برنامج اللياقة البدنية لاكتساب كتلة العضلات. زيادة الوزن بسرعة

عندما يتعلق الأمر باختيار برنامج تمرين، قد يكون من الصعب العثور على البرنامج المناسب لك. وكل ذلك لأن جسد كل واحد منا يتفاعل معه بشكل مختلف تمرين جسديوبشكل أكثر دقة على عدد التكرارات وأوزان العمل. لنبدأ بتحديد الهدف. بالنسبة للاعب كمال الأجسام الذكر، كما هو الحال بالنسبة للمرأة، فإن الشيء الأساسي ليس تعريف العضلات، بل اكتساب الكتلة. هذا هو المكان الذي سنبدأ فيه.

زيادة في حجم العضلات

لا توجد صيغ محددة لزيادة الكتلة تناسب جميع الرجال. وحتى بعد اختيار برنامج تدريبي قياسي، يجب على الرياضي مراقبة جسده. الأول هو وزن العمل الصحيح. حدد المعدات حتى تتمكن من إكمال العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات. الخطوة التالية للرجل هي ملاحظة كيفية استجابة الجسم للحمل المستلم. فيما يلي عاملان رئيسيان يساهمان في تقدم التوظيف كتلة العضلات.

اختيار البرنامج

الخيار الأفضل للرياضيين الذكور إذا كان هدفهم هو اكتساب كتلة العضلات هو التدريب المقسم. أي أنه في كل جلسة تدريبية يتم تشكيل مجموعة واحدة. بهذه الطريقة تحصل العضلات على الوقت الكافي للراحة، مما يضمن التقدم في اكتساب الكتلة.

يمكن كتابة البرنامج على النحو التالي (على سبيل المثال):

• الثديين؛
• العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.
• أكتاف.
• خلف؛
• الساقين.

يشمل هذا المجمع الشامل تمارين عالميةللرجال، بغض النظر عن لياقتهم البدنية. يمكن تعديل البرنامج التدريبي أو استكماله بتقنيات أخرى مناسبة لكل رياضي على حدة. الشيء نفسه ينطبق على عدد النهج والتكرار.

كيفية الحصول على الحد الأقصى؟

لتحقيق أقصى قدر من التأثير، انتبه إلى النقاط التالية:

فشل العضلات. في كل تمرين من تمارين البرنامج للرجال عليك العمل حتى حدوث الفشل، وإلا فإن عملية اكتساب الكتلة ستكون أقل فعالية.

المرحلة السلبية. أثناء التدريب، يجب التركيز على المرحلة السلبية للحركة. وهذا يعني أنه يتم قضاء وقت أطول في خفض المقذوف بدلاً من رفعه. على سبيل المثال، يتحرك الوزن لأعلى لمدة 1-2 ثانية، ولأسفل لمدة 3-6. يضمن هذا النهج التدريبي زيادة كتلة العضلات.

برنامج تدريبي للرجال

في بداية التدريب الجماعي نقوم بالإحماء جيدًا. اقضِ 5-7 دقائق في ممارسة تمارين الكارديو. في نهاية التمرين، لا تنس أن تبرد لمدة 5 دقائق وتمد عضلاتك جيدًا.

تم تصميم البرنامج للرياضيين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب.

بصريا يبدو البرنامج كما يلي::

مستعد. هيا بنا نبدأ:

تمرين عضلات الصدر(الاثنين)

في نهاية التمرين:

الجرش– 4*15-20 مرة

برنامج الساق (الثلاثاء)

القرفصاء(النسخة الكلاسيكية)
الطعنات مع الحديد
قرفصاء السومو
تجعيد الساق
تدريب ربلة الساق في جهاز المحاكاة

الجرش– 4*15-20 مرة

الأربعاء (الراحة والعمل)

الجرش مع رفع الساقين– 4*15-20 مرة
رفع الساق على المقعد – 4*15-20 مرة

الظهر والعضلة ذات الرأسين (الخميس)

عمليات سحب ذات قبضة واسعة
صف الحديد إلى الصدر

سنبدأ هذا المقال عن نمو العضلات بالقاعدة الذهبية في كمال الأجسام، وهي كما يلي: “لتكتسب الكتلة، عليك استخدام التمارين الأساسية بشكل أساسي”، فهي ممتازة لهذا الغرض. ومع ذلك، فإن القيام بهذه التمارين دون وعي من غير المرجح أن يؤدي إلى مكاسب عضلية كبيرة.

وكما أشار جو وايدر، المدرب الشهير ومؤسس الاتحاد الدولي لكمال الأجسام (IFBB)، فإن العضلات تستجيب للأحمال بشكل مختلف، اعتمادًا على وزن الأوزان وعدد التكرارات في النهج. وبالتالي، إذا كان هدفك هو الحصول على كتلة عضلية، فعليك أن تنطلق أولاً من هذه القواعد.

يمكن للرياضيين من أي مستوى استخدام هذا PT!

