Σωστή διατροφή για αύξηση βάρους για τους άνδρες. Πώς μπορεί ένας άντρας να κερδίσει το βάρος που λείπει μέσω της διατροφής
Πολλοί άντρες έχουν αδύνατο σώμα, το οποίο τους φέρνει μεγάλη ταλαιπωρία. Το λιποβαρές συχνά οδηγεί σε κατάθλιψη και σε δυσαρέσκεια του άνδρα με το σώμα του. Μια δίαιτα για αύξηση βάρους για τους άνδρες θα βοηθήσει στη διόρθωση της κατάστασης. Συνιστάται να ξεκινήσετε την εξάλειψη των προβλημάτων λιποβαρών με μια ειδική δίαιτα, η οποία μπορεί να ακολουθείται από καιρό σε καιρό ή μόνιμα, σύμφωνα με τα οργανικά χαρακτηριστικά ενός άνδρα.
Προπόνηση με βάρη για να χτίσετε άπαχο μυ. Ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο για να χτίσετε ένα μέγεθος που απαιτεί δύο ή τρία σετ των τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων ασκήσεων για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα. Χρησιμοποιήστε βάρη για αυτές τις ασκήσεις που κουράζουν τους μύες σας στις τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις. θα πρέπει να είναι περίπου 80 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου εφάπαξ σας. Επιδιώξτε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για ατελείωτες ημέρες.
Αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε για μια συγκεκριμένη άσκηση όταν οι οκτώ επαναλήψεις δεν οδηγούν σε κόπωση. Οι μύες πρέπει να πιεστούν για να διασπαστούν, ώστε στη συνέχεια να αναδομηθούν πιο δυνατοί και πιο πυκνοί όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων με βάρη, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.
Η κύρια απαίτηση για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η κατανάλωση ορισμένης ποσότητας θερμίδων. Κανονικά, το σώμα χρειάζεται περίπου 2500-3000 kcal, αλλά για να αυξηθεί το βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αυξάνεται κατά 15 ή 20% σύμφωνα με το αρχικό βάρος και τον τελικό στόχο.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή διατροφή
- Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένη διατροφική διατροφή που προορίζεται για άνδρες, επειδή το σώμα του ισχυρότερου φύλου είναι σε θέση να απορροφά και να μετατρέπει σημαντικά περισσότερες θερμίδες σε ενέργεια, επομένως οι γενικά αποδεκτές δίαιτες δεν είναι κατάλληλες εδώ.
- Για να επιτύχετε την απαιτούμενη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε ισορροπημένες μερίδες τροφών πρωτεϊνών-υδατανθράκων και θα πρέπει να τρώτε περίπου 5-7 φορές την ημέρα. Καταναλώστε λίπη σε ελάχιστες ποσότητες. Επιμείνετε στην αναλογία πρωτεϊνών - 30-40%, λίπη - 10-15%, υδατάνθρακες - 45-50%.
Βασικές αρχές διατροφής για βάρος
Μόνο μέσω ολοκληρωμένων μέτρων είναι δυνατή η σωστή συλλογή των απαραίτητων μυική μάζα. Η δίαιτα αύξησης βάρους για άνδρες είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο σύστημα διατροφής που βοηθά στη διατήρηση του σώματος στην απαιτούμενη φόρμα. Να αποφύγω πιθανές επιπλοκές, συνιστάται να υποβληθείτε στην απαραίτητη εξέταση από ειδικό για την ανίχνευση παραγόντων λεπτότητας.
Κάντε λίγο καρδιο, αλλά κρατήστε τις συνεδρίες σας σύντομες για να μην κάψετε πάρα πολλές θερμίδες. Δοκιμάστε 20 λεπτά του καρδιαγγειακού συστήματοςσε μέτρια ένταση που διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του μέγιστου, όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά, κάντε μια συνεδρία 20 λεπτών Alactic Intervals, που τονώνουν τη νηστεία σας μυϊκές ίνεςκαι συμπληρώνουν τις προσπάθειες οικοδόμησης δύναμης για την οικοδόμηση μυών. Κάντε μια περίοδο 10 έως 15 δευτερολέπτων σκληρών και γρήγορων επαναλαμβανόμενων ασκήσεων, όπως άλματα στο κουτί, ρίψεις μπάλας ή σύντομα σπριντ, μετά ξεκουραστείτε για 50 έως 75 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Όταν αρχίζουν να συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα ενός άνδρα που σχετίζονται με αδικαιολόγητη απώλεια βάρους, θα πρέπει κανείς να προσεγγίσει αυτό το ζήτημα σοβαρά, αποφεύγοντας πιθανά λάθη. Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για τους άνδρες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αρκεί μόνο να αρχίσουμε να τρώμε περισσότερο. Με αυτή την προσέγγιση, πιθανότατα θα αναπτύξετε πεπτικά προβλήματα, διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά δεν θα επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να κερδίσετε σωστά το βάρος, πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, όχι την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Η σταδιακή αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά τουλάχιστον 200 kcal θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα κιλά που λείπουν και το σώμα θα δεχτεί την κλασματική απορρόφηση της τροφής πιο ήρεμα.
