Una corretta alimentazione per l'aumento di peso per gli uomini. Come un uomo può aumentare il peso mancante attraverso la nutrizione
Molti uomini hanno una corporatura magra, il che porta loro molto disagio. Essere sottopeso porta spesso alla depressione e all'insoddisfazione dell'uomo per il proprio corpo. Una dieta per l'aumento di peso per gli uomini aiuterà a correggere la situazione. Si consiglia di iniziare ad eliminare i problemi di sottopeso con una dieta specifica, che può essere seguita saltuariamente o in modo permanente, nel rispetto delle caratteristiche organiche dell'uomo.
Allenamento con i pesi per costruire massa muscolare magra. Segui un protocollo per raggiungere una dimensione che richieda due o tre serie da quattro a otto ripetizioni di esercizi per ciascun gruppo muscolare principale. Usa i pesi per questi esercizi che affaticano i muscoli nelle ultime una o due ripetizioni; dovrebbero essere circa l'80-85% del massimo una tantum. Obiettivo per tre sessioni a settimana per giorni interminabili.
Aumenta la quantità di peso che usi per un esercizio particolare quando otto ripetizioni non portano ad affaticamento. I muscoli devono essere stressati per rompersi in modo che possano poi ricostruirsi più forti e più spessi quando ti riposi tra le sessioni di allenamento con i pesi, con conseguente aumento di peso dovuto alla maggiore massa muscolare.
Il requisito principale per aumentare la massa muscolare è consumare una certa quantità di calorie. Normalmente il corpo necessita di circa 2500-3000 kcal, ma per aumentare di peso l'apporto calorico giornaliero viene aumentato del 15 o 20% a seconda del peso iniziale e dell'obiettivo finale.
Come scegliere la dieta giusta
- Dovresti utilizzare un'alimentazione dietetica specializzata destinata agli uomini, perché il corpo del sesso più forte è in grado di assorbire e convertire molte più calorie in energia, quindi le diete generalmente accettate non sono adatte qui;
- Per raggiungere la massa muscolare richiesta, è necessario consumare porzioni equilibrate di alimenti proteici-carboidrati e mangiare circa 5-7 volte al giorno. Consumare i grassi in quantità minime. Attenersi al rapporto tra proteine - 30-40%, grassi - 10-15%, carboidrati - 45-50%;
Principi di base della nutrizione per il peso
Solo attraverso misure organiche è possibile raccogliere correttamente il necessario massa muscolare. Una dieta per l'aumento di peso per gli uomini è un sistema nutrizionale appositamente progettato che aiuta a mantenere il corpo nella forma richiesta. Evitare possibili complicazioni, si consiglia di sottoporsi all'esame necessario da parte di uno specialista per individuare i fattori di magrezza.
Fai un po' di cardio, ma mantieni le sessioni brevi per non bruciare troppe calorie. Prova 20 minuti del sistema cardiovascolare ad un'intensità moderata che mantenga la frequenza cardiaca tra il 50 e il 70% del massimo, non più di tre volte a settimana. In alternativa, esegui una sessione di 20 minuti di Intervalli Alattici, che stimolano il tuo digiuno fibre muscolari e integrare gli sforzi di rafforzamento della forza per costruire i muscoli. Esegui un periodo da 10 a 15 secondi di esercizi ripetitivi duri e veloci come box jump, lanci di palla o brevi sprint a tutto campo, quindi riposa da 50 a 75 secondi e ripeti durante l'allenamento.
Quando iniziano a verificarsi cambiamenti nel corpo di un uomo associati a un'irragionevole perdita di peso, è necessario affrontare seriamente questo problema, evitando possibili errori. Aumentare di peso può essere piuttosto difficile per gli uomini. Molte persone credono erroneamente che sia sufficiente iniziare a mangiare di più. Con questo approccio, molto probabilmente svilupperai problemi digestivi, disturbi del tratto gastrointestinale, ma non otterrai un aumento della massa muscolare. Per aumentare di peso in modo corretto, è necessario aumentare l’apporto calorico giornaliero, non la quantità di cibo che mangi. Un aumento graduale dell'apporto calorico giornaliero di almeno 200 kcal ti aiuterà a guadagnare i chilogrammi mancanti e il corpo accetterà con più calma l'assorbimento frazionario del cibo.