• أداء التمارين بوزن يمكنك رفعه 6-12 مرة. هذا النهج في التدريب هو الذي سيؤدي إلى زيادة قوة العضلات وسيركز أقصى قدر على زيادة كتلتك. إذا قمت بإجراء تكرارات أقل، فسيكون التركيز أكثر على زيادة القوة بدلاً من حجم العضلات، ولكن إذا كان عدد التكرارات أكثر من 12، فسيتحول التركيز من زيادة كتلة العضلات إلى تطوير القدرة على التحمل العضلي. لذلك، أثناء التدريب الجماعي، من المهم البقاء في نطاق 6-12 تكرارًا، لا أكثر ولا أقل.
• يجب أن تتدرب وفق هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. وقت الراحة بين النهج هو 1-3 دقائق (انظر ما تشعر به - إذا تم استعادة التنفس، فانتقل إلى النهج التالي). الراحة بين التمارين - 2-3 دقائق (ليست طرقًا بل تمارين).
• يجب ألا تزيد مدة التدريب عن 60 دقيقة (وهذا لا يشمل الإحماء والتهدئة). لماذا؟ لأن ذروة نشاط هرمون التستوستيرون وهرمون النمو تحدث بعد 35-45 دقيقة من التدريب. لكن الكورتيزول (هرمون تقويضي) يبدأ في الارتفاع بعد الدقيقة الثلاثين من التدريب. وبعد 40 دقيقة فقط، يبدأ التركيز والشدة في الانخفاض (يبدأ مركزنا العقلي - الدماغ - في الضعف). لذلك، قم ببناء التدريبات الخاصة بك في هذه الفترة الزمنية لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة.
• يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء (اقرأ المزيد عن الإحماء) وينتهي بالتهدئة - تمرين القلب الخفيف لمدة 3-5 دقائق وتمديد العضلات لمدة 5-7 دقائق.
• يجب أن يبدأ التدريب ب التمارين الأساسية! النهج الأول في كل تمرين هو دائمًا الإحماء بوزن خفيف. حاول أن تفعل النهج الأخير للفشل، لكن الفشل في الأساليب السابقة غير مستحسن.
• نصيحة مهمة – يجب تغيير PT الخاص بزيادة الوزن بشكل دوري حتى لا تتكيف العضلات معه. لا تنس أنه لكي يكون PT أكثر فعالية، يجب عليك زيادة الأوزان - أي. يجب أن يكون تقدم الأحمال موجودًا!
• اتبع هذه التقنية. حتى لو كانت العيوب في أسلوبك في البداية تمر دون أن يلاحظها أحد، فعندما تزيد مؤشرات قوتك، سيكون خطر الإصابة كبيرًا جدًا، ويمكن أن تستمر فترة التعافي من الإصابات لعدة أشهر!
• ربما الأكثر نصيحة مهمة: يجب عليك ببساطة أن تأكل بشكل صحيح (ويُنصح أيضًا بتناوله غذاء رياضي، سيساعدك على اكتساب كتلة عضلية). بدون اتباع نظام غذائي سليم وكفؤ، سيتم إهدار جميع التدريبات الخاصة بك.
• حاول ألا تمارس الكثير من تمارين الكارديو أسبوعيًا، فمرة واحدة ستكون كافية بين أيام التدريب. أداء جميع التمارين بوتيرة متوسطة. امنح نفسك ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم والراحة يوميًا.

برنامج تدريبي لبناء الكتلة

الاثنين (الصدر، ثلاثية الرؤوس)

1. الضغط على المقعد - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 تكرارات.
2. الصحافة الحديد مقعد منحدر- 3 مجموعات من 10 تكرارات.
3. ذبابة الدمبل أثناء الاستلقاء / ذبابة الدمبل المائلة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
4. اضغط على المقعد بقبضة ضيقة - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 تكرارات.
5. تمارين الضغط على المقعد - 3 مجموعات من 10 تكرارات.

الأربعاء (عضلات الظهر، العضلة ذات الرأسين)

1. الرفعة المميتة - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 تكرارات.
2. شكا من سحب قبضة واسعة- 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
3. صف الحديد المنحني/صف الحديد المنحني/القبضة العكسية – 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
4. تجعيد الحديد للعضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 ممثلين.
5. تجعيد الحديد EZ على مقعد سكوت - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

الجمعة (الساقين، الدلتا)

1. القرفصاء مع الحديد على الكتفين - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 ممثلين.
2. الطعنات مع الحديد على الكتفين - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
3. رفع ربلة الساق - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
4. تمرين الضغط بالحديد واقفًا (أو جالسًا) - 4 مجموعات من 12، 10، 8، 6 تكرارات.
5. ذبابة الدمبل واقفة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

في نهاية كل تمرين، يمكنك إضافة تمارين البطن، مثل رفع الساق المعلقة وتمارين البطن في مجموعتين من 15-20 تكرارًا.

أيها الأصدقاء، ادعموا مجموعتنا على الفيسبوك، وشاركوا هذا المنشور مع أصدقائكم أو انقروا على زر "أعجبني"! وسوف تكون دائما على علم أحدث الأخبار"الكرسي الهزاز"!

زيادة الوزن بسرعة من الممكن بدون صيدلة، ولكن لهذا ستحتاج إلى خطة مختصة لاكتساب كتلة العضلات، ونظام غذائي مناسب، ومستوى معين من التدريب ورغبة حقيقية في تحقيق هدفك، حيث سيجبرك البرنامج على بناء جدول حياتك بالكامل حوله التدريب والتعافي. لن يتمكن المبتدئ الكامل من زيادة الوزن بسرعة، ويجب أن يكون الرياضي مستعدًا بالفعل إلى حد ما، أي أنه يجب على الرياضي أن يتعلم تقنية أداء التمارين، وأن يكون لديه بالفعل اتصالات عصبية عضلية جيدة، بشكل عام، يجب أن تكون الخبرة التدريبية للرياضي يكون حوالي ستة أشهر. إذا أتيت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية وتبحث عن برنامج ستدهش به الجميع على الشاطئ في الصيف المقبل، فأنت بحاجة إلى دراسة قواعد كمال الأجسام للمبتدئين واستخدام البرنامج التدريبي المناسب.

