Latihan dasar untuk menambah massa otot. Program pelatihan otot

Ulasan terperinci latihan terbaik untuk membangun massa otot dan pengaruhnya terhadap berbagai kelompok otot. Mengapa membuang waktu di gym? Membawa perubahan nyata!

Setiap program pelatihan terdiri dari banyak latihan dan pendekatan. Jika, ketika mengembangkan rencana pelatihan, tidak disebutkan tujuan tertentu dan metode pelatihan tingkat lanjut tidak digunakan, maka segala upaya akan sia-sia. Untuk mendapatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan secepat mungkin, Anda hanya perlu memilih latihan terbaik.

Latihan yang dibahas dalam artikel ini adalah yang terbaik dari yang terbaik. Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka dibagi menjadi tiga kategori:

Latihan barbel
Latihan dengan dumbel
Latihan berat badan

Membuka situs web DailyFit, kita akan melihat bahwa sebagian besar program pelatihan “massal” melibatkan penggunaan barbel dan dumbel. Untuk setiap kelompok otot, latihan barbel dan dumbel harus dilakukan terlebih dahulu. Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke latihan pada simulator dan balok. Terlepas dari kegunaan beberapa latihan pada mesin dan balok, kebanyakan dari latihan tersebut memiliki efektivitas yang lebih rendah dibandingkan latihan dengan beban bebas.

Bench press dengan barbel atau dumbel lebih baik daripada mesin press Smith. Squat dalam dengan barbel lebih efektif daripada leg press. Dan pull-up di palang lebih efektif daripada barisan blok atas hingga dada.

Di bawah ini kita melihat tujuh latihan terbaik. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan massa otot, maka latihan ini pasti mendapat tempat dalam program latihan Anda.

7 Latihan Terbaik untuk Menambah Massa

jongkok. Squat adalah latihan utama untuk menambah massa dan mengembangkan kekuatan. Tidak mungkin membayangkan program pelatihan yang efektif tanpanya jongkok yang dalam. Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan barbel dan rak (atau rak listrik). Squat tidak hanya membebani otot kaki, tapi juga berdampak pada bagian atas tubuh. Seperti hormonal bom atom, jongkok merobek segalanya serat otot di dalam tubuh, menyebabkannya tumbuh dan menguat berulang kali.

Deadlift. Latihan paling efektif kedua setelah squat adalah (dengan margin minimal) deadlift, yang memungkinkan Anda membangun beberapa kilogram otot dan mengembangkan kekuatan bearish. Deadlift, seperti squat, dilakukan dengan barbel.

Penurunan. Dip sering kali disebut sebagai “squat tubuh bagian atas”. Push-up melatih otot bahu dan trisep secara intensif. Ini untuk tubuh bagian atas. Push-up dilakukan pada palang paralel.

Pull-up. Dalam pull-up, bahkan atlet terkuat dan paling bersemangat sekalipun tidak dapat tampil sejumlah besar pengulangan Pull-up adalah latihan yang bagus untuk otot bisep. Disarankan untuk memasukkan pull-up dalam program pelatihan Anda daripada yang kecil-kecilan. latihan yang efektif, seperti menarik balok atas ke dada.

Pers bangku. Bench press adalah latihan dasar tubuh bagian atas. Ada sejumlah variasi yang sangat efektif dari latihan ini, termasuk barbel datar atau dumbbell press dan barbel miring positif atau dumbbell press.

Pers tentara. Seperti halnya bench press, ada beberapa variasi besar dari pers militer. Ini mencakup hampir semua modifikasi bench press sambil berdiri atau duduk dengan barbel/dumbel. Juga, jangan lupakan Arnold Press dan Head Press. Variasi overhead press populer lainnya adalah barbell chest clean.

Daya tarik. Baris (barbel dan dumbel) adalah latihan punggung atas yang bagus. Salah satu pilihan mendayung terbaik adalah baris T-bar membungkuk tua yang bagus. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan pada mesin dan balok dianggap tidak efektif, baris balok horizontal dengan posisi duduk memuat otot punggung dengan sangat baik.

Latihan terbaik untuk kelompok otot individu

Sekarang kita sudah paling banyak bertemu cara yang efektif membangun massa otot, mari kita lihat latihan apa saja yang perlu dilakukan untuk kelompok otot tertentu. Daftar kami akan mencakup beberapa perwakilan dari "tujuh latihan terbaik".

5 latihan paling efektif untuk mengembangkan otot dada

. “Ayah” dari semua latihan untuk membangun otot di tubuh bagian atas. Bench press telah menjadi sangat populer sehingga hampir semua atlet menyisihkan hari tersendiri untuk itu - biasanya hari Senin.
. Pilihan banyak binaragawan profesional.
. Push-up - "squat tubuh bagian atas" - merupakan tambahan yang bagus untuk bench press atau pers miring.
. Variasi bench press ini memungkinkan Anda mendiversifikasi latihan dada Anda.
. Alternatif yang bagus untuk bench press miring.

Tidak termasuk daftar ini karena latihan ini mempunyai rentang gerak yang sangat pendek, sedangkan kebanyakan beban dialihkan ke trisep.

5 latihan paling efektif untuk mengembangkan otot punggung

. Tidak ada latihan yang dapat menandingi deadlift dalam membangun punggung yang benar-benar kuat. Memegang barbel yang berat dalam posisi membungkuk memberikan tekanan yang sangat besar pada otot latissimus dorsi.
. Latihan yang jauh lebih efektif daripada lat pull-down. Jika Anda bisa melakukan satu pengulangan, coba lakukan yang kedua. Setelah menyelesaikan dua repetisi, coba lakukan tiga! Jika satu pengulangan pun sulit bagi Anda, beralihlah ke pull-up dengan kaki di lantai (atau di bangku).
. Tidak mungkin membayangkan latihan punggung dasar tanpa angkat berat, yang daftarnya dipimpin oleh baris barbel membungkuk.
. Alternatif yang bagus untuk barisan barbel yang membungkuk, terutama jika Anda ingin mengurangi risiko stres pada punggung bagian bawah.
. Melakukan latihan ini dengan cara yang eksplosif secara efektif menargetkan trapezius dan bek tengah.

