ。トレーニング中は、動きのネガティブフェーズに集中する必要があります。つまり、発射体を持ち上げるよりも、発射体を下ろすことに多くの時間が費やされます。たとえば、ウェイトは 1 ～ 2 秒間上昇し、3 ～ 6 秒間下降します。このトレーニングアプローチにより、筋肉量の増加が保証されます。

男性向け研修プログラム

マストレーニングの初めに、しっかりとウォーミングアップをします。有酸素運動を 5 ～ 7 分間行います。トレーニングの最後には、5分間のクールダウンと筋肉のストレッチを忘れないでください。

このプログラムは、平均的なトレーニングレベルのアスリート向けに設計されています。

視覚的には、プログラムは次のようになります。:

準備ができて。始めましょう：

トレーニング胸筋（月曜日）

ワークアウトの終わりに:

クランチ– 4*15-20回

レッグプログラム（火曜日）

スクワット(クラシックバージョン)
バーベルを使ったランジ
相撲スクワット
レッグカール
シミュレーターでふくらはぎのトレーニング

クランチ– 4*15-20回

水曜日（休息、腹筋運動）

足を上げたクランチ– 4*15-20回
ベンチでのレッグレイズ - 4*15-20 回

背中と上腕二頭筋（木曜日）

ワイドグリップ懸垂
バーベルを胸まで漕ぐ

この記事では、「筋肉を増やすには基本的な運動を中心に行うべきである」というボディビルの黄金律に基づいて筋肉の成長について説明していきます。なぜなら、これらの運動はこの目的に非常に優れているからです。ただし、これらのエクササイズをむやみに行っても、大きな筋肉の増加につながる可能性は低いです。

有名なトレーナーで国際ボディビル連盟（IFBB）の創設者でもあるジョー・ウィダー氏が指摘したように、筋肉の負荷に対する反応は、ウェイトの重量とアプローチの繰り返し回数に応じて異なります。したがって、筋肉量を増やすことが目標である場合は、まずこれらのルールに従う必要があります。

この PT はあらゆるレベルのアスリートに使用できます。

6〜12回持ち上げることができる重量でエクササイズを行ってください。筋力の増加につながり、筋肉量の増加に最大限の重点を置くトレーニングへのこのアプローチです。反復回数が少ない場合は、筋肉の量よりも筋力の向上に重点が置かれますが、反復回数が 12 回を超える場合は、筋肉量の増加から筋持久力の向上に重点が置かれます。したがって、大量トレーニング中は、それ以上でもそれ以下でも、6〜12回の繰り返しの範囲にとどまることが重要です。
このプログラムに従って週に3回トレーニングする必要があります。アプローチ間の休憩時間は 1 ～ 3 分です (気分を見てください - 呼吸が回復したら、次のアプローチに進みます)。エクササイズ間の休憩 - 2〜3分（アプローチではなくエクササイズ）。
トレーニング時間は 60 分以内にしてください (ウォームアップとクールダウンは含まれません)。なぜ？なぜなら、テストステロンと成長ホルモンの活性のピークはトレーニングの35〜45分で起こるからです。しかし、コルチゾール（カタボリックホルモン）はトレーニングの30分後に上昇し始めます。わずか 40 分後には、集中力と強度が低下し始めます (私たちの精神中枢である脳が弱くなり始めます)。したがって、最大限の効率を得るために、この期間内にワークアウトを構築してください。
各ワークアウトはウォームアップで始まり (ウォームアップの詳細を参照)、クールダウンで終了します。つまり、3 ～ 5 分間の軽い有酸素運動と 5 ～ 7 分間の筋肉のストレッチです。
トレーニングは次から始めるべきです基本的な練習！各エクササイズの最初のアプローチは、常に軽い重量でのウォームアップです。失敗に対する最後のアプローチを実行するようにしてください。ただし、前のアプローチで失敗することはお勧めできません。
重要なアドバイス - 体重増加のための PT は、筋肉がそれに適応しないように定期的に変更する必要があります。 PT をより効果的にするには、ウェイトを増やす必要があることを忘れないでください。負荷の進行が存在する必要があります。
テクニックに従ってください。最初はテクニックの欠陥に気付かなかったとしても、体力の指標が増加すると、怪我のリスクが非常に大きくなり、怪我からの回復期間が何か月も長引くこともあります。
おそらく最も重要なアドバイス：ただ正しく食べなければなりません（摂取することもお勧めします）スポーツ栄養、筋肉量を増やすのに役立ちます）。適切かつ有能な食事がなければ、すべてのトレーニングは無駄になってしまいます。
有酸素運動は週にあまり行わないようにしてください。トレーニングの合間に 1 回行うだけで十分です。すべてのエクササイズを平均的なペースで実行してください。 1日あたり少なくとも8時間の睡眠と休息をとりましょう。