لن يتمكن الرياضي المدرب جيدًا من زيادة الوزن بسرعة، حسنًا، إذا كان وزنك 100-110 كجم، فإن هذه الخطة لاكتساب كتلة العضلات ستعمل بالطبع لصالحك، ولكن ليس بشكل ملحوظ كما هو الحال بالنسبة رياضي وزنه 70-80 كجم. هذا لا يعني أن برنامج الرياضي المدرب لن يكون فعالا، على العكس من ذلك، يمكنك فقط زيادة الوزن بسرعة حتى مرحلة معينة فقط. لنفترض أنه إذا كان الرياضي الذي تبلغ كتلته 70-80 كجم يمكنه اكتساب 10-12 كجم في 4-5 أشهر في هذا البرنامج، فإن الرياضي الذي تم تدريبه بالفعل سيكتسب 4-6 كجم فقط، لكن كتلته ستكون ذات جودة أفضل . عليك أن تفهم أنه بشكل عام، من المستحيل الحصول على أكثر من 5-7 كجم من الخلايا العضلية سنويًا بدون صيدلية. إن الوزن الذي يتراوح بين 10 إلى 12 كجم والذي سيكتسبه رياضي يزن 70-80 كجم سيتكون من 50-60٪ ماء وكرياتين و"عوامل عضلية" أخرى، ولكن 4-6 كجم للرياضي المدرب سوف بالنسبة للجزء الاكبريتكون من تضخم الجهاز الليفي العضلي.

المزايا الهامة لخطة اكتساب كتلة العضلات هذه هي: قدرة البرنامج على تسوية الاختلالات في تطوير مجموعات العضلات الفردية، وزيادة كبيرة في قوة الرياضي، وتطوير الصفات الوظيفية للجسم وتحسين امتلاء العضلات. نظرًا لأنه من الممكن اكتساب كتلة عضلية بسرعة فقط بسبب تضخم مجموعات العضلات الكبيرة، فإن البرنامج يتضمن تدريبًا أكثر كثافة للساقين والصدر، ويقوم الرياضي بتدريب ظهره، وإن كان بشكل أقل كثافة، ولكن على نطاق أوسع، في حين أن العضلات المتبقية يتم تدريبهم إما بشكل غير مباشر أو بشكل حصري على التمارين "المساعدة". إلا أن الخطة التدريبية تتكون من 4 مراحل، فكل مرحلة لها قواعدها وأولوياتها الخاصة، ولكن بشكل عام يهدف البرنامج إلى تطوير تضخم المجموعات العضلية الكبيرة.

لهذا السبب يوصى باستخدام هذا المخطط في المرحلة الأولية من التدريب، لأن أول شيء يجب على لاعب كمال الأجسام فعله هو زيادة الحجم الإجمالي لكتلة العضلات، مما سيضمن أيضًا زيادة سريعة في كتلة مجموعات العضلات الصغيرة. والحقيقة هي أن الجسم، على أي حال، يوزع الموارد بشكل أو بآخر بالتساوي من أجل الحفاظ على التوازن، ونتيجة لذلك، من خلال ضخ ساقيك، ستزيد أيضًا كتلة ذراعيك. هذا لا يعني أن الذراعين سوف تنمو بنفس معدل نمو الساقين، ولكن بما أن الساقين أكبر بكثير من الذراعين، فيجب إعطاء الأولوية لهم في المرحلة الأولية، لأنه إذا أعطيت الأولوية لتدريب الذراعين، فإن سيكون إجمالي كمية عوامل النمو المنتجة أقل، لكنها ستظل موزعة بين جميع العضلات. بمعنى آخر، بالمعنى المطلق، فإن تدريب مجموعات العضلات الصغيرة، في المرحلة الأولية، يحفز بشكل أقل نمو كل من العضلات الكبيرة ومجموعات العضلات الصغيرة نفسها. في المستقبل، إذا كنت ترغب في التركيز على يديك، فيمكنك استخدام برنامج بلينتوفيتش.

المرحلة الأولى زيادة الوزن بسرعة

وتسمى هذه المرحلة "ثلاث ستات" لأنه يتضمن أداء 6 تمارين في 6 مجموعات من 6 تكرارات لكل تمرين. وفي كل تمرين يجب أن يصل الرياضي إلى الفشل، ولكن فقط في التكرار الأخير، أي أن يتدرب الرياضي وفق مبدأ الهرم، مع زيادة الوزن تدريجياً. تستمر هذه المرحلة لمدة 4 أسابيع، حيث يجب على الرياضي إكمال 12 تمرينًا، والتدريب كل يومين. الراحة بين النهج هي 60-90 ثانية، على الرغم من حقيقة أن الرياضي يستخدم مبدأ الهرم، فمن الضروري الاحماء. نظرًا لأنه يكاد يكون من المستحيل تحمل مثل هذا الحجم من التدريب بوزن يزيد عن 80 كجم دون استخدام علم الصيدلة، فإن الرياضيين الذين لديهم مثل هذا الوزن يحتاجون إلى تقسيم التدريب إلى جزأين (التمرين أ والتمرين ب)، بالتناوب كل منهما. يوم التدريب. وبناء على ذلك، إذا قمت بإجراء 3 تمارين لكل تمرين، فأنت بحاجة إلى إكمال 16 تمرينًا لكل دورة، لذلك ستستمر 4.5 أسابيع.

