Πρόγραμμα γυμναστικής για αύξηση μυϊκής μάζας. Πάρτε βάρος γρήγορα

Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός προγράμματος προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κατάλληλο για εσάς. Και όλα αυτά επειδή το σώμα του καθενός μας αντιδρά διαφορετικά φυσική άσκηση, πιο συγκεκριμένα στον αριθμό των επαναλήψεων και στα βάρη εργασίας. Ας ξεκινήσουμε αποφασίζοντας για τον στόχο. Για έναν άνδρα bodybuilder, όπως και για μια γυναίκα, το πρωταρχικό δεν είναι ο ορισμός των μυών, αλλά η αύξηση της μάζας. Από εκεί θα ξεκινήσουμε.

Αύξηση του μυϊκού όγκου

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες φόρμουλες αύξησης μάζας που θα λειτουργήσουν για όλους τους άνδρες. Ακόμη και μετά την επιλογή ενός τυπικού προγράμματος προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να παρακολουθεί το σώμα του. Το πρώτο είναι το σωστό βάρος εργασίας. Επιλέξτε εξοπλισμό ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προτεινόμενο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Το επόμενο βήμα για έναν άνδρα είναι να παρατηρήσει πώς το σώμα ανταποκρίνεται στο φορτίο που δέχεται. Ακολουθούν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην πρόοδο των προσλήψεων μυική μάζα.

Επιλογή προγράμματος

Η καλύτερη επιλογή για τους άνδρες αθλητές αν ο στόχος τους είναι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι η προπόνηση σε διάσπαση. Δηλαδή, σε κάθε προπόνηση γίνεται μια ομάδα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες έχουν αρκετό χρόνο για να ξεκουραστούν, κάτι που εγγυάται την πρόοδο στην αύξηση της μάζας.

Το πρόγραμμα μπορεί να γραφτεί ως εξής (ως παράδειγμα):

• Στήθη;
• Δικέφαλου και τρικεφάλου?
• Ώμοι?
• Πίσω;
• Πόδια.

Αυτό το μαζικό σύμπλεγμα περιλαμβάνει καθολικές ασκήσειςγια τους άνδρες, ανεξάρτητα από τη σωματική τους διάπλαση. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να τροποποιηθεί ή να συμπληρωθεί με άλλες τεχνικές κατάλληλες για κάθε αθλητή ξεχωριστά. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Πώς να πάρετε το μέγιστο;

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

Μυϊκή ανεπάρκεια. Σε κάθε άσκηση του προγράμματος για άνδρες, θα πρέπει να εργάζεστε μέχρι να συμβεί αποτυχία, διαφορετικά η διαδικασία αύξησης μάζας θα είναι λιγότερο αποτελεσματική.

Αρνητική φάση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να εστιάσετε στην αρνητική φάση της κίνησης. Δηλαδή, περισσότερος χρόνος ξοδεύεται για να χαμηλώσει το βλήμα παρά να το ανυψώσει. Για παράδειγμα, το βάρος ανεβαίνει για 1-2 δευτερόλεπτα, προς τα κάτω για 3-6. Αυτή η προπονητική προσέγγιση εγγυάται αύξηση μυϊκής μάζας.

Πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες

Στην αρχή της μαζικής προπόνησης, ζεσταινόμαστε καλά. Αφιερώστε 5-7 λεπτά κάνοντας καρδιο. Στο τέλος της προπόνησης, μην ξεχάσεις να κρυώσεις για 5 λεπτά και να τεντώσεις καλά τους μυς σου.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αθλητές με μέσο επίπεδο προπόνησης.

Οπτικά, το πρόγραμμα μοιάζει με αυτό::

Ετοιμος. Ας αρχίσουμε:

Εκπαίδευση θωρακικοί μύες(Δευτέρα)

Στο τέλος της προπόνησης:

Κραντσάκια– 4*15-20 φορές

Πρόγραμμα ποδιών (Τρίτη)

Καταλήψεις(κλασική έκδοση)
Lunges με μπάρα
Σούμο καταλήψεις
Μπούκλες ποδιών
Εκπαίδευση μοσχαριών στον προσομοιωτή

Κραντσάκια– 4*15-20 φορές

Τετάρτη (ξεκούραση, εργασία κοιλιακού)

Κραντσάκια με τα πόδια σηκωμένα– 4*15-20 φορές
Ανύψωση ποδιών σε πάγκο – 4*15-20 φορές

Πλάτη και δικέφαλος μυς (Πέμπτη)

Τραβήγματα ευρείας λαβής
Σειρά με μπάρα στο στήθος

Θα ξεκινήσουμε αυτό το άρθρο για την ανάπτυξη των μυών με τον χρυσό κανόνα του bodybuilding, ο οποίος είναι ο εξής: «για να αποκτήσετε μάζα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κυρίως βασικές ασκήσεις», αφού είναι εξαιρετικές για αυτόν τον σκοπό. Ωστόσο, η άσκοπη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι απίθανο να οδηγήσει σε μεγάλα μυϊκά κέρδη.

Όπως σημείωσε ο Joe Weider, διάσημος προπονητής και ιδρυτής της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding (IFBB), οι μύες ανταποκρίνονται διαφορετικά στα φορτία, ανάλογα με το βάρος των βαρών και τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε, πρώτα απ 'όλα, από αυτούς τους κανόνες.

Αυτό το PT μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου!