マスを構築するためのトレーニングプログラム

月曜日（胸、上腕三頭筋）

ベンチプレス - 12、10、8、6回の4セット。
バーベルプレスインクラインベンチ- 10回を3セット。
ライイングダンベルフライ/インクラインダンベルフライ - 8～10回を3セット。
狭いグリップのベンチプレス - 12、10、8、6回の繰り返しを4セット。
ベンチプッシュアップ - 10回×3セット。

水曜日（背筋、上腕二頭筋）

デッドリフト - 12、10、8、6回の4セット。
プルアップワイドグリップ- 8〜10回の繰り返しを3セット。
ベントオーバーバーベルロー/リバースグリップベントオーバーバーベルロー - 8 ～ 10 回を 3 セット。
上腕二頭筋のバーベルカール - 12、10、8、6回の4セット。
スコットベンチでのEZバーベルカール - 10回×3セット。

金曜日（レッグ、デルタ）

バーベルを肩に担いでスクワット - 12、10、8、6回の4セット。
バーベルを肩に乗せてランジ - 8〜10回を3セット。
カーフレイズ - 8～10回を3セット。
立って（または座って）バーベルプレス - 12、10、8、6回の繰り返しを4セット。
スタンディングダンベルフライ - 8～10回を3セット。

各ワークアウトの最後に、ハンギングレッグレイズやクランチなどの腹筋運動を 15 ～ 20 回 2 セット行うなどの腹筋運動を追加できます。

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すぐに体重が増える 薬理学がなくても可能ですが、そのためには、筋肉量を増やすための有能な計画、それに応じた食事、ある程度のトレーニング、そして目標を達成したいという本当の願望が必要です。プログラムでは、人生全体のスケジュールをそれに基づいて構築する必要があるためです。トレーニングと回復。完全な初心者はすぐに体重を増やすことはできません。アスリートはすでに多かれ少なかれ準備ができている必要があります。つまり、アスリートはエクササイズを実行するテクニックを学習し、すでに良好な神経筋接続を持っている必要があります。一般に、アスリートのトレーニング経験は次のとおりです。約6か月になります。ジムに来たばかりで、来年の夏にビーチでみんなを驚かせるプログラムを探している場合は、初心者向けのボディビルのルールを勉強し、適切なトレーニングプログラムを使用する必要があります。

よく訓練されたアスリートもすぐに体重を増やすことはできません。つまり、体重が100〜110 kgの場合、筋肉量を増やすためのこの計画はもちろんうまくいきますが、体重を増やすほど顕著ではありません。体重70〜80kgのアスリート。これは、訓練されたアスリート向けのプログラムが効果的ではないという意味ではなく、逆に、特定の段階までのみ急速に体重を増やすことができるというだけです。たとえば、体重 70 ～ 80 kg のアスリートがこのプログラムで 4 ～ 5 か月で 10 ～ 12 kg 増加する場合、すでにトレーニングを受けているアスリートの体重は 4 ～ 6 kg しか増加しませんが、体重の質は向上します。。一般に、薬理学なしでは1年で5〜7kg以上の筋肉細胞を増やすことは不可能であることを理解する必要があります。体重 70 ～ 80 kg のアスリートが増加する 10 ～ 12 kg は、50 ～ 60% が水分、クレアチン、その他の「筋肉要素」で構成されますが、訓練されたアスリートでは 4 ～ 6 kg が増加します。ほとんどの場合筋原線維装置の肥大によって形成されます。

