Come costruire i muscoli della coscia? Esercizi per i tendini del ginocchio - Gambe perfette

La maggior parte delle donne considera le gambe la parte più problematica del proprio corpo. È noto che la cellulite è in eccesso Grasso corporeo in quest'area sono difficili da correggere. L'unico metodo che ti consente di dimenticare questo problema per sempre è una combinazione di attività sportiva regolare, una dieta ragionevole e un massaggio. Gli esercizi per la parte posteriore della coscia possono far parte di un allenamento completo per le gambe o essere eseguiti in modo indipendente.

Gli esercizi per la parte posteriore della coscia ti aiuteranno a rendere le tue gambe forti e belle.

Il punto è che:

è questo gruppo muscolare che viene spesso privato del carico a causa del lavoro sedentario e della scarsa attività;
muscoli ben sviluppati rendono le gambe più forti e più belle, facilitano compiti come correre e salire le scale;
aiuta ad eliminare la cellulite e a rassodare la pelle.

Ma per vedere rapidamente cambiamenti positivi nella forza e nell'aspetto dei fianchi, gli esperti raccomandano di non limitarsi a lavorare su un gruppo muscolare. Combina l'allenamento seguente con altri. Questo approccio non solo è più efficiente, ma fa anche risparmiare tempo.

Perché vale la pena prestare attenzione al lavoro sulla parte posteriore della coscia?

Se vuoi non solo stringere i muscoli, ma anche perderli sovrappeso, concedere alcuni giorni a settimana . In combinazione con l'allenamento della forza, aiuteranno a formarsi bellissimi muscoli e bruciare i grassi nella zona desiderata.

Per ottenere il massimo dagli esercizi per gambe e fianchi, utilizzare le seguenti linee guida.

Non iniziare mai un esercizio senza riscaldare i muscoli. Adempiere Esercizi di aerobica intensità media per almeno 5 minuti. Puoi salire le scale, saltare la corda o correre sul posto. Preparare i muscoli non richiederà molto tempo e ridurrà la probabilità di distorsioni.
Scegli abiti comodi per il tuo allenamento. Non dovrebbe limitare i movimenti.
Fai sempre uno sforzo muscolare durante l'espirazione e rilassati durante l'inspirazione.
Ripeti ogni esercizio per i tendini del ginocchio 15-20 volte. Dopo un breve riposo (non più di 30-45 secondi), esegui altre 1-2 serie.Se all'inizio non riesci a eseguire il numero di ripetizioni indicato, non torturarti: esegui quante più ripetizioni possibile. Ma prova a migliorare. Aggiungi 1-2 ripetizioni per ogni allenamento.
Fai attività fisica 2-3 volte a settimana.
Concludi l'allenamento con lo stretching. Rende i muscoli elastici e riduce il dolore che di solito si verifica dopo l'allenamento della forza.

Un esempio di allenamento per i muscoli posteriori della coscia

Quelli che seguono sono esercizi per la parte posteriore della coscia che puoi fare a casa. Non richiedono attrezzature sportive complesse. Manubri e pesi possono essere facilmente sostituiti con bottiglie o sacchi di sabbia.

Dopo un breve riscaldamento, procedere al primo esercizio.

Sollevamento della gamba a pancia in giù

In futuro, puoi rendere questo movimento più difficile mettendo dei pesi sulla gamba che lavora o fissando le gambe con un elastico. Inoltre, per aumentare il carico, puoi sollevare e parte superiore corpo con le braccia tese in avanti. Quindi l'intera superficie posteriore del corpo funzionerà per te.

Questo esercizio per gambe e fianchi può essere variato sollevando le gambe alternativamente, entrambe insieme, aggiungendo le braccia.

Alzando le gambe piegate alle ginocchia, sdraiato sullo stomaco

Ritorna alla posizione di partenza. Piegare entrambe le gambe alle ginocchia ad angolo retto, mantenere i piedi paralleli al pavimento. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Riportali lentamente nella posizione originale, ma non abbassarli completamente sul pavimento.

Sollevare l'anca

Mettiti in ginocchio, metti le mani sui palmi davanti a te, il corpo parallelo al pavimento. Stringi la pressione. Allunga indietro la gamba destra, piegala all'altezza del ginocchio e solleva l'anca il più possibile. Ripeti con il piede sinistro.

Quando fai questo esercizio con la gamba che lavora, ti sembra di "spingere" verso il soffitto.

Tirando la gamba di lato

Rimani nella stessa posizione. Alza la gamba finché non è parallela al pavimento, ricordando di contrarre gli addominali. Questa è la posizione di partenza. Porta la gamba di lato, mantenendo la posizione rispetto al pavimento. Ripeti con l'altra gamba.

Quando si sposta la gamba che lavora di lato, cercare di non inclinare il bacino, mantenere il corpo dritto.

Squat ponderato

Il seguente esercizio per la parte posteriore della coscia è considerato uno dei più efficaci. Stai dritto, piega leggermente le ginocchia. Prendi un manubrio o una bottiglia d'acqua in ciascuna mano.