5 latihan paling efektif untuk mengembangkan otot bahu

. Selama bertahun-tahun, latihan ini telah dianggap sebagai latihan utama untuk membentuk bahu yang besar.
. Teknik latihan ini mirip pers militer dilakukan dengan gaya eksplosif (angkat besi).
. Ya, ya, semuanya benar. Bench press adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan otot deltoid anterior. Pada dasarnya, jika Anda melakukan beberapa bench press pada hari dada, Anda mungkin tidak perlu melakukan latihan anterior delt pada hari bahu.
. Salah satu latihan bahu terbaik. Namun, jangan lupa bahwa barbel tidak boleh diturunkan di bawah titik di mana lengan sejajar dengan lantai.
. Karena posisi lengan yang alami, latihan ini dianggap paling tidak menimbulkan trauma pada sendi bahu.

5 latihan paling efektif untuk mengembangkan otot kaki

. Ini adalah latihan utama untuk menambah massa.
. Pilihan bagus lainnya untuk membentuk kaki besar. Squat depan memiliki teknik yang rumit, tetapi menguasainya sepadan dengan usaha yang dilakukan.

Halo teman teman! Persetan dengan dasarnya! Anda dapat mendengar ungkapan ini dari hampir semua pelatih jika Anda bertanya kepadanya tentang cara menambah berat badan. Persetan dengan dasarnya! Inilah yang dikatakan instruktur jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih bugar. Persetan dengan dasarnya! Itulah yang mereka katakan jika Anda biasanya ingin mencapai sesuatu di gym. Secara umum, teman-teman, cari tahu dasarnya - dan Anda akan bahagia.

Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang dasar-dasar kelas apa pun yang akan Anda pelajari latihan dasar untuk mendapatkan massa otot dan mengapa mereka harus diutamakan. Secara umum, kapal kami berangkat perjalanan panjang, duduklah.

Latihan untuk menambah massa otot: mengapa dibutuhkan?

Janganlah kita menyembunyikan bahwa tujuan utama mengunjungi gym bagi hampir semua pria adalah tubuh cantik, dan yang paling penting, tubuh bervolume yang bergetar dengan segunung otot. Semua orang ingin mendengar desahan antusias para wanita: “Kamu benar-benar mesin! Betapa kuat dan kuatnya dirimu!” Dan untuk ini, laki-laki benar-benar siap memindahkan gunung.

Di sini Anda tentu saja dapat mengingat lelucon lama ketika sang atlet berkata: “Sekarang pacar saya tidak takut berjalan bersama saya di jalanan pada malam hari. Lagi pula, jika hooligan menyerang kita, maka saya bisa jongkok dengan barbel seberat 100 kilogram sebanyak 4 set sebanyak 10 kali.” Namun sebenarnya malah mengesankan penampilan dapat menjelaskan kepada para hooligan bahwa tidak ada gunanya mendekati "lemari" ini sama sekali.

Faktanya, jika kita mempertimbangkan semua latihan yang ada, kita dapat menyoroti dua latihan yang paling banyak kelompok besar. Yang pertama mencakup beban dasar, dan yang kedua mencakup beban isolasi. Apa perbedaan di antara keduanya?

Sederhananya, yang mendasar adalah kompleks multi-sendi. Selain itu, beban bebas atau beban tubuh sendiri digunakan di sini. Biasanya, ini adalah latihan dengan barbel.

Dalam isolasi, hanya satu sendi yang bekerja, jadi ini adalah kompleks yang lebih traumatis. Kategori ini mencakup latihan pada balok, simulator, atau bingkai.

Ini adalah latihan dasar yang akan membantu Anda menambah berat badan secara keseluruhan. Latihan isolasi digunakan untuk melatih kelompok otot individu ketika Anda perlu memberikan penekanan yang ditargetkan pada satu atau beberapa bagian tubuh. Oleh karena itu, jika Anda baru datang ke gym, sebaiknya jangan memulai dengan latihan isolasi. Hal ini seringkali tidak masuk akal.

Meskipun saya setuju dengan fakta bahwa mengerjakan simulator jauh lebih mudah, karena teknik dalam hal ini dipelajari lebih cepat dan mudah. Namun untuk menguasai beban-beban dasar, dibutuhkan banyak waktu dan ketekunan. Di sinilah, seperti yang mereka katakan, langkah ke samping dapat secara serius menggabungkan penekanan yang diinginkan pada kelompok otot lainnya.

Dalam binaraga, seperti dalam membuat patung, pertama-tama penting untuk memotong semua yang tidak perlu, dan latihan dasar membantu kita membentuk sketsa umum yang cukup kasar. Dan baru setelah itu kita mulai memoles marmer tubuh kita dan membuat detail relief kecil.

Awalnya menggunakan serangkaian latihan dasar, kami memecahkan masalah lain. Soalnya beban komplekslah yang memicu mekanisme adaptasi tubuh menjadi serius situasi stres selama kelas. Hanya ketika beberapa kelompok otot terlibat dalam pekerjaan, efek serupa dapat dicapai. Bayangkan dalam kasus ini hingga 70% dari total massa otot digunakan. Dan bandingkan dengan, misalnya, . Saring sekarang dan bandingkan volumenya.

Beban berat juga membantu meningkatkan massa otot, yang tidak mungkin digunakan selama latihan pada satu otot, yang seringkali sangat kecil. Anda dapat menambahkan jumlah pengulangan dan pendekatan pada skema ini. Menumbuhkan daging hanya mungkin dilakukan jika Anda melakukan 4 hingga 6 set dan tidak lebih dari 8 repetisi.