この筋肉量増加計画の重要な利点は、個々の筋肉群の発達における不均衡を平準化するプログラムの能力、アスリートの筋力の大幅な向上、身体の機能的資質の発達、および筋肉の充実度の改善です。大きな筋肉群の肥大だけで筋肉量を急速に増やすことができるため、このプログラムでは脚と胸部のより集中的なトレーニングが含まれ、アスリートは集中力は低いものの、より広範囲に背中をトレーニングし、残りの筋肉を鍛えます。間接的または専ら「補助」演習のいずれかで訓練されます。ただし、トレーニング計画は 4 つのフェーズで構成されているため、各フェーズには独自のルールと優先順位がありますが、一般的に、プログラムは大きな筋肉群の肥大化を目的としています。

ボディービルダーが最初にしなければならないことは筋肉量の総体積を増やすことであり、これにより小さな筋肉群の質量を迅速に増加させることもできるため、このスキームをトレーニングの初期段階で使用することが推奨されるのはそのためです。重要なのは、いずれにせよ、体はホメオスタシスを維持するためにリソースを多かれ少なかれ均等に分配し、その結果、脚をポンプアップすることで腕の質量も増加するということです。足と同じ速度で腕が伸びるというわけではありませんが、腕に比べて足のほうが大きいので、初期段階では腕を優先して鍛える必要があります。生成される成長因子の総量は減りますが、依然としてすべての筋肉に分配されます。言い換えれば、絶対的な意味では、初期段階で小さな筋肉群をトレーニングすると、大きな筋肉と小さな筋肉群自体の両方の成長があまり刺激されません。将来的には、手に集中したい場合は、Plintovich プログラムを使用できます。

第一段階体重増加が早い

このフェーズはと呼ばれます 「スリーシックス」 , ワークアウトごとに 6 回の繰り返しを 6 セットとして 6 つのエクササイズを実行する必要があるためです。各エクササイズでは、アスリートは失敗に達する必要がありますが、最後の繰り返しでのみ、つまり、アスリートはピラミッド原則に従ってトレーニングし、徐々に重量を増やします。このフェーズは 4 週間続き、その間、アスリートは 12 回のワークアウトを完了し、一日おきにトレーニングを行う必要があります。アプローチ間の休憩は60〜90秒ですが、アスリートがピラミッド原則を使用しているという事実にもかかわらず、ウォームアップする必要があります。薬理学を使用せずに 80 kg を超える体重でこのような量のトレーニングに耐えることはほとんど不可能であるため、そのような体重のアスリートはトレーニングを 2 つの部分 (ワークアウト A とワークアウト B) に分割し、1 回ごとに交互に行う必要があります。訓練日。したがって、ワークアウトごとに 3 つのエクササイズを実行すると、1 サイクルあたり 16 回のワークアウトを完了する必要があるため、4.5 週間続くことになります。

A) スタンディングバーベルチェストプレス – 6回×6セット
A) ベンチプレス - 6回×6セット
A) クラシックデッドリフト - 6回×6セット
B) ベントオーバーバーベルロウ - 6回×6セット
B) バーベルを使って上腕二頭筋を立てる - 6 回を 6 セット
B) - 6回×6セット

重要 * 最初のフェーズの終わりに、アスリートは 7 ～ 14 日間トレーニングを完全に休まなければなりません。クレアチンを摂取し、フェーズの間に休憩を取ることをお勧めします。食事の量に制限はありませんが、できるだけたくさん食べる必要があります。

第二段階筋肉増強計画

第 2 フェーズは次のように呼ばれます。 「変動金利」 アスリートがサーキットトレーニングからスプリットトレーニングに切り替わり、反復とアプローチの体制も変化するためです。アスリートは週に 3 回、隔日でトレーニングし、週の間に 2 日の休息をとるべきです。セット間の休憩時間は60～90秒です。第 2 段階の期間も 4 週間で、その間にアスリートは 12 回のトレーニングを完了する必要があります。アスリートはワークアウトごとに行うアプローチが少なくなるため、CP は減少しますが、アプローチの繰り返し回数は 10 回から 2 回になります。これは、アスリートがすでに強度指標の開発に取り組んでいるだけでなく、トレーニングにも取り組んでいることを意味します。神経系.

