Как накачать ноги в домашних условиях. Эффективный способ накачать ноги

Экология жизни. Фитнес и спорт: Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком. Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Не обязательно идти в спортзал делать эти упражнения. Можно использовать вместо платформы для степа какой-то прочный ящик или всегда, когда есть возможность, подниматься и спускаться по лестнице пешком.

Мышцы, и в частности, икры ног, чтобы быть в тонусе и выглядеть крепкими, нуждаются в постоянных упражнениях.

Когда мы перестаем заботиться о своем теле, через какое-то время мы обнаруживаем, что кожа становится дряблой, в теле накапливается жир.

Поэтому очень важно не забывать о своем теле и постоянно помнить, что сбалансированная диета и упражнения необходимы, чтобы организм оставался здоровым, а фигура была красивой.

Часто мы говорим, что на физические упражнения у нас нет времени. Но это, скорее, отговорка, так как ходить в спортзал или на стадион не обязательно, а можно делать упражнения дома, на это не понадобится много времени.

Мы дадим здесь серию упражнений для мышц ног, которые можно делать дома; они помогут сделать ноги крепкими и красивыми.

Приседания

Приседания - несомненно, одно из лучших упражнений для мышц ног.

Уровень 1: Ноги расставлены на ширине плеч, спина прямая. Сгибая колени, опускаем туловище вниз, как если бы мы садились. При приседании колени должны оставаться примерно на уровне пальцев ног.

Уровень 2: Приседаем так же, как в предыдущем упражнении, стараясь опустить туловище как можно ниже. В нижней точке приседания сохраняем это положение тела на 10 секунд, задерживая дыхание, затем возвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Делаем такое же приседание, но на этот раз,поднимая туловище, поднимаем и одну ногу, согнутую в колене. Затем делаем это упражнение с другой ноги.

Выпады

Это зрелищное упражнение помогает укрепить бедра и икры, работают также мышцы ягодиц.

Уровень 1: Одной ногой делаем шаг вперед, вторая остается сзади. Вес тела должен быть распределен между обеими ногами, а туловище оставаться прямым.

Нога, которая остается позади, должна быть прямой, а та, что впереди - согнутой. В этом положении сгибай обе ноги в коленях, опуская тело вниз; колено передней ноги должно оставаться на уровне пальцев ноги.

Напрягая мышцы ягодиц, возвращайся в исходное положение. Упражнение повторяется 15-20 раз для каждой ноги.

Уровень 2: В исходном положении ноги вместе. Сделай большой шаг вперед одной ногой; вторая остается позади. Повтори это движение для каждой ноги 15-20 раз.

Уровень 3: Сделай движение из предыдущего упражнения, нопрежде, чем возвращаться в исходное положение, подними ногу, оставшуюся позади, на высоту ягодицы и подержи ее в таком положении 10 секунд. Повтори это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Степ

Степ очень легко выполнять; это упражнение позволяет проработать все мышцы ноги, а также повышает тонус ягодиц.

Уровень 1: Чтобы делать это упражнение, сначала нужнопринять правильную позу, чтобы хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Плечи должны быть отведены назад и немного расслаблены, грудь расправлена, колени не напряжены.

Делая степ, переноси давление массы тела на платформу, а, опускаясь, хорошо опирайся на пятку ноги, которая сзади. Повтори движение 20 раз.

Уровень 2: В исходном положении стоим перед платформой, поставив ноги на ширине плеч. Приседаем, отводя руки назад.

Затем, выбрасывая руки вперед, запрыгиваем на платформу, стараясь приземлиться мягко; ноги по-прежнему на ширине плеч.

На платформе становимся прямо и легким движениемвозвращаемся в исходное положение.

Уровень 3: Если у тебя нет платформы для степа и нет времени идти в зал, можно проигнорировать лифт и подниматься и опускаться по лестнице пешком.

Если же постоянно не пользоваться лифтом, ходьба вверх и вниз по лестнице может превратиться в полезную привычку. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног: ч о, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине:).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь () ;
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная) ;
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».

Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.

В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

• Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
• Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
• Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.

Теперь рассмотрим все упражнения для тренировки ног, которые необходимо включить в свой тренировочный арсенал. Их будет в полной мере достаточно для того, чтобы годами прогрессировать, забывая о застое и плато. Базовые и изолирующие движения нужно рассматривать отдельно, потому мы разделим наилучшие упражнения для массы ног на две категории.

Базовые

Классификация базовых движений достаточно проста. Эти упражнения для тренировки ног и ягодичных вовлекают в работу несколько суставов и большое количество мышечных волокон. Как правило, к этой категории относятся самые сложные и основные упражнения в силовом спорте.

Уже более 50 лет основой тренировок ног в любой программе на массу являются приседания. Это одно из самых универсальных движений в силовом спорте. Важно понимать, что техника выполнения приседаний играет критическую роль.