Jadi, latihan dasar membantu kita memuat beberapa kelompok otot secara bersamaan. Mereka membantu tubuh mulai melepaskan hormon yang diperlukan (testosteron dan hormon pertumbuhan) ke dalam darah. Dan tanpa mereka, tidak ada kemajuan yang terlihat seperti telinga Anda. Ngomong-ngomong, setelah latihan seperti itu Anda akan menerima lebih banyak hormon kebahagiaan dan merasakan peningkatan yang nyata.

Latihan-latihan ini tidak salah secara anatomi, yaitu sepenuhnya konsisten dengan gerakan alami tubuh. Artinya, kemungkinan terjadinya cedera tidak terlalu tinggi. Jangan lupa bahwa beban ekstrem seperti itu memungkinkan Anda membakar timbunan lemak dalam jumlah maksimal.

Tentu saja, setelah menghabiskan jumlah yang banyak energi, Anda tidak hanya akan mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga merasakan rasa lapar yang kuat, yang memungkinkan Anda memasukkan banyak makanan yang layak dan sehat ke dalam tungku Anda, dan karenanya memenuhi kebutuhan seluruh tubuh. nutrisi, membantu "reinkarnasi" jaringan otot.

Memilih latihan tertentu

Untuk yang paling penting kompleks dasar Hanya ada tiga beban, tetapi tidak ada satu pun program massal yang dapat berjalan tanpa beban tersebut.

Tuliskan: , bench press berbaring di bangku horizontal dan . Ini adalah tiga pilar, yang tanpanya Anda tidak memiliki peluang untuk menjadi pria berotot sejati.

Penelitian menunjukkan bahwa barbell squat dapat secara signifikan meningkatkan lonjakan hormon anabolik dalam darah. Tentu saja, beban utama di sini jatuh ke kaki, baik ke depan maupun ke belakang. Selain itu, Anda akan menyertakan delta dalam pekerjaan.

Biasanya beban serupa dilakukan dengan barbel, tetapi opsi dimungkinkan dengan dumbel atau mesin Smith.

Jika Anda pergi ke gym mana pun, Anda akan melihat bahwa bangku bench press hampir tidak pernah gratis.

Saat Anda menekan barbel dari dada, lengan Anda terlibat secara aktif, dan beban yang sangat baik diberikan otot dada, di punggung, dan juga di perut (baca artikel untuk lebih jelasnya,?). Anda dapat melakukan latihan dengan dumbel atau mesin Smith, menggunakan bangku khusus. Deadlift secara tradisional dianggap sebagai salah satu latihan massal yang paling sulit.

Jika Anda membutuhkan latihan kekuatan, pastikan untuk memasukkannya ke dalam program Anda. Selain hal-hal lain, kompleks yang lebih banyak jumlahnya tidak dapat ditemukan. Semua lengan, dada, perut, dan kaki akan terlibat di sini. Pekerjaan itu juga mencakup punggung, bahu, dan bokong.

Anda juga dapat mencoba melakukan deadlift pada mesin Smith atau dengan dumbel, namun ini adalah alternatif yang cukup lemah.

Ketiga latihan ini adalah fondasi untuk membangun tubuh Anda. Ini adalah yang terbaik dari yang terbaik, tetapi ada beban multi-sambungan lainnya.

Ke daftar latihan berat yang layak Anda juga dapat menambahkan press militer, press barbel bisep berdiri, press barbel duduk, pull-up di palang atau palang yang tidak rata, dan juga mengangkat barbel ke dada lalu mendorongnya keluar. Jangan lupa tentang push-up. Ini, seperti dalam kasus sebelumnya, adalah latihan yang secara teknis rumit yang memerlukan pengawasan seorang pelatih dan pendekatan yang bijaksana dalam pelaksanaannya.

Contoh latihan tertentu

Mari kita ambil contoh spesifik dan pertimbangkan serangkaian latihan dasar yang dapat Anda gunakan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Kami berlatih dalam mode standar: 3 kali seminggu.

DADA BELAKANG

Lakukan pemanasan sebelum setiap latihan. Kemudian satu pendekatan pemanasan, di mana kita mengambil sekitar 30-50% dari beban kerja.

1. Bench press berbaring di bangku miring 4×6-12 repetisi. Atur kemiringan bangku tidak lebih dari 30 derajat. Dalam latihan ini, perkembangan beban diperlukan.
2. Pull-up pegangan lebar ke dada 4×6-12
3. Tekan barbel miring 4×6-12. Kemiringan bangku tidak lebih dari 30 derajat.
4. Deadlift 4×6-12

KAKI

1. Jongkok dengan barbel di bahu 4x6-12.
2. Paru-paru dengan barbel atau dumbel 4x6-12.
3. Calf raise, berdiri 4×12-15-20+
4. Betis terangkat, duduk 4×12-15-20+

DELTS + LENGAN

1. Press dada berdiri atau press dumbbell duduk 3×6-12.
2. Barisan barbel sampai ke dagu dengan pegangan sedang (lebar, tapi tidak sempit), 3x6-12.
3. Penculikan lengan dengan dumbel ke samping (atau mengayun) 3×10-15. Tidak perlu mengejar beban di sini, menyelesaikan latihan untuk otot deltoid tengah.
4. Mengangkat barbel untuk bisep 4×6-12.
5. Celupkan 4×6-12.

Di hampir semua latihan di mana tidak ada rekomendasi khusus, Anda memerlukan beban progresif.

Tentu saja, disarankan untuk mengubah program pelatihan seiring waktu. Setelah dua atau tiga bulan, Anda dapat mengganti beberapa latihan dasar dengan latihan lainnya. Anda sudah melihat daftar di atas, dan teknik eksekusinya telah dibahas di blog kami sebelumnya. Pada tahap selanjutnya, ketika Anda telah memperoleh volume pertama, Anda dapat memperkenalkan kompleks isolasi.