言うまでもなく、各練習で失敗の繰り返しは最後にのみ行われ、繰り返しの範囲が示されている練習では、アスリートは最初のアプローチでは最大回数の繰り返しを実行し、最後のアプローチでは最大回数の繰り返しを行う必要があることを意味します。最小値の。他のすべてのアプローチでは、アスリートは徐々に回数を減らし、重量を増やし、何回繰り返すかを独自に決定しますが、最初のアプローチでは最大回数の繰り返しを実行し、最後のアプローチでは失敗に達する必要があります。最小繰り返し回数。このモードでは最も早く体重が増加するため、これが必要です。

ワークアウト #1
バーベルを肩に担いでスクワット - 10～2回を6セット
ディップス – 8回×4セット
パワープレス – 8～2回を6セット
バーベルを使ったベントオーバー – 8回×3セット
ベントオーバーバーベルロウ – 8回×4セット
スタンディング上腕二頭筋カール – 10～6 回を 4 セット

ワークアウト #2
ベンチプレス – 10～4回の繰り返しを6セット
バーベルクリーン – 6～3回を3セット
デッドリフト – 8 ～ 3 回を 6 セット
頭の後ろに座って行うベンチプレス – 8回×3セット
レッグプレス – 8回×4セット

ワークアウト #3
ハイパーエクステンション – 10回×3セット
デッドリフト – 8～3回を5セット
インクラインプレス – 8回×5セット
ラットプルダウン – 8回×4セット
クラシックなバーベルスクワット – 10～4回の繰り返しを5セット

重要 * 第 2 フェーズの終わりに、アスリートは 7 ～ 14 日間トレーニングを完全に休まなければなりません。クレアチンサプリメントは、フェーズ間の休憩を挟んで摂取することをお勧めします。食事の量に制限はありませんが、できるだけたくさん食べる必要があります。

第三段階すぐに体重が増える

第 3 フェーズは次のように呼ばれます。 「インパクトスプリット」 , この段階では、体のほぼすべての筋肉系と非筋肉系にロードできるためです。毛細血管網を回復し、筋力指標に取り組み、神経系に負荷をかけ、筋原線維装置をポンプアップすることができます。言い換えれば、これまでのすべての段階は、急速な体重増加を確実にする第 3 段階への準備にすぎません。ここでのルールは、トレーニングスケジュールとアプローチの数を除いて、前のフェーズと同じです。体重 80kg までのアスリートは、週 2 から 1 まで 4 回、つまり連続 2 回のトレーニングセッション、休息日、および連続 2 回のトレーニングセッションをトレーニングできます。より大きな体重のアスリートは、単純に隔日トレーニングを行い、2 日間で 4 回のトレーニングセッションごとに休息を取ることができます。合計で、1 サイクルあたり 20 回のワークアウトを完了する必要があります。アプローチの幅が広いので、気分に応じてアプローチの数を選択できます。

ワークアウト #1
パワーベンチプレス – 15～1回を8～10セット
バーベルスクワット – 15～2回を8～10セット
ディップス – 5回×5セット

ワークアウト #2
バーベルクリーン – 5回×2セット
* – 6～8回の繰り返しを6～8セット
スタンディングバーベルチェストプレス – 4回×4セット
スタンディング上腕二頭筋カール – 8回×5セット