أ) تمرين الضغط على الصدر بالحديد - 6 مجموعات من 6 ممثلين
أ) الضغط على المقعد - 6 مجموعات من 6 تكرارات
أ) الرفعة المميتة الكلاسيكية - 6 مجموعات من 6 ممثلين
ب) صفوف الحديد المنحنية - 6 مجموعات من 6 ممثلين
ب) العضلة ذات الرأسين الدائمة مع الحديد - 6 مجموعات من 6 ممثلين
ب) - 6 مجموعات من 6 تكرارات

مهم * في نهاية المرحلة الأولى يجب على الرياضي أن يأخذ راحة كاملة من التدريب لمدة 7-14 يوما! يُنصح بتناول الكرياتين، مع أخذ قسط من الراحة بين المراحل؛ كمية الطعام ليست محدودة، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن.

المرحلة الثانية خطة اكتساب العضلات

المرحلة الثانية تسمى "معدل متغير" ، نظرًا لأن الرياضي ينتقل من التدريب الدائري إلى التدريب المنفصل، ويتغير أيضًا نظام التكرارات والأساليب. يجب على الرياضي أن يتدرب 3 مرات في الأسبوع، كل يومين، مع راحة لمدة يومين بين الأسابيع. وقت الراحة بين المجموعات هو 60-90 ثانية. كما تبلغ مدة المرحلة الثانية 4 أسابيع، يجب على الرياضي خلالها إكمال 12 تمرينًا. يقوم الرياضي بإجراء عدد أقل من المناهج في كل تمرين، وبالتالي ينخفض ​​CP، ولكن عدد التكرارات في المناهج يتراوح من 10 إلى 2. وهذا يعني أن الرياضي يعمل بالفعل ليس فقط على تطوير مؤشرات القوة، ولكنه يتدرب أيضًا الجهاز العصبي.

وغني عن القول أنه في كل تمرين يكون التكرار الفاشل هو الأخير فقط، وفي تلك التمارين التي يشار فيها إلى نطاق التكرارات، والمقصود أنه في النهج الأول يجب على الرياضي القيام بأقصى عدد من التكرارات، وفي الأخير الحد الأدنى. وفي جميع المناهج الأخرى يقوم الرياضي بتقليل عدد التكرارات تدريجياً وزيادة الوزن، ويقرر بشكل مستقل عدد التكرارات التي يجب القيام بها، ولكن في النهج الأول يجب عليه القيام بأقصى عدد من التكرارات، وفي الأخير يجب أن يصل إلى الفشل في التكرارات. الحد الأدنى لعدد التكرار. هذا ضروري لأنه في هذا الوضع سوف تكتسب الوزن بشكل أسرع!

تجريب رقم 1
القرفصاء مع الحديد على الكتفين - 6 مجموعات من 10-2 ممثلين
الانخفاضات - 4 مجموعات من 8 ممثلين
الضغط القوي – 6 مجموعات من 8-2 تكرارات
تمرين الانحناء بالحديد – 3 مجموعات من 8 تكرارات
تمرين التجديف بالحديد المنحني – 4 مجموعات من 8 تكرارات
تجعيد العضلة ذات الرأسين واقفة – 4 مجموعات من 10-6 ممثلين

تجريب رقم 2
الضغط على مقاعد البدلاء - 6 مجموعات من 10-4 ممثلين
تنظيف الحديد – 3 مجموعات من 6-3 ممثلين
الرفعة المميتة – 6 مجموعات من 8-3 ممثلين
تمرين ضغط المقعد خلف الرأس - 3 مجموعات من 8 تكرارات
تمرين الضغط على الساق – 4 مجموعات من 8 تكرارات

تجريب رقم 3
فرط التمدد - 3 مجموعات من 10 ممثلين
الرفعة المميتة – 5 مجموعات من 8-3 ممثلين
الضغط المائل - 5 مجموعات من 8 ممثلين
تمارين السحب للأسفل - 4 مجموعات من 8 ممثلين
قرفصاء الحديد الكلاسيكية – 5 مجموعات من 10-4 ممثلين

مهم * وفي نهاية المرحلة الثانية يجب على الرياضي أن يأخذ راحة كاملة من التدريب لمدة 7-14 يوما! يُنصح بتناول مكملات الكرياتين مع استراحة بين المراحل؛ كمية الطعام ليست محدودة، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن.

المرحلة الثالثة اكتساب الوزن بسرعة

المرحلة الثالثة تسمى "تقسيم التأثير" لأن هذه المرحلة تسمح لك بتحميل جميع أنظمة الجسم العضلية وغير العضلية تقريبًا. ستكون قادرًا على استعادة الشبكة الشعرية والعمل على مؤشرات القوة وتحميل الجهاز العصبي وضخ الجهاز الليفي العضلي. بمعنى آخر، كل المراحل السابقة كانت مجرد تمهيد للمرحلة الثالثة، والتي ستضمن زيادة سريعة في الوزن. القواعد هنا هي نفسها كما في المرحلة السابقة، باستثناء جدول التدريب وعدد المناهج. يمكن للرياضيين الذين يصل وزنهم إلى 80 كجم أن يتدربوا 4 مرات في الأسبوع من 2 إلى 1، أي دورتين تدريبيتين متتاليتين ويوم راحة ودورتين تدريبيتين متتاليتين. يمكن للرياضيين ذوي الكتلة الأكبر أن يتدربوا ببساطة كل يومين، مع الراحة كل 4 جلسات تدريبية في يومين. في المجموع، تحتاج إلى أداء 20 تمرينًا في كل دورة. يتيح لك نطاق الأساليب اختيار عدد الأساليب حسب ما تشعر به.