I principianti dovrebbero usare un peso di 1-1,5 kg. Quando viene elaborata la tecnica dei movimenti, è possibile aumentare il peso di ciascun manubrio a 2,5 kg o più.

Alza le braccia con i manubri all'altezza del petto ed esegui uno squat. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento o leggermente più in basso. Questo esercizio può essere reso più difficile combinando uno squat con un sollevamento del braccio. In questo caso, fornirai un carico aggiuntivo sui muscoli della schiena e delle braccia.

Gli squat con pesi sono uno degli esercizi più efficaci per la parte posteriore della coscia, così come per le gambe e i glutei in generale.

Come allungamento finale, si consiglia di eseguire un semplice movimento. Siediti sul pavimento e allunga la gamba destra. Piega la gamba sinistra in modo che si appoggi parte interna gamba tesa. Prendilo per comodità gamba sinistra mano. Mentre espiri, piegati in avanti e afferra la caviglia destra con il palmo della mano. Continua a piegarti finché non senti un forte allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Respira profondamente e mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Esegui con l'altra gamba.

Fai esercizio regolarmente e dimenticherai che i fianchi sono la tua area problematica!

Le gambe sono la cosa più importante problematico parte del corpo di qualsiasi donna. Cellulite e depositi di grasso tendono a comparire nelle gambe e tutti questi cambiamenti sono difficili da correggere. Cosa si può fare? Naturalmente, questo è l'allenamento dell'anca combinato con dieta sportiva e massaggi!

Gli esercizi per la parte posteriore della coscia possono essere eseguiti sia indipendentemente che in combinazione con altri esercizi.

Questa zona del corpo è dovuta a uno stile di vita sedentario e l'esercizio fisico rende forti i muscoli delle gambe, rassoda la pelle, rende più facile percorrere lunghe distanze o, ad esempio, salire le scale.

La formazione di una superficie posteriore in rilievo della coscia richiede il rispetto della dieta e dell'allenamento. Gli esercizi per i muscoli della coscia aiuteranno non solo a stringere il problema dentro ma anche per migliorare aspetto natiche. L'impatto sui bicipiti della coscia viene solitamente combinato con altri esercizi sulle gambe. Elenco di esercizi efficaci per la schiena:

Forbici verticali;

Forbici in posizione prona;

Mezzi squat;

Squat poco profondi con una posizione ampia;

Esercizio "superman" o "rocketman";

Alzando la gamba piegata al ginocchio. Posizione di partenza: a quattro zampe.

Questi esercizi per dimagrire i fianchi saranno efficaci anche per la parte posteriore delle cosce.

Come allenare la parte posteriore delle cosce?

Ecco alcuni esercizi che potresti trovare utili:

Alzare le gambe, sdraiarsi sullo stomaco. Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù. Piegando i gomiti, posizionali sotto il mento. Stringendo i muscoli dei glutei, sollevare la gamba destra senza piegarla. Fai quante più ripetizioni puoi e cambia gamba. Puoi rendere ulteriormente più pesante l'esercizio aggiungendo un carico alle gambe o fissandole con un elastico. In futuro, insieme al sollevamento della gamba, sposta il corpo verso l'alto, allungando le braccia in avanti. Questo sarà un carico aggiuntivo per i muscoli delle cosce delle gambe e della stampa.
Dopo aver preso la posizione di partenza, piega entrambe le gambe alle ginocchia ad angolo retto e i piedi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, quindi tornare alla posizione di partenza senza abbassare le gambe fino alla fine.
Mettiti in ginocchio e, appoggiandoti sulle mani, allunga indietro la gamba destra, piegandola all'altezza del ginocchio e solleva l'anca il più presto possibile. Allora cambia gamba. Rimanendo nella posizione di partenza, solleva la gamba parallela al pavimento, tendendo gli addominali. Muovi la gamba di lato, mantenendo la posizione rispetto al pavimento. Quindi esegui l'esercizio con l'altra gamba.
Stai dritto con le ginocchia piegate. Prendi un manubrio in ciascuna mano. Inizialmente, il loro peso non può superare 1-1,5 kg, quindi aumentare gradualmente il peso. Ora inizia ad accovacciarti, piegando le braccia con i manubri in modo che siano sul petto. In futuro, l'esercizio sarà complicato alzando le braccia, il che dà un carico aggiuntivo ai muscoli della schiena.
Per completare la lezione, devi eseguire un semplice movimento. Siediti sul pavimento e allunga la gamba destra. Piegare la sinistra in modo che poggi all'interno della gamba destra tesa. Espirando, piegati in avanti e stringi la gamba destra con il palmo della mano. Esegui l'esercizio finché non senti un forte allungamento nei muscoli della parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi cambia gamba.

Questa è una serie di esercizi necessari. Se li esegui regolarmente, sarai presto in grado di sviluppare in modo significativo i muscoli, affrontare la cellulite e dopo un mese dimenticherai che le tue gambe una volta erano un'area problematica.