重要 * 第 3 フェーズの終わりには、アスリートは 7 ～ 14 日間トレーニングを完全に休まなければなりません。クレアチンサプリメントは、フェーズ間の休憩を挟んで摂取することをお勧めします。食事の量に制限はありませんが、できるだけたくさん食べる必要があります。

これは古典的なデッドリフトで、バーベルを通常より約7〜10cm高い丘の上に置きます。つまり、アスリートは単に短い振幅で動作します。

第4段階急速な体重増加計画

急速な体重増加のためのプログラムの最終段階は、 「十の三」 、アスリートは、10回10セットで実行される3つのエクササイズで構成される、3週間にわたって9回のサーキットトレーニングセッションを完了する必要があるためです。このフェーズが終わるとプログラムは終了しますが、 私たちは強調します , それが終わったら、14〜21日間休む必要があり、その後、3日間の分割プログラムやポンププログラムなど、何らかの回復プログラムを2か月間行う必要があります。その後、さらに 1 ～ 2 週間休む必要があり、プリントビッチシステムに切り替えることができます。

写真にある太った男から隣の男に変身するまで、私は「カット」して筋肉量を増やす多くの段階を経ました。筋肉を成長させながら脂肪を燃焼させることが同時にできると誰かがあなたに言うなら、その人は誤解しているか、意図的にあなたを誤解させているかのどちらかです。これは理論的にのみ可能です。しかし実際には、筋肉と少しの脂肪の両方が増加するか、積極的に脂肪が燃焼されると同時に筋肉量がいくらか減少します。これは厳しい真実ですが、このテクニックが私を変えるのに役立ちました。練習中、写真のような状態になるまでに3回乾燥し、2回太りました。

したがって、体重を増やすためのトレーニングプログラムには、同時に脂肪を燃焼させることは含まれません。まず筋肉量が増えますが、その後は乾燥してしまいます。

複合施設は通常 3 日間に分けて開催されます。例えば、 月、水、金。特定の筋肉を鍛える日もあれば、他の筋肉を鍛える日もあります。一部の筋肉がトレーニングしている間、他の筋肉は休んでいます。 繰り返しの回数は中程度です。平均すると、これを 10 回繰り返します。トレーニングプログラムには多種多様なものがあり、原則として筋肉が負荷に適応しないように交互に行われます。

体重を増やすためのトレーニングプログラム。

1日目。脚。

皆さん、申し訳ありませんが、エクササイズテクニックをまとめた個別のページはまだありませんが、間もなく開設される予定ですので、リンクを提供します。

バーベルスクワット 3 x 10 (10 回を 3 セット)

ダンベルを使ったランジ 3 ～ 10

デッドリフト 3×10

ふくらはぎをどのマシンでも 20 ～ 25 回繰り返して 3 ～ 4 セット

2日目。胸、肩。

ベンチプレス 3×10

横たわったダンベルは 3 から 10 まで上がります

チェストスタイルディップス 3 x 10

スタンディングダンベルスイング3～10～12

シーテッドダンベルプレス 3～10～12

3日目。背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋。

懸垂最大 3 回

懸垂の回数が 5 回未満の場合は、垂直ブロック行を 3 x 10 回実行します。

ベントオーバーバーベル列 3 x 10

リバースグリップ縦ブロック3列×10列

クローズグリップベンチプレス 3×10

バーベルを立てた上腕二頭筋 4 ～ 12-15

すべての演習は失敗するまで実行されます。セット間の休憩は平均2分、エクササイズ間の休憩は3分です。

ダイエット例：

朝食: 乾燥オートミール 70 ～ 100 g + 全卵 2 ～ 5 個 (黄身付き)