تجريب رقم 1
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء - 8-10 مجموعات من 15-1 تكرار
قرفصاء الحديد – 8-10 مجموعات من 15-2 ممثلين
الانخفاضات - 5 مجموعات من 5 ممثلين

تجريب رقم 2
تنظيف الحديد – مجموعتان من 5 ممثلين
* – 6-8 مجموعات من 6-8 تكرارات
تمرين الضغط على الصدر بالحديد - 4 مجموعات من 4 تكرارات
تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين واقفاً – 5 مجموعات من 8 تكرارات

مهم * وفي نهاية المرحلة الثالثة يجب على الرياضي أن يأخذ راحة كاملة من التدريب لمدة 7-14 يوما! يُنصح بتناول مكملات الكرياتين مع استراحة بين المراحل؛ كمية الطعام ليست محدودة، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن.

هذا هو الرفعة المميتة الكلاسيكية، حيث يتم وضع الحديد على تلة، حوالي 7-10 سم أعلى من المعتاد، أي أن الرياضي يعمل ببساطة بسعة أقصر.

المرحلة الرابعة خطة زيادة الوزن بسرعة

تسمى المرحلة الأخيرة من برنامج زيادة الوزن السريع "ثلاث عشرات" ، حيث سيتعين على الرياضي إكمال 9 جلسات تدريبية دائرية على مدى ثلاثة أسابيع، تتكون من 3 تمارين يتم إجراؤها في 10 مجموعات من 10 تكرارات. بعد هذه المرحلة ينتهي البرنامج، ولكن ونحن نؤكد ، في النهاية، تحتاج إلى الراحة لمدة 14-21 يومًا، وبعد ذلك تحتاج إلى الانخراط في نوع من برامج التعافي لمدة شهرين، مثل برنامج الانقسام أو الضخ لمدة ثلاثة أيام. ثم يجب أن تستريح لمدة أسبوع أو أسبوعين آخرين ويمكنك التبديل إلى نظام بلينتوفيتش.

أثناء تحولي من الرجل السمين الذي ترونه في الصورة إلى الرجل الذي بجانبي، مررت بمراحل عديدة من "التقطيع" واكتساب كتلة عضلية. إذا أخبرك شخص ما أنه يمكنك تنمية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، فهو إما مخطئ أو يتعمد تضليلك. وهذا ممكن من الناحية النظرية فقط. لكن من الناحية العملية، إما أن تقوم ببناء العضلات والقليل من الدهون، أو أن تحرق الدهون بشكل فعال وفي نفس الوقت تفقد بعض حجم العضلات. هذه حقيقة قاسية، لكن هذه التقنية هي التي ساعدتني على التحول. خلال ممارستي، جفت 3 مرات واكتسبت الوزن مرتين قبل أن أصبح كما في الصورة.

ولذلك فإن البرنامج التدريبي لزيادة الوزن لا يتضمن حرق الدهون في وقت واحد. أولاً، نكتسب كتلة عضلية، ثم نجفف.

عادة ما يتم تقسيم المجمع إلى ثلاثة أيام. على سبيل المثال، الإثنين، الأربعاء، الجمعة. في بعض الأيام نقوم بتدريب عضلات معينة، وفي أيام أخرى نقوم بتدريب عضلات أخرى. في حين أن بعض العضلات تتدرب، والبعض الآخر يستريح. عدد التكرارات معتدل. في المتوسط، هذا هو 10 التكرار.هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من برامج التدريب المختلفة، وكقاعدة عامة، فإنها تتناوب بحيث لا تتكيف العضلات مع الحمل.

برنامج تدريبي لزيادة الوزن.

اليوم 1. الساقين.

أيها الأصدقاء، آسف، لا توجد صفحات منفصلة تحتوي على تقنيات التمارين حتى الآن، ولكن قريبًا ستكون هناك صفحات وسأقوم بتوفير الروابط.

القرفصاء بالحديد 3 × 10 (3 مجموعات من 10 تكرارات)

الطعنات مع الدمبل من 3 إلى 10

الرفعة المميتة 3 × 10

العجول في أي آلة 3-4 مجموعات من 20-25 تكرار

اليوم الثاني: الصدر والكتفين.

اضغط على مقاعد البدلاء 3 × 10

يرفع الدمبل الكاذب من 3 إلى 10

نمط الصدر ينخفض ​​3 × 10

أرجحة الدمبل واقفة من 3 إلى 10-12

اضغط بالدمبل أثناء الجلوس من 3 إلى 10-12

اليوم 3. الظهر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس.

عمليات السحب 3 كحد أقصى

إذا قمت بإجراء أقل من 5 عمليات سحب، فقم بإجراء صفوف عمودية 3 × 10

صفوف الحديد المنحنية 3 × 10

قبضة عكسية لصفوف الكتلة العمودية 3 × 10

اضغط على المقعد بقبضة محكمة 3 × 10

العضلة ذات الرأسين مع وقوف الحديد من 4 إلى 12-15

يتم تنفيذ جميع التمارين حتى الفشل. الراحة بين المجموعات هي في المتوسط ​​دقيقتين، بين التمارين - 3 دقائق.