Allenamento della coscia posteriore in palestra

Per formare la transizione dal bicipite femorale al muscolo gluteo, è necessario eseguire esercizi di isolamento per i bicipiti
fianchi.

Se vuoi diventare il proprietario di una bellissima linea di transizione, presta maggiore attenzione agli affondi. L'esercizio forma una linea e solleva i glutei.

Gli affondi possono essere cadute frontali, con pesi. Gli split squat bulgari e le iperestensioni sono molto efficaci.

Qualsiasi esercizio per i fianchi a casa può essere eseguito utilizzando attrezzature aggiuntive. Per complicare gli esercizi, utilizzare manubri o pesi per le gambe. Un eccellente inventario per le ragazze sarà un nastro difficile da allungare.

Eseguendo molti di questi esercizi due volte a settimana e modificando la tua dieta, puoi vedere il risultato in 1-2 mesi.

Consiglio

Come evitare inutili problemi ai piedi? Ecco alcuni consigli degli esperti delle gambe e dei muscoli posteriori della coscia:

È necessario saltare la corda più spesso, correre, fare un passo sul posto con un sollevamento della gamba alta. Questi esercizi sono adatti anche per il riscaldamento in palestra.
Esegui quante più serie possibile, eseguendo esercizi per i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia. Ripeti ogni esercizio 15-20 volte.
Se non riesci a far fronte al carico, non forzarti, fai tutto quello che puoi, ma la prossima volta prova ad aumentare il numero massimo di ripetizioni di 1-2.
Esercitati 1-2 volte a settimana.

Se una ragazza vuole dare alle gambe e ai glutei una bella forma, allora il lavoro dovrebbe essere fatto su tutti i gruppi muscolari. Gli esercizi per la parte posteriore della coscia aiutano a liberarsi del grasso in eccesso in quest'area, la cellulite, e per la loro attuazione assegnano parte dell'allenamento su simulatori specializzati. Puoi utilizzare questi gruppi muscolari come parte di un movimento di base (più articolazioni) o isolato (studio specifico). Di seguito sono elencate le opzioni più popolari per pompare la parte posteriore della coscia.

Come allungare la parte posteriore della coscia?

Lo stretching è la base di ogni allenamento. I muscoli poco allungati non solo funzionano peggio, ma sono anche estremamente suscettibili a tutti i tipi di lesioni. È consigliato sia prima dell'allenamento - riscaldamento, sia dopo - l'attacco. Prima di iniziare le lezioni, è meglio riscaldare bene le articolazioni, nonché eseguire un riscaldamento dinamico: correre, saltare, saltare la corda. Per un intoppo è meglio uno stretching graduale dei muscoli coinvolti nell'allenamento.

Vuoi perdere peso? Allora questi articoli fanno al caso tuo.

I seguenti esercizi sono utili per allungare la superficie posteriore:

Piega: seduto sul pavimento, gambe dritte tese, schiena dritta. Alziamo le mani e poi lentamente ci abbassiamo in piedi. Cerca di non piegare le ginocchia e premi con decisione sul pavimento.
Affondo profondo con la gamba dritta: una gamba è piegata al ginocchio, l'altra è arretrata il più possibile. Cerca di mantenere il ginocchio dritto.
Barca: sdraiati a pancia in giù. Mentre inspiri, stringi la caviglia con le mani, piega la schiena e ondeggia leggermente, come una barca. Mentre espiri, rilassati e ritorna alla posizione di partenza.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, come se fossero sospesi per un certo tempo.

Come gonfiare la parte posteriore della coscia

La scelta del metodo di allenamento e del tipo di esercizio dipende dall'obiettivo (perdere peso o aumentare la massa muscolare). Ad esempio, scarica superficie posteriore i fianchi possono esibirsi Non un gran numero di si avvicina con molto peso, mentre il muscolo stesso non lo diventerà più. Rafforzerà fibre muscolari, diventerà più denso e le gambe saranno forti, bella forma ma non aumenterà. Se ti avvicini con un peso ridotto, ma grande quantità ripetizioni, quindi la crescita della massa muscolare accelererà. Questa opzione è adatta alle ragazze che eseguono esercizi per la parte posteriore della coscia per aumentare il volume.

Un esempio di allenamento per i muscoli posteriori della coscia

Sollevamento della gamba a pancia in giù

Sdraiati sul pavimento con la pancia in giù. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e posizionale sotto il mento. Questa è la posizione di partenza per i primi due esercizi di questa sezione. Contrai il più possibile i muscoli dei glutei e solleva la gamba destra senza piegarla. Abbassa lentamente la gamba, ma cerca di non toccare il pavimento. Completa il numero richiesto di ripetizioni e cambia gamba. In futuro, puoi rendere questo movimento più difficile mettendo dei pesi sulla gamba che lavora o fissando le gambe con un elastico. Inoltre, per aumentare il carico, puoi anche sollevare la parte superiore del corpo allungando le braccia in avanti. Quindi l'intera superficie posteriore del corpo funzionerà per te.