2回目の朝食：バナナ2〜3本+ナッツ（30〜50g）

昼食：そばまたは米50〜100 g（シリアルはすべて乾燥して計量されます）+魚または肉、150 g。

午後の軽食：カッテージチーズ150 gまたはケフィア0.5 l。 (低脂肪) + バナナ

夕食：そば（50〜100g）+肉または魚（もちろん低脂肪）150g。

夜には、カッテージチーズまたはケフィア、150グラムを食べることができます

この食事療法で体重が増えない場合は、カロリー摂取量を増やす必要があります。

これはトレーニング複合施設のオプションの 1 つです。通常、各サイクルにはそのようなプログラムがいくつか含まれています。さらに、非常に多くの場合、回復能力が遅いため、グループを 7 日に 1 回ではなく、10 日または 12 日に 1 回トレーニングする必要があります。しかし、最初の段階では、原則として、7日に1回のトレーニングでも進歩が見られます。私の中で 男性コーストレーニングと栄養に関するこの情報は、約 50 ページにわたって書かれています (8 つのトレーニングプログラム、個別の栄養計画、交代など。詳細については、上記のリンクを参照してください)。このコースでは、筋肉量を減らして増やすための現在および実行中のすべてのスキームについて説明します。これは一種の変革計画であり、これに従って私は結果を導き出しました。そして、あなたもきっと来るでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます）

あっという間に3月が過ぎてしまいました。つい最近まで私たちがオリヴィエをむさぼり食っていたような気がします新年の食卓、そして今、それはすでに敷居の上にあります-春。これによると重要な出来事私たちは来月 (おそらく 2 か月) の一連のプログラムノートを開始する予定です。そしてその最初の兆候は、筋肉量を増やすためのトレーニングプログラムの分析となるでしょう。

それでは、講堂に着席して、放送を始めましょう。

筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム: 質疑応答

正直に教えてください。体重を減らしたくない女の子と、筋肉量を増やしたくない男性はいますか? そうです、何もありません:)。おそらくこれが、「筋肉量を増やすためのトレーニングプログラム」というクエリが最も人気のある情報検索の 1 つである理由です。このプロジェクトでは、あらゆる問題に包括的な方法でアプローチするよう努めており、多くの場合、最も話題になりやすいトピックでさえ、いくつかの記事に「分散」されています。 2、または 3部品。もちろん大量獲得PTは何回かに分けて公開していきます (理解できない場合は、これが今後の退屈な作業に備える方法です :))。この結果どうなるかは、時間が経てば分かるでしょう。

一般に、3 月から 4 月は、プログラムのトピックを明らかにするという点で非常に成功した月であると言えます。 2-3 月 (つまり、までビーチシーズン) 改善する (場合によっては大幅に)あなたの姿。目的に合った PT を選択し、印刷して部屋に吹き込むだけで実際に実行できます。もちろん、最も正しい選択肢は、健康特性とスケジュール/体制を考慮して、特定の人ごとにプログラムを作成することです。しかし、金融業界がロマンスを歌っているか、知らない人の結果を気にする有能で適切な指導者が部屋にいないことがよくあります。結論 - 完璧な機会を待つよりも、勉強する方が常に良いです。

実際のところ、これは入門編でしたので、本題に移りましょう。

注記：
内容をよりよく理解していただくために、これ以降のナレーションはすべてサブ章に分割されます。

筋肉はどのように成長するのでしょうか？成長のメカニズム

以前のメモですでに話しました。したがって、私たちはこれまでのことを一字一句繰り返すのではなく、質量増加のテーマをもう少し深く掘り下げることができる主要な点だけを思い出します。

筋肉の成長（肥大）とは、筋肉細胞の量、密度、形状、および機能の発達です。筋肉タンパク質（アクチン/ミオシン）は約 20% 筋肉、その他 80% リン酸塩、水、ミネラルを考慮します。筋肉の成長（除脂肪体重の増加）水、筋原線維、結合組織の量の増加によって起こります。

科学者が肥大を特定 2種類：

筋小質 – 筋細胞内の筋小体液の量の増加による筋肉サイズの増加。
筋原線維 (機能性肥大)– 収縮性タンパク質の増加による筋肉サイズの増加。

視覚的に、これらのタイプの違いは、その所有者の筋肉の「絵」にあります。特にボディビルダーは筋小形肥大の例です (ふっくらとした肥大した筋肉)、重量挙げ選手 (クロスフィッター/ストリートワーカー/ターンストーン)– 筋原線維（緻密な筋肉）。

筋肉の成長は何に依存するのでしょうか?

