Nutrisi yang tepat untuk menambah berat badan bagi pria. Bagaimana seorang pria bisa menambah berat badan yang hilang melalui nutrisi
Banyak pria yang memiliki tubuh kurus, sehingga membuat mereka merasa tidak nyaman. Berat badan yang kurang seringkali menyebabkan depresi dan ketidakpuasan pria terhadap tubuhnya. Diet untuk menambah berat badan untuk pria akan membantu memperbaiki situasi. Disarankan untuk mulai menghilangkan masalah berat badan kurang dengan pola makan khusus, yang dapat diikuti dari waktu ke waktu atau selamanya, sesuai dengan karakteristik organik seorang pria.
Latihan beban untuk membangun otot tanpa lemak. Ikuti protokol untuk membangun ukuran yang memerlukan dua atau tiga set empat hingga delapan pengulangan latihan untuk setiap kelompok otot utama. Gunakan beban untuk latihan ini yang membuat otot Anda lelah pada satu atau dua repetisi terakhir; jumlahnya harus sekitar 80 hingga 85 persen dari jumlah maksimum satu kali Anda. Targetkan untuk tiga sesi per minggu untuk hari-hari tanpa akhir.
Tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan untuk latihan tertentu ketika delapan kali pengulangan tidak menyebabkan kelelahan. Otot harus diberi tekanan agar dapat rusak sehingga dapat dibangun kembali menjadi lebih kuat dan lebih tebal saat Anda beristirahat di antara sesi latihan beban, yang mengakibatkan penambahan berat badan karena massa otot yang lebih banyak.
Syarat utama untuk menambah massa otot adalah mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu. Normalnya tubuh membutuhkan sekitar 2500-3000 kkal, namun untuk menambah berat badan, asupan kalori harian ditingkatkan sebesar 15 atau 20% sesuai dengan berat awal dan tujuan akhir.
Bagaimana memilih pola makan yang tepat
- Anda harus menggunakan nutrisi makanan khusus yang ditujukan untuk pria, karena tubuh dari jenis kelamin yang lebih kuat mampu menyerap dan mengubah lebih banyak kalori menjadi energi secara signifikan, sehingga diet yang diterima secara umum tidak cocok di sini;
- Untuk mencapai massa otot yang dibutuhkan, Anda perlu mengonsumsi makanan protein-karbohidrat dalam porsi seimbang, dan sebaiknya makan sekitar 5-7 kali sehari. Konsumsi lemak dalam jumlah minimal. Patuhi rasio protein - 30-40%, lemak - 10-15%, karbohidrat - 45-50%;
Prinsip dasar nutrisi untuk berat badan
Hanya melalui tindakan komprehensif barulah mungkin untuk mengumpulkan apa yang diperlukan dengan benar massa otot. Diet penambahan berat badan untuk pria adalah sistem nutrisi yang dirancang khusus yang membantu menjaga tubuh dalam bentuk yang dibutuhkan. Menghindari kemungkinan komplikasi Disarankan untuk menjalani pemeriksaan yang diperlukan oleh dokter spesialis guna mendeteksi faktor ketipisan.
Lakukan beberapa latihan kardio, namun pertahankan sesi Anda singkat agar Anda tidak membakar terlalu banyak kalori. Coba 20 menit dari sistem kardiovaskular dengan intensitas sedang yang menjaga detak jantung Anda antara 50 dan 70 persen dari maksimum, tidak lebih dari tiga kali seminggu. Alternatifnya, lakukan sesi Alactic Intervals selama 20 menit, yang merangsang puasa Anda serat otot dan melengkapi upaya membangun kekuatan untuk membangun otot. Lakukan latihan berulang yang keras dan cepat selama 10 hingga 15 detik seperti lompat kotak, lempar bola, atau sprint pendek habis-habisan, lalu istirahat selama 50 hingga 75 detik dan ulangi sepanjang latihan.
Ketika perubahan mulai terjadi pada tubuh pria yang terkait dengan penurunan berat badan yang tidak wajar, masalah ini harus ditanggapi dengan serius, menghindari kemungkinan kesalahan. Menambah berat badan bisa jadi hal yang cukup sulit bagi pria. Banyak orang secara keliru percaya bahwa mulai makan lebih banyak saja sudah cukup. Dengan pendekatan ini, kemungkinan besar Anda akan mengalami masalah pencernaan, gangguan pada saluran pencernaan, tetapi tidak akan mencapai peningkatan massa otot. Untuk menambah berat badan dengan benar, Anda perlu menambah asupan kalori harian, bukan jumlah makanan yang Anda makan. Peningkatan bertahap dalam asupan kalori harian setidaknya 200 kkal akan membantu Anda menambah berat badan yang hilang, dan tubuh akan menerima penyerapan makanan secara lebih tenang.