Informazioni per gli uomini

Alzando le gambe piegate alle ginocchia, sdraiato sullo stomaco

Sollevare l'anca

Squat

Puoi semplicemente accovacciarti, ma per pompare meglio la schiena usa un peso di 1-1,5 kg (manubri, bottiglie d'acqua). Stai dritto, le ginocchia leggermente piegate, il peso nelle mani. Piega i gomiti e solleva l'inventario fino al petto. Facciamo squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento.

Affondi in salto

Gli affondi sono gli esercizi più comuni per i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio non deve essere eseguito in palestra, è adatto a casa. Inoltre, l'esercizio di affondo non richiede oggetti di scena aggiuntivi, come manubri o bilanciere.

È necessario stare nella posizione principale: braccia lungo il corpo, gambe unite. Assicurati che la schiena sia dritta.
Fai un passo avanti con il piede. È meglio iniziare con la gamba destra.
Cambia gamba mentre salti. Affinché il salto sia ad una distanza sufficientemente grande dal pavimento, aiutati con un gesto delle mani.

Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario eseguire questo esercizio ogni giorno. L'esercizio fisico stringe bene i muscoli delle gambe e garantisce che il corpo sia mantenuto in buona forma.

Consigli per mantenere bella e tonica la parte posteriore della coscia

Affinché la parte posteriore della coscia sia bella e tonica è necessario allenarsi regolarmente ed eseguire correttamente gli esercizi. Per ottenere l'effetto migliore, seguire questi consigli:

La cosa più importante è fare gli esercizi correttamente. Se non puoi farlo da solo, devi contattare il trainer e ricevere istruzioni, quindi puoi esercitarti a casa.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e diligentemente, cercando di allenare tutti i muscoli necessari. Devi sentire come funzionano, come si riducono, quindi la formazione sarà efficace.

Prima e dopo l'allenamento è imperativo fare stretching per escludere infortuni e prevenire dolori muscolari il giorno successivo.

Devi conoscere la misura, non dovresti sovraccaricare le gambe oggi, se domani correrai domani.

Se vuoi sbarazzarti della cellulite, dopo aver fatto esercizi sulla parte posteriore della coscia, devi fare un massaggio e un impacco riscaldante.

È molto importante respirare correttamente, l'inspirazione avviene con sforzo ed l'espirazione con rilassamento.

Quando non fare esercizi per la parte posteriore della coscia

Per la maggior parte delle persone, la parte posteriore della coscia viene allenata durante l'allenamento delle gambe. A volte le persone interrompono l'allenamento per la forza, preferendo includere esercizi questo gruppo muscoli della schiena.

Se i muscoli della parte posteriore della coscia sono in uno stato di tensione, dovrebbero essere esclusi gli esercizi di isolamento, sdraiati o seduti. Se hai intenzione di andare a fare jogging il giorno dopo allenamento per la forza, non dovrebbero essere eseguiti esercizi di isolamento per la parte posteriore della coscia.

Esercizi per la parte posteriore della coscia in palestra

Il gruppo muscolare in questione è abbastanza difficile da caricare bene senza l'uso di simulatori e pesi. Pertanto, nella hall avrai molte più opportunità. Ne parleremo adesso.

Squat con posizione ampia

Simile alla versione "domestica". Ma ora abbiamo la possibilità di utilizzare un bilanciere come peso o di fare squat con manubri. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni

Tirare la gamba dritta

Uno di i migliori esercizi sul retro della coscia. Quando lo si esegue, è importante inclinare il corpo a causa della rotazione verso l'interno articolazione dell'anca. La schiena deve essere mantenuta dritta. Le gambe alle ginocchia possono essere leggermente piegate. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni

Pressa con piattaforma a gamba alta

Se nella pressa per gambe i piedi sono posizionati più in alto del solito, approssimativamente sul bordo superiore della piattaforma, allora la maggior parte Il carico andrà esattamente nella parte posteriore delle cosce. È importante non strappare il bacino dal sedile mentre si eseguono le distensioni. Esegui 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Suddivideremo gli esercizi per l'anca nei gruppi muscolari su cui lavorano. Il numero di serie e ripetizioni dipende dal peso di lavoro e dall'allenamento. Se esegui esercizi senza pesi, concentrati su tre serie da 20-25 volte. Con la ponderazione il numero di volte può essere ridotto a 5-10 per approccio, a seconda del peso di lavoro.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

Questi esercizi aiutano a pompare i quadricipiti - muscolo forte con quattro teste, che si trova sulla parte anteriore della coscia.

1. Squat

Se hai appena iniziato, saranno sufficienti gli squat regolari. Presta attenzione alla tecnica: non incurvare la schiena, girare le dita dei piedi e le ginocchia ai lati, accovacciarsi parallelamente al pavimento o leggermente più in basso.

Quando i muscoli si abituano al carico, padroneggia lo squat con bilanciere. Ecco una ripartizione più dettagliata della tecnica di squat corretta.