مثال النظام الغذائي:

وجبة الإفطار: 70-100 جرام من دقيق الشوفان الجاف + 2-5 بيضات كاملة (مع صفار البيض)

الإفطار الثاني: 2-3 موزات + مكسرات (30-50 جم)

الغداء: 50-100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز (يتم وزن جميع الحبوب جافة) + سمك أو لحم 150 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش 150 جم أو كفير 0.5 لتر. (قليل الدسم) + موز

العشاء: الحنطة السوداء (50-100 جم) + لحم أو سمك (قليل الدسم بالطبع) 150 جم.

في الليل، يمكنك تناول الجبن أو الكفير، 150 جرام

إذا لم تكتسب وزنًا مع هذا النظام الغذائي، فسوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

هذا هو أحد الخيارات لمجمع التدريب. تحتوي كل دورة عادة على العديد من هذه البرامج. بالإضافة إلى ذلك، في كثير من الأحيان، مع قدرات التعافي البطيئة، يتعين عليك تدريب المجموعة ليس مرة واحدة كل 7 أيام، ولكن مرة واحدة كل 10 أو حتى 12 يومًا! ولكن في المرحلة الأولى، كقاعدة عامة، يحدث التقدم حتى مع التدريب مرة واحدة كل 7 أيام. في دورة للرجالهذه المعلومات حول التدريب والتغذية مكتوبة في حوالي 50 صفحة (8 برامج تدريبية، خطط تغذية منفصلة، ​​تناوب، إلخ، إلخ. لمزيد من التفاصيل، راجع الرابط أعلاه). تصف الدورة جميع المخططات الحالية والعملية لقطع واكتساب كتلة العضلات. هذا نوع من خطة التحول، وبعد ذلك وصلت إلى نتيجتي، وأنا متأكد من أنك ستأتي.

شكرا لك على القراءة حتى النهاية)

لقد تسلل شهر مارس دون أن يلاحظه أحد. يبدو أننا في الآونة الأخيرة فقط كنا نفترس أوليفييه طاولة السنة الجديدةوالآن هو بالفعل على العتبة - الربيع. ونتيجة لهذا حدث هامنحن نطلق سلسلة من ملاحظات البرنامج للشهر المقبل (أو ربما شهرين). وستكون العلامة الأولى لذلك هي تحليل البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات.

لذا، اجلسوا في مقاعدكم في القاعة، ولنبدأ البث.

برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات: أسئلة وأجوبة

أخبرني بصراحة: ما هي الفتاة التي لا تريد إنقاص الوزن وأي شاب لا يريد اكتساب كتلة عضلية؟ هذا صحيح، لا يوجد شيء :). ربما يكون هذا هو السبب وراء كون الاستعلام "برنامج تدريبي لاكتساب كتلة العضلات" أحد أكثر عمليات البحث شيوعًا عن المعلومات. نحاول في المشروع التعامل مع أي قضية بطريقة شاملة، وغالبًا ما يتم "توزيع" الموضوع الأكثر تعقيدًا على عدة مقالات: في 2، أو حتى في 3القطع. بالطبع، سوف نكشف عن PT الشامل في عدة أجزاء (إذا لم تفهم، فهذه هي الطريقة التي أجهزك بها للملل القادم :)). ماذا سيحدث من هذا، وسوف نكتشف مع مرور الوقت.

بشكل عام، تجدر الإشارة إلى أن شهري مارس وأبريل هما أشهر ناجحة جدًا من حيث الكشف عن موضوعات البرنامج، لأنه بوجود برنامج تدريبي جاهز ومفهوم في متناول اليد، يمكنك 2-3 شهور (أي حتى موسم الشاطئ) يحسن (وفي بعض الحالات بشكل ملحوظ)شكلك. كل ما عليك فعله هو اختيار برنامج PT الذي يناسب أهدافك، ثم طباعته ونفخه في الغرفة لتنفيذه العملي. بالطبع الخيار الأصح هو إنشاء برنامج لكل شخص محدد، مع مراعاة خصائصه الصحية وجدوله الزمني/نظامه الغذائي. ولكن غالبًا ما يحدث أن يغني التمويل بالرومانسيات ، أو لا يوجد مرشدون أكفاء وكافون في الغرفة يهتمون بنتيجة شخص لا يعرفونه. الخلاصة - من الأفضل دائمًا الدراسة بدلاً من انتظار الفرصة المثالية.

في الواقع، كانت هذه مقدمة، فلنقترب من صلب الموضوع.

ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

كيف تنمو العضلات؟ آليات النمو

في ملاحظاتنا السابقة تحدثنا عنها بالفعل. لذلك، لن نكرر كلامنا حرفيًا، لكننا سنذكر فقط النقاط الرئيسية التي ستسمح لنا بالتعمق أكثر في موضوع المكاسب الجماعية.

نمو العضلات (تضخم) هو تطور كتلة الخلايا العضلية وكثافتها وشكلها ووظيفتها. تتكون البروتينات العضلية (الأكتين/الميوسين). 20% العضلات والباقي 80% حساب الفوسفات والمياه والمعادن. نمو العضلات (زيادة كتلة الجسم النحيل)يحدث بسبب زيادة كمية الماء والليف العضلي والنسيج الضام.