Il cardio stimola l'appetito, quindi mangi di più e aiuta a mantenere il cuore sano, rendendolo più efficiente nel pompare il sangue in tutto il corpo. Avere un compagno di formazione che ti tenga aggiornato sulla tua formazione e funga da osservatore. Molti di loro sono pieni di additivi e ingredienti che non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration.
- Non consumare durante i pasti: potrebbe sopprimere l'appetito.
- Risparmia acqua, succo e latte dopo o tra i pasti.
- Evita di assumere integratori che promettono un rapido aumento di peso.
- Puoi migliorare i tuoi risultati e la tua alimentazione con tutti i prodotti.
Rapporto utilizzato/F/U nella dieta per l'aumento di peso
Per costruire correttamente i muscoli, un uomo ha bisogno in media di consumare circa 2800-3600 kcal al giorno. È sbagliato limitarsi a un determinato gruppo di alimenti, ad esempio proteine o solo cibi grassi. Le calorie devono provenire da una varietà di fonti. Quando si sviluppa una dieta, si consiglia di mantenere determinate proporzioni di assunzione nutrienti. Il piano nutrizionale ottimale viene considerato se la dieta quotidiana di un uomo è composta per metà da alimenti a base di carboidrati, l'altra metà da grassi e il resto da alimenti proteici. Il rispetto di tali proporzioni previene il verificarsi dell'obesità.
Questo di solito è combinato con un programma di allenamento di resistenza per aumentare la forza e la dimensione muscolare per scopi atletici. Gli integratori più comuni utilizzati per l'aumento di massa sono le proteine del siero di latte, gli aminoacidi a catena ramificata e la creatina monoidrato. Quando si assumono questi integratori, è meglio collaborare con un nutrizionista sportivo. L'assunzione di integratori può causare effetti collaterali.
Il siero di latte in polvere offre un modo conveniente per aumentare l'apporto proteico quando desideri accumulare massa magra. Il siero di latte è costituito da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine. La polvere è disponibile in una varietà di gusti e di solito viene mescolata con acqua e utilizzata per integrare cibi integrali agitando tra i pasti, secondo Arnold Sturz, autore di "Il protocollo: i migliori integratori per la costruzione muscolare".
I carboidrati dovrebbero essere ottenuti da cereali, pasta, patate e pane, miele, riso e banane. Proteine dentro enormi quantità presente nei latticini, nelle uova, nella carne magra, nelle noci, nel pesce e nella carne bianca di pollo.
Cause comuni di sottopeso
Per scegliere la dieta adeguata è necessario avere un'idea delle ragioni che spiegano un fisico magro. Negli uomini, la magrezza può essere causata dal tipo di corporatura, da specifiche anomalie fisiologiche, dalla presenza di vari tipi di dipendenze dannose o da qualche processo patologico. Se la causa della magrezza è una patologia, dovresti iniziare ad eliminarla con i farmaci. Dopo il trattamento, il peso ritorna da solo alla normalità. Esistono anche patologie in cui l'aumento di peso è controindicato. Pertanto, si consiglia di visitare uno specialista per identificare la causa specifica della magrezza.
I tre aminoacidi a catena ramificata - valina, leucina e isoleucina - sono così chiamati per la loro struttura molecolare. Questi tre aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi muscolare, afferma Sturz. La creatina è una sostanza che aiuta a fornire energia ai muscoli. È disponibile sotto forma di polvere e viene generalmente assunto prima e dopo un allenamento, ha affermato Sturz. Mescolandolo con carboidrati come succo di mela, aiuta ad assorbire, dice Sturz. L'obiettivo è fornire ai muscoli energia vitale attraverso un allenamento con i pesi ad alta intensità per aiutarli a riprodursi.
- Se un uomo ha un'accelerazione patologica del metabolismo, questo fattore si manifesterà immediatamente come magrezza. Il problema deve essere risolto rallentando il metabolismo materiale.
- Inoltre, le persone in miniatura e con l'ossatura sottile sono caratterizzate da una maggiore magrezza, che crea visivamente l'effetto di essere gracili e magre. Seguendo una dieta speciale, puoi ottenere la massa muscolare desiderata.