2. Affondi

Esistono molte opzioni per gli affondi: sul posto, all'indietro, in movimento. Se lo spazio è limitato, puoi eseguire gli affondi sul posto.

Assicurati che il ginocchio non vada dietro il piede. Abbassati in modo che il ginocchio della gamba posteriore tocchi il pavimento, mantenendo la schiena dritta.

Se ti alleni in palestra o per strada, prova a muovere gli affondi.

Puoi complicare l'esercizio sollevando manubri o kettlebell. Se tutto è in ordine con l'equilibrio, prova gli affondi con un bilanciere.

3. Salire sul mobiletto

Puoi salire su qualsiasi elevazione adatta alla tua altezza: una sedia, un mobile, un gradino, uno scalino, una panchina nel parco. Allo stesso tempo, assicurati che il ginocchio non si avvolga verso l'interno.

Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, prova a fare un passo indietro con un affondo. Sali sul mobile con il piede destro, piega il ginocchio sinistro e portalo in avanti. Scendi dall'armadietto facendo un passo sul piede sinistro. Porta indietro la gamba destra ed esegui un affondo, portando il ginocchio a terra. Raddrizzarsi e ripetere l'esercizio.

Puoi prendere manubri o kettlebell, eseguire un esercizio con una bodybar o un bilanciere.

4. Tirare la gamba con un espansore

Per questo esercizio avrai bisogno di una macchina crossover o di un elastico.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, aggancia l'espansore o la cinghia incrociata attorno alla caviglia della gamba che lavora. Superando la resistenza, solleva la gamba piegandola all'altezza del ginocchio.

5. Squat a gamba singola "Pistola"

Gli squat su una gamba richiedono muscoli della coscia abbastanza sviluppati. Se ancora non riesci ad accovacciarti senza supporto, prova a eseguire l'esercizio tenendoti agli anelli o agli anelli da ginnastica.

Squat diviso

Lo split squat può essere eseguito con un piede su una panca, un piedistallo o un'altra posizione elevata. Puoi anche usare anelli o anelli da ginnastica.

Quando ti accovacci, assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia sopra il piede e non si giri verso l'interno. Se non riesci ad alzarti con il ginocchio in fuori, è troppo presto per fare questo esercizio.

Più ti siedi in basso, meglio allenerai i muscoli dei fianchi e dei glutei. Per complicazioni, puoi prendere manubri o kettlebell tra le mani.

7. Saltare fuori dallo squat

Questo esercizio esplosivo ti aiuterà a pompare meglio i muscoli se non hai abbastanza tempo e non hai l'opportunità di usare pesi liberi.

Fare tozzo profondo e salta dal punto più basso. Mentre sei accovacciato, non sollevare i talloni dal pavimento. Puoi tenere le mani davanti a te o dietro la testa.

Prova ad accovacciarti in profondità per tutta la serie, anche quando i muscoli sono già stanchi.

8. Gambe alternate in un salto

Un altro esercizio esplosivo. Stai dritto, piedi uniti, mani sulla cintura. Salta e atterra in posizione di affondo, piede destro in avanti, piede sinistro dietro. Dal punto più basso, salta più in alto possibile, scambia le gambe in aria e atterra con il piede sinistro davanti.

9. Saltare con un piede sul piedistallo

Questo è un esercizio ancora più difficile. Stai con le spalle al mobiletto e mettici sopra un calzino. Fai uno squat su una gamba e salta dal punto più basso.

Esercizi per la parte posteriore della coscia

I seguenti esercizi aiutano a pompare i muscoli della parte posteriore della coscia: bicipiti, semimembranosi e semitendinosi.

Questo è probabilmente il modo migliore per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia.

Quando esegui uno stacco, tieni d'occhio la posizione della schiena: deve essere dritta durante tutto l'esercizio, altrimenti il carico andrà alla parte bassa della schiena. Per evitare ciò, contrai ulteriormente i glutei durante il sollevamento.

La barra della barra è il più vicino possibile agli stinchi, le ginocchia non si avvolgono verso l'interno.

Lo stacco è ideale per allungare e pompare i muscoli posteriori della coscia con una flessione minima del ginocchio. Questo esercizio è anche chiamato stacco a gambe tese, ma è meglio se le ginocchia sono leggermente piegate.

Durante il tilt il bacino non arretra molto (a differenza dello stacco rumeno), ci si sposta allungando la parte posteriore della coscia. Mai intorno alla colonna vertebrale. Se non hai abbastanza allungamento per abbassare la barra a terra con la schiena dritta e le ginocchia quasi dritte, prova ad arrivare solo al centro degli stinchi.

La differenza tra lo stacco rumeno e lo stacco è che in esso è necessario spingere indietro con forza il bacino, piegare leggermente le ginocchia e abbassare la barra solo al centro della parte inferiore della gamba.

Il movimento verso il basso inizia con il rapimento del bacino all'indietro, grazie al quale il corpo viene piegato. Abbassati finché la barra non raggiunge la metà del polpaccio, quindi rialzati. Cerca di tenere unite le scapole durante l'esercizio.