• Εκτελέστε ασκήσεις με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 6-12 φορές. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση είναι που θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και θα δώσει τη μέγιστη έμφαση στην αύξηση της μάζας σας. Εάν κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, τότε η έμφαση θα δοθεί περισσότερο στην αύξηση της δύναμης παρά στον όγκο των μυών, αλλά εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγαλύτερος από 12, τότε η έμφαση θα μετατοπιστεί από την αύξηση της μυϊκής μάζας στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής. Επομένως, κατά τη διάρκεια της μαζικής προπόνησης, είναι σημαντικό να παραμείνετε στο εύρος των 6-12 επαναλήψεων, ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.
• Θα πρέπει να προπονείστε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1-3 λεπτά (δείτε πώς νιώθετε - εάν η αναπνοή αποκατασταθεί, προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση). Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - 2-3 λεπτά (όχι προσεγγίσεις, αλλά ασκήσεις).
• Ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά (αυτό δεν περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη). Γιατί; Επειδή οι κορυφές της δραστηριότητας της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης εμφανίζονται στα 35-45 λεπτά της προπόνησης. Όμως η κορτιζόλη (μια καταβολική ορμόνη) αρχίζει να ανεβαίνει μετά το 30ο λεπτό της προπόνησης. Μετά από μόλις 40 λεπτά, η συγκέντρωση και η ένταση αρχίζουν να μειώνονται (το νοητικό μας κέντρο - ο εγκέφαλος - αρχίζει να εξασθενεί). Επομένως, δημιουργήστε τις προπονήσεις σας σε αυτή τη χρονική περίοδο για μέγιστη αποτελεσματικότητα.
• Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση (διαβάστε περισσότερα για το ζέσταμα) και να τελειώνει με χαλάρωση - ελαφριά καρδιο για 3-5 λεπτά και μυϊκή διάταση για 5-7 λεπτά.
• Η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει με βασικές ασκήσεις! Η πρώτη προσέγγιση σε κάθε άσκηση είναι πάντα μια προθέρμανση, με μικρό βάρος. Προσπαθήστε να κάνετε την τελευταία προσέγγιση στην αποτυχία, αλλά η αποτυχία στις προηγούμενες δεν συνιστάται.
• Σημαντικές συμβουλές - Το PT για την αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να αλλάζει περιοδικά, ώστε οι μύες να μην προσαρμόζονται σε αυτό. Μην ξεχνάτε ότι για να είναι πιο αποτελεσματικό το PT, πρέπει να αυξήσετε τα βάρη - δηλ. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΡΟΟΔΟΣ ΤΩΝ ΦΟΡΤΙΩΝ!
• Ακολουθήστε την τεχνική. Ακόμα κι αν στην αρχή τα ελαττώματα στην τεχνική σας περάσουν απαρατήρητα, όταν οι δείκτες δύναμής σας αυξηθούν, ο κίνδυνος τραυματισμού θα είναι αρκετά μεγάλος και η περίοδος αποκατάστασης από τραυματισμούς μπορεί να διαρκέσει για μήνες!
• Ίσως το πιο πολύ σημαντική συμβουλή: απλά ΠΡΕΠΕΙ να τρώτε σωστά (συνιστάται επίσης να λαμβάνετε αθλητική διατροφή, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα). Χωρίς σωστή και ικανή δίαιτα, όλες οι προπονήσεις σας θα είναι ΣΠΑΤΑΜΕΝΕΣ.
• Προσπαθήστε να μην κάνετε πολύ cardio την εβδομάδα, 1 φορά θα είναι αρκετή μεταξύ των ημερών προπόνησης. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με μέσο ρυθμό. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου και ξεκούρασης την ημέρα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την οικοδόμηση μάζας

Δευτέρα (στήθος, τρικέφαλοι)

1. Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
2. Μπάρα μπάρα κεκλιμένος πάγκος- 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Ξαπλωτές μύγες με αλτήρες/κλίση αλτήρες - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
4. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
5. Push-ups στον πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τετάρτη (Μύες πλάτης, Δικέφαλοι)

1. Deadlift - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
2. Ελξεις ευρεία λαβή- 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
3. Σειρά λυγισμένης μπάρα/ανάποδη λαβή Σειρά λυγισμένης μπάρα – 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
4. Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
5. EZ μπούκλες με μπάρα σε πάγκο Scott - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Παρασκευή (Πόδια, Δέλτα)

1. Squats με μπάρα στους ώμους - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
2. Lunges με μπάρα στους ώμους - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
3. Ανεβάσματα γάμπας - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
4. Πρέσα μπάρα όρθια (ή καθιστή) - 4 σετ των 12, 10, 8, 6 επαναλήψεων.
5. Μύγες με όρθιους αλτήρες - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς, όπως σηκώσεις ποδιών και τσακίσματα σε 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Φίλοι, υποστηρίξτε την ομάδα μας στο Facebook, μοιραστείτε αυτήν την ανάρτηση με τους φίλους σας ή κάντε κλικ στο κουμπί "Μου αρέσει"! και θα είσαι πάντα ενήμερος τελευταία νέα«Κουνιστή καρέκλα καθήκοντος»!

Πάρτε βάρος γρήγορα είναι δυνατό χωρίς φαρμακολογία, αλλά για αυτό θα χρειαστείτε ένα ικανό σχέδιο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, μια αντίστοιχη δίαιτα, κάποιο επίπεδο προπόνησης και πραγματική επιθυμία να πετύχετε τον στόχο σας, καθώς το πρόγραμμα θα σας αναγκάσει να χτίσετε ολόκληρο το πρόγραμμα της ζωής σας γύρω από προπόνηση και αποκατάσταση. Ένας εντελώς αρχάριος δεν θα μπορεί να πάρει γρήγορα βάρος, ο αθλητής θα πρέπει να είναι ήδη λίγο-πολύ προετοιμασμένος, δηλαδή ο αθλητής πρέπει να μάθει την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων, να έχει ήδη καλές νευρομυϊκές συνδέσεις, γενικά, η προπονητική εμπειρία του αθλητή θα πρέπει είναι περίπου έξι μήνες. Εάν μόλις ήρθατε στο γυμναστήριο και αναζητάτε ένα πρόγραμμα με το οποίο θα καταπλήξετε τους πάντες στην παραλία το επόμενο καλοκαίρι, τότε πρέπει να μελετήσετε τους κανόνες του bodybuilding για αρχάριους και να χρησιμοποιήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης.