- Molte ragioni per la magrezza risiedono nella predisposizione genetica di un uomo. Inoltre, bere e fumare eccessivamente contribuiscono alla magrezza. Pertanto, abbandonare tali dipendenze ti aiuterà a raggiungere facilmente il peso desiderato.
Quando si adottano misure per aumentare la massa muscolare, si consiglia di consultare prima un nutrizionista.
Tuttavia, un’assunzione eccessiva di proteine può aumentare il rischio di calcoli renali. L'assunzione di creatina può causare effetti collaterali gastrointestinali come nausea, disturbi addominali e diarrea, ma questi possono scomparire con l'uso continuato. Inoltre, la creatina aumenta il fabbisogno idrico del tuo corpo, quindi bevi molta acqua per rimanere idratato. La creatina attira l'acqua nei muscoli, il che li rende più grandi.
Determina il numero di calorie e grammi di cibo necessari per costruire, aumentare la massa muscolare e aumentare di peso. Il livello di attività si basa su 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e poco o nessun esercizio cardio. Questo calcolatore è progettato per le persone che desiderano aumentare la massa muscolare mantenendo al minimo la loro natura grassa.
Gli uomini che vogliono ottenere un corpo più scolpito dovrebbero iniziare la giornata con dei liquidi: può essere acqua, composta o succo appena spremuto, ecc. Solo dopo mezz'ora puoi iniziare la colazione. Gli sport dopo la colazione sono inaccettabili e, in generale, non è possibile esercitarsi dopo aver mangiato. Si consiglia di includere alimenti proteici e carboidrati nella dieta, ma non è consigliabile mandarli giù.
Molto importante programma efficace allenamento con i pesi. Per colpa di grande quantità prodotti necessari I pasti dovrebbero essere suddivisi in 5 o 6 pasti al giorno. Se stai davvero cercando di fare progressi, mantieni la tua routine cardio al minimo. Attenersi ai grandi movimenti centrali.
Quante calorie dovresti mangiare?
Fateli una volta alla settimana in questa procedura di scambio. Lunedì: stacchi pesanti, servizio di distensione su panca: dip, trazioni o trazioni: squat, pressa per le spalle. L’aumento di peso richiede un surplus di calorie. A seconda del tasso metabolico attuale e del livello di attività, questa quantità varierà da persona a persona.
Il sistema alimentare dovrebbe essere basato su pasta, cereali con latte, prodotti farinacei, piselli e fagioli e succhi. Per la normale digestione e il metabolismo materiale, il corpo ha bisogno di vitamine. Poiché non sono prodotti da strutture intraorganiche, la loro assunzione deve avvenire con il cibo. Verdure, erbe aromatiche, bacche e frutta sono particolarmente ricchi di vitamine, basta mangiarli freschi. L'apporto giornaliero di verdure fresche dovrebbe essere di circa 500 grammi. Particolarmente utili sono mele, carote, agrumi, frutti di bosco, frutta secca, ecc.
Inizia con questo importo e monitora il tuo peso settimana per settimana. Se non stai guadagnando, dovrai aumentare l’assunzione di cibo finché non vedrai un profitto. Man mano che aumenti di peso, dovrai ricalcolare il tuo fabbisogno calorico, poiché un peso maggiore significa che vengono bruciate più calorie ogni giorno!
Hai difficoltà a perdere peso?
Non sei solo! Leggine alcuni buoni posti per ottenere aiuto. Ci sono molte opinioni su ciò che costituisce migliori livelli macronutrienti. Tuttavia, queste raccomandazioni generalmente accettate sono utili se stai facendo un allenamento per la forza. Il calcolatore stimerà i livelli di nutrienti ottimali per migliorare la qualità.
Le proteine, che, di fatto, sono un materiale da costruzione per le cellule muscolari, sono molto importanti anche per il corpo maschile. E se un uomo si allena quotidianamente, ha semplicemente bisogno di proteine. Esiste una regola: maggiore è la massa muscolare, maggiore è il bisogno di proteine del corpo. Se le proteine non vengono fornite con il cibo, il corpo trarrà la sua carenza dai muscoli, il che influirà negativamente sui muscoli. Fonti ideali Le proteine sono prodotti vegetali e animali. Lenticchie, piselli, soia sono ricchi di proteine vegetali, mentre la ricotta, la carne, il latte e i loro derivati sono ricchi di proteine animali. Idealmente, il rapporto tra proteine vegetali e animali in norma quotidiana dovrebbe essere 1:1.