Kardio merangsang nafsu makan sehingga Anda makan lebih banyak dan membantu menjaga kesehatan jantung, sehingga lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Miliki mitra pelatihan untuk terus memberi Anda informasi terbaru tentang pelatihan Anda dan bertindak sebagai pengamat. Banyak di antaranya yang mengandung bahan tambahan dan bahan-bahan yang tidak diatur oleh Food and Drug Administration.
- Jangan mengkonsumsinya saat makan - ini dapat menekan nafsu makan Anda.
- Hemat air, jus, dan susu setelah atau di antara waktu makan.
- Hindari mengonsumsi suplemen yang menjanjikan penambahan berat badan secara cepat.
- Anda dapat meningkatkan hasil dan nutrisi Anda dengan semua produk.
Rasio yang digunakan/F/U dalam diet untuk penambahan berat badan
Untuk membentuk otot dengan baik, rata-rata pria perlu mengonsumsi sekitar 2800-3600 kkal setiap hari. Membatasi diri pada kelompok makanan tertentu, misalnya protein atau hanya makanan berlemak saja, adalah salah. Kalori harus berasal dari berbagai sumber. Saat mengembangkan pola makan, dianjurkan untuk menjaga proporsi asupan tertentu nutrisi. Rencana nutrisi yang optimal dipertimbangkan jika pola makan sehari-hari pria adalah separuh makanan berkarbohidrat, separuhnya lagi lemak, dan sisanya makanan berprotein. Kepatuhan terhadap proporsi tersebut mencegah terjadinya obesitas.
Hal ini biasanya dikombinasikan dengan program latihan ketahanan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot untuk tujuan atletik. Suplemen yang paling umum digunakan untuk menambah massa adalah protein whey, asam amino rantai cabang, dan kreatin monohidrat. Saat mengonsumsi suplemen ini, yang terbaik adalah bekerja sama dengan ahli gizi olahraga. Mengonsumsi suplemen dapat menyebabkan efek samping.
Bubuk whey menawarkan cara mudah untuk meningkatkan asupan protein saat Anda ingin mengemasnya dalam massa tanpa lemak. Whey terdiri dari asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein. Bubuk tersedia dalam berbagai rasa dan biasanya dicampur dengan air dan digunakan untuk melengkapi makanan utuh dengan cara dikocok di antara waktu makan, menurut Arnold Sturz, penulis "The Protocol: The Best Supplements for Building Muscle."
Karbohidrat sebaiknya didapat dari sereal, pasta, kentang dan roti, madu, nasi dan pisang. Protein masuk jumlah yang sangat besar hadir dalam produk susu, telur, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan dan daging putih ayam.
Penyebab Umum Berat Badan Kurang
Untuk memilih pola makan yang tepat, Anda perlu mengetahui alasan yang menjelaskan tubuh kurus. Pada pria, ketipisan dapat disebabkan oleh tipe tubuh, kelainan fisiologis tertentu, adanya berbagai macam kecanduan yang berbahaya, atau suatu proses patologis. Jika penyebab ketipisan adalah suatu patologi, maka Anda harus mulai menghilangkannya dengan obat-obatan. Setelah perawatan, berat badan kembali normal dengan sendirinya. Ada juga patologi di mana penambahan berat badan merupakan kontraindikasi. Oleh karena itu, disarankan untuk mengunjungi dokter spesialis untuk mengetahui penyebab spesifik ketipisan.
Tiga asam amino rantai bercabang - valin, leusin, dan isoleusin - dinamakan demikian karena struktur molekulnya. Ketiga asam amino ini memainkan peran penting dalam sintesis otot, kata Sturz. Creatine adalah zat yang membantu memasok energi ke otot Anda. Ini tersedia dalam bentuk bubuk dan biasanya diminum sebelum dan sesudah latihan, kata Sturz. Mencampurnya dengan karbohidrat seperti jus apel, membantu menyerap, kata Sturtz. Tujuannya adalah untuk menyuplai otot dengan energi vital melalui latihan beban intensitas tinggi untuk membantu reproduksi.
- Jika seorang pria mengalami percepatan metabolisme yang patologis, maka faktor ini akan segera memanifestasikan dirinya dalam bentuk ketipisan. Masalahnya harus diselesaikan dengan memperlambat metabolisme material.