Ένας καλά προπονημένος αθλητής επίσης δεν θα μπορεί να πάρει γρήγορα βάρος, δηλαδή, εάν ζυγίζετε 100-110 κιλά, τότε αυτό το σχέδιο για την απόκτηση μυϊκής μάζας, φυσικά, θα λειτουργήσει για εσάς, αλλά όχι τόσο αισθητά όσο για ένας αθλητής βάρους 70-80 κιλών. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα για έναν εκπαιδευμένο αθλητή δεν θα είναι αποτελεσματικό, αντίθετα, απλώς μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος μόνο μέχρι ένα συγκεκριμένο στάδιο. Ας πούμε, εάν ένας αθλητής με μάζα 70-80 κιλά μπορεί να πάρει 10-12 κιλά σε 4-5 μήνες σε αυτό το πρόγραμμα, τότε ένας ήδη εκπαιδευμένος αθλητής θα πάρει μόνο 4-6 κιλά, αλλά η μάζα του θα είναι καλύτερης ποιότητας. . Πρέπει να καταλάβετε ότι, γενικά, είναι αδύνατο να κερδίσετε περισσότερα από 5-7 κιλά μυϊκών κυττάρων σε ένα χρόνο χωρίς φαρμακολογία. Αυτά τα 10-12 κιλά που θα πάρει ένας αθλητής που ζυγίζει 70-80 κιλά θα αποτελείται από 50-60% νερό, κρεατίνη και άλλους «μυϊκούς παράγοντες», αλλά 4-6 κιλά εκπαιδευμένου αθλητή θα για το μεγαλύτερο μέροςπου σχηματίζεται από υπερτροφία της μυοϊνιδικής συσκευής.

Σημαντικά πλεονεκτήματα αυτού του σχεδίου αύξησης μυϊκής μάζας είναι: η ικανότητα του προγράμματος να εξομαλύνει τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, σημαντική αύξηση της δύναμης του αθλητή, ανάπτυξη των λειτουργικών ιδιοτήτων του σώματος και βελτίωση της μυϊκής πληρότητας. Δεδομένου ότι είναι δυνατό να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα μόνο λόγω της υπερτροφίας μεγάλων μυϊκών ομάδων, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πιο εντατική προπόνηση των ποδιών και του στήθους και ο αθλητής προπονεί την πλάτη του, αν και λιγότερο εντατικά, αλλά πιο εκτεταμένα, ενώ οι υπόλοιποι μύες εκπαιδεύονται είτε έμμεσα είτε αποκλειστικά «βοηθητικές» ασκήσεις. Ωστόσο, το πρόγραμμα προπόνησης αποτελείται από 4 φάσεις, επομένως κάθε φάση έχει τους δικούς της κανόνες και προτεραιότητες, αλλά, γενικά, το πρόγραμμα στοχεύει στην ανάπτυξη υπερτροφίας μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτό το σχήμα συνιστάται να χρησιμοποιείται στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, καθώς το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει ένας bodybuilder είναι να αυξήσει τον συνολικό όγκο της μυϊκής μάζας, κάτι που θα εξασφαλίσει επίσης γρήγορη αύξηση της μάζας των μικρών μυϊκών ομάδων. Το θέμα είναι ότι το σώμα, ούτως ή άλλως, κατανέμει τους πόρους λίγο πολύ ομοιόμορφα για να διατηρήσει την ομοιόσταση, με αποτέλεσμα, αντλώντας τα πόδια σου, να αυξήσεις και τη μάζα των χεριών σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα χέρια θα μεγαλώσουν με τον ίδιο ρυθμό με τα πόδια, αλλά δεδομένου ότι τα πόδια είναι πολύ μεγαλύτερα από τα χέρια, στο αρχικό στάδιο θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα σε αυτά, καθώς εάν δίνετε προτεραιότητα στην εκπαίδευση των χεριών, τότε το Η συνολική ποσότητα των παραγόντων ανάπτυξης θα είναι μικρότερη, αλλά θα εξακολουθεί να κατανέμεται μεταξύ όλων των μυών. Με άλλα λόγια, με απόλυτη έννοια, η προπόνηση μικρών μυϊκών ομάδων, στο αρχικό στάδιο, διεγείρει λιγότερο την ανάπτυξη τόσο των μεγάλων μυών όσο και των ίδιων των μικρών μυϊκών ομάδων. Στο μέλλον, εάν θέλετε να εστιάσετε στα χέρια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα Plintovich.

Πρώτο στάδιο γρήγορη αύξηση βάρους

Αυτή η φάση ονομάζεται "τρία εξάρια" , αφού περιλαμβάνει την εκτέλεση 6 ασκήσεων σε 6 σετ των 6 επαναλήψεων ανά προπόνηση. Σε κάθε άσκηση, ο αθλητής πρέπει να φτάσει στην αποτυχία, αλλά μόνο στην τελευταία επανάληψη, δηλαδή ο αθλητής να προπονείται σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Η φάση αυτή διαρκεί 4 εβδομάδες, κατά τις οποίες ο αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει 12 προπονήσεις, προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα. Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 60-90 δευτερόλεπτα, παρά το γεγονός ότι ο αθλητής χρησιμοποιεί την αρχή της πυραμίδας, είναι απαραίτητο να προθερμανθεί. Δεδομένου ότι είναι σχεδόν αδύνατο να αντέξουν έναν τέτοιο όγκο προπόνησης με βάρος μεγαλύτερο από 80 κιλά χωρίς τη χρήση φαρμακολογίας, οι αθλητές με τέτοιο βάρος πρέπει να χωρίσουν την προπόνηση σε 2 μέρη (προπόνηση Α και προπόνηση Β), εναλλάσσοντάς τα κάθε ημέρα προπόνησης. Αντίστοιχα, εάν εκτελείτε 3 ασκήσεις ανά προπόνηση, τότε πρέπει να ολοκληρώσετε 16 προπονήσεις ανά κύκλο, άρα θα διαρκέσει 4,5 εβδομάδες.