エクトモーフの人たち（だけではありませんが）から、「体重が増えない、減っていく、どうしたらいいの？」という声をよく聞きます。これらすべてを直接よく知っている場合は、表面的に関連する次の 3 つの成長因子に注目してください。

実行される運動の種類 (基本、条件付き基本、絶縁);
消費栄養素 (プラスの摂取カロリー/余剰カロリー);
ホルモンの状態。

これらの要因は次のように呼ばれます。 (表面結合)それらは表面にあり、互いに直接「リンク」されているため、 (1 つを修正すると、他の変更が生じます)。たとえば、トレーニングの性質を (,) を含めた強度の高いスタイルに変更すると、ホルモン状態の変化につながります。（血中へのホルモンの放出が増加します）そして運動後の空腹感は決定的に増加します。従来、隔離訓練の後、無理にたくさん食べることができない場合、ベースの後は「すべてが飛んでいきます」。

筋肉の成長に関与するホルモンのリストは次のとおりです。

IGF-1;
ベータエンドルフィン;
副甲状腺ホルモン。

早ければ早いほど良いです！ 20歳までに体重を増やすことが望ましいのはなぜですか? 科学的な答え。

人が高齢になればなるほど、喪失はより多く、より早く起こります。骨格筋(そして彼らの力)。そして、これはまず第一に、筋幹細胞を再生する能力の低下によるものです。 (衛星セル)、静止状態から移行します。（その中で新しい筋肉前駆細胞を生成することができます）老化状態に陥る。骨格筋の再生は成体幹細胞の集団に依存しており、その再生機能は年齢とともに低下します。

それで、からの人々 90年代そして 2000年代年上の人は、年上の同僚よりも「体重を増やす」可能性が高い 70/80年代.

筋肉ですよね？筋肉は何に反応するのでしょうか？

1番。漸進的な負荷への対応

質量増加の最も重要な要素。継続的な筋肉ショックなし (研修制度は異なります)過負荷になると成長は起こりません。何ヶ月もジムに通って「便利な」エクササイズをすることはできますが、体重は実質的に（+/-数kg）変わりません。

結論: 筋肉量が絶対に必要であることが証明されれば、体は筋肉量を増やします。そのためにはウェイトを回転させる必要があります。体重を増やすには、次のルールを使用できます 2x2。これは2つのトレーニングのときです (同じ筋肉グループの場合)最後のアプローチでは条件付きで連続して、前回よりも 2 回多く繰り返しを実行できます。 3つ目では、体重を少し増やすことができます。

注記：
遅かれ早かれ、アスリートは、一定の重さの負担に耐えて休んでいるという事実に直面します。例えばベンチプレスでは要点を突破できない。この場合、1 つ (または複数) 接続することをお勧めします。

負荷とは筋肉にとってストレスのことです。一定の仕事量 = 一定のストレス、これは次のように現れます。 3筋肉を強化する側面:

筋肉の緊張 - これまで筋肉にとってなじみのなかった負荷で、筋肉の化学的変化を引き起こし、mTORタンパク質やサテライト細胞の活性化などの成長因子の使用を可能にします。
筋肉の損傷 – トレーニング後に現れる微小外傷/線維の微小断裂。局所的な筋肉の損傷により、炎症分子や細胞が放出されます。免疫系、衛星細胞を活性化し、行動を起こす準備ができています。痛みは運動によって引き起こされる筋肉細胞の損傷です。
代謝ストレス – 運動に伴う筋肉への影響。燃焼とポンプ（乳酸と水素イオンの蓄積による血液のポンプ作用・筋肉の膨満）- ほとんど著名な代表者代謝ストレス。

この 3 つのメカニズムが筋肉量を増やすための「構造的基礎」となります。

2番。「質の高い」研修プログラムへの対応

「トレーナーは筋肉量を増やすためのプログラムを作成しましたが、体重にはそれだけの価値があります」 - AB プロジェクトのメールに届く最も人気のあるメッセージです。実際、愛する人を増やすという点では、PT は主要な手段の 1 つです。 (よろしければ2番目)場所典型的な週 3 日を考慮すると、（月曜日水曜日金曜日）その場合、初心者向けのプログラムは、一度に全身を鍛えること (全身) を目的とするか、上下の原則に基づいて構築する必要があります。 (例: 月曜日/金曜日 - 下、水曜日 - 上).