- Le proteine sono calcolate in 1 g per chilo di peso corporeo.
- Il grasso verrà fornito in misura pari al 30% dell'apporto giornaliero totale.
- Il resto è costituito da carboidrati.
Effetti dell'ormone della crescita e della resistenza sulla crescita muscolare e sulla forza negli uomini anziani. . Potrebbe essere necessario aumentare o riacquistare peso se.
- avete avuto malattia grave o ricovero prolungato.
- Sei al di sotto del tuo peso forma e vuoi sentirti meglio.
- Sei un atleta che vuole sviluppare forza e muscoli per ottenere prestazioni migliori.
- Sei più vecchio e hai perso peso involontariamente.
I leader nel contenuto proteico sono uova, carne magra, soia, pesce e carne di pollo, latticini a basso contenuto di grassi, ecc. Si consiglia di includere tali prodotti nel menu ogni giorno.
Esistono due modi per aumentare di peso: mangiare più cibi ipercalorici o mangiare seguendo i principi di una dieta equilibrata contenente i microelementi e i nutrienti necessari per ottenere l'energia necessaria e altezza normale muscoli. Per non sviluppare una “pancia” poco attraente, sono necessarie più attività e movimento. Allenati palestra, quindi le calorie consumate andranno in un corpo bello e scolpito.
Sii realista riguardo al tuo corpo
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare la massa muscolare o ossea in modo intelligente e sano. La genetica gioca ruolo importante nella struttura fisica e nella muscolatura. Se sei magro ma sano, osserva attentamente i tuoi genitori e fratelli. Il corpo umano può cambiare in una certa misura attraverso l’allenamento con i pesi e l’aumento dell’assunzione di cibo, ma i cambiamenti drastici nella forma del corpo di solito non sono salutari o sostenibili. Le persone che stanno cercando di riprendere peso dopo una malattia o un intervento chirurgico di solito possono ingrassare più facilmente di una persona naturalmente magra.
E coloro che sono sottopeso non vogliono sopportare questo stato di cose e cercano modi non solo per aumentare di peso, ma anche per costruire massa muscolare. Una dieta speciale abbinata all’allenamento in palestra può aiutare in questo.
Il ruolo di proteine, carboidrati e grassi nell'aumento del peso corporeo
Fai colazione con grano saraceno, riso o fiocchi d'avena nel latte con aggiunta di burro. Mangia un panino con burro, formaggio e salmone, bevi un tè con miele.
Due ore dopo, la seconda colazione, che consiste in muesli condito con yogurt dolce e intero con l'aggiunta di frutta naturale o frutta secca.
Porzione di pranzo zuppa di verdure su brodo di manzo, pasta con cotolette o costolette, insalata di verdure fresche condita con panna acida e maionese e un bicchiere di composta o succo.
Lo spuntino pomeridiano consiste in una macedonia di frutta condita con panna e un bicchiere di latte con un biscotto o un panino.
Per cena, prepara qualsiasi cereale come contorno e griglia pollame o pesce, fai bollire un paio di uova o prepara una frittata. Per dessert: torta o pasticcini, tè con miele.
Prima di andare a letto un bicchiere di kefir e ricotta.
Evitare trucchi e additivi
Proprio come ci sono prodotti venduti perdita rapida peso, ci sono anche prodotti commercializzati per un aumento di peso “miracoloso”. Il consiglio più intelligente è lo stesso in entrambi i casi: se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente non ha vinto. Evita costosi componenti aggiuntivi e risparmia denaro prodotti deliziosi, ricco nutrienti.
Concentratevi prima sulla qualità, poi sulla quantità
La chiave per un aumento di peso sano è scegliere cibi ricchi di nutrienti il più spesso possibile. Consumi di più cibi ad alto contenuto calorico, ad esempio bevande analcoliche, caramelle e patatine non sono un modo efficace per costruire muscoli, rafforzare le ossa o riparare i tessuti dopo un intervento chirurgico. Per aumentare di peso in modo intelligente, è necessario il potere nutrizionale di tutti i gruppi alimentari.