ΕΝΑ) Standing Barbell Chest Press – 6 σετ των 6 επαναλήψεων
ΕΝΑ) Πρέσα πάγκου - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
ΕΝΑ) Κλασικό deadlift - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
ΣΙ) Σκυμμένες σειρές με μπάρα - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
ΣΙ) Όρθιος δικέφαλος με μπάρα - 6 σετ των 6 επαναλήψεων
ΣΙ) - 6 σετ των 6 επαναλήψεων

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ * Στο τέλος της πρώτης φάσης ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί πλήρως από την προπόνηση για 7-14 ημέρες! Συνιστάται η λήψη κρεατίνης, κάνοντας ένα διάλειμμα μεταξύ των φάσεων. Η ποσότητα του φαγητού δεν είναι περιορισμένη, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δεύτερη φάση σχέδιο μυϊκής αύξησης

Η δεύτερη φάση ονομάζεται "μεταβλητό ποσοστό" , αφού ο αθλητής μεταβαίνει από την κυκλική προπόνηση σε προπόνηση split και αλλάζει και το καθεστώς των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Ένας αθλητής πρέπει να προπονείται 3 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, με 2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των εβδομάδων. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Η διάρκεια της δεύτερης φάσης είναι επίσης 4 εβδομάδες, κατά την οποία ο αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει 12 προπονήσεις. Ο αθλητής κάνει λιγότερες προσεγγίσεις ανά προπόνηση, επομένως το CP μειώνεται, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις είναι από 10 έως 2. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής εργάζεται ήδη όχι μόνο για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης, αλλά και προπονείται νευρικό σύστημα.

Εξυπακούεται ότι σε κάθε άσκηση η επανάληψη αποτυχίας είναι μόνο η τελευταία και σε εκείνες τις ασκήσεις όπου υποδεικνύεται το εύρος των επαναλήψεων, εννοείται ότι στην πρώτη προσέγγιση ο αθλητής πρέπει να κάνει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και στην τελευταία το λιγότερο. Σε όλες τις άλλες προσεγγίσεις, ο αθλητής μειώνει σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και αυξάνει το βάρος, αποφασίζοντας ανεξάρτητα πόσες επαναλήψεις θα κάνει, αλλά στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να κάνει τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και στην τελευταία πρέπει να φτάσει στην αποτυχία στο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων. Αυτό είναι απαραίτητο γιατί σε αυτή τη λειτουργία θα παχύνετε πιο γρήγορα!

Προπόνηση #1
Squats με μπάρα στους ώμους - 6 σετ των 10-2 επαναλήψεων
Dips – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Power Press – 6 σετ των 8-2 επαναλήψεων
Σκύψιμο με μπάρα – 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Σκυμμένες σειρές με μπάρα – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Όρθιες μπούκλες δικέφαλου – 4 σετ των 10-6 επαναλήψεων

Προπόνηση #2
Πρέσα πάγκου – 6 σετ των 10-4 επαναλήψεων
Καθαρισμός μπάρα – 3 σετ των 6-3 επαναλήψεων
Deadlift – 6 σετ των 8-3 επαναλήψεων
Πρέσσα πάγκου που κάθεται πίσω από το κεφάλι - 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Πίεση ποδιών – 4 σετ των 8 επαναλήψεων

Προπόνηση #3
Υπερέκταση – 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Deadlift – 5 σετ των 8-3 επαναλήψεων
Incline Press – 5 σετ των 8 επαναλήψεων
Lat Pulldowns – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
Κλασικά squats με μπάρα – 5 σετ των 10-4 επαναλήψεων

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ * Στο τέλος της δεύτερης φάσης ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί πλήρως από την προπόνηση για 7-14 ημέρες! Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης με διάλειμμα μεταξύ των φάσεων. Η ποσότητα του φαγητού δεν είναι περιορισμένη, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τρίτο στάδιο να πάρει γρήγορα βάρος

Η τρίτη φάση ονομάζεται "διαίρεση επιπτώσεων" , αφού αυτό το στάδιο σας επιτρέπει να φορτώσετε σχεδόν όλα τα μυϊκά και μη συστήματα του σώματος. Θα μπορείτε να αποκαταστήσετε το τριχοειδές δίκτυο, να εργαστείτε σε δείκτες αντοχής, να φορτώσετε το νευρικό σύστημα και να αντλήσετε τη μυοϊνιδιακή συσκευή. Με άλλα λόγια, όλες οι προηγούμενες φάσεις ήταν απλώς ένα προβάδισμα στην τρίτη, που θα εξασφαλίσει γρήγορη αύξηση βάρους. Οι κανόνες εδώ είναι οι ίδιοι όπως και στην προηγούμενη φάση, με εξαίρεση το πρόγραμμα προπόνησης και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αθλητές με βάρος έως 80 κιλά μπορούν να προπονούνται 4 φορές την εβδομάδα 2 έως 1, δηλαδή 2 προπονήσεις στη σειρά, μια μέρα ανάπαυσης και 2 προπονήσεις στη σειρά. Οι αθλητές με μεγαλύτερες μάζες μπορούν να προπονούνται απλά κάθε δεύτερη μέρα, με ξεκούραση κάθε 4 προπονήσεις σε 2 ημέρες. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 20 προπονήσεις ανά κύκλο. Το εύρος των προσεγγίσεων σάς επιτρέπει να επιλέξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.

Προπόνηση #1
Power bench press – 8-10 σετ των 15-1 επαναλήψεων
Squats με μπάρα – 8-10 σετ των 15-2 επαναλήψεων
Dips – 5 σετ των 5 επαναλήψεων

Προπόνηση #2
Καθαρισμός μπάρα – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
* – 6-8 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Standing Barbell Chest Press – 4 σετ των 4 επαναλήψεων
Όρθιες μπούκλες δικέφαλου – 5 σετ των 8 επαναλήψεων

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ * Στο τέλος της τρίτης φάσης ο αθλητής πρέπει να ξεκουραστεί πλήρως από την προπόνηση για 7-14 ημέρες! Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης με διάλειμμα μεταξύ των φάσεων. Η ποσότητα του φαγητού δεν είναι περιορισμένη, πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πρόκειται για ένα κλασικό deadlift, στο οποίο η μπάρα τοποθετείται σε ένα λόφο, περίπου 7-10 cm ψηλότερα από το συνηθισμένο, δηλαδή ο αθλητής απλά δουλεύει σε μικρότερο πλάτος.