- Selain itu, orang yang bertubuh mungil dan berperawakan kurus ditandai dengan bertambahnya ketipisan, yang secara visual menimbulkan efek kerempeng dan kurus. Dengan mengikuti diet khusus, Anda bisa mencapai massa otot yang diinginkan.
- Banyak alasan mengapa seseorang menjadi kurus terletak pada kecenderungan genetik pria. Selain itu, minum berlebihan dan merokok berkontribusi terhadap ketipisan. Oleh karena itu, menghentikan kecanduan semacam itu akan membantu Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan dengan mudah.
Saat mengambil langkah untuk menambah massa otot, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi.
Namun asupan protein yang berlebihan dapat meningkatkan risiko batu ginjal. Mengonsumsi creatine dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal seperti mual, rasa tidak nyaman pada perut, dan diare, namun efek samping ini dapat hilang jika terus digunakan. Selain itu, creatine meningkatkan kebutuhan air tubuh Anda, jadi minumlah banyak air agar tetap terhidrasi. Creatine menarik air ke dalam otot, yang membuat otot Anda lebih besar.
Tentukan jumlah kalori dan gram makanan yang dibutuhkan untuk membentuk, menambah otot, dan menambah berat badan. Tingkat aktivitas didasarkan pada 3 sesi latihan beban per minggu dan sedikit atau tanpa latihan kardio. Kalkulator ini dirancang untuk orang yang ingin menambah massa otot sambil meminimalkan sifat berlemak.
Pria yang ingin mendapatkan tubuh lebih terpahat sebaiknya memulai hari dengan cairan - bisa berupa air putih, kolak atau jus segar, dll. Hanya setelah setengah jam Anda bisa mulai sarapan. Olahraga setelah sarapan tidak diperbolehkan, dan secara umum, Anda tidak boleh berolahraga setelah makan. Dianjurkan untuk memasukkan makanan protein-karbohidrat ke dalam makanan, tetapi tidak dianjurkan untuk meminumnya.
Sangat penting program yang efektif Latihan beban. Karena jumlah besar produk yang diperlukan Makanan harus dibagi menjadi 5 atau 6 kali makan per hari. Jika Anda benar-benar berusaha membuat kemajuan, minimalkan rutinitas kardio Anda. Tetap berpegang pada gerakan inti yang besar.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan?
Lakukan seminggu sekali dalam prosedur pertukaran ini. Senin: Deadlift Berat, Layanan Bench Press: Dips, Chins atau Pull Up: Squat, Bahu Tekan. Menambah berat badan membutuhkan surplus kalori. Tergantung pada tingkat metabolisme Anda saat ini, tingkat aktivitas, jumlah ini akan bervariasi dari orang ke orang.
Sistem pangan harus didasarkan pada pasta, sereal dengan susu, produk tepung, kacang polong, dan jus. Untuk pencernaan normal dan metabolisme bahan, tubuh membutuhkan vitamin. Karena mereka tidak diproduksi oleh struktur intraorganik, asupannya harus disediakan melalui makanan. Sayuran, herba, beri, dan buah-buahan sangat kaya akan vitamin, Anda hanya perlu memakannya segar. Asupan sayuran segar harian harus sekitar 500 gram. Apel, wortel, buah jeruk, beri, buah kering, dll sangat bermanfaat.
Mulailah dengan jumlah ini dan pantau berat badan Anda dari minggu ke minggu. Jika Anda tidak memperoleh keuntungan, maka Anda perlu menambah asupan makanan sampai Anda melihat keuntungan. Seiring bertambahnya berat badan, Anda perlu menghitung ulang kebutuhan kalori Anda, karena semakin tinggi berat badan berarti semakin banyak kalori yang dibakar setiap hari!
Kesulitan menurunkan berat badan?
Anda tidak sendiri! Baca di beberapa tempat yang bagus untuk mendapatkan bantuan. Ada banyak pendapat mengenai apa yang dimaksud dengan level terbaik makronutrien. Namun, rekomendasi yang berlaku umum ini berguna jika Anda melakukan latihan kekuatan. Kalkulator akan memperkirakan tingkat nutrisi optimal untuk meningkatkan kualitas.
Protein yang notabene merupakan bahan pembangun sel otot juga sangat penting bagi tubuh pria. Dan jika seorang pria berlatih setiap hari, maka dia hanya membutuhkan protein. Ada aturannya - semakin besar massa otot, semakin tinggi kebutuhan tubuh akan protein. Jika protein tidak disuplai dengan makanan, maka tubuh akan mengambil kekurangannya dari otot, yang akan berdampak buruk pada otot. Sumber yang ideal Protein adalah produk nabati dan hewani. Lentil, kacang polong, kedelai kaya akan protein nabati, dan keju cottage, daging, susu dan turunannya kaya akan protein hewani. Idealnya, rasio protein nabati dan hewani dalam norma sehari-hari seharusnya 1:1.