Το Cardio διεγείρει την όρεξή σας, ώστε να τρώτε περισσότερο και βοηθά να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή, καθιστώντας την πιο αποτελεσματική στην άντληση αίματος σε όλο το σώμα σας. Έχετε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη για να σας ενημερώνει για την εκπαίδευσή σας και να λειτουργεί ως παρατηρητής. Πολλά από αυτά είναι γεμάτα πρόσθετα και συστατικά που δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων.
- Μην το καταναλώνετε με τα γεύματα - μπορεί να καταστείλει την όρεξή σας.
- Εξοικονομήστε νερό, χυμό και γάλα μετά ή μεταξύ των γευμάτων.
- Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων που υπόσχονται γρήγορη αύξηση βάρους.
- Μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματα και τη διατροφή σας με όλα τα προϊόντα.
Χρησιμοποιείται αναλογία/F/U στη δίαιτα για αύξηση βάρους
Για να χτίσει σωστά τους μυς, ένας άνδρας χρειάζεται κατά μέσο όρο να καταναλώνει περίπου 2800-3600 kcal καθημερινά. Είναι λάθος να περιοριστείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, για παράδειγμα, σε πρωτεΐνες ή μόνο σε λιπαρά τρόφιμα. Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από διάφορες πηγές. Κατά την ανάπτυξη μιας δίαιτας, συνιστάται η διατήρηση ορισμένων αναλογιών πρόσληψης ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Το βέλτιστο διατροφικό πλάνο θεωρείται εάν η καθημερινή διατροφή ενός άνδρα είναι τα μισά τρόφιμα με υδατάνθρακες, το άλλο μισό αποτελείται από λίπη και το υπόλοιπο είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η συμμόρφωση με τέτοιες αναλογίες αποτρέπει την εμφάνιση παχυσαρκίας.
Αυτό συνήθως συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών για αθλητικούς σκοπούς. Τα πιο κοινά συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για αύξηση της μάζας είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και η μονοϋδρική κρεατίνη. Όταν παίρνετε αυτά τα συμπληρώματα, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διατροφολόγο. Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.
Η σκόνη ορού γάλακτος προσφέρει έναν βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν θέλετε να γεμίσετε σε άπαχη μάζα. Ο ορός γάλακτος αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η σκόνη είναι διαθέσιμη σε διάφορες γεύσεις και συνήθως αναμιγνύεται με νερό και χρησιμοποιείται για να συμπληρώσει ολόκληρα τρόφιμα ανακινώντας μεταξύ των γευμάτων, σύμφωνα με τον Arnold Sturz, συγγραφέα του "The Protocol: The Best Supplements for Building Muscle".
Οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται από δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί, μέλι, ρύζι και μπανάνες. Πρωτεΐνες σε τεράστιες ποσότητεςυπάρχει σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, άπαχο βοδινό κρέας, ξηρούς καρπούς, ψάρι και λευκό κρέας κοτόπουλου.
Συνήθεις αιτίες λιποβαρών
Για να επιλέξετε την κατάλληλη δίαιτα, πρέπει να έχετε μια ιδέα για τους λόγους που εξηγούν μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Στους άνδρες, η αδυνατότητα μπορεί να προκληθεί από τον σωματότυπο, συγκεκριμένες φυσιολογικές ανωμαλίες, την παρουσία διαφόρων ειδών επιβλαβών εθισμών ή κάποια παθολογική διαδικασία. Εάν η αιτία της λεπτότητας είναι οποιαδήποτε παθολογία, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να την εξαλείφετε με φάρμακα. Μετά τη θεραπεία, το βάρος επανέρχεται στο φυσιολογικό από μόνο του. Υπάρχουν επίσης παθολογίες στις οποίες η αύξηση βάρους αντενδείκνυται. Επομένως, συνιστάται να επισκεφθείτε έναν ειδικό για να εντοπίσετε τη συγκεκριμένη αιτία της αδυνατίσματος.
Τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας - βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη - ονομάζονται έτσι λόγω της μοριακής τους δομής. Αυτά τα τρία αμινοξέα παίζουν κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση, λέει ο Sturz. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που βοηθά στην παροχή ενέργειας στους μυς σας. Είναι διαθέσιμο ως σκόνη και συνήθως λαμβάνεται πριν και μετά την προπόνηση, είπε ο Sturz. Η ανάμειξή του με υδατάνθρακες όπως π.χ χυμός μήλου, βοηθά στην απορρόφηση, λέει ο Sturtz. Ο στόχος είναι να τροφοδοτήσει τους μύες με ζωτική ενέργεια μέσω της υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη για να βοηθήσει στην αναπαραγωγή.
- Εάν ένας άνδρας έχει παθολογική επιτάχυνση του μεταβολισμού, τότε αυτός ο παράγοντας θα εκδηλωθεί αμέσως ως λεπτότητα. Το πρόβλημα πρέπει να λυθεί με την επιβράδυνση του μεταβολισμού των υλικών.
- Επιπλέον, οι μικροσκοπικοί και αδύνατος άνθρωποι χαρακτηρίζονται από αυξημένη λεπτότητα, η οποία δημιουργεί οπτικά την επίδραση του αδύνατου και αδύνατος. Ακολουθώντας μια ειδική δίαιτα, μπορείτε να πετύχετε την επιθυμητή μυϊκή μάζα.
- Πολλοί λόγοι αδυνατίσματος βρίσκονται στη γενετική προδιάθεση ενός άνδρα. Επιπλέον, το υπερβολικό ποτό και το κάπνισμα συμβάλλουν στην αδυνατότητα. Επομένως, η εγκατάλειψη τέτοιων εθισμών θα σας βοηθήσει να πετύχετε εύκολα το επιθυμητό βάρος.
Όταν λαμβάνετε μέτρα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, συνιστάται πρώτα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες όπως ναυτία, κοιλιακή δυσφορία και διάρροια, αλλά αυτές μπορεί να υποχωρήσουν με τη συνεχή χρήση. Επιπλέον, η κρεατίνη αυξάνει τις ανάγκες του σώματός σας σε νερό, επομένως πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η κρεατίνη αντλεί νερό στους μύες, γεγονός που κάνει τους μύες σας μεγαλύτερους.
Προσδιορίστε τον αριθμό των θερμίδων και των γραμμαρίων τροφής που χρειάζονται για να χτίσετε, να κερδίσετε μυς και να κερδίσετε βάρος. Το επίπεδο δραστηριότητας βασίζεται σε 3 προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα και σε λίγο ή καθόλου καρδιο. Αυτή η αριθμομηχανή έχει σχεδιαστεί για άτομα που θέλουν να αυξήσουν τους μύες τους, διατηρώντας παράλληλα τη λιπαρότητα τους στο ελάχιστο.
Οι άντρες που θέλουν να αποκτήσουν πιο σμιλεμένο σώμα θα πρέπει να ξεκινούν τη μέρα τους με υγρό - μπορεί να είναι νερό, κομπόστα ή φρεσκοστυμμένος χυμός κ.λπ. Μόνο μετά από μισή ώρα μπορείτε να ξεκινήσετε το πρωινό. Τα αθλήματα μετά το πρωινό είναι απαράδεκτα και, γενικά, δεν μπορείτε να ασκηθείτε μετά το φαγητό. Συνιστάται η συμπερίληψη τροφών με πρωτεΐνες-υδατάνθρακες στη διατροφή, αλλά δεν συνιστάται να τα ξεπλένετε.