Τέταρτο στάδιο σχέδιο γρήγορης αύξησης βάρους

Το τελικό στάδιο του προγράμματος για γρήγορη αύξηση βάρους ονομάζεται "τρεις δεκάδες" , αφού ο αθλητής θα πρέπει να ολοκληρώσει 9 κυκλικές προπονήσεις σε διάστημα τριών εβδομάδων, αποτελούμενες από 3 ασκήσεις που εκτελούνται σε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Μετά από αυτή τη φάση το πρόγραμμα τελειώνει, αλλά τονίζουμε , Στο τέλος του, πρέπει να ξεκουραστείτε για 14-21 ημέρες, μετά από τις οποίες θα πρέπει να συμμετάσχετε σε κάποιο είδος προγράμματος αποκατάστασης για 2 μήνες, όπως ένα τριήμερο πρόγραμμα διαχωρισμού ή άντλησης. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για άλλες 1-2 εβδομάδες και μπορείτε να μεταβείτε στο σύστημα Plintovich.

Κατά τη μεταμόρφωσή μου από τον χοντρό που βλέπετε στην εικόνα στον μάγκα δίπλα μου, πέρασα από πολλά στάδια «κόψιμο» και απόκτησης μυϊκής μάζας. Αν κάποιος σας πει ότι μπορείτε να αυξήσετε τους μύες και να κάψετε λίπος ταυτόχρονα, είτε κάνει λάθος είτε σας παραπλανεί εσκεμμένα. Αυτό είναι δυνατό μόνο στη θεωρία. Αλλά στην πράξη, είτε μεγαλώνετε και μυς και λίγο λίπος, είτε καίτε ενεργά λίπος και ταυτόχρονα χάνετε λίγο μυϊκό όγκο. Αυτή είναι μια σκληρή αλήθεια, αλλά αυτή η τεχνική με βοήθησε να μεταμορφωθώ. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής μου, ξεράθηκα 3 φορές και πήρα βάρος 2 φορές πριν γίνω όπως στη φωτογραφία.

Επομένως, ένα πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση βάρους δεν περιλαμβάνει ταυτόχρονη καύση λίπους. Πρώτα, αποκτάμε μυϊκή μάζα, μετά στεγνώνουμε.

Το σύμπλεγμα συνήθως χωρίζεται σε διάσπαση τριών ημερών. Για παράδειγμα, Δευτ., Τετ., Παρ. Κάποιες μέρες εκπαιδεύουμε ορισμένους μύες, άλλες εκπαιδεύουμε άλλους. Ενώ κάποιοι μύες προπονούνται, άλλοι ξεκουράζονται. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέτριος. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 10 επαναλήψεις.Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ και, κατά κανόνα, εναλλάσσονται έτσι ώστε οι μύες να μην προσαρμόζονται στο φορτίο.

Προπονητικό πρόγραμμα για αύξηση βάρους.

Ημέρα 1. Πόδια.

Φίλοι, συγγνώμη, δεν υπάρχουν ακόμη ξεχωριστές σελίδες με τεχνικές άσκησης, αλλά σύντομα θα υπάρξουν και θα δώσω συνδέσμους.

Squats με μπάρα 3 x 10 (3 σετ των 10 επαναλήψεων)

Lunges με αλτήρες 3 έως 10

Deadlift 3 x 10

Μόσχοι σε οποιοδήποτε μηχάνημα 3-4 σετ των 20-25 επαναλήψεων

Ημέρα 2. Στήθος, ώμοι.

Πρέσσα πάγκου 3 x 10

Ο ξαπλωμένος αλτήρας ανεβάζει 3 έως 10

Βυθίσεις στυλ στήθους 3 x 10

Κούνιες με όρθιους αλτήρες 3 έως 10-12

Καθιστή πρέσα αλτήρων 3 έως 10-12

Ημέρα 3. Πλάτη, δικέφαλος, τρικέφαλος.

Τραβήγματα 3 μέγ

Εάν κάνετε λιγότερες από 5 έλξεις, εκτελέστε κάθετες σειρές μπλοκ 3 x 10

Σκυμμένες σειρές με μπάρα 3 x 10

Πίσω λαβή κάθετες σειρές μπλοκ 3 x 10

Πρέσσα πάγκου κλειστής λαβής 3 x 10

Δικέφαλος με μπάρα όρθιος 4 έως 12-15

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται μέχρι αποτυχίας. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι κατά μέσο όρο 2 λεπτά, μεταξύ των ασκήσεων - 3 λεπτά.

Παράδειγμα διατροφής:

Πρωινό: 70-100 g ξηρό πλιγούρι βρώμης + 2-5 ολόκληρα αυγά (με κρόκο)

Δεύτερο πρωινό: 2-3 μπανάνες + ξηρούς καρπούς (30-50 g)

Μεσημεριανό: 50-100 g φαγόπυρο ή ρύζι (όλα τα δημητριακά ζυγίζονται στεγνά) + ψάρι ή κρέας, 150 g.

Απογευματινό σνακ: τυρί cottage 150 g ή κεφίρ 0,5 l. (χαμηλά λιπαρά) + μπανάνες

Βραδινό: φαγόπυρο (50-100 γρ.) + κρέας ή ψάρι (με χαμηλά λιπαρά, φυσικά) 150 γρ.

Το βράδυ, μπορείτε να έχετε τυρί cottage ή κεφίρ, 150 γραμμάρια

Εάν δεν παίρνετε βάρος με αυτή τη δίαιτα, τότε η θερμιδική σας πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί.