يحدد العلماء التضخم 2أنواع:

• الساركوبلازمية - زيادة في حجم العضلات بسبب زيادة حجم السائل الهيولى العضلي في الخلية العضلية.
• عضلي ليفي (تضخم وظيفي)– زيادة في حجم العضلات بسبب زيادة البروتينات المقلصة.

بصريا، الفرق بين هذه الأنواع يكمن في "صورة" عضلات صاحبها. لاعبو كمال الأجسام على وجه الخصوص يمثلون تضخم الهيولى العضلي (ممتلئ الجسم، منتفخ العضلات)، ورافعي الأثقال (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)– الليفي العضلي (العضلات الكثيفة).

على ماذا يعتمد نمو العضلات؟

يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من الرجال ظاهري البنية (وليس فقط): لا أستطيع زيادة الوزن، أنا أفقد الوزن، فماذا علي أن أفعل؟ إذا كان كل هذا مألوفًا لك بشكل مباشر، فعليك الانتباه إلى عوامل النمو الثلاثة التالية المرتبطة بالسطح:

• نوع التمرين الذي يتم إجراؤه (أساسي، أساسي مشروط، عازل);
• استهلاك العناصر الغذائية (تناول السعرات الحرارية الإيجابية / فائض السعرات الحرارية);
• الحالة الهرمونية.

وتسمى هذه العوامل (محدد السطح)نظرًا لأنها تقع على السطح و"مرتبطة" ببعضها البعض بشكل مباشر (تصحيح واحد يؤدي إلى تغيير في الآخرين). على سبيل المثال تغيير طبيعة التدريب إلى أسلوب القوة مع إدراج (،) يؤدي إلى تغير في الحالة الهرمونية (هناك إطلاق أكبر للهرمونات في الدم)وزيادة حرجة في الجوع بعد التمرين. تقليديًا، إذا لم تتمكن بعد تمارين العزلة من إجبار نفسك على تناول الكثير من الطعام، فبعد القاعدة "كل شيء يطير بعيدًا".

قائمة الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات هي كما يلي:

• منتدى إدارة الإنترنت-1؛
• بيتا إندورفين.
• هرمون الغدة الدرقية.

كلما كان ذلك أفضل! لماذا يفضل زيادة الوزن قبل سن العشرين؟ الجواب العلمي.

كلما كبر الشخص، كلما حدثت الخسارة بشكل أسرع. العضلات الهيكلية(وصلاحياتهم). وهذا يرجع في المقام الأول إلى انخفاض القدرة على تجديد الخلايا الجذعية العضلية (الأقمار الصناعية)والتي تنتقل من حالة السكون (فيها يمكنهم توليد خلايا عضلية سلفية جديدة)إلى حالة الشيخوخة. يعتمد تجديد العضلات الهيكلية على مجموعة من الخلايا الجذعية البالغة، والتي تنخفض وظائفها التجديدية مع تقدم العمر.

لذلك الناس من التسعينياتو العقد الأول من القرن الحادي والعشرينسنوات لديهم فرصة أكبر في "بناء الكتلة" مقارنة بزملائهم الأكبر سنًا 70/80 ثانية.

العضلات، هاه؟ ماذا تستجيب العضلات؟

رقم 1. الاستجابة للأحمال التقدمية

العامل الأكثر أهمية في زيادة الكتلة. بدون صدمة عضلية مستمرة (خطط تدريبية مختلفة)والتحميل الزائد عليهم، لن يحدث أي نمو. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر والقيام بتمارين "مريحة"، لكن وزنك سيبقى عمليًا (+/- بضعة كيلوغرامات) دون تغيير.

خاتمة: سيقوم الجسم ببناء كتلة عضلية إذا أثبتت له أن ذلك ضروري للغاية، ولهذا تحتاج إلى تدوير الأوزان. لزيادة الوزن يمكنك استخدام القاعدة 2x2. هذا عندما اثنين من التدريبات (لنفس المجموعة العضلية)بشكل مشروط على التوالي في النهج الأخير، يمكنك إجراء تكرارين أكثر من الأخير. في الثالث، يمكنك إضافة الوزن قليلا إلى الوزن.

ملحوظة:

عاجلاً أم آجلاً، يواجه الرياضي حقيقة أنه يستريح على وزن معين من العبء. على سبيل المثال، لا يستطيع اختراق النقطة في الضغط على مقاعد البدلاء. في هذه الحالة، من المستحسن توصيل واحد (أو عدة).

الحمل هو الضغط على العضلات. عبء العمل المستمر = الإجهاد المستمر، الذي يتجلى في 3جوانب تعزيز العضلات:

• التوتر العضلي - حمل غير مألوف للعضلات من قبل والذي يسبب تغيرات في كيمياء العضلات، مما يسمح باستخدام عوامل النمو مثل تنشيط بروتينات mTOR والخلايا الساتلة؛
• تلف العضلات - الصدمات الدقيقة / التمزقات الدقيقة للألياف التي تظهر بعد التدريب. يؤدي تلف العضلات المحلية إلى إطلاق الجزيئات والخلايا الالتهابية الجهاز المناعي، والتي تقوم بتنشيط الخلايا الفضائية، وتكون جاهزة لاتخاذ الإجراءات اللازمة. الألم هو تلف في خلايا العضلات نتيجة ممارسة التمارين الرياضية؛
• الإجهاد الأيضي – التأثيرات على العضلات المرتبطة بالتمرين. حرق وضخ (ضخ الدم/انتفاخ العضلات بسبب تراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين)- معظم ممثلين بارزينالإجهاد الأيضي.