- Protein dihitung pada 1 g per pon berat badan.
- Lemak akan disuplai sebesar 30% dari total asupan harian Anda.
- Sisanya terdiri dari karbohidrat.
Pengaruh hormon pertumbuhan dan resistensi terhadap pertumbuhan dan kekuatan otot pada pria lanjut usia. . Anda mungkin perlu menambah atau menambah berat badan jika.
- kamu punya Penyakit serius atau rawat inap yang berkepanjangan.
- Anda berada di bawah berat badan sehat dan ingin merasa lebih baik.
- Anda adalah seorang atlet yang ingin membangun kekuatan dan otot untuk tampil lebih baik.
- Anda lebih tua dan berat badan Anda turun secara tidak sengaja.
Pemimpin dalam kandungan protein adalah telur, daging sapi tanpa lemak, kedelai, ikan dan daging ayam, produk susu rendah lemak, dll. Disarankan untuk memasukkan produk-produk tersebut ke dalam menu setiap hari.
Ada dua cara untuk menambah berat badan - makan lebih banyak makanan berkalori tinggi atau makan, mengikuti prinsip diet seimbang yang mengandung unsur mikro dan nutrisi yang diperlukan untuk memperoleh energi yang diperlukan dan tinggi normal otot. Agar tidak mengembangkan “perut” yang tidak menarik, Anda memerlukan lebih banyak aktivitas dan gerakan. Berolahraga di Gym, maka kalori yang dikonsumsi akan masuk ke dalam tubuh yang indah dan terpahat.
Bersikaplah realistis tentang tubuh Anda
Berikut beberapa tips menambah massa otot atau tulang dengan cara yang cerdas dan sehat. Genetika berperan peran penting dalam struktur fisik dan otot. Jika Anda kurus namun sehat, perhatikan baik-baik orang tua dan saudara Anda. Tubuh manusia dapat berubah sampai batas tertentu melalui latihan beban dan peningkatan asupan makanan, namun perubahan bentuk tubuh yang drastis biasanya tidak sehat atau berkelanjutan. Orang yang berusaha menambah berat badan setelah sakit atau menjalani operasi biasanya dapat menambah berat badan lebih mudah dibandingkan orang yang kurus secara alami.
Dan mereka yang kekurangan berat badan tidak mau menerima keadaan ini dan mencari cara tidak hanya untuk menambah berat badan, tetapi juga untuk membangun massa otot. Diet khusus yang dikombinasikan dengan pelatihan di gym dapat membantu dalam hal ini.
Peran protein, karbohidrat dan lemak dalam membangun berat badan
Sarapan dengan soba, nasi atau havermut dalam susu dengan tambahan mentega. Makan sandwich dengan mentega, keju dan salmon, minum teh dengan madu.
Dua jam kemudian, sarapan kedua, terdiri dari muesli dengan topping yogurt manis penuh lemak dengan tambahan buah-buahan alami atau buah-buahan kering.
Porsi makan siang Sup sayuran pada kaldu sapi, pasta dengan irisan daging atau daging, salad sayuran segar yang dibumbui dengan krim asam dan mayones, serta segelas kolak atau jus.
Camilan sorenya terdiri dari salad buah dengan topping krim dan segelas susu dengan biskuit atau roti.
Untuk makan malam, masak sereal apa pun sebagai lauk dan panggangan unggas atau ikan, rebus beberapa butir telur, atau buat telur dadar. Untuk hidangan penutup - kue atau kue kering, teh dengan madu.
Sebelum tidur, segelas kefir dan keju cottage.
Menghindari trik dan bahan tambahan
Sama seperti ada produk yang dijual kerugian cepat berat badan, ada juga produk yang dipasarkan untuk penambahan berat badan “ajaib”. Saran yang paling cerdas adalah sama dalam kedua kasus: jika kedengarannya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, dia mungkin tidak menang. Lewati add-on yang mahal dan hemat uang Anda produk lezat, kaya nutrisi.
Fokus pada kualitas dulu, kuantitas kedua
Kunci penambahan berat badan yang sehat adalah memilih makanan padat nutrisi sesering mungkin. Konsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi, seperti minuman ringan, permen dan keripik, bukanlah cara yang berhasil untuk membentuk otot, memperkuat tulang, atau memperbaiki jaringan setelah operasi. Untuk menambah berat badan dengan cerdas, Anda memerlukan kekuatan nutrisi dari semua kelompok makanan.