Αυτή είναι μια από τις επιλογές για το συγκρότημα εκπαίδευσης. Κάθε κύκλος συνήθως περιέχει πολλά τέτοια προγράμματα. Επιπλέον, πολύ συχνά, με αργές ικανότητες αποκατάστασης, πρέπει να εκπαιδεύετε μια ομάδα όχι μία φορά κάθε 7 ημέρες, αλλά μία φορά κάθε 10 ή και 12 ημέρες! Αλλά στο πρώτο στάδιο, κατά κανόνα, η πρόοδος εμφανίζεται ακόμη και με την προπόνηση μία φορά κάθε 7 ημέρες. Στο δικό μου ΜΑΘΗΜΑ ΓΙΑ ΑΝΔΡΕΣΑυτές οι πληροφορίες για την προπόνηση και τη διατροφή είναι γραμμένες σε περίπου 50 σελίδες (8 προγράμματα προπόνησης, ξεχωριστά σχέδια διατροφής, εναλλαγή, κ.λπ., κ.λπ. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε τον παραπάνω σύνδεσμο). Το μάθημα περιγράφει όλα τα τρέχοντα και ΕΡΓΑΣΤΙΚΑ σχήματα για την κοπή και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό είναι ένα είδος σχεδίου μεταμόρφωσης, μετά από το οποίο κατέληξα στο αποτέλεσμά μου και είμαι σίγουρος ότι θα έρθετε.

Σας ευχαριστώ που διαβάσατε μέχρι το τέλος)

Ο μήνας Μάρτιος έχει περάσει απαρατήρητος. Φαίνεται ότι μόλις πρόσφατα καταβροχθίζαμε τον Olivier Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι, και τώρα είναι ήδη στο κατώφλι - άνοιξη. Εξαιτίας αυτού σημαντικό γεγονόςΞεκινάμε μια σειρά από σημειώσεις προγράμματος για τον επόμενο μήνα (ή ίσως δύο). Και το πρώτο σημάδι θα είναι μια ανάλυση του προγράμματος προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Λοιπόν, πάρτε τις θέσεις σας στο αμφιθέατρο, ας αρχίσουμε να εκπέμπουμε.

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας: ερωτήσεις και απαντήσεις

Πες μου, ειλικρινά: ποιο κορίτσι δεν θέλει να χάσει βάρος και ποιος άντρας δεν θέλει να αποκτήσει μυϊκή μάζα; Σωστά, δεν υπάρχουν :). Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο το ερώτημα "πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας" είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αναζητήσεις πληροφοριών. Στο έργο, προσπαθούμε να προσεγγίσουμε οποιοδήποτε θέμα με ολοκληρωμένο τρόπο, και συχνά ακόμη και το πιο βρώμικο θέμα «διανέμεται» σε πολλά άρθρα: 2, ή ακόμα και μέσα 3εξαρτήματα. Φυσικά, θα αποκαλύψουμε το PT με αύξηση της μάζας σε πολλά μέρη (αν δεν καταλαβαίνετε, έτσι σας προετοιμάζω για την επερχόμενη κουραστική :)). Τι θα προκύψει από αυτό, θα το μάθουμε με τον καιρό.

Γενικά, αξίζει να πούμε ότι οι μήνες Μάρτιος-Απρίλιος είναι πολύ επιτυχημένοι μήνες όσον αφορά την αποκαλυπτική θεματολογία του προγράμματος, γιατί έχοντας στο χέρι ένα έτοιμο και κατανοητό πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείς 2-3 μήνες (δηλαδή μέχρι εποχή παραλίας) βελτιώσει (και σε ορισμένες περιπτώσεις σημαντικά)τη φιγούρα σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιλέξετε το PT που ταιριάζει στους στόχους σας, να το εκτυπώσετε και να φυσήξετε στο δωμάτιο για την πρακτική εφαρμογή του. Φυσικά, η πιο σωστή επιλογή είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για κάθε συγκεκριμένο άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά υγείας και το πρόγραμμα/καθεστώς του. Αλλά συχνά συμβαίνει είτε οι οικονομικοί να τραγουδούν ρομάντζα είτε να μην υπάρχουν ικανοί και επαρκείς μέντορες στην αίθουσα που ενδιαφέρονται για το αποτέλεσμα ενός ατόμου που δεν γνωρίζουν. Συμπέρασμα - είναι πάντα καλύτερο να μελετάς παρά να περιμένεις την τέλεια ευκαιρία.

Στην πραγματικότητα, αυτό ήταν ένα εισαγωγικό, ας πλησιάσουμε στο θέμα.

Σημείωση:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Μηχανισμοί ανάπτυξης

Στις προηγούμενες σημειώσεις μας μιλήσαμε ήδη. Ως εκ τούτου, δεν θα επαναλάβουμε τον εαυτό μας κατά λέξη, αλλά θα υπενθυμίσουμε μόνο τα κύρια σημεία που θα μας επιτρέψουν να βουτήξουμε λίγο βαθύτερα στο θέμα του μαζικού κέρδους.

Η μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία) είναι η ανάπτυξη της μάζας, της πυκνότητας, του σχήματος και της λειτουργίας των μυϊκών κυττάρων. Οι μυϊκές πρωτεΐνες (ακτίνη/μυοσίνη) αποτελούν περίπου 20% μύες, τα υπόλοιπα 80% αντιπροσωπεύουν φωσφορικά άλατα, νερό και μέταλλα. Μυϊκή ανάπτυξη (αύξηση άλιπης μάζας σώματος)εμφανίζεται λόγω αύξησης της ποσότητας νερού, μυοϊνιδίων και συνδετικού ιστού.

Οι επιστήμονες εντοπίζουν την υπερτροφία 2τύποι:

• σαρκοπλασμικό - αύξηση του μεγέθους των μυών λόγω αύξησης του όγκου του σαρκοπλασματικού υγρού στο μυϊκό κύτταρο.
• μυοϊνιδικό (λειτουργική υπερτροφία)– αύξηση του μεγέθους των μυών λόγω αύξησης των συσταλτικών πρωτεϊνών.

Οπτικά, η διαφορά σε αυτούς τους τύπους έγκειται στην "εικόνα" των μυών του ιδιοκτήτη του. Ιδιαίτερα οι bodybuilders αποτελούν παράδειγμα της σαρκοπλασματικής υπερτροφίας (παχουλές, φουσκωμένοι μύες), και αρσιβαρίστες (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– μυοινιδικοί (πυκνοί μύες).