هذه الآليات الثلاث هي "الأساس الهيكلي" لزيادة كتلة العضلات.

رقم 2. الاستجابة لبرنامج تدريبي "الجودة".

"كتب المدرب برنامجًا لاكتساب كتلة العضلات، ولكن الوزن يستحق ذلك" - الرسائل الأكثر شيوعًا التي تصل إلى البريد الإلكتروني لمشروع AB. في الواقع، فيما يتعلق بزيادة الحبيب/الحبيب، فإن PT هي واحدة من الأمور الرئيسية (ثانيا إذا أردت)أماكن إذا أخذنا في الاعتبار الكلاسيكية ثلاثة أيام في الأسبوع (الاثنين الاربعاء الجمعة)، فيجب أن يهدف برنامج المبتدئين إلى تمرين الجسم بالكامل في وقت واحد (كامل الجسم) أو أن يكون مبنيًا على مبدأ من أعلى إلى أسفل (على سبيل المثال، الاثنين/الجمعة – الأسفل، الأربعاء – الأعلى).

وبطبيعة الحال، قد يكون هناك آخرون، وأكثر من ذلك دوائر معقدة، ومع كمية كبيرةأيام، ولكن سيتم تصميمها بالفعل للرياضيين ذوي الخبرة، الذين لا يحتاجون إلى تحقيق مكاسب من حيث المبدأ، ولكن لكسب المزيد، أي. "الأرانب البرية +1" :)

خاتمة:إن البرنامج التدريبي عالي الجودة هو أهم أداة للزيادة الجماعية، وسنقوم بتحليلها في الجزء الثاني من المقال.

رقم 3. الاستجابة للراحة والتعافي

العضلات تنمو ليس في صالة الألعاب الرياضية، ولكن خارجها - وهي نظرية لا تحتاج إلى دليل. في نادي رياضيمن خلال تحميل عضلاتنا، فإننا نرسل إشارة للجسم لبدء عملية بنائها. يبدأ الأخير فقط أثناء الراحة ومع التحميل الغذائي المناسب. لذلك، من الأفضل أن تتدرب في المساء، بحيث تتناول وجبة مسائية بعد الحصص وبعدها 1,5-2 امنح جسدك ساعة استراحة جيدةعلى شكل نوم متواصل ( 7-8 ساعات) .

ملحوظة:

بدون الراحة/التعافي وتناول السعرات الحرارية الكافية، لن يحدث التعويض الفائق، أي. تنفيذ مبدأ "أسرع، أعلى، أقوى".

خاتمة:تحتاج العضلات إلى الراحة لتنمو، لذلك عليك الالتزام الصارم بالمبادئ التالية:

• لا تتدرب بعد الآن 2أيام على التوالي؛
• لا تفعل المزيد 90 دقائق لكل تمرين؛
• استخدام أيام الراحة بحكمة، وتنفيذ الإجراءات التصالحية: دش متباين، ساونا، تدليك؛
• النوم على الأقل 7-8 ساعات متواصلة، وإذا أمكن، اضغط على الوسادة خلال النهار لمدة حوالي 30-40 دقائق؛
• بعد أن عملت على PT محددة 2,5-3 خذ راحة لمدة أسبوع كل شهر؛
• بعد المرض، تدرب بأوزان منخفضة.

رقم 4. الاستجابة للسعرات الحرارية

العضلات لا تأتي من فراغ، بل تحتاج إلى السعرات الحرارية المناسبة لتنمو. (خلفيتهم المتزايدة مقارنة بالمعيار 2-3 وجبة واحدة في اليوم). تسأل كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل العادي لبناء العضلات؟ الجواب هو الاتصال 0,5 كجم جاف مم، تحتاج إلى طلب 2800 سعر حراري

ملحوظة:

البروتينات المقلصة والسوائل (الساركوبلازم) في ألياف عضليةتقسيم وإعادة البناء في كل مرة 7 - 15 أيام. لذلك، من المهم جدًا للمبتدئين، خاصة في الشهرين الأولين، الحفاظ على نظام غذائي معزز وخلق فائض من السعرات الحرارية.

خاتمة: تظهر الأبحاث أن العضلات التي يتم تحميلها بشكل صحيح يمكن أن تنمو أثناء الصيام (يتم إطلاق الطاقة من احتياطيات الدهون). لذلك، فإن النساء في الجسم، بينما يحلن في نفس الوقت مشكلة اكتساب العضلات وتقليل نسبة الأنسجة الدهنية، قد لا يجتهدن في خلق فائض من السعرات الحرارية خلال اليوم. ومع ذلك، إذا كنت ظاهريًا، فإن الفائض يبدأ من 500 سعر حراري / يوم (للنساء من نفس البناء - حول 250 سعر حراري).

رقم 5. رد فعل على البروتين

محتوى السعرات الحرارية ما هو إلا "الخلفية" في اكتساب كتلة عضلية، أما الخلفية الأمامية فهي كمية كافية من جرامات البروتين لكل يوم. 1 كجم من الوزن المستهدف (المرغوب).

بعد التدريب (وبشكل عام طوال الفترة اللاحقة 48 ساعات)تكون العضلات في حالة انهيار البروتين - حيث يهيمن الانهيار على تخليق البروتين. لا يمكن أن يحدث نمو كتلة العضلات إلا مع تناول كمية كافية من السعرات الحرارية ونسبة عالية نسبيًا من البروتين. (من 15 قبل 20% من إجمالي استهلاك الطاقة).

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.