4. Trazione della gamba con l'espansore disteso

Questo esercizio può essere eseguito in crossover o con un espansore in gomma. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, metti l'anello sopra la gamba. Superando la resistenza dell'espansore, piegare la gamba all'altezza del ginocchio angolo retto o più.

Questo esercizio allena perfettamente la parte posteriore della coscia, ma richiede un senso di equilibrio sviluppato.

Prendi i manubri tra le mani, porta indietro una gamba e non abbassarla a terra fino alla fine dell'esercizio.

6. Sollevare il corpo con le gambe sul piedistallo

Questo esercizio può essere eseguito su due barre orizzontali sul campo sportivo o semplicemente appoggiando i piedi su un mobile o una sedia. Descriverò un'opzione per un allenamento a casa.

Sedersi sul pavimento con i piedi sollevati. Solleva il busto tra le braccia in modo che il bacino sia in aria. Piega le ginocchia e solleva il bacino in modo che il corpo sia parallelo al pavimento.

Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Esercizi per l'interno coscia

Trazione con espansore

L'esercizio può essere eseguito con un simulatore crossover o con un elastico espansore. Mettiti in posizione incrociata con il lato destro, aggancia l'anello attorno alla caviglia della gamba destra. Spostati leggermente indietro, tirando l'espansore o il cavo incrociato e solleva la gamba che lavora: questa è la posizione di partenza.

Superando la resistenza, metti la gamba che lavora su quella di supporto, quindi riprendila.

Sdraiati sul lato destro e solleva il corpo, appoggiandoti sull'avambraccio. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sul pavimento. Solleva la gamba destra dritta dal pavimento, mantieni la posizione per due o tre secondi e abbassala.

squat di sumo

Prendi un manubrio o un peso tra le mani, allarga le gambe, allarga i calzini ai lati. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso. Raddrizzarsi e ripetere.

L'esercizio può essere eseguito utilizzando gradini o altre elevazioni per approfondire lo squat.

Esercizi per l'esterno coscia

Gli esercizi seguenti aiutano a pompare gli abduttori (abduttori della coscia): il gluteo medio e il tensore della fascia lata, nonché i laterali muscolo largo fianchi: una delle teste del quadricipite.

Questo simulatore consente di pompare gli abduttori dell'anca in modo isolato. Per un effetto maggiore, prima di iniziare l'esercizio, stringere i glutei in modo da sollevarsi leggermente sulla sedia, quindi procedere all'esecuzione senza rilassare i glutei fino alla fine dell'avvicinamento.

Tuttavia, in alcuni casi questo esercizio può essere pericoloso. Oltre la media muscoli glutei e tensore dell'ampia fascia della coscia, sono compresi nel lavoro i muscoli piriformi. E se non si calcola il carico, questi muscoli profondi possono contrarsi e premere sul nervo sciatico, provocando dolore.

Pertanto, aggiungi gradualmente peso o numero di ripetizioni, esegui l'esercizio non più di una volta alla settimana.

Abduzione della gamba con espansore

L'esercizio può essere eseguito in crossover o con un espansore.

Aggancia l'anello alla gamba destra e girati verso il simulatore con il lato sinistro. Superando la resistenza, solleva la gamba di 45 gradi.

Per questo esercizio è adatto un espansore. Clessidra” o un piccolo nastro espansore. Metti l'espansore sulle gambe sopra le ginocchia, sdraiati su un fianco, appoggiandoti sull'avambraccio, piega le gambe.

Allenati a giorni alterni se scegli di allenarti con i pesi e ogni giorno se preferisci opzioni più leggere senza pesi e vedrai progressi dopo alcuni giorni di allenamento intenso.

La parte posteriore delle cosce è spesso un'area problematica. Ciò è dovuto al fatto che in Vita di ogni giorno La parte anteriore delle cosce è sottoposta a un carico maggiore rispetto alla parte posteriore. Problemi comuni per la parte posteriore della coscia sono la cellulite e il rilassamento cutaneo. Mettere in ordine questa parte il corpo aiuterà gli esercizi di forza di base e multifunzionali.

Caratteristiche anatomiche del muscolo posteriore della coscia

La parte posteriore delle cosce è costituita dai seguenti gruppi muscolari:

bicipiti (bicipiti) - include 2 fasci: lungo, corto. Funzione: piegare le gambe alle ginocchia, mantenere l'equilibrio del corpo, ritrarre i fianchi
semitendineo: prende parte attiva ai movimenti associati alla flessione delle gambe, alla ritrazione dei fianchi e al raddrizzamento del corpo da una posizione inclinata
semimembranoso: svolge funzioni simili a quelle del muscolo semitendinoso

Programma di esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia

I gruppi muscolari sopra menzionati sono responsabili del sollievo della parte posteriore delle cosce, quindi è importante prestare attenzione a ciascuno di essi individualmente durante gli allenamenti. comune e quindi esercizio efficace per pomparli è piegare le gambe in varie posizioni: seduto, in piedi, sdraiato. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento. Ciò eviterà molti infortuni.