Από τι εξαρτάται η μυϊκή ανάπτυξη;

Μπορείτε να ακούσετε συχνά από εκτόμορφους τύπους (και όχι μόνο): Δεν μπορώ να πάρω βάρος, χάνω βάρος, τι πρέπει να κάνω; Εάν όλα αυτά σας είναι γνωστά από πρώτο χέρι, τότε δώστε προσοχή στους ακόλουθους τρεις αυξητικούς παράγοντες που σχετίζονται με την επιφάνεια:

• είδος άσκησης που εκτελείται (βασικό, υπό όρους βασικό, μονωτικό);
• κατανάλωση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες (θετική πρόσληψη θερμίδων / πλεόνασμα θερμίδων);
• ορμονική κατάσταση.

Αυτοί οι παράγοντες ονομάζονται (επιφανειακά)λόγω του γεγονότος ότι βρίσκονται στην επιφάνεια και «συνδέονται» άμεσα μεταξύ τους (η διόρθωση του ενός οδηγεί σε αλλαγές σε άλλα). Για παράδειγμα, η αλλαγή της φύσης της προπόνησης σε στυλ δύναμης με τη συμπερίληψη του (,) οδηγεί σε αλλαγή στην ορμονική κατάσταση (υπάρχει μεγαλύτερη απελευθέρωση ορμονών στο αίμα)και μια κρίσιμη αύξηση της πείνας μετά την άσκηση. Συμβατικά, εάν μετά από ασκήσεις απομόνωσης δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει πολύ, τότε μετά τη βάση "όλα πετούν μακριά".

Ο κατάλογος των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών έχει ως εξής:

• IGF-1;
• βήτα-ενδορφίνη?
• παραθυρεοειδική ορμόνη.

Όσο νωρίτερα τόσο το καλύτερο! Γιατί είναι προτιμότερο να παχύνουμε πριν τα 20; Επιστημονική απάντηση.

Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο/γρηγορότερο συμβαίνει η απώλεια. σκελετικοί μύες(και τις δυνάμεις τους). Και αυτό οφείλεται, πρώτα απ 'όλα, στη μείωση της ικανότητας αναγέννησης μυϊκών βλαστοκυττάρων (δορυφορικά κύτταρα), τα οποία κινούνται από κατάσταση ηρεμίας (σε αυτό μπορούν να δημιουργήσουν νέα μυϊκά προγονικά κύτταρα)σε κατάσταση γήρανσης. Η αναγέννηση των σκελετικών μυών εξαρτάται από έναν πληθυσμό ενηλίκων βλαστοκυττάρων, οι αναγεννητικές λειτουργίες των οποίων μειώνονται με την ηλικία.

Έτσι άνθρωποι από δεκαετία του '90Και δεκαετία του 2000χρόνια έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να «χτίσουν μάζα» από τους παλαιότερους συναδέλφους τους 70/80.

Μύες, ε; Σε τι αντιδρούν οι μύες;

Νο 1. Απόκριση σε προοδευτικά φορτία

Ο πιο σημαντικός παράγοντας αύξησης μάζας. Χωρίς συνεχές μυϊκό σοκ (διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης)και υπερφόρτωσή τους, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη. Μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για μήνες και να κάνετε «βολικές» ασκήσεις, αλλά το βάρος σας θα παραμείνει πρακτικά (+/- μερικά κιλά) αμετάβλητο.

συμπέρασμα: Το σώμα θα χτίσει μυϊκή μάζα αν του αποδείξεις ότι είναι απολύτως απαραίτητο και για αυτό πρέπει να περιστρέψεις τα βάρη. Για αύξηση βάρους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 2x2. Αυτό είναι όταν δύο προπονήσεις (για την ίδια μυϊκή ομάδα)υπό όρους στη σειρά στην τελευταία προσέγγιση μπορείτε να εκτελέσετε δύο περισσότερες επαναλήψεις από την τελευταία. Στο τρίτο, μπορείτε να προσθέσετε ελαφρώς βάρος στο βάρος.

Σημείωση:

Αργά ή γρήγορα, ο αθλητής βρίσκεται αντιμέτωπος με το γεγονός ότι αναπαύεται σε ένα συγκεκριμένο βάρος του βάρους. Για παράδειγμα, δεν μπορεί να ξεπεράσει το σημείο στον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να συνδέσετε ένα (ή περισσότερα).

Το φορτίο είναι άγχος για τους μύες. Σταθερός φόρτος εργασίας = συνεχές άγχος, που εκδηλώνεται σε 3Μυϊκή ενίσχυση:

• μυϊκή ένταση - ένα φορτίο που δεν ήταν προηγουμένως γνωστό στους μύες και το οποίο προκαλεί αλλαγές στη μυϊκή χημεία, επιτρέποντας τη χρήση αυξητικών παραγόντων όπως η ενεργοποίηση των πρωτεϊνών mTOR και των δορυφορικών κυττάρων.
• μυϊκή βλάβη – μικροτραύμα/μικρορήξεις ινών που εκδηλώνονται μετά την προπόνηση. Η τοπική μυϊκή βλάβη προκαλεί την απελευθέρωση φλεγμονωδών μορίων και κυττάρων ανοσοποιητικό σύστημα, που ενεργοποιούν δορυφορικές κυψέλες, έτοιμες να αναλάβουν δράση. Ο πόνος είναι βλάβη στα μυϊκά κύτταρα που προκαλείται από την άσκηση.
• Μεταβολικό στρες – επιπτώσεις στους μύες που σχετίζονται με την άσκηση. Καύση και άντληση (άντληση αίματος/φούσκωμα μυών λόγω συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και ιόντων υδρογόνου)- οι περισσότεροι επιφανείς εκπρόσωποιμεταβολικό στρες.