もちろん他にもあるかもしれない、もっと複雑な回路、そして多額のしかし、これらは、原則として利益を得る必要はなく、より多くを得る必要がある経験豊富なアスリート向けにすでに調整されています。「ウサギ+1」:)

結論：質の高いトレーニングプログラムは体重増加に最も重要なツールであり、記事の後半で分析します。

3番。休息と回復への反応

筋肉はジムの中ではなく、ジムの外で成長する - 証明を必要としない定理。でジム筋肉に負荷をかけることによって、私たちは体に筋肉を増強するプロセスを開始するよう信号を送るだけです。後者は、安静かつ適切な栄養負荷が与えられた状態でのみ開始されます。したがって、夕方にトレーニングするのが最適です。つまり、クラス後に夕食をとり、その後に 1,5-2 体に1時間与えてくださいゆっくり休む継続的な睡眠の形で（ 7-8 時間）。

注記：
休息/回復と適切なカロリー摂取がなければ、超回復は起こりません。「より速く、より高く、より強く」という原則の実現。

結論：筋肉の成長には休息が必要なので、次の原則を厳守してください。

もうトレーニングしないでください 2何日も続けて。
もうやらない 90 ワークアウトごとに分。
休息日を賢く利用し、コントラストシャワー、サウナ、マッサージなどの回復処置を行ってください。
少なくとも寝てください 7-8 数時間続けて、可能であれば日中に約3時間枕を押してください。 30-40 分;
特定のPTに取り組んだことがある 2,5-3 毎月 1 週間の休みを取ってください。
病気の後は、重量を減らしてトレーニングします。

4番。カロリーへの反応

筋肉は何もないところから生まれるものではなく、成長するには適切なカロリーが必要です。 (標準と比較してバックグラウンドが増加している) 2-3 1日1食）。平均的な男性が筋肉を構築するにはどれくらいのカロリーが必要ですか? 答えはダイヤルすることです 0,5 kg 乾燥月分、注文が必要です 2800 kcal

注記：
収縮性タンパク質と体液（筋形質）筋繊維毎回分割して再構築する 7 - 15 日々。したがって、初心者にとって、特に最初の 2 か月間は、強化された栄養計画を維持し、カロリーの余剰を作り出すことが非常に重要です。

結論: 研究によると、本当に適切に過負荷をかけられた筋肉は断食中に成長する可能性があります（エネルギーは蓄えられた脂肪から放出されます）。したがって、女性は、筋肉を増やして脂肪組織の割合を減らすという問題を同時に解決しながら、日中に余剰カロリーを生み出すことに熱心ではない可能性があります。ただし、あなたが異形の場合、から始まる余剰は 500 kcal/日 (同じ体格の女性の場合 - 約 250 kcal).

5番。タンパク質への反応

カロリー量は筋肉量を増やすための「背景」にすぎません; 前面の背景は、1 回あたりの適切な量のタンパク質のグラム数です。 1 目標（望ましい）体重の kg。

トレーニングの後 (そして一般的にその後の 48 時間）筋肉はタンパク質が分解された状態にあり、タンパク質合成は分解によって支配されます。筋肉量の成長は、適切なカロリー摂取とそれに含まれるタンパク質の割合が比較的高い場合にのみ発生します。（から 15 前に 20% 総エネルギー消費量の合計）.

敬意と感謝の気持ちを込めて、ドミトリー・プロタソフ.

筋肉量を増やすフィットネスプログラム。 すぐに体重が増える