Старайтесь приседать как можно ниже во время тренировки ног, это будет включать ягодицы в работу и повысит эффективность упражнения.

В программе для ног изменение техники некоторых упражнений может совершенно изменить получаемую нагрузку. Фронтальные приседания - это отнюдь не альтернатива обычным приседам и некорректно рассматривать его только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшую нагрузку на позвоночный столб. Это одно из лучших упражнений для развития массы ног, которое можно выполнять со штангой, сендбегом, гирей и другими снарядами.

Любые атлеты, которые знают как накачать ноги, в обязательном порядке делают жим на тренажере. Это отличное массоформирующее упражнение.

Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать ее на отдельные мышцы.

Выпады это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперед, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону и тд), которые в полной мере меняют характер нагрузки. Благодаря этому можно прицельно прокачивать абсолютно любую мышцу нижней части тела.

По эффективности для объема ног это упражнение идет сразу после приседаний. Более того, чаще всего его объединяют именно с приседами в суперсетах и комплексах. Тяга с прямыми ногами идеально развивает мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Важно помнить, что на протяжении всего упражнения спина должна быть идеально ровной. Любое искривление будет снижать эффективность тяги и может привести к травмам.

Если основная задача на тренировке стоит в том, чтобы развивать исключительно мускулатуру ног, то гакк-приседания могут стать отличной альтернативой. Во-первых, из-за фиксации корпуса и угла движения, можно использовать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тем не менее, основным преимуществом упражнения является отсутствие сильной нагрузки на позвоночник.

Икры - это основной признак накаченного атлета, который знает как тренировать ноги в спортзале. Подъем на носки лучше всего повторяет основную функцию икр, потому это упражнение считается одним из наиболее подходящих с анатомической точки зрения.

Чтобы накачать ноги в зале мужчине необходимо разнообразие в нагрузках и даже в самые эффективные упражнения нужно видоизменять. Изменение положения штанги может заставить многие мышцы работать совершенно иначе, потому старайтесь чередовать приседания по неделям, выполняя упражнение со штангой на груди и на спине. Делать оба варианта на одной тренировке не рекомендуется.

Изолированные

Это упражнение всегда будет находится в списке наиболее эффективных изолирующих движений для тренировки ног. Разгибания выполняются в положении сидя, так как это позволяет максимально исключить из работы все мышцы, кроме квадрицепсов.

Важно помнить, что движение задействует четырехглавую мышцу, потому важно делать его в полную амплитуду. Также не стоит брать слишком большой вес, в разгибаниях приоритет должен идти на технику и мышечную концентрацию.

Разгибания одной ногой

В некоторых тренажерных залах оборудование позволяет делать разгибания одной ногой, для накачивания ног это может быть очень полезно. Подобная техника, при которой весь подход выполняется поочередно на одну и другую ногу, делает упражнение более эффективным. Также при подобной технике можно делать разгибания более чисто.

Это классика для тренировки задней поверхности ног для всех бодибилдеров, независимо от уровня. Лучше всего объединять сгибания с разгибаниями, проработка мышц-антагонистов существенно повышает пользу обоих упражнений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения задействуются и ягодичные, потому движение часто используется в круговых тренировках и разных комплексах.

Если в зале есть тренажер для выполнения сгибаний в положении сидя, добавляйте это упражнение в свои занятия для тренировки ног. Выполнение сгибаний сидя считается более комфортным и позволяет лучше нагружать бицепс бедра, выключая ягодицы из работы.

Если вам нужна жесткая прокачка икр во время тренировки ног, то лучше всего использовать тренажер для жима. Это поможет брать значительный вес без рисков травмироваться. Важно помнить, что всегда нужно устанавливать фиксаторы, это поможет выкладываться на полную, не боясь сорвать платформу вниз.

Такие тренажеры встречаются только в продвинутых залах. Если есть возможность выполнять сгибания стоя, то обязательно тренируйтесь в таком стиле и включайте упражнение в свою программу тренировок. Это хороший вариант для того, чтобы вносить разнообразие в выполнение сгибаний в зале.

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того, чтобы четко понимать, как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно, это вовсе не значит, что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой, со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения, изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
• Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
• Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
• Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
• Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

• Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
• Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
• Разгибание ног сидя;
• Сгибание ног лежа
• Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

• Сывороточный протеин;
• Креатин;
• Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
• Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

• Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
• Бета-аланин;
• Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Gомните, что даже самая лучшая тренировочная программа для ног со временем будет терять эффективность из-за мышечной адаптации. Для избегания подобных ситуаций лучше всего использовать схожие по типу упражнения (например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед, Гакк-тренажер и тд). В остальном, правильная пища, необходимые добавки, побольше сна и отдыха, вот что представляет собой идеальная формула роста.

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.