Αυτοί οι τρεις μηχανισμοί είναι η «δομική βάση» για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Νο 2. Απάντηση σε ένα «ποιοτικό» εκπαιδευτικό πρόγραμμα

"Ο εκπαιδευτής έγραψε ένα πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά το βάρος αξίζει τον κόπο" - τα πιο δημοφιλή μηνύματα που έρχονται στο email του έργου AB. Πράγματι, στο θέμα της αύξησης του αγαπημένου/αγαπημένου προσώπου, το PT είναι ένα από τα κύρια (δεύτερο, αν θέλετε)μέρη Αν συνυπολογίσουμε το κλασικό τριήμερο την εβδομάδα (Δευτερα Τεταρτη Παρασκευη), τότε το πρόγραμμα για αρχάριους θα πρέπει να στοχεύει στην εξάσκηση ολόκληρου του σώματος κάθε φορά (fullbody) ή να βασίζεται στην αρχή από πάνω-κάτω (για παράδειγμα, Δευτέρα/Παρασκευή – κάτω, Τετάρτη – πάνω).

Φυσικά, μπορεί να υπάρχουν και άλλα, περισσότερα σύνθετα κυκλώματα, και με μεγάλο ποσόημέρες, αλλά αυτές θα είναι ήδη προσαρμοσμένες για έμπειρους αθλητές, οι οποίοι δεν χρειάζεται να κερδίσουν κατ' αρχήν, αλλά να κερδίσουν περισσότερα, δηλ. "λαγοί +1" :)

Συμπέρασμα:ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης υψηλής ποιότητας είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για την αύξηση της μάζας και θα τα αναλύσουμε στο δεύτερο μέρος του άρθρου.

Νο 3. Απόκριση στην ανάπαυση και την αποκατάσταση

Οι μύες αναπτύσσονται όχι στο γυμναστήριο, αλλά έξω από αυτό - ένα θεώρημα που δεν απαιτεί απόδειξη. ΣΕ γυμναστήριοΦορτώνοντας τους μύες μας, δίνουμε μόνο σήμα στο σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία οικοδόμησής τους. Το τελευταίο ξεκινά μόνο σε ηρεμία και με σωστή διατροφική φόρτιση. Επομένως, είναι βέλτιστο να προπονείστε το βράδυ, έτσι ώστε μετά τα μαθήματα να έχετε ένα βραδινό γεύμα και μετά 1,5-2 δώστε στο σώμα σας μια ώρα καλή ξεκούρασημε τη μορφή συνεχούς ύπνου ( 7-8 ώρες) .

Σημείωση:

Χωρίς ανάπαυση/ανάρρωση και επαρκή θερμιδική πρόσληψη, δεν θα υπάρξει υπεραντιστάθμιση, δηλ. εφαρμογή της αρχής «γρηγορότερα, υψηλότερα, ισχυρότερα».

Συμπέρασμα:Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν, επομένως τηρήστε αυστηρά τις ακόλουθες αρχές:

• μην προπονείσαι άλλο 2μέρες στη σειρά?
• μην κάνεις περισσότερα 90 λεπτά ανά προπόνηση?
• χρησιμοποιήστε τις ημέρες ανάπαυσης με σύνεση, πραγματοποιώντας διαδικασίες αποκατάστασης: ντους αντίθεσης, σάουνα, μασάζ.
• κοιμήσου τουλάχιστον 7-8 ώρες συνεχώς και, αν είναι δυνατόν, πιέστε το μαξιλάρι κατά τη διάρκεια της ημέρας για περίπου 30-40 λεπτά;
• έχοντας δουλέψει σε ένα συγκεκριμένο PT 2,5-3 Ξεκουραστείτε μια εβδομάδα κάθε μήνα.
• Μετά από ασθένεια, προπονηθείτε με μειωμένα βάρη.

Νο 4. Απόκριση στις θερμίδες

Οι μύες δεν βγαίνουν από τον αέρα· χρειάζονται τις σωστές θερμίδες για να αναπτυχθούν. (το αυξημένο υπόβαθρό τους σε σύγκριση με το τυπικό 2-3 ένα γεύμα την ημέρα). Πόσες θερμίδες χρειάζεται ο μέσος άντρας για να χτίσει μυς, ρωτάτε; Η απάντηση είναι να καλέσετε 0,5 κιλά στεγνό μ.μ., χρειάζεστε παραγγελία 2800 kcal

Σημείωση:

Συσταλτικές πρωτεΐνες και υγρό (σαρκόπλασμα) σε μυϊκές ίνεςχωρίστε και ξαναχτίστε κάθε φορά 7 - 15 ημέρες. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για έναν αρχάριο, ειδικά τους πρώτους δύο μήνες, να διατηρεί ένα ενισχυμένο πρόγραμμα διατροφής και να δημιουργεί πλεόνασμα θερμίδων.

συμπέρασμα: Έρευνες δείχνουν ότι οι μύες που είναι πραγματικά σωστά υπερφορτωμένοι μπορούν να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της νηστείας (η ενέργεια απελευθερώνεται από τα αποθέματα λίπους). Επομένως, οι γυναίκες στο σώμα, ενώ ταυτόχρονα λύνουν το πρόβλημα της μυϊκής μάζας και τη μείωση του ποσοστού λιπώδους ιστού, μπορεί να μην είναι επιμελείς στη δημιουργία πλεονάσματος θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν είστε εκτόμορφο, τότε ένα πλεόνασμα ξεκινά από 500 kcal/ημέρα (για γυναίκες ίδιας κατασκευής - περίπου 250 kcal).

Νο 5. Αντίδραση στην πρωτεΐνη

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μόνο το «φόντο» για την απόκτηση μυϊκής μάζας· το μπροστινό υπόβαθρο είναι επαρκής ποσότητα γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 1 κιλά στοχευόμενου (επιθυμητού) βάρους.

Μετά την προπόνηση (και γενικά σε όλη τη συνέχεια 48 ώρες)οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση διάσπασης πρωτεΐνης - η διάσπαση κυριαρχεί στην πρωτεϊνοσύνθεση. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί μόνο με επαρκή πρόσληψη θερμίδων και σχετικά υψηλή αναλογία πρωτεΐνης σε αυτήν. (από 15 πριν 20% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.