Gli atleti esperti notano che per vedere i cambiamenti desiderati nell'area pompata, non è necessario dirigere tutta la forza e dedicare molto tempo a un gruppo muscolare. In questo caso è importante un approccio integrato. È meglio alternare gli esercizi seguenti. Se il tuo obiettivo è stringere i muscoli delle cosce e sbarazzarti di chilogrammi inutili, gli esperti consigliano di aggiungere l'allenamento anaerobico alla tua serie di esercizi. In combinazione con carichi di potenza, aiuteranno a dare alla parte posteriore delle cosce un aspetto tonico.

Come pompare i muscoli posteriori delle cosce piegando le gambe nel simulatore in varie posizioni

In posizione seduta

L'esercizio è isolante e produttivo. Permette di pompare perfettamente i muscoli semimembranoso e semitendinoso della coscia. Ci sediamo nel simulatore, posizioniamo le ginocchia all'altezza del bordo della panca. Il rullo passa sotto metter il fondo a muscolo del polpaccio. Espirando lentamente, iniziamo a piegare le gambe. Quindi riportiamo le gambe nella posizione originale.

Eseguendo l'esercizio, sforzare i muscoli nell'area pompata. Non installare per la prima volta grandi pesi per evitare danni.

Posizione sdraiata

Prima di iniziare un allenamento, è necessario adattare il simulatore alla propria altezza. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla pancia. Afferriamo gli appositi corrimano con entrambe le mani, iniziamo le gambe dritte dietro il rullo. La parte inferiore dello stinco dovrebbe toccare il rullo. Manteniamo la testa sul peso, il corpo è dritto. Espirando pieghiamo le gambe, cercando di sollevare il rullo il più possibile. Riporta lentamente le gambe nella posizione originale. Per prevenire lesioni alla schiena e articolazioni del ginocchio gli atleti esperti sconsigliano di assumere immediatamente pesi elevati. Quando si esegue l'esercizio, è importante alternare la posizione dei calzini, ovvero posizionarli prima verso l'interno e poi verso l'esterno. Ciò manterrà la proporzionalità tra l'interno e l'esterno delle cosce.

In posizione eretta

Questo esercizio coinvolge tutti i gruppi muscolari nella parte posteriore delle cosce. Il vantaggio di questo esercizio è che la parte inferiore dei bicipiti è perfettamente sollevata, grazie alla quale le gambe si allungano visivamente e sembrano più proporzionali. Innanzitutto, imposta il simulatore in base alla tua altezza. Prendiamo i corrimano con le mani, appoggiando la parte anteriore delle cosce contro un apposito supporto. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata, il rullo passa sotto la parte inferiore del muscolo del polpaccio. Pieghiamo la gamba, cercando di sollevare il rullo il più possibile. Abbassiamo la gamba, tornando alla posizione originale. Eseguiamo l'esercizio a un ritmo lento.

Come pompare i muscoli posteriori della coscia con l'aiuto dello "stacco rumeno"

Stacco rumeno (PCT) - esercizio di base, aiuta a guadagnare perfettamente la massa totale (questo è particolarmente vero per le articolazioni dell'anca). È una versione semplificata del classico stacco. Divarichiamo le gambe alla larghezza delle spalle, usiamo una presa diretta. Allarghiamo le braccia leggermente più larghe delle nostre spalle. Pieghiamo leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, guardiamo dritto davanti a noi, manteniamo il busto dritto. L'inclinazione avviene esclusivamente mediante l'abduzione del bacino in posizione posteriore. Raggiunto il punto più basso, proviamo a trattenere la barra il più a lungo possibile (non deve essere abbassata a terra). Se eseguito correttamente, sentirai la tensione nei bicipiti delle cosce. Ritorniamo alla posizione di partenza spingendo il bacino in avanti. Si scopre che i bicipiti delle cosce e dei glutei sono responsabili del sollevamento della barra.

Come rinforzare la parte posteriore delle cosce con lo stacco classico (CST)

Esercizio di base, consente di raggiungere la crescita e lo sviluppo muscolare gambe forti. La tecnica per eseguire l'esercizio è simile alla precedente, ma viene eseguita su gambe dritte. Principalmente la CST è utilizzata dagli uomini. Il carico ricade sui bicipiti della coscia e sulla parte bassa della schiena. Inclinazione del busto: 45 gradi.

Una nota! Per i principianti è adatto lo stacco rumeno e per i più esperti il CST.

Come gonfiare la parte posteriore delle cosce con l'esercizio leg press

L'esercizio base permette di allenare la parte posteriore della coscia, i muscoli dei glutei e delle gambe. Ci sediamo nel simulatore, le gambe e la schiena sono in pieno contatto con la schiena. Teniamo i corrimano con le mani, se non ci sono, possiamo aggrapparci ai lati della panca. Lo sguardo è rivolto in avanti, il corpo è mantenuto dritto. Disponiamo le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli. Premiamo con un ritmo regolare. Per non ferire le articolazioni del ginocchio, non è consigliabile raddrizzare completamente le gambe.