Πολύ σημαντικό αποτελεσματικό πρόγραμμαπροπόνηση με βάρη. Εξαιτίας μεγάλη ποσότητα απαραίτητα προϊόνταΤα γεύματα πρέπει να χωρίζονται σε 5 ή 6 γεύματα την ημέρα. Εάν προσπαθείτε πραγματικά να σημειώσετε πρόοδο, κρατήστε την καρδιο ρουτίνα σας στο ελάχιστο. Επιμείνετε σε μεγάλες κινήσεις του πυρήνα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε;
Κάντε τα μια φορά την εβδομάδα σε αυτήν τη διαδικασία ανταλλαγής. Δευτέρα: Βαριές άρσεις νεκρών, Υπηρεσία πίεσης πάγκου: Βυθίσεις, πηγούνια ή έλξεις: Squats, πίεση ώμων. Η αύξηση βάρους απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων. Ανάλογα με τον τρέχοντα μεταβολικό σας ρυθμό, το επίπεδο δραστηριότητας, αυτό το ποσό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Το σύστημα διατροφής πρέπει να βασίζεται σε ζυμαρικά, δημητριακά με γάλα, προϊόντα από αλεύρι, μπιζέλια και φασόλια και χυμούς. Για τη φυσιολογική πέψη και τον μεταβολισμό των υλικών, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες. Δεδομένου ότι δεν παράγονται από ενδοοργανικές δομές, η πρόσληψή τους πρέπει να παρέχεται με τροφή. Τα λαχανικά, τα βότανα, τα μούρα και τα φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες, απλά πρέπει να τα τρώτε φρέσκα. Η ημερήσια πρόσληψη φρέσκων λαχανικών πρέπει να είναι περίπου 500 γραμμάρια. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα μήλα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, τα αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.
Ξεκινήστε με αυτή την ποσότητα και παρακολουθήστε το βάρος σας εβδομάδα με την εβδομάδα. Εάν δεν κερδίζετε, τότε θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής μέχρι να δείτε κέρδος. Καθώς παίρνετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου τις θερμίδες σας, καθώς υψηλότερο βάρος σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα!
Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος;
Δεν είσαι μόνος! Διαβάστε σε μερικά καλά μέρηγια να λάβετε βοήθεια. Υπάρχουν πολλές απόψεις για το τι συνιστά καλύτερα επίπεδαμακροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, αυτές οι γενικά αποδεκτές συστάσεις είναι χρήσιμες εάν κάνετε προπόνηση δύναμης. Η αριθμομηχανή θα εκτιμήσει τα βέλτιστα επίπεδα θρεπτικών συστατικών για τη βελτίωση της ποιότητας.
Η πρωτεΐνη, η οποία, μάλιστα, είναι δομικό υλικό για τα μυϊκά κύτταρα, είναι επίσης πολύ σημαντική για τον ανδρικό οργανισμό. Και αν ένας άντρας προπονείται καθημερινά, τότε απλά χρειάζεται πρωτεΐνες. Υπάρχει ένας κανόνας - όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη. Εάν η πρωτεΐνη δεν παρέχεται με τροφή, τότε το σώμα θα αντλήσει την έλλειψή του από τους μύες, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά τους μύες. Ιδανικές πηγέςΟι πρωτεΐνες είναι φυτικά και ζωικά προϊόντα. Οι φακές, ο αρακάς, η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και το τυρί cottage, το κρέας, το γάλα και τα παράγωγά τους είναι πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη. Ιδανικά, η αναλογία φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης σε καθημερινός κανόναςπρέπει να είναι 1:1.
- Η πρωτεΐνη υπολογίζεται σε 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Το λίπος θα παρέχεται στο 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
- Το υπόλοιπο αποτελείται από υδατάνθρακες.
Επιδράσεις της αυξητικής ορμόνης και της αντίστασης στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών σε ηλικιωμένους άνδρες. . Μπορεί να χρειαστεί να κερδίσετε ή να ανακτήσετε βάρος εάν.
- είχες σοβαρή ασθένειαή παρατεταμένη νοσηλεία.
- Είστε κάτω από το υγιές σας βάρος και θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα.
- Είστε ένας αθλητής που θέλει να χτίσει δύναμη και μυς για να αποδώσει καλύτερα.
- Είστε μεγαλύτεροι και έχετε χάσει άθελά σας βάρος.
Οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, το άπαχο βοδινό κρέας, η σόγια, το ψάρι και το κρέας κοτόπουλου, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά κ.λπ. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται τέτοια προϊόντα στο μενού κάθε μέρα.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να κερδίσετε βάρος - να τρώτε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες ή να τρώτε, ακολουθώντας τις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει τα απαραίτητα μικροστοιχεία και θρεπτικά συστατικά για να αποκτήσετε την απαραίτητη ενέργεια και κανονικό ύψοςμύες. Για να μην αναπτύξετε μια μη ελκυστική "κοιλιά", χρειάζεστε περισσότερη δραστηριότητα και κίνηση. Γυμναστείτε μέσα γυμναστήριο, τότε οι θερμίδες που καταναλώνονται θα πάνε σε ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα.
Να είστε ρεαλιστές για το σώμα σας
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να αποκτήσετε μυϊκή ή οστική μάζα με έξυπνο και υγιεινό τρόπο. Η γενετική παίζει σημαντικός ρόλοςστη φυσική δομή και στους μυς. Εάν είστε αδύνατη αλλά υγιής, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στους γονείς και τα αδέρφια σας. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αλλάξει σε κάποιο βαθμό μέσω της προπόνησης με βάρη και της αύξησης της πρόσληψης τροφής, αλλά οι δραστικές αλλαγές στο σχήμα του σώματος συνήθως δεν είναι υγιείς ή βιώσιμες. Τα άτομα που προσπαθούν να ανακτήσουν βάρος μετά από ασθένεια ή χειρουργική επέμβαση μπορούν συνήθως να πάρουν βάρος πιο εύκολα από ένα άτομο που είναι εκ φύσεως αδύναμο.
Και όσοι είναι λιποβαρείς δεν θέλουν να ανεχτούν αυτή την κατάσταση και αναζητούν τρόπους όχι μόνο για να κερδίσουν βάρος, αλλά και για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Μια ειδική δίαιτα σε συνδυασμό με προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών στην οικοδόμηση σωματικού βάρους
Πάρτε πρωινό με φαγόπυρο, ρύζι ή πλιγούρι βρώμηςσε γάλα με προσθήκη βουτύρου. Φάτε ένα σάντουιτς με βούτυρο, τυρί και σολομό, πιείτε τσάι με μέλι.
Δύο ώρες αργότερα, δεύτερο πρωινό, το οποίο αποτελείται από μούσλι με γλυκό, πλήρες γιαούρτι με προσθήκη φυσικών φρούτων ή αποξηραμένων φρούτων.
Μεσημεριανή μερίδα χορτόσουπασε ζωμό βοδινού, ζυμαρικά με κοτολέτες ή μπριζόλες, φρέσκια σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα και ένα ποτήρι κομπόστα ή χυμό.
Το απογευματινό σνακ αποτελείται από μια φρουτοσαλάτα με κρέμα και ένα ποτήρι γάλα με ένα μπισκότο ή ψωμάκι.
Για δείπνο, μαγειρέψτε οποιοδήποτε δημητριακό ως συνοδευτικό και ψήστε πουλερικά ή ψάρια, βράστε μερικά αυγά ή φτιάξτε μια ομελέτα. Για επιδόρπιο - κέικ ή αρτοσκευάσματα, τσάι με μέλι.
Πριν πάτε για ύπνο, ένα ποτήρι κεφίρ και τυρί κότατζ.
Αποφεύγοντας κόλπα και πρόσθετα
Ακριβώς όπως υπάρχουν προϊόντα που πωλούνται γρήγορη απώλειαβάρος, υπάρχουν επίσης προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο για «θαυματουργή» αύξηση βάρους. Η πιο έξυπνη συμβουλή είναι η ίδια και στις δύο περιπτώσεις: αν ακούγεται πολύ καλή για να είναι αληθινή, μάλλον δεν κέρδισε. Παραλείψτε τα ακριβά πρόσθετα και εξοικονομήστε χρήματα νόστιμα προϊόντα, πλούσιος ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.
Επικεντρωθείτε πρώτα στην ποιότητα και μετά στην ποσότητα
Το κλειδί για την υγιή αύξηση βάρους είναι να επιλέγετε όσο το δυνατόν συχνότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Κατανάλωση περισσότερη τροφές με πολλές θερμίδες, όπως αναψυκτικά, καραμέλες και πατατάκια, δεν είναι ένας επιτυχημένος τρόπος για την οικοδόμηση μυών, την ενίσχυση των οστών ή την επιδιόρθωση ιστών μετά την επέμβαση. Για να κερδίσετε βάρος έξυπνα, χρειάζεστε τη διατροφική δύναμη όλων των ομάδων τροφίμων.