Untuk binaragawan tingkat lanjut, pelatihan biasanya dibangun berdasarkan prinsip berikut: kelas diadakan tiga kali seminggu, dan setiap hari satu sesi dipompa. kelompok besar otot (di sini tepat untuk menggunakan beban berat dan meningkatkan dasar) dan satu beban kecil. Ada banyak sekali prinsip tata letak dan masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan, memiliki penganut dan pembenci.

Jangan pernah melupakan nutrisi yang tepat (tanpanya Anda tidak akan sebesar sisi lain bulan) dan pemulihan setelah latihan.

Tidak ada gunanya menghabiskan lebih dari satu setengah jam di gym, karena setelah itu hormon berhenti dilepaskan ke dalam darah seaktif di awal.

Apakah Anda ingin menjadi lebih baik lagi dan terlihat seperti bintang sampul? Siapa yang tidak mau?! Dengan baik maka inilah tempat yang ingin Anda tuju. Tautan ini hanya berfungsi bagi mereka yang berorientasi pada hasil:

Itu saja untuk hari ini, teman-teman! Ambil risiko, jadilah lebih kuat dan lebih baik, jika tidak, di akhir hidup Anda, Anda tidak akan punya apa-apa.

Aku menunggumu lagi, datanglah sendiri dan ajak teman-temanmu. Jangan lupa kunjungi saluran YouTube, dan berlangganan.

Dalam kebanyakan kasus, penambahan massa otot adalah hasil yang paling diinginkan oleh siapa pun yang melakukannya Gym. Sayangnya, sungguh hasil yang sangat baik mencapai satuan. Mengapa? Ada banyak alasan untuk hal ini: gizi buruk, kunjungan tidak teratur ke gym, program pelatihan yang buruk. Ini adalah poin terakhir yang sekarang akan kita bicarakan secara lebih spesifik. Program pelatihan massal apa yang ada? Latihan apa yang harus saya lakukan? Tentang ini dan banyak lagi di bawah.

Pentingnya latihan dasar

Program pelatihan massal dasar mungkin salah satu yang paling efektif baik untuk pemula maupun profesional. Banyak ahli merekomendasikan untuk memulai jalan yang berduri untuk membangun otot besar dengan bantuan pelatihan tersebut. Mengapa? Faktanya adalah bahwa selama latihan dasar, beberapa kelompok otot digunakan secara bersamaan, yang mempercepat siklus penambahan massa. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa beban jenis ini lebih alami untuk sistem muskuloskeletal dan melibatkan lebih banyak otot dalam pekerjaan daripada latihan yang terisolasi. Masuk akal untuk menyimpulkan bahwa semakin banyak otot yang Anda kerjakan, semakin efisien Anda jadinya. perkembangan umum otot. Plus, Anda dapat menangani beban yang sangat besar, karena beban tersebut berkurang jumlah besar otot.

Mikroperiodisasi dalam pelatihan

Pergantian antara latihan berat dan ringan merupakan elemen yang sangat penting dalam binaraga. Otot selalu membutuhkan waktu untuk pulih dari stres berat yang diterimanya setelah latihan aktif. Biasanya, setelah pemulihan ini, mereka memerlukan lebih banyak waktu untuk bertumbuh, yang pada prinsipnya merupakan hal yang diperjuangkan semua orang. Istirahat yang lama berdampak negatif pada efek pertumbuhan otot-otot kecil, yang pulih lebih cepat. Ini adalah mikroperiodisasi, minggu pelatihan "berat" dan "ringan" yang bergantian, yang memungkinkan Anda mencapai kemajuan maksimal.

Kemajuan dalam banyak hal

Ini adalah komponen penting lainnya dari binaraga prinsip mendasar untuk olahraga kekuatan yang menggunakan otot kita. Hanya perkembangan beban yang memungkinkan otot Anda tumbuh secepat mungkin, sekaligus memperoleh kekuatan. Jika Anda tidak menambah beban latihan, otot Anda tidak akan punya alasan untuk bertambah volumenya. Itu mudah. Oleh karena itu, usahakan untuk selalu menambah pekerjaan agar tidak berhenti berkembang. Selanjutnya, kami akan menjelaskan lebih detail program latihan massal apa saja yang ada, dengan menunjukkannya untuk atlet dengan tingkat kebugaran rata-rata. Pergi!

Minggu yang sulit

Di atas Anda mempelajari bahwa mikroperiodisasi adalah hal yang berguna dalam binaraga. Jadi, sekarang kami akan memberi tahu Anda seperti apa minggu yang berat itu dan latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk membangun massa otot.

Senin (hari lalu):

Pull-up (mungkin dengan beban) - 4 x maks. Latihan ini bisa diganti dengan baris di atas kepala.
Deadlift - 4 x 8. Setelah itu kita melakukan pendekatan terakhir dengan beban maksimal 2-3 kali.
Baris duduk ke dada - 3 x 8.
Langkah berdiri - 4 × 10.

Setelah setiap latihan, untuk mengurangi risiko cedera, Anda dapat melakukan peregangan punggung.

Selasa (hari payudara):

Bench press di bangku horizontal - 4 x 8. Jika bench press di bangku miring lebih efektif untuk Anda, lakukan opsi ini.
Tekan dumbbell miring - 3 x 8.
Terbang halter/crossover - 4 x 12.

Ingatlah bahwa saat melakukan senam dada dengan incline bench, Anda tidak boleh melakukan sudut yang terlalu besar (lebih dari 30-40 derajat), karena dengan cara ini otot deltoid bekerja lebih banyak. Jangan lupa tentang kemajuan. Anda juga bisa memasukkan latihan perut ke dalam latihan dada Anda.

Kamis (hari leg):

Jongkok - 4 x 8-12 (kami melakukan yang terakhir sampai gagal).
Deadlift/Dadlift Rumania - 4 x 5-8.
Tekan kaki - 3 x 12.
Angkat betis berdiri/duduk - 4 × 15.
Tekuk kaki duduk/berbaring - 4 x 15.