Come costruire i muscoli della coscia posteriore a casa

Per dare alle tue gambe un aspetto attraente e tonico a casa, ti aiuteranno i seguenti esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia:

Squat a gamba singola: possono essere eseguiti sia con la gamba piegata che con quella estesa (“a pistola”)
affondi con rimbalzo: combina 2 tipi di carico: anaerobico e di potenza. Per aumentare il carico, l'esercizio può essere eseguito con il peso
sollevare le gambe da una posizione prona: i bicipiti delle cosce sono perfettamente allenati. Se vuoi aumentare il carico, usa i pesi sulle caviglie
ponte sul tappetino: l'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena. La linea di fondo è spingere il bacino verso l'alto. Quando si ritorna alla posizione di partenza, non toccare il pavimento con il bacino.

Il vantaggio degli esercizi di cui sopra è che non richiedono attrezzature sportive speciali e simulatori per i muscoli posteriori della coscia. Se vuoi ottenere un risultato visibile, ti consigliamo di utilizzare i servizi di un trainer. IN palestra ci sono più opportunità per pompare il gruppo muscolare di interesse. Solo l'allenatore sarà in grado di controllare la correttezza degli esercizi, nonché di selezionare specificamente una serie di sessioni di allenamento per te.

Come pompare rapidamente la parte posteriore delle cosce

Dietro poco tempoè impossibile pompare i muscoli della coscia, perché massa muscolare formato non in un giorno. Con un allenamento regolare, i primi cambiamenti saranno visibili dopo un mese. In questo caso, l'importante è riuscire ad aumentare correttamente e gradualmente il carico.

Per inflazione veloce gambe, sono adatti i seguenti esercizi sui muscoli posteriori della coscia:

salire su una piattaforma elevata - per aumentare il carico, è possibile utilizzare manubri o bilanciere montato sulle spalle - 3 serie, 15 ripetizioni
curl per gamba singola - eseguito con una macchina per leg curl - 3 serie, 12 ripetizioni per ciascuna gamba
squat con bilanciere - mettiamo il bilanciere sulle spalle, posizioniamo le gambe leggermente più larghe delle spalle - 4 serie, 8 ripetizioni
affondi con bilanciere sulle spalle - 3 serie, 7 volte per ciascuna gamba
leg press nel simulatore - 3-4 serie da 7-8 volte

Una nota! Per migliorare l'effetto, includere nel lavoro solo la parte posteriore della coscia.

Facciamo oscillare la parte posteriore della coscia con i professionisti

Potente allenamento per le gambe di Yuri Spasokukotsky

L'esercizio si chiama "squat su panca con bilanciere". Per rafforzare le articolazioni e i legamenti del ginocchio, Yuriy consiglia l'uso di bende elastiche. Una cintura speciale allevierà il carico dalla colonna vertebrale. Viene utilizzato quando si sollevano grandi pesi. L'altezza della panca può variare. Allo stesso tempo, è possibile installare le gambe: strette, larghe, medie. Mettiamo il bilanciere sulle spalle.

Caratteristiche dell'esercizio:

ci sediamo alla stessa profondità, affinando la tecnica dell'esecuzione
non esiste un punto morto, cioè i "cali" sono esclusi. Puoi eseguire l'esercizio in sicurezza senza timore di lesioni gravi

Consiglio! Yuri sconsiglia di colpire troppo forte la panca per non ferire la colonna vertebrale. Assicurati di avere un partner o un allenatore come assicurazione. Aumentare gradualmente il peso da una serie all'altra, utilizzando il principio della "piramide". Questo esercizio non è consigliato ai principianti. Eseguire le serie di lavoro fino al cedimento, ma solo in presenza di un assistente.

Il miglior esercizio per i muscoli posteriori della coscia di Denis Gusev

La fila con manubri sulle braccia tese è un esercizio monocomponente, che fa lavorare gruppi muscolari: glutei, parte posteriore delle cosce. Posizione di partenza: in piedi, tra le mani teniamo i manubri posizionati davanti a noi. Mentre inspiriamo, pieghiamo dolcemente l'articolazione dell'anca, guidiamo i manubri lungo i fianchi. Scendiamo al centro della gamba. Durante l'espirazione, torniamo alla posizione di partenza.

Allenamento dei muscoli della parte posteriore della coscia: consigli utili

Inizia l'allenamento con un riscaldamento. Accendere Esercizi di aerobica(correre, camminare)
riposare non più di 30 secondi tra le serie
aumentare gradualmente il numero di approcci (per i principianti sono sufficienti 1-2 approcci)
seguire il programma di allenamento sopra indicato almeno 2 volte a settimana

Fai stretching alla fine dell'allenamento. Ciò allevierà lo stress e la fatica dopo un allenamento.