Базовые упражнения: что это такое и чем полезны? Упражнения с гантелями на все группы мышц

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

1. «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
2. Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
3. Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

• Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
• Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
• Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

• Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
• Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
• Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу.

Разминка для всех групп мышц

Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.

Пропуская разминку , мы не только увеличиваем вероятность получения травм , но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.

Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах . Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).

Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности , это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 - 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.

Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.

Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями . Вся разминка займет приблизительно 6 минут .

1. Разминочная комбинация.

Источник greatist.com

Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.

Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа.

Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь.

Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия.

Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа.

Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем руки над головой и

2. Перекатывания на животе.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.

Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже.

Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую.

Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку.

Повторяем упражнение на другую сторону.

3. Упражнение «Часики» для нижней части тела.

Источник greatist.com

Польза. Повышение подвижности нижней части тела.

Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу.

Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу.

Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола.

Повторяем упражнение для другой стороны.

4. Обратные выпады.

Источник greatist.com

Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот).

Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение для другой стороны.

5. Растяжка мышц ног стоя.

Источник greatist.com

Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом.

Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу.

То же самое повторяем для другой стороны.

6. Махи с наклонами.

Источник greatist.com

Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене.

По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно.

Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг. опубликовано

Очень часто человек не знает, какую группу мышц , он тренирует упражнением .
В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

Упражнения и мышцы

Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале .

Начнём снизу.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.

Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

Если делать это упражнение носками внутрь - тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

Двуглавая мышца бедра

Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.

И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре . Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

Четырёхглавая мышца бедра

Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре , приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. , жим ногами лёжа в тренажёре . Приседания со штангой на плечах.

Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

Ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина - Смита.

Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.

Прямая мышца живота

Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.

Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.

Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.

Прямая мышца спины

Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

, наклоны вниз со штангой на плечах . Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: , тяга штанги в наклоне, . При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают. Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.

Мы стараемся делать не , а Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины. Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: , и , тяга штанги в наклоне.

От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) - толще.

Трапециевидные мышцы спины

Трапеция находятся так же на спине она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию.. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой . Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

Грудные мышцы

Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа , . . Отжимания на брусьях .

Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

Мышцы плеча

Мышцы плеча - Дельты. Делятся на три пучка передний, средний, задний.

Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой - передние пучки.

Подъёмы гантелей через стороны - средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз - задние дельты.

Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.

Бицепсы

Бицепс - двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх . Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.

Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя , подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией) , скамья Ларри Скотта , концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя , подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе - работают бицепсы.

Трицепсы

Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.

Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа , жим штанги лёжа узким хватом . Отжимания на брусьях . Опускание блока на тренажёре для трицепсов . Все со штангой или гантелью.

В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.

Мышцы предплечий.

Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения, вверх - вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания , вис на перекладине на время, становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .

2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>