Mengenai betis, ada pendapat yang berbeda: ada yang mengatakan lebih baik melatihnya di awal latihan, ada pula yang mengatakan sebaliknya. Saran untuk Anda: rasakan tubuh Anda saat melakukan latihan ini agar otot Anda lebih mampu menahan beban.

Jumat (hari bahu):

Pers duduk, gerakan bergantian dengan barbel (pers militer) dan dumbel - 4 x 8-10.
Mengangkat barbel ke dagu - 4 x 8-12.
Lalat terbalik di mesin kupu-kupu - 4 × 10.

Kita bisa memasukkan latihan perut dalam latihan ini.

Sabtu (hari tangan):

Tikungan barbel berdiri - 4 x 8.
Bench press trisep (pegangan dekat) - 4 x 8.
"Palu" - 4 x 12-15.
Mengangkat halter - 4 x 8-10.
Batangan - 4 x maks.

Dengan melakukan latihan ini untuk menambah massa, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Tentu saja jika Anda rutin mengikuti latihan dan menjaga pola makan nutrisi yang tepat. Ngomong-ngomong, di setiap latihan Anda dapat melakukan superset 2-3 latihan (disarankan untuk memilih yang paling efektif), dapatkan beban ringan. Pendekatan ini memungkinkan otot Anda terisi penuh, yang secara signifikan akan mempercepat pertumbuhan volume dan kekuatannya.

Minggu yang mudah

Kami terus menjelaskan program pelatihan massal. Jenis latihan sebelumnya “menghancurkan” serat otot Anda, sehingga selama minggu berikutnya (dan ini mudah) serat tersebut “sembuh”, meningkatkan ukuran keseluruhannya. Agar tidak terus-menerus “mengebom” otot-otot kita, kita dapat beralih ke aktivitas fisik yang lebih sederhana, yang akan memungkinkan kita untuk tetap bugar dan mempertahankan kekuatan dan daya tahan yang telah kita peroleh. Pada prinsipnya, latihannya tetap sama, tetapi beban kerja perlu dikurangi (sebesar 20-25%), meningkatkan jumlah set dan repetisi. Terakhir, Anda dapat menggabungkan 2 kelompok otot menjadi satu latihan, memuatnya dua kali seminggu (Senin dan Jumat - punggung dan bahu; Selasa dan Sabtu - dada dan lengan; Kamis - kaki). Pilih 2-3 latihan untuk setiap kelompok, sisakan 1 latihan dasar.

Karena kita melakukan beban kecil, kita perlu istirahat lebih sedikit di antara set (hingga 1 menit). Sama seperti minggu yang berat, Anda dapat melakukan superset dan juga sedikit menyesuaikan jumlah set/pengulangan sesuai keinginan Anda. Terakhir, yang terbaik adalah melatih perut Anda pada hari lengan dan kaki.

Pelatihan untuk tingkat "lanjutan".

Kami tidak akan membicarakan latihan itu sendiri di sini, karena atlet dengan level di atas rata-rata mungkin tahu apa yang harus dilakukan. Sekarang kita akan membicarakannya aspek yang paling penting pelatihan bagi atlet dengan baik Latihan fisik, yang akan menarik untuk diketahui oleh pemula. Untuk lebih spesifiknya, kita akan membahas hal-hal berikut: latihan ultra-intensitas, latihan intensitas variabel, teknik isolasi dan split.

Pelatihan ultra-intensif

Alasan mendasar dari kemandekan pelatihan adalah kecanduan otot terhadap jenis beban tertentu. Program latihan massal yang mencakup banyak latihan gabungan tidak memungkinkan dilakukannya latihan intensitas tinggi, yang menyebabkan otot Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik. Fitur ini menjadikan latihan sebagai aktivitas normal yang tidak menyebabkan hipertrofi otot. Oleh karena itu, sangat diperlukan adanya tambahan beban agar dapat merangsang pertumbuhan otot. Latihan intensitas tinggi memungkinkan Anda "mengejutkan" otot-otot Anda, mendorongnya untuk bertambah besar. Prinsip dasar dari jenis pelatihan ini:

Penting untuk melakukan 1-2 latihan intensitas tinggi lokal (yaitu, untuk 1 kelompok otot).
Dianjurkan untuk melakukan latihan seperti itu dalam 1 dari 3-4 latihan. Jika tidak, Anda akan kembali membuat otot Anda ketagihan.
Secara berkala Anda perlu mengubah latihan intensitas tinggi.

Ini adalah "pai". Percayalah, ini bekerja dengan sangat efektif.

Pelatihan isolasi dan split

Dalam latihan Anda, Anda perlu menggunakan 40-50% latihan isolasi, yang akan membantu Anda “menguraikan” otot (atau kelompok otot) yang tertinggal, sekaligus meningkatkan kekuatan dan daya tahannya.

Sedangkan untuk latihan split (latihan split yang memungkinkan Anda memuat 1-2 kelompok otot per hari), jumlah optimal untuk pemula adalah split 3 hari, dan untuk profesional, split 5 hari. Pendekatan ini memungkinkan untuk melatih kelompok otot tertentu sebanyak mungkin, sambil mempertahankan tingkat beban yang sama. Selain itu, latihan split memungkinkan Anda memberi otot Anda lebih banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan penuh, yang juga tidak kalah pentingnya elemen penting untuk binaragawan berpengalaman daripada program yang efektif pelatihan. Pertambahan massa otot justru terjadi saat istirahat, oleh karena itu komponen ini tidak boleh dilewatkan.

Intensitas variabel

Terakhir, trik terakhir adalah latihan intensitas variabel. Seluruh esensinya bermuara pada pelatihan di tiga tingkatan: berat, sedang dan mudah. Tentu saja, semuanya tergantung pada intensitas latihan, termasuk jumlah pendekatan, set, waktu istirahat, dll. Untuk efisiensi maksimum, jenis ini perlu diganti.

Dapatkan massa otot di rumah

Sangat bermasalah untuk memompa di rumah tanpa peralatan olahraga apa pun. Tentu saja, Anda tidak akan membangun massa otot hanya dengan push-up, oleh karena itu Anda harus memperoleh peralatan latihan minimal yang digunakan dalam olahraga seperti binaraga. Program latihan massal umumnya akan sama dengan hanya sedikit variasi. Kami akan memberikan salah satunya.

Squat penuh dengan berat berapa pun - 3 x 20.
Push-up dari lantai - 4 x 15 kali.
Sit-up - 3 x 20.
Push-up dengan telapak tangan sempit - 3 x 15.
Menekuk lutut ke depan menggunakan beban - 3 x 15 pada setiap kaki.
Pegang siku Anda (papan) selama 30 detik.
Push-up tangan dalam pose L - maks 3 x.

Ini sudah cukup, tetapi kami ulangi bahwa tidak mungkin membangun massa otot berkualitas tinggi di rumah. Tentu saja, jika Anda memiliki gym (garasi) dengan peralatan olahraga dasar (barbel, dumbel), maka semuanya akan menjadi lebih mudah, karena Anda bisa memompa tenaga hanya dengan melakukan hal-hal “dasar”.

Badan bantuan dalam kondisi mode modern tentang seragam olahraga adalah tugas nomor satu bagi kedua jenis kelamin. Namun, jauh lebih sulit bagi seorang gadis untuk membentuk otot, terutama jika dia sebelumnya tidak memiliki otot yang kuat. aktivitas fisik dan tidak ada pemahaman harus mulai dari mana. Bagaimana cara membuat jadwal pelatihan secara mandiri untuk pemula dan apa yang harus dilakukan dengan menunya?

Cara menambah massa otot di rumah

Prinsip-prinsip umum pekerjaan dan pilihan latihan dasar sama untuk semua orang. Namun perbedaannya tingkat hormonal mengarah pada fakta bahwa seorang gadis, bahkan dalam binaraga, terpaksa memasukkan lebih banyak protein ke dalam programnya. Bagaimana seorang pemula bisa membangun massa otot tanpa meminta bantuan pelatih? Memikirkan tentang:

nutrisi;
rencana pelatihan dasar.

Ini adalah 2 paus tubuh yang indah, pentingnya hal ini tidak dapat disangkal. Pada saat yang sama, Anda perlu memahami bahwa meskipun dengan peningkatan jumlah protein yang dikonsumsi setiap hari, yang wajib untuk menambah massa otot, pola makan harus tetap seimbang. Diet yang hanya mengandung protein tidak dapat diterima - diet ini hanya cocok untuk pemotongan olahraga sebelum kompetisi, tetapi tidak untuk proses pemompaan yang lama. Ikuti aturan ini:

Gunakan kalkulator untuk menghitung tingkat metabolisme basal dan rasio BJU Anda. Setelah itu Anda perlu meningkatkan porsi kalori harian sebesar 10%.
Protein harus ada setiap kali makan, dan sebelum latihan untuk menambah berat badan harus dikombinasikan dengan karbohidrat (sereal).
Hindari rasa lapar yang berlebihan.

Program pelatihan untuk menambah massa otot dibangun dengan mempertimbangkan kesiapan tubuh dan konstitusi manusia. Jika Anda mengabaikan poin terakhir, Anda mungkin tidak mendapatkan efek apa pun, meskipun Anda berlatih dari pagi hingga sore. Anda mungkin juga memperhatikan pembentukan otot di tempat yang tidak diperlukan. Para profesional menyarankan untuk tidak melupakan poin-poin berikut:

Ectomorph (tipe ramping dengan metabolisme cepat) harus mengandalkan latihan dasar untuk mendapatkan massa otot, karena mereka punya proses ini berjalan dengan kesulitan karena fisik asthenic. Lebih baik tidak menyentuh mesin latihan, tetapi berhenti bekerja dengan dumbel. Area utamanya adalah dada, pinggul, dan punggung.
Endomorf (tipe luas dengan metabolisme lambat) harus menggabungkan yang dasar latihan kekuatan dengan latihan kardio, sebaliknya lemak tubuh akan tumbuh bersama otot.
Ini akan menjadi yang paling mudah bagi mesomorph - mereka dengan cepat mendapatkan kelegaan yang diinginkan di tempat yang mereka butuhkan, karena tulangnya yang lebar dan jumlah timbunan lemak yang minimal. Rencana latihan dasar mereka hampir sama dengan endomorph, kecuali kardio dan pilihan makanan.
Benar-benar semua jenis perlu memahami bahwa penambahan berat badan tidak terjadi secara instan: dibutuhkan waktu 4-6 bulan sebelum hasilnya terlihat, bahkan dengan kursus lima hari.

Latihan dasar dasar untuk semua kelompok otot

Metode menambah berat badan ini cocok untuk siapa saja, tanpa memandang jenis kelamin dan konstitusi, dan sebagian besar latihan dapat dengan mudah dilakukan bahkan di rumah. Anak perempuan dapat menggunakan dumbel sebagai beban tambahan (yang tanpanya penambahan berat badan tidak mungkin terjadi) (pada tahap awal). Pria membutuhkan barbel. Beberapa latihan memerlukan palang horizontal, yang dapat Anda lakukan di rumah. Mesin latihan jarang digunakan untuk tugas-tugas dasar penambahan berat badan, terutama di kalangan ectomorph, jadi jangan terburu-buru ke gym - persiapkan diri Anda terlebih dahulu di rumah.

jongkok

Latihan dasar paling efektif untuk menambah massa otot dan menghilangkan timbunan lemak - hasilnya tergantung pada teknik pelaksanaannya. Squat benar-benar termasuk dalam semua rangkaian latihan, tetapi meskipun terlihat sederhana, squat bukannya tanpa kesalahan untuk pemula. Aturan dasar:

punggung bawah harus memiliki lengkungan alami;
tumit “direkatkan” ke lantai;
bahu diluruskan dan tulang belikat mengarah ke bawah;
lutut tepat di atas kaki;
Perut harus tetap tegang.

Untuk menambah massa otot, squat dilakukan dengan barbel. Berat badan dipilih secara individual, tujuannya adalah 150% milik Anda sendiri. Skema latihan yang benar terlihat seperti itu:

Kaki – selebar bahu, jari kaki – beberapa derajat ke arah luar.
Buang napas, jongkok, miringkan tubuh dan gerakkan bokong ke belakang untuk mengisolasi tulang belakang dari beban.
Saat paha sejajar dengan lantai otot gluteal Anda perlu mendorong tubuh kembali ke atas, melakukannya dengan sangat lancar.
Pernafasan dilakukan pada sepertiga terakhir pendakian.

Deadlift

Squat membungkuk dengan barbel di tangan adalah latihan dasar yang baik untuk menambah massa otot. Ada dua kelompok yang paling banyak terlibat. Bekerja otot lebar punggung, bokong, erektor tulang belakang. Paha depan dan paha digunakan pada tingkat yang lebih rendah. Perhatikan aturan dasar melakukan latihan, karena kesalahan apa pun dapat memicunya masalah serius tulang belakang, termasuk saraf dan pembuluh darah terjepit. Jika ada patologi di area ini, traksi dilarang. Teknik latihan massa otot:

Jarak antar kaki 20-25 cm, jari-jari kaki agak keluar. Tekuk lutut Anda saat berjongkok. Bagian belakangnya lurus.
Ambil barbel yang tergeletak di depan Anda. Genggaman dasarnya sempit, di antara lutut.
Saat Anda menarik napas, mulailah berdiri, angkat barbel. Tubuh tidak boleh bergerak maju.
Buang napas, lakukan penurunan mulus terbalik.

Pers bangku

Pilihan ideal untuk membentuk tubuh bagian atas: dada, bahu, dan melatih sebagian perut. Anda perlu melakukan latihan di bangku, yang tidak ada yang bisa menggantikannya di rumah. Jika Anda melakukan tindakan yang sama di lantai, siku Anda yang berada di titik terendah akan mendapat dukungan yang tidak diinginkan, sehingga latihan menjadi kurang efektif. Lebar genggaman (arm spread) tergantung pada hasil yang diinginkan:

sempit – memberi penekanan pada otot dada dan trisep;
lebar – lebih kuat mempengaruhi bahu dan punggung.

Teknik latihannya adalah sebagai berikut:

Berbaring telentang. Barbel atau dumbel dipegang dengan tangan diluruskan ke atas di depan dada.
Tekuk siku secara perlahan dan tarik beban bebas ke arah dada.
Menunda. Opsi dasarnya adalah 3-4 detik.
Pada kecepatan yang sama, persediaan diperas kembali.

Penurunan

Latihan dasar untuk menambah massa otot tidak bisa dibayangkan tanpa push-up. Jika tidak ada peralatan tambahan, mereka dapat dilakukan bahkan dari lantai - pilihan klasik dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Latihan yang rumit - di palang yang tidak rata, dengan tekanan kuat dari berat badan Anda sendiri, karena tubuh terlepas dari lantai dan memberi tekanan pada lengan. Beban utama diberikan pada otot trisep dan dada, tetapi otot bisep juga bisa terlibat. Teknik latihan untuk menambah berat badan:

Tempatkan penekanan pada tangan Anda, lembutkan pada siku. Tekuk tubuh Anda ke depan.
Turunkan diri Anda dengan lancar, tekuk lengan Anda. Bahu kembali.
Saat sikat setinggi ketiak, tahan selama 2 detik.
Mulailah bangkit secara perlahan, jangan “mematikan” siku Anda di titik teratas.

Pull-up

Bukan latihan yang paling mudah, tetapi jika Anda ingin menambah massa otot di tubuh bagian atas, Anda tidak bisa melakukannya tanpa pull-up. Untuk melakukan latihan ini Anda memerlukan palang horizontal. Dengan teknik yang baik, beban bebas ditambahkan: beban di kaki atau di punggung. Aturan dasar latihan:

Sistem klasik untuk pemula adalah melakukan 5 set setiap hari, dimulai dengan pola 4-4-3-2-1 hingga 7-6-5-5-4. Angka-angka tersebut adalah jumlah pengulangan dalam pendekatan tersebut.
Lebar pegangan bervariasi dengan cara yang sama seperti saat push-up.
Badan harus dalam keadaan tidak bergerak pada saat mengangkat dan menurunkan.

Pers tentara

Nyaman untuk digunakan di rumah karena tidak memerlukan peralatan tambahan. Latihan dapat dilakukan di lantai dengan posisi badan tegak. Ideal untuk menambah massa di zona atas dan mengembangkan bahu. Teknik latihannya adalah sebagai berikut:

Turunkan diri Anda ke bokong. Genggaman barbel lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke depan, siku ke samping.
Luruskan dada, gerakkan bahu ke belakang, perbaiki punggung dalam posisi rata.
Tekan barbel atau dumbel ke atas secara perlahan, biarkan siku tetap lembut.
Kembalikan beban bebas dengan lancar tanpa mengendurkan otot.

Salam kepada para pembaca blog sportivs tentang kesehatan dan olahraga. Aku bersamamu lagi, Alexander Bely. Hari ini kita akan membahas topik seperti serangkaian latihan untuk menambah massa otot. Saya baru-baru ini bertemu dengan seorang teman masa kecil yang menyukai binaraga, dia berbagi beberapa tips dengan saya dan memberi tahu saya beberapa trik menarik tentang cara menambah massa otot. Sesampainya di rumah, saya memutuskan untuk memasukkannya ke dalam sebuah artikel. Kita akan membicarakannya latihan terbaik itu akan membantu Anda mencapai hasil yang baik.

Sejak zaman kuno, diyakini bahwa seorang pria harus kuat dan kuat. Contoh yang mencolok adalah para pahlawan Rusia, yang mempersonifikasikan kekuatan dan keberanian. Untuk menjadi besar dan kuat yang perlu Anda lakukan Latihan fisik, pilihan terbaik adalah dasar.
Mari kita lihat semua fitur latihan dasar.

Latihan dasar

Anda bisa mendapatkan hasil yang baik di rumah, namun dengan mengunjungi gym dan berolahraga dengan beban, Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal. Tidak ada pekerjaan teman-teman, tidak dapat dicapai tanpa rencana yang jelas.

Jadi di sini, untuk meningkatkan volume otot, Anda perlu membuat serangkaian latihan tertentu.

Aturan dasar pertumbuhan

Sekarang kita akan melihat nuansa terpenting yang akan membantu Anda membangun massa otot.

1. Pelatihan. Penting untuk memilih rangkaian latihan yang paling cocok untuk Anda. Bagi sebagian orang, program pelatihan ini bagus, bagi yang lain berbeda, tetapi perhatikan fakta bahwa setiap kompleks disusun secara individual.

2. Nutrisi. Kapan pun aktifitas manusia energi dan kekuatan dikonsumsi. Untuk mengisinya kembali, Anda memerlukan sejumlah kalori. Anda harus makan sehari untuk memulihkan kerugian. Jika ingin maju, maka selain sumber daya pemulihan, Anda juga memerlukan sejumlah makanan tambahan, yang akan digunakan sebagai bahan bangunan.

Untuk tumbuh normal, saya anjurkan minimal 1,5 gram protein per 1 kg berat badan, artinya jika berat badan 80 kg perlu makan 120 gram protein per hari. Namun, Anda tidak boleh hanya fokus pada protein, faktor penting adalah jumlah kalori yang Anda terima. Jumlah optimalnya adalah 2500-3000 kkal.

Jangan lupakan lemak juga. Banyak orang berpikir bahwa lemak membuat Anda gemuk, sampai batas tertentu hal ini benar, namun jika Anda mempertimbangkan semua faktor dengan benar, mereka bisa menjadi teman Anda. Ada lemak sehat – lemak jenuh. Mereka ditemukan dalam produk hewani seperti ikan, daging sapi, minyak dan kacang-kacangan. Idealnya, Anda perlu menghitung jatah B/F harian Anda (protein, lemak, karbohidrat).

3. Pemulihan. Otot tumbuh saat Anda tidur. Untuk mencapai hasil yang baik, tidurlah 8-10 jam sehari. Hindari latihan berlebihan, jangan pergi latihan dalam keadaan lelah, ini akan berdampak buruk pada intensitas dan kesehatan Anda.

4. Suplemen olahraga. Pasti semua orang tahu kalau mobil elite seperti Ferrari atau Lamborgini punya tenaga yang luar biasa dahsyatnya. Sekarang mari kita pikirkan tentang apa yang dibutuhkan untuk mempertahankan tenaga dan kekuatannya – bahan bakar, itu benar. Jika mobil seperti itu diisi dengan bensin 92 atau 95, mereka tidak akan bisa mengemudi dengan normal, begitu pula dengan tubuh manusia, perlu juga “memberi makan” pada tubuh agar kuat dan bertenaga.

Protein, juga dikenal sebagai protein, memberi Anda bahan pembangun untuk membangun otot. - zat penyusun protein. Gainer adalah nutrisi kompleks dengan kandungan tinggi nilai gizi, cocok untuk menambah berat badan. Masih banyak lagi pilihan nutrisi olahraga yang berbeda, namun kami telah mempertimbangkan yang paling diperlukan.

Untuk membeli kualitas suplemen olahraga dan mencapai hasil yang terlihat jangka pendek Saya sarankan berkunjung Toko online aktivisme.

Ingatlah bahwa selama latihan, otot Anda tidak tumbuh, melainkan hancur. Pertumbuhan terjadi selama istirahat, ketika serat otot, dengan adanya bahan bangunan, bersatu kembali dan membentuk yang baru. Ingatlah bahwa pelatihan hanya 30% dari keberhasilan, 70% sisanya ditambah makanan.

Sekarang mari kita lihat manfaat olahraga.

Kamu merasa baik.
Suasana hati Anda membaik.
Anda menjadi bahagia dengan bayangan Anda di cermin.
Anda menetapkan tujuan dan kemajuan baru.
Orang-orang di sekitar Anda menyukai Anda.

Setelah kita membicarakan manfaatnya, mari beralih ke bagian penting berikutnya - serangkaian latihan.

Latihan untuk meningkatkan ukuran otot

Latihan utama yang mendorong pertumbuhan aktif adalah latihan dasar. Sekarang saya akan memberi tahu Anda alasannya. Latihan dasar adalah latihan yang melibatkan 2 atau lebih kelompok otot.

Latihan dasar adalah:

1. . Ini adalah bapak dari semua latihan. Bahkan ada kompetisi dalam disiplin ini, karena ini adalah yang utama. Otot-otot dada berkembang, namun selama bekerja, otot deltoid dan trisep juga terlibat.

2. Deadlift. Latihan untuk punggung, yang juga melibatkan kaki, otot perut, dan seluruh lengan.

3. Jongkok. Memiliki tangan besar perlu jongkok. Kedengarannya aneh, tapi itu benar. Selama squat, 70% tubuh Anda dipompa.

4. Mengangkat barbel dari dada. Beban utama diberikan pada otot lengan dan delta.

5. . Bagian belakang berkembang, lengan dipompa.

6. Bisep melengkung. Tangan memompa.

Basis adalah kunci untuk membangun massa otot. Untuk pemula, saya sarankan memulai dengan latihan isolasi seperti latihan balok dan dumbel. Bagi remaja, latihan dasar dengan beban ringan akan berkontribusi pada pertumbuhan aktif tidak hanya massa otot, tetapi juga tinggi badan. Untuk anak perempuan di gym, Anda bisa melakukan hal-hal dasar, Anda hanya perlu mengambil beban yang sesuai. Jika Anda mengikuti semua nuansa dan saran saya dengan